Bu, pull-up'ları neredeyse tamamen taklit eden temel bir egzersizdir. Aslında bunlar "tersine çekmelerdir": bu durumda, bara doğru çekilen siz değilsiniz, bar (daha doğrusu egzersiz makinesinin kolu) size "yukarı çekilmiştir". Sonuç olarak, sadece tüm sırt kasları değil, aynı zamanda arka deltoidler, bisepsler, trisepslerin uzun başları ve önkollar da çalışır.
Egzersizin bu versiyonunda latissimus kaslarından gelen yük hafifçe üst ve orta sırta kaydırılır. Ağır ağırlıklara gitmeyin. Bu alıştırmadaki en önemli şey uygulama tekniğinin kalitesidir. Eğilmeyin, kalçalarınızı benchten kaldırmayın. Yükü bisepslere kaydırmamaya, mümkün olduğunca sırt kaslarını kullanmaya çalışın.
Tutamağı geniş bir tutuşla, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Makinenin üzerine oturun, kalçalarınızı silindirlerin altına sıkıca yerleştirin. Ayaklarınızı yere bastırın. Nefes verirken sırtınızı düz tutarak kolu başınızın arkasına indirin ve kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca bir araya getirin. Nefes alırken kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Atalet kuvveti kullanmayın. Tam hareket aralığı boyunca yavaş, kontrollü bir hareket gerçekleştirin. Eğilmeyin veya omuzlarınızı yuvarlamayın. Göğsünüzü açık tutun ve kürek kemiklerinizi birlikte ve aşağı doğru çekin. Otururken arkaya hafif bir eğilme, bar sırasının daha hassas bir şekilde uygulanmasını sağlayacak ve karın stabilizatör kaslarını harekete geçirecektir.
Egzersiz makinesinin sapını düz ve geniş bir kavrama ile kavrayın ve koltuğa oturun. Nefes verirken gövdenizi hafifçe geriye eğerek kolu aşağı doğru çekin (çene seviyesinin biraz altına). Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
Kürek çekerken, kolun hareketini karşılamak için göğsünüzü dışarı doğru itin. Omuzlar geriye ve aşağıya doğru hareket etmeli, kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Tam olarak çalışması gereken kasların, yani latissimus dorsi kaslarının çalışabilmesi için tekniğe çok dikkat edin. Sırt kaslarınızı kapsamlı bir şekilde geliştirmek için farklı kavramalarla lat pulldown'lar yapın. Yakın kavrama sırası, vurguyu latissimus kaslarının en altına kaydıracaktır.
Egzersizin bu varyasyonunu gerçekleştirmek için, genellikle alt makara sıralarında kullanılan, paralel tutacaklara sahip bir tutamağa ihtiyacımız olacak. Teknik açıdan bu, egzersizin en kolay versiyonudur, dolayısıyla burada diğer seçeneklere göre biraz daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Önceki versiyonlarda olduğu gibi burada esas olarak latissimus dorsi kasları yükleniyor.
Dikey blok itme Sırt kaslarını geliştirmek için temel bir egzersizdir. Bu egzersiz omuz ve dirsek eklemlerini çalıştırır ve bu nedenle birçok kas çalışmaya dahil olur. Bu egzersiz biyomekanik olarak barfikse benzer, ancak burada kendimizi bara doğru değil, bloğu kendimize doğru çekiyoruz. Bu, özellikle V şeklini veren latissimus kaslarını arttırmak için en iyi egzersizlerden biridir.
Yeni başlayan biriyseniz ve barfiks yapacak yeterli gücünüz yoksa, bir blokla başlayın, bu egzersizler neredeyse aynıdır, yalnızca bir blokla daha hafif bir ağırlıkla başlayabilirsiniz. Bu sayede ileride daha da güçlenebilir, güç kazanabilir ve barfiks çekebilirsiniz.
Çubuk türleri
Göğse üst kasnak
1.Dar kavramalı büyük sıra
2. Geniş kavrama
3.Paralel kavrama
4. Ters kavrama enlemesine açılır
Bu, bisepslerinizi daha fazla çalıştıracaktır, ancak bloğu göğse kadar indirebileceksiniz, bu da vurguyu lat kaslarının alt kısmına kaydırmanıza olanak tanıyacak. Bu çeşitlilik deneyimli sporcular için daha uygundur.
