پشت مانند یک تصویر: تمریناتی برای کاهش وزن روی بازوها، پشت و شانه ها. روش های کاهش وزن در دستان ژیمناستیک برای کاهش وزن در پشت و شکم

پشت قسمتی از بدن است که برای مردان و زنان مهم است. برای نمایندگان جنس قوی تر نماد قدرت و مردانگی است، برای دختران نمادی از هماهنگی و لطف است. باید گفت که وزن اضافی در ناحیه پشت به ندرت به خودی خود متمرکز می شود. به طور معمول، چین های ناخوشایند به طور کلی نشانه ای از اضافه وزن هستند. بنابراین، برای کاهش وزن در ناحیه کمر و شانه‌ها، باید سبک زندگی خود را به طور کلی بازنگری کنید و تمرین‌هایی را با هدف کار روی این ناحیه در برنامه خود بگنجانید.

وزن اضافی در ناحیه پشت، اگرچه به ندرت به خودی خود ظاهر می شود، مبارزه با آن بسیار دشوار است. این در اعماق پوست قرار دارد، بنابراین بسیاری از تمرینات استاندارد به سادگی نمی توانند به آن برسند. بنابراین، شما باید تلاش کنید.

در ابتدا شما نیاز دارید تمام عادات بد را فراموش کنیددشمن چهره شما سبک زندگی بی تحرک است. حتی اگر در یک شغل کم تحرک کار می کنید، نیاز به ورزش کردن- بدون این، کاهش وزن و سفت کردن کمر به سادگی غیرممکن است. برای کاهش وزن روی کمر بسیار مفید است شنا كردن. این تاثیر مفیدی بر وضعیت بدن و شکل پشت دارد. نتایج بسیار خوبی هم می دهد ایروبیک در آب.

برای کاهش وزن در پشت، بازوها و پهلوها، شما نیاز دارید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. قانون اساسی این است: شما باید بیشتر از آنچه مصرف می کنید کالری بسوزانید. این امر از دو طریق به دست می آید: محدودیت های غذایی و فعالیت بدنی.

کمی در مورد تغذیه هیچ رژیم غذایی خاصی برای کاهش وزن در ناحیه پشت و شانه وجود ندارد. شما به طور کلی وزن کم خواهید کرد، اما کمر شما نیز از بین می رود. مهم است که از روزه گرفتن و کاهش وزن زیاد خودداری کنید، زیرا در غیر این صورت پوست به طرز نامناسبی آویزان می شود و سفت کردن آن بسیار دشوار بود. شما به تغذیه مناسب و متعادلی نیاز دارید که با آن به راحتی و ایمن وزن کم کنید. قوانین اساسی آن به موارد زیر خلاصه می شود:

• به وعده های غذایی کسری بچسبید.شما باید 5-6 بار در روز و در وعده های کوچک غذا بخورید. اگر می خواهید یک میان وعده بخورید، این را از خودتان انکار نکنید، اما بگذارید تنقلات درست باشد: نه همبرگر و شکلات، بلکه آجیل، میوه ها، نوشیدنی های تخمیر شده شیر و غیره.
• غذاهای پروتئینی بخورید. پروتئین ها برای ماهیچه ها ضروری هستند. علاوه بر این، آنها احساس سیری می کنند و برای هضم انرژی زیادی نیاز دارند که تأثیر مفیدی در کاهش وزن دارد. بهترین منابع پروتئین انواع گوشت بدون چربی است: مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله، خرگوش، تخم مرغ، پنیر و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده، ماهی، غذاهای دریایی.
• عاشق ماهیعلاوه بر پروتئین، حاوی انواع چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند است. برای کسانی که وزن کم می کنند، به حفظ زیبایی مو، ناخن و پوست کمک می کند.
• کربوهیدرات های پیچیده بخورید، مانند غلات. آنها شما را برای مدت طولانی پر از انرژی می کنند. فرنی صبحانه عالی است.
• میوه ها و سبزیجات را دوست داشته باشید.آنها کالری بسیار کمی دارند، اما مقدار زیادی ویتامین مورد نیاز بدن دارند.
• از تعدادی غذای مضر پرهیز کنید.اینها بیشتر شیرینی، نان سفید، شیرینی، شکر، دودی، چرب، فست فود هستند. توصیه می‌شود سرخ کردن را با روش‌های دیگر مانند بخارپز، آب پز، خورش و پخت جایگزین کنید.

به اندازه کافی آب آشامیدنی منظم بنوشید. با کنترل اشتها و عادی سازی فرآیندهای متابولیک باعث کاهش وزن می شود.

تمرینات برای کاهش وزن در پشت و پهلو: توصیه های کلی

در ابتدا، قبل از برنامه ریزی یک برنامه آموزشی، نکات زیر را در نظر بگیرید:

• تمرین و تغذیه بدون یکدیگر نمی توانند وجود داشته باشند - فقط یک جزء نتایج مطلوب را به همراه نخواهد داشت، بنابراین حتما آنها را ترکیب کنید.
• توصیه می شود 3 تا 4 بار در هفته ورزش کنید و مدت یک تمرین حداقل نیم ساعت باشد.
• در حین ورزش، تنفس و نبض خود را کنترل کنید.
• نیازی به عجله نیست آماده باشید که اولین نتایج زودتر از یک ماه قابل مشاهده خواهد بود.
• بدن همچنین گاهی اوقات نیاز به استراحت دارد. ماهیچه ها برای ریکاوری نیاز به استراحت دارند و در طی آن به طور فعال رشد می کنند.

