Göğüs kasları için en etkili egzersizler. Kızlar için göğüs kasları için egzersizler

Merhaba sevgili okuyucular! Bugün temel göğüs egzersizlerine bakacağız. Temel egzersizlerin izolasyon egzersizlerinden ne kadar farklı olduğunu ve yeni başlayanların ana hatalarını öğreneceksiniz. Ayrıca birçok yararlı ipucu içeren ayrıntılı bir eğitim programı da bulacaksınız.

Diri göğüslere sahip bir kişi, sarkık ve sarkık göğüslere sahip olanlara göre çok daha çekici görünür. Bu hem kadınlar hem de erkekler için geçerlidir. Bu nedenle, daha güçlü seks için en popüler egzersizler göğüs ve biceps egzersizleri, adil seks için ise göğüs ve popo egzersizleridir.

Kızlar ve kadınlar için göğüs kaslarını güçlendirmek göğüs hacminin artmasına yardımcı olmaz çünkü hacimden yağ dokusu sorumludur. Ancak egzersizler sarkma ve gevşekliğin giderilmesine yardımcı olur. Sonuç aynı sutyen ölçüsüdür.

Temel egzersizler nelerdir

Büyük kas gruplarının yanı sıra birden fazla eklemi de içeren egzersizlere temel veya çok eklemli egzersizler denir. Bunlar yeni başlayan sporcular için en etkili egzersizlerdir.

Temel egzersizleri yaparken vücut genel olarak güçlenir, anabolik süreçler başlar ve kas gelişimi hızlı bir şekilde ilerler.

Vücudunuzun her yerinde eşit kas kütlesi elde ettiğinizde ve eklemleriniz donanımla çalışmaya alıştığında, izole egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz. Temel olanlardan farklı olarak yalnızca bir kas ve tek eklem üzerine odaklanırlar. Vücut geliştirmede, mevcut kas kütlelerini ideal şekle getirerek tanımlarını arttırmak için izolasyon egzersizleri kullanılır.

Meme Anatomisi

Göğüs kasları ön tarafta vücudun üçte birini kaplar ve aşağıdaki alt gruplardan oluşur:

• Büyük kas - göğsün ana kısmını kaplar ve pompalamaya iyi uyum sağlar. Kolların kaldırılmasını, dönmesini ve vücuda getirilmesini kontrol eder.
• Küçük kas: Ana kasın altında bulunur ve kaburgaların kaldırılması ve kürek kemiklerinin öne doğru çekilmesi işini yapar.
• Serratus anterior - kaburgalardan kürek kemiklerine kadar yanlarda bulunur. Kürek kemiğini öne doğru çeker ve ayrıca kolları kaldırırken döndürür.
• Subclavian - üst kaburganın üzerindeki köprücük kemiğinin yanında bulunur. Köprücük kemiğini içe ve aşağıya doğru hareket ettirir.
• Kaburgalar arası kaslar - kaburgalar arasında bulunur ve solunum sürecine dahil olur.

Göğsü pompalamak için doğru teknik ve egzersiz türleri

Yatarak halter kaldırma

Bu klasik ve çok etkili bir egzersizdir. Yatay ve eğimli bank seçenekleri mevcuttur. Smith makinesinde de yapılabilir.

Bar göz hizasında olacak şekilde kendinizi bankta konumlandırın. Pelvis bankın üzerine bastırılır, ayaklar yere yaslanır.

Basın şu şekilde gerçekleştirilir:

• Halteri geniş bir tutuşla kavrayın.
• Barı tutuculardan çıkarın ve kollarınızı düzeltin (bar göğsünüzün ortasının üzerindedir) - başlangıç ​​pozisyonu.
• Barı göğsünüzün ortasına değene kadar indirin (omuz ve vücut arasında yaklaşık 45 derece, kürek kemikleri geri çekilmiş).
• Nefes verirken halteri başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın ve birkaç saniye basılı tutun.

Eğimli bir bankta teknik aynıdır, yalnızca çubuk üst göğsün üzerinde bulunur. 35 derecelik bir açıyla tezgah.

Dambıl presi

Yürütme sırası aşağıdaki gibidir:

• Bir bankta uzanın ve başlangıç ​​​​pozisyonunu alın - dambıllar göğsünüzün ortasının üzerinde, dirsekler dik açıda, önkollar dikey.
• Kasları daha fazla kasmaya çalışarak dambılları yukarı doğru bastırın.
• Dirseklerinizi tamamen düzleştirmeyin, kasları daha iyi yüklemek için hafif bir bükülme bırakın.
• Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırmaya çalışarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Bu egzersiz aynı zamanda eğimli bir bankta da yapılabilir. Daha sonra üst göğüs pompalanır.

Ayrıca dambıl presini crossover press ile değiştirebilirsiniz.

Dipler

Gövde öne doğru ne kadar eğilirse, göğüs o kadar fazla yük alır ve triceps o kadar az olur. Omuzlarınızdan yaklaşık 25 cm daha geniş olan barları seçin.

• Başlangıç ​​​​pozisyonu - gövde öne doğru eğilir, düz kollar çubukların üzerinde durur, bacaklar dizlerden bükülür.
• Kendinizi alt pozisyona indirin ve alt göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Dirsekler yanları gösterir.
• Başlangıç ​​pozisyonuna kadar yukarı itin.

Şınav

Alıştırmanın yürütülmesi için birçok seçenek vardır. Göğüs pompalamak için. Kasları daha derin çalıştırmak için avuçlarınızı 10-20 cm yüksekliğindeki platformlara yerleştirebilirsiniz, bu hareket aralığını artıracaktır. Bacaklar vücuttan daha yüksekse (örneğin bir bankta), yük üst göğüs kaslarına vurgulanır.

Push-up tekniği aşağıdaki gibidir:

• Yatma pozisyonu alın - pelvis bükülmez, kollar düzdür, baş, sırt ve bacaklar aynı çizgidedir.
• Kollarınızı bükün, kendinizi yere indirin - göğsünüz neredeyse yere değiyor, dirsekleriniz yanlara bakıyor.
• Başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.