Başın arkasındaki üst bloğun aşağı çekilmesi
Bu, yükü sırtınızın ortasından en üstüne kaydırmanıza olanak tanıyan daha profesyonel bir tekniktir.
Egzersizi yapmanın nüansları
Latissimus kaslarına ek olarak bisepsler de aktif olarak çalıştığından, görevimiz kolları minimumda tutmayı ve öncelikle sırtla çekmeyi öğrenmektir.
1. Tutuşunuzu denemelisiniz.
Bir yandan kavrama ne kadar geniş olursa sırt o kadar çok çalışır; kavrama ne kadar darsa bicepsler o kadar çok çalışır. Öte yandan, kavrama ne kadar geniş olursa, genlik o kadar az olur; kavrama ne kadar dar olursa, sapı o kadar aşağıya indirebiliriz.
Sizin için altın ortalamayı bulmak için farklı tutuşları denemeniz gerekir. Çünkü Herkesin farklı kas bağlantıları ve farklı boyları vardır, herkes için tek bir şema yoktur.
2. Alt sırttaki sapmayı korumak önemlidir.
Kambur durmaya başladığınız anda latissimus kasları zayıf bir şekilde kasılmaya başlayacak ve yük kollara aktarılmaya başlayacak, ancak buna ihtiyacımız yok, sırtımızı çalıştırıyoruz!
3. Kuvvet vektörü.
Birçok kişi çok fazla geriye yaslanır ve bloğu çektiklerinde kablonun açılı gittiği ortaya çıkar ve bu doğru değildir. Makineye olabildiğince yaklaşıp biraz geriye yaslanmamız gerekiyor ki kabloyu çektiğimizde yere tam dik hareket etsin.
4. Blok hangi noktada ve hangi sınıra kadar çekilmeli?
Eğer yaparsak dikey bir bloğun göğse doğru çekilmesi, daha sonra sap köprücük kemiğinin üzerine düşmelidir. Pek çok insan kendine doğru değil de önüne çekme hatasına düşer ve bu doğru değildir çünkü... yük bisepslere gidecek.
Eğer yaparsak kafanın arkasında dikey bir bloğun çekişi, daha sonra kolu başınızın arkası boyunca çekip kulak memelerine indirmeniz gerekir. Çok aşağıya inmene gerek yok, yoksa omzunu uzatabilirsin çünkü... böyle bir özlem doğası gereği tamamen doğal değildir.
5. Bicepsleri kapatın.
Sırtınızdan çekiş yapmak için kollarınızın dirseklerinizde bittiğini ve ellerinizin yalnızca ağırlığı tutacak kancalar olduğunu hayal etmeniz gerekir. Çekmeye başladığınızda dirseklerinizin altında makaralar olduğunu ve onlara dirseklerinizle baskı yaptığınızı hayal etmelisiniz. Göreviniz kollarınızı bükmek değil, dirseklerinizi aşağı çekmektir. Sapı çok fazla kazmanıza gerek yok, ellerinizi çok fazla sıkmayın ve ilk kez kendinizi kayışlarla sarabilirsiniz, bu önkollarınızdaki yükü alır ve çalışmanıza daha fazla konsantre olabilirsiniz. geri.
Ne kadar ve ne zaman yapmalı?
Bu temel bir egzersiz olduğu için antrenmanın başına veya ortasına yerleştirilmelidir. 6 ila 12 tekrar aralığında 3-4 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.
Sunulan egzersizin düzenli uygulanmasıyla sırt genişler ve sporcuların arzuladığı kusursuz bir görünüme kavuşur. Dikey göğüs sırası, uygulama tekniğini aklınızda tutarsanız oldukça basit bir egzersizdir. Ancak yine de, bazı temel hususları göz ardı ederseniz spor salonunda antrenmanın etkinliği önemli ölçüde azalabilir.
Dikey blok bir kablo eğiticisidir. Kablo, sporcuların bağımsız olarak gerekli ve kabul edilebilir karşı ağırlığı kurma olanağına sahip olduğu tutamağa ve bloklara sabitlenmiştir. Bu simülatör sayesinde yalnızca dikey değil, çoğu zaman dikey de performans sergileyebilirsiniz.
Sunulan eğitim türü temeldir. Egzersiz yaparken dirsek ve omuz eklemleri etkilenir. Ek olarak yük, çeşitli kas gruplarına oldukça eşit bir şekilde dağıtılır. En büyük yük sözde "kanatlara" yerleştirilir. Bicepsler de oldukça güçlü bir şekilde gelişmiştir. Bu nedenle her sporcunun asıl görevi latissimus kaslarını bisepslerden izole etmek için mümkün olan her şeyi yapmaktır.
Tekniği doğru bir şekilde gerçekleştirmek için çeşitli nüanslar hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir. Temel nüanslardan biri kavrama genişliğidir.
Dikey blok sıraları gerçekleştirirken kavrama genişliği
Bir kavrama seçerken sporcular sıklıkla belirli bir ikilemle karşı karşıya kalırlar. Buradaki nüans, göğse dikey bir blok çekme işlemi gerçekleştirirken yükün dağılımını büyük ölçüde belirleyecek olanın eller arasındaki mesafenin seçimi olmasıdır. Kavrama ne kadar geniş olursa, iyi çalıştırılması gereken sırt kaslarına o kadar fazla gerilim biner.
Kavrama yeterince darsa bicepsler daha fazla çalışacaktır. Zaten tartışmalı konu nedir? Sonuç olarak teknik sırt kaslarını güçlendirmeyi içeriyor, bu nedenle geniş tutuşun öncelikli olacağı açık. Hareket aralığının uzunluğu da büyük bir rol oynar. Ellerinizi tutamak üzerinde geniş bir pozisyonda kullanırsanız, çok daha küçük bir genlikte çalışmanız gerekecektir. Bu kesinlikle kanatların gelişimini etkileyecektir.
Daha dar bir kavrama kullanılması genliğin önemli ölçüde artmasına olanak tanır. Bu seçenek biceps eğitimi için mükemmeldir, çünkü en ağır yük onlara yüklenmiştir. Ancak bu durumda sırt minimum düzeyde çalışacaktır. Bu durumdan çıkmanın mükemmel bir yolu, bir ara seçenek seçmek, yani orta kavrama ile dikey blok sıraları gerçekleştirmektir. Bunu yapmak için, küçük parmaklarınız sapın kıvrımına gelecek şekilde sapı tutmanız gerekir. Bu seçenek en uygun olanıdır.
Etkili bir egzersiz yapmak
Kendinize en uygun tutuşu seçmiş olsanız bile bu, asıl yükün hedef kas gruplarına verileceğini kesinlikle garanti etmez. Antrenman sırasında en doğru pozisyonu almak büyük önem taşıyor. Başlangıçta derslere başlamadan önce, belinizi bükmezseniz söz konusu egzersizin hiç olumlu bir etki getirmeyeceğini anlamalısınız.
Bu, sırt kas grupları için yüksek kaliteli eğitim sağlanmasında büyük rol oynar. Belde gerekli bükülmeyi yapmak yerine yanlışlıkla geriye hafif bir sapma yapan sporcular var. Çok fazla eğilmediğiniz sürece bu da oldukça kabul edilebilir. Ancak aşırıya kaçarsanız yapılan egzersizin kalitesi önemli ölçüde düşecektir. Yani bu durumda tamamen farklı kaslar eğitilecektir.
Sap, yalnızca doğru açıya kesinlikle uyulması durumunda göğsün üst kısmına indirilmelidir. En ufak sapmalar olsa bile bu egzersiz artık istenilen etkiyi getirmeyecektir. Bilekleri hareket ettirirken bu vektörün de dikkate alınması gerektiğini dikkate almak önemlidir.
İlk önemli nokta
Teknik yönle ilgili tüm nüanslara uymak için çok az şeye ihtiyaç vardır. Egzersizi yapmanın doğruluğunu her zaman düşünmemek için makineye mümkün olduğunca yaklaşmanız, kalçalarınızı aşağıda bulunan silindirlerin altına sabitlemeniz, kolu en uygun kavrama ile tutmanız gerekir (tartışıldığı gibi). yukarıda), sırtınızı doğru şekilde bükün ve egzersiz yapmaya başlayın.
Ancak kurallar ve yönler burada bitmiyor. İhmal etmemenin daha iyi olduğu birkaç ilginç yön daha var çünkü bu, genel sonucu etkileyebilir. Dersler sırasında dirseklerinizi unutmayın. Genliğin dibinde olduğunuz için onları geri getirmeniz gerekir ve bundan sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönebilirsiniz.
