Lat pull-down gibi yaygın bir egzersiz sırt kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Aslında yatay çubuktaki pull-up'lardan pek de farklı değil. Sırtınızı daha derinlemesine çalıştırmanıza olanak tanıyan, pull-up gibi temel egzersizlere mükemmel bir katkı olacaktır. Bu, özellikle deneyim eksikliği nedeniyle pull-up'ları doğru şekilde yapamayanlar ve birkaç tekrardan sonra tekniğin kontrolünü kaybedenler için kullanışlıdır. Pull-up yaparken vücut ağırlığı minimum düzeydeyse, burada antrenmanın teknik yönünü geliştirmek için daha az ağırlık alabilirsiniz. Deadlift yaparken sırtınızın çalışmasını kontrol etmek daha kolaydır ve kollarınızın yükü "çalmasına" izin vermemek daha kolaydır. Birkaç egzersiz türü vardır, bunların ne olduğunu öğrenelim.

Egzersiz makinesinin sapı düz ve mümkün olan en geniş tutuşla tutulur. Kavrama ne kadar geniş olursa, sırt o kadar iyi çalışır. Üst destekle kalçalarınıza bastırarak bankta sıkıca oturmanız gerekir. Başlangıç ​​pozisyonu kabul edildiğinde deadlift’e başlayabilirsiniz. Sırt kaslarının çalışmasını mümkün olduğunca hissetmeye çalışarak kolu üst göğse doğru çekmeniz gerekiyor. Sırtınızın nasıl çalıştığını henüz anlamadıysanız kürek kemiklerinizi bir araya getirerek ağırlığı kaldırmayı deneyin. Deadlift sırasındaki sarsıntılar kabul edilemez çünkü egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltırlar. Bitiş noktasında mermiyi birkaç saniye tutmanız ve mümkün olduğunca kontrollü olarak yavaşça başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir. Deadlift yaparken asıl amaç, hareket boyunca sırt kaslarınızı gergin tutmaktır.

Not

Temel versiyonda ana yük sırtın orta kısmı tarafından alınır. Bu nedenle, birçok deneyimli sporcu geriye yaslanır (ve oldukça güçlüdür), bu da latissimus kaslarını yüklemelerine olanak tanır. Ancak antrenmanın amacı sırtınıza yumrulu bir görünüm kazandırmaksa gövdenizi benche dik tutun. Charles Glass (ünlü antrenör, vücut geliştirmeci), bir bloğu çekerken kolu mümkün olduğunca aşağıya indirmenizi ve onu birkaç saniye alt konumda tutmaya çalışmanızı önerir. Bu küçük numara, sırt kaslarının orta kısmını ek olarak pompalamanıza olanak tanır. Ancak çok fazla ağırlıkla kolu göğsünüzün altına indiremeyeceğinizi unutmayın.

Teknik açıdan bu alıştırma öncekinden neredeyse hiç farklı değil. Ancak burada sap ters tutuşla tutuluyor. Yani avuç içleri vücuda doğru dönmektedir. Sapın merkezine mümkün olduğunca yakın yerleştirilmeleri gerekir. Doğru yapılırsa, iyi bir yük elde edebilirsiniz.

Önemli nüanslar

Ters tutuşlu lat pulldown'lar bisepsleri ve daha az ölçüde ön kolu çalıştırır. Bu kaslar sırtla aynı kaynağa sahip olmadığından çok daha erken yorulurlar. Bu nedenle deadlift yaparken sırtın yeterince çalıştırılmaması riski vardır. Bilek kemerleri bu sorunu çözebilir. Onların yardımıyla ön kol yorgunluğuna rağmen egzersize devam edebilirsiniz.

Yüksek kalitede geri çalışma sağlamanın bir başka yolu da özel ekipman kullanmaktır. Burada omuzların konumuna özellikle dikkat edilmelidir. Bir sporcu egzersiz makinesinin kolunu tuttuğunda omuzlar ileri ve yukarı doğru hareket eder. Dairesel bir hareketle geri ve aşağı çekilmeleri gerekiyor, bu başlangıç ​​​​pozisyonu olacak. Bu durumda kollar hafifçe bükülecek ve tutamak hafifçe aşağıya indirilecektir. Bu pozisyondan deadlift yapmanız gerekir. Her şey doğru yapılırsa sırt kasları iyi bir yük alacak ve kollar neredeyse tamamen işten çıkarılacaktır. Bu formda üst bloğun göğse doğru çekilmesi, doğru tekniği korumak için ağırlığın azaltılmasını içerir. Bu nedenle kasları yormak için daha fazla tekrar yapmanız gerekecektir.

