تمرینات برای کاهش وزن در باشگاه: مجموعه ها و برنامه های آموزشی برای مردان و زنان. کاهش وزن در باشگاه - مجموعه تمرینات و تمرینات برای آقایان یا خانم ها با ویدئو چگونه در صورت رفتن به باشگاه وزن کم کنیم

در باشگاه می توانید به سرعت وزن کم کنید و چربی های اضافی را بسوزانید. شما می توانید به تنهایی و بدون استفاده از خدمات گران قیمت یک مربی ورزش کنید. ساده ترین راه برای کاهش وزن در باشگاه، تمرین منظم با تجهیزات قلبی است. اما تمرینات قدرتی را فراموش نکنید. آنها نه تنها به کاهش درصد چربی بدن کمک می کنند، بلکه باعث تقویت عضلات نیز می شوند. سپس بدن الاستیک و لطیف می شود. با این حال، برای اینکه نتیجه طولانی نشود، باید رژیم غذایی خود را به دقت کنترل کنید. بدون این، نمی توانید به سرعت وزن کم کنید.

داستان های کاهش وزن ستاره ها!

ایرینا پگووا با دستور کاهش وزن خود همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم از دست دادم و به کاهش وزن ادامه می دهم، فقط آن را در شب دم کردم..." ادامه مطلب >>

چگونه برای مردان و زنان ورزش کنیم؟

مردانی که می خواهند در باشگاه وزن کم کنند باید هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی انجام دهند. به هر حال، اگر فقط بدوید، کیفیت بدن شما ضعیف می شود. بچه ها حتما باید تمرینات وزنه برداری انجام دهند. سپس ماهیچه ها قوی می شوند و بدن تقویت می شود.

همین امر در مورد دختران نیز صدق می کند. تحت هیچ شرایطی نباید از تمرینات قدرتی ترسید. به هر حال، به دلیل سطوح پایین تستوسترون، تقریباً برای زنان غیرممکن است که بالا بیاورند. دمبل های کوچک و هالتر باعث جذابیت بدن شما می شود و به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

مبتدیان باید بار را به تدریج افزایش دهند. در ابتدا، می توانید تمرینات را بدون وزنه، با تمرین تکنیک انجام دهید. در پایان تمرین، برای مبتدیان توصیه می شود که به مدت 20 دقیقه با تجهیزات کاردیو ورزش کنند. همچنین می توانید تمرینات کاردیو را در روزهای جداگانه انجام دهید. اما در این مورد آنها باید بیشتر طول بکشند - حدود 1 ساعت.

قوانین کلاس

مربیان حرفه ای خدمات خود را در سالن بدنسازی ارائه می دهند. اما دوره آموزشی ارزان نیست. با تسلط بر تکنیک انجام تمرینات به تنهایی می توانید بدون مربی وزن کم کنید.

برای ورزش صحیح در باشگاه، باید اصول اولیه تمرین را بدانید:

1. 1. تعداد رویکردها و تکرارها به هدف آموزش بستگی دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید تمرینات را در 5-6 ست 15-20 تکراری با وزنه سبک انجام دهید. سرعت باید نسبتاً سریع باشد، اما تکنیک باید درست باقی بماند. برای به دست آوردن توده عضلانی، تمرینات در 3-4 ست 8-12 تکرار با وزنه سنگین انجام می شود.
2. 2. استراحت بین ست ها باید 30 ثانیه طول بکشد. این به کاهش وزن سریعتر کمک می کند. اما اگر این سرعت خیلی سریع است، باید کمی بیشتر استراحت کنید.
3. 3. طرح های مختلفی برای ساخت درس وجود دارد. به طور کلی، سیستم اسپلیت و آموزش مداری متمایز می شوند. اسپلیت برای عضله سازی مناسب است و شامل کار گروه های عضلانی در روزهای جداگانه می شود. برای کاهش وزن باید از تمرینات دایره ای استفاده کنید. یک مدار مجموعه ای از 8-10 تمرین برای کل بدن است که یکی پس از دیگری بدون توقف انجام می شود. پس از آن 2-3 دقیقه استراحت کنید. در کل می توانید 3-4 دور در طول تمرین انجام دهید.
4. 4. پس از این، باید 20-30 دقیقه کاردیو انجام دهید. زمان پس از تمرین با وزنه بهینه است، زیرا ذخایر گلیکوژن قبلاً مصرف شده است. اگر کاردیو را در یک روز جداگانه انجام دهید، بدن در 30 دقیقه اول از گلیکوژن استفاده می کند. تنها پس از این فرآیند چربی سوزی آغاز می شود.

قبل از شروع تمرین، باید بدن خود را گرم کنید. می توانید تمرینات را از درس های تربیت بدنی به خاطر بسپارید: به طور مداوم تمام مفاصل را گرم کنید و بدن را گرم کنید. این به شما کمک می کند تا برای کلاس آماده شوید و از آسیب محافظت کنید. گرم کردن باید 5-10 دقیقه طول بکشد.

