Devre yoğun eğitim. Kızlar için spor salonunda devre eğitimi: öneriler ve bağ örnekleri

Tüm sitenin efendisi ve fitness eğitmeni | daha fazla ayrıntı >>

Cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Powerlifting'de usta adayı. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar bölgesinin şampiyonu. Halterde 1. kategori. T/a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasını 2 kez kazandı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Makalelere neden madalya verilir:

Döngüsel yöntemi kullanarak bir dizi eğitim derlemenin ilkeleri:

Bu beş yağ kaybı antrenmanının normal kilo verme programınızla hiçbir ilgisi yoktur, bunlar devre antrenmanı prensibi üzerine inşa edilmiştir. Tüm vücudunuzu güçlendirirken, düz bir karına ve hayallerinizdeki karın kaslarına kavuşabilirsiniz!

Harika bir karın kasına sahip olmak istiyorsanız elbette mutfakta çok çalışmanız gerekecek. Ancak vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacak yüksek kaliteli metabolik eğitim olmadan da yapamazsınız.

Metabolik antrenman, geleneksel kuvvet antrenmanı ile yüksek tekrarlı programların yoğun bir birleşimidir ve size ciddi bir kardiyo egzersizi sağlar ve hem erkekler hem de kadınlar için yağ yakmak için mükemmeldir.

Yanma için devre eğitiminin herhangi bir çeşidi, aralarında kısa dinlenme duraklamaları olan egzersizleri birbiri ardına yapmayı içerir, bu da tüm vücutta mükemmel bir yüke neden olur, bu da vücut yağının aktif olarak erimeye başlamasını sağlarken aynı zamanda kalbin ve kanın dayanıklılığını da artırır. damarlar ve süreç içinde vücudun her kasını çalıştırıyor.

Devre eğitimi, dayanıklılığı artırmak veya kesme sırasında yağ yakımını arttırmak için yüksek yoğunlukta bir dizi egzersizi birbiri ardına gerçekleştirme yöntemidir.

Yağ yakmaya yönelik devre eğitimi hem kuvvet hem de aerobik kardiyo egzersizlerinden oluşabilir. Tüm antrenman, 1'den 6'ya kadar belirli sayıda egzersiz çemberine bölünmüştür; aralarında minimum dinlenme, yaklaşık 30 saniye veya hiç ara yoktur.

Daireler arasındaki dinlenme, kişisel yeteneklere bağlı olarak 2 ila 5 dakika arasında değişir.

Ders bir turdan sonra tamamlanabileceği gibi dayanıklılığınızın izin verdiği kadar turu da tamamlayabilirsiniz. Bir antrenmanda vücudun tüm ana kas grupları çalıştırılır, bir ders 2 ila 6 daire içerebilir, toplam ders süresi 30 ila 60 dakika arasındadır.

Bu antrenman yöntemi hem yeni başlayan sporcular hem de deneyimli sporcular için kuruma sırasında veya dayanıklılık geliştirme sürecinde uygundur. Dalga niteliğinde olabilirler (zayıf, orta ve yüksek). Devre sayısı, tekrarlar ve dinlenme süreleri kısaldıkça yoğunluk artar.

Tüm egzersizler 12 veya daha fazla tekrarla yapılır. Bu miktar sizin için kolaysa çalışma ağırlığını veya tekrar sayısını artırmanız gerekir.

Yağ yakıcı bir etki elde etmek için diyette kalori açığını korumak gerekir, ancak çok katı bir diyet yapmamalısınız - bu, spor salonunda düzenli antrenman sırasında kaçınılmaz olarak bozulmaya yol açacaktır.

Özellikler

• Kompleksler hem temel çok eklemli egzersizlerden hem de tek eklemli hareketleri izole etmekten oluşabilir.
• Makinelerde veya serbest ağırlıklarla egzersiz yapabilirsiniz ancak güvenli bir tekniği korumanıza olanak tanıyan ağırlıkları seçmeniz gerekir. Çünkü kurumanın yaralanmaya neden olma olasılığı daha yüksektir.
• Antrenmanın tamamı çoklu tekrarlı pompa modunda, 15 tekrar ve üzeri aralıkta yapılmalıdır. Bu, besinlerin kaslara iletilmesini iyileştirmek için kılcal ağın gelişimini teşvik eder.
• Haftada 3 kez veya daha fazla egzersiz yapmanız gerekir, bazıları günde 2 kez yapar, örneğin sabahları kardiyo, akşamları ağırlıklarla kuvvet antrenmanı.

Ne zaman kullanmak daha etkilidir?

1. Spor salonunda ağırlıklarla çalışmaya yeni başlayan yeni başlayanlar için, bir taban oluşturmak, bağları ve eklemleri ağır yüklere hazırlamak;
2. Dayanıklılığı geliştirmek için;
3. Patlayıcı gücü ve hızı arttırmak amacıyla diğer sporları yaparken fonksiyonel performansın arttırılması;
4. Eğitim için ekipman veya zaman eksikliği olduğunda etkilidir;
5. Kesim sırasında yoğun yağ yakımı için.