Paralel kavrama

Alıştırmanın bu versiyonunu gerçekleştirmek için iki paralel kulplu özel bir kulp takmanız gerekir. Tipik olarak teknikte böyle bir tutamaç kullanılır.Bu yöntem önceki ikisinden çok daha kolaydır. Dolayısıyla burada daha fazla kilo alabilirsiniz.

Başlangıç ​​pozisyonunda vücut hafifçe geriye doğru eğilir. Temas noktası göğsün ortası olacaktır. Egzersizin en üst noktasında vücudunuzu mümkün olduğunca yukarıya doğru esnetmeye çalışmalısınız. Çok fazla geriye yaslanmayın ve ağırlığı vücut ağırlığınızla birlikte çekmeyin. Bu tasarımda üst bloğun göğse doğru çekilmesi, diğer aşağı çekme versiyonları gibi, yalnızca sırt kasları tarafından gerçekleştirilir. Kolu aşağı çekmeden önce nefes alın ve göğsünüze dokunduğunda nefes verin.

Egzersizin incelikleri

Üst bloğu paralel tutuşla göğse doğru çekmek gibi bir egzersiz yaparken kollarınızı tamamen düzleştirmenize gerek yoktur. Bağların ve eklemlerin gereksiz yere gerilmesini önlemek için dirseğinizde her zaman hafif bir kıvrım bırakmalısınız. Kilo vermemelisiniz, her zaman kontrol altında olmalıdır. Bu, egzersizin daha güvenli ve daha etkili olmasına yardımcı olacaktır. Diğer deadlift türleri gibi, bu tür de sırt ve kol kaslarına özel dikkat gerektirir. Özellikle sırtınızdaki gerginliği en üst noktada izlemek önemlidir. Bu egzersiz öncelikle lateral omurga kaslarını hedef alır, ancak geriye doğru eğilmek aynı zamanda teres kaslarını da hedef alabilir.

Alternatif

Üst bloğun göğse çekişi nasıl değiştirilir? Daha önce de belirtildiği gibi, bu egzersiz bardaki pull-up'lara çok benzer. Bu nedenle evinde travers bulunanlar için herhangi bir sorun yaşanmaz. Ama eğer yoksa, o zaman biraz daha yaratıcılık göstermeniz gerekecek. Egzersizi bükülmüş bir sıra halter veya dambıl ile değiştirebilirsiniz. Burada sırt kasları farklı bir açıdan çalıştırılacak ama bu korkutucu değil, asıl önemli olan iyi çalışacak olmaları. Dambıllarla egzersiz yapıyorsanız, tutuş düz (halterde olduğu gibi) veya nötr (dambıllar vücuda paralel) olabilir.

Baş üstü aşağı çekmenin yerini alabilecek ikinci egzersiz, halterli bir kazaktır. Başlamak için bir bankta uzanmanız ve ellerinizi halter başınızın arkasında olacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. Başlangıç ​​pozisyonunda dirseklerinizin alnınıza yakın olacak şekilde bükülmesi gerekir. Bu açı tüm hareket aralığı boyunca korunmalıdır. Kaslar iyi bir esneme hissedene kadar halteri indirmeniz ve halter göğüs hizasına gelene kadar kaldırmanız gerekir. Egzersizi olabildiğince etkili kılmak için dirseğin bükülme seviyesini izleyin - değişmemelidir.

Çözüm

Oturarak göğüs sıraları, pull-up'ların aksine, sporcuya tamamen sırtını çalıştırmaya konsantre olma ve dikkati dağılmama fırsatı verir. Ayrıca ağırlığı değiştirmenize olanak tanır, bu da yeni başlayanlar ve yaralanmadan sonra iyileşenler için uygun olduğu anlamına gelir. Evde egzersiz yapıyorsanız, lat pulldown'lara bir alternatif bulabilirsiniz. Önemli olan, sırt kaslarınızı ancak doğru teknik takip edildiğinde ve diğer kas gruplarını çalışmanın dışında bıraktığınızda etkili bir şekilde çalıştırabileceğinizi unutmamaktır.

Bu, pull-up'ları neredeyse tamamen taklit eden temel bir egzersizdir. Aslında bunlar "tersine çekmelerdir": bu durumda, bara doğru çekilen siz değilsiniz, bar (daha doğrusu egzersiz makinesinin kolu) size "yukarı çekilmiştir". Sonuç olarak, sadece tüm sırt kasları değil, aynı zamanda arka deltoidler, bisepsler, trisepslerin uzun başları ve önkollar da çalışır.