کمی در مورد ساختار عضلات پشت. شامل ماهیچه های سطحی مانند لاتیسیموس و ذوزنقه می شود. آنها مسئول حرکت تیغه های شانه، شانه ها، گردن و توانایی پایین آوردن بازوها به سمت پایین هستند. عضلات لوزی، فوقانی و تحتانی سراتوس خلفی عمیق تر هستند که تیغه های شانه را حرکت می دهند و دنده ها را در حین تنفس بالا و پایین می کنند. همچنین عضله ساکروسپینالیس وجود دارد که کمر را صاف می کند و به بدن کمک می کند وضعیت عمودی خود را حفظ کند.

انجام تمریناتی برای کاهش وزن روی کمر

برای کاهش وزن می توانید در خانه یا باشگاه ورزش هایی را برای کاهش وزن روی کمر انجام دهید. برنامه در این دو مورد متفاوت خواهد بود، اما در هر صورت مهم است که ترکیبی از تمرینات قلبی با هدف چربی سوزی عمومی و همچنین تمرینات قدرتی با هدف حفظ تون عضلات پشت و سفت کردن آن باشد. برای کاردیو می توانید از هر چیزی که دوست دارید استفاده کنید: دویدن، شنا، دوچرخه سواری، ایروبیک و غیره. حداقل نیم ساعت ورزش کنید تا زمانی برای فعال کردن فرآیندهای چربی سوزی داشته باشید.

قبل از رفتن به تمرینات اصلی، یک گرم کردن سبک انجام دهید. این می تواند خم شدن، چرخاندن بدن و غیره باشد.

مجموعه تمرینات برای کاهش وزن در پشت می تواند متفاوت باشد. در اینجا یکی از آنها است که برای انجام در خانه طراحی شده است. توصیه می شود هر تمرین را حداقل هفت بار انجام دهید. به تدریج تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید. ملاک اصلی اینکه شما همه کارها را درست انجام می دهید، احساس خستگی سبک و خوشایند در عضلات است. اگر خیلی احساس خستگی می کنید، ممکن است بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. حالا بیایید به خود تمرین هایی نگاه کنیم که به کاهش وزن در پشت، بازوها و پهلوها کمک می کنند.

1. ددلیفت با دمبل

این تمرین یکی از محبوب‌ترین تمرین‌ها برای تمرین کردن پشت، به خصوص قسمت پایین آن است. باید صاف بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و در کناره های ران خود قرار دهید. بالاتنه خود را پایین بیاورید، کمی شانه های خود را خم کنید. خم شوید، سعی کنید پاهای خود را با زانوهای خود لمس کنید. دمبل ها باید از پاها به سمت باسن حرکت کنند. همانطور که کمر خود را صاف می کنید، سعی کنید آن را زیاد به عقب متمایل نکنید. آن را صاف نگه دارید و یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر خود حفظ کنید. تمرین را با سرعت اندازه گیری شده انجام دهید.

2. هایپراکستنشن

هایپراکستنشن را می توان بر روی یک دستگاه انجام داد، اما اگر در دسترس نباشد، می توان آن را روی یک سطح معمولی انجام داد. این تمرین عضلات بازکننده کمر را کار می‌کند، باعث کاهش وزن و ایجاد حالتی جذاب می‌شود. تعداد زیادی از انواع ورزش وجود دارد، اما جوهر تقریبا همیشه یکسان است. بازوهای شما را می توان پشت سر قلاب کرد یا در امتداد ستون فقرات دراز کرد.

حالا در مورد اجرای واقعی تمرین. روی شکم خود دراز بکشید. بالاتنه را به آرامی بالا و پایین بیاورید. پس از بلند شدن، چند ثانیه در نقطه بالا بمانید. سر خود را به عقب پرتاب نکنید، پشت خود را صاف نگه دارید.

3. پلانک

تمرینی مانند پلانک تقریباً تمام ماهیچه های بدن، به ویژه عضلات کمر و لتیسموس دورسی را تحت تأثیر قرار می دهد. انواع مختلفی دارد، اما ما فقط یکی را در نظر خواهیم گرفت.

شما باید زانو بزنید، روی آرنج و کف دست خود استراحت دهید. آرنج ها باید زاویه راست تشکیل دهند. پاهای خود را صاف کرده و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید. برای شروع، 15 ثانیه کافی است، اما به تدریج این زمان باید افزایش یابد. سپس ابتدا خود را به یک زانو و سپس به زانوی دیگر پایین بیاورید. تمرین نیاز به تنش قوی عضلانی دارد، بنابراین توصیه می شود پس از هر تمرین آرام شوید. شما باید آرام و عمیق نفس بکشید، حرکات را به آرامی انجام دهید.

4. قایق

عضلات شکم و کمر را کار می کند. ورزش دو نوع دارد - روی شکم و پشت. گزینه اول محبوب تر است. برای انجام آن، باید روی شکم خود دراز بکشید، بازوهای خود را به جلو بکشید. پاهای شما باید تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشد. در حین بازدم، دست ها و پاهای مستقیم خود را همزمان بالا بیاورید. سعی کنید آنها را تا حد امکان بالا ببرید.

5. "گربه"

این تمرین عضلات پشت را به خوبی کار می‌کند، ستون فقرات را کشش می‌دهد، که به تسکین درد در ناحیه کمر کمک می‌کند و باعث آرامش می‌شود. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، روی دست ها و زانوهای خود استراحت دهید. به آرامی کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سپس آن را به سمت پایین خم کنید. تمرین را حداقل هفت بار انجام دهید.