İkinci nüans küreklerde yatıyor
Dirseklerinizi geri getirirken aynı anda kürek kemiklerinizi de bir araya getirmeye çalışmalısınız. Böylece, bu ipuçlarını dikkate alarak, bu egzersizi yaparken mümkün olan en iyi sonucu garanti altına alırsınız. Bunlar doğru tekniğe ilişkin en temel parametrelerdir. Onlara dikkatli davranırsanız ve sorgusuz sualsiz takip ederseniz, asıl yük, düzenli egzersizle güzel, şekillendirilmiş bir görünüm kazanacak olan latissimus dorsi kaslarına düşecektir.
Birçoğu çeşitli videolarda veya spor salonunda bazı sporcuların nasıl ters kavrama kullandığını gördü. Bu yöntem sırt kaslarının karmaşık ve kaliteli eğitimi için mükemmeldir. En büyük avantajlardan biri, sapı ne kadar geniş veya dar tuttuğunuzun önemli olmamasıdır. Bu özel egzersizi gerçekleştirme konusunda belirli becerileriniz ve deneyiminiz varsa, bunu yapmak oldukça kabul edilebilir.
Ters tutuş kullanırken maksimum verimlilik ve etkinlik elde etmek için belirli kaslara uygun şekilde konsantre olmak gerekir. Eğer sırt kaslarınızı diğer kaslardan ayrı olarak kasma yeteneğiniz yoksa henüz böyle bir yeteneğe sahip değilsiniz demektir.
Belli bir süre sonra tecrübeniz arttıkça gelişmesi muhtemeldir. Ancak, bu durumda, yani uygun deneyim olmadan, ters kavrama ile bir blok üzerinde sırtınızı çalıştırırsanız, yalnızca bicepslerinizi çalıştıracağınızı anlamak önemlidir. Yukarıdakilerin hepsinden yola çıkarak, ters kavrama kullanımının yeni başlayanlara göre profesyoneller için daha uygun olduğu söylenebilir.
Kızlar için egzersizler neden yapılır?
Bu tür faaliyetler yalnızca erkeklere yönelik değildir. Spor salonundaki egzersiz ekipmanlarını kullanan kızları sıklıkla görebilirsiniz. Buna neden ihtiyaç duyuyorlar? Egzersiz sırt kaslarını pompalamak ve kol kaslarını etkilemek için yapılır.
Düzenli dersler sayesinde kızlar yatay çubukta barfiks çekmeyi çok daha hızlı öğrenebilecekler. Adil cinsiyetin izlediği hedefler göz önüne alındığında, dersler yalnızca güç göstergelerini geliştirmeyi değil aynı zamanda üst omuz kuşağını "kurutma"yı da hedefleyebilir. Kilo almaya odaklanan kızlar da var. Bu egzersiz sayesinde güç ve dayanıklılık eğitilir ve sırtta güzel bir rahatlama belirir.
Kesim kalitesini arttırmak için yapılması gerekenler
Hedef kasların maksimum kasılmasını sağlamak için bazı basit koşulları sorumlu bir şekilde takip etmeniz gerekecektir. Barı kaldırırken kollarınızı tamamen düzleştirmeyin. Bu nüansı gözlemlemek çok önemlidir, çünkü bu sadece yaralanma riskini önemli ölçüde azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda hedef kaslarda gerekli gerginliği de koruyacaktır.
Kuvvet antrenmanı sırasında çıtayı indirdiğinizde kısa bir süreliğine pozisyonunuzu sabitlemeniz gerekir. Bu sayede hedef kaslar en büyük kasılmayı elde edebilecektir.
Çoğu sporcu bu durumu sıklıkla sorumsuzca ele alır. Bu nedenle egzersiz çok daha az etkili hale gelir. Kaliteli ve verimli bir eğitimin birçok kötü eğitimden çok daha büyük bir etki getireceği anlaşılmalıdır.
Yaygın hatalar
Burada özel bir zorluk olmamasına rağmen, doğru uygulamanın izlenmesi gerekmektedir. Bu sayede sırt kaslarınızı çok daha hızlı pompalayabilir ve yaralanma olasılığını ortadan kaldırabilirsiniz. Omuz eklemlerinizi ve kaslarınızı riske sokan en yaygın hareket, çok sayıda deneyimsiz kaldırıcının kolu göğüs yerine doğrudan kalçalara doğru çok aşağı çekmesidir. Bu durumda tamamen farklı kas grupları aktive edilip sırtın uygun yükü alamamasının yanı sıra burkulma olasılığı da yüksektir.
