Evde yağ yakmak için çeşitli kardiyo egzersizleri. Spor salonunda ve evde kilo kaybı için kardiyo egzersizleri Kilo kaybı için kardiyo egzersizlerine nasıl başlanır

Kardiyo eğitimi (Yunancadan " kardiyo", kalp), kalp atış hızını arttıran fiziksel egzersizlerin yapılmasıdır. Temel olarak kardiyo ile vücut aerobik modda çalışır ve daha fazla oksijen tüketir. Kardiyo antrenmanı türleri arasında koşma, tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme ve ip atlama yer alır. Ayrıca kardiyo modunda kuvvet antrenmanı da yapılabilir.

Vücudun kardiyo antrenmanı sırasında ekstra enerjiye ihtiyacı olması nedeniyle, geleneksel olarak kardiyonun kilo vermenin ve hızlı bir şekilde yağ yakmanın en iyi yolu olduğuna inanılır. Ancak çoğu insan, kardiyo antrenmanı sırasında ne kadar çok ter salınırsa etkinliğinin de o kadar yüksek olacağından emindir. Ancak bu görüş yaygın bir efsaneden başka bir şey değildir.

Gerçekte kardiyonun etkinliği kalp atış hızınıza ve antrenmanınızın toplam süresine göre belirlenir. Kilo vermek için genellikle içeride kalmanız, haftada en az 2-3 kez 30-40 dakika egzersiz yapmanız gerekir. Bu sonuçta ne kadar kalori (ve sonuçta yağ) yaktığınızı belirleyecektir.

Kilo kaybı için kardiyo eğitimi

Düzenli kardiyonun kilo kaybına yol açmasının mekanizması, kalorilerin rezervlerden anında yakılması değil, vücudun, fiziksel egzersiz yapmak için kaslarda hızla erişilebilen enerji rezervleri oluşturma yeteneğinin kademeli olarak gelişmesidir. Temel olarak kardiyo antrenmanı kişinin metabolizmasını değiştirir.

Basit bir ifadeyle, kardiyo ile vücut karbonhidratları daha iyi kullanmayı öğrenir. Fazla kaloriler karın yağı yerine kaslarda glikojen olarak depolanmaya başlar. Aynı zamanda kilo vermek, yalnızca diyette genel bir kalori eksikliği durumunda elde edilen, antrenman sonrası iyileşme süresinin bir parçasıdır. İşte bu yüzden kilo vermek için diyet yapmak her zaman antrenmandan daha önemlidir.

Kilo kaybı için kardiyonun faydaları:

• Artırmak
• Dokulardaki kan dolaşımını iyileştirir
• Glikoz metabolizmasını iyileştirin ve iştahı normalleştirin
• İnsülin ve kolesterol seviyelerini normalleştirir

Kardiyo antrenmanı ve kalori harcaması

Kalori yakmak (daha doğrusu vücudu yakıt olarak yağ rezervlerini kullanmaya zorlamak) için öncelikle kaslarda depolanan karbonhidrat rezervlerini formda boşaltmanız gerekir. Bu nedenle kilo vermeye yönelik kardiyo ya uzun süreli (en az 30-40 dakika) olmalı ya da aktif kuvvet antrenmanından hemen sonra, kan şekeri seviyesinin minimum olduğu zamanlarda yapılmalıdır.

Bir diğer etkili tür ise HIIT interval antrenmanıdır ancak bu tür antrenman, birkaç kilo vermek isteyen sıradan insanlardan çok profesyonel sporcular için daha uygundur. Bu durumda uzun süreli, orta yoğunlukta kardiyo en iyisi olacaktır.

Kilo vermede diyetin önemi

Ayrıca kardiyo eğitimi sırasında yakılan kalorileri yeterince değerlendirmenin gerekli olduğunu da not ediyoruz - çoğu zaman rakam göründüğü kadar büyük değildir. Aslında bir kutu Coca-Cola, 30 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye eşdeğerdir. Başka bir deyişle, yiyeceklerdeki fazla kaloriyi kontrol etmek, aynı kalorileri spor salonunda yakmaya çalışmaktan çok daha kolaydır.

Diğer şeylerin yanı sıra tüketilen yiyecekler de önemli bir rol oynar. Yüksek GI'ye sahip hızlı karbonhidratlar yemek, kandaki insülin değişikliklerinin neden olduğu "yanlış" bir açlık hissine neden olur. Bu tam olarak şekerin, tatlıların ve unlu mamullerin zararıdır - kalori içeriği açısından değil. Kardiyonun avantajı düzenli egzersizin insülin üretimini normalleştirmesidir.

Geleneksel olarak koşmak, kilo vermek ve hızlı bir şekilde yağ yakmak için en iyi kardiyo örneği olarak kabul edilir. Ne yazık ki, yeni başlayanlar genellikle nasıl doğru şekilde koşacakları konusunda en ufak bir anlayışa sahip değiller. Aslında bir insanın yüzmeyi öğrendiği gibi koşmayı da öğrenmesi gerekir. Kötü formda ve yanlış ayakkabılarla koşmak (özellikle düz ayaklarınız varsa) kolayca ciddi diz yaralanmalarına neden olabilir.

Aynı zamanda, uzun boylu ve obez kişiler için koşmak kesinlikle önerilmez, çünkü şok yükleri diz ve kalça eklemleri üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahip olup kronik ağrının gelişmesine neden olur. Aşırı kilonuz varsa kilo vermek için tercih edilen kardiyo türleri egzersiz bisikletleri, eliptik yürüyüş veya yüzmedir.

Koşmanın faydaları

Yukarıdakilere rağmen koşmak, eğer doğru formu kullanırsanız, yağ yakmak için mükemmel bir kardiyo şeklidir. Esasen koşarken, hızlanarak veya yavaşlayarak egzersiz performansınızı ve kalp atış hızınızı ayarlamak oldukça kolaydır. Bu tür kardiyo aynı zamanda beyin fonksiyonlarını normalleştirir ve endorfin üretimini artırarak depresyonun tedavisine ve çeşitli bağımlılıklarla mücadeleye yardımcı olur.

Temiz havada koşmak özellikle faydalıdır. Ormanın aromalarını solurken insan vücudunun analjezik etki aldığını gösteren bilimsel çalışmalar var. Bunun nedeni, düşen ağaçların yapraklarının ve gövdelerinin, bu ağaçların ayrışma süreçlerini engelleyen moleküller üretip havaya yayması gerçeğinde yatmaktadır. Görünüşe göre bu tür moleküller insanlar üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahip³.

Kardiyo antrenman programı

Bir kardiyo antrenman programında asıl önemli olan hazırlanması değil, sonuçların kaydedilmesidir. Antrenman günlüğünüze haftada kaç kez kardiyo yaptığınızı (birkaç aktiviteyi birleştirirseniz hangi kardiyo türünü belirtin), her antrenmanın ne kadar sürdüğünü, ortalama kalp atış hızınızın ne olduğunu ve sonunda nasıl hissettiğinizi yazmalısınız.

Kilo vermek ve yağ yakmak için en iyi kardiyo programı, koşu bandında, eliptik veya sabit bisiklette haftada 2-4 egzersizdir. Her birinin süresi 30 ila 50 dakika arasındadır, ortalama nabız hızı 120-130 atımdan yüksek değildir. Eğer mümkünse bu kardiyo rejimi ayda 2-3 kiloyu rahatlıkla vermenizi sağlayacaktır.

Kardiyo antrenman programı örneği:

• Pazartesi: 20 dakika hızlı yüzme
• Salı: 20 dakika yavaş koşu
• Çarşamba: dinlenme
• Perşembe: 30 dakika teknik yüzme
• Cuma: 15 dakika aralıklı koşu
• Cumartesi: dinlenme
• Pazar: Eliptikte 40 dakika, kalp atış hızı dakikada 150-170 atım

Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmek

Aslında kuvvet antrenmanı öncesi kardiyo, hem genel olarak vücudu strese hazırlamak, hem de özel olarak kan akışı aktivitesini ve sıcaklığı arttırmak için gerekli olduğundan ısınmanın önemli bir parçasıdır. Uygun bir ısınma her zaman dakikada 120-140 atım kalp atış hızıyla 5-10 dakikalık hafif kardiyo içermelidir.

Bununla birlikte, kuvvet antrenmanından sonra yapılan kardiyo, ana antrenmanın etkinliği üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahip olacaktır - yağ yakma süreçleri aktive olmasına rağmen, aynı zamanda kasları yok eden stres hormonu kortizol seviyesi de artacaktır. . Ayrıca aşırı karın yağının birikmesinden de sorumludur.

***

Kardiyovasküler sistemin işleyişini uyaran kardiyo eğitimi, hem kuvvet antrenmanından önce ısınmak hem de şekerin vücut için besin kaynağı olarak kullanılma mekanizmalarını normalleştirmek için gereklidir - yağ yakma süreçlerini aktive etmek için önemli olan budur . Nabız hızı dakikada 150 atımı geçmemelidir.

Bilimsel kaynaklar:

1. Üç farklı kilodaki insanlar için 30 dakikada yakılan kaloriler,
2. Sağlıklı yaşlı erişkinlerde düzenli fiziksel aktivitenin anksiyete belirtileri üzerine etkileri.
3. Shinrin-Yoku (Orman Banyosu) ve Doğa Terapisi: Son Teknoloji Bir İnceleme,

Kilo kaybı için kardiyo ve kuvvet antrenmanı vücutta etkili yağ yakımını ve kas büyümesini teşvik eder. Bir vücut geliştirmeci gibi karın kaslarını geliştirmekten bahsetmiyoruz. Kuvvet egzersizlerini ve kardiyo egzersizini birleştiren uygun şekilde tasarlanmış bir program, yoğun kilo kaybını, kas kütlesini tonlamayı ve güzel, tonda bir figür elde etmeyi amaçlamaktadır.

Kilo vermek için doğru egzersiz nasıl yapılır?