Avantajları

1. Devre eğitimi, fazla deri altı yağını yakarak kilo vermenizi, kasları güçlendirmenizi ve kısa sürede vücut hatlarını iyileştirmenizi sağlar.
2. Kardiyovasküler sistemin geliştirilmesi ve güçlendirilmesi,
3. Sadece vücut ağırlığını kullanarak çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan pompalama yeteneği.
4. Evde, tatilde, iş gezisinde veya boş zaman eksikliğinde etkili bir şekilde antrenman yapma yeteneği.
5. Metabolizmayı hızlandırmak ve vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirmek, yalnızca kilo kaybı için değil, aynı zamanda günlük yaşam için de geçerlidir.

Eksileri

1. Kas kütlesi oluşturmaya uygun değildir, ancak yağ tabakasının altında belli miktarda kas olması durumunda sonuç verir.
2. Ciddi kalori eksikliği veya 30 dakikadan uzun süren uzun süreli egzersiz ile yağla birlikte kasların da yakılması ihtimali yüksektir.
3. Gerileyen kas grubuna dikkat etmek neredeyse imkansızdır.
4. Spor salonunda egzersiz yaparken, egzersizleri birbiri ardına yapabilmeniz için elinizde çok sayıda ücretsiz ekipmanın olması çok önemlidir. Bu nedenle salonun mümkün olduğunca boş olduğu bir zamanı seçmek daha iyidir.
5. Çok sık ve çok uzun süre egzersiz yapmak, yetersiz beslenme ve iyileşme ile birlikte kronik yorgunluk hissine neden olabilir.

Kontrendikasyonlar

Kalp sorunları, yüksek tansiyonu olan, yaralanmaları olan veya hastalıklardan iyileşen kişiler için dairesel tarzda egzersiz yapmak kontrendikedir.

Etkili bir taslak nasıl oluşturulur?

• Başlamadan önce mutlaka kaslarınızı, bağlarınızı ve eklemlerinizi ısıtmanız, en azından ısınma yaklaşımları yapmanız ve bitirdikten sonra soğuma yapmanız gerekir.
• Aşağıda sunulanlardan uygun bir kompleks seçin veya tüm ana kas grupları için 6-10 egzersiz arasından kendinizinkini yapın, ancak ardışık 2 hareketin aynı kası yüklemediğinden emin olun.
• 20 ila 30 saniye boyunca bir egzersiz yapmanız gerekir.
• Egzersizin son tekrarını yaparken kas yetmezliği oluşacak şekilde bir çalışma ağırlığı seçin. 30 saniyeye kadar dinlenin ve bir sonrakine geçin. Performans çemberleri arasında 2 ila 5 dakika ara vermeniz gerekir.

Verimliliği artırmak için erkeklere yönelik devre antrenmanı dönemlendirme ilkesine dayanmaktadır:

• 1 hafta: ışık yoğunluğu;
• 2. Hafta: orta;
• 3. Hafta: zor;
• 4. Hafta: ağırlıkların toparlanması/seçimi.

Yoğunluğu şu şekilde ayarlayabilirsiniz:

• devre egzersizlerinin ve devre sayısının arttırılması;
• dinlenme süresi;
• Hız ve tekrar sayısı.

Dönemlendirmeli örnek program

Isınmak

Isınmak için yol boyunca 5-7 dakika yürüyün, ardından kollarınızı önünüze ve yanlara doğru kaldırın, her harekette 12 kez eğilin.

Daireler arasında 3 dakika dinlenip tekrar daireye başlıyoruz.

Doğru çalışma ağırlığını seçmek çok önemli, çok fazla dayanılmaz ağırlık almanıza gerek yok ama hafif de olmamalı, her hareketi tam olarak dairenin önerdiği sayıda yapmalısınız.

Bir antrenörle çalışıyorsanız, egzersizler için gerekli ağırlığı belirlemesini ondan isteyin.

Planlanan tüm turları tamamladıktan sonra yol boyunca 7-10 dakika yürüyoruz.

Devre eğitim programları

Aşağıdaki rutinler, ilgilendiğiniz ana kasların (oblik kasları ve rektus abdominis) gelişimini teşvik etmek için daha fazla temel egzersiz ekleyerek bu prensibi geliştirmektedir. Tabii ki, her ayakta egzersiz sırasında merkez bölgenizi çalıştırıyorsunuz. Ancak bu metabolik rutinler görünür karın kaslarınızı vurgulayan hareketlere odaklanır.