6. آسیاب

این تمرین که برای همه ما آشناست، برای از بین بردن چربی در ناحیه کمر بسیار عالی است. در این حالت تمام عضلات درگیر می شوند: ذوزنقه، لتیسموس، کمر، لوزی. صاف بایستید، در حین بازدم، خم شوید و به طور متناوب انگشتان پای مقابل را با دستان خود لمس کنید. دست دوم باید به سمت بالا برسد. حرکات را سریع انجام دهید تا شبیه کار آسیاب شود. در چندین رویکرد قابل انجام است.

7. با توپ ژیمناستیک ورزش کنید

برای این تمرین به یک فیتبال نیاز دارید - یک توپ ژیمناستیک بزرگ که در مراکز تناسب اندام و فروشگاه های ورزشی یافت می شود. به تقویت و کشش عضلات پشت و ستون فقرات کمک می کند.

باید توپ را روی زمین بگذارید و روی آن روی شکم دراز بکشید. پاها و بازوها را آزادانه پایین بیاورید. شما باید کشش ستون فقرات و کمر را احساس کنید. شما باید چند دقیقه به همین صورت دراز بکشید و توپ را روی شکم خود پمپ کنید. سپس باید بدن خود را بالا و پایین بیاورید و شکم خود را به توپ تکیه دهید. همانطور که در عکس نشان داده شده است می توان بازوهای شما را دراز کرد یا زیر سر نگه داشت.

کشش ها برای کمر هم خوب هستند. در باشگاه می توانید از دستگاه های ورزشی مختلف برای تقویت عضلات او استفاده کنید، به عنوان مثال، یک بلوک، یک نیمکت شیب دار و غیره. دختران نباید از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنند - آنها برای کسانی که می خواهند توده عضلانی را افزایش دهند مناسب تر هستند. هولا هوپ نیز مفید خواهد بود، زیرا رسوبات شکم، پهلوها و پایین کمر را کاملاً "شکست می دهد".

علاوه بر ورزش و تغذیه می توانید از روش های حمایتی مانند بسته بندی و ماساژ. می توانید ماساژ را خودتان انجام دهید. گردش خون و فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. برای روکش ها می توانید از مخلوط هایی مانند سایر قسمت های بدن استفاده کنید.

بنابراین، اگر مسئولانه و جامع به این موضوع بپردازید، می توانید در کمر خود وزن کم کنید. با انجام منظم تمرینات، به زودی متوجه نتایج ملموس خواهید شد.

تمرینات برای چربی کمر در ویدیو

چربی به ندرت در ناحیه پشت انباشته می شود؛ معمولاً وزن اضافی در پشت در حال حاضر نتیجه چاقی عمومی در بدن است. در این مورد، باید روی کاهش وزن کلی تمرکز کنید، اما حتما به یاد داشته باشید که حجم عظیمی از عضله اسکلتی در پشت وجود دارد و اگر در تمرینات کاهش وزن به درستی استفاده شود، نتیجه قابل توجه تر و سریعتر خواهد بود.

به منظور کاهش رسوب چربی در پشت و کمک به کاهش وزن بدن، باید قوانین خاصی را در طول تمرین رعایت کنید. بیایید آنها را مطالعه کنیم و برای کاهش وزن در پشت و کل بدن شروع به تمرین کنیم.

قوانین انجام تمرینات برای کاهش وزن روی کمر

1. با کمک تمرینات حتی بسیار شدید، دستیابی به کاهش وزن پایدار دشوار است، به طوری که روند کاهش وزن به راحتی پیش می رود و توجه به تغذیه شما راحت تر است.

2. در هفته باید 3-4 تمرین به مدت 30-40 دقیقه انجام دهید.

3. سعی کنید تنفس خود را سریع و ضربان قلب خود را در تمام طول تمرین بالا نگه دارید.

4. برای به دست آوردن اولین نتایج، به یک ماه تمرین منظم متعهد شوید.

5. مقدار کیلوگرم از دست رفته کاملاً فردی است، بنابراین خود را برای یک نتیجه کاملاً تعریف شده آماده نکنید.

6. استراحت مناسب به بدن ضروری است تا خستگی در بدن جمع نشود.

اثربخشی تمرینات برای کاهش وزن در ناحیه پشت نیز تا حد زیادی به تمرکز ذهنی روی تمرینات در حال انجام بستگی دارد. برای سهولت انجام آن، بیایید ساختار عضلات پشت را به یاد بیاوریم.

ساختار ماهیچه های اسکلتی پشت

ماهیچه های سطحی پشت - عضلات ذوزنقه و لاتیسموس - تیغه های شانه، گردن و شانه را حرکت می دهند و بازوها را پایین می آورند. ماهیچه های لوزی عمیق تر، سراتوس خلفی فوقانی و تحتانی تیغه های شانه را حرکت می دهند و دنده ها را در حین تنفس بالا و پایین می آورند. عضله ساکروسپینالیس عمیق کمر را صاف می کند و وضعیت بدن را به صورت عمودی حفظ می کند.

تکنیک انجام تمرینات کاهش وزن در پشت

ما تمریناتی را شرح خواهیم داد که می توانند در خانه بدون تجهیزات ورزشی اضافی انجام شوند. اگر در یک مرکز تناسب اندام تمرین می کنید، لیست تمرینات ممکن است به طور قابل توجهی با آنچه ما ارائه می دهیم متفاوت باشد.

به پشت دراز بکشید، بازوها را به طرفین ببرید. عضلات گردن خود را سفت کنید، سر خود را بالا بیاورید و در همان زمان انگشتان پا را به سمت خود بکشید. کشش را برای 5 تا 15 ثانیه نگه دارید. 3 تا 15 بار تکرار کنید.

