Yağ yakmak için en iyi egzersizler. Kadınlar ve erkekler için göbek yağını yakmaya yönelik egzersizler

✅Kilo vermek ve göbek yağlarından kurtulmak mı istiyorsunuz? Bu 6 basit ve etkili egzersiz, sadece birkaç ay içinde fazla kilolardan ve göbek yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Göbek yağı sadece çirkin değil aynı zamanda sağlıksızdır. Yanlara yayılarak beli tahrip eder, cildi gerer, selülit görünümünü kışkırtır ve kıvrımlar halinde toplanır. Yağ birikintileri normal ağırlıkta özellikle rahatsız edicidir. Bu durumda sinirlilik ve komplekslerin nedenidirler.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Bu egzersiz seti ile sorunla sadece birkaç hafta içinde kolayca başa çıkabilirsiniz. Aşağıda bir dizi egzersiz bulunmaktadır.

Bisiklet– Dirseklerinizi çalıştırıp vücudunuzu döndürerek karın ve bacak kaslarınızı hızla güçlendirebilirsiniz.

Dönüşlerle mekik– oturun, dizlerinizi bükün ve karın kaslarınızı gerin. Sırtınız düz, geriye yaslanın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve gövdenizi sola ve sağa çevirin. 1 dakika boyunca tekrarlayın. Ayaklarınızı yere indirmeyi deneyin.

Sandalyede egzersiz yapın– bir sandalyeye oturun, bacaklarınızı kaldırın. Nefes verin - dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin ve karnınızı mümkün olduğunca içeri çekin. Kaslarınızı sıkın

Yan egzersizi– Dirseğinizi karşı bacağın dizine kadar uzatın. Çok çeşitli karın ve sırt kaslarını çalıştırın.

"Kelebek"- Bu basit egzersiz, sıkı bir karın modeli oluşturmanıza ve onu her zaman formda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Tahta– Bu popüler egzersizin etkinliğini artırmak için sırtınızı dik tutun ve süreyi bir dakikaya çıkarmaya çalışın.

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Blog sayfalarımızı ziyaret eden tüm ziyaretçilere selamlar! Sürekli boş zaman eksikliği göz önüne alındığında, ekstra santimetreden nasıl kurtulabileceğinizi biliyor musunuz?

Aslında her şey uzun zamandır icat edildi - evde yağ yakma egzersizlerini kullanmaya başlayın ve yakında ilk görünür sonuçlardan memnun kalacaksınız.

Yağ yakmanın yolları

Figürünüzü düzene sokmaya karar verirseniz, sabırlı olmanız ve bir şeyi anlamanız gerekecek - hayatınız boyunca bu yola bağlı kalmanız gerekecek.

Ve fitness salonlarına çok fazla para harcamanıza hiç gerek yok - bunu evde özel egzersizlerin yardımıyla yapabilirsiniz. Eğitime başlamadan önce bilmeniz gerekenler:

• Yağ yakmaya başlamaya yönelik egzersizler en az yarım saat (ve bu minimum süredir), tercihen 45-60 dakika sürmelidir. Bu, yağın ortalama veya yüksek yoğunluklu bir yükün yalnızca 20. dakikasında tüketilmeye başlanmasıyla açıklanmaktadır;
• Yeni başlayanlar için nabız dakikada 100 atışa ulaşırken, eğitimli olanlar için 120-130'a ulaşıyor. Bu tür göstergeler aşırı yağ birikintilerinin yakılmasına katkıda bulunur;
• Yağların vücuttan atılmasını amaçlayan antrenman için en iyi zaman, tüm glikojen rezervlerinin tükendiği sabah aç karnınadır;
• Doğal, dengeli bir diyete geçin - sosis ve şekerlemeler, konserve yiyecekler, tütsülenmiş etler ve kızarmış yiyecekler yemeyi bırakın. Yemek pişirirken haşlama veya haşlama kullanın. Salataları bitkisel yağlar veya az yağlı ekşi krema ile süsleyin.

Gerçekten tatlı bir şey istiyorsanız, haftada bir kez kendinize 30 gram bitter çikolata, birkaç marshmallow veya şekerleme izni vermeniz korkutucu değildir.

Aşırı kiloyla mücadele kapsamlı bir şekilde yapılmalıdır - güç ve aerobik egzersizin yanı sıra dengeli beslenmenin bir kombinasyonu. Ve genel olarak, temiz havada daha fazla yürüyüş, yürüyüş vb. Gibi sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışın.

Yağ yakan egzersizler

Yağ yakımını teşvik eden egzersizler, kardiyo egzersizi - bisiklete binme veya egzersiz bisikleti, hafif koşu (hakkında daha fazla bilgi edinin), yüzme, ip atlama veya hızlı yürüyüş ile birlikte yapılması gereken belirli bir kompleks halinde gruplandırılır. Metabolik süreçleri hızlandıran ve sonuçta yağ kütlesi kaybına yol açan bu tür egzersizlerdir.

Kuvvet egzersizleri kendi ağırlığınız kullanılarak yapılır - aktif kas kasılmaları formları azaltır.

Antrenmanınıza başlamadan önce 5-10 dakika ısınmayı ve antrenmanın sonunda çalışan tüm kas gruplarını esnetmeyi unutmayın.

En iyi egzersizler altın “üç”tür

1. Zıplayarak hamle yapın - bunu gerçekleştirmek yalnızca uyluk ve kalça kaslarını sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda fazla yağı da giderir. İleriye doğru derin bir adım atın, çömelin ve hemen kendinizi yukarı iterek dizinizi düzleştirin. Hemen bacaklarınızı değiştirin ve aynısını yapın. Egzersizi terleyene ve kendinizi biraz yorgun hissedene kadar yapmanız gerekir.
2. Bir top (fitball) alın, dirseklerinizi üzerine koyun ve ayaklarınızı geriye (düz geriye) koyun. Kollarınızın gücüyle topu ileri doğru yuvarlayın, ardından karın kaslarınızı kullanarak geri çekin.
3. Yanal geçiş egzersizi tüm vücut için harikadır ancak gerçekleştirilmesi için çok fazla alan gerektirir. 10-15 dakika boyunca bir yöne, diğer tarafa doğru hareket etmeniz gerekiyor.

Tüm kas grupları için kompleks

• Sadece kızlar için değil, yan kıvrımlı ağız kavgası da uygundur. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde durun ve ellerinizi başınızın arkasında kilitleyin - çömelme yapın, düzeltin ve bir tarafa doğru eğilin. Ve baştan tekrar tekrarlayın, ancak diğer yöne doğru eğin;
• Mide ve yanlar için aşağıdaki hareketi yapalım - matın üzerine karnınızın üzerine yatın. Vücudunuzu gerin, kollarınızı yukarı ve bacaklarınızı aşağı doğru uzatarak yüzeyden kaldırın. 3-5 saniye tutun, sonra ellerinize kalkın, diz çökün ve yerden 5 kez şınav çekin, ardından I.P.'ye dönün. – 10 tekrar;
• Bacaklarınızı yukarı kaldırarak "hamleler" - ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlara doğru olacak şekilde düz durun. Tek ayağınızla geriye doğru derin bir adım atın ve ardından onu göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı değiştirin ve aynısını yapın. Burada karın kaslarınızı (eğik), kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştıracaksınız;
• Karın kasları için bir başka egzersiz de yere sırt üstü yatıp makas hareketini taklit etmektir, ancak bacaklarınız yukarı aşağı çalışır. 30 saniye yeterlidir;
• "Köprü" ise tam tersidir - matın üzerine karnınızın üzerine uzanın, sonra ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde durun ve ardından dirseklerinizi bükerek uyluklarınızla yere dokunmaya çalışın. Daha sonra, bir kolu düzeltin ve diğer bacağa dokundurun, IP'ye dönün, diğer uzuvlarla da aynısını yapın - her iki tarafta 10 tekrar. Bu egzersiz tüm vücudu, özellikle de yanları ve kalçaları çalıştırır;
• Kollar ve üst omuz kuşağı için kollarınızı kullanarak şınav çekerek hamle yapmanızı öneririm. Yerde bir şınav çekmek, ardından dönüşümlü olarak kollarınızı yanlarınıza açmak ve başka bir şınav çekmek bir settir. Bunların yalnızca 10 kez yapılması gerekir;
• Şimdi yüksek kalça kaldırma pozisyonunda koşun ve topuklarınızla kalçalarınıza ulaşmaya çalışın. En az 30 saniye;
• Dik durun - ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yanlara doğru açın - yavaşça çömelin, bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirin ve aynı elinizle ona dokunun. I.P.'ye dön ve hareketi diğer uzuv çiftiyle her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın;
• Zıplayan krikoların yardımıyla vücudunuzdaki aşırı yağlardan kurtulacaksınız - bacaklarınızı düz tutarken eğilin, ellerinizle yere ulaşın. Daha sonra kollar aynı pozisyonda kalacak ve sadece bacaklar yerden çıkacak şekilde dışarı atlayın - 10 kez;
• Kompleks yerine atlayarak tamamlanır. 1-3 dakika atlıyoruz.

