Genişletici kelebek- Bir yay ile donatılmış bir "kafa" ve farklı yönlerde hareket ettirilen ve neopren malzemeden yapılmış, egzersizler sırasında cildin kaymasına ve yaralanmasına izin vermeyen iki yarım daire biçimli koldan oluşan küçük bir egzersiz makinesi. Genişletici, elastik deformasyon prensibine göre çalışır ve çeşitli kas gruplarının lokal olarak çalıştırılmasına hizmet eder.
Hangi kas grupları için tasarlandı?
Kelebek genişletici neredeyse tüm kas grupları için tasarlanmıştır. Sırtın üst kısmı, omuz kuşağı, göğüs kasları, kollar, pazılar, uyluklar, kalçalar ve karın kasları için de aynı derecede iyidir. Tüm fitness kulüplerinin en popüler aksesuarlarından biri haline geldi ancak evde de kullanımı mümkün.
Egzersizler
Bu genişleticiyle yapılabilecek birçok fiziksel egzersiz var. Mükemmel fiziksel şekli korumanıza ve vücut kaslarını maksimum düzeyde güçlendirmenize olanak tanır.
Kalçalar için
- Bu tür egzersizler için sağlam bir taban üzerinde vücut pozisyonu uygundur. Kelebeği uyluklarınızın arasına yerleştirin, dizlerinizi kollarınız birleşene kadar mümkün olduğunca bir araya getirin. Kalçalar ayrılarak yay gevşetilmelidir. İlk aşama 20'den fazla egzersiz içermez. Yavaş yavaş 50. seviyeye getirilebilirler.
- Bu tam egzersiz otururken yerde yapılır. Sırt hiçbir şeye dayanmıyor. Dengeyi sağlamak için karın kasları kullanılır. 15-20 defaya kadar tekrarlanmalıdır.
- İç uyluk ve karın kaslarını çalıştırmaya başvurabilirsiniz. Bu durumda egzersiz yatar pozisyonda yapılır.
- Sol tarafınıza yatın, dizlerinizi bükün. Dizleriniz cihazın tutacakları arasında olmalıdır. Sağ dizinizi yavaşça yana doğru hareket ettirin ve ardından bacağınızı orijinal konumuna getirin. Aynısını sağ tarafla da yapın. Her iki taraftaki egzersiz 15 defadır.
Basın için
- Karın kaslarını çalıştırmak için yatar pozisyon almalısınız. Ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi bükün. Egzersiz makinesinin bir kolu uylukların arasına yerleştirilir, diğeri ise ellerle sabit bir pozisyonda tutulur. Cihazın kafası yukarıya doğru bakmaktadır. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve genişleticiyi sıkın. Bu durumda karın kaslarının gergin durumda olması gerekir.
- Direnç bandını duvara yaslayın. Bir adım geri adım atın ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde diz çökün. Vücudunuzdan duvara olan mesafe yaklaşık 1 m olmalıdır.Belinizi bükerek vücudunuzu bükün, ardından dirseklerdeki açı düz olacak şekilde kollarınızı yere doğru çekin. Birkaç saniye bu pozisyonda donun.
- Genişleticiyi duvara takın. Ona sırtınızı dönün ve makineyi yukarıdan tutun. Dizlerinizin üzerine çömelin ve direnç bandını dirsekleriniz dizlerinize yakın olacak şekilde aşağı çekin. En alt noktaya ulaştığınızda karın kaslarınızı olabildiğince sıkın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
- Egzersiz makinesini göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde duvara takın. Duvara doğru yan durmalı ve genişleticinin kolunu tutmalısınız. O zaman sırtınızı duvara dönüp oradan uzaklaşmalısınız. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Genişleticiyi duvarın altına takın. Genişleticinin kolunu tutun ve duvarın yanında durun. Duvardan biraz uzaklaşıp baltayla doğrama hareketini andıran bir hareket yapın. Gövde döndürülmelidir. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.
Üst vücut için
- Hem oturma hem de yatma pozisyonları egzersizi gerçekleştirmek için uygundur. Genişleticiyi iki elinizle tutun ve yukarı kaldırın. Cihazın tutamaklarını yavaş yavaş sıkın. Aynı zamanda omuz kuşağının üst kısmı da gerilim altındadır. Kol vücuttan daha uzak bir mesafeye hareket ettirildiğinde yük daha yoğun olacaktır.
