Bir kadının göğüs kaslarını sıkılaştırmaya yönelik egzersizler. Meme dikleştirme için hangi egzersizler var?

bir kızın ve bir kadının gururudur. Gençlikte göğüsler doğal olarak iyi durumda tutulursa, yaşlandıkça onları destekleyen kaslar yavaş yavaş zayıflar ve sarkar. Göğüslerin tonda kalması için sürekli bakım yapılması ve beden eğitimi yardımıyla güçlendirilmesi gerekir. Bunu mümkün olduğu kadar erken yapmaya başlamanız ve belirli bir eğitim programına bağlı kalarak düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir. Bir kızın yapabileceği çok sayıda egzersiz var evde göğüs kaslarını pompalamak, göğüslerinizin şekillendirilmesini ve tonlanmasını sağlar.

Biraz meme anatomisi

Kadın göğüsleri esas olarak yağ dokusu ve altında kasların yer aldığı meme bezlerinden oluşur. Hacmi ayarlanabilen ve güzel saçların korunmasına yardımcı olanlardır. Egzersizlerle pektoralis majör ve minör, subklavyen ve serratus anterior kaslarını çalıştırabilirsiniz. Bu kas gruplarına yönelik egzersizler seçip bunları çalıştırarak meme bezlerini sıkılaştırma etkisini elde edebilirsiniz.

Vücutlarında kas kütlesinin büyümesinden sorumlu erkeklik hormonu olan testosteronun yetersiz miktarda bulunması nedeniyle kadınların bunu pompalaması erkeklere göre çok daha zordur. Bu nedenle bir dizi egzersiz yaptıktan sonra göğüslerin görünümünde mutlaka değişiklikler olacaktır, ancak bu hızlı ve çok fark edilmeyen bir durumdur.

Etkili egzersizler

Okul beden eğitimi derslerinden bilinen basit egzersizler göğüs kaslarını pompalamak için oldukça uygundur, bu nedenle bunları evde yapmak oldukça basittir. Ancak bu basitliğe rağmen, uygulama tekniğine ve her biri için yaklaşım sayısına dikkat edilmelidir. İlk sonuçlar bir hafta içinde farkedilecektir. Hemen sihirli bir şekilde elastik ve kabartmalı hale gelmeyecek. Bu çok fazla zaman ve çaba gerektirecektir.

Şınav

Bu en etkili yöntemlerden biridir göğüs dikleştirme egzersizleri ve kas pompalaması. Onun yardımıyla serratus anterior, pektoral kaslar, oblik ve rektus abdominis kasları, latissimus dorsi ve omuz kuşağı çalışılır. Şınav birçok spor egzersiz setine dahil edilmiştir.

Egzersizler farklı şekillerde yapılabilir:

Klasik

Klasik şınav

Geleneksel versiyon yerden şınav çekmeyi içerir. Ellerinizi omuz genişliğinde ayırın. Avuç içi veya yumