Resim gibi sırt: Kollarınızda, sırtınızda ve omuzlarınızda kilo vermeye yönelik egzersizler. Ellerinizde kilo verme yöntemleri Sırtınızda ve karnınızda kilo vermek için jimnastik

Sırt, hem erkekler hem de kadınlar için önemli olan vücudun bir parçasıdır. Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri için bu, gücün ve erkekliğin sembolüdür, kızlar için ise uyum ve zarafetin sembolüdür. Sırt bölgesindeki fazla kiloların son derece nadir olarak kendi başına yoğunlaştığını söylemek gerekir. Tipik olarak, çirkin kıvrımlar genel olarak aşırı kilolu olmanın bir işaretidir. Bu nedenle sırt ve omuzlarınızdan zayıflamak için yaşam tarzınızı bir bütün olarak yeniden düşünmeniz ve bu bölgeye yönelik egzersizleri programınıza dahil etmeniz gerekir.

Sırt bölgesindeki fazla kilolar, her ne kadar nadiren kendi kendine görünse de, mücadele edilmesi oldukça zordur. Derinin derinliklerinde yer aldığından pek çok standart egzersiz ona ulaşamaz. Bu nedenle denemeniz gerekecek.

Başlangıçta ihtiyacınız var tüm kötü alışkanlıkları unutun. Figürünüzün düşmanı hareketsiz bir yaşam tarzıdır. Hareketsiz bir işte çalışıyor olsanız bile, spor yapman lazım– bu olmadan kilo vermek ve sırtınızı sıkılaştırmak kesinlikle imkansızdır. Sırtınızdan kilo vermek için çok faydalı yüzme. Duruş ve sırt şekli üzerinde olumlu etkisi vardır. Ayrıca çok iyi sonuçlar veriyor Su aerobiği.

Sırtınızdan, kollarınızdan ve yanlarınızdan kilo vermek için ihtiyacınız olan şey Diyetinizi yeniden gözden geçirin. Temel kural şudur: tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu iki şekilde elde edilir: diyet kısıtlamaları ve fiziksel aktivite.

Beslenme hakkında biraz. Sırt ve omuzlardan zayıflamaya yönelik özel bir diyet yoktur. Genel olarak kilo vereceksiniz ancak sırtınız da kaybolacaktır. Oruç tutmaktan ve çok fazla kilo vermekten kaçınmak önemlidir, çünkü aksi takdirde cilt çirkin bir şekilde sarkar ve onu sıkılaştırmak oldukça zorlaşır. Sorunsuz ve güvenli bir şekilde kilo vermenizi sağlayacak doğru ve dengeli beslenmeye ihtiyacınız var. Temel kuralları aşağıdakilere indirgenir:

• Kesirli öğünlere sadık kalın. Günde 5-6 defa ve küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Atıştırmalık yemek istiyorsanız, bunu kendinize inkar etmeyin, ancak atıştırmalıkların doğru olmasına izin verin: hamburger ve çikolata değil, fındık, meyve, fermente sütlü içecekler vb.
• Proteinli yiyecekler yiyin. Proteinler kaslar için gereklidir. Ayrıca tokluk hissi verirler ve sindirimi için çok fazla enerji gerektirirler, bu da kilo kaybına olumlu etki yapar. En iyi protein kaynakları yağsız et türleridir: tavuk, hindi, dana eti, tavşan, tavuk yumurtası, süzme peynir ve diğer fermente süt ürünleri, balık, deniz ürünleri.
• Balıkları seviyorum. Proteinlerin yanı sıra sağlıklı yağ türleri, değerli vitaminler ve mineraller içerir. Kilo verenler için saç, tırnak ve cilt güzelliğinin korunmasına yardımcı olacaktır.
• Karmaşık karbonhidratlar yiyin tahıllar gibi. Sizi uzun süre enerjiyle doldururlar. Yulaf lapası mükemmel bir kahvaltıdır.
• Meyve ve sebzeleri sevin.Çok az kalorileri var ama vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin var.
• Bir dizi zararlı gıdadan kaçının. Bunlar çoğu tatlı, beyaz ekmek, hamur işleri, şeker, tütsülenmiş, yağlı, fast food'dur. Kızartmanın buharda pişirme, haşlama, güveç ve fırınlama gibi diğer pişirme yöntemleriyle değiştirilmesi önerilir.

Yeterince düzenli içme suyu için. İştahı kontrol ederek ve metabolik süreçleri normalleştirerek kilo kaybını teşvik edecektir.

Sırt ve yanlarda kilo verme egzersizleri: genel öneriler

Başlangıçta bir eğitim programı planlamadan önce, Aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:

• Eğitim ve beslenme birbiri olmadan var olamaz - yalnızca bir bileşen istenen sonuçları vermez, bu yüzden bunları birleştirdiğinizden emin olun.
• Haftada 3-4 kez egzersiz yapılması tavsiye edilir ve bir egzersizin süresi en az yarım saat olmalıdır.
• Egzersiz sırasında nefesinizi ve nabzınızı kontrol edin.
• Acele etmeye gerek yok. İlk sonuçların en geç bir ay içinde görüneceğine hazırlıklı olun.
• Bazen vücudun dinlenmeye de ihtiyacı vardır. Kasların iyileşme için dinlenmeye ihtiyacı vardır ve bu sırada aktif olarak gelişirler.

