Bir saatlik eğitim programı. Yeni başlayanlar için spor salonu: eğitim programı

Arkadaşlar herkese merhaba. Bu yazımda vücut geliştirme antrenman programlarını bu kaynağın ilkelerinden ve makalelerinden yola çıkarak derledim. Bu rejimlere bağlı kalarak sonunda hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturabileceğinizi garanti ederim.

Bana göre kas geliştirmek fiziksel olmaktan ziyade entelektüel bir iştir. Her şeyi net bir şekilde düşünmek ve planlamak önemlidir. Ve bunu ne kadar iyi yaparsanız, o kadar iyi sonuçlar elde edersiniz.

Her şeyi anlatacağım ve göstereceğim bu dersi bu yüzden bu kadar dikkatli hazırladım.

EĞİTİMLERE GELİRKEN YANINIZDA NELER GETİRMELİSİNİZ?

1. Vücut geliştirme için antrenman günlüğü + kalem veya fitness uygulaması AtletiQ
2. Su (normal gazsız 1-1,5 litre, sizin takdirinize bağlı olarak)

1) EĞİTİM GÜNLÜĞÜ (1. ADIM ÖZELLİK BAŞARININ anahtarıdır!)

Günlüğün özü: kas büyümesini kontrol edin. Büyüyen kas kütlesi sürekli ilerleyen bir yüktür. Aşamalı bir yük olması için çalışma ağırlıklarınızı, tekrarlarınızı, yaklaşımlarınızı kontrol etmeniz, her şeyi bir günlüğe yazmanız ve ne ve nasıl olduğunu görmeniz gerekir!

Bu şemada aşağıdaki yük ilerlemesini kullanacağız (açıklamalar için aşağıya bakın):

1. YÖNTEM. Diyelim ki Pazartesi günü 6 tekrar için 50 kg incline bench press yaptınız, bu bir sonraki antrenmanda (gelecek Pazartesi) 7 veya 8 veya 9 veya 10 tekrar için 50 kg yapmanız gerektiği anlamına geliyor (gücünüze bağlı olarak). Her durumda, bir öncekinden bir, iki veya üç tekrar daha fazla yaptıysanız göreviniz tamamlanmış demektir.

ÇÖZÜM: O hafta 6 kez 50 kg'dı, bu hafta zaten 7 kez veya 8 veya 10 (ne kadar aldığınıza bağlı olarak) = yükün ilerlemesi = kas büyümesi.

2. YÖNTEM. Tamam, eğimli baskıda 12 tekrara kadar çıktık. Bu 12 kez 50 kg'dır. Bir sonraki ilerleme tekrarları değil, çalışma ağırlığını artırmak olacaktır. Yani: 6-12 tekrar için 52 kg, artık 50 değil, zaten 52 = ağırlıkların ilerlemesi (yani diyelim ki 8 tekrar için 52 kg çıktı, yine 1. ilerleme yöntemini - tekrarları kullanıyoruz) 8 için değil 52 kg yapıyoruz ve zaten 12'de yapıyoruz, sonra yine 2. yöntemi kullanıyoruz ve ağırlığı = 54 kg 6-12 (vb.) artırıyoruz. Sanırım ESSENCE'ı anladınız. 12 tekrardan az yaptık (10 diyelim, 1. yöntemi uyguluyoruz ve tekrarları arttırıyoruz), 12 tekrara ulaşınca ağırlığı arttırıyoruz (2. yöntem). Ve bir şey daha, sadece bench press'te değil, tüm egzersizlerde aşamalı yükleri (her iki yöntemi de) kullanmalısınız (bu sadece sizin için bir örnektir).

ÇÖZÜM: Yükün ilerleyişini (kas gelişimi) yönetmek için bir EĞİTİM GÜNLÜĞÜNÜZ OLMALIDIR.

2)SU – antrenman sırasında gereklidir, çünkü ağız kuruluğu size iyi bir şey getirmeyecektir. Aksine sadece zarar verebilir (baş dönmesi, mide bulantısı), korkmayın, suyun kalorisi yüksek değil, dilediğiniz kadar içebilirsiniz (tabii Coca Cola değil sade su ise, vb., aksi takdirde kalorisi zaten yüksek olacaktır) + antrenman sırasında su, eklemleri sararak ve yumuşak dokulara nüfuz ederek onları yaralanmalardan korur.

Çözünür (toz) formda amino asitlere sahip olanlar için, maksimum etki için suyla karıştırılıp egzersiz sırasında emilebilirler. (gerekli değil)

ÇÖZÜM: Yanınıza en az 1-1,5 litre sade durgun su alın.

Eğitim sırasında yanınızda olması güzel ve bunu neden daha önce tartışmıştık. Şimdi sizlere gün gün ve hafta hafta bir eğitim kompleksinin hazırlanışını sunuyorum.

Temel aldığım 4 eğitim programı belirledim :

1. Yeni başlayanlar için (haftada 3-4 veya 2 egzersiz)
2. orta seviye için (Haftada 3 güne bölünmüş)
3. orta seviye ve daha tecrübeliler için (Haftada 3 ve 5 güne bölünmüş)
4. deneyimli sporcular için (Haftada 5 güne bölünmüş)

Yeni başlayanlar için (haftada 3-4 veya 2 egzersiz)

Spor salonunda bu antrenman programını kullanarak vücut geliştirmeye başladığınızda, en az 6 ay boyunca buna bağlı kalın. Bundan sonra bir sonraki eğitim programına geçebilirsiniz.

Split'i kullanarak vücudu iki antrenmana ayırıyoruz. Bölmek– İngilizceden tercüme edilmiştir. bölmek. Bu, kas gruplarını farklı günlerde böleceğimiz anlamına gelir. Yani:

:

1. 1. Gün – Bacaklar, sırt.
2. 2. Gün – Göğüs, omuzlar, kollar.

Spor salonundaki her antrenmandan sonra ertesi gün dinleniyoruz. Genç değilseniz veya çok stresli bir işiniz varsa, bir gün yerine iki gün dinlenmeyi güvenle kullanabilirsiniz. Bu nedenle haftada 3-4 ya da 2 antrenman yapacağız spor salonunda.

:

• 2. Gün Salı - Dinlenme
• 3. Gün Çarşamba – Göğüs, omuzlar, kollar
• 4. Gün Perşembe - Dinlenme
• 5. Gün Cuma – Bacaklar, sırt
• 6. Gün Cumartesi - dinlenme
• 7. Gün Pazar – Göğüs, omuzlar, kollar

Vesaire. Amacı anladın mı? Sinirli bir işi olanlar, sürekli stresli durumlar, yetersiz beslenme, zaten yaşlanmışsanız vb. ve benzeri. bunun yerine bir günlük dinlenme eklemekten çekinmeyin iki.

Bunun gibi görünecek:

• 1.Gün Pazartesi – Bacaklar, sırt
• 2.Gün Salı – Dinlenme
• 3. Gün Çarşamba - dinlenme
• 4. Gün Perşembe – Göğüs, omuzlar, kollar
• Vesaire.

BACAKLAR VE SIRT

1. Oturarak bacak uzatması 4xMAX (diz eklemlerini ısıtmak için)
2. Squat 1-2x10-15 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma setleri)
3. Bacak presi 1-2x8-10 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma)
4. Pull-up'lar (eğer yapabiliyorsanız) veya çene pull-down'ları 4x8-12
5. Bükülmüş halter sırası 4X8-12

GÖĞÜS-OMUZ-KOLLAR

1. Eğimli bir bankta bench press 1-2x10-15 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma)
2. Incline Dambıl Presi 4x8-12
3. Barbell press, göğüsten ayakta 1-2x10-15 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma)
4. Biceps için halteri kaldırma 1x10-15 (ısınma) + 4x8-12 (çalışma)
5. Çubuklar 4x6-12

Orta seviye için (Haftada 3 güne bölünmüş)

Öncelikle ilk eğitim programının çalışmaya devam edip etmeyeceğine karar verin. Güç ve kas kütlesi kazanmaya devam ederseniz hiçbir şeyin değiştirilmesine gerek yoktur. Bu kural herhangi bir eğitim programı için geçerlidir. Spor salonundaki fiziksel egzersiz seti işe yaradığı sürece onu değiştirmeyin. İlerleme görünmüyorsa bir sonraki seviyeye geçin.