Egzersizin bu versiyonunda latissimus kaslarından gelen yük hafifçe üst ve orta sırta kaydırılır. Ağır ağırlıklara gitmeyin. Bu alıştırmadaki en önemli şey uygulama tekniğinin kalitesidir. Eğilmeyin, kalçalarınızı benchten kaldırmayın. Yükü bisepslere kaydırmamaya, mümkün olduğunca sırt kaslarını kullanmaya çalışın.

Tutamağı geniş bir tutuşla, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Makinenin üzerine oturun, kalçalarınızı silindirlerin altına sıkıca yerleştirin. Ayaklarınızı yere bastırın. Nefes verirken sırtınızı düz tutarak kolu başınızın arkasına indirin ve kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca bir araya getirin. Nefes alırken kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Atalet kuvveti kullanmayın. Tam hareket aralığı boyunca yavaş, kontrollü bir hareket gerçekleştirin. Eğilmeyin veya omuzlarınızı yuvarlamayın. Göğsünüzü açık tutun ve kürek kemiklerinizi birlikte ve aşağı doğru çekin. Otururken arkaya hafif bir eğilme, bar sırasının daha hassas bir şekilde uygulanmasını sağlayacak ve karın stabilizatör kaslarını harekete geçirecektir.

Egzersiz makinesinin sapını düz ve geniş bir kavrama ile kavrayın ve koltuğa oturun. Nefes verirken gövdenizi hafifçe geriye eğerek kolu aşağı doğru çekin (çene seviyesinin biraz altına). Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kürek çekerken, kolun hareketini karşılamak için göğsünüzü dışarı doğru itin. Omuzlar geriye ve aşağıya doğru hareket etmeli, kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Tam olarak çalışması gereken kasların, yani latissimus dorsi kaslarının çalışabilmesi için tekniğe çok dikkat edin. Sırt kaslarınızı kapsamlı bir şekilde geliştirmek için farklı kavramalarla lat pulldown'lar yapın. Yakın kavrama sırası, vurguyu latissimus kaslarının en altına kaydıracaktır.

Egzersizin bu varyasyonunu gerçekleştirmek için, genellikle alt makara sıralarında kullanılan, paralel tutacaklara sahip bir tutamağa ihtiyacımız olacak. Teknik açıdan bu, egzersizin en kolay versiyonudur, dolayısıyla burada diğer seçeneklere göre biraz daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Önceki versiyonlarda olduğu gibi burada esas olarak latissimus dorsi kasları yükleniyor.

Dikey blok sıra egzersizinde hangi kaslar çalışır?

" Temel: sırt kasları, latissimus

» Ek: biceps, omuzlar

Lat pull-down'lar doğru şekilde nasıl yapılır?

İyi günler sevgili aboneler ve okuyucular. Bugünün gündeminde, yakından incelenerek, omurga kaslarını, özellikle de latissimus kasını geliştirmeyi amaçlayan üst bloğun göğse doğru çekilmesi egzersizini ele alacağız. Yatay çekme sadece dirsek eklemini değil aynı zamanda omuz eklemini de kullanan temel bir egzersizdir.

Deadlift yaparken yükün bir kısmı biceps, önkol ve deltoidler tarafından alınır. Bugünkü asıl görevimiz dikey sıralar sırasında sadece latissimus kaslarını nasıl kullanacağımızı öğrenmek ve diğer kas gruplarını en aza indirmektir.

Üst bloğun çekişi hareket halindeyken nasıl görünüyor?

Teknik

Yakalamak. Bu egzersizle sırtınızı nasıl pompalayacağınızı öğrenmek için hareketlerin mekaniğini anlamanız ve tutuş genişliğinize dikkat etmeniz gerekir. Kolu çok dar tutarsanız bicepslere daha fazla yük biner. Kavrama genişse arka kısım daha iyi çalışır.

Ancak bu kadar geniş bir tutuş bize harekette tam bir genlik vermiyor, kısa olduğu ortaya çıkıyor. Kilit nokta, sırtın iyi yükleneceği ve genliğin büyük kalacağı ara pozisyonu bulmaktır. Başlangıç ​​olarak orta tutuşla başlayıp daha sonra geniş tarafa geçmeyi deneyebilirsiniz.

Geri. Tüm sırt egzersizlerinde sırt kaslarının uygun şekilde kasılması için alt sırtta bir bükülmeyi korumanız gerektiğini hatırlıyoruz. Hiçbir durumda onu kamburlaştırmayın. Bu sırtınızı değil kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştıracaktır. Kalçalar geriye çekildiğinde ve göğüs öne doğru çıktığında sırt kasları aktif olarak çalışmaya başlar.

Dirsekler. Sırtınızda dikey bir aşağı çekme hareketi yaparken dirsekleriniz latlarınızın arkasına gitmelidir. Bu, gövdeyi dikey konumdan hafifçe geriye doğru eğerek elde edilir.

