Karın için vakum egzersizi: İnce bir belin ve uzun yaşamın sırrı. “Karın için vakum” egzersizi yapın: nasıl doğru şekilde yapılır (fotoğraf ve video)? Vakumlu pres nasıl yapılır

1 31807 2 yıl önce

Dar bir bel ve düz bir karına sahip olmak istiyorsunuz ancak günlük egzersizlere katılmak için neredeyse hiç zamanınız mı yok? Herhangi bir özel ekipman veya spor salonuna ziyaret gerektirmeyen bir egzersiz vardır - karın için vakum egzersizi. Bu en etkili unsur eski yoga uygulamalarından alınmıştır. Doğru ve sistematik uygulama, can sıkıcı göbeğinizden oldukça kısa sürede kurtulmanızı sağlayacaktır.

Göbek boşluğu nedir?

Karın için boşluk nedir: element nasıl çalışır ve hangi kaslar düz bir karın oluşturur? Fizyolojiyle başlayalım. Gerçekten düz bir karına sahip birini bulmak nadirdir. Düzenli olarak fitness yapan insanlar bile şekillendirilmiş karın kaslarıyla övünebilir, ancak şişkin bir karından rahat bir şekilde kurtulamazlar.

Başka bir örneği ele alalım - doğası gereği kesinlikle zayıf olan ve aşırı yağın hiçbir yerden gelmeyeceği kızlar. İçlerinde bile karnın çıkıntılı ön duvarını fark edebilirsiniz. Bu neden oluyor? Suçlunun, karın boşluğunun hacmini azaltmaktan sorumlu zayıf kaslar olduğu ortaya çıktı.

Aşağıdaki karın kasları karın basınından sorumludur:

• dümdüz;
• harici;
• dahili;
• enine.

Bir dizi karın egzersizi yaparken esas olarak ilk üç kas grubu çalışır. Midede kabartma ve küpler oluştururlar. Ancak düz bir karından enine kaslar sorumludur ve geleneksel karın egzersizlerinde zayıf bir şekilde yer alır. İlk üç kas grubunun ana işlevi vücudun esnemesi ve dönmesi ise, o zaman enine kaslar karın boşluğunun hacminin azaltılmasından sorumludur.

Karın vakum egzersizi özellikle enine kaslara odaklanır. Mideyi sıkılaştırır ve hacmini azaltır. Güçlü bir enine kas, midenin "düşmemesini" sağlar; kelimenin tam anlamıyla "mideyi tutar." Bir öğe, belirli bir şekilde gerçekleştirilen tekniklerin birleşimidir. Günümüzde hem yogada hem de bodyflex'te kullanılmaktadır. Tekniğe hakim olduktan sonra egzersizi evde kolayca yapabilirsiniz.

Karın için vakumun faydaları ve kontrendikasyonları

Mide vakumundan sonraki sonuç çok büyüktür: sadece midenizi güzelleştirmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücut için de faydalıdır:

Kilo kaybı için

Karın vakum egzersizini düzenli olarak yapmak kilo kaybını teşvik eder ve şunları yapmanızı sağlar:

• midenizi düzleştirin;
• iç organ yağını yakmak;
• beli şekillendirmek;
• alt karnınızı sıkın.

Egzersizin iç organlara faydaları

Öğenin doğru şekilde uygulanması aşağıdakilere katkıda bulunur:

• iç organların prolapsusunun önlenmesi;
• sindirimin iyileştirilmesi;
• uygun bağırsak fonksiyonu;
• karın organlarındaki kan dolaşımını iyileştirmek;
• pelviste tıkanıklığın önlenmesi.

Antrenman sürecinde karın duvarı ile tam anlamıyla iç organlara masaj yapıyoruz ki bu çok faydalı.

Sırttaki etki

İlginçtir ki karın boşluğu egzersizinin sırt üzerinde de olumlu etkisi vardır. Bel ağrısını tamamen azaltır veya önler ve duruşu iyileştirir.

Psikolojik faydalar

Elementin gerçekleştirilmesi için doğru teknik, tüm organları oksijenle doyurur ve bu da insanın sinir sistemini etkiler:

• sakinleştirici bir etkisi vardır;
• stresle savaşmaya yardımcı olur;
• kişiyi daha özgüvenli hale getirir;
• enerji artışı sağlar.

Egzersizin faydası kesinlikle ekonomik olmasıdır. Herhangi bir spor kıyafetine, özel ekipmana veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Öğeyi herhangi bir uygun ortamda gerçekleştirebilirsiniz: evde, ofiste, yatakta yatarken ve hatta ulaşımda otururken. Ve erkekler için bonus, karın boşluğunun göğsü görsel olarak genişletmesidir.

Kontrendikasyonlar

Pek çok avantaja rağmen, egzersizin dezavantajları da vardır; bunlar, her şeyden önce, unsurun gerçekleştirilmesine yönelik kontrendikasyonlardan oluşur. Aşağıdaki kişiler için karın vakumu yapılması tavsiye edilmez:

• mide ülseri, duodenum ülseri ve karın organlarının diğer hastalıklarından muzdarip;
• hamileliğin herhangi bir aşamasında ve kritik günlerinde olanlar da doğumdan hemen sonra egzersiz yapmamalıdır;
• yakın geçmişte ameliyat geçirmişseniz;
• akciğer ve kalp hastalıklarına sahip olmak, çünkü Egzersiz, nefes tutma ile derin nefes alma çalışmasına dayanmaktadır.

Ayrıca karında herhangi bir rahatsızlık veya ağrı varsa egzersize ara verilmelidir.

Mide vakumu doğru şekilde nasıl yapılır?

Aslında, erkekler için olduğu kadar kadınlar için de mide vakumu yapma tekniği basittir: sadece mideyi içeri çekin ve birkaç saniye gergin tutun. Görünüşe göre daha basit olabilir. Aslında, yeni başlayanların çoğu egzersizi yanlış yapıyor ve bu, nihai hedefe - düz bir karın - ulaşılmasını önemli ölçüde geciktiriyor. Ve bir bütün olarak vücut için yanlış teknik iyi bir şeye yol açmayacaktır.

Basın için karın boşluğu nasıl doğru şekilde yapılır? Aşağıdaki ilkelere uymak yeterlidir:

Nefes

Egzersizin temeli doğru nefes almaktır. Önce burundan derin bir nefes alıyoruz, ardından ağızdan keskin bir nefes vererek ciğerlerdeki havayı boşaltıyoruz. Karnın ön duvarı mümkün olduğunca omurgaya doğru bastırılır. İç organlar kaburgaların altına doğru itilir.

