Bacaklarınızı şişirmek iyidir. Evde bir erkeğin bacaklarını nasıl pompalayacağına dair ipuçları

Herkese selam. Bu sayımızda en büyük ve en güçlü kas grubu olan BACAKLARI gündemimize alıyoruz. Bugün bacaklarınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızı, yaralanmalardan nasıl kaçınacağınızı, nelere daha fazla dikkat etmeniz gerektiğini tartışacağız: anatomiyi, egzersizleri, bunların teknik ve uygulama özelliklerini, çeşitli sırları, yıllar süren eğitim boyunca kazanılan püf noktalarını ve püf noktalarını analiz edeceğiz. Son olarak sizin için bu kursa dayalı özel eğitim programları yazacağım. İyi hadi gidelim!

BACAKLARIN ANATOMİSİ

Arkadaşlar, kesinlikle okuyamayacak kadar tembel olduğumu anlıyorum vb. ancak bacaklarınızı doğru şekilde nasıl sallayacağınızı bilmek için onların nasıl yapılandırıldığını ve nasıl çalıştığını anlamanız gerekir. Bu sadece bacaklar için değil, diğer kas grupları için de geçerlidir, üstelik hayatta sizi ilgilendiren her şey için!

Kısacası BACAKLAR geleneksel olarak üç başlığa ayrılır:

1. KADRİPSLER(önde bulunur, işlev – bacağını dizde uzatmak için).
2. Pazı Uyluk(arkada bulunur, işlevi bacağı dizden bükmektir).
3. PARÇALAR(bacakların arkasında, diz altında bulunur).

Bizi ilgilendiren de bu. Eğiteceğimiz bu 3 kafadır. Vücut geliştirmede buna bacak eğitimi denir!

KADRİPSLER– (QUADRO kelimesi dört anlamına gelir, dolayısıyla kamışın kuadriseps kası ismini de bulabilirsiniz). Bu uyluğun ön kısmında bulunan bir kas grubudur. Muhtemelen zaten tahmin ettiğiniz gibi, kuadriseps 4 BAŞTAN oluşur! Bu nedenle BACAKLAR EN BÜYÜK KAS GRUBUDUR! Ana işlevi: bacakların diz ekleminde uzatılması.

Pazı Uyluk – (biceps femoris kası) o arkasında bulunur (kalçanın altında) Muhtemelen zaten tahmin ettiğiniz gibi, 2 BAŞLIKTAN oluşuyor!

İKİ ANA FONKSİYON:

1. Bacağını diz ekleminde bükmek
2. Hareket sırasında kaval kemiği sabitlenerek gövdenin uzatılması

ÇÖZÜM: Büyük diz arkası kasları geliştirmek için, makinede yatarken sadece bacak kıvırma hareketleri yapmak değil, aynı zamanda gövde uzatmaları (ancak kaval kemikleri sabittir) yapmak da önemlidir. Bu bir deadlift, bir deadlift).

PARÇALAR – diz arkasında bulunur, iki kastan oluşur: gastroknemius kasları (BAĞIRSAKLAR) ve SOLEUS KASLARI (bunlar baldırların altında bulunan kaslardır). Ana fonksiyon: ayağın alt bacağa göre uzatılması. Ancak burada BALDIRLARIN yalnızca bacaklar diz ekleminde düzleştirildiğinde çalıştığını ve soleus kaslarının yalnızca bacaklar dizlerden büküldüğünde çalıştığını düşünmeye değer.

ÇÖZÜM: Alt bacak egzersiz makinelerinde hem oturarak hem de ayakta çalıştırılmalıdır. Bunu ne burada, ne orada yapamazsınız, hem burada hem de orada olması gerekir!

Şimdi bu konuda ele almak istediğim eşit derecede önemli bir soru daha var. Bazı vücut geliştirme guruları, sahile gidenler ve diğer insanlar bacak antrenmanından VAZGEÇTİĞİNİ, bacaklarla ilgilenmediğimi veya bacaklarımı çalıştırmaktan yorulduğumu vb. iddia ediyorlar. bu ruhla.

Bacaklarınızı pompalamak mı, pompalamamak mı?

Bacak antrenmanını AVANTAJLAR ve EKSİLER olarak bölmeyi öneriyorum. Daha sonra analiz edin ve son bir TEŞHİS yapın.

BACAK ANTRENMANININ FAYDALARI

Öncelikle bacaklarınızı (yani alt bedeninizi) düzgün bir şekilde çalıştırırsanız, güçlü bir alt bedeniniz (yani güçlü bacaklar) olur, bu da üst vücudunuzun da aynı şeyi yapma eğiliminde olacağı anlamına gelir. Onlar. Bu bir sporcunun tam teşekküllü estetik görünümüdür çünkü hem üst hem de alt kısım gelişmiştir.

Şu anda vücut geliştirmeyi tartıştığımıza göre bu en önemli avantajlardan biri. Diğer sporlar (özellikle dövüş sanatları) için de aynı derecede yararlı olan pek çok başka spor dalı var, ancak şimdi bunun hakkında konuşmayacağız. Bu yeterli!

BACAK ANTRENMANININ DEZAVANTAJLARI

Görsel efekt çünkü Bacaklarınız şiştiğinde vücudunuzun üst kısmı o kadar küçük görünür(kolların genişliği, omuzlar).

Eklem yaralanması riski yani Uygun çalışma ağırlıklarıyla kıkırdak dokusunun tahrip olmasına katkıda bulunabilecek squat gibi egzersizler vardır. Bu nedenle bacak antrenmanlarına doğru yaklaşmak, 5-10 dakika koşu yaparak ısınmak ve ardından ısınma (lastik öncesi vb.) önemlidir. Yine de bir risk var.

Ayrıca kemiklerin uzunluğunun büyümesini kaçırma şansı da vardır. Bu dezavantaj esas olarak 20-25 yaş altı gençlere yöneliktir. Kural olarak, kemiklerin uzunluğu bu yaşa kadar büyüyebilir. Ve eğer genç bir kişi squat yaparken aşırı ağırlıklarla aşırıya kaçarsa (ki bu genellikle kızların önünde ne kadar güçlü olduğumu göstermek için olur), bu durum sizin boy uzamasınızı yavaşlatabilir.

SONUÇ: Bana göre bacaklarınızı eğitmek bir zorunluluktur! Ancak bu çok dikkatli yapılmalıdır (daha önce de söylediğim gibi, ısınmak, diz eklemini önceden yormak, ani sarsıntılar olmadan teknik ve sorunsuz egzersizler yapmak vb. Ve hepsi eklemlere zarar vermemek için). Ayrıca bacaklarınızı eşit şekilde çalıştırmanız gerekir. yani ÜÇ BAŞLIĞIN (kuadirseps, femoral biseps ve baldır) tümü, böylece atletik görünür ve gelecekte biriken yükü ortadan kaldırmak zorunda kalmazsınız.

Bacaklar için en etkili egzersizler

1. Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası
2. Simülatörde bacak baskısı
3. Oturmuş bacak uzatmaları
4. Deadlift
5. Oturmuş buzağı yükseltir

Yukarıdaki alıştırmaları gerçekleştirme tekniğinin tamamı başka bir makalede anlatılmıştır, aşağıya bakınız.

Ancak bugün yeni bir şeyin üzerinden geçeceğiz çünkü bilmeniz gereken bir dizi yeni nüans ortaya çıktı!

ÇÖKÜME

Bacak kaslarını geliştirmek için ana egzersiz ve sadece bacaklar için değil, tüm vücut için! Bu temel, ağır ve güçlü egzersiz vücudumuzdaki büyük kasların çoğunu çalıştırır. Güç ve yağsız vücut kütlesini artırma açısından başka hiçbir egzersiz bu egzersizle karşılaştırılamaz.

Ancak halterle squat diz eklemi için en sağlıklı egzersiz değildir.Çok fazla ağırlık, yanlış egzersiz tekniği, zayıf ısınma, sarsılma ve çok daha fazlası diz eklemlerinde iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir. Bu nedenle, daha önce de söylediğim gibi, çok dikkatli bir şekilde ısınmanız gerekiyor: 5-10 dakika koşun, belki biraz ön yorgunluk yapın (bu konuya daha sonra değineceğiz) ve ardından squat yapmaya başlayın. Daha sonra bunları nasıl gerçekleştirmeniz gerektiğine dikkat edin:

Öncelikle kendi ağırlığınızla yaklaşık 20-30 tekrar (veya boş bir çubukla) çömelmeniz, ardından 10-20 kg'lık 2 ağırlık atmanız (40 veya 60 kg'a çıkacaktır), duruma göre değişir çalışma ağırlığınız nedir? Böylece onu giydiler ve yaklaşık 15-20 tekrar yaptılar. (Bu bir ısınmaydı). Daha sonra daha fazla ağırlık ekleyin ve 8-12 tekrar yapın (bu bir tür giriştir). Bundan sonra çalışma yaklaşımlarını gerçekleştirebilirsiniz. Her zaman böyle! Unutmayın, bu sayılar sizin için sadece bir rehberdir, kendinize uyum sağlayın. Daha fazla ısınma ve giriş yapmak ve ardından 2-3 işçi yapmak daha iyidir. Ya gerektiği gibi ısınmazsanız ve diz ekleminizde ciddi bir sakatlık yaşarsanız ve sporu uzun süre unutursanız!

Tamam, en önemli şeyi hallettik. Sırada ne var, genel olarak nasıl çömelilir?

Vücut geliştirme ve powerlifting squat'lar var. Onlar. yürütme mekaniği açısından birbirlerinden önemli ölçüde farklıdırlar.

1. Vücut geliştirme egzersizleri en çok kuadriseps kaslarını içerir (bunlara izole edici diyelim).
2. Ancak powerlifting tam tersine daha güçlüdür, birçok kası kullanır (bunlara temel diyelim).

Peki farklar nelerdir? A farklar küçük ayrıntılardadır Sıradan bir insanın fark etmesi pek mümkün olmayan, ancak yine de: ayak yerleşimi, çömelme derinliği ve halterin omuzlardaki konumu.

Powerlifting squat hareketlerine özellikle derinlemesine bakmayacağız çünkü... Vücut geliştirmeyle ilgileniyoruz.

Genel olarak, buradaki temel fark, çömelme yapan diktatörün son derece büyük bir ağırlık almaya çalışması, bu nedenle ağırlık merkezini alçaltmak için halterin AĞIRLIĞINI (kürek kemikleri üzerinde) aşağıya indirmesidir. Gluteal kasları dahil etmek için bacaklarını geniş yerleştirir. Daha sonra hafifçe öne doğru eğilir, çubuğu raflardan çıkarmaya hazırlanır ve çömelmeye başlar. Sonuçta tüm bu teknik onun çok fazla ağırlık kaldırmasına olanak tanıyor; bu vücut geliştirmede yapılamaz.

Vücut geliştirme ağız kavgası

Şimdi vücut geliştirme squatlarının önemli noktalarını sırasıyla tartışacağız:

1. Bar omuzlarınıza nasıl dayanacak?
2. Ayakların konumu nedir?
3. Çömelmenin derinliği nedir?
4. Ellerin pozisyonu ne olmalıdır (çömelme sırasında)?
5. Topukların pozisyonu ne olmalıdır (çömelme sırasında)?
6. Çömelme sırasında nasıl doğru nefes alınır?

1. Çubuk yamuk üzerinde yüksek ve düz durmalıdır. Fazla öne eğilmenizi önlemek için. Hiçbir durumda yukarı veya aşağı kesinlikle düz (aynaya veya başka bir yere) bakın, açıkça düz bakın! Bu vücudunuzu stabilize edecek ve hareket mekaniğinizi basitleştirecektir. Ve eğer aşağıya ve yukarıya bakarsanız kolaylıkla dengenizi kaybedip yok olursunuz: D.

2. Burada bacakların konumu da özeldir. Bacakların geniş yerleştirilmesine gerek yoktur (güç kaldırmada olduğu gibi), burada bacakların nispeten dar yerleştirilmesi gerekir. Referans noktası omuz genişliğidir. Çoraplarınızı yaklaşık 45 derece çevirin. (çoraplar birbirine dönük olduğundan bir tür dik açı oluşmalıdır).

3. Çömelme derinliği – paralel. Paralelin altına düşürmenizi önermiyorum çünkü... diz ekleminin yaralanma riski paralelden daha yüksektir.

4.Ellerin konumu şu şekilde olmalıdır: nasıl istersen. Genellikle omuz genişliğinden biraz daha geniştir. Genel olarak dar değil ama geniş de değil, kendinize uygun olanı seçin ki barı rahatça tutup kontrol edebilesiniz.

5. Topukların konumu. Pozisyonunuzun sabit kalması için ayaklarınız yere sağlam basmalıdır. Burada bir takım nüanslar ve püf noktaları var. Bunun hakkında konuşalım.

İnsanların ayak bileği esnekliği zayıfsa. Topuklarıyla yerden kalkmaları uygun olmadığından hafifçe öne eğilip ayak parmaklarıyla itiyorlar. Bu büyük bir hata. Hiçbir durumda bunu yapmamalısınız; dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Şimdi her şeyi açıklayacağım. Topuklarının altına krep (veya bir tür yüzey) koyan insanları görmüş olabilirsiniz - BU DURUM GİBİ. Esneklikten yoksundurlar, çiftin topuklarının altına bir tür yüzey koyarlar ve bunları doğru ve rahat bir şekilde yapmaya başlarlar (bu bir tür TEDAVİDİR). Yani eğer siz de bu insanlardan biriyseniz, artık bununla nasıl başa çıkacağınızı biliyorsunuz.

6. Hemen hemen tüm egzersizlerde olduğu gibi nefes alın - çabalayarak nefes verin. Onlar. örneğin çömelme sırasında oturduğumuzda nefes alırız, ayağa kalktığımızda nefes veririz.

Yük vektörüne (ayak konumu) dayalı sırlar

Yüksek sesle sırlar söylendi. Ancak bu hileler çömelme sırasında bacak kaslarının belirli bir bölgesine odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Yani çipler ayaklarınızın konumunda:

1. Ayak parmaklarınızı ne kadar yanlara çevirirseniz kalçanız da o kadar işe dahil olur.
2. Bacaklarınızı ne kadar geniş yerleştirirseniz, bacakların + kalçaların addüktör kasları o kadar fazla aktive olur.
3. Bacaklarınız ne kadar darsa kuadriseps kaslarına o kadar fazla vurgu yapılır.

BACAK BASIN

Squat'tan sonra gelen bir sonraki şey leg press'tir. Aynı zamanda temel bir egzersizdir. Egzersiz squat kadar etkili olmasa da yine de oldukça etkilidir ve bu nedenle sıralamada 2. sırada yer almaktadır. Bu egzersizde bir eklem (diz) çalışıyor, kalça eklemi de çalışıyor ancak vücudumuz sırtüstü pozisyonda olduğundan çok pasif bir şekilde çalışıyor. Bu sabitlemenin kuadrisepslerde tam izolasyon yapmamıza olanak sağlamasının nedeni budur.

Bununla şunu söylemek istiyorum, eğer bundan önce ağır ağırlıklarla squat yaptıysanız ve kıçınızdan başka hiçbir şey büyümediyse, o zaman bu egzersizi düşünmelisiniz. Çünkü ana vurgu kuadriseps üzerindedir. Ve tam da ihtiyacımız olan şey bu.

Şimdi leg press yapmanın önemli noktalarını sırasıyla tartışacağız:

1. Ayakların platformdaki konumu nedir?
2. Yatarken vücudun pozisyonu nasıldır?
3. Topukların platformdaki konumu nedir?
4. Bacaklarınızı tamamen düzleştirmeli misiniz yoksa dizlerinizi üstte bükmeye devam mı etmelisiniz?
5. Nasıl doğru nefes alınır?

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Burada şimdi tartışacağımız birkaç nüans var:

• Ayak parmaklarınızı ne kadar dışarı doğru uzatırsanız, addüktörleriniz ve kalça kaslarınız o kadar fazla aktive olur.
• Ayak parmaklarınızı ne kadar yakına yerleştirirseniz dış kuadriseps kasları o kadar fazla çalışır.
• Ayaklarınızı platformda ne kadar yükseğe koyarsanız, kuadriseps kaslarınız o kadar çok çalışacak ve kalça kaslarınız o kadar az çalışacaktır.
• Ayaklarınızı platformda ne kadar aşağıya yerleştirirseniz kalça kaslarınız o kadar fazla çalışır.

2. Vücut pozisyonu Önemli bir nokta, egzersiz boyunca vücudunuzun makinenin arkasına sıkı bir şekilde baskı yapması gerektiğine dikkat edin. Kalçanız da koltuk arkalığına sıkıca bastırılmalıdır; platformu ne kadar alçaltırsanız, kalçalarınız o kadar çok çıkar, eklemler için tehlike o kadar büyük olur ve kalçalarınız o kadar çok çalışır.

3. Topukların konumu , ağız kavgası gibi. Ayak parmaklarınızla değil topuklarınızla itin. Topuklarınızı kaldıramazsınız çünkü kuadrisepslere değil, kalçalara ve eklemlere yükleneceksiniz.

4. Bacaklarınızı en üst noktada tamamen düzleştirmeyin , dizlerinizi hafif bir şekilde bükün. Özellikle diz eklemlerine yüklenmemek, aksine kuadrisepslerdeki yükü korumak için.

5. Her zamanki gibi nefes alın, çabalayarak nefes verin. Onlar. platformu aşağı indirin - nefes alın, üstünü kaldırın - nefes verin.

OTURMA BACAĞI UZATMA

Bu egzersiz izole edilmiştir. Çünkü bir eklemi (diz) yükler. Bu, özellikle kuadriseps kaslarını çalıştıran, cephaneliğimizdeki son egzersizdir.

Bu egzersiz kullanılabilir:

1. Antrenmandan önce (en başta diz eklemini ısıtmak için, squat, leg press gibi ağır egzersizlerden önce).
2. Antrenman sonunda (yorgun kasları bitirmek için)

Uygulama tekniği oldukça basittir. Anlatacak bir şey bile yok. Bunun haricinde, Bir ara süper set yapmayı deneyin: oturarak bacak uzatmaları + bacak presi. Garanti ediyorum, neden bahsettiğimi anlayacaksınız, dörtlüleriniz patlayacak, yani büyüyecekler! Başka yöntemler de var mesela zirve daralması. Onlar. En üst noktada birkaç saniye oyalanırsanız, çok fazla tekrar yapmayacaksınız ve kuadriseps kaslarınız yanacaktır! Ayrıca bu simülatörde Drop setler ve kısmi tekrarlar gerçekleştirebilirsiniz. Temelde bu kadar.

