Mide hacminin artması, deri altı yağ tabakasının kalınlaşması ve yağın iç organların yüzeyinde birikmesi sonucu büyük bir göbek oluşabilir. Çoğu durumda, bu süreçler aynı anda meydana gelir ve yetersiz beslenme ve beslenmenin, düşük fiziksel aktivitenin, hormonal dengesizliklerin, psiko-duygusal bozuklukların ve organ ve vücut sistemi hastalıklarının bir sonucudur. Durum, bel bölgesindeki lipit reseptörlerinin içeriğinin artmasıyla ortaya çıkan kalıtsal bir yatkınlıkla daha da kötüleşebilir. Büyük bir göbek problemini kapsamlı bir şekilde çözmek gerekir - bireysel bir beden eğitimi programı, diyet ve yaşam tarzı düzenlemeleri hazırlanmalıdır.

YILDIZLARIN KİLO VERME HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:“27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece geceleri demliyorum...” Devamını Oku >>

Kilo kaybı için eğitim yöntemi

Egzersizlerle göbek yağlarından kurtulmak isteyen ancak spor salonunda egzersiz yapma imkanı olmayan kadın ve erkekler için basit vücut ağırlığı egzersizleri uygundur. Özel ekipman olmadan evde yapılabilirler.

Bel bölgesindeki şekil kusurlarını ortadan kaldırmak ve vücuttaki yağları gidermek için bir eğitim kompleksi 3 tür yük içermelidir:

1. 1. Karın kasları için etkili egzersizler.
2. 2. Tüm büyük kas grupları için temel eğitim.
3. 3. Kardiyo yükleri.

Karın bölgesindeki kas korsesini pompalamak için en iyi 4 egzersiz, yatay çubuk, vakum, büküm ve yatma pozisyonundan bacak kaldırma ile temsil edilir:

Egzersiz yapmak	Yürütme tekniği	İllüstrasyon
Yatay çubuk	Kas dokusunun hipertrofisine yol açmadan karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. “Yatay Plank”ın bu özelliği, onu özellikle belindeki yağları almak ve aynı zamanda mümkün olduğunca dar yapmak isteyen kızlar arasında popüler kılmaktadır. Egzersizi gerçekleştirmek için düz bir yüzeye yüz üstü yatmanız, dirseklerinizi ve ayaklarınızı yere dayamanız, orta bölümünüzü kaldırmanız ve karnınızı içeri çekmeniz gerekir. Vücudu tek bir düz düzlemde sabitledikten sonra karın kaslarında yanma hissi oluşana kadar tutmalısınız. Genellikle bu birkaç dakikadır. Daha sonra 60-75 saniye dinlenmeniz ve yatay plank pozisyonunu tekrarlamanız gerekir.
Mekik	Egzersiz öncelikle üst karın kaslarını yükler. Egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, kollarınızı başınızın arkasında çaprazlamanız ve bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz gerekir. Başlangıç ​​​​pozisyonunu aldıktan sonra, kısa genlikli hareketlerle göğsün yukarıya doğru 15-20 hızlı kaldırılmasını sağlamalısınız. Bu durumda kürek kemikleri yerden 10-15 santimetreden fazla yükselmemelidir. Yeni başlayanların yaptığı temel hata, pelvisteki kasları ve alt karın kaslarını kasarak gövdelerini kaldırmalarıdır. Bunu doğru bir şekilde gerçekleştirmek için gövdenizi yalnızca göğsün hemen altındaki bölgede bükmeniz gerekir.
Vakum	"Vakum"un asıl görevi midenin boyutunu küçültmek ve karın boşluğu içindeki ulaşılması zor yağ birikintilerinden (karın yağı) kurtulmaktır. Bu egzersizi yapmanın iki ana türü vardır: oturma pozisyonundan ve ayakta durma pozisyonundan. İlk seçenek, halihazırda iyi düzeyde atletik antrenmana sahip, küçük göbekli kadın ve erkekler için daha uygundur. İkincisi, yeni başlayanlar ve oturma pozisyonundaki büyük belleri midelerini "içeride" tutmalarına izin vermeyenler içindir. Vakum şu şekilde gerçekleştirilir: ayakta dururken bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, kollarınızı vücudunuz boyunca indirmeniz (veya başınızın arkasında çaprazlama), vücudunuzu biraz öne eğmeniz, vücudunuzu çekmeniz gerekir. Midenizi maksimum kuvvetle içeri çekin ve 1-2 dakika bu durumda tutun. Yaklaşma sayısı en az 3 olmalı ve aralarında yaklaşık 60 saniye dinlenme olmalıdır. Eğitimin sonunda vakum önerilir
Yatar pozisyondan bacakları kaldırmak	Alt karın bölgesi için en etkili egzersizlerden biri. Kısa sürede (sadece bir hafta içinde) karın bölgesindeki yağ kıvrımlarının boyutunun azaltılmasını mümkün kılar. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatmak, kollar vücut boyunca, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş. Bunu yaparken tekniği takip etmek önemlidir: Vücudun alt kısmını kaldırmak, kasık bölgesinde bulunan kasları değil, alt karın kaslarını kasarak gerçekleştirilir! Hareket 3-4 yaklaşımın her birinde 12-15 kez tekrarlanmalıdır. Setler arasında dinlenme – 40-60 saniye

Evde yapılan karın egzersizlerinden önce kapsamlı bir ısınma yapılmalıdır.

Çok büyük karınlı erkek ve kadınlar ile yeni anneler için doğumdan sonraki 4-6 hafta (sezaryen sonrası 6-8 hafta) boyunca bacakları bükmek ve yatma pozisyonundan kaldırmak önerilmez. Bu burkulmalara ve diğer yaralanmalara yol açabilir. Bu kişiler için bel yağlarından kurtulmak için yatay çubuk ve vakum kullanmak daha iyi ve daha güvenlidir.

Bel bölgesinde kilo vermek için temel egzersizler

Tüm vücutta en güçlü yağ yakıcı etki, birden fazla kas grubunun aynı anda çalıştırıldığı egzersizdir. Evde bunlar öncelikle ağız kavgası, zıplama ve şınavdır. Büyük miktarda enerji harcamanın yanı sıra anabolik hormonların (testosteron, samotropin) ve enzimlerin üretiminin artmasına neden olurlar. Bu bileşikler metabolizmayı hızlandırır ve fazla kilolardan kurtulma sürecini daha da hızlı hale getirir.

Temel egzersiz	Yürütme tekniği	Resim
Atlama	Egzersiz aynı anda bacak, sırt, karın ve kalça kaslarını da içerir. Bu, tüm vücuda yüksek fonksiyonel yük vermenizi ve sorunlu bölgelerde yağ yakma süreçlerini etkinleştirmenizi sağlar. Atlama şu şekilde yapılır: Çömelme pozisyonunda yere oturmalı, ellerinizi belinize koymalı veya önünüze uzanmalı, karnınızı içeri çekmeli, sırtınızı düzeltmeli ve çok hızlı bir şekilde yukarı zıplamalısınız. İniş hemen başlangıç ​​​​pozisyonunda (çömelme) gerçekleşmelidir. Atlamaları 12-15 kez tekrarlamanız gerekiyor. İlk ısınma yaklaşımı eksik genlikle, geri kalanı - vücut tamamen alçaltılana kadar gerçekleştirilir. Yaklaşım sayısı yaklaşık 4'tür.
Çömelme	Evde halter ve rack'lerin yokluğunda kendi ağırlığınızla yüksek yoğunlukta squat yapmanız gerekir. Bunu yapmak için yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresinin azaltılması (40 saniyeye kadar) ve tekrar sayısının arttırılması (20-25'e kadar) önerilir. Teknik şu şekildedir: Düz yatay bir yüzey üzerinde durarak kollarınızı öne doğru uzatmalı, omurganızı düzeltmeli, karnınızı içeri çekmeli ve nefes alırken gövdenizi alt uç noktaya kadar indirmelisiniz (incikler arasında boşluk olmamalıdır) ve uyluk). Derin bir nefes alarak bacak, kalça ve sırt kaslarınızla vücudunuzu yukarı kaldırın. Kalça ve popoyu iyice çalıştırmak için gereken yaklaşım sayısı en az 5 yapılmalıdır. Bu egzersizde karın kasları ve gövde ekstansörleri de önemli bir yük alır. Bu olumlu etki, olgun yaştaki erkek ve kadınlar ile geniş belleri nedeniyle mekik ve bacak kaldırma yapamayan çok şişman kişiler tarafından kullanılabilir.
Şınav	Evde egzersiz ağırlıksız (kendi ağırlığınızla) yerde yapılır. Omuzlarınızı, göğsünüzü ve kollarınızı sıkılaştırmanıza, vücudun enerji harcamasını artırmanıza ve böylece yağ yakma sürecini daha da yoğun hale getirmenize olanak tanır. Şınav çekmek için yere uzanmalı ve başlangıç ​​​​pozisyonunuzu almalısınız: avuçlarınız ve ayaklarınız vücudunuzu aynı düzlemde asılı tutar, sırtınız düz, karnınız içeri çekilmiştir. Hızlı (patlayıcı) bir tempoda üst gövde 15-25 indirilip kaldırılır, ardından dinlenme için bir duraklama yapılır (1,5 dakika) ve egzersiz 4-5 yaklaşım daha tekrarlanır