Sırt kaslarının yapısı hakkında biraz. Latissimus ve trapezius gibi yüzeysel kasları içerir. Kürek kemiklerinin, omuzların, boynun hareketinden ve kolların aşağıya indirilmesinden sorumludurlar. Daha derinlerde, kürek kemiklerini hareket ettiren ve nefes alma sırasında kaburgaları kaldırıp indiren eşkenar dörtgen, üst ve alt serratus arka kasları bulunur. Ayrıca sırtı düzleştiren ve vücudun dik pozisyonunu korumasına yardımcı olan sakrospinalis kası da vardır.

Sırt üstü kilo vermek için egzersiz yapmak

Evde veya spor salonunda sırt üstü kilo vermek için egzersizler yapabilirsiniz. Bu iki durumda program farklı olacaktır, ancak her durumda genel yağ yakımına yönelik kardiyo antrenmanının yanı sıra sırt kaslarının tonunu korumayı ve sıkılaştırmayı amaçlayan kuvvet antrenmanını birleştirmesi önemlidir. Kardiyo için istediğiniz her şeyi kullanabilirsiniz: koşma, yüzme, bisiklete binme, aerobik vb. Yağ yakma süreçlerini harekete geçirmek için zamana sahip olmak için en az yarım saat egzersiz yapın.

Ana egzersizlere geçmeden önce hafif bir ısınma yapın. Bu, vücudun bükülmesi, döndürülmesi vb. olabilir.

Sırtta kilo vermek için egzersiz setleri farklı olabilir. İşte evde yapılmak üzere tasarlanmış bunlardan biri. Her egzersizin en az yedi kez yapılması tavsiye edilir. Set ve tekrar sayısını yavaş yavaş artırın. Her şeyi doğru yaptığınızın ana kriteri kaslarınızda hafif ve hoş bir yorgunluk hissidir. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız kendinizi çok fazla zorluyorsunuz demektir. Şimdi sırtta, kollarda ve yanlarda kilo vermeye yardımcı olan egzersizlere bakalım.

1. Dambıllarla Deadlift

Bu egzersiz sırtın, özellikle de alt kısmının çalıştırılmasında en popüler egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Dik durmanız ve ayaklarınızı biraz ayırmanız gerekir. Elinize dambılları alın ve uyluklarınızın yanlarına yerleştirin. Omuzlarınızı hafifçe bükerek gövdenizi aşağı indirin. Eğilin, dizlerinizle ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Dambıllar ayaklarınızdan kalçalarınıza doğru hareket etmelidir. Sırtınızı düzleştirirken çok fazla geriye yaslanmamaya çalışın. Sırtınızın alt kısmında doğal bir kemer oluşturarak düz tutun. Egzersizi ölçülü bir hızda yapın.

2. Hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon makinede yapılabileceği gibi makine yoksa normal bir yüzeyde de yapılabilir. Bu egzersiz sırtın ekstansör kaslarını çalıştırır, kilo kaybını teşvik eder ve çekici bir duruş yaratır. Çok sayıda egzersiz türü vardır, ancak özü neredeyse her zaman aynıdır. Kollarınız başınızın arkasında kenetlenebilir veya omurganız boyunca uzatılabilir.

Şimdi egzersizin fiili yürütülmesi hakkında. Karnınızın üstüne yatın. Üst vücudunuzu yavaşça kaldırın ve indirin. Yükseldikten sonra en üst noktada birkaç saniye kalın. Başınızı geriye atmayın, sırtınızı düz tutun.

3. Tahta

Plank gibi bir egzersiz vücudun hemen hemen tüm kaslarını, özellikle de bel ve latissimus dorsi kaslarını çalıştırır. Oldukça fazla türü var ama biz sadece birini ele alacağız.

Diz çökmeniz, dirseklerinizin ve avuçlarınızın üzerinde dinlenmeniz gerekiyor. Dirsekler dik açı oluşturmalıdır. Bacaklarınızı düzleştirin ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Vücut tek bir düz çizgi oluşturmalıdır. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Başlangıç ​​olarak 15 saniye yeterli ancak yavaş yavaş bu sürenin arttırılması gerekiyor. Daha sonra kendinizi önce bir dizinize, sonra diğer dizinize indirin. Egzersiz güçlü kas gerginliği gerektirir, bu nedenle her yaklaşımdan sonra rahatlamanız önerilir. Sakin ve derin nefes almanız, hareketleri sorunsuz bir şekilde yapmanız gerekiyor.

4. Tekne

Karın kaslarını ve sırtın alt kısmını çalıştırır. Egzersizin iki türü vardır - midede ve sırtta. İlk seçenek daha popüler. Bunu gerçekleştirmek için yüz üstü yatmanız, kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Ayaklarınız yaklaşık olarak omuz genişliğinde açık olmalıdır. Nefes verirken düz kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Onları mümkün olduğu kadar yükseğe çıkarmaya çalışın.

5. "Kedi"

Bu egzersiz sırt kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır, omurgayı gerer, bu da alt sırttaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur ve rahatlamayı destekler. Dört ayak üzerinde durun, ellerinize ve dizlerinize yaslanın. Sırtınızı yavaşça yukarı kaldırın ve ardından aşağı doğru eğin. Egzersizi en az yedi kez yapın.