YALAN BACAK BÜKÜMLERİ

Yalnızca tek bir eklem (diz) çalıştığı için izole edici bir egzersizdir. Kalça ve ayak bileği çalışmaya dahil değildir! Bu egzersiz uyluğun arkasını (kalçanın alt kısmındakileri) iyi geliştirir. Genellikle antrenmanın sonunda bu egzersizle yorgun diz arkası kasları bitirilir! Yine söylenecek özel bir şey yok, asıl önemli olan herhangi bir gerizekalılık, itme ya da buna benzer bir şey yapmamaktır. Çünkü izole egzersiz, ağırlığı kovalamayın (hile yapmayın), kolu yukarı kaldırın, yavaşça indirin, her şey kontrol altında.

Bu egzersizi neden yalancı bacak buklelerinden sonra koyduğumu bilmiyorum. Muhtemelen zaten kaydoldum ama Bu egzersiz temeldir. Yatarak bacak buklelerinden kat kat daha etkilidir. Hiç önemli değil, unut gitsin. Güçlü hamstring kaslarıyla ilgileniyorsanız, cephaneliğiniz deadlift ve yalan bacak bukleleridir. İşte bu, nokta.

Bu egzersizi yaparken yapılan en büyük hata diz arkası kaslarını değil sırt kaslarını çalıştırmaktır. Sırtınızı kapatmayı ve hamstringlerinizi açmayı öğrenmek hayati derecede önemlidir. Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmezseniz, egzersiz listeden çıkarılabilir!

Bunu yapmayı nasıl öğrenebilirim?

Bu öncelikle bir yürütme tekniğidir. Doğru pozisyonda başlayın, barı ellerinizle tutun, belinizi hafifçe bükün. Bar, bacaklarınız boyunca dizlerinizin altına yavaşça inerken, kalçalarınızı ve kalçalarınızı hafifçe geriye doğru iterek hareketi başlatın. (Elleriniz kanca gibidir, artık barı tutmuyorlar, zorlamayın). Son pozisyonda bar dizlerin altında durmalı ve pelvis geriye çekilmelidir. Bu pozisyonda diz arkası kaslarınızın gerginliğini hissedin; birkaç saniye bekleyin. Daha sonra sarsıntı veya sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. VOILA! Heh.

BUZAĞI YÜKSELTME, AYAKTA VE OTURMA

Bunlar alt bacak kaslarını geliştirmek için İKİ ANA egzersizdir.

CALK YÜKSELTME, AYAKTA - simülatörde ayakta gerçekleştirildi. Esas olarak BALDIR KASLARINI geliştirir (bunlar dışarıda bulunan kaslardır).

Ayak parmaklarının ve topukların konumu paraleldir. Bu en iyi seçenek, abartmaya gerek yok. Belki gelecekte kendiniz için yeni bir şeyler deneyin, ama şimdi değil. Paralellik bir klasik olarak kabul edilir! Daha sonra kendinizi mümkün olduğu kadar alçaltmaya başlayın (hareket aralığının en alt noktasında baldırlarınızı mümkün olduğunca gerin).Hiçbir durumda hareket aralığını azaltmayın çünkü Bu alıştırmanın asıl amacı kaybolmuştur.

Ağır ağırlıkları ve tekrarları maksimum düzeyde kullanın! Ağırlıklar büyük çünkü buzağılar günlük yaşamda çalışıyor, biz yerde yürüyoruz, onlar çalışıyor vb. üzerlerindeki yük sabittir çünkü yalnızca ağır ağırlıklar onları şok edebilir. Tekrarları hiç saymayın, tamamen başarısız olana kadar kullanın.

Ama oturan baldır yükselir - Bu alt bacak kasları için ikinci önemli egzersizdir. BT, (gastroknemiusun altında bulunan) soleus kasını geliştirir. Ve anladığınız gibi biri olmadan diğeri olamaz. Gastrocnemius varsa ancak soleus yoksa, şekil o kadar etkileyici olmayacaktır. Bu nedenle her ikisini de eğitmek önemlidir. Soleus yalnızca diz eklemi bükülmüş konumdayken çalışır (bu, bir makinede oturmak anlamına gelir). Teknik ve ipuçları ayakta baldır kaldırmayla aynıdır!

Bacak kasları için eğitim programları

Ağız kavgası arasında dinlenin - 2 dakika, diğer egzersizlerde 1 dakikadan fazla değil!

İlk aşamada

1. Omuzlarda halterle çömelme 2x15-20 (ısınma) + 1-2 öne geçme (10-15) + 3-4 işçi X6-12

Yeni başlayanlar için daha fazlası

1. Halterle çömelme (ısınma + ısınma) ve ancak bundan sonra 4x6-12 çalışma
2. Leg press 1-2x10-15 (ısınma) + 4x6-12 çalışma

Orta seviye eğitim için

1. Halterle çömelme (ısınma, öne çıkma) ve ancak bundan sonra 4x6-12 çalışma
2. Bacak presi 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. Oturarak bacak uzatmaları 4x10-15

Orta ve ileri seviyeler için

1. Squat (ısınma, ısınma) ve ardından 4x6-12 squat çalışması
2. Bacak presi 1-2x10-15, 4x6-12
3. Oturarak bacak uzatmaları 4x10-20
4. Yatan bacak bukleleri 4x6-15
5. 4x10-20 makinesinde duran buzağılar
6. 4x10-20 makinada oturan buzağılar

Tecrübeli için

1. Çömelme
2. Bacak basın
3. Oturmuş bacak uzatmaları
4. Deadlift
5. Ayakta buzağılar
6. Oturan buzağılar

Veya tecrübeli kişiler için bu numarayı deneyebilirsiniz

1. 4x15-30 otururken bacak ekstansiyonunun ön tükenmesini gerçekleştirin
2. Bacak basın
3. Deadlift
4. Ayakta buzağılar
5. Oturan buzağılar

Veya deneyimliler için başka bir saçmalık

1. Oturarak bacak uzatma + bacak presi (süper set)
2. Çömelme
3. Deadlift
4. Ayakta buzağılar
5. Oturan buzağılar

Genel olarak pek çok şey bulabilirsiniz. Sizlere net programlar verdim, sağlığınız için güle güle kullanın. Bir şeyden hoşlanmıyorsanız, onu kendinize ait yapın, artık nasıl yapılacağını biliyorsunuz!

Saygılarımla yönetici.

Ancak bacak egzersizlerinin bir takım özellikleri vardır. Bir kız ve bir erkek için evde bacakları nasıl pompalayacağımıza bakalım.

Anatomi

Bacaklarınızı nasıl doğru şekilde sallayacağınızı öğrenmek için öncelikle nasıl tasarlandıklarını ve nasıl çalıştıklarını anlamanız gerekir. Daha sonra her bileşeni sırayla ele alacağız.

Uyluklar üç kas grubundan oluşur:

• kuadriseps adı verilen ön kalça fleksör kasları yani kuadriseps kası;
• biceps femoris adı verilen kalçanın arka ekstansör kasları, yani biceps kası;
• Uyluğa adduksiyon yapan medial kaslar.

Kuadriseps femoris kası veya kuadriseps, uyluğun ön tarafında bulunur ve insan vücudundaki en büyük ve en güçlü kastır.

Bu kasın ana işlevi, bacağı dizde güçlü bir şekilde uzatmaktır. Dört farklı kastan oluştuğu için kuadriseps olarak adlandırılır:

• dümdüz- en uzunu;
• yanal- bacağın dış tarafında bulunan büyük bir kas;
• orta- bacağın iç kısmında bulunan gözyaşı kası;
• Vastus arası Lateral ve medial arasında yer alan.

Rağmen Kuadriseps bacağın ön tarafındaki en büyük ve en güçlü kastır., o tek olmaktan çok uzak.
Ön uyluk kasları ayrıca addüktör kasları da içerir: pektineus, sartorius, gracilis ve addüktör (kısa, uzun ve addüktör). Bu kaslara kalçaya adduksiyon yaptıran kaslar oldukları için addüktör kasları denir.

Biseps femoris kası iki kastan oluşan uyluğun arkasına aittir: semitendinosus ve membranosus kasları.

Arka kas grubunun ana işlevi, diz eklemlerindeki bacakları esnetmek ve alt bacağı hareket ettirirken gövdeyi uzatmaktır.

Gluteal kaslar aynı zamanda alt ekstremite kasları olarak da sınıflandırılır. Her bakımdan gluteus maximus kası en kalın ve en büyük kas olarak kabul edilir. Pelvik kemikten kaynaklanır ve kalça ekleminin altındaki femurun arkasına bağlanır.
Kalçanın varlığı sırasında bacağını geriye çeker. Gluteus maximus kası en aktif olanıdır. Bir basamağa çıkarken kalça eklemini düzeltmeye yardımcı olur.

Gluteus medius ve minimus kasları hakkında da söylenmelidir. Büyük olanın altında yatıyorlar ve pompalamaları sayesinde kalçalar daha yuvarlak ve çekici görünüyor. Estetik açıdan en iyi sonucu elde etmek için üç kasın da çalıştırılması gerekir.

Biliyor musun?İnsan vücudunda yaklaşık 650 kas bulunmaktadır.

Alt bacak kasları iki kısımla temsil edilir: yüzeyde bulunan gastroknemius ve gastroknemiusun altına gizlenmiş olan soleus. Kalça kaslarında olduğu gibi, en iyi etki için her iki baldır kasını da pompalamanız gerekir.

