Yan karın kaslarınızı nasıl şişirirsiniz, nasıl kahramanca bir gövde inşa edersiniz, daha güçlü ve daha dayanıklı olursunuz. Yan karın kaslarınızı şişirmek ortalama ne kadar sürer, yani 3 hafta?
Herkese merhaba sevgili okuyucular! Svetlana Morozova seninle. Vücut geliştirme temamıza devam ediyoruz. Bugün daha da havalı oluyoruz; mükemmel karın kaslarını güçlendiriyoruz. Kimler bizimle? Gitmek!
Arkadaşlar! Ben, Svetlana Morozova, sizi mega yararlı ve ilginç web seminerlerine davet ediyorum! Sunucu: Andrey Eroshkin. Sağlığı iyileştirme uzmanı, kayıtlı diyetisyen.
Yaklaşan web seminerlerinin konuları:
- İrade olmadan kilo nasıl verilir ve verilen kiloların geri gelmesi nasıl önlenir?
- Haplar olmadan, doğal yoldan nasıl tekrar sağlıklı olunur?
- Böbrek taşları nereden geliyor ve tekrar ortaya çıkmasını önlemek için neler yapılabilir?
- Jinekologları ziyaret etmeyi nasıl bırakabilir, sağlıklı bir çocuk doğurabilir ve 40 yaşında yaşlanmayabilir misiniz?
Side Press'inizi nasıl pompalayabilirsiniz: Eğik kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?
Eğik kasları pompalamak için nelere dikkat ederiz:
Bu zorunlu bir minimum teoridir, ancak ne yazık ki çoğu zaman gerçekleştirilmemektedir. Bu nedenle birçok hayal kırıklığı, başarısızlık, yaralanma.
Basılmış ve basılmamış
Acemi sporcularda en sık hangi kas grubunun sorun yaşadığını biliyor musunuz? Garip bir şekilde, ama evet, bu karın kasları. Görünüşe göre neden bu kadar karmaşık? Ama sen pompala, pompala... Üst ve alt karın kasları minnetle tepki veriyor gibi görünüyor ve hatta küpler bile ortaya çıkıyor.
Ancak yine de nihai sonuç fitness dergilerindeki resimlere pek benzemiyor. Aradığınız ideal arazi orada değil. Heyecan bile kayboluyor.
Çocukluktan beri bilinen karın egzersizlerinin çoğu, yan karın kasları için tasarlanmamıştır. Bu oldukça garip çünkü sadece karın görüntüsünün bütünlüğü bu kas grubuna bağlı değil.
Güçlü eğik kaslar sağlığı korumak için gereklidir. Bildiğimiz gibi bunlar içsel ve yüzeyseldir. Ve işlevleri güzel karın kaslarından çok daha önemlidir.
Organlar istenilen pozisyonda tutulur, kanla daha iyi beslenir, sindirim iyileşir, hatta duruş iyileşir. Özellikle dövüş sanatları, boks, eskrim, gülle atma vb. egzersiz yapanlar için reaksiyon hızı artar. – dönüş gerektiren ve vücudu belli bir pozisyonda sabitleyebilme becerisi gerektiren tüm sporlar. Sonuçta ruh halim düzeliyor!
Yan baskınızı nasıl güçlendirebilirsiniz: doğru antrenmanı bir araya getirmek
Bu yüzden. Yan kaslar için hangi egzersizlere ihtiyacımız var - gövdenin döndüğü her şey. Ve elimizde olan şey bu:
Yan baskınızı nasıl pompalayacağınıza dair başka ne var?
Haftada en az birkaç kez aerobik egzersiz (koşma, bisiklete binme, yüzme, paten) yaptığınızdan emin olun.
Beslenmeyi unutmayın - bu, eğitim başarısının% 80'ine kadardır. Zayıflamak ve kilo vermek istiyorsanız ihtiyacınız olan: daha az kalori ve yağ, daha fazla protein. Kas kütlesi kazanıyorsanız, durum tam tersidir: Kalori alımı artar, diyetteki karbonhidratlar yarı yarıya azalır ve sonra neredeyse eşit olarak bölüşürüz. Hala daha fazla protein olmalı.