Yeni başlayanların çoğunun en büyük hatası, yalnızca karın egzersizleri yardımıyla mide ve yanlardaki fazla hacmi giderme arzusudur. Bu strateji, uzun bir süre boyunca yağlardan yerel olarak kurtulmanın imkansız olması nedeniyle etkisizdir: Vücudun bir bölgesindeki kilo kaybı, vücuttaki yağın yeniden dağıtılmasıyla hızla yenilenecektir. Bu nedenle antrenman programında temel egzersizlere yer verilmesi zorunludur.

Aerobik egzersizi

Kardiyo egzersizleri, antrenman programı boyunca kalbin, hormonal sistemin ve iç organların düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Faydaları, temiz havada veya spor salonunda düşük yoğunluklu egzersiz sırasında aktif yağ yakımının meydana gelmesi, hücrelerin oksijenle doyurulması, merkezi sinir sisteminin yenilenmesi, kan damarlarının ve kalp kasının esnekliğinin artmasıdır.

En iyi aerobik egzersizler şunlardır:

• Hafif koşu.
• Yarış yürüyüşü.
• Yüzme.
• Jimnastik.
• Bisiklete binmek, paten yapmak.
• Spor Oyunları.
• Uzun yürüyüşler.

Haftada en az 3 kez kardiyo antrenmanı yapmanız gerekir. Bir dersin süresi 30-45 dakikadır.

Egzersiz aerobik egzersiz olarak kullanılabilir. İp atlama, kollarınızı sallama (veya küçük dambıl), çeşitli sürtünme, eklemlerin ve bağların bükülmesi ve gerilmesi gibi hareketleri kullanarak bunu evde yapabilirsiniz. Uyandıktan 30 dakika sonra, 1 bardak su içtikten sonra egzersiz yapmak etkilidir. Şuna benziyor:

• Pazartesi: şınav ve egzersiz.
• Salı: koşu.
• Çarşamba. Yatar pozisyondan çömelme ve bacak kaldırma.
• Perşembe: yüzme.
• Cuma: atlama krikoları ve yatay tahta.
• Cumartesi: aktif spor oyunları veya bisiklete binme (paten).
• Pazar: Fiziksel aktivitenin tamamen reddedilmesi.

Alternatif kuvvet antrenmanı ve egzersizi, büyük miktarda enerji harcamanıza ve hafta boyunca güç ve canlılığı korumanıza olanak tanır.

Antrenman programının yanı sıra beslenme ve diyetinizi de uygulamadığınız takdirde egzersizlerle göbek yağlarından kurtulmanız mümkün olmayacaktır. Egzersizden olumlu sonuçlar alabilmek için düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmalısınız. Menünün temeli balık, tavuk, süzme peynir, çiğ sebzeler ve kuruyemişlerden oluşmalıdır. Kesirli öğünlere bağlı kalmak gerekir - günde 7-8 kez yemek yerseniz metabolizma hızınızı artırabilirsiniz.

Çeşitli psikolojik uygulamalar da yanlardaki ve midedeki yağlardan kurtulmaya yardımcı olur. Eğitimi sonuca "yarı yolda" bırakma vakalarının çoğu, duygusal çöküntülerin, motivasyon kaybının ve kendinizi kanepeden kalkıp egzersiz yapmaya başlamaya zorlayan içsel zihinsel gücün sonucudur. Otomatik eğitim, meditasyon ve yoga yardımıyla bu sorunla mücadele edebilirsiniz.

Ve sırlar hakkında biraz...

Okurlarımızdan biri olan Inga Eremina'nın hikayesi:

Özellikle kilomdan dolayı depresyona girdim; 41 yaşındayken 3 sumo güreşçisinin toplamı kadar, yani 92 kg ağırlığındaydım. Fazla kilolardan tamamen nasıl kurtulurum? Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir kişinin şeklini bozamaz veya vücudundan daha genç göstermez.

Peki kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - bir beslenme uzmanı danışmanıyla kursun maliyeti 80 bin ruble. Elbette çıldırıncaya kadar koşu bandında koşmayı deneyebilirsiniz.

2844

Yanlarınızda ve belinizde ekstra kıvrımlar olduğunu fark ettiniz ve en sevdiğiniz kot pantolonunuzu ilikleyemiyor musunuz? Forma girmenin zamanı geldi: karnınızı şekillendirin ve aşırı yağlarla savaşın. Göbek yağını hızlı bir şekilde nasıl kaybedebilir ve kısa sürede baştan çıkarıcı bir figürün (veya erkekseniz altı paket karın kaslarının) sahibi olabilirsiniz? Bu makalede Find out.rf editörleri en etkili karın egzersizlerini ve beslenme ipuçlarını bir araya getirdi; çünkü uygun bir diyet olmadan düz bir karın sorununu unutabilirsiniz.

Alkollü içecek tüketiminizi sınırlayın

Yağ birikimini de teşvik eden fitoöstrojenleri içeren bira özellikle tehlikelidir. Sözde "bira karınlarını" gözlemlediniz mi? İnce bir bel için savaşmaya karar verirseniz, birayı diyetinizden tamamen çıkarmak daha iyidir. Aynı şey Pina Colada veya Mojito gibi "kulüp" kokteylleri için de geçerli; çok fazla şeker içeriyorlar. Alkol içmekten kaçınılamıyorsanız, sek beyaz şarap içirin.

Yüksek kalorili yiyecekleri diyetinizden çıkarın

Unutmayın: Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. 1 kilodan kurtulmak için vücudunuzda 7.000 kalori açığı oluşturmanız gerekiyor. Büyük bir akşam yemeğinden vazgeçmek, parkta üç saat koşmaktan daha kolay olabilir.

Daha az nişasta, daha fazla lif

Durdurulan ürünlerin listesini yapın

Susadıysanız sade su için: Yarım litrelik bir şişe yeşil çay yaklaşık 135 kcal içerir, aynı hacimdeki limonata 200 kcal'den fazla içerir. Soda hakkındaki popüler efsanenin söylediği gibi Coca-Cola'nın kendisi obeziteye yol açmayacak, ancak kilo vermek isteyenler için bundan vazgeçmek daha iyidir.

Bütün meyveler eşit yaratılmamıştır

Bolca su iç

Ne yazık ki, tüm bu eylemler egzersiz yapılmadan işe yaramayacaktır. Göbek yağlarınızı hızla eritmek ve kaslarınızı sıkılaştırmak için her gün iki basit egzersiz yapmanız gerekir: hulahop çevirmek ve karın kaslarınızı pompalamak.

Figürünü başlatan yıldızlar

Çember egzersizleri

Kilo verme çemberinin masaj toplarıyla donatılması tavsiye edilir. İlk antrenmanlarınızı acı verici hale getirebilirler, bu nedenle başlangıçta belinizin etrafına bir kumaş kemer sarmak en iyisidir, aksi takdirde morarma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Yeni başlayanlar, 1,5 kg'a kadar olan hafif çemberlere dikkat etmelidir.

Sadece hulahop çevirmek sizin için çok sıkıcıysa, genel tonunuzu yükseltmeyi amaçlayan dinamik egzersizler içeren bir video sunuyoruz.

Kilo kaybı için çemberli bir dizi egzersiz

Çemberle ısındıktan sonra karın egzersizlerine geçin.

Karın egzersizleri. Temel bilgiler

Mekik yaparken vücudunuzu çok yükseğe kaldırmamalısınız, yerden 45 derece yükselmeniz yeterlidir. Çenenizi boynunuza bastırmamalı ve boynunuzu zorlamamalısınız: Kaldırma işlemi karın kasları kullanılarak yapılmalıdır.

