Vücudu ve bacakları kurutmak: erkekler ve kızlar için egzersizler ve beslenme özellikleri. Spor salonunda ve evde ayak kurutmak için en iyi egzersizler Evde kızlar için ayak kurutma

Şekilli bacaklar ve kalçalar cinselliğin ve mükemmel sağlığın bir göstergesidir. Elbette hayatında en az bir kez her insan bacak ve kalça kaslarını toparlamayı düşünmüştür. Ancak herkes amacına ulaşamadı. Bunun temel nedeni motivasyon eksikliği ve doğru antrenman yapamamaktır. Aşağıda bacaklarınızın ve kalçalarınızın kaslarını mümkün olan en kısa sürede nasıl kurutacağınıza dair öneriler bulunmaktadır.

Kurutma nasıl çalışır?

Hemen hemen herkes kurutma gibi bir kavramı duymuştur. Ancak herkes bu kelimenin gerçekte ne anlama geldiğini bilmiyor. Kurutma deri altı yağın yakılması işlemidir kas kütlesinden ödün vermeden.

Bunu nasıl anlayabilirim? Çok basit. Sonuç olarak, kilo verdiğinizde sadece vücut yağını değil aynı zamanda kasları da yakarsınız. Kilo vermek için antrenman yaparken vücudunuzu koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi aktivitelere maruz bırakırsınız. Böyle bir yükle hedef kas grubu yoktur. Kesinlikle vücudunuzdaki her kas çalışır, ancak aynı anda çok az. Bu sayede çok miktarda kalori yakılır ve kilo verilir.

Kururken vücudunuzu anaerobik strese maruz bırakırsınız. Bu halter ve dambıllarla yapılan bir çalışmadır. Kas kütlesi üzerinde çalışmanın farkı, set başına çok daha fazla tekrar yapmanız ve arada çok daha az dinlenmenizdir.

Örneğin, uyluğunuzun ön kısmını kurutursunuz. Önce 25 tekrar için halterle 3 set squat yapıyorsunuz, ardından simülatörde bacak uzatmalarına gidiyorsunuz ve orada birkaç düzine tekrar yapıyorsunuz. Ne oluyor? Kaslarınız çok yorulur. Ancak böyle bir eğitimden sonra büyümeyecekler. Sonuçta, bu tür yüksek yoğunluklu antrenmanların kilo alımına hiçbir katkısı yoktur.

Kaslar yorulur ve enerji harcanır. Kas kütlesini arttırmayı değil, deri altı yağlardan kurtulmayı amaçlamaktadır. Yani kasların iyi bir yük alması nedeniyle boyutları kesinlikle küçülmeyecek, ancak vücut antrenmana oldukça fazla enerji harcadı. Ve onu deri altı yağdan geri yüklüyor. Kas hacminin değişmediği, ancak deri altı yağın kaybolduğu ortaya çıktı. Sonuç, deri altı yağın yokluğunda iyi kas hacmidir. Buna vücut rahatlaması denir.

Bu kurallar hem erkek hem de kadınlar için kesinlikle tüm kas grupları için geçerlidir.

Kalça ve kalçalar için egzersizler

Bacak kaslarını kurutmak için aşağıdaki grupları tanımlamak gerekir:

Her bacak kası için 2 egzersiz, baldır kasları için ise 1 egzersiz yeterli olacaktır.

Bacakları ve kalçaları kurutmak için bir dizi egzersizşöyle görünecek:

Bu programın özü, önce bacakların her bir kısmı için karmaşık bir egzersiz yapılması, ardından çok sayıda tekrarlı basit bir egzersiz yapılmasıdır. Bu eğitim kompleksi hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.

Anna Kurkurina'nın eğitim programı

Anna Kurkurina, 2008, 2010 ve 2012 yıllarında powerliftingde dünya şampiyonu olup 14 rekorun sahibidir. Katılıyorum, güven veriyor. Karın için çok ilginç bir programı var. Adı "Kendin Yap". Çeşitli beslenme ve antrenman tekniklerini ayrıntılı olarak açıklar.

Beslenme planı aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

Anna Kurkurina'nın sistemine göre, Eğitim süreci aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

Bu program kadınlara daha uygundur. Başlıca avantajı, egzersizleri kendinizin seçebilmesidir. Önemli olan kaslarda güçlü bir yanma hissi hissetmenizdir.

Kızlar için evde dersler

Erkeklere göre daha az yük sağlar.

Kalçaları kurutmanın yanı sıra iç ve dış uylukları kurutmak için etkili bir egzersiz seti:

Bu eğitim programı yeni başlayanlar için idealdir. Zamanla yaklaşım ve tekrar sayısını artırmak gerekir. Bu kompleks bacaklarınızı ve uyluklarınızı daha sıkı ve şekilli hale getirmenize yardımcı olacaktır.

Doğru beslenme- iyi kurutmanın önemli bir özelliği. Deri altı yağların kaybolması için doğru diyeti seçmeniz gerekir. Belirli kurallara göre derlenmelidir:

Kurutma gücü modu:

Eğitim sürecinin mümkün olan en kısa sürede istenen sonucu getirmesini sağlamak için birkaç yararlı ipucu vardır.