- Kelebeği kullanarak sırtın en büyük kasını kullanabilirsiniz. Direnç bandını elinizin altına yerleştirin. Başı vücuda doğru bakmalıdır. Kolu dirseğinizle bükün.
- Yapılması çok kolay olan bir diğer egzersiz de omurga bölgesi kaslarını geliştirmeye uygundur. Egzersiz makinesi, kollar göğüsle aynı seviyede bükülmüş halde tutulmalıdır. Nefes verirken genişleticinin tutamaklarına basın ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Sıkıştırmayı sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Tam olarak bu türden bir egzersiz, kollar düz pozisyondayken de yapılabilir.
- Ayakta pozisyon alın. Genişleticiyi arkanızda tutun ve sol elinizle bel bölgenize doğru bastırın. Sağ elinizle cihazın diğer koluna bastırın ve bel bölgesini tutun. Nefes alırken başlangıç pozisyonunu alın. Egzersizi her elinizle 10-15 kez tekrarlayın.
- Ayağa kalk. Kollarınızı öne doğru uzatın.Üstten tutuş kullanılarak eller arkadan birleştirilmeye çalışılır. Başlangıçta egzersizler 5 kez yapılır. Yük arttıkça 20 katına kadar artırılabilir.
Göğüs için
Göğüs kaslarına yönelik egzersizlerin kollar, sırt ve omuzlar üzerinde de faydalı etki yarattığını belirtmekte fayda var. Birkaç egzersiz seçeneğini ele alalım:
- Genişleticiyi, başı çenenizin hizasında olacak şekilde alın, ve kulplar aşağıya bakıyordu. Baş ellerinizle sıkılmalı ve ön kollarınız sapın üzerine yerleştirilmelidir.
- Aynı prensiple sıkma etkisi ile bir egzersiz yapılır.
- Bir bacağınızı öne doğru uzatarak ayağa kalkın.İkincisi 45 derece döndürülmüş konumda olmalıdır. Genişleticiyi arkanıza yerleştirin ve tutamaklarından tutun. Nefes verirken kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın. Omuzlar yükselmemelidir. Bu egzersizi 10 kez tekrarlamanız tavsiye edilir.
- Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, genişletici ikiye katlanmış halde kollarınızı yukarı kaldırın. Sola ve sağa doğru alçak virajlar yapın.
- Genişleticiyi alttaki duvara takın. Sırtınızı duvara vererek durun ve cihazın tutamaklarını tutun. Dirseklerinizi bükün ve genişleticiyi göğüs hizasına kadar kaldırmaya başlayın. Denge için ayağınızı öne koymanız önerilir. Bu egzersiz tek elle yapılabilir.
- Genişleticiyi göğüs seviyesinde duvara takın, Sırtınızı duvara vererek durun ve makineyi her iki kolundan tutun. Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın ve bir bacağınız öne doğru yavaşça duvardan uzaklaşın.
Yeterlik
Kelebek genişletici, vücut hatlarını düzeltmek için en uygun fiyatlı araç haline geldi. Tüm yaş kategorileri için uygundur. Sporla ilgisi olmayan kişiler bile rahatlıkla kullanabilir.
Genişletici ile yapılan egzersizler günde yarım saatten fazla sürmez. Ayrıca gün boyunca daha kısa seanslar da yapabilirsiniz. Kardiyovasküler antrenmana veya aerobik egzersize mükemmel bir katkı sağlarlar. Egzersizlerin etkinliğini artırmak için, kasları gerecek ve ısıtacak kısa bir ısınmaya başvurulması önerilir.
Derslerin etkinliği nasıl artırılır?
Genişletici ile egzersiz yapmanın etkililik düzeyinin yüksek olması için aşağıdaki kurallara uyulması önerilir:
- Başladığınız antrenmanlardan vazgeçmeyin. Düzenli olarak fiziksel egzersiz yapılmalıdır. Aynı zamanda yük derecesini eşit olarak ekleyin.
