Kalçalar için en iyi egzersizler. Raflı alın: nasıl yuvarlak hale getirilir ve yanlardaki çöküntüler nasıl giderilir? Gluteus medius kası Gluteal kasların yapısı ve onlar için egzersizler

Brezilya kalçaları erkekler için çok çekici görünüyor, bu nedenle her kadın hayatında en az bir kez şunu merak etmiştir: Gluteus maximus kasını nasıl pompalayabilir ve onu bir top kadar elastik hale getirebiliriz? Cevap basit: Spor salonunda sıkı çalışma ve tatlılardan vazgeçme yoluyla tonlu ve yuvarlak bir popo elde edilir. "Brezilya poposu" tabiri 2000'li yılların başında eşsiz Jennifer Lopez sayesinde ortaya çıktı. Ve Monica Bellucci, Lara Stone ve iştah açıcı şekillere sahip diğer modelleri takip ediyoruz. Bu durum, aşırı zayıflığın kadınlarda kısırlığın nedenlerinden biri olarak adlandırıldığı tıbbi araştırmalarla desteklendi.

Biraz anatomi

Güçlü ve elastik kalçalar, güçlü ve dolayısıyla sağlıklı bir sırtın, stabil bir leğen kemiğinin ve bunun sonucunda dizlerde ve bacak kaslarında sorun olmamasının anahtarıdır. Ve elbette bu genitoüriner sistem açısından sağlıktır. Gluteus maximus kasının fonksiyonları:

• kalça ekleminde kalça uzantısı;
• kalçanın dış rotasyonu;
• kalçaların yana doğru kaçırılması ve eklenmesi;
• Yürürken, koşarken ve zıplarken sabit vücut pozisyonu.

Etkinin incelikleri

Gluteus maximus kasını "pompalamanın" iki yöntemi vardır: kurutma (hacim artmadan tonlu bir şekil verme) ve kalçaların boyutunu arttırma. İlk seçenek için, çok az ağırlıkla veya hiç ağırlık olmadan çok sayıda tekrar ve set yapmak daha iyidir, ancak ikinci seçenek için tam tersine, mikro setlerle birlikte büyük ağırlıklar (halter, dambıl) kullanmak gerekir: son yaklaşımlar mümkün olduğu kadar ağır olmalıdır. Bir eğitmenin veya eğitim ortağının yardımının kullanılması tavsiye edilir.

Kas büyümesi için bir dizi egzersiz

Her egzersiz için 2-3 set 8-10 tekrar yapıyoruz. Nefes verin - yukarı hareket edin.

• Temel halter squatları (10 kg ve üzeri ağırlıkta dambıl kullanabilirsiniz) gluteus maximus kaslarınızı “sulu bir şeftaliye” dönüştürecek egzersizlerin başında gelir. Ayaklarımızı omuzlarımızdan daha dar olmayacak şekilde rahat bir genişliğe yerleştiriyoruz; ayaklarımız birbirine paralel duruyor. Halter çubuğunu (ağırlık 30 kg'dan itibaren) omuzlarımıza yerleştiriyoruz ve pelvisimizi geriye doğru uzatarak, kalçalarımız yerle aynı hizada olacak şekilde dizlerimizin fazla ileri gitmemesine dikkat ederek yavaşça çömeliyoruz. Nefes verirken bacaklarımızı da yavaşça, düz bir sırtla, başımızı öne eğmeden düzeltiyoruz. Çömelme sırasında sırt çizgisinin yuvarlanmadan düz kalmasını ve pelvisin mümkün olduğunca geriye doğru hareket etmesini sağlamak önemlidir.

• Plie squat - bazıları bu tip squat'a "sumo" diyor, teknik çok benzer: ayaklar geniş, ayak parmakları ayrık. Alçaltılmış ellerinize bir halter plakası, büyük bir dambıl veya kettlebell almanız, dirseklerinizi bükmemeniz ve ağırlığı kaldırmaya çalışmamanız gerekir - sadece ellerinizle tutun, bir yük oluşturun. Bu squatlar diz seviyesinin altında yapılır ancak içe doğru düşmemesine dikkat edilir. Bale plié'sinde olduğu gibi kalçalar yanlara açılmalıdır. Ayrıca düz bir sırt ve geri çekilmiş bir leğen kemiğine de dikkat ediyoruz (her tür squat için zorunlu koşullar). Bu egzersizin sadece gluteus maximus ve gluteus medius kasları üzerinde değil aynı zamanda iç uyluklar üzerinde de büyük etkisi vardır.

• Rumen özlemi. Kalçalara "yükseklik" kazandırmak için çok iyidir. Ayaklar kalça genişliğinde açık, elinizde bir halter var (bodybar veya dambıl alabilirsiniz). Mükemmel düz bacaklar ve sırt. Uylukların arkasında rahatsızlık görünene veya sırt dönmeye başlayana kadar eğiliriz. Hareketler yavaş ve ölçülüdür.

“Kuruma” için bir dizi egzersiz

Gluteus maximus kaslarına tonlu ve sıkı bir durum kazandırmak için daha fazla set ve tekrar yapmanız gerekir: 3-4 set, 15-20 tekrar.

Kalçalar için köprü. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı birbirine paralel, leğen kemiği genişliğinde açın, ellerinizle kendinizi yerden itmemek önemlidir - yalnızca bacaklarınızı ve omuz çizginizi kullanın. Pelvisi olabildiğince yükseğe kaldırın, kasık kemiğini göbeğe doğru çekin, 3-4 saniye sabitleyin ve yavaşça yere indirin. Ayrıca ayağa kalkarken kalçalarınızı sıkmaya çalışın. Eğitim almış olanlar için, tek bacağın yukarı kaldırıldığı, en üst noktada uzun süreli sabitlemenin kullanıldığı (bir dakikadan itibaren) ve üst pozisyonda düz bacak sallanan versiyonları vardır.