Ancak spor salonundaki çoğu insan çok fazla eğilme ve kolları belli bir açıyla çekme hatasına düşer. Gövde geriye eğik olsa bile kablonun kesinlikle dikey olarak aşağı düşmesi gerektiğini unutmayın. Bu şu şekilde elde edilir: Çekmeyi gerçekleştirmeden önce, biraz ileri, simülatöre yaklaşmanız gerekir, böylece geriye yaslandığınızda çekme kablosu dik olur.

En üst noktada, ağırlığın eklemlere binmemesi için kolu düşürmeyin. Sırt kaslarındaki gerginliği korumak, böylece latları germek gerekir. Alt kısımda mikro bir duraklama yapmak ve omurga kaslarını zirveye çıkarmak, gerektiği gibi sıkmak daha iyidir.

Sırt egzersizi:

Birkaç tür çekiş vardır:

» Dar tutuş

» Geniş kavrama

» Ters kavrama

Dar bir kavrama ile dikey blok sıraları gerçekleştirirseniz, yük daha büyük ölçüde belin alt kısmına aktarılır. Çalışmaya biceps de dahildir.

En popüler varyasyon geniş üst sıradır. Bu seçenekle mümkün olduğunca tüm latissimus dorsi kasları çalışmaya dahil edilir.

Ters tutuşla hem sırtınız hem de bicepsleriniz çalışır. Pazılarınız yeterince gelişmemişse, bu tür deadlift'leri yapmamalısınız çünkü bunlar yükün aslan payını alacaklardır.

Sorulara gelince, hangi çekiş gücü daha iyi veya daha etkilidir? Her şey hedeflerinize ve hazırlık seviyenize bağlıdır. Yeni başlayan biriyseniz, dikey sıranın geniş bir kavrama ile klasik versiyonuyla başlamanızı öneririz. Bel kısmı zayıf olanlar için dar bir tutuş öneriyoruz. Sırtlarını pompalamak ve aynı anda kollarını yüklemek isteyenler için ters kavramalı dikey blok sırası mükemmel bir seçenektir. Biceps gününde kullanılabilir.

Yürütme Sırası

1.Makineye gidin, dizleriniz silindirlerin altına gelecek şekilde üzerine oturun, konumlarını ayarlayın.
2. Mermiye mümkün olduğu kadar yaklaşın
3. Tutma yerlerini rahat bir tutuşla, omuzlarınızdan biraz daha geniş, parmaklarınız üstte olacak şekilde tutun.
4.Vücudunuzu dikey konumdan hafifçe geriye doğru eğin
5.Derin bir nefes alın ve barı göğsünüze değene kadar çekmeye başlayın.
6. Dirsekler eller ve sırtla aynı düzlemde
7.Altta, kürek kemiklerinizi ek olarak sıkarak en üst düzeyde kasılma yapın
8.Barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin
9. En üst noktada kollarınızı tamamen uzatmayın ve sırtınızı daha da gererek gerginliği koruyun.
10. Göğsünüze doğru indirirken nefes verin, çubuğu kaldırırken nefes alın.

1 Sayılı Yönetmelik

2 Sayılı Yönetmelik

Hatalar

» Çok fazla geriye yaslanmayın

» Çubuğu eğimli bir şekilde çekmeyin, yalnızca dikey olarak çekin

» Barı bicepslerinizle değil sadece sırt kaslarınızla çekin.

» Dirsekler vücut boyunca hareket eder

» Başını eğ, ileriye bak

» Egzersizi sorunsuz ve sarsılmadan gerçekleştirin

Çekiç simülatöründe sandığa giden dikey blok sırasını dikey bir sıra ile değiştirebilirsiniz

Yaklaşım ve tekrar sayısı

» Erkekler için: 8 - 10 tekrar, 3-4 set.
» Kadınlar için: 6 - 8 tekrar, 3 set.

Videoda üst bloğun göğse doğru çekilmesi

sonuçlar

Üst bloğu göğse doğru çekerek ve sırt kaslarını çalıştırarak egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için temel kuralları hatırlamanız gerekir:

» Sırtın alt kısmı her zaman kavislidir

» Mermiye mümkün olduğunca yakın oturuyoruz

» Kuvvet vektörü göğsümüzden ve omurgamızdan geçmelidir

» Sırtınızla çekin

Sırt kaslarını, özellikle de kanatları (latissimus) pompalamak için çeşitli aşağı çekmeler yapmanız gerekir: göğse, bele, başın arkasına, çekmeler ve diğer egzersizler. Lat pull-down bu hedefe ulaşmak için yapılan ana egzersizlerden biridir.

