Kilo almak için ektomorf olarak nasıl düzgün beslenmeli? Bir ektomorf için kas kütlesi kazanmak: zor kazanan beslenme ve eğitim

Bütün insanlar bireyseldir. Bazı insanlar çok hızlı ve kolay bir şekilde kas kütlesi kazanırken, bazıları için bu gerçek bir sorun haline gelir. Ve çoğu zaman iyileşmek için "acelesi olmayanlar" ektomorflardır. Ancak her şey o kadar da kötü değil. Uzmanlar, ektomorfların kas kütlesi kazanma konusunda oldukça yetenekli olduğunu söylüyor. Ancak bunun için doğru beslenme ve antrenman programına uymanız gerekir. Şimdi ektomorfa bakalım. Hangi tavsiyelere uymalısınız?

Bir ektomorfun vücut yapısının özellikleri

Bu kategoriye ne tür insanlar giriyor? Ektomorf, dar kemiklere ve minimum miktarda deri altı yağına sahip zayıf bir kişidir. Bu türün diğer ayırt edici özellikleri şunlardır: dar ayaklar, eller, omuzlar ve uzun uzuvlar. Ektomorfun ince lifli uzun kasları vardır

Bu tür insanların vücudunda yüksek bir metabolizma hızı vardır. Deri altı yağ birikintilerinin oluşumunu engelleyen hızlı metabolizmadır. Böyle bir kişi normal fiziksel aktivite almazsa, emilen fazla kalori ısı olarak dağılır. Bu da kilo almanın kilit noktasıdır.

Birikme eğilimi gösterenler "zayıf insanlardır", ancak yağ birikintileri oluşmaz. Bu nedenle bir ektomorfun fazladan kilo alması çok zordur. Sonuçta yağ tabakası pratikte artmıyor. Ancak aynı zamanda kas kütlesi kazanmak da oldukça zordur.

Bilim adamları bu tür insanların özelliklerini incelediler. Bu onların ektomorfların neden kas kütlesi kazanmakta zorluk çektiğini anlamalarını sağladı. "Zayıf" kadınların vücudunun, düzenli kuvvet antrenmanı yapsa bile proteinleri çok zayıf işlediği ortaya çıktı. Kas dokusunun büyümesinin altında yatan da bu dönüşümdür.

Eğitimin özellikleri

Bir ektomorf için nasıl kilo alınır? İlk bakışta bu imkansız bir görev gibi görünebilir. Ama bu öyle değil. Bir ektomorf kas kütlesi kazanabilir. Ancak bunun için özellikle ince fiziğe sahip kişiler için tasarlanmış programlara sıkı sıkıya bağlı kalmak gerekir.

Yani, bir ektomorf için nasıl kilo alacağınızla ilgileniyorsanız, o zaman uzmanların şu önerilerine göz atın:

1. Eğitimin süresi. Ders yaklaşık 1-1,5 saat sürmelidir. Ektomorfun kas dokusu dayanıklılık açısından farklılık göstermez. Uzun süreli antrenman kilo kaybını sağlayacaktır.
2. Haftalık ders sayısı. Bu tamamen yaptığınız aktivitenin türüne bağlıdır. Günlük yaşamda fiziksel aktivite deneyimi olmayan kişilerin haftada 4-5 kez spor salonunu ziyaret etmeleri önerilir. Eğer yoğun bir çalışmanız varsa 3 seans yeterlidir.
3. Haftada bir kez bir kas grubu çalıştırılabilir. Bir ektomorfun dokuyu yenilemek için çok zamana ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz.
4. 3-4'ten fazla yaklaşım önerilmez. Daha fazla set yapan zayıf insanlar kas lifi yıkımı yaşarlar.
5. Küçük kas grupları için 8-10 tekrar, büyük kas grupları için ise 6-8 tekrar önerilir. Bu, bir ektomorfun uyması gereken bir diğer önemli kuraldır. Bunun istisnası, daha fazla tekrar gerektiren buzağılardır.
6. Yaklaşımlar arasında 1-2,5 dakikalık bir dinlenme olmalıdır, bazen daha fazlası da mümkündür. Zaman ayırmanız çok önemlidir. Vücudun yaklaşımlar arasında iyileşmek için zamanı olmalıdır.

Bu nedenle, bir ektomorf için kas kütlesi kazanmaya yönelik bir eğitim programı, kısa, az tekrarlı egzersizlere dayanmalıdır. Ve yaklaşımlar arasında iyi bir dinlenme gereklidir.

Eğitim programı

Enerjinin etkili ve hedefe yönelik kullanımı ektomorf eğitiminde temel noktadır. Yoğun bir egzersiz 45-60 dakikadan fazla sürmemelidir.

Kas kütlesi kazanmaya yönelik eğitim programı haftada 3 ziyaretten oluşur. Her günün temel egzersizleri içeren kendi kompleksi vardır:

• yatarak halter kaldırma;
• ağız kavgası;
• Deadlift.

Zayıf bir insanda hipertrofiyi tetikleyen, kas kütlesi kazanmak için gerekli olan vücutta artan hormon üretiminin eşlik ettiği bu egzersizlerdir.

Örnek eğitim programı

İlk gün. Bicepslerinizi ve göğsünüzü çalıştırmak için şunları yapın:

• bench press - 4 set 8 tekrar;
• bir açıyla (alt, üst) - 4 ila 10 arasında presler;
• biceps curl - 4 ila 12.

İkinci gün. Bacaklarınızı aşağıdaki egzersizlerle eğitin:

• halterle ağız kavgası - 5 ila 8;
• ayak parmaklarında yükselir - 3 ila 20;
• Romen deadlifti - 4'ten 12'ye.

Üçüncü gün. Triseps ve sırt kaslarını çalıştırarak:

• Deadlift - 4'ten 12'ye;
• yakın tutuşlu tezgah presleri - 4 x 12;
• geniş tutuşlu pull-up'lar - 4 set ve maksimum tekrar yapın.

Dördüncü gün. Aşağıdaki egzersizler kullanılarak bacaklar ve omuzlar üzerinde hafif bir egzersiz yapılır:

• askeri basın - 4'ten 12'ye;
• bacak presi - 4 ila 15;
• Çeneye doğru halter sıraları - 3 ila 12.

Gördüğünüz gibi bu erkekler için tamamen basit bir programdır. Önemli olan, her günün temel egzersizleri içermesi gerektiğini hatırlamaktır. Aynı zamanda, 3 yükleme antrenmanını takip etmesi gereken daha hafif bir seansla birleştirmek önemlidir.

Günlük rejim

Kas kütlesini artırmaya kendini adamış zayıf kişilerin yeterli dinlenmeye dikkat etmesi gerekir. Geceleri kesinlikle yeterince uyumaları gerekiyor. En az 8-10 saat dinlenmeleri önerilir.

Kaslar antrenman sırasında değil iyileşme sırasında aktif olarak büyümeye başlar. Bu yüzden mümkün olduğunca çok dinlenmelerini sağlayın. Ayrıca, önceki yükün ardından toparlanmaya vakti olmayan kas gruplarını çalıştıramayacağınızı da unutmayın.

Beslenme Temelleri

Elbette değişiklikler beslenmenizi de etkilemelidir.

Ektomorf beslenme aşağıdaki kurallara dayanmaktadır:

1. Diyetiniz yüksek kalorili olmalıdır. Beslenme uzmanları günde 2.500'den fazla kalori tüketmeniz gerektiğini söylüyor.
2. Küçük öğünler yediğinizden emin olun. Gün boyunca 6 ila 12 kez yemek yiyebilirsiniz.
3. Ektomorflar karmaşık karbonhidratlardan ve hayvansal kökenli proteinlerden yararlanır. Diyetinizi onlara göre oluşturmanız gerekir. Beslenme uzmanları aşağıdaki karbonhidratların tüketilmesini önermektedir: makarna, tahıllar. Domuz eti, yumurta, tavuk, süzme peynir, süt ve kefir en iyi hayvansal proteinler olarak kabul edilir.
4. Dersten hemen sonra vücudunuzu hızlı proteinler ve basit karbonhidratlardan oluşan bir kombinasyonla desteklemeniz önerilir. Antrenmandan yorulmuş bir ektomorf, gücünü peynir altı suyu proteini ve bir muzla mükemmel bir şekilde yenileyecektir.
5. Fiziksel aktiviteden 1-1,5 saat sonra tam bir öğün planlanabilir. Bu durumda diyet önemli ölçüde genişler. Hayvansal proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sebzeler tavsiye edilir.