Gerilim

Nefes verdiğinizde karın doğal olarak rahatlar. Bunu önlemeye çalışın: Maksimum etkiyi elde etmek için midenin daima gergin olması gerekir.

kurşun zamanı

En etkili olanı, egzersizi günde iki kez, örneğin sabah ve akşam yapmak olacaktır. Mide vakumunu aç karnına yapmanız gerekiyor, bu nedenle kahvaltıdan önce ve yatmadan önce egzersiz yapmak ideal olacaktır.

Egzersiz türleri: Fab Four

Karın vakum egzersizinin dört çeşidi vardır:

• uzanmak;
• oturma;
• Diz çökmüş.

Karın vakum egzersizinin her versiyonunda teknik aynı kalacaktır. En hafif olanı, yerçekimi kuvvetinin iç organlara etki ederek onları omurgaya yaklaştırdığı "yalancı" bir boşluk olarak kabul edilir. Ayakta ve oturarak egzersiz yapmak biraz daha zor olacaktır. Ancak dört ayak üzerinde - bu zaten hazırlıklı olanlar için bir eğitimdir, çünkü yerçekimi kuvveti iç organları aşağı çeker ve daha fazla çaba gerekir.

Her öğe türüne daha ayrıntılı olarak bakalım.

Yatarak karın vakumlama

Yatarken mide için adım adım vakum uygulanması şu şekilde görünecektir:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, kollarınızı vücut boyunca yerleştirin veya yanlara doğru açın;
• Sakin bir şekilde nefes verin ve ardından burnunuzdan derin bir nefes alın;
• karın kaslarını olabildiğince derine çekerek ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin;
• Yaklaşık yirmi saniye bu pozisyonda kalıyoruz;
• küçük bir nefes alıyoruz ve aynı süre boyunca midemizi içeri çekerek tutunmaya çalışıyoruz;
• nefes verin ve rahatlayın.

Egzersizi 10-15 kez tekrarlıyoruz.

İş, sırtı stabilize eden kasları içeriyor, bu yüzden bunu yapmak biraz daha zor. Uygulama tekniği aşağıdaki gibi olacaktır:

• düz bir sırt ile fitball veya sert bir yüzeye oturun;
• Avuç içlerimizi dizlerimizin üzerine koyuyoruz ve bacaklarımızı 90 derecelik açıyla yerleştiriyoruz, ayaklarımız ise yere basmalı;
• diğer eylemler alıştırmanın önceki versiyonuna benzer.

Elemanın ayakta durma pozisyonundaki çeşidi

Egzersizin iki olası varyasyonu vardır:

• Dik durun, kollarınızı indirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın;
• Herhangi bir destek ararız ve ona yaslanarak vücudu hafifçe öne doğru eğeriz.

Diğer teknik zaten bilinmektedir. Vakum gün boyunca ayakta veya oturarak yapılabilir. Sadece karın kaslarınızı kontrol etmeniz ve mümkün olduğunca sık karnınızı içeri çekmeniz yeterlidir.

Dört ayak üzerinde vakum

Elemanın en zor varyasyonu, başlangıç ​​​​pozisyonu aşağıdaki gibi olacaktır:

• diz çöküyoruz ve ellerimizi yere koyuyoruz;
• omuz, dirsek ve bilek aynı hizada olmalı, kolları dirseklerden bükmeyin;
• Uyluklar kaval kemiğine dik olmalıdır;
• Sırtınızı düz ve göğsünüzü düz tutun.

Yogada, dört ayak üzerinde vakumun başka bir karmaşık varyasyonu daha vardır - "nauli", burada karnı geri çekerken rektus abdominis kasını dönmeye zorlarız. Bir yönde kas, diğer yönde aynı sayı bulunan üç daireyi tanımlamaya çalışıyoruz.

Adım adım eğitim programı

Hem yeni başlayanlar hem de "deneyimli bir sporcu" için uygun olan yaklaşık bir antrenman programını düşünelim. Elementte ustalaşmanın beş aşamasını özetleyelim.

İlköğretim

Tek bir yaklaşımla on beş saniye boyunca yatma pozisyonunda egzersize hakim olmaya başlıyoruz. Gelecekte nefes tutma süresini kademeli olarak bir dakikaya çıkaracağız.

Karmaşık

“Yatma” pozisyonunda elemente hakim olduktan sonra ayakta durma ve oturma pozisyonlarından sonuç almaya başlarız. Burada sırtınızın her zaman düz olmasını sağlamanız gerekiyor ve bu zaten sırtınızı stabilize eden kaslara yük bindiriyor. Gelecekte sert bir yüzeyden dengesiz bir yüzeye geçerek yükü artıracağız. Bir fitball bu konuda yardımcı olabilir.

Vakum artı kuadriseps

Kuadrisepslerin dahil olduğu ve yer çekiminin ters kuvveti nedeniyle yükün arttığı “dört ayak üzerinde” pozisyondan çalışmaya başlıyoruz. Başlangıçta nefesinizi yarım dakika tutmak yeterli olacaktır. Gelecekte süreyi bir dakikaya, yaklaşma sayısını da beşe çıkaracağız.

Doğal karın boşluğu

Bu aşamada karın kaslarını her pozisyonda kontrol etmeye başlıyoruz. İster oturun, ister ayakta durun, ister yürüyün, dikkatimizi her zaman çıkıntılı karnımıza çekmeye çalışırız. Sonuç olarak sadece enine kas kontrol edilmez, aynı zamanda nefes alma da kontrol edilir. Bu, süreç doğal ve otomatik hale gelinceye kadar yapılmalıdır.

Karın egzersizleriyle alternatif karın vakumu

Son aşamada tüm karın kaslarını çalıştırmaya başlıyoruz: düzden enine. Aynı zamanda herhangi bir karın egzersizi yaparken aynı anda göbeğimizi omurgaya doğru çekmeye başlıyoruz. Bu kasların eş zamanlı kasılması antrenmanın yoğunluğunu ve etkinliğini artırır.

Programı yürütme tekniğine ilişkin birkaç ipucu:

• sırtınızı her zaman düz tutmaya çalışın, yuvarlamayın;
• elementi yavaşça gerçekleştirin, hem nefes almayı hem de karın kaslarının gerginliğini kontrol edin;
• çalışırken, enine kasları mümkün olduğunca derine doğru çekin, bunun sonucunda bel doğrudan ilianın üzerine çıkacaktır;
• Nefes verirken ciğerlerinizi tamamen boşaltmaya çalışın;
• Nefesinizi 10-15 dakikadan daha az tutmayın - antrenmanın hiçbir etkisi olmayacaktır.