Gluteus maximus kasına yönelik tüm egzersizleri bilinçli olarak yapmak, nefesinizi ve kaç kez dikkatli bir şekilde izlemek önemlidir. Vücudun çalışmasına konsantre olun ve uygulama tekniğine titizlikle uyun.

Doğru beslenme

Diyetinizi kontrol ederek ve çok miktarda karbonhidrat tüketmekten kaçınarak vücudunuzu daha belirgin ve yağsız hale getireceksiniz. Kas kütlesini arttırmak için yemeğinizde yeterli miktarda protein bulunmasını sağlamak önemlidir. Balık ve et, yumurta ve tofu ile baklagillerde bulunur. Ayrıca antrenmandan hemen sonra içebileceğiniz protein karışımlarını da alabilirsiniz.

Kalıtımın bir rolü var mı?

Genel olarak ülkenin ve özel olarak ailenin genetik mirası, vücudun oluşumunda belli bir rol oynar, ancak yine de belirleyici bir faktör değildir. Bu nedenle, "yanlış genlere sahibim" veya "ailemdeki herkes düz" ifadeleri, tembelliğinizin ve spor salonunda çok çalışma konusundaki isteksizliğinizin yalnızca bir bahanesidir.

Kızlar çoğunlukla güç niteliklerinin geliştirilmesinden ziyade figürlerinin görünümüne önem verirler. Kadınlar evde gluteus maximus kasını pompalamak için bir dizi etkili egzersiz yapabilirler. İstenilen sonucu elde etmek için, sunulan egzersizlerin her birini gerçekleştirme tekniğine dikkat ederek düzenli olarak antrenman yapmalısınız.

Evde gluteus maximus kasını pompalamak için etkili egzersizler

Kıçınızı pompalamaya başlamadan önce iyi bir ısınma yapın. Yerinizde zıplayın veya koşun. Eklemlerinizi esnetmek için farklı yönlerde bükün. En az 5 dakikanızı ısınmaya ayırın.

Evde gluteus maximus kası için bir dizi egzersiz

Verim:

1. Bir bankın veya kanepenin yanında durun. Bir ayağınızı yükseltilmiş bir platforma, diğer ayağınızı öne yerleştirin. Sırtınızı dik tutun, ileriye bakın. Eller vücut boyunca indirilir.
2. Nefes alın ve kendinizi indirin. Bir ön ayağınızın üzerinde çömelin. İkincisi dengeyi korur. Öndeki bacağınızın dizini sabitleyin ve ileri doğru hareket ettirmeyin.
3. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. Öndeki ayağınızın topuğunu itin.

Fiziksel uygunluk seviyeniz izin veriyorsa ağırlık kullanın.

Verim:

1. Dört ayak üstüne çıkın. Karın kaslarınızı sıkın. Yalnızca ileriye bakın.
2. Dizden bükülmüş bir bacağınızı kaldırın. Topuğunuzu tavana doğru uzatın.
3. Daha sonra indirin. Antrenman yaptığınız bacağınızı değiştirin ve ustalaştığınız hareketi tekrarlayın.

Daha yüksek bir yere tırmanmak

Bu egzersizin iyi yanı sırtınızdaki istenmeyen stresi ortadan kaldırmasıdır.

Daha yüksek bir yere tırmanmak

Verim:

1. Dik durun. Kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla indirin. Gövdeyi bu pozisyonda sabitleyin.
2. Bacaklarınızdan birinin ayağını küçük bir tepenin üzerine yerleştirin. Uyanmak. Ağırlığınızı egzersiz yaptığınız bacağa kaydırın.
3. Orijinal pozisyonunuza dönün. Aynısını diğer bacak için de yapın.

Temel egzersizin daha karmaşık bir versiyonu.

Verim:

1. Sırt üstü yatın. Dizlerini bük. Bir kaval kemiğinizi diğer bacağınızın uyluğuna yerleştirin.
2. Kalçanızı yerden kaldırın. Elde edilen pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre kalın.
3. Pelvisinizi indirin. Diğer bacağınızı çalıştırmayı unutmayın.

Gluteus maximus kasını pompalamak için en iyi egzersiz. Kalçanızı doğru şekilde gerdirmek ve tam iş yapmak için mümkün olduğunca aşağı indirin. Ek ağırlık olarak dambıl, su veya kumla dolu şişeler kullanabilirsiniz.

Verim:

1. Dik durun. Bacaklarınız arasındaki mesafe omuz genişliğinden fazla olmalıdır. Ayak parmakları farklı yönlere yönlendirilir. Bakışınızı ileriye doğru yönlendirin. Gluteus maximus kasınıza maksimum stres uygulamak için ağırlık olarak bir şey kullanabilirsiniz.
2. Karın kaslarınızı sıkın. Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Sanki bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi alçalın. Topuklarınıza bastırın. Duruşunuza dikkat edin.

Vücut ağırlığıyla squat

Diyet

Diyetinizi normalleştirmek antrenmanlarınızın sonuçlarını doğrudan etkiler. Sık sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda. Bolca su iç. Baş dönmesi ve mide bulantısını önlemek için antrenmandan bir saat önce hiçbir şey yemeyin. Yatmadan önce çok fazla yemek yememelisiniz. Az yağlı süzme peynir veya sebze salatası tercih etmek daha iyidir. Nişastalı ve tatlı yiyeceklerden kaçının. Protein içeren yiyecekler yiyin: tavuk göğsü, deniz ürünleri, fasulye.
Gazlı içecekleri ve alkolü tüketimden çıkarın. Kötü alışkanlıklardan vazgeçin.

Faaliyetlerinizin amacını belirlemek önemlidir.

• Fazla kilonuz varsa bundan kurtulmanız gerekir. Her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketin. Ancak açlık hissinin oluşmasına izin vermeyin: Vücudun enerjiye ihtiyacı vardır.
• Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, tükettiğinizden daha az kalori yakın. Sık sık ve çok yiyin. Diyetin ana bileşeni karmaşık karbonhidratlar, yani makarna, pirinç ve karabuğdaydır. Ve protein istenen etkinin daha da hızlı elde edilmesine yardımcı olacaktır. Popo çok daha büyük olacak.