Antrenmanınıza başlamadan önce iyice ısınması gerekiyor. Bunu yapmak için koşu bandında birkaç dakika koşabilir ve temel ısınma egzersizleri yapabilirsiniz. Önemli olan kalp atış hızınızın dakikada 120-140 atıma ulaşmasıdır.

Bacak antrenmanı setleri arasında yürümeniz gerekir. Tüm antrenman boyunca kan bacaklarda aktif olarak dolaşmalıdır.

Başarının temel koşulu düzenliliktir. Hiçbir durumda, özellikle kurutma sırasında antrenmanları atlamamalısınız. Vazgeçmeden önce antrenmana neden başladığınızı hatırlayın.

Antrenmandan önce başarılı sporcuların motivasyon videolarını izleyin. Bu size yaklaşan antrenman için büyük bir enerji artışı sağlayacaktır.

Kurutma için yaklaşımlar arasındaki en uygun mola 1-2 dakikadır. Ancak bacaklarınızı çalıştırırken böyle bir duraklamaya dayanamayacaksınız. Sonuç olarak bacak antrenmanı solunum sistemine büyük bir yük getirmektedir. Bu nedenle, bir sonraki yaklaşıma geçmeden önce, sakin nefes almanın sağlanmasını beklemelisiniz.

Yaklaşma sırasında düzgün nefes almalısın. Çabanın nefes verirken, gevşemenin ise nefes alırken olması gerektiğini unutmayın.

Dikkat, yalnızca BUGÜN!

Fazladan 10 kilo verdiğimizde her zaman görmek istediğimiz sonucu alamıyoruz. Bunun temel nedeni, çoğu kadının, sadece rahatlamaya yardımcı olan fiziksel egzersizi unutarak, açlık diyetlerinden birine devam etmeyi yeterli görmesidir. Daha ince bir vücutta güç yoksa, bu, bir bütün olarak diyet ve kilo verme programının yanlış seçildiği ve fiziksel egzersizin tamamen göz ardı edildiği anlamına gelir. Vücudun uygun şekilde kurutulması - proteinli beslenme ve yoğun egzersiz - durumun düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Bu programla sadece 5 hafta içinde kendinizi düzene sokabilir, yani fazla kilolarınızdan kaybedebilir ve vücudunuzu şekillendirebilirsiniz.

Kız çocukları ve kadınlar için vücudu kurutmak beslenme, spor ve daha fazla beslenme demektir. Sonucunuz %70 oranında diyetinize ve menünüze, hangi yiyecekleri ne zaman yediğinize bağlıdır. Küçük öğünler yemeniz önerilir - günde 4-5 kez yemek yemenin yanı sıra antrenmandan önce ve sonra uygun şekilde yemek yiyin. Ana amacınız yağ yakmak, kasları korumak ve geliştirmek ve formda bir vücuda sahip olmaktır.

Bir kızı evde kurutmak için endikasyonlar

Bu aktiviteyi zaman zaman gerçekleştirmenin göstergesi kas kütlesi oluşturmaktır ve basit tonik antrenmanından değil, özellikle vücut ağırlığına yönelik antrenmandan bahsediyoruz. Bunun nedeni, herhangi bir kişinin vücudunun genetik kodunda, farklı dokuların bulunması gereken oranlar hakkında bilgiye sahip olmasıdır, bu nedenle kas kütlesinin büyümesiyle birlikte, vücudun acil beslenme için depoladığı yağ da sıklıkla birikir. artan sayıda yeni hücre.
Gelecek gösteri için vücutlarını cilalayan vücut geliştiricilerin yanı sıra, aktif olarak sporla uğraşan ancak yine de yağ birikmesine izin veren bir yapıya sahip olan kızlar için evde vücut kurutma endikedir.

Sağlığınıza zarar vermeden vücudu nasıl kurutursunuz?

Herhangi bir diyet kısıtlamasının ve fiziksel aktivitenin bir bütün olarak vücudun durumu üzerinde çok olumlu bir etkisi olmayabileceğini unutmayın. Riskleri en aza indirmeye yardımcı olacak bazı ipuçları:

1. Sabah yemeği en önemlisidir. Kahvaltı yapmadan asla evden çıkmayın.

2. Geceleri yemek yemeyin. Eve geç dönerseniz akşam yemeğinde az yağlı sıvı süt ürünleri (örneğin kefir veya yoğurt), sebze ve meyveleri seçin.

3. Günde en az 3-4 kez yemek yiyin. Öğünler arasındaki molalar uzun olmamalıdır. Ve unutmayın: besinlerin büyük kısmı kahvaltı ve öğle yemeği sırasında vücuda girmelidir.

4. Yağları diyetinizden tamamen çıkaramazsınız. Bu vücutta tam bir metabolik bozukluğa yol açabilir. Ayrıca yağ eksikliği görmeyi, cildin durumunu, saç ve tırnakları olumsuz etkiler.

5.Şeker ve unlu mamuller kurutulurken doğru beslenmeyle bağdaşmaz. Vücudunuzu nasıl kurutursunuz sorusunun cevabını arıyorsanız tatlıları unutun.