برنامه آموزشی برای بانوان

زنان معمولاً می خواهند باسن خود را پمپاژ کنند، بنابراین هنگام ایجاد یک مجموعه تمرینی، می توانید تمرینات خاصی را انتخاب کنید. یک برنامه تمرینی تقریبی برای کاهش وزن با تاکید بر عضلات گلوتئال در جدول ارائه شده است.

№	تمرینات	عضلات هدف	تصویر
1	اسکات پاهای پهن	سرینی، چهار سر ران، داخلی ران
2	ددلیفت با دمبل	باسن، همسترینگ
3	پیاده روی لانگز	گلوت، چهار سر ران
4	ردیف دمبل تا کمر	قسمت بالایی پشت
5	بلوک پایینی را به سمت معده بکشید	پایین کمر
6	پرس نیمکت دمبل	عضلات سینه ای
7	هنگام خم شدن با دمبل بازوها را به عقب صاف کنید	عضله سه سر
8	حلقه دمبل	عضله دوسر
9	بالا بردن جانبی دمبل	شانه ها
10	کرانچ روی فیت بال	مطبوعات

ابتدا باید بدون وزنه تمرین کنید و تکنیک انجام تمرینات را با دقت تمرین کنید. همانطور که آمادگی جسمانی شما بهبود می یابد، می توانید از دمبل های کوچک استفاده کنید.

تمرین مداری مناسب باید با تمرین گروه های عضلانی بزرگ - پشت، پاها، سینه شروع شود. دختران می توانند با تمرینات روی باسن شروع کنند. در نهایت - روی بازوها، شانه ها و عضلات شکم.

برنامه آموزشی برای آقایان

برنامه آموزشی برای پسران باید کمی متفاوت به نظر برسد. می توان به کار دقیق روی بالاتنه توجه کرد.

№	تمرینات	عضلات هدف	تصویر
1	کشش در گراویترون	پشت (نواحی مختلف بسته به عرض گرفتن)
2	قرقره بالایی به سینه	قسمت بالایی پشت
3	بلوک پایینی را به سمت معده بکشید	پایین کمر
4	اسکات وسط پا	چهار سر ران، باسن
5	پرس نیمکت دمبل	عضلات سینه ای
6	فرنچ پرس دمبل نشسته	عضله سه سر
7	حلقه دوسر بازوی دمبل	عضله دوسر
8	"چکش"	عضله دوسر
9	پرس شانه دمبل	شانه ها
10	کرانچ صندلی رومی	مطبوعات

وزنه باید سبک باشد تا قدرت کافی برای تکمیل کل تمرین را با سرعت بالا داشته باشید. وزن ماشین های بلوک نیز باید عاقلانه انتخاب شود.

مردان و زنان بیش از 3 بار در هفته نیاز به تمرین ندارند. اگر عضلات شما همچنان درد دارند، باید تمرین را به تعویق بیندازید. از این گذشته ، آنها در حین بهبودی تقویت می شوند و نه در طول خود درس.

شایان ذکر است که نتایج حاصل از تمرین در باشگاه تنها در صورتی قابل توجه خواهد بود که بتوانید درست غذا بخورید.مطالعات ثابت کرده اند که کاهش وزن 70 درصد به رژیم غذایی افراد بستگی دارد. و تنها 30 درصد موفقیت از تمرین در باشگاه یا خانه به دست می آید.

بنابراین بهتر است ورزش را با تغذیه مناسب تکمیل کنید. یک ساعت بعد از تمرین کاهش وزن، می توانید یک وعده غذایی کامل بخورید. اما محتوای کالری این وعده غذایی باید کم باشد. یک قانون وجود دارد که بعد از ورزش باید 50٪ از کالری مصرف شده در تمرینات کاردیو یا در طول تمرینات قدرتی را مصرف کنید. علاوه بر این، غذا باید از 60٪ پروتئین (به بازیابی ماهیچه ها کمک می کند) و 40٪ کربوهیدرات (بازسازی انرژی مصرف شده) باشد.

تمرینات قدرتی در باشگاه به چربی سوزی کمک می کند. از این گذشته، برای حفظ ماهیچه ها، حتی در حالت استراحت، مقدار زیادی کالری مصرف می شود. اگر تمرینات با وزنه را با تمرینات کاردیو تکمیل کنید، نتایج در عرض چند هفته قابل مشاهده است. لایه چربی کاهش می یابد و با تقویت ماهیچه ها کیفیت بدن بهبود می یابد.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما، اینگا ارمینا:

من به خصوص از وزنم افسرده بودم؛ در 41 سالگی به اندازه 3 کشتی گیر سومو، یعنی 92 کیلوگرم وزن داشتم. چگونه به طور کامل وزن اضافی را کاهش دهیم؟ چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی کنار بیاییم؟ اما هیچ چیز انسان را جوانتر از هیکلش مخدوش نمی کند یا باعث نمی شود.