Antrenmanınıza neden egzersizi dahil etmelisiniz?

Dikey aşağı çekme, pull-up'ları simüle eden temel bir egzersizdir. Bu nedenle sırt kaslarını güçlendirmek için yapılması önemlidir. Doğal olarak yatay çubuk üzerinde ağırlıksız çalışan sporcu çok az şey başaracaktır. Kas büyümesinin (hipertrofi) meydana gelmesi için iyi düzeyde artan yüklere ihtiyaç vardır.

Lat pulldown, kendi vücut ağırlığınızı aşan ağırlıkları kullanmanıza olanak tanır. Aynı zamanda düşme ve düşme tehlikesi de yok - sonuçta oturuyorsunuz. Blok çekişi çok önemlidir ve artık nedenini biliyorsunuz.

Egzersiz seçenekleri

Muhtemelen üst blokta yalnızca bir tutamak olduğunu fark etmişsinizdir - uzun ve kenarlarda hafif kavisli. Aslında başka seçenekler de var ama dikey blok çekme işlemi sadece bununla yapılıyor.

Latissimus kaslarının tüm alanını tam olarak kullanmak için ağırlığı farklı tutuşlarla çekmeniz gerekir: başın arkasına, göğsün altına veya üstüne, boyna. Geniş kavrama, dar, ileri ve geri kavrama seçenekleri ve bunların kombinasyonları mevcuttur.

Her nüans egzersizi önemli ölçüde değiştirebilir. Çoğu zaman biri diğerini tamamlar ve bundan sonra konuşacağız. Örneğin, geniş bir tutuş dikey sırası, dar bir tutuşla tamamlanabilir.

Teknik

Otururken başın arkasına veya göğse doğru dar veya geniş tutuşla yapılan pulldown'lar aynı egzersizin varyasyonlarıdır. Her birinin, her sporcunun bilmesi gereken kendine has özellikleri vardır. Bu bilgi, bir blok simülatörü kullanıldığında somut bir avantaj sağlayacaktır.

Dar tutuş

Bu ters kavrama dikey sırasıdır. Blok makinesinde ısınmak için ağırlığı 10–15 kg’a ayarlayın. Koltuğu, bacaklarınız koltuk ile bacak destek destekleri arasına tam oturacak şekilde ayarlayın. Destekler çok alçaksa düzgün oturamazsınız. Ve eğer yüksekse, blok simülatöründeki egzersiz sırasında büyük bir ağırlık sizi kaldıracaktır. Uygunsuz biçime sahip dikey sıralar kötü bir fikirdir. Bu durumda ellerin konumu paralel olmalıdır.

1. Ayağa kalkın ve kolu dar bir ters tutuşla tutun. Eller arasındaki mesafe 10-15 cm'dir.
2. Kollarınız düz ve ağırlık yukarıda olacak şekilde oturun, ağırlığı hissedin.
3. Latissimus kaslarınızın gücünü kullanarak dirseklerinizi aşağı indirin. Aynı zamanda egzersiz makinesinin tutma kolu (bar) çenenize doğru çekilir.
4. Yüzünüzün ağırlığın gidişatını engellememesi için başınızı hafifçe yukarı kaldırın.
5. Otururken kolu boynunuza doğru çekin, kanatlarınızı mümkün olduğunca kısaltmaya çalışın: ağırlık göğsünüze düşmelidir.
6. Arkanıza yaslanmanıza gerek yok, aksi takdirde farklı bir çekiş seçeneği olacaktır. Her şeyi otururken, pelvisimizi koltuktan kaldırmadan yaparız.
7. Ağırlığı altta 1-2 saniye tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekniği hafif ağırlıklarla uygulayın. Isınma 10-15 tekrardır.

Çalışma ağırlığını 3 set 10 tekrar yapacak şekilde ayarlayın. Son tekrarları yapamıyorsanız veya bunları ani hareketlerle yapmanız gerekiyorsa, ağırlığı 5 kg azaltın (genellikle blok makinesindeki adım sadece 5 kg'dır).

Egzersizin bu versiyonu, lat kaslarıyla birlikte aktif olarak bisepsleri kullanır, ancak hareketin genliği maksimumdur.

Geniş kavrama

Seçenek 1: Ters Tutma ve Aşağı Çekme

Bu aynı zamanda ters kavramalı dikey bir sıradır. 10–15 kg'lık bir ağırlık yerleştirin ve makinenin koltuğunu biraz önce anlatıldığı gibi ayarlayın.