Kilo verme eğitiminin etkinliği, spor faaliyetinin temel "yasalarına" uygunluğuna bağlıdır:

• Doğru zaman. Etkinlik açısından akşam yapılan fiziksel aktivitenin sabah yapılan fiziksel aktiviteden hiçbir farkı yoktur. Antrenman süresi büyük ölçüde kişisel biyoritminize bağlıdır. Sabahları "tarla kuşları" için kendilerini spora adamak, öğleden sonraları "gece kuşları" için daha iyidir. Ana koşul diyete uyumdur. Fitness eğitmenleri, yemekten en geç 2 saat sonra egzersize başlamanızı tavsiye ediyor.
• Kilo kaybı için düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanı. Fazla kilolardan kurtulma hedefi için haftada 3 kez 30-40 dakika egzersiz yapmanız gerekiyor. Ders çalışma süresi kademeli olarak artırılmalıdır. Antrenmanlar arasında eşit süre olmalıdır.
• Egzersiz sırası. 7-10 dk. Isınma kaslarınızı, kalbinizi ve ciğerlerinizi ciddi egzersize hazırlayacaktır. Ana kısım, aktif yağ yakımını amaçlayan kuvvet yüklerinin kullanımını içerir. Son olarak bazı esneme egzersizleri yapın.
• Dayanıklılık ve güç için kilo kaybına yönelik doğru eğitim dengesi. İdeal seçenek: 3 aerobik dayanıklılık egzersizi ve bir kuvvet egzersizi.

Kilo kaybı için kardiyo egzersizleri

Fazla yağlardan kurtulmanın en iyi yolu kilo vermeye yönelik kardiyo antrenmanlarından geçer. Önemli olan kas kütlesini yakmadan fazla kiloların alınmasını hızlandıracak doğru egzersiz miktarını seçmektir. Kardiyo yükünün yoğunluğu vücudun fizyolojik özelliklerine bağlı olan bireysel bir parametredir. Egzersizden sonra güç kaybı, şiddetli yorgunluk, uykusuzluk ve halsizlik hissediyorsanız, fiziksel aktivitenizi ve günlük kalori açığınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekir.

Yağ yakmak için kardiyo antrenmanı nedir?

Kilo kaybı için kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını etkileyen ve onu dakikada 130-160 atışa çıkaran fiziksel aktivitedir. Bisiklete binme, koşma, kayak, step aerobik yaygın kardiyo egzersiz türleridir. Kilo kaybı için hangi kardiyonun en iyi olduğu sorusunu incelerken mevcut türleri dikkate almak gerekir:

• Sıradan. Uzun süreli, yavaş tempolu antrenman veya LowIntensitySteadyStateCardio (LISS), kas dokusunu enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Bu nedenle orta yoğunluğa geçiş, yağ asidi oksidasyon süreci nedeniyle figürünüz üzerinde daha olumlu bir etki yaratacaktır.
• Kısa süreli yüksek yoğunluk. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HITT), lipoliz yoluyla yağ yakımına yol açar. Önemli olan vücutta kalori açığını sağlamaktır. HITT'in ayrı bir bonusu, ders bitiminden sonra artan metabolizma ve uzun süreli yağ yakımıdır. Eğitim sürecinde, yetersiz yük ile kas kütlesini tonda tutacak olan büyüme hormonları ve testosteron miktarı artar.

Aerobik egzersizin vücut üzerindeki etkisi

Kardiyo egzersizi, daha fazla kilo kaybı için etkili bir yöntemdir. Günde 20-30 dakika süren antrenman, kalp yetmezliği riskini azaltır, kalp-damar sisteminin ve akciğerlerin dayanıklılığını geliştirir, metabolizmayı harekete geçirir. Düşük yoğunluklu kardiyo, sorunlu bölgelerdeki yağları yakmanıza ve aynı zamanda kas kütlesini korumanıza yardımcı olur.

Kardiyo için beslenme

Kardiyo egzersizi menüsü hızlı karbonhidratları ve yağlı yiyecekleri içermemelidir. Aerobik glikoliz, oksijenle oksidasyonu nedeniyle glikozun enerjiye parçalanması sürecini tetikler. Eğitmenler kardiyo sırasında zayıflatıcı diyetlere başvurmamanızı tavsiye ediyor. Aç karnına egzersiz yapmak karın bölgesinde yağlı çıkıntıların ortaya çıkmasına neden olabilir. Akşam yemekleri metabolizmayı yavaşlattığı için pek istenmez.

Kuvvet antrenmanı kilo vermenize yardımcı olur mu?

Direncin üstesinden gelmeyi veya ağırlık şeklindeki yükleri kullanmayı amaçlayan fiziksel egzersizler, kuvvet antrenmanı olarak kabul edilir. Çoğu kadın ağır kaldırmaya şüpheyle yaklaşıyor ve bunun vücut geliştiricilere özel bir erkek sporu olduğunu düşünüyor. Ancak endişelenmeyin, doğa kadın güzelliğine önem vermiştir - kadınlarda yüksek östrojen seviyesi onların kas kütlesini "pompalamalarına" izin vermeyecektir.

Doğru seçilmiş egzersizler ve diyet ayda 2-3 kg kilo kaybına yol açacaktır. Görsel olarak sanki 5 kilo vermişsiniz gibi vücut hacminiz azalacaktır. Bunun açıklaması, yağ dokusu hacminin kas hacmine üstünlüğünde yatmaktadır. Elastik kaslar sorunlu bölgelerdeki istenmeyen rahatlamayı düzeltir. Ayrıca pelvik organlara kan akışı “kadınların” sağlığını uzatır.

Kuvvet antrenmanına neler dahildir?

Direnç türüne bağlı olarak ağırlıklı egzersizler ikiye ayrılır:

• kendi vücut ağırlığınızın üstesinden gelmek - yatay çubukta şınav, şınav;
• dış direnç, dambılların, ağırlıkların ve kuvvet antrenmanı ekipmanının bireysel unsurlarının kullanımını içerir;
• izometrik – gerilimi kısa bir süre boyunca tutmak.

Güç egzersizleri

Kilo kaybı için etkili kuvvet egzersizleri şunları içerir:

• çapraz geçişte bacakların kaçırılması;
• simülatörde ağız kavgası, bacak uzatmaları ve bükülmeler;
• üst bloğun göğse doğru çekilmesi;
• germe.

Ağırlıklandırma maddesinin doğru seçilmiş ağırlığı, eğitimin etkinliğinin temelidir. Bir yaklaşımda, 12-15 güç hareketi yapmanız ve bunları kademeli olarak 25'e çıkarmanız gerekir. Eğitimin başlangıcında, asıl görevi sorunlu alanları olabildiğince çözmek olan karmaşık egzersizleri tercih etmelisiniz. olası. Diğer kas gruplarına hafif bir yük verilebilir. Son aşamada esneme, vücuttaki kas kütlesini geri kazandırmak için tasarlanmıştır.

Kuvvet antrenmanı için beslenme

Uygun bir diyet olmadan kilo vermek, kas kütlesi geliştirmek ve vücut tonunu iyileştirmek zordur. Yüksek kalorili bir menü yağ birikmesine yol açacaktır. Düşük kalorili yiyecekler kas kaybına neden olur. Vücudun kaslarını güçlendirmek için, rezervleri diyetteki uygun karbonhidrat miktarından etkilenen özel bir "yakıt" - glikojene sahip olmak gerekir. Ağırlık antrenmanı için diyet, artan protein alımına dayanmaktadır - vücut ağırlığının kg'ı başına 1,5-2 g. Yağların ve karbonhidratların toplam kaloriye oranı şöyle görünür:

• sağlıklı yağlar %20-30;
• karbonhidratlar %40-50;

Kilo vermek için hangi egzersizler daha etkilidir?

Kardiyo egzersizleri yağ yakmayı amaçlamaktadır. Ağırlıklarla yapılan egzersizler kas korse oluşumunu ve vücut tonusunda önemli bir iyileşmeyi içerir. Kombinasyonları kilo vermek ve çekici, elastik formlar kazanmak için verimlidir. Ana kural sistematik eğitimdir.

Kardiyo ve kuvvet antrenmanı nasıl birleştirilir?

Etkinliği, kilo vermek ve kasları güçlendirmek için alternatif egzersizlere bağlıdır. Eğitmenler, kilo verirken kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirmek için her biri istenen sonuçlara ulaşmayı amaçlayan çeşitli seçenekler sunar. Ayrı egzersizler popülerdir: Eş zamanlı olarak kilo vermek ve kas kütlesi oluşturmak için, haftanın ayrı günlerini kardiyo ve kuvvet antrenmanına ayırmanız gerekir (en fazla 30 dakika). Aerobik egzersize yaklaşık 40 dakika ayırın.

Önce kardiyo veya kuvvet antrenmanı

Kardiyo öncesi ağırlıklı egzersizler, vücudunda kas geliştirmekle ilgilenmeyenler için harikadır. Kardiyo egzersizi sırasında kas kütlesi yağ tabakasıyla birlikte “yakar”. Kardiyo sonrası kuvvet antrenmanı kullandığınızda olumlu bir etki beklememelisiniz. Fazla kilolarla mücadelede yarım saat koşmanın faydası olmayacak ve kalan "emek" kaynakları yoğun egzersiz için yeterli olmayacaktır.

Alternatif kardiyo ve kuvvet antrenmanı

Aralıklı antrenman, tek bir yaklaşımda ağırlıklar ve kardiyo yükleri içeren alternatif egzersizleri içerir - 8 dakika/8 dakika. Vücuttaki tüm organları ve süreçleri kapsayarak antrenmandan sonra performansın uzun süre korunmasını sağlar. Bu yaklaşıma büyük enerji maliyetleri eşlik ettiğinden, fiziksel olarak formda olan kadınlar ve erkekler için uygundur.

Eğitim programı

Kilo vermek ve kas tanımını geliştirmek için süper setler ve kardiyo egzersizlerini içeren kombine bir program kullanılır. Bu program 1,5-2,5 ay için tasarlanmıştır. Süper setler, antrenmanın yoğunluğunu artırmak ve deri altı yağ birikintilerini yakmak için mümkün olduğunca etkili hale getirmek üzere tasarlanmıştır. Egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için fotoğraf talimatlarını incelemelisiniz.

Isınmak

Koşu bandında 10 dakikadan fazla koşmamak dinamik bir ısınma için idealdir. Ayrıca şunları yapmalısınız:

• tek ayak üzerinde öne doğru eğilmek;
• kolları kaldırılmış hamleler;
• yana doğru hamle yapar.

Güç antrenmanı

Kombine bir kilo verme programıyla, ağırlık antrenmanı ve kardiyo egzersizini dönüşümlü olarak yapmalısınız. Egzersizler 3 set 10 tekrardan yapılmalı, kardiyo ise 10 dakikayı geçmemelidir. Süper setler arasındaki sürede yaklaşık 2 dakika dinlenmeniz gerekir. Ders planı şöyle görünür:

• eğik büküm;
• koşu bandında koşmak;
• spor salonunda bacak presleme,
• bacaklar arasında dambıl ile ağız kavgası;
• koşu bandında koşmak;
• oturarak baş üstü dambıl presi,
• koşu bandında koşuyor.