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید تا زمانی که دیوانه شوید.

اکنون به ویژگی های تمرین، تغذیه و سبک زندگی در طول می پردازیم کاهش وزن در باشگاه . و همچنین نتیجه چنین کاهش وزن.

در نهایت، بیایید به سه هدف اصلی تمرینات بدنسازی و تفاوت هایی که با آنها همراه است نگاهی بیندازیم.

کاهش وزن در باشگاه

کاهش وزن رایج ترین هدف برای نیمی از زنان کسانی است که در باشگاه تمرین می کنند، اگرچه اغلب مورد علاقه جنس قوی تر است. لازم به ذکر است که روش های مختلف کاهش وزن برای افرادی با سطوح مختلف اضافه وزن موثر است. در عین حال، تمرین برای کاهش وزن یکی از روش های کلیدی است.

بیایید بلافاصله با یک حقیقت ساده شروع کنیم: این واقعیت که ما قسمت خاصی از بدن را تمرین می دهیم باعث کاهش وزن شما نمی شود و اگر مطابق با هدف خود شروع به غذا خوردن نکنید، چیزی از دست نخواهید داد.

در اینجا ممکن است سؤالاتی پیش بیاید: "در مورد تمرینات شکمی و شکم صاف وعده داده شده در یک ماه"، "در مورد یک کمربند از فروشگاه روی مبل چطور" و غیره. نه، همه این روش‌های «افسانه‌ای» کار نمی‌کنند، در غیر این صورت به سادگی نیازی به سالن‌های ورزشی وجود نخواهد داشت. فوراً می گویم - از دست دادن وزن آسان نخواهد بود، این اتفاق نمی افتد، اما اگر آماده تلاش هستید، با سرعت تمام جلو بروید!

تمرین

برای دستیابی به نتایج خوب، باید سه بار یا بیشتر در هفته تمرین کنید. برای داشتن اندام خوب به تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی (تردمیل، استپر، مربی بیضوی و ...) نیاز داریم. افسوس که تجهیزات کاردیو به تنهایی برای یک هیکل خوب کافی نیست. از آنجایی که حتی اگر تقریباً وزن اضافی نداشته باشید، اما بدون ماهیچه باشید، بعید است که بدن خود را 100٪ دوست داشته باشید.

تمرین باید تقریباً یک ساعت و نیم طول بکشد. ما با یک گرم کردن پنج دقیقه ای روی هر دستگاه کاردیو شروع می کنیم تا مفاصل را توسعه دهیم و بدن را به دمای مطلوب برای تمرین برسانیم، به عبارت دیگر، شما باید کمی عرق کنید. در مرحله بعد حدود یک ساعت را به تمرینات قدرتی اختصاص می دهیم و در پایان حدود نیم ساعت دوباره به کاردیو برمی گردیم اما برای شروع کالری سوزی.

بیایید آن را مرتب کنیم تمرینات قدرتی . به طور جداگانه، برای کسانی که مطمئن هستند که زنان را با بازوهایی مانند یک ورزشکار، شانه های پهن و همه چیز به هیولا تبدیل می کنند، به شما توصیه می کنم هر مسابقه "بیکینی تناسب اندام" را تماشا کنید. باور کنید این همه دختر لاغر اندام با مایو با هالتر روی شانه ها و پرس نیمکت چمباتمه زده اند.

هنگام انتخاب تمرینات، باید بزرگترین گروه های عضلانی، یعنی پاها، پشت و سینه را تمرین کنیم. وقتی چنین عضلات بزرگی کار می کنند، حداکثر انرژی صرف می شود، یعنی بیشترین کالری سوزانده می شود. برای هر تمرین باید 3-4 ست 15-20 تکراری انجام دهید. استراحت بین ست ها نباید بیشتر از یک دقیقه باشد تا تمرین با شدت بالا تضمین شود. ما بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی به این طرح تمرینی پایبند هستیم. سطح مبتدی شامل وزنه های سبک به جای تمرینات کوتاه یا فواصل طولانی بین ست ها است.

اگر برای اولین بار به باشگاه می آیید و دوست باتجربه تری ندارید که تمرینات را به شما نشان دهد، باید با یک مربی شخصی تماس بگیرید. باشگاه های بدنسازی معتبر معمولاً چنین پیشنهادی به عنوان جلسات تمرینی مقدماتی دارند که در طی آن همه چیز را به شما نشان می دهند، همه چیز را به شما می گویند و حتی یک برنامه تمرینی تهیه می کنند. اگر اینطور نیست، من به شما توصیه می کنم چندین جلسه آموزشی را با یک مربی خریداری کنید و به وضوح به او وظیفه را نشان دهید - آماده کردن شما برای آموزش مستقل.

فکر می کنم خواندن نظرات درباره کلاس های کاهش وزن در باشگاه برای شما مفید باشد.

بهترین گزینه این است که همیشه با یک مربی تمرین کنید، البته اگر بودجه اجازه می دهد. خوب، به عنوان آخرین راه حل، اگر پول یا تمایلی برای کمک گرفتن از یک متخصص وجود ندارد، می توانید تمرینات را به صورت ویدیویی تماشا کنید؛ اکنون اینترنت پر از چنین منابعی است. برای مثال، می‌توانید بررسی ما را درباره برنامه‌ها و خدمات تناسب اندام موبایل بررسی کنید.

تغذیه

شاید حداقل نیمی از موفقیت به تغذیه بستگی دارد. به عنوان مثال، تمام کالری هایی که در طول تمرین سوزانده اید را می توان به راحتی با 100 گرم شکلات دوباره پر کرد. بنابراین، اگر درست غذا خوردن را شروع نکنید، روند تمرینی شما از اصل "یک قدم به جلو، دو قدم به عقب" پیروی می کند.

قانون اصلی این است که بدن شما مقدار مشخصی کالری در روز مصرف می کند و بسته به میزان دریافتی، بدن رشد می کند، وزن کم می کند یا بدون تغییر باقی می ماند. البته برخی از افراد دچار عدم تعادل هورمونی هستند، اما 98 درصد افرادی که فقط به این دلیل می گویند چاق هستند، سعی نکرده اند درست غذا بخورند و به باشگاه بروند. بنابراین، به سمت "بهانه".

محاسبه میزان کالری که در روز می سوزانید بسیار آسان است، در مورد آن از اینترنت بپرسید. شمارش کالری مصرف شده کمی دشوارتر است، اما من همچنان به شما توصیه می کنم که امتحان کنید - اینجا، دوباره، اینترنت می تواند کمک کند. اگر برای انجام این کار تنبل هستید، اصول اولیه را شرح می دهم:

• شیرینی ها را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید
• ما عمدتاً غذاهای سنتی را با سبزیجات جایگزین می کنیم
• ماهیتابه را با یک دیگ دوبل تعویض کنید (غذای سرخ شده را بردارید)
• بعد از ظهر سعی می کنیم فقط غذاهای پروتئینی (مثلاً پنیر کم چرب و کفیر) بخوریم.

رژیم غذایی تقریبی یک روزه:

• صبحانه - بلغور جو دوسر با آب یا شیر 0.5٪، چای / قهوه (بدون شکر یا با جایگزین)
• صبحانه دوم - میوه
• ناهار - آب مرغ، ماهی (غیر سرخ شده) با کلم بروکلی یا سبزیجات تازه
• میان وعده بعد از ظهر - مرغ / بوقلمون / گوشت گاو (غیر سرخ شده) با سبزیجات
• شام - پنیر کم چرب، کفیر

سبک زندگی

باید اعتراف کرد که افراد زیادی به باشگاه می‌آیند که می‌خواهند وزن کم کنند تا اینکه آن را لاغر کنند. مشکل چیه؟ در روش تربیتی؟ در انتخاب رژیم غذایی؟ نه، به طور کلی همه چیز با این خوب است. مشکل معمولا فقط از خودمان است. و همین است ما کاری را که باید انجام دهیم، انجام نمی دهیم .

اگر معمولاً همه چیز با فراوانی و شدت تمرین کم و بیش طبیعی است، پس حفظ یک رژیم خارج از اتاق تمرین بسیار دشوارتر است. وسوسه های متعدد و شرایط زندگی، رژیم غذایی برنامه ریزی شده را کمی پشت سر می گذارند.

احتمالاً نسبت دادن همه چیز به ضعف می تواند ساده سازی مشکل باشد. هر چند که البته اگر سرسختی نفوذناپذیر نشان می دادیم نتیجه عالی به دست می آمد. با این حال، یک مشکل نسبتاً عینی این است که تغییر چشمگیر سبک زندگی برای ما دشوار است؛ ما خیلی محکم در سیستم عادات، روابط و سلایق خود جای گرفته ایم.

بنابراین، برای یک فرد معمولی، وظیفه تغییر مداوم سبک زندگی، با کنار گذاشتن روشمند عادات و ضعف های بیشتر و بیشتر که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند، کاملاً واقع بینانه است. راحت تر است که چیزهای خوشایند، اما مضر دیگری را رها کنید، زمانی که در ازای آن نتیجه ای به همان اندازه خوشایند به شکل از دست دادن پوند بگیرید. به هر حال، در مورد کیلوگرم از دست رفته:

نتیجه

در یک ماه، با سیستم آموزشی و تغذیه توصیف شده، به طور متوسط ​​طول می کشد از دو تا چهار کیلوگرم وزن شما. هنگامی که به ایده آل خود رسیدید، می توانید سرعت خود را کاهش دهید، اما توصیه نمی شود که با شیرینی های معمولی به طور کامل به سبک زندگی مبل برگردید - وزن به تدریج شروع به افزایش می کند. با این حال، در طول این مدت، به احتمال زیاد شما قبلاً در باشگاه دوست خواهید شد، ورزش را در برنامه زندگی خود ادغام خواهید کرد و این به عادت خوب جدید شما تبدیل خواهد شد.

سه هدف اصلی از ورزش در باشگاه

با ورود به ورزشگاه، باید فوراً در مورد خود تصمیم بگیرید هدف. از آنجایی که تمام اقدامات بعدی در سالن به طور اساسی به این بستگی دارد.

تمرینات برای کاهش وزن (کاهش وزن) و قوانینی برای تمرین در در باشگاه(مرکز تناسب اندام) اشتباهی از سوی افرادی انجام می شود که با تصمیم به کاهش وزن در باشگاه، با عجله به تمرین می پردازند و تمرینات بی شماری را با استفاده از دمبل، هالتر و انواع وسایل ورزشی انجام می دهند. هر اقدام موفق با آماده سازی نظری آغاز می شود، تصحیح شکل از این قاعده مستثنی نیست. کل انواع تجهیزات ورزشی که در مراکز تناسب اندام استفاده می شود، بر اساس اصل تأثیر آنها بر بدن، به 2 گروه بزرگ تقسیم می شوند.

تجهیزات کاردیو، تجهیزات اصلی برای کاهش وزن دوچرخه ورزشی، تردمیل، دستگاه قایقرانی، اوربیترک و غیره است. با کمک این شبیه سازها می توانید به بار کم شدت و طولانی مدت بر روی بدن برسید و در عین حال تنفس و ضربان قلب شدید را حفظ کنید. دستگاه های کاردیو دستیاران اصلی در باشگاه برای کسانی هستند که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، سایز خود را کاهش دهند و هیکل خود را بهبود بخشند.

مربی‌های قدرتی، مربی‌های ثانویه و در عین حال ضروری برای کاهش وزن، از سیستمی از بلوک‌ها، اهرم‌ها، وزنه‌های تعادل تشکیل شده‌اند و برای کارکردن یک گروه عضلانی خاص برای مدت کوتاهی طراحی شده‌اند. هالتر و دمبل از ساده ترین اما موثرترین دستگاه های ورزشی هستند. تجهیزات تمرین قدرتی نقش حمایتی در تمرینات کاهش وزن دارند.

قوانین اساسی برای تمرین کاهش وزن در باشگاه (مرکز تناسب اندام)

1. بهتر است سه تمرین در هفته برنامه ریزی کنید. این می تواند دوشنبه، چهارشنبه، جمعه یا سه شنبه، پنجشنبه و شنبه باشد.

2. مدت زمان یک تمرین 1 – 1.5 ساعت است.
3. در حین تمرین و بعد از آن باید آب ساده بنوشید.

4. در طول کل تمرین، باید تنفس سریع و ضربان قلب را حفظ کنید.

برنامه تقریبی برای سازماندهی سه تمرین در روز برای کاهش وزن

دوشنبه

بخش اصلی. 20 تا 30 دقیقه با دوچرخه ورزش می کنیم. سپس باید تمریناتی را برای عضلات بازو انجام دهید - فرهای هالتر ایستاده و فشار دادن هالتر در حالی که روی یک نیمکت افقی دراز کشیده اید. برای هر تمرین ما 5-7 رویکرد با 15-20 تکرار در هر رویکرد انجام می دهیم. مکث بین رویکردها حداقل است. وزن بار را انتخاب می کنیم تا بدن به طور معمول چنین باری را تحمل کند. سپس به دوچرخه ورزشی می رویم و 20 تا 30 دقیقه دیگر ورزش می کنیم.

چهار شنبه

5 تا 10 دقیقه گرم کنید. حرکت بازو، چرخش بدن و حرکت پا را انجام دهید.

بخش اصلی. 20 تا 30 دقیقه روی دستگاه قایقرانی ورزش می کنیم. سپس باید تمریناتی را برای عضلات شکم (شکم) انجام دهید. در حالت خوابیده پاها را پشت سر بالا می آوریم و تمرین دوم دوباره در حالت خوابیده بالاتنه را تا پاها بالا می آوریم. باید اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمام این تمرینات، پاهای شما کمی از زانو خم شده باشد. هر تمرین را برای 3-4 رویکرد با 15-20 تکرار انجام دهید. سپس مجدداً به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین را روی دستگاه قایقرانی ادامه دهید.

قسمت پایانی. تمرینی را برای بازیابی تنفس انجام دهید - نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را بالا بیاورید، بازدم و پایین بیاورید. سپس انجام تمریناتی برای کشش عضلات درگیر در تمرینات قبلی بسیار مفید است.

جمعه

5 تا 10 دقیقه گرم کنید. حرکت بازو، چرخش بدن و حرکت پا را انجام دهید.