Şınav sizin için çok kolaysa sırtınızın üst kısmına küçük bir halter plakası yerleştirin.

Aşağıda egzersiz tekniğinde daha iyi ustalaşmanıza yardımcı olacak bir video yayınladım.

Örnek egzersiz

Spor salonunda

Göğsünüzü pompalamadan önce omuzunuzu, dirsek eklemlerinizi ve ellerinizi gerin. 20 şınav ve 20 düz bar presi yaparak göğüs kaslarınızı ısıtın. Şimdi güç kısmına geçelim.

• Yatay olarak uzanarak halter presleri yapın - 3 set 12 tekrar.
• Düz olmayan barlarda şınav çekin – maksimum 3 set.
• Eğimli bir bankta dambıl presleri yapın - 3 x 12 tekrar.

Evde

• 5 dakika kadar ısıtın. Daha sonra omuz ve dirsek eklemlerinizi esnetin.
• Yerden şınav yapın - maksimum 3 set.
• Yatay olarak uzanarak dambıl presleri yapın - 3 x 12 tekrar.

Paralel çubuklara erişiminiz yoksa, omuzlarınızdan daha geniş bir mesafeye 2 tabure yerleştirin ve düz olmayan çubuklardaki şınavlara benzer şekilde şınav yapın - maksimum sayıda tekrarla 3 set.

Üst göğsü çalıştırmak için ayaklarınız yüksekte (tabure, kanepe vb.) - maksimum 2 yaklaşımla şınav yapın.

Antrenmanınızın sonunda göğüs kaslarınız için esneme egzersizleri yapmayı unutmayın.

Kapı eşiğinde durun, avuçlarınızı omuz seviyesinde açıklığın kenarlarına dayayın. Öne çıkın ve kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Maksimum gerginlik pozisyonunu 5-10 saniye koruyun, ardından birkaç saniye dinlenin ve esnemeyi tekrarlayın.

Isınmak

Isınma antrenmanın zorunlu bir parçasıdır ve 10-15 dakika sürmelidir. Göğüs kaslarını ve kol eklemlerini ısıtmaya özellikle dikkat edin. Güç kısmını gerçekleştirirken, çalışan yaklaşımdan 1,5-2 kat daha az ağırlığa sahip bir yaklaşım üzerinde çalışmak faydalıdır. Kaslar ve eklemler hareketlerin doğru gidişatını hatırlayacak, daha fazla ısınacak ve ağır ağırlıkla çalışmaya hazır hale gelecektir.

Setler ve tekrarlar

Kütle üzerinde çalışırken 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin. Dayanıklılık ve kilo kaybı için kondisyon antrenmanı için tekrar sayısını 15-20'ye çıkarın ve yaklaşım sayısını değiştirmeden bırakın. Yeni başlayanlar için 11-14 tekrardan oluşan 3 set yapmak en uygunudur.

Beslenme ve spor takviyeleri

Kasların hızla büyümesi ve gücün hızla iyileşmesi için doğru beslenmeyi takip etmek önemlidir. Yemekler antrenmandan birkaç saat önce ve bir saat sonra olmalıdır. Protein ve karbonhidrat açısından zengin besinleri tercih etmeniz gerekiyor. Ayrıca diyetinize lif de eklemelisiniz.

Antrenmandan yarım saat önce protein shake içebilirsiniz.

Göğüs kaslarını çalıştırırken sık yapılan hatalar

Basarken halter göğüsten sıçramamalıdır. Ayrıca halteri sarsmamalısınız çünkü yük ataletle hareket ettiğinde kaslarınız yüklenmez.

Yaklaşımın sonunda dambıllara basarken ekipmanı yere atmamalısınız. Bu, döndürücü manşete zarar verir. Kalçalarınıza dambıl yerleştirmeniz ve aynı zamanda gövdenizi kaldırmanız gerekir. Daha sonra dambılları yere indirin.

Antrenman sırasındaki hareketler düzgün ve maksimum genlikte olmalıdır. Bunu yaparken dirsek ekleminin aşınmasını ve yıpranmasını önlemek için dirseklerinizi daima hafifçe bükülü tutun.

Göğüs antrenmanından 2-3 gün önce deltoidlerinizi ve tricepslerinizi pompalamayın, aksi takdirde antrenmanın etkinliği keskin bir şekilde azalacaktır.

Çözüm

Bugünlük sana söylemek istediğim tek şey buydu. Makalelere abone olmayı unutmayın çünkü ileride birçok ilginç konu var. Bağlantıyı sosyal ağlarda paylaşarak da projenin geliştirilmesine yardımcı olabilirsiniz.

Temas halinde

Göğüs egzersizleri her kızın antrenman kompleksinde farklı bir yer tutar. Bazıları bunu zaman kaybı olarak görüyor, bazıları ise Herkül'e dönüşme korkusuyla bundan kaçınıyor.

Hem birincisi hem de diğerleri inançlarında biraz yanılıyorlar. Göğsün diğer kaslar gibi pompalanmaya ihtiyacı vardır. Tüm erkeklerin en yakın hayranlık nesnesi olan göğüslerden değil, göğüsleri destekleyen, onlara şekil, sıkılık katan ve sarkmalardan koruyan pektoral kaslardan bahsediyoruz.

Evet evet. İdeal vücut şekline sahip olanlar bile antrenmanlarına göğüs egzersizini de ekleseler iyi olur. En azından önleyici tedbir olarak.

Bu nedenle, bugün kadınlar için göğüs kaslarını sıkmak için en iyi egzersizlere, bunları yaparken olası hatalara ve bunların ortadan kaldırılmasına yönelik önerilere bakacağız.

Göğüs kaslarının yapısı hakkında biraz

Kısacası göğüs iki kastan oluşur: pektoralis majör ve pektoralis minör. Bulmak zor değil. Pektoralis majör kası köprücük kemiğinden göğüs kemiğine kadar tüm yüzeyde bulunur (aynı zamanda göğsün en büyük kasıdır) ve humerusa bağlanır.