Örnek menü

Ektomorfun vücudu sayısız kalori yakabilen dev bir kazana benzetilebilir. Bu nedenle ona sürekli olarak "yakıt" eklemelisiniz - karmaşık karbonhidratlar ve tabii ki proteinler.

Diyet şöyle görünebilir:

İlk kahvaltı (6.30'da):

• yulaf gevreği - 100 gr;
• taze süt - 250 ml;
• zeytinyağı - 1 çay kaşığı;
• biraz kuru üzüm - 60 gr.

İkinci kahvaltı (9.30 için plan):

• tavuk göğsü - 150 gr;
• karabuğday lapası - 100 gr;
• zeytinyağı - 1 yemek kaşığı. l.

Öğle yemeği (antrenmandan önce vücudun doymuş olması gerekir, yaklaşık 13-14 saat):

• makarna - 100 gr;
• bir parça domuz eti, dana eti veya tavuk göğsü - 150 gr.

Aperatif (bu dersin başlamasından 1-1,5 saat önce gerçekleşir):

• ekmek - birkaç parça;
• bal - 2 yemek kaşığı. l.;
• süzme peynir - yaklaşık 150 gr.

İkinci atıştırmalık (antrenmandan sonra planlanır):

• tavuk göğsü - 100 gr;
• herhangi bir yulaf lapası (örneğin pirinç) - 70 gr.

• süt - 500 gr;
• müsli - 100 gr.

Bir ektomorf olarak nasıl kilo alacağınız sorusuyla gerçekten ilgileniyorsanız, beslenmedeki ana kuralı hatırlayın. Kas yapmak isteyen hiç kimse aç kalmamalı. Hiçbir durumda vücudunuza bu tür işkenceler yapmamalısınız. Bu öneriyi dikkate almazsanız, çalışması için enerjiye ihtiyaç duyan vücut, büyük zorluklarla edindiği kas dokusunu yakmaya başlayacaktır.

Bu nedenle açlığınızı her zaman giderebilmeniz için elinizde çikolata, kuru kayısı, elma veya fındık bulundurduğunuzdan emin olun.

Gençler için eğitimin özellikleri

Ergenlik döneminde pek çok çocuk spor yapmayı düşünür. Figürlerini daha belirgin hale getirmeye ve kaslarını güçlendirmeye çalışıyorlar. Ancak yanlış yüklemelerin istenilen etkiyi getirmeyeceğini bilmelisiniz. Tam tersine ciddi zararlara yol açarak omurgada ve bazen de görmede sorunlara yol açabilirler.

Bu nedenle ektomorf bir genç için nasıl kilo alınacağı konusunda bir uzmana danışmak çok önemlidir.

1. 14 yaşından itibaren egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz: pull-up, karın sallama, şınav. Kasların tanımını sağlayacaklar.
2. Doğru ve dikkatli bir şekilde dengelenmiş bir beslenme bir ön koşuldur. Diyette hem bitkisel hem de hayvansal kökenli proteinler özellikle önemlidir.

Çözüm

Yukarıda açıklanan tavsiyeleri takip ederek zayıf bir kişi kas kütlesini önemli ölçüde artırabilir. Aynı zamanda sadece ektomorfun ağırlığı "artmaz". Kendine güven ortaya çıkar ve ruh haliniz iyileşir. Ve sonuç olarak işte, okulda ve hatta kişisel yaşamınızda işler önemli ölçüde iyileşir.

Bu yazıda, doğru beslenme ve antrenmandan, böyle bir ektomorfun diğer somatotiplere göre tüm avantajlarına kadar ektomorfik vücut tipi hakkında bilmeniz gereken her şeye bakacağız.

Ektomorf (ya da zor kazanılan) figürler sanki bir moda kapağından çıkmış gibi görünüyor. Bunlar, uzun kol ve bacaklara sahip, hacimli yağ ve kas dokusundan yoksun, ince ve ince kemikli insanlardır.

Ektomorflar genellikle kırılgan ve hassas yapılarıyla ayırt edilirler. Kilo almayı ve kas dokusu oluşturmayı zor buluyorlar. Moda modelleri, bale dansçıları ve basketbolcular çoğunlukla bu kategoriye girer.

Ektomorflar aşağıdaki özelliklerle ünlüdür:

• İncelik
• İnce kemikler ve eklem zayıflığı
• Uzun uzuvlar
• Doğrusal dikdörtgen siluet
• Dar omuzlar
• Kötü ifade edilen kas rahatlaması
• Küçük göğüs ve kalçalar
• Küçük bir deri altı yağ yüzdesi (spor ve düşük kalorili diyetlere başvurmadan)
• Kilo alma riski olmadan herhangi bir yiyeceği tüketebilme yeteneği
• Yüksek metabolik hız ve verimlilik
• Kilo almada zorluk
• Hiperaktivite
• Sorunlu kas gelişimi

Ünlüler arasındaki ektomorflar

Ektomorfik vücut yapısı aşağıdaki ünlü oyuncuların karakteristik özelliğidir: ERKEKLER İÇİN:

• Brad Pitt
• Bruce Lee
• Bradley Cooper
• Chris Kaya
• Tobey Maguire
• Edward Norton

Arasında KADINLAR-ektomorflar:

• Kate Moss
• Gisele Bündchen
• Nadja Auerman
• Audrey Hepburn
• Thandie Newton
• Cameron Diaz
• Whitney Houston
• Calista Flockhart

Ektomorf Sorunları

Ektomorflara oldukça saygı duyulmasına ve hatta bazıları onları kıskanmasına rağmen, onlar da kendi sorunlarıyla baş etmek zorundalar. Çoğu zaman vücutları kas eksikliğinden dolayı şekilsizdir.

Ektomorfik bir fiziğe sahip bayanlar tam bir göğüsle övünemezler ve çoğu zaman çocuksu görünümlerinden memnun olmazlar, vücudun daha etkileyici kadınsı kıvrımlarını hayal ederler.

Erkekler kas geliştirmede zorluk çekerler ve genellikle sırım gibi olurlar. Dolayısıyla onların da hedeflerine ulaşmak için çok çalışmaları gerektiği aşikar. Kas kütlesi eksikliğinden dolayı endomorf ve mezomorflardan daha hafiftirler. Kilo almaya çalışırken her yeni kilo için yoğun bir mücadele vermek zorunda kalıyorlar.

Vücut yaşlandıkça en hızlı metabolizma bile doğal olarak yavaşlamaya başlar. Bu genellikle ektomorfların kilo almaya başlamasına neden olur çünkü spor yapmaya ve kalori alımını kontrol etmeye alışkın değillerdir. Ancak diğer taraftan bu durum erkekler için kas geliştirme, kadınlar için ise istenilen şekle kavuşma şansıdır. Mesela Brad Pitt son yıllarda “incelikli ve sesli” olmayı bıraktı ama aynı şeyi Kate Moss için de söylemek mümkün.

Bir ektomorf kilo alabilir mi?

Somatipleme, vücudunuzun üç gruptan birine ait olup olmadığını belirleme sürecidir: ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik.

Bu teori ilk olarak 1940'larda Dr. William Herbert Sheldon tarafından önerildi. Somatiplerin her biri aşağıdaki şekilde karakterize edilebilir:

1. İle insanlar ektomorfik vücut tipi Düz göğüsleri ve zayıf gelişmiş uzuv kasları ile doğal olarak ince ve kırılgandırlar. Genellikle şişmanlamadan yeterince yiyebilirler. Aşırı ektomorflar genellikle sıska olarak tanımlanır.
2. Mezomorflar veya insanlar Atletik yapı tıknaz, güçlü ve kaslı bir vücuda sahip. Bu kategorinin temsilcileri kilo almayı ektomorflardan çok daha kolay buluyor.
3. Endomorf insanlar Kolayca kilo alırlar (kas veya yağ), ancak fazla yağlardan kurtulmak için çok çalışmaları gerekir.