Yaklaşım ve tekrar sayısı

Her egzersiz en az yapılmalıdır 3 sette 12 kez. Tekrar sayısını artırarak yükü kademeli olarak artırın. Statik egzersizlere en az bir dakika ayırın, 4 yaklaşımla gerçekleştirin. Haftada üç kez antrenman yapın. Kaslarınızın iyileşmesine zaman tanımak için antrenman günleri arasında mola verin.

• Nefesinizi düzenleyin. Nefes verirken her türlü çabayı gösterin. Nefes alırken kasların gevşemesi gerekir.
• Antrenmana yeni başlıyorsanız ağır ağırlık kaldırmayın. Egzersizleri yapma tekniğine mümkün olduğunca fazla zaman ayırın.
• Kardiyo egzersizlerini unutmayın. Yağ miktarını azaltmaya yardımcı olurlar.
• Antrenmanınızın sonunda soğuma hareketleri yapın. Uzatmak. Kaslarınızı gevşetmek için banyoya gidin.
• Mümkün olduğunca yürüyerek seyahat edin. Her gün yürüyüşe çıkın. Bu şekilde kalçanızı sıkılaştırabilir ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
• Her sabah jimnastikle başlayın.
• Topuklu ayakkabıları tercih edin. Bu kalçalarda stres sağlayacaktır.
• Asansörü kullanmayı bırakın. Mümkün olduğunda merdivenleri kullanın.

Kaslar eğitildi

Gluteus maksimus kası kalçaların ana kısmını kaplar. Geri kalanın üstünde yer alır. Kalçanın fleksiyon ve ekstansiyonundan sorumlu olan ve pelvisin stabilizasyonundan sorumlu olan bu kastır. Gluteus maximus kası sayesinde yürüyüş sırasında doğal olmayan pelvik eğimler ortadan kalkar.

Gluteus maximus kasının çalıştırılması çoğu sporcu için önemlidir. Sporcular, patenciler ve dövüş sanatları meraklıları, antrenman komplekslerinde gluteus maximus kasını güçlendirmeyi içerir. Bu kası pompalarsanız adım sıklığı artacak ve kalça ekstansiyonu sırasındaki dinamikler artacaktır.

Sonuç

Sabırlı olun ve iyi bir motivasyona sahip olun. Gluteus maximus kasını eğitme sürecine odaklanın.

İlk derslerde yüklere alışacaksınız. Antrenman ritmine girdiğinizde hedef kas grubunun gelişimi başlayacaktır. Dinlenmeyi unutmayın: Kasların iyileşmesi gerekir. Bir haftalık antrenmanın ardından poponuz sıkılaşacak.

Gluteus maximus kası için etkili egzersizler yaptıktan üç hafta sonra görsel olarak fark edilebilir bir etki ortaya çıkacaktır. Bir ayda poponuzu sıkılaştırmanız mümkün. Kalçalarınızı iyi bir şekilde pompalamak için birkaç ay sıkı çalışmaya ihtiyacınız olacak. Düzenli egzersiz.

Kalçaların hacmini ne belirler?

Kalça kasları omurgayı destekler. Gluteus maximus kası en büyük insan kasıdır. Birkaç noktaya bağlı olan pelvisin şeklini oluşturan şey budur:

1. Gluteus maximus kasının uygun şekilde eğitilmesi gerekir. Bu kalçaların sıkılaşmasına yardımcı olur. Onlara esneklik kazandırır.
2. Popo bölgesindeki fazla yağ sadece sonuçları engeller. Ondan kurtulmanız gerekiyor: Kendinizi belirli yiyeceklerin tüketimiyle sınırlandırın, kuvvet antrenmanı ile birlikte kardiyo egzersizleri yapın.
3. Kadınlar kalça bölgesinde dolgunluğa genetik olarak yatkındır. Kalçanın şekli de genetiğe bağlıdır: kalp şeklinde, armut şeklinde, oval, düz. Eğitim, kızların deri altı yağının kaslara oranını değiştirmesine yardımcı olacaktır. Kalçaların boyutu da değişebilir. Ancak poponun şekli doğrudan genetiğe bağlıdır. Ayrıca sporcunun kendisi ve vücudu için en etkili olanı belirleyebilmesi için egzersiz setlerini denemesi gerektiği de unutulmamalıdır.

Güçlü, biçimli kalçalara sahip olmak için bu beş kurala uyun. Sürekli ağrıyan sırtınız, sıkılaşmış kalçalarınız ve ince dar kot pantolonunuz size teşekkür edecek! Bu yazıda kalçalarınızı nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

Güçlü, yuvarlak kalçalar güzel bir vücudun temelidir. Ne yazık ki çoğumuzun böyle bir poposu yok, çünkü günümüzün çoğunu oturarak geçiriyoruz. Güzel bir kalçanın estetiğinden değil de sağlıktan bahsedersek, zayıf kalçalar daha sonraki sorunlara ve hoş olmayan, acı verici fiziksel hislere yol açabilir. Üstelik zayıf gluteal kaslar, düz bacak kürek çekme ve squat gibi egzersizlerin yapılmasını zorlaştıracaktır. Bu nedenle kalça kaslarınızı çalıştırmaya devam edin ve güzel bir figür elde edin!

Poponuzun şeklini ve sıkılığını geri kazanmak için bu hedefi bir öncelik haline getirmelisiniz. Aksi halde hala şık, biçimli kalçalara ve sarkık, düz kalçalara sahip olacaksınız.

Bu beş ipucuyla kıçınızı kalıcı bir depresyon durumundan kurtarın. Daha güçlü ve daha aktif olmanıza yardımcı olacaklar. Ve elbette size muhteşem, çekici hatlar verecekler.