6. Değirmen

Hepimizin aşina olduğu bu egzersiz, bel bölgesindeki yağların yok edilmesi için harikadır. Bu durumda tüm kaslar etkilenir: trapezius, latissimus, lomber, rhomboid. Nefes verirken dik durun, eğilin ve dönüşümlü olarak ellerinizle karşı bacağın ayak parmaklarına dokunun. Saniye ibresi yukarıya ulaşmalıdır. Bir değirmenin çalışmasına benzeyecek şekilde hareketleri hızlı bir şekilde gerçekleştirin. Birkaç yaklaşımla yapılabilir.

7. Jimnastik topuyla egzersiz yapın

Bu egzersiz için, fitness merkezlerinde ve spor mağazalarında bulunabilecek büyük bir jimnastik topu olan bir fitball'a ihtiyacınız olacak. Sırt ve omurga kaslarının güçlendirilmesine ve gerilmesine yardımcı olacaktır.

Topu yere koyup karnınızın üzerine yatmanız gerekiyor. Bacaklarınızı ve kollarınızı serbestçe indirin. Omurganın ve alt sırtın gerildiğini hissetmelisiniz. Topu karnınızın üzerine pompalarken birkaç dakika bu şekilde uzanmanız gerekir. Daha sonra midenizi topa yaslayarak vücudunuzu kaldırıp indirmeniz gerekir. Fotoğrafta gösterildiği gibi kollarınız uzatılabilir veya başınızın altında tutulabilir.

Pull-up'lar sırt için de iyidir. Spor salonunda kaslarını güçlendirmek için blok, eğimli bench vb. gibi çeşitli egzersiz makinelerini kullanabilirsiniz. Kızlar çok ağır ağırlık kullanmamalıdır - kas kütlesini artırmak isteyenler için daha uygundurlar. Hula hoop, karın, yanlar ve sırtın alt kısmındaki birikintileri mükemmel bir şekilde "kırdığı" için de faydalı olacaktır.

Egzersiz ve beslenmenin yanı sıra aşağıdaki gibi destekleyici yöntemleri de kullanabilirsiniz. sarar ve masaj. Masajı kendiniz yapabilirsiniz. Kan dolaşımını ve metabolik süreçleri iyileştirir, böylece kilo kaybını destekler. Sargılar için vücudun diğer kısımlarıyla aynı karışımları kullanabilirsiniz.

Dolayısıyla bu konuya sorumlu ve kapsamlı bir şekilde yaklaşırsanız sırtınızdan kilo verebilirsiniz. Egzersizleri düzenli olarak yaparsanız, kısa sürede somut sonuçları fark edeceksiniz.

Videoda sırt yağları için egzersizler

Yağ nadiren sırt bölgesinde birikmeye başlar, genellikle sırttaki aşırı kilo zaten vücuttaki genel obezitenin bir sonucudur. Bu durumda genel kilo vermeye odaklanmanız gerekiyor ancak sırtta çok miktarda iskelet kası bulunduğunu ve kilo verme antrenmanlarında doğru kullanılırsa sonucun daha belirgin ve hızlı olacağını unutmayın.

Sırttaki yağ birikintilerini azaltmak ve vücudun kilo vermesine yardımcı olmak için antrenman sırasında belirli kurallara uymalısınız. Onları inceleyelim ve sırtta ve tüm vücutta kilo vermek için antrenmana başlayalım.

Sırtınızda kilo vermek için egzersiz yapma kuralları

1. Çok yoğun antrenmanlar sayesinde bile stabil kilo kaybı sağlamak zordur, dolayısıyla kilo verme süreci daha kolay ilerler ve beslenmenize dikkat etmeniz daha kolay olur.

2. Haftada 30-40 dakika süren 3-4 egzersiz yapmanız gerekir.

3. Tüm egzersiz boyunca nefesinizi hızlı ve kalp atış hızınızı yüksek tutmaya çalışın.

4. İlk sonuçları almak için bir aylık düzenli eğitime katılın.

5. Kaybedilen kilogram miktarı kesinlikle bireyseldir, bu nedenle kendinizi kesin olarak tanımlanmış bir sonuç için ayarlamayın.

6. Yorgunluğun vücutta birikmemesi için vücuda uygun dinlenme sağlanması zorunludur.

Sırt bölgesinde kilo vermeye yönelik egzersizlerin etkinliği de büyük ölçüde yapılan egzersizlere zihinsel konsantrasyona bağlıdır.Yapmayı kolaylaştırmak için sırt kaslarının nasıl yapılandırıldığını hatırlayalım.

Sırttaki iskelet kaslarının yapısı

Yüzeysel sırt kasları - trapezius ve latissimus kasları - kürek kemiklerini, boynu ve omuzları hareket ettirir ve kolları aşağı indirir. Daha derinde bulunan eşkenar dörtgenler, serratus posterior superior ve alt kaslar, nefes alma sırasında kürek kemiklerini hareket ettirir ve kaburgaları kaldırıp indirir. Derin sakrospinalis kası sırtı düzleştirir ve vücudun dik durmasını sağlar.

Sırtta kilo vermek için egzersiz yapma tekniği

Evde ek egzersiz ekipmanı gerektirmeden yapılabilecek egzersizleri anlatacağız. Bir fitness merkezinde antrenman yapıyorsanız egzersiz listesi sunduklarımızdan önemli ölçüde farklı olabilir.

Sırt üstü yatın, kollarınız yanlarda. Boyun kaslarınızı sıkın, başınızı kaldırın ve aynı zamanda ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Gerginliği 5-15 saniye kadar tutun. 3-15 kez tekrarlayın.

Bir sandalyeye oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun, eğilin, sırt kaslarınızı gerin, gerginliği 3-10 saniye tutun. 3-10 kez tekrarlayın.

Egzersizler arasında kendinizi 30 saniyelik molalarla sınırlamaya çalışın.

Bu egzersizler sırt kaslarını iyi bir şekilde güçlendirir ve insan vücudunun bu bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olur.

Önerilen kompleksten en sevdiğiniz ve size uygun egzersizleri seçebilirsiniz, zamanla antrenmanlarınızı yeni egzersizlerle değiştirmek veya tamamlamak mantıklı olacaktır.

Yararlı bilgiler içeren ek makaleler

Böyle bir durumda antrenmandan sonra kendi duygularınıza daha dikkatli davranmanız ve kadın bedeninde meydana gelen fizyolojik süreçleri belirleyen belirli kurallara uymanız gerekir.

Sağlığınızı ve figürünüzü iyileştirmek için sertleşmeyi kullanmaya karar vermiş olmanız, bu, sabahları bir buz deliğine atlamanız veya sokakta kendinizi soğuk suyla ıslatmanız gerektiği anlamına gelmez. Oda sıcaklığında duş ve su kullanılarak gerekli olumlu etki elde edilebilir.

Kilo verme portalı "", vücudumuzun bazı bölgelerinin yağ birikintilerini atmasının o kadar kolay olmadığını ve bu sorunu çözmek için entegre bir yaklaşım gerektirdiğini bildiriyor.

İnce sırt veya gevşek kese

Hem erkeklerin hem de kadınların hayranlık dolu bakışları genellikle yalnızca ince bacaklarda veya çekici göğüslerde değil, aynı zamanda gururlu bir duruş, güzel bir düz sırt ve rahat bir yürüyüşle. Ama sırtınız uçsuz bucaksız bir tepeye ya da deve hörgücüne benziyorsa gurur duyulacak bir şey yoktur. şişman şekil,- bu, kendine karşı kayıtsız bir tutumun, kişinin kendi sağlığıyla ilgili tam bir endişe eksikliğinin, çekici bir görünüm arzusundan bahsetmemenin sonucudur.

Çoğu zaman, sırttaki yağ birikintileri, yağın kendisi için tüm "alışılmış" ve "uygun" yerlerde birikmesinden sonra meydana gelir: uyluklar, karın, kollar. Sırtınızda kıvrımlar görünüyorsa durumunuz çok ilerlemiş demektir.. Diyetinizi değiştirerek ve sırt üstü kilo vermek için çok ihtiyaç duyulan egzersizleri yaparak yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir.

Tabii ki diyete başvurabilirsiniz ve sonuçlar hızla ortaya çıkacaktır. Ama kendinizi şiddetli “diyet” işkencesine maruz bırakmaya hazır mısınız? Peki bu korkunç kıvrımların zamanla geri dönmeyeceğinin garantisi var mı?

İstenilen sonuçtan kesinlikle emin olmak için çok fazla zaman ve çaba harcamalısınız. Beslenme, besin türü ve kalori içeriği açısından dengeli olmalıdır. Ancak asıl mesele fiziksel aktivite, özellikle de sırtta kilo vermeye yönelik egzersizlerdir.

Örneğin portal sitesinde her birimizin kas korsesine sahip olması ve gururla giymesi gerektiği anlatılıyor. Ancak bu korse modaya bir övgü değil, acil bir ihtiyaçtır, Çünkü pompalanan, eğitilmiş kaslardan oluşur. Kas korsesi sağlığımızdır, doğru ve güzel duruşumuzdur, bir damla yağsız, tonlu bir figürdür.

Eğer kendinizi zorlamazsanız ve sırt üstü zayıflamaya yönelik egzersizler yapmazsanız kas korsesi oluşmayacaktır. Dolayısıyla sadece omurgada sağlık sorunları değil aynı zamanda sırtta yağ birikmesi ve kıvrımların oluşması da buna bağlıdır. Bu nedenle sırtta kilo vermeye yönelik egzersizler, yağ kıvrımlarından kurtulmaya yönelik kapsamlı yaklaşımın önemli bir bileşenidir.

Uçan bir yürüyüş arkanızdaki kanatlardır

Nitekim kanatları arkanızda hissetmek ve yürüyüşünüzü kolaylaştırmak için en azından bazı egzersizlerden mutlaka yararlanmalısınız. Sırtta kilo verme egzersizlerinin zaman, çaba, tutarlılık ve en önemlisi - gerektirdiğini unutmamalıyız. zayıflamak için büyük arzu. Kilo vermeye yönelik psikolojik odaklanma aynı zamanda genel olarak kırışıklıklardan kurtulma isteğinin de önemli bir yönüdür. Aşağıda kanatlarınız olacağı için sırtınızda kilo vermeye yönelik bazı egzersizler bulunmaktadır.