Ektomorflarda yağ yakımında durum nedir?

Kelimenin tam anlamıyla, ektomorfik vücut yapısının her tanımı zayıflığı ima eder. Her ne kadar bazıları ektomorfların çok fazla hareket ettiğini (günlük yaşamda oldukça aktif olduklarını veya fiziksel egzersiz yaptıklarını) ancak çok az yemek yediklerini iddia ediyor.

Ektomorfların özellikle ergenlikten çıktıktan sonra kolaylıkla kilo alabileceğine inanıyorum. Ancak bu kişilerin zayıflığa yatkınlığı vardır. Bu, kas geliştirmede zorluk yaşadıkları anlamına gelir. Tersine, kalori açığı olduğunda vücut kas dokusunu parçalar.

Ektomorflar için yağlardan nasıl kurtulurum?

Herhangi bir yağ kaybı programında uygun kalori kontrolü önemli olsa da ektomorflar özellikle dikkatli olmalıdır çünkü yeterli kalori yememek kas kaybına yol açacaktır (diğer vücut tiplerine göre daha muhtemeldir).

Bazı insanlar kalorileri azaltarak vücut yağlarından kurtulurlar. Ektomorflar söz konusu olduğunda kalori kısıtlamaları dikkatle izlenmelidir. Kardiyo egzersizi kas glikojeniyle birlikte yağ yakmanın en etkili yolu olacaktır.

Bazı insanlar, imrenilen altılı paket karın kaslarına diğerlerinden çok daha fazla çaba harcayarak sahip olacaklar.

Ektomorfik yapının avantajları

Sıska ektomorfların yüksek kaliteli kas gelişimi açısından bariz dezavantajlarının yanı sıra, diğer vücut tiplerine göre ayrıcalıkları da vardır.

1. Küçük önemli görünüyor: Ektomorfların kırılgan iskelet yapısı nedeniyle az miktarda kas bile etkileyici görünür. Böyle bir kişi, sıkı antrenman ve öz disiplin yoluyla ince kemikleri üzerinde biraz daha kaliteli kas dokusu oluşturmayı başarırsa, bu tür kaslar daha çekici, daha belirgin görünecek, daha büyük hacim yanılsaması yaratacak ve sporcunun daha büyük görünmesine yardımcı olacaktır. gerçekte olduğundan daha fazla.
2. Yağlar gözümüzün önünde eriyor: Ektomorflar hızlandırılmış bir metabolizmaya sahiptir, bu da yağ yakımını çok daha verimli hale getirir. Eğer kitle kazanma aşamasında çok fazla yağ birikintisi oluşmuşsa bunlardan kurtulmak zor olmayacaktır. Kalori alımınızı azaltmanız veya kardiyo yükünüzü arttırmanız yeterlidir. Bir yandan her ektomorfun özelliği olan bu, iki tarafı keskin bir kılıçtır, çünkü bu şekilde oluşturduğunuz kas dokusunu zorlukla kaybedebilirsiniz.
3. Kendinize yiyecek vermeyi reddetmeme yeteneği: Hızlı metabolizmaları nedeniyle ektomorflar kas oluşturmak ve kaslarını korumak için mümkün olduğunca çok sayıda yüksek kaliteli besleyici gıda tüketmelidir. Yemek severler için bu büyük bir artı. Bu kadar düzenli bir ziyafet bazen bir angarya haline gelse de en azından kendinizi mahrum hissetmezsiniz. Ayrıca, antrenman ilerlemenizi tehlikeye atmadan kaçamak günler geçirmenizi mümkün kılar.
4. Deadlift: Her ne kadar uzun uzuvlar bench press ve squat gibi bazı güç egzersizlerini zorlaştırsa da konu deadlift olduğunda da en belirgin faydadır. Bunu yaparken uzun kollar büyük bir mekanik fayda sağlayarak önemli ağırlıkları kaldırmanıza olanak tanır.
5. Yaş sadece süsler: Yaşlandıkça metabolizma hızımız azalır ve vücudumuzda daha fazla yağ birikme eğilimi gösterir. Çoğu insan bu ihtimalden memnun değil. Ancak sıska ektomorf spor salonu müdavimleri için bu, kas yoluyla kilo almak ve daha mezomorfik bir metabolik rejime geçmek için harika bir fırsattır.

Pek çok sıska ektomorf parini, vücutlarının olumlu yönlerini görmez, bu da karamsar bir ruh hali ve olumsuz düşünceye yol açar. Bu dünya görüşünün sana hiçbir faydası olmayacak. Bu seni yalnızca çaresizce savaştığın şeye daha da yaklaştıracaktır. Direndiğiniz şeyi takıntı haline getirerek onu yalnızca hayatınıza çekmiş olursunuz.

Elbette daha kaslı olmak istersiniz. Bunu kim reddeder? Ancak bu hedefe ulaşmak için kendinizi olduğunuz gibi, nerede olduğunuzu ve kim olduğunuzu kabul etmeniz gerekir. Ancak mevcut durumla yüzleşerek, kendinizi ve bedeninizi kabul ederek hayatınıza objektif bir şekilde bakabilir, gelecekteki faaliyetleriniz için bir plan yapabilir ve onu takip edebilirsiniz.

Gerçekliğin kabulü ve onun gerçek özünün derinlemesine anlaşılması... Bu, yaşam algınızı değiştirmenin ilk adımıdır.

Negatife odaklanmayı bırakmalı ve ektomorfik vücut tipinin olumlu özelliklerine minnettar olmalısınız.

Ektomorflar için kitleye yönelik diyet ve eğitim programı

Düşük kilolu olmalarına rağmen, ektomorflar genellikle yağsız kütle (kas) eksikliği ile birlikte yüksek oranda deri altı yağa sahiptir. Bu nedenle kıyafetsiz "gevşek" görünen zayıf insanlara zayıf yağlar denir. Deri altı yağ yüzdesini ölçerken, zor kazananların sonuçları diğer iki kategorinin temsilcilerinin sonuçlarından farklı olmayabilir. Bu nedenle ektomorfların kendilerini tonlamak ve zayıf, güçlü bir şekil elde etmek için fiziksel egzersize de ihtiyaçları vardır.

Eğer hedefiniz buysa kas dokusu yüzdenizi arttırmanız gerekir. Ektomorflar besleyici, yüksek kalorili yiyeceklere (fındık, ayçiçeği çekirdeği, kurutulmuş meyveler, nişastalı sebzeler) odaklanmalı ve bunları hem ana öğün hem de atıştırmalık olarak yemelidir. Ayrıca kilonuzu artırmak istiyorsanız ektomorflara yönelik kitle kazandıran bir beslenme planına başvurabilirsiniz.

Ektomorflar için diyet, kas dokusunun yapımında önemli bir rol oynar. Kalori alımı için başlangıç ​​noktası olarak kilogram cinsinden ağırlıklarını 20-25 ile çarpmaları gerekir. Örneğin 63 kiloluk bir sporcunun günde 2800-3500 Kcal'a ihtiyacı olacaktır.

Günde 6-8 kez (gainer shakeler dahil) 2,5-3 saat arayla yiyin. Proteinler toplam kalorinin %20-25'ini oluşturmalıdır; karbonhidratlar - %50, yağlar - yaklaşık %20-25. Yatmaya hazırlanırken kendinizi yiyecek veya öğün değişimleriyle güçlendirmeniz gerekir. Basit karbonhidrat ve şekerlerden kaçınılmalı veya tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Esmer pirinç, tam tahıllı makarna, patates, yulaf ezmesi, tatlı patates ve tam tahıllar gibi düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri tercih edin. Diyetinizi kaliteli bir multivitamin ve mineral takviyesiyle destekleyin. Daha yüksek yağ kaynakları arasında zeytinyağı, yer fıstığı yağı, kanola yağı, fındık ve tohumlar, bitkisel yağlar (aspir, mısır, ayçiçeği ve pamuk tohumu yağı), yağlı soğuk su balıkları (somon, uskumru, ringa balığı), keten tohumu, keten tohumu yağı bulunmalıdır. ve ceviz fındık.

Eğer iyileşemiyorsanız olası tıbbi nedenleri dışlamak için doktorunuza danışın. Örneğin, hipertiroidizmi olan kişiler kilo verme eğilimindedirler ve kilo alamazlar, aynı zamanda hiperaktif ve huzursuzdurlar.