روی یک صندلی بنشینید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، خم شوید، عضلات پشت خود را منقبض کنید، کشش را برای 3 تا 10 ثانیه نگه دارید. 3 تا 10 بار تکرار کنید.

سعی کنید خود را به 30 ثانیه استراحت بین تمرینات محدود کنید.

این تمرینات به خوبی عضلات پشت را تقویت کرده و به چربی سوزی در این ناحیه از بدن انسان کمک می کند.

از مجموعه پیشنهادی، می توانید تمریناتی را انتخاب کنید که بیشتر دوست دارید و برای شما مناسب است؛ با گذشت زمان، منطقی است که تمرینات خود را با تمرینات جدید تغییر دهید یا تکمیل کنید.

مقالات اضافی با اطلاعات مفید

در چنین شرایطی، شما باید پس از تمرین بیشتر مراقب احساسات خود باشید و از قوانین خاصی پیروی کنید که فرآیندهای فیزیولوژیکی در بدن زن را دیکته می کند.

با تصمیم به استفاده از سخت شدن برای بهبود سلامتی و اندام خود، این بدان معنا نیست که مجبور خواهید بود صبح به داخل یک سوراخ یخ بپرید یا خود را با آب سرد در خیابان خیس کنید. اثر مثبت لازم را می توان با استفاده از دوش و آب در دمای اتاق به دست آورد.

پورتال کاهش وزن گزارش می دهد که برخی از نواحی بدن ما به راحتی نمی توانند رسوبات چربی را دفع کنند و برای حل این مشکل به یک رویکرد یکپارچه نیاز دارند.

پشت باریک یا کیسه شل

نگاه های تحسین برانگیز زن و مرد اغلب نه تنها بر روی پاهای باریک یا نیم تنه جذاب باقی می ماند، بلکه همچنین در وضعیتی مغرور، پشتی صاف زیبا و راه رفتن آسان. اما اگر پشت شما شبیه یک تپه بی پایان یا کوهان شتر است، چیزی برای افتخار نیست. هیکل چاق،- این نتیجه یک نگرش بی تفاوت نسبت به خود است، عدم توجه کامل به سلامتی خود، نه به ذکر میل به ظاهر جذاب.

بیشتر اوقات، رسوب چربی در پشت پس از رسوب چربی در تمام مکان های "عادی" و "راحت" برای آن رخ می دهد: ران ها، شکم، بازوها. اگر چین ها در پشت شما ظاهر شود، به این معنی است که کیس شما بسیار پیشرفته است.. شما باید سبک زندگی خود را با تغییر رژیم غذایی و انجام تمرینات بسیار مورد نیاز برای کاهش وزن روی کمر خود تغییر دهید.

البته می توانید به رژیم غذایی متوسل شوید و نتایج به سرعت ظاهر می شود. اما آیا حاضرید خود را در معرض عذاب شدید "غذایی" قرار دهید؟ و آیا تضمینی وجود دارد که این چین های وحشتناک به مرور زمان برنگردند؟

برای اطمینان کامل از نتیجه مطلوب، باید زمان و تلاش زیادی را صرف کنید. تغذیه باید از نظر نوع غذا و محتوای کالری متعادل باشد. ولی نکته اصلی فعالیت بدنی است، به ویژه تمرینات برای کاهش وزن در پشت.

مثلا در سایت پرتال توضیح داده شده که هر کدام از ما باید کرست عضلانی داشته باشیم و با افتخار بپوشیم. اما این کرست ادای احترام به مد نیست، بلکه یک ضرورت فوری است، زیرا آن توسط عضلات پمپاژ شده و تمرین دیده تشکیل می شود. کرست عضلانی سلامتی ما است، وضعیت صحیح و زیبای ما، اندامی تنومند بدون قطره چربی است.

اگر خودتان را مجبور نکنید و تمریناتی برای کاهش وزن روی کمرتان انجام ندهید، کرست عضلانی تشکیل نمی‌شود. از این رو، بر این اساس، نه تنها مشکلات سلامتی در ستون فقرات، بلکه رسوب چربی در پشت و تشکیل چین‌ها نیز وجود دارد. به همین دلیل است که تمرینات برای کاهش وزن در پشت یک جزء مهم در یک رویکرد جامع برای خلاص شدن از شر چین های چربی است.

راه رفتن پرواز بال هایی است که پشت سر شما هستند

در واقع، برای اینکه بال ها را پشت سر خود احساس کنید، به طوری که راه رفتن شما آسان شود، حتماً باید حداقل از چند تمرین استفاده کنید. ما نباید فراموش کنیم که تمرینات برای کاهش وزن در پشت نیاز به زمان، تلاش، ثبات و مهمتر از همه - میل شدید برای لاغر شدن. تمرکز روانی بر کاهش وزن نیز یک جنبه مهم در تمایل کلی برای خلاص شدن از شر چین و چروک است. در زیر فقط چند تمرین برای کاهش وزن در پشت خود آورده شده است که به لطف آنها بال خواهید داشت.

برای اینکه "بال ها" به خوبی رشد و توسعه پیدا کنند و چین و چروک های پشت شما را از بین ببرند، برای انجام تمرینات کاهش وزن روی کمر به یک گشاد کننده نیاز دارید. همچنین، نباید به طور ناگهانی وارد رژیم ورزشی شوید و خود را با ورزش روزانه بارگیری کنید. برای شروع، کافی است چند بار در هفته ورزش کنید. نکته اصلی این است که ریتم را از دست ندهید، تمرینات را به طور منظم انجام دهید

مجموعه ای از تمرینات برای کمر

تمرین 1. "نجات دهنده"

محل شروع. بایستید، بدن عمودی.