Karnın kaç kez süpürüleceği hakkında birkaç kelime. Zamanla nefes tutmalar belirlendi: On beş saniyeyle başlamanız ve süreyi bir dakikaya getirmeniz gerekiyor. Bu tür üç ila beş tekrar yapmanız gerekir. Yatar pozisyonda kendinizi harika hissediyorsanız tekrar sayısını on, hatta on beşe çıkarabilirsiniz.

Ve düzenliliği de unutmayın. Günde iki kez elektrikli süpürge yapmayı alışkanlık haline getirmelisiniz, istenilen sonuca ulaşmanın tek yolu budur.

Egzersiz yaparken sık yapılan hatalar

İnsanların egzersizi yaparken yaptığı bir takım hatalar vardır. Bu özellikle yeni başlayanlar için geçerlidir.

1. Yaklaşımlar arasında dinlenme yoktur: Karın kasları sadece gerilmemeli, aynı zamanda gevşetilmelidir.
2. Eğitim aç karnına yapılmaz, bu sadece elementin gerçekleştirilmesinde zorluklara değil, aynı zamanda gün boyunca midede ağırlığa da yol açar.
3. Başınızın döndüğünü hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın. Aslında bu normaldir: Vücudun yeterli oksijeni yoktur, bu nedenle hafif baş dönmesinin yanı sıra uyumak isteyebilirsiniz. Zamanla tüm bu hoş olmayan anlar geçecek.
4. Egzersizi yapmak için yanlış teknik, karın bölgesinde kesici veya bıçak saplayıcı bir ağrıya yol açabilir. Bu durumda antrenmanı bırakıp tekniğe yönelmeniz gerekir.

Her durumda, antrenmanı yarıda bırakmayın. Hiçbir şey hemen olmuyor: Bir aylık günlük boşlukta sonucun bariz olması pek mümkün değil. Ancak altı ay sonra gösterilen çabaların değerlendirilmesi mümkün olacak. Sadece sabır ve sıkı çalışma istenen sonuca yol açar.

Yaz geliyor ve çoğu kişi aceleyle plaj sezonuna hazırlanmaya başlıyor, fitness kulüplerine kaydoluyor veya evde karınlarını sıkılaştırmaya çalışıyor. Ancak sorunlu alanlar üzerinde çalışırken çoğu kişi aşağıdaki paradoksla karşı karşıya kalıyor. Ulaşılması en zor şey düz bir karındır. Şeklini iyileştirmek için karın kaslarını pompalamanın gerekli olduğuna inanılıyor. Ancak pratikte her şey tamamen farklı görünüyor: ne kadar çoksa o kadar az anlamlı. Bunun nedeni, yağın yavaş yavaş kasa dönüşmesi veya tabakasının altında bir kas korse oluşmasıdır. Ama midem asla geçmiyor. Bu durumda ne yapmalı? Basit bir egzersiz - midede bir vakum - sadık bir yardımcı olacaktır. Bununla ilgili yorumlar hem sporcular hem de amatörler tarafından verilmektedir. Egzersiz onların sorunla başa çıkmalarına yardımcı oldu.

Neden etkilidir?

Egzersizi yaparken tüm iç organları yerinde tutan şey yüklenir. Genellikle sarkan bir göbeğin nedeni düşük tondur. Spor yaparken ana yük eğik ve dış kaslara düşer. Aşırı antrenmandan dolayı şişmeye başlarlar. Sonuç olarak mide sarkmayı bırakır ancak yine de öne doğru çıkıntı yapar.

Bu egzersiz enine kasları çalışmaya zorlar. Vücut geliştiriciler mideyi vakumlamayı severler. Egzersiz onları çıkıntılı "sinir toplarından" kurtarır. Belin çizilmesine yardımcı olur.

1. Tutarlılık başarının anahtarıdır. “Karın Vakumu” egzersizi düzenli olarak yapılmalıdır. Bunu elde etmek için yaklaşık bir aylık sürekli eğitime ihtiyacınız olacak.
2. İlk bakışta egzersiz çok basit görünüyor, ancak çok az kişi bunu ilk seferde doğru şekilde yapmayı başarıyor. İşler yolunda gitmezse umutsuzluğa kapılmayın.
3. Sonuç doğrudan her aşamada egzersiz tekniğine uyulmasına bağlıdır.
4. Şu anda çeşitli uygulama yöntemleri geliştirilmiştir. En anlaşılır ve basit görünenden başlamalısınız. Hareket mekanizmalarını anladıktan sonra daha karmaşık seçeneklere geçebilirsiniz.

Basitleştirilmiş teknik

Yeni başlayanlar için en uygun fiyatlı seçenek sunulmaktadır.

I. s .: bükülmüş bacaklarla sırt üstü uzanmak. Kollar vücut boyunca uzatılmıştır.

1. Tüm hava akciğerlerden dışarı verilir, ancak aniden değil, yumuşak bir şekilde, yavaş yavaş.

2. Daha sonra mümkün olduğu kadar derine inin ve 15-20 saniye bu pozisyonda tutun. Gecikme süresini kademeli olarak artırabilirsiniz. Mide hareket etmemelidir.

3. Midenizi rahatlatın, havayı içinize çekin.

Biraz daha karmaşık

Prensip açık olduğunda ve yatar pozisyonda karın boşluğunu nasıl düzgün şekilde gerçekleştireceğinizi bildiğinizde, egzersizi ayakta yapmayı deneyebilirsiniz.

I. s .: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık.

1. Nefes verirken dizler bükülür, vücut, tekerlekli paten yaparken olduğu gibi hafifçe ileri doğru hareket eder. Avuç içleri uylukların üzerinde durur.

2. Akciğerler boşaldığında mide geri çekilir ve bu pozisyonda sabitlenir. Aynı zamanda baş hafifçe aşağı eğiktir ancak gözler ileriye bakar, sırt düzdür.

3. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın.

4. Midenizi rahatlatın, havayı içinize çekin, nefesinizi yeniden sağlayın.

Benzer şekilde egzersizi oturma pozisyonunda veya dört ayak üzerinde de yapabilirsiniz.

Bodyflex nefes alma tekniği

Doğru nefes alma, karın boşluğunda vakumlama yaparken başarının en önemli bileşenlerinden biridir. Egzersiz Bodyflex tekniğiyle iyi gidiyor. Buradaki ekshalasyon şu şekilde yapılır:

1. Öncelikle akciğerler tamamen havadan arındırılır.
2. Burundan keskin bir nefesle tekrar doldurulurlar.
3. Daha sonra ağızdan dolu, keskin ve gürültülü bir nefes verilir. Sanki tüm hava akciğerlerden bir anda dışarı itilmiş gibi görünüyor.
4. Karın içeri çekilerek kaburgaların altına sabitlenir.
5. 20 saniye sonra rahatlayın ve nefes alın.
6. Nefes almayı yeniden sağlayın ve egzersizi tekrarlayın.