Karın kaslarınızı geliştirirken ve üzerlerindeki yağları yakarken, altılı paketinizin yüzeye çıkmasını sağlarken düz bir karın elde edersiniz. Sunulan kompleksler sizi yarım saatten fazla sürmeyecek, bu nedenle onları en yoğun programınıza bile sığdırma şansınız var.

1. Erkekler için bir dizi egzersiz

Bu egzersiz koleksiyonu yeni başlayanlar ve orta düzeyde eğitime sahip kişiler için idealdir. Bu sadece daha güçlü olmanıza değil, aynı zamanda daha dayanıklı olmanıza da yardımcı olacaktır.

Bu egzersizi evde de yapabilirsiniz çünkü ihtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl ve bir egzersiz topu.

Tüm egzersizleri sırayla yapın. Bir sonrakine geçmeden önce her birinin 20 tekrarını yapmayı hedefleyin. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra 1 dakika dinlenin ve tüm diziyi tekrar tekrarlayın. Dilerseniz üçüncü daireye geçebilirsiniz.

Bu sistem kızlar tarafından minimum ekipman seti ile evde egzersiz yapmak için kullanılabilir ve hatta şınav bile zorsa yere veya kanepeye vurgu yapılarak klasik olarak yapılabilir.

Egzersiz sırası: 1-3 daire gerçekleştirin

1. Fitball üzerinde egzersiz 15-20 tekrar
2. Vücut ağırlığı hamleleriyle yürümek Her bacakta 15-20 tekrar
3. Dağcı
4. Fitball üzerinde dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek 15-20 tekrar
Her bacakta 15-20 tekrar
15-20 tekrar
7. Bisiklet Her iki tarafta 15-20 tekrar
Yatay bir bankta veya yerde 15-20 tekrar
9. Bosu platformunda şınav Bosu platformu yoksa sağlık topu veya fitball kullanılarak 15-20 tekrar

2. Halter ve dambıllarla program

Bazen en iyi yağ yakma egzersizleri dengeye odaklanmaktan gelir. Mantık dışı görünebilir, ancak vücudu zorlayan egzersizler yapmak, merkez bölge üzerindeki genel yükü önemli ölçüde artırabilir ve böylece merkez bölge kaslarını güçlendirebilir. Bu prensip, merkez bölgesi de dahil olmak üzere vücudun tüm ana bölgelerini çalıştıran denge egzersizlerini kullanan önerilen kompleksin temelini oluşturur.

Her egzersizi belirtilen sayıda gerçekleştirin. Birini bitirdiğinizde 30 saniye dinlenin ve diğerine geçin. Dört daire yapın.

Yürütme sırası - 4 daire

1. Bölünmüş ağız kavgası Her bacakta 15 tekrar
Her bacakta 15 tekrar
3. Ordu bench press 15 tekrar
4. Tek kollu dambıl sırası 15 tekrar
Sol bacak üzerinde ayakta 15 tekrar
6. Dambılları öne doğru kaldırmak Sağ bacak üzerinde durarak 15 tekrar
7. Halterle adım atma (dambıl) Her iki tarafta 10 tekrar

3. Makinesiz eğitim programı

Dağ tırmanıcısı, dizlerinizi gövdenize doğru her getirdiğinizde merkez bölgenizi kullanmaya çalıştığınız sürece karın kaslarınızı çalıştıran harika bir kardiyo egzersizidir. Tırmanıcı aynı zamanda harika bir kalori yakıcı ve üst vücut egzersizidir.

Bu rutini gerçekleştirirken, tam bir temel egzersiz için dağ tırmanışı ve vücut ağırlığı karın egzersizleri arasında geçiş yapın.

Sıra: 1 turu tamamlayın

1. Dağcı 25 tekrar
3. Dağcı 30 tekrar
4. Bosu platformunda şınav Bosu platformunuz yoksa sağlık topu veya stabilite topu kullanarak 20 tekrar
5. Dağcı 35 tekrar
Yatay bir bankta veya yerde 15 tekrar
7. Dağcı 40 tekrar
1 dakika. her iki tarafta
9. Dağcı 35 tekrar
10. Bisiklet Her iki tarafta 25 tekrar
11. Dağcı 30 tekrar
12. Katlamaya basın 20 tekrar
13. Dağcı 25 tekrar

4. Bacak kompleksi

Karın kaslarınızı şekillendirmenin bir başka harika yolu da bacaklarınızı çalıştırmaktır. Alt vücut egzersizleri inanılmaz derecede yoğun olabilir çünkü aynı anda çok sayıda büyük kası çalıştırarak aktif olarak kalori yakmaya yardımcı olurlar. Her ayakta bacak egzersizi sırasında çekirdeğiniz devreye girecektir.

Metabolik Bacak Kompleksi şimdiye kadar yaptığınız en zorlu egzersiz olabilir, ancak harika sonuçlar alacağınızdan emin olabilirsiniz. Bir üçlü setten diğerine geçin, tüm egzersizleri birbiri ardına yapın, tamamlandıktan sonra iki dakika ara verin ve kompleksi iki kez daha tekrarlayın.

