Birkaç yıl önce giydiğiniz kot pantolonlara uyum sağlamakta zorlanıyor musunuz? Göbek yağından dolayı güveninizin azaldığını mı hissediyorsunuz? Dünyada bu sorunu yaşayan tek kadının siz olmadığınızı bilin. Dünya çapında kadınların neredeyse %50-60'ı görünümlerinden memnun değil ve bel ölçülerini küçültmenin yollarını ve yollarını arıyor. Güzel bir karın kasları istiyorsanız, tamamen düz bir karın ve dar bir bel hayali kuruyorsanız, evde karın ve yanlarınızdan zayıflamaya yönelik egzersizlerimizi yapın ve yaşam tarzı değişikliklerine hazır olun. Bu kombinasyon mümkün olan en kısa sürede etkileyici bir etki yaratacak ve uzun süre yanınızda kalacaktır.
Eğer obezseniz, göbek yağlarından kurtulmak ve düz bir karına sahip olmak zor olacaktır. Ancak kararlıysanız, en sevdiğiniz keklerden, hamburgerlerden, pizzalardan ve dondurmalardan tamamen vazgeçmeniz ve bunun yerine yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra lif oranı yüksek yiyeceklere odaklanmanız gerekecektir. Bel ölçünüzü azaltmanın tek yolu budur.
İnce bir figür elde etmenin en iyi yolu, doğru beslenme ve egzersizin birleşimidir. Dengeli bir beslenme, kalori alımınızı azaltmanıza ve kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olur; egzersiz ise kalori yakmanıza ve kaslarınızı şekillendirmenize yardımcı olur. Sonucu aynada hızlı bir şekilde görebilmeniz için her gün evde yapabileceğiniz bir kompleks hazırladık.
Kemikleri ve iç organları korumaya hizmet ettiğinden az miktarda vücut yağı normaldir. Ancak aşırı miktarlar ciddi bir endişe konusu olmalıdır. Egzersiz ve düşük karbonhidratlı diyetle fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Ama önce nedenlerine bakalım:
1. Zayıf metabolizma
Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar ve bu da aktif kilo alımına yol açar. Kadınlar bu duruma erkeklerden daha yatkındır. Bazı arkadaşlarınızın neden kızarmış yiyecekler ve tatlılar yediğini merak etmiş olabilirsiniz, ancak çoğu zaman düz bir karına sahipken, siz her zaman bu bölgede yağ biriktirirsiniz. Bunun temel nedeni arkadaşlarınızın metabolizma hızının sizden daha yüksek olmasıdır.
2. Genetik
Vücuttaki yağ hücrelerinin genlerinize, daha doğrusu sayılarına bağlı olduğu kanıtlanmıştır. Eğer büyükanne ve büyükbabanız veya ebeveynleriniz aşırı kiloluysa, o zaman siz de aynı sorunu yaşayacaksınız. Armut biçimli ve elma biçimli olmak üzere 2 tip vücut yapısı vardır. Vücudunuz armut şeklindeyse ağırlık, kalça gibi vücudun alt kısmında birikir. Vücudunuz elma şeklindeyse karın bölgesinde yağ birikir.
3. Hareketsiz yaşam tarzı
Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız ve egzersiz yapmıyorsanız, zamanınızın çoğunu TV veya bilgisayar izleyerek geçiriyorsanız, önümüzdeki birkaç yıl içinde kaçınılmaz olarak aşırı kilo alacaksınız.
4. Aşırı yeme
İhtiyacınızdan fazlasını yerseniz mutlaka kilo alırsınız. Aşırı yeme, hareketsiz bir yaşam tarzıyla birleşirse, kısa sürede şişmanlarsınız ve kolayca kilo alırsınız.
5. Otururken yanlış duruş
Doğru duruşu korumazsanız ve otururken daima kambur durursanız karın bölgesinde yağ birikintileri biriktireceğinizden emin olabilirsiniz. Her zaman sırtınız dik bir şekilde oturmalısınız.
6. Stres ve hastalık
Bel çevresinde yağ birikmesinin ana nedenlerinden biri strestir. Stres vücuttaki kortizol seviyesini arttırır ve bu da ekstra santimetrelerin ortaya çıkmasına neden olur. Kadınlarda meme kanseri, uyku apnesi, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve şeker hastalığı gibi hastalıklar karın bölgesinde yağ birikmesine yol açmaktadır.
7. Zayıf kaslar
Eğer karın kaslarınız gevşekse bu bölgede kolaylıkla fazlalık birikecektir.
8. Hormonal değişiklikler
Kadın orta yaşlara yaklaştıkça vücut ağırlığıyla orantılı olarak vücut yağ miktarı da artmaya başlar. Menopoz döneminde bel çevresinde yağ birikmesi riski artar. Kadınlarda hormonlar vücut yağ seviyelerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.