Yağ yakmak için aerobik egzersiz

Aerobik egzersizin özelliği, glikozun oksijen oksidasyonu yoluyla enerji üretilmesidir. Aerobik antrenmanından maksimum verim elde etmek için fitness eğitmenleri, haftada 3 kez başlayarak ve 40-60 dakika süren 5-6 antrenmana ulaşarak sıklıklarını sürekli olarak artırmalarını öneriyor. her biri. Etkili egzersizler, kalp aktivitesinin yoğunluğunun maksimum kalp atış hızının %65-80'i olduğu egzersizlerdir.

Anaerobik bir egzersiz rutini, glikozun oksijen olmadan oksidasyonunu teşvik eder. Hareketlerin yoğun temposu ve kısa süreli olması karın bölgesinden zayıflamak için idealdir. Vücudun kas yapısının güçlendirilmesini, kardiyovasküler sistemin ve akciğerlerin dayanıklılığının arttırılmasını içerirler. Egzersiz, bazal metabolizmayı hızlandırarak vücutta toksin birikimini önler.

Video

Kardiyo antrenmanının etkisi uzun zamandır biliniyor ancak yanlış yapılması faydalarını azaltır, hatta vücuda zarar verir. Kardiyonun kilo vermeye faydalı olması için belirli koşullara uymak önemlidir: optimum kalp atış hızını koruyun, doğru ve düzenli egzersiz yapın, optimum egzersiz süresine uyun. Ayrıca yaygın hataları bilmek, zaman kaybetmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Kardiyo antrenmanı yağ yakımını nasıl etkiler?

Kardiyonun yağ yakımına etkisi fizyoloji ve spor alanında yapılan çok sayıda çalışmayla doğrulanmıştır. Kuvvet antrenmanının etkinliğine rağmen, kardiyo antrenmanı, çeşitli spor dallarındaki sporcular için tüm antrenman planlarının ayrılmaz bir parçasıdır. Ama aynı zamanda bağımsız bir disiplin olarak, örneğin diğer aerobik egzersizler, aşırı yağları gidermenin oldukça etkili bir yoludur.

Aerobik egzersiz yaparken vücut oksijenle zenginleştiğinde ısı değişiminin artması ve dolayısıyla metabolizmanın hızlanması gibi süreçler meydana gelir. Uzun süre kardiyo yaparken kalp atış hızınızı yükseltmek, egzersizlerinizi gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz yakıt olan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Kardiyo ne kadar yoğun olursa o kadar çok kalori yakarsınız.

Ama orada önemli nokta– Yüksek kalori tüketimi her zaman yağ yakımına olumlu etki göstermez. Doğru kalp atış hızı bölgesinde antrenman yapmak önemlidir.

Nabız ne kadar yüksek olursa, kalp o kadar hızlı kan pompalar ve daha fazla enerji harcar ancak bu, yağ yakımını etkilemeyebilir. Yüksek kalp atış hızı, yağ yerine kas dokusunun yanmasını tetikleyebilir. Yüksek kalp atış hızına sahip uzun süreli egzersiz, kalpte aşınma ve yıpranmaya yol açar.

1. İlk 20 dakika antrenman enerji için karbonhidratlardan elde edilen kilokalorileri kullanır - kaslardan ve karaciğerden gelen kendi rezervleri. Evet, kalori tüketilir ancak yağların parçalanmasından gelmedikleri için henüz kilo kaybını etkilemezler.
2. Antrenmanın bir sonraki kısmı 20 dakika sonra yakıt olarak yağ tüketimini içerir. Kilo vermek için önemli olan bu kısımdır ve burada doğru yükleme yapmanız, doğru zamanı ve nabzı korumanız gerekir.

Kardiyo antrenmanı kaç kalori yakar?

Kalori harcamasını etkileyen çeşitli faktörler vardır:

• yük derecesi;
• kalp atış hızı;
• fiziksel eğitim;
• yaş.

Yani yakılan kalori miktarının herkes için farklı olacağı sonucu çıkıyor. Tüm modern kardiyo ekipmanlarının nabız sensörlerini kullanarak harcanan enerjinin bireysel değerini izleyebilirsiniz. Onların yardımıyla kalp atış hızınıza, yaşınıza ve egzersiz sürenize bağlı olarak kalori tüketimini görebilirsiniz.

Bireysel olarak hesaplanan kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutarsanız 1 saatte ortalama 500-800 Kcal kaybedebilirsiniz.

Koşmak ya da yağ yakımını teşvik etmede eşit derecede etkili olacaktır, asıl mesele nabzı aşmamak. Buna göre kalp atış hızı ne kadar yüksekse ve yük ne kadar zorsa, kalori tüketimi de o kadar fazla olur. Ancak kalp kasının dayanıklılığının eğitildiği izin verilen maksimum kalp atış hızını aşarsanız bu gösterge o kadar önemli olmayacaktır. Bu nedenle kalori tüketimine değil kalp atış hızına dikkat etmelisiniz.

Yağ yakmak için kardiyo sırasında hangi kalp atış hızını tutmalısınız?

Kardiyo sırasında kilo vermenin belki de en önemli koşulu kalp atış hızı bölgenizi belirlemektir. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi: Kalp atış hızı bölgesinin aşılması yağ yakımını durdurur, kalp dayanıklılığını ve hızını artıracak moda girer.

Maksimum kalp atış hızının% 50 ila 70'i arasındaki modda - yağ yakmak için en iyi bölge, şu anda kalp çok fazla stres yaşamaz ve kaslar tahrip edilmez.

1. 220 – yaş = maksimum kalp atış hızı (bpm).
2. Daha sonra maksimum değeri 0,5 ve 0,7 ile çarpın - bunlar, ötesine geçmemenin daha iyi olduğu sınırlar (dakika başına atım) olacaktır.

Doğru yükü seçmek için herhangi bir makinede yavaş tempoda eğitime başlayın.

1. Öncelikle kasları ısıtacak ve yaralanmaları önleyecektir;
2. ve ikinci olarak, kalp atış hızınızı kademeli olarak artırmanıza, tempo giderek arttıkça onu takip etmenize yardımcı olacaktır.

Nabzınızı kalp atış hızı sensörlerini kullanarak veya manuel olarak okuyabilirsiniz.

Egzersiz yaparken kalp atış hızınızın üst sınırı aşmamasına dikkat edin. Zamanla kalp alışır ve belirli bir hızda kalp atış hızı ilk antrenmanlara göre daha düşük olur. Daha sonra hızınızı artırmanız, programları değiştirmeniz, egzersiz ekipmanını değiştirmeniz, ancak yine de kalp atış hızınızın sınırlarını aşmamanız gerekir.

Kilo kaybı için kardiyo eğitimi - haftalık program

Bu nedenle, kalp atış hızı sınırınızı bilerek antrenmana başlamaktan çekinmeyin. Beğendiğiniz herhangi bir simülatör hizmetinizde olabilir. Örneğin eğitim, tüm simülatörlere yönelik programları düşünün. Bu yöntem, spor salonundaki antrenmanlarınızı çeşitlendirmenize yardımcı olacak veya evdeki kardiyo ekipmanınıza bağlı olarak seçeneklerden birini seçmenize olanak sağlayacaktır.

• Kompleksi günaşırı yapın, ancak haftada dört seanstan fazla yapmayın.
• Süre 45-60 dakika arasında değişmektedir. Bir saatten fazla süreyi aşmayın.
• Hız ve yük modunu kendi nabzınıza göre ayarlayın ve gerekirse kalp atış hızınızı düşürmek için tempoyu azaltın.

Koşu bandı

Isınma: 5 dakika yürüyüş.

1. 8-10 derecelik bir eğimle kaldırma - 5 dakika.
2. Yatay konumda hızlanma – 3 dakika.
3. Sakin bir tempoda yürüyün - 2 dakika.

Bu tür 4 ila 5 seans gerçekleştirin kalp atış hızınızı düşürmek için yavaş bir yürüyüşle bitirin.

Egzersiz bisikleti

Simülatör programında aralıklı yüklemeyi seçebilir veya aşağıdaki seçeneği takip edebilirsiniz.

5-7 dakika kadar ısının; sakin bir tempoda pedal çevirin.

1. Ortalama pedal çevirme hızı (kalp atış hızı yaklaşık %50) 2 dakikadır.
2. Hızlanma (kalp atış hızı %70'e kadar) – 2 dakika.
3. Ayaktayken ortalama pedal çevirme hızı 2 dakikadır.
4. Hızlanma üzerine eğilerek ayakta durma – 2 dakika.
5. Dinlenme (oturma) temposunu azaltın – 2 dakika.

Seansı 4-5 kez tekrarlayın. Antrenmanınızın sonunda kaslarınızı esnetin.

Step

Isınma – Sakin bir tempoda 5-7 dakika.

1. Yüksek dirençli bir yükle yürümek - 2 dakika.
2. Önkollara vurgu yaparak maksimum hızlanma – 2 dakika.
3. Düşük dirençte orta tempo – 1 dakika.

8-10 döngü gerçekleştirin, kalça ve uyluk kasları üzerindeki alternatif güç yükü ve hızlanma.
5-7 dakika ısıtın.

1. Ortalama direnç seviyesinde ortalama tempo – 5 dakika.
2. Hızlandırın - 5 dakika.
3. Ortalama ters tempo (pedalları ters yönde hareket ettirmek) – 5 dakika.

Kompleksin 3-4 serisini gerçekleştirin. Topuklarınızı pedallardan uzak tutmanız önemlidir.

Yağ yakıcı kardiyo yaparken sık karşılaşılan hatalar

• Çok kısa kardiyo seansları yapmak hiçbir şekilde yağ yakmaz. eğer hakkında konuşmuyorsak. Bu süre zarfında vücudun karbonhidratları boşa harcayacak vakti yoktur ve buna bağlı olarak yağ yakma sürecinin başlayacak zamanı bile yoktur.
• Aşırı yükler bir saatten fazla, aşırı çalışmaya ve normal işleyiş için daha fazla yağ tedarikine yol açar. Uzun süreli stres sadece vücut için stres değildir, aynı zamanda kardiyovasküler sistemin ve kasların da düşmanıdır.
• Düşük kalp atış hızı vücudu yakıt olarak yağ rezervlerini kullanması gereken bir duruma getirmez. Bu, vücudun kolay olması durumunda gerekli miktarlarda kalori ve yağ yakmayacağı anlamına gelir. Böylece genel refahtaki iyileşmeden başka hiçbir şey olmayacak.
• Artan kalp atış hızı Kendi maksimum seviyenizin üzerinde olması yağ yakımına da katkıda bulunmaz. Aksi takdirde, bu tür yükler kalbin aşınmasına ve yıpranmasına katkıda bulunur, hızı artırır, kalp kasını eğitir, ancak lipolizi desteklemez.