انجام تمرین.چوب ژیمناستیک در پشت قرار می گیرد و بازوها به پشت آن پرتاب می شوند. در عین حال، مهم است که عضلات را تحت فشار قرار ندهید؛ شانه ها و بازوها باید شل باشند. راه رفتن با چوب پشت سر تا 15 دقیقه انجام می شود. در طول روز.

تمرین 2. "قلعه"

محل شروع. بایستید، بدن عمودی. شانه های خود را شل کنید و بازوهای خود را پایین بیاورید.

انجام تمرین.دست بالا می رود (راست)، از آرنج خم می شود و آن را پشت سر قرار می دهد. دست (چپ) پایین می رود. سپس بازوی چپ از آرنج خم شده و در پشت قرار می گیرد. ما باید سعی کنیم هر دو دست را به هم وصل کنیم. چندین بار در طول روز اجرا کنید. حرکات ناگهانی انجام ندهید!

تمرین 3. "شنای کرال"

محل شروع. روی شکم دراز بکشید و بازوها را به سمت جلو دراز کرده و به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها - عرض لگن از هم جدا.

انجام تمرین.در حین بازدم، سعی کنید پای چپ و دست راست خود را همزمان بالاتر ببرید، در حین دم، حرکت مخالف را انجام دهید - دست چپ و پای راست. در عین حال، مهم است که بدون تکان دادن، به آرامی حرکت کنید. کف دست خود را به سمت زمین بچرخانید، سر خود را به سمت جلو بکشید. حداکثر 3 رویکرد را از 12 تا 15 بار انجام دهید. این تمرین روی عضلات بازکننده پشت و عضله دلتوئید شانه (بسته خلفی) کار می کند.

تمرین 4. "سکته سینه"

موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است.

انجام تمرین.هنگام بازدم، شانه های خود را بالا بیاورید و بازوهای خود را به صورت دایره ای حرکت دهید. تیغه های شانه خود را در امتداد ستون فقرات خود بکشید. هنگام دم، به موقعیت شروع بازگردید. بدون تکان دادن، هموار، آهسته حرکت کنید. سر خود را به جلو دراز کنید، بلند نکنید. مهم است که پاها و باسن خود را حرکت ندهید. حداکثر 3 رویکرد را از 10 تا 15 بار انجام دهید. این تمرین بر روی عضلات بازکننده کمر و عضلات پشتی لتیسیموس کار می‌کند.

تمرین 5. "همه به یکباره"

محل شروع. روی شکم خود دراز بکشید. پاها به اندازه عرض لگن از هم باز هستند. بازوهای خود را از آرنج خم کنید، پیشانی خود را روی دستان خود پایین بیاورید.

انجام تمرین.در حین بازدم، شانه ها و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید. هنگام دم، به موقعیت شروع بازگردید. در عین حال، مهم است که بدون تکان، آرام و آهسته حرکت کنید. سر خود را به جلو دراز کنید، بلند نکنید. حداکثر 3 رویکرد را از 12 تا 15 بار انجام دهید. این تمرین تمام عضلات پشتی تنه را تحت تأثیر قرار می دهد.

تمرین 6. "ماهی"

محل شروع. روی شکم خود دراز بکشید. یک رول حوله در زیر شکم در سراسر بدن قرار می گیرد. پاها خیلی از هم فاصله ندارند، عرض شانه ها از هم باز است، بازوها به طرفین هستند، انگشتان به سمت بالا چرخیده اند.

انجام تمرین.سعی می کنید خود را دراز کنید، بالای سر خود را به سمت جلو و دنبالچه خود را بر این اساس به عقب بکشید. بالاتنه، سر و بازوها بالای زمین بلند شده اند. دست ها به طور متناوب به پشت سر و لگن حرکت می کنند. مهم است که سعی کنید عضلات پاها و باسن را شل کنید. فقط عضلات پشت باید به طور فعال کار کنند.

گزینه ورزش

موقعیت شروع یکسان است. یک دست را به سمت جلو دراز کنید، شست را بالا نگه دارید. دست دوم برگشته است و انگشت شست را پایین نگه می دارد. سعی کنید قسمت بالایی بدن، سر و بازوهای خود را چند سانتی متر بالاتر از زمین قرار دهید. دست ها در امتداد بدن کشیده شده، به طور متناوب مکان ها را تغییر می دهند. در این مورد، مهم است که سعی کنید تیغه های شانه را در امتداد ستون فقرات و به سمت لگن بکشید. پیشانی باید در موقعیتی موازی با زمین قرار گیرد.

در مرحله اولیه، تمرین تا 3 رویکرد از 4 تا 8 بار انجام می شود. در مرحله پیشرفته - تا 4 رویکرد از 12 تا 24 بار.

تاریخ انتشار: 1396/06/10

مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید تا از شر "لپ" های بالای سوتین خلاص شوید، غده های چربی بالای شلوار جین را بردارید، وضعیت بدن خود را بهبود بخشید و کمر خود را زیبا و جذاب کنید. تمرینات به سه بخش تقسیم می شوند: برای مبتدیان، برای سطوح آموزشی متوسط ​​و برای افراد پیشرفته.

با تمریناتی در مورد چگونگی کاهش وزن روی کمر برای مبتدیان شروع کنید. آنها را به مدت 1-2 هفته انجام دهید، سپس سه تمرین متوسط ​​دیگر را به تمرین خود اضافه کنید. و بعد از 1-2 هفته دیگر، هر 9 تمرین را از این مجموعه انجام دهید و سه تمرین از قسمت پیشرفته را اضافه کنید.