1. Ayağa kalkın ve orta derecede geniş bir kavrama ile kolu tutun. Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır.
2. Oturun, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Blok makinesinin kablosunun taktığınız ağırlığın ağırlığı altında esnemesi için biraz geriye yaslanın. Gövdeniz karşı ağırlıktır.
3. Ağırlığı kanatlarınızın gücüyle, dirsekleriniz 45 derece aşağıya bakacak şekilde aşağı doğru çekin.
4. Vücudunuzun açısını koruyarak makinenin barını göğsünüzün üstüne getirin.
5. Ağırlığı geri koyun. 10-15 ısınma tekrarı yapın.

Bir çalışma ağırlığı yerleştirin ve 12 kez 3 set gerçekleştirin. Üst bloğun göğse doğru çekilmesi, kanatların alt kısmını yukarı doğru pompalar.

Seçenek 2: doğrudan kafa tutuşu

Bu, başın arkasında geniş bir tutuşa sahip dikey bir sıradır:

1. Çubuğun kıvrımlarını ellerinizle üstten tutuşla kavrayın. Bu kavrama geniş kabul edilir.
2. Oturmak. Vücut kesinlikle dikey olarak konumlandırılmalıdır, bu durumda ileri veya geri sapmalar uygun değildir.
3. Başımızın arkası çubuğun hareketini engellemesin diye başımızı hafifçe aşağı eğiyoruz.
4. Kanatların kuvvetini kullanarak ağırlığı başımızın arkasına, boynumuza değecek şekilde çekiyoruz.
5. Ağırlığı 1-2 saniye alt pozisyonda tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. 10-15 ısınma yaklaşımı yapıyoruz.

Daha sonra bir çalışma ağırlığı ayarlayın ve otururken 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin. Egzersizin bu versiyonu diğerlerine göre daha zor ve travmatik olacağından deneyimli sporcular için kullanılması daha iyidir. Teres majör kasını en iyi şekilde çalıştırdığına inanılıyor.

Seçenek 3: Göğse düz ve geniş kavrama

Bu, göğse doğru dikey bir aşağı çekme veya göğse doğru geniş bir kavrama ile dikey bir aşağı çekmedir:

1. Çubuğu önceki egzersizdekiyle tamamen aynı şekilde tutuyoruz.
2. Vücudu biraz geriye doğru eğiyoruz ve ayrıca kafayı da biraz geriye doğru eğiyoruz.
3. Otururken kanatların kuvvetini kullanarak ağırlığı göğsün üstüne veya altına çekiyoruz. Bu durumda vücudu esneterek kasların düzgün çalışması için istenilen açıyı elde etmiş oluruz. Yatay bir bloğun çekilmesiyle böyle bir etki elde edilemez.

Üst bloğun göğse doğru çekilmesi, latissimus kaslarının üst kısmını pompalar. Ayrıca paralel kavrama sıraları yapmak için kulplar bulunmaktadır. Bu kabul edilebilir, ancak yatay bir bloğu paralel bir tutuşla çekmek daha iyidir.

Tepegöz sırası sırt kasları için bir egzersizdir. “Kanatların gücüyle” deyimini her zaman vurgulamamız boşuna değil. Bu, neyle çalıştığınızı, hangi kasların sürece dahil olduğunu açıkça hissetmeniz gerektiği anlamına gelir.

Gerçek şu ki, bu deadlift'ten gelen yükün önemli bir kısmı biceps gücüyle karşılanabilir ve geri kalanı kanatlarla gerçekleştirilebilir. Bu durumda egzersizin anlamı kaybolur. Ve yorulacak olan da pazılardır. Genellikle insanlarda kanatlardan çok daha güçlüdürler. Bu nedenle ağırlık latissimus kaslarına gittiğinde hemen rahatsızlık hissetmeye başlarlar, hatta bazen incinir ve "başarısız olurlar". Ağırlık hemen ağırlaşır.

Ağır bir ağırlık kaldırırken hafiflik hissettiğinizde, egzersizi bicepslerinizle yapıp yapmadığınızı düşünün. Onlar için çok çeşitli özel egzersizler var, ancak burada sadece yardımcı oluyorlar, ancak çoğu acemi sporcuda olduğu gibi hakim olmuyorlar.

Dirsek konumu

Aynanın önünde ellerinizi kaldırın. Kanatlarınıza dikkat edin, dirseklerinizi farklı yönlere çevirin - ne görüyorsunuz? Kanatlar hareket ediyor. Bu nedenle, herhangi bir deadlift sırasında dirseklerin konumu, latlerin ne kadarının çalışılacağını belirler.