Maksimum verimlilik için, sunulan egzersizlerin her birini, kondisyon seviyenize bağlı olarak haftada 3-5 kez en az 2 yaklaşım ve maksimum 5 yaklaşım gerçekleştirin.

Ve hayatınızda hiç böyle bir şey yapmadıysanız, önce bir doktora gidip yaklaşan yükler hakkında ona danışmanız en iyisi olacaktır.

Hızlı ve etkili: aralıklı antrenman

Vücut aralıklı antrenmanda yağ yakma süreçlerini başlatmanın başka bir yolu daha var. Fazla zaman gerektirmez; sadece 15 dakika yeterlidir.

Temel gereksinim yüksek yoğunluktur.

Set, 5 yaklaşımla yapılması gereken 4 egzersizden oluşur - her biri 25 saniye, aralarında 10 saniye dinlenme vardır:

1. Dokunarak "yan öğle yemeği" - ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun, bir bacağınızı yana doğru hareket ettirin, ayak parmağınızı yüzeye koyun, diğer bacağınız dizinizden hafifçe bükün, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin, dokunarak aynı el yerde. Bundan sonra kısa bir sıçrama yapın, bacaklarınızı değiştirin ve aynısını diğer yönde yapın.
2. Dirseklerde “Plank” - dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, tüm vücudunuzu gerin, tüm parçaları tek bir çizgide tutun. Daha sonra bir bacağınızı yana doğru hareket ettirip ayak parmağınızla yere koymanız ve aynısını diğer bacağınızla yapmanız gerekir. Bundan sonra, çubuğu tutarak uzuvları IP'ye döndürün.
3. Daha sonra, squat sıçramaları yapalım - ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde yerde durun. Dizlerinizi bükün, pelvisinizi geriye ve vücudunuzu öne doğru hareket ettirin, dirseklerinizi önünüze doğru bükün ve derin bir şekilde çömelin. Bu pozisyondan yukarı zıplayın, aynı anda kalça kaslarınızı gererek pelvisinizi öne doğru bükün, kollarınızı düzleştirin ve hafifçe geriye doğru hareket ettirin.
4. “Ters plank” – yüzeye oturun, avuçlarınızın üzerine yaslanın, böylece parmaklarınız topuklarınıza doğru baksın. Topuklarınızın üzerinde dinlenin (bacaklar düz), çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Tüm vücudunuz tek bir düz çizgi olacak şekilde pelvisinizi yerden kaldırın. Bundan sonra pelvisinizi olabildiğince yukarı itmeniz ve ardından biraz aşağı indirmeniz gerekir. Daha sonra önce bir bacağınızı (düz) yana, sonra diğerini hareket ettirin ve pelvisi tekrar yukarı ve aşağı doğru itin. Daha sonra leğen kemiğini yukarı doğru iterek bacakları birer birer IP'ye getirin.

Bir kez daha tekrar ediyorum - tüm bu egzersizleri yalnızca teknik olarak doğru değil, aynı zamanda hızlı bir şekilde gerçekleştirmek de önemlidir. Ve nefesinizi izleyin; onu tutmanıza, rahatlarken nefes almanıza ve gerginken nefes vermenize gerek yok. Böyle bir yükün ardından yağ yakımı 4-6 saat daha devam edecektir. Bu bilgi sadece uzmanlar tarafından değil, aynı şekilde eğitim veren kişilerin incelemeleri ile de doğrulanmaktadır.

Hemen hemen her insanın modern yaşam tarzı ideal olmaktan uzaktır: yetersiz beslenme, hareketsiz yaşam tarzı vb. Bütün bunlar sağlıksızlığa, obezite dahil vücudun uygunsuz fiziksel gelişimine yol açar. Elbette glüten içeren lezzetlere direnmek oldukça zordur ve üreticiler çoğu zaman bu maddeyi etikette belirtmeyi "unutur".

Ancak cips, kraker ve diğer zararlı gıdalar gibi gıdalara bağımlılığa neden olan da tam olarak budur. Göbek yağının üstesinden gelmek için diyetinizi gözden geçirmeniz ve aktif fiziksel aktiviteyi eklemeniz gerekir.

Bu yaygın bir sorun olmasına rağmen, vücutları farklı şekillerde güzel olduğundan kadın ve erkekler için ayrı ayrı ele alınması gerekir. Şekilinizi düzene koymak için en iyi egzersizlere, hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmak için ipuçlarına ve püf noktalarına bakalım.

Erkeklerden yağ alma

Erkeklerdeki çıkıntılı bira göbeği kadınlardakiyle pek aynı değildir. İç organların yanında bulunan ve kalbi, akciğerleri ve peristaltizmi etkileyen karın yağının birikmesi nedeniyle ortaya çıkar. Bu nedenle mide genellikle uzuvlardaki yağ birikintileri gibi gevşek değil, elastik ve dışbükeydir.

Ancak herkesin karın kasları ve tanımı vardır; sadece hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle sıklıkla esner ve bir yağ tabakasının altında gizlenir. Her erkeğin görevi, en azından vücudun doğal güzelliğini elde etmek ve uzun vadede "küpler" şeklinde estetik bir rahatlama sağlamak için karın kaslarını sürekli eğitmektir.

Bu sonuca ulaşmanın birkaç yolu vardır. Bazı insanlar sadece tekrar sayısını artırarak temel egzersizler yapmayı tercih ederken, diğerleri fitness ve kardiyo antrenmanını tercih ederken, bazıları da sıkı bir diyet uygulamayı tercih ediyor. Hangi yöntem doğrudur?

Hepsini birleştirirseniz daha iyi olur. Herhangi bir kişinin antrenmana mümkün olduğu kadar çok sayıda vücut kasını dahil etmesi gerekir. Yağlar sadece karın bölgesinde yakılamadığı için vücudun her yerinden her yerden ayrılır.

Karbonhidrat yokluğunda yağ kaybının mekanizması, tüm vücut için orantılı olarak hareket eden “yağ rezervlerini kullanma” emrine benzer. Bunun nedeni, yağın kaslara girmeden önce kana karışarak vücutta dolaşarak enerjiye ihtiyaç duyulan yerlere ulaşmasıdır.

Erkekler için en etkili olanı bir dizi yöntem olacaktır: kardiyo eğitimi, temel yaklaşımlarda tekrarların arttırılması ve diyet.

Temel antrenmandan vazgeçmeye gerek olmadığı gerçeği, bundan sonra 48 saat boyunca oksijen tüketiminin% 30 artmasıyla desteklenir - kas restorasyonu bu şekilde gerçekleşir ve biriken yağ dokusu oksitlenir. Bu, metabolizmanın arttığını gösterir, bu da daha fazla enerji tüketimi anlamına gelir. Yani, temel bir antrenmandan sonra, antrenman sırasında olduğundan daha fazla kalori harcarsınız.