Kilo alımı için beslenme programı

Hiç şüphe yok ki spor salonunda takip ettiğiniz antrenman programı vücut geliştirmede ilerleme sağlamada önemli bir rol oynuyor. Yoğun kuvvet antrenmanı, kas geliştirme mekanizmasını tetikleyen ana uyarıcı olmasının yanı sıra tüm sürecin ilk aşamasıdır.

Ancak doğru beslenme daha az önemli değildir. Onsuz asla sonuçlara ulaşamazsınız.

Bu, kendilerini ektomorf olarak görenler için son derece doğrudur.

Bu temel olarak yüksek bir metabolizma hızına sahip olduğunuz, kilo almada zorluk çektiğiniz ve daha yüksek kalori alımına ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelir.

Yediğiniz yemeğin kalitesine ve miktarına dikkat etmezseniz ilerlemenizi ya yavaşlatırsınız ya da hiç başaramazsınız.

Bu harika girişle birlikte, büyük kas kazanımları ve artan güç için kendi "ektomorf diyetinizi" nasıl oluşturacağınızı size öğretmek için işe başlıyoruz.

Beslenmenin temel ilkelerini açıklayarak başlayacağım ve ardından makalenin sonunda takip edebileceğiniz spesifik, ayrıntılı planlara bağlantılar sunacağım.

Kalori

Kalori alımı tüm beslenme programının önemli bir yönüdür.

Kaloriler özünde enerjidir. Kas geliştirmek için, bir günde yakabileceğinizden daha fazla kalori yiyerek bir "kalori fazlası" yaratmalısınız.

Bu size yeni kas dokusunun oluşumu için ek yapı malzemesi sağlayacaktır.

Bu faktör kritiktir. Fazla kalori olmadan bir gram bile kilo almazsınız.

Ancak burada da ölçülü olmak gerekiyor. Kendinizi her gün binlerce kaloriyle düşüncesizce doldurmak akıllıca bir karar olmaktan uzaktır. Vücudunuz günde yalnızca sınırlı sayıda kas lifi üretebilir. Bu nedenle fazla kaloriler yağ deposunda depolanacaktır.

Optimum kalori alımı seviyesi, yaş, boy, kilo, aktivite düzeyi vb. gibi birçok farklı faktöre göre bireysel olarak belirlenir.

Bu rakamı hesaplamanın basit bir yolu olarak, kilogram cinsinden ağırlığınızı 17-20 ile çarpmanız yeterlidir.

Bu size, aşırıya kaçma riski olmadan her gün kas geliştirmeyi hedefleyebileceğiniz güvenilir bir kalori alımı sağlayacaktır.

Ürün seçimi

Artık bireysel kalori alımınızı hesaplayarak temeli attığınıza göre, 3 ana makro besin maddesini doğru oranlarda birleştirerek bu seviyeye ulaşmalısınız: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar.

Bir gram proteinin 4 kalori, bir gram karbonhidratın 4 kalori, bir gram yağın ise 9 kaloriye eşdeğer olduğunu unutmayın.

Makro besinlerin her birine ayrı ayrı bakalım, vücuttaki rollerini tartışalım ve ayrıca hangi sağlıklı besinlerin bunları içerdiğini öğrenelim.

Protein

Proteinin kas dokusunun yapımında ve onarılmasında merkezi bir işlevi vardır. Aynı zamanda kas geliştirmek isteyenler için en önemli makro besindir.

En iyi protein kaynakları yüksek biyolojik değere (yani vücudunuzun içerdiği toplam proteinin daha büyük bir kısmını emip kullanacağı anlamına gelir) ve optimal amino asit bileşimine (kas büyümesini aktif olarak uyaran çok sayıda spesifik amino asit içerirler) sahiptir. .

Tüm bu kriterleri karşılayan mükemmel protein ürünleri sunulmaktadır:

• Yağsız kırmızı et (biftek veya kıyma)
• Yağsız kümes hayvanları (tavuk veya hindi)
• Balık (somon, ton balığı, pisi balığı, morina, tilapia vb. gibi her tür)
• Deniz ürünleri (her türlü: yengeç, ıstakoz, deniz tarağı, karides vb.)
• Yağsız domuz eti
• Yumurtalar
• Kaymağı alınmış süt
• Süzme peynir
• Peynir altı suyu proteini

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar beyninize ve kaslarınıza enerji sağlar, böylece günlük aktivitelerinizi ve egzersizlerinizi gerçekleştirebilirsiniz. Günlük kalori alımınızın aslan payı (yaklaşık %50-60) karbonhidratlardan gelmelidir.

Ektomorfik menünüz için ideal karbonhidratlı yiyecekler lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Başka bir deyişle rafine edilmemiş, minimum düzeyde işlenmiş karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Diyetinizi aşağıdaki kaynaklarla destekleyin:

• Meyveler
• Yulaf ezmesi
• Patates
• Karabuğday
• Makarna (makarna)
• Ekmek
• Tam tahıllı tahıl
• Risk
• Kinoa
• sebzeler

Tüketilen toplam karbonhidrat miktarının% 10-20'sinden fazlasını oluşturmamaları koşuluyla, diyete bazı "şekerli" karbonhidratların (örneğin kurabiye, çikolata ve diğer tatlılar) dahil edilmesine izin verilir.

Yağlar

Yeterli miktarda yağ vücudunuza ek enerji sağlayacak, testosteron düzeylerini (kas büyümesini etkileyen ana hormon) optimize edecek, ruh halinizi ve beyin aktivitenizi iyileştirecek ve eklemlerinizi koruyacaktır.

Günlük diyetinizi aşağıdaki yiyeceklerden birinin birkaç porsiyonuyla zenginleştirmeye çalışın:

• Orekhov
• Doğal fındık ezmesi (fıstık, badem, kaju vb.)
• Tohumlar (keten, kabak vb.)
• Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, alabalık, sardalye)
• Sağlıklı bitkisel yağlar (zeytin, keten tohumu, balık yağı)
• Avokado

Yani kalori alımınızı zaten biliyorsunuz ve ayrıca diyetinizde proteinlerin, karbonhidratların ve yağların önemini de anlıyorsunuz.

Aşağıda bireysel kalori ihtiyacınıza göre hangi yiyecekleri ne miktarda yemeniz gerektiğini belirten günlük beslenmeye yönelik bir menü seçeneği bulacaksınız.

Günün örnek menüsü

• ilk kahvaltı: 50 gram karabuğday (kuru), 2 tavuk yumurtası, 100 gr et, kümes hayvanları veya balık, 200 gr (1 bardak) süt, kefir veya az yağlı yoğurt, 1 adet siyah ekmek (hepsi yaklaşık olarak 52 g protein);
• ikinci kahvaltı: bir kase yulaf lapası (hazır değil), 200 gr süt, kefir, az yağlı yoğurt veya meyve suyu (15-20 gr protein);
• öğle yemeği: bir tabak çorba, 200 gr et, kümes hayvanları veya balık, 1-2 parça siyah ekmek (42-45 gr protein);
• öğleden sonra atıştırmalık: 100-150 gr süzme peynir, 1-2 yemek kaşığı bal, 1 parça siyah ekmek (20 gr protein);
• akşam yemeği: 100 gr müsli, sütlü (15 gr protein)

Kitle Kazanma Eğitim Programı

Bu program ektomorfik yapıya sahip olanlar için tasarlanmış olsa da, olağan eğitime alternatif olarak diğer kategorilerin temsilcileri için de faydalı olacaktır.

Eğitim programına genel bakış

Eğitimin açıklaması

Ektomorf, aşırı vücut yağına sahip olmayan, şanslı bir vücut tipidir. Ancak sorun şu ki, vücut doğal olarak her gün çok miktarda kalori yakıyor. Kilo almak için bu insanların kalori alımlarını her hafta düzenli olarak yarım kilo almaya başlayacakları noktaya kadar artırmaları gerekecek.