Soleus, yalnızca ayak bileği ekleminden geçtiği için tek parçalıdır. Baldır eklemi hem diz hem de ayak bileği ekleminden geçtiği için iki parçalıdır.
Baldır kasının iki başı vardır: yanal ve medial. Yüzeyleri güçlü tendon demetleriyle temsil edilir. Gastroknemius, soleustan çok daha büyüktür ve alt bacağın büyük kısmını kaplar.

Kalın ve düz soleus kası gastrocnemius'un altında yer alır, boyutu çok daha küçüktür, ancak aynı zamanda eşit derecede önemli bir işlevi yerine getirir.

En iyi egzersizler

Makalenin ilerleyen kısımlarında evde yapılabilecekler de dahil olmak üzere bacak antremanı için en iyi ve en etkili egzersizlere bakacağız. Evde bacaklarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınız sorusuyla her zaman ilgileniyorsanız, aşağıdaki bölümleri dikkatlice inceleyin.

Çömelme

Bu egzersiz bir klasik olarak kabul edilir çünkü dünya çapındaki profesyonel eğitmenlere göre alt ekstremitelerin sıkılaştırılmasında en etkili egzersizdir.

1. Halterle rafa gidin, altında durun, böylece çubuk sırtın üst kısmında (trapezius üzerinde) bulunur.
2. Halteri rahat olması ve iyi sabitlenmesi için ellerinizle kavrayın.
3. Halteri raftan kaldırırken sırtınızı sıkın ve düzleştirin ve bir adım geri atın (ancak çok fazla geri adım atmayın çünkü daha sonra daha fazla ağırlıkla çalışmak zor olacaktır).
4. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayağınızın tamamını yere çok sıkı bir şekilde yerleştirin.
5. Daha sonra, sırtınızı düz tutarak üst uyluğunuz yere paralel olacak kadar derin çömelin (ne kadar derin çömelirseniz antrenman sonucu o kadar iyi olur).

Önemli! Squat yaparken doğrudan ileriye bakmanız gerekir. Etrafınıza bakarsanız dengenizi kaybedersiniz ve yaralanmanın önüne geçemezsiniz.

Antrenman sırasında ayakların pozisyonu hakkında da söylenmelidir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarsanız kuadriseps kaslarınızı daha fazla pompalarsınız.
2. İç uyluk kaslarına binen yükü artırmak için ayaklarınızı genişçe yerleştirin.
3. Dar ayak yerleşimi, dış uyluklarınızı daha fazla pompalamanıza olanak tanır.

Simülatörde bacak baskısı

Eğer amacınız büyük bacaklara sahip olmaksa bu egzersiz tam size göre. Ayrıca halterle yapılan squat sırasında risk varsa yapılır.

Hem squat hem de leg press yapma fırsatınız varsa bunu yapın; bu, büyük, güçlü kalçalara sahip olmanızı sağlayacaktır.

Bacak presi nasıl yapılır:

1. Öncelikle simülatörde kalçaların ve belinizin simülatör koltuğundan çıkmayacağı doğru egzersizi seçmelisiniz, aksi takdirde yaralanma riski çok yüksektir.
2. Ayaklarınızı platformun ortasına sağlam bir şekilde yerleştirin, ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar olmalıdır.
3. Koltuğun kenarlarındaki ellerinizle makinenin saplarını sıkıca kavrayın, egzersiz sonuna kadar tutun, bu gövdenizin stabilitesini sağlayacaktır.
4. Bundan sonra platformu raflardan çıkarın ve dizleriniz göğsünüze değecek şekilde yavaşça kendinize doğru mümkün olduğunca indirin. Daha sonra platformu yukarı doğru sıkın, ancak kuadrisepslerinizi gevşetmemek ve diz ekleminize zarar vermemek için dizlerinizi tamamen düzleştirmeyin.

Halter (veya dambıl) ile hamleler

Denge konusunda endişelenmenize gerek kalmadığı için Smith makinesinde hamle yapmanız önerilir. Bu egzersiz evde veya dambıllarla da yapılabilir.
Halterle hamle nasıl yapılır:

1. Halter squatlarında olduğu gibi, barı sırtınıza yerleştirin (tuzaklar).
2. Ayaklarınızı aynı hizada tutarak tek ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın. Bacaklarınız arasında öyle bir mesafe bırakın ki, tek dizinizin üzerine çöktüğünüzde her iki bacak da dik açıyla bükülmeli.
3. Bir bacak önde ve her iki ayak aynı hizadayken çubuk trapezlerin üzerinde olmalıdır. Daha sonra, yere hafifçe dokunarak tek dizinizin üstüne çökmeye başlayın (yaralanmaya neden olacağından dizinizi yere vurmayın), ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
4. Önce bir uzvunuza, sonra diğerine hamle yapmanız önerilir.

Biliyor musun? Sakin bir şekilde yürürken kişi tüm kaslarının yaklaşık dörtte birini kullanır.

Çömelme hack'i

Hack makineli ağız kavgası, omuzlarda halter bulunan ağız kavgasının bir çeşididir. Ancak omurgadaki büyük eksenel yükü hafifletmenize izin veriyorlar.

Hack makinesinde squat nasıl yapılır:

1. Kendinizi makinenin üzerine konumlandırın, üzerine oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın (ayaklar birbirine paralel olmalıdır) platformun ortasına yerleştirin. Vücudunuzun arkasını hack makinesinin arkasına yaslayın, omuzlarınızı desteğe yaslayın (kafanız silindirlerin arasına girmeli ve squat sonuna kadar çıkmamalı).
2. Makinenin mekanizmasının kilidini açın, ancak tamamen düzleştirmeyin, çünkü bu üstteki kuadrisepsleri gevşetecek ve diz eklemine daha fazla baskı uygulayacaktır.
3. Nefes alın ve yavaşça mümkün olduğu kadar derine çömelin.
4. En alt noktada, topuklarınıza (ayak parmaklarınıza değil) odaklanarak platformdan uzaklaşın ve bacaklarınızı düzeltin. Tamamen düzleştirilmemelidirler.

Bacak uzatma - izolasyon egzersizi, yalnızca kuadriseps kasları yükleniyor. Bir dizi egzersizin son kısmı veya ısınma olarak kullanılır.
Bu egzersiz izole edildiğinden ve ağır ağırlıklarla kullanılmadığından uyluk kasları oluşturmaz. İşlevi üst uyluğa güzel bir şekil ve rahatlık kazandırmaktır.

Makineye oturduktan sonra silindiri ayaklarınızın üzerine yerleştirin ve bacaklarınızı yavaşça düzeltin.

Yalancı bacak bukleleri

Önceki egzersiz gibi bükülme izole edilir ve uylukların sırt kaslarını pompalar. Fitness eğitmenleri bu egzersizi antrenmanınızın sonunda yapmanızı önerir.

Ayrıca ağır ağırlığa da odaklanmamalısınız çünkü yalancı bacak buklelerinde asıl şey uygulama tekniğidir. Aksi takdirde bu tür eğitimlerle zaman kaybetmenin bir anlamı yoktur. Yalancı bacak bukleleri nasıl yapılır:

1. Pelvisinizi makine tezgahından kaldırmayın; bunu yaptığınız süre boyunca sıkıca bastırılmalıdır.
2. Silindir ayağın arkasına veya ayağın biraz üstüne yerleştirilmelidir, ancak alt bacağın üzerine yerleştirilmemelidir.
3. Eklemlerin kendiliğinden ve hızlı bir şekilde esnemesine izin vermeyin. Ayaklarınızı en üst noktada tutmaya çalışın ve ardından mermiyi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Tamamen indirmeyin, en alt noktaya atmayın, aksi takdirde egzersizin etkisi o kadar güçlü olmayacaktır.

Baldır kaldırma (oturarak, ayakta)

Baldır kaldırmaları baldır ve soleus kaslarını pompalamak için kullanılır.
Dersi etkili kılmak için şu ipuçlarını uygulamanız gerekir:

• ayak bileği ekleminin hareket aralığı mümkün olduğu kadar geniş olmalıdır, bu kasları gerer ve yükü arttırır;
• Maksimum 10-12 tekrar yapabilmeniz için ağırlık kullanın.

• çubuğu alın ve halteri kaldırın;
• ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır;
• Dikkatlice ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, dengenizi kaybetmemeye çalışın.

• İstenilen ağırlığı ayarlayın, makinenin üzerine oturun ve dizlerinizi desteklerin üzerine koyun;
• ayak bileği eklemini gereken sayıda düzeltir ve büker.

• Düz bir benche oturun ve dambılları alın, ayaklarınızı tamamen önünüze koyun.
• Antrenörden dambılları dizlerinizin üzerine koymasını isteyin, çünkü bunu kendiniz yapmak tehlikelidir.
• dambılları ellerinizle tutarak ayak bileğinizi düzeltin.

Spor salonunda yeniyseniz, önce kas büyümesinin temel prensiplerini öğrenmeniz gerekir, çünkü bu bilgi olmadan kas büyümesi imkansızdır.