Fiziksel egzersiz

Sadece karın egzersizlerinin karın yağını giderebileceği efsanesini ortadan kaldıralım. Tortular vücudun herhangi bir bölgesinden tek başına çıkarılamaz. Karın eğitimi, fazla yağ yakıldığında karın yerine sadece düz bir yüzey ve kaburgalar değil, güzel ve şekillendirilmiş küpler görünecek şekilde yapılır.

Karındaki vakum, iç enine karın kaslarının tonunu artırır. Düzenli egzersizin ilk iki haftasında, bel boyutunda bir azalma, düz bir karın ve şeklin doğru kıvrımları, yıldırım hızıyla kolayca elde edilir. Gerçek şu ki, etki, yağ yakılarak değil, karın boşluğunun içe doğru çekilmesiyle elde ediliyor. Enine karın kaslarının karın kaslarınızı destekleyen kordonlar olduğunu hayal edin. Sürekli antrenman yoluyla uzunluklarını azaltarak karın kaslarını arkaya yaklaştırıyoruz, bu da midenin içe doğru "çekilmesi" ve düz hale gelmesi anlamına geliyor.

Bu resim vücut yağ yüzdenizi belirlemenize yardımcı olacaktır:

Bu egzersiz ayakta, yatarak veya öne doğru eğilerek yapılabilir. Bodyflex ile ilgilenirseniz, "midedeki vakumun" kelimenin tam anlamıyla bir insan için mümkün olan tüm pozlarda yapıldığını göreceksiniz. Mümkün olduğunca sık yapılması gerekiyor. Kendinizi zayıf hissediyorsanız haftada 5 saate düşürebilirsiniz ancak daha sonra ders sayısını haftada 14 saate (sabah ve akşam) kadar artırmayı unutmayın.

“Mide vakumu” yaparken konsantrasyon, sakinlik ve temiz hava önemlidir (pencereyi sonuna kadar açın!).

• Başlamak için kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve rahatlayın.
• Geniş bir nefes alın ve ardından keskin bir şekilde nefes verin, karın kaslarınızı gerin ve tüm gücünüzle içeri çekin. Maksimum geri çekilmiş pozisyonu nefes almadan 10 saniye boyunca tutun, ardından biraz nefes alın ve 10 saniye daha dondurun. Toplamda 20 saniye boyunca mideniz geri çekilmiş pozisyonda tutulur. Yavaşça rahatlayın ve nefesinizi yeniden sağlayın.
• Birkaç tekrardan sonra, gecikme sırasında karnınızı basınla ileri itmeyi deneyin - zamanla midenizle "dans etmeyi" herhangi bir Doğulu kadından daha iyi öğreneceksiniz.

Kilo kaybıyla uğraşan her kişi, hızlı kilo kaybı için birçok diyetin olduğunu anlamalıdır, ancak sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda sağlıklı kalmanız da gerekir. Kilo verme hızı yalnızca diyet seçimine değil, aynı zamanda metabolizmanın hızına da bağlıdır: ne kadar aktif olursa, kilogramlar o kadar hızlı gider. Metabolizmayı yavaşlatan faktörler:

• alkol
• sigara içmek
• kahvaltı yok
• nadir yemekler
• doyurucu akşam yemeği

Sonuç almak için, vücutta aktif değişikliklere yol açan küçük ve sık öğünlere uymak gerekir:

1. Metabolik süreçler başlatılır.
2. Bir enerji dalgası var.
3. Normal hemoglobin seviyeleri korunur.

Proteine ​​özel dikkat gösterilmelidir. Tüm vücudun kasları buna çok ihtiyaç duyuyor. Proteini gerekli miktarda tükettiğinizde vücutta yorgunluk ve bitkinlik yaşanmaz. Günlük protein alımınızı hesaplamak için kilogram cinsinden ağırlığınızı 1,6 ile çarpmanız gerekir. Ortaya çıkan rakam, günde tüketilmesi gereken protein miktarı olacaktır.

Sağlıklı beslenme kilo vermede önemli bir faktördür. Beslenme görünüşünüzü, ruh halinizi ve sağlığınızı etkiler. Doğru beslenme vücudun işleyişi için gerekli tüm maddeleri içermelidir. Doğal ürünlerin kullanılması tavsiye edilir. Ürünleri tamamen özümsemek için aşağıdaki kurallara uymanız gerekecektir:

• Bir beslenme programını takip edin.
• Günde yaklaşık iki litre durgun su için.
• Aşırı yemeyin ve kalorilerinize dikkat edin.
• Günde 5-6 kez küçük öğünler yiyin.

Mide ve yanlarınızdaki fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız günde harcadığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Kilonuzu korumak için gereken kilokalori sayısını bulmak için kilonuzu 35 ile çarpmanız gerekir. Kilo vermeye başlamak için ortaya çıkan kilokalori sayısından daha azını tüketmeniz gerekir.

Karın ve yanlardaki yağları gidermek için günlük besin alım oranı aşağıdaki gibi olmalıdır:

• %50 protein.
• %20 yağ.
• %30 karbonhidrat.

Basit ve karmaşık karbonhidratların olduğunu belirtmekte fayda var. Sindirimi daha uzun sürdüğü için karmaşık karbonhidratları tercih etmek en iyisidir. Sağlıklı kompleks karbonhidratlar elde etmek için yemelisiniz:

1. Çiğ haldeki sebze ve meyveler.
2. Karabuğday ve buğday lapası.
3. Kepekli ekmek.
4. Bezelye, soya fasulyesi, mercimek ve diğer baklagiller.

Doğru yemek yerken temiz su içmek önemlidir. Zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırır, cilt durumunu iyileştirir ve kalp hastalığı riskini azaltır. Günde 1,5-2 litre su bir erkek için yeterli sıvı miktarı olarak değerlendirilmektedir. Alkol de su içerir ancak vücuda zararlıdır. Alkollü içecek tüketiminizi, özellikle bira tüketimini sınırlamaya çalışın. 330-350 hacimli bir şişe bira 150-160 kcal içerir.

Çeşit ne kadar güçlü olursa biranın kalori içeriği de o kadar yüksek olur. Aynı zamanda iştahınızı artırır, bu da daha fazla yemek istemenize neden olur ve fazla yemek, gereksiz kaloriyi temsil eder. Şerbetçiotu kadın seks hormonlarını taklit eden elementler içerir, bu nedenle hormonal dengesizliklere neden olarak kilo alımına neden olabilirler.

En sevdiğiniz kot pantolonunuzu giymekte zorlanıyor musunuz? Göbek yağı geceleri iyi uyumanızı engelliyor mu? Cevabınız evet ise, hayallerinizdeki vücuda sahip olmak için yaşam tarzınızda bir şeyleri değiştirmeniz gerekiyor. Hiç şüphe yok ki göbek yağı çekici değildir. Eğer zamanında savaşmaya başlamazsanız, geniş kapsamlı sonuçlar doğurabilir ve gelecekte sağlığınızı etkileyebilir.

Yağ yakmak için diyet ve egzersiz el ele gitmelidir. Diyetin tek başına karın yağlarından kurtulmanıza yardımcı olabileceğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Eğer gerçekten kilo vermek istiyorsanız, göbek yağlarından kurtulmak için günlük rutininize bir saatlik egzersizi dahil etmelisiniz. Burada, göbek yağını düşündüğünüzden daha hızlı eritmek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini size anlatacağız:

Karın kasları için egzersizler. Midenizi nasıl düz hale getirirsiniz?

Hiçbir şey, yağ yakma egzersizleri arasında bir numara olan mekik egzersizi kadar karın yağını daha hızlı yakamaz. O halde bu egzersizi yapmaya başlamanın zamanı geldi.