Ancak kalçanın hangi kaslardan oluştuğunu ve nasıl çalıştığını anlamak için öncelikle kalçanın anatomik yapısını anlayalım. Bu nedenle, popoyu güçlendirmek için onları mümkün olduğunca nasıl yükleyeceğimizi ve kalçadaki maksimum sayıda kas lifini nasıl dahil edeceğimizi anlayacağız.

Kalça anatomisi

Şimdi kalçanın yapısına ve fonksiyonlarına bakacağız. Popo kaslarının gerçekleştirdiği işlevlere özellikle dikkat edin. Bu egzersizler gluteal kasların çalıştırılmasında en etkili olacaktır.

Kalçalar gluteus maximus, gluteus medius ve minimus adı verilen üç kastan oluşur. Kuadriseps kaslarının uyluğun dışarı doğru uzamasına ve dönmesine yardımcı olurlar ve uyluğun arka kasları ile birlikte gövdeyi eğik pozisyondan uzatırlar. Ayrıca vücudu yana doğru yatırırlar. Gluteal kaslarda kütle eksikliği otomatik olarak onların zayıflığı anlamına gelir ve bununla birlikte squat'tan zıplamaya kadar tüm bacak egzersizlerinde düşük sonuçlar elde edilir. Omuzlarınızın üzerine çöküyorsanız ve ayağa kalkamıyorsanız bu, kuadriseps ve kalça kaslarınızın gücünü eşit derecede artırmanız gerektiği anlamına gelir.

Gluteus maksimus kası- üç gluteal kasın en büyüğü, elmas şeklinde, düzleştirilmiş bir şekle sahiptir. Uyluğu hafifçe dışarı doğru uzatır ve döndürür, gövdeyi düzleştirir ve sabitler. İliumun dış yüzeyinin arka kısımlarında, sakrum ve kuyruk sokumunun yan yüzeyi boyunca başlar ve femurun gluteal tüberozitesine ve uyluğun fasya latasına bağlanır. Gluteal tüberozite ile kas arasında gluteus maximus kasının trokanterik bursası bulunur.

Gluteus medius kası gluteus maximus'un altında bulunur. Kalça abduksiyonuna katılır; kalça sabit pozisyondayken pelvisi yana doğru kaçırır. Ayakta dururken öne doğru eğilmiş gövdeyi düzeltir, gövdeyi kendi yönünde eğer. Ön kas demetleri uyluğu içe doğru, arka kas demetleri ise dışa doğru döndürür. Kanadın dış yüzeyinden, iliak tepeden ve femurun fasya latasından başlar ve femurun büyük trokanterine bağlanır. Bağlanma alanında gluteus medius kasının trokanterik bursası vardır.

Gluteus minimusÜçünün en derin olanı aynı zamanda kalçanın kaçırılması ve gövdenin düzleştirilmesiyle de ilgilidir. İlium kanadının ön ve alt gluteal çizgiler arasındaki dış yüzeyinden başlar ve femurun büyük trokanterinin ön kenarına bağlanır.

Glute antrenmanınıza çeşitlilik katın

Eğer haftada bir kez yalnızca bir kalça egzersizi yapıyorsanız, rutininizde bazı değişiklikler yapmaya başlamanın zamanı geldi. Kalçalar düzenliliğe ve sıklığa uyum sağlar; onları ne kadar çok eğitirseniz, boyut ve güç olarak o kadar hızlı büyürler. Beşinci noktayı güçlendirmek için düzenli olarak yalnızca bir egzersiz kullanıyorsanız, kalçalardaki kas kütlesini artırmak için başka bir egzersiz ekleyin.

Dene: kalçaları yatar pozisyondan kaldırmak, kalçalar için ek ağırlıklarla egzersizler, yan uzatmalar, kalça ve sırt uzatmaları.

Evde kalçalar için bir dizi egzersiz

Kalçanızın esnemesini daha zorlu hale getirin

Kalça uzantıları pelvik stabilite ve günlük aktif hareket için önemlidir. Yürümek, koşmak, dik durmak ve doğru duruşla oturmak sağlıklı kalçalarla başlar.

Elektronik ve bilgisayarların hakim olduğu günümüz dünyasında insanlar zamanlarının çoğunu kalçalarını bükerek (oturarak) geçiriyorlar. Aynı zamanda psoas kası ve kalça ekstansörleri ve en önemlisi gluteus maximus kası ciddi şekilde zayıflar.

Bu semptomları hafifletmek ve kendinizi güzel bir popoya doğru yola koymak için kalça ekstansörlerinizi düzenli olarak harekete geçirmek akıllıca olacaktır. Kalça uzaması, kalça ve pelvis geriye doğru hareket ettiğinde meydana gelir. En yaygın kalça uzatma egzersizleri squat ve deadlift'tir. Eğer gerçekten güzel ve sıkı bir kalçaya sahip olmak istiyorsanız bu iki egzersizi kesinlikle antrenman programınıza dahil etmelisiniz.

Dene: Deadlift ve squat hareketlerini ana egzersizleriniz olarak kullanın ve her birini daha zorlu hale getirmek için birkaç tane daha ekleyin. Sonuç, Romen deadlift, Romen tek bacaklı deadlift, yüzüstü kalça kaldırma, kalça köprüsü, yan ve arka uzatmalar, hiperekstansiyonlar, dizlerden ellere ve ellerden dizlere sıçrama gibi egzersizlerdir.

Kalçalarınızı biraz daha yanlara doğru hareket ettirin

Kalçalarınız farklı şekillerde hareket edebilir ancak her hareket kalçanızda gerekli esnemeyi yaratmaz. Kalçalarınızdaki kaslar, bacağınızı esnettiğinizde, medial ve lateral rotasyonda, bacağınızı adduksiyon ve abduksiyonda hareket ettirdiğinizde hareket edebilir. Kalçalarınızla dairesel hareketler yaparsanız bunun ne anlama geldiğini anlayacaksınız. Güzel kalçalar elde etme sürecinde kalçaları germenin yanı sıra bir başka önemli nokta daha var - kalçaların yanlara kaçırılması.