Nefesinizi izleyin: Nefes verirken vücudu kaldırmak gerekir.

Karın egzersizleri yapma tekniği. Antrenör ipuçları

Egzersizleri en azından sözde "yanma" hissine kadar yapmak önemlidir: bu andan itibaren karın kasları pompalanmaya başlar. Bu tür yaklaşımların her biri ağırlığınca altın değerindedir.

Karın egzersizlerinden sonra, sonucu pekiştirmek için kasnağı yaklaşık 10 dakika boyunca tekrar çevirin.

Evde göbek yağı nasıl kaldırılır?

8 dakikalık karın rutini

Mankenden sonraki tüm adımları tekrarlayın. Video egzersiz ve dinlenme süresini hesaplıyor. Kompleksin gün aşırı tekrarlanması tavsiye edilir.

İşte tüm karın kas gruplarını çalıştıran başka bir egzersiz seçkisi. 1. Egzersiz

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasında. Vücudunuzu kaldırın ve aynı anda dizlerinizi göğsünüze, topuklarınızı da kalçalarınıza doğru çekin. Midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekin. Bir bacağınızı düzeltin (askıda kalır) ve diğer bacağın dizini karşı dirseğe doğru çekin. Daha sonra diğer diz diğer dirseğe gider. Bu tür 20 yaklaşım yapın.

Alıştırma 2
Başlangıç ​​​​pozisyonu - yanınızda, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş. Sol tarafınıza yatarak vücudunuzu kendi ekseni etrafında hafifçe sağa doğru çevirin. Dizlerinizi ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırırken ellerinizi topuklarınıza doğru uzatın. Pozu bir dakika kadar tutun. Daha sonra aynı egzersizi diğer tarafa yatarak yapın. 20 set yapın.

Alıştırma 3

Başlama pozisyonu - sırt üstü, bacaklar bükülmüş, yere yaslanmış, sırtın alt kısmı yere bastırılmış, kollar vücut boyunca. Nefes verirken pelvisinizi olabildiğince yukarı kaldırın ve midenizi içeri çekin. Pozu 30-40 saniye basılı tutun. Daha sonra pelvisinizi yavaşça yere indirin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4
Başlama pozisyonu - sırt üstü, dizler göğsünüze doğru çekilmiş, kollar yanlara açılmış, avuç içi yere bastırılmış. Kalçanızı hafifçe kaldırın ve kalçalarınızı sağ tarafa doğru hareket ettirin, dizlerinizi yere indirmeden bir arada tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde aynısını ters yönde yapın. 20 set yapın.

Alıştırma 5
Başlama pozisyonu - sırt üstü, bacaklar dizlerden bükülmüş. Dizlerinizi bir tarafa, ellerinizi diğer tarafa atın. Bu şekilde vücudunuz zıt yönlere doğru bükülecektir. Daha sonra dizlerinizi diğer tarafa ve ellerinizi karşı tarafa geçirerek egzersizi tekrarlayın. 20 egzersiz yapın. Genç anneler de dahil olmak üzere sağlığa zarar vermeden kilo vermek isteyen herkese fiziksel egzersiz önerilir.

Alt göbek nasıl çıkarılır?

Karın kaslarının alt kısmını pompalayan geleneksel egzersizler: bacakları bir pozisyondan dikey konuma kaldırmak - sırt üstü yatmak; Kuyruk kemiği yerden kalkarken, aynı anda bacakları yukarı kaldırırken leğen kemiğini yukarı kaldırmak.

Yerde yatan ters egzersiz: alt karın kaslarını pompalamak

Yaygın bir hata: Kaldırma sırasında bacaklarınıza yardım edin, bu da karın kaslarında değil kalça eklemlerinde ve bacak kaslarında strese neden olur. Amacınız sadece bacaklarınızı kaldırmak değil, aynı zamanda alt karın kaslarınızı çalıştırmak ve esnetmek. Pelvik kaslara çok fazla iş düşüyor. Egzersizleri yaptığınızda buna konsantre olun, alt karın bölgesindeki yanmayı hissedin - bu kas çalışmasının sonucudur.

Karın kasları için egzersizler

Alt karın egzersizi - makas

Karın genişletici

Bu nedenle, elastik bir karın egzersiz makinesi çok popüler olup, mideyi elastik ve tonlu hale getirmeyi ve aynı zamanda sırt, bacak ve kalça kaslarını güçlendirerek omurgayı zararlı yükten kurtarmayı mümkün kılar. 1. Egzersiz

Yere uzanın ve bacaklarınızı genişleticiye sabitleyin. Tutamağı elinizle kavrayın ve göğsünüze doğru çekin. Kolu kendinize doğru çekerken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Ayaklarınızı yere kadar indirmeyin, yere 5-6 santimetre bırakın. Egzersiz üst karın kasları için iyidir.

Alıştırma 2

Yere oturun ve bacaklarınızı düzeltin. Direnç bandının sapını tutarak başınız yere ulaşana kadar yavaşça geriye yaslanın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz alt karın kaslarını iyi bir şekilde pompalar.

Alıştırma 3

Nefes verirken aynı anda vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve bacaklarınızı dizlerinizden bükerek genişleticinin sapını onlara getirin. Ancak bundan sonra egzersizi ve doğru beslenmeyi unutmayın. Sonuçta düz bir karın bir yaşam biçimidir. Yalnızca düzenli egzersiz ve iyi tasarlanmış bir diyet, sonuçların korunmasına yardımcı olacaktır.

Sitenin editörleri, tavsiyelerimizin ideal bir vücuda giden yolda size yardımcı olacağını umuyor ve sizi kilo verme konusunda eğitici bir teste davet ediyor.
Yandex.Zen'deki kanalımıza abone olun

Metinde bir hata bulursanız onu seçin ve Ctrl+Enter tuşlarına basın.

2844

Detaylar Güncellendi: 05.09.2019 19:10 Yayınlanma: 06.08.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Etkili karın egzersizleri - Video

Özellikle karın ve bel gibi "zor" bir bölgede mükemmel bir figür elde etmek zordur. Kiloyu korumak, ince bir beli ve düz bir karnı korumak 40 yaş üstü gerçek bir sorun haline gelir. Ama hiçbir şey imkansız değildir. Deneyimli fitness eğitmeni Gay Gasper tarafından önerilen etkili egzersizlerin, ince bir bel ve düz bir karın elde edin.

Gay Gasper kompleksi rektus ve eğik karın kasları ve sırt kasları için özel egzersizler içerir. Tüm egzersizler, mümkün olan en kısa sürede maksimum sonuçlara ulaşmak için özenle seçilmiş ve belirli bir sıraya göre düzenlenmiştir.

Düz bir karın için kompleks hazırlıksız olanların bile yapabileceği, temel düzeyde 10 etkili egzersiz içerir. Gay Gasper buna "Aptallar için Karın Basıncı" kompleksi adını verdi.

Her alıştırma için, ileri seviye için daha karmaşık bir modifikasyon veya tam tersine, ilk aşamada temel seviyeyle bile başa çıkmak zorsa daha hafif bir versiyon sunuyoruz.

Herhangi bir özel ekipmana veya ekipmana ihtiyacınız yok, sadece bir mata ihtiyacınız var. Bu nedenle Gay Gasper düz karın kompleksi evde pratik yapmak için idealdir.

Gay Gasper karın egzersizlerini aşağıdakilerle birleştirmenizi önerir: aerobik ve dengeli beslenme, Çünkü Düz bir karın için karın egzersizleri tek başına yeterli değildir. Yağ yak Bu yalnızca belirli bir alanda imkansızdır, bu nedenle aerobik egzersiz ve dengeli beslenme olmadan düz bir karın elde edemezsiniz ve pompalanan karın kasları bile bir deri altı yağ tabakasını gizleyecektir.

Bu tavsiyelere uyarak 2-3 ay içinde ince bir bele ve düz, güzel bir karına sahip olmanız garanti edilir. Evet ne yazık ki bu süreç hızlı olmuyor. Ancak iki günde bir pratik yaparsanız ilk motive edici sonuçları iki hafta içinde görebilirsiniz.

Düz bir karın için temel egzersiz seti

Isınmak

Karın kaslarını çalıştırmadan önce, yaralanmayı önlemek için 4-5 dakika ısındığınızdan (sallanma ve yumruklar, tekmeler, vücut dönüşleri, eğilme), ısındığınızdan ve kasları gerdiğinizden emin olun.