Çözüm

Evde ne tür bir egzersiz makinesinin olduğu veya fitness kulübü tarafından sağlanan egzersiz ekipmanlarının sayısı ve çeşitliliği ne olursa olsun, asıl önemli olan kardiyo eğitiminin basit kurallarına uymaktır. Düzenli kardiyo yapmazsanız, yeni çıkmış egzersiz makinelerinin bile kilo vermenize yardımcı olmayacağını unutmayın, kalp atış hızınızı ve egzersiz sürenizi izleyin. Büyük hatalardan kaçının, öğünlerin günlük kalori içeriğini aşmayın, kardiyodan sonra proteinli yiyecekler yiyin, diyetteki basit karbonhidrat miktarını en aza indirin.

Video formatında kilo kaybı için kardiyo

Aerobik hızlı sonuçlar getirebilir. Egzersiz sırasında organlar daha fazla oksijene ihtiyaç duyar ve bu da kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu tür unsurların kardiyo antrenmanına dahil edilmesinin nedeni budur. Çoğu zaman aerobik, hızlı yürümeyi veya yavaş koşmayı, ip atlamayı, bisiklete binmeyi ve dans etmenin yanı sıra voleybol ve tenisi de içerir. Hedefinize ulaşmak için egzersizleri seçmeniz ve tekniği öğrenmeniz gerekir.

Evde aerobiğin etkinliği

Düzenli uygulama birçok olumlu sonuç getirebilir. Örneğin, kilo kaybı ve şekil düzeltmenin yanı sıra:

• kan akışının sağlığının iyileştirilmesi ve ölümcül hastalıkların gelişmesinin önlenmesi, ayrıca kan basıncının gerekli seviyeye düşürülmesi ve nabız normalleştirilmesi;
• daha dayanıklı nefes almanın geliştirilmesi;
• iskeletin güçlendirilmesi ve kas sisteminin esnekliğinin arttırılması;
• Vücudun daha hızlı iyileşmesi sayesinde uykunun normalleşmesi.

Ek olarak, ruh halinde bir iyileşme ve hatta depresyondan kurtulma var. Birçoğunu endişelendiren sorunlardan biri uyuşukluk ve kronik yorgunluktur. Aerobik aynı zamanda bu hoş olmayan arkadaşlardan kurtulmanızı da sağlar. Sürekli spor aktiviteleri yaşam beklentisinin artmasına yardımcı olur.

Evde kardiyo yapmanın kuralları

Temel egzersizleri öğrenip kendi başınıza uygulamaya başlamanız yeterli değildir. Spor salonunda bir antrenör tekniğinizi izleyecektir. Evde eğitim kurallarını incelemeniz ve bunlara uymanız önerilir.

Tüm gücünüzle pratik yapmak son derece istenmeyen bir durumdur. Yeni başlayanlar ilk derste ellerinden gelenin en iyisini yapmaya çalışırlar, ancak vücuda onarılamaz zararlar verdiklerinin farkında değildirler. İlk derslerden sonra vücut birkaç gün boyunca zayıf ve hafif ağrılı hisseder ki bu normaldir. Kaslarınızı aşırı zorlamaktan kaçınmalı ve kuvvetli egzersiz yapmamalısınız. Yaklaşım sayısını aşamazsınız - sporun tadını çıkararak her şeyi doğru ve yavaş yapmak daha iyidir. Aynısı haftalık ders sayısı için de geçerlidir - yeni başlayan bir sporcu için ortalama 40 dakikalık bir süre ile 3 kez yeterlidir.

Antrenman sırasında kaslarda güçlü bir yanma hissi, gerginlik veya ağrı olmamalıdır. Bu tür duyumlar, elemanın yanlış yapıldığını gösterir. Bu genel sağlığınızı etkileyebilir veya bağ veya eklemlerde yaralanmaya neden olabilir.

Tok karnına veya yatmadan önce egzersiz yapmayın. Pratik yapmak için ideal zaman akşamdır, ancak yatmadan en az 2 saat önce olmamalıdır. Vücudunuza yatmadan hemen önce fiziksel aktivite verirseniz bunu bir uyandırma çağrısı olarak değerlendirebilir ve gece uykuya dalmakta zorluk yaşayabilir. Ayrıca vücut uykuya dalmadan önce kasların kasılıp iyileşmeye başlaması için zaman kalmayacaktır. Bir akşam çalışmasının ardından sabahları kötü bir ruh hali, gövde ağrısı ve uyuşukluk garanti edilir. Sabahları örneğin hafif bir kahvaltıdan 1,5-2 saat sonra egzersiz yapılması tavsiye edilir.

Kilo kaybı için sabah egzersizi, figürünüzü düzeltmenizi ve vücudunuzda hafiflik elde etmenizi mümkün kılar. Kas kütlesi oluşturmak için dambıl, ağırlık kullanılması veya kuvvet egzersizleri yapılması önerilmez. Bu şekilde figür yalnızca kas kazanacak ve kadınsı hatlarını kaybedecektir. Sorunlu bölge karın ise, ayrılan sürenin yarısından fazlası bu bölgedeki egzersizlere ayrılmalıdır. Aerobik, herhangi bir yerde ve spor ekipmanı olmadan elementleri gerçekleştirmenizi sağlar. Ayrıca iş günü içinde egzersiz yapmak için kısa molalar vermeniz gerekir. Esneme, bükülme, zıplama, koşma veya tempolu yürüyüş yaparak fazla santimetrelerden kurtulabilirsiniz.

Kilo vermek için her gün egzersiz yapmak yeterli değildir; beslenmenizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Tatlılar, un, yağlı ve baharatlı yiyecekler menüden çıkarılmalıdır. Bu tür ürünler yağları depolar ve nemin uzaklaştırılmasını geciktirir. Yatmadan önceki son öğün en fazla 2 saat önce yenmeli. Yanlış görüşe bağlı kalıp akşam 6'dan sonra yemek yememeye gerek yok - tam tersine bu vücudun stres yaşamasına ve geleceğe yönelik yağ depolamasına neden olur. Günlük diyeti 8 küçük öğüne bölmek ve 2-3 saatte bir yemek daha iyidir.

Beden eğitiminin yapıldığı odaya özel dikkat gösterilmelidir. Oldukça geniş, bol ışıklı ve tercihen bir aynalı olmalıdır (böylece elemanların tekniğini takip edebilirsiniz). Odada aynı anda birkaç kişi çalışıyorsa, temiz hava akışı sağlamak daha iyidir, ancak taslak değil. Kayma riskinin yüksek olması nedeniyle kaygan zeminlerde (laminat veya fayans) çıplak ayakla egzersiz yapmamalısınız. Evde halı üzerinde egzersiz yapmanız veya yumuşak, yaylı malzemeden yapılmış özel bir spor matı satın almanız önerilir.

Evde pratik için egzersizler

Aerobikin birkaç ana alanı vardır: dans, step, su ve slayt aerobiği. Tür, kendi tercihlerinize ve hedeflerinize göre seçilir.

Koşmak ve zıplamak

Bunu evde yapmak sorunludur, ancak bir çıkış yolu var - yerinde ve hızlı bir şekilde koşmak. Ellerinizi kullanarak müziği açmanız ve ritmine göre hareket etmeniz önerilir. İkinci seçenek ise koşuya yüksek diz kaldırma hareketleri eklemek ve spor sırasında bunlara avuç içlerinizle dokunmaktır. Etkili aktivitelerden biri topuklarınız kalçanıza değecek şekilde koşmak, aynı zamanda kollarınızı da kullanmanız ve önünüzde alkışlamanızdır.

Yerinde zıplamak daha az etkili değildir; ayaklarınızı bir arada ve ayrı tutarak küçük sıçramalar yapmak mümkündür. Ellerinizle de çalışmanız gerekir: atlama sırasında alkış başınızın üstünde yapılır.

Yukarı atlama

Bu öğe bir koşu ve atlama kompleksidir, çünkü atlama diğer egzersiz setleri arasında gerçekleştirilir. Bu kardiyo, enerji üretmenize, kalçalarınızı şekillendirmenize ve aşırı kilo vermenize olanak tanır ve ayrıca çok fazla alan gerektirmez. Teknik: Düz duruş, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerin üzerinde. Biraz çömelmeniz, avuçlarınızı yere uzanmanız ve keskin bir şekilde yukarı atlamanız gerekiyor. Bu sırada dizleriniz bükülü olarak ayak parmak uçlarınızın üzerine dikkatlice inmelisiniz.

Yatarken zıplamak

Egzersiz bir öncekine benzer, ancak yine de yaralanmayı önlemek için tekniğe biraz dikkat etmelisiniz. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan itibaren çömelmeniz, ellerinizi önünüze koymanız (şınavda olduğu gibi) ve vücut ağırlığınızı avuçlarınıza aktararak keskin bir şekilde geriye zıplamanız gerekir. Daha sonra öğe ters sırada tekrarlanır. 1 atlamadan sonra atlama veya koşma yapılmasına izin verilir.

Tekmeler

Bu öğe kickbokstan ödünç alınmıştır ve birkaç seçeneğe sahiptir: yanlara, öne ve geriye. Uygulama için vücut pozisyonu: bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş ve omuz genişliğinde ayrı durmuş, kollar da dirseklerden bükülmüş ve avuç içleri yumruk şeklinde sıkılmış. Ellerinizi sanki yüzünüzü darbelerden koruyormuş gibi konumlandırmanız gerekiyor. Topuğunuzla ileri ve geri vuruşlar yaparak ayak parmağınızı kendinize doğru ve ayak parmağınızla yana doğru çekmeniz gerekir. Bu kardiyo egzersizi geniş bir alan gerektirir çünkü tüm kuvvet darbelere aktarılır.

Aerobik unsurları, adım ve dans hareketleri

Bu, kilo vermenin en uygun fiyatlı ve etkili yöntemidir ve aynı zamanda ruh halinizi de iyileştirir. Bunu gerçekleştirmek için aerobik ve adımlardan birkaç hareket öğrenmeniz gerekir. Antrenmanınızı dans ederek tamamlayabilirsiniz; herhangi bir hareketi öğrenmenize gerek yok, sadece rahatlayın ve ritmik hareket edin.

