Kalçanızı nasıl şişirirsiniz: doğru şekilde çömelmeyi öğrenmek. Kıçım neden sallanmıyor? Neden kıçımı pompalayamıyorum?

Yazıda size aynı anda nasıl kilo vereceğinizi ve aynı zamanda poponuzu nasıl şişireceğinizi anlatacağım.. peki bunu yapmak mümkün mü :)

Poponuzu geliştirin ve aynı anda KİLO VERİN = imkansız.

Evet, doğrudan konuya geçelim))), muhtemelen ruh haliniz bozuldu)) ama ne yazık ki canlar, gerçek gerçek bu. Gerçek şu ki - ve gibi kavramlar var.

Kalçalarda kas dokusu (kaslar) oluşturmak için bir süreç gerekli olacaktır (bu) ve yağ yakmak için (kalçalar dahil, çünkü imkansızdır) süreçler gerekli olacaktır (bu yıkımdır). Neye varmak istediğimi görüyor musun?

Bunlar tamamen zıt iki fizyolojik süreçtir.

Anabolizma ve katabolizma tamamen farklı beslenme koşullarını ima ettiğinden, tek bir bütün halinde birleştirilemezler (aynı anda oluşamazlar):

• Anabolizma günlük diyette aşırı kaloriyi içerir.
• Katabolizma günlük diyette kalori eksikliği anlamına gelir.

FAZLA KALORİ- bu, harcadığınızdan (harcadığınızdan) daha fazla karbonhidrat (enerji) tükettiğiniz zamandır ve bu aslında vücut ağırlığının artmasına neden olan şeydir. Üstelik, eğer uygun bir antrenman varsa = vücut ağırlığı ESAS OLARAK KASLAR nedeniyle artacaktır (ancak yağ da olacaktır, bu olmadan mümkün değildir, oran sadece kaslara doğru değişir). Hiç antrenman yapılmazsa vücut ağırlığı sadece yağ nedeniyle artacaktır.

Fazla kalori yoksa kaslarınızı (kalçalarınızı) pompalayamazsınız.

KURUTMA sırasında (amaç yağ yakmak, vücut yağ yüzdesini azaltmak olduğunda) KALORİ EKSİKLİĞİ olmalıdır. Çünkü İNSAN VÜCUTUNDA ENERJİ AÇIĞI YARATAN şey kalori eksikliğidir ve bu da vücut ağırlığında azalmayla kendini gösterir. Aslında bundan dolayı kilo kaybı meydana gelir.

Peki anlıyor musun, hayır? FAZLA KALORİ ile KALORİ EKSİKLİĞİ'ni birleştirmek = prensipte imkansızdır. Bunlar tamamen farklı süreçlerdir. R-A-Z-N-Y-E, beslenme açısından MÜKEMMEL!

Başka bir deyişle, hem büyük bir popoyu şişirip hem de kilo vermek ne yazık ki imkansızdır. Ya bunu ya da bunu aynı anda seçmek zorunda kalacaksınız = imkansız.

Gözlemlerime göre, tüm zaman boyunca olayların gelişimi için iki plan buldum:

1. İlk önce anabolizma (yani hipertrofi (büyüme)) ve ardından kesme (hipertrofi aşamasında kazanılan minimum kas kütlesi kaybıyla aşırı yağdan kurtulma).

Not: genel olarak fazla kilolu olmayanlar, yağlardan kurtulmaya ihtiyaç duymayanlar için uygundur; genel olarak hemen kilo almaya başlayabilenler için.

2. Önce kilo veririz (yani kcal eksikliği (katabolizma (yıkım))), sonra anabolizma (büyüme) ve sonra tekrar kururuz (minimum kilo kaybıyla fazla yağdan kurtulmak).

Not: Anlayabileceğiniz gibi, bu kategorideki insanların hipertrofi (büyüme) sürecine hemen başlayanlardan çok daha fazla çalışması gerekecek;

Genel olarak bu, aşırı kilolu (şişman), zaten şişman olanlar içindir, çünkü başka nerede bir şeyler kazanabilirsiniz, eğer zaten "fazla kiloluysanız", diyelim ki, yalnızca büyük olasılıkla kendinizi şiddetli depresyona sokacaksınız, yapmayacaksınız aynanın yansımasındaki vücut gibi, çıldırmaya başlayacaksınız, genel olarak bunun bir faydası olmayacak.

Aslında söyleyecek başka bir şeyim yok. Düşünün, durumunuzu analiz edin ve bir karar verin.

Minimal ekipman kullanarak evde yapabileceğiniz kalçalara yönelik tüm egzersizleri bir araya getirdik. Gerekli özeni gösterirseniz, poponuz aniden üzgün görünüyorsa, yakında neşelenecektir. Arkadan güzel bir manzara için devam edin!

Vücudun gluteal kasları 3 çift kastır: gluteus maximus, gluteus medius ve minimus.

Gluteus maksimus kası- tüm vücuttaki en büyük kas. Pelvik kemikte başlar ve kalça ekleminin hemen altında femurun arkasına bağlanır. Bu kasın görevi kalçayı hafif dış rotasyonla ekstansiyona getirmektir. Kalça sabitlendiğinde leğen kemiği geriye doğru eğilir. Kalçaların hacminden sorumlu olan bu kastır. Bu kas çalıştırıldığında popo kaslı, etli ve büyük hale gelir.