Her şeyin temeli düz bir karın ve bel için egzersizler- klasik egzersiz, bu yüzden her şeyden önce bunları nasıl doğru şekilde gerçekleştireceğinizi öğrenmeniz gerekir.

1. Basit büküm

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak, bacakları yukarı doğru, eller başınızın arkasında, karın kaslarınızı hafifçe sıkın, kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru çekin.

Omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, karın kaslarınızı gerin, iki kez sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna inin.

Egzersiz sırasında dirseklerinizi öne doğru çekmemeye, çenenizi indirmemeye ve kalçanızı zorlamamaya çalışın. Büküm yaparken alttan nefes alın, üstten nefes verin. 10 kez tekrarlayın. Gerin, rahatlayın, derin nefes alın ve 10 kez tekrarlayın.

2. Bacak kaldırma

Bu egzersiz işe yarıyor alt karın kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın, ayak bilekleri yere paralel, dizler pelvik seviyede, kollar yanlarda.

Karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızın açısını değiştirmeden kalçalarınızı yavaşça yerden 2-3 cm kaldırın, iki kez bu şekilde tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kalçaları kaldırırken alttan nefes alın, üstten nefes verin. 10 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı indirin, gerin, rahatlayın, derin nefes alın ve 10 kez tekrarlayın. Egzersiz sırasında sırtınızın yere basılı kaldığından emin olun.

3. Bacakları bükmek ve kaldırmak

İlk iki alıştırmayı birleştirir, aşağıdakilerle çalışır: üst ve alt karın kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın, ayak bilekleri yere paralel, dizler pelvik seviyede, eller başınızın arkasında.

Karın kaslarınızı sıkın, aynı anda göğsünüzü ve dizlerinizi birbirine doğru çekin. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın. 10 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı indirin, gerin, rahatlayın, nefes alın ve 10 kez tekrarlayın.

Eşit nefes alın. En büyük gerilim sırasında nefes verin.

4. Yan büküm

Bu alıştırma eğik karın kaslarını çalıştırır.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarken, ayaklar omuz genişliğinde açık, kalçalar açık, eller başınızın arkasında. Alternatif olarak, dirseğinizi omuz hizasında tutarak omzunuzu karşı dizinize doğru uzatarak bir bükülme gerçekleştirin. Dengeyi korumak için diğer dirsek yerde kalır. Kendinizi aşağı indirin ve diğer tarafa doğru bükün. Duraklamadan 10 mekik yapın. Egzersizin temposu iki yukarı, iki geri sayım şeklindedir. Pelvisinizi yerden kaldırmamaya çalışın.

Eğik kaslarınızı gerin, rahatlayın, nefes alın ve tekrar 10 mekik yapın.

5. Hamle Çöküşü

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarken, bacaklar leğen kemiğine doğru çekilmiş, eller başınızın arkasında, dirsekler ayrık.

Omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, karın kaslarınızı sıkın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve bacağınızı tamamen uzatın. Bir bacakla 10 tekrar yapın, ardından diğer bacakla da benzer bir egzersiz yapın.

Karın kaslarınızı gerin, rahatlayın, nefes alın ve her bacakta 10 hamlelik ikinci bir set yapın.

6. Bisiklet

Okul beden eğitimi derslerinden herkesin aşina olduğu "Bisiklet" egzersizi yardımcı olacaktır yanlardaki fazlalıkları çıkarın.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın, topuklarınızı pelvisinize yakın tutun, ellerinizi başınızın arkasında, dirseklerinizi ayırın.

Omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, karın kaslarınızı gerdirin, bir bacağınızı yere 45 derecelik açıyla düzeltin ve karşı omzunuzu bükülmüş bacağın dizine doğru uzatın. Daha sonra hiç ara vermeden aynı işlemi diğer tarafta da yapın. Onlar. bisiklet taklidi. Hıza dikkat edin, hareketler hızlı olmamalıdır. 10 kez tekrarlayın. Gerin, dinlenin ve bir set daha yapın.

7. Ayak parmağı kıpırdatması

Karın kaslarına ciddi bir yük getiren basit bir egzersiz.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın, ayak bilekleriniz yere paralel, dizler bitişik, pelvik seviyede, eller başınızın arkasında. Karın kaslarınızı sıkılaştırın, omuzlarınızı yerden kaldırın ve bir ayağınızın başparmağını yavaşça yere dokundurun, bacağınızı geri getirin. Daha sonra diğer ayak parmağınızla yere dokunun.

Doğru nefes alın: bacaklar yukarı - nefes alın, yere dokunun - nefes verin. Egzersizi omuzlarınızı indirmeden 10 kez tekrarlayın. Sırtınızı yerden kaldırmamaya çalışın.

Gerin, dinlenin ve bir set daha yapın.

8. Dairesel dönüşler

İyi egzersiz yapın karın kaslarının tamamını çalıştırır.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak, ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru çekerek karın kaslarınızı hafifçe kasın. Karın kaslarınızı sıkarak, vücudunuzu yavaşça bir yönde 5 kez, ardından 5 kez diğer yönde tam bir daire şeklinde döndürün.

Doğru nefes alın: üstte nefes verin, altta nefes alın. Pelvisinizin yerden kalkmadığından emin olun. Gerin, dinlenin ve bir set daha yapın.

9. Dizlerinizi bükerek geriye doğru eğilin

Göbek yağlarıyla mücadelede sırt kaslarınızı çalıştırmak da önemlidir. Bu aynı zamanda bir egzersiz karın ve sırt kaslarını pompalar.

Başlangıç ​​pozisyonu: Dizlerinizin üstüne çökün, dirseklerinizi yere koyun. Dirseklerinizin altına yumuşak bir havlu koyabilirsiniz. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirin.

Kaslarınızı sıkın, dizlerinizi yerden kaldırın, üç kez sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın. Dizlerinizi bükün, öne doğru uzanın, dinlenin ve bir set daha yapın. Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutmaya çalışın.

10. Bacakları destek pozisyonundan kaldırmak

Düz bir bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın, iki kez kilitleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha sonra diğer bacağınızı kaldırın. Egzersizi her bacak için 10 kez tekrarlayın. Doğru nefes alın: bacaklarınızı kaldırırken nefes verin. Sırtınızı bükmeden vücudunuzu düz tutmaya çalışın.

Dizlerinizi bükün, topuklarınızın üzerine oturun, öne doğru uzanın, rahatlayın, derin nefes alın ve her bacak için 10'ar kaldırmadan oluşan ikinci bir set yapın.

aksama

Bu adımı atlamayın, bu antrenmanın önemli bir parçasıdır.

Karın, bacak, sırt kaslarının geleneksel esnetilmesi (bükülme, esnetme) 4-5 dakika.

Düz bir karın için en iyi egzersizlerin videosu

Bakmak düz bir karın için egzersizlerin çevrimiçi videosu Eşcinsel Soluk Soluğu

Mide ve bel için bir dizi egzersizin videosunu indirebilirsiniz Gay Gasper

Önemli

Eğer sonuna kadar okuduysanız, mide ve bel probleminiz üzerinde zaten çalışıyorsunuz ya da çalışmaya başlamak istiyorsunuz demektir, o yüzden bir kez daha tekrarlayalım: Diyet takip etmek önemlidir ve basını pompalamayı birleştirin aerobik egzersiz ile Bu aerobik, dans, atlama veya sadece hızlı tempoda yürüme olabilir. O zaman emeğin boşa gitmeyecek, karın bölgesindeki yağlar kaybolacak, bel inceleşecek ve karın tonlanıp düzleşecek.

Önemli! Egzersizi doğru ve güvenli bir şekilde gerçekleştirin

Büküm. Doğru ve güvenli bir şekilde yapın!

Eğitimde bir sürü Gay Gasper var büküm egzersizleri O halde karın kasları için bu en etkili egzersize biraz dikkat edelim. Bunları DOĞRU ve GÜVENLİ bir şekilde yapmak çok önemlidir!

Egzersiz karın kaslarınız için neden bu kadar etkilidir?

Crunch egzersizleri evrensel bir egzersizdir. güzel, düz bir karın oluşturmak için. Mekik tüm karın kaslarını tam olarak çalıştıran tek egzersizdir.

