Çok eski zamanlardan beri erkekler, bir kadının vücudunun hangi kısmının en çekici olduğu konusunda tartışmışlardır. Bazıları belirgin bir göğüsten hoşlanır, bazıları muhteşem saçlardan, bazıları ise sıkı kalçalardan hoşlanır. Ancak daha güçlü cinsiyetin tüm temsilcileri, güzel bir kadın gördüklerinde öncelikle onun ince bacaklarına dikkat ettiklerini itiraf ediyorlar. Daha adil cinsiyetin temsilcileri bunun çok iyi farkındadır ve bu nedenle erkekleri fethetmede ana "silahlarının" güzelliğini mümkün olan her şekilde vurgulamaya çalışırlar. Ancak herkes bunu başaramaz ve bunun nedeni gevşek cilt ve iç uyluk kaslarının zayıf olmasıdır.
Bu kaslar pratik olarak günlük yaşamda yer almazlar ve bu nedenle, kesilmiş kadın bacaklarının güzelliğini bozmaya ilk başlayanlar onlardır ve ayrıca bacaklar arasındaki cildin sürtünmesinin temel nedeni haline gelirler. Böyle bir sorunun çözülmesi gerektiği açıktır ancak bu sorun ancak uyluk kaslarını çalıştıran düzenli egzersizlerle çözülebilir. Bu yazıda bu sorunlu bölgeyi pompalamak için en etkili jimnastiğe bakacağız.
Uyluk kaslarını güçlendirmek için jimnastik
1. Düz bacak kaldırma
Egzersizleri gerçekleştirmek için lastik bir paspas almak en iyisidir. Sağ tarafınıza uzanın, dirseğinizi yere dayayın ve başınızı avucunuzla destekleyin. Diğer elinizin avucunu mide hizasında yere dayayın. Sağ bacağınızı hafifçe bükün, sol bacağınızı düzleştirin ve yere değmeden yavaşça kaldırıp indirin. Bu tür yirmiye kadar kaldırma yapın ve ardından sol yanınıza yatın ve diğer bacağın kaslarını da aynı şekilde pompalayın.
2. "Makas"
Bu, uzanırken yapılan, uyluk kaslarını çalıştıran ve aynı zamanda baldır kaslarını iyi bir şekilde pompalayan, iyi bilinen bir başka egzersizdir. Bunu gerçekleştirmek için sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuza paralel olarak uzatarak kendinize destek sağlayın. Bacaklarınızı küçük bir yüksekliğe kaldırın ve makas hareketlerini taklit ederek on kez çaprazlamaya başlayın. Elemanı tamamladıktan hemen sonra, her iki bacağınızı yere değmeden 10 kez kaldırıp indirin. Üç seti tamamladığınızda bir sonraki alıştırmaya geçebilirsiniz.
3. Hamleler
Bu harika unsur ayakta durma pozuyla başlar. Kollarınızı önünüzde tutarak sol ayağınızla yana doğru bir adım atın. Sağ dizinizi bükerek çömelin, ardından ayağa kalkın ve sağ bacağınızı solunuzun arkasına geçin. Bu durumda vücut ağırlığı da sağ taraftan sola doğru hareket edecektir. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ayna gibi hareket ederek (yani sağ tarafa doğru) öğeyi tekrarlayın. Öğeleri her yönde 10 defaya kadar tekrarlayın.
Fitness eğitmenlerinin uygulamasında, hamleler için başka bir popüler seçenek daha var. Bunu yapmak için sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir hamle yapın, tüm vücudunuzla öne doğru eğilin ve sol diziniz yere değecek şekilde çömelin. Bu öğeyi diğer bacakta tekrarlamak için başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakla 10-15 hareket gerçekleştirin.
4. Bacak kaçırma
Bir sonraki jimnastik unsurunu gerçekleştirmek için desteğe ihtiyacınız olacak. Ellerinizi duvara yaslayabilirsiniz ancak sandalyenin yüksek arkalığını kullanmak daha iyidir. Bir sandalyenin önünde durun, ellerinizi arkaya koyun. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Dizlerinizi bükmemeye çalışarak 20-25 kez tekrarlayın ve ardından benzer hareketlerle diğer bacağınızı pompalayın.
5. Katlı squat
Plie squat, uyluk kaslarının sarkmasına karşı mücadelede mükemmel sonuç verir. Bu kas grubunu çalıştırmanın yanı sıra, bu element "pantolon"un ortadan kaldırılmasına da yardımcı olur. Bunu gerçekleştirmek için bacaklar mümkün olduğunca geniş bir şekilde açılır ve ayak parmakları yana çevrilir. Bu pozisyonu belirledikten sonra çömelmeye başlayın, sırtınızı bükmemeye dikkat edin. Uyluklarınız düz bir çizgi oluşturana ve kaslarda güçlü bir gerilim oluşana kadar çömelmeniz gerekir. Bir dakika boyunca squat yapın, ardından bacaklarınızı dinlendirin (kelimenin tam anlamıyla yirmi saniye). Öğeyi iki kez tekrarlayın ve bir sonrakine geçin.
6. Topu dizlerinizle sıkıştırmak
Uyluklarınızı bu şekilde eğitmek için esnek bir lastik topa ihtiyacınız olacak. Düz bir yüzeye uzanarak kollarınızı vücudunuza paralel yerleştirin. Topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin ve topu dizlerinizin arasında tutun. Elleriniz sizi desteklerken, kalçalarınızı gövdenizle düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın ve lastik topu sıkıca sıkmaya başlayın. Halteri sıkın, 10'a kadar sayın ve orijinal pozisyonuna dönün. On kez tekrarlayın.