Gluteus medius kası iliumun gluteal yüzeyinde başlar, kısa, geniş bir tendona geçer ve femurun büyük trokanterine bağlanır. Pelvisin yan tarafına bağlanır. Bu kas bacağın ileri, geri hareket ettirilmesinden ve ekstansiyon sırasında stabilizasyondan sorumludur. Bu kas gluteus maximus'un altında "saklanıyor" gibi görünüyor. Antrenman sırasında herhangi bir ek hacim vermeyecek, ancak kalçalara güzel bir hat kazandıracaktır.

Gluteus maximus ve gluteus medius kasları, aktivite derecelerine göre kolayca kontrol edilir. Antrenman sırasında hissedilebilirler ve poponun genel esnekliğinden sorumludurlar.

Gluteus minimus gluteus medius'un altında bulunur.

Poponun görünümü deri ile kas arasında ne kadar yağ dokusu olduğuna bağlıdır. Bu yağ, çeşitli faktörlere bağlı olarak dönüşebilir ve esneyebilir.

Popo görünümündeki bozulmaya neden olan faktörler:

• ani kilo kaybı veya kilo alımı
• yer çekimi
• pasif yaşam tarzı
• Kötü alışkanlıklar
• spor eksikliği.

Bütün bunlar şuna yol açar: gluteal kasların pitozu- kalçaların sarkması.

Antrenman Özellikleri

Küçük bir leğen kemiğiniz varsa ve kalçalarınızı sıkılaştırmanız gerekiyorsa, ağır ağırlıklarla antrenman yapmayı seçin. Her antrenman arasında en az 2 gün olacak şekilde haftada 2 kez antrenman yapın. 4-5 set 5-8 tekrar yapın. Ağrı devam ederse paniğe kapılmayın, sadece banyo yapın veya kardiyo yapın.

Kalçalarınızın daha küçük görünmesini istiyorsanız ağırlıklardan vazgeçin veya küçük ağırlıklarla egzersiz yapın. Ancak haftada 5-6 kez egzersiz yapmanız gerekecek. 5-6 set, 18-20 tekrar yapın.

Egzersizler

• Bacak yukarı doğru uzatılmış halde leğen kemiğini kaldırmak

Yere yatın, bacağınızı yukarı doğru uzatın ve kaslarınızı sıkarak pelvisinizi kaldırın. Set başına 15 tekrar, 6-8 set yapın. Kıçınızı daha etkili bir şekilde pompalamak için bacağınıza pompalı tüfeğin ağırlığını yükleyebilirsiniz (herhangi bir spor mağazasında mevcuttur).

Bacağınızı yukarıdayken yapmak zorsa, kalça kaslarınızı sıkarak leğen kemiğinizi kaldırın.

• Geriye ve yanlara doğru sallanır (alt bloktan veya simülatörün koluyla)

Son derece basit bir egzersiz; sadece bir sandalyenin arkasını tutun ve sallayın. Sadece çok hızlı sallanmayın, aksine yavaş sallanmak daha etkili olacaktır. Salıncağın dibinde dinlenmeyin; bir sonraki salınımı hemen başlatın. İleri düzeyde ve spor salonunda çalışmak için daha düşük bir blok veya kalça egzersiz makinesi kullanın.

• İleriye doğru hamle yapar

Güzel bir popo için en önemli egzersiz. Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı oldukları için kilo vermede etkisizdirler. Bunları yaparken gluteus minimus kası ve uyluğun ve alt bacağın ön yüzeyi çalışır. Elinize dambıl alın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve hamle yapmaya başlayın. Bunları yerinde veya odanın içinde ilerleyerek yapabilirsiniz. Adım ne kadar geniş olursa gluteal kaslar da o kadar fazla etkilenir.

Vücudunuzu ve sırtınızı düz tutun;

Arkadaki bacağın dizi yere değmelidir;

Ellerinizi dambıllarla vücudunuza paralel tutun.

• Çömelme

  Kalçalar için şüphesiz en etkili egzersiz squattır.

Popo egzersizlerinin kralı aynı zamanda kuadriseps ve diz arkası kaslarının tonunu da geliştirir. Şu şekilde pompalayın: burkulmaları ve yaralanmaları önlemek için ilk önce ağırlıksız çömelin.

Çömelme tekniği:

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde düz durun. Kalçanızı geriye doğru hareket ettirerek ve sanki görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. 90 derecelik bir açıya ulaştığınızda, ağırlığınızı da geriye vererek ayağa kalkın. Her dördüncü çömelmeyi, en alt noktada 10-30 saniye tutarak yapın.

İleri seviyede, dambılları alın veya halter veya vücut çubuğuyla çömelin. Ağırlıklar yükü ciddi oranda artırır.

Setler arasında bir dakikadan fazla dinlenmeden 4-5 set 10 squat yapın. Squat derinden yapılır, popo mümkün olduğu kadar geriye getirilmeli, sırt düzdür. Mümkün olduğu kadar alçak squat yapın: Ne kadar alçak squat yaparsanız, kalça kaslarınız squata o kadar fazla dahil olur. Ayaklarınız derin squat yapmanızı kolaylaştıracak genişlikte olmalıdır.

Çömelme sırasında aşağıdaki kaslar kullanılır:

1. kuadriseps (kuadriseps femoris)
2. gluteus maksimus kasları
3. uyluğun addüktör kasları
4. soleus kasları (alt bacak)
5. baldır kasları
6. diz arkası kirişleri

Ağırlıklarla ağız kavgası yapıldığında sırt ve karın kasları da çalıştırılır.