Gluteal kas, kalçaları vücudun orta hattından uzaklaştırma sürecinin ana katılımcısıdır. Dış dokuları kalçanın içe doğru dönmesine, iç dokuları ise kalçanın dışa doğru dönmesine yardımcı olur. Güçlü bir kalça kası, kalçanızın istenmeyen hareketlerini kontrol edecektir. Örneğin, sağ bacağınızın üzerinde durduğunuzda sol uyluğunuz sallanıyorsa, gluteal kasınız muhtemelen zayıftır. Gluteal kasınız hiç gelişmemişse iliotibial sistem sendromu ve patellofemoral sendrom gibi durumlara yol açabilir. Bunların hiçbiri özellikle zevkli değil.

Bunu dene: Gluteal kasları güçlendirmek için, kalça ekstansör egzersizinin (kalça abdüksiyonu) ayakta pozisyonda ve aynı sayıda oturma pozisyonunda on tekrardan oluşan iki setini haftalık antrenman aktivitenize ekleyin.

Kalçaları ve elastikiyetini büyütmek için egzersizler

Gluteal kas aktivitesini izleyin

Bütün gün kalçalarınızın üzerine oturursanız, her geçen gün daha da zayıflayacaklardır. Bu zayıflık, egzersiz yaparken diğer kasların şu veya bu mermiyi kaldırmak için zorlanması gerekiyorsa ilerleyebilir - sonuç olarak gluteal kas giderek daha fazla gevşeyecektir. Günde en az 10 dakika boyunca bir dizi monoton ama etkili egzersiz yaparak zayıf kalçalardan kurtulun. Kalça kaslarınızı çalıştırmak, antrenmanınızın verimliliğini önemli ölçüde artıracaktır.

Bunu dene: Her egzersizin günde bir kez 10 tekrarını yapın.

Tek bacaklı glute köprüsü

Gluteus medius kası için "Yangın Hidrantı" egzersizi yapın

Kuş Köpek Egzersizi

Karşı kol ve bacağı dönüşümlü olarak uzatılmış eller ve dizler üzerinde ayakta durma pozisyonuna getirmek.

Ayaktayken kalçayı sıkmak

Kalçanızdaki sürekli gerginliğe dikkat edin

Mekanik gerilim kas büyümesi için idealdir. Mekanik gerilim, kaslar pasif olarak gerildiğinde ve kasıldığında ortaya çıkar. Örneğin, Romanya deadlift egzersizinde en alt pozisyondaki hamstringlerde pasif gerilim meydana gelir. Aktif gerilim kabaca tek elle dambılı kaldırdığınızda bicepslerinizin hissettiği şeydir. Her iki gerilim türü de kas büyümesinde önemli bir rol oynar ve her ikisi de gluteal kasların gelişiminde eşit derecede önemlidir.

Tam hareket aralığıyla egzersiz yaparken kaslarınız hem aktif hem de pasif gerilime maruz kalır. Örneğin squat sırasında oturma pozisyonunda gluteal kaslarınız gerilir (bu pasif gerilimdir), ancak egzersizin üst pozisyonunda gluteal kaslarınız kasılır (bu aktif gerilimdir).

Tüm hareket aralığı boyunca sabit bir gerginlik seviyesini korumaya çalışın. Bu, en iyi sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için tekrar sayısını kontrol altına alın ve egzersizi yaparken sabit bir ritim sürdürün. Ve en önemlisi, egzersizi sırf bitirmek için düşüncesizce yaparsanız her şeyin yolunda gitmesini beklemeyin.

Bunu dene: Mekanik gerilimi artırmak için egzersizleri yaparken belirli bir tempo kullanın. Tempo 2 - 2 - 2 sistemi kullanılarak üç veya dört ritmik tekrarla ifade edilir.İlk sayı aşağı doğru hareketi gerçekleştirmek için geçen saniye sayısını, ikinci sayı duraklamayı ve üçüncü sayı ise saniye sayısını gösterir. Yukarı doğru hareketi tamamlamak için (alt konumdan yükselirken).

Egzersizin temposunu 2 - 2 veya 3 - 3 olarak değiştirebilir ve basitleştirebilirsiniz. Ortadaki duraklamayı ortadan kaldırabilir, hatta artırabilir veya azaltabilir veya örneğin aşağı doğru hareketi gerçekleştirmek için zaman ekleyebilirsiniz. Bir egzersize tempo eklemenin her zaman onu tüm hareket aralığı boyunca gerçekleştirmenize izin vermediğini unutmayın.

Güneşin ilk ışınlarının ortaya çıkmasıyla birlikte her kız, yarından itibaren yeni bir hayatın başlayacağına dair kendine söz verir. Önümüzdeki hafta için görkemli planlar yapılıyor, spor salonu üyelikleri alınıyor.

Bir kızın kalçalarını yuvarlaklaştırmak için hangi kurallara ve ilkelere uyması gerekir?

İnternetteki tüm diyetleri inceliyorlar. Ancak sonuç olarak iş, zaman içindeki fırsatları sınırlandırır - ve değişim için ne güç ne de istek vardır. Yuvarlak bir kalça için bazı kuralları ve egzersizleri biliyorsanız, tonda bir kalça garanti edilir.

Kural 1: Bilgi güçtür

Kasları pompalamak için en azından nasıl çalıştıklarını ve aslında neyin pompalanması gerektiğini bilmeniz gerekir. İnsan kalçası çeşitli kaslardan oluşur.

Poponun şeklini ve yapısını etkileyen başlıcaları şunlardır:

• küçük kas;
• orta kas;
• Büyük kas.