Büküm. Hangi kaslar çalışır

Karın Basıncı rektus ve eğik karın kaslarından oluşur. Bükme egzersizleri yaparken karın kaslarının tamamı aynı anda hem statik hem de dinamik yük alır, çünkü Aynı anda vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutmanız ve kasların kasıldığı veya gerildiği büküm işlemini gerçekleştirmeniz gerekir.

Dahası, mekik, yapı olarak çok heterojen olmasına rağmen, rektus abdominis kasının tamamını etkili bir şekilde şekillendirebilir: üst kısmı güçlü ve kalın, alt kısmı zayıf ve ince.

Ayrıca alt sırt kasları da etkilenir. Antagonist kaslar olarak karın kaslarına karşı koyarlar.

Büküm. Temel teknik

Rektus ve eğik karın kaslarının görevi vücudu bükmektir, yani. Kaburgaları pelvik kemiklere yaklaştırın. Lütfen omuzlara ve göğse değil kaburgalara ve özellikle dizlere değil pelvik kemiklere yaklaştırılması gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde karın kasları değil diğer kaslar işe yarayacaktır.

Egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, topuklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde katlayın.

Nefes verirken vücudunuzu bükmeye başlayın, önce çenenizi göğsünüze doğru indirin, ardından omuzlarınızı yerden kaldırın, ardından kürek kemiklerinizi kaldırın. Omurganızı, sanki bir top gibi kıvrılmak istiyormuş gibi, hemen öne doğru çevirerek, omur omurlarını düzgün bir şekilde kaldırın. Bacaklarınızı kullanmadan, sarsılmadan, yavaşça, düzgün hareket edin.

Nefes alırken, büküldüğünüz hızda, aynı zamanda yumuşak bir şekilde, omurlar boyunca vücudunuzu çevirin: önce kürek kemiklerinizi, sonra omuzlarınızı, sonra da başınızı yere koyun.

Egzersiz doğru şekilde yapılırsa oturamayacaksınız, bu özellik şunu gösterecektir: karın kasları çalışır ve diğerleri değil.

Büküm. Temel hatalar

1. Bacakları düzelt yatay bir yüzeyde uzanmak, örneğin bir kanepeye yapışmak veya bir partnerin yardımıyla. Bu pozisyon yükü anında diğer kaslara aktarır. Bacaklar sabitken karın kasları yalnızca eğimli bir bankta veya özel bir egzersiz makinesinde yatar pozisyonda çalışır.
2. Hareketleri nefesle koordine etmeyin. Unutmayın, vücudu kaldırmak her zaman nefes verirken gerçekleşir ve nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönersiniz.
3. Alt sırtınızı yerden kaldırın. Bükülme sırasında alt sırtın altında desteğin olmaması, omurlararası disklerin sarkmasına neden olabilir. Bu nedenle, bükülmenin en başında alt sırtınızı yere doğru bastırmaya çalışın. Sırtınızı bükmekten kaçınamıyorsanız, fitball üzerinde egzersiz yapın veya belinizin altına birkaç kez katlanmış bir havlu yerleştirin.
4. Egzersizi gerizekalı olarak gerçekleştirin. Egzersizi yaparken kollarınızı ve bacaklarınızı sallayarak kendinize yardım etmeyin. Omuzlarınızı veya kürek kemiklerinizi yerden kaldıramıyorsanız, kaburgalarınızdan karnınızın alt kısmına kadar olan kaslardaki gerilimi hissetmeye çalışın. Gerekli kasları germek ve egzersizi maksimum genlikte yapmamak önemlidir.

Ek yardım - Galina Grossmann'ın kilo verme seansları

Organize olmanıza ve göbek yağıyla mücadeleye uyum sağlamanıza yardımcı olacak ek yardım - Galina Grossmann'ın aşırı yağ yakımını harekete geçiren enerji seansları ve kolay kilo verme programı. Ve bu sadece bir öneri değil, Galina Grossmann, kilo vermenin gerçek olduğuna dair net, makul bir eylem planı ve özgüven veriyor.

Ve gerçekten de Galina Grossmann'ın verdiği son derece makul ve mantıklı tavsiyelere uyarsanız: saate göre yiyin, un, tatlılar, kızarmış yiyecekleri hariç tutun ve diğer abur cuburlar, geceleri fazla yemeyin ve haftada bir kez ayarlayın su günü, o zaman sonuç garanti edilir.

Ancak bu tür düzenlemelere bağımsız olarak dayanabilmek için ciddi bir motivasyon ve güçlü bir irade gerekiyor ki bu da genellikle eksik olduğumuz bir şey. Galina Grossmann'ın enerji seanslarında bize verdiği bu eksik unsurdur. Grossmann'ın ayrıca çok büyük bir göbek için bile kilo vermek için özel bir seansı var, ancak ne yazık ki buna erişim artık yazar tarafından sınırlı.

Ek Yardım - Göbek Yağları İçin Japon Egzersizi

Ve eğer fiziksel egzersizlere güveniyorsanız, o zaman işte yaratıcı Japonlardan yanlardaki ve göbekteki yağlardan kurtulmak için başka bir etkili egzersiz.

Ek motivasyon– Göbeğinizden ve belinizden yağ aldırarak diyabet, kalp hastalıkları, kronik hastalıklara yakalanma olasılığınızı azaltacak, özgüveninizi artıracak, kendinizi çok daha hafif ve özgüvenli hissedeceksiniz. Size düz, güzel karınlar!

Bugün güzel, sağlıklı ve atletik bir vücut kültü çok gelişmiştir. Spor salonları ve fitness merkezleri, vücutlarını geliştirmeye çalışan insanlarla dolup taşıyor. Pek çok insan çeşitli nedenlerden dolayı spor kulüplerine gitme fırsatı bulamıyor ancak bu, umutsuzluk nedeni olmaktan çok uzak. Evde ideal fiziksel şekle ulaşabilirsiniz.

Bu yazımızda evde egzersiz yaparak göbek yağlarından nasıl kurtulabileceğinizi ve karın bölgesinde etkili bir şekilde kilo vermek için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini konuşacağız. Ayrıca diyet kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve düşük kalorili tatlı tariflerini de dikkatinize sunacağız.

Evde karın yağını düzgün bir şekilde nasıl kaldırabilirim?

Şişmeye başlayan bir göbek fark eden çoğu insan, diyetlerle kendilerini tüketmeye veya karın kaslarındaki fiziksel aktiviteyi önemli ölçüde artırmaya başlar. Ancak tüm çabalarına rağmen hala tam anlamıyla düz bir karına ulaşamıyorlar. Sonuçta güzel bir karın elde etmek için entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var.

Başkalarının hatalarını tekrarlamamanız, doğru ve sağlığınıza zarar vermeden kilo vermeniz için evde göbek yağını etkili bir şekilde nasıl eritebileceğinizi anlatacağız.

Hatırlamanız gereken en önemli şey, ince bir figürün garantisinin aşağıdaki koşullara uygun olmasıdır:

• uygun dengeli beslenme;
• yeterince su içmek;
• düzenli fiziksel aktivite.

Bu nedenle evde göbek yağını gidermek için belirli bir plan izlemelisiniz.

1. Kesirli olarak yiyin - küçük porsiyonlarda (250-300 g) günde 5-6 kez.
2. Günde 1,5-2 litre su için (çay ve kahveye ek olarak).
3. Haftada 3-5 kez egzersiz yapın (kuvvet ve kardiyo antrenmanı).
4. Bir uyku ve dinlenme programını takip edin (en az 8 saat uyku).

Evde karın yağını hızlı bir şekilde nasıl kaybedebilirsiniz?

Karın kasları, özelliği çok sayıda tekrarı sevmeleri olan dayanıklılık kasları grubuna aittir. Yeni başlayanlar için karın kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırabilmek için her egzersizin en az 20 tekrarını yapmaları gerekir. Gelecekte, yükü ve tekrar sayısını kademeli olarak 50 kat veya daha fazla artırmanız gerekecek. Doğru yağ yakma süreci genellikle ortalama 2-3 ay kadar sürer.

Ancak uzun vadeli kilo kaybı için zamanınız yoksa, çünkü mükemmel görünmek istediğiniz belirli bir tarih var, o zaman hızlı bir kilo verme planına ihtiyacınız var. Kısa sürede 3 cm'lik hacimden kurtulmak, kasları sıkılaştırmak ve sonraki hareketler için yön belirlemek oldukça mümkün.