Eğitimle ilgili notlar

• Aerobik aktivite en aza indirilmelidir.
• 5-10 dakika kardiyo egzersizleriyle ısın.
• Egzersizden sonra gergin kasları gerin.
• Antrenmanınızı 5-10 dakikalık kardiyo ile bitirin.
• Her egzersizin tekrarını 2-1-2 saniyelik aralıklarla yapın.
• Setler arasında yaklaşık 2 dakika dinlenin.
• Egzersizler arasında 3 dakika ara verin.
• Eğitim süresini mümkün olduğunca azaltın.
• Günde en az 8 saat uyuyun.
• Karın kaslarınızı pazartesi ve çarşamba veya çarşamba ve cuma günleri çalıştırın.

Haftalık eğitim programı

Çarşamba – dinlenme günü

Cumartesi ve Pazar dinlenme günleridir

Kas kütlesi oluşturmak için ektomorfların eğitim ve beslenmeye özel bir yaklaşıma ihtiyacı vardır. Bu makaleyi okuyarak onlar hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Ektomorf: beslenme ve antrenman programı

Öncelikle bu kelimenin kime ait olduğunu bulmaya değer. Ektomorf, Amerikalı profesör William Sheldon tarafından tanımlanan özel bir kişidir. Basitçe söylemek gerekirse, bu, düşük düzeyde güç ve küçük kas hacmi ile karakterize edilen bir kişidir. Bu tip insanlar oldukça uzun ve incedirler, ince kemiklere ve düşük düzeyde deri altı yağa sahiptirler.

Ektomorfların özellikleri

Ektomorf, hem avantajları hem de dezavantajları olan bir vücut tipidir. Yazının bu bölümünde yapısının özellikleri hakkında detaylı bilgi edinebilirsiniz.

Belki de bir ektomorfun asıl sorunu kas kütlesi kazanmanın zorluğudur. Bu tür kişilerin kas yapması oldukça zordur. Bunun nedeni ektomorfların çok yavaş kasılan oldukça ince ve uzun kas liflerine sahip olmasıdır.

Ancak aynı zamanda ektomorflar (endomorflardan farklı olarak) normal ağırlıklarını koruyabilir ve herhangi bir sorun yaşamadan kabartma formlara sahip olabilirler. Bunun nedeni, tipik bir ektomorfun metabolizmasının liposenteze (yağ birikimi) yatkın olmamasıdır. Bu nedenle ektomorflar kesinlikle fazla kilolarla karşılaşmazlar.

Optimum yükler

Makalenin bu bölümünde ektomorf eğitim programının nasıl olması gerektiğini öğreneceğiz. Bu tür insanlar kas kütlesi kazanmaya eğilimli değildir. Bu nedenle süreci olabildiğince hızlandırmak için özel bir eğitim sistemi kullanmanız gerekir.

Bir ektomorf için en etkili eğitim programı kısaltılmış bir programdır. Buna göre haftada üç kez, tüm kas gruplarını sırayla çalıştırarak antrenman yapmanız gerekiyor. Böyle bir sistem ektomorfun yavaş yavaş kilo almasını ve güçlenmesini sağlayacaktır. Optimum eğitim süresi 45-60 dakikadır.

Asıl amaç kasları mümkün olduğu kadar çalıştırmaktır, bu da aktif kas kazanımının başlayacağı anabolik hormonların salınmasına yol açacaktır. Ağırlık için bir ektomorfun eğitim programı, güç tarzında sürdürülmelidir. Yani, başarısızlığa kadar büyük (özellikle sizin için) ağırlıklarla çalışmalısınız. Ancak kusursuz tekniği gözlemlemeniz gerektiğini unutmayın. Bunu geliştirmek oldukça zaman alacak.

ektomorf bir erkek için

Şimdi ayrıntılara geçelim. Yukarıda belirtildiği gibi, bir haftada (3 egzersiz) bir ektomorfun tüm kas gruplarını çalıştırması gerekir. Ektomorf eğitim programının birçok nüansı vardır. Makalenin bu bölümünde neye ve hangi günlere odaklanmanın en iyi olduğuna bakacağız.

Haftanın başında (muhtemelen Pazartesi veya Salı), en büyük ve en pahalı kas gruplarını çalıştırmak en iyisidir. Hangisi en büyüğü? Doğru, bacaklar. Bu nedenle hafta başında tüm vücudun gelişimini etkileyecek anabolik hormonların mümkün olduğunca kana salınması için bu kas grubunu iyice çalıştırmalısınız.

Hafta ortasında (Çarşamba veya Perşembe) sırt ve deltoid gruplar üzerinde çalışmaya değer. Belirli kas bağlarına aşırı yüklenmemek için egzersizleri birbiriyle değiştirin. Örneğin, eğer yeni sırt egzersizleri yaptıysanız, bir sonraki set deltoidlere odaklanmalıdır.

Haftanın sonunda göğsünüzü ve kollarınızı yapmanız gerekiyor. Bu kas grupları vücuda fazla yük bindirmez. Bu nedenle, onları seviyelendirmek üç günlük bölümün mükemmel bir sonu olacak.

Egzersizler

Makalenin bu bölümünde ektomorf için en etkili egzersizlere bakacağız. Tüm kas gruplarını iyi bir şekilde çalıştırmak için esas olarak temel egzersizleri kullanmanız gerekir. Vücudumuzun “yapıcıları” olan anabolik hormonların vücuda daha fazla salınmasına neden olan birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırırlar. Bazen, her kas grubunu daha verimli ve ayrıntılı bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanıyan izolasyon egzersizleri yardımıyla tabanı "seyreltmeye" değer. Aşağıda bir ektomorf eğitim programının nasıl görünmesi gerektiğine bakacağız.

Bacaklar için en iyileri de deadlift'tir. Patlamayla çömelmek kuadriseps kaslarını ve diğer küçük kasları geliştirir. Deadlift (aynı zamanda kalçaları şişirmeye yardımcı olarak da bilinir. Bu iki egzersize ek olarak bacaklar için birkaç izolasyon seti ekleyebilirsiniz. Örneğin, makinede bacak presleme, hiperekstansiyon vb.)

Deadlift sırtınızı çalıştırmak için harikadır. Bu hem büyük hem de küçük kas gruplarını hedef alan lezzetli bir bileşik egzersizdir. Ayrıca sırt için eşit derecede etkili bir temel egzersiz, geniş tutuşlu pull-up'lardır. Kaslarınız henüz pull-up yapmanıza izin vermiyorsa, bu egzersizi şu egzersizle değiştirebilirsiniz: Deltoidlere gelince, onlar için en iyi egzersizler halter sıraları ve ayakta preslerdir.

Göğüs kasları için ana egzersiz bench press'tir. Bu egzersize ek olarak programınıza dambıl uçuşları ve dipsleri de ekleyebilirsiniz. Trisepsleri pompalamak için en iyi seçenek French press'tir. Biceps kaslarına gelince, biceps curl onların gelişimi için mükemmeldir.

Her antrenmanın ısınma egzersizleriyle başlaması gerektiğini unutmayın. İyi bir ısınmanın yaralanma riskini önemli ölçüde azalttığını unutmayın. Asla çalışma ağırlığını hemen almayın. Aksi takdirde tendonlarınıza ve bağlarınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Öncelikle birkaç ısınma yaklaşımı uygulamanız gerekir. Diyelim ki bench press yapacaksınız. Normal çalışma ağırlığınız yaklaşık 40 kg'dır. Başlamadan önce 20 kilogram veya daha az ağırlıkla 1-2 set yapmalısınız. Bu kasları ısıtacak ve vücudu daha fazla strese hazırlayacaktır.

Yeni Başlayanlar İçin Program

Yeni başlayan bir ektomorfun antrenman programı, daha deneyimli bir sporcununkinden farklı olmalıdır. Öncelikle spora yeni başladıysanız izolasyon egzersizlerini unutun. Temel, zayıflıktan kurtuluşunuzdur. Yalnızca temel egzersizleri (bench press, deadlift, ağız kavgası, paralel çubuklar, pull-up'lar vb.) gerçekleştirin. Ayrıca antrenmana yeni başladıysanız tekniğiniz üzerinde çalışmaya değer. Bu soruyu size tüm egzersizleri doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğretecek bir eğitmene sormak en iyisidir.