"Kanatların" iyi büyümesi ve gelişmesi, sırtınızdaki kırışıklıkların giderilmesi için sırtınızda kilo verme egzersizleri yapmak üzere bir genişleticiye ihtiyacınız olacaktır. Ayrıca, günlük egzersizle kendinizi yükleyerek egzersiz rejimine aniden girmemelisiniz. Başlangıç ​​olarak haftada birkaç kez egzersiz yapmak yeterlidir. Önemli olan ritmi kaybetmemek, düzenli olarak egzersiz yapın.

Sırt için bir dizi egzersiz

Alıştırma 1. “Cankurtaran”

Başlangıç ​​pozisyonu. Ayakta, vücut dikey.

Egzersizi yapmak. Jimnastik sopası sırtın arkasına yerleştirilir ve kollar arkaya doğru fırlatılır. Aynı zamanda kasları zorlamamak da önemlidir, omuzlar ve kollar gevşetilmelidir. Sırtınıza sopayla yürümek 15 dakikaya kadar gerçekleştirilir. gün boyunca.

Alıştırma 2. “Kale”

Başlangıç ​​pozisyonu. Ayakta, vücut dikey. Omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızı indirin.

Egzersizi yapmak. El yukarı kalkar (sağda), dirseğe doğru bükülür ve başın arkasına yerleştirilir. El (solda) aşağı iner. Daha sonra sol kol dirsekten bükülüp sırtın arkasına yerleştirilir. Her iki elimizi birleştirmeye çalışmalıyız. Gün boyunca birkaç kez gerçekleştirin. Ani hareketler yapmayın!

Alıştırma 3. “Emeklenerek yüzme”

Başlangıç ​​pozisyonu. Kollarınız öne doğru uzatılmış ve omuz genişliğinde açılmış şekilde yüz üstü yatın. Bacaklar - kalça genişliği ayrı.

Egzersizi yapmak. Nefes verirken sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda daha yükseğe kaldırmaya çalışın, nefes alırken ters hareketi yapın - sol kolunuz ve sağ bacağınız. Aynı zamanda sarsılmadan, düzgün hareket etmek de önemlidir. Avuç içlerinizi yere doğru çevirin, başınızı öne doğru uzatın. 12 ila 15 kez 3'e kadar yaklaşım gerçekleştirin. Egzersiz sırt ekstansör kaslarını ve omuzun deltoid kasını (arka demet) çalıştırır.

Alıştırma 4. “Kurbağalama”

Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır.

Egzersizi yapmak. Nefes verirken omuzlarınızı kaldırın ve kollarınızı daire şeklinde hareket ettirin. Kürek kemiklerinizi omurganız boyunca çekin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sarsmadan, düzgün ve yavaş hareket edin. Başınızı öne doğru uzatın, kaldırmayın. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı hareket ettirmemeniz önemlidir. 10 ila 15 kez 3 yaklaşıma kadar gerçekleştirin. Egzersiz sırt ekstansörlerini ve latissimus dorsi kaslarını çalıştırır.

Alıştırma 5. “Hepsi aynı anda”

Başlangıç ​​pozisyonu. Karnınızın üstüne yatın. Bacaklar kalça genişliğinde açık. Kollarınızı dirseklerden bükün, alnınızı ellerinizin üzerine indirin.

Egzersizi yapmak. Nefes verirken omuzlarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı zamanda sarsılmadan, düzgün ve yavaş hareket etmek de önemlidir. Başınızı öne doğru uzatın, kaldırmayın. 12 ila 15 kez 3'e kadar yaklaşım gerçekleştirin. Egzersiz sırttaki tüm kasları çalıştırır.

Alıştırma 6. “Balık”

Başlangıç ​​pozisyonu. Karnınızın üstüne yatın. Midenin altına vücut boyunca bir havlu rulosu yerleştirilir. Bacaklar çok ayrı değil, omuz genişliğinde, kollar yanlarda, parmaklar yukarı doğru dönük.

Egzersizi yapmak. Başınızın üst kısmını öne, kuyruk kemiğinizi de geriye doğru çekerek kendinizi esnetmeye çalışırsınız. Üst gövde, baş ve kollar yerden yukarı kaldırılır. Eller dönüşümlü olarak başın arkasına ve pelvise doğru hareket ettirilir. Bacak ve kalça kaslarını gevşetmeye çalışmak önemlidir. Sadece sırttaki kasların aktif olarak çalışması gerekir.

Egzersiz seçeneği.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Baş parmağınızı yukarı doğru tutarak bir kolunuzu öne doğru uzatın. Saniye ibresi başparmağı aşağıda tutarak geri döndü. Üst vücudunuzu, başınızı ve kollarınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırmaya çalışın. Eller vücut boyunca uzatılır, dönüşümlü olarak yer değiştirir. Bu durumda kürek kemiklerini omurga boyunca ve pelvise doğru çekmeye çalışmak önemlidir. Alın yere paralel bir pozisyonda olmalıdır.

İlk aşamada egzersiz 4 ila 8 kez 3 yaklaşıma kadar gerçekleştirilir. İleri bir aşamada - 12'den 24'e kadar 4 yaklaşıma kadar.

Yayın tarihi: 10-06-2017

Sütyenin üstündeki "çıkıntılardan" kurtulmak, kot pantolonun üzerindeki yağ kabarcıklarını gidermek, duruşunuzu iyileştirmek ve sırtınızı güzel ve seksi yapmak için bir dizi egzersiz yapın. Egzersizler üç sektöre ayrılmıştır: yeni başlayanlar için, orta düzeydeki eğitimler için ve ileri düzeyler için.