7. Topla çömelme
Ayağa kalkın ve uyluklarınızı kolayca şişirebilecek başka bir jimnastik hareketi yapın. Topu dizlerinizle sıkın, kollarınızı öne doğru uzatın ve topu sıkıca sıkarak sığ ağız kavgası yapmaya başlayın. Çömelirken hemen uyluk kaslarınızın gerildiğini ve çalışmaya başladığını hissedeceksiniz. Çok yakında bu unsurun sunulan tüm egzersizler arasında en etkili olanlardan biri olduğunu fark edeceksiniz. Mümkün olduğu kadar çok kez squat yapın ve sonunda elliye çıkarın.
8. Kalça esnetme
Bu harika hareketler için kauçuk bir paspas ve küçük bir sert ped gerekir. Başınızın altına bir yastık koyarak sırt üstü yatın. Sağ ayağınızın topuğunu kalçanıza yaklaştırın ve sol ayağınızın ayağını sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Sol dizinize biraz baskı uygulayarak onu kendinizden uzaklaştırın. Şu anda gerekli gerilimi hissedeceksiniz. 7-10 saniye bu pozisyonda dondurun. Sırtınızı düz tutmayı unutmadan aynı hareketi sağ bacağınız için tekrarlayın. Bacakları sürekli değiştirerek beş set gerçekleştirin. Fitness eğitmenlerine göre böyle bir unsur sadece iç uyluktaki cildi pürüzsüz ve elastik hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda selülitten kurtulmaya da yardımcı olacak.
9. Yoğun pompalama
Önceki jimnastik unsurunu tamamladıktan sonra yatay pozisyonda kalın ve yan tarafınıza dönün. Sol dirseğinizi yere koyun ve başınızı elinizle destekleyin. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek öne doğru getirin. Size ek destek olarak hizmet etmesine izin verin. Sol bacağınızı yüzeyden kaldırıp maksimum yüksekliğe kadar kaldırarak pompalamaya başlayın. Bu tür on beş kaldırma işlemini gerçekleştirin ve ardından diğer bacağı pompalamak için öğeyi tekrarlayın.
10. Direncin Üstesinden Gelmek
Amacı uyluk kaslarını pompalamak olan bir sonraki egzersiz için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Alt bacaklarınızda bir jimnastik bandıyla dik durun, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve ellerinizi önünüzde tutarak birbirine kenetleyin. Genişleticinin direncini aşarak sağ ayağınızla yana doğru geniş bir adım atın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve mümkün olduğu kadar derin çömelin. Öğeyi sağ bacak için tekrarlayın. Her bacak için bu tür on beş hareket gerçekleştirdiğinizde bir sonraki egzersize geçebilirsiniz.
Son olarak, vücuduna özen gösteren her güzellik, spor salonunda elde edilen sonuçların evde egzersiz yaparak elde edilmesinin pek mümkün olmadığını anlamalıdır. Bu nedenle, en yakın fitness kulübüne gitmekten çekinmeyin ve size dambıl veya halterle çömelmeyi nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı ve ayrıca bacaklarınızı bir makinede nasıl bükeceğinizi ve uzatacağınızı öğretecek deneyimli fitness eğitmenlerinden ders almaktan çekinmeyin. Bu durumda tam anlamıyla 1,5-2 ay sonra egzersizlerinizin ilk sonuçlarını fark edeceksiniz, bu da bacaklarınızın inceliğinin tadını çıkaracağınız anlamına geliyor.
Size sağlık ve güzellik!
Kilo verme sürecindeki çoğu kız, düzenli antrenmanla bile iç uyluklarının yeterince sıkı olmadığını fark eder. Aynı zamanda evden çıkmadan bile uyluklarınızın tonunu koruyabilirsiniz. Önemli olan hangi egzersizlerin buna uygun olduğunu bilmek ve bunları gerçekleştirme tekniğini doğru bir şekilde takip etmektir.
Kalçanın iç zayıflığı, ince deriden ve kas dokusunun gevşekliğinden kaynaklanır, çünkü günlük yaşamda bu sorunlu alan yalnızca az sayıda hareketle ilgilidir.
Bacak egzersizlerinin büyük bir kısmı bile uyluğun iç kısmını değil dış kısmını çalıştırır, böylece uylukların kas gücü eşit olmayan bir şekilde dağılır.
Uyumlu bir şekilde kilo verirken bacaklarınızın ideal şeklini oluşturmak için, iç uyluklarınızı nasıl pompalayacağınızı ve hangi egzersizlerin iç ve dış uyluklarınızı eşit şekilde pompalayacağını bulmanız yeterlidir.
Evde iç uyluk için bir dizi egzersiz
Profesyonel eğitmenler, bacakların iç kaslarının nasıl pompalanacağı sorusunu yanıtlayarak, iç zayıf uyluktan maksimum düzeyde yararlanabileceğiniz, tonunu sıkılaştırabileceğiniz ve evden çıkmadan kas durumunu güçlendirebileceğiniz bir dizi egzersize odaklanır.