Bu yöntem ciğerlerinizi mümkün olduğunca temizlemenizi sağlar. Solunum sistemi de etkinleştirilir ve çalışır.

Mideyi vakumlayın. “İleri”, ideal teknik için egzersiz

I.p.: Bacaklarınız bükülmüş halde sırt üstü yatın. Kollar vücut boyunca uzatılmıştır.

1. Nefes verin. Akciğerler tamamen havadan arındırılmalıdır.

2. Karın geri çekilmesi. Kasları 15 saniye bu pozisyonda sabitleyin.

3. Küçük bir nefes alın ve ardından tüm karın kaslarınızı gerin. Aynı zamanda geri çekmeye devam etmeniz gerekir. Eğer öyleyse, ilk başta küçük nefesler alabilirsiniz.

4. Gevşeme ve nefes almanın restorasyonu. Nefes alın veya nefes verin (önceki adımın nasıl gerçekleştirildiğine bağlı olarak). Ancak tatbikat henüz bitmedi.

5. Nefes verin, karnınızı içeri çekin.

7. Nefes alın, rahatlayın, yenilenin.

Eğitim kuralları

• Egzersizin en etkili olabilmesi için sabah veya akşam, tercihen günde 2 defa yapılması tavsiye edilir. Bu durumda yemekten sonra en az iki saat geçmelidir.
• İlk başta yaklaşım başına 10-15 dakika yeterli olacaktır. Yavaş yavaş bu süre yarım saate kadar artırılabilir.
• Tekrar sayısı ayrı ayrı belirlenir. Optimum yük seviyesi şu şekilde belirlenebilir: nefes vermenin zorlaştığı anda bitirme zamanı.

Egzersizin faydaları

Karındaki vakum sadece karın kaslarının pompalanmasına, tonusunun ve dayanıklılığının artmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda iyileştirici bir etkiye de sahip olacaktır. Sürekli geri çekilmeler nedeniyle iç organlara ve gastrointestinal sisteme masaj yapılır, bu da onların işleyişini iyileştirir. Sırt kasları da güçlendirilir ve duruş iyileşir.

Kontrendikasyonlar

Midede düzenli olarak vakum yapılması çok faydalıdır. Ancak bazı durumlarda egzersiz yasaklanabilir. Ana kontrendikasyonlar:

• ve duodenum. Gastrointestinal sistemin herhangi bir hastalığı için - dikkatli olun.
• Akciğer hastalıkları.
• Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar.
• Kadınların kritik günleri.
• Hamilelik dönemi.

Evde midenizi sıkmak hiç de zor değil. Önemli olan kendinizi çalışmaya zorlamaktır.

Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre bilim insanları, doktorlar ve yeni spor egzersizlerinin yaratıcıları şu sonuca vardı:

• armut figürlü modern kadınlar (ince bel ve güzel yuvarlak, hafif hacimli kalçalar), elma figürlü temsilcilere göre 10 yıl daha uzun ve hastalıksız yaşarlar;
• Büyük karınlı modern "maço erkekler", altı karın kaslı atletlerden 17 yıl daha az yaşıyor.

Bu veriler, bu yıl Liverpool'da düzenlenen Avrupa Obezite Kongresi kürsüsünden sunuldu. Şuna dikkat çekildi: 160 cm boyunda bel 80 cm'yi geçmemelidir ve "uzun ömürlülüğün katili" yağ ve gevşek karın kaslarıdır.

Yürütme tekniği

Hareketsiz bir yaşam tarzıyla "iç basın" yalnızca hacimli bir göbeğe tutunabilir. Yavaş yavaş zayıflar, kaslar gevşer, mide yuvarlaklaşarak sarkmaya başlar.

Vakum, iç enine ve eğik kasları harekete geçirir ve altılı kasların oluşumunu destekler..

Yatma pozisyonu - birinci seviye

Yaparız:

• kısa iç çekiş;
• derin nefes verme;
• maksimum karın geri çekilmesi;
• göbeğin omurgaya maksimum yaklaşımı;
• 15 saniye veya daha uzun süre konum sabitleme.

Aynı zamanda diyafram yükselir, iç organlar için yer açılır ve enine kaslar kasılır. Egzersizi üç kez tekrarlıyoruz.

Sürekli eğitim, gerginliği bir dakikaya kadar korumanıza olanak tanır. Bu durumda, sığ ve yavaş nefes almalar, nefes vermeler ve 5 veya 8'e kadar sayarak duraklamalar yapabilirsiniz (nefes alma bir "eşkenar üçgendir"). Nefes almak kaslar üzerindeki yükü artıracaktır. Egzersizi sabahları yağsız bir mideyle yapmak daha kolaydır..

Dörtlü pozisyonu - ikinci seviye

Dört ayak üzerinde vakum yerçekimini yener. Bu durumda boyun ve sırtın alt kısmı nötr pozisyonda olmalıdır. Omurganın net bir düz çizgisi veya keskin sapmalar hariçtir.

Kısa bir nefes almayı ve derin bir nefes vermeyi tekrarlıyoruz, göbeğimizi sıkıyoruz, 5 veya 8'e kadar sayarak nefes egzersizi yapıyoruz, gerginliği 30 saniye veya daha uzun süre tutuyoruz. Üç setten sonra, özellikle bel ağrınız varsa ve karın kaslarınız zayıfsa, yavaş yavaş tekrarlar ekleyebilirsiniz.

Nefes almak, nefes alıp vermek ve 5'e 8'e kadar sayarak duraklamak solunum yolu hastalıklarına iyi gelir, parkta yürürken ve yürürken stresli durumların etkilerinden kurtulmak ve bağışıklığı arttırmak için faydalıdır.

Oturma pozisyonu - üçüncü seviye

Bu pozisyon, sırt kaslarını stabilize etmek (bağlamak) için önemlidir ve vakumu zorlaştırır. Karın ve sırt kaslarımızı kullanarak kas korsesi oluşturmaya başlıyoruz.

Bir sandalyeye veya fitballa oturuyoruz (egzersizi zorlaştırmak için), bacaklarımızı 90° açıyla büküyoruz, sırtımızı dik ve ayaklarımızı yerde tutuyoruz.

Nefes alıyoruz ve nefes veriyoruz, mideyi içeri çekiyoruz, göbeğimizi omurgaya doğru çekiyoruz, nefes egzersizi yapıyoruz ve gerginliği 30 saniye, ardından her biri 60 saniye tutuyoruz. 3 kez tekrarlayın. Yavaş yavaş 5 tekrara kadar artırın.