6. Ketçap, mayonez, cips ve diğer atıştırmalıklar gibi “gastronomik çöpleri” unutun. Vücuda gerekli besinleri sağlamayacaklar. Ayrıca içerdikleri lezzet arttırıcılar sadece iştahınızı kabartacaktır.

7. Vücudunu kurutmak isteyenler alkol miktarını sınırlamalıdır. Mide mukozasını tahriş eder ve aşırı yemeye neden olur. Ayrıca, yüksek geçirmezliğe sahip bir içecekle birlikte tüketilen ekstra kalorilerin tümü doğrudan vücut yağına gider.

Kızlar için vücut kurutma programı

Altı paket karın kaslarını görmek için aylarca antrenman yapmanız gerekecek ve günlük diyetinizde kuvvet antrenmanını karbonhidrat-protein değişimiyle uyumlu bir şekilde birleştirmek önemlidir. Kızlara yönelik bu kurutma programı 8-12 ay için tasarlanmıştır ancak tüm kurallara uyulduğu takdirde daha kısa sürede olumlu sonuçlar alınır. Yağ gövdesini kurutmadan önce tıbbi kontrendikasyonları dışlamak önemlidir. Bu tür önerilerin bulunmadığı durumlarda aşağıdakiler önerilir:

1. Vücut kurutmanın temeli kuvvet antrenmanıdır; burada ana öneri, yağ yakmak için minimum dinlenme molaları ile mümkün olduğu kadar çok tekrarı yoğun bir şekilde gerçekleştirmektir.
2. Vücudun genel durumuna göre düzenli olarak çalışma ağırlığı ekleyerek dayanıklılığınızı ve atletik performansınızı artırın.
3. Kuvvet antrenmanına alternatif olarak ek kardiyo sağlayan, karın kaslarını çalıştıran, yağları eriten CrossFit antrenman programını tercih edebilirsiniz.
4. Beslenmeye gelince, hafif karbonhidratlar tamamen hariç tutulur, karmaşık karbonhidratlar sadece günün ilk yarısında tüketilir. İkinci yarısı yağsız proteinli gıdalardan oluşur.
5. Sıvı alımınızı kontrol edin, aksi takdirde metabolizmanız yavaşlayacak ve vücudunuz daha yavaş kuruyacaktır.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre

Diyet için izin verilen yiyeceklerin listesi

Bu liste az yağlı proteinli gıdalara dayanmaktadır:

• Haşlanmış veya haşlanmış et
• Haşlanmış tavuk göğsü,
• daha az sıklıkta),
• Deniz ürünleri - karides, kalamar, midye vb.
• Yumurta beyazı,
• Az yağlı peynir
• Çiğ ve haşlanmış sebzeler,
• Tahıllar – karabuğday, esmer pirinç, yulaf ezmesi.
• Kızları kurutmak için protein diyeti

Protein Diyeti, yukarıda listelenen ve neredeyse tüm profesyonel vücut geliştiricilerin takip ettiği protein odaklı diyettir. Artan protein içeriği ve yağ içeren gıdalardan kaçınmanın yanı sıra, en azından tablet şeklinde vitamin ve mineral tüketimini de unutmamalısınız.

Ancak unutmayınız ki vücut yaşam için gerekli olan bazı yağ asitlerini üretememektedir, bu nedenle bunları yiyeceklerle birlikte tüketmek mümkün değilse porsuk veya balık yağı gibi vitaminlerle birlikte kullanabilirsiniz. eczanede satılıyor. Bu durumda konsantre maddenin günlük dozu çok küçük olacak ve kuruma sürecini etkilemeyecek, ancak vücudun varlığını çok daha kolaylaştıracaktır.

Kızlar için kurutma eğitim rejimi

Kesme eğitim rejimi her kişi için çok bireyseldir. Fiziksel kondisyon seviyenizi bilmeden spesifik tavsiyelerde bulunmak zordur.

Sadece tüm vücut kaslarını kapsayan kuvvet antrenmanlarına mutlaka devam etmeniz gerektiğini söyleyebiliriz. Kaslarınızı çalıştırmazsanız vücut, onları "gereksiz bir yük" olarak değerlendirerek önce onları yok edecektir. Eğitimin süresi normale göre biraz azaltılabilir.

Bu dönemde aerobik konusunda aşırıya kaçmamak önemlidir. Aerobik antrenmanı kuvvet antrenmanını tamamlamalıdır, ancak yorgunluk noktasına kadar aerobik yapmamalısınız. Aerobik antrenman normalde öncelikle yağ yakar, ancak vücudunuz kurutma sırasında daha az besin aldığından, yağlarla birlikte kaslar da aktif olarak yakılmaya başlayacaktır.

Profesyonel bir eğitmen sizin için ideal egzersiz setini seçebilir. Ancak evde kendinizi eğitiyor ve kaslarınızı kurutuyorsanız vücudunuzdaki değişiklikleri çok dikkatli izleyin. Bir yönde veya başka bir yönde bir eğilim hissettiğiniz anda programı ayarlayın.

Evde kızlar için bacakları ve kalçaları kurutmak

Bacaklar ve kalçalar özenli çalışma gerektirir. Sorunlu alanınız buysa, kesme döneminiz için egzersizleri planlarken buna odaklanın. Aynı zamanda bacak ve kalça üzerinde yapılan egzersizlerin çoğu zaman diğer kas grupları üzerinde de etkisi vardır. Size uygun seçeneği seçin. Üç günlük antrenmanı bacaklara ve kalçalara yönelik kardiyo egzersizlerine, geri kalan iki gününü de vücudun diğer kaslarını güçlendirmek için kuvvet antrenmanına ayırın.

Size uygun seçeneği seçin. Üç günlük antrenmanı bacaklara ve kalçalara yönelik kardiyo egzersizlerine, geri kalan iki gününü de vücudun diğer kaslarını güçlendirmek için kuvvet antrenmanına ayırın.

Veya beş gün boyunca güç ve kardiyo antrenmanını birleştirin, ancak asıl vurguyu vücudun bu kısımlarını çalıştırmaya verin. Şimdi öncelikle bacaklar ve kalçalar için tasarlanmış egzersiz seçeneklerine bakalım:

Çömelme. Bu klasik egzersiz bize okuldan tanıdık geliyor. Gerçekleştirirken işin kalitesini izleyin: ayaklar omuz genişliğinde açık, birbirine paralel, sürekli zeminle temas halinde, sırt düz. Ağırlık ekleyin ve kuvvet antrenmanı yapın. Kaslarınızdaki gerilimi hissetmiyorsanız muhtemelen egzersizi yanlış yapıyorsunuz demektir.

Hamleler. Ayrıca yükü artırmak, dambılla yapmak veya ayak dayama yeri kullanmak da yaygın bir egzersizdir.

Plie. Ayaklar omuz genişliğinde, ayaklar zıt yönlerde ayrık. Dambılları önünüzde tutun ve çömelin. Çömelme sırasında uyluklarınız yere paralel hale gelir.

Kardiyo. İp atlamak, tekerlekli sandalye kullanmak, bisiklete binmek ve koşmak da bacak ve kalça kaslarını güçlendirecek, bacak ve kalçalardaki fazla yağlardan kurtulacaktır. Böylece kurutma kurallarını inceledik. Prosedüre başlamadan önce, bunu yapmanıza izin verildiğinden emin olun. Ayrıntılı bir eylem planı yapın - bu başarının anahtarıdır. Size sağlık ve güzellik!

Hem erkekler hem de kızlar, kas kütlesi oluşturmayı amaçlayan spor salonunda düzenli ve özenli egzersiz yaptıktan sonra ayaklarını kurutmaya başlamalıdır. Kurutmanın kilo vermeye yönelik bir diyet olmadığı anlaşılmalıdır. Bu, pompalanan kasları korurken ağırlık antrenmanı sırasında biriken yağları uzaklaştırmayı amaçlayan bir dizi önlemdir. Bu nedenle spor salonunda hiç çalışmamış ve kas rezervi olmayanlar için kurumaya başlamanın bir anlamı yok. Sonuç, güzel bir rahatlama değil, zayıflamış bir vücut olacaktır.

Ayrıca uyluklarınızı ve bacaklarınızı kurutmanın tüm vücudunuzu kurutmaktan ayrı olarak yapılamayacağını da anlamalısınız. Kurutma işlemi sırasında özel bir diyet uygulamanız, özel bir diyet uygulamanız gerekir ve kollarda, karında ve hatta göğüste biriken yağların giderilmesinden kaçınmak mümkün olmayacağından, çalışma egzersizlerini hariç tutarak bu gerçeği göz ardı etmemelisiniz. Antrenman programındaki tüm kas grupları. Diğer bir husus ise bacaklarınızı kurutmak için tüm vücudun şeklini korumayı unutmadan vücudun alt kısmını çalıştıracak egzersizlere odaklanabilirsiniz. Kurutma nedir, nasıl doğru beslenmeli, menü nasıl oluşturulmalı ve en önemlisi sonuç elde etmek için bacaklarınızı nasıl eğitmelisiniz? Geleneksel kurutma yöntemi çerçevesinde sizler için en faydalı bilgiler...

Yaşam tarzımızı değiştirmek

En az bir ay olan kuruma döneminde yaşam tarzınızı tamamen yeniden gözden geçirmeniz gerekeceği gerçeğiyle başlayalım. Kendinizi zayıf yönlerinize kaptırmayı bırakın (özellikle kızlar için) ve önemli sonuçlar elde edebileceğiniz sağlam disiplini tanıtın. Sokakta abur cubur yemeyin, restoranlarda ve misafirlerde alkolü, ağır akşam yemeklerini ve öğle yemeklerini unutun ve en önemlisi sadece doğru değil, aynı zamanda rejime göre yemeye başlayın.

Gerçek şu ki, vücudu evde kurutma sürecini oluşturmak için kendinizi bir beslenme, antrenman ve dinlenme programını takip etmeye alıştırmanız gerekir. Bu programı ihlal etmemeyi bir kural haline getirin ve kesinlikle başarılı olacaksınız.