Antrenmanlar, genel antrenman seviyesine, ağırlıklandırma için ağırlıkların ayrı ayrı seçilmesine ve yaklaşım sayısına bağlı olarak yükün ciddiyetine göre ayarlanabilir.
Kompleks, iç uyluk için en iyi egzersizleri içerir:
1. Bacakları genişçe açarak çömelin.
Başlangıç pozisyonu: Düz durun, ayaklarınızı omuz hizasından daha geniş tutun, ayak parmaklarınız yanlara doğru baksın. Daha sonra düz bir sırt pozisyonunu koruyarak maksimum kas gerginliği anına kadar yumuşak bir çömelmeye başlayabilirsiniz. En alçak noktada kalça çizgisi yere paralel olmalıdır.
Çömelme sırasında uyluk ve kalçalarınızı birkaç saniye sıkarak ek gerginlik yaratabilirsiniz, ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
Squat sırasında denge sorunu yaşıyorsanız egzersizi duvar boyunca yapabilir veya ellerinizi herhangi bir yüzeye dayayabilirsiniz. Ek etki için, egzersiz ağırlıklarla - dambıl veya kettlebell ile gerçekleştirilir.
Bu tür egzersiz kalça ve kuadrisepslerin yanı sıra iç uyluk için de uygundur.
2. İleriye ve sağa-sola hamle yapar.
Başlama pozisyonu: sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık. Dizin altında dik bir açı oluşturacak şekilde her bir bacakla dönüşümlü olarak ileri doğru hamle yapın. Egzersizi yaparken hedef bölgeye konsantre olmanız, uyluk kaslarınızdaki gerginliği hissetmeniz gerekir.
Enerjik bir uygulama temposu, kilo verme süreci için uygundur ve sorunlu bölgede sürekli gerginlik olan statik pozlar, şişkin bir iç uyluk yaratacaktır.
Yan hamleler aynı zamanda uyluk bölgesinde kilo vermede de etkilidir. Egzersizin iç uyluğa yönelik bu versiyonunda, vücut ağırlığını sol bacaktan sağa ve arkaya düzgün bir şekilde aktararak yanlara doğru derin yuvarlanmalar yapmak gerekir.
3. Ayakta ve yatarken bacaklarınızı sallayın.
Uyluk içlerini nasıl şişireceğiniz konusunda eğitmenlerin ilk tavsiyesi bu tür egzersizlere dikkat çekmektir. Evde yapmak kolaydır ve öyle bir etki elde edebilirsiniz ki, antrenmandan sonra zayıf iç uyluğunuzun yanmasını sağlayabilirsiniz.
Ayakta dururken, destekle dengeyi koruyarak bacağını dizden veya yana doğru bükerek ileri doğru salınımlar yapılabilir. Egzersizi uzanırken yaparsanız, bacaklarınız yerden dik açıyla kaldırılarak bacaklarınızı yanlara doğru sallayın. "Makas" versiyonunda, yükseltilmiş bacaklar, hedef kaslarda gerginlik olacak şekilde birbiriyle çaprazlanmalıdır.
Bu egzersizin uyluğun iç kısmı için etkili olmasının sırrı, hem uylukta kilo vermeye hem de uyluktaki kas tonusunun korunmasına iyi gelmesidir.
Hızlı bir hareket temposu, kilo verme süreci için uygundur; kalçaları pompalamak için - maksimum gerginlik noktasında birkaç saniyelik bir gecikmeyle yavaş bir tempo.
4. Topu bacaklarınızın arasında sıkmak.
Uyluk tonunu güçlendirmenin basit ama etkili bir yolu evde antrenman yapmak için mükemmeldir. Bunu yapmak için elastik bir topa ihtiyacınız olacak. Egzersizi yaparken bir sandalyenin kenarına oturmanız ve topu uyluklarınızın arasına yerleştirmeniz gerekir.
Daha sonra sorunlu bölgenin kaslarını aşırı derecede zorlayarak maksimum kuvvetle sıkmanız gerekir. İyi bir sonuç için her egzersiz türü için 10-15 tekrardan oluşan iki veya üç set yeterlidir.
Spor salonunda iç uyluk için egzersizler
Spor salonunda iç uyluklarınızı hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz. En iyi egzersizler bacakları bir araya getirmeye dayanır.
Çeşitli egzersiz makineleri bu konuda yardımcı olacaktır; bunlardan biri kalçaların problemli bölgesini şişirmek için idealdir. Bu bir genişleticidir - kullanımı kolaydır ve aynı zamanda çok etkilidir.
Başka bir bacak addüksiyon makinesi, addüktör makinesidir. İç uyluk için, değişen derecelerde yük direncinin üstesinden gelinerek üzerinde egzersizler yapılır. Bir simülatör yardımıyla bacaklarınızı pompalayarak şunları yapabilirsiniz:
- bacakların iç yüzeyini güçlendirmek;
- zayıf kaslara ton sağlamak;
- kalçaların sorunlu bölgesinin rahatlamasını iyileştirmek;
- bacaklarınızı eşit şekilde pompalayın;
- iç uyluklarda kilo kaybı sağlamak;
- Duruş ve yürüyüşü iyileştirin.
Tatbikatın çok az teknik sırrı var. Sadece ağırlığın ağırlığını doğru bir şekilde ayarlamak, bacakların sıkışmasının son noktasında iki saniye oyalanmak ve hedef kaslarda sabit gerginliği korumak gerekir.
Bacakların iç kısmını nasıl şişireceğini anlamak, kızların her vücut tipi için mükemmel bacaklara sahip olmasına yardımcı olacaktır. Uyluklarınızı inceltmek için düzenli olarak bir dizi egzersiz üzerinde çalışmak ve beslenmenizi ayarlamak, kilo vermede ve ince bir vücut oluşturmada büyük başarı elde etmenizi sağlayacaktır.
Kadın vücudunun en sorunlu yerlerinden biri uyluk içleridir. Bu, ortadan kaldırılması en zor olan yağ birikintilerinin biriktiği yerdir. Bunun nedeni çoğu yükte bu bölgenin çalışılmamasıdır, bu nedenle özellikle uyluğun iç kısmına yönelik özel egzersizlerin kullanılması genellikle gereklidir.
İç uyluk için egzersizler
Bu bölgede yağ yakımının en etkili şekilde gerçekleşmesi için çeşitli egzersizlerden faydalanmak ve bunu doğru beslenmeyle birleştirmek gerekir.
Spor salonunda egzersizler
Spor salonunda egzersiz yapma fırsatınız varsa harika. Bazı egzersiz makinelerinin yardımıyla bacak içlerinizi güçlendirebilir ve nefret ettiğiniz yağlardan kurtulabilirsiniz.
Özellikle daha önce spor salonunda egzersiz yapmadıysanız, tüm egzersizleri dikkatli bir şekilde yapın. Şiddetli akut ağrı durumunda egzersizi bırakın. Ancak bacaklarınızdaki dırdırcı ağrılardan korkmayın - bu, bu tür yükler altında kesinlikle normal olan bir boğaz ağrısıdır. Kasların geliştiğini söylüyor. Aksine yokluğu kas dokusunun sıkılığına işaret eder.
Evde yapılabilecek egzersizler
Herhangi bir nedenle spor salonunda egzersiz yapamıyorsanız, evde yapabileceğiniz bir dizi egzersiz vardır. Sorunlu bölgedeki yağ birikintilerini yakmada daha az etkili değildirler.
Elbette iç uyluk bölgesinde kilo vermeye yönelik egzersizlerin daha büyük bir etkiye sahip olması ve iyi sonuçlara eşlik etmesi için diyetinizi örneğin veya ayarlamanız gerekir. Güzel kalçaların ana düşmanları yağlı ve tatlı yiyeceklerdir. Ne yazık ki kızarmış patates ve çikolatadan vazgeçmeniz gerekecek. Ama karşılığında güzel bacaklara sahip olacaksın!
İç uyluklarınızı nasıl sıkılaştırabilirsiniz?
Vücudu karmaşık bir şekilde yüklerseniz, uylukların iç kısmında kilo verme eğitimi çok daha etkili olacaktır. Bunun aşağıdaki alıştırmalarla desteklenmesi iyi bir kombinasyon olacaktır. Bu yeterli yük ve uyumlu gelişme sağlayacaktır.
Isınmak
İç uyluğun her antrenmanından önce kasık bağlarının yaralanmasını önlemek için kısa bir ısınma yapılması gerekir.
Bu ısınmanın ardından antrenmanın ana kısmına başlayabilirsiniz.
İlk gün
İlk gün dambıllarla çalışın.
- Plie. Aralarında 2 dakika dinlenebileceğiniz 10 defadan oluşan 3 set.
- Dambılları bacaklarınıza sabitleyin (baldırlar idealdir) ve bacak kaldırma işlemini gerçekleştirin (yukarıda açıklanan egzersiz). Her bacak için 2 yaklaşım (1 yaklaşım – 8 kez).
- Sallanarak katlama yapın. Bacaklarınızı sanki bölmeleri yapacakmış gibi geniş bir şekilde yerleştirin. Ellerinizde dambıl tutarak pelvisinizi aşağı indirin. Onları omuz hizasında kaldırın ve bir bacaktan diğerine "yuvarlanmaya" başlayın.
İkinci gün
Kaslarınızın iyileşmesine izin vermeniz ve ağırlığa ara vermeniz gerekir.
Uyluğun addüktör kasları nelerdir, onlar için egzersizler - bu sorular ilgi çekicidir. Forma girmeye ve kalça addüktörlerini sıkılaştırmaya çalışan insanlar tam olarak hangi egzersizleri yapmaları gerektiğini bilmek isterler. Öncelikle uyluğun addüktör kasının ne olduğunu, nerede bulunduğunu ve önemini anlamalısınız.
İnsan bacak kasları
Kalça addüktörleri (addüktörler), medial serideki en hacimli kas dokusudur. İnce kasın üzerinde bulunurlar ve kısa bir tendonla başlarlar.
Kas düğümleri çözülür ve femura bağlanır.
Bu, bireysel kas dokusu gruplarının ait olduğu büyük bir addüktör grubudur.
Adductor longus femoris kası. Kumaşın bu kısmı görünüşte üçgen şeklindedir. Pubisin üstün ramusunun dış düzleminden ve pubik tüberkülden başlayarak aşağıya doğru ilerleyerek adduktor artar ve femurun linea aspera'sının medial kısmına katılır. Adductor magnus düğümünün üstünde bulunur, dolayısıyla onu kısmen gizler. Bu addüktör dokunun temel amacı kalçaya adduksiyon yapmak ve kalçanın fleksiyon ve dış rotasyonuna katılmaktır.
Adduktör brevis kası. Pubisin alt ramusunun yüz düzleminde başlar ve gracilis kasının lateral kısmını kaplar. Aşağı ve dışa doğru kas dokusu genişler ve femurun linea asperasının orta dudağının üst üçte birlik kısmına daha da bağlanır. Bu addüktör bölümünün ana fonksiyonunun adduksiyon ve kalça fleksiyonuna kısmi katılım olduğu düşünülmektedir.
Adduktör magnus kası. Yukarıda açıklanan kas bölümlerinden daha derinde, ince olanın dışında yer alan en güçlü olanıdır. Bu addüktör kompleksi, pubisin alt dalından ve iskiyum dalından kısa bir tendondan kaynaklanır. Adduktor düğümleri aşağıya ve dışarıya doğru yelpaze şeklinde dallanır ve femurun linea asperası bölgesinde hacimli bir tendonla orta dudağa bağlanır.
Tüm kas kısmının temel işlevini yerine getiren, addüktörün bu bölümüdür: addüktör veya addüktör. Bu işlevin yanı sıra, büyük addüktör, uyluğun pelvise veya pelvisin uyluğa doğru uzatılmasında doğrudan rol oynar.
İnce kas. Kas dokusunun bu kısmı adduktor fonksiyonunda minimal bir rol oynar, ancak uyluğun aynı kısmında yer alması ve hala adduktör işlemlerde yer alması nedeniyle gelişimi üzerinde çalışma yapılması gerekmektedir. Tüm addüktörler arasında, bu addüktör tek iki parçalı addüktördür, çünkü tendonları sartorius ve semitendinosus addüktörlerinin tendonlarına, alt bacağın bağ dokusu zarına bağlanarak düz bir pes anserin oluşturur.
Konuyu incelerken kuadriseps kasına (kuadriseps) özellikle dikkat etmelisiniz. Addüktör ve doğrultucu addüktörlerin değerleri kesinlikle birbirine bağlı olduğundan. Kuadriseps kasları en büyük ve en güçlü kas eklemlerinden biridir; bu kısım diz ekleminin ana düzleştiricisi olarak kabul edilir.
Kuadriseps femoris kası rektus femoris, medialis femoris, lateral femoris ve medialis femoris'ten oluşur. Kuadriseps kasının, genellikle iki tür kas lifinden oluşması gerçeğine dayanan ayırt edici bir özelliği vardır: hızlı kasılan lifler ve yavaş kasılan lifler. Kuadrisepslerin iki işlevi vardır:
- statik, kişi dik durduğunda dizlerin bükülmesini önler;
- Çeşitli fiziksel eylemler (koşma, atlama) sırasında dizlerin düzleştirilmesinden oluşan dinamik.
Hangi egzersizler kaslarınızı güçlendirecek?
Kasları güçlendirmeye yönelik egzersizler. İç uyluk kasları nasıl güçlendirilir? Ne tür bir antrenör kullanabilirim? Kuadriseps ve addüktör kaslarına yönelik egzersizlerin biraz farklı olduğunu belirtmekte fayda var. Ancak hem birinci hem de ikinci grup addüktörlere aynı anda yük vermek oldukça mümkündür. Bir simülatör ve fiziksel egzersizler için özel makineler daha iyi ve daha hızlı sonuçlar verebilir, ancak bir kişi gerçekten bu bölgedeki kasları pompalamaya karar verirse, o zaman elindeki araçlarla evde egzersiz yapmak kesinlikle harika bir sonuç verecektir.
Uyluk addüktör kasları, egzersizler:
- Uyluk kasları için egzersizler. Normal kalça adduksiyonu. Bu aktivite için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Başlama pozisyonu: yan yatarak, bir bacağınız sandalye koltuğunun üzerinde, diğeri sandalyenin altında. Alt bacağı yavaşça yukarı kaldırıyoruz ve 3 saniye bu pozisyonu koruyarak bacağı başlangıç pozisyonuna döndürüyoruz. 12 kez tekrarlayın. Daha sonra bacak değiştiriyoruz. Uyluğun iç kasları veya sırt kasları ağrımaya başlarsa tekrar sayısını azaltmalı ve sonraki seanslarda tekrar sayısını kademeli olarak artırmalısınız.
- Egzersiz "Makas". Başlama pozisyonu: yerde yatarken, avuç içi kalçaların altında. Bacaklarınızı yerden 30 cm kaldırın ve ardından bacaklarınızı açın ve çaprazlayın (makas gibi). 20 kez tekrarlayın. Dinlendikten sonra bu egzersizi tekrar yapabilirsiniz.
- Uyluk ve kalça kasları için egzersizler. Bacaklar dizler ayrık şekilde bükülür. Başlangıç pozisyonu: yerde yatarak, rahatınız için avuçlarınız kalçalarınızın altında olsun. Ayaklarımızı kapalı tutarak bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz, bacaklarımızı büküyoruz ve aynı zamanda dizlerimizi açarak ayaklarımızı kasıklara mümkün olduğunca yaklaştırıyoruz. Bu egzersiz 12 kez yavaşça yapılır. Dinlendikten sonra birkaç yaklaşımı daha tekrarlayın.