1. Egzersizler kas gruplarına ve çalışmaya katılan kasların sayısına göre (izole ve temel) ayrılır. Yeni başlayanlar için yalnızca temel olanları yapmanız önerilir. Hızlı kas büyümesinden sorumludurlar. Temel egzersizler, serbest ağırlıkların (örneğin dambıl veya halter) kullanıldığı egzersizleri içerir. İzolasyon egzersizlerinden kaçınılmalıdır. İzolasyon egzersizleri simülatörlerle ilgili eğitimi içerir.
2. Egzersizleri doğru sırayla yapmanız gerekir. Büyük kaslarla başlamanız ve ardından küçük kaslara geçmeniz gerekir.
3. Kaliteli egzersizler için 6 ila 12 tekrar yapmanız gerekir. Bu maksimum kas büyümesini teşvik edecektir. Bir dizi tekrara "set" veya "set" adı verilir.
4. İyi bir kas yükü için bir egzersizde 3-4 sete ihtiyaç vardır.
5. Setler arasında yaklaşık 2 dakika dinlenmelisiniz.
6. Ortalama egzersiz süresi 40-45 dakika olmalıdır.

Bacaklar için yaklaşık kompleks

Farklı sporcu kategorilerine yönelik bacak antrenman programlarına bakalım. Eğitim kurallarına uyarak istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.

Acemi

İle eğitime başlamanız gerekir. Bunu yapmak için kolay olanlarla başlayın. 5-7 dakika boyunca 8 km/saat'e kadar bir hızda koşmanız gerekir.

Daha sonra 10-12 km/saat hızla ve 10 dakika süren olağan yolculuk geliyor. Nabız dakikada 80 ila 90 atım aralığında olmalıdır. Sonra patlayıcı koşu geliyor. Hız 14 km/saat, süre 5 dakikadır.
Nabız 110-120 dakika aralığında kalmalıdır. Koşudan sonra yürürken 3-5 dakika dinlenmeniz gerekir.

Koşu bandında geçirilen 20 dakikanın ardından kaslar tamamen ısınır ve artık ağır yüklere hazırlanır. Bu modda koşmanız zorsa koşu bandında rahat bir hız seçmeniz ve 15 dakika koşmanız önerilir.

• 5-7 kg ağırlığındaki krepler 8-12 kez yapılır;
• 10-12 kg ağırlığındaki krepler 8-12 kez yapılır;
• krep 15 kg, 6-10 kez gerçekleştirin.

Daha sonra leg press yapabilirsiniz.
Bu temel egzersiz bazen squat yerine de kullanılabilir (omurga veya bacak eklemlerinde sorun varsa).

Egzersizi yaparken belinizin makineye doğru bastırıldığından emin olun. Ve ikinci aşamada bacaklarınızı düzeltmenize gerek yok.

Yaklaşımlar bu sırayla gerçekleştirilir:

• 10 kg ağırlığındaki krepler 12-15 kez yapılır;
• 12-15 kg ağırlığındaki krepler 8-12 kez yapılır;
• 20 kg ağırlığındaki krepler 6-10 kez gerçekleştirilir.

Bir sonraki egzersiz yalan söyleyen bacak kıvrımıdır.

Bu egzersiz uyluğun arkasını çalıştırır. Egzersizin etkisini arttırmak için eğitim silindiri tendonun üzerinde durmalıdır. Dizlerinizi egzersiz makinesinin platformuna koymanız önerilmez.

Yaklaşımlar bu sırayla gerçekleştirilir:

• ağırlık 15–20 kg, 15–20 tekrar yapın;
• ağırlık 20–25 kg, 15–20 tekrar gerçekleştirin;
• ağırlık 20–25 kg, 12–15 tekrar gerçekleştirin;
• ağırlık 30–35 kg, 8–12 tekrar gerçekleştirin.

Otururken alt uzuvları düzleştirerek egzersiz setini bitirin. Bu egzersizi yaparken sadece kuadriseps kasları yüklenir. Yaklaşımlar şu sırayla gerçekleştirilir:

• ağırlık 10–15 kg, 10–25 tekrar gerçekleştirin;
• ağırlık 15–17 kg, 15–20 tekrar gerçekleştirin;
• ağırlık 20–25 kg, 12–15 kez gerçekleştirin.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için iyidir. 1,5-2 aylık antrenmanın ardından kaslar yüke alışır. Bu tür temel egzersizler bacakların genel gelişimini sağlar. Böyle bir kompleksi 3 ay uyguladıktan sonra programı karmaşık hale getirebilirsiniz.

Bir amatör için

Amatörler için bacak antrenmanı ikinci planda kalır. Amatörler aşağıdaki nedenlerden dolayı bu antrenmanlara odaklanmazlar:

1. Pompalanan bacak kasları görsel olarak kollarınızı ve omuzlarınızı küçültür.
2. Bacaklara yönelik aktif egzersizler yapılırken aşırı ağırlık kullanımı nedeniyle kıkırdak yüzeyleri tahrip edilebilir.
3. Alt ekstremite antrenmanlarında doğru teknik büyük önem taşımaktadır. Ayrıca egzersizden önce ısınmayı da unutmayın - bağların elastikiyetini artırır, kalçalardaki kan dolaşımını iyileştirir ve eklemleri egzersize hazırlar.

• ağır bir çubukla çömelme;
• bacak buklelerini bir makineye yatırmak;
• simülatörde bacakların düzeltilmesi.

Başınızı kaldırarak önünüze bakmalısınız. İlk set 12 tekrardan oluşmalıdır. İkinci yaklaşımda ağırlık ekleyin ve 10 tekrar yapın. Üçüncü yaklaşım ise daha ağır ağırlık ve 8 tekrardır. Dördüncü yaklaşım ise daha fazla ağırlık ve 6 tekrardır.

Bu egzersizi yaparken üst vücudunuzu hareketsiz tutun, sadece alt uzuvlarınız hareket eder. 12 tekrardan oluşan 5 set yapmanız yeterli olacaktır. Egzersizi gerçekleştirme tekniğine kesinlikle uyun.
Bacakları makinede uzatmak kuadriseps kaslarını geliştirir. Bu egzersiz, alt sırta yük bindirmediği ve fazla miktarda oksijen gerektirmediği için eğitimin son aşamasında gerçekleştirilir.

Sizin için mümkün olan maksimum ağırlığı kullanarak 5 set 15 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Önemli! Bacaklarınızda kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız bu egzersizleri haftada 2 kez yapmanız önerilir. Sadece iyi bir fiziksel şekli korumak için bu kompleksi haftada bir kez yapmak yeterlidir.

Bir profesyonel için

Program klasik eğitimin bir örneğidir. Bu program yalnızca deneyimli sporcular için önerilir. Programa göre haftada 2 kez antrenman yapılmaktadır. Egzersiz seti:

• halter ağız kavgası- 8 tekrar, üç set;
• hamleler- 12 tekrar, üç set;
• bacak bukleler- 15 tekrar, üç set;
• buzağı yükseltir- 25 tekrar, üç set;
• Romen deadlift'i
• Halter Bükülmeleri- 10 tekrar, üç set;
• Roma bankı- 25 tekrar, beş set.

Coleman'ın programı yüksek yoğunluklu ve hacimlidir. Kendiniz için optimize edebilir ve aşırı ağırlıklar kullanabilirsiniz. Egzersiz seti:

• bacak uzatma- 30 tekrar, dört set;
• halter çömelme- 15 tekrar, beş yaklaşım;
• Çömelme hack'i-15 tekrar, üç set;
• Romen deadlift'i- 15 tekrar, dört set;
• eşek egzersizi- 30 tekrar, dört set.

Frank Zane Programı, Zane'in vücut geliştirme kariyerinin bir noktasında kullandığı çok popüler bir eğitim rejimidir. Alt ekstremite programı:

• bacağını geriye doğru hareket ettirmek
• bacak kıvırmak- 8–12 tekrar, 3 set;
• bacak uzatma- 8–12 tekrar, 3 set;
• ağız kavgası- 8–12 tekrar, 3 set;
• Romen deadlift'i- 8–12 tekrar, 3 set;
• geri hamle- 8–12 tekrar, 3 set;
• eşek egzersizi- 30 tekrar, 3 set;
• oturan baldır kaldırma- 30 tekrar, 3 set.

Doğru ve tutarlı bir şekilde yapılırsa uyluk ve baldır antrenmanı iyi sonuçlar verebilir.

Programlardan verilen örnekler, egzersizleri bireysel olarak seçmenize ve bir erkeğin bacaklarını evde bir hafta içinde nasıl pompalayacağınızı anlamanıza yardımcı olur.

Makale ayrıca bir erkek veya kız için ince bacakların nasıl pompalanacağını gösteren egzersizler de içeriyor.

İstisnasız herkes ince ve güzel bacakların hayalini kurar. Günümüzde trend, zayıf bir vücut tipinden ziyade atletik bir vücuda sahip olmaktır. İdeal şekli elde etmek için uygun bir eğitim programı geliştirmeniz gerekir. Bir erkeğin bacaklarını evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirim? Hadi bulalım!

Bacakların anatomisi

Yükü doğru şekilde dağıtmak için bacakların anatomisini bilmeniz gerekir. Bu, kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıracak egzersizler geliştirmenize ve eklem burkulmaları ve diğer yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Uyluklar tüm vücuttaki en büyük kas grubuna ait kasları içerir. Bunlar şunlardan oluşur: kuadriseps Ve pazı.

Kuadriseps en büyüğüdür ve şunları içerir: medial, lateral, orta ve düz kafalar. Onun yardımıyla bacak dizden bükülür. Biceps iki baştan oluşur: kısa ve uzun. Diz ekleminde bacağın hareketinden sorumludur, gluteus maximus kası ile gövdenin uzatılmasında ve alt bacağın dönmesinde görev alır.

Çift başlı kas da denir mide, içerir Soleus ve yüzeysel kaslar.

Referans için! Hareket sırasında baldır kasları gelişmiş bir modda çalışır. Bir kişi ayakta durduğunda, yük yüzeysel kaslara, otururken ise taban kasına gider.

Diğer uyluk kasları - tarak, ince ve addüktör. Bacağın hareket etmesine ve kalçanın dışa doğru dönmesine yardımcı olurlar. Kalça rotasyonunun yanı sıra vücudun düzleştirilmesi ve sabitlenmesi sürecine de katılır. gluteus maksimus kası.

Kaslar bağlanır tendonlar Fiziksel aktivite yaparken korunması gerekenler. Kemik gücünü dikkate almak da önemlidir. En güçlü uyluk kemiği mi, dizden yukarıya doğru uzanır. Uzmanlara göre bir arabanın ağırlığını taşıyabiliyor. Aşağıda fibula ve tibia. Üstte diz eklemi bulunan diz kapağı koruyucu bir işlevi yerine getirir. Dizin içinde kıkırdağı yağlayan ve sürtünmeyi azaltan sıvıyla dolu bir boşluk vardır.

Bir erkeğin bacakları nasıl pompalanır?

Bir erkeğin bacaklarını evde pompalamak için vücudun bireysel özelliklerini dikkate alarak doğru yüke sahip egzersizleri seçmek ve bunları sistematik olarak gerçekleştirmek yeterlidir. Tekrar sayısı ne tür bir sonuç almak istediğinize bağlıdır.

Çekici bir görünüm elde etmek için bir erkeğin bacaklarını şişirmesi yeterlidir. Bu kaslı bir figürün ana parçalarından biridir. Üst vücudun kasları pompalandığında ve baldırlar ince olduğunda, en azından saçma göründüğüne katılmamak zor. Ayrıca güçlü bacaklar, erkeğin çok fazla yürüme gerektiren işlerde daha az yorulmasına yardımcı olur. Uyluk ve baldır kaslarını çalıştırırken eklem hastalıklarının önlenmesidir.

Evde bacaklarınızı pompalamak için egzersizler

Bir erkeğin aşağıdaki nedenlerden dolayı bacaklarını pompalaması gerekir:

• Karmaşık egzersizler sadece bacak kaslarını pompalamakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırarak kilo kaybına yol açar.
• Bacak kaslarının gelişmesiyle birlikte yeni bir vücudun inşasında rol oynayan hormonlar salgılanır.
• Bir adam bacak kasları üzerinde egzersiz yaparak aynı anda sırtını, omuzlarını ve kollarını pompalayabilir.
• Bacak kasları gelişirse erkeğin tüm vücudunun dayanıklılığı artar.
• Bacaklardaki eklemler ve kaslar gelişmişse, bu beklenmedik mekanik stresten kaynaklanan yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.
• Bacak kaslarını pompalamaya yönelik egzersizlerin kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde olumlu etkisi vardır.

Bacak kaslarını çalıştıracak egzersizlere başlamadan önce bir erkeğin birkaç basit öneriyi öğrenmesi gerekir:

• Antrenman sırasında menüde protein miktarının fazla olmasına ve karbonhidrat alımının azaltılmasına dikkat etmeniz gerekiyor.
• Her seanstan önce ısınmak önemlidir.
• Sonuç almak için derslerin düzenli olarak yapılması gerekir.
• Bacaklardaki tüm kasların eşit şekilde çalıştırılması gerekir.
• Küçükten başlayarak, tekrar ve yaklaşım sayısını kademeli olarak artırmanız gerekir.

Yoğun sistematik eğitim, bir erkeğin yalnızca spor salonunda değil evde de bacaklarını hızlı ve kolay bir şekilde pompalamasına yardımcı olacaktır.

Egzersiz 1: Isınma

Her antrenmandan önce bacak kaslarını fiziksel aktiviteye hazırlamak ve yaralanmaları önlemek için ısınma gereklidir. Bunu yapmak için atlama, esneme egzersizleri, yerinde koşma vb. yapabilirsiniz. Önemli olan kan dolaşımını iyileştirmek ve kasları ısıtmaktır. Isınmaya 7 dakika ayırmanız yeterlidir.

Egzersiz 2: Çömelme

Herkes bu egzersizi biliyor. Görünen basitliğine rağmen oldukça etkilidir ve bacak kaslarınızı hızlı bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.

Squat şu şekilde yapılır:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: düz durun, eller başınızın arkasında, ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Gövdenizi aşağı indirin, dizlerinizi bükün, ayak parmaklarınızı yerde tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar birkaç saniye bu pozisyonu koruyun.
3. Gövdenizi kaldırın, başlangıç ​​pozisyonunu alın. Fotoğraftaki gibi yukarı sıçrayarak, ayak parmaklarınızı aşağıya indirerek, baldır kaslarını bu şekilde esneterek yükselebilirsiniz.

Ağız kavgasını doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki önerilere uymanız gerekir:

• Egzersizi yaparken sırtınız düz olmalıdır.
• Çömelme sırasında karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar germelisiniz.
• Squat sırasında vücudunuz aşağı doğru inerken sırtınız hafifçe öne doğru eğilmelidir.
• Vücudunuzu indirirken topuklarınız ve ayak parmaklarınız tamamen yere dayanmalıdır.
• Çömelme sırasında dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmemelidir.

Başlangıç ​​seviyesindeki sporcuların en az 10 tekrar yapması gerekmektedir.

Egzersiz 3: Hamleler

Bu egzersiz bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için vazgeçilmezdir. Akciğerler şu şekilde yapılır:

1. Başlama pozisyonu: düz ayakta, sırt düz, dizler ayak parmaklarınızın hizasını geçmiyor, kollar vücut boyunca.
2. Nefes alın ve vücudunuzu düz tutarak ileriye doğru bir adım atın. Gövde, çalışma bacağının bükülmesiyle birlikte aşağı doğru hareket ettirilir. İkinci bacak geride kalır, kaval kemiği yere paraleldir, bükülmüş ayak parmağı yere dayanır.
3. Vücudu birkaç saniye bu pozisyonda sabitleyin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna yükselin.
4. Bacak değiştirerek tekrar hamle yapın. Aşağıdaki şemaya göre dambıl veya halterle hamle yapabilirsiniz.

Egzersiz 4: Salıncaklar

Salıncak aynı zamanda bacaklarınızı, özellikle de uyluk kaslarınızı hızlı bir şekilde yukarı kaldırmanıza olanak tanır. Önemli olan, egzersizi yaparken doğru tekniğe uymaktır:

İkinci bacakla da benzer bir eylem gerçekleştirin. Alternatif uzuvlar, birkaç tekrar yapmanız gerekir.

Egzersiz 5: Dambılla Geniş Plie Squat

Ağırlık kullanırsanız bacak kaslarına binen yük çok daha fazla olacaktır. Bu, egzersizi daha da etkili hale getirecektir. Ancak yeni başlayanlar dambıl ile squat yapmamalıdır. Önce daha basit egzersizleri kullanmak daha iyidir.

Plie squat şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Dambılı iki elinizle tutun ve vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin. Dizlerinizi bükün, uyluklarınız yere paralel olsun. Dizler çorap çizgisinin ötesine geçmez.
2. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
3. 10 tekrar yeterlidir.

Egzersiz 6: Dambıllarla Hamleler

Bu hamlelerin yapılması çok basittir:

1. Düz durun, eller vücut boyunca dambıllarla.
2. İleriye doğru bir adım atın, dambılları göğsünüzün önüne kaldırın. Aynı zamanda kollarınızı dirseklerden bükün. Gövdeyi çalışma bacağının kıvrımı boyunca aşağı indirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Egzersiz 7: Halterle Deadlift

Deadlift, erkekler için tasarlanmış kapsamlı bir antrenmanın ana egzersizlerinden biridir.

Aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Düz durun, kollar aşağıda, ayak parmakları bitişik, ellerinizde bir halter tutun.
2. Bar vücudunuz boyunca kayarken vücudunuzu aşağı indirin. Sırt düz, hafifçe öne doğru eğiliyor.
3. Çubuk yere ulaştığında birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
4. Ayağa kalkın ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Egzersiz 8: Kalça Köprüsü

Gluteal bir köprü oluşturmak ve bacaklarınızı şişirmek için bir erkeğin şunlara ihtiyacı vardır:

1. Mideniz yukarıda olacak şekilde yere yatın. Kollar vücut boyunca uzanır, bacaklar dizlerden bükülür, ayak parmakları ve topuklar yere bitişiktir.
2. Kalçanızı mümkün olan maksimum yüksekliğe kadar kaldırın.
3. Yaklaşık 2 saniye basılı tutun ve kalçalarınızı yere indirin. Birkaç tekrar yapın.

Bacak antrenmanı diyeti

Evde pratik yaparken, özellikle nihai sonucun bağlı olduğu doğru beslenmeye de dikkat etmeniz gerekir. Spor diyeti, tahıllar, mantarlar, kuruyemişler ve protein açısından zengin diğer yiyecekleri yemeyi içerir. Tatlıların ve diğer karbonhidratlı yiyeceklerin menüden çıkarılması tavsiye edilir. Ayrıca yağlı, kızartılmış ve baharatlı yiyeceklerden de kaçınılması önerilir.