Ana işlevi omuzun fleksiyonu ve adduksiyonudur, yani. aslında hareketlerinin herhangi birinin kontrolü.

Pektoralis minör kası büyük kasın hemen altında yer alır ve ona özgü bir eklentidir.
Göğüs egzersizleri yaparken bu kaslara odaklanırsınız, kızlar/kadınlar ne kadar isteseler de göğüslerini kendileri pompalayamazlar.

İstisnasız herkes göğsünü pompalar. Elbette erkekler göğüslerini şişirirken biraz farklı hedeflerin peşindeler (aynı zamanda farklı egzersizler de yapıyorlar) ve bunun nedeni geniş göğsün eski çağlardan beri cesaret ve kahramanlık işareti olarak görülmesi.

Bir erkek için bu kas grubunu nasıl güçlendireceğinizi öğrenmek için "Erkekler için göğüs kaslarına yönelik egzersizler" makalesine bakın.

Bu arada, en ünlü fitness eğitmenleri, vücut geliştirme uzmanları ve diğer uzmanlar göğüs pompalama kompleksine büyük önem veriyor. Ve Instagram'daki popülerliklerine ve sonsuz hayranlık gönderilerine bakılırsa, bu kesinlikle boşuna değil.

Pek çok göğüs egzersizi doğası gereği evrenseldir, dolayısıyla spor salonunda veya evde kolaylıkla yapılabilir. İlk derslerin profesyonel bir eğitmen gözetiminde yapılması en uygunudur.

Öte yandan tüm tavsiyelere uyarak ve egzersizleri ayna karşısında yaparsanız spor salonuna gitmeden de yapabilirsiniz.
İşte buyurun bazı öneriler evde bir kızın göğüs kaslarını nasıl pompalayacağına dair:

Kızlar için en iyi göğüs egzersizleri

Şınav

Bu egzersizin önce gelmesi boşuna değil, çünkü şınav kadınlar için göğüs kaslarını pompalamak için en basit ve aynı zamanda en etkili egzersizdir. Üstelik bunun için herhangi bir alete ihtiyacınız yok; yalnızca kendi ağırlığınız size yardımcı olacaktır.

Not: elleriniz omuz genişliğinde (hatta biraz daha geniş) olmalı ve dirsekleriniz vücudunuz boyunca değil vücudunuzdan uzaklaşmalıdır. Aksi takdirde trisepslerinizi pompalarsınız. Ayrıca sırt pozisyonunuza da dikkat edin!

Düz ve hareketsiz kalmalı (bel kemerlerinden kaçının!), sadece kollar ve göğüs kasları çalışmalıdır. Nefes alma konusuna gelince: Maksimum kas gerginliğiyle nefes verin (yani yörüngenin en alt noktasında), nefes almayı yükselmeye bırakın.
Daha hafif bir versiyon bükülmüş diz şınavıdır.
3 set halinde çift sayıda tekrar (6, 8 veya 10 kez) yapmak daha iyidir.

Dambıl bir bankta uçuyor

(Bu egzersize “kelebek” de denir). Maksimum etki için bir tür yükselme gerektirmesine rağmen oldukça etkilidir. Sıradan bir tezgah, basamak platformu veya fitball en uygunudur.

Eğer böyle bir spor ekipmanınız yoksa, koltuk minderlerini üst üste koyarak kullanın (ancak içlerinde "boğulmadığınızdan" emin olun; destek sağlam olmalıdır).

Bu nedenle, sırtınız bir bankta (veya eğiminizde) uzanın, alt sırtınız bastırılmalı, kalçalarınız ise "ağırlık içinde" kalmalıdır. Dambıllı eller yayılır. Nefes verirken kollarınızı önünüze kaldırın, en üst noktada birkaç saniye kalın ve nefes verirken kollarınızı indirin.

Ataletle hareket etmeyin. Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissetmiyorsanız egzersizi yanlış yapıyorsunuz demektir!

El kaldırmayı şınavla değiştirmek daha iyidir. Ancak abartma! Vücut geliştirme tarihinde, hızlı sonuçlar peşinde koşan kızların, ertesi gün yataktan kalkma aşamasında bile yardıma ihtiyaç duyacakları kadar güçlü bir şekilde pompalandıkları durumlar olmuştur (basitçe kollarını "hissedemediler") !).

Kollarınızı dambıllarla geriye doğru itmek

Bunu yapmak için, bankta (veya fitballda) önceki pozisyonu değiştirmeden, kollarınızı önünüze kaldırın, dirseklerden bükün (dirsekler birbirinden 10-15 cm mesafede olmalıdır). Nefes alırken ellerinizi başınızın arkasında (mümkün olduğunca) hareket ettirin ve nefes verirken ellerinizi karnınıza “yönlendirin”.

Durmamak önemli ve kollarınızı tamamen düzleştirmeyin. 2 set halinde çift sayıda tekrar (12, 14 veya 16) gerçekleştirin.

Top egzersizi

Ayakta veya oturarak yapılabilir. Bunu yapmak için topu elinize alın ve dirseklerinizi yana doğru açarak göğüs hizasına kaldırın. Nefes verirken göğüs kaslarınızı gererek topu mümkün olduğu kadar sıkın. 6'ya kadar saydıktan sonra rahatlayın ve derin bir nefes alın. Egzersizi 8-10 kez yapın.

Evde bir kızın göğüslerini nasıl pompalayabilirim – öğretici video

Aşağıdaki videoda en iyi göğüs egzersizlerini bulacaksınız. Ek olarak, gerekli egzersizler ısınma olarak ve ayrıca bir "hatırlatma" olarak gösterilir, tekrar ve yaklaşım sayısını belirten yazılar periyodik olarak "açılır". Bonus olarak - hoş, göze çarpmayan müzik ve eğitmenin pratik yorumları.