Bu eğitim programının özü aşağıdaki gibidir:Üç antrenmanda tüm vücudu çalıştırıyoruz. Sırtı deltoidlerle, göğsü ise kollarla birlikte çalıştırıyoruz. Bacaklara özel olarak ayrı bir gün ayırdık (bu, en büyük kas grubunun daha iyi eğitilmesine olanak sağlayacaktır). Antrenman günlerini (Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi) kendimize göre ayarlıyoruz. İlerleme kaydettiğiniz sürece bu programa bağlı kalın, size garantili sonuçlar verecek çok etkili bir eğitim sistemidir!

Bunun gibi bir şeye benzeyecek:

• 1.Gün Pazartesi - Bacaklar
• 2. Gün Salı - Dinlenme
• 3.Gün Çarşamba – Geri Deltalar
• 4. Gün Perşembe - Dinlenme
• 5. Gün Cuma – Göğüs, Kollar
• 6-7. Gün. Cumartesi-Pazar – dinlenme

SPLIT eğitimi böyle görünüyor :

• Delta geri döndü
• Göğüs Elleri

Program ve egzersiz seçimi

BACAKLAR

1. Çömelme 4x8-10
2. Tezgah bacak presi 3x8-10
3. Oturarak bacak uzatması 3xMAX (bitirme egzersizi)
4. Baldır yükseltir, ayakta 3x8-10

DELTA GERİ DÖNDÜ

1. Göğse doğru barfiks veya blok sıraları 4x6-12
2. Bükülmüş halter sırası 4x6-12
3. Yatay itme 3x6-12
4. Başın arkasında duran halter presi 3x6-12
5. Çekme (çeneye doğru halter sırası, orta kavrama) 3x6-12
6. Kolların dambıl ile yana doğru kaçırılması 3x6-12

GÖĞÜS ELLER

1. Eğimli bir bankta yatan bench press 4x6-10
2. Incline Dambıl Presi 3x6-10
3. Çubuklar 4x6-12
4. Fransız bench press, 3x6-10 yalan

Orta seviye ve daha tecrübeliler için (Haftanın 3 veya 5 günü bölünmüş olması uygundur)

Bu eğitim programının özü aşağıdaki gibidir: Antrenman sırasında bir kas grubunu çalıştırıyoruz, antrenmanın yoğunluğu artıyor çünkü daha fazla gücümüz var ve belirli bir hedef kas üzerinde daha kapsamlı çalışabiliyoruz.

SPLIT eğitimi böyle görünüyor :

• Pazartesi. GÖĞÜS
• Salı GERİ
• Evlenmek. BACAKLAR
• Perşembe. OMUZLAR
• Cuma. ELLER

Program ve egzersiz seçimi

Pazartesi. GÖĞÜS

Salı GERİ

1. Kaldıraç sırası 4x6-12 tekrar

Evlenmek. BACAKLAR

1. Bacak presi 4x6-12
2. Oturarak bacak uzatması 4x6-12
3. Yatarak bacak kıvırma 4x6-12

Perşembe. OMUZLAR

1. Ayakta sallanma (bir damla setinin 3 yaklaşımı, ilki ağır, orta, hafif, tümü 6-15 tekrar için, 20 saniye dinlenme)

Cuma. ELLER

1. Biceps 4x6-12 için halter kıvırma
2. Dambıllı çekiçler 4x6-12

Bu eğitim programlarının özellikleri (programların açıklamasına bakınız)

1. Haftanın 2,3,5 gününe bölünmüş
2. Tüm planlarda makroperiyodizasyon zorunludur
3. Yükte bir ilerleme var (tüm şemalarda gereklidir)
4. EĞİTİM SÜRESİ – 40-45 DAKİKA!
5. Tüm şemalardaki temel egzersizler
6. 6-12 tekrardan oluşan 4 set halinde çalışın
7. Son tekrar başarısız oldu

Tüm eğitim programlarına ilişkin açıklamalar

1. Kurtarma sürecinde çakışmaya neden olmayan akıllı 2, 3, 5 günlük SPLIT'ler kullanıyoruz.
2. Makro aşırı yükleme kullanıyoruz (her antrenmanda ağırlıkları kademeli olarak arttırıyoruz ve programı bozmadan planlanan tekrar sayısında çalışıyoruz - planlanandan daha ağır ağırlıklar almıyoruz).
3. HER İKİ YÜK İLERLEME YÖNTEMİNİ (1. YÖNTEM tekrarı, 2. YÖNTEM ağırlıkları artırma) kullandığımız bir EĞİTİM GÜNLÜĞÜ tutuyoruz.
4. Temel egzersizler kullanıyoruz (bunlar birkaç kas veya kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir; kısacası serbest ağırlıklarla yapılan ağır egzersizlerdir). NEDEN? Çalışmaya ne kadar çok kas dahil olursa, kas kütlesinin genel gelişimi için o kadar iyidir.
5. Altın ortalamayı, yani 2 ısınma yaklaşımından sonra 3-4 çalışma yaklaşımını kullanıyoruz (bu yaklaşımlar ısınma + öncü yaklaşımı içerir, burada ısınma boş bir çubuktur, ardından ağırlık eklenir (%50-60) 12-15 tekrar aralığında. Daha sonra daha fazla ağırlık ekleyin ve 8-10 tekrar için başlangıç ​​yaklaşımını (zaten çalışma setinin %70-80'i) yapın. Ve ancak bundan sonra çalışma yaklaşımlarını (100 tekrar) gerçekleştirin. %).
6. Her egzersiz 6-12 tekrar gerçekleştirir. Bunun tek istisnası 15-20 tekrar yaptığımız baldır kaslarıdır (incinme). NEDEN? Gerçek şu ki kas yetmezliği 10-30 saniye içinde gerçekleşmelidir. Bu zaman aralığında en fazla 6-12 tekrar yapmak için zamanınız olacak. AMA baldır kasları (incinme) durumunda çünkü orada genlik çok kısa, sonra bu süre içinde 6-12 tekrar yapmayı başardık, SONRA BURADA bu süre içinde 15-20 tekrar yapacak zamanımız olacak. Alt bacak için tekrar sayısını artırmanın sırrı budur.
7. FAILURE kullanırsak (yani son tekrar başarısızlıktır), egzersizin son tekrarını artık doğru teknikle tamamlayamazsınız. ÖNEMLİ: başarısızlık 10-30 saniye içinde gerçekleşmelidir (6-12 tekrar).

EĞİTİM öncesi eylemleriniz

1) Egzersiz günlüğünüzü açın ve o haftanın önceki sonuçlarını görün. Daha sonrayaz:

1. Haftanın günü (örneğin Pazartesi)
2. Kas grubu (örneğin GÖĞÜS)
3. Numara (örneğin, 07/1/2013)
4. Çalışma ağırlığı, setler, tekrarlar (örneğin 50 kg X 10 kere X 4 YAKLAŞIM).