- Günde en az yarım saatinizi derslerinize ayırın.
Üreme için genişletici
Egzersizler sırasında kuvvet uyguladığınızda genişleticinin kollarını açarsınız, böylece yayı esnetirsiniz. Kalça bölgesinde kaçırıcı işlevi olan kaslar bu şekilde gelişir.
Bir dizi üreme egzersizi vardır:
- Dört ayak üzerinde durun, genişleticiyi dizlerinizin üzerine sabitleyin. Baş geriye doğru bakmalıdır. Dizinizi vücudunuzun izin verdiği ölçüde yana doğru kaldırın. Egzersizi her bacakta 15-20 kez tekrarlayın.
- Yan tarafınıza uzanın, genişleticiyi kolları dizlerinizin etrafında olacak şekilde sabitleyin. Baş aşağı dönük olmalıdır. Dizlerinizi maksimuma kadar yanlara doğru açın. Egzersizleri 30 kez yapın.
- Bir sandalyeye oturun, egzersiz makinesinin saplarını baş aşağı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine sabitleyin. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açın. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.
- Yüksek tabanlı bir sandalyeye oturun. Egzersiz makinesini, başı aşağı bakacak şekilde dizlerinize sabitleyin. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açın. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.
Ek Bilgiler
- Geliştiriciler çok yönlülüğünden bahsetse de tüm kasları çalıştırmadığını belirtmekte fayda var.
- Ürün çok az ağırlığa sahiptir.
- Kompakttır.
- Uygun bir fiyatı var ama bu normal modeller için geçerli. Profesyonel düzeydeki modellerin oldukça yüksek bir fiyatı vardır.
- Kollar ve göğüs için egzersizler yaparken nasır ve hoş olmayan acı verici hisler ortaya çıkabilir.
Kontrendikasyonlar
Kontrendikasyonlarla ilgili olarak, vücuda gereksiz yere aşırı yüklenmemeniz gerektiği önemli noktayı dikkate almakta fayda var. Kelebek kullanarak egzersiz yapmaya karar vermeden önce olası yan etkileri ortadan kaldırmak için doktorunuza danışın.
Genişletici ile egzersiz yaparken bacaklar oldukça fazla stres yaşar. Spor malzemelerinin kullanımının kesinlikle kontrendike olduğu bazı hastalıklar vardır.
Sağlıkla ilgili sorunlar şunları içerir:
- kan damarlarının ve kılcal damarların kırılganlığı;
- diyabet varlığı;
- hipertansiyon;
- kardiyovasküler hastalıklar;
- kanserli bir tümörün varlığı;
- bulaşıcı nitelikteki cilt hastalıkları;
- bacaklarda yara ve ülser varlığı.
- Fiziksel egzersizler yaparken kas gerginliği nefes vermeyle, gevşeme ise iç çekmeyle çakışmalıdır. Doğru nefes alma, son derece etkili bir antrenmanın anahtarıdır.
- Son hareketleri efor sarf ederek yapabilmeniz için aynı hareketlerin tekrar sayısı hesaplanmalıdır.
Hatalar
Pek çok kadın düzenli olarak egzersiz yapmamakta, zaman yetersizliği veya isteksizlik nedeniyle egzersizleri bırakmaktadır. Bu durumda genişletici herhangi bir sonuç getirmeyeceği için bu büyük bir hata olarak kabul edilir.
Ayrıca ağır, yüksek kalorili yiyeceklerden de kaçınmalısınız. Normalleşmeyle birlikte eğitim sonuçları çok daha etkili olacak.
Hemen hemen her spor salonunda güzel isimle harika ve yeri doldurulamaz bir egzersiz makinesi bulabilirsiniz. "Kelebek" genişletici, kuvvet antrenmanı ekipmanı grubuna aittir; kullanımı sırasındaki hareketler bir kelebeğin kanatlarına benzediğinden bu şekilde adlandırılmıştır. Göğüs bölgesi kaslarını çalıştırıp güzel bir göğüs çizgisi elde etmek isteyen kadınların vazgeçilmezidir "kelebek". Ayrıca kalçalarınızı, bacaklarınızı, uyluklarınızı, kollarınızı ve hatta karın kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. "Kelebek", izole egzersizlerin yardımıyla vücudun hem bireysel bölgelerini güçlendirmeye hem de bir bütün olarak vücudun rahatlamasına yardımcı olacaktır.