Yani squat hiçbir şekilde izole bir egzersiz değildir ve yalnızca kalçayı hedef almaz: temeldir ve her şeyi aynı anda eğitir. Bu nedenle, sakatlanmaları önlemek için gerçekleştirmeden önce ısınma yapmak gerekir.

Squat etkili bir şekilde selülitten kurtulur ve uyluklarınızın şeklini iyileştirir (uyluklarınızda sığ squat yapın). Haftada 3-5 kez squat yaparsanız, sonuçlar bir ay içinde fark edilir hale gelecektir. Ve ne kadar çok squat yaparsanız, kıçınız o kadar hızlı kıvrımlı hale gelir!

• Köprü (pelvik kaldırma)

Bu egzersizi yaparken ellerinize yaslanın, böylece yük eşit olarak dağıtılacak ve omurga bölgesi aşırı gerilmeyecektir. Kollarınız gövdeniz boyunca uzatılmış halde yere yatın, bacaklarınızı bükün ve kalçalarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Şimdi pelvisinizi kaldırın, bir köprü yapın ve kalça kaslarınızı gerdirin. Titreme gibi bir etki hissederseniz bu pozisyonda kalabilirsiniz. Bu “merdiven” egzersizini yapın: 15, 12, 10 tekrardan oluşan 3 set.

• Dört ayak üzerinde geri sallan

Dört ayak üzerinde sallanmak çok faydalı bir egzersizdir. Dört ayak üzerinde durun ve günde bir bacakla 50, diğer bacakla 50 kez geri sallanma yapın. Merdiven egzersizi yapmak da etkili olacaktır: 15, 12, 10 tekrardan oluşan 3 set Etkili olmak için, dizinizin altına bir dambıl koyup bacağınızı onunla kaldırabilirsiniz - ancak dambılı düşürmemek için hızlı değil. Kalça kaslarınızı gevşetmeyin.

Egzersiz varyasyonu: bükülmüş bacak kaldırma. Sanki topuğunuzla tavanı itmek istiyormuşsunuz gibi bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tembel olmayın, tekniğinize dikkat edin.

Egzersiz gluteus minimus ve medius kaslarını genişletmeye yardımcı olur. Yere yan tarafınıza yatın, başınızı elinize yaslayın. Nefes alırken dizinizi düz tutarak bacağınızı yerden kaldırın. Bacak vücutla 70 dereceden fazla olmayan bir açı yapmalıdır. İzometrik kuvveti koruyarak bacağınızı tutun ve ardından indirin.

• Yüksek sandalye

Sırtınızı duvara yaslayın ve sanki görünmez bir sandalyeye oturuyormuş gibi oturun. Bunu 30 saniye basılı tutun, sonra dinlenin ve 2 yaklaşım daha yapın. Süreyi her gün 10 saniye artırmayı deneyin.

• Simülatörde bacak yetiştirme

Kalçaların artan tonu onlara yuvarlaklık kazandırır ve bu da beli görsel olarak daraltır. Egzersiz bacak kaslarını sıkılaştırır ve güçlendirir. Egzersizi gerçekleştirmek için makineye oturun, nefes alın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca açın. Makinenin arkası geriye doğru eğilirse gluteus medius kasları işe daha fazla dahil olur. Sırt dik pozisyondayken gluteus maximus kasının üst kısmı çalışır. Her iki kas setini de çalıştırmak için yaklaşmayı gerçekleştirirken sırtınızın açısını değiştirin.

• Kalça kaldırma

Karnınızın üstüne yatın, dizlerinizi bükün. Nefes verirken bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bu pozisyonda kalın. Her biri 15 saniyelik 2 set yapın.

• Çapraz eğim

Ayağa kalkın ve bacaklarınızı çaprazlayın. Dambılları alın ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin. Daha sonra bacaklarınızın çaprazını değiştirin ve tekrarlayın.

• Bükülmüş bacak kaldırılır

Sırt üstü yatın, bir bacağınızı düzeltin ve diğerini bükün. Bu pozisyonda, bacaklarınızı orijinal pozisyonlarında tutarak pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.

Yaklaşık 30-40 cm yüksekliğinde sağlam, sağlam bir kaide bulun ve üzerine atlayın. 4 set 10 tekrar yapın. Bu egzersiz sizin için kolay gelmeye başlarsa dambıl alın veya bacaklarınıza ağırlık koyun.

Başlangıç ​​pozisyonunda durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz başınızın arkasında. 90 derecelik bir açıya kadar çömelin, ardından hızla bu pozisyondan atlayın. 12 tekrardan oluşan 4 set yapın.

• Sumo oturuşu

Bacaklarınızı genişçe açın, ayaklarınızı iç yüzeyi öne gelecek şekilde çevirin ve bu pozisyondan mümkün olduğunca derine çömelin. 12 tekrardan oluşan 4 set yapın. Egzersiz sizin için çok kolay olmaya başladığında elinize bir dambıl alın.

“Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık” pozisyonda durun, dambıl veya halter alın ve aşağıya doğru eğilmeye başlayın, vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin ve kıçınızı geriye doğru itin. 4 set 10 tekrar yapın.

Bu egzersizi yaparken dambılları halterle değiştirmeyin. Dambıllar kalça kaslarını daha net "hissetmenizi" sağlar. Halterle yapılan deadliftler öncelikle sırt ekstansörlerini çalıştırırken dambıllar hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştırır.

Platform leg press kalça ve uyluk kasları için etkili bir egzersizdir. Gluteal kaslardaki yükü artırmak için ayaklarınızı platformun üst kenarına yaklaştırın. Etkinliğinizi daha da artırmak için tek bacaklı platform presleri yapın.

Quad kaslarınıza aşırı yüklenmekten kaçınmak ve kalça kaslarınızı vurgulamak için ayaklarınızı platformun kenarına yaklaştırın. Ve platformda yalnızca topuklarınızı bırakırsanız, kalçalarınız kelimenin tam anlamıyla "yanacaktır". Ayaklarınızı platformda ne kadar aşağıya yerleştirirseniz kuadriseps kasları o kadar fazla yüklenir. Genellikle kızların buna ihtiyacı yoktur. Kalça çalıştırmanın bir diğer sırrı da ayaklarınızı geniş tutmak ve ayak parmaklarınızı yana çevirmektir. Kalça kaslarınızı devreye sokmak için platformu mümkün olduğunca alçaltın. Dizlerinizi kelimenin tam anlamıyla kulaklarınıza getirin.

“Yuvarlaklık” ya da “güzellik” arayışında sıklıkla unutulan önemli bir nokta daha var. Bakılması hoş olmayan şey zayıflık veya şişmanlık değil, sarkıklıktır. Görünüş algımız yaşam değerlerimiz tarafından belirlenir. Hiç kimse inisiyatifi olmayan tembel insanları, uyuşuk sızlananları ve dar görüşlü oburları sevmez. Tam tersine neşeli, aktif ve neşeli, uyumlu ve çalışkan insanları herkes sever. Ve bu tür insanlar genellikle şişman ve gevşek değildir. Az da olsa olsa da öyle algılanmıyor. Neşeli, neşeli şişman bir kadın görsel olarak her zaman kızgın, kuru bir hamamböceğinden daha çekici olacaktır. Veya tam tersine, uyuşuk ve mızmız şişman bir kadın, canlı ve aktif olarak hayattan zevk alan zayıf bir kadından daha itici görünecektir.

Burada eğitim mümkün olan en iyi şekilde yardımcı olacaktır - fazla yağı yakmak, dayanıklılığı geliştirmek ve artırmak... Ve popo ideal olmaktan uzak olsa bile (sizin görüşünüze göre) - çok az kişi bunu fark edecektir.

1 A. Kıçınızı antrenmanla “genişletebilirsiniz”.

Önceki efsanenin bir çeşidi. Daha önce de belirtildiği gibi, popo gluteus maximus kası tarafından oluşturulur ve yalnızca pelvik kemiklerin genişliği ile belirlenen genişliği hiçbir şekilde etkilemez. Gluteus medius kası hafifçe yana doğru çıkıntı yapar, ancak boyutu küçüktür ve popoyu önemli ölçüde genişletemez. Ancak deneyebilirsiniz. Bu kas, kalçanın yanal abduksiyonundan sorumludur, dolayısıyla yan yatarak bacak kaldırma ve diğer abduksiyon egzersizleriyle geliştirilebilir.

2. Figürünüzü şişirebilir ve erkeksi hale getirebilirsiniz.

Şeklin genel profilinin yanı sıra kasların şekli ve boyutunun eğitimle değil genetik tarafından belirlendiği binlerce kez söylendi ve yazıldı, bu nedenle hiçbir egzersiz tek başına hipertrofik bir rahatlama sağlamayacaktır. Bu genel yapı ve hormonal seviyelerden etkilenir. Kasları büyüten ana hormondur. Eğer bir kadınsanız ve sakalınız uzamıyorsa, ancak gözle görülür şekilde uzuyorsa... yani, kadınların uzatması gereken her şey, o zaman hiçbir ağırlık size bacakları, kolları vb. dolgunlaştırmaz. Bazen bazı bloglarda "halterle çömelirsen böyle olursun" dediklerini ve bir vücut geliştirmecinin fotoğrafını okumak zorunda kalırsın. Bu tür blogların yazarları, güçlü kaslı kalçalarını ve kollarını sergileyen vücut geliştiricilerin tonlarca yemek yediğini bilmeyen tipik sarışınlardır... Kusura bakmayın, hormonal ilaçlar tüketiyorlar. Ve tüm boş zamanınızı halterle geçirseniz bile kesinlikle böyle bir dehşetle karşılaşmayacaksınız.

Bir diğer soru da bacak kasları iyi gelişmiş ve hacimli olan kişilerin var olmasıdır. Ve bunları daha da artırmak istemiyorlar. Ancak burada bireysel olarak bakmak gerekiyor. Gluteal kaslara daha fazla vurgu yapmayı, squat'ı diğer egzersizlerle değiştirmeyi deneyebilirsiniz; yalnızca antrenörünüz özel tavsiyelerde bulunabilir. Sadece gluteal kasların hacmi ile uyluk kaslarının hacmi arasında belirli bir ilişki olduğunu not edeceğim. Ve bacaklarınızı sallamadan kıçınızı pompalamak neredeyse imkansızdır. Ama burada bir sonraki efsaneye geçiyoruz.