بخش اصلی. 15 تا 20 دقیقه روی تردمیل ورزش می کنیم. سپس باید تمریناتی را برای عضلات بالای کمر و کمربند شانه انجام دهید. ردیف های پشت سر را روی بلوک با گیره پهن و پرس هالتر از پشت سر با گرفتن پهن انجام می دهیم. وزنه باید طوری انتخاب شود که بتوانید برای هر تمرین 5 تا 7 حرکت با 15 تا 20 تکرار انجام دهید. بین رویکردها و تمرینات حداقل مکث کنید. سپس دوباره به مدت 10 تا 15 دقیقه روی تردمیل ورزش کنید.

قسمت پایانی. تمرینی را برای بازیابی تنفس انجام دهید - نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را بالا بیاورید، بازدم و پایین بیاورید. سپس انجام تمریناتی برای کشش عضلات درگیر در تمرینات قبلی بسیار مفید است.

هنگام استفاده از وسایل ورزشی برای کاهش وزن به چه چیز دیگری باید توجه کرد؟

1. باید تمرین را با حداقل بار شروع کنید و به بدن خود 1 ماه فرصت دهید تا به آن عادت کند.

2. اعداد مربوط به مدت زمان کلاس ها و همچنین تعداد رویکردها و تکرارها برای افراد آموزش دیده طراحی شده است؛ این همان چیزی است که مبتدیان باید برای آن تلاش کنند.

3. لیست خاصی از تمرینات و شبیه سازها ممکن است بسته به ویژگی های فردی فرد و تجهیزات باشگاه متفاوت باشد.

4. باید به بدن خود استراحت مناسب (خواب) بدهید، در غیر این صورت ممکن است خستگی مفرط به مرور زمان جمع شود.

5. برای کاهش وزن موفقیت آمیز حتما باید به رژیم غذایی خود توجه کنید و از شر غذاهای چرب قوی و همچنین شیرینی های تولید شده صنعتی خلاص شوید.

6. از دست دادن 1-4 کیلوگرم بافت چربی در ماه طبیعی و طبیعی تلقی می شود.

7. قسمت اصلی تمرین باید روی دستگاه کاردیو انجام شود؛ علاوه بر این، گروه های اصلی و بزرگ عضلات اسکلتی را با استفاده از تجهیزات تمرین قدرتی تمرین می کنیم.

برای بسیاری، باشگاه مکانی خاص است که در آن می توانید ماهیچه های زیبا بسازید و وزن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. در حال حاضر رژیم های غذایی مختلفی در بین زنان رواج یافته است. برخی از آنها ملایم هستند و به شما این امکان را می دهند که به سرعت خود را از عادات غذایی مورد علاقه خود محروم نکنید. دیگران بسیار سختگیر هستند و نه تنها وزن، بلکه خلق و خو را نیز کاهش می دهند. اما هیچ یک از آنها تعادل لازم در بافت ماهیچه ای و چربی بدن را تامین نمی کند و به دستگاه گوارش آسیب می رساند. چگونه در باشگاه وزن کم کنیم و بدون پمپاژ عضلات دوسر مردانه به نتیجه دلخواه برسیم؟ به طور طبیعی، اگر قوانین تغذیه را رعایت کنید و ورزش های مناسب را انجام دهید، کاهش وزن برای خانم ها از رویا به واقعیت تبدیل می شود.

برنامه تمرینی انفرادی

بسیاری از زنانی که از آستانه ورزشگاه عبور می کنند با این ایده عجین شده اند که اصلاً نیازی به مربی ندارند. آنها به تنهایی می دانند که چگونه با استفاده از وسایل مختلف وزن کم کنند: تردمیل، مربی پا و کمر، نیمکت و میله های دیواری که از زیبایی زنان محافظت می کند. این اولین و مهمترین اشتباه است. هر مجموعه از تمرینات در مرحله اولیه باید تحت نظارت دقیق یک کارمند واجد شرایط انجام شود. رویکرد فردی و درک اینکه دقیقاً یک زن خاص برای تشکیل یک چهره جذاب به چه چیزی نیاز دارد، کلید پویایی مثبت است. همچنین می‌توانید از یک فیلم آموزشی برای توضیح تمرین‌ها استفاده کنید.

نیازی به ترس از "پمپ زدن بیش از حد" نیست! برای انجام این کار، یک دختر به معنای واقعی کلمه باید در باشگاه بماند و حدود 40 درصد بیشتر از یک مرد ورزش کند.

برنامه غذایی در طول کلاس

هنگام ورزش در باشگاه، نه تنها باید طیف محصولات مجاز را در نظر بگیرید. گوش دادن به نظرات کارشناسانی که یک برنامه غذایی را پیشنهاد می کنند که روند کاهش وزن را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد و موثرتر می شود، مهم است.

وعده های غذایی 1.5 ساعت قبل از کلاس مصرف می شود. پس از تمرین، بسته شدن پنجره پروتئین کربوهیدرات ضروری است و می توان در 1-1.5 به طور کامل غذا خورد. در حالت کاهش وزن، انجام تمرینات کاردیو در صبح با معده خالی یا بعد از خوردن یک تخم مرغ توصیه می شود. این خیلی ساده توضیح داده شده است. تمام رسوبات چربی نوعی ذخیره هستند که تنها زمانی که جایی برای دریافت انرژی وجود ندارد کم کم شروع به مصرف می کنند. اگر قبل از تمرین یک میان وعده بزرگ بخورید، ابتدا گلوکز به دست آمده از غذا تجزیه می شود. این مبنایی است که بدون آن یک دختر نمی تواند به درستی تمرین کند.