Kurutmanın temeli fraksiyonel beslenme ve özel bir diyettir. Her 3-4 saatte bir küçük porsiyonlar metabolizmayı hızlandıracak, bu da aktif yağ yakımını teşvik edecekleri anlamına geliyor. Bunu unutmayın ve öğün atlamayın. Kahvaltıyla başlayın ve gün boyunca yemeye devam edin (antrenmandan 2 saat önce ve bir saat sonra).

Ana öğünler arasında ara öğünler (fındık, kuru meyve, tohum) kabul edilebilir. Son yemeğinizi yatmadan 2 saat önce yemelisiniz. Tam bir öğle veya akşam yemeği yemek mümkün değilse, bir öğünü protein bazlı protein içeceği ile değiştirebilirsiniz.

Bu tür kokteyller hem yeni başlayan kızların hem de erkeklerin ve profesyonel sporcuların kurutma diyetinde mevcut olabilir. Yapmanız gereken tek şey proteinin türüne karar vermek. Geceleri, parçalanma oranı yavaş olan protein içeren kokteyller içmek daha iyidir, sabahları ise en hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini uygundur. Kokteyllerin hazırlanması kolay ve hızlıdır. Tozlar kefir, meyve suyu veya su ile karıştırılır. Laktoz intoleransı olan kişiler peynir altı suyu proteinini soya proteini ile değiştirebilirler.

Ayakları kurutmak için diyet

Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı kurutmak için çalışmanın temeli uygun bir diyettir. Her zamanki diyetinizde önemli değişiklikler yapmaya hazır olun. Diyetin temel prensibi, neredeyse tamamen karbonhidrat yokluğu, minimum yağ ve bol miktarda proteinli besindir. Karbonhidrat miktarının kademeli olarak azaltılması gerekecek, ilk haftadan itibaren bu sayı 1 kg vücut ağırlığı başına 2 gr'a eşit olabilir, daha sonra 1 kg vücut ağırlığı başına 0,5 gr olana kadar yarıya indirilir.

Vücutta izin verilen karbonhidrat miktarının karabuğday, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, çavdar unundan yapılan makarna gibi yiyecekler şeklinde olması gerektiğini, ancak bol miktarda basit karbonhidrat içeren tatlılar şeklinde olmaması gerektiğini lütfen unutmayın.

Diyetinizin bir parçası olarak yağlar yalnızca bitkilerden tüketilmelidir. Fındık, zeytin ve keten tohumu yağı, yağ kaynağı olarak uygundur, ancak domuz yağı, yağlı balık, et ve hatta tavuk sarısının diyetten çıkarılması gerekecektir.

Ve son olarak proteinler. Karbonhidrat içermeyen bir menü çerçevesinde proteinler ana rolü oynar. Karbonhidrat eksikliği döneminde kas kütlesini besleyecek, vücudun enerji kaynağı olarak kullanmasını engelleyecek proteini günlük olarak doğru miktarda tüketmek çok önemlidir.

Ayrıca lif bakımından zengin sebzelerin yardımıyla kurutma sırasında vücudu besleyebilirsiniz. Domates, kabak, salatalık, yeşillik, lahana - tüm bu sebzeler hem çiğ hem de haşlanmış olarak günlük olarak tüketilebilir.
Protein diyetinin bir parçası olarak yiyecekler kızartılmamalıdır. Yapılacak doğru şey, yiyecekleri pişirmek, güveç yapmak veya kaynatmak, kendi zevkinize göre ilginç tariflerle menüyü çeşitlendirmeye çalışmak olacaktır.

Kuruyan bacak antrenmanı: temel kavramlar

Ayaklarınızı hem spor salonunda hem de evde kurutmak için antrenman yapabilirsiniz, ancak ilk durumda programı uygulamak için çok daha fazla fırsata sahip olacağınızı anlamalısınız. İlk olarak, spor salonunda aerobik antrenmanını kuvvet egzersizleriyle değiştirebilirsiniz. İkincisi, özellikle erkekler için bacakları kurutmak için eğitim programında özel bir yere sahip olan kuvvet antrenmanı ekipmanları ve halterlerle evde çalışma fırsatı olmayacak.

Kızlar için eğitim, doğaçlama araçların kullanımını içerebilir - dambıl, çember, atlama ipi ve onlarla yapılan egzersizler, bacakları daha şişkin ve daha belirgin hale getirmek için yeterli olacaktır, ancak erkeklerde olduğu gibi damarlar ve damarlar olmadan.

Antrenmana başlamadan önce sporcuların kaslarını ısıtmaya yönelik çalışmaları gerekir. İyi bir ısınma ve esneme yapın.

Kurutma işlemi sırasında bacak antrenmanınızın bir kısmı, haftada birkaç kez yapılması gereken, tüm antrenmanı buna ayırmanız gereken (evde çalışanlar için en uygun çözüm) veya her kuvvet antrenmanı sırasında 15 dakika boyunca yapılması gereken aerobik egzersiz olmalıdır. oturum.

Neye odaklanmalı: kardiyo mu yoksa kuvvet antrenmanı mı?

Her şey hedeflere ve formlara bağlıdır. Yeterli kas kütleniz varsa, kardiyo antrenmanına, kütleyi artırmadan, pompalama modunda antrenman yapmaya odaklanabilirsiniz. Kas kütlesi ek çalışma gerektiriyorsa, kardiyo yüklerini eklemeyi unutmadan yine kuvvet antrenmanına odaklanabilirsiniz.