Kardiyo antrenmanı nedir

Kardiyo egzersizleri aşırı yağlardan hızla kurtulmanıza, kas kütlesini korumanıza ve vücut görünümünüzü iyileştirmenize olanak tanır. Buna ek olarak sınıfların aşağıdaki avantajları vardır:

• Dayanıklılığın geliştirilmesi, ağır yüklere yorulmadan dayanma yeteneği, çünkü uzun süreli eğitim yağ birikintilerini daha hızlı yakar;
• kardiyovasküler sistemin iyileştirilmesi ve baş dönmesi, aritmi ve yüksek tansiyonun giderilmesi;
• kilo kaybı, çünkü yoğun kardiyo ile vücut daha fazla enerji harcar: ilk 20 dakikada glikojen (karaciğerden enerji sağlayan bir polisakkarit) harcanır ve ardından deri altı yağ kullanılır.

Kardiyo antrenmanı genellikle koşmayı, step üzerinde egzersiz yapmayı ve atlamadan oluşur; ancak egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmak, mekik koşusu yapmak, hızlı yürümek veya sadece bir atlama ipinin üzerinden atlamak da mümkündür. Sınıflar temiz havada veya hava sıcaklığı 20 dereceden fazla olmayan iyi havalandırılan bir odada 30 ila 60 dakika sürer.

Avantajlarının yanı sıra sınıfların dezavantajları da vardır, bunlardan biri kontrendikasyonlardır. Kalp ve dolaşım sistemi ile ilgili sorunları olan (hipertansiyon, felç, kalp krizi) kişiler için kesinlikle yasaktır. Aşırı kiloluysanız ve varisli damarlarınız varsa farklı bir egzersiz türü seçmeniz önerilir. Ayrıca kas ve iskelet sisteminin durumunu mantıklı bir şekilde değerlendirmeniz gerekir. Omurlar arası fıtık, artroz ve kalsiyum eksikliği tam kardiyo performansına engeldir. Bu tür hastalıklar için vücuda uzman gözetiminde küçük bir yük vermek gerekir.

Yağ yakmak için egzersizler

Fazla kilolardan kurtulmak ve sağlığınızı iyileştirmek için birçok egzersiz vardır. Hepsi bir eğitmenin yardımı olmadan bağımsız olarak yapılabilir.
Yürüyüş, aşırı kilolu kişilerin kullanabileceği en basit yöntemdir. Saatte yaklaşık kalori tüketimi 400'e kadar çıkmaktadır. Yürüyüş, ameliyat veya ciddi yaralanma sonrası iyileşme için de faydalıdır. Hızlı yürüyüş şeklindeki ısınma, antrenmanınızın kalitesi üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır.

Spor salonunda bisiklete binmek veya sabit bisiklet kullanmak, hızlı koşmaktan daha fazla enerji kullanmanıza ve diz eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Hem yeni başlayanlar için kilo vermek için hem de profesyoneller için örneğin rahatlama sağlamak için egzersiz yapabilirsiniz.

Koşu ve yürüyüşün yerine kış sporlarını koymak mümkün. Kayak, yağ dokusunu yakmak için mükemmel bir kardiyo egzersizi olacaktır. Bu tür egzersizlerin bacak, kol, sırt ve karın kasları üzerinde iyi bir etkisi vardır. Ayrıca temiz kış havası organları oksijenle doyurur ve bu da egzersizin etkinliğini etkiler.

Eliptik bisiklet, evde yapılan antrenmanlar için uygun fiyatlı bir egzersiz makinesidir. Eliptik bir aparat, ne kayak yapmanın, ne koşmanın ne de dans etmenin uygun olmadığı insanlara yardımcı olacaktır. Hareketi, kayak yaparken veya merdiven çıkarken yapılan hareketlere benzer: ayak egzersiz makinesine bastırır (sanki merdivenlerde yürüyormuş gibi), ardından elipsoid onu geri döndürür ve onu indirmek için başka bir çaba harcamanızı gerektirir. Bacaklarınızla aynı anda kollarınızı da trabzanların üzerinde çalıştırarak pompalayabilirsiniz. Eklemlere binen yük diğer egzersizlere göre daha azdır ve antrenman verimliliği daha yüksektir.

Stepper evde kurulum ve pratik için mevcuttur, korkuluklar veya ekranla birlikte gelir ve her şey olmadan gelir. Makineyi kullanarak farklı bacak kaslarını çalıştırıyorum: kalça, baldır ve uyluk. Merminin daha karmaşık bir versiyonu, sırt ve omuz kaslarını çalıştırmanıza olanak tanıyan döner bir adımdır. Ancak yeni başlayanlar için her zaman uygun değildir: Yoğun antrenman için çok ve ritmik hareket etmeniz gerekir ve kaslar çabuk yorulur.

Diğer kardiyo seçenekleri arasında özel bir makinede kürek çekmek, havuzda veya nehirde yüzmek vb. yer alır. Kürek çekerken 800 kcal'e kadar, yüzerken - 600 ve ip atlarken - yaklaşık 1000 kcal yakabilirsiniz. Bu tür aktiviteler kaslara aşırı yüklenmez, ancak vücudun dayanıklılığını ve elastikiyetini geliştirir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman. Derslerin özü, kısa yoğun yükleri daha az zor olanlarla değiştirmektir. Örneğin 20 saniye hızlı sprint ve 1 dakika hızlı yürüyüş. Antrenman süresi yaklaşık 10 dakikadır ancak profesyoneller için bazen 60 dakikaya kadar çıkmaktadır. HIIT, normal egzersize göre yaklaşık 9 kat daha fazla yağ yakar.

Beslenme Özellikleri

Fiziksel aktivite sırasında doğru beslenme büyük rol oynar. Her zamanki düzeninize göre yemeye devam ederseniz, tatlılar, yağlı yiyecekler ve nişastalı yiyecekler tüketirseniz, egzersizlerinizin sonuçları için uzun süre beklemek zorunda kalacaksınız. Sağlığınızı iyileştirmek için egzersiz yapmak katı bir diyet uygulamanızı gerektirmez; sadece günlük diyetinizi ayarlamanız yeterlidir. Kilo vermek, yemeğe karşı tutumunuzu kökten değiştirmenizi gerektirir. Yoğun kardiyo ile iştahınızın arttığını unutmayın bu nedenle öğünleri reddetmemelisiniz.

Diyet, tüm menünün %70'ine kadar hayvansal proteinleri (tavuk, hindi, süt ürünleri, balık) içermelidir. Kas kütlesi oluşturmak için ikinci önemli unsur karbonhidratlardır - %20'ye kadar gereklidir (fasulye, tahıllar, sebzeler ve şekersiz meyveler, tahıllar). En küçük pay yağlardır, payları sadece %10'dur. Çeşitli fındık ve yağları yemek daha iyidir, ancak günde 30 gram dahilinde.

Antrenman sonrası veya öğün aralarında atıştırmalık olarak az yağlı süt ürünleri, narenciye, elma ve nişastalı olmayan sebzeleri tercih edin. Önemli bir kural, karbonhidratların yalnızca egzersizden önce, proteinlerin ise egzersizden sonra tüketilmesidir.

Günde içtiğiniz sıvı miktarı vücut ağırlığına bağlı olarak günde en az 1,5-2 litre su olmalıdır. Sadece temiz su değil aynı zamanda gazsız sofra maden suyu da içebilirsiniz.

Antrenman Sırası

Etkili kardiyo eğitimi birkaç aşamada gerçekleşir. Öncelikle kaslarınızı ısıtmak ve olası yaralanmaları önlemek için ısınma yapmanız gerekir. Ana aşama birkaç yoğun egzersiz içerir. Son aşama, daha yavaş bir ritimle gerçekleşen son unsurlardır.

Isınmak

Kasları ısıtmak için en az 5-7 dakika harcamanız gerekir. Her egzersizin 10-15 kez yapılması tavsiye edilir. Bu sırada vücudun yorulmaması gerekir, aksi takdirde diğer unsurlar yanlış gerçekleştirilecek ve istenilen sonuç getirilmeyecektir.

1. Ters hamleler. Bunu gerçekleştirmek için dik durmanız, ardından sağ bacağınızla geriye doğru nefes alırken orta bir adım atmanız ve squat yapmanız gerekir. Sırt düz kalır, eller kemerin üzerindedir, sol bacağın dizi ayağın üstündedir. Nefes verirken sağ bacak orijinal pozisyonuna döner ve egzersiz gereken sayıda tekrarlanır. Bundan sonra bacağın yerine diğeri gelir.
2. Kaldırılmış kollarla ağız kavgası. Squat tek bacak yana kaydırılarak yapılmalıdır. Alçalırken kollarınız yere değiyor; kaldırırken başınızın üzerine uzanıyorlar.
3. Gluteal köprünün çeşitli seçenekleri vardır. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar rahat ve yerde yatarak. Nefes alırken, pelvis ve sırt yerden kalkarak prima çizgisine ulaşır ve kalçalar gerilir. Daha sonra vücut kalça kaslarını gevşetmeden başlangıç ​​noktasına döner.
4. Omuza dokunma tahtası. Isınmanın son unsuru, bir elin zaman zaman minderi kaldırıp karşı omuza değmesiyle, yatma pozisyonunda (pozisyon şınavlara benzer) gerçekleştirilir. Plank yaparken sırt ve karın kaslarınıza dikkat etmeniz gerekiyor, kasların gevşememesi ve bükülmesine izin verilmemesi gerekiyor.

Temel hareketler

Kardiyonun ana kısmı en uzun süreyi alır. Bunu fiziksel kondisyonunuza, refahınıza ve vücut dayanıklılığınıza göre seçmelisiniz. Eğitimin dinlenmeden bir saatten fazla süremeyeceğini hatırlamakta fayda var.

1. Tırmanma egzersizi. Temel duruş, avuç içleriniz omuzlarınızın altında ve karın kaslarınızın gergin olduğu bir tahtadır. Gücünüz olduğu sürece bu pozisyonda kalmanız gerekir. Daha sonra bir bacağınızı bükmeniz ve elinize mümkün olduğunca yakın hareket ettirmeniz gerekir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve öğeyi karşı bacakla tekrarlayın.
2. Burpee. İlk ayakta durma pozisyonunu aldıktan sonra çömelmeli ve avuçlarınızı yere koymalısınız. Kollar sabitlendikten sonra bacaklar keskin bir şekilde geriye doğru atılır ve yüzüstü pozisyon alınır. Şınav çekmeniz ve oturma pozisyonuna dönmeniz, ardından yukarı zıplamanız ve başınızı alkışlamanız gerekir.
3. Squat yaparak zıplayın. Aerobik element her zamanki gibi birkaç kez gerçekleştirilir.
4. Kayakçı atlıyor. Ayakta dururken kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda hareket ettirmeniz gerekiyor, hareketler zıplayarak kayak yapmayı andırıyor. Daha basit bir seçenek, üst ve alt uzuvların hareketleriyle yerine adım atmaktır.