Sandalyenin arkasına yaslanmıyoruz! Unutmayın: Her yaklaşmadan önce durmalısınız.

Nefesinizi tutarken baş dönmesi oluşuyorsa nefesinizi kısaltmanız veya hiç yapmamanız gerekir. Daha sonra karnı içeri çekerek pozisyonu sabitlerken 5'e 8'e kadar sayarak nefes egzersizi yapıyoruz.

Vakum her zaman dördüncü seviyedir

Vakum egzersizinin ilk üç seviyesi kolaylaştığında ve iç karın kasları güçlendiğinde, Midenizi içeride tutmaya alışmaya değer ve onu her durumda hareketsiz tutun: yürürken, eğilirken, ayakta dururken, otururken, yürürken, taşınırken.

Uzun saatler süren monoton "hareketsiz" çalışma sırasında, vakum kas-iskelet sistemi sinirlerinin tonunu artıracaktır. Hareket ederken veya ayakta dururken kas korsesi bilinçsizce devreye girerek omurga ve kalça eklemlerini korur.

Bu zamana kadar “eşkenar üçgen” nefes egzersizi de vücudun hayati fonksiyonlarının ayrılmaz bir parçası haline gelecektir. Bu “nefes alma - kas gerginliği” kompleksi kasların doğru kullanılmasını mümkün kılar, kuvvet çalışması sırasında nefesinizi tutmadan kasılır, omurgayı çıkıntılardan korur.

Enine karın kasının vakumda etkinleştirilmesi, bir su ısıtıcısını veya çocuğu kaldırırken, omzunuzda bir çanta veya bir çuval patates taşırken yükün disklere ve omurlara doğru şekilde dağıtılmasına yardımcı olacaktır.

Vakum yapmak özellikle önemlidir:

• karın kasılması sırasında;
• omurgayı esnetirken;
• alt uzuvların kaldırılması;
• ağız kavgası veya deadlift.

Yoga karın kilitleme tekniği

Yogiler tek nefes tutma sırasında midelerini 200 kez çekerler. Sadece kaslarını güçlendirmek ve belini inceltmek isteyenler, yoganın dayanıklılığını artırmaya çalışmalı ve her egzersizde geri çekilme sayısını arttırmalıdır.

Yöntemde ustalaşmak için sırt üstü yatmanız gerekir:

• göğsü genişleterek “yanlış” bir nefes yaratın. Bu durumda karın, gerekli kas kasılması olmadan kaburgaların altına çekilecektir;
• ellerinizi belinizin altına yerleştirin;
• nefes alırken karnınızı yuvarlayın;
• Nefes verirken ve duraklarken rahatlayın ve alt sırtınızı ellerinize bastırın.

Bu basit egzersizi 3-5 dakika boyunca yapmak, enine kasları iyice güçlendirecektir, ancak yogiler bunu yaparken nefes almamayı tercih eder.

Yogi yöntemine göre vakumda ayakta durma

“Uddiyana bandha ve nauli” yoga egzersizini gerçekleştirmek için:

• dik durun;
• Bacaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş tutuyoruz;
• ellerimiz kalçalarımıza dayanacak şekilde kalça ekleminde (bel bölgesinde değil) eğiliriz;
• belini düz tut;
• kolaylık sağlamak için bacaklarınızı biraz bükün;
• Tamamen eğilirken ağzınızdan nefes verin ve mideyi içeri çekin;
• Yükselirken mideyi hızla gevşetir ve tekrar içeri çekeriz.

Öksürmeyi önlemek için çene aşağıda olmalıdır. İlk olarak, bir nefes tutma sırasında karnınızı 2-5 kez gevşetip geri çekebileceksiniz. Sırtınız tamamen düzleştirilmiş haldeyken 2 yavaş nefes alıp verme ve 8'e kadar sayarak duraklama yapabilirsiniz. 3-10 tekrar yapıyoruz ancak egzersizi zorla yapmaya kendimizi zorlamıyoruz.

Yeni başlayanlar için video eğitimi. İntroyu izlemek istemeyenler için 5. dakikadan itibaren açın.

Ne sıklıkla antrenman yapılmalı

En vücut sabah ve akşam stresi algılıyor. İlk hafta 15 dakika içinde tekniğe hakim olmanız ve süreyi yavaş yavaş yarım saate çıkarmanız gerekir. Kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı vakumla iyi bir şekilde değişiyor. Vücudun o andaki durumuna ve eksik nefes verme hissine göre egzersizi tekrarlamanız gerekir.

Basının anatomisi

Aynı kasların dizilimi nedeniyle kadın ve erkek karın kaslarında herhangi bir farklılık yoktur ancak şekilleri ve küp sayıları farklı olabilir. Karın basının anatomik yapısı her kişi için farklıdır, bu nedenle duruş da farklıdır.

Dış ve eğik karın kasları egzersizle çalıştırılır. En kapsamlı ve yüzeysel olanı dış eğik karın kasıdır. Lifleri yukarıdan aşağıya doğru eğik bir şekilde uzanır ve kaburgaları oraya çekerek gövdeyi büker. Sağ ve sol kasların eşzamanlı kasılması şunları sağlar:

• pelvisi sabit bir göğüs kafesi ile kaldırın;
• Bir taraftaki kasları kasarken gövdeyi diğer yöne çevirin.

Üst tabakanın altında (dış eğik kasın altında) iç eğik kas bulunur. Lifleri eğik bir çizgi boyunca aşağıdan yukarıya doğru yönlendirilir. Her iki tarafta eşzamanlı kasılma ile gövdeyi bükerler ve göğsü sabitlerken pelvisin kaldırılmasından sorumludurlar. Kasın tek taraflı kasılması gövdeyi yana çevirmenizi sağlar.

Peritonun ön duvarının rektus kası kasık kretine, sternuma ve kaburgalara bağlanır. Üç veya dört enine tendon köprüsü kas liflerini keser ve karın bölgesinde aynı "küpleri" oluşturur.

Rektus kası sayesinde şunları yapabiliriz:

• gövdenizi öne doğru eğin;
• göğsü sabitleyerek pelvisi kaldırın;
• kaburgaları aşağı çekerken.

En derin katman transvers abdominis kasından oluşur.. Yatay topuzları bel boyunca öne doğru uzanır ve arkadan başlar. Kasıldığında, enine kas peritonun boyutunu azaltır, karnı sıkılaştırır ve kaburgaları orta çizgiye kadar sıkılaştırır.