Nasıl performans

1. Matın üzerine düz bir şekilde uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz bassın. Veya bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırabilirsiniz (fotoğrafa bakın).
2. Ellerinizi kaldırın ve başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.
3. Derin nefes alın ve üst bedeninizi kaldırırken nefes verin.
4. Aşağı inerken tekrar nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.
5. Yeni başlıyorsanız 10 kez yapın.
6. 2-3 set daha tekrarlayın.

Varyasyonlar

Dambılla Çapraz Geçiş, Omuz Basın, Yan Çıtırtı, Kelebek Çıtırtı.

İhtiyati önlemler

Mekik yaparken tamamen oturmak yerine sırtınızı yerden sadece birkaç santim yukarı kaldırın. Bu sırtınızı incitmemenizi sağlayacaktır.

Ayrıca mekik çekerken başınızı öne doğru çekmeyin. Bu, boyundaki baskıyı artıracak ve ağrıya neden olacaktır. Sadece kollarınızı başınızın üstünde tutun ve egzersizi yapın.

Düzenli olarak mekik çekmeye alıştığınızda, temel egzersizi daha da etkili hale getirecek şekilde değiştirin.

Nasıl performans

1. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere yatın.
2. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bacaklarınızı mekik egzersizindeki gibi bükün.
3. Egzersizi yaparak üst vücudunuzu kaldırın. Ancak crunch mekiklerde, sol tarafınızı yere basılı tutarken yalnızca sağ omzunuzu kaldırmanız ve sola döndürmeniz yeterlidir.
4. Şimdi ters çevirin, sol omzunuzu kaldırın ve sağ tarafınızı yere bastırarak sağa doğru çevirin.
5. 10 kez tekrarlayın.

Nasıl performans

Bu egzersiz rotasyonlu egzersize çok benzer. Tek fark bacaklarınızı omuzlarınızla aynı anda aynı yöne kaldırmanızdır. Yan mekikler yan kasları hedef alır.

İhtiyati önlemler

Her şeyi yavaş ve kademeli olarak yaptığınızdan emin olun. Karın bölgesi vücudun zor bir bölgesidir ve bu egzersizi hızlı bir şekilde yaparsanız yaralanabilirsiniz.

4. Ters mekik hareketi:

Ters mekik zamanı geldi. Bu, göbek yağını yakmak için başka bir iyi egzersizdir.

Nasıl performans

Bu egzersiz aynı zamanda rotasyonlu egzersize de benzer. Tek yapmanız gereken bacaklarınızı omuzlarınızla aynı anda göğsünüze doğru çekmek.

İhtiyati önlemler

Bu egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun, çünkü sırtınızı bükmek ağrıya ve hatta bazı durumlarda yaralanmalara neden olabilir.

5. Dikey bacak kaldırmalı egzersiz:

Nasıl performans

1. Bacaklarınız düz bir şekilde yukarı kaldırılmış (tavana doğru) ve dizleriniz çapraz olacak şekilde yere veya mindere yatın.
2. Artık doğru ve rahat bir şekilde pozisyon aldığınıza göre, normal mekik hareketlerinin aynısını yapın. Yani nefes alın ve üst bedeninizi yerden kaldırın, pelvisinize doğru gerin.
3. Yavaşça nefes verin. Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.
4. 12-15 tekrar ve 3 set yapın.

İhtiyati önlemler

Bu egzersizi sadece birkaç tekrarla başlayın, sanki başlangıçta aşırıya kaçarsanız ağrı hissedebilirsiniz.

6. Egzersiz “Bisiklet”:

Hayır, bisiklete ihtiyacın yok. Bu egzersizi nasıl yapacağınızı mı düşünüyorsunuz? Size söyleyeceğiz.

Nasıl performans

1. Yere yatın, sanki egzersiz yapıyormuş gibi ellerinizi yanlarınıza veya başınızın arkasına koyabilirsiniz.
2. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükün.
3. Sol bacağınız düzleşirken sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin, sağ bacağınız artık uzaklaşıyor.
5. Egzersizi bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi yapmaya devam edin.

7. Dönüşlü hamleler:

Bu egzersiz, göbek yağlarından hızla kurtulmak isteyen yeni başlayanlar içindir.

Nasıl performans

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizler hafifçe bükülmüş.
2. Her iki kolunuzu omuzlarınızla aynı hizada ve yere paralel olacak şekilde önünüze kaldırın.
3. Fotoğrafta gösterildiği gibi ileri doğru hamle yapın. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve diziniz yere 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi oturun. Sol bacak geride olmalı ve ayak parmaklarından desteklenmelidir.
4. Belini düz tut. Öne eğilmeyin.
5. Gövdenizi (bacaklarınızı değil, yalnızca gövdenizi) sağa, sonra sola çevirin.
6. 15 kez tekrarlayın.

8. “Sallanan Tahta” Egzersizi:

Büküm tahtası karın kaslarını, uylukları ve sırtın alt kısmını hedef alır.

Nasıl performans

1. Kendinizi yere indirin, dizleriniz ve dirsekleriniz yerde.
2. Boynunuzu sırtınızla aynı hizada tutun. İleriye bakın.
3. Dizlerinizi yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin.
4. Dizlerinizi düzeltin, gerin, nefesinizi eşitleyin.
5. Bu plank pozisyonudur. 30 saniye boyunca orada kalın.

Şimdi ileri geri hareket etmeye başlayın. Bu Sallanan Plank egzersizidir.

1. Yere yan tarafınıza yatın
2. Sağ dirseğinize ve sağ bacağınıza yaslanın. Dirsek omuzlara dik olmalı ve sol bacak sağa yaslanmalıdır.
3. Dizler düz. Kalçalar yere değmiyor.
4. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Daha sonra 1-2 dakika kalmayı deneyin.
5. Aynı işlemi sol taraf için de tekrarlayın.

Bu pozisyondayken bir bacağınızı yukarı ve aşağı da kaldırabilirsiniz. Bu şekilde egzersizi daha etkili hale getireceksiniz; yalnızca karın kaslarınızı değil kalçalarınızı da çalıştıracaksınız.

Varyasyonlar

Diz çökmüş tahta, düz tahta, ters tahta.

İhtiyati önlemler

Plank çaba gerektiren bir egzersizdir ve bunu yaparken kendinizi nefesinizi tutarken bulabilirsiniz. Sonuçları mide bulantısı ve baş dönmesi olabileceğinden bunu yapmaya gerek yoktur.

9. Mideyi vakumlayın:

Karın Vakumu egzersizi, kalp atış hızınızı yükseltmek yerine nefes almaya odaklanan basit bir egzersizdir.

Vakum egzersizi düz bir karın için en iyi egzersizdir.

Nasıl performans

A. Bu egzersiz “kedi esnetme” dediğimiz egzersize benzer. Aynı zamanda dört ayak üzerinde enine abdominis vakumu olarak da bilinir. Bu göbek yağ yakma egzersizini gerçekleştirmek için aşağıdaki talimatları izleyin:

1. Dört ayak üzerinde durun, ellerinize ve dizlerinize yaslanın.
2. Derin bir nefes alın ve midenizi rahatlatın.
3. Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın.
4. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun
5. Egzersizi tekrarlayın.

B. Bir diğer “Vakum” türü ise “Asansör” egzersizidir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Sandalyeye otur. Midenizin yukarı çıkan bir asansör olduğunu hayal edin.
2. Derin bir nefes alın ve buranın birinci kat olduğunu düşünün.
3. ağzınızdan nefes verin ve aynı zamanda karnınızı içeri çekerek beşinci kata çıktığınızı hayal edin.
4. Her seferinde midenizi gererek 5 hızlı nefes daha alın.
5. Aynı işlemi 5 kez daha tekrarlayın.