Bitirme pozları

Vücudun stres yaşamaması için dersi aniden kesmek imkansızdır. Yük yavaşça azalır, bu aşama 10-15 dakika sürer.

1. Aşağı doğru köpek - yogadan alınan bir egzersiz, yumuşak hareketler elde etmeye yardımcı olur. İdeal uygulama: avuç içi ve ayaklar yerde, pelvis yukarı doğru uzanıyor, vücut bir üçgene benziyor. Boyun düz, baş aşağı bakıyor, kaslar gevşemiş. Kollar vücudun devamıdır ve düz bir çizgi oluşturur. Hemen yapamazsanız, ellerinizle sandalyeye yaslanarak kullanmak caizdir.
2. Kedi ve inek. Temel duruş - dört ayak üzerinde, eller omuzların altında, dizler kalça genişliğinde açık. İnek pozu - nefes alırken vücut düzgün bir şekilde aşağı doğru eğilir, baş yukarı bakar. Nefes verirken, kedi pozu - gövde düzgün bir şekilde yükselir, bir yay oluşturur, baş aşağı indirilir.

Bu noktada eğitimi tamamlayabilirsiniz. Herhangi bir beden eğitimi sırasında ısınma ve soğuma süresi mutlaka kaldırılır. Öncelikle vücut yüke hazırlanır, kaslar ısınır ve çalışmaya hazır hale gelir. Yükün ardından kaslardaki gerginliği azaltmak için birkaç hafif egzersiz yapmalısınız - bu, vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Devre eğitimi

Bu terim, bir daire içinde birkaç kez tekrarlanan 10'a kadar egzersizden oluşan bir dizi anlamına gelir. Bunları tek tek ve yaklaşım sayısını seçebilirsiniz. Ders kesintisiz ve hızlı bir şekilde işlenmelidir. Turlar arasında dinlenmeye birkaç dakika izin verin.

Dairesel egzersizin avantajları arasında hızlı kilo kaybı, evde bağımsız egzersiz yapma yeteneği, hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Ayrıca yeni başlayanlar, yükü kademeli olarak artırarak egzersizleri kolaylıkla yapabilirler. Eksileri: kas kütlesi artmaz.

Devre eğitimi kuralları

• Uzun süreli fitness antrenmanına izin verilmez, aksi takdirde vücut kas sisteminin dokularını yakmaya başlar, en uygun süre 30 dakikadır;
• Egzersizler arasında uzun bir ara veremezsiniz, nefes almayı yeniden sağlamak için maksimum 10-15 saniye;
• tekrar sayısı – 1 turda her öğenin en az 10 katı;
• ısınma ve soğuma gereklidir;
• ağırlık kullanırken ağırlık yavaş yavaş eklenir;
• Ders en basit egzersizle başlamalıdır.

Program ayrı ayrı seçilir, genel olarak böyle görünmelidir. Karın kasları (burpe, dizler yukarıda hızlı koşma, zıplama), bacaklar (yan sıçramalar, hamleler, atlamalı sumo squat) ve kollar (şınav, şınav ve dambıl presleri) için kardiyo egzersizleri. Belinizi küçültmek ve yanlardan kurtulmak için farklı türlerde büküm, dönüş ve planklar ekleyebilirsiniz. Hamleler, yüklü squatlar, bacak sallamalar ve köprüler bacaklarınızdaki ve kalçanızdaki kasları pompalamanıza yardımcı olacaktır.

İyi bir sonuç elde etmek için bireysel kasları çalıştırmanız gerekir. Örneğin, ilk haftada göğüs ve kollar üzerinde, ikinci haftada mide üzerinde, üçüncü haftada ise kalça ve bacaklarda çalışın. Yoğun antrenman sağlığı iyileştirebilir, fazla yağlardan kurtulabilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve vücut dayanıklılığını artırabilir.

Kardiyo antrenmanıyla ilgili 8 efsane

Çoğu insan uydurma efsaneler yüzünden kardiyodan korkuyor. Aslında böyle bir yük doğru yapılırsa vücuda zarar veremez.

1. Kilo vermenin tek yolu kardiyodur. Bu doğru değil; beslenmenizi düzeltmeden kilo veremezsiniz. Spor salonunda sık egzersiz yapmak yalnızca kas büyümesi nedeniyle ağırlığı artıracaktır.
2. Ders yorucu egzersizlerle hemen başlamalıdır. Bir günde vücuda tüm kas gruplarına büyük bir yük veremezsiniz. Bir antrenmanda bir sorunlu alan üzerinde çalışmak daha iyidir.
3. Bir kardiyo seansı 500'den fazla kalori yakmanızı gerektirir. Hemen büyük sayılar için çabalamamalısınız; sağlığınıza ve kaslarınıza odaklanmak daha iyidir. Hızlı tempoda egzersiz yapmak mümkün değilse kendinizi zorlamamak daha iyidir.
4. Doğru yağ yakımının formülünü hatırlamanız gerekir. Antrenman sırasında hatırlamanız gereken şey, seansın yoğunluğu ve temposunun yanı sıra harcanan enerji miktarıdır.
5. Aç karnına egzersiz yapmak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Aç karnına uzun süreli antrenman vücuda onarılamaz zararlar verecektir, yemekten 1,5-2 saat sonra egzersiz yapmak daha iyidir.
6. Maratonlar size kilolara hızla veda etme fırsatı verir. Elbette maratonların sağlık açısından büyük yararları var ama vücudun yapabileceğinden daha hızlı kilo vermiyorlar.
7. Kardiyo ve kuvvet egzersizleri en iyi şekilde ayrı ayrı yapılır. Bazen kapsamlı beden eğitimi her türü ayrı ayrı yapmaktan daha etkili olabilir. Kompleksin ardından vücut 20-30 dakika daha kalori kaybetmeye devam ediyor.
8. 8. Yüksek yüklerde güç kaynağının değiştirilmemesi mümkündür. Diyetinizi düzeltmeden kilo veremezsiniz. Hiçbir fiziksel aktivite ekstra kalorilerin tamamını yakamaz.
   Düzenli olarak egzersiz yapmak vücudu güçlendirebilir, daha güçlü hale getirebilir ve ayrıca kilo verebilir. Tüm kardiyo egzersizlerinin yanı sıra hem erkeklerin hem de kadınların figürü üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Daha güçlü olan taraf için bu, erkeksi bir figür elde etmek için mükemmel bir seçenektir ve kızlar için - ince bir bel ve elastik kalçalar.

Kardiyo, atletizmden ekstrem kuvvet antrenmanlarına kadar her spor dalındaki tüm sporcuların çok iyi bildiği bir kelimedir. Bu kelimenin ikinci anlamı aerobik aktivitedir ve birçok efsaneye, şakaya ve hatta eğitim sistemine konu olmuştur. “Kardiyo antrenmanı” terimi buradan geliyor. Bakalım bunun birçok sporcu için neden ilginç olduğunu görelim.

Biyokimyasal açıdan kardiyo, “aerobik glikoliz” adı verilen enerji alışverişi süreciyle gerçekleştirilen tüm egzersiz türlerinin genel adıdır. Kardiyo eğitimi sırasında oksijen vücudumuza girer ve enerjinin açığa çıktığı glikozu oksitler. İnsanın fiziksel aktivitesinin uzun süre korunmasını sağlayan da bu enerjidir.

Bu, enerjinin serbest bırakılmasının farklı bir yöntemle, oksijensiz veya anaerobik olarak gerçekleştiği kardiyo antrenmanı ile kuvvet antrenmanı arasındaki farktır.

Kardiyo Eğitimi Türleri

Olası bir karışıklığı önlemek için en popüler kardiyo türlerine bakalım ve bunların kuvvet sporlarıyla nasıl karıştırıldığından bahsedelim.

1. Koşmak (hızlı yürüyüşle değiştirilebilir) sabahları ısınmanın, pillerinizi şarj etmenin, ciğerlerinizi ve tüm vücudunuzu bir bütün olarak havalandırmanın ve aynı zamanda birkaç yüz kalori yakmanın harika bir yoludur. Bu antrenmanın şartı, tamamen yorulmamak için çok hızlı koşmamaktır. Öte yandan sizi terletmeyecek kadar kolay bir yürüyüş de olmamalı. Kendi optimum ritminize uyum sağlamanız ve haftada üç ila altı kez koşmanız ve buna bir veya bir buçuk saat ayırmanız gerekir. Bu sadece vücudunuzu güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda daha kuru ve daha tonlu olmanıza da yardımcı olacaktır.
2. Yüzme en iyi kardiyo şeklidir çünkü maksimum efor sınırınızı aşmak zordur. Sadece suyun üzerinde kalmanıza değil, eğlenmek için yüzmenize, hiç durmadan 200-500 metre yüzerek antrenmanınızı tamamlamanıza gerek yok. Bu tür kardiyo antrenmanları kelimenin tam anlamıyla muhteşem sonuçlar getirebilir. Bunun nedeni koşmanın aksine yüzmenin nefes almayı sınırlamasıdır. Vücut bunu bir sinyal olarak algılar ve akciğerlerin hacmini artırmak için çabalamaya başlar, bu da tüm vücuda oksijen tedarikinin artacağı anlamına gelir. Ek faydaları ise su ile temasından dolayı bağışıklık sisteminin güçlenmesidir. Sudaki kaslar daha hızlı gevşer ve iyileşir. Tıpkı maraton koşucuları gibi yüzücülerin de kaslarına laktik asit salınımı çok daha düşük olduğundan, demirle kuvvet antrenmanı yapan kişiler daha verimli antrenman yapma fırsatına sahip olur.
3. Koşu bantları ve egzersiz makineleri koşmayı simüle eder. Bu tür eğitimler kapalı alanda yapılıyor ve bu oldukça kötü. Hiçbir seçenek yoksa veya simülatör evde kuruluysa bu şekilde antrenman yapabilirsiniz ancak güneş ışığının olmaması ve oksijen açısından zengin temiz havanın kalp ve kan damarlarında artan stresle birlikte olduğu dikkate alınmalıdır. bu tür bir eğitimin dozunun kesin olarak ayarlanmasını gerektirir.
4. "Fonksiyonel eğitim" olarak da adlandırılan devre eğitimi Bu tür eğitimler oldukça uzun zaman önce ortaya çıktı, ancak bir yıldan fazla bir süre önce popüler hale geldi. Bunların özü, vücut geliştiricilerin kullandığından çok daha az bir ağırlıkla kuvvet antrenmanı yapmaktır - normal çalışma ağırlığının beş hatta on katı, ancak egzersizler dinlenmeden üç ila beş kez bir daire şeklinde gerçekleştirilir. Bu oldukça çekici görünüyor, ancak bu sadece devasa bir yük değil, aynı zamanda kan damarları ve kalp için de büyük bir tehlike. Ancak bu tehlikenin yalnızca uygun eğitimi olmayan ve tekniğe aşina olmayan bir kişi için ortaya çıktığı açıklığa kavuşturulabilir. Böyle bir kişinin akciğerleri, vücuda kritik modda 15-20 dakika boyunca oksijen sağlama becerisini henüz kazanmamıştır.