Kalçalar, bacaklar ve kalçalar için “kelebek” genişletici üzerinde egzersizler
Kelebek genişletici alt gövdeyi eğitmek için etkilidir; çalışması elastik deformasyon prensiplerine dayanmaktadır.
Kalça ve iç bacaklar için egzersizler
İç uyluklar için en etkili egzersiz, bükülmüş bacakları bir araya getirip yaymaktır. Bu bölge için çok fazla egzersiz yok ama bu en etkili olanlardan biri.
Egzersiz yapmak
- Makinenin üzerine sandalye gibi oturun, dizlerinizi bükün.
- Ayaklar zemin yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır.
- Bacaklarınızı bir araya getirip açın, 3-5 saniye boyunca maksimum noktada kalmaya çalışın.
- Ani hareketler yapmayın; bu, bağlara zarar verebilir.
- Bacaklarınızı düzgün bir şekilde getirin ve açın, sırtınızı düz tutun.
- Egzersizi 3 set halinde 30 kez tekrarlayın. İlk başta küçük ağırlıklar kullanın ve yükü yavaş yavaş artırın.
Popüler
Kalça ve iç bacaklar için egzersizler
"Kelebeği" kullanarak gluteal rahatlamayı etkili bir şekilde sağlayabilirsiniz; bunun için yatma pozisyonunda bir egzersiz idealdir.
Egzersiz yapmak
- Sırtüstü uzanın, genişleticiyi uyluklarınızın arasında tutun.
- “Kelebeği” sıkarak pelvisinizi yavaşça yukarı kaldırın.
- En üst noktada 3-5 saniye kalın ve yavaşça aşağı inin.
- Egzersizi 5 yaklaşımda 50 kez tekrarlayın.
Egzersiz yapmak
- Yanına yat, dizlerini bük.
- Genişleticiyi bacaklarınızın arasında tutun ve dizlerinizi yavaşça açın.
- Maksimum noktada tutun ve kaslarınızı gergin tutun.
- 5 set halinde 50 kez tekrarlayın.
Kelebek egzersiz makinesiyle düz bir karın ve güçlü karın kasları için egzersizler
Genişletici ile karın eğitimi, doğru ve düzenli yapıldığında mükemmel sonuçlar verir. Birkaç temel egzersizi hatırlayın.
Egzersiz yapmak
- Yere yatın, dizlerinizi bükün.
- Genişleticinin bir sapını bacaklarınızın arasına yerleştirin ve diğerini ellerinizle sabitleyin.
- Egzersiz makinesinin kafası yukarı bakmalıdır.
- Aparatı sıkarak ve karın kaslarınızı gererek bacaklarınızı kaldırın.
- Egzersizi 4 set halinde 40 kez tekrarlayın.
Egzersiz yapmak
- Genişleticiyi duvara takın, sırtınızı ona çevirin ve yukarıdan alın.
- Dizlerinizin üzerine çömelin ve dirsekleriniz dizlerinize doğru düşecek şekilde çekin.
- En alçak noktaya ulaştıktan sonra karın kaslarınızı gerin ve 3-5 saniye tutun.
- Egzersizi 3 yaklaşım için 30 kez tekrarlayın.
Egzersiz yapmak
- Genişleticiyi duvarın altına takın.
- Bir kalem alın ve yan durun.
- Biraz geriye çekilin ve gövdenizi bükerek baltayla doğramaya benzer bir hareket yapın.
- Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
- Tarafları değiştirerek 4 setten oluşan 40 tekrar yapın.
Kelebek genişleticide kollar ve göğüs için egzersizler
Simülatör pektoralis majör kasını, klaviküler bölgeyi, anterior deltayı ve bisepslerin kısa başını kullanır. Bu şekilde sadece kollarınızı şişirmekle kalmaz, aynı zamanda göğsünüzü de sıkılaştırırsınız.