Ve su, . Egzersiz sırasında ve gün boyunca daha fazlasını yudumlayın.
Görünüşe göre hepsi bu. Ne yapacağınızı, nasıl yapacağınızı anlattım, işinize yarayacağına inanıyorum.
Yan kaslar 3 küçük kasın birleşimidir. 1. Dış eğik, 2. İç eğik, 3. Enine. Birbirinin altında 3 katman halinde bulunurlar.
Yan karın kasları sağ ve sol tarafta kaburgalardan hemen sonra bulunur. Bu kaslar genel olarak şekillendirilmiş bir gövde ve figürün oluşumunda rol oynar. Eğik karın kaslarınızı şişirmek istiyorsanız mekik gibi klasik karın egzersizleri beklenen etkiyi getirmeyecektir.
Her bir yan karın kası, gövdeyi döndürmek ve omurgayı esnetmek gibi kendi işlevlerini yerine getirir, ancak bunların birlikte üst gövdeyi güçlendirmek ve iç organlar için güvenilir bir "korse" oluşturmak için kullanılması gerekir.
Yan pres antrenmanı hakkındaki efsaneler.
- Efsane 1. Karın kaslarını geliştirmek için sürekli tekrarlar yapmanız gerekir. Birçok kişi, yan baskıyı kullanarak üçlü bir siluet oluşturmak için çok sayıda tekrar yapmanın yeterli olduğunu düşünüyor ancak bu öyle değil. Elbette vücudunuza zarar vermeden daha fazla yaklaşım yapabileceğinizi düşünüyorsanız kimse sizi caydıramaz. Oluşturulan direnç nedeniyle karın kaslarının sallandığı unutulmamalıdır. Bu, yükü miktardan ziyade ağırlıkla arttırmanın daha iyi olduğu anlamına gelir.
- Efsane 2. Sonuçlara ulaşmak için karın kaslarınızı her gün çalıştırmanız gerekir. Bu ana efsanelerden biridir ve ne yazık ki çoğu insan buna aktif olarak inanır ve her gün karın kaslarını geliştirmeye çalışır. Ancak bu kesinlikle yapmaya değmez. Bu süre zarfında karın kaslarının dinlenmeye vakti yoktur ve bu tür antrenmanlar kesinlikle olumlu sonuç getirmeyecektir. Her gün antrenman yapmak mümkündür ancak vücudun farklı kaslarına stres uygulanması gerekir. Karın kaslarını haftada 3 kez ortalama yoğunlukta, daha yüksek yoğunlukta ise haftada iki kez çalıştırmak yeterlidir.
- Karın antrenmanı sırasında göbek yağları yakılır. Bu, karın kaslarını sallamakla ilgili en büyük yanılgılardan biridir. Ve ne yazık ki çok sayıda insan ona inanıyor. Aslında bu hiç de doğru değil. Göbek yağı yalnızca kardiyo antrenmanı yardımıyla yakılır, ancak karın kaslarını şişirerek yakılmaz. Eğer göbek yağınız varsa ama karın kaslarınızı çalıştırıp kardiyo yapmıyorsanız, karnınız yalnızca büyüyecektir. Çünkü yağın altında hala şişkin karın kasları olacaktır. Bu nedenle, 6 güzel karın kası istiyorsanız, önce kilo vermelisiniz ya da bunu karın kaslarınızı şişirmenin yanı sıra yapmalısınız.
Lateral basın için temel egzersizler.
Yani yan karın kaslarınızı güçlendirmek için klasik karın egzersizleri yapmak yeterli değildir. Yan karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak başka egzersizler de vardır. Onlara daha detaylı bakalım.
- Yan tarafa doğru bükün. Bu, yan karın kaslarınızı pompalamak için harika bir egzersizdir. Ayakta dururken yapılır ve elleriniz başınızın arkasında olmalıdır. Bu çok kolay ama etkili bir egzersizdir. Her yönde 20 viraj, 4 yaklaşım yapmanız gerekiyor. Bu egzersizi daha etkili hale getirmek için 10 kg'a kadar ağırlıktaki dambılları kullanabilirsiniz. Yavaş yavaş ağırlık artırılabilir.