Beslenme

Bir ektomorf için en uygun beslenmeyi düşünelim. Hormonlar bizim "yapıcılarımız" olduğundan, yiyecekler de "yapı taşlarımız"dır. Bir ektomorf için kiloya göre beslenme çok önemlidir. Bu nedenle hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak için diyetinize özellikle dikkat etmeniz gerekir.

Yapmanız gereken ilk şey öğünlerinizi günde 6-8 öğüne bölmektir. Gün boyunca her 3-3,5 saatte bir yemek yemelisiniz. Diyetinizin yaklaşık %50'si karbonhidrat, %25-30'u protein ve %20-25'i yağdan oluşmalıdır.

Glisemik indeksi düşük olan yiyecekleri yiyin. Bunlara makarnalık makarna, kahverengi pirinç, patates, yulaf ezmesi vb. dahildir. Yukarıdaki ürünlerin neredeyse tamamı yavaş (karmaşık) karbonhidratlardan oluşur. Vücudu yavaş yavaş enerjiyle doyururlar ve açlık hissini uzun süre tatmin ederler.

Daha fazla besin içerdikleri ve daha iyi emildikleri için hayvansal proteinleri tüketmek en iyisidir. Tavuk göğsü, yumurta, fasulye ve süt ürünlerinde büyük miktarda protein bulunur. Süzme peynirine özellikle dikkat edilmelidir. Bu ürün mükemmel bir protein kaynağı olmasının yanı sıra katabolik reaksiyonları da bastırır. Bu nedenle günlük diyetinize süzme peynir dahil edilmelidir. Mideyi zorlamadığından ve kolayca emildiğinden yatmadan önce kullanmak en iyisidir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin mükemmel kaynakları yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru ve diğerleri), fındıklar (ceviz, yer fıstığı) ve bitkisel yağlardır. Bu ürünler insan vücudu üzerinde olumlu etkisi olan birçok "iyi" yağ içerir.

Diyetin kalori içeriği

Tüketilen kalori miktarı da oldukça önemli bir rol oynar. Kilo almak istiyorsanız tükettiğiniz kalori miktarının günlük yaktığınız kalori sayısından fazla olduğundan emin olmanız gerekir.

Yeterli kalori tükettiğinizden emin olmak için, gün içinde yenen her şeyi kaydetmeniz ve toplam kalori miktarını hesaplamanız gerekir.

Kilo almak için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini basit bir formül kullanarak öğrenebilirsiniz: kilonuz (kilogram cinsinden) * 30 = x + 500 kcal.

Örneğin 70 kg ağırlığındaysanız günde en az 2600 kalori tüketmelisiniz. Ancak vücudunuzun bireysel özelliklerini dikkate almaya değer. Bazı ektomorfların metabolizması çok daha güçlüdür ve besinlerin ne kadarının emileceği bilinmemektedir. Bu nedenle gerekirse tüketilen kalori miktarını kademeli olarak artırabilirsiniz.

Spor Beslenmesi

Bazı insanlar sıkı çalışma programları nedeniyle zamanında yemek yiyemiyor. Ancak hedeflenen kilo alımı sırasında öğünleri atlayamazsınız.

Bu durumda ne yapmalı? Spor beslenmesi satın almanız gerekiyor. Kilo almak için ihtiyacınız olan her şeyi içerir. Spor beslenmesi (kazançlar, proteinler vb.) dengeli bir bileşime sahiptir ve hazırlanması fazla zaman gerektirmez. Bu nedenle özel takviyeler meşgul bir kişinin en iyi arkadaşıdır.

Ektomorf, hızlı metabolizmaya ve minimum vücut yağına sahip zayıf bir kişidir. Aktif metabolik süreçler nedeniyle bu tür insanlar çok yavaş kilo alırlar.

YILDIZLARIN KİLO VERME HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:“27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece geceleri demliyorum...” Devamını Oku >>

Yalnızca ektomorf tipine dayalı bir vücut tipi yoktur. Genellikle ekto-, mezo- ve endomorfun karışık rakamları bulunur. Ancak bir kişinin fiziğinde ektomorfun özellikleri baskınsa, kas büyümesi önemli ölçüde engellenir.

Hepsini Göster ↓

Yavaş kas kazanımının nedenleri

Kas kütlesi kazanmak aşağıdaki nedenlerden dolayı zor olabilir:

• sindirim enzimlerinin eksikliği;
• hızlı peristaltizm ve uygunsuz bağırsak fonksiyonu;
• hormonal dengesizlik.

Bu üç neden, sağlık sorunlarının tam bir listesini gizleyebilir. Bu nedenle tüm beslenme ve antrenman kurallarına uyulduğu halde kaslar büyümüyorsa bir doktora muayene olmanız gerekir.

Genel beslenme kuralları

Bir ektomorf için doğru seçilmiş beslenme, kas büyümesinin temelidir.

Bir ektomorfun bir dizi kurala uyması gerekir:

1. 1. Kesirli öğünlere sadık kalın. Günde minimum öğün sayısı 6, maksimum 12'dir. Aralarındaki aralık 2 saati geçmemelidir.
2. 2. Şu BJU oranını koruyun: proteinler – %30, karbonhidratlar – %50, yağlar %20.
3. 3. Bol miktarda su için (günde yaklaşık 3 litre).
4. 4. Diyetinize omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerini eklediğinizden emin olun.

Aşağıdaki şemayı kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı kendiniz için ayrı ayrı hesaplamanız gerekir: kilonuzu 40 ile çarpın ve 200 (fiziksel aktivite olmayan bir günse) veya 500 (antrenman yapmayı planlıyorsanız) ekleyin. Ağırlık değeri kilogram cinsinden hesaplanmalıdır.

Örneğin 60 kg ağırlığındaki erkekler için yiyeceğin minimum günlük enerji değeri 2600 kcal olmalıdır. Gerektiğinde karbonhidrat ve protein alımı artırılarak bu değer artırılabilir.

Diyet dengeli olmalı ve günde en az 2600 kcal içermelidir. Vücut ağırlığı artmazsa, diyetin kalori içeriğini arttırmak gerekir.



Ürün seçim kuralları

Ana karbonhidrat kaynakları olarak yulaf lapası, haşlanmış veya fırında patates ve makarna tercih edilmelidir. Protein kaynakları balık, yumurta, süt ürünleri, hindi, tavuk, sığır etidir. Sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmek için lif açısından zengin birçok sebze yemelisiniz.

1. 1. Yumurtaları sarısı ile yediğinizden emin olun, bu ek bir yağ kaynağıdır. Kuruyemişler atıştırmalık olarak uygundur.
2. 2. Antrenmandan önce karbonhidratları yenileyin. Bunun için yulaf lapası uygundur. Egzersizden sonra, enerji maliyetlerini yenilemek için bir "protein vuruşuna" ve karbonhidratlara ihtiyacınız vardır.
3. 3. Karmaşık karbonhidrat kaynaklarını seçerken karabuğday lapasından kaçının. Tüm tahıllar arasında en az miktarda enerji sağlar. Yulaf ezmesi veya pirinç tercih edilmelidir.

Ana kısıtlamalar aşağıdaki gibidir:

1. 1. Az yağlı veya az yağlı yiyecekler yiyemezsiniz. Yüksek kalorili yiyecekleri tercih etmek gerekir.
2. 2. Fast food yemekten kaçınılmalıdır. Fast food yemeklerinin kalorisi yüksek olsa da kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmazlar.

Süreci hızlandırmak için ektomorflar spor beslenmesinin bazı unsurlarını kullanabilir. Kreatin ve gainer'ı tercih etmeniz önerilir.

Kreatin vücudun enerji metabolizmasına katılır ve antrenman sırasında kaslarda oluşan asitleri nötralize eder. Ancak bu madde alındığında vücutta su biriktiği için çok dikkatli kullanılması gerekir.

Gainer büyük miktarda karbonhidrat ve protein içerir. Öğünler arasında tüketilmeli, ancak hiçbir durumda değiştirilmemelidir. Kas kazanımını desteklemez, yalnızca enerji maliyetlerini yeniler.