Netlik ve belirli rakamlar için bilgi grafiğine bakın:

Kimin kardiyo antrenmanına ihtiyacı var ve neden?

1. Kalp-damar sisteminin düzenli kalmasına ve ömrün uzamasına yardımcı olduğundan tüm yaşlılara önerilebilir.
2. Kas kütlesi oluşturma hedefine yönelik egzersiz yaparken, kas büyümesi üzerinde hipertrofinin tersi bir etkiye neden olduğu için kardiyo eğitimi istenmez. Ancak aynı anda kas yapıp yağ yakamayacağınız için, yağ yakma aşamasında kuvvet antrenmanının yanı sıra kardiyoyu da antrenman planınıza dahil etmeniz önerilir çünkü bu, yağ yakımını daha etkili hale getirecektir.
3. Kilo verme hedefini belirlediyseniz, kardiyonun kendisi kilo vermenin en iyi yolu olmasa da, kuvvet antrenmanı egzersizlerinize kardiyoyu da eklemek çok iyi olacaktır.
4. Döngüsel sporlarla ilgileniyorsanız ve dayanıklılığınızı geliştirmeniz gerekiyorsa kardiyo antrenmanı iyidir.
5. Kardiyo iyileşme için iyidir. Hafif yüklerde iyileşme daha hızlı gerçekleşir.
6. Pek çok kişi, antrenmana başlamadan önce vücudu 5-7 dakika ısıtmak için kardiyo antrenmanını ısınma olarak kullanmanızı tavsiye ediyor. Her ne kadar bu tam olarak kardiyo olmasa da, düzenli bir ısınmadır.

Kardiyo antrenmanı kilo vermenin en iyi yolu değil

Bu, fitnessla uğraşan kadınlar arasında oldukça popüler bir yanılgıdır: kilo vermeyi umarak ve "sallanmaktan" korkarak, dünyanın tüm fitness salonlarında elipslere hücum ederler. Ancak endişelenmenize gerek yok; hormonlar ve steroidler olmadan "yükselmek" kesinlikle imkansızdır. Ancak eğer kardiyo antrenmanı yalnızca kilo vermek için kullanılıyorsa, bu gerçekten de bir yanılgıdır ve çok yaygındır.

Gerçekten de, 45 dakikalık kardiyo antrenmanında, aynı süreli kuvvet antrenmanına kıyasla daha fazla kalori yakabilirsiniz, ancak kilo kaybında genel etki daha kötü olacaktır. Kuvvet antrenmanı farklı çalışır - antrenman sırasında değil, dinlenme sürecinden sonra yağ yakar, bu da genel metabolizma hızını önemli ölçüde artırır. Kuvvet antrenmanı sayesinde az miktarda kas bile kazanacaksınız, örneğin 5 kg, ancak normal diyetinize zaten günde 250-400 ek kilokalori eklemeniz gerekecek. Sonuç olarak, bir miktar kalori açığını korumak ve tutarlı bir şekilde yağ yakmak daha kolay hale gelir.

Yağ yakımına yönelik maksimum etki, tam kuvvet antrenmanını kardiyo antrenmanıyla birleştirdiğinizde gözlenir. Fitness uzmanları, kilo vermek için haftada 2-3 kuvvet antrenmanı seansı yapmanızı ve buna 45-60 dakika süren 2-3 kardiyo antrenmanı eklemenizi tavsiye ediyor ve antrenman için farklı günler seçmeniz daha iyi.

Koşmak için en iyi zaman ne zamandır?

1. Aç karnına koşun

Modern araştırmalar, sabah uyandıktan hemen sonra 30-60 dakika egzersiz yapmanın, günün diğer zamanlarındaki benzer egzersizlere göre üç kat daha fazla yağ yakmanıza olanak sağladığını buldu. Gerçek şu ki, gün boyunca vücudun ana enerji kaynağı yiyeceklerden gelen karbonhidratlardır. Gece uykusu sırasında bu rezervler vücut tarafından tüketilir. Bu nedenle kişi uyandığında karbonhidratlar artık enerji rolünü oynamaz ve yağlar enerji için kullanılmaya başlar.

İlginç bir şekilde, sabah egzersizleri gün boyunca metabolizmanızı artırır, bu nedenle aç karnına egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz gün boyunca daha fazla kalori yakar.

Dikkat!İyi kas kütlesine sahip olanlar için, aç karnına antrenman yapmanın onlar için kontrendike olduğunu kesinlikle düşünmeye değer, çünkü yağ eksikliği varsa vücut kas yakmaya başlayacaktır. Dolayısıyla bu kilo verme yöntemi yalnızca kaybedecek bir şeyi olan, yani aşırı yağ kütlesi olan kişiler için uygundur.

Kansas eyaletinde, sabah egzersiz yaparken bir kilogram yağın, fiziksel aktivitenin günün sonuna yakın yapılmasına göre daha hızlı oksitlendiğini gösteren bir çalışma yapıldı. Sabah kahvaltıdan önce pedal çeviren bir bisikletçi, öğle yemeğinde egzersiz yapan bir bisikletçiden %60 daha fazla yağ yaktı.

Kaslarını geliştirmek isteyen kaslı insanlar için sabahları aç karnına koşmak kontrendikedir. Genel olarak sabah koşmak iyidir ancak yağ yerine kas kaybı açısından aç karnına kardiyo yapmak kötüdür. Bu nedenle kendiniz için aşağıdaki sabah koşu programını oluşturabilirsiniz:

• en geç sabah 6-7'de erken kalkın;
• etsiz hafif bir atıştırmalık yiyin; örneğin 4-5 haşlanmış yumurta, bir bardak meyve suyu ve ekmekle yiyin;
• yemekten sonra 30-45 dakika ara verin;
• koşuya git.

Bu nedenle aşırı yağ kütlesinden kurtulmak isteyenlerin sabahları aç karnına koşması tavsiye edilir ve koşmak kas geliştirmenin bir yolu olarak görülüyorsa kardiyodan önce yemek yemek daha iyidir.

2. Kuvvet antrenmanından önce kardiyo

Kas kütlesi kazanmak isteyen erkekler için, demirle çalışmadan bir ila iki saat önce herhangi bir biçimde aerobik aktivite kesinlikle kontrendikedir. Güç çalışmalarından önce yapılan kardiyo, glikojen rezervlerinin tükenmesine yol açacaktır; bunun sonucunda, büyümeyi en çok teşvik eden en etkili tekrarlar olan son iki veya üç tekrar için yeterli güce sahip olamayabilirsiniz. Egzersizden önce kardiyoya ihtiyaç duyulmaması yönündeki bir diğer argüman da koşmanın protein sentezinin azalmasına ve protein yıkımının artmasına yol açmasıdır. Kuvvet antrenmanında ise bunun tersi olur: Protein sentezi aynı seviyede kalır veya biraz artar, ancak protein yıkımı artar.

Böylece, kardiyo antrenmanından sonra insan vücudunun yeni kas yapıları oluşturma yeteneğini ifade eden protein sentezinin azaldığı, daha sonra kuvvet antrenmanına giderseniz kas kütlesi oluşturma yeteneğinizin önemli ölçüde azalacağı ortaya çıktı. Bu nedenle özellikle uzun süreli kardiyo kas gelişimine damgasını vurur. Fazla kas sahibi olmak istemeyen, düşük yoğunlukta ve hafif ağırlıklarla antrenman yapan kadınlar için 20-25 dakikalık bir koşuyu rahatlıkla karşılayabilirsiniz.

Bu nedenle antrenmandan önce kardiyo antrenmanı yapılabilir, ancak sonrasında glikojen deposunun yenilenmesi için belirli bir süre - 2,5 - 3 saat beklemek gerekir. Doğru beslenme ve karbonhidrat-protein shake veya gainer gibi uygun spor takviyelerinin kullanılması bu süreci hızlandıracaktır.

3. Kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapmanın avantajları ve dezavantajları

Bu tür kardiyo egzersizleri, kuvvet antrenmanı öncesinde yapılanlara göre daha faydalıdır. Bunun nedeni kuvvet antrenmanı sırasında glikojen depolarının aerobik aktivitedeki kadar tükenmemesidir. Yani antrenmanınızı tamamladıktan sonra kaslarınızda hâlâ yeterli miktarda depolanmış glikojen olacak ve yarışınızı yüksek seviyede koşabileceksiniz. Dersten sonra iki ila üç saat bekler, yemek yer ve ardından koşuya çıkarsanız kardiyodan daha da fazla verim alabilirsiniz. Bu şekilde, glikojen rezervlerini hızlı bir şekilde yenileyeceksiniz, proteinlerin parçalanması durdurulacak ve vücut tüm çabasını harcamaya hazır olacak çünkü artık "antrenman sonrası deliklerin" onarılması konusunda endişelenmesine gerek kalmayacak.

Kardiyodan en iyi sonuçlar

Herkes sadece koşmak değil, aynı zamanda belirli sonuçlar elde etmek de ister - fiziğini, kalp fonksiyonlarını vb. iyileştirmek. Bu nedenle bu hedeflere ulaşmak için, yapmayı planladığınız koşunun saatini tam olarak bilmeniz ve koşularınızı buna göre planlamanız gerekir. Şu ipuçlarını takip edebilirsiniz:

• bacaklarınızı kuvvet antrenmanı seanslarından birinde çalıştırmayı planlıyorsanız, o zaman kardiyo bu günden uzakta yapılmalıdır, örneğin bacaklarınızı Pazartesi günü eğitin, Perşembe veya Cuma günü koşun;
• Kuvvet antrenmanınızın olmadığı günlerde kardiyo antrenmanı yapın;
• Koşuya ayrı günler ayıramıyorsanız antrenmanınızı bitirdikten sonra koşu yapın.

Vücut% 100 enerjiyle doluysa, çok daha fazla fayda elde edersiniz, yani kas kütlesinde artış, görünümde iyileşme olur.

Kardiyo için hangi hızda koşmalısınız?

Koşunun yoğunluğu, maksimum kalp atış hızına (HR max) bağlı bir formül kullanılarak hesaplanmalıdır. Bu frekans şu şekilde tanımlanır:

Maksimum kalp atış hızı = 220 - yaş.