Sporcuların yaptığı ikinci yaygın hata ise sapın uçlarını farklı seviyelerde tutmalarıdır. Latissimus dorsi kaslarının gerekli yükü alamamasının nedeni budur ancak egzersizi onlara özel yapıyorsunuz. Böylece eğitim etkisiz, hatta işe yaramaz hale gelir.
Önceki tüm nüansları dikkate alarak doğrudan asıl alıştırmaya geçebilirsiniz:
- Sporcunun öncelikle makine üzerinde doğru pozisyonda olması gerekir. Bunu yapmak için mümkün olduğunca yakın hareket etmeniz gerekir. Uyluklar desteklerin altına yerleştirilmelidir.
- Daha sonra, önemi yukarıda daha ayrıntılı olarak açıklanan ortalama ve en uygun tutuşu kullanarak kolu tutmanız gerekecektir.
- Geriye eğilmeden belinizin alt kısmını hafifçe bükmelisiniz.
- Egzersizi yapmadan önce derin bir nefes almanız ve nefes verirken kolu göğsünüze doğru çekmeniz gerekecektir. Bu egzersiz yalnızca dikey olarak yapılır. Dirseklerin biraz geriye çekilmesi gerekiyor ve bu sırada kürek kemiklerinin mümkün olduğunca bir araya getirilmesi gerekecek.
- Çıtayı indirirken egzersizden maksimum verim elde etmek için bir saniye bu pozisyonda kalmanız gerekir.
- Bitirdiğinizde başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Böylece bu egzersiz gerçekleştirilir. Uygulamasında özel bir zorluk yoktur. En önemli şey doğru pozisyonu almak ve beceri seviyenize uygun en uygun tutuşu kullanmaktır.
Tekniğin doğru uygulanması ve en iyi sonucu sağlayan tüm özelliklerin dikkate alınması sayesinde, gerçekten geniş ve biçimli bir sırtın sahibi olma fırsatına sahip olursunuz. Dikey sıraları her zaman diğer alıştırmalara paralel olarak kullanabilirsiniz. Çoğu zaman mideye yatay halter sıralarıyla birleştirilir.
Başlamadan önce, bulunacağınız pozisyona dikkat etmeniz gerekecektir. Gövde ve kollar tamamen düz olmalı ve omuzlar biraz kaldırılmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu sayesinde sporcular, ana yükün sırt kaslarına hedeflenmesi nedeniyle tam genliğe ulaşabilecekler.
Kavrama ne kadar geniş olursa üst sırt kaslarının da o kadar gerileceğini unutmamalıyız. Dar bir tutuşla egzersiz yapmayı tercih ederseniz, bu durumda ana yükün diğer kas gruplarına yükleneceği için bunun tamamen uygun olmadığını anlamalısınız. Sporcuların uyması gereken en uygun mesafe omuzlarınızın elli santimetre açıklığıdır.
Dikey göğüs kürek egzersizi gibi bir egzersiz, sırt kaslarının gelişimi üzerinde çalışmak ve istenen silueti elde etmek için en iyi çözümdür. Bu erkekler için büyük bir rol oynar.
Ayrıca dikey bloğun göğse çekilmesi sayesinde sadece sırt güzel bir rahatlama elde etmekle kalmaz, aynı zamanda güç ve dayanıklılık da artar. Adil cinsiyetin temsilcileri de sıklıkla dikey bir bloğun çekilmesiyle ilgileniyor. Bu kesinlikle şaşılacak bir şey değil.
Nadiren sırtınızda kas kütlesi oluşturma isteği söz konusudur (gerçi bu da olur). Dersler sayesinde kızlar duruşlarını gözle görülür şekilde düzeltme, omurgayı güçlendirme ve kendilerini kol ve sırt kaslarını hedef alan daha karmaşık güç yüklerine hazırlama fırsatına sahip oluyor. Bu basit egzersizin düzenli olarak uygulanması sayesinde, nispeten kısa sürede mükemmel bir sonuç elde etme fırsatına sahip olursunuz ve bu, çalışmanızın mükemmel bir ödülü olacaktır.