اگر به طور منظم ورزش می کنید، می توانید همه 9 تمرین کاهش وزن را به طور همزمان در تمرین خود بگنجانید.

تمرینات لاغری کمر برای مبتدیان

کبرا

کمر را تمرین می دهیم.
رو به پایین روی زمین دراز بکشید، بازوها را به پهلو، کف دست ها را پایین بیاورید.
شکم و باسن خود را سفت کنید، قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید، بازوهای خود را به سمت بالا و پشت به سمت باسن خود بردارید. در همان زمان، پاهای خود را حدود 10 سانتی متر از زمین بلند کنید. برای 3 شمارش نگه دارید و تا تشک پایین بیایید.
این تمرین را باید 10 بار تکرار کرد تا چربی های کمر از بین برود.

شانه را بالا می برد

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را در پهلو قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید. در هر دست یک دمبل با وزن متوسط ​​بگیرید.
در حالی که شکم خود را درگیر نگه دارید، به آرامی شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند کنید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. برای 3 شمارش نگه دارید و رها کنید.
این تمرین باید 10 بار تکرار شود.

با باند تناسب اندام ورزش کنید

تمرین قسمت بالای کمر
یک نوار تناسب اندام الاستیک را که از وسط تا شده است، دور یک تکیه گاه مطمئن در سطح آرنج ببندید (مثلاً در اطراف دستگیره در یک در محکم بسته) و روبروی یک صندلی با فاصله 2 متری بنشینید.

انتهای نوار را در هر دست نگه دارید، کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند. آرنج های خود را خم کنید و دست های خود را با باند به سمت دنده های خود بکشید بدون اینکه شانه های خود را بلند کنید. برای 3 شمارش نگه دارید.

این تمرین باید 10 بار تکرار شود.

تمرینات برای سطوح متوسط

لیفت پاهای فیتبال

کمر را تمرین می دهیم.
باسن خود را روی توپ ورزشی دراز بکشید، رو به پایین، پاها را دراز کرده و دست ها را به اندازه عرض شانه روی زمین باز کنید (همانطور که در تصویر نشان داده شده است).
هر دو پا را بدون قوس دادن به ستون فقرات تا جایی که راحت است به سمت سقف بلند کنید. برای 3 شمارش نگه دارید و پاهای خود را رها کنید.
این تمرین برای کاهش وزن در پشت باید 10 بار تکرار شود.

لک لک

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست ها رو به روی هم باشند.
زانوهای خود را کمی خم کنید و به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. بازوهای خود را مستقیماً به طرفین تا ارتفاع شانه دراز کنید. سپس رها کنید.
10 تکرار انجام دهید.
تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

رول های فیت بال

قسمت بالایی پشت را تمرین می دهیم.
روی زمین زانو بزنید و دست ها و ساعد خود را روی توپ ورزشی قرار دهید.
توپ را از خود دور کنید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و سینه و لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگامی که بدن شما کاملاً کشیده شد، این وضعیت را برای 3 شمارش نگه دارید و توپ را به حالت اولیه برگردانید.
10 تکرار انجام دهید.

تمرین برای پیشرفته

شکم روی توپ

ما قسمت پایین کمر را کار می کنیم.
روی یک فیت بال روی شکم دراز بکشید، پاها را دراز کنید، دست ها را روی زمین به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست چپ و پای راست خود را همزمان بلند کرده و دراز کنید. برای 3 شمارش نگه دارید و به ابتدا برگردید. تمرین را برای دست راست و پای چپ خود انجام دهید. این یک تکرار است.
این تمرین برای چربی کمر باید 10 بار تکرار شود.

شانه را بالا می برد

بین دو صندلی مطمئن روی زمین بنشینید. یک دست را روی لبه هر صندلی قرار دهید، پاها را دراز کنید، بازوها را صاف کنید، و بدن خود را با پاهای خم شده با زاویه 90 درجه بالا ببرید.
شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید و آنها را پایین بیاورید.
تمرین باید 10 بار تکرار شود.

با توپ و دمبل ورزش کنید

قسمت بالایی پشت را کار می کنیم.
دست راست و زانوی راست خود را روی توپ ورزشی قرار دهید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید. دمبل را در دست چپ خود بگیرید، کف دست به سمت داخل باشد.

در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید و بازوها را نزدیک بدن خود نگه دارید، تیغه های شانه خود را فشار دهید و آرنج خود را به عقب به سمت لگن حرکت دهید. تمرین باید 10 بار تکرار شود.
طرف را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

11 . 09.2017

داستانی در مورد تمرینات کاهش وزن در پشت و پهلو در خانه، در مورد اخبار خوب و بد در مورد تمرینات موجود برای کمر، در مورد جدول وارونگی و کشش های موثر برای زنان و مردان. با دقت گوش کنید و به خاطر بسپارید. برو!

دانشجویی که آرزوی دریافت عنوان "خانم دانشکده کشاورزی" را در یک مسابقه زیبایی دانشگاه داشت، گفت: "کلاس هایی وجود دارد که می توانید با آنها دست یا پاهای خود را بالا بکشید." - چرا نمی توانید در یک قسمت از بدن وزن کم کنید؟ میخوام کمرم باریکتر بشه ولی سینه هام مثل قبل بمونه!..

سلام دوستان! زمانی که روی بدن خود کار می کنید، همیشه می خواهید که در بعضی جاها کم و در بعضی جاها افزایش یابد. این یک داستان علمی تخیلی نیست، کاملا ممکن است، اما ...