Kelebek kıvrımı, güçlü kollar ve güzel bir kadın göğüs çizgisi yaratmak için önemli bir harekettir. Egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için simülatörü kendinize özel olarak ayarlamanız gerekir. Göğüs kaslarınız için rahat bir esneme derecesi ve kollarınız için bir başlangıç pozisyonu belirleyin. Bunu yapmak için, ağırlığı seçmekten sorumlu çubuğu ayar ölçeğinde istenen yüksekliğe getirin.
Makinede daima dik oturun, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızın yere paralel olduğundan emin olun. Ayaklarınızı yere koyun ve ileriye bakın.
Kelebek makinesinde kollarınızı bir araya getirmek için öneriler
- Kollarınızı tamamen düzleştirmemeye çalışın, dirseklerden hafifçe bükülmüş halde tutun.
- Temas noktasında kalın, göğüs kaslarınızı gerin.
- Ağırlığı atmayın, ancak gerginliği koruyarak kollarınızı yavaşça açın.
- Ellerinizi açtığınızdan daha hızlı bir şekilde bir araya getirin.
- Omuzlarınızı yere paralel tutun.
- Şiddetli göğüs asimetriniz varsa, kasları şişirmek için tek kolunuzla çimdikleme yapabilirsiniz.
- Eğer belirgin bir asimetriniz yoksa, her iki taraftaki tekrar sayısı aynı olmalıdır.
- Hafif ağırlıklarla başlayın ve her haftalık antrenmanla yükü yavaş yavaş artırın.
Egzersiz yapmak
- Simülatörün üzerine oturun ve nefes verirken kollarınızı bir araya getirmeye başlayın.
- Bitiş noktasında kollarınızı göğüs kaslarınızın kasılacağı şekilde bir araya getirin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
- Maksimum kas kasılmasını sürdürmek çok önemlidir.
- 4 yaklaşımda 20 kez kolların kaçırılması ve kaçırılması gerçekleştirin.
Hayatlarımız hızla değişiyor; artık insanlar iş yerinde daha fazla zaman harcıyor. Ve bu bakımdan spor salonuna veya fitness salonuna gitmek için birkaç saat bulmak biraz sorunlu ama bu antrenmanı iptal etmek ve vücudunuzdan "pes etmek" için bir neden.
Üstelik bugün spor malzemeleri pazarında, evde egzersiz yaparken kaslarınızı iyi durumda tutmanıza yardımcı olacak çok sayıda cihaz bulabilirsiniz. Bu kompakt ve etkili egzersiz makinelerinden biri, kesinlikle tüm kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanıyan kelebek genişleticidir.
Kelebek genişletici nasıl kullanılır: talimatlar
Bir kelebekle antrenman yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- Genişletici ile yapılan egzersizler düzenli olmalı ve sonra belirli sonuçlar getirecektir.
- Antrenman günde en az 30 dakika sürmeli ve yük, günde birkaç yaklaşıma dağıtılabilir.
- Tekrar sayısı her biri için ayrı ayrı hesaplanmalıdır. Ancak son 2-3 tanesinin zorla yapılması gerekir.
- Antrenmanla birlikte doğru yemelisiniz çünkü sağlıklı beslenme güzel bir figür için vazgeçilmez bir durumdur.
Kadınlar için kelebek genişletici ile egzersizler
1. Kalça ve kalça egzersizleri
Vücudunuzu sol tarafınıza yatırın, sol elinizle başınızı destekleyin ve sağ elinizi göğsünüzün yanına koyun. Genişleticiyi, kanatları uylukların iç yüzeylerine dayanacak ve ayaklara doğru açılacak şekilde bacakların arasına yerleştirin. Dizlerinizi bir araya getirmeye çalışarak bacaklarınızı sıkın. Daha sonra yavaşça geri dönün. Her iki taraf için 40 kez tekrarlayın.
Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi 90° açıyla bükün, omurganızı düzeltin. Egzersiz makinesini bacaklarınızın arasına açılacak şekilde yerleştirin ve genişleticinin kenarlarını ellerinizle dizlerinizin arasında tutun. "Kelebeği" katlamaya çalışarak dizlerinizi düzgün bir şekilde bir araya getirin ve yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
Yere oturun, sağlamlığı sağlamak için ayaklarınızı kanepenin altına sabitleyin, bacaklarınızı ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı eğmeden veya omurganızı eğmeden düz tutun. Genişleticiyi ayaklarınıza doğru açılacak şekilde bacaklarınızın arasında sıkıştırın. Ellerinizi kullanmadan “kanatları” dizlerinizle yavaşça sıkın. Aynı hızda geri dönün.
2. Karın kasları için
Yere yatın, ayaklarınızı yere bastırın ve dizlerinizi bükün. Genişleticiyi dizlerinizin arasına, “kanatlarından” biri uylukların yaklaşık ortasında, diğeri yüzün önünde olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı kaldırın, makineyi sıkın ve ardından yavaşça orijinal konumuna dönün.
3. Kollar ve göğüs kasları için
Genişleticiyi, tabanı çene hizasında olacak ve “kanatlar” yere bakacak şekilde alın. Ellerinizi tabanın etrafına sarın ve ön kollarınızı kelebeğin "kanatlarına" yerleştirin. Genişleticiyi yavaşça sıkın ve aynı yumuşaklıkta bırakın. İlk dersler için 20 tekrar yeterlidir.
Video: kelebek genişleticiyle nasıl egzersiz yapılır
Kelebeğin çalışma prensibi sıkıştırmaya dayanmaktadır. Bu oldukça basit ve kompakt bir egzersiz makinesidir, ancak aynı zamanda tüm ana kas gruplarının etkili bir şekilde çalıştırılmasına da yardımcı olur. Aşağıdaki videoyu izleyerek genişletici ile yapılan egzersizler sırasında kasların nasıl çalıştığını ve makinenin egzersiz için nasıl kullanılacağını öğreneceksiniz.
Simülatörle düzenli eğitim öncesi ve sonrası fotoğraflar
Her kadın mükemmel görünmek ister ve sıradan bir arzu bazen kendisi ve tercihleriyle tam bir mücadeleye dönüşür. Sonuçta çoğumuz tatlı ve lezzetli olan her şeyi severiz. Ve spor salonunda egzersiz yapacak ne zamanım ne de enerjim var. Tek çare evde ders çalışmak. Kelebek genişletici ile düzenli eğitim sayesinde, herhangi bir kız sadece vücudunu sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda kıvrımlarını baştan çıkarıcı hale getirebilir ve bu, genişletici ile eğitimden "önce" ve "sonra" çekilmiş fotoğraflarını paylaşan memnun kadınların fotoğraflarıyla da doğrulanır. .
Kelebek genişletici benzersiz, çok işlevli, ev tipi bir egzersiz makinesidir. İnanılmaz derecede kompakttır ve koşullar ne olursa olsun hemen hemen her kası her yerde çalıştırmanıza olanak tanır.
Kelebek genişleticiyle egzersiz yapmanın avantajları ve dezavantajları
Kelebek genişletici oldukça basit bir tasarıma sahip bir simülatördür. Yaylı mekanizma ve yarım daire şeklinde iki kulptan oluşur. Orta düzeyde direnç oluşturduğundan esas olarak kadın egzersiz makinesi olarak kabul edilir. Kadınlarda kas tonusunu geliştirmek ve korumak yeterlidir, ancak erkeklerde kasları ve gücü geliştirmek için yeterli değildir.
Ana avantajlar:
- Uylukların, kalçaların, göğüs kaslarının ve kolların etkili eğitimi.
- Rahatlamanın iyileştirilmesi.
- Kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi.
- Hormonal seviyelerin normalleştirilmesi (düzenli kuvvet antrenmanı yoluyla).
- Çok yönlülük – her koşulda antrenman yapabilme yeteneği.
- Mali fayda (cihazın maliyeti oldukça ucuzdur, bu da onu herkes için erişilebilir kılar).
Kelebek genişleticinin dezavantajları:
- Sınırlı ilerleme - er ya da geç makineden gelen yük yeterli olmayacak, bu da daha yüksek derecede yüke sahip güç hareketlerine geçişi gerektirecektir.
- Zayıf sırt kas eğitimi.