Fotoğraflarla karın ve yanlarda kilo vermek için en etkili egzersizler
Bu, evde düz bir karın elde etmenize yardımcı olacak en iyi egzersiz setidir, çünkü yalnızca karın egzersizinden ibaret değildir, aynı zamanda yalnızca midede hızlı yağ yakımını destekleyen yoğun egzersizleri de içerir. Ancak ne kadar çaba gösterirseniz ve yağ yakma konusuna ne kadar kapsamlı yaklaşırsanız etkinin daha güçlü ve fark edilir olacağını açıkça anlamalısınız. Bu, egzersizle birlikte doğru beslenmeyi sürdüreceğiniz ve örneğin açlık greviyle karşılaştırılabilecek düşük kalorili diyetlere başvurmak gibi aşırılıklara gitmeyeceğiniz anlamına gelir.
1. Egzersiz
Egzersizden daha popüler bir hareket yoktur. En etkilisi olmasa da, doğru beslenmeyle birleştirirseniz çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır ve sonuçları kısa sürede göreceksiniz.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Derin bir nefes alın ve üst vücudunuzu yerden kaldırın. Yükseldikçe nefes verin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes alın. Vücudunuzu yere indirirken nefes alın.
- 10 tekrar yapın ve ardından 2-3 set tekrarlayın.
2. Ters mekik
- Matın üzerine yüz üstü yatın. Ayaklarınızın tüm yüzeyi yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün.
- Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin.
- Bacaklarınızı, uyluklarınız yere dik olacak şekilde kaldırın.
- Dizleriniz göğsünüze doğru hareket edecek şekilde alt sırtınızı kaldırın.
- Ayaklarınızı yere koyarken nefes alın. Sırtınızı yerden kaldırırken nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- 3 sette 10 tekrar yapın.
Hareket normal mekik hareketine çok benzer ancak burada bir omzunuzu diğerine doğru döndürmeniz gerekecek.
- Mindere uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Ayaklarınız yere değmeyecek şekilde dizlerinizi bükün.
- Sağ omzunuzu sola doğru döndürürken, üst vücudunuzu normal bir mekik hareketi için yaptığınız gibi kaldırın. Vücudun sol tarafı yerde olmalıdır.
- Hareketi diğer taraf için de tekrarlayın. Vücudunuzun sağ tarafını yerden kaldırmadan sol omzunuzu sağa doğru çevirin.
- 10-12 tekrar yapın.
4. Bacakları kaldırarak mekik
- Matın üzerine yüz üstü yatın. Bacaklarınızı yukarı doğru uzatın ve çaprazlayın.
- Düzenli mekik yaparken yaptığınız hareketlerin aynısını yapın.
- Gövdenizi indirirken ve bacaklarınızı çaprazlarken nefes alın. Yükseldikçe nefes verin.
- Art arda 3 set için 10-15 tekrar yapın.
Yan egzersize çok benzer. Tek fark, burada sol omzunuzu sağınıza doğru hareket ettirirken sağ bacağınızı kaldırmanız gerekiyor (veya tam tersi). Art arda 2 set boyunca her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.
- Yere veya mata uzanın. Ellerinizi sırasıyla başınızın sol ve sağ taraflarında tutun.
- Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ dizinizi kaldırırken sol dirseğinize ulaşmaya çalışmalısınız.
- Sağ bacağınızı uzatın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Üst vücudunuzu kaldırın ve sağ dirseğinizin sol dizinize değdiğinden emin olun.
- Art arda 2 set halinde her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.
Bu hareket belinizin, uyluklarınızın ve karın kaslarınızın çalışmasına odaklanır.
- Dizleriniz ve dirsekleriniz yerde olacak şekilde yerde veya matta plank pozisyonuna geçin.
- Bakış ileriye doğru yönlendirilir ve boyun ile omurga aynı hizadadır.
- Dizlerinizi yerden kaldırın ve ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun.
- Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Egzersiz yaparken normal nefes aldığınızdan emin olun.
- Şimdi vücudunuzun her iki yanında 30 saniye boyunca yan plank pozisyonuna geçin.
- Yan tarafınızda yere yatın.
- Vücut ağırlığınızı sağ dirseğinize veya kolunuza ve sağ bacağınıza kaydırın. Sağ kolunuzun dik açıyla büküldüğünden emin olun.
- Sol bacağınızı sağınızın üstüne yerleştirin. Bacaklarınızı düz tutun. Kalçalarınızı kaldırın.
- Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Bu hareket konusunda deneyiminiz varsa bu pozisyonu 1-2 dakika tutabilirsiniz.
- Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Karın antrenmanına yeni başlıyorsanız, önce gövde rotasyonu ile hamleleri denemelisiniz.
- Sol bacağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizden bükün. Sağ uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Kollarınızı yere paralel olarak öne doğru kaldırın.
- Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sanki hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Sağ bacak geride kalmalı ve parmak ucuna yerleştirilmelidir.
- Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Diğer bacağınızla hamle yapın.
- 15 tekrar yapın.
- Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve birleştirin.
- Vücudunuzun sağ tarafında bir gerginlik hissedecek şekilde gövdenizi mümkün olduğunca sola doğru eğin. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Egzersizi vücudun sağ tarafında tekrarlayın. Konumu 15 saniye basılı tutun.
- Pozisyonu 15 saniye tutma konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, bu süreyi 30 saniyeye veya daha fazlasına çıkarabilirsiniz.
10. Vakum egzersizi yapın
Mükemmel karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve esas olarak nefes almaya odaklanır.
- Dört ayak üzerinde durun, vücudunuzu dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde destekleyin.
- Derin bir nefes al. Basının rahatlaması gerekiyor.
- Nefes verin. Nefes verirken karnınızı sıkın ve içeri çekin.
- Bu pozisyonu yaklaşık 15-30 saniye basılı tutun
- Günde 2-3 set için 15 tekrar yapın.
- Bir sandalyeye oturun, omuzlarınızı düzeltin, sırtınızı düzeltin.
- Kollarınızı yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Derin bir nefes al.
- Nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze yakın olacak şekilde kaldırın.
- Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun. Dizleriniz göğsünüzdeyken sırtınızı döndürmeyin veya öne eğilmeyin.
- Ayaklarınızı yere indirin. 15 tekrar yapın.
12. Yürüyüş
Yürüyüş, yeni başlayanlar için başka bir iyi egzersizdir. Göbek yağlarından kurtulmak istiyorsanız bunu yapmalısınız, vücuttaki yağ birikintilerini yakar. Haftada en az 5 kez, günde 30 dakika tempolu yürümek, kilonuzdaki kademeli değişiklikleri görmenizi sağlayacaktır. Bu düşük yoğunluklu egzersiz, kalbinize iyi bir egzersiz kazandıracak ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
13. Koşu
Hızlı yürümeyi öğrendikten sonra koşuya geçebilirsiniz; bu, vücudunuzdaki ekstra kalorileri kolayca yakmanıza yardımcı olacaktır. Jogging formda kalmanıza, sağlıklı kalmanıza ve fazla kilolarla savaşmanıza yardımcı olacaktır.
14. Koşmak
Günlük aynı antrenmanları yapmanın monotonluğunu çeşitlendirmek istiyorsanız haftanın 2-3 günü koşmayı deneyebilirsiniz. Koşmak kalbinizin pompalanmasını sağlar, bu da yürümekten veya koşmaktan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
15. Kardiyo egzersizi
Kardiyo egzersizi çok fazla kalori yakmanın ve aynı zamanda bel çevresindeki fazla yağlardan kurtulmanın en iyi yollarından biridir. Bunları haftada en az 4-5 kez, günde 30 dakika yaparak stres seviyenizi azaltabilir, akciğer kapasitesini artırabilir, kalp sağlığını destekleyebilir ve uykuyu iyileştirebilirsiniz.
16. Yüzme
Yüzme, tüm vücudunuzu iyi durumda tutmanızı sağlayan çok iyi bir egzersizdir. Yüzme aynı zamanda kardiyo egzersizinizin etkilerini de artıracaktır. Daha fazla kalori yakmanızı sağlayacak en uygun antrenman temposunu seçmelisiniz. İlk aşamada haftada en az 1-2 kez yüzmek en iyisidir.
Düz bir karın için 5 etkili egzersizden oluşan video kompleksi
Aşağıdaki program karın bölgesinde daha hızlı kilo vermeye yönelik olup ileri seviye egzersizlerden oluşmaktadır ve herkese uygun değildir. Ancak bu konuda ustalaşabilirseniz, eğitime başladıktan kısa bir süre sonra vücudunuzda etkileyici değişiklikler göreceksiniz.
Kilo kaybı için lezzetli yiyecekler
Aşırı kilolu olduğunuzu düşünüyorsanız, o zaman derhal karbonhidrat, yağlı yiyecek alımınızı azaltmanız ve lif açısından zengin yiyecekler yemeye başlamanız gerekir. Aşağıda kilo vermenize en iyi şekilde yardımcı olacak yiyecekler yer almaktadır.
- Elmalar: Yüksek karbonhidratlı besinlerin yerine günde 3-4 kez tüketebilirsiniz.
- Badem: E vitamini açısından zengin ve tokluk hissini artıran ve açlığı azaltan lif açısından zengindir.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Lif açısından zengin ve kalorisi çok düşüktür. Vücutta su tutulmasını önlemeye yardımcı olurlar.