Not gluteal kasların yapısını ve egzersiz setini anlayarak istenen sonucun elde edileceğini. Bunu yapmak için gluteal kasların fonksiyonlarını bilmeniz gerekir.

Kalçalara yuvarlak bir şekil kazandıran en önemli işlevi gluteus maximus kası üstleniyordu. Bu özel kası çalıştırarak poponuzun görünümünü düzeltebilirsiniz.

Gluteal kaslar için sürekli jimnastik yaparsanız istediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz. Özel ekipman gerekmez. Kasları tek tek, sonra birlikte zorlamak gerekiyor. Bu her yerde yapılabilir. Bu egzersiz kaslarınızı sıkılaştıracaktır.

Kural 2: Kan dolaşımını iyileştiren masaj

Gluteal kaslara düzenli masaj yapılması, sıkılaşma ve elastikiyet kazanma sonucunun hızla elde edilmesinde de etkili olacaktır.

En etkili hareketleri ve manipülasyonları öğrenerek masaj evde yapılabilir.. Örneğin duş aldıktan sonra cildin en fazla buharlaştığı dönemde dairesel hareketler yapmak gerekir. Hareketler keyfi olabilir ve herhangi bir yönde yapılabilir.

Kural 3: Doğru ve sağlıklı beslenme

Diyetin kontrolü de önemli bir faktördür. Gluteal bölge, yenen kalorilerin tüm etkisini ilk alan bölge olduğundan, yağ birikintilerinin çoğunu depolar.

Ve burada herhangi bir anlık zevkin kaçınılmaz olarak uzun vadeli hayal kırıklığına yol açacağını hatırlamak önemlidir.

Evde bir kızın kalçasını şişirmek için egzersizler

Elastik ve tonlu bir popo şeklinde maksimum sonuçlara ulaşmak için sürekli ve uzun vadeli bir sürece uyum sağlamanız gerektiğini anlamakta fayda var.

Ve evde yuvarlak kalça şekli için yapılan egzersizler, istediğiniz başarıyı elde etmenize yardımcı olacaktır. Kompleks, farklı vücut tiplerine sahip kızlar için özel olarak tasarlanmıştır.

Yuvarlak kalçalar için egzersizler şunları içerir:

• Köprü– sırtüstü yatarken düzenli pelvik kaldırma hareketleri. Egzersiz bacaklar dizlerden bükülmüş halde yapılır. Bu durumda ayaklar pelvisin genişliğine kadar ve mümkün olduğunca ona yakın olarak açılmalıdır. Ayaklar ve kalçalar arasındaki yörünge 30 cm olmalıdır. Egzersiz yavaş yavaş yapılır. En üst noktada yükseltilmiş pelvis 3-5 saniye tutulur. Doğru şekilde uygulandığında gluteal kasta yanma hissi hissedeceksiniz. 3 sette 20 tekrar yapın. Yaklaşımlar arasındaki mola 2 dakikayı geçmemelidir;
  
• Bacaklarını salla– dört ayak üzerinde bacakların değişen hareketleri. Diziniz, kaval kemiğiniz, dirseğiniz ve eliniz yerle temas edecek şekilde poz alın. Sırt düz ve yere paralel olmalıdır. Bu pozisyondan dönüşümlü olarak bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Yukarıya doğru sallanmanın kalça kasını güçlendirdiğini ve aynı pozisyonda yana doğru sallanmanın uyluğun dış kısmını çalıştırdığını unutmayın. Egzersiz 25-30 defadan oluşan 3-4 set halinde yapılır. Etkiyi arttırmak için bacak 3-5 saniye boyunca en yüksek noktada tutulabilir;
  
• Ağız kavgası ve hamleler– gövdeyi indirirken öne doğru adım atın. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, mide sıkışmış, dizler bükülmüş. Sırtın hafif bir eğriliğine izin verilir. Önemli bir nokta solunum sistemi üzerindeki kontroldür. Nefes verirken çömelerek öne doğru hamle yapın ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Ani hareketler sırasında kasların zorlanmasını önlemek için egzersizi sorunsuz bir şekilde yapmanız gerekir. kas kütlesinin uyum sağlaması için zaman vermek. Akciğer yaparken bacağınız 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Diz ayak parmaklarının hizasını aşmamalıdır. Her bacakta 15 kez 3 set gerçekleştirin. Bir sonraki antrenmanda 2-3 hamle ekleyerek tekrar sıklığını artırın. İsterseniz ağırlık ekleyebilirsiniz. Bunlar sıradan dambıllar olabilir;
  
• Hamleler- ileriye doğru büyük bir adım. Hamle derin olmamalıdır. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta, sırt düz, ayak parmakları düz duruyor. Nefes verirken bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ileri doğru hamle yapın. Önemli olan ileri bacağınızı kontrol etmektir.. Öndeki bacak hareketleri koordine etmeli ve aynı zamanda tüm vücut yükünü topuğun üzerinde tutmalıdır. Egzersiz 3 yaklaşımla 15-20 kez yapılmalıdır;
  
• Yengeç– vücut ağırlığının büyük kısmını kollara yüklerken bacakları dönüşümlü olarak kaldırmak. Başlangıç ​​pozisyonu yerde oturmak, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller arkadadır. Avuç içi, yengeç pençesinin yapısını anımsatan parmaklar farklı yönlere bakacak şekilde yere dayanmalıdır. Vücudu yukarı kaldırırken yere temas eden noktalar ayaklar ve avuç içi olmalıdır.. Ve bu pozisyondan bacaklar birer birer mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırılır. Egzersiz her bacakta 3 yaklaşım için 15-20 kez yapılır. Yaklaşımlar arasındaki mola 3 dakikadan fazla değildir;
  