سنگ های زیر آب

داشتن پشتی صاف و زیبا خوب است! سلیقه ظریف شما به شما می گوید که این قسمت خاص بدن باید به گونه ای باشد که همه به شما نگاه کنند.

عضلات توسعه یافته این قسمت از بدن ما مسئول هماهنگی و حس تعادل هستند. یک آزمایش ساده انجام دهید: دستان خود را به طرفین باز کنید، روی یک پا بایستید و پاشنه یا پنجه دیگر را (همانطور که مشخص است) به پای نگهدارنده بالای زانو لمس کنید. اگر بتوانید این وضعیت را برای بیست ثانیه نگه دارید، پس عضلات پشت شما آنقدرها هم بد نیستند.

ورزشکاران حرفه ای، به خصوص ژیمناستیک ها، این پارادوکس را می دانند. به نظر می رسد توانایی ایستادن روی یک پا به دستگاه دهلیزی و قدرت خود پا بستگی دارد. اما شما می توانید با هر دو خوب باشید، اما پشت شما توسعه نیافته است - و سپس شروع به طوفان از یک طرف به سمت دیگر خواهید کرد.

این چه ارتباطی با کاهش وزن دارد؟ اگر پشت شما به یک بالش چاق تبدیل شده است، چین‌هایی در زیر تیغه‌های شانه شما ظاهر شده است، به این معنی است که در جاهای دیگر حتی بدتر است. سلول‌های چربی در بدن ما به‌گونه‌ای قرار دارند که در آخر و به میزان کمتری نسبت به شکم یا باسن، در قسمت پشت افزایش می‌یابند. نتیجه گیری کن!

تمرینات برای کاهش وزن در پشت و پهلو: کجا باید رفت؟

ما می خواهیم تمرینات خاصی را برای کمر و پهلوها، در خانه، برای زنان و مردان انجام دهیم تا چربی اضافی ناحیه مشکل را از بین ببرد. اما دو تا خبر دارم

خبر بد: مجموعه هایی برای تقویت عضلات پشت، کرست عضلانی و کمربند شانه وجود دارد، اما هیچ تمرینی برای "کاهش وزن کمر" وجود ندارد.

خبر خوب: با انجام هر کاری، با یا بدون آنها، کشش، چرخش - همزمان با کاهش وزن در پشت و بال های خود یا موارد دیگر - لاتیسیموس (ماهیچه ها) شما را به راحتی و آزادانه، به جلو، به سمت خود می برد. هدف مورد نظر

این کار را انجام دهید:

• رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، مارگارین و هر چیزی که حاوی آن است، فست فود در غذاخوری ها، محصولات پخته شده و شیرینی های اضافی را کنار بگذارید - همه اینها را با غذاهای سالم، خوشمزه و سالم جایگزین کنید.
• ژیمناستیک انجام دهید، به ویژه برای شما مفید خواهد بود
• در تمرینات روزانه خود یک مجموعه کوچک برای کشش و تقویت عضلات پشت قرار دهید.

به هر حال، در مورد کشش: آنها بسیار موثر هستند و نه تنها ماهیچه ها و رباط ها را انعطاف پذیرتر می کنند، بلکه به جریان خون در مناطق مشکل دار کمک می کنند و در نتیجه، رسوبات چربی را نرم و پراکنده می کنند. علاوه بر این، کشش تأثیر مفیدی بر وضعیت ستون فقرات دارد.

تمرینات برای کاهش وزن در پشت و پهلو: قسمت اول مجموعه

من توضیح خواهم داد که از کجا می توانید در خانه شروع کنید. وقتی به این کار دست پیدا کردید، تمرینات بیشتری انجام می دهید، مدت زمان بیشتری ورزش می کنید و به باشگاه می روید. اما با یک بار متوسط ​​شروع کنید تا به آن عادت کنید و به خودتان آسیب نرسانید. به یاد داشته باشید که اگر یک عضله را پاره کنید، زمان زیادی طول می کشد تا ریکاوری کنید و زمان گرانبهایی را که می توانید برای تمرین کامل صرف کنید، تلف کنید.

1. گرم کردن (حداقل 5 دقیقه):

• ایستاده، پاها کمی از هم فاصله دارند، بدن به سمت راست، چپ، جلو و عقب متمایل می شود، 8 بار.
• چرخش سر، راست و چپ، 8 بار؛
• بازوها در ارتفاع شانه باز می شوند ، بدن به سمت راست و چپ می چرخد.
• پاهای خود را به طرفین و جلو و عقب بچرخانید.

1. تمرینات ایستاده (عمدتا برای بالاتنه):

• دست های خود را پشت قفل ببندید، به جلو خم شوید، سعی کنید دست های به هم چسبیده خود را تا حد امکان بالا ببرید، 8-12 بار تکرار کنید.
• دست راست خود را از پایین پشت پشت خود قرار دهید، دست چپ خود را از بالا روی شانه خود قرار دهید، سعی کنید انگشتان هر دو دست را به هم وصل کنید، همین کار را با تغییر دست انجام دهید - 8 بار.