Bu nedenle farklı el pozisyonları vardır. Her kavrama çeşidinde dirseklerinizi kesin olarak tanımlanmış bir şekilde tutmak gerekir. Bu, omurga kaslarının gerekli bölgelerinin çalışmasını sağlayacaktır. Egzersiz sırasında dirseklerinizin bir yandan diğer yana "yüzmemesi" için sabitlenmesi gerekir.

Ayrıca omuzlarınıza da dikkat edin. Her durumda kolların hareketi paralel olacaktır ancak bir omuz diğerinden daha yüksek olabilir.

Gerizekalılar, aldatmalar, yaralanmalar

Eğer gerizekalılık yapıyorsanız çok kilo almışsınız demektir. Kapatın ve her şeyi sorunsuz yapın.

Bazı insanlar kendi vücut ağırlıklarını kullanarak çubuğu aşağı çekerler, harekete ilk hızlanmayı verirler ve daha sonra geri döndürmek için kaslarını kullanırlar. Bu tehlikelidir, bağlara zarar verme riskiniz vardır.

Egzersiz deltoid kasların arka demetlerini içerir. Çok savunmasızlar ve onların iyiliği için onları uygun şekilde ısıtmak için bir ısınma yapıyoruz. Latissimus kasını çekmek o kadar kolay değilse omuzları çekmek kolaydır. "Soğuk" kas üzerinde keskin bir sarsıntı yapmak yeterlidir. Baş üstü pull-down yapmanın en kolay yolu ters kavramadır; omuzların en sık yaralandığı yer burasıdır. Dikkatli olun; dikey blok çekme işlemi işinize yarayacaktır!

Herkese merhaba. Blogumda başka bir makale okuyorsunuz ve bundan inanılmaz derecede mutluyum. Madem buradasınız, dikey blok sırasının kızlar için ne anlama geldiğini, neden özel olduğunu ve ne gibi avantaj ve dezavantajları olduğunu bilmek ilginizi çekecektir. Bu deadlift'i gerçekleştirebileceğiniz simülatörün kendisinden de kısaca bahsedeceğim. Ana fikri sunmaya geçmenin zamanı geldiğini mi düşünüyorsunuz?

Fitness, spor veya beden eğitimi alanında bir şeyler başarmak için spor salonlarını ziyaret etmeniz, düzenli olarak ziyaret etmeniz, çeşitli blok egzersiz makinelerinde egzersiz yapmanız gerekir.

Blok antrenörü nedir?

Bu bir kablo eğitmeni. Kablo bir taraftan tutamağa, diğer taraftan ise ihtiyacınız olan karşı ağırlığı (çalışma ağırlığını) takabileceğiniz bloklara bağlanır. Dikey satırları ve kural olarak yatay satırları da gerçekleştirmenize izin veren bu simülatördür.

Örneğin, bu tür simülatörler şunları içerir.

Kızlar için dikey sıraları bu kadar özel kılan şey nedir?

Her şeyden önce, sırtın üst kısmındaki kasları pompalar, ikincil olarak kol ve boynun belirli kasları üzerinde etki yapar. Ama hepsi bu değil. Bu egzersiz, zayıf cinsiyetin bu temel egzersizi öğrenmesi ve güç kazanması için iyi bir fırsat yaratır.

Yüklerin ve hedeflerin niteliğine bağlı olarak, adil cinsiyetin temsilcileri hem güç göstergeleri üzerinde hem de üst omuz kuşağının ve üst sırtın sözde "kuruması" üzerinde çalışabilirler. Ve evet, eğer kızlardan herhangi biri bununla ilgileniyorsa çalışmak da mümkündür.

Ama her fıçı balda bir kaşık dolusu ne var? Doğru, merhem içinde uç. Blok egzersiz makinesi kullanışlılığını ve vazgeçilmezliğini kanıtlamış olsa da, tam pull-up'larda olduğu gibi hala serbest ağırlıklarla veya kendi ağırlığınızla çalışmıyor: karın kasları (rektus ve oblikler) ve ayrıca alt sırt. büyük oranda işin dışında tutuluyor.

Ve çekme tekniği eğitimsiz bir kişi için oldukça spesifiktir - ya sırtınızı kemerli tutmanız gerekir ya da pazılarınızla değil kürek kemiklerinizle çekmeniz gerekir... Kısacası pek çok "sorun" var teknikte, ama size biraz aşağıda anlatacağım.

Dikey sıra tekniği

Teknik, daha önce de söylediğim gibi, oldukça spesifiktir, ancak bu konuda uzmanlaşırsanız, belirli sonuçlara ulaştığınızı düşünün. Öyleyse başlayalım.