- Bacakları ve vücudu kaldırmak. Sırtüstü pozisyondan vücudunuzu ve dizinizi aynı anda kaldırmalısınız. Bu egzersiz yan karın kaslarını sallamayı amaçlamaktadır. Bu en kolayı değildir ancak mükemmel sonuçları garanti eder.
- Diz kaldırma. Başka bir etkili egzersiz. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmanız gerekir. Her bacakta 20 kez yapmanız gerekir. Sadece 3 yaklaşım.
- Yan egzersizi. Bu egzersizin rektus abdominis kası üzerinde de olumlu etkisi vardır. İlk egzersizden farklı olarak sırta zarar vermediği için korkmadan yapılabilir. 3-4 setten oluşan 15 tekrar yeterlidir.
- Bacaklarınızı kaldırmak. Bu egzersiz ideal olarak alt karın kaslarını çalıştırır. Ayrıca özel dikkat göstermesi gerekiyor. Doğru uygulama tekniğini takip etmek gerekir.
- Bisiklete binmek alt karın kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Ve çok hafif. Bu egzersizi 3-5 dakika yapmanız gerekir.
Bunlar yan karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak en etkili egzersizlerdir. Egzersizleri yaparken şu veya bu egzersizi yapma tekniğini takip etmek gerekir. 
Karın kaslarını doğru şekilde çalıştırıyoruz.
Eğitimin olumlu sonuç vermesi için öncelikle doğru olması gerekir. Eğitim sürecinde nelere dikkat etmeniz gerektiğine bakalım.
- Çeşitli egzersizler. Karın kaslarınızı güçlendirmek için birden fazla, hatta iki egzersiz yapmanız gerekir. Egzersizler çeşitlendirilmeli ve farklı karın kaslarına yönelik olmalıdır.
- Haftada üçten fazla antrenman yapılmamalıdır. 3 kez. Ancak bu durumda karın kasları iyileşebilecektir. Ve güzel karın kasları için en önemli şey tam iyileşmedir.
- Egzersiz tekniği. Egzersizler çok dikkatli ve doğru bir şekilde yapılmalıdır. Sonuçta, belirli egzersizlerin yanlış yapılması, kişinin olumlu ilerleme görmemesine yol açacaktır ve bu aynı zamanda değişen şiddette çeşitli yaralanmalara da yol açabilir.
Karın kaslarınızın güzel ve güçlü olması için sadece doğru antrenman yapmanız yeterli değildir. Dikkat etmeye değer başka yönler de var. Onlara daha detaylı bakalım.
Güzel kaslara sahip olmak için elbette doğru ve düzenli antrenman yapmanız gerekir. Ancak bunun yanında beslenme ve dinlenme gibi önemli konulara da dikkat etmek gerekiyor. Sonuçta, yalnızca antrenman, doğru beslenme ve uygun dinlenmeyi birleştirerek fitnessta mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak pratik önerilere bakalım.
- Başlangıç olarak beslenme sürecini dikkate almaya değer. Her şeyden önce doğru olmalı ve gerekli miktarda KBJU içermelidir. Ayrıca gerekli miktarda su içmeye değer. Ancak bu durumda kaslar gerçekten büyüyecektir. Diyetinize spor beslenmesini de dahil edebilirsiniz. Bu aynı zamanda olumlu sonuçlara ulaşmanıza da yardımcı olacaktır. Ayrıca uygun dinlenmeye de dikkat etmeye değer. Vücudun zorlu antrenman sonrasında toparlanabilmesi için günde en az 8 saat uyumanız gerekir.
Video: Yan baskınızı nasıl pompalayabilirsiniz?