Son paragrafta ÖNEMLİ ilerleme (Yükü ŞİMDİ ne ​​kadar artıracağınızı öğrenmek için o haftanın önceki sonuçlarına bakın. Tüm bunlar günlük sayesinde yükün ilerleyişini kontrol etmek için yapılır (aşağıdaki nasıl tutulacağına bakın).

EĞİTİM GÜNLÜĞÜ NASIL TUTULUR

Bu yöntemin en uygun ve anlaşılır olduğunu düşünüyorum, ancak sizin için uygun olan diğer yöntemleri de kullanabilirsiniz (asıl olan, özü anlamanızdır).

İlk Pazartesi günü tüm egzersizleri, ağırlıkları, tekrarları, yaklaşımları yazdım. Anlamanız için aşağıda bunu yapmanın ne kadar kolay olduğuna dair net bir örnek var (ama şunu da ekledim - burada 1. yöntemi kullanıyoruz, bunu yazmaya gerek yok, bunu anlamanız için).

Pazartesi: GÖĞÜS (07/1/2013)

1. Incline Bench Press 50 kg x 6 tekrar x 4 set
2. Incline Dumbbell Press 16 kg x 6 tekrar x 4 set
3. Barbell bench press 50kg x 6 tekrar x 4 set

Gelecek Pazartesi: CHEST (07/8/2013) – burada 1. ilerleme yöntemini kullanıyoruz

1. 50kgx10x4
2. 16kgx10x4
3. 50kgx10x4

Gelecek Pazartesi: CHEST (07/15/2013) - burada 1. ilerleme yöntemini kullanıyoruz

1. 50kgx12x4
2. 16kgx12x4
3. 50kgx12x4

Gelecek Pazartesi: GÖĞÜS (22.07.2013) - burada 2. ilerleme yöntemini kullanıyoruz

1. 53kgx6x4
2. 18kgx6x4
3. 53kgx6x4

2) İyi bir ısınma yapın . Ağırlık olmadan ısın. Alnınız terle kaplanana kadar 5 dakika boyunca. Vücudunuzu döndürün, kollarınızı yukarı aşağı, sağa sola sallayın, ip atlayın... burada hayal gücünüz daha çok çalışır. Isınmanın amacı vücudu, kasları, bağları ve eklemleri ısıtmak ve vücudu kuvvet çalışmalarına hazırlamaktır.

Daha sonra egzersize devam edin, örneğin bench press, 12-15 tekrar aralığında hafif ağırlıklarla (çalışma ağırlığının% 50-60'ı) gerçekleştirin. Daha sonra daha fazla ağırlık ekleyin ve 8-10 tekrar için ileri bir yaklaşım (zaten çalışma setinin %70-80'i) yapın. Ve ancak o zaman çalışma yaklaşımlarını uygulayın (% 100). Tüm bu ısınma ve öne çıkma yaklaşımları kasları ısıtmak ve ağır kuvvet çalışmalarına hazırlamak için yapılır. Aşağıdaki egzersizlerde ısınma artık o kadar önemli değil, nasıl hissettiğinize bakmanız gerekiyor (psişe için ısınma da yapabilirsiniz).

3) Her antrenmandan sonra soğumak önemlidir . Soğuma – antrenmanın sonunda gerçekleştirilir. Kardiyovasküler sistemi sakinleştirmek, kaslardaki kan durgunluğu riskini azaltmak, kas ağrısının ortaya çıkmasını önlemek, kasılan kasları normal durumuna döndürmek, vücut ısısını normale düşürmek vb. için sakinleştirici egzersizlerden oluşur. Sadece uzanıp rahatlayabilirsiniz.

4) Antrenmandan hemen sonra soyunma odasına girdikten sonra basit karbonhidrat + hızlı protein tüketmek ÖNEMLİDİR.

Şu anda protein-karbonhidrat penceresi açılıyor ve besinler birçok kez daha iyi ve daha hızlı emiliyor. AMA unutmayın, antrenmandan ancak 30-40 dakika sonra tam bir öğün yiyebilirsiniz, bu nedenle hızlı karbonhidratlar + hızlı proteinler tüketiriz.

Örneğin:

• Basit karbonhidratlar (herhangi bir tatlı: çikolata, Snickers, zencefilli kurabiye, muz, tatlı meyve suyu)
• Hızlı proteinler (Peynir altı suyu proteini veya amino asitler, gainer veya normal haşlanmış yumurta).

Doğru beslenmeyle birleştirildiğinde bu eğitim rejimi harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır, inanın bana neden bahsettiğimi biliyorum.

Tamam şimdilik sana verdimÜÇeğitim kompleksleri (2,3 ve 5 günlük bölümler) , tüm diyagramların özelliklerini ve açıklamalarını anlattı, adım adım eylemler verdi.

Bu üç egzersizden son egzersiz setini çıkardım çünkü bu eğitim programlarından kökten farklı. Nedenini, ONU ÇALIŞARAK öğreneceksiniz!

Fasya- omurgalılarda ve insanlarda organları, kan damarlarını, sinirleri kaplayan ve kaslar için kılıflar oluşturan bağ dokusu zarıdır; Destekleyici ve trofik işlevleri yerine getirir.

Fasyayı eğitirken asıl amacımız : Mümkün olduğu kadar çok vitamin, mineral, amino asit, oksijen vb. sağlanması. kasın içine girmenin yanı sıra onu çevreleyen fasyayı germek - bu, maksimum kas büyümesi elde etmenizi sağlar. Fasya kas büyümesinde sınırlayıcı bir faktördür çünkü kas yalnızca boş alan olduğu sürece büyür. Bunları 7 set halinde belli bir tarzda çalıştırarak fasyayı esnetebilir ve böylece kas büyümesine yer açabiliriz.

İnsan vücudunda 3 tip fasya bulunur ancak vücut geliştiriciler bunlardan yalnızca birine dikkat etmelidir - derin fasya. Vücudun kaslarını, kemiklerini, sinirlerini ve kan damarlarını çevreleyen yoğun fibröz bağ dokusudur. Bu kolajen lifinin yüksek yoğunluğu, derin fasyaya sağlamlık ve bütünlük kazandırır. Genişleyebilirliği ve esnekliği lif sayısına göre belirlenir. Başka bir deyişle bazılarımızın fasyası diğerlerine göre daha kalın ve daha serttir.

Genetik olarak yetenekli vücut geliştiricilerin fasyası incedir, dolayısıyla kasları daha büyük ve daha kabarık görünür; klasik örnekler Ronnie Coleman ve Phil Heath'tir; bunlar ince fasyaya sahip insanlardır. Kasları daha kolay genişler.

Ancak örneğin Jay Cutler'ın kalın bir fasyası var. Ancak gördüğünüz gibi bu onun daha fazla kas kütlesi kazanmasını engellemedi ancak kasları biraz yuvarlak görünüyor.

Fasya nasıl eğitilir?

Genel olarak her zamanki gibi 6-12 tekrar kullanarak ağır ağırlıklarla antrenman yapmalısınız, belirli bir hedef kas grubu için planlanan egzersiz sayısını tamamladığınızda antrenmanın sonunda yapmalısınız. son egzersizi (genellikle yükün izole edildiği simülatörlerde) 12-15 tekrardan oluşan 7 set halinde gerçekleştirin, setler arasındaki dinlenme minimum düzeydedir (30 saniyeden fazla değil, mümkün olan maksimum pompalamayı elde etmenin tek yolu budur). Fasya eğitimi olacak).

7 yaklaşımdaki son egzersiz, antrenmanın sonunda aynı ağırlıkla yapılır, kural olarak ağırlığı% 30 azaltırız.

Örneğin bench presste 70 kg yapıyorsanız 70*30:100 = 21 kg. Bu da son egzersizin (7 setlik fasya antrenmanı 21 kg ile yapılacağı) anlamına geliyor.

Antrenman sırasında mümkün olduğunca fazla su içmek çok önemlidir. Kişisel özelliklerinize (terleme), mevsime ve kilonuza bağlı olarak en az 1,5 litre. Yaz aylarında daha fazla suya ihtiyaç duyarsınız.

7 set fasya eğitimi için hangi egzersizler en iyisidir?

Deadlift, squat vb. gibi temel bileşik egzersizler. - iki nedenden dolayı kötü bir seçim:

1. Diğer kasları da etkileyerek hedef kasa tam yük vermelerini engellerler.
2. İyi bir teknik ve denge gereklidir, kısa sürede çok sayıda seti tamamlamaya çalıştığınızda bunlar bozulur.

En iyi seçim simülatörlerdir (çünkü yalıtkan bir yük vardır), bizi ilgilendiren de budur.

Fasya eğitimi ile birlikte derlenmiş bir eğitim programı örneği

Yeni başlayanlar için haftada 5 gün SPLIT (program deneyimli sporcular için uygundur) gibi spesifik bir antrenman programı örneği derledim, bununla antrenman yapmanın bir anlamı yok. Her zamanki eğitim şeması, ancak sonunda fasyayı eğiten son bir egzersiz var, bugün tartıştığımız şey bu.

Pazartesi. BACAKLAR

1. Oturarak bacak uzatması 4xMAX (ısınma olarak egzersiz tamamen göz ardı edilebilir)
2. Omuzlarda halterle squat 4x6-12
3. Bacak presi 4x6-12
4. Yatarak bacak kıvırma 4x6-12
5. Simülatörde duran buzağılar 4x15-20
6. 4x15-20 makinada oturan buzağılar
7. FASCIA: oturma bacak uzatması 7x10-15

Salı GÖĞÜS

1. Eğimli bir bankta bench press (30 derece artık yok) 4x6-12 tekrar
2. Eğimli dambıl presi (30 derece) 4x6-12 tekrar
3. Yatay bir bankta bench press 4x6-12 tekrar
4. FASCIA: Smith makinesinde 7x10-15 eğimli bir bankta halter veya dambıl ile bench press

Evlenmek. GERİ

1. Chest Pull-Up veya Chest Pull-Up (barfiks yapamayanlar için) 4x6-12 tekrar
2. Eğilmiş halter sıraları 4x6-12 tekrar
3. Bükülmüş dambıl sırası 1 kol 4x6-12
4. Yatay blok sırası 4x6-12 tekrar
5. FASCIA: yatay blok çekme 7x10-15

Perşembe. OMUZLAR

1. Orta tutuşlu (broş) 4x6-12 ile çeneye kadar halter sırası
2. Halter presi, göğüsten ayakta 4x6-12
3. Dambıl yana doğru yükselir (sallanır) 4x10-15
4. FASCIA: Salınım, ayakta (3 set düşme seti, ilki ağır, orta, hafif hepsi 6-15 tekrar, 20 saniye dinlenme)

Drop setler ağırlık düşürdüğünüz setlerdir. Örneğin 6-15 tekrar için 12 kg, 6-15 tekrar için hemen 10 kg, 6-15 tekrar için hemen 8 kg ve 20 saniye dinlenerek 3 set yapın.

Cuma. ELLER

1. Biceps 4x6-12 için halter kıvırma
2. Barlar (tricepslere vurgu) 4x6-12
3. Dambıllı çekiçler 4x6-12
4. Yakın tutuşlu halter presi 4x6-12
5. FASCIA: Biceps curl + Blokta kol ekstansiyonu) üst set 7x10-15.

Süperset Bir vücut geliştirmecinin aynı kas grubunu çalıştırmak üzere tasarlanmış iki farklı egzersizi birleştirip dinlenmeden yaptığı ağırlık antrenmanıdır. Bizim durumumuzda biceps için halter curl yaptık ve hemen blokta dinlenmeden kol uzatma yaptık!

Her şeye değinmeye, göstermeye çalıştım, başka ne ekleyebileceğimi hayal edemiyorum. Sizi temin ederim ki, diğer kaynaklar hiçbir zaman değerli hiçbir şeyi paylaşmayacak, en azından ücretsiz olarak. Bu nedenle olumlu geri bildirimlerinizi bekliyorum.

Rica etmek: Sevgili vücut geliştirme guruları, eğer bu siteden bilgi kopyalıyorsanız en azından Orijinal kaynağa bir bağlantı ekleyin, insan olun!

Saygılarımla yönetici.

Bir antrenman programı, bir erkeğin vücudunu mükemmel hale getirmek için ihtiyaç duyduğu şeydir.

Sonuçta egzersizlerin kombinasyonu, egzersiz sıklığı ve hatta tekrar sayısı çok büyük önem taşıyor.

Farklı hedefleri olan erkekler için çeşitli sınıf seçeneklerine bakalım - kilo vermek, kas kütlesi kazanmak ve değişen derecelerde antrenman yapmak için.

Spor salonu antrenman programı

Spor salonunda doğru bir antrenman planı oluşturmak için, Öncelikle hedefinize karar vermelisiniz ki bu da zulüm görüyor. Olabilir:

• aşırı kiloya karşı mücadele;
• kas geliştirme;
• güç göstergelerinde artış;
• rahatlamanın iyileştirilmesi;
• Elde edilen formu korumak.

Yalnızca bir yön seçin. Kendinizi çok fazla dağıtmamalısınız: iki hedef belirlerseniz, ikisine de tam olarak ulaşılamaz.

Isınmak

Isınma egzersizleri eklemleri ısıtır, yağlanmaları artar ve bunun sonucunda kıkırdağa daha az stres biner. Tendonlar daha elastik hale gelir ve yırtılma riski azalır. Kaslarda daha fazla kuvvet gelişir.

Daha fazla antrenman yapmadan ısınmak, ısınmadan antrenman yapmaktan daha faydalıdır.

Isınma için 10 dakika süre verilir. Aşağıdaki bileşenlerden oluşur:

1. Koşma, atlama, kardiyo ekipmanı üzerinde çalışma - 4-5 dakika. Nabız 130-160 atım/dk'ya çıkmalıdır. Bu, vücudu bir bütün olarak ısıtır.
2. Dönme hareketleri ile tüm vücut, özellikle omurga, dizler ve omuzlar yüklenir. Bu, eklemleri hazırlamanıza olanak tanır.

Temel Egzersiz Planı

"Tabanın" avantajı, çalışmaya en fazla sayıda kas ve eklemin dahil olmasıdır.

Ana temel egzersizler:

• halter kullanarak ağız kavgası;
• yatarak halter kaldırma;
• Deadlift.

Sporcu, kişisel bir program hazırlamadan önce egzersizleri seçer ve bunları kas gruplarına göre sıralar. Sayıları antrenman sıklığına göre değişmektedir. Haftada iki kez spor salonuna giderseniz, seans başına beş olmak üzere bir düzine egzersiz yeterlidir. Bu formda kalmak için yeterlidir.

Daha sonra egzersizler aşağıdaki prensibe göre antrenmanlar arasında dağıtılır:

• kas geliştirme antrenmanı(güçlü yönler): 3'e kadar grup çalışılır (antrenman sıklığına bağlı olarak), egzersizler bloklar halinde düzenlenir - kas grubu başına 2-3, başka bir seçenek de antagonist kasları sırayla eğitmektir;
• fazla ağırlık: tüm kaslara küçük bir yük, sırasıyla üst ve alt yük, blok prensibi kullanılmaz;
• kabartma çalışması: Vücudun özelliklerine, diyetin doğasına bağlı olarak hem birinci hem de ikinci prensipler mümkündür; egzersizler kilo alırken olduğu gibi aynı sırayla yapılır;
• form desteği: formun nasıl edinildiğine bağlıdır.