Göğüs kasları için egzersizler her yaşta gereklidir! Göğüslerin güçlendirilmesi, dikleştirilmesi ve ayrıca yaşa bağlı değişikliklere karşı önleyici tedbir olarak! Bu egzersizleri haftada sadece birkaç kez yaparak güzel, tonlu figürlerin sahibi olacaksınız!

Göğüs egzersizlerini zaten denediniz mi? Hangi sonuçlara ulaştınız? Hangisinin daha etkili olduğu ortaya çıktı - deneyimli bir antrenörün rehberliğinde evde mi yoksa spor salonunda antrenman mı? Yorumlarınızı bırakın ve başarılarınızı bizimle paylaşın!

Bu makale, göğüs kasları için en iyi egzersizlerin tümünü, bunları gerçekleştirme tekniğinin ayrıntılı bir açıklamasını, fotoğraf ve videolarla birlikte anlatıyor.

Genel olarak aşağıda listelenen egzersizleri pratikte denemek için bir spor salonuna ihtiyacınız olacak çünkü bunun için ihtiyacınız olan her şey sadece orada var.

Evde antrenman yapmayı planlıyorsanız aşağıdakilere ihtiyacınız olacak:

1. Tezgah presi için ayarlanabilir tezgah (5000 ruble'den başlayan fiyat)
2. Olimpiyat barı (1300 ila 28000 ruble arası fiyat)
3. Dambıl veya katlanabilir dambıl (10 kg'lık bir dambıl için 1000 ruble'den başlayan fiyat)
4. Halter plakaları (diskler, ağırlıklar, fiyat üreticiye ve ağırlığa bağlıdır, 25 kg başına yaklaşık 3.500 ruble)
5. Simülatör: Smith makinesi (20.000 ruble'den başlayan fiyat)
6. Paralel çubuk simülatörü (5.000 ruble'den başlayan fiyat) veya karmaşık bir simülatör: “yatay çubuk, paralel çubuklar, pres” (5.000 ruble'den başlayan fiyat)
7. Crossover antrenörü (15.000 ruble'den başlayan fiyat).

1. Eğimli halter presi (30 derece eğim)

Bu egzersiz üst göğüs kaslarında güç ve kütle geliştirmek için tasarlanmıştır. Bu egzersiz en yüksek çalışma ağırlıklarını kullanır, bu da onu pektoral kasların çalıştırılmasında çok etkili kılar. Bana göre bu göğüs üzerinde en etkili, en güçlü olanıdır.

Yürütme tekniği: Tezgahın eğimi 20-30 dereceden fazla değildir (bu nedenle ayarlanabilir bir tezgah gereklidir, çünkü normal eğimli bir tezgahta eğim 45 dereceden fazladır, bu, bu egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltır). Bir benche uzanın ve bacaklarınızı köprü olmayacak şekilde benchin üzerine kaldırın; bacaklarınızı kaldırdığınızda sırtınız hemen benche baskı yapacak ve egzersizi daha da zorlaştıracaktır. Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuş yapın, çubuğu raflardan çıkarın ve aşağı indirin.

Önemli : Halteri en alt noktada göğsünüze dokundurmayın ve en yüksek noktada kollarınızı tamamen düzleştirmeyin. Bu, göğüs kaslarının maksimum gerginliğinin alt noktada korunması ve üst noktada trisepslerin etkinleştirilmemesi için yapılır. Bu nedenle göğüs sürekli gergindir.

Bu alıştırmayı bir Smith makinesinde gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz. Çünkü orada halter sabittir (belirli bir yol boyunca yukarı ve aşağı hareket eder), bu egzersizi yapma tekniğini öğrenmeniz daha kolay olacaktır, bu egzersizi şahsen burada yapıyorum, bu yüzden tavsiye ederim!

Bu alıştırma Hacim geliştirmek ve göğüs kaslarına iyi bir şekil vermek için etkili bir egzersiz. Tıpkı halter bench press gibi, yükün ana vurgusu üst göğüste olmasına rağmen, üst omuz kuşağının kaslarını genel olarak iyi geliştirir. Dambıllara basarken genliği kısaltmayın. Alt pozisyonda esneme zorunludur. Ve bunun için ağır ama idare edilebilir bir ağırlıkta dambıl seçmeniz gerekiyor. Eğim genellikle eğimli halter preslerindekiyle aynıdır, 20-30 derecedir.

3. Halter bench press

Teknik: Bankta uzanın. Başlangıç ​​pozisyonunda bar gözlerin önündedir. Egzersiz sırasında vücut bench ile üç noktada temas halinde olmalıdır: ayaklar yere sağlam bir şekilde basmalı, kalçalar benche sıkıca bastırılmalı ve sırtın üst kısmı da benche sıkıca bastırılmalıdır. Aynı zamanda sırt, kürek kemikleri ile kalça arasındaki bölgede doğal olarak kavislidir. Halteri omuz genişliğinde, çubuğun uçlarından eşit uzaklıkta olacak şekilde kavrayın. Ağırlığı raflardan çıkarın ve ağırlığı kontrol ederken yavaşça göğsünüzün ortasına indirin. Güçlü ama kontrollü bir hareketle çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Tam hareket aralığıyla çalışın, ağır ağırlık kullanmaktan ödün vermeyin.

Vücut geliştirmede göğüs kaslarını geliştirmek için kullanılan "klasik" bench press ve tekrar başına çok daha büyük ağırlıklara basmanıza olanak tanıyan "lifter" bench press vardır.

1. Kaldırma presini gerçekleştirmenin amacı Daha fazla bastırmaya başlamak ve aynı anda göğüs kaslarını, triceps'i, latissimus'u ve anterior deltoidleri dahil etmeyi öğrenmek!
2. Ama vücut geliştirme için Tabii ki sadece klasik bench press çünkü amacımız 1 tekrarda çok büyük ağırlık kaldırmak değil, kasları mümkün olduğu kadar çalıştırmak.

Dikkat: Dikkatli olsaydınız, muhtemelen videoda sporcunun elindeki bir yaralanma nedeniyle açık tutuşun kullanıldığını fark etmişsinizdir. Bunu yapmaktan dikkatlice kaçının, kavrama kapalı olmalıdır!