- Avokado: Yağ asitlerinin enerji ve suya parçalanmasına yardımcı olan yüksek lif ve tekli doymamış yağ asitleri.
- Salatalık: Yüksek su içeriğine ve çok düşük kaloriye sahiptir.
- Karpuz: %80 su ve çok az kalori. Karpuz istediğiniz bel ölçüsüne ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Fasulye: Sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olur ve ayrıca kasları güçlendirir, açlığı azaltır ve aşırı yemeyi önler.
Bu gıdaları tüketmenin yanı sıra, yanlarınızdaki fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler yapmanız da çok önemlidir. Etkili bir şekilde yağ yakmak için egzersiz ve diyeti birleştirmelisiniz. Her zaman daha iyi durumda kalabilmeniz için bunları programınıza dahil etmeniz önemlidir.
Doğru beslenme ve egzersizi birleştiren entegre bir yaklaşımla sonuçları birkaç hafta içinde göreceksiniz. Bu egzersizleri evde kendi başınıza veya profesyonel bir eğitmenin rehberliğinde yapabilirsiniz. Göbek yağlarından kurtulmak için çok çaba sarf edecek irade ve kararlılığa sahipseniz, bunu kendi başınıza kolayca başarabilirsiniz. Çaba göstermeden sonuç olmayacağını ve fazla kilolardan kurtulmanın bir istisna olmadığını unutmayın. Aşırı yağ nedeniyle kilo kaybını hızlandırmak için fast food açısından zengin gıdalardan uzak durmaya çalışın ve fiziksel aktivite ve sağlıklı bir yaşam tarzı yoluyla kalori tüketiminizi her gün artırın. Örneğin asansörü merdivenlerden yukarı çıkmakla değiştirin; troleybüs veya metroya binmek yerine cadde boyunca yürüyün.
Yağ miktarı nasıl belirlenir?
Daha önce deri altı ve iç organlardaki yağın, vücudun ekstra enerjiye ihtiyaç duyduğu durumlarda kullanılabileceği için sağlıklı olduğuna inanılıyordu. Ama zaman değişti. Araştırmalar aşırı kilonun kalp-damar hastalıklarına yol açtığını gösteriyor. Bu nedenle yağ seviyenizi her zaman takip etmeniz ve kontrol altında tutmanız hayati önem taşımaktadır. İşte belinizi ölçmenin bazı yolları.
A) Bel-kalça oranı
Belinizin en dar kısmını ve ardından kalçanızın en geniş kısmını ölçün. Bel-kalça oranınızı hesaplamak için bu değerleri bölmeniz gerekir. Sonuç yaklaşık 8,0 veya daha yüksekse, kalp-damar hastalığı riski çok yüksektir.
B) Vücut kitle indeksi
Vücut kitle indeksi (BMI), kilogram cinsinden vücut ağırlığınızın metre cinsinden boyunuzun karesine bölünmesiyle elde edilir. BMI'nız 25-29,9 aralığında ise fazla kilolu kategorisindesiniz. BMI'nız 30'un üzerindeyse obezsiniz demektir. Risk altında olmak istemiyor musun? O zaman vücut yağ miktarını önemli ölçüde azaltmanız gerekir.
B) Bel çevresi
Bel ölçünüzü göbek deliğinizden öğrenmek için bir ölçüm bandı kullanın. Ölçüm sırasında normal nefes almanız gerekir. Bel ölçünüz 86 cm'den büyükse kronik kalp hastalığı riski altındasınız demektir.
Sıradan veya dolu bir göbeği spora dönüştürmek için yapılan tüm egzersizlerin tek bir kuralı vardır: çok yönlü etki. En etkili egzersiz bile tüm karın kaslarını aynı anda çalıştıramaz. Üç taraftan entegre bir yaklaşıma ihtiyacımız var.
Ancak iyi haberler de var: Bu yaklaşımla günde yalnızca üç egzersiz yeterlidir!
Silindirin çıkarılması
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı göğüs hizasına kadar kaldırın. Bu alt karın kaslarınızı şişirecek ve yardımcı olacaktır. 10 ila 30 asansör yapın.
Yanların çıkarılması
Bu egzersize dağcı denir ve düz bir karın için en etkili egzersizlerden biridir. Dört ayak üzerinde durmanız ve dizinizi karşı dirseğe doğru çekmeniz gerekiyor. Zamanla bacaklarınızı kaldırarak bunu daha hızlı yapabilirsiniz. Her iki tarafta 10-20 tekrar yapın.
DİYECEĞİM ŞEY ŞU Kİ:
Üst karın bölgesini pompalamak
En az miktarda yağ üst karın bölgesinde depolanır. ancak vücudumuzun genel durumu hakkında fikir veren şey bu bölgenin genel sıkılığıdır. Onu forma sokmak zor değil. Sırt üstü yatın ve kendinizi uzanmış bacaklarınızın üzerine kaldırın. 10 ila 25 kez.