Bir üçlü seti üç kez tamamladıktan sonra diğerine geçin.

1. Üçlü set 1: 3 set, 2 dk. setler arasında dinlenme
Halter Çömelme 20 tekrar
Vücut ağırlığıyla çömelme 20 tekrar
Vücut ağırlığı hamleleriyle yürümek Her bacakta 15 tekrar
2. Üçlü set 2: 3 set, 2 dk. setler arasında dinlenme
Makinede yatarken bacak bükme 15 tekrar (alternatif: ayaklarınızı egzersiz topunun üzerinde tutarak yapın)

Her birinin kendi amacı olan çok çeşitli fitness uygulamaları vardır: kas kütlesi oluşturmak, vücuda daha fazla şekil vermek veya fazla kilolardan kurtulmak. Kilo vermek ve aynı zamanda kaslarını sıkılaştırmak isteyenler için, temel prensipleri yarım asırdan fazla bir süre önce İngiliz bilim adamları tarafından geliştirilen dairesel antrenman en iyi seçimdir.

Devre eğitimi - nedir bu?

Devre eğitimi, fazla kilolarla savaşmak, vücudun genel dayanıklılığını artırmak ve kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmek için tasarlanmış yoğun bir fitness uygulaması türüdür.

Tüm devre eğitimi aynı prensip üzerine inşa edilmiştir: Seçilen egzersizler, ara vermeden, birbiri ardına ve sürekli olarak bir daire içinde gerçekleştirilir. Aynı zamanda egzersizleri seçerken katı kriterler yoktur: yalnızca kişisel tercihlere ve hedeflere göre derlenirler.

Kural olarak, her daire yaklaşık 5-10 egzersiz içermeli ve dairelerin kendisi 2-3 olmalı, ancak beşten fazla olmamalıdır, hepsi genel fiziksel uygunluğa bağlıdır.

Böyle bir antrenmanın asıl amacı, bir antrenman turunda ana kas gruplarını çalıştırmaktır. Böyle bir devreyi tamamlamanın çok yorucu olmadığından emin olmak için alt ve üst gövdede dönüşümlü egzersizler yapılması önerilir.

Maksimum etkiyi elde etmek için, her daireyi tamamlarken, kardiyo egzersizlerini (adım, koşu bandı, ip atlama, bisiklet) kuvvet egzersizleriyle (dambıl veya kendi ağırlığınızla çalışma) değiştirmeniz önerilir. Aynı zamanda, kuvvet yüklerinden de korkmamalısınız: döngüsel eğitim, ne kadar uğraşırsanız uğraşın kas geliştirmenize izin vermez. Kasların hacimli ve belirgin hale gelmesi için gerçekten ağır ağırlıklarla çalışmak uzun zaman alacaktır.

Faydaları ve Faydaları

Devre antrenmanı her şeyden önce iyidir çünkü kas korsenizi iyi durumda tutmanıza ve aynı zamanda fazla yağ birikintilerini yakmanıza olanak tanır. İster kendi ağırlığınızla çalışın, ister egzersiz makineleri, dambıllar veya diğer spor ekipmanlarıyla çalışın, tüm egzersizler kendi zevkinize göre seçilebilir.

Bu tür fitness uygulamalarının diğer faydaları şunlardır:

• metabolizma hızlanır;
• kardiyovasküler sistemin işlevselliği artar;
• kaslar güçlenir ve daha esnek hale gelir, ancak boyutları artmaz;
• nispeten kısa bir sürede (sadece 30-45 dakika) ana kas grupları çalıştırılır;
• Yeni başlayanlar, deneyimli sporcular ve yaşlılar için eşit derecede uygundur;
• Evde eğitim imkanı.

Devre eğitiminde hangi kaslar yer alır?

Devre eğitimi bir dizi çeşitli egzersiz olduğundan, uygulanması sırasında kolların, sırtın, göğsün, karın kaslarının ve bacakların ana kasları dönüşümlü olarak dahil edilir.

Ancak sonuç büyük ölçüde hangi hedeflerin takip edildiğine bağlı olacaktır.

• Yağlardan kurtulmak ve kas korsesini güçlendirmek

Kardiyo ile alternatif kuvvet egzersizleri, yani kuvvet yükü olan bir egzersiz, kardiyo ile değiştirilmelidir. Her egzersiz bir dakika boyunca gerçekleştirilir. Tüm antrenman 36 dakika sürecek: her biri 12 dakikalık 3 daire (egzersiz).

• Asıl amaç güzel arazidir

Asıl amaç güzel, şekillendirilmiş kaslar elde etmekse, o zaman dairedeki tüm egzersizler yalnızca güçlü egzersizler olmalıdır. Üstelik her egzersiz de bir dakika sürüyor ancak aralarında ara verilmemelidir. Her daireyi 4 kez tekrarlayın.