- Hareketlerin tekdüzeliği - simülatörün özellikleri nedeniyle egzersizlerdeki neredeyse tüm hareket kalıpları aynı olacaktır.
- Düşük yük nedeniyle erkekler için uygun değildir (yalnızca dinlenme sırasında veya eğitim deneyimi olmadığında kullanılabilir).
Kelebek egzersiz makinesi seçerken nelere dikkat edilmelidir?
Kollar ve bacaklar için neredeyse tüm kelebek egzersiz makineleri aynı tasarıma ve boyutlara sahiptir. Bu nedenle seçim yaparken merminin sadece markasını, malzemesini ve diğer özelliklerini değerlendirmelisiniz. Aşağıdaki özelliklere dikkat etmek önemlidir:
- Kaplamanın kalitesi (genellikle plastik veya polietilen köpük) tamamen kişisel bir seçimdir, ancak "köpük" dokunuşu genellikle daha hoştur.
- Metal çerçeve – çelik en iyi seçimdir.
- Yay mekanizması – zayıf halka genellikle konnektör gövdesidir. En iyi modellerde metal alaşımdan, daha ucuz modellerde ise plastikten yapılmıştır.
Tai Master simülatörüyle tam vücut egzersizleri
Simülatörün yardımıyla tüm büyük kaslara yük bindirerek egzersizler yapabilirsiniz. Bu, evde bile yüksek kaliteli antrenman yapmanıza, tonu korumanıza ve kas tanımını geliştirmenize olanak tanır.
1. Kalça ve kalçalar için egzersiz
Bu egzersiz bacaklar içindir. Bacakların iç kısımlarını (ve kısmen kalçaları) çalıştırır.
Teknik:
- Bir sandalyeye oturun, elinizi koltuğun kenarına sabitleyin. Genişleticiyi uyluklarınızın arasına yerleştirin.
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın ve zirve noktada 1 saniye duraklayın.
- Bacaklarınızı yavaşça açın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Küçültme, bacakların uzatılmasından daha hızlı bir hızda gerçekleştirilmelidir.
2. Diz arkası egzersizi
Diz arkası kaslarını şişirerek yatarak bacak kıvrılmasını simüle eder. Ayrıca baldır kaslarını da çalıştırır
Teknik:
- Yere oturun ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Kanatlar baldırlara ve uyluğun pazılarına doğru bastırılacak şekilde mekanizmayı dizin altına yerleştirin.
- Dizlerinizi mümkün olduğunca bükmeye çalışın, kaval kemiğinizi uyluğunuza getirin.
- Duraklatın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacağınızı tamamen düzleştirmeden yaklaşımın sonuna kadar gerginliği koruyun.
3. Bacak egzersizi
Bu bir bacak makinesi hareketidir. Bacak içlerini, kalçaları ve biceps kaslarını çalıştırır.
Teknik:
- Yanınıza yatın, dirseğinizin üzerine yaslanın. Bir bacağınızı (alt) dizinizden hafifçe bükün ve genişleticiyi üzerine yerleştirin. Diğer bacağınızı uyluğun pazıları yere bakacak şekilde çevirin, makinenin kanadının üzerine yerleştirin.
- Makineyi sıkarak üst bacağınızı alt bacağınıza doğru getirin.
- Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Kas dengesizliğini ortadan kaldırmak için her iki tarafta da aynı sayıda hareketi bir sette yaptığınızdan emin olun.
4. Alt karın egzersizi
Alt baskıdaki en güçlü hareket.
Teknik:
- Yere yatın, dizlerinizi bükün. Simülatörün bir kanadını uyluklarınızın arasına sıkıca sabitleyin. Diğerini iki elinizle tutun. Mekanizma yukarıya bakmalıdır.
- Maksimum çabayla bacaklarınızı kendinize doğru kaldırmaya başlayın.
- Duraklamadan, yavaş tempoda başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Yeni başlayanlar için simülatördeki bu egzersiz zor olabilir, bu nedenle kasları güçlendirmek için olağan olanlarla başlamanız önerilir.
Ağırlığı kollarınızla değil karın kaslarınızla aşağı çekmeniz önemlidir.