• دمبل بگیرید (بیش از 1 کیلوگرم - برای دختران)، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، چرخش بدن را به سمت راست و چپ تا حد مجاز انجام دهید - 12 بار (مقاله "" را بخوانید).
• با همان دمبل ها، دست راست از پهلو بالا رفت، دست چپ به پایین، بدن را تا حد مجاز به سمت چپ کج کنید، همین کار را با تغییر دست انجام دهید - 8-12 بار.
• خم شدن عمیق به جلو (پاها صاف می ایستند)، سعی می کنید کف را با انگشتان خود لمس کنید - 8-12 بار.
• با پشت به دیوار در فاصله حدود نیم متری بایستید، دست ها را بالا ببرید، به عقب خم شوید تا زمانی که با انگشتان خود دیوار را لمس کنید، سعی کنید تا حد ممکن پایین بیایید، دستان خود را در امتداد دیوار (یا دیوار ژیمناستیک) حرکت دهید. انگار می خواهید روی یک پل بایستید - 4-8 بار.

آخرین تمرین به شما امکان می دهد عضلات پشت را تقویت کنید و چین های چربی را نرم کنید، اما باید با دقت انجام شود و با انحراف جزئی شروع شود.

تمرینات برای کاهش وزن در پشت و پهلو: قسمت دوم مجموعه

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، سعی کنید، بدون اینکه شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، زمین را با زانوهای خود در سمت راست، سپس در سمت چپ لمس کنید - و به همین ترتیب 8 بار.
• با یک حوله زیر پشت خود، بازوها در امتداد بدن خود، سعی کنید به طور همزمان سر خود را بالا بیاورید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در این حالت نگه دارید (به طور مساوی نفس بکشید)، 4-8 بار تکرار کنید.
• دستان خود را با کف دست زیر سر خود قرار دهید، پاهای خود را در زانو خم کنید، سعی کنید کمر خود را قوس دهید و چند ثانیه در این حالت بمانید - 4-8 رویکرد.
• روی شکم خود بچرخانید، دست ها را به جلو ببرید، سعی کنید دست راست و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و آنها را در این حالت نگه دارید - 4-8 بار.

• همان - بازوی چپ و پای راست؛
• در همان موقعیت - دستان خود را روی زمین در سطح شانه قرار دهید، سعی کنید قسمت بالایی بدن خود را از روی زمین بلند کنید و آن را نگه دارید، کمی به عضلات بازو کمک کنید.
• روی شکم خود دراز بکشید، ابتدا پاهای مستقیم خود را به طور متناوب بالا بیاورید، سپس با هم - 4-8 بار.
• پاهای خم شده خود را در زانو به سمت خود می کشید، آنها را با دستان خود می گیرید، سعی می کنید 8 بار به عقب و جلو بچرخید.

در پایان مجموعه، بلند می شوید و گرم کردن را تکرار می کنید. می توانید تمرینات شکمی را اضافه کنید (در اینجا مقاله - "") و قطعاً یک پلانک (وضعیت مانند فشارهای فشاری، اما روی آرنج خود، بدن خود را صاف نگه دارید - حداقل 10 ثانیه) اضافه کنید. دومی کرست عضلانی ما را تقویت می کند.

اگر می خواهید چیزی اضافه کنید، یاد بگیرید که روی شکم خود بخزید. روش صحیح خزیدن به این معنی است که بدن باید کاملاً روی زمین دراز بکشد، باسن خود را بالا نیاورید و فقط با کمک دست ها و پاها به جلو حرکت کنید. در همان زمان، پشت در حالت فعال نگه داشته می شود، یعنی کل کمربند شانه و کل ناحیه لومبوساکرال کار می کند.

برای کمک به شما، می توانید ویدیویی را انتخاب کنید که در آن این تمرینات ساده برای کاهش وزن در پشت و پهلو توسط متخصصان نشان داده شده است.

چگونه باید ادامه داد؟

راه های زیادی برای ورزش کردن بدن و بهبود وضعیت کمر وجود دارد. به عنوان مثال، تمرینات کاهش وزن در پشت و پهلوها، به روش فوکوتسوجی: یک بالشتک زیر کمر قرار دهید و روی آن دراز بکشید، پاهای خود را به سمت داخل بچرخانید، و بازوهای خود را در پشت سر، کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سعی کنید انگشتان کوچکتان همدیگر را لمس کنند. و پنج دقیقه همینطور دراز بکش. ژاپنی ها ادعا می کنند که اگر زنان می خواهند کمر باریک تری داشته باشند این امر برای زنان ضروری است.

همچنین می توانید یک میز وارونه بخرید که بتوانید خود را وارونه روی آن آویزان کنید. به طرز شگفت انگیزی بخشی از آپارتمان شما را اشغال می کند و کیف پول شما را 9-10 هزار سبک می کند.

یا بلافاصله شبیه ساز MTB دکتر Bubnovsky را به قیمت چهل هزار خریداری کنید.

البته، همه اینها مفید است و مطمئناً به نوعی کمک می کند، اما آیا بهتر نیست راه آسان تری را انتخاب کنید؟

مخصوص شما!

فقط در چنین موردی، من یک خبر خوب برای شما دارم. حالا مال من "دوره فعال کاهش وزن" را می توان با دسترسی به اینترنت در هر نقطه از جهان خریداری کرد. شما می توانید یاد بگیرید که چگونه بدون رژیم غذایی، خوردن غذاهای مغذی و خوشمزه، بدون اینکه خود را مجبور به گرسنگی یا افراط و به خطر انداختن سلامتی خود کنید، وزن کم کنید.

من توانستم این کار را انجام دهم و شکلم را به شدت تغییر دادم؛ کیلوگرم های قبلی بر نمی گردند. و اکنون پشت من دقیقاً همانگونه است که دوست دارم. شما هم می توانید به این امر برسید. فقط باید آن را بخواهی!

برای امروز کافی است.
ممنون که پست من را تا آخر خواندید. این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. در وبلاگ من مشترک شوید.
و بیایید ادامه دهیم!