Bu egzersizle birlikte tek kollu dambıl küreklerini eğimli pozisyonda yapmanızı da öneririz. Bu egzersiz arka deltoidleri, pazıları ve karın kaslarını mükemmel şekilde pompalar.
Herkese selam. Biliyorsunuz, bugün çok ilginç ve son derece faydalı bir egzersize bakmaya karar verdim - üst bloğun göğse doğru çekilmesi. Bunu sadece ayrıntılı olarak anlatmakla ve tüm avantajlarını özetlemekle kalmayacağım, aynı zamanda doğru tekniği, tutuş türleri ve çok daha fazlasını da öğrenebilirsiniz. Bu makaleden pek çok ilginç şey öğrenebileceğinize eminim.
Spor motivasyon videoları izliyor musunuz? Değilse, kontrol ettiğinizden emin olun. Elbette orada kızların veya erkeklerin bir kablo üzerindeki kavisli sapı yukarıdan nasıl kendilerine doğru çektiklerini görebiliyordunuz. Buna blok eğitmeni denir. Üzerinde mümkündür. Yani kavisli sap çekişine kasnak göğse çekiş denir.
Neden üstten çekişe ihtiyacınız var?
Bu egzersizin temel amacı sırt ve kol kaslarını geliştirmek, güçlendirmek, belirlenen alanların güç ve koordinasyon gibi fiziksel özelliklerini arttırmaktır.
Evet bu egzersizle kas kütlesi de kazanabilirsiniz. Deadlift aynı zamanda kollardan ve sırtın üst kısmından kurtulmanıza da yardımcı olur; sadece doğru ağırlığı ayarlamanız ve uygun sisteme göre çalışmanız yeterlidir.
Sıralar ve pull-up'lar arasındaki fark
Gerçek şu ki, blok simülatöründeki egzersiz biraz izole edici bir karaktere bürünüyor. Hayır, öyle düşünmeyin - egzersiz, birkaç kas grubunu ve eklemi içerdiği için temel olanlar listesinde kalır, ancak bazıları çalışan kasların sayısından hariç tutulur (izole edilir).
Örneğin alt sırt kasları, karın kasları, kalça kasları. Yatay çubuktaki barfikslerden farklı olarak, tüm bu kaslar vücudunuzun bara gelmesine önemli bir katkı sağlar. Bu nedenle barfiks sorunu olmayan birinin blok makinesinde kendi ağırlığına eşdeğer bir ağırlığı kaldırması zordur - bazı çalışan kaslar işin dışında kalır.
Üst kasnak kulpları
Tutuş ne olursa olsun, aynı kaslar her zaman çalışacaktır, ancak farklı gerginlik dereceleriyle.
Yani geniş bir tutuşla çekerken, tekniğin doğru olması koşuluyla latissimus dorsi kasları en büyük yükü alır.
Dar kavrama - aynı anda birkaç tane: ön deltoid kaslar, kolların pazıları ve ön kolların iç kısmı. Ters kavrama: biceps ve brachioradialis (önkolların dış kısmı).
Teknik
Simülatördeki başlangıç vücut pozisyonu.
Bir blok egzersiz makinesinin koltuğuna oturmadan önce, bir kavrama (genişliği, avuç içi konumu) seçmeniz ve kollarınızı düzeltmeniz gerekir."İşlem" tamamlandıktan sonra diz eklemleriniz özel "makaralar" altında olacak şekilde oturun. Ayaklar açıkça bu "makaraların" altındadır ve kaval kemikleri yere dik açıdadır. Böylece bacaklar doğru konumlandırılır, eller makinenin kolunu tutar. Geriye kalan tek şey biraz geriye yaslanıp blokları 5 - 6 cm yükseltmek.Yukarıda açıklanan her şey doğru başlangıç pozisyonudur.
Kendine doğru ve kendisinden uzaklaşma hareketi (çekim). Unutmayın, sap kesinlikle dikey olarak "yürümemeli", hareket vektörü dikey konumdan biraz sapmalıdır (bu, yukarıda belirttiğim gövdeyi geriye eğerek elde edilir).