Makinenin kolunu tutun - başınızın üstünde veya yüz hizasında asılı kalır (hepsi makinenin yüksekliğine bağlıdır) - ancak avuçlarınız sapın kıvrımlarında (yani, elinizden daha geniş) olacak şekilde alın. omuzlar). Daha sonra özel bir koltuğa oturun, dizlerinizi "desteklerin" altına yerleştirin, böylece karşı ağırlık indirildiğinde sizi kaldırmaz.

Hemen geri çekilme yapacağım. Göreviniz sırt kaslarını mümkün olduğunca kullanmaksa, geniş bir kavrama kullanın (avuç içleri kıvrımlarda) ve aynı anda kolların ve önkolların pazıları üzerinde çalışmak istiyorsanız, orta veya dar bir kavrama kullanabilirsiniz. kavramak. Lütfen bazı kasların çalışmasını tamamen ortadan kaldırmaktan bahsetmediğimi unutmayın. Herhangi bir tutuşla ilgililer, ancak daha fazla veya daha az ölçüde. Böylece latissimus dorsi ve biceps kasları farklı tutuşlarla sürekli çalışır ancak üzerlerine binen yük değişir. Ne demek istediğimi biliyor musun? Bence evet.

Bir nüans daha var. Bu ileri veya geri kavramadır. Ters kavrama ile ön kollar ve bisepslerin farklı kısımları genişliğe bağlı olarak maksimuma kadar gerilecektir.

Teknolojiyi incelemeye devam edelim. Nerede durdum? Ah, evet - çömeldin ve "bloğun" kolunu tuttun. Daha sonra, gövdenizi net bir şekilde oluşturmanız ve kolu fanatik bir şekilde göğsünüze indirmeye başlamamanız gerekir.

Her durumda sırt kemerli olmalıdır. Pes ettin mi? Artık gövdenizi bükmeye geçebilirsiniz. Göğsünüze doğru çekiyorsanız hafifçe geriye, başınızın arkasına çekiyorsanız öne doğru eğin. Bunun mümkün olduğunu bilmiyor muydunuz? Her iki yöntem de uygulamada çok benzer olmasına rağmen etkinin doğası gereği farklı olmasına rağmen, bunun nasıl yapıldığını aşağıda açıklayacağım.

Yani, zaten biraz geriye yaslandınız, böylece gerekli ağırlığı geri kalan bloklardan kaldırdınız. İnanılmaz. Artık gitmeye hazırsınız. Kolu üst göğsünüze doğru indirin. Ancak ellerinizle değil kürek kemiklerinizle çekmeniz gerekiyor. Basitçe söylemek gerekirse, kolların biseps kaslarını değil, kürek kemikleri, trapezius ve deltoid kaslarını germelisiniz.

Daha sonra kollarınız neredeyse tamamen düzleşene kadar bloğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirebilirsiniz. Dikkat edin, neredeyse tamamlandı.

Başın arkasına ve göğse doğru blok çekme

Bu iki egzersiz, farklı şekilde gerçekleştirilmeleri ve sırt kaslarını etkilemeleri bakımından farklılık gösterir. Doğal olarak sapın konumu değiştiğinde kaslar biraz farklı çalışır. Genel olarak göğse doğru çekmenin sırtın genişliğini, başın arkasından çekmenin ise kalınlığını etkilediği kabul edilmektedir.

Ve eğer kasları detaylandırmaktan bahsedersek, o zaman... dürüst olmak gerekirse ne olacağını bilmiyorum. Deneyin, en azından daha da kötüye gitmeyecek. Denemeyi denemeye karar verirseniz yorumlarda bana bildirin.

Ağırlık çekmek

Hedefinize ulaşmanız kilonuza bağlıdır. Sevgili kızlar, göreviniz kendinizi daha güzel kılmaksa, ağırlık küçük olmalıdır (maksimum değerin yaklaşık% 50'si). Daha güçlüyse, bunu% 70 - 75'e çıkarın. Yaklaşım ve tekrar sayısı ağırlığa bağlı olarak değişir. Küçükse çoktur, büyükse azdır.

Sevgili kızlar, insanlığın adil yarısı için özel olarak tasarlanmış Yuri Spasokukotsky'nin eğitim kursuna dikkat edin. Kursun adı " KIZLARA YÖNELİK EĞİTİM KURSU».

Kurs hakkında daha fazla bilgi edinin »»

Dikey aşağı çekme, kızların hedeflerine ulaşması için harika bir yol olabilir. Gördüğünüz gibi güç, dayanıklılık, rahatlama ve kütle üzerinde çalışabilirsiniz. Egzersizin etki alanı geniştir ve potansiyeli tükenmezdir.

Saygılarımla, Vladimir Manerov

Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden doğrudan e-postanızla ilk siz haberdar olun.