- İşte “Germe” egzersizi. Bu iç uyluk egzersizi standart bir esneme egzersizidir. Başlangıç pozisyonu dizleriniz çekilmiş ve ayaklarınız birbirine değecek şekilde yerde oturmaktır. Sırtımızı dik tutarak hafifçe öne doğru eğiliyoruz. Uyluğun bu kısmındaki kaslardaki gerilimi net bir şekilde hissetmek için dirseklerinizle dizlerinize biraz baskı uygulayabilirsiniz. 10 viraj, 5-10 yaklaşım yapın.
- Çömelme. Squat egzersizleri atletizmde en etkili antrenman egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Başlangıç pozisyonu: düz ayakta, ayaklarınız hafifçe ayrık. Sırtın her zaman düz olduğundan emin olarak squat yapıyoruz (ideal olarak sırt çizgisi ile kalça çizgisi 90°'ye eşittir). Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Daha belirgin bir sonuç için, squat'ı mümkün olduğu kadar yavaş yaparak, bu süreçte yer alan tüm kaslara baskı uygulayabilirsiniz. Fiziksel kondisyona bağlı olarak 2-5 yaklaşımla 30 squat yapıyoruz.
- Rektus femoris kası nasıl pompalanır? “Lunges” egzersizi yapın. Başlangıç pozisyonu: düz durun, bacaklar ayrık, eller belinizin üzerinde. Önce tek bacakla keskin bir hamle yapıyoruz: bacağını dizimizden büküyoruz ve biraz "yaylıyoruz", sonra bacağını değiştiriyoruz. Egzersizi her bacak için 15-20 kez yapıyoruz. Molalarla 5-10 yaklaşımla tekrarlayın. Fitness merkezlerinde bu tür derslere özel bir egzersiz makinesi verilecek ve tüm egzersizler bir eğitmen rehberliğinde yapılacaktır.
Crick
Evde egzersiz yaparken veya spor salonunda bir makine kullanırken kişinin kas dokusunda gerginlik yaşaması alışılmadık bir durum değildir. Bu tür problemler neredeyse anında ortaya çıkar ve femur addüktörleri bölgesinde yoğun ağrı ile karakterize edilir. Etkilenen bölgede hematom ve şişlik oluşumu sıklıkla görülür.
Böyle bir yaralanmadan sonra bacağın fonksiyonlarının tedavisi ve tamamen rehabilitasyonu için birkaç hafta, hatta aylarca bakım yapmalısınız. Bacak küçük de olsa her türlü yükten korunmalı, bacağın etkilenen kısmına soğuk kompres uygulanmalıdır.
Okuma süresi: 27 dakika
İnce, biçimli bacaklara sahip olmak istiyorsunuz ama uyluklarınızın iç kısmındaki yağlar sizi istediğiniz hedefe yaklaşmaktan alıkoyuyor mu? Size uyluk iç kısmı için ekipmansız benzersiz egzersiz seçenekleri + evde bile yapılabilecek hazır bir ders planı sunuyoruz.
İç uyluk için hazır eğitim şeması
Uyluğun iç tarafında, izolasyon egzersizleriyle en etkili şekilde çalıştırılan uyluğun addüktör kasları bulunur. Ancak uyluğun iç kısmından kilo vermek için Adduktor kasları güçlendirmenin yanı sıra yağ tabakasını da ortadan kaldırmalısınız, kasların üstünde yer alır.
Size yalnızca addüktör kasları etkili bir şekilde çalıştırmanıza değil, aynı zamanda yağ yakma sürecini de geliştirmenize yardımcı olacak hazır bir eğitim programı sunuyoruz.
Bu devre iç uyluk için 3 tür egzersiz içerir:
- Ayakta yapılan egzersizler (squat ve hamle)
- Kardiyo egzersizleri (iç uyluklara odaklanarak)
- Yer egzersizleri (bacak kaldırma ve kaldırma)
Bu demektir Antrenmanınız yaklaşık olarak eşit süreli üç bölüme bölünmelidir.Örneğin, 45 dakika egzersiz yapıyorsanız her egzersiz grubuna 15 dakika ayırın. 30 dakika antrenman yaparsanız her bölüm 10 dakika sürecektir. Uyluğun iç kısmına yönelik bu egzersiz rejimi sayesinde kaslarınızı sıkılaştıracak, vücut yağınızı azaltacak ve bacaklarınızın hatlarını iyileştireceksiniz.
Aşağıda iç uyluk egzersizleri ve hazır uygulama şemalarının görsel resimleri bulunmaktadır. Derslerimizin versiyonunu alabilir veya kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Ancak doğrudan egzersizlere geçmeden önce, iç uyluk antrenmanının özelliklerine ilişkin bazı noktaları açıklığa kavuşturalım.
İç uyluk antrenmanı ile ilgili sorular ve cevaplar
1. Yeni başlayan biriysem ne olur?
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, eğitime günde 15-20 dakikadan fazla zaman ayırmayın. Mola verin, orta tempoda kalın ve egzersizlerin süresini, tekrar sayısını ve karmaşıklığını kademeli olarak artırın.
2. Kardiyo egzersizlerini sevmiyorsam ne olur?
5. Önerilen alıştırmaları nasıl daha zor hale getirebilirsiniz?
Bacak ağırlıkları veya ağırlıkları kullanarak iç uyluk egzersizlerini kolayca daha zorlu hale getirebilirsiniz. (dambıllar tüm egzersizler için uygun olmasa da). Ayrıca bir fitness bandı da kullanabilirsiniz; bu, bacak kaslarınızı güçlendirmek için en etkili cihazlardan biridir.