Temel eğitimin süresi artık 40 dakika değil. Bu süre zarfında sporcu tüm testosteronu harcar.

Tekrar ve yaklaşım sayısı

Bu parametre özellikle antrenmanın yoğunluğunu etkiler. Isınma dahil olmak üzere yaklaşmalar ve tekrarlar aşağıdaki şekilde dağıtılır (yaklaşmalar/tekrarlar):

• kas büyümesi için: temel - 4-6/6-12, yardımcı - 3-4/10-15;
• güç artışı: temel - 4-7/2-6, yardımcı - 3/8-12;
• fazla ağırlık: 3-4/12-20;
• rahatlama: 3-4/12-15.

Kasların büyümesi için strese ihtiyaçları vardır.. Bu tür stres, egzersiz tekrarlarında (ekleme veya azaltma), kilo artışında, egzersiz yapma yönteminde değişiklik yapılmasıdır. O zaman vücudun strese uyum sağlayacak zamanı yoktur. Diğer bir faktör de programdaki egzersizlerin benzerleriyle değiştirilmesi, ardından aynı kas gruplarının farklı şekilde çalışmaya başlamasıdır. Alışılmadık hareketleri antrenmanlarınıza eklemelisiniz.

Esneme

Bu blok aynı zamanda antrenmanın başlamasından önce de gerçekleştirilir. Uzatmak:

• kuadriseps;
• femoral biseps;
• uyluğun dış, iç yüzeyi;
• kalçalar;
• arka kısmı küçük;
• havyar.

Germe 5 dakika boyunca yapılır, daha sert gruplar iki kat daha uzun süre çalışır.

Programlar

Kilo kaybı için

Antrenman süper setler halinde gerçekleştirilir. Çiftler halinde egzersizler birbiri ardına yapılır, ardından 2-3 dakika ara verilir ve çift tekrarlanır. Başlangıç ​​seviyesine hakim olunduğunda tekrar ve set sayısı artar.

Programa diyet eşlik ediyor.

Kas kütlesi oluşturmak için

Yeni başlayan sporcular için

Yeni başlayanlar için eğitim, vücuda strese alıştırır, kas geliştirmenize ve gücü artırmanıza olanak tanır.

İleri düzey sporcular için

Böyle bir sporcu için program oluşturmanın zorluğu, birinci veya ikinci yıldan sonra kas büyümesinin durmasıdır. Daha sonra farklı bir prensiple eğitim düzenliyorlar.Program şu prensipler üzerine inşa ediliyor:

1. Yüksek yoğunluk.
2. Çalışma ağırlığı, programı onunla tamamlayabilmeniz için seçilmiştir.
3. Açıklanan egzersizlerin sırası her yeni egzersizde değişir.
4. Kaslar iki temel ve bir o kadar da yardımcı egzersizle çalıştırılır.
5. Setler arasında sporcu yaklaşık 3 dakika dinlenir.

Bacaklar ve kalçalar için

Vücudun orantısız görünmesini önlemek için bacak ve gluteal kasların pompalanması için özel programlar sunulur.Eğitim aşağıdaki egzersizleri içerir:

Eğitim haftada 1-2 kez yapılır.

3 gün boyunca tam program

Düzenli eğitimle bu program erkek vücudunun normale dönmesine yardımcı olacaktır.

Geleneksel olarak önce ısınırlar ve sonunda esnerler.

Bölünmüş eğitim

Bu antrenmanlar bireysel kas gruplarının farklı günlerde çalışmasını içerir. Yüksek düzeyde stresle ilişkilidirler. İşte deneyimli bir sporcu için dört günlük bir bölüm.

Ne kadar süre öğrenim görmeliyim?

Bir antrenman tasarlamak kolay bir süreç değildir. Sporcunun güçlü ve zayıf yönlerini bilmek için 1-2 ay sonra yapılan ayarlamalar gerektirir. Bazı egzersizler sonuç vermemekle kalmayıp tam tersi etki de yaratabilir.

Antrenman seviyesine bağlı olarak vücut programa farklı şekillerde alışır:

• yeni başlayanlar için - 10–18 hafta;
• bir yıldan fazla süredir pratik yapanlar için - 8-10 haftada;
• deneyimli sporcular için - 4-6 haftada.

Eğitim programını değiştirmeye ihtiyaç varsa, o zaman sadece gücü değil aynı zamanda da değiştirirler.

Sabit bir yükleme sıklığıyla ve eğitmenlerin tavsiyelerine uyulduğunda ilk sonuçlar 1,5-2 ay içinde ortaya çıkar. Ancak farklı kasların farklı şekilde geliştiğini dikkate almak önemlidir. Örneğin karın kaslarını şişirmek kol kaslarından daha zordur.

Ayrıca etkinlik beslenme yöntemine de bağlıdır. Yiyecekler kasların yapı malzemesi olan yeterli miktarda protein içermelidir.

• Balık yağı, A, D vitaminleri ve omega-3 dahil çoklu doymamış yüksek yağ asitlerini içeren doğal bir onarıcıdır.
• Kategori:

Yemeklerle birlikte günde 3 kapsül alın. Tedavi süresi 4 haftadır.

OMEGA-3D "Academy-T" yenilikçi bir ÜÇLÜ EYLEM FORMÜLÜ'dür. Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, antioksidan Koenzim Q10 ve amino asit L-karnitin'in benzersiz birleşimi, ürüne güçlü sinerjistik özellikler kazandırır ve sağlıklı yağların sağlanmasını, yağların oksidanlardan korunmasını ve hücrelerde tam emilimini sağlar.
OMEGA-3D'nin faydalı etkileri:
- metabolizma hızında artış;
- viskoziteyi azaltarak kanın reolojik özelliklerini iyileştirmek, kan basıncını düşürmek, kardiyovasküler hastalıklar, kan pıhtıları, felç ve kalp krizi riskini azaltmak;
- kandaki trigliserit seviyesini azaltır, bu da kalp hastalığı riskinin azalmasına yol açar;
- kalp hücreleri için ATP üretiminin uyarılması;
- genel tonu ve dayanıklılığı arttırmak;
- kilo kaybı;
- bağışıklığın normalleştirilmesi;
- Beyin fonksiyonunun iyileştirilmesi, ruh halinin yükseltilmesi. Medulla %60 yağdan oluşur ve düzgün çalışması için özellikle Omega-3 yağ asitlerine ihtiyaç duyar;
- Yağ kütlesinde artış riski taşımayan sağlıklı bir enerji kaynağı;
- Sporda en önemli testosteron da dahil olmak üzere hormon üretiminin artması.

VPLAB Beslenme | BCAA 8:1:1 ?

10 gr (bir ölçek) ürünü 200 ml su ile karıştırın. Hazırlandıktan hemen sonra içilir. Antrenmandan önce 1 porsiyon.

Protein sentezinin ana maddesi olan esansiyel dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) güçlü bir anabolik etkiye sahiptir ve katabolizmayı önler. L-glutamin, BCAA'ların etkisini artırarak daha etkili kas büyümesini ve iyileşmesini destekler. Yeni nesil ultramikronize BCAA'lar, en iyi çözünürlük ve acılığın tamamen yokluğuyla öne çıkıyor. Lösin - izolösin - valin 8:1:1 oranı, kas dokusunun anabolik potansiyelini maksimuma çıkarmak için idealdir.

VPLAB Beslenme | Ortak Formül?