نتیجه ناامید کننده خواهد بود - ماهیچه ها شروع به نوسان می کنند و شکل های کاملاً متفاوت از آنچه انتظار می رود به خود می گیرند. ذخایر چربی در جای خود باقی خواهد ماند. یک برنامه ورزشی بدون رعایت قوانین تغذیه بی اثر است.

چگونه یک دختر می تواند با صرف یک ساعت و نیم در روز در باشگاه وزن کم کند؟ اول از همه، شما باید بار را به طور مساوی توزیع کنید. سی دقیقه اول به تجزیه مواد غذایی خورده شده در طول روز کمک می کند، بقیه زمان برای سوزاندن رسوبات چربی و تقویت عضلات استفاده می شود.

یک رویکرد معقول اساس آموزش است

بسیاری از زنان می گویند: "من نمی خواهم ورزش کنم، این روی شکل من تأثیر منفی می گذارد." نکته این است که کاهش وزن برای خانم ها به معنای وزنه زدن و انجام روش های پمپاژ عضلانی زیاد نیست. اما ارزش آن را دارد که هنگام انجام هر نوع تمرین به دمبل های کوچک ترجیح داده شود.

هیچ مربی این پیشنهاد را به بخش خود نمی دهد؛ او باید تمام خطرات احتمالی را از بین ببرد و نرخ عملکرد بالا را تضمین کند. اگر کسی با این سوال به او روی آورد: "آیا باشگاه به کاهش وزن کمک می کند؟"، پاسخ مثبت و مثبت می گیرید. اما متخصص توجه را به تعدادی از تفاوت های ظریف جلب می کند که توسط زن نادیده گرفته می شود که منجر به ناامیدی می شود.

چند بار برای بازدید از باشگاه

اگر از یک رژیم ورزشی خاص پیروی کنید، می توانید با استفاده از باشگاه وزن کم کنید. شما نمی توانید یک هفته متوالی خود را تا حد خستگی جسمی خسته کنید و سپس دو ماه استراحت کنید. بررسی های افراد "با تجربه" در مورد چگونگی کاهش وزن سریع نشان دهنده یک رویکرد سیستماتیک برای اصلاح چهره شما است.

در ماه اول که فقط دو بار در هفته باید از باشگاه دیدن کنید، زمان روز مهم نیست (کلاس ها را می توان صبح یا عصر در صورت مناسب برگزار کرد). از هفته دوم، تعداد تمرینات تا سه برابر افزایش می یابد. اولین نتایج پس از یک ماه ورزش فشرده قابل توجه خواهد بود: میزان رسوبات چربی در پاها و باسن کاهش می یابد و کمر منحنی های دلپذیری پیدا می کند.

مراقب تنفست باش

برای دختران، اولویت این است که ظاهری شکوفا داشته باشند و از کمبود اکسیژن رنج نبرند و در تلاش برای تکمیل رویکرد بعدی باشند. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید، نظارت بر تنفس و سلامتی خود در حین ورزش بسیار مهم است. برخی از ورزشکاران تازه کار تنفس منظم را فراموش می کنند. در صورت تاخیر در تنفس، باید از شدت تمرین کاسته شود.

امروز کمی در مورد ویژگی های بدن زن صحبت خواهم کرد، دختران چگونه باید به درستی غذا بخورند و ورزش کنند تا وزن کم کنند، از چه اشتباهاتی باید اجتناب شود، چه بارها و به چه ترتیب اولویت دادن.

یکی از تفاوت های کلیدی بین بدن زن و بدن مرد، که بر رویکرد تمرین تاثیر می گذارد، محتوای نسبتاً بالای چربی در بدن است. هنجار 25٪ است. اما برای اکثر زنان بیشتر است و اغلب به 30-40 و حتی 50٪ می رسد.

به طور معمول، حتی دختران لاغر اندام نیز ممکن است از بافت چربی اضافی رنج ببرند، زیرا بر خلاف مردانی که از خود مراقبت می کنند، زنان به اصطلاح دچار این مشکل می شوند. "چربی داخلی" که خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است. بر این اساس، برای رهایی از آن، زنان به رویکرد متفاوتی در آموزش نیاز دارند؛ از جمله، تمرینات باید به گونه‌ای تنظیم شوند که بر این مشکل غلبه کنند. و در اینجا شما نمی توانید بدون کمک یک متخصص واجد شرایط، حداقل در اولین مراحل آموزش، آن را بفهمید. یک برنامه تمرینی فردی برای شما ایجاد می کند که ویژگی های بدن شما را در نظر می گیرد.