Böylesine çok yönlü bir etki ile sonuçlar, günlük antrenmandan sonraki 10 gün içinde farkedilecektir. Üstelik bunu günde sadece 5 dakikada yapabilirsiniz!
Kadın figürünün güzelliğinin ana kriterlerinden biri, bölgede tek bir gram yağ olmaması gereken ince bir beldir. Ancak çok az sayıda modern kadın bununla övünebilir.
Karın bölgesinde yağ dokusunun birikmesi birçok faktörden etkilenir - dengesiz beslenme, stres veya sigara içme alışkanlığı nedeniyle hormonal seviyelerdeki değişiklikler ve hatta vücudun genetik özellikleri.
Ama üzülmeyin, düz bir karına evde de sahip olmak mümkün, sadece sabırlı olmanız gerekiyor. Bugün size düz bir karın sırlarını ve nasıl düz bir karın elde edebileceğinizi anlatacağız.
"Bir hafta, bir ay içinde 5-10 dakikada kendinize hızlı bir şekilde düz bir karın nasıl yapılır" sorusunun cevabını hemen hatırlayın. Bu imkansız.
Vücudunuzu karın bölgesindeki yağ kıvrımlarından temizlemek için sadece düz bir karın için egzersiz yapmak yeterli olmayacaktır, bu alanda tam teşekküllü bir eğitim bile yardımcı olmayacaktır.
Düz bir karın nasıl elde edilir
Öncelikle mide ve yanlarda yağ birikmesinin ana nedeninin, yani dengesiz beslenmenizin üstesinden gelmeniz gerekir. İstediğiniz düz karına ulaşmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekecek:
Diyetinizi değiştirmek, kilo verme sürecini kökten etkileyecek ve istediğiniz düz karına çok daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Karın bölgesindeki yağlanma sürecini durdurmak için yapmanız gereken bir sonraki şey, stresli durumların ortaya çıkmasını en aza indirmektir.
Gerçek şu ki, stres altında vücut, kandaki glikozun artmasına neden olan ve boyun ve karın bölgesinde yağ dokusu oluşumunun nedenlerinden biri haline gelen kortizol hormonunu üretmeye başlar.
Bu nedenle düz bir karın oluşturma sürecini hızlandırmak için kendinizi stresli durumlardan mümkün olduğunca korumak gerekir.
Hızlı bir şekilde düz bir karına ve ince bir bele kavuşmanıza yardımcı olacak bir diğer faktör ise güzellik salonlarının sunduğu masaj ve çeşitli bakımlardır.
Salon tedavileri yağ yakımını etkinleştirmeye ve cilt durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Haftada 2 kez düzenli olarak uygulandığında masaj, hormonal düzeyler üzerinde olumlu etki yaparak vücudun zararlı maddeleri ve fazla sıvıyı vücuttan atmasını teşvik eder.
Karın bölgesine yapılan çimdik masajı da bu bölgedeki yağ birikintilerinin ezilerek hızla parçalanmasına katkı sağlayacaktır.
Kilo kaybı için karın masajı hakkında daha fazla bilgi edinebilir ve Kilo kaybı için karın masajı makalemizi kullanarak bunu gerçekleştirme tekniğini inceleyebilirsiniz.
Ve son olarak biraz sonra bahsedeceğimiz düz bir karın için özel fiziksel egzersizler ince bir bel elde etmenize yardımcı olacaktır.
Düz bir karın istiyorsanız nasıl daha iyi beslenirsiniz?
Düz bir karına sahip olmak için diyet yapılması gerektiğine bir kez daha dikkatinizi çekiyoruz. Menünüz, yağ yakımını teşvik eden unsurları içeren maksimum sayıda ürün içermelidir; örneğin:
Diyetinize uyun, küçük porsiyonlar yemeye çalışın ve çiğ sebzeleri aşırı tüketmeyin.
Düz bir karın için en iyi egzersizler
Bugün ele aldığımız egzersiz seti, "Düz bir karına nasıl ulaşılır?" sorusuna en iyi cevabı veriyor.
Düz bir karın için en iyi 10 egzersizi sunuyor; bunlardan 5'i temel, geri kalanı da oldukça basit ve evde yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey üzerinde pratik yapmak için bir mat.
Her gün, tercihen öğleden sonra yapılmalıdır ancak sabah egzersizi olarak da uygundur. En iyi sonuçları elde etmek için sadece sorunlu bölgeleri değil tüm vücudu çalıştırmanız gerektiğini unutmayın.