Glukozamin, kondroitin ile kombinasyon halinde bağ dokusunun sentezinde yer alır, kıkırdak yıkımı süreçlerini önler - osteoartrit gelişimini onarır ve hatta tersine çevirir, kıkırdak dokusunun aktif restorasyonunu uyarır.
VPLab "Sıvı Eklem Formülü":
- Kas-iskelet sisteminin eklem hareketliliğini ve fonksiyonel durumunu iyileştirir
- Kas yorgunluğunu azaltır
-Egzersiz sonrası eklemleri onarır
- Eklem ve omurga hastalıklarında ağrı ve iltihabı azaltır

VPLAB Beslenme | Ultra Erkek Spor Multivitamin Formülü?

Günde 2 defa 1 kapsül

Vitamin ve mineral kompleksi VPLaboratory Ultra Erkek Spor Multivitamin Formülünün alınması, erken yorgunluğa, yetersiz iyileşmeye ve vücut tonunun azalmasına neden olan vücuttaki besin eksikliğinin giderilmesine yardımcı olacaktır.

Program kapsamında egzersizlerin bir dökümünü bulacaksınız.

Pazartesi

1. Ortak ısınma. Başın eğilmesi ve dönmesi, omuzların, dirseklerin ve bileklerin dönmesi, vücudun yanlara ve öne doğru eğilmesi, pelvisin dönmesi, kalçanın yana doğru uzatılması, dizlerin ve ayakların dönmesi. Her yönde 10 dönüş (eğim) gerçekleştirin. Isınmanın tamamı 5 dakikadan fazla sürmez.
2. Isınmak(yoğun bir şekilde gerçekleştirilir):
   • Zıplayan Valeler - 30 saniye;
   • yerinde koşmak - 30 saniye;
   • ip atlama - 100 kez.
3. Güç bloğu:
   • klasik şınav - 10 defadan oluşan üç set;
   • dambıla basın - 15 kez üç set;
   • Bükülmüş dambıl sıraları - her kolda 10 kez üç set;
   • ağız kavgası - 20 kez üç set;
   • leğen kemiğini tek ayak üzerinde kaldırmak - her bacakta 10 kez olmak üzere üç set;
   • vücudu basına kaldırmak - 20 kez üç yaklaşım;
   • tekne - 10 kez 3 set;
   • klasik tahta - 30 saniye tutun, üç yaklaşım.
4. Esneme. Tüm germe egzersizlerini 30 saniye boyunca yapın.

Salı

1. Ortak ısınma.
2. Isınmak
3. Devre eğitimi #1. Egzersizleri ölçülü bir hızda yapın, durmamaya çalışın ve dinlenmeyi minimumda tutun. Aşağıdaki egzersizlerden altı tur gerçekleştirin:
   • 5 şınav;
   • 10 basın yükseltmesi;
   • 15 ağız kavgası.
4. Devre eğitimi #2. Bu antrenman Tabata protokolü kullanılarak süreli olarak gerçekleştirilir. 20 saniyede yapabildiğiniz kadar egzersiz yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Altı turu tamamlamanız gerekiyor. Yani zamanlayıcıyı 3 dakikaya ayarlayıp başlıyorsunuz.
   • burpee;
   • Kaya tırmanıcısı;
   • squat (öncelikle jump squat yapmayı deneyin, eğer devam edecek gücünüz yoksa düzenli squat yapın).
5. Esneme.

Çarşamba - dinlenme

Perşembe

1. Ortak ısınma.
2. Isınmak.
3. Güç bloğu:
   • ters şınav - 10 kez üç set;
   • hamleler - her bacakta 10 kez olmak üzere üç set;
   • ayakta dambıl salınımı - 10 kez üç set;
   • pelvisin bir bankta destekle kaldırılması - 10 kez üç yaklaşım;
   • Eğilmiş dambıl kaldırmaları - 10 kez üç set;
   • basın için bacak kaldırma - 20 kez üç set;
   • tekne - 10 kez üç set;
   • klasik tahta → sağ tarafa yan tahta → klasik tahta → sol tarafa yan tahta - her birini 30 saniye basılı tutun.
4. Esneme.

Cuma

1. Ortak ısınma.
2. Isınmak
3. Devre eğitimi #1. Egzersizleri ölçülü bir hızda yapın, durmamaya ve dinlenmeyi minimumda tutmaya çalışın. Aşağıdaki egzersizlerden altı tur gerçekleştirin:
   • Geniş kollu 5 şınav;
   • 5 ters şınav;
   • 10 atlama çömelmesi;
   • 30 saniye plank + 30 saniye dinlenme.
4. Devre eğitimi #2. 30 saniyede yapabildiğiniz kadar egzersiz yapın ve ardından 30 saniye dinlenin. İki devre yapın:
   • burpee;
   • IP atlama;
   • Kaya tırmanıcısı;
   • Zıplayan Valeler;
   • bir hamlede bacakları değiştirerek.
5. Esneme.

Cumartesi ve Pazar

Dinlen ve iyileş. Ya uzanabilirsiniz.

Evde antrenman programının güç bloğu

Şınav

Bu, triceps ve göğüs kaslarını pompalamak için evrensel bir egzersizdir. Şınavları hemen doğru şekilde yapmaya çalışın: dirsekleriniz 45 derecelik bir açıda, karın kaslarınız ve kalçalarınız gergin ve vücudunuz düz bir çizgi.

Yatarken tam şınav çekemiyorsanız ayaklarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Ayaklarınızın üzerinde şınav çekmek sizin için zor, ancak dizleriniz üzerinde çok kolay oluyor. Bu durumda, uzanarak mümkün olduğu kadar çok şınav çekin ve ardından dizlerinizin üzerine çökün.

Geniş kollu şınavlarda vurgu göğüs kaslarına kayar ve triceps daha az yük alır.

Ters şınav

Bu egzersiz aynı zamanda triseps ve göğüs kaslarının çalışmasına da yardımcı olur. Sırtınızı sandalye gibi statik bir desteğe çevirin, parmaklarınız size bakacak şekilde ellerinizi üzerine koyun ve şınav çekin.

Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükebilir veya tamamen düzeltebilirsiniz, ikinci seçenek daha zordur. Omuzlarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirmeye çalışın. Ancak derinlik konusunda aşırıya kaçmayın: yaralanmayla sonuçlanabilir.

Bu egzersiz orta deltoidlerinizi çalıştırmanızı sağlar. Kollarınızı açın, dirseklerinizi hafifçe bükün, omuzlarınızı kaldırmayın.

Dambıllarınız yoksa (küçük dambıllar yaklaşık 200-300 rubleye mal olur, set olanlar daha pahalıdır, ancak ikinci el satın alabilirsiniz), bir buçuk veya iki litrelik şişe su alın. Elbette bu küçük bir ağırlık ama başlangıç ​​için yeterli olacaktır.

Bu egzersiz arka deltoid kasları çalıştırır. Dambıl veya su şişelerini alın, vücudunuz neredeyse yere paralel olacak şekilde eğilin, dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı açın.

Elinize dambıl veya su şişesi alın, dirseklerinizi bükün, dambılları omuz seviyesinin hemen üzerine kaldırın ve avuçlarınızı kendinizden uzağa çevirin - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur. Ondan dambılları yukarı doğru sıkar ve geri indirirsiniz.

Bu egzersiz latissimus dorsi kaslarını çalıştırır. Bir dambıl veya bir su şişesi alın, yan yana duran iki sandalye gibi sağlam ve yeterince uzun bir destek bulun.

Ağırlığı sağ elinize alın, desteğe gidin, sol bacağınızı dizinizden bükün ve sol elinizi onun üzerine koyun. Ağırlığı aşağıda olacak şekilde elinizi indirin ve ardından sırt kaslarınızın nasıl gerildiğini hissederek kemerinize doğru çekin.

Tek ayağınızı desteğe koymanıza gerek yok, sadece elinize yaslanmanız yeterli. Önemli olan vücudunuzu iyi eğmektir. Zemine ne kadar paralel olursa latissimus dorsi kasları o kadar iyi yüklenir. Aksi takdirde arka deltoid kaslara daha fazla yük biner.

Squat, uylukların ve gluteal kasların ön kısmında iyi çalışır. Derine inmeye çalışın ama aynı zamanda sırtınızı dik tutun, topuklarınızı yerden kaldırmayın ve dizlerinizi açın. Ayak parmaklarınızı 45 derece çevirin.

Akciğerler ayrıca gluteal kasları ve kuadrisepsleri de iyi çalıştırır. Bunları evde yerinde yapmak daha uygundur. İleriye doğru bir adım atın, arkadaki bacağınızın diziyle yere dokunun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ön bacağın dizindeki açı 90 derece olmalıdır. Dizinizin ayak parmağınızın ötesine geçmediğinden emin olun.

Bu egzersiz gluteal kasları iyi çalıştırır. Sırt üstü yere yatın, bir bacağınızı dizinizden bükün ve topuğunuzun üzerine koyun, diğerini düzeltin. Gluteal kaslarınızın gerildiğini hissederek pelvisinizi kaldırın ve indirin. Daha sonra bacak değiştirin.

Gluteal kasları harekete geçirmek için başka bir egzersiz. Omuzlarınızı bir kanepeye veya sandalyeye yaslayın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde pelvisinizi kaldırın ve ardından kendinizi indirin.

Bu, rektus abdominis kasını çalıştırmak için popüler ve etkili bir egzersizdir. Yere yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükerek yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin. Yüksekliği dizdeki açı 90 derece olacak şekilde seçin. Egzersizi vücudunuzu kaldırıp indirerek yapın.

Bu egzersiz rektus abdominis kasının alt kısmını çalıştırır. Sırt üstü yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur. Pelvisinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, ardından sırtınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yatar pozisyonda durun. Vücudunuz tek bir çizgide uzatılacak şekilde karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Belirtilen süre boyunca bu pozisyonu koruyun. Yukarıdaki fotoğraf iki konumu göstermektedir: solda normal bir tahta, sağda ise bir yan tahta. Bunları birleştirebilirsiniz.

Kışın gelişiyle birlikte ortalama bir insan, başka bir plaj sezonunun çok yakında olduğunu ve ölçeğindeki ibrenin kabul edilemez rakamlar gösterdiğini fark etmeye başlar. O halde kendinizi toparlamanın zamanı geldi. Yani çoğu durumda spor salonuna gitme arzusu vardır. İnsan oraya vardığında muhtemelen hiçbir şey anlamadığı yeni bir dünya keşfeder. Bugün spor salonuna kaydolursanız nelere dikkat etmeniz gerektiğinden bahsedeceğiz. Yeni başlayanlar için hiçbir şeyi kaçırmamak son derece önemlidir, böylece olumlu bir sonuç çok uzun sürmez. Aşağıda yeni başlayanlar için temel eğitim programları da tartışılacaktır.

Eğitimci

Spor salonuna girdiğinizde yapmanız gereken ilk şey bir antrenör tutmaktır. Ne kadar akıllı ve başarılı bir insan olursanız olun, bir profesyonel sporu daha iyi bilir çünkü bu onun işidir. Bu nedenle bu durumda ayakkabılarınızla gururunuzu soyunma odasında bırakmak daha iyidir. Birkaç ay sonra, tüm egzersizlerin tekniğini zaten öğrendiğinizde antrenörü reddedebilirsiniz. Ancak ilk başta bir uzmana güvenmek daha iyidir.

Eğer bir antrenöre paranız yetmiyorsa ya da bir antrenör kiralamak istemiyorsanız hala bir çıkış yolu var. İnternette fitness ve vücut geliştirme hakkında birçok bilgi bulabilirsiniz. Makaleler ve videolar yeni başlayanlar için yeterli temel bilgileri edinmenize yardımcı olacaktır. Antrenör olmadan bilgi edinmenin bir başka yolu da daha deneyimli sporcularla iletişim kurmaktır. Odadaki hiç kimse tavsiyenizi veya desteğinizi reddedemez. İnsanları sık sık kendi faaliyetlerinden uzaklaştırmayın.

Arkadaş

Başarılı derslerin önemli bir bileşeni destektir. Bu nedenle her zaman motive kalabilmek için bir arkadaşınızla spor salonuna gitmek daha iyidir. Yorgun olduğunuzda ve evde kalmak, kanepede uzanıp en sevdiğiniz diziyi izlemek istediğinizde, sadık bir yoldaş sizi eğitime gitmeye zorlayacaktır. Sen de onun için aynısını yapacaksın. Ayrıca yakınlarda en az bir tanıdık olduğunda spor salonuna yeni başlayanlar kendilerini çok daha rahat hissederler.

Önemli olan arkadaşlarınıza ve deneyimli sporcularınıza başarılarınızla övünmemek. Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız ve vücudunuzu yeni tonlandırmaya başladıysanız, aşırı gayret, önümüzdeki birkaç gün boyunca şiddetli kas ağrısı nedeniyle hiçbir şey yapamayacağınız gerçeğine yol açacaktır. Ve bu sadece en iyi senaryo. Ve bir yıldan fazla bir süredir antrenman yapan insanlar, başlangıç ​​seviyesindeki bench press'in ne kadar olduğunu hiç umursamıyorlar. İnsanlar salona gelip gidiyorlar. Kimse yabancılara dikkat etmiyor. Ancak tavsiyeye veya yardıma ihtiyacınız varsa deneyimli bir sporcu bunu reddetmeyecektir.

daralma

Spor salonuna yeni başlayanlar için eğitim ilk başta zordur. Yeni başlayan ne yaptığını anlamıyor, kaslarını hissetmiyor. Sadece antrenörün talimatlarını takip ediyor. Ancak bir süre sonra eylemlere ilişkin tam farkındalık gelecektir. O zaman her hareket kasıtlı olacaktır. İlk başta yanlış bir şey yaparsanız utanmayın. Herkes bir noktada başladığı için kimse sana gülmeyecek. Doğru teknik gelecektir, yeter ki sabırlı olun.

Artık eğitimin kendisi hakkında konuşmanın zamanı geldi. Spor salonuna geldiğinizde kendinize zarar verebilirsiniz. Bunun olmasını önlemek için ders planına sıkı sıkıya uymanız ve süper güçlerinizi göstermeye çalışmamanız gerekir. Yeni başlayanlar için spor salonu, iradenizin, kararlılığınızın ve bir programa göre yaşama yeteneğinizin test edileceği bir yerdir.

Göz önünde bulunduracağımız ilk program belli bir temel oluşturmayı amaçlıyor. Sporcuyu daha ileri, daha zor testlere hazırlamayı içerir. İçinde özel bir bilgelik ya da özel bir teknik yoktur. Bu program öncelikle serbest ağırlıklarla çalışmayı içerir. Bunun nedeni basit; her spor salonunda belirli bir kası çalıştırmak için tasarlanmış özel egzersiz makineleri bulunmaz. Sorunun ortaya çıkmaması için (bu simülatördeki egzersizin yerini ne alabilir?), program mümkün olduğunca basitleştirilmiştir. Ancak haftada üç kez yapılması gerekiyor. Sporcular tecrübe kazandıkça programı 4-6 güne çıkarırlar. Ama bunun şimdilik bize hiçbir faydası yok.