3. Bacaklarınızı sallamadan poponuzu pompalayabilirsiniz.

Bu alışılmadık. Çünkü özellikle gluteal kaslara yönelik çok az izolasyon egzersizi vardır. Yine de figürünüze daha yakından bakmanızı tavsiye ederim. Görünüşümüzün tüm kusurlarına rağmen, her bireyin vücudu çok uyumlu bir şekilde yapılandırılmıştır ve birisinin ince kalçaları ve güçlü uylukları olsa bile, belki de vücudun bir nedenden dolayı buna ihtiyacı vardır. Belki de bu şekilde kendi dengesini koruyor ki bunu bozmak tehlikeli olabilir. Ya da belki kalçaların daha da gelişmesiyle kalçalar fazla artmayacaktır - bu da olur. Elbette kaslardan bahsediyoruz. Artık vücudun herhangi bir bölümünün büyük bir kısmının büyük miktarda deri altı yağın belirlediği durumlardan bahsetmiyoruz. Kız çocuğunun uyluklarının çok kalın olduğunu düşünmesi, arkadaşlarının ise bunun tamamen normal olduğunu düşünmesi durumunu da bir kenara bırakıyoruz.

Bazı durumlarda kalçalarınıza gelen etkiyi en aza indirirken kalçalarınızı güçlendirmeyi deneyebilirsiniz. Ancak en hafif deyimle başarı garanti edilmez.

4. Popo yağlarından kurtulmak için kardiyo yeterli değildir.

Sıklıkla yalnızca kuvvet antrenmanının etkili bir şekilde yağ yaktığını, kardiyonun ise sadece kardiyodan başka bir şey olmadığını okursunuz. Aşırı uçlara götürülen herhangi bir düşünce, kural olarak saçma hale gelir. Ve kuvvet antrenmanı, belirli koşullar ve koşullar dikkate alınarak uygun şekilde organize edilmesi koşuluyla, yağ yakmada daha fazla etkinlik gösterir. Diğer bir soru ise kuvvet antrenmanlarının aynı zamanda çalıştırılan kas hacmini de arttırdığı, kardiyonun ise bu konuda yeterince etkili olmadığıdır. Ayrıca antrenman sırasında yağın yerel olarak değil vücudun her yerinde tüketildiği de dikkate alınmalıdır. Vücudun farklı bölgelerinde yağ tabakasının kalınlığının azalma hızı aynı olmayabilir, çünkü yağ da eşit olmayan şekilde depolanır.

Amacınız sadece biraz yağ kaybetmekse o zaman rasyonel olarak düzenlenmiş bir diyet ve iyi organize edilmiş bir kardiyo antrenmanı yeterli olacaktır. Ancak bazı kasların (örneğin gluteal kaslar) hacmini de artırmak istiyorsanız, o zaman dambıl alın ve programa kuvvet egzersizleri (örneğin, ağız kavgası ve hamle) ekleyin.

4a. Güzel bir popoya sahip olmak için kardiyo yeterlidir.

Bir öncekinin çeşidi. Aynı uç nokta, yalnızca tersi. Doğru, incelik "yap" kelimesindedir. Nasıl yapılır"? Kilo vermek? Kas kütlesi kazanmak mı? İkisi de ekmeksiz yapılabilir mi? Bir kez daha tekrarlıyorum: kardiyo eğitimi yağları iyi yakar (tüm vücutta - popo dahil, ancak popo çok güçlü ve etli ise, o zaman bu ilk başta fark edilmeyebilir) ve ayrıca bazı kasları güçlendirir (aktif olarak bunlara dahil olan) . Ve gerekli kas gruplarının (örneğin kalça) hacmini arttırmak için kuvvet antrenmanı mükemmeldir (özellikle ilk başta kendi vücut ağırlığınızla ve daha sonra ek ağırlıklarla).

4b. Koşmak poponuzu güzelleştirir.

Değil. (ve diğer atletizm sporları) kalçanızın daha ince ve ince görünmesini sağlar. Eğer “güzel” kavramına yüklediğiniz anlam tam olarak buysa evet koşun. Güzel kalçalı kadın sporculara bakarken sadece koşmakla kalmayıp aynı zamanda zıpladıklarını ve hatta halterle çömeldiklerini de unutmayın. Popolarının güzel olması bundandır (koşmaktan değil). Tabii ki genetik küçümsenmemeli.

5. Poponuzu geliştirmek için özel egzersizlere ihtiyacınız var.

Bazı fitness eğitmenlerinin otoritelerini (ve buna bağlı olarak büyülü müşterilerden gelen nakit akışını) artırmak için kalçalarınızı "Evrenin en iyi poposu" unvanına layık kılacak özel egzersizlerin sırrına sahip olduklarını söyledikleri biliniyor. sonsuza kadar." Ancak bu bir pazarlama taktiğinden başka bir şey değil. Evet, yetkin bir koç, başkalarından tanınma yolunda önemli ilerleme kaydetmenize yardımcı olabilir. Ancak bu, özel gizli teknikler nedeniyle değil, iyi bilinen "ağız kavgası", "hamleler", "salınma" vb. egzersizlerin ısrarlı metodik (ve yetkin) uygulaması nedeniyle gerçekleşecektir. Bu koç onlara farklı hitap etse bile (“Kiraz çiçeklerinin esnek dalları gün batımında gölün yüzeyine hafifçe dokunuyor”).

6. Çok sayıda tekrar yapmak kalçalarınızı küçültebilir.