Rektus kası ve lomber multifidus kas dokuları duruşu kontrol eder. Ağır egzersizler yaparken sporcunun derin nefes almasını sağlar. Karın basıncını oluştururlar ve gövdenin her yöne bükülmesinden ve uzunlamasına eksen etrafında dönmesinden sorumludurlar.

“Vakum” nedir ve ne işe yarar?

Sırt ağrısı yaşamamak için duruşunuz düzeldi, karnınız gerildi, beliniz inceldi, antrenman için patlayıcı güce sahipsiniz, karın kaslarınızın güçlendirilmesi gerekiyor. Bunun için Arnold Schwarzenegger'in gençliğindeki vücut geliştiriciler "vakum" egzersizini ortaya attılar. Enine karın kasını sıkılaştıracak, gövdeye seksi bir görünüm kazandıracak, yağları çıkaracak ve istenen "küpleri" ekleyecektir kas korsesi oluşması nedeniyle örneğin sahilde yemek yedikten sonra midenizi geri çekilmiş tutmanıza olanak sağlayacaktır.

Vakum, enine kasın izometrik gerilimi ile oluşturulur. Bu, yoğun egzersiz sırasında kasların kasılması için gerekli bir nefes verme olan güçlü bir valsalva yaratır. 20-30 günde beldeki fazladan 2,5-5 cm kurtulacak Düzenli ve doğru egzersiz ile.

“Vakum” + nefes egzersizinin sonuçları nelerdir?

Yogiler egzersizi gastrointestinal sistem sinirlerinin “canlandırıcı elması” olarak görür. Vücudun sağlığı için vakumun gerekli olduğunu deneysel olarak öğrendik:

• karın kaslarını pompalamak;
• sırt kaslarının güçlendirilmesi;
• iç bezlerin gençleşmesi;
• iç organların masajı;
• deri altı dokudaki yağın parçalanması;
• yağ hücrelerini, kanserojenleri, toksinleri ve atıkları aktive eden metabolik süreçleri ortadan kaldırarak kilo vermek;
• kan hücrelerini ve dokularını beslenme ve oksijenle zenginleştirmek;
• artan vücut tonu.

Kontrendikasyonlar

Aşağıdaki durumlarda egzersizi gerçekleştiremezsiniz:

• mide ve duodenumun gastriti veya ülseri;
• tiroid hastalıkları;
• sık baş dönmesi ve bayılma;
• hamilelik ve menstruasyon;
• solunum sistemi, kalp ve gastrointestinal sistem hastalıkları.

Saygılarımla, bayanlar ve baylar, sizi sayfalarda tekrar ağırlamaktan mutluluk duyuyorum! Bu, tabiri caizse yaz tatilinden sonraki ilk "dinlenmiş" nottur ve bu notta vakum egzersizi hakkında konuşacağız. Okuduktan sonra, hızlı ve kolay bir şekilde eşek arısı beline nasıl ulaşacağınızı ve çıkıntılı göbeği nasıl çıkaracağınızı öğreneceksiniz. Özellikle kas atlasını, avantajlarını, vakum tekniğini tanıyacağız ve düz bir karın oluşturmak için gerçekten bu kadar iyi olup olmadığını da belirleyeceğiz.

O halde yerlerinizi alın, başlayalım!

Vakum egzersizi yapın. Ne, neden ve neden?

Evet, proje tatilinin 5 haftası uçup gitti, kısa gibi görünse de okuyucularımı yani sizleri özlememe de sebep oldu. Açıkçası bu günü sanki tatilmiş gibi bekliyordum çünkü not yazamıyorum 40 günler, bu sadece bir felaket :). Ayrıca projenin faydalarından biri de bu dönemde düştü - kişisel eğitim ve beslenme programlarının oluşturulması, bu da birisinin bedensel sorunlarını çözmede anında yardım almadığı anlamına geliyor ve bu artık iyi değil :(. Genel olarak , bu gönderiyle projenin ve tüm faaliyetlerinin tam teşekküllü bir çalışma modunu açıyoruz, o yüzden gelin acele et, tabloyu satın al!

Neyse, bu kadar şarkı sözü yeter, hadi bugünün konusunun asıl kısmına geçelim.

Bana şu soruyu sorarsanız: “Altın çağda vücut geliştirmeyi karakterize eden şey neydi? 60-70 Yıllar mı?” diye sorduğumda hemen cevap vereceğim – sporcunun formunun estetiği. Buna V profilli bir figür, orta derecede kas kütlesi, oranlar, rahatlama ve tabii ki eşek arısı beli dahildir. O zamanın arama kartı olan ikincisiydi ve daha sonra ele alacağımız inşaat araçlarından biridir.

Not:

Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kas atlası

Okuyuculardan sık sık şu ifadeleri duyuyorum: “Zayıf ama karnı hamile bir kadınınki gibi dışarı çıkıyor” veya “Karnı dışarı çıkıyor, penguene benziyor.” Buradaki ana "fiş" beslenme veya kardiyo değil, dahili olarak doğru çalışmadır. (derin) karın kasları. Ve özellikle ikincisi, vakumun uygulanması sayesinde gerçekleştirilir.

Egzersiz esas olarak rektus ve dış obliklerin altında yer alan ve karın duvarının geri çekilmesinden sorumlu olan iç abs - enine ve multifidus kaslarını içerir. Hareketler sırasında sırtınızı/duruşunuzu desteklemekten ve derin nefes almayı kontrol etmekten sorumludurlar. Çekirdek kasları vb. enine, beli çevreleyerek doğal bir korse oluşturur.

Resim versiyonunda tam kas atlası şöyle görünür:

Avantajları

Vakum egzersizi yaparken aşağıdaki avantajlara güvenebilirsiniz:

• şişmiş bir karından kurtulmak (ileriye doğru hamle yapar) az gelişmiş enine karın kasları nedeniyle ortaya çıkan;
• iç organları çevreleyen visseral yağ tabakasının azaltılması;
• kısa sürede belde belirgin daralma;
• göğsün görsel olarak büyütülmesi;
• enine karın kaslarının gücünün gelişimi;
• ağız ve burun kapalıyken daha güçlü zorlu ekshalasyon (Valsalva manevrası);
• tüm karın bölgesi üzerinde daha iyi kontrol;
• karın kaslarınızı şişirme korkusu olmayan düz bir karın;
• omurgayı stabilize etmeye ve alt sırttaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur;
• iç organların sarkmasını önler;
• özel ekipman gerektirmeden evde/ofiste yapılabilir.

Yürütme tekniği

Vakum egzersizini gerçekleştirmek için adım adım teknik aşağıdaki adımları içerir.

Adım #0.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur.

Aşama 1.