Bir ektomorf için yaklaşık günlük diyet

Günün örnek menüsü şuna benzer:

Yemek yiyor	Diyet
	Yulaf lapası + meyveler (Bu ürünler karbonhidrat kaynağı görevi görür. Tahıllar karmaşık yavaş karbonhidratlar sağlar, meyveler ise hemen enerjiye dönüştürülen hızlı karbonhidratlar sağlar. İkincisi aynı zamanda bir lif kaynağıdır)
Öğle yemeği	Tahıllar + et + sebzeler (Karbonhidratların yanı sıra vücut kas dokusu oluşturmak için gerekli proteinleri de alır. Bunlar ette yeterli miktarda bulunur)
	Tahıllar + balık + sebzeler (Balık gerekli omega-3 asitlerini içerir)
	Tahıllar + yumurta + sebzeler
	Tahıllar + et + sebzeler
İkinci akşam yemeği	Tavuk (et) + sebzeler
Yatmadan önce yemek

Günlük diyet, vücudu proteinler ve karbonhidratlarla doyurmayı amaçlamaktadır.

Bu şemaya dayanarak hafta için bir menü oluşturabilirsiniz. Beslenme programı vücudun özelliklerine göre kişiye özel seçilmelidir.

Ektomorflar için eğitim kuralları

Dengeli beslenmenin yanı sıra günlük rutini sürdürmek ve egzersiz rutinini sürdürmek gerekir. Günde en az 8 saat yeterli uyku çok önemlidir (uyku eksikliği ile vücut stres altındadır ve tüm süreçleri yavaşlatır).

Aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

1. 1. Her antrenmana başlamadan önce ısındığınızdan emin olun. Bir koşu bandı veya başka bir kardiyo ekipmanı idealdir. Isınma süresi 10 dakikayı geçmemelidir. Antrenman süresi maksimum olmalı ve kişinin fiziksel kondisyonuna bağlı olmalıdır.
2. 2. Egzersizler arasındaki zorunlu aralığa uyun - 3 dakika. Bu sürenin kısaltılmasına veya arttırılmasına gerek yoktur.
3. 3. Her egzersizi en az 3 yaklaşımla gerçekleştirin. Aralarında 2 dakikalık bir aralık bırakılması gerekir.
4. 4. Antrenman sonunda kas germe egzersizleri yapın. Bu, nöbet olasılığını önleyecektir.
5. 5. Antrenmanınızı 10 dakika boyunca kardiyo egzersizleriyle bitirin.
6. 6. Vücut ağırlığını azaltmayı amaçladıkları için aerobik egzersiz miktarını en aza indirin.

Bu antrenman planını takip ederek güzel kas tanımına ulaşabilirsiniz. Evde gözle görülür sonuçlara hızlı bir şekilde ulaşmak zordur, bu nedenle spor salonuna ve bir antrenörle çalışmaya tercih edilmelidir. Evde de pratik yapabilirsiniz ancak etkisi daha sonra fark edilecektir.

Farklı yapıdaki insanlar için spor beslenmesi biraz farklıdır. Vücut tipinin üç somatotipi vardır: ektomorf, mezomorf ve endomorf. Spor yaparken vücut ağırlığını kazanmak için bir ektomorfun nasıl beslenmesi gerektiğini düşünelim.

Bir ektomorfun kilo alması neden zordur?

Bu tip insanlar, zayıf gelişmiş kaslara ve neredeyse hiç yağa sahip olmayan ince bir fiziğe sahiptir. Çok fazla enerji tüketen hızlandırılmış bir metabolizmaları var ve kas büyümesi için hiç enerji kalmıyor. Bir ektomorf kaslarını şişirmeyi başarırsa, estetik açıdan çok hoş görünür.

Video: ektomorf somatotip hakkında

Diyet

Ektomorfların diğer türlere göre daha yoğun beslenmesi gerekir. Hızlanan bir metabolizma, çok fazla kaloriyi hızla yakar. Düzenli eğitimle bu süreç daha da yoğun bir şekilde gerçekleşir.

Biliyor musun? Somatotiplemenin ve insan gelişimini kendi türüne göre tahmin etmenin temelleri Amerikalı psikolog Profesör W. Sheldon tarafından geliştirildi. Uzun yıllara dayanan araştırmalara dayanarak, somatotip, yaş ve boya bağlı olarak kadın ve erkeklerde kilo değişimlerini tahmin etmek için kullanılabilecek tablolar derledi.

Kalori ihtiyacının hesaplanması

Yaş ve cinsiyete göre günlük önerilen kaloriyi hesaplamak için özel yöntemler vardır.

Daha güçlü cinsiyet için bunlar aşağıdaki hesaplamalardır:

• 8–30 yaş (0,0621* ağırlık + 2,0357)*240 kcal;
• 30–60 yaş (0,0342* ağırlık + 3,5377)*240 kcal;
• 60 ve üzeri (0,0377* ağırlık + 2,7545)*240 kcal.

Daha zayıf cinsiyet için kaloriler şu formüller kullanılarak hesaplanır:

• 18–30 yaş (0,0630* ağırlık + 2,8957)*240 kcal;
• 30–60 yaş (0,0484* ağırlık + 3,6534)*240 kcal;
• 60 ve üzeri (0,0491* ağırlık + 2,4587)*240 kcal.

Ve hesaplamanın tamamı bu değil. Günlük kalorilerin nihai miktarı da fiziksel aktiviteye bağlıdır.

Aktivite seviyesi hesaplaması

Bir ektomorf farklı bir yaşam tarzına yol açabilir - hareketsiz, bazen bazen aktif olabilir veya sürekli olarak güç yükleri yaşayabilir. Sonucu çarpacağımız katsayı buna bağlıdır.

Önemli! Bir ektomorfun gücünü geri kazanabilmesi için her gün en az 9 saat uyuması gerekir.

Bir ektomorf için aktiviteye bağlı olarak aşağıdaki gibidir:

• düşük - 1,4;
• ortalama - 1,7;
• yüksek - 2.

Örneğin, 25 yaşında ve 63 kg ağırlığında, aktif bir yaşam tarzı sürdüren genç bir erkek için aktivite katsayısı dikkate alınarak tam bir kalori hesaplaması şöyle görünecektir: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 kcal*2= 2855 kcal.

Diyet

Bir ektomorfun enerji sağlamak için çok fazla karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Biliyor musun? Öğünlerden biri (özellikle egzersiz sonrası veya gece önemli) ev yapımı bir kazançla değiştirilebilir: 200 gr süzme peynir, 100 ml süt, bir muz, 25 gr fındık ve 5 yemek kaşığı bir blender kasesinde karıştırın. l. yulaf ezmesi.

Bu somatotipin tipik bir temsilcisi için ve eğer diğer tiplerin özelliklerine sahipse, beslenme programındaki BJU'nun vücut kaslılığını artırma oranı aşağıdaki gibi olmalıdır:

• proteinler - %30;
• yağlar - %20 (ektomesomorfta %25)
• karbonhidratlar -% 50 (ektomesomorfta% 45).

Sincaplar

Kaynak olarak aşağıdaki kaynaklar seçilmelidir:

• yağsız et. Bir kuş (,) iyi bir seçim olacaktır. Domuz etinin yağsız kısımlarını yiyebilirsiniz. Diyette kırmızı et bulunmalıdır;
• Ve . Hemen hemen her şey sizin zevkinize göre olacaktır;
• yumurtalar. Yumurta akı kolayca sindirilebilen bir diyet ürünüdür;
• Süt Ürünleri. Az yağlı fermente süt ürünlerine (,) bağlı kalmak daha iyidir. Amino asitlerin bileşimi, kalsiyum içeriği ve diğer faydalı maddeler, bu ürünleri farklı diyetlerde tercih edilir kılar.

Karbonhidratlar

Kaynak olarak düşük glisemik indeksli yiyecekleri kullanmanız gerekir:

• yulaf lapası. Karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi ve diğer tahıllar mükemmeldir;
• sebzeler. ve diğer sebzeler, özellikle lif içerenler;
• . Durum buğdayından yapılan ürünlere odaklanmak daha iyidir;
• meyveler. Zevkinize göre herhangi biri. Ancak bazılarının yüksek miktarda şeker içerdiğini ve enerji rezervlerini hızlı bir şekilde yenilemek için sabahları ve antrenman sırasında (öncesi, antrenman sırasında ve sonrasında) tüketilmesinin en uygun olacağını belirtmek gerekir.