Güzel bir gövdeye sahip olma arzusu tamamen haklı. Tonlu bir figür düz bir karın ve dar bir bel ile başlar. Güzel bir gövde mücadelesine yeni başlayan bir kişi, öncelikle karın basını yani üst ve alt kısımlarını yükler. Ancak bel çok daha fazla kastan oluşur. Yalnızca bir grubun yüklenmesi istenilen sonucu vermez. Kas korsesinin oluşumunda yan kaslar önemli rol oynar. Genel egzersiz seti, yan kasları çalıştırmaya odaklananları içermelidir. Peki yan karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?
Bu kas grubuna binen yük miktarını kontrol etmeyi unutmamalısınız. Kütlelerindeki aşırı artış bel ölçüsünü yukarı doğru değiştirebilir. Bu durum erkekler için önemsiz görünse de kadınlar için arzu edilen bir durum değildir. Aynı zamanda yan basının eğitimi oldukça zordur. Kendi ihtiyaçlarınıza odaklanan en uygun yük dengesini bulmanız gerekecek. En azından başlangıçta yükün kişisel hacmini antrenörle birlikte belirlemek tavsiye edilir.
Dikey pozisyonda yan basın için egzersizler
Virajlar yanal baskınızı artırmanıza yardımcı olacaktır:
- Ana duruştan sağa ve sola doğru eğiliyoruz. Ellerinizi başınızın arkasına koyabilirsiniz. Egzersizin etkisini arttırmak için dambıl kullanabilirsiniz. Bu durumda sağ elimize bir adet dambıl (kızlarda 1 kg, erkeklerde 5 kg) alıyoruz. Sağa doğru bir dizi eğim gerçekleştiriyoruz. Dambılı sol elinize aktarın ve antrenmana devam edin. Yaklaşım sayısı en az üç olmalı, tekrar sayısı ayrı ayrı belirlenir.
- Ana duruştan öne doğru eğilerek sağ elimizle sol ayağın baş parmağına, sol elimizle de sağ ayağa ulaşmaya çalışıyoruz. Eğik karın kasları burada aktif olarak çalışır.
- Bacaklarınızı yana doğru sallamak iyi bir etki sağlar. Ana desteğin (duvar çubukları, sandalyenin arkası) yan tarafında durmanız gerekir. Sağ elinizle ona yaslanın. Sol bacağınızı yana doğru kaldırın. Bu şekilde yan kasların alt kısmına yük veriyoruz. Daha sonra diğer tarafımızla desteğe dönüp hareketi sağ ayağımızla tekrarlıyoruz.
Yatay pozisyonda yan basın için egzersizler
- Büküm egzersizleri yan karın kaslarının pompalanmasına yardımcı olacaktır. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Dizlerinizi sağa ve sola hareket ettirerek mekik çekebilirsiniz. Aynı zamanda omuzlarımızı da yerde tutuyoruz. Başka bir büküm seçeneği omuzlarınızı kaldırmak ve kollarınızı öne doğru uzatmaktır. Ellerinizi önce dizlerinizin bir tarafına, sonra diğer tarafına doğru topuklarınıza doğru uzatın.
- Eğik karın kaslarına yönelik egzersizler şu şekilde yapılır: Sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasına koyun, omuzlarınızı kaldırın. Dizlerimizi büküyoruz. Sol dirseğimizi sağ dizimize ulaştırmaya çalışıyoruz. Daha sonra yön değiştirip sağ dirseğimizi sol dizimize doğru hareket ettiriyoruz.
- Sağ tarafınıza yatarak dirseğinizin üzerine sağlam bir şekilde yaslanın. Yan karın kaslarınızı geliştirmek için her iki bacağınızı aynı anda yavaşça yukarı kaldırın. Bacaklarınızı kapalı tutmaya çalışın. Egzersizi önce bir tarafta yapın, ardından diğer tarafa dönün ve tekrarlayın.
Otururken yan baskı nasıl pompalanır
Sandalyede otururken yan karın kaslarınızı pompalayabilirsiniz. Bunu yapmak için ayaklarınızın yere sağlam basması ve alt vücudunuzun sabitlenmesi için bir sandalyenin kenarına oturmanız gerekir. Ellerimizi başımızın arkasına koyduk. Sağa sola dönüp bel bölgesinde bulunan kasları kullanmaya çalışıyoruz. Yan kasların yanı sıra oblik karın kasları da çalışmaya dahil edilir. Bu hareket, görünürdeki sadeliğine rağmen çok iyi bir etki veriyor.