İlk gün

Şunun gibi bir şeye benziyor:

1. Isınmak. 10 dakikaya kadar sürede yapılır. Egzersiz ve kardiyo antrenmanı sağlar.
2. Göğüs kasları. Dambıl bench press yapmanız gerekiyor, bunları yanlara da kaldırabilirsiniz.
3. Triseps. Çeşitli olanlar üst bloğun aşağısında dar bir tutuşla yapılır.
4. Omuz. Önünüzde dambıl olacak şekilde kollarınızı kaldırın. Daha sonra ayakta halter presini yapıyoruz.
5. Karın antrenmanı (seçtiğiniz herhangi bir egzersiz).
6. Esneme.

İkinci gün

Adım adım eğitim şuna benzer:

• Isınmak.
• Geri. Eğimli pozisyonda kemere farklı halterler yapıyoruz. Geniş kavrama pull-up'ları sağlanır.
• Biceps curl: dambıl veya halter curl. Halteri Scott bench'inde kaldırmak.
• Omuz. İlk önce dambılları yanlara doğru kaldırın. Daha sonra çeneye halter satırları yapıyoruz.
• Basın üzerinde çalışıyoruz.
• Esneme.

Üçüncü gün

Program biraz değiştirildi:

1. Isınmak.
2. Bacaklar: halterle ağız kavgası, makinede uzatma ve bükme.
3. Omuzlar: Pek-Dek simülatöründe kolların kaçırılması.
4. Basmak.
5. Esneme.

Tüm egzersizler 10-15 kez üç set halinde yapılır. Yanında farklı sayıda tekrarın belirtildiği durumlar hariç. Mermilerin ağırlığı, yukarıda belirtildiği gibi tam olarak aynı sayıda yaklaşımı yapabilecek şekilde seçilmelidir. Elbette her şeyin gücünüze bağlı olduğu egzersizlerde, örneğin pull-up'larda veya karın antrenmanlarında, yapabildiğiniz kadar çok şey yapmanız, performansınızı en üst düzeye çıkarmaya çalışmanız gerekir.

Isınmanın yanı sıra antrenmanın başında boş bir barla ısınma yaklaşımları da yanlış olmayacaktır. Her egzersizden önce değil, belirli bir kas grubunun antrenmanına başlamadan önce yapılmalıdır. Kasları bildiğiniz gibi kanla gelen besinlerle zenginleştirmek için 10-20 tekrar yeterli olacaktır.

Yukarıda her kas grubunun belirli bir günde çalıştırıldığı standart kas grubunu tartıştık. Ama başka bir yöntem daha var. Ona göre, tüm vücut kapsamlı bir şekilde eğitiliyor - spor salonuna yapılan bir gezide. Yeni başlayanlar için bu yaklaşım da oldukça etkilidir. Karşılaştırma için onu da analiz edelim.

2 Numaralı Program

İlk bakışta bu program olağanüstü görünüyor. Ancak muazzam bir etki sağlar. Antrenman şuna benziyor:

• Isınmak.
• Omuzlar: Halteri başınızın üzerine kaldırmak, çeneye doğru kürek çekmek.
• Bacaklar. Halterle squat yapıyoruz.
• Biceps. Çubuğun kaldırılmasını sağlar.
• Geri: Mermiyi eğimli bir konumda kemere doğru çekin.
• Göğüs: bench press (düz bench).
• Basın: asılı bacak kaldırma.
• Esneme.

Ayrıca haftada üç gün egzersiz yapmanız gerekir. Her antrenmanda sadece egzersizler tekrarlanır. 20 yaşın altındaysanız haftada bir ders, göğüs ve omuzları genişletmeyi amaçlayan bir kompleksle değiştirilmelidir. Şuna benziyor:

1. Isınmak.
2. Süper bir derin squat ve kazak serisi. Her egzersiz 15-20 kez yapılır. Yaklaşım sayısı - 3.
3. Pull-up'lar (göğse, başın arkasına, ters kavrama) 3/15-30.
4. Düşüşler (maksimum genlik) - 3-4/20-30.
5. Barda asılıyken bacak yükselir.
6. Esneme.

Tüm kas gruplarını çalıştıran bir programla başlanması tavsiye edilir. Spor salonuna yeni başlayanlar için ilk seferde yoğun bir şekilde pompalamanıza gerek yoktur. İlk 1-2 ay bu antrenman planını uygulayıp daha sonra her kasın ayrı ayrı ilgilendiği standart bir programa geçilebilir.

Yeni başlayan kızlar için spor salonu

Erkeklerin aksine kızlar, kural olarak spor salonuna büyümek için değil, tam tersine daha fit, daha ince olmak ve fazla kilo vermek için giderler. Ağırlıklarla çalışırken genç bir bayanın kadınlığını kaybettiği ve "etekli sporcu" haline geldiği yönünde bir görüş var. Ancak bu kesinlikle doğru değil. Birincisi, normal bir kız, vücudu bir erkeğinkinden farklı bir yapıya sahip olduğu için öyle olamayacaktır. Kas büyümesine yatkın değil. İkincisi, kızların antrenman programında yer alan egzersizler ve ağırlıklar, bir kadını kas yığınına dönüştürmeyi amaçlamıyor. Bu nedenle, daha adil cinsiyet temsilcilerinin de antrenman yapmak için spor salonuna gitmesine düşman olmamalısınız.

Yeni başlayan kızlar için eğitimin amacı tüm vücudu kapsamlı bir şekilde çalıştırmaktır. İncelik kazanmanın ve kilo vermenin yanı sıra. Bu nedenle en uygun program bir gün tüm kas gruplarının çalıştırıldığı program olacaktır. O rahat. Sonuçta, yoğun bir program nedeniyle antrenmanları sık sık atlarsanız, dikkatten mahrum kalan kaslar olmayacaktır. İşte bir kız için standart bir program örneği:

• Kardiyo egzersizleri - dakikada 100-120 atım nabız ile 10 dakika.
• Isın ve gerin.
• Asılı bacak/diz kaldırma.
• Oturmuş bacak uzatması.
• Kısa hiperekstansiyon.
• Dambıl bench press.
• Göğse üst kasnak (ters kavrama) - 2/10-12.
• Dambıl baş üstü presi.
• Kaldırmaları biceps içindir.
• Bir bankta çıtırtılar.

Ayrı olarak belirtilenler dışındaki tüm egzersizler 10-12 defadan oluşan üç set halinde yapılır. Spor salonuna ilk kez geldiğinizde tam bir kardiyo ve ısınma yapmalısınız. Ve güçlü olanlar - tek bir yaklaşım. Tekrarlar arasındaki mola yaklaşık bir dakikadır. İkinci antrenman daha yoğun olabilir. Her egzersiz için iki yaklaşım yapmanız ve molayı 50 saniyeye indirmeniz gerekir. Üçüncü kez tam teşekküllü bir programa göre eğitime başlamanın zamanı geldi. Birkaç hafta içinde diğer yeni başlayanların da uygulamaya başladığını göreceksiniz. Spor salonundaki program daha kolay olacaktır. Deneyimli bir sporcu gibi hissedeceksiniz. Gelecekte de bu olumlu tavrı sürdürün, her şey yoluna girecek.

Çözüm

Yeni başlayanlar için eğitim, eğitime makul bir yaklaşım ve deneyimli bir mentorun olmaması durumunda tam bir strese dönüşebilir. İlk başta büyük olasılıkla hiçbir şey işe yaramayacak. Bu nedenle spor salonuna gitmeye karar verirseniz dikkatli olmalısınız. Yeni başlayan erkekler için bu yol kadınlardan daha kolay olacaktır. Ancak daha adil cinsiyetin temsilcileri bile eğer arzuları varsa sporda iyidirler. Bugün spor salonuna yeni başlayan birini hangi zorlukların beklediğini ve ilk etapta hangi egzersizlere dikkat edilmesi gerektiğini öğrendik.