Çabuk sindirilip yorgunluğa neden oldukları için tatlılar ve unlu ürünlerden uzak durulmalıdır. Ayrıca bu tür yiyecekler pankreası olumsuz etkiler.

Biliyor musun? Bir kişinin yapısının değişmediği düşünülüyordu, ancak geçen yüzyılın 60'lı yıllarında vücut geliştirmenin ortaya çıkışı ve yaygınlaşması, eğitim ve spor beslenmesi yardımıyla kişinin tipini değiştirmeyi veya ayarlamayı mümkün kıldı.

Yağlar

Aşağıdaki gıdalar iyi yağ kaynaklarıdır:

• sebze yağları. Tercih verilmeli. Daha fazla çoklu doymamış yağ asitleri içerdiğinden;
• yumurta sarısı. Bazı sporcular bunları diyetlerinin dışında tutar, ancak beslenme uzmanları, birçok yararlı madde içerdiklerinden ve “zararlılıkları” fazlasıyla abartıldığından bunu önermezler;
• tohumlar. yağların yanı sıra yağda çözünen vitaminler ve diğer faydalı maddeleri içerir. Ayrıca kaslar için gerekli olan proteinleri de içerirler.

Trans yağlardan ve hayvansal yağlardan kaçınılmalıdır. Balık yağı, omega yağları ve D vitamini içerdiğinden diyetinize mükemmel bir yağ takviyesidir.

Video: ektomorf olarak nasıl kilo alınır

Ektomorf için spor beslenmesi

Zayıf insanlar kas geliştirmeyi zor buluyorlar çünkü bunu yapmak için daha fazla kalori ve proteine ​​ihtiyaç duyuyorlar. Burada kas kütlesi üzerinde büyük etkisi olan spor beslenmesi onların yardımına koşabilir.

Kreatin

Kilo almayı gerektiren spor aktiviteleri için gerekli bir takviyedir. Bu bileşen, kas liflerinde ATP moleküllerinin birikmesine yardımcı olur ve bu da daha fazla fiziksel aktivite gerçekleştirmeyi, daha fazla egzersiz tekrarı yapmayı, daha fazla ağırlık kullanmayı ve makinelerde yük kullanmayı mümkün kılar.

En yaygın kreatin türü monohidrattır. Sporcular için besin satan herhangi bir özel mağazadan çok uygun bir fiyata satın alınabilir.

Bu elementin kas kütlesinin arttırılması ve dayanıklılığın arttırılması üzerinde olumlu etkisi vardır. Gün içinde yaklaşık 5 gr kreatin tüketilmesi tavsiye edilir ancak bu miktarı birkaç doza bölmek daha iyidir.

Kazanan

Bunlar protein ve karbonhidrat içeren özel karışımlardır. Kazançların büyük kısmı peynir altı suyu proteini ve basit karbonhidratları içerir. Bunları satın almak ekonomik açıdan karlı değildir ancak uygun malzemelerden evde hazırlayabilirsiniz.

Amilopektin adı verilen karmaşık karbonhidratlar içeren bir tür gainer vardır. Bu element, insülinde artışa neden olmayan, yani yağ birikmesine yol açmayan, yalnızca hızlı enerji üretimine katkıda bulunan hızlı karbonhidratları ifade eder.

Bu gainer ektomorflar için mükemmeldir. Bu ürün antrenmanlardan önce veya sonra tüketilmelidir. Spor aktiviteleri sırasında, enerjiyi yenilemek ve pompalamayı arttırmak için amilopektin tüketimi kabul edilebilir.

Kasları güçlendirmek için gerekli miktarda protein sağlamak için basit yiyecekler yeterli değildir. Bu durumda diyetin vazgeçilmez bir takviyesi sporculara özel üretilen beslenmenin içerdiği proteindir.
Ektomorflar için bu tür beslenme, gerekli ağırlığa ulaşmak için gereklidir. Artan miktarlarda spor yaparken yüksek kaliteli proteine ​​ihtiyaç vardır ve her sporcunun beslenmesinin önemli bir bileşenidir.

Peynir altı suyu proteini iyi ve hızlı kilo alımını destekler. Yalın bir yapı için yumurta, sığır eti ve kazein gibi besleyici proteinler de uygundur. Yeni başlayanlar için peynir altı suyu proteini veya onunla kombinasyonlarla başlamak en iyisidir.

Peynir altı suyu proteinini antrenmandan sonra ve öğün aralarında almak özellikle önemlidir. Kazeini yatmadan hemen önce almak daha iyidir.

Önemli! Protein ve gainer satın alırken ürünün bileşimine dikkat etmelisiniz. Laktoz intoleransınız varsa peynir altı suyu, tam yağlı süt proteinleri veya kazein içeren süt bazlı ürünleri satın almaktan kaçınmalısınız.

Çevrimiçi mağazalar, protein içeren spor beslenmesinin geniş bir listesini sunar. Kabul edilebilir bir fiyat politikasına sahip köklü bir markanın ürününü seçin.

Video: protein nasıl seçilir

BCAA'lar

BCAA takviyeleri almanın, aktif bir yaşam tarzı sürdüren ve spor yapan kişiler üzerinde olumlu bir etkisi vardır:

• protein sentezleme yeteneğini arttırır;
• vücuttaki katabolik olayların azaltılmasına yardımcı olur;
• yağ birikintilerini yakar;
• fiziksel aktivite sonrası iyileşme sürecine yardımcı olur;
• insülin üretimini teşvik eder.

BCAA'ların ektomorf için kullanım talimatlarında önerilen 5-10 gram tüketim oranı gözle görülür bir sonuç vermeyecektir. BCAA'nın başka bir amino asit olan glutaminle birlikte alınması tavsiye edilir. Özellikle vitamin ve mineral alırken gereklidir.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme kuralları

Kaslılığı arttırmak için ektomorfların aşağıdaki kurallara uyması gerekir:

• 2-3 saatte bir yemek yiyin ve arada atıştırmalıklar yiyin, geceleri de yemek yemeyi unutmayın. Bu somatotip kişilerde genellikle iştahsızlık olduğundan, gıda alımının zorla yapılması gerekir;
• Bir seferde çok fazla yiyecek almayın. Yemekler kesirli olmalı, ancak aşırı yememelidir;
• Tüketilen gıdaların çoğu karbonhidrat ve yağ içermelidir. Bunlar makarna, tahıllar, unlu mamuller, tereyağı ve bitkisel yağlar, kuruyemişler;
• 1 kg toplam ağırlık başına 2 g oranında protein alımını sağlayın;
• sindirim sürecine iyi katkıda bulunan, vitamin ve mineral sağlayan sebze ve meyveleri unutmayın;

  Önemli! Spor salonundaki ağır fiziksel aktivite, yüksek miktarda vitamin ve mineral tüketimine katkıda bulunur ve bu da bağışıklık sisteminin fonksiyonlarında azalmaya yol açar. Bu, sporcunun vücudunu olumsuz yönde etkiler ve sık sık soğuk algınlığına ve enfeksiyonlara yol açar, bu nedenle uzmanlar, sürekli spor yaparken yıl boyunca vitamin ve mineral kompleksleri almayı önermektedir.

• menüye omega yağları ekleyin - keten tohumu, zeytin ve diğer bitkisel yağlar, balık yağı ve yağlı balık;
• Fast food, abur cubur veya ağır yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Ancak sağlıklı malzemeler kullanarak pizza ve hamburgerleri kendiniz yapabilirsiniz;
• Günde en az 3 litre arıtılmış su içirin. Bu metabolik süreçleri iyileştirecek ve kas büyümesini teşvik edecektir.

Video: bir ektomorf için kilo alımı için beslenme

Ektomorf için örnek menü

Aşağıdaki tabloda ektomorf için örnek bir menü düşünün:

Bu menüye tamamen bağlı kalmanıza gerek yoktur; bileşenlerini değiştirebilirsiniz. Önemli olan diyet önerilerini takip etmek ve sağlıklı yiyecekleri seçmektir.

Kuvvet antrenmanı, doğru beslenme ve spor beslenmesinin kullanılması ektomorfların kas ağırlığı kazanmasına yardımcı olabilir. Günlük kaloriyi doğru hesaplamalı ve bir diyet oluşturmalısınız.