V. Pelvik eğimleri deneyin. Bu aynı zamanda başka bir "Vakum" türüdür.

1. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü.
2. Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınızı içeri çekin ve aynı anda kalçalarınızı öne doğru itin.
3. 3-6 set yapın.

Varyasyonlar

“Oturarak vakum”, “Karın bölgesinde fonksiyonel vakum”.

İhtiyati önlemler

Kalp veya akciğer hastalığınız varsa bu egzersizlerden kaçınmak en iyisidir.

Bu egzersiz sadece aç karnına yapılmalıdır, sanki yemekten sonra yapılırsa hazımsızlığa neden olabilir.

10. Kaptan koltuğu:

Bu egzersizi gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan tek şey bir sandalyedir.

Nasıl performans

1. Bir sandalyeye oturun, sırtınız düz, omuzlarınız rahat.
2. Kollar vücudun yanlarında, avuç içleri kalçaların karşısında, avuç içleri aşağıda.
3. Derin bir nefes al.
4. Nefes verirken bacaklarınızı dizleriniz göğsünüze yakın olacak şekilde yukarı kaldırın. 5 saniye basılı tutun. Öne eğilmeyin veya sırtınızı bükmeyin.
5. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve tekrarlayın.

Varyasyonlar

Asılı diz kaldırma, yatan bacak kaldırma

11. Yan virajlar:

Bu, göbek yağlarından kurtulmak için başka bir harika egzersizdir.

Nasıl performans

1. Düz durun, ayaklarınız bitişik, kollarınız yanlarınızda.
2. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan, sol bel bölgesinde bir gerginlik hissedene kadar mümkün olduğunca sağa doğru eğilin. Egzersizi yaparken sağ elinizi sağ uyluğunuzun üzerinde ve sol elinizi yukarı doğru kaldırın. 15 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. Şimdi sola yaslanın ve 15 saniye daha bekleyin.

Yavaş yavaş gecikme süresini 30 saniyeye çıkarın.

Kardiyo egzersizleri:

Kardiyo, kalori yakmanın ve istenmeyen vücut yağlarından kurtulmanın en etkili yollarından biridir. Kardiyo egzersizi göbek yağını yakmada inanılmaz derecede etkilidir. Düzenli olarak kardiyo yaparak vücudunuza stresi azaltmak, akciğer kapasitesini artırmak, daha iyi uyumak ve genel olarak daha sağlıklı olmak gibi ek faydalar sağlarsınız.

12. Yürüyüş:

Göbek yağlarından kurtulmak için yapılan ilk kardiyo egzersizlerinden biri yürümektir. Şaşırmış? Etkili olamayacak kadar basit olduğunu mu düşünüyorsunuz? O halde yürümenin, çekici olmayan göbek yağlarından kurtulmanın mükemmel ve etkili bir yolu olduğunu bilin. Ayrıca bu, tüm vücudun şeklini korumak için mükemmel bir egzersizdir. Eğer sadık kalırsan doğru beslenme Aynı zamanda haftanın en az 4-5 günü 30-45 dakika orta tempoda yürüyün, kendi kilonuzda kademeli bir azalma olduğunu fark edeceksiniz.

Bu basit egzersiz, kalp atış hızınızın yanı sıra metabolizmanızı da geliştirir. Hızlandırılmış sindirim, kalorileri daha hızlı yakar, böylece göbek bölgesinde biriken yağ miktarının azaltılmasına yardımcı olur. Yürümek aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır ve yeni başlayanlar için iyi bir egzersiz olarak kabul edilir.

13. Koşu:

Vücudunuzun belirli sürekli egzersizlere alışmasına izin veremezsiniz. Bu nedenle zaman zaman içlerindeki bazı şeyleri değiştirmeniz gerekir. Koşmayı dene. Bu, kalp atış hızınızı hızlandırmanın, kalori yakmanın ve göbek yağlarından kurtulmanın etkili bir yoludur.

14. Koşu:

Koşmaktan hoşlanmıyorsanız onun yerine koşmayı deneyin. Araştırmalar, koşunun istenmeyen yağları yakmada halterden daha etkili olduğunu söylüyor. Obeziteyle mücadelede ve formda kalmada inanılmaz derecede faydalı olan bir aerobik egzersiz şeklidir.

15. Bisiklete binme:

Bu, kalori yakarak göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olacak bir başka etkili kardiyo egzersizidir. Bisiklet sürerken kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayın.

16. Yüzme:

Yüzmeyle, kilo vermekten vücudunuzu şekillendirmeye kadar kardiyonun tüm faydalarından aynı anda yararlanacaksınız! Seçtiğiniz vuruşlar hızlı tempolu ve zorlayıcı olmalıdır. daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Haftada bir veya iki kez yüzerek başlayın.

Göbek yağlarını yakmak için bu basit ve etkili egzersizleri izleyin. Bu egzersizlerin çoğunu profesyonel bir eğitmenin yardımına ihtiyaç duymadan evinizde kolaylıkla yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey kararlılık ve azimdir. Düz bir karın artık ulaşılmaz bir hayal değil!

Göbek yağı nasıl yakılır - başka ne yapabilirsiniz?

2. Su için:

Pek çok insan susamış mı, yorgun mu, aç mı olduğu konusunda kafa karışıklığı yaşar ve sonunda tatlı mı yoksa yağlı yiyecek mi yemeye karar verir. Her zaman yanınızda bir şişe su bulundurun ve gün boyunca mutlaka yudumlayın. Günde altı ila sekiz bardak su içmelisiniz; miktar kilonuza ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Ne kadar sıvıya ihtiyacınız olduğunu hesaplayın ve yeterince sıvı içtiğinizden emin olun; bu, kilo vermenin önemli bir parçasıdır.

3. Kısa patlamalar

En son araştırmalara göre inatçı yağlardan kurtulmanıza yardımcı olan şey, uzun saatler süren antrenman veya kilometrelerce koşmak değil, kısa süreli yüksek aktivitedir. Örneğin, koşu bandındaysanız hızı birkaç saniyeliğine rastgele artırın ve ardından yürümeye geri dönün.

4. Şekere hayır deyin

Şeker, günlük beslenmeden çıkarılmasa bile tüketiminin önemli ölçüde azaltılması gereken ürünlerden biridir. Çok sayıda gizli şeker kaynağı vardır, bu nedenle şekerin azaltılması akıllıca bir fikirdir. Bal, jaggery veya meyan kökü özü gibi ikame maddeleri kullanın.

5. Sodyum alımınızı azaltın

Tabii ki yemeğin tuzlanması gerekiyor. Ancak sodyum tuzu yerine potasyum, limon veya deniz tuzu kullanmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca birkaç bitki ve baharat, en azından biber eklemek de azalmanın telafi edilmesine yardımcı olacaktır.

6. C vitamini alımınızı artırın

C vitamini, vücudun yağı enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir bileşen olan karnitin üretimi için önemlidir. Ayrıca stres anında vücut tarafından üretilen kortizol hormonunun bloke edilmesine de yardımcı olur. Kortizol seviyelerindeki dalgalanmalar göbek yağının ana nedenidir.

7. Diyetinize yağ yakıcı gıdaları dahil edin

Göbek yağlarını yakmanın birçok doğal yolu vardır. Sarımsak, soğan, zencefil, kırmızı biber, lahana, domates, tarçın ve hardal gibi baharatlar yağ yakmaya yardımcı olan yiyeceklerden bazılarıdır. Her sabah birkaç diş çiğ sarımsak ve başparmak büyüklüğünde bir parça zencefil yemek, yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Bir diğer popüler yöntem ise sabahları limon suyu ve ballı bir bardak ılık sudur. Yağ yakıcı yiyecekleri diyetinize dahil etmenin birçok benzer yolu vardır.

8. Sağlıklı yağlar ekleyin

Kötü kolesterolden kurtulurken iyi kolesterolü de eklemeyi unutmayın. Avokado, zeytin, hindistan cevizi ve fındık sağlıklı kolesterolün birkaç kaynağıdır.