اغلب داستان هایی می شنوم که چگونه دختران شروع به رفتن به باشگاه می کنند و به جای کاهش وزن، حتی بزرگتر می شوند.

در مراحل اول آموزش، این یک هنجار است.این نحوه واکنش بدن به افزایش استرس است. به نظر می رسد که ماهیچه های تمرین نکرده در حالت "کم باد" هستند و هنگامی که شروع به بارگذاری روی آنها می کنیم، "باد" و متراکم می شوند. این تصور را ایجاد می کند که اندازه بدن شما افزایش یافته است، اما هنوز وزن کم نکرده اید. بدن فقط به مدتی نیاز دارد تا با استرس سازگار شود و متابولیسم خود را تنظیم کند.

موضوع دیگری است که چه زمانی این دختر مدت زیادی است که تمرین می کند، اما هنوز اثر مطلوب را ندارد.. برای این شاید چندین دلیل وجود داشته باشد. من در مورد رایج ترین اشتباهات به شما خواهم گفت.

تغذیه نامناسب

برای تسریع روند چربی سوزی، ارزش آن را دارد که رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. سعی کنید مصرف کربوهیدرات های مضر - کیک، بستنی، کیک و غیره را به حداقل برسانید. همچنین محصولات نیمه تمام را فراموش کنید - پیراشکی، پنکیک، رولت کلم... تا جایی که ممکن است سبزیجات به خصوص تازه بخورید. برای گوشت، گوشت گوساله بدون چربی و مرغ ترجیح داده می شود. اما سوسیس، کالباس و خورش ها باید از منوی شما حذف شوند. همین را می توان در مورد ماهی خشک و شور، کنسرو ماهی نیز گفت. به طور کلی، شما باید تا حد امکان کمتر نمک مصرف کنید: فقط باید کمی نمک به غذای خود اضافه کنید. برای اینکه کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید، موسلی یا فرنی (به عنوان مثال، بلغور جو دوسر یا گندم سیاه) بخورید.

خوب، رژیم غذایی خود را فراموش نکنید - بهتر است اغلب و در بخش های کوچک از چندین بار در روز غذا بخورید، اما زیاد. سخت ترین رژیم غذایی باید در دو هفته اول ورزش باشد. پس از این، می توانید رژیم را کمی دموکراتیک تر کنید و بعد از سه ماه به طرح "2+1" بروید: ما رژیم را به مدت دو روز دنبال می کنیم، در روز سوم به صلاحدید خود غذا می خوریم.

برای کاهش وزن نباید یک ساعت و نیم قبل از کلاس و به همان میزان بعد از کلاس غذا بخورید. آبمیوه های تازه و موسلی بارها می توانند جایگزینی برای غذا باشند.

برنامه آموزشی اشتباه

یک اشتباه معمولی در اینجا، که هم توسط مربیان مبتدی مستقل و هم توسط مربیان آموزش ندیده انجام می شود، غیرت بیش از حد با بار است (مثلاً آنها بلافاصله وزن زیادی می گیرند و به جای انجام 20 رویکرد با بارهای کوچک، 5 مورد را با بارهای بزرگ انجام می دهند). برای مردان، این رویکرد ممکن است موجه باشد، اما برای زنان بهتر است برنامه متفاوتی را دنبال کنند.

برای کاهش وزن، بار روی عضلات باید یکنواخت و ملایم باشد. بهتر است برای بارگیری عضله و تمرین استقامت آن، تکرارها و ست های بیشتری انجام دهید. دوندگان مسافت های کوتاه و طولانی می توانند به عنوان مثال خوبی در اینجا باشند. اولی دارای عضلات ساق بزرگ و کروی است، در حالی که دومی دارای حجم طبیعی و شکل زیبا است.

برنامه تمرینی اشتباه

برای کاهش وزن، باید به باشگاه، تمرینات هوازی و اگر باشگاه شما دارای استخر است، توجه کنید.

به عنوان مثال، می توانید با یک گرم کردن عمومی 10-15 دقیقه ای شروع کنید، سپس به مدت یک ساعت در باشگاه ورزش کنید، سپس به مدت 20 دقیقه روی تردمیل حرکت کنید یا ورزش هوازی انجام دهید.

همچنین، بسیاری از مبتدیان که سعی در کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن دارند، تقریباً هر روز شروع به رفتن به باشگاه می کنند. شما نباید فوراً عضلات خود را به این شکل بارگیری کنید - این می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد آسیب برساند. در ابتدا کافی است 1-2 بار در هفته به باشگاه مراجعه کنید. سپس، به طور طبیعی، شما باید بار را افزایش دهید، اما نه فورا.

در این مقاله، رویکردهای کلی در مورد تمرینات زنان و اشتباهاتی که مبتدیان اغلب هنگام تلاش برای کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن مرتکب می شوند را شرح دادم.

در آینده، در مورد برنامه تمرینی معمولی برای زنان و ترتیب منطقی انجام تمرینات با جزئیات بیشتری صحبت خواهم کرد.