Evde bir haftada kilo vermek ve göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız o zaman günlük antrenman yapmanız ve antrenmanlarınıza genel kilo kaybını da mutlaka eklemeniz gerekir. Bu çalışma aerobik egzersizi (koşma, bisiklete binme, ip atlama) ve uygun bir fitness diyeti kullanarak beslenme ayarlamalarını içerir.

Bu nedenle, evden çıkmadan göbek yağını hızlı bir şekilde kaybetmek için günlük egzersiziniz şöyle görünmelidir:

• 5-10 dakika ısınma (koşma, ip atlama, bisiklete binme);
• Karın kaslarını çalıştırmaya yönelik 4-7 farklı egzersiz;
• 20-40 dakika aerobik egzersiz.

Göbek yağını hızlı bir şekilde nasıl kaybedersiniz? En etkili egzersiz

Uzmanlar, karın bölgesindeki yağ yakım sürecini hızlandırmak için kilo verenlere ve sarkan göbeği evde nasıl çıkaracağını bilmeyenlere "mide vakumu" yapılmasını öneriyor. Bu, neredeyse anında gözle görülür sonuçlar veren çok etkili bir egzersizdir.

Evde egzersizlerle karın yağlarından nasıl kurtulursunuz?

Göbek yağlarını eritmek ve şekillendirilmiş karın kaslarını şişirmek için karın kaslarınızı haftada 3 ila 5 kez çalıştırmanız gerekir, bu da işi giderek zorlaştırır ve tekrar sayısını artırır.

Çoğu zaman, daha adil seks, alt karnın (evde veya spor salonunda) nasıl çıkarılacağı sorusuyla ilgilenir. Sonuçta sorunlu olduğu ortaya çıkan bu alandır ve çoğu kız bununla nasıl doğru bir şekilde başa çıkacağını bilmiyor.

Alt karnınızı çıkarmaya ve karnınızı mükemmel bir şekilde güzelleştirmeye yardımcı olacak en etkili egzersizlerden üçünü dikkatinize sunuyoruz.

• "Yatay makas." Minderin üzerine uzanın, kollarınızı gövdenizin altına veya kalçanızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı kaldırın ve makasın hareketini taklit ederek uzatma ve azaltma yapın. 3 set 30 tekrar yapın.

• "Tırmanıcı" egzersizi yapın. Şınav çekerken olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından aynı hareketi diğer bacak için de yapın. Her bacakla 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

• Çift mekik. Matın üzerine uzanın ve belinizin alt kısmına sıkıca bastırın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, dizlerinizi bükün. Nefes verirken aynı anda kalçanızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın. 3 set 30 tekrar yapın.

Unutmayın güzel bir karına sahip olmak için sadece karın egzersizleri yapmak yeterli olmayacaktır. Düzenli egzersiz yapın, doğru yiyin ve ancak o zaman hayallerinizdeki vücuda ulaşacaksınız.

Evde beslenme ile göbek yağı nasıl giderilir

Çeşitli nedenlerden dolayı bazı insanlar spor yapma arzusuna sahip olamaz veya olmayabilir, ancak herkes ideal bir figürün hayalini kurar. Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için iyi haber şu ki, egzersiz yapmadan kilo vermek oldukça mümkün. Bunu yapmak için yalnızca diyetinizi ayarlamanız gerekecek - doğru ve dengeli hale getirin.

Kilo verirken hatırlamanız gereken en önemli şey diyetinizi oluşturmaktır:

• kahvaltı - karmaşık karbonhidratlar;
• ikinci kahvaltı - meyve;
• öğle yemeği - karmaşık karbonhidratlar + protein + sebzeler;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - protein + lif;
• akşam yemeği için - protein + lif.

Evde göbek yağı nasıl kaybedilir - bir hafta boyunca diyet

Pazartesi:

• öğle yemeği: yeşil elma;
• öğle yemeği: ekşi krema ve soğanla haşlanmış 200 gr tavuk fileto, karışık sebzeler, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;

• öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: yumurtalı omlet, peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: yeşil elma;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: tatlandırıcısız kuru üzüm, elma, çay veya kahve içeren süzme peynirli güveç;
• öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta;
• Öğle yemeği: Domates sosunda haşlanmış 200 gr tavuk fileto, karışık sebzeler, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;
• akşam yemeği: Sarımsak ve hardalla pişmiş 200 gr somon, sebze güveç, yeşillik;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: yumurtalı omlet, peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: yeşil elma;
• öğle yemeği: soğan, karışık sebze, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve ile ekşi kremada pişirilmiş 200 gr tavuk fileto;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;
• akşam yemeği: 200 gr levrek filetosu, domatesle haşlanmış, sebze güveç, yeşillik;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: 200 gr az yağlı süzme peynirli krep, meyve, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta;
• Öğle yemeği: 200 gr tavuk fileto, dana straganof, karışık sebze, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;
• akşam yemeği: 200 gr diyet levrek sufle, sebze güveç, yeşillik;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

Pazar:

• kahvaltı: yumurtalı omlet, peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: yeşil elma;
• öğle yemeği: 200 gr tavuk fileto pirzola, sebze güveç, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr lorlu sufle;
• akşam yemeği: 200 gr turna levreği, domates, sebze ve otlarla haşlanmış;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

Evde doğumdan sonra göbek yağı nasıl kaldırılır

İdeal düz bir karın her kadının hayalidir, ancak çoğu çocuk doğduktan sonra sarkık bir karın sorunuyla karşı karşıya kalır.

Uzmanlar, doğumdan hemen sonraki gün figürünüzü yeniden canlandırmaya başlayabileceğinizi garanti ediyor. Ancak aynı zamanda en önemli ve güvenli egzersizlerden biri olan karın geri çekilmesini vurguluyorlar. Gerçekleştirilmesi çok kolay ve basittir - karnınızı içeri çekmeniz, karın kaslarınızı düzeltmeniz ve bir süre bu pozisyonda kalmanız gerekir. Egzersizin özelliği mümkün olduğunca sık yapılması gerektiğidir.

Gelecekte, kendi refahlarına odaklanarak, doğal doğum yapan kadınların antrenmanlarını kademeli olarak karmaşıklaştırmasına izin verilecek. Kontrendikasyon yoksa bir hafta içinde karın kaslarınızı pompalamaya ve düşük yoğunluklu aerobik egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Sezaryenden iyileşme genellikle çok daha uzun sürer. Bunun nedeni, herhangi bir cerrahi müdahaleden sonra kadın vücudunun mevcut dikişlerin nihai iyileşmesi için zamana ihtiyacı olmasıdır. Doktorlar, sezaryen sonrası sarkan göbekten en geç iki ila üç ay içinde kurtulmanın mümkün olacağını garanti ediyor.

Evde sezaryen sonrası göbek yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız egzersize veya diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Evde bir erkek için göbek yağı nasıl kaldırılır

Modern dünyada ideal ince bir vücuda sahip olmak isteyen sadece kızlar değil. Erkekler ayrıca atletik fiziksel şekil için de çaba gösterirler çünkü formda bir vücut, hayatta başarılı bir insanın ayırt edici özelliğidir.

Büyük bira göbeğiyle mücadele etmek için daha güçlü seks en aşırı önlemleri almaya hazır. Şekillendirilmiş karın kasları uğruna kötü alışkanlıklardan vazgeçiyorlar, diyetlerini ayarlıyorlar ve aktif olarak spor yapıyorlar.

Ancak kural olarak iş adamları günün 24 saati çalışır ve spor salonuna vakitleri kalmaz. Bu nedenle evde bira göbeğinden kurtulmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersizi dikkatinize sunuyoruz.

• Ters mekik. Mindere uzanın, avuçlarınızı yere bastırın, bacaklarınızı hafifçe düzeltin (A). Daha sonra dizlerinizi bükerek leğen kemiğinizi kaldırın (B). Aynı zamanda karın kaslarınızı da gerin ve karnınızı içeri çekin. 4 set 20-30 tekrar yapılması gerekmektedir.

• Bisiklet. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde matın üzerine uzanın (A). Elinizi başınızdan kaldırmadan, dizinizden bükülmüş bacağınızı karşı dirsekle aynı anda kaldırın ve dizinize doğru uzanın (B). Midenizi içinize çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna (A) dönün ve aynı hareketleri diğer kol ve bacakla da yapın. 15-20 tekrardan oluşan 4 set yapılması gerekmektedir.

• V şeklinde kıvrımlar. Minderin üzerine uzanın, kollar uzatılmış, bacaklar kaldırılmış (A). Bacaklarınızı ve gövdenizi kollarınızla birlikte aynı anda kaldırın (B). Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15-20 tekrardan oluşan 4 set yapılması gerekmektedir.