9. Kahvaltıyı atlamayın

Birçok kişi kahvaltıyı atlamanın kilo vermeye yardımcı olacağını düşünüyor. Tam tersine kahvaltıyı atlamak büyük bir hatadır. Bu şişkinliğe neden olur ve vücudu açlık moduna sokar, bu da karın bölgesinde yağ birikmesine neden olur.

Son araştırmalar, küçük ve sık öğünler yemenin, kilo yönetiminin kritik bir parçası olan sağlıklı bir metabolizmayı korumanın anahtarı olduğunu gösteriyor. Bu nedenle porsiyon boyutlarınızı azaltın ve sağlıklı bir atıştırma alışkanlığı geliştirin. Bunu yapmak için kurutulmuş meyveler, kuruyemişler, çiğ sebzeler veya buharda pişirilmiş meyve veya sebzeleri kullanabilirsiniz.

10. Yeterince uyuyun

Böyle bir yazıda neden uykudan bahsediyoruz? Kilo kontrolü için yeterli uyku çok önemlidir. Bir kişinin altı ila sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. Son araştırmalara göre çok fazla ya da çok az uyku kilo alımına yol açabiliyor.

Artık göbek ve yan yağları yakmaya yönelik farklı egzersizleri ve diğer yöntemleri bildiğinize göre, ilk etapta hangi faktörlerin bu oluşumuna yol açtığını öğrenelim.

Göbek yağı neden oluşur?

Bir miktar karın yağı normaldir ve kemiklerin ve iç organların korunmasına yardımcı olur. Ancak aşırılığı endişe kaynağı olabilir. Ancak endişelenmeyin. Egzersiz ve düşük karbonhidratlı diyetle her türlü yağ azaltılabilir. Hem yetişkinler hem de gençler için göbek yağı oluşumunun çeşitli nedenleri vardır.

A. Genetik

Bilim insanları vücutta oluşan yağ hücresi sayısının tamamen genlerinize bağlı olduğunu keşfetti. Eğer ebeveynleriniz veya büyükanne ve büyükbabanız aşırı kiloluysa, sizin de olma ihtimaliniz var. Evet, yağ dağılımından genetiğin sorumlu olduğu doğrudur.

Elma ya da armut şeklinde bir vücut yapısına sahip olabilirsiniz. Yağ birikimi farklı insanlarda farklı şekilde meydana gelir ve onların yapılarına bağlıdır. Armut tipi kişilerde yağ, kalça gibi alt kısımlarda birikmektedir. Yapısı elmaya yakın olanlarda yağ orta kısımda yani karın bölgesinde birikir. İki tür karın yağı olduğunu bilmelisiniz: karın organlarının çevresinde bulunan iç organlar ve deri ile karın duvarı arasında yer alan deri altı.

B. Zayıf metabolizma

Mayo Clinic'in raporlarına göre yaşlandıkça metabolizmanız yavaşlıyor ve bu da karın bölgesinde yağ oluşumuna yol açıyor. Kadınların göbek yağını biriktirme olasılığı erkeklere göre daha fazladır. Diğer bir neden ise zayıf metabolizmadır.

Muhtemelen bazı arkadaşlarınızın çok şekerli yiyecekler, kızarmış yiyecekler yediklerini ve soğuk içecekler içtiklerini fark etmişsinizdir. Ve tüm bunlarla birlikte, düz bir karınları var ve bunların hepsi çok hızlı bir metabolizmaya sahip oldukları için. Eğer metabolizmanız o kadar iyi değilse karnınız muhtemelen şişecektir. Tiroid beziyle ilgili sorunlar, diyabet ve diğer hastalıklar metabolizmanın yavaşlamasına katkıda bulunur.

V. Hormonal değişiklikler

“Yaşa bağlı kilo alımı” terimini duymuş olabilirsiniz. Bu, orta yaşa gelindiğinde kadınların kendi kilolarına göre yağ yüzdesinin değiştiği anlamına gelir. Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştüğünde ve androjenler veya erkeklik hormonları yükseldiğinde bel çevresinde yağ birikmesi riski artar. Hormonlar esas olarak vücuttaki yağ konsantrasyonunu düzenler ve figürünüz tamamen onlara bağlıdır!

d.Stres ve hipertansiyon

Stres kandaki kortizol seviyesini yükseltir ve bu da vücutta yağ birikmesine yol açar.

d.Hastalıklar

Diyabet, meme kanseri, uyku apnesi, kolorektal kanser, kardiyovasküler hastalık ve hipertansiyon, felç ve metabolik sendromdan muzdarip kadınlar da obeziteye karşı hassastır.

e.Gevşek kaslar

Karın bölgesindeki kasların zayıf ve gevşek olması göbek görünümüne yol açabilir. Daha ince bir bele sahip olmak için yapmanız gereken tek şey onu şekillendirmek.

Ve. Kötü duruş

Vücutta yağ birikmesinin ana nedeni kambur durmaktır. Çocukluğunuzdan itibaren dik oturmak için kendinizi eğitin. Sırtınız çarpık veya beliniz bükük bir şekilde oturuyorsanız, bu durum karın bölgesinde yağ birikmesine neden olabilir.

H. Pasif yaşam tarzı

Hareketsiz bir yaşam tarzı, göbek yağının en yaygın nedenlerinden biridir. Herhangi bir fiziksel aktivite yapmıyorsanız, zamanınızın çoğunu oturarak, televizyon izleyerek, kitap okuyarak vb. geçiriyorsanız bu hareketsiz bir yaşam tarzıdır. Düzenli egzersiz yapmamak veya hiç egzersiz yapmamak, göbek çevresinde yağ birikmesine neden olabilir. Başka bir deyişle, kanepe patatesleri şişmanlama eğilimindedir.

Ve. Çok fazla yemek

Çok fazla yemek aynı zamanda kilo alımına ve obeziteye de neden olabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürseniz sonuçları daha da ciddi olabilir.

Şişman bir göbek, "şişman" teriminin günlük dilde eşdeğeridir. Tıp uzmanlarına göre göbek yağı sağlığınız için potansiyel olarak tehlikelidir. Fazlası kalp hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, düşük HDL veya iyi kolesterol seviyeleri gibi bir takım sorunlara yol açabilir ve hatta felç veya uyku apnesine yol açabilir. Çok geç olmadan yağ yakmaya başlamalıyız.

Vücut yağı nasıl ölçülür

Daha önce midede birikintilerin sağlıklı bir şey olduğu düşünülüyordu; vücudun ek enerjiye ihtiyaç duyması durumunda kullanabileceği bir yağ dokusu deposu olarak algılanıyordu. Ancak zamanla görüşler değişti. Araştırmacılar fazla kilolu olmanın kronik kalp-damar hastalığına neden olduğunu söylüyor. Bu nedenle yağınızı ölçmek ve neyden kurtulmanız gerektiğini bulmak önemlidir. İşte size bu konuda yardımcı olacak birkaç seçenek.

A. Vücut kitle indeksi

Bu, kilogram cinsinden ağırlığın metre cinsinden boyun karesine oranıdır. Bu parametre, doktorların bir kişinin kalp hastalığına veya felce duyarlı olup olmayacağını tahmin etmesine yardımcı olur. BMI'sı 25-29,9 arasında olanlar fazla kilolu, 30'un üzerinde olanlar ise obez olarak değerlendiriliyor. Ancak konu göbek yağı olduğunda bu parametre her zaman doğru değildir. Temel olarak, aynanın önünde mezurayla belinizi ölçebilir ve ne kadar kilo vermek istediğinize dair kendinize hedefler belirleyebilirsiniz. Ayna karşısında yapılan bu gibi düzenli kontroller, sizi egzersiz yapmaya devam etmeye motive edecek ve vücudunuzu saran gereksiz kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

B. Bel-kalça oranı

Elinizin altında bir hesap makinesi bulundurun. Bel-kalça oranınızı doğru bir şekilde belirlemek için belinizin en dar kısmını ve kalçanızın en geniş kısmını ölçün. Birini diğerine bölün - bu sizin oranınız olacaktır. BMI'yi tahmin etmenizi sağlayan daha doğru bir parametredir. Oran 0,8 ise, kişinin kardiyovasküler sistem hastalıklarına ve felçlere yatkın olduğu kabul edilir.