Diyetteki ana şey kesirli öğünlerdir. Günde 6 defaya kadar yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda. Nemi korumayı unutmayın. Günde yaklaşık 2 litre temiz suya ihtiyaç vardır.

Bir notta! Eczanede satılan özel bir vitamin kompleksi satın alabilirsiniz. Stresin arttığı dönemlerde vücudun desteklenmesine yardımcı olacaktır.

Video: Bir erkeğin bacaklarını evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Sunulan videolar, bir erkeğin evde bacaklarını hızlı bir şekilde pompalamasına ve ideal şekli elde etmesine yardımcı olacaktır.

Alt ekstremite kaslarının anatomik özellikleri hakkında bilgi olmadan evde bacaklarınızı pompalamak zor olacaktır. Bacak kas gruplarının çalışma prensibine göre gerekli ve etkili egzersizleri seçebilirsiniz. Bacaklar tüm vücudun kas kütlesinin yarısından fazlasını oluşturur. Bacakların durumu bir kişinin sağlığı hakkında karar vermek için kullanılabilir.

BACAK KASLARI

Bacaklarınızı hızlı bir şekilde pompalamak için sadece hırsa değil, aynı zamanda bacaklardaki ana kas gruplarının yapısı ve konumu hakkında da bilgiye ihtiyacınız olacak. Bu, alt ekstremitelerinizi, kas büyümenizi ve tanımınızı güçlendirmek için doğru antrenmanı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Belirli bir kas grubu üzerinde çalışırken kas liflerinin kasılmasını hissetmeyi öğrenmeniz gerekir. Anatomik olarak bacaklar dört ana kas grubundan oluşur:

• gluteal;
• Kuadriseps uyluğun ön kısmını temsil eder. Dört bağımsız kastan oluşur: rektusun yanı sıra uyluğun Vastus, Lateral, Orta ve Medial kasları;
• uyluğun arka yüzeyi biceps, semitendinosus ve semimembranosus kasları ile temsil edilir;
• baldır kasları: gastrocnemius, soleus, plantar, tibialis anterior.

Bacak kaslarının gelişimi tüm vücuda olumlu etki yapar. Kalbi ve kan damarlarını, çekirdek kasları (pelvis, kalça ve omurgayı stabilize etmekten sorumludur), dayanıklılığı ve metabolizmayı arttırır, kemikleri ve eklemleri güçlendirir, kilo kaybını ve karşı cinse çekiciliği arttırırlar.

EGZERSİZLER

Basit egzersizler yaparak evde bacaklarınızı hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz. Spor salonunda ağırlıklarla çalışmak bacaklarınızı güçlü kılar, ancak kas hacminin büyük olması nedeniyle pek hünerli değildir. Bacakların büyümesi, özellikle kadınlar için her zaman estetik açıdan hoş görünmeyen bir durumdur. Hızlı ve güçlü alt ekstremiteler için evde ağırlıksız düzenli antrenman yapılmasında fayda var.

Bacaklarınızı evde pompalamak için haftada en az üç kez yarım saatlik kişisel zamana ihtiyacınız olacak. Egzersizler her bacakta 10 ila 20 tekrar arasında yapılır. Antrenmana başlamadan önce kısa bir ısınma ile kas gruplarınızı ısıtmalısınız. 10 dakika boyunca yerinde koşma antrenmanı yapmak iyidir. Çömelebilir, zıplayabilirsin. Kalp daha hızlı çalışmaya başlamalıdır. İyi ısınmış bacak kasları egzersize daha iyi yanıt verir, daha az yaralanır ve egzersiz sonrasında daha az ağrı çeker. Antrenmandan sonra aşırı çalışan kaslarınızı da esnetmeniz gerekir. Muhtemelen yogadan kaynaklanan esneme hareketleri bu konuda yardımcı olacaktır.

ÇÖKÜME

Bu, evde yapılan temel ve en etkili bacak egzersizlerinden biridir. Gluteus maximus'un yanı sıra kuadriseps ve biseps femoris kasları da etkilenir. Sırt düz kalır, ayaklar paraleldir ve pelvisten biraz daha geniş bir mesafede bulunur. Alt bacakla dik açı oluşana kadar pelvis yavaşça alçaltılır. Dizler çorap hizasını geçmez. Ayaklar zemine bastırılarak sabitlenir.

Evde bacak kaslarınızı hızlı bir şekilde pompalamak için ağırlıklarla ağız kavgası yapmanız gerekir. Bunu yapmak için bir halter veya ağır bir sırt çantasına ihtiyacınız olacak. Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz. Kendi vücut ağırlığınızla yapılan düzenli squatların tekrar sayısı kademeli olarak 100'e kadar artırılabilir. Her antrenmanda 5 hareket artırılmalıdır.

ÖĞLE YEMEĞİ

Evde kuadriseps femoris ve gluteus maximus kaslarını pompalamak için ileri hamle ile bir egzersiz yapmanız gerekir. Benzer hareketler yana veya geriye doğru da yapılabilir. Egzersiz, bacağın dik açıyla öne getirilmesinden ve vücudun ağırlığının ona aktarılmasından oluşur. Bu durumda diz kapağı ayak parmaklarının ötesine uzanmaz. Arkadaki bacak da dik açıyla bükülmüş. Sadece destek görevi görür, diz zeminin üstünde kalır, birkaç santimetrelik bir boşluk korunur. Vücut düz tutulur. Kaslar geliştikçe ellerde dambıl veya omuzlarda halter kullanılarak yük artırılır.

DİZ ÇÖKME KALÇAYI KALDIRMA

Egzersiz evde biceps femoris ve gluteus maximus kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. Dört ayak üzerinde bir poz alınır. Eller önkolların üzerinde, bacaklar dizlerin üzerindedir. Sırt her zaman düz kalır. Belin bükülmesi kabul edilemez, bu hata tüm çabaları boşa çıkaracaktır. Bacak, dizden dik açıyla bükülü kalır ve sırtla aynı eksen oluşana kadar yavaşça yukarı doğru yükselir. Bacağınızı biraz daha yükseğe kaldırmanız kabul edilebilir, ancak sallanmadan. Egzersiz, kalçalarınızın ve kalçalarınızın çalışmasını hissetmenizi gerektirir. Ayak gergin, topuğun tavana baskı yaptığını hayal edebilirsiniz. Bacağının indirilmesi, dizi yere çarpmadan dikkatlice yapılır. Bu hareketi mat üzerinde yapmak daha iyidir. Antrenman yaparken bacak ağırlıklarına veya yaklaşma sayısında artışa ihtiyacınız olabilir.

KALÇA KALDIRMA

Adductor femoral kaslar normal insan yaşamında pratik olarak kullanılmaz. Bu nedenle uyluğun iç kısmı genellikle gevşektir. Bacakların bu bölgesini evde eğitmek için alt kolunuzun ön koluna vurgu yaparak yanınıza yatmanız gerekir. Üstteki el midenin yanındaki yere yerleştirilir. Üstteki bacak dizden bükülüp yere konur. Ayağın iç yüzeyi tavana bakacak şekilde düzleştirilmiş alt bacak. Bu durumda topuğun hafifçe yukarı doğru çevrilmesi gerekir. Bu şekilde ayak tüm egzersiz boyunca desteklenir. Şimdi alt bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekiyor.

PARMAK YÜKSELTME

Buzağılar aynı zamanda güçlü ve belirgin bacaklar için de önemlidir. Hareket yerde dururken gerçekleştirilir. Topuklarınızı zemin yüzeyine değdirmeden ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeniz ve kendinizi aşağı indirmeniz gerekir. Baldır kaslarına binen yükü artırmak için basamaklı bir platform kullanmalısınız. Evde kalın bir kitap kullanabilir veya eşikte durabilirsiniz.

TABANCA

Evde bacakların toplam kas kütlesini geliştirmek açısından tek ayak üzerinde squat en iyi egzersizdir. İlk seferinde kolay olmuyor. Sonuçta, kendi vücut ağırlığınızı tek bacakla kaldırmak, bacağın tüm kas sistemini kullanır. Vücudun dengesi korunmalıdır. Kapı çerçevesinde yan durmanız gerekiyor. Ayaklar - omuz genişliği ayrı. Destek ayağı düzleştirilir ve ikinci bacak hafifçe bükülmüş halde öne çıkarılır. Nefes alırken, destek ayağınız üzerinde çömelmeye başlamanız ve aynı anda kaldırdığınız bacağınızı ileri doğru hareket ettirmeniz gerekir. Vücut düz kalıyor, önünüze bakmanız gerekiyor. Omuz hafifçe kapı çerçevesine dayanır. Şu andaki fiziksel yeteneklerinize uygun olarak derin bir şekilde çömelmelisiniz. Nefes verirken yükselmeniz gerekir. İlk aşamada egzersiz, eliniz bir sandalyeye dayayarak, sırtınızı duvara dayayarak veya bir bankta çömelerek yapılabilir.

Bir dizi egzersiz yapma ısrarı ve güçlü motivasyon, bacaklarınızın evde bile sağlıklı ve güçlü olmasını sağlayacaktır. Herhangi bir antrenmanın temel kuralı düzenlilik ve vücuttaki yükün kademeli olarak artmasıdır. Ara sıra yapılan egzersizler sıfır sonuç verecektir. Ancak aşırı fanatizm yalnızca burkulma ve yaralanma şeklinde olumsuz sonuçlara yol açacaktır. Hızlı bir şekilde güçlü bacaklar elde etmeye karar verirseniz, ip atlamayı unutmayın. Ayrıca asansörü kullanmayı reddedebilir ve merdivenleri güzel bacaklar için ek bir egzersiz makinesi olarak kullanabilirsiniz.