Makalede bu alıştırma hakkında daha fazla bilgi edinin:

4. Dips (göğüse vurgu yaparak)

Dips, dış ve alt göğüs kasları için mükemmel bir temel egzersizdir.

Teknik: Geniş çubuklara oturun (avuç içleri birbirine bakacak şekilde). İdeal olarak, barlar yanlara doğru hafifçe ayrılmalı, böylece dirsekleriniz de biraz yanlara bakmalıdır. Bacaklarınızı dizlerinizden 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu açıyı sürekli koruyun. Başınızı hafifçe aşağıya doğru eğin ve kalçanızı hafifçe yuvarlatın. Sırtınızı ve böylece göğüs kaslarınızın kasılmasını vurgulayın.Nefes alırken kendinizi yavaşça aşağı indirin, vücudunuzu öne doğru eğin ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin (kol kaslarını değil göğüs kaslarını çalıştırmak için). Nefes verirken kendinizi yukarı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Eğimli veya yatay banklarda kolların kaldırılması

Bu üst göğüs için biçimlendirici bir egzersizdir. Dambılları sıktıktan sonra, dengenizi kaybetmeden, çok yavaş bir şekilde, düz kollarınızla pelvise doğru indirmeye çalışın. Bu hareket düzleminde göğüs egzersizleri yapmak, özellikle gergin pozisyonda üst göğüs kaslarına iyi bir yük bindirir. Genlik- tam dolu. Alt pozisyonda esneme zorunludur. Tezgah eğimleri çok farklı olabilir. Negatiften (-30 derece) klasik pozitife (35 -45 derece). Eğimleri değiştirmeniz önerilir ve en ÖNEMLİ şey AĞIRLIĞI DEĞİŞTİRMEMEKTİR.

Antrenmanınızı tamamlamak için en iyi göğüs şekillendirme egzersizi. Ancak eğitimin ilk yılında yeterli miktarda kas kütlesi elde edene kadar bunu unutmalısınız. Egzersiz, eklemlere yük bindirmeden üst pektoral kasları mümkün olduğu kadar esnetir. Hem ayakta hem de eğimli bir bankta yapılır. İkinci versiyonda, “yakanın” (boynun yanındaki göğüs kaslarının orta üst kısmı) büyümesi en zor bölgesi aşırı derecede yüklenmiştir. Bu göğüs egzersizinin hızı yavaştır. Kasılma pozisyonunda, en yüksek kas kasılması için bir duraklama vardır. Prensip olarak, bu egzersiz hem üst hem de alt silindirlerden gerçekleştirilir.

Böylelikle bu konuyu sonlandırıyorum. Umarım İLGİNÇ ve BİLGİLENDİRİCİ bulmuşsunuzdur.

Dikkat: Bu video bir reklam olarak sunulmaktadır:

Tatlı olarak - video: ERKEKLER ve KADINLAR için ayrı ayrı göğüs kası eğitimi:

Tebrikler yöneticim.

Hem erkeklerde hem de kadınlarda uyumlu ve güzel bir fizik için göğüs kaslarının gelişimi oldukça önemlidir. Jimnastik bir kadının göğsünü, özellikle de meme bezlerini büyütmeye yardımcı olmasa da, halter egzersizleri yoluyla göğüs kaslarının güçlendirilmesi ve genişletilmesi yine de genel şekli ve tonu etkileyebilir, bu nedenle bir kız hiçbir durumda göğüs egzersizlerini göz ardı etmemelidir. Bu nedenle her kadının evine veya antrenman planına dahil edebileceği benzer egzersizler seti sunuyoruz.

Sporcunun erkek olması durumunda göğüs kaslarının gelişimi de oldukça önemlidir. Özellikle vücut geliştirmeyle ilgileniyorsa ve bunun ilk bakışta göründüğü kadar basit bir iş olmadığını düşünürsek.

Göğüs kasları şunları içerir:

• Pektoralis majör kası;
• pektoralis minör kası;
• Serratus anterior;
• Subclavius ​​​​kası.

Pektoralis majör kası Klavikula, göğüs kemiği ve ilk beş kostal kıkırdaktan kaynaklanır ve humerusun tüberkülüne bağlanır. Kas çok büyüktür - ön kaburgaları kaplar ve koltuk altını oluşturur. Pektoralis majör kası aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• Kürek kemiğini omurgadan çıkarır ve ileri doğru hareket ettirir;
• Gövde sabitken humerusu addukt, pronasyon ve fleksiyona getirir;
• Serbest uzuvlar sabitken gövdeyi yukarı çeker;
• Nefes alırken kaburgaları yükseltir;
• Omuz eklemini güçlendirir.

Pektoralis minör kası büyük olanın altında. 2-5. kaburgalardan kaynaklanır ve korakoid prosese bağlanır. Kürek kemiğinin omurgaya doğru dönmesine katılır, kaburgaları kaldırır ve üst ekstremite kuşağını ileri doğru hareket ettirir.

Serratus ön kası pektoralis minör ve majör kaslarının altında bulunur. Üst 8-9 kaburgadan kaynaklanır ve kürek kemiğinin alt köşesine ve iç kenarına bağlanır. Ana görevi kürek kemiğini dışarı ve ileri doğru hareket ettirmektir.

Subklavius ​​kası köprücük kemiği ile birinci kaburga arasında bulunur. Ve eğitim ana sorunu çözmelidir - köprücük kemiğini aşağı ve öne doğru sıkmanın yanı sıra sternoklaviküler eklemi güçlendirmek.

Gördüğünüz gibi, iyi gelişmiş ve güzel pektoral kaslar elde etmek için, sadece halter presi yapmak yeterli değildir; göğüs için bir dizi egzersize ihtiyacınız var ki bu tek koşul olacak - tüm pektoral kasları dahil etmek işteki kaslar.

Halter bench press

Bu egzersiz de çeşitli türlere ayrılmıştır. Seçeneklerin her biri sporcu tarafından özel bir bankta (spor salonunu ziyaret ederse) veya başka bir uygun yüzeyde (dersler evde yapılıyorsa) gerçekleştirilebilir.

Eğimli bir bankta

Eğimli halter bench press, pektoralis majör ve minör, serratus anterior, ayrıca anterior deltoid ve triceps kaslarını çalıştırır.

Teknik:

• Eğimli bir bankta uzanarak, barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde kavrayın.
• Nefes alırken göğsünüzü köprücük kemiğinizin hizasına kadar indirin ve nefes verirken kollarınızı dirsek ekleminde düzleştirin.
• Önemli. Tezgahın 60 dereceyi aşmayan bir açıyla yerleştirildiğinden emin olun, aksi takdirde ana yük pektoral kas ve deltoid kas tarafından alınacaktır.

Yatay bir bankta

Yatay bench press, pektoralis minör ve majör kaslarının yanı sıra anterior deltoid, serratus anterior ve triceps kaslarını da çalıştırır.

Teknik:

• Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak ve kalçalarınız benche bastırılacak şekilde bench’e uzanmanız gerekiyor.
• Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.
• Nefes alırken barı göğsünüzün ortasına kadar indirin ve nefes verirken kollarınızı tamamen düzleştirin.

Önemli. Daha fazla ağırlık kaldırmak için sırtınızın alt kısmını bükmeniz gerekir, ardından göğüs kasının alt demetleri tüm yükü alacaktır. Ancak bel probleminiz varsa bu egzersizi hariç tutmalısınız.

Dar tutuş

Halteri nasıl tuttuğunuza bağlı olarak egzersiz belirli kasları daha fazla yükleyecektir. Dar tutuşlu bench press, pektoral kasların ve trisepslerin orta kısmına daha fazla baskı uygularken, geniş tutuşlu bench press, dış kaslara daha fazla yük bindirir.

Teknik:

• Ayaklarınız yere düz basacak ve kalçalarınız bankın üzerine düz olacak şekilde bir bankın üzerine uzanın.
• Bar, bilekler arasındaki mesafe 10 ila 40 cm olacak şekilde (bilek ekleminin esnekliğine bağlı olarak) tutulmalıdır.
• Nefes alırken halteri göğsünüzün ortasına indirin ve nefes verirken kollarınızı tamamen uzatın.

Önemli. Dar tutuşla bench press bilek ağrısına neden oluyorsa tutuşunuzu daha geniş hale getirmeniz gerekir.

Dambıl basın ve uçar

Dambıllarla göğüs egzersizleri düz veya eğimli bir bankta da yapılabilir. Buna göre üst veya alt kirişler yüklenir. Fly yaparsanız dış kirişler yüklenir, bench press yaparsanız eğim göğsün ortasına doğru gider. Ayrıca dambıllarla yapılan göğüs egzersizleri daha geniş bir hareket aralığı yaratır.

Teknik:

• Ayaklarınız yere, kalçalarınız da benche basacak şekilde bench’e yatmanız gerekiyor.
• Dambıllar pronasyon pozisyonunda tutulmalıdır.
• Nefes alırken kollarınızı aşağı indirin ve nefes verirken düzeltin.

Üreme tekniği biraz farklıdır:

• Dambıl avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutulmalıdır. Dirsekler hafifçe bükülmüş.
• Nefes alırken dambılları dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yatay olarak yayın.
• Nefes verirken kollarınızı dikey konuma gelene kadar yukarı kaldırın.

Bu egzersiz pektoralis majör, minör ve coracobrachialis kaslarını hedef alır.

Teknik:

• Egzersiz makinesine oturun. Kollarınızı yere paralel olarak yerleştirin.
• Nefes alın ve nefes verirken dirseklerinizin pozisyonunu koruyarak kollarınızı bir araya getirin.

Teknik açıdan nispeten kolay olması ve henüz gelişmemiş kaslar için komplekse mükemmel bir şekilde uyması nedeniyle bu egzersizin yeni başlayanlar için bir eğitim programına uygun en iyi eğitim olduğuna inanılmaktadır. Benzer bir egzersiz Crossover simülatöründe de yapılabilir.

Ayrıca hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için göğüs kasları için mükemmel bir egzersiz şınavdır. Hangi tür şınavların mevcut olduğu ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağı hakkında video klipler içeren ayrı bir makalemiz var - "".

Özet

Üst, orta ve alt göğüs kaslarına yönelik egzersizleri kısaca özetleyelim ve özetleyelim.

Üst bölüm:

• Eğimli halter presi;
• Eğimli dambıl presi;
• Eğimli bir bankta dambılların küçültülmesi ve uzatılması.

Orta (iç) bölüm:

• Yakın tutuş bench press;
• Bitiş noktasında gecikmeli dambılların azaltılması ve uzatılması;
• Bir blokta eller çapraz.

Alt bölüm:

• Eğimli bir bankta halter veya dambıl ile bench press (ters eğim);
• Eğimli bir bankta küçültme ve uzatma (ters eğimli);
• Dipler;
• Kollarınızı alt kısma vurgu yaparak bir blok halinde bir araya getirin.

Göğüs kasının belirli demetleri üzerindeki yükün, egzersizin yapıldığı açıya bağlı olduğunu anlamak önemlidir. Buna göre eğimli tezgah, üst veya alt kirişleri yüklemenize olanak tanır. Ancak! Pompalamanın kaliteli ve güzel bir sonuç elde edebilmesi için eğim açısının sürekli değiştirilmesi gerekir, yani. Sadece 50 veya 60 derece almayın. 15 ile başlayın, sonra 25, sonra 35 vb. yapın. Bu sayede tek bir alanı kaçırmayacaksınız.

Haltere ek olarak, işinize kesinlikle bir dambıl eklemelisiniz, çünkü bu tür ekipmanların yardımıyla dış alanları iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz, özellikle uygun tekniği izlerseniz - yani kollarınızı olabildiğince aşağıya indirin. mümkün olduğunca ve dikey konuma getirmeden yalnızca dörtte üç oranında yükseltin. Ancak bu seçenek yalnızca fiziksel gelişim düzeyi başlangıçtan çok daha yüksek olan deneyimli sporcular için uygundur.

İç bölüme gelince, buradaki her şey önceki seçeneğin tam tersidir - kollarınız ne kadar yakınsa ve onları ne kadar düzleştirirseniz, iç bölümdeki yük o kadar büyük olacaktır. Bu nedenle blok egzersiz makineleri burada en uygunu olacaktır çünkü sadece kollarınızı bir araya getirmenize değil aynı zamanda çaprazlamanıza da olanak tanıyarak göğüs kasının kasılmasını sınıra getirerek daha etkili sonuç sağlar.

Makalede aşağıdaki malzemeler kullanılmıştır:

1. Frederic Delavier "Erkekler ve Kadınlar için Kuvvet Egzersizlerinin Anatomisi"

2. Arnold Schwarzenegger "Yeni Vücut Geliştirme Ansiklopedisi"

Son derece zor. Bu onların muazzam çeşitliliğinden kaynaklanmaktadır. Yanlış oluşturulmuş bir kompleks istenen sonuçları vermeyecektir. Göğüs kasları için en iyi egzersizlere bakalım. Çok etkilidirler çünkü gerekli tüm alanları kaplarlar. Kompleks aynı zamanda evrenseldir: hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.

Nereden başlamalı?

İlk eğitimin evde yapılması tavsiye edilir. İlk aşamada yalnızca hafif dambıllara ihtiyacınız olacak. Daha fazla verimlilik için bir genişletici bağlayabilirsiniz. Ana egzersizleri yapmadan önce kaslarınızı ısıtmayı unutmayın. Bu onları burkulmalardan koruyacak ve yoğun işlere hazırlayacaktır. Önerilen setten göğüs kasları için en iyi egzersizleri seçin (birkaç tanesi yeterli olacaktır) ve yalnızca bunları yapın. Setler ve tekrarlar ile yükü kademeli olarak artırın.

Daha yoğun çalışmalara hazır olduğunuzu hissettiğinizde egzersiz ekipmanlarına bağlanabilirsiniz. Bunun için bir fitness kulübüne gitmenize gerek yok. Sırada beklememek için egzersiz ekipmanı satın alabilir ve evde egzersiz yapabilirsiniz. Ancak sabırlı olun, onlar bile hızlı sonuç vermeyecektir.

Herhangi bir antrenmanda egzersizin yoğunluğu ve düzenliliği önemlidir. Ama önce gelmiyorlar. Önemli olan tüm hareketleri doğru yapmak ve kaslarınızı dinlendirmektir. Yani eğitim günlük değil, kaliteli olmalıdır. Bunu ihmal ederseniz göğüs kasları için en iyi egzersizler bile etkili olmayacaktır. Başka hangi nüanslar dikkate alınmalıdır?

• Eğitimsiz insanlar için haftada iki günlük bir komplekse bağlı kalmak daha iyidir. Bu, göğüs kasları için optimal bir yük ve dinlenme dengesi yaratacaktır.

• Egzersizler kas kütlesini artırarak sonuç üretecektir. Bu nedenle klasik şınavları tercih edin. Eğitimli kişiler programlarına izolasyon egzersizlerine yer verebilirler. Yeni başlayanlar için çok travmatik olacaklar.

• Göğüs kaslarını eğitmek için 5 yaklaşımdan oluşan 5-6 farklı egzersiz idealdir. Amacınız gücü artırmaksa hareketlerin 6 tekrarı yeterlidir. Göğüs kaslarınızı daha hacimli hale getirmek istiyorsanız 10 kez yapın. Yeni başlayanlar için bu miktar 2 kat azaltılmalıdır.

• Sizin için en iyi egzersizlerin bile haftalara bölünmesi gerekir. Yükü eşit şekilde dağıtmak için bu gereklidir. Aynı zamanda göğüs kaslarına ve trisepslere dokunmanız önerilmez. Bunları farklı günlerde yapmak daha iyidir. Bu sayede vücudunuz dinlenecek ve yüke uyum sağlayacaktır. Aksi halde enerji boşa gidecektir.

göğüs için

Bu egzersiz seti doğru yapıldığında çok iyi sonuçlar verir. Etkinliğinin nedenleri nelerdir?

1. Egzersizler çeşitlidir, dolayısıyla göğüs kaslarını farklı yönlerde çalıştırırlar.

2. Kompleks, birçok sorunlu alanı kapsayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu, doğal bir hareket aralığıyla elde edilir.

3. Önerilen egzersizlerin tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalarak yapılması gerekmektedir. Bu, dengeyi korumaktan ve hareketi kontrol etmekten sorumlu olan stabilize edici kasları çalıştırır.

Bu nedenlerden dolayı yalnızca en iyi göğüs egzersizlerinin sizlere sunulduğundan emin olabilirsiniz. Kadınlar ve erkekler için etkinlik kesinlikle aynıdır.

Klasik şınav

Belki de şınav göğüs kasları için en önemli anatomik egzersizdir. Bunu yaparken kollarınızı geniş açmanız ve kalçalarınızı yukarı kaldırmamanız gerekir. Kasların çalıştığını hissetmek önemlidir. Göğsünüzde gerginlik hissediyorsanız her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir. Sırttaki halter plakaları şeklindeki ek ağırlıklar etkiyi artırmaya yardımcı olacaktır. Bu egzersiz vücudun hemen hemen tüm bölgelerini çalıştırır.

Yatarak halter kaldırma

Bu egzersiz genellikle sırt üstü yatan bir bankta, elinizde dambıl veya halterle yapılır. Vücuda paralel tutulmaları gerekir. Ağırlıklarla göğsünüze dokunmayın veya dirseklerinizi düzleştirmeyin. Hareketin alt ve üst noktalarında göğüs kasları daima gergin olmalıdır. 1-2'ye kadar sayarak ağırlığı yukarı kaldırın, 3-4'e kadar sayarak tutun ve 5-6'ya kadar sayarak ağırlığı indirin.

Özel bir simülatörde, kendiniz için en iyi egzersizleri değiştirerek pozisyonu biraz değiştirebilirsiniz. Baş bölgesindeki bench bacaklardan daha yükseğe kaldırılırsa göğüs kaslarının üstünde bir yük oluşacaktır. Eğer indirirseniz, alt kısım pompalanacaktır. Uygun ekipmanın bulunmaması nedeniyle bu tür eğitimlerin evde yapılması son derece zordur. Ancak hemen hemen her spor sahasında basit bir eğimli bench bulunabilir.

Dipler

Bu güzel bir göğüs için başka bir klasik egzersizdir. Vücudun tüm üst kısmında iyi çalışır. Ancak esas olarak alt göğüs, triceps ve omuz kuşağı pompalanır. Barları ellerinizle tutmanız ve vücudunuzu kaldırıp indirmeniz gerekiyor. Kaldırma sırasında hareketler sanki aniden bir şeyi kusuyormuşsunuz gibi sarsıntılı ve keskin olmalıdır. Vücudun indirilmesi sorunsuz ve yavaş yapılmalıdır. Çubuklar arasındaki mesafenin yaklaşık 70 santimetre olması da önemlidir. Aksi takdirde pompalanacak olan göğüs değil, triseps kasları olacaktır.

Bu egzersiz basit, anlaşılması kolay ve çok etkilidir. Bu nedenlerden dolayı “göğüs kasları için en iyi egzersiz” olarak sınıflandırılır. Erkekler ve hatta genç erkekler için dip hareketleri çok tanıdıktır, bu nedenle herhangi bir zorluğa neden olmazlar. Ve egzersizi herhangi bir spor sahasında gerçekleştirebilirsiniz.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Burada çeşitli egzersiz seçeneklerinden ayrı bir kompleks bile oluşturabilirsiniz. Bu, göğüs preslerini ve sinekleri içerebilir. Üstelik her iki versiyonda da egzersizler farklı yönlerde gerçekleştirilebiliyor. Ağırlıklarla yapılan tüm hareketler düzgün ve sarsıntısız yapılmalıdır. Aksi takdirde etki yüzde yüz olmayacaktır. Ayrıca nefesinizi de izleyin. Egzersiz yaparken nefes verin ve rahatlarken nefes alın.

Dambıl preslerinin hacim kazandırdığını ve uzatma hareketlerinin göğsü genişlettiğini unutmayın. Antrenman evde yerde (mat) veya spor salonunda bir bankta yapılabilir. Sadece ağırlıklarla aşırıya kaçmayın. Sizin için rahat olan bir ağırlık seçin.

Aşağıdakiler spor salonlarında pek popüler değildir. Ve boşuna, çünkü bunlar aynı zamanda göğüs kasları için de en iyi egzersizlerdir.

Geçitler

Bu egzersizler kollarınızı bir araya getirmeyi içerir.Germe ve ağırlık verme yoluyla kaslar çalıştırılır. Yönleri değiştirirseniz göğüs kaslarının farklı bölgelerini pompalayabilirsiniz. Merkezle ilgileniyorsanız, makinenin kollarını doğrudan önünüze çekin. Üst göğsü çalıştırmak için aşağıdan yukarıya doğru bir geçiş yapın. Alt alanı artırmak için egzersizi yukarıdan aşağıya doğru tersten yapın.

Tüm hareketlerin sarsılmadan gerçekleştirileceği uygun ağırlığı ayarlamayı unutmayın. Her iki tutamaç için de aynı olmalıdır. Vücut genellikle hafifçe öne eğilir ve ayaklar omuz genişliğinde bırakılır. Daha fazla stabilite için ayağınızı öne koyabilirsiniz. Ancak bir sonraki yaklaşımda başka bir yaklaşımla değiştirilmesi gerekiyor. Her şeyi doğru yaparsanız, bunların göğüs kaslarının kütlesi için en iyi egzersizler olduğuna ikna olacaksınız.

Kazaklar

İdeal olarak, bu egzersiz spor salonunda özel bir simülatörde yapılır. Ama değiştirilebilir. Buradaki fikir, dirseklerinize yaslanmanız veya bir bankta uzanıp bir ağırlık almanız gerektiğidir. Daha sonra onu önünüze kaldırın ve ardından neredeyse yere kadar başınızın arkasına alın. Göğüs ve triseps kasları için kollarınız dirsekten bükülmüş halde antrenman yapmak daha iyidir. Düz çizgilerle sırt ek olarak dahil olacaktır.

Ağırlık olarak halter, dambıl veya ağırlık plakası kullanabilirsiniz. Ancak ilk seçenekle net bir tekniğe ulaşmak imkansızdır. Ve güzel, şişkin bir vücuda sahip olmak için bu çok önemlidir. Enerji ve zamanı boşa harcamak yazık olacak çünkü bir kazak yardımıyla göğüs kaslarının neredeyse tamamı devreye giriyor.

Eğitimin yanı sıra

Eğitim herhangi bir şeyle desteklenmiyorsa, iyi tasarlanmış bir kompleks bile yeterli olmayacaktır. Güzel göğüsler için başka ne gereklidir?

1. Doğru beslenme. Yiyecekler sık ​​sık tüketilmeli ancak küçük porsiyonlarda tüketilmelidir. Diyetinizi proteinli gıdalar, lif, bitkisel yağlar ve kompleks karbonhidratların ağırlıklı olacağı şekilde yapın. Bunlar taze sebzeler, baklagiller, yağsız balık, kümes hayvanları, çeşitli tahıllar ve süt ürünleridir.

2. İyi dinlenmeler. Her egzersiz gibi en iyi göğüs egzersizleri bile çok fazla enerji gerektirir. Bu nedenle enerjinin geri kazanılması için uzun ve sağlıklı uyku önemlidir.

Bu ipuçlarını takip ederek ve egzersiz tekniğini gözlemleyerek göğsünüzdeki rahatlamayı artırabilir ve vücudunuzu sıkılaştırabilirsiniz.