Yeni başlayanlar için sırt üstü kilo verme egzersizleriyle başlayın. Bunları 1-2 hafta boyunca yapın, ardından antrenmanınıza üç ara egzersiz daha ekleyin. Ve 1-2 hafta daha sonra, ileri kısımdan üç egzersiz ekleyerek bu kompleksteki 9 egzersizin tamamını gerçekleştirin.

Düzenli egzersiz yapıyorsanız, 9 sırt zayıflama egzersizinin tamamını aynı anda antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için sırt zayıflama egzersizleri

Kobra

Alt sırtını eğitiyoruz.
Yüzüstü yere yatın, kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız aşağıda.
Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, göğsünüzü yerden kaldırın, kollarınızı yukarı ve kalçalarınıza doğru geriye doğru kaldırın. Aynı zamanda bacaklarınızı yerden yaklaşık 10 cm yukarı kaldırın. 3'e kadar sayın ve matın üzerine indirin.
Sırt yağını gidermek için bu egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır.

Omuz Yükseltmeler

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda, dizleriniz hafifçe bükülü. Her elinizde orta ağırlıkta bir dambıl tutun.
Karın kaslarınızı meşgul tutarak kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı yavaşça kulaklarınıza doğru kaldırın. 3'e kadar sayın ve bırakın.
Bu egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır.

Fitness bandıyla egzersiz yapın

Üst sırt antrenmanı.
Dirsek seviyesinde güvenli bir desteğin etrafına (örneğin, sıkıca kapatılmış bir kapının kapı kolunun etrafına) ikiye katlanmış elastik bir fitness bandını bağlayın ve 2 m mesafedeki bir sandalyenin karşısına oturun.

Bandın uçlarını her iki elinizde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi bükün ve bantlı ellerinizi omuzlarınızı kaldırmadan kaburgalarınıza doğru çekin. 3 sayı kadar basılı tutun.

Bu egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır.

Orta seviyeler için alıştırmalar

Fitball bacak kaldırma

Alt sırtını eğitiyoruz.
Kalçalarınız egzersiz topunun üzerine uzanın, yüzüstü, bacaklar arkanıza doğru uzatılmış, eller omuz genişliğinde yerde (resimde gösterildiği gibi).
Omurganızı bükmeden her iki bacağınızı rahat edebildiğiniz kadar tavana doğru kaldırın. 3 kez sayın ve bacaklarınızı serbest bırakın.
Sırtta kilo vermeye yönelik bu egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır.

Leylek

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde.
Dizlerinizi hafifçe bükün ve öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun, sağ bacağınızı yerden kaldırın. Kollarınızı düz bir şekilde yanlara, omuz yüksekliğine kadar uzatın. Daha sonra aşağı bırakın.
10 tekrar yapın.
Egzersizi diğer bacak için de tekrarlayın.

Fitbol ruloları

Sırtın üst kısmını eğitiyoruz.
Elleriniz ve önkollarınız egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde yere diz çökün.
Topu kendinizden uzağa yuvarlayın ve kollarınızı öne doğru uzatarak göğsünüzü ve pelvisinizi yere doğru indirin. Vücudunuz tamamen uzatıldığında bu pozisyonu 3 kez tutun ve topu başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.
10 tekrar yapın.

İleri düzey egzersizler

Topun üzerinde göbek

Alt sırt üzerinde çalışıyoruz.
Bir fitball üzerinde yüz üstü yatın, bacaklar uzatılmış, eller omuz genişliğinde açık.
Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda kaldırın ve uzatın. 3 kez sayın ve başlangıca dönün. Egzersizi sağ kolunuz ve sol bacağınız için yapın. Bu bir tekrardır.
Sırt yağları için bu egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır.

Omuz Yükseltmeler

İki güvenli sandalyenin arasında yere oturun. Ellerinizi her sandalyenin kenarına koyun, bacaklar uzatılmış, kollar düz ve bacaklarınız 90° açıyla bükülmüş halde vücudunuzu yukarı kaldırın.
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve indirin.
Egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır.

Top ve dambıl ile egzersiz yapın

Sırtın üst kısmı üzerinde çalışıyoruz.
Sol ayağınız yerde olacak şekilde sağ elinizi ve sağ dizinizi egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Dambılı sol elinize, avuç içi içe bakacak şekilde alın.

Sırtınızı düz ve kollarınız vücudunuza yakın tutarak kürek kemiklerinizi sıkın ve dirseğinizi kalçanıza doğru geriye doğru hareket ettirin. Egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır.
Taraf değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

11 . 09.2017

Evde sırt ve yanlardan kilo verme egzersizleri, mevcut sırt egzersizleri hakkında iyi ve kötü haberler, ters dönme masası ve kadınlar ve erkekler için etkili esneme hareketleri hakkında bir hikaye. Dikkatlice dinleyin ve hatırlayın. Gitmek!

Üniversitenin güzellik yarışmasında "Ziraat Fakültesi Güzeli" unvanını almayı hayal eden bir öğrenci, "Kollarınızı veya bacaklarınızı çalıştırabileceğiniz dersler var" diye şikayet etti. — Vücudun bir kısmından neden kilo veremiyorsun? Belimin incelmesini istiyorum ama göğüslerim eskisi gibi kalsın!..