• Yıldız– Kolların ve bacakların farklı yönlere eşzamanlı uzatılması. Egzersiz, yüz üstü yatar pozisyonda gerçekleştirilir. Bacaklar düz, kollar öne doğru uzatılmış. Nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı eşzamanlı olarak farklı yönlere hareket ettirin. Egzersizi yaparken sırt hafifçe kavislidir, baş kaldırılır. Nefes aldığınızda her şey orijinal konumuna geri döner. Frekansı 20 kez tekrarlayın. Aralarında 2-3 dakikalık bir ara vererek 3 yaklaşımın yapılması gerekir;
  
• bot– Kolların ve bacakların aynı anda kaldırılması. Başlangıç ​​pozisyonu yüz üstü yatmaktır. Kollar vücut boyunca düz bir çizgi şeklini andıracak şekilde uzatılmıştır. Nefes verirken her iki bacak da birbiriyle eşzamanlı olarak yükselerek bir tekne şekli oluşturur.. En yüksek noktada bacaklar 2-3 saniye oyalanır. Nefes alırken orijinal konumlarına dönerler. Egzersizin kalçalara yuvarlak bir şekil vermek için çok etkili olduğu düşünülmektedir. 3 yaklaşımda 15-20 kez yapılması önerilir;
  
• Öğle yemeği– Tüm vücut ağırlığının bir bacaktan diğerine aktarılması. Başlangıç ​​pozisyonu oturmak, bir bacak yana doğru uzatılmış, avuç içi yerde, omuzlar hafifçe geride. Vücut ağırlığının yükü bükülmüş bacağa yönlendirilir. Hafif bir sıçramada konum değişir. Bükülmüş bacak düzleşir, düz bacak bükülür. Yani vücut ağırlığının yükü dönüşümlü olarak bir bacaktan diğerine hareket eder. Pozisyon değiştirirken eller yerden kalkıyor. Egzersiz her bacakta 3 yaklaşımla 15 kez yapılır. Yaklaşımlar arasındaki mola 3-4 dakikadır.
  

Bu egzersiz seti haftada 3-4 kez yapılır. Efekti arttırmak için ayrıca ağırlıklandırma ajanlarını da kullanabilirsiniz. Egzersizleri daha kolay ve daha büyük miktarlarda yapmak için nefes alma tekniğinizi izlemeniz gerekir.

Spor salonunda bir dizi egzersiz

Her kız minimum çabayla anında sonuç elde etmek ister. Özellikle kalça söz konusu olduğunda. Haklı olarak vücudun en çekici kısmı olarak kabul edilirler, bu nedenle kalçalara yuvarlak bir şekil verme egzersizlerine yaklaşım dikkatli ve düşünceli olmalıdır.

Dikkat olmak! Spor salonunda dambıl ile düşüncesiz bir yaklaşım ve kaotik egzersizler ile kasların aşırı yüklenmesi olasılığı yüksektir. Gelecekte kaslar herhangi bir yüke yanıt vermeyi bırakacaktır. Bu nedenle yuvarlak kalçalar için doğru egzersizleri seçmeniz gerekir.

Spor salonunda antrenmana başlamadan önce daima hafif bir ısınma yapmaya çalışın.

Kas fonksiyonunu uyarmak için ısınma gereklidir. Isınma hafif ve kısa olsun ama zorunlu olmalı. Kaslara istenilen tonu vermek için 5 dakika yeterlidir. Bu bir koşu bandında koşmak veya bisiklete binmek olabilir.

Spor salonunda yuvarlak kalçalar için egzersizler şunları içerir:

• Ağırlıkla derin çömelme– Tercihe göre kettlebell veya halterle yapılabilir. Yükü yavaş yavaş artırarak 1 kg'lık küçük bir ağırlıkla başlamanız gerekir. Nefesinizi izlemeyi unutmayın. Başlangıçta etkisi artan 2 yaklaşımla 10-15 kez yapılır. Diz ekleminde ağrı oluşursa egzersizi durdurun;
• Halterle hamleler– yavaş bir hızda yapılır. Halterin ağırlığı bir tarafa çekilebileceği için kişinin mümkün olduğu kadar odaklanmış olması gerekir. Başlangıç ​​​​olarak, hamleler bir pim ile yapılır ve yavaş yavaş farklı kütlelere sahip ağırlıklar şeklinde yükler eklenir. Egzersizi 3 yaklaşımla 10 kez gerçekleştirin. Yaklaşımlar arasındaki mola 5 dakikayı geçmemelidir;
• Bacaklarla bench press- etkili egzersizlerden biri. Herhangi bir spor salonunda gluteal kasları pompalamak için tasarlanmış özel bir platform vardır. Sırt bastırılmalı, bacaklar bükülmeli ve platformun ortasına dayanmalıdır. Bacakları uzatırken hem gluteal kaslar hem de iç kısım çalışır. Egzersiz 3 yaklaşımda 15 kez yapılır. Platform tanklarına ilave ağırlık eklenebilmektedir.

İş yerinde bile yapabileceğiniz egzersizler

Spor malzemelerine dayanmayan basit egzersizler var. Bu tür egzersizlerin temel avantajı neredeyse her yerde yapılabilmesidir.

Gluteal kaslar sadece evde veya spor salonunda değil aynı zamanda işte de pompalanır. Bu egzersizlerden biri kalkmadan yapılır. Dik oturmanız, sırtınızın düz olması gerekir. Derin bir nefes alın ve nefes verirken aynı anda kalça kaslarınızı gerin ve karnınızı içeri çekin.

3-5 saniye bu pozisyonda kalın. Bu durumda hem gluteal kaslar hem de karın kasları etkilenir. Bu egzersizin sıklığı ortalama 20 defa, 3 settir. Günlük antrenmanlara uygundur.

Çömelme aynı zamanda yuvarlak bir kalça şekli oluşturmak için yaygın olarak yapılan egzersizlerden biridir.

Bunu yapmak için sandalyeden bir adım uzaklaşmanız gerekir. Bir teneke askerin pozunu alın. Nefes verirken kalçanızı koltuğun kenarına değdirmeye çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir sandalyeye oturmayın. 3 yaklaşımda 20 kez gerçekleştirin. Yaklaşımlar arasındaki mola 3-4 dakikadır.