6. İç uyluk egzersizlerini ne sıklıkla yapmalıyım?
Haftada 2-3 defadan fazla egzersiz yapmayın. Ortalama olarak haftada yaklaşık 1 saatinizi sorunlu bölgeye ayırmanız yeterlidir. Sadece addüktörleri değil aynı zamanda kuadrisepsleri, hamstringleri, korse kaslarını ve gluteal kasları da eğitmek çok önemlidir. Yalnızca ayrı bir kas grubunu çalıştırmanın bir anlamı yok - tüm vücudu çalıştırmanız gerekiyor. Kontrol ettiğinizden emin olun:
Antrenmanın ilk bölümü: ayakta iç uyluk egzersizleri
Squat ve hamle sırasında duruşunuza dikkat edin, sırtınız düz kalmalı, dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Ayrıca sırtınızı öne eğmemeye veya belinizi bükmemeye çalışın, aksi takdirde bacak kaslarınızdaki yük azalacaktır. Kalça rotasyonunuz yoksa (dizler zıt yönlere bakmıyor), Önemli değil. Sizin için mümkün olan en istikrarlı pozisyonu seçin. Yetenekleriniz dahilinde iç uyluk egzersizleri yapın.
Plie squat sırasında dengeyi korumakta sorun yaşıyorsanız (bacaklar genişçe açılmış ve ayaklar dışarı dönük), O Destek olarak bir sandalye kullanabilirsiniz. Bu egzersiz seçimi sadece iç uyluklarınızı değil, aynı zamanda gluteal kaslarınızı ve kuadriseps kaslarınızı da çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
2. Tek ayak parmağını kaldırarak squat yapın
Yürütme diyagramı
Aralarından seçim yapabileceğiniz egzersiz kombinasyonları için size 3 seçenek sunuyoruz. Tekrar sayısı egzersizin yanında belirtilmiştir. Eğer yeni başlıyorsanız, minimum tekrar sayısını yapın.
Antrenmanınız 2-3 daire halinde tekrarlanan 6 egzersizden oluşacaktır. Egzersizler arasında 15-30 saniye dinlenin. Daireler arasında 1 dakika dinlenin.
Örnek 1:
- 25-35 kere 20-30 kere 20-30 kere Her iki tarafta 10-15 kez
Örnek 2:
- Tek ayak parmağını kaldırarak Plie squat (sağ bacak): 20-30 tekrar Her iki tarafta 10-15 kez
- Tek ayak parmağını kaldırarak Plie squat (sol bacak): 20-30 tekrar
- Parmak uçlarında yana hamle (sağ bacak): 10-20 kez 20-30 kez
- Parmak uçlarında yana hamle (sol bacak): 10-20 kez
Örnek 3:
- 20-30 kez
- Yan hamle (sağ bacak): 15-25 tekrar 20-30 kez
- Yan hamle (sol bacak): 15-25 tekrar Her iki tarafta 10-15 kez 25-35 kez
İç uyluk egzersiz kombinasyonları için 3 seçenek arasında geçiş yapabilir, yalnızca bir seçeneği tercih edebilir veya kendi egzersiz planınızı oluşturabilirsiniz. Squat ve hamlelerle bölümü tamamladıktan sonra iç uyluk için kardiyo egzersizlerine geçiyoruz.
Antrenmanın ikinci bölümü: uylukların iç kısımlarına yönelik kardiyo egzersizleri
Plyometrik (atlama) antrenman, daha düşük vücut yağını yakmanın ve daha ince bacaklara sahip olmanın en etkili yollarından biridir. Herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa kardiyo antrenmanı kesinlikle fitness planınızın bir parçası haline gelmelidir.
İç uyluklar için sunulan kardiyo egzersizleri oluşturulmuştur basitten karmaşığa doğru seviyeye göre. Zorluk seviyenize uygun yalnızca birkaç egzersizi seçebilir veya egzersiz gruplarını birbiriyle değiştirebilirsiniz. Egzersizleri yalnızca spor ayakkabılarla yapın!
3. Bacakları kaldırarak plank sıçraması
Yürütme diyagramı
İç uyluk için kardiyo egzersiz kombinasyonları için size 2 seçenek sunuyoruz: yeni başlayanlar ve ileri düzey kullanıcılar için.
Yeni başlayanlar için iç uyluk kardiyo egzersizine bir örnek:
- Bacakları kaldırmış halde tahtada zıplamak
Egzersizleri şemaya göre yapıyoruz: 30 saniye çalışma + 30 saniye dinlenme (örneğin, 30 saniye boyunca kollar ve bacaklar kaldırılmış şekilde Sıçrayarak Atlamalar yapıyoruz, ardından 30 saniye dinleniyoruz, ardından Plyometrik Yanal Hamle'ye geçiyoruz - 30 saniye, ardından 30 saniye dinleniyoruz, vb.). Egzersizleri 2 daire halinde tekrarlıyoruz, ikinci dairede diğer bacağımıza yan hamle yapıyoruz. Daireler arasında 1 dakika dinlenin. Bu kardiyo egzersiz seçeneği 10 dakika sürecektir.