• Görev No.1 – mümkün olduğu kadar çok kalori yakın

Fazla kiloları bir an önce vermeniz gerekiyorsa, devre eğitimi sırasında her biri 5 dakika tekrarlanan kardiyo egzersizlerine odaklanmanız, ardından kısa bir ara verip bir sonrakine geçmeniz gerekir.

Kimler devre antrenmanına uygundur?

Bu tür fitness uygulamaları, spor dünyasına ilk adımlarını yeni atan yeni başlayanlar için mükemmel bir başlangıç ​​olacaktır. Devre antrenmanı daha ciddi fitness alanlarına mükemmel bir sıçrama tahtası olacaktır. Basit temel egzersizler, minimum düzeyde fiziksel eğitime sahip insanlar için bile zor değildir. Ek bir bonus, hareketlerin ve dayanıklılığın koordinasyonunun geliştirilmesi olacaktır.

Pek çok eğitmen bu tür eğitimleri, çok az eğitim alarak vücutlarını şekillendirmek ve fazla kilolardan kurtulmak isteyen kızlara ve kadınlara sunuyor.

Bununla birlikte, devre antrenmanı hem profesyonel sporcular hem de sadece fiziksel olarak iyi durumda olan ve güçlerini ve dayanıklılıklarını artırmak isteyen insanlar için çok faydalı olacaktır. Doğru egzersizleri, tempoyu ve yük seviyesini seçerseniz, herhangi bir eğitim seviyesinde istediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Hangi formu seçmelisiniz

Devre antrenmanı için spor kıyafeti seçerken katı kriterler yoktur. Ana koşul, kıyafetlerin rahat, konforlu olması ve hiçbir durumda hareketi engellememesidir. Devre antrenmanı çok yoğun olduğundan ve artan terlemeye eşlik ettiğinden, nefes alabilen kumaşlardan yapılmış olması daha iyidir.

Ayakkabılar da mümkün olduğunca rahat ve kullanışlı olmalıdır. İyi yastıklamalı spor ayakkabılar tercih edilmelidir - aerobik egzersizleri (ip atlama, yerinde koşma vb.) gerçekleştirmek çok daha rahat ve keyiflidir.

Devre eğitimi ne kadar sürer?

Devre eğitiminin özel bir özelliği, egzersizler arasında neredeyse hiç durma olmamasıdır. Çok sayıda egzersiz ve yaklaşım sayesinde antrenmanın yoğunluğu önemli ölçüde artar ve bu da tamamlanma süresini kısaltmanıza olanak tanır.

Mesele şu ki, tamamlanan her egzersizden sonra duraklama olmuyor veya çok önemsiz - 5 saniyeden fazla değil. Hemen ardından farklı bir kas grubu üzerinde yeni bir egzersiz yapılır, iyileşme süresi yoktur.

Böyle dairesel bir sistem kullanıldığında antrenman süresinin azalması şaşırtıcı değil, ancak bundan kaynaklanan yorgunluk spor salonunda 1-1,5 saatlik tam bir antrenmandan daha az olmayacak. Ortalama olarak, bunu gerçekleştirme süresi 35-50 dakika arasında değişmektedir.

Bunu yapmazsanız, öncelikle kaslara büyük ölçüde aşırı yük uygulayabilirsiniz ve ikincisi, antrenmandan istediğiniz sonucu alamazsınız.

Evde çalışmanız gerekenler

Spor salonunda bir antrenörle antrenman yapacak zamanınız veya mali kaynağınız yoksa evde antrenman iyi bir uzlaşmadır.

Öncelikle egzersiz seçimine karar vermelisiniz. Karın kaslarını çalıştırmak için çeşitli mekikler, squat, şınav, ipli ve ipsiz her türlü atlama seçeneği ve yerinde koşma temel olanlar olarak oldukça uygundur.

Egzersizleri tüm vücudun kaslarını içerecek şekilde birleştirmek çok önemlidir. Yani, vücudun alt kısmına yönelik bir egzersiz, üst kısmın dahil olacağı bir egzersizle değiştirilmelidir. Sadece bunların doğru kombinasyonu istenen sonucu verebilir.

Evde devre eğitimi yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Derslere başlamadan önce kasları ısıtmak ve onları daha fazla strese hazırlamak için ısınmak çok önemlidir. Bunun için 5-10 dakika yeterli olacaktır.
• Fiziksel kondisyonunuz düşükse, kırılgan vücudunuzu hemen maksimuma yüklememelisiniz. Egzersizleri zorlaştırmalı ve yükü orta derecede ve kademeli olarak artırmalısınız.
• Kuvvet egzersizleri yaparken mümkün olan en büyük ağırlıkları seçmemelisiniz. Etkili bir şekilde yağ yakmak için daha az ağırlık ve daha fazla tekrara ihtiyacınız olacak.