Buzağı kaldırma çoğu kız için favori bir egzersizdir. Bunu yapmak için sandalyenin arkasında elleriniz rahat bir şekilde sırtını tutabilecek şekilde durmanız gerekir. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselirken, kalçanızı içe doğru çekiyormuş gibi gluteal kaslarınızı germeniz gerekir. Başlangıç ​​pozisyonunda rahatlayın. Bu egzersizi yaparken tüm bacak kasları devreye girer.

Ortalama olarak 3 yaklaşımda 30 kez yapılması önerilir. Bir dizi basit egzersizle kalçanıza yuvarlak bir şekil verebilirsiniz. Üstelik egzersizler basittir ve özel ekipman gerektirmez. Uygun herhangi bir yerde ve herhangi bir zamanda gerçekleştirilir.

Egzersiz setinin tamamını 2 hafta boyunca her gün yaparsanız, bu iyi bir alışkanlık haline gelecektir.

3 hafta içinde ilk sonuç farkedilecektir. Ayrıca kendinizi sürekli formda tutma arzusu da olacaktır.

Fitness eğitmenlerinden ipuçları: Bir kız için sıkı, yuvarlak kalçaları hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Uzmanlar en çok beslenmeye önem veriyor. Ürünler mümkün olduğunca kullanışlı olmalıdır.

Not! Yuvarlak kalça şekline yönelik egzersizler ancak diyetin tamamı gözden geçirildiğinde etkili olacaktır. Orucun size asla yuvarlak bir popo vermeyeceğini unutmayın.

Önemli olan düzenliliktir.Özellikle ilk başta egzersizleri sürekli yapmak gerekir. Ayrıca antrenman sırasındaki tüm hareketlerin yavaş ve konsantre olması gerektiğini de unutmamalısınız. Hareket hızı anında sonuç getirmeyecektir.

En önemli nokta doğru nefes almaktır. Nefes verirken egzersizin kendisi yapılmalı ve nefes alırken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu alınmalıdır.

Ayrıca günlük rutininizi de hatırlamanız gerekir. Uyku sürekli ve ortalama 7-8 saat olmalıdır. Yorgun bir kişi birçok kez daha az egzersiz yapacak ve bu da istenen sonucu etkileyecektir.

Ulaşılamaz zirveler yoktur, asıl önemli olan çabalamaktır ve sonra her şey yoluna girecektir. Kalçaya yuvarlak şekil verecek egzersizler yapma zihniyeti başarının yarısıdır. İlk sonuçlar ortaya çıktığında daha da büyük bir teşvik ortaya çıkacak.

Bir kadının gluteal kaslarını pompalamak için en etkili egzersizler hakkında faydalı video

Yuvarlak kalça şekli için egzersizler nasıl yapılır - bu videoyu izleyin:

Kalçanızı nasıl yuvarlayacağınızı ve bir dizi egzersizi öğrenmek için şu videoyu izleyin:

Farkettim ki sert kalça erkeklerin bakışlarını çeker göğüslerden büyük mü? Yapmamış olsanız bile, istatistiklere göre bunun gerçekten doğru olduğunu bilin. Bu, "beşinci noktanıza" ciddi bir şekilde bakmanın, onu fındık kadar güçlü ve mümkün olduğunca iştah açıcı hale getirmenin zamanının geldiği anlamına gelir. İşe başlamak!

Poponuzu nasıl çekici hale getirirsiniz?

Eğer zayıfsanız:
Yiyeceklerin kalori içeriğini artırın, diyetinize spor takviyeleri (protein) ekleyin.
Güç antrenmanına kendinizi adayın.

Çekiciliğe ulaşmanın başka yolları da var:

• lipolifting - hedef bölgenin liposculpture'u (kişinin kendi yağının karın bölgesi ve kalçadan kalça bölgesine nakli). Iggy Azalea, Kylie Jenner ve Jennifer Selter'ın bir zamanlar bu işleme başvurduğu biliniyor.
• İmplantlar meme büyütmeye benzer ancak teknik olarak biraz daha karmaşık ve “yeni” bir operasyondur. En ünlü "silikon izmaritleri": Nicki Minaj, Kim Kardashian, vb.
• kalça bölgesinde dolgulu şekillendirici giysi veya iç çamaşırı. Şekilleri mükemmelleştirmenin en kolay yolu :)

Biraz anatomi

Gluteus maksimus kası(M. gluteus maksimus) grubun en dikkat çekici kasıdır, dev bir kastır ve tüm vücuttaki en güçlü kaslardan biridir. Gövdeyi sabitleme, kalçayı uzatma ve döndürme işlevini yerine getirir.

Gluteus medius kası(M. gluteus medius) yandan veya arkadan bakıldığında farkedilen küçük bir kastır. Gluteus maximus'un üst kısmında yanal olarak bulunur. Kalçanın abduksiyonuna, kalçanın iç ve dış rotasyonuna katılır.

Gluteus minimus(M. gluteus minimus) gluteus maximus kasının altında yanal olarak uzanan küçük bir kastır. Onu görmek imkansız. bu nedenle hiç görünmüyor. Fonksiyonel olarak gluteus medius kasına benzer.

Teknik (çapraz geçişte bacak kaçırma):

• manşeti bacağınıza takın ve karabinayı bloğa asın.
• Ayağa kalkın ve makineyi ellerinizle tutun, bu dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
• Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve egzersizi bitirene kadar düzleşmeyin.
• Nefes verirken gluteal kasınızı kullanarak bacağınızı geriye doğru hareket ettirin.
• Nefes alırken, sarsılmadan bacağınızı orijinal konumuna getirin.
• Bu şekilde gerekli sayıda tekrar yapın, ardından bacak değiştirin.

Antrenmandan sonra soğumayı unutmayın! Sana iyi şanslar!