Diyet tarifleri

Diyetinizi çeşitlendirmeniz için size diyet yemekleri seçenekleri sunuyoruz.

Domates soslu tavuk fileto

• tavuk göğsü - 1 adet;
• dolmalık biber - 2 adet;
• domates - 400 gr;
• sarımsak - 4 diş;
• soğan - 1 adet;
• tatmak için biber ve tuz.

Diyet tavuk filetosunu domates sosunda pişirmek.

1. Tavuk göğsünü porsiyonlara bölün.
2. Soğanı, sarımsağı, biberi ve domatesi yemeklik doğrayın.
3. Tavuk filetoyu yapışmaz kuru bir tavada kızartın.
4. Hazırlanan tüm sebzeleri, tuzu ve karabiberi kızartılan ete ekleyin.
5. Kapağını kapatın ve kısık ateşte yaklaşık 20 dakika pişirin.

Diyet turna levrek sufle

İki porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

Tavuk filetodan diyet sığır straganofu hazırlıyoruz.

1. Tavuk filetoyu orta parçalar halinde kesin.
2. Soğanı yarım halkalar halinde kesin ve havuçları ince bir rende üzerine rendeleyin.
3. Tavayı Provence yağıyla yağlayın ve soğanları ve havuçları kızartın.
4. Tavuk filetoyu sebzelere ekleyin ve yarıya kadar pişene kadar 7-10 dakika kızartın.
5. Bir süre sonra ekşi krema, tuz, karabiberi dökün, karıştırın ve kapağın altında yaklaşık 10 dakika pişirin.

Diyet cheesecake'ler

Bir porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• az yağlı süzme peynir - 200 g;
• yumurta akı - 2 adet;
• irmik - 50 gr;
• Provence yağı - 1 yemek kaşığı;
• tatlandırıcı - tatmak.

Unsuz diyet cheesecake'ler hazırlıyoruz.

1. Tarifin tüm bileşenlerini birleştirin, homojen bir lor kütlesi oluşana kadar karıştırın.
2. Islak ellerle cheesecake yapın.
3. Provence yağıyla yağlanmış sıcak bir tavada kızartın.

Diyet lor sufle

İki porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• az yağlı süzme peynir - 200 g;
• yumurta - 1 adet;
• tatlandırıcı - tatmak.
• tarçın.

Diyet lorlu sufle hazırlamak.

1. Yumurtaları, süzme peyniri, tarçını ve tatlandırıcıyı bir blender kullanarak çırpın.
2. Isıya dayanıklı kalıplara dökün.
3. Mikrodalgada tam güçte (750 W) 3-4 dakika veya fırında 180 derecede 7-10 dakika pişirin.

Evde göbek yağı nasıl kaldırılır? Video

Hemen hemen her insan, gereksiz kıvrımlar, güzel yanlar ve karın kasları olmayan güzel, tonlu bir karına sahip olmayı hayal eder. Yağ birikintileri açısından özellikle karın ve yan bölgelerin sorunlu olduğu düşünülmektedir. Onlardan kurtulmak için yorucu fiziksel egzersizlere gerek yoktur (faydalı olmasına rağmen). Egzersiz yapmadan karnın nasıl çıkarılacağını anlamak için fazla kıvrımların ortaya çıkmasının nedenini belirlemek önemlidir.

Karındaki aşırı kıvrımların nedenleri

Karnında aşırı yağ kıvrımları veya gevşek derisi olan her kadın, egzersiz yapmadan karnını ve yanlarını hızla çıkarmak ister. Ancak harekete geçmeden önce, sorunlu bir midenin ortaya çıkmasına neden olan nedeni bulmaya değer.

• Gerekli özen gösterilmiyor. Bu belirti esas olarak ofis işleri ve hareketsiz yaşam tarzı sırasında fark edilir. Sonuç olarak, omurganın yer değiştirmesine, iç organların istemsiz bir şekilde öne doğru çıkmasına neden olabilirsiniz. Bu gibi durumlarda fazla karın yağları çok daha hızlı bir şekilde depolanacaktır.
• Metabolik bozukluklar ve hormonal dengesizlikler.
• Sürekli stres, hormonal değişiklikleri ve metabolik bozuklukları tetikleyerek karın bölgesinde aşırı yağ birikmesine neden olur.
• Düzenli egzersizin ve aşırı egzersizin reddedilmesi. Bu sadece karın bölgesinde yağ birikmesiyle değil aynı zamanda kalp, bacaklar ve kan damarlarıyla ilgili problemlerle de doludur.
• Yeni doğum yapmış kadınlarda hızlı yağ birikmesi. Gerilmiş cilt (doğumdan hemen sonra tonlanmazsa), egzersiz yapmadan çıkarılması çok zor olan yağ birikintileriyle çok daha hızlı dolacaktır.
• Genetik sorunlar. Özellikle metabolik problemler ve diyabet eşlik ediyorsa.
• Dengesiz beslenme ve uyku ve uyanıklığın bozulması.

İpuçları: Egzersiz yapmadan karın yağını hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kaybedebilirsiniz?

• Duruşunuza dikkat edin. Bu, figürün kusurlarını veya tam tersine idealliğini vurgulamaya yardımcı olacak önemli faktörlerden biridir. Bir kişi sürekli olarak kambur duruyorsa, düzensiz duruş dikkatleri ideal olmayan bir mideye çekebilir.
• Yeterince sıvı iç. Günde ihtiyaç duyulan ortalama temiz su miktarı 8 bardaktır. Sıvı, vücudun dehidrasyonunu önlemeye yardımcı olan ve zararlı toksinleri hızla uzaklaştıran bir araçtır. Böylece birkaç fazla kilodan (karın bölgesi dahil) kurtulabilirsiniz. İçme suyunun etkili olabilmesi için onu doğru kullanmanız gerekir. Sadece yemekten sonra içmelisiniz. Bu durumda en az 15-20 dakika beklemek daha iyidir.
• “Alkolsüz” kuralına uyun. Bu zorunlu bir durumdur, bu olmadan mideyi ve yanlarını fiziksel egzersiz yapmadan çıkarmak imkansızdır. Bu özellikle bira içmek için geçerlidir.
• Doğru ve dengeli beslenme. Bu faktör birçok nüansı içerir. Öncelikle fast food'u beslenmenizden çıkarın. Koruyucular sadece karın bölgesinde yağ birikmesine değil aynı zamanda sık sık şişkinliğe de katkıda bulunur. Sindirim sisteminin normal işleyişini sağlamak zorunludur. Bu amaçla diyetinizde taze sebze ve meyve miktarını artırmaya değer. Porsiyonlara dikkat edin:... Günde 4-5 kez yemek yemeniz gerekiyor. Sıkı diyetlere gerek yok, çünkü bunlar yalnızca bir süre egzersiz yapmadan karın yağlarınızı eritmenize yardımcı olacak.
• Probiyotiklerle sindirim sisteminizi iyileştirin. Besinlerin sindirimini ve parçalanmasını desteklerler. İlaç takviyeleri alabilir veya bunun yerine daha fazla süt ürünü yiyebilirsiniz: süzme peynir, kefir, yoğurt.

• Egzersiz yapmadan karın yağlarından nasıl kurtulursunuz? Bunu yapmak için sıkı fiziksel egzersizlerle kendinizi yormanıza gerek yoktur. Bunun yerine, her gün temiz havada yavaş yürüyüşler yapmayı, asansörü reddetmeyi ve her gün merdiven çıkmayı bir kural haline getirin. Yakınlarda iş varsa araba veya toplu taşıma kullanmaktan kaçının. Hem keyifli hem de faydalı olacak.
• Sakız çiğnemeyi bırak. Sakız çiğnerken kişi hava yutar, bu da şişkinliğe ve karın boyutunda hafif bir artışa neden olabilir. Sakızı nane şekeriyle değiştirmek daha iyidir.
• Şeker içeren gıdaların tüketimini ortadan kaldırın veya azaltın. Mağazadan satın alınan meyve suları ve tatlılar yalnızca büyük miktarda şeker (her zaman doğal değildir) değil, aynı zamanda yapay renklendirici ve tatlandırıcı katkı maddeleri de içerir. Bu kadar sağlıklı olmayan tatlılardan vazgeçme fırsatınız ya da arzunuz yoksa, bunların yerine bitter çikolata ya da meyve ve baldan yapılmış ev yapımı tatlıları kullanabilirsiniz.
• Vitamin ve mineral takviyeleri almayı düşünün. Vücuda, özellikle de çocuk doğurmak ve doğurmak için tasarlanmış kadın bedenine gereksiz olmayacaklar. Vücuttaki faydalı maddelerin içeriğini doğru beslenmeyle yenileyebilir veya yüksek kaliteli eczane vitamin ve mineral kompleksleri satın alabilirsiniz. Ayrıca, ihlali karın bölgesinde aşırı yağ birikmesine neden olabilecek hormonal dengenin düzenlenmesine de yardımcı olurlar.
• Stresli durumlardan kurtulun. Stresli durumlar sırasında, gastrointestinal sistem ve diğer vücut sistemlerinde sorunlara, aşırı yemeye yol açabilen, özellikle karın ve yanlarda şüphesiz kadın figürünü etkileyecek bir stres hormonu üretilir. Uyku ve uyanıklık düzeninizi ayarlamaya değer.