Sadece kalçalarınızı küçültebilirsiniz. Yani deri altı yağın kalınlığını azaltarak hacimlerini azaltın. Hiçbir egzersiz tek başına kalçalarınızı küçültemez, yalnızca büyütebilirsiniz. Bir diğer soru ise çoklu tekrarlı yaklaşımlar yaparak kasları güçlendiriyoruz, daha dayanıklı hale getiriyoruz ama hacimlerini artırmıyoruz. Bu antrenman yöntemi kalçasını daha yoğun ve sıkı hale getirmek isteyen ancak boyutunu büyütmek istemeyenler için uygundur. Çoklu tekrar yaklaşımlarını kullanarak kalçanızı büyütmeden güçlendirebilirsiniz. Azaltın - asla.

Başlangıçta, anlaşılmaması daha önce tartışılan mitlere yol açan bazı şeylerden ve isimleri çok sayıda olan diğer birçok şeyden bahsetmiştik. Hangi şeylerden bahsediyorduk? Vahşi dedikodulara kapılmamak ve efsaneleri kendiniz icat etmemek için neyi anlamalısınız? Öncelikle insan vücudunun yapısı ve fonksiyonlarının, dolayısıyla sağlığın genetiğe dayandığını anlamalısınız. Hangisi değiştirilemez. Ancak bu zaten yukarıda tartışıldı. Öte yandan genetiğin sadece temel olduğunu unutmamalıyız. Dolayısıyla hem vücut hem de sağlık durumu düzeltilebilir. Makul sınırlar içinde. Bu nedenle, herhangi bir kız kendini bazı soyut standartlara göre ayarlamamalı, ancak kendi, son derece bireysel güzellik versiyonunu yaratmaya çalışmalıdır. Eğer öyleyse, o zaman elbette çalışın, gluteal kaslarınızı ve diğer kaslarınızı güçlendirin, ancak kendinizi olduğunuz gibi kabul edin. Jennifer Lopez ya da Kim Kardashian gibi bir popoya sahip olmayacağınızı bir gerçek olarak kabul edin. Ne olmuş? Sonuçta, bütün erkekler bu kadar güçlü formlardan hoşlanmaz. Üstelik bir erkeğin belirli bir kıza karşı tutumu neredeyse hiçbir zaman estetik ideallerle belirlenmez, canlı iletişimin etkisi altında oluşur. Hangisini daha çok seviyorsunuz; sokaktaki başkalarının açgözlü bakışlarını mı, yoksa yakınınızdaki insanların sempatisini mi?

İkinci olarak bir şey daha var. Evet, tartışamayacağınız genetikler var. Sağlık ve normal yaşam için de güçlü bir destek olan doğru beslenme vardır. Ama aynı zamanda hayatın kendisi de var - aktivite, iş ve eğlence, yaşam pozisyonu vb. Kanepede oturup kefir içip genetikten bahsederek kilo vermek imkansızdır. Ve eğer başarılı olursa, görüş şöyle olacaktır. Bir insanı güçlü, dayanıklı ve dolayısıyla güzel kılan, aktivite dolu (fiziksel aktivite dahil) ve özellikle eğitim (doğal aktivite yeterli değilse) zengin bir yaşamdır. Bu erkekler için olduğu gibi kızlar için de geçerlidir. Görünüşümüzü ve başkaları tarafından algılanmasını şekillendiren en güçlü faktör, olumlu bir tutumdur - hareket etme ve her şeyden keyif alma arzusu.

Bu nedenle, koşun, zıplayın, dambıllarla (veya halterle) çömelin, voleybol ve tenis oynayın ve dağ kayağı yapın ve son olarak, turistik yerleri aramak için şehirlerde dolaşın - her şey önemli olacaktır. Özellikle bunu arkadaşlarınızla (sevdiğiniz kişiyle) yapıyorsanız, yol boyunca eğleniyorsanız. Ve cips ve keklerle biranın tadını çıkarmayın (belki de sadece ara sıra, ayda bir veya iki kez). Ve eğer harika bir bebeğin annesiyseniz (iki, üç vb., ne kadar çok olursa o kadar iyi), o zaman hepsini her zaman meşgul olan babanızla birlikte alın ve bisiklete binin (kayakla gezintiye, havuza, kayak yapmaya). fitness salonu, sonuçta sadece tüm aile). Ve böylece - her hafta sonu. Güç seninle olsun! Ve kahve!

1 yıl önce

Hangi kas esastır? Selülit neden geçmiyor? Şekilli bir popo duruşa nasıl bağlıdır? Gluteal kaslar hakkındaki tüm gerçeği anlatıyor spor bikini Kristina Kukushkina.

Kristina Kukushkina Fitness bikinisi, kişisel antrenör

“Elbette tatlı bir popo büyüyecek ama bu sizin hayal ettiğiniz sonuç değil.”

1) Popo kasları nelerden yapılmıştır?

Hatırlamanız gereken ilk şey üç tane olduğudur: küçük, orta ve büyük. En büyüğü en önemlisidir! O "rüya kıçını" oluşturur: kabartmalı ve "dışbükey".

2) Gluteus maximus kasını pompalamak için temel egzersizlere ihtiyacınız vardır.

Temel, basit anlamına gelmez! Birden fazla eklemin çalışmaya dahil olduğu egzersizlerden bahsediyoruz. Örneğin, ağız kavgası, hamleler ve deadliftler (düz bacaklar üzerinde durma).

3) Koşarak güzel ve hacimli bir popoyu şişiremezsiniz!

Grup dersleri, kardiyo egzersizleri ve ev egzersizleri de yardımcı olmayacak - düzelecek ve sıkılaşacak, ancak "büyümeyecekler"! Mantranız: "Kıç yalnızca ağır yüklerden dolayı büyür."