5. Omuzlar için egzersiz
Küçük genliğe rağmen hareket omuz kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Üstelik hacmini arttırmadan gücü, dayanıklılığı ve kas tonusunu arttırır.
Teknik:
- Sapın kenarlarını ellerinizle kavrayın. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ellerini kaldır.
- Kollarınızı orta hızda içeri doğru zorlamaya başlayın.
- 0,5 saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Sırt egzersizi
Latissimus kasını pompalamayı amaçlıyor. Hareket bir dambıl sırasını taklit ediyor.
Teknik:
- Tutamağı kolunuzun altında tutun. Diğer elinizle serbest kanadı tutun.
- Kolunuzu vücudunuza doğru getirmeye başlayın.
- Kısa bir mola verin.
Hareket ederken kolunuzla değil sırt kaslarınızla çekmeniz önemlidir, bu nedenle yükü latlarınıza odaklamaya çalışın.
7. Kol biceps egzersizi
Hareket bisepsleri çalıştırmayı ve kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır.
Teknik:
- Kanadın birini göğsünüze dayayın (mekanizma karnınıza doğru yönlendirilir) ve elinizle bastırın. Diğer elinizle serbest kanadı tutun.
- Makinenin kanatlarını birbirine doğru getirerek kolunuzu bükmeye başlayın.
- Üst noktada 1 saniye kadar duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
8. Triceps egzersizi
Hareket trisepsleri çalıştırmayı amaçlıyor. Önceki eğitim alıştırmasıyla birlikte yapılması tavsiye edilir.
Teknik:
- Bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutun. Bacaklar dik açılarda bükülür. Makinenin bir kanadını bacaklarınızın arasına yerleştirin, ikinci kanadı iki elinizle göğüs hizasında tutun (düz bir tutuşla - avuç içleri aşağı bakacak şekilde).
- Kanadı kendinizden uzağa doğru sıkın ve üst kolu alt kısma getirmeye çalışın.
- Kısa bir mola verin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
9. Göğüs egzersizi
Diğer hareketlerde olduğu gibi, kadınlara yönelik kelebek genişleticiyle yapılan bu egzersiz, kasların hacmini artırmadan kasları sıkılaştırır. Göğüs pompalamaya yöneliktir.
Teknik:
- Dik durun, ellerinizi bağlantı mekanizmasının üzerine koyun (kanatlar önkollara yakın bir şekilde bastırılır). Sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık.
- Dirsekleriniz birbirine mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kollarınızı bir araya getirmeye başlayın.
- En alt noktada kısa bir süre duraklayın, ardından daha yavaş bir tempoyla başlangıç pozisyonuna dönün.
10. Göğüs egzersizi
Göğsünüzü çalıştırmak için bir başka harika hareket. Manuel pres, göğüs kaslarının neredeyse tüm yüzeyini yüklemenizi sağlar.
Teknik:
- Kanatların kenarlarını ellerinize alın ve makineyi karnınıza doğru tutun (dirsekler dik açıda bükülmüş, yumruklar öne dönük).
- Tutamaçları maksimum çabayla içe doğru hareket ettirmeye başlayın.
- Kısa bir mola verin ve kollarınızı açın.
Kelebek simülatöründeki neredeyse tüm hareketler oldukça basittir. Ancak her kas grubuna 1-2 egzersiz ayrılır ve bu da neredeyse tüm büyük kasları çalıştırmaya yeterlidir.
Yükü orta düzeyde tutarak, tüm hareketleri yüksek tekrarlı bir tarzda (her sette yaklaşık 15 ila 20 tekrar) gerçekleştirmeye çalışın. Yaklaşımların sayısı eğitim deneyiminize bağlıdır. Yeni başlayanlara kendilerini daha yüksek düzeyde fiziksel uygunluk ile 3-4 setle sınırlamaları önerilir - her grup için 10'a kadar.
Ancak her zaman yorgunluk hissinize göre hareket edin. Kelebek genişletici ile çalışırken en iyi seçim 25-40 dakika boyunca (tüm vücudu tek seferde pompalamaktır). Bu rejim sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığı artıracak ve yağ yakımını da teşvik edecektir.
Thigh Master simülatörüyle video formatında egzersizler