Bu egzersiz setinin şüphesiz birçok avantajı vardır:
- Basitlik - Komplekste yer alan egzersizler, daha önce hiç spor yapmamış olsa bile herkes tarafından yapılabilir.
- Verimlilik - ilk sonuçlar 2 hafta sonra ortaya çıkacak ve bu kompleksi 2-3 ay düzenli olarak uyguladıktan sonra mideniz mükemmel görünecek.
- Garantili sonuçlar - kompleksteki tüm egzersizler mümkün olduğu kadar etkilidir, bu nedenle tüm talimatları izlerseniz sonuç garanti edilecektir.
Bu egzersiz setinin ince bir bel yaratmayı amaçladığını hatırlatırız. Bu kompleksi gerçekleştirirken karın kasları yalnızca kısmen çalışır, bu nedenle ayrı olarak eğitilmeleri gerekir.
Düz karın antrenmanınızı soğuma ile bitirin, bu vücudunuzun antrenman modundan çıkmasına yardımcı olacaktır. Soğuma olarak bacak, sırt ve karın kaslarını 5 dakikalık esnetme egzersizi yapıyoruz.
Mideye düzlük kazandırmak için egzersiz ve masaj yapmanın yanı sıra karın bölgesini streç filmle sararak önce bal-hardal, kahve veya ısırgan otu karışımını cilde sürebilirsiniz.
Bu, yağ yakma süreçlerinin etkinleştirilmesine yardımcı olacaktır.
Video Düz bir karın için en iyi 10 egzersiz
Aşağıdaki videoyu kullanarak tekniği öğrenebilir ve düz bir karın için kompleksteki egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapıldığını görebilirsiniz:
Küçük bir bele ve düz bir karına sahip olmak sabır ve çalışma gerektirir, ancak size güçlü ve seksi bir vücut vererek kendi masrafını fazlasıyla karşılayacaktır.
Midenizi olabildiğince çabuk nasıl düzleştireceğinizi henüz bulamadınız mı? Belki egzersizleri yapmakla ilgili sorularınız var? Yorumlarda onlara sorun!
Olya Likhaçeva
Güzellik değerli bir taş gibidir; ne kadar basitse o kadar değerlidir :)
İçerik
Bel bölgesi birçok kişi için en problemli bölgedir. Kadınlarda doğum sırasında yardımcı olarak deri altı yağ birikimi genetik olarak oluşur, daha sonra yaşam tarzına bağlı olarak artar. Erkeklerde iç organları saran başka bir yağ türünün oluşma olasılığı daha yüksektir. Sorunlu bölgeye yönelik fiziksel aktivite, kusurlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Mideyi en iyi şekilde kaldıran ve yanlardaki yağların emilimini artıran egzersizin hangisi olduğunu seçebileceğiniz çok çeşitli etkili egzersizler vardır.
Midenizden kurtulmak için hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
Entegre bir yaklaşım, midenizin düz ve güzel olmasına yardımcı olacaktır. Tek bir egzersiz yapmanın tüm sorunları çözmesini bekleyemezsiniz. İki tür antrenmanı birleştirmek önemlidir: aerobik ve kuvvet. Aerobik antrenman kalbi antrenmana zorlar, kan dolaşımını ve hücrelerin oksijenle doygunluğunu artırır. Bu metabolizmayı hızlandırır ve bununla birlikte kilo kaybını da artırır. Belde bir yağ tabakası birikmişse, yalnızca koşma, ip atlama, bisiklete binme, havuzda yüzme ve fitness gibi egzersizler bunun giderilmesine yardımcı olacaktır.
Kuvvet antrenmanı ağırlık kaldırarak veya kendi vücut ağırlığımızı kaldırarak yaptığımız egzersizlerdir. Belirli kas gruplarına odaklanırlar. Bunları aerobik egzersizle birleştirerek eş zamanlı kilo kaybı ve güzel bir rahatlama oluşmasını sağlayabilirsiniz. Midenizi sıkmak için şunları kullanmanız gerekir:
- Üst basın. Onunla çalışan egzersizler "plank", gövde kaldırma, "kapaklı", squat, deadlift'tir.
- Aşağı basın. Bunun için “makas”, “bisiklet”, bacak kaldırma uygundur.
- Yan ve eğik karın kasları. Sırt, yan veya fitball'daki bükülmeleri kullanarak pompalayın.
Göbek yağlarını yakmak için egzersizler
Karın karın egzersizleri, karın kaslarınızın güzel görünmesini sağlayan üç aktivitedir. Tüm kasları kapsamlı bir şekilde çalıştırırlar ve yağ katmanını hızla azaltırlar:
- Bisiklet. Bunu yaparak rektus ve eğik kaslara baskı uygulayacaksınız. Yatarak, bacaklar 45 derece kaldırılarak yapılır. Nefes alırken bir bacak topuğu kalçaya doğru hareket ettirir; nefes verirken ise diz göğse doğru çekilir. İkinci bacak şu anda düz. Daha sonra her şey bacak değişikliği ile tekrarlanır.