Devre eğitiminin inceliklerini öğrenme, egzersiz yapma tekniğini geliştirme ve deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde benzer düşünen insanlarla birlikte zaman geçirme isteğiniz ve fırsatınız varsa, her zaman profesyonellerden uygun olanı sipariş edebilirsiniz. .

Merhaba, blogumun sevgili okuyucuları! Bugün kilo vermenin ve kasları çalıştırmanın çok etkili bir yolundan bahsedeceğiz: devre antrenmanı.

Mutlak bir özveri gerektirir ve sizi tamamen egzersiz tekniğine konsantre olmaya zorlar. Ancak bu kadar yoğun bir programın sonucu uygun olacaktır. Bu tür bir eğitimin evde nasıl düzgün bir şekilde yürütüleceği - daha sonra bunun hakkında daha fazlası.

Tekniğin temeli

Bu tür kondisyon, tanıdık egzersizlerin hızlı bir şekilde, kesintisiz olarak yapılmasını içerir. Genellikle bu 4-8 egzersizden oluşan bir dizidir, bunları birbiri ardına tamamladıktan sonra birkaç dakika dinlenebilirsiniz.

Bundan sonra aynı sırayla antrenmana devam etmelisiniz. Dersin süresi 30 dakikadır.

Evde devre eğitimi sorunlu alanları çözmenin, kas tonusunu iyileştirmenin ve elbette yağ yakmanın etkili bir yoludur.

Bu tür eğitime neden “devre eğitimi” deniyor? Çünkü egzersizler alışılmış setler halinde değil, daire şeklinde, birbiri ardına yapılıyor.

Yani, örneğin 8 egzersizin tamamını arka arkaya tamamladıktan sonra, kendinize iki dakikalık bir ara vermeniz ve ardından yeniden başlamanız ve 30 dakika boyunca böyle devam etmeniz gerekir.

Her egzersiz 30 saniye boyunca tekrarlanmalıdır.

Bir seansta, normal bir antrenmana kıyasla yaklaşık %30 daha fazla kalori yakılır.

Antrenmandan önce ısınmanız ve sonrasında esneme egzersizleri yapmanız gerekir.

Kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirebilirsiniz, bu yağ yakma oranını artıracaktır. Kilo vermek için haftada üç kez antrenmanlar arasında zorunlu dinlenme ile egzersiz yapmalısınız - vücudun yükler arasında iyileşmesi gerekir.

Pratikte

Şimdi eğitime geçelim. Aşağıda sunulan egzersizler hem kızlar hem de erkekler için uygundur.

Nefes alırken egzersizi yapıyoruz, nefes verirken de tamamlıyoruz.

• Parmak kaldırma ile ağız kavgası

Vücudunuzu düz tutarak ve kollarınızı önünüzde uzatarak bir çömelme yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek parmaklarınızın ucunda durun.

• Şınav

Düz kollara ve dizlere yaslanarak dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin. Geri gitmek.

• Ters şınav

Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi koltuğun yanlarına koyun.

Sandalyeden kaydırın. Dirseklerinizi bükün ve kendinizi aşağı indirin. Kollarınızı sıkarak ayağa kalkın ama sandalyeye geri dönmeyin. 30 saniye boyunca bu şekilde şınav çekin.

• Karın egzersizi

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın altına koyun, ayaklarınız leğen kemiğinizin genişliğinde bükülmeli.

Omuzlarınızı ve vücudunuzu yavaşça kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

• Eğik kasları çalıştırmak

Önceki egzersizde olduğu gibi yere yatın.

Sağ omzunuzu sol dizinize doğru uzatın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

• Tahta

Plank pozunu 30 saniye basılı tutun.

• Kol ve bacak kaldırma

Karnınızın üstüne yatın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.

Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda kaldırın. Onları indirdikten sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Bu devre antrenmanı örneği, kalçalarınızı, karın kaslarınızı, sırtınızı ve kollarınızı şekillendirerek farklı kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanır.

"Lehte ve aleyhte olanlar"

Avantajları

Döngü antrenmanının avantajları arasında bireysel olarak bir antrenman programı oluşturabilmeniz de yer alıyor. Hoşunuza giden egzersizlerden oluşabilir (ve oluşmalıdır). O zaman eğitim faydalı olmanın yanı sıra keyifli bir eğlenceye de dönüşüyor.

Tek seferde 6-8 egzersizi tamamlamanın zor olduğunu düşünüyorsanız (daire içine alın), eğitimi zorlaştıracak gücü hissedene kadar 4 tane yapabilirsiniz. Isınma ve esneme dahil seans süresi 45 dakikayı geçmemelidir.

Devre eğitimi minimum miktarda ekipman gerektirir.