Yan baskıda yatay bir çubuk kullanıyoruz
Gövdeyi güvenli bir şekilde dik konumda tutmak gerekir. Önce sağa doğru pelvisle dairesel hareketler yapıyoruz. Sonra duruyoruz ve sola doğru dönmeye başlıyoruz.
Lateral basına yönelik tüm egzersizler, kaslardaki gerginliği hissetmeye çalışarak yavaşça yapılmalıdır. 3-4 yaklaşım yaptığınızdan emin olun. Her yaklaşımdaki egzersiz sayısı kademeli olarak artırılır.
Eğik karın kaslarına yönelik egzersizler düzenli olarak antrenmana dahil edildiği takdirde istenilen sonuçları verir. Hemen bir etki beklememelisiniz. Bu sabır ve ısrar gerektirecektir.
Ve bir şey daha: Bu egzersizler bel bölgesindeki yağ katmanlarından kurtulmaya yardımcı olmayacaktır. Başka hedefleri var. Yağ rezervlerinden kurtulmak için bir diyet kullanılır. Egzersizlerin yardımıyla ince bir figür veren bir kas korsesi oluşturulur.
Herkes güzel bir vücuda sahip olmak için çabalıyor. Çoğu zaman yeni başlayanlar, karın kaslarını pompalamaya başlarken üst ve alt karın kasları üzerinde çok çalışırlar ve çoğu zaman bunu unuturlar. yan kaslar daha az dikkat gerektirmez. Bu makale, yan baskının nasıl düzgün şekilde pompalanacağı hakkında konuşacak. Bu bilgiyi okuduktan sonra, yeni başlayanların lateral press'i pompalarken en sık yaptığı hatalardan kaçınabileceksiniz.
Bu kas grubunu pompalamak o kadar kolay değil, çoğu zaman rektus abdominis kaslarından çok daha zayıf oldukları ortaya çıkıyor. Bunun nedeni, karnın sıklıkla deadlift, bench press, squat ve squat gibi diğer bileşik egzersizlerde yer almasıdır. eğik karın kasları ayrı indirmeniz gerekiyor.
Size doğru şekilde hareket etmenizi sağlayacak iyi bir egzersiz seti sunuyoruz. yan baskıyı pompalayın.
Lateral basın için bir dizi egzersiz
Çok etkili pompalama yan basın Her antrenman elbette diğer kas gruplarının zararına olacaktır çünkü antrenman süresi sınırlıdır. Çoğu zaman, eğik baskı eğitim yoluyla pompalanır, bu, tüm egzersizlerin en uygun dağılımıdır.
Yukarıdaki egzersiz setinin size yardımcı olacağını umuyoruz eğik basını pompalayın, ve tarafın nasıl pompalanacağı sorusu karın kasları sizin için zor ve anlaşılmaz olmayacak.
Diğer grupların eğitimine dahil değiller, bu nedenle uyumlu bir şekilde gelişmiş bir yapı oluşturmak için onlar üzerinde ayrı ayrı çalışmak gerekiyor. Eğik kas denilen kasları özel egzersizler olmadan pompalamak imkansızdır.
Eğik karın kasları nelerdir?
Makalede sunulan fotoğraf konumlarını görmeyi mümkün kılıyor. Dış ve iç kısımlardan oluşurlar. Büyük dış grup, açıkça görülebilen üç düz kastan oluşur. İçtekiler dıştakilerin altında, onlara dik olduğundan görünmüyor.
Neden yan karın kaslarını pompalamalısınız?
Örneğin bisepsler, kanatlar veya deltoidlerle aynı görsel etkiyi vermezler ancak açıkça tanımlanmış bir bel ve elastik karın kasları görünümü verirler. İyi gelişmiş eğik kaslar, estetik bileşenin yanı sıra iç organları korur, ani hareketler ve bükülmeler sırasında omurgayı stabilize eder ve ağır ağırlıklarla çalışırken de gereklidir. Bu nedenle her sporcunun eğik karın kaslarını nasıl pompalayacağını bilmesi gerekir.