- Bir fitball ile egzersizi. Üst ve alt karın kaslarını çalıştırarak rektus kasını çalıştırırlar. Bunu yapmak için sırtınız fitball'un üzerine uzanmalı, ellerinizi başınızın arkasına koymalı ve vücudunuzu yukarı kaldırmalısınız. Üst pozisyonda kaslarınızı gerin.
- Bacak kaldırma. Rektus ve eğik kaslar çalıştırılır. Performansı gerçekleştirmek için çubuğa asılmanız ve bacaklarınızı göğsünüze çekmeniz gerekir.
Karın ve bel için egzersizler
Karın için yapılan tüm egzersizler aynı zamanda beli de içerecektir. Aşağıdaki egzersizleri içeren düzenli egzersizlerle, hacimde ayda birkaç santimetrelik bir azalma fark edebileceksiniz:
- Pelvik kaldırma ile bükülme. Bu hareket yatar pozisyonda gerçekleştirilir, bacaklarınızın dizlerinizden bükülmesi ve yukarı kaldırılması gerekir. Aynı zamanda vücudunuzu ve bacaklarınızı ikiye katlayarak kaldırın.
- Yan egzersizler bele maksimum vurgu yapacaktır. Yan yatın, alt kolunuzu öne doğru uzatın. İkincisini başınızın arkasına yerleştirin. Yanınızdaki pozisyonu korurken vücudunuzu ve bacaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın. Dizler hafifçe bükülür.
- Pelvik iniş. Yanınıza yatın, bir dirseğinize yaslanın. Vücudunuzu tamamen aşağıya indirin, ardından orijinal pozisyonuna dönün.
- Eğimler. Yanlarda çalışıyorlar. Daha fazla verimlilik için bunu dambıl şeklindeki ağırlıklarla gerçekleştirebilirsiniz.
Düz bir karın için egzersizler
Etkili bir egzersiz birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bunu haftada 5 kez, günde iki kez aç karnına yaparsanız, bir ay içinde sonuçları fark edeceksiniz. İç kasların tonunu artıran ve mideye düz bir şekil veren “vakum” egzersizinden bahsediyoruz. Alt derisi sarkmış ve kasları ileri derecede gerilmiş kişiler için uygundur. Ayakta, oturarak ve dört ayak üzerinde yapılır. Önemli olan, önce derin bir nefes almanız ve ardından tamamen nefes vermenizdir, böylece karnınızın duvarları sırtınıza yapışıyormuş gibi görünür. 15-20 saniye nefes verin, nefes alın ve tekrarlayın.
Göbek yağını eritmek için hangi egzersizin en iyi olduğu sorusunun cevabını arayan birçok kişi, bunun tekerlekli paten olduğu sonucuna varıyor. Bu hareketi yaparken karın kaslarınızda müthiş bir gerginlik hissedersiniz. Uyum sağlamak kolay değil ama küp şeklindeki sonuç buna değer. Dizlerinizin üzerinde yuvarlanmaya başlayın. Silindiri mümkün olduğu kadar yavaşça ileri geri yuvarlayın. Gerilmiş pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Başlangıç olarak 10 kereden fazla iki set yapmayın.
Karın için bir dizi egzersiz
Bir zamanlar düz bir karnınız varsa, ancak yavaş yavaş yağlandıysa ve bir önlük ortaya çıktıysa, bu basit kompleks kilo vermenize yardımcı olacaktır. En etkili karın egzersizlerini içerir. Bunları günaşırı yapmanız ve tekrar sayısını 25'er defadan oluşan 3 sete çıkarmaya çalışmanız gerekiyor. Başa çıkabileceğiniz miktarla başlayabilirsiniz:
- Makas. Hareket yatarken yapılır. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Kalçalarınızı yerden yaklaşık 30 santimetre yukarı kaldırın, çapraz yapın, dönüşümlü olarak bir bacağınızı, sonra diğerini yukarı kaldırın.
- İtmek. Aynı pozisyondan yapılır ancak bacaklar dizlerden bükülür. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından bacaklarınızı keskin bir şekilde yukarı doğru iterek düzleştirin. Kalçalar ve alt sırt yukarı kalkar, ardından sorunsuz bir şekilde geri döner.
- Karmaşık kıvrımlar. Yatar pozisyondan bacaklarınızı ve vücudunuzu aynı anda yukarı kaldırın. Vücudunuzu katlarken karnınızın üzerinde bulunan ellerinizi dizlerinizin arasına doğru uzatın.