Yani 17 yaşındaki bir kişi için maksimum kalp atış hızı 220 - 17 = 203'tür. Kardiyo antrenmanı sırasında nabız hesaplanan maksimumun %65 ila %85'i arasında olmalıdır.

Ayrıca sıklıkla yağ yakımı için nabız bölgesi hakkında da konuşurlar (büyük ihtimalle fitness salonlarında kardiyo ekipmanlarında sıklıkla belirtildiği için). Bu bölge ayrıca bir gaz analiz cihazı ile test edilerek ayrı ayrı belirlenir. Bu norm biraz daha düşüktür - maksimum kalp atış hızının% 60-70'idir. Ortalama 30 yaşındaki bir kişi için norm dakikada 115-135 atımdır. Ancak kardiyo antrenmanlarının özellikle yağ yakma konusunda etkili olmadığını unutmamalıyız.

Kardiyo antrenmanından sonra yemek yemeli misiniz?

Pek çok kişi yarıştan sonra yemek yemenin ölüm gibi olduğuna inanıyor çünkü isteksizce yapılan tüm işleri boşa çıkarıyor. Eğer bu şekilde düşünüyorsanız bakış açınızı tekrar gözden geçirmeniz gerekiyor çünkü bu yanlış. Koşudan sonra yemek yemezseniz ve aç kalırsanız vücudunuz yağ depolama eğilimi geliştirmeye başlayacaktır. Bu nedenle mutlaka doğru beslenmelisiniz. Bu, koştuktan sonra kendinizi şeker bölümüne gömmeniz gerektiği anlamına gelmez. Doğru beslenme aşağıdaki yiyecekleri içerir: protein içeceği, balık, tavuk, kahverengi pirinç, karabuğday.

1000 kalori yakmak için ne kadar koşmanız gerekiyor?

Aşağıdaki bilgiler, koşu ve kilo vermeye adanmış bir Amerikan dergisinden alınmıştır. Fast food tüketimi ile koşma arasındaki bağlantının, yani çeşitli yiyecekleri telafi etmek için ne kadar koşmanız gerektiğinin izini sürdü. Sonuçlar şu şekildeydi: Eğer bir kişi 7-9 km/saat hızla, yani orta tempoda, maksimumun %65-75'i kadar kalp atış hızıyla koşuyorsa, ortalama bir vücut ağırlığıyla (70 kg) koşuyorsa yaklaşık 550-600 kcal/saat yakar. Yani 1,6 kilometrelik koşu yapmak 100-120 kcal yakmanızı sağlar.

Hangi aerobik aktivite biçimini seçmelisiniz?

Herkes farklı şekillerde koşabileceğinizi anlıyor. Bazı insanlar kilo vermek için yavaş tempoda koşmaları gerektiğini düşünürken, bazıları da interval kardiyonun faydalarını savunuyor. Yağ yakmanıza ve kas kütlesini "geliştirmenize" olanak tanıyan dört tür aerobik aktiviteyi tanımlayacağız.

1. Düşük Verimli Kardiyo (LOI). Bu iyi bilinen koşudur. Sadece vücut kompozisyonunu etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kas ağrısının azaltılmasına yardımcı olur ve besinlerle zenginleştirilmiş kanın yoğun bir şekilde kaslara iletilmesi nedeniyle mikrotravma nedeniyle hasar gören kasların restorasyonunu destekler. CNI sadece koşu yapmak değil, aynı zamanda bisiklete binmek, koşu bandında düşük hızda egzersiz yapmaktır. CNI ile serbest yağ asitlerinin enerjisi ağırlıklı olarak kullanılırken, enerji kaynağı olarak karbonhidratlar ikinci sırada yer almaktadır.

CNI eğitimi sırasında kas kütlesini korumak ve korumak için spor beslenmesinde bulunan ek proteinlerin ve amino asitlerin alınması tavsiye edilir. Düşük yoğunlukta antrenman yaparken kalp atış hızınızı maksimumun %60-65'i aralığında tutmak gerekir. 30-45 dakika süren bir kardiyo egzersizi boyunca hafif sıvı alımına sahip olmalısınız.

2. Orta Yoğunlukta Kardiyo (MIC) sprint ve koşu arasında bir ara seçenektir. Ana amaç, işi aktif bir hızda gerçekleştirmektir, ancak çaba seviyesinin uzun bir süre boyunca sürdürülmesi gerekir. Bu şekilde koşarken nefes almaya odaklanmanız ve hedef kalp atış hızı bölgenizi sürekli olarak %65-70 aralığında tutmanız gerekir. En az 30 dakika boyunca QSI yapılması gerekiyor, dinlenmeye izin verilmemeli ve tempo bir saniye bile kaybedilmemelidir.

Bu kardiyo türünde enerji kaynağı sadece yağlar değil aynı zamanda karbonhidratlardır. Normal kas kütlesini korumak ve sürdürmek için ek olarak amino asitler ve proteinler almak gerekir. Başlangıçtan 5-7 dakika sonra bu tür koşmalar terlemenin artmasına neden olur, bu nedenle dehidrasyona karşı dikkatli olmanız ve giderken su içmeniz gerekir.

3. Aralıklı kardiyo (IC) CNI ile aynı yoğunluğu gerektirir ancak daha az konsantrasyon ve dikkat gerektirir. Olası aksaklıklardan korkmadan çalışabilirsiniz. Bu tür bir aktivitenin amacı, aktivite tamamlandıktan uzun süre sonra metabolizmanın artmasına neden olacak hızlı bir egzersiz elde etmektir. Birçok çalışma IR'nin, CNI süresinin iki katı kadar olduğundan daha iyi bir yağ yakma etkisi sağladığını göstermiştir - bunun nedeni daha yüksek bir metabolizma hızıdır.

Sprint, koşular arasında yerinde yürümenin aktif iyileşme dönemleri ile belirli aralıklarla yoğun bir kardiyodur. IR'nin ikinci adı HIIC'dir (yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo). Bu yoğunluğun anaerobik yapısından dolayı ağırlıklı olarak karbonhidratlar tarafından beslenir, bu nedenle en iyi sonuçları elde etmek için koşu antrenmanınızdan önce ve sonra karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Amino asitlerin ve proteinlerin kullanımı kasların iyileşmesi için gereklidir ve molalar sırasında tüketilen soğuk su, taze bir güç ve dinçlik artışı sağlar. Bu şemaya göre eğitim gerçekleştirmek için aşağıdaki programı kullanabilirsiniz:

• haftada 2-3 kez antrenman yapın;
• Yoğun yarışın süresi - 15 saniye;
• 15 saniyede 50-60 metre koşmanız gerekiyor;
• sprint sayısı - 20, bunların 12'si tam yoğunlukta, 4'ü ısınma ve 4'ü soğuma için;
• Toplam eğitim süresi 15-20 dakikadır.
• kardiyovasküler sistem eğitilir;
• Güç ve patlayıcı yetenekler gelişir.

Sporcu 2-3 egzersiz seçer ve bunları tek bir pakete bağlar. Ağırlık tek tekrardaki maksimum ağırlığın yaklaşık %650'sidir. Bir tekrarda biceps için 50 kg'lık bir halter kaldırırsanız, devre antrenmanı için 25 kg'lık bir ağırlık kullanabilirsiniz. Setler arasında 15-20 saniye ara vererek, üç set halinde 12-15 kez tekrarlamanız gerekiyor. Yani bir daire, 15-20 saniyelik daireler arasında ara vererek arka arkaya gerçekleştirilen 2-3 egzersizden oluşur. Bu tür anaerobik aktivite yakıt olarak karbonhidratları kullanır, dolayısıyla seans sırasında vücuda yakıt sağlamak için tüketilmeleri gerekir. Ayrıca vücuda protein alımını kontrol etmek ve sürekli olarak sulu yani yeterince sulu kalmak da gereklidir.

Her kardiyo türünün kendine has özellikleri, dezavantajları ve avantajları vardır, bu nedenle hangi türün maksimum verimlilik sağladığı o kadar önemli değildir: en çok sevdiğiniz ve keyif alacağınızı seçebilirsiniz. Yukarıda anlatılanların hepsini deneyebilir ve kendinizinkini seçebilirsiniz. Herhangi bir yöntem vücutta anabolik bir ortam yaratır ve vücut kompozisyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Önemli olan seçilen yöntemi sistematik olarak kullanmaktır.

Kardiyo ile nasıl kilo verilir?

Herkes koşmayı sevmez, bu nedenle bunun yerine diğer aerobik aktivite türlerini kullanabilirsiniz. Ayrıca kardiyonun hızlı kilo vermenin en etkili yolu olmadığını da hatırlatırız. Kardiyo antrenmanı yaparken faydalı olabilecek birkaç ipucu sunuyoruz:

İpucu 1: Yürümeyi koşmayla değiştirin. Etrafınızdaki herkes kilonuza kayıtsız ve ondan kurtulmakla yalnızca siz ilgileniyorsunuz. Koşmaya başlayana kadar kilo veremezsiniz. Başlangıç ​​​​olarak, koşmayı yürüyüşle değiştirebilirsiniz - iki dakika koşun ve iki dakika yürüyün, vb. 30-40 dakika. Mola verdiğiniz süreyi yavaş yavaş azaltabilirsiniz ve kısa sürede kendinizde değişiklikler göreceksiniz.

İpucu 2: Kardiyo sırasında su içirin. Aynı zamanda “boğazı ıslatmak” ile “gerektiği gibi içmek” kavramlarını da karıştırmamak gerekir. Bir saatlik kardiyo antrenmanı sırasında yarım litreden fazla su içerseniz tuvalete davet edilmenizi sağlamış olursunuz. Ağzımız kuru olsa bile susuzluk hissederiz. Onu ıslatıp yoluna devam edebilirsin.

3 numaralı ipucu. Yanınızda dikiş varsa ne yapmalısınız? Bu herkesin başına gelir ve çoğu zaman bu konuda ne yapacaklarını sorarlar. Hiçbir şey yapmanıza gerek yok, biraz daha yavaş koşabilir, daha sık nefes alıp nefesinizin ritmini koruyabilirsiniz ve her şey birkaç dakika içinde geçecektir.

Kardiyo egzersizi vücut yağını azaltma yolculuğunun önemli bir parçasıdır, ancak tek parça bu değildir. Başarıya ulaşmak için, en önemlisi doğru beslenme olan birkaç bileşeni birleştirmeniz gerekir. Bunu unutmamalıyız.

Beğendiniz mi? - Arkadaşlarına söyle!