• Diyetinizdeki sağlıklı karbonhidrat miktarını artırın. Uzun süre tokluk hissi vererek daha az yemek yemenizi sağlarlar. Sadece vücudu doyurmakla kalmayacak, aynı zamanda zamanla egzersiz yapmadan fazla karın yağını gidermenizi sağlayacak doğal gıdalar tüketmeye değer. Siyah ekmek, esmer pirinç, tahıl lifi, kuskus, bulgur olursa daha iyi olur.
• Nişasta içeren gıdaların tüketimini önemli ölçüde sınırlayın. Vücuttaki metabolik süreçlerin bir sonucu olarak nişasta, karın bölgesinde yağ şeklinde birikebilir.
• Kalori alımınızı azaltmayı düşünün. Kalori sayma yöntemini kullanabilirsiniz. Aynı zamanda midenizi düzene sokmak için diyette bırakılması veya önemli ölçüde azaltılması gereken gıdaların hem miktarını hem de türlerini dikkate almakta fayda var. Hesaplarken vücudun ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarının 1000 - 1200 olduğunu hatırlamanız gerekir. Fayda sağlayacak olanın katı diyetler değil, dengeli, düzenli bir doğru beslenme olduğunun farkına varmak önemlidir.
• Bir yöntem seçip diyetinizi ayarlarsanız, menüyü önceden düşünmeniz ve yalnızca onu takip ederek yiyecek ve yemekleri önceden hazırlamanız önerilir. İşyerinde abur cuburdan kaçının ve önceden sağlıklı "ofis" atıştırmalıkları hazırlayın. Diyet yaparak kendinize eziyet etmeyin.
• Bulaşıkları uygun şekilde hazırlamak için dikkat edin ve zaman ayırın. Yemek pişirirken eski yağı kullanmayın, farklı sosları (özellikle mağazadan satın alınanları) reddedin. Amacınız karın bölgesindeki fazla kilolardan kurtulmaksa buğulama, ızgara, buharda pişirme gibi pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz. Tereyağı veya bitkisel yağı kolza tohumu veya zeytinyağıyla değiştirin.

Kozmetik işlemler aynı zamanda egzersiz yapmadan göbek ve fazla kilolarınızdan kurtulmanıza ve bel şeklinizi şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Güzellik salonlarında bir profesyonelle iletişime geçerek veya evde bağımsız olarak yapılabilirler.

Karın için en popüler prosedürler masajlar ve. Pek çok kişi bu tür işlemlere şüpheyle yaklaşıyor çünkü onlardan mükemmel sonuçlar beklemiyorlar ve sorunlu bir mideyi egzersiz yapmadan giderebileceklerine inanmıyorlar. Ancak kozmetik prosedürlerin yardımıyla bir kişinin sadece karın bölgesindeki aşırı kilolardan kurtulmakla kalmayıp aynı zamanda kan akışının da normale döndüğü, karın bölgesindeki çatlakların azaldığı ve cildin daha elastik ve sıkı hale geldiği durumlar vardır.

Midedeki fazla kıvrımlara karşı masaj teknikleri

Diyet ve egzersiz yapmadan karın yağlarından nasıl kurtulursunuz? Bu sadece dengeli beslenme ve egzersizle değil, aynı zamanda kozmetik prosedürlerle de yapılabilir: masaj ve vücut sargısı.

• Banyoda su masajı yapılır. İşlem sırasında mideye bir su akışı yönlendirilir ve periyodik olarak basınç değiştirilir. Egzersiz yapmadan karın yağını gidermek için bu işlemi günlük olarak yapmak daha iyidir. Bu su "egzersizi" evde bir tür "Charcot duşu" gibidir.
• . Bunun için eczaneden satın alınabilecek özel kavanozlar kullanılıyor. İşlemden önce cildi buharlayın ve temizleyin, badem, zeytin veya şeftali yağı uygulayın. Ayrıca kavanozların kenarlarını yağlamak için de kullanılmalıdır. Kavanoz, karın derisinin bir alanını tutmak ve onu daire şeklinde hareketler gerçekleştirmek için kullanmak için kullanılır.
• . Masaj öncesinde mide kese ile temizlenir. Bundan sonra üzerine bal uygulanır. Ürün cilt tarafından emilir emilmez, avuçlarınızı yağlanan bölgenin üzerine koyun ve keskin bir şekilde ciltten ayırın. Bu bir çeşit vakum etkisi yaratır. İşlemi 7-8 dakikadan fazla yapmayın. Daha sonra arıcılık ürününü ciltten çıkarın (durulayın).

Selülit için kullanılan karışımlarla yapılan sargıları ihmal etmemelisiniz. Masajda olduğu gibi cilt iyice temizlenir, seçilen karışım uygulanır ve karın bölgesi streç filmle sarılır. Bu karışımı karnınızdaki filmin altında en az 20 dakika bekletin. Bu süre zarfında ev işlerini yapabilir veya sevdiğiniz şeyleri yapabilirsiniz.

En ünlü ve etkili olanı sirke, bal, soda ve kilden oluşan karışımlardır. Bu tür prosedürler, egzersiz yapmadan karın yağlarını hızlı bir şekilde gidermek isteyenler için idealdir.

Vücut için oruç günleri

Vücudu boşaltmak, karın bölgesindeki yağ tabakasını temizlemek ve azaltmak, egzersiz yapmadan sıkılaştırmak ve daha hızlı tonlamak için diyet yapılması değil egzersiz yapılması önerilir.

• Vücudun kefir üzerine boşaltılması - yanlardaki ve beldeki fazla yağları giderir. Günde en az 1 litre kefir içmelisiniz. Göbek yağlarını gidermek ve gözle görülür sonuçlar elde etmek için bu günleri haftada en az 3 kez kefir tüketerek geçirin.
• Vücudu elma ile temizlemek. Gün boyunca sadece elma yiyin, limon suyu veya kuru kayısı ekleyebilirsiniz. 1 gün boyunca 2 kg'a kadar elma yeterli olacaktır. 5-6 dozda tüketilmeleri gerekiyor. Bu gün içecek olarak kuşburnu kaynatma hazırlayabilirsiniz.
• Çikolata boşaltılıyor. Tatlıya düşkün olanlar için harika bir seçenek. Gün boyunca tek seferde değil 200-250 gram çikolata yiyin. Çikolata minimum kakao içeriğiyle yalnızca acı olmalıdır. Sonuç, yalnızca çikolata alımının tüm oruç günü boyunca eşit olarak dağıtılmasıyla elde edilecektir.

Aşırı kilolu insanlar genellikle yaşla birlikte, yorucu egzersizler olmadan sorunlu bölgelerden (mide dahil) gereksiz kiloları almanın neredeyse imkansız olduğunu iddia ederler. Her ne kadar sarkmış bir göbek veya fazla kilolardan kurtulmanızı engelleyen tek sebep tembellik olabilir. Diyetinizi kontrol etmeyi ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyi zorlaştırır.

Böylece göbek yağlarınızı her yaşta kolaylıkla ve egzersiz yapmadan eritebilirsiniz. Ancak genetik problemlere ya da yaşa dayalı bahaneler üretmemelisiniz. Fazla çaba harcamadan ideal bir figür ve düz bir karın elde etmenize yardımcı olacak basit ipuçlarını ve önerileri takip etmeniz yeterli.

Makale, pratisyen bir aile doktoru olan Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya tarafından kontrol edildi ve onaylandı - bkz.