Egzersizler
Bu grup için eşit derecede etkili olmayan birçok egzersiz vardır. Bireysel bir eğitim programı geliştirmek için hepsini bilmeniz tavsiye edilir. Eğik karın kaslarını dambıl ile ve dambıl olmadan nasıl pompalayacağımıza geçelim.
Yanal kıvrımlar
Kollarınız yanınızda olacak şekilde dik durun. Kollarınızın gövdeniz boyunca kayması için yavaşça sağa doğru eğin, bu da gövdenizin sol tarafını gerecektir. Daha sonra sola doğru eğin. Her yönde 10-15 tekrar gerçekleştirin.
Yan virajları mı kullanıyorsunuz, ancak dambılla mı? Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sağ elinizde bir dambıl ve sol eliniz başınızın arkasında olacak şekilde düz durun. Pelvis hareketsiz kalırken merminin ağırlığının sizinle birlikte taşınması için yavaşça sağa doğru eğin. Hareketin en alt noktasında biraz duraklayın ve aynı yumuşaklıkta başlangıç pozisyonuna dönün. Üç yaklaşımla 10 kez tekrarlayın. Ağırlığı, setteki son tekrarın yeteneklerinizin sınırına kadar gerçekleştirileceği şekilde seçin.
Yan dönüşler
Dik durun, dirseklerinizi bükün ve önünüzde tutun. Pelvis ve bacaklar hareket etmiyorken vücudu sağa çevirin. Her yönde 10-15 tekrar yapın.
Oturarak dambıl bükülmeleri
Bacaklarınız bitişik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Göğsün yanında bükülmüş kollarda dambıllar. Eğik kasları sıkın, vücudu olabildiğince sağa çevirin, pelvis hareketsiz kalır. Üç set boyunca her yönde 10 kez tekrarlayın.
yatar pozisyonda
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve sol tarafı sağda olacak şekilde sağa doğru yerleştirin. Vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın, en üst noktada iki saniye kalmaya çalışın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her yönde 10-15 kez yapın.
Kalça rotasyonları
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, topuklarınızı kalçanıza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın. Eller başın arkasındadır. Dizlerinizle yere dokunmaya çalışarak bükülmüş bacaklarınızı sağa doğru indirin. Her yönde 10-15 kez yapın.
Topuklara ellerle dokunmak
Yatma pozisyonu alın, dizlerinizi bükün, kaval kemiklerinizi yere paralel tutun, başınızı hafifçe kaldırın, kollarınız yanlara doğru. Ellerinizle karşılık gelen bacakların topuklarına ulaşmaya çalışın. Bacaklarınızı hafifçe ellerinize doğru hareket ettirebilir ve omuzlarınızı biraz geriye doğru eğebilirsiniz. 8 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirilir.
Kürek kemiği kaldırma 1
Yerde sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün. Kollarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın, sağ kürek kemiğinizi ve karşılık gelen kolunuzu kaldırın, ancak pelvisinizi yerden kaldırmayın. Üç sette 8 kez gerçekleştirin.
Bıçak kaldırma 2
Sırt üstü yatın, sağ bacağınızı dizinizden bükün, yere yaslanın ve diğer bacağınızı üzerine yerleştirin. Sağ el başın altındadır, sol el avuç içi yukarı bakacak şekilde vücuda dik olarak yerde uzanır. Eğik kaslarınızı gererken ve başınızın arkasıyla sağ elinize baskı uygulayarak göğsünüzü sol dizinize doğru kaldırmaya çalışın. Kürek kemiği yerden kalkana kadar işlemi gerçekleştirin. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra bacaklarınızın ve kollarınızın pozisyonunu değiştirin ve hareketi diğer yönde yapın. Üç yaklaşımda 8 kez tekrarlayın.
Artık eğik karın kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı biliyorsunuz. Uygulama tekniğini izlemek önemlidir, aksi takdirde eğitim boşa gidebilir.