Merhaba arkadaşlar! Vücudunuz üzerinde çalışırken daima bazı yerlerinin azalmasını, bazı yerlerinin artmasını istersiniz. Bu bilim kurgu değil, oldukça mümkün, ama...

Sualtı kayaları

Güzel, düz bir sırta sahip olmak güzel! İnce zevkiniz size vücudunuzun bu özel bölümünün herkesin size bakacağı şekilde görünmesi gerektiğini söylüyor.

Vücudumuzun bu kısmındaki gelişmiş kaslar koordinasyon ve denge hissinden sorumludur. Basit bir test yapın: Kollarınızı yanlara doğru açın, tek ayak üzerinde durun ve diğer topuğunuz veya ayak parmağınız (görünüşe göre) dizin üzerindeki destekleyici bacağa dokundurun. Bu pozisyonu yirmi saniye tutabiliyorsanız sırt kaslarınız o kadar da kötü değil demektir.

Profesyonel sporcular, özellikle de jimnastikçiler bu paradoksu biliyor. Görünüşe göre tek ayak üzerinde durma yeteneği vestibüler aparata ve bacağın gücüne bağlı. Ancak her ikisinde de iyi olabilirsiniz, ancak sırtınız gelişmemiştir - ve sonra bir yandan diğer yana fırtına yapmaya başlayacaksınız.

Bunun kilo vermeyle nasıl bir ilişkisi var? Sırtınız dolgun bir yastığa dönüştüyse, kürek kemiklerinizin altında kıvrımlar belirdiyse, bu, diğer yerlerde durumun daha da kötü olduğu anlamına gelir. Yağ hücreleri vücudumuzda en son sırtta kazanacağımız şekilde ve mide veya kalçaya göre daha az miktarda bulunur. Sonuca varmak!

Sırt ve yanlarda kilo vermek için egzersizler: nereye gitmelisiniz?

Sorunlu bölgedeki fazla yağları ortadan kaldıracak, kadın ve erkekler için evde sırt ve yanlara yönelik özel egzersizler yaptırmak istiyoruz. Ama iki haberim var.

Kötü haber: Sırt kaslarını, kas korsesini ve omuz kuşağını güçlendirmeye yönelik kompleksler var, ancak "sırt kilosunu vermeye" yönelik egzersizler yok.

İyi haber: Onlarla veya onlarsız, esneme, bükme gibi herhangi bir hareket yaparak - aynı zamanda sırtınızdan, kanatlarınızdan veya başka bir şekilde kilo veriyorsunuz - latissimus (kaslar) sizi kolayca ve serbestçe öne, öne taşıyacak. amaçlanan hedef.

Bunu yap:

• Diyetinizi ayarlayın, margarinden ve onu içeren her şeyden vazgeçin, lokantalarda fast food, unlu mamuller ve aşırı şekerlemeler - bunların hepsini sağlıklı, lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerle değiştirin;
• jimnastik yapın, özellikle sizin için faydalı olacaktır
• Günlük egzersizlerinize sırt kaslarını germek ve güçlendirmek için küçük bir kompleks ekleyin.

Bu arada, esneme konusunda: çok etkilidirler ve sadece kasları ve bağları daha elastik hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda sorunlu bölgelere kan akışına da yardımcı olur ve sonuç olarak yağ birikintilerini yumuşatır ve dağıtır. Ayrıca germenin omurganın durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Sırt ve yanlarda kilo verme egzersizleri: Kompleksin ilk kısmı

Evde nereden başlayabileceğinizi açıklayacağım. Alıştığınızda daha fazla egzersiz yapacak, daha uzun süre çalışacak ve spor salonuna gideceksiniz. Ancak alışmak ve kendinize zarar vermemek için orta derecede bir yükle başlayın. Bir kası yırtarsanız, iyileşmenizin uzun zaman alacağını ve tam teşekküllü bir eğitim için harcayabileceğiniz değerli zamanı boşa harcayacağınızı unutmayın.

1. Isınma (en az 5 dakika):

• ayakta, bacaklar hafifçe ayrık, vücut sağa, sola, öne ve arkaya doğru 8 kez eğilir;
• başın sağa ve sola 8 kez dönmesi;
• kollar omuz hizasında açılmış, vücut sağa ve sola dönmüş;
• bacaklarınızı yanlara ve ileri geri sallayın.

1. Ayakta egzersizler (esas olarak üst vücut için):

• ellerinizi kilidin arkasında kenetleyin, öne doğru eğilin, kenetlenmiş ellerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın, 8-12 kez tekrarlayın;
• Sağ elinizi aşağıdan sırtınızın arkasına, sol elinizi yukarıdan omzunuzun üzerinden koyun, her iki elinizin parmaklarını birleştirmeye çalışın, aynısını el değiştirerek yapın - 8 kez;

• dambıl alın (kızlar için en fazla 1 kg - kızlar için), kollarınızı yanlara açın, vücut dönüşlerini sağa ve sola sınıra kadar yapın - 12 kez ("" makalesini okuyun);
• aynı dambıllarla, sağ el yandan yukarı, sol el aşağı doğru gitti, vücudu sola doğru sınıra kadar eğin, aynısını el değiştirerek yapın - 8-12 kez;
• derin öne doğru eğilir (bacaklar düz durur), parmaklarınızla yere dokunmaya çalışırsınız - 8-12 kez;
• Sırtınız duvara yaklaşık yarım metre mesafede durun, kollarınız yukarıda, parmaklarınızla duvara dokunana kadar geriye doğru eğilin, mümkün olduğunca alçalmaya çalışın, ellerinizi duvar (veya jimnastik duvarı) boyunca hareket ettirin, sanki bir köprünün üzerinde durmak istiyormuşsunuz gibi - 4-8 kez.