Yavaşça ve kontrollü bir şekilde burnunuzdan derin nefes alın ve ciğerlerinize mümkün olduğu kadar çok hava çekin. Mümkün olduğunca güçlü nefes verin, karın duvarlarını arkaya doğru getirin, böylece göbek omurgaya yapıştırılmış gibi görünür. Kendinizi bu pozisyonda kilitleyin. Bir izometrik kasılma olmalıdır 15-20 saniye Zaman geçtikten sonra nefes alın ve midenizi IP'ye geri getirin. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Resimli versiyonda bu rezalet aşağıdaki resimdir:

İncelikler ve sırlar

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:

• ilk uygulama olarak egzersizin “ayakta/yatarak” versiyonunu kullanın;
• bodyflex nefes alma tekniğini kullanın - tamamen nefes verdikten sonra burnunuzdan hızlı ve tam bir nefes alın, ardından ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin;
• akciğerlerin hacmini boşaltarak ağızdan tamamen güçlü bir zorla nefes verin;
• kasılma süresi arttıkça burundan gerektiği kadar kısa nefes alın;
• göbek ve omurgayı bir araya getirmeye çalışın (birini diğerine yapıştırarak) mideyi kaburgaların altına çekmek;
• nefes verirken karnınızı içeri çekin;
• Enine kasın tüm egzersiz boyunca çalışması için, nefes alırken midenizi aşağı doğru çekmeyin, bunu yavaşça ve tamamen değil;
• en azından kısaltılmış konumu koruyun 10-15 saniye;
• egzersizi sabah aç karnına ve akşam yatmadan önce yapın;
• dijital anlamda yaklaşımların sayısına odaklanın 2-3 , temsilciler 10-15 ve bir izometrik kasılmanın büyüklüğü 15 saniye

Varyasyonlar

Klasik ayakta durma seçeneğine ek olarak aşağıdaki daha gelişmiş seçenekler de mümkündür:

• sandalyede oturmak/yarı oturmak;
• dört ayak üzerinde duran vakum;
• sırt üstü yatarken vakum.

En basit varyasyonlar dik durmak ve sırtüstü yatmaktır, en zoru ise dört ayak üzerinde durmak ve oturmaktır, bu nedenle ilerledikçe bunlara geçin.

Aslında teorik kısmını bitirdik, şimdi pratik kısmına değinelim.

Vakum egzersizi gerçekten midemi düzleştirecek mi? Neden?

Transvers abdominis (TVA) derin bir kastır ve dar bir bel ve düz bir karın anahtarıdır. Karın duvarını sıkılaştırma işlevi ile doğal bir korse görevi görür, TVA kasları güçlendirildiğinde “bel kemeri” de sıkılır ve sonuçta daha düz ve sıkı bir karın elde edilir. Ancak vakum egzersizi tek başına göbeği kaldırmaz ve bel bölgesindeki yağları yakmaz; bu aerobik egzersiz (kardiyo) gerektirir. Ek olarak, diyet ayarlamaları yerel egzersizden çok daha önemli bir araçtır. Bu nedenle karnı düzleştirme ve beli daraltma hedeflerine ancak bir dizi önlemle ulaşılabilir.

Midedeki boşluğun sırrı nedir ve bunu ne sıklıkla yapmalı?

Vakum, enine karın kaslarının izometrik kasılmasını amaçlayan bir nefes egzersizidir, uygulanması sonucunda kaslar yanar, ancak eklemde herhangi bir hareket oluşmaz. Çalışmalar, TVA kaslarının uzun süreli gerilime sahip izometrik kasılmalara en iyi tepkiyi verdiğini göstermiştir. 1-2 dakika) ve 2-3 bir egzersize başlar. İçsel kaslar, günlük antrenmana iyi yanıt veren, yavaş kasılan liflerdir, bu nedenle, 5 haftada bir.

Yani bu son yazıydı, geriye sadece özetlemek ve kaybolmak kalıyor :)

Sonsöz

Bugün vakum egzersizi kullanarak bel daraltma sorunlarını ele aldık. Eminim artık düz bir karın garantilidir 100% , sadece dayanıklılık ve sabır biriktirmeniz gerekiyor! Figli, hadi stok yapalım).

Şimdilik bu kadar, tekrar görüşmek üzere!

PS. Karın antrenmanlarınızda vakum kullanıyor musunuz?

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından sosyal ağ durumunuza bir bağlantı bırakın - artı 100 karma için puan, garantili :).

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Vakum egzersizi, vücut geliştirmenin eski yoga uygulamalarından ödünç alınan unsurların harika bir örneğidir. Uygulanması sadece dar bir bel ve tonlu bir mide oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim süreçlerini ayarlayarak ve karın organlarının işleyişini iyileştirerek vücudun sağlığını da iyileştirir. Egzersizin tekniğine bakalım ve bunu yaparken neler başarılabileceğini öğrenelim.

Dar bel ve spor

Vücut geliştirmede bir sporcunun figürünü değerlendirmenin ana kriterlerinden biri orantılılıktır. Dar bel, erkeklerin istenen V şeklindeki silueti elde etmesini sağlar. Tonlanmış karın bölgesinin geniş göğüs ve omuzlarla kontrastı, figürü özellikle estetik hale getiriyor. Bunun mükemmel bir örneği, vücut geliştiriciler arasında karın boşluğunun yaygınlaşmasında büyük payı olan Arnold Schwarzenegger'dir. Arnold Schwarzenegger.

Kadınlara gelince, kum saati silüetinin ve eşek arısı belin çekiciliğini açıklamanın anlamsız olduğunu düşünüyorum. Bu zaten açık.

Bununla birlikte, pek çok sporcu ve sadece fitness ile uğraşan kişiler şu sorunla karşı karşıyadır: karın kasları iyi pompalanır, çoğu zaman altı paketli karın kasları bile vardır, ancak göbek hala büyüktür. Güçlü, elastik ama hacimlidir. Sonuç olarak, şekil dedikleri gibi dikdörtgendir ve daha da kötü olabilir - karnın ön duvarı şişer. Belki de fazla pompalanmışlardı?

O halde doğal olarak zayıf olan ve spor yapmayan insanlara dikkat edelim. Çoğu zaman zayıf kızların bile bazen çıkıntılı bir karına sahip olduğunu ve onu geri çekmenin gözle görülür sonuçlar vermediğini fark etmiş olabilirsiniz. Fazla yağ ve hacimli kas yoksa göbek nereden geliyor?

Ve cevap oldukça basit. Her şey karın boşluğunun hacmini azaltan kas zayıflığıyla ilgilidir.

Hangi kaslar mideyi düzleştirir?