V. Bel çevresi

Daha önce de belirttiğimiz gibi göbek yağının miktarını tahmin etmenin en kolay yolu belinizi bir mezura ile ölçmektir. Gövdenizi göbek seviyesinde ölçün. Resmi kılavuzlar, karnın kalça veya iliak kretinin hemen üstünde, sağ koltuk altından dikey olarak çizilen hayali bir çizgiyle kesiştiği noktada ölçülmesini önermektedir. Bel çevresi 84 santimetreden fazla olanlar kronik kalp hastalığına yakalanma riski taşıyor.

Göbek yağı sadece sizi berbat göstermez, aynı zamanda sağlıksızdır. Görünümünden hareketsiz bir yaşam tarzı ve yetersiz beslenme sorumludur. Ancak endişelenmeyin, istediğiniz altılı paketi elde etmek için her zaman göbek yağ egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. İşte, belinizdeki fazla kilolardan başarılı bir şekilde kurtulmanın yolunu size gösterecek, uzmanlardan bazı ipuçları.

Göbek Yağını Kaybetmek İçin En İyi 3 Egzersiz - Uzman Tavsiyesi

1. Kerry P. Taylor

Her zaman hayalini kurduğunuz düz karına sahip olmak için bu egzersiz rutinini deneyin.

1. Türk Yarım Kalkış: Karın kaslarınız, sırt kaslarınız ve diz arkası kaslarınız için harikalar yaratacak bu egzersizle göbek yağlarınızı yakın. Bu en kapsamlı egzersizdir.
2. Ab Wheel: Bu, tüm çekirdeğinizi güçlendirmenize yardımcı olacak harika bir araçtır. Bu, otomatik olarak kilo vermenize yardımcı olan karın kaslarınızı sıkılaştırmanın harika bir yoludur.
3. Genişletici ile vücut bükülmeleri: Sabit bir genişleticinin yanında durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, genişleticiyi göğüs yüksekliğinde vücudunuza yaklaştırın. Kollarınızı vücudunuzun ortasında tutun ve çekmek için tüm gövdenizin kaslarını kullanın.

Üç set karın antrenmanı yapın, her egzersizi 10-20 kez tekrarlayın. Hareketler core kasları ile yapılmalı, yükün bacaklara dağılmamasına dikkat edilmelidir.

1. Kırbaç adımı: Dizinizi bükerek ağırlığınızı o tarafa verin. Eğik kaslarınızı sıkın ve serbest bacağınızı yerden kaldırarak kalçanızı yukarı doğru itin (kaldırmayı daha güçlü hale getirmek için ayak parmaklarınızı yere hafifçe bastırın). Her bacakta 10 tekrar yapın, ardından 10 tekrar daha yapın (toplamda 20, her onda bir bacak değiştirin)
2. Salınım: Normal bir karın kasılmasıyla başlayın (ayakta dururken). Karın kaslarınızı sıkıp dizinizi kaldırın, hafifçe dışarı doğru hareket ettirin ve ayağınızı içe doğru çekin. Kaburgalarınızın alt kısmını, omurganız C harfine benzeyecek şekilde göbeğinize doğru gerin. Aynı zamanda, karşı taraftaki eğik kasları kasarak, kaldırdığınız bacağınızın tabanına doğru uzanın. Her bacakta 10 tekrar yapın, ardından 10 tekrar daha yapın (toplamda 20, her onda bir bacak değiştirerek).
3. Crunch: Sol bacağınızı hafifçe öne doğru yerleştirin, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu sağa doğru çevirin. Dizlerinizi düzleştirerek, dizlerinizi ve kalçalarınızı sağa, vücudunuzu sola çevirerek mekik çekin. Hareket sanki sırtınızı havluyla kuruluyormuşsunuz gibi görünmelidir. Her bacakta 10 tekrar yapın, ardından 10 tekrar daha yapın (toplamda 20, her onda bir bacak değiştirin)

1. Sara

Bitmek bilmeyen egzersizler ve meşakkatli bir diyet, göbek yağını kaybetmenin en iyi yolu değildir. Eğer gerçekten sıkı karın kaslarınızı göstermek istiyorsanız kendinizi bitkinlik noktasına itmek yerine sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir beslenme yemelisiniz. Ayrıca haftada üç ila beş kez egzersiz yapmalısınız.

1. Yan planklar göbek yağlarından kurtulmanın en iyi yoludur. Vücut zeminle yalnızca iki noktada temas halindedir ve bu da çekirdek kasların daha da güçlü kasılmasına olanak tanır. Yanınıza uzanın, düz bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun ve ön kolunuzu yere dayayın. Dirseğinizi kullanarak vücudunuzu yatar pozisyondan kaldırın ve diğer elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Aşırı pozisyonda vücut baştan topuklara kadar tamamen düz olmalıdır. 30-60 saniye basılı tutun.
2. Burpee, side plank'a göre daha zorlu bir egzersizdir ancak aynı zamanda göbek yağını eritmenin de harika bir yoludur. Bunu gerçekleştirmek için önce ayağa kalkmanız, ardından hızla eğilip yatma pozisyonu almanız gerekir, bu sırada karnınızın içeri çekilmesi gerekir. Bir şınav çekin ve ayakta durma pozisyonuna geri dönün. 30 tekrar yapın ve ilerledikçe 10 tekrar daha ekleyin.
3. Bisiklet egzersizi sadece göbek yağınızı eritmekle kalmayacak, aynı zamanda üst vücudunuzdaki kasları da çalıştıracaktır. Bunu gerçekleştirmek için sırt üstü yatın ve bacaklarınızı 90 derece kaldırın, ardından dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ellerinizi başınızın altına koyun ve başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın. Şimdi hızlı bir hareketle sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çekin ve sağ bacağınızı uzatın. Pedal çevirmek için hızla taraf değiştirmeniz gerekir. Egzersiz boyunca başınızı ve omuzlarınızı yerden uzak tutmak için merkez bölgenizi sıkın. 20 tekrar yapın ve ilerledikçe 10 tekrar daha ekleyin.

1. Laura Londra

1. “Bisiklet” karın kaslarını her açıdan çalıştıran harika bir egzersizdir. Bu, düzenli mekiklerin ve eğik kasları çalıştıran yan yana hareketlerin bir kombinasyonudur, ters hareket ise alt karın kaslarını çalıştırır. Karmaşıklığı, hareketin genliği ve hızının yanı sıra bükülmenin yoğunluğu artırılarak veya azaltılarak, statik bir poz tutma ve kas gerginliği eklenerek değiştirilebilir.
2. Plank, göbek yağını eritmek için harika bir egzersizdir, tüm çekirdeğin gücünün gerçek bir testidir, güç ve dayanıklılığı geliştirir. Plank, alt karın bölgesini, eğik bölgeleri ve sırtın alt kısmını çalıştırır. Odaklanma ve ısrarın yanı sıra bir miktar üst vücut kuvveti gerektirir. Başlamak için tahtayı yaklaşık 30-40 saniye tutun ve yavaş yavaş süreyi artırın. Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız karın kaslarınızın ne kadar güçlü olacağına şaşıracaksınız.
3. Lomber bukleler en sevdiğim karın egzersizlerimden biri çünkü beni zorluyorlar. Lomber bukleler üst ve alt karın bölgelerini çalıştırır ve aynı zamanda dengeye ve sürekli karın gerginliğine odaklanmayı gerektirir. Bu egzersiz size çok güçlü karın kasları kazandıracak ve ev egzersizlerinde kullanılabilir.