Son egzersiz sırt kaslarını güçlendirmenize ve yağ kıvrımlarını yumuşatmanıza olanak tanır, ancak hafif bir sapma ile başlayarak dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

Sırt ve yanlarda kilo verme egzersizleri: Kompleksin ikinci kısmı

• sırt üstü yatarak, dizler bükülmüş, omuzlarınızı yerden kaldırmadan, dizleriniz sağa, sonra sola olacak şekilde yere dokunmaya çalışın - vb. 8 kez;
• sırtınızın altında bir havluyla, kollarınız vücudunuz boyunca, aynı anda başınızı kaldırmaya ve bacaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın, bu pozisyonda birkaç saniye tutun (eşit nefes alın), 4-8 kez tekrarlayın;
• ellerinizi avuç içleriniz başınızın altına yerleştirin, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, sırtınızı bükmeye çalışın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın - 4-8 yaklaşım;
• karnınızın üzerine dönün, kollarınız öne doğru, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kaldırmaya çalışın ve bu pozisyonda tutmaya çalışın - 4-8 kez;

• aynı - sol kol ve sağ bacak;
• aynı pozisyonda - ellerinizi omuz hizasında yere koyun, üst vücudunuzu yerden kaldırmaya ve tutmaya çalışın, kol kaslarınıza hafifçe yardımcı olun;
• yüz üstü yatarak düz bacaklarınızı önce dönüşümlü olarak, sonra birlikte kaldırın - 4-8 kez;
• Dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı kendinize doğru çekiyorsunuz, ellerinizle tutuyorsunuz, sırt üstü ileri geri dönmeye çalışıyorsunuz - 8 kez.

Kompleksin sonunda ayağa kalkıp ısınmayı tekrarlıyorsunuz. Karın egzersizleri (işte makale - “”) ve kesinlikle bir tahta (şınav pozisyonunda olduğu gibi, ancak dirseklerinizde vücudunuzu düz tutun - en az 10 saniye) ekleyebilirsiniz. İkincisi kas korsemizi güçlendirir.

Bir şey eklemek istersen karın üstü emeklemeyi öğren. Doğru emekleme tekniği, vücudun tamamen yere yatması, poponuzu kaldırmamanız, yalnızca kol ve bacaklarınızın yardımıyla ileri doğru hareket etmesi gerektiği anlamına gelir. Aynı zamanda sırt aktif durumda tutulur, yani tüm omuz kuşağı ve tüm lumbosakral bölge çalışır.

Size yardımcı olması için, sırtınızda ve yanlarınızda kilo vermeye yönelik bu basit egzersizlerin profesyoneller tarafından gösterildiği bir video alabilirsiniz.

Nasıl devam edilir?

Vücudunuzu çalıştırmanın ve sırt durumunuzu iyileştirmenin birçok yolu vardır. Örneğin, Fukutsuji yöntemine göre sırt ve yanlarda kilo vermeye yönelik egzersizler: sırtınızın alt kısmına bir yastık koyun ve üzerine yatın, ayaklarınızı içe doğru çevirin ve kollarınızı başınızın arkasına uzatın, avuçlarınız yere koyun, küçük parmaklarınızı birbirine değdirmeye çalışın. Ve beş dakika böyle yat. Japonlar, kadınların daha ince bir bele sahip olmak istemeleri durumunda bunun gerekli olduğunu iddia ediyor.

Kendinizi baş aşağı asabileceğiniz bir ters çevirme masası da satın alabilirsiniz. Dairenizin bir bölümünü harika bir şekilde kaplayacak ve cüzdanınızı 9-10 bin oranında hafifletecek.

Veya hemen Dr. Bubnovsky’nin MTB simülatörünü kırk bin karşılığında satın alın.

Elbette tüm bunlar faydalıdır ve kesinlikle bir şekilde yardımcı olacaktır, ancak daha kolay yolu seçmek daha iyi değil mi?

Özellikle senin için!

Tam da böyle bir durumda size güzel bir haberim var. Şimdi benim "Aktif Kilo Verme Kursu" İnternet erişimi olan dünyanın her yerinden satın alınabilir. Diyet yapmadan, besleyici ve lezzetli yiyecekler yemeden, kendinizi açlığa zorlamadan, aşırıya kaçmadan, sağlığınızı riske atmadan nasıl kilo vereceğinizi öğrenebilirsiniz.

Bunu yapabildim ve figürümü kökten değiştirdim, önceki kilogramlar geri dönmüyor. Ve sırtım artık tam istediğim gibi görünüyor. Siz de bunu başarabilirsiniz. Sadece istemelisin!

Hepsi bugün için.
Yazımı sonuna kadar okuduğunuz için teşekkür ederim. Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın. Bloguma abone olun.
Ve devam edelim!