Aslında abdominal pressi oluşturan sadece dört kas grubu vardır:

1. Rektus abdominis kasları.
2. Dış eğikler.
3. İç eğikler.
4. Enine.

Bu kaslar birbirleriyle ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır ve şu ya da bu şekilde hepsi karın egzersizleri yaparken rol oynar. Mesele sadece bir veya başka bir kasa kayabilen yükün vurgulanmasıdır.
Karın kaslarının yapısı.

Çoğu egzersizi yaparken (düz çizgiler, mekikler, bacak kaldırma vb.), ana yük rektus abdominis'in yanı sıra karnın dış ve iç eğik kaslarına düşer. Bu kaslar bir rahatlama oluşturur (mide ve yan çizgilerdeki küpler), ana işlevleri vücudu bir yandan diğer yana döndürmektir.

Enine karın kasları da etkilenir, ancak bunların asıl işlevi vücudun hareketini sağlamak değil, karın boşluğunun hacmini azaltmak ve iç organları desteklemektir. Yani midenin düz olmasını ve dışarı çıkmamasını sağlamaktan sorumlu olanlar onlardır.

Bu, geleneksel karın kası antrenmanının işe yaramaz olduğu anlamına gelmiyor. Rektus ve eğik kaslar da figürü şekillendirir. Ancak ideal sonuçlar ve gerçekten dar bir bel elde etmek için enine kasların gelişimine dikkat etmelisiniz. Dışarıdan görünmezler ve rahatlama sağlamazlar, ancak eğitimlerinin etkisini kendiniz fark edeceksiniz.

Vakum gibi bir egzersiz, enine kasları özel olarak çalışmaya zorlar. Böylece mideniz yavaş yavaş tonlanır ve hacmi azalır.

Vakumun faydaları

Karın bölgesindeki vakum, enine kasları geliştirmenin yanı sıra tüm vücuda gözle görülür faydalar sağlar. Bu egzersizin vücut geliştirmeye, egzersizin asıl amacının estetik değil, sağlık ve beden ve ruhun uyumlu gelişimi olduğu yogadan gelmesi boşuna değildir. Vakum dediğimiz şeye yogada uddiyana bandha denir.
Doğru teknik, akciğerlerdeki hava tamamen boşaltıldıktan sonra karnın içeri çekilmesi anlamına gelir.

Bu egzersizi yaparken:

• Karın hacmini azaltarak dar bir bel ve güzel bir siluet yaratır.
• Karın organlarına kan akışını iyileştirir.
• Pelviste tıkanıklığın önlenmesi görevi görür.
• Bağırsak hareketliliğini uyarır ve sindirimi iyileştirir.
• Sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi vardır, stresle mücadeleye yardımcı olur.
• Alçaltıldığında terapötik bir etki olan iç organları yükseltir.
• Lomber omurganın stabilize edilmesine yardımcı olur.

Üstelik antrenman yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Üstelik spor kıyafet giymenize bile gerek yok. Evde, ofiste, toplu taşıma araçlarında oturarak, zaten yapacak bir şey olmadığında ve hatta yatakta uzanırken bile ders çalışabilirsiniz.

Ancak uygulama tekniğinin anlatımına geçmeden önce şunu da söylemekte fayda var ki, düz bir karın için vakum egzersizini yapmanın bazı koşullar altında hala imkansız olduğu söylenebilir. Yani mide ülseri, duodenum ülseri, karın organlarının diğer hastalıkları ve ayrıca adet veya hamilelik sırasında.

Doğru teknik

Dışarıdan bakıldığında midede vakum gibi bir egzersiz çok basit görünüyor. Karnı geri çekmek ve rahatlatmak - daha kolay ne olabilir? Ancak egzersizi doğru bir şekilde yapabilmek ve en önemlisi ondan etki alabilmek için uygulamanın inceliklerini anlamanız gerekir.
Ayakta dururken egzersiz yapmanın bir örneği.

Çeşitli başlangıç ​​pozisyonlarında yapılabilir:

• uzanmak;
• dört ayak üzerinde durmak;
• dizlerinin üstüne oturmak;
• ayaklarımın üzerinde duruyorum.

Teknik her pozisyonda aynıdır, ancak yerçekimi iç organlara etki ederek onları omurgaya yaklaştırdığı için yatarken yapmanın daha kolay olduğuna inanılmaktadır. Ayakta durmak ve oturmak biraz daha zordur ve dört ayak üzerinde (mide aşağı) en zor seçenektir, çünkü aynı yerçekimi kuvveti karın boşluğunun içeriğini yere doğru çeker. Pratikte bu farklar o kadar önemli değil, bu yüzden tüm seçenekleri deneyip size uygun olanı seçmenizi öneririm.

Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik aşağıdaki gibidir:

1. Başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. En basit şeyle başlayalım - bunu yatar pozisyonda yapacağız. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
2. Sakin bir şekilde nefes verin, ardından derin bir nefes alın.
3. Mümkün olduğu kadar nefes verin, ciğerlerinizdeki havayı tamamen boşaltın ve nefesinizi tutun.
4. Şimdi “yanlış bir nefes” almanız gerekiyor. Yani, boğazınızdan hava girmesine izin vermeden nefes almaya çalışın. Diyafragmanız hemen geri çekilecek ve göğsünüz genişleyecektir.
5. Midenizi olabildiğince geri çekin, sanki sırtınıza yapıştırmaya çalışıyormuş gibi omurgaya doğru ve yukarı doğru çekin ve diyaframa doğru kaldırın.
6. Nefesinizi tutabildiğiniz sürece böyle kalın.
7. Rahatlayın ve nefes verin.

Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak 1-2 yaklaşım daha yapın.

Bu egzersizin ana karın egzersizine bağlanmasına gerek yoktur. Sizin için uygun olduğunda bunu ayrı ayrı yapabilirsiniz. Önemli olan aç karnına yemek yemektir, böylece midede yiyecek kalmaz. Egzersizi ne kadar sık ​​yaparsanız ve ne kadar uzun süre gergin kalırsanız etkisi o kadar belirgin olur ve belinizi o kadar hızlı daraltırsınız.

Önemli olan nefes verirken sadece karın kaslarını kasmanız değil, “yanlış nefes alma” sırasında göğsünüzü genişleterek diyaframa doğru çekmenizdir.

Vakum yapmanın yanı sıra, karın kaslarını (nefesini tutmadan) kasmak, içeri çekmek ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışmak da faydalıdır. Klasik karın egzersizleri sırasında da karnınızı mümkün olduğunca içeri çekmeye çalışın; bu şekilde onların etkinliğini artıracaksınız.

Yavaş yavaş karın kasları sıkılaşacak ve rahat bir durumda bile mide düz ve bel kavak rengi olacaktır.