4) “Büyük” kilo herkes için farklıdır!

Bazıları için 10 kilogram, bazıları için ise yüz. Bunu antrenman seviyenize göre seçmeniz gerekir; küçük bir ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş artırın.

5) Poponun güzelliği domuz yağı ve yağ tabakasının altından görünmez.

Güzel kalçalar doğru beslenme meselesidir. Rahatlama doğrudan her gün ne yediğinize bağlıdır.

6) Tuzsuz kuru tavuk göğsü ve karabuğdaya geçmeyin.

Lezzetli yiyin. Güzel gluteal kaslar için ne yemelisiniz? Daha fazla protein - yapı malzemesi, daha fazla taze sebze - böylece bu protein iyi emilir ve yavaş karbonhidratlar (örneğin kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve karabuğday) - enerji için.

7) Elbette tatlı bir popo büyür ama hayal ettiğiniz sonuç bu değil!

Çörekler, çikolata ve en sevdiğiniz şekerler, şekillendirilmiş bir figür elde etmenizi engelleyen en hızlı karbonhidratlardır.

8) "Hileli yemekler", şekillendirilmiş kalçalara giden yolu yavaşlatacaktır.

Evet, rotanızda kalmanıza yardımcı olurlar, ancak bunu çok nadiren yaparlar. Sonsuz bir "hile yemeğine" nasıl girdiğinizi fark etmeyebilirsiniz.

9) Güzel bir popo duruşunuza bağlıdır.

Müşterilerimin çoğu zaman gerçekten iyi kalça kasları var ama kambur bir sırt yüzünden tüm görünüm mahvoluyor. Uyumlu bir siluet ve dışbükey bir popo için sırtınızı sallamanız gerekir - o zaman pelvisiniz ileri doğru "hareket etmeyecektir".

10) Selülite süt ürünleri neden olur.

Geceleri kefir, masum bir kavanoz yoğurt - bunların hepsi insülini artırır. Süt ürünlerini seviyorsanız onları günün ilk yarısına taşıyın. Onlarsız yapabilirsiniz - kısa pantolonlar döneminde onları diyetinizden hariç tutun.

11) Folyolar kalçalardaki yağları yakmaz!

Sadece cildinize zarar verirler. Evet, film suyun uzaklaştırılmasına yardımcı olur ancak yağın giderilmesine yardımcı olmaz. Sonuç susuz kalmış bir vücuttur. Tekrar ediyorum: Doğru beslenme ve egzersiz olmadan iyi bir şey olmaz.

12) Temiz su, bol temiz su için!

Meyve suları, çay veya kahve değil - en az iki litre gazsız sıradan suya ihtiyacınız var. Bu şekilde yağ yakma sürecini başlatır ve cildinizi eşitlersiniz.

Röportaj: Dilyara Telyasheva

Bugün spor salonunda egzersiz yapan 10 kızdan 7'si spor salonuna tek bir şey için geliyor: güzel, şekilli bir popo. Çömeliyorlar, 100.500 pompalama yapıyorlar, bacaklarını sallıyorlar ama değerli ceviz hâlâ büyümüyor.

Bu konuda zaten çok şey yazıldı ama çoğu hala şunu soruyor: “Kıçım neden büyümüyor? Görünüşe göre her şeyi doğru yapıyorum ama kalçamı şişiremiyorum!!!

Gelin bunu çözelim ve "doğrunuzu" analiz edelim, çünkü hiçbir etki yoksa bunun tek bir anlamı vardır: sen sadece doğru şeyi yaptığını düşünüyorsun.

Kalçanızı pompalayamamanızın ana nedenleri

Antrenman yaparken en önemli hatalara bakalım:

1. Yanlış egzersiz tekniği

   En bariz ama yine de en yaygın hata, kalça kaslarının kuvvet antrenmanından neden büyümediğidir! Bunu defalarca söylediler ama salona gelir gelmez resim aynı: Dizleriniz titriyor, sırtınız tekerlek gibi ve yan taraftan bile dört bacaklıları ve damarları görebiliyorsunuz. en çok boyunda gerginlik var ve kötü şöhretli gluteal değil.

   
   

   Ancak doğru ve yetkin teknik, antrenmanınızın etkinliğini arttırır ve çeşitli yaralanmaları en aza indirir. Bu nedenle, birkaç kişisel antrenman seansını eksik etmeyin; yetkin bir eğitmen size doğru tekniği öğretecektir.



2. Eğitimin etkisiz periyotlanması

   Öncelikle dönemselleştirme kavramını tanımlayalım. Basit bir ifadeyle bu, kas antrenmanına çeşitli döngüsel ve sistematik bir yaklaşımın eksikliğidir. Kural olarak, çoğu stajyer bacak kasları üzerinde monoton bir şekilde tekrarlanan basit egzersizler yapar ve bu da antrenmanda istenen sonuçları vermez.

   Monoton antrenmanla kas lifleri uyum sağlar, bunun sonucunda kaslar aynı egzersizlere tepkisiz hale gelir ve insan gücü sınırsız olmadığı için çalışma ağırlığında sonsuz bir artış imkansızdır.

   Ayrıca tüm kas gruplarını içeren yetkin bir antrenman hazırlamak, temel egzersizleri sistemli bir şekilde kullanmak ve bunlardan korkmamak, egzersizleri yaparken doğru tekniğe sahip olmak ve temel antrenman prensiplerini kullanmak sıkı kalçalara ve ince bacaklara ulaşmanın en kısa yoludur.