- Döndürme ile tahta. Yüzünüzü yere çevirin, dirseklerinizin üzerinde kendinizi kaldırın. Tüm vücut tek bir çizgi halinde uzatılmıştır. Daha sonra bir elinizi yerden kaldırarak yanınıza dönün. Geri gelip diğer tarafa dönüyorsunuz. Her üç pozisyonu da 30 saniye boyunca basılı tutun.
Tüketim ekolojisi. Fitness ve spor: Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın ve dizlerinizi dik açıyla bükün...
1. Pelvisin eşzamanlı kaldırılmasıyla bükülme
İlk pozisyon. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve yerden kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yanlara doğru çevirin.
Nasıl yapılır. Nefes verirken aynı anda vücudunuzu ve pelvisinizi kaldırın, birbirine doğru çekin ve nefes alırken kendinizi aşağı indirin. Midenizi düz tutun. Daha yükseğe çıkabiliyorsanız ancak karnınız şişmişse, durun, daha sıkı çekin, nefes alın ve nefes verin, daha yükseğe yükselin, göbek ve alt karın bölgesindeki düz karnınızı kontrol edin. Hareket, boynu gererek değil, karın kaslarının çabasıyla gerçekleşmelidir, bu nedenle gergin olmadığından emin olun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın.
16 kez tekrarlayın.
2. Çapraz mekik
İlk pozisyon. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın ve dizlerinizi dik açıyla bükün (masa üstü konumu), avuçlarınızı başınızın arkasına koyun ve kürek kemiklerinizi yerden yukarı kaldırın. Boynunuzu gerin, fazla zorlamayın.
Nasıl yapılır. Nefes verirken vücudunuzu bükün, sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatın ve sol bacağınızı çapraz olarak öne doğru düzleştirin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve vücudunuzu indirmeden bükümü diğer yönde tekrarlayın. Egzersiz boyunca göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve karnınızı düz tutun. Sırtınızın alt kısmını ve leğen kemiğinizi yerden kaldırmayın; belden değil alt kaburgadan bükün.
Her yönde 8 kez tekrarlayın.
3. Masa üstü pozisyonundan bacakların yana alınması
İlk pozisyon. Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlarınıza koyun, ön kollarınızı yere dik olarak kaldırın ve dirseklerinizi yere dayayın. Bacaklar masa üstü pozisyonundadır.
Nasıl yapılır. Nefes verirken dizlerinizin açısını değiştirmeden, kürek kemikleriniz hâlâ yere bastırılana kadar bacaklarınızı yana doğru indirin. Karnınızı düz tutun, daha da içeri çekin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. İlk başta dengeyi korumak zorsa, egzersizi küçük bir genlikle yapmaya başlayın, karın kaslarının hareketini kontrol edin ve ardından artırın ve dirseklerinizle daha sert itin - mide ana yükü taşımalıdır. Diğer tarafta tekrarlayın.
Her yönde 8 kez gerçekleştirin. Bu egzersizden sonra ayaklarınızı yere indirin ve biraz dinlenin.
4. Dirseklerinizi açarken aynı anda bacaklarınızı düzleştirin
İlk pozisyon. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekleriniz öne doğru baksın, bacaklarınız masa üstü pozisyonunda olsun. Sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan vücudunuzu kaldırın.
Nasıl yapılır. Nefes verirken bacaklarınızı düzleştirin, yere yaklaşık 45-60 derecelik bir açıyla öne ve yukarı doğru uzatın ve aynı zamanda dirseklerinizi yanlara doğru açarak açın. Nefes alırken vücudunuzu ve bacaklarınızı indirmeden başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacaklarınızı uzatırken belinizin sarkmadığından emin olun: yerden daha sert bastırın, karın kaslarınızı çekin. Zemin ile sırtın alt kısmı arasında hiçbir mesafe olmamalıdır - bu, sırtınızı aşırı zorlanmaya karşı koruyacaktır. Dirseklerinizi açarak omuzlarınızı indirin ve boyun kaslarınızı gerin. Hemen bacaklarınızı aşağıya indirmek için acele etmeyin, önce yüksek bacak kaldırma ile hareketi hissedin, asıl görev düz bir karın sağlamaktır.
8 kez tekrarlayın.
5. Elden ayağa uzatma
İlk pozisyon. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dizlerinizi bükün ve sol ayağınızı yere koyun ve sağ ayağınızı kaval kemiğiniz yere paralel oluncaya kadar kaldırın. Vücudunuzu kaldırın ve sağa dönün, sırtınızı yere indirin.
Nasıl yapılır.Nefes verirken sağ bacağınızı dizinizden düzeltin ve aynı zamanda sol elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın. Nefes alırken vücudunuzu indirmeden başlangıç pozisyonuna dönün.
Her yönde 8 kez gerçekleştirin. yayınlanan