Egzersizler yalnızca kilo vermenize ve kas tanımını geliştirmenize olanak sağlamaz. Ancak aynı zamanda dayanıklılığı arttırır ve kardiyovasküler sistemi güçlendirirler.

Kusurlar

Bunların arasına kontrendikasyonları da dahil ettim. Bu nedenle devre eğitimi aşağıdaki özelliklere sahip kişiler için kontrendikedir:

• Kalp sorunları;
• Eklem ve/veya kas-iskelet sistemi hastalıkları;
• Son yaralanmalar.

Ayrıca ameliyat sonrası dönemde ve hamilelik döneminde yoğun egzersizlerden vazgeçilmesi gerekecektir.

Hatırlanması gerekenler

Yukarıdakilerin hepsini göz önünde bulundurarak devre antrenmanının etkili bir kilo verme programı olduğunu özetleyebiliriz.

Özellikle uygun şekilde oluşturulmuş bir menüyle desteklerseniz. Kalori açısından kendinizi keskin bir şekilde sınırlamamalısınız, ancak daha hafif yiyeceklere geçmek ve büyük akşam yemeklerinden vazgeçmek mantıklıdır.

Ve sonra, oldukça kısa bir sürede, vücudu gerçekten iyi bir duruma getirebilirsiniz - kırışıklıklardan ve düzensizliklerden kurtulabilir ve kaslarla birlikte özgüveninizi artırabilirsiniz.

Bu eğitimi not edin ve çok uzun süre ertelemeyin; inanın bana, çabalarınızın karşılığını fazlasıyla alacaksınız!

Bununla size veda ediyorum ve her zaman güzel, sağlıklı ve ince kalmanızı diliyorum!

Fazla kilolardan kurtulma sorunu özellikle bahar aylarında, yazın yaklaştığının farkına varıldığında şiddetlidir. Daha hızlı kilo vermek için ne tür girişimlerde bulunulursa yapılsın. Ancak ne yazık ki hiçbir mucize ilaç veya diyet bu konuda yardımcı olamaz. Birincisi - çünkü hiç yoklar ve ikincisi sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda yenilerini de ekleyebilecek.

Ancak fazla kiloları azaltmayı ve tüm kasları çalıştırmayı amaçlayan antrenmanlar iyi bir arkadaş olacaktır. Bu tür eğitime devre eğitimi denir. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını içerirler.

Antrenman Özellikleri

Devre antrenmanının temel amacı tüm vücudun kaslarını bir günde çalıştırmaktır. Bu durumda aerobik egzersiz, hem egzersiz makinelerinin hem de serbest ağırlıkların uygun olduğu kuvvet egzersizi ile birleştirilir. Burada yerçekiminin ağırlığının sınırlandırılması gerektiği dikkate alınmalıdır. Devre antrenmanı kas kütlesi oluşturmayı amaçlamaz ve yüksek yoğunlukta gerçekleştirilir, bu nedenle ağır ağırlıklar buna uygun değildir.

Devre eğitimi yapmak için vücudun tüm bölgelerine yönelik 10-12 egzersiz seçilir. Böyle bir daire, setler arasında 30 saniye dinlenerek 2-3 kez tekrarlanır. Egzersizin şiddeti çok fazla olduğunda setler arası süre 1 dakikaya çıkarılmalıdır.

Kural olarak, eğitmenler yeni başlayanlara en başından itibaren serbest ağırlık kullanarak egzersiz yapmalarını tavsiye etmez, egzersiz makinelerini tercih eder. Egzersiz makineleri, kuvvet yükleriyle rahat ve güvenli egzersizler için tasarlanmıştır.

Bunun aksine, serbest ağırlıkların kullanımı özel beceri gerektirir ve beden eğitimi almış kişiler için tavsiye edilir.

Aşırı kiloyla mücadelede devre eğitimi en etkilidir. Fazla yağı yakmanın yanı sıra, kas kütlesi oluşturmadan tüm vücudun kaslarını etkiler ve onları sıkılaştırır.

Avantajlar ve dezavantajlar

Devre antrenmanı kardiyo antrenmanından bile daha popülerdir. Bunun nedeni, bu programın en fazla sayıda insana uygun olmasıdır. Devre eğitimi evde yapılabilir. Devre antrenmanı yöntemi erkekler, kadınlar ve kızlar için uygundur. Tek fark, erkeklerin en çok vücudun üst kısmına, kadınların ise alt kısmına dikkat etmesidir.

Artıları:
• yoğun yağ yakımı için ideal;
• fiziksel gücü arttırır;
• antrenman sırasında vücudun her kası çalışmaya dahil edilir;
• metabolizmayı hızlandırır;
• kas hacmini korur;
• kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
• yeni başlayanlar için uygun;
• Devre eğitimi evde yapılabilir.

Eksileri:
• kas kütlesi oluşturmaz.

Mükemmel olduklarını kanıtladılar. Kardiyo eğitimi onlar için en iyi seçimdir. kim fazla kilolardan kurtulmak ister.