Gelişmiş bir iç uyluk kardiyo egzersizi örneği:
- Bacakları kaldırarak plank sıçraması
Egzersizleri aşağıdaki şemaya göre yapıyoruz: 45 saniye çalışma + 15 saniye dinlenme (örneğin, 45 saniye boyunca geniş bir çömelme hareketi yapıyoruz, ardından 15 saniye dinleniyoruz, ardından bacakları kaldırarak Plank Jump'a geçiyoruz - 45 saniye, ardından 15 saniye dinleniyoruz, vb.). Egzersizleri 2 daire halinde, daire aralarında 1 dakika dinlenerek tekrarlıyoruz. Bu kardiyo egzersiz seçeneği 10 dakika sürecektir.
Kardiyo egzersizlerinin ardından yerde uyluk içlerine yönelik egzersizlere geçiyoruz.
Antrenmanın üçüncü bölümü: yerde iç uyluk egzersizleri
Bu iç uyluk egzersizleri yerde yapılır. Düşük etkilidirler ve eklemlere ve kan damarlarına baskı yapmazlar; dolayısıyla dizlerinizden veya varisli damarlarınızdan rahatsızsanız bunları gerçekleştirebilirsiniz. Egzersizleri yaparken bacak kaslarınızı gergin ve karnınızı gergin tutmaya çalışın.
GIF'ler için YouTube kanallarına teşekkürler: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Yürütme diyagramı
İç uyluk için seçebileceğiniz egzersiz kombinasyonları için size 3 seçenek sunuyoruz. Tekrar sayısı egzersizin yanında belirtilmiştir. Eğer yeni başlıyorsanız, minimum tekrar sayısını yapın.
Antrenmanınız 1-2 daire halinde gerçekleştirilen 8 egzersizden oluşacaktır. Egzersizler arasında 15-30 saniye dinlenin. Daireler arasında 1 dakika dinlenin.
Örnek 1:
- 25-35 kez
- İç uyluk için bacak kaldırma (sağ bacak): 15-25 tekrar
- Uyluğun iç kısmı için bacak kaldırma (sol bacak): 15-25 kez 30-40 kez
Örnek 2:
- Yanınızda yatarak (sağ bacak) dairesel hareketler: 15-30 kez
- Yanınızda yatarak (sol bacak) dairesel hareketler: 15-30 kez
- Karmaşık kabuk (sağ bacak): 15-25 kez Her bacakta 20-25 kez
- Gelişmiş mermi (sol bacak): 15-25 kez
- Bacak kaldırma (sağ taraf): 10-20 kez
- Bacak kaldırma (sol taraf): 10-20 kez 15-25 kez
Örnek 3:
- Yanınızda yatarken kalça addüksiyonu (sağ bacak): 20-35 kez
- Yan yatarken kalça addüksiyonu (sol bacak): 20-35 kez
- Kabuk (sağ bacak): 20-30 kez 15-25 kez
- Kabuk (sol bacak): 20-30 kez
- Sandalyeyle bacak kaldırma (sağ bacak): 15-25 kez
- Sandalyeyle bacak kaldırma (sol bacak): 15-25 kez 20-30 kez
İç uyluk egzersiz kombinasyonları için 3 seçenek arasında geçiş yapabilir, yalnızca bir seçeneği tercih edebilir veya kendi egzersiz planınızı oluşturabilirsiniz.
İç uyluk için temel egzersiz kuralları
- Antrenmanınıza her zaman ısınmayla başlayın ve esnemeyle bitirin. Asla ısınmadan egzersiz yapmayın, aksi takdirde yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız!
- İç uyluk egzersizlerini yaparken hedef kasları hissetmelisiniz. Vücudunuzu toplanmış ve konsantre tutun, egzersizleri düşüncesizce ve gevşek bir şekilde yapmayın.
- Egzersizleri periyodik olarak değiştirmeye çalışın, sürekli aynı egzersizleri yapmayın. Kaslarınızın yüke uyum sağlamasına izin vermeyin.
- Eğer kardiyo egzersizleri sizin için özellikle zorsa, antrenmanınıza squat ve hamleler yerine onlarla başlayabilirsiniz. Ancak seansın sonuna kardiyo koymamalısınız, vücudun hedef bölgesindeki kan dolaşımını artırmak için aerobik egzersizlerden sonra lokal egzersizler yapmak daha iyidir.
- Uyluğun iç kısmının yalnızca genel vücut ağırlığı kaybıyla azalacağını unutmayın; bu nedenle makul beslenme kısıtlamaları, bu bölgedeki yağlardan kurtulmak için bir ön koşuldur.
- İzole addüktör egzersizleri, uylukların iç kısmındaki sorunlu bölgeyi ortadan kaldırmak için çok faydalıdır, ancak bacaklarınızın ve göbek bölgenizin geri kalan kaslarına yönelik egzersizleri de unutmayın. Tüm kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırarak hedefinize çok daha hızlı ulaşacaksınız.
- Vücudunuzun çok çalıştığınız kısmındaki yağların erimediğini unutmayın. Tüm vücut kilo kaybeder. Ancak aralıklı antrenman yaparak ve vücut tonu üzerinde çalışarak sorunlu bölgeyi ortadan kaldırmasına yardımcı olabilirsiniz.
- Hazır video antrenmanları yapmaktan hoşlanıyorsanız, seçimlerimizi mutlaka izleyin: İç uyluk için en iyi 25 video.
Rusça iç uyluk için video
1. Uyluklar arasında boşluk nasıl oluşturulur?
2. Uyluğun iç kısmına yönelik egzersizler
3. Uyluğun iç kısmı