   
   

   Evet, spor salonuna gelip egzersiz yapmaya başlayamazsınız: bu iş yaratıcı bir yaklaşım gerektirir! Sonuç beklemenin tek yolu budur!

3. Düşük veya çok yüksek çalışma ağırlığı

   Düşük çalışma ağırlığı, kıçınızı pompalayamamanızın çok yaygın bir nedenidir. Ancak body bar ile squat yaparak veya 1 kg dambıl ile hamle yaparak güzel kalçalara sahip olmak ne yazık ki mümkün değil. Elbette pek çok kişinin antrenmanlarda ağırlık kullanmaya izin vermeyen sırt ağrısı veya diz ağrısı gibi sorunları var.

   

   Bu durumda ne yapılmalı:

   • zayıf kasları güçlendirmek,
   • ağrılı eklemleri tedavi edin, makaleler bu konuda size yardımcı olacaktır,
   • Yavaş yavaş ağırlıkları artırmaya ve antrenörünüzle tekniğinizi ayarlamaya başlayın.

   Elbette bu yol uzun sürebilir ama sporun kolay olduğunu kim söyledi?

   

   Daha yüksek ağırlıklarda, çalışmaya giderek daha fazla hedef dışı kas dahil olur. Vücudumuz çok ağırlaştığında hedef dışı birçok kas grubunu çalıştırmaya başlar. Örneğin kalçanızı hissetmek yerine tüm vücudunuzda (bel, karın kasları, omuzlar vb.) gerginlik hissedersiniz. Yük glutealleri terk ediyor, peki neden büyüsünler?

   Aslında bu, yalnızca gluteal kasların çalışmasını ilgilendirmeyen bir efsanedir: Çalışma ağırlığı ne kadar büyük olursa, kas da o kadar büyük olur ve en zararlı olanlardan biridir. Çoğu zaman insanlar, tekniklerinde hata ayıklamadan bile teraziyi kovalamaya başlar ve kendilerine çok fazla yaralanma kazandırır. Bu yüzden hiçbir yere acele etmeyin ve unutmayın: ne kadar sessiz sürerseniz o kadar ileri gidersiniz 😉

4. Serbest ağırlıklar yerine makinelerin kullanılması

   Egzersiz makinelerinin kullanımı stabilizatör kasları devre dışı bırakır ve normal kas büyümesini engelleyebilecek, doğal olmayan bir hareket aralığına yol açar. Ve simülatörlerde egzersiz yaparak teknik öğrenebileceğinizi düşünmeyin, aksine tekniği daha da kötüleştirmiş olursunuz. Bu nedenle Smith makinesini kullanırken kaslarınız istediğiniz şekilde gelişmiyorsa serbest haltere geçin.

5. Bir kas türü için sık antrenman

   Özellikle kızlarda poponun büyümemesi de son derece yaygın bir nedendir. Eğitimde daha fazlası daha iyi değildir. Bir antrenmanda, bir kas grubu, özellikle de kalçalar için 1 temel egzersiz ve birkaç ek egzersiz yapmanız gerekir. Tüm makinelerin etrafında koşturmanıza ve bildiğiniz tüm kalça egzersizlerini yapmanıza gerek yok, 2-3 tanesini seçin ama bunları iyi yapın!

   Ayrıca antrenmanınız gerçekten kaliteliyse, her seansta kalçanızı veya bacaklarınızı çalıştırmanız pek mümkün değildir. Bu yüzden hack çalışmasının yalnızca tek bir şeye yol açtığını unutmayın: vasat çabalar vasat sonuçlar doğurur.



6. Egzersiz setleri evrensel değildir

   Sorun, bazıları için kalça fleksiyonundan sorumlu kasların çok zayıf bir şekilde aktive edilmesi ve bu da kalçaların çalışmasına izin vermemesidir. Kalça fleksörleri çok serttir ve kas gelişimini engeller. Bu nedenle spor salonunda neredeyse eşit yüklerin kızlara ne kadar farklı sonuçlar getirdiğini görebilirsiniz.

7. Kalorisi çok düşük

   Çoğu zaman, kalçaları şişirmek için bir diyet ve programı birleştirmeye çalışırız, çünkü her şeyi aynı anda isteriz! Bu sorunu zaten makalede ayrıntılı olarak tartıştık. Ancak bir kez daha tekrarlayalım: En azından spor salonunda geçireceğiniz ilk 2-3 ay değilse, kaslar kalori açığıyla büyümez.

   Lafta "yeni başlayanların büyümesi" Kalori açığı bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Kadınlar için bu büyüme "büyük bir popoya sahip olmak" yerine "formlu bir vücut kazandı" sözleriyle tanımlanabilir. Vücut, kas çalışmasına yanıt olarak kendisini aktif olarak yeniden yapılandırıyor. Diyetin ilk 8-12 haftasından sonra vücut buna alışır ve artık kaslara büyümesi için yeterli "güç" "veremez". Çoğu insan bu zamana kadar kuvvet antrenmanında temel bir platoya ulaşır.

   Kas büyümesi kendi kaynaklarının pahasına gerçekleşmez. Hatırlamak - yağ kasa aktarılmıyor! Bunlar 2 farklı dokudur - kas ve yağ! Kaslarınıza besin sağlamak için beslenmenizde protein, yağ ve karbonhidratları saymayı unutmayın.