Aerobik egzersizi planlarken, antrenmanın başlamasından 30-40 dakika sonra yağın yakılmaya başladığını unutmayın; bu nedenle en iyi seçenek, yağ yakma nabzına birkaç kat daha hızlı ulaşabileceğiniz özel bir kardiyo makinesi kullanmaktır veya Kalp için herhangi bir kontrendikasyon yoksa aralıklı koşu antrenmanı yapın.

Hem erkek hem de kızlar için spor salonunda özel ekipmanlar kullanılarak kuvvet antrenmanı yapılabilir. Bu bir halter, dambıl veya şok emici bant olabilir. Kızların evde nasıl antrenman yapabilecekleri ve spor salonunda erkekler için hangi kuru bacak egzersizlerinin en etkili olacağı hakkında daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz.

Evde kızlar için egzersizler

Kızlar için antrenman, ağırlık sehpasına alternatif olarak mevcut aletler, özellikle jimnastik minderi kullanılarak evde yapılabilir.
Kızlara yönelik egzersizler basit olmalı, aynı zamanda etkili olmalı ve özel ekipman kullanımını gerektirmemelidir.

• Birinci egzersiz: Matın üzerinde yatma pozisyonu alın, ellerinizi kalçalarınızın altına koyun ve bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın ve ardından yanlara doğru açın. Benzerliğinden dolayı egzersize halk arasında "makas" adı verilir. Tekrar sayısını kendiniz ayarlayın; yaklaşım başına ortalama 10 kez olabilir.
• İkinci egzersiz. Dizlerinizin üstüne çökün, ellerinizi öne doğru koyun ve yavaşça sağa doğru eğin, sağ kalçanızı yere değdirin, ardından keskin bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Aynısını sol kalçayla yapın. Tekrar sayısı ilk durumdakiyle aynıdır.
• Üçüncü egzersiz. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz ayrı olacak şekilde ayakta durma pozisyonu alın. Uyluklarınızın ve bacaklarınızın kaslarını gererek düzgün bir şekilde çömelme yapın. Ek olarak küçük bir ağırlık kullanabilirsiniz.
• Dördüncü egzersiz. Kızların uyluk iç kısmındaki yağları, yan yatarken bacaklarınızı kaldırarak alabilirsiniz. Alt bacak kaldırma için düz olmalı, üst bacak dizden bükülüp öne doğru uzatılmalıdır. Uyluğun dış kısmındaki yağları gidermek için egzersiz biraz değiştirilir. Yan tarafta aynı pozisyon, ancak bu sefer her iki bacak da düz kalıyor ve üstteki çalışıyor. Destek olarak kendi dirseğinizi kullanabilirsiniz.

Erkekler için bacak egzersizleri

Erkekler kadınlardan farklı bir vücut yapısına sahiptir, bu nedenle onlar için kesme antrenmanları geleneksel olarak güçlü bir yapıya sahiptir. Böyle anlarda asıl görev kas kütlesinin korunmasını sağlamaktır.
Erkeklerin bacaklarını çalıştırmanın en uygun yolu, spor salonunda yapılabilecek iki egzersiz olacaktır.

1. Halterle çömelme. Bunlar, hafif ağırlıklarla başlamanız gereken klasik squat denilen hareketlerdir. Kuruma döneminde vücudun zayıfladığı göz önüne alındığında, koruyucu ekipman - bandajlar ve halter kemeri kullanarak küçük ağırlıkları arttırmadan kullanmaya devam edebilirsiniz. Ayrıca, süreç boyunca yedekleme sağlayabilecek bir ortağın da sürece dahil edilmesi tavsiye edilir.
2. Bacak basın. Ayrıca, düşme sırasında yaralanma riski olmadan bacaklarınızı kuruturken etkili bir şekilde çalıştırabileceğiniz erkekler için klasik bir seçenek. Mükemmel bir seçenek, ek olarak sınırlayıcılarla donatılmış bir simülatörle çalışmaktır. Bench press'i ciddi ağırlıklarla gerçekleştirebilirsiniz, ancak ancak önceki egzersizle kaslar yeterince ısındıktan sonra. Kuadrisepslere etkili bir yük sağlamak için bacaklarınızı çok yükseğe değil, birbirine yakın yerleştirmek daha iyidir. Bu işlem sırasında bacaklarınızın dizlerden hafif bükük kalması önemlidir. Önceki durumda olduğu gibi diz bandajı kullanarak riskten kaçınmak daha iyidir.

Ve sonuç olarak, kızlar ve erkekler için evde bacak kurutma egzersizleri, uyluk kurutma egzersizleri veya kalça kurutma egzersizleri diye bir şeyin olmadığını not ediyoruz. Yukarıda yazdığımız bir diyet ve özel bir diyet uygulamak anlamına gelen “vücudu kurutmak” kavramı var. Kuruma döneminde bacaklara, kalçalara ve kalçalara yönelik egzersizler yalnızca kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olacak ve vücudunuzun yağ biriktiği yerlerde sarkan cilt ile kuru ve çekici olmayan bir hale gelmesine izin vermeyecektir.