Yapmanız gereken ilk şey dirseklerinizi bükmemek ve ellerinizle kolu kendinize doğru çekmek olacaktır. Bu, kollarınız düz bir şekilde kürek kemiklerinizi bir araya getirerek sapı çekmektir. Kürek kemiklerinizi sonuna kadar getirdikten sonra (onları bir araya getirerek), kollarınızı hareket ettirmeye başlamanız gerekir - onları dirseklerden bükerek, sapı üst göğsünüze getirin. İlgili tüm kasları gererek birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
Yukarı doğru hareket, sarsılmadan kademeli olarak gerçekleştirilir (bilek kasları hariç tüm kasların düzgün bir şekilde gevşemesi). Ayrıca kıçınızı koltuktan kaldırmamalısınız.
Öyleyse, bloğu göğse doğru çekmenin ana noktalarını tekrarlayalım: başlangıç pozisyonu, kürek kemikleriyle, ardından kollarla çekme, maksimum gerilimde gecikme, bloğun düzgün bir şekilde indirilmesi.
Egzersizle çalışmanın faydaları
Öncelikle bu, yatay çubuğa tırmanmadan hedeflerinize ulaşma fırsatıdır - orada çok daha zordur.
İkincisi, bu konuda sorun yaşıyorsanız kendinizi nasıl ayağa kaldıracağınızı öğrenmek için bir fırsattır.
Üçüncüsü, dışarıdan yardım almadan çapraz çubuk üzerinde yapamayacağınız karşı ağırlığı ayarlama yeteneği. Okuldaki beden eğitimi öğretmeninin bacaklarını tutarak barfiks çekemeyen herkese barfiks çekmesine nasıl yardım ettiğini hatırlıyor musunuz? Elbette harika bir şey daha var.
Dördüncüsü, egzersiz sırt ve biceps için diğer egzersizlere mükemmel bir katkıdır.
Çözüm
Göğüs aşağı çekme, basit bir tekniğe ve birçok faydaya sahip mükemmel, çok işlevli bir egzersizdir. Ve son olarak Denis Borisov’un kursu için benden bir tavsiye “ ERKEK PROGRAMI».
Kurs hakkında daha fazla bilgi edinin »»
Saygılarımla, Vladimir Manerov
Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden doğrudan e-postanızla ilk siz haberdar olun.
Gerçek şu ki, barfiksler çok ama çok zor bir EGZERSİZDİR (hem FİZİKSEL hem de TEKNİK OLARAK), birçok kişi barfiksleri YANLIŞ yapar! ARKA KASLARDAN AKTİF OLARAK YÜK ÇALMAK... sırt sadece kısmen çalışıyor veya hiç çalışmıyor), vb. Amacımız latissimus dorsi kaslarını bilinçli olarak çalıştırmak, 1-2 veya 3 barfiks (yine rastgele) yapmamaktır. Bu durumda ne yapmalı? ELLERİNİZ (dirseklere kadar) KANCALARDIR (ki bunlar yalnızca sizi asılı tutan şeyi yapar) ve TÜM HAREKETLER gerçekleşir (sırt kaslarınızı kullanarak dirseklerinizle çekersiniz).
Başın arkasındaki üst bloğun aşağı çekilmesi
Dikey kafa çekişleri yapılırken yük sırtın orta kısımlarından üst kısımlarına aktarılacaktır. Öncelikle egzersize başlamadan önce makine üzerinde kendimizi doğru konumlandırmamız hayati önem taşıyor. Bu durumda, leğen kemiği, üst blok ve çubuk göğsün önünde değil (birçok kişinin önerdiği gibi), ancak DOĞRUDAN ÜSTÜNDE (başınızın üstünde) olacak şekilde koltuğa yerleştirilmelidir.
Dikey göğüs sıralarını gerçekleştirme tekniği
KAVRAMA NE KADAR GENİŞSE = GERİ o kadar çok çalışır (bu iyidir) = ancak HAREKET GENİŞLİĞİ o kadar küçük olur (çok daha az, bu çok kötüdür). SONUÇ nedir? => ALTIN ORTALAMAYI aramanız gerekir (ÇOK GENİŞ VE ÇOK DAR DEĞİL), yani. BÜYÜK HAREKET GENİŞLİĞİNE sahip olacağınız ve PAZARLARINIZIN AKTİF OLARAK ÇALIŞMAYACAĞI ORTA KAVRAMA. Bir çıkmazdayım... Yukarıda yazıldığı gibi yaptım, hoca koştu ve yanlış yaptığımı söyledi.
Hangisi daha iyi: pull-up'lar mı yoksa dikey pull-down'lar mı?