1. Lee Brogan

1. Yüksek Yoğunluklu Koşular: Bunları iç mekanda veya dış mekanda koşu bandında yapabilirsiniz. Müşterilerim 30 saniye boyunca koşabildiği kadar hızlı koşuyor, ardından 30 saniye dinleniyor ve kondisyon durumuna göre bu 10-15 kez tekrarlanıyor. Yüksek yoğunluklu antrenman, kalori ve yağ yakmanın son derece etkili bir yoludur.
2. Boks: Müşterilerimi boks yapmaya teşvik ediyorum çünkü bu, kalp atış hızınızı artırmanın ve sizi terletmenin harika bir yoludur. Kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız. Müşterilerime genellikle bir dakikalık hava yumrukları veya kombinasyonları yapmalarını söylerim, ancak bir kum torbası da kullanılabilir ve ardından 30 saniye dinlenme yapılabilir. Müşteri ısınıncaya kadar genellikle bu egzersizi birkaç kez tekrarlarım. Daha sonra aktif bir dinlenme olarak tahtayı turlar arasında tutabilirsiniz. Yağ çok çabuk yakılır!
3. Tabata: Tabata, on saniyelik dinlenme ile serpiştirilmiş 8 turluk yirmi saniyelik egzersizlerden oluşan başka bir aralıklı antrenman türüdür. Yeterince basit görünüyor, ancak yağ kaybetmek için egzersizin yüksek yoğunlukta yapılması gerekiyor. Kürek makinesi, dambıl veya halter kullanabilirsiniz. Bu zor bir egzersizdir ve zamanı çok kısıtlı olanlar için çok uygundur.

1. Laurie L. Shemek

1. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim: Bu tür egzersiz, karın yağını hızla yakmanın anahtarıdır. Genel kilo kaybına ve özellikle inatçı karın yağlarından kurtulmaya faydalıdırlar. Yetersiz besleniyorsanız, menopoza giriyorsanız veya kilo vermede sorun yaşıyorsanız bunları görmelisiniz. Adından korkmayın, yoğunluğunu kendiniz belirlersiniz. Dikkate alınan yük, sizin algıladığınız şeydir.

Yüksek yoğunluklu antrenmanların pek çok türü vardır; başlamanın en kolay yolu, yörünge parkurunda veya koşu bandında 3 dakika ısınmaktır. Daha sonra 30 saniye boyunca hızlanın, böylece sonunda gerilimi hissedersiniz. Hızı orta seviyeye düşürün. Toplamda 8 aralıklarla bunu 7 kez daha yapın. Bir aralıkla başlayın ve kendinizi hazır hissettiğinizde sayıyı artırın. Araştırmalar, uzun süreli geleneksel kardiyoya kıyasla yüksek yoğunluklu antrenmanın kilo kaybı ve optimal kondisyon için en iyi kardiyo olduğunu gösteriyor.

1. Bisiklet: Bu düz ve belirgin karın kasları için en iyi egzersizlerden biridir. Yere yatın, başınızın arkasına parmak uçlarınızla dokunun. Sağ dirseğinizi sol dizinize getirin, bu sırada sağ bacağınızı düzeltin. Taraf değiştirin ve pedal çevirmeye devam edin. 1-3 set 15-25 tekrar gerçekleştirin.
2. Bir fitball üzerinde egzersizi. Bu, daha güçlü ve düz bir karın kaslarına sahip olmanın en etkili yollarından biridir. Araştırmalar, bu egzersizin geleneksel mekik hareketlerinden %40 daha etkili olduğunu gösteriyor çünkü ince bir bel sağlayan eğik kaslar ve geleneksel mekik hareketlerinin işe yaramadığı çevredeki kaslar da dahil olmak üzere, tonlu, düz bir karın elde etmenize yardımcı olan daha küçük kasları hedef alıyor. Başlamak için fitballun üzerine uzanın, belinizin altında olmalı. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve dengenizi korurken vücudunuzu fitballdan kaldırın. Kendinizi aşağı indirin ve 1-3 set 15 tekrar yapın.

1. Kelly Rennie

Plank yap

Yatarak bacak kaldırma harika bir karın egzersizidir. Bu, göbek yağını gidermenin en iyi yoludur.

Örümcek egzersizi istediğiniz karın kaslarına ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bunları gerçekleştirmek için yüzüstü pozisyonla başlayın. Sol bacağınızı kaldırın ve sol elinize doğru getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın.

1. Anthony Kamyonları

Bu üç egzersiz güçlü karın kasları geliştirmenin en iyi yoludur:

1. Asılı Bisiklet: Bu, aynı zamanda kol kaslarınızı da çalıştıran, vücut ağırlığıyla yapılan basit bir karın egzersizidir. Bir çapraz çubuk kullanılarak gerçekleştirilir.
2. Incline Bench Folds: Bu harika egzersiz omuzlarınızı, karın kaslarınızı ve belinizin alt kısmını çalıştırır. Dizlerinizin üzerinde ağırlıklar olacak şekilde bir bankta oturun. Arkanıza yaslanın, kollarınızı düzleştirin ve ağırlığı üzerinize kaldırın. Sırtınızı benche dokundurun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için karın kaslarınızı kullanın. Vücudu bükerken ağırlık taşıyan kollar tavana doğru uzatılmış halde tutulmalıdır.
3. Kaydırıcı üzerinde mekik: Yatar pozisyonda durun, vücudunuz yere paralel, yatay olmalıdır. Bacaklar düz olmalı, ayak parmakları bükülmüş olmalıdır. Ayaklarınızı kaydırıcının üzerine yerleştirin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu egzersizi gerekli tüm ekipmanın mevcut olduğu bir spor salonunda yapmak en iyisidir.

Yağ yakmak için en iyi egzersizlere ilişkin rehberimiz, yalnızca egzersizlerin kendisiyle ilgili bilgileri değil (erkekler için bu öncelikle) aynı zamanda bir bölümü de içerir. Ancak en etkili yağ yakma tekniklerinin bile hızlı ve doğru bir şekilde yağ yakmayı başaramadığını da hatırlatalım. Antrenman sırasında vücudun her yerindeki yağ rezervleri harcanır, oysa karın bölgesindeki yağların alınması ancak son çare olarak mümkündür.

Ayrıca göbek yağlarını yakmak için en etkili egzersizleri seçerken bunların kilo verme sürecindeki rollerinin her zaman ikincil olduğunu unutmamanız gerektiğini de belirtiyoruz. Herhangi bir yağ yakma egzersizi, yalnızca doğru beslenme ve diyetle bağlantılı olarak çalışır - aslında, yiyeceklerden alınan kalori alımını kontrol etmek, egzersiz yoluyla kalori yakmaya çalışmaktan daha kolaydır.

Göbek yağlarını yakmak için karın kaslarınızı geliştirmenin önemli olduğunu hatırlatmak isteriz. Karın egzersizleri önemli miktarda enerji yakmasa da çekirdek kasları güçlendirir ve geliştirir. Sonuçta hem metabolizmanızı hızlandırmak hem de genel vücut tonunuzu iyileştirmek için faydalıdır. Alt karın yağlarına karşı mücadele yalnızca karın kaslarının güçlendirilmesiyle sağlanır.

Karın kaslarınızı doğru şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

***

Göbek yağlarını yakmak istiyorsanız, yağ yakma egzersizlerinin fazla kalorilerden kurtulmaya yönelik bir mekanizma değil, metabolizmanızı yeniden inşa etmenin ve metabolizmanızı harekete geçirmenin bir yolu olduğunu unutmayın. Sonuçta, gıdanın glisemik indeksini kontrol etmek her zaman sadece yağ yakıcı bir diyet uygulamaktan ve mekanik olarak kalori saymaktan daha önemli bir rol oynar.