Geniş ve kaslı bir sırta mı sahip olmak istiyorsunuz? Şınav ile latissimus sırt kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı okuyun. Latissimus dorsi kaslarını dambıl, halter veya yatay çubukla pompalayabilirsiniz.

Eğitim kuralları

• Başlangıçta birkaç egzersizden oluşacak bir eğitim planı oluşturmanız gerekir. Vücudun her bölgesi için 2-3 egzersiz seçmek gerekir.
• Antrenmana başlamadan önce 5 dakikalık ısınma yapılması zorunludur. Kaslar yavaşça ısıtılmalı, ısınmanın hızı yavaş yavaş artırılmalıdır. Kaslar hazırlandığında antrenmana başlayabilirsiniz.
• Bir kas grubunun çalıştırılması en kolay egzersizle başlamalıdır, böylece kaslar yaklaşan yüke hazırlanabilir.
• Ağırlık seçimine dikkatle yaklaşılmalıdır. Ağırlık çok ağır olmamalı ve kaslar başarısızlığa itilmemelidir.
• Bir dairede her egzersizin 10-50 tekrarı gerçekleştirilir.
• Bir devreyi tamamladıktan sonra yaklaşık 1 dakika dinlenmelisiniz.
• Devre antrenmanının süresi 30 dakikayı geçmemelidir, aksi takdirde kas kütlesinin bir kısmını kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Haftada 2 – 3 ders vücut için en uygunu olacaktır.
• Antrenmanlar arasındaki dinlenme en az 48 saat olmalıdır. Bu süre zarfında kaslar tamamen iyileşecektir.

Devre antrenman programı ve egzersizleri

Devre eğitimi için çok sayıda program var ve kendi kişisel planınızı oluşturabilirsiniz, ancak önce bir eğitmenle bu konuda anlaşmak daha iyi olur. Aşağıda klasik bir devre antrenman programı bulunmaktadır.

Devre antrenmanının sonunda kısa bir koşu yapmak faydalı olacaktır.

Evde devre eğitimi

Vücut ağırlığı egzersizlerinin büyük bir avantajı, erişilebilir olmaları ve evde yapılabilmesidir. Ağırlıksız en popüler ve etkili egzersizler:

• ağız kavgası;
• şınav;
• atlama;
• basını sallamak;
• "bisiklet" egzersizi yapın;
• bacaklarını salla;
• hamleler;

Spor salonunda devre antrenmanı

Spor malzemeleriyle yapılan egzersizler, yalnızca kendi ağırlığınızı kullanan egzersizlere göre daha hızlı etki sağlar. Temel egzersizler:

• kollar ve göğüs için dambıl presi;
• dambıl veya halterle ağız kavgası;
• üst blok itme kuvveti;
• dambıl ile hamleler;
• halterle deadlift;
• IP atlama.

Örnek egzersiz

Her antrenmanın farklı bir kas grubunu çalıştıracağı şekilde bir dizi devre antrenmanı seçilebilir. Örneğin, Pazartesi günü göğüs kaslarını, Çarşamba günü bacak ve kalça kaslarını, Cuma günü ise kol ve karın kaslarını çalıştırırsınız. Bu şemayı kullanarak sonuçlara çok daha hızlı ulaşılabilir.

Pazartesi

• Göğüsten dambıl bench press.
• Kolları dambıllarla statik bir pozisyonda kıvırmak.
• Üst blok çekme.
• IP atlama.
• El bir geçit üzerinde yayılır.
• Şınav.
• Bükülmüş dambıl sıraları.
• Bitirmek için koşun.

Çarşamba

• Dambıllarla ağız kavgası.
• IP atlama.
• Dambıllarla hamleler.
• Dambıl ile deadlift.
• Bacak kıvrımları.
• Bacaklarını salla.
• Bitirmek için koşun.

Cuma

• Statik pozisyonda dambıllarla kol bukleleri.
• IP atlama.
• Üst blokta kol kıvrımları.
• Alt blokta kol kıvrımları.
• Üst basının sallanması.
• Alt baskıyı sallamak.
• Eğimler.
• Eliptik bir antrenör üzerinde yürümek.
• Bitirmek için koşun.

Devre eğitiminin etkisi

Devre antrenmanı yapma sürecinde dayanıklılık geliştirilir, deri altı yağlar yakılır ve metabolizma hızlandırılır. Ayrıca tekrarlama yoluyla kas elastikiyeti gelişir ve kardiyovasküler sistemin işleyişi iyileşir.

Bir kişi, vücudunun hangi bölgesinin daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyduğunu bağımsız olarak belirleyerek mükemmel bir fiziksel şekil kazanır. Kandaki büyük oksijen akışı nedeniyle vücut, yaşlanmayı yavaşlatabilecek bir yenilenme süreci başlatır.