Bacaklarını rahatlatmak ve suyu uzaklaştırmak için birçok sporcu ve vücut geliştirmeci bacak kaslarını kurutmaya başvuruyor. Bu özellikle yarışmalardan önce gereklidir. Pek çok kadın temsilci sadece buzağıları azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda şu soruyu da soruyor: Bir kızın bacakları evde nasıl kurutulur? Aslında her şey göründüğü kadar zor değil. Bugün size bacak kaslarınızı etkili bir şekilde kurutabileceğiniz basit kurallardan bahsedeceğiz.

Öncelikle kurutmanın kilo vermek olmadığını unutmamalısınız. Şimdi göreviniz deri altı yağlardan kurtulmak, ancak kas kütlesini korumaktır. Bu nedenle diyetinizi ve su tüketiminizi değiştirmeniz gerekir. Diyetiniz minimum miktarda karbonhidrat ve yağ içermelidir çünkü bunlar kaslarda sıvı olarak birikerek hacim oluşturur. Unutmayın ne kadar az karbonhidrat tüketirseniz o kadar hızlı yağ yakarsınız. Bu nedenle işlenmiş gıdaları ve halihazırda işlenmiş yağların tüm kaynaklarını unutun.

Diyetinizi protein ağırlıklı olacak şekilde yapılandırmaya çalışın. Örneğin pişmiş az yağlı etleri dahil edin. Bu yazıda öğreneceksiniz. Taze meyveleri, sebzeleri ve az yağlı süt ürünlerini unutmayın. Başarının anahtarı diyet ve doğal ürünlerin tüketimidir.

Ayaklarınızı kurutmak için menü oluştururken bir diğer önemli adım sudur. Günde 1,5-2 litre durgun su içmelisiniz, bu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır.

Evde ayak kurutmak için egzersizler.

Diyetinizi değiştirmenin yanı sıra, kururken bacaklarınızı çalıştıracak egzersizler ekleyerek antrenman döngünüzde ayarlamalar yapmanız gerekecektir.

Bacak kaslarınızı kurutmak istiyorsanız mutlaka ustalaşmanız gereken ilk egzersiz leg press'tir. Avantajı, egzersiz güvenli olduğundan ayaklarınızı risk almadan kurutabilmenizdir. Her sete aparat başına 1-2 kg ekleyin. Bu şekilde fazla yağlardan kurtulabilir ve bacaklarda zayıflama elde edebilirsiniz.

Makinede bacak bükme ve uzatma, spor salonunda bacakları kurutmak için ikinci etkili egzersizdir. Egzersiz sırasında alt bacak ve uyluk kaslarını kurutursunuz.

Dambılla squat yapmayı atlamayın. Bu egzersiz bacakların rahatlamasına ve bacaktaki tüm kasların kurumasına yardımcı olur. Ayrıca uyluklarınız üzerinde iyi bir egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.

Ağır bir halterle baldır kaldırma, baldır kaslarını kurutmaya yönelik egzersizlerdir. Şu şekilde yapılmalıdır: çoraplarınızın altına bir "gözleme" yerleştirin ve kaval kemiğinin maksimum gerginliğine kadar yavaşça yükselmeye başlayın.

Bacak kaslarını kurutmak için tüm egzersizleri yaparken temel ilkeleri izleyin: ekipmanın en uygun ağırlığını seçin, egzersizi set başına 10 ila 15 kez tekrarlayın, dinlenme 90 saniyeden fazla sürmemelidir, ardından hemen egzersizi tekrarlayın veya devam edin. bir sonrakine.

Kilo kaybı için kardiyo antrenmanını unutmayın. Kuvvet antrenmanlarından önce 10-15 dakika ayırmaları gerekiyor. Örneğin kaslarınızı ısıtmak ve vücudunuzu ağır yüklere hazırlamak için koşu bandında egzersiz yapın.

Ancak amacınız hacmi azaltmak ve bacak kaslarını kurutmaksa vücuda aşırı yüklenmemeniz gerektiğini unutmayın. Fiziksel aktivite kardiyo egzersizleri ve 2-3 kuvvet egzersizinden oluşmalıdır.

Kalçasını ve kalçasını düzeltmek istemeyen ya da bacaklarına mükemmel şekil vermek istemeyen bir kız bulmak zor. Kuvvet antrenmanı kasları güçlendirir ve onlara şekil verir, ancak etkileyici hatlar için bu alanların daha da geliştirilmesi gerekir. Sorun 2 adımda çözülür. Bu, bacakları kurutmak ve kasları parlatmak için yapılan bir dizi egzersizdir. Koşullardan biri yerine getirilmeden sonuç alınamaz.

Kas kütlesini korumak için tüm vücudunuzu eğitin ve dikkat edin izolasyon uygulamaları. Evde bacakları kurutmak için önerilen kompleks, yağ tabakasını inceler ve kadın ve erkek kaslarına rahatlama sağlar. Sadece kızların aksine Çocuklar Ağır ağırlıkları kaldırın ve bir set daha yapın. Önerilen Miktar bir kere - 12x4. Az tekrarlı antrenman kas gücünü artırır ve kilo alımını yavaşlatan bir protein olan miyostatin sentezini durdurur. Son sette büyüme hormonunun salgılanmasını artırmak için zorlu tekrarlar yapın.