Biçimli bacaklara ve biçimli kalçalara sahip olmak için spor salonuna giderek çok fazla zaman ve para harcamanıza gerek yok. Bugün size bacaklarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınızı anlatacağız ve ayrıca hem erkekler hem de kadınlar için uygun olan evde bacaklar için en iyi egzersizlerden oluşan bir set sunacağız.

Egzersiz analizine geçmeden önce bacak antrenmanı sırasında hangi kasların hedeflendiğini anlamak önemlidir.

Anatomi, antrenmanın faydaları

Bacakların kas atlası, egzersiz yaparken rol oynayan çok sayıda kas grubunu içerir. Ancak eğitimin odaklanacağı birkaç ana konu var. Yani:

• baldır kasları;
• biceps femoris (biceps);
• kuadriseps femoris kası (kuadriseps);
• gluteal kas.

Eğer amacınız diz arkası kaslarını hedef almaksa bu kasın çalıştırılması hakkında bilgiyi “Arka kirişi egzersizleri” makalesinden bulabilirsiniz.

Bacak kasları üzerinde çalışmaya dikkat etmenin birkaç nesnel nedeni vardır:

• Birçok sporcu bacak egzersizlerini kasıtlı olarak görmezden gelir ve bu da doğru vücut oranlarının ihlaline neden olur.
• Bacak antrenmanı vücudun metabolizmasını hızlandırır ve kilo kaybını destekler. Bunun nedeni bacaklarda aynı anda görev alan oldukça fazla sayıda kas grubunun bulunmasıdır.
• Bacak egzersizleri genel dayanıklılığı artırır ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye yardımcı olur.

Bacak kaslarınızı evde mevcut ekipmanları kullanarak çalıştırabilirsiniz. En önemli koşul kişisel motivasyonunuz olacaktır. Antrenmanlarınızın mümkün olduğunca etkili olmasını sağlamak için takip etmeniz gereken birkaç ipucu var.

Antrenmanın tüm nüanslarını ve faydalarını inceledikten sonra, bacak kaslarınızı evde nasıl pompalayacağınızı bulmanın zamanı geldi.

Bacak egzersizleri - teknik

Çömelme

Bu egzersiz haklı olarak üst bacakları ve kalçaları çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin. Ayak parmaklarınızı 45° dışarı çevirin. Dizler ayakla aynı düzlemdedir. Ellerinizi önünüzde bağlı tutun. Vücudunuzu dikey konumda sabitleyin, sırtınızı alt sırttan hafifçe bükün.

Nefes alırken leğen kemiğinizi geriye doğru hareket ettirerek çömelme yapın. Hareket bir sandalyeye oturmaya benzeyecek. Bu durumda vücut ağırlığı topuklara aktarılmalı ve yerden kaldırılmamalıdır. Eğer esnemeniz buna izin vermiyorsa topuklarınızın altına bir şey koyabilirsiniz.

Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Bu, diz yaralanması olasılığını en aza indirecektir. Zemine paralelden çok daha aşağıya inmeyin. Nefes verirken, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırarak başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.

Yürütme sırasındaki hatalar

• Vücudun öne eğilmesi.
• Dizin ayak parmağının ötesinde çıkışı.
• Egzersiz sırasında dizlerinizi bir araya getirin.

Ayağınızı yerleştirdiğiniz genişliğe bağlı olarak bir veya daha fazla kas grubunu daha fazla kullanabilirsiniz. Bacaklar geniş olduğunda uyluğun iç kısmı daha fazla hareket eder, bacaklar dar olduğunda ise sırt yüzeyine binen yük artar.

Hamleler

Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha dar yerleştirin. Sırtınızın alt kısmında bir kemer olacak şekilde vücudunuzu düz tutun. Eller önünüzde. İleriye doğru bir adım atın ve nefes alırken diz eklemlerindeki açı düzleşene kadar kendinizi aşağı indirin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.

Yürütme sırasındaki hatalar

• Vücudun öne eğilmesi.
• Adım çok geniş. Bu, alt noktada gerekli açının oluşturulmasını imkansız hale getirecektir.
• Sığ ağız kavgası.

Yükü arttırmak için, bu egzersizi geride kalan bacağınızı bir tepe üzerinde dinlendirerek gerçekleştirebilirsiniz. Bu durumda egzersiz yerinde yapılır.

Çapraz hamleler

Önceki alıştırmadaki gibi başlangıç ​​​​pozisyonu. Nefes alırken sağ bacağınızı çapraz olarak solunuzun arkasına doğru hareket ettirin ve sol bacağınızda dik bir açı oluşana kadar çömelin. Burada önde kalan bacağın dizinin ayak parmağının ilerisine hareket ettirilmemesi de önemlidir.
Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. Her bacakta belirtilen sayıda egzersiz yapın.

Yürütme sırasındaki hatalar

• Geriye giden bacak çok uzağa yerleştirilmiştir. Bu durumda dengenizi koruyamayacaksınız.
• Vücudu ileri doğru hareket ettirmek. Vücudunuzu dik tutmaya çalışmalısınız.

Daha yüksek bir yere yürümek

Evde yükseklik olarak küçük bir tabure veya kanepe kullanabilirsiniz. Ana şart bu yüksekliğin sabit olmasıdır. Optimum yüksekliği belirlemek için bir ayağınızı bir tepenin üzerine koymanız yeterlidir. Bu pozisyonda diz eklemindeki açı düz olmalıdır.

Başlangıç ​​pozisyonunda bacaklar omuz genişliğinden daha dardır. Sağ ayağınızı, ayağınız tamamen yere basacak şekilde bir tepenin üzerine koyun. Daha sonra sol bacağınızı kalça ekleminde dik açıya kaldırın. Şimdi sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve her bacak için gerekli sayıda tekrar yapın.

Bu egzersizi çeşitlendirebilirsiniz. Her iki bacağınız da kaldırıldığında, sağ bacağınızdan başlayarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Daha sonra egzersizi sol bacağınızda tekrarlayın.

Yürütme sırasındaki hatalar

• Rakım çok yüksek. Bu kaçınılmaz olarak diz yaralanmasına yol açacaktır.
• Vücudun öne eğilmesi. Vücudunuzu mümkün olduğunca dik tutmaya çalışın.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü daha çok üst bacakları çalıştırmayı amaçlamaktadır. Alt bacağın çalıştırılması için ayrı egzersizler vardır.

Alt bacağı çalıştırmak için mükemmel bir seçenek, çömelmeyi geniş bir duruşla zorlaştırmak olacaktır. Burada, en alçak noktada, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeniz, birkaç saniye tutmanız, kendinizi tüm ayağınızın üzerine indirmeniz ve ancak o zaman vücudunuzu yukarı kaldırmanız gerekir.

Parmak uçlarında yürümek

Bu egzersizi günlük ev işlerinizi aksatmadan gerçekleştirebilirsiniz. Baldır kasında yanma hissi oluşana kadar ayak parmaklarınızın üzerinde yürümek yeterlidir. Daha sonra 60 saniyeye kadar kısa bir ara verin ve egzersizi tekrarlayın.

Tepe tırmanışları

Egzersiz herhangi bir yükseklikte yapılabilir. Bir adım, hatta kalın bir kitap kullanabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı kitabın üzerine koyun ve topuklarınızı aşağıda bırakın. Nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkın. Bir süre bekleyin ve aşağı inerken nefes alın.

Ayrıca antrenmanınıza koşmayı da dahil etmenizi öneririz; her gün koşmak daha iyidir.
Eğitim için kesinlikle vaktiniz yoksa ve çok katlı bir binada yaşıyorsanız, egzersizleriniz için merdivenleri günde birkaç kez kullanın.

Ayrıca bazı egzersizleri daha da zorlaştırabilirsiniz. Örneğin çömelme pozisyonundan atlamak. Ayrıca ağız kavgasını akciğerlerle birleştirebilirsiniz. Burada vücudu çömelme pozisyonundan çevirerek hamleye geçiş yapılır.

Bugün sizlerle evde bacaklar için en etkili egzersizleri içeren bir kompleksi tartıştık. Tüm egzersizleri bir günde yapmak gerekli değildir. Kendi antrenman programınızı oluşturabilir ve birbirinizle alternatif egzersizler yapabilirsiniz.
Eğitiminizi çeşitlendirmek için aşağıdaki videoyu izlemenizi öneririz.

Evde bacak egzersizleri - video

Bu videoyu izledikten sonra evinizden çıkmadan, özel ekipmana ihtiyaç duymadan bacak kaslarınızı çalıştırmak için başka hangi egzersizleri kullanabileceğinizi öğreneceksiniz.

Son olarak, bacak kasları üzerinde çalışmanın sadece çekici şekiller elde etmekle kalmayıp aynı zamanda tüm vücudun işleyişini de iyileştireceğini bir kez daha belirtmekte fayda var. Ve düzenli eğitim başarınızın anahtarı olacaktır.

Bacak kaslarınızı çalıştırmak için hangi egzersizleri kullanıyorsunuz ve neden? Evde ağırlık olarak ne kullanıyorsunuz? Deneyimlerinizi ve sonuçlarınızı yorumlarda paylaşın.