Temel olarak sırtın ortasındaki kaslar çalışır, latissimus kaslarına daha az yük biner. Doğal olarak sapı göğsün üst kısmının altına indirmek için ağırlığın çok ağır olmaması gerekir. Her şey önceki versiyondakiyle tamamen aynı, sadece kolu ters tutuşla tutuyorsunuz ve avuçlarınızı mümkün olduğunca birbirine yakınlaştırmaya çalışıyorsunuz.
Bu kas gruplarının gücü sırt kaslarına göre daha düşük olduğundan daha erken yorulurlar, bu da egzersizin sırtın henüz tam olarak çalıştırılmadığı bir zamanda tamamlanması gerektiği anlamına gelir. Diğerleri için, şimdi size anlatacağımız egzersizi yapmak için özel bir teknik.
Teknik önceki bölümde anlatılana tamamen benzer; kayışların kullanılması zorunludur. Bugün bisepslerinizi kullanırken sırtınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınızı tartışacağız; genel olarak göğse giden üst kasnağın ne olduğundan ve nasıl çalıştığından bahsedeceğiz. Öncelikle kanatlar iyi pompalanan latissimus dorsi kaslarıdır, omuz ekleminin çalışması için çok önemlidirler.
Bu egzersizi yaparken, örneğin biceps antrenmanı egzersizleri gibi sırtın tam olarak nasıl çalıştığını göremediğiniz için, uygulamaya ciddi bir yaklaşım gereklidir. Zayıf teknikle ilgili temel sorun, kanatlara ve büyük raundun yanı sıra bisepsleri de içermesidir. Bunu yapmak için bicepslerinizi bağlamanıza gerek olmadığını anlamaya çalışın ve başınızın farkında olarak kanatlarınızla çalışın. Bu aynı zamanda ağırlık için de daha az geçerlidir; eğer vücut geliştirmede yeniyseniz tekniğe dikkat etmek için daha hafif bir ağırlıkla başlamak daha iyidir.
Nefes verirken sırtınızı düzleştirerek göğsünüzdeki kolu çekmeye başlayın. En alt noktada duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Dar tutuşla performans sergilerken, ellerinizi omuzlarınızdan daha dar, neredeyse yüzünüzün önüne yerleştirirsiniz, ancak avantajı, çekişin genliğinin oldukça büyük olmasıdır, ancak bisepsler daha fazla çalışır. Geniş bir kavrama ile performans sergilerken, sırt kaslarının daha fazla dahil olması nedeniyle ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş, çubuğun kenarlarına yerleştirin. Ancak böyle bir tutuşla çok küçük bir uygulama genliği vardır.
En üst noktada kasların gergin olması gerekir, bu iyi hissedilecektir. Artık bunu saat 6'ya kadar yapabilirim. Dairedeki duvara yatay bir çubuk taktım. Tüm egzersiz boyunca sırt kaslarınızı gergin tutmaya çalışın. Bu durumda kollar dirseklerden hafifçe bükülecek ve simülatörün kolu biraz aşağı inecektir. Hareketi yardım almadan yapabilmenize rağmen birisinin kolu tutması güzel olurdu.
Egzersizin bu versiyonunda, hareket ve kaslar üzerindeki kontrolü kaybetmemek için simülatör üzerindeki ağırlığın biraz azaltılması gerekecektir. Bu enlemesine açılan varyasyonu gerçekleştirmek için, genellikle enlemesine açılanlar için kullanılan bir tutamaca ihtiyacınız olacaktır. Teknik açıdan bu en kolay yoldur.
Paralel bir tutuşla göğse doğru lat pulldown yaparken kollarınızı tamamen düzleştirmemelisiniz, ancak bağların ve eklemlerin burkulmasını önlemek için dirseklerinizde hafif bir açı bırakmak daha iyidir. Hareketin anatomisine göre, halterin eğilme sırası kürek çekmeyi tekrarlar ve bunun varyasyonları, bir bloğun kemere oturarak oturma sırası ve bükülmüş dambıl sırasıdır. Ana kas gruplarına yönelik tüm egzersizlerde sırt kasları büyük bir yük alır.
Lat pulldown yaparken ters tutuş kullandığınızda, bisepsler büyük ölçüde işin içine girer ve biraz daha az ölçüde - ama çok önemli olarak - ön kollar işe dahil olur. Göğüse doğru belli sayıda sıra (blok halinde) yerine 1-2-3 barfiks..