Baldırlarınızın iç kısmını bir kat ile kurulayın

Alt vücut antrenmanınıza squat ile başlayın. Egzersiz büyük kaslar üzerinde iyi çalışır ve doğru yerlerdeki fazla yağı giderir.

1. Ayaklarınızı genişçe açın, ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca dışarı doğru çevirin ve bacaklarınızı düz bir çizgide hizalayın.
2. Kendinizi derin bir kata indirin ve addüktör kasların gerildiğini hissedin.

Yan bacak kaldırma ile ağız kavgası

Bu egzersiz sadece iç bölgeleri değil aynı zamanda karın kaslarının ve sırtın eğik kaslarını da çalıştırır.

1. Çömelme pozisyonundan kalkarken;
2. dönüşümlü olarak uzuvlarınızı maksimum genlikle yukarı kaldırın.

Tekniğe uyum sağladıktan sonra ayak bileklerinize ağırlık takın.

Dönüşlerle sumo yapın

Bacaklar havadayken yapılan kaldırmalar ve daireler, gluteal ve uyluk kaslarını başarısızlığa kadar yükler.

1. Kendinizi geniş bacaklı bir çömelme pozisyonuna indirin. Vücudunuzu kaldırırken düz kolunuzu 45° kaldırın ve düzeltin.
2. 1-yukarı pozisyonuna geçin, dambılı ellerinizle üst plakanın altında tutun veya kettlebell'i her iki avucunuzla uzanmış kollarınızda tutun.
3. Kendinizi aşağı indirin ve kuadriseps kaslarınızı uzatın.

Kalçalarınızı atlıkarıncada kurutun

Pelvisin dönüşü kalça kaslarını ve bacakların iç bölgelerini iyice çalıştırır.

1. Sol ayağınıza doğru indirin, dairesel bir hareket yapın ve sağ tarafınızdan yükselin.
2. Hareketi ters sırayla tekrarlayın.

Sırtınızı düz tutun ve tempoyu koruyun.

Bir yay yap

1. IP'yi alın - ayaklar omuzlardan daha geniş, ayak parmakları sizden uzağa dönük, sırtınız düz.
2. Göğsünüzü öne doğru itin, pelvik bölgenizi geriye doğru hareket ettirin, çömelin ve 10 cm genlikte pelvisin 3-7 esnek dikey hareketini gerçekleştirin, IP'ye dönün ve tekrarlayın.

Çift kafalarınızı pompalayın

1. Ayaklarınızı pelvisinizin ötesine taşımadan derin bir çömelme yapın.
2. Alt kısımda birkaç pelvik salınım yapın.
3. Kollarınızı öne doğru getirin ve sanal kayak direklerini almaya çalışmayı taklit edin, düzeltin.

Fitball üzerinde pelvisinizi kaldırın

1. Uzanın, topuklarınızı jimnastik topunun ortasına yerleştirin, bacaklarınızı bir araya getirin ve dik açıyla bükün.
2. Topuk tüberküllerine vurgu yaparak, diz açısını koruyarak vücudun ortasını kaldırın.
3. Şimdi pelvisinizi yukarı doğru itin, vücudunuzu hizalayın ve 2 saniye bekleyin.

Kalçalarınızı dambıl hamleleriyle kurulayın

1. Sol ayağınızla öne çıkın ve vücudunuzu indirin.
2. Aynı zamanda sağ dizinizi bükün ve ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın.
3. Her iki çorabın da aynı düz çizgide olduğundan emin olun.
4. Kuadriseps kaslarınızı kullanarak düz pozisyona dönün.

Vücudu eğin ve diz arkası kirişlerinin rahatlamasını sağlayın

1. Halter, halter veya su şişeleri getirin.
2. Dikey konumdan mümkün olduğu kadar öne doğru eğilin ve baldırlarınıza doğru "bükülün".

Sırttaki esneme hissi, bacak ve uyluk kurutma egzersizinin doğru uygulandığının bir göstergesidir.

Kalçalarınızı güçlendirin ve kurulayın

1. Diz çökün, ön kollarınızı yere yaslayın ve diz ekleminize bir dambıl tutun.
2. Sırtınızın alt kısmını sabit tutarak topuğunuzu tavana doğru yürütün.

Bir dizi tekrardan sonra hareketleri karşı taraf için de kopyalayın.

• Efekti pekiştirmek için mermiyi çıkarın, bacağınızı düzeltin ve yatay olarak yere kaldırın. Her iki tarafta da gerçekleştirin her biri 3 set.
• Şimdi karnınızın üstüne oturun ve her iki bacağınızı da bükün. Sırtınızın alt kısmını baskınızla statik tutun ve aynı sayıda yerden kaldırın.

Sistematik bir yaklaşımla evde ayaklarınızı hızlı bir şekilde kurutabildiğinizi göreceksiniz. Günaşırı çalışın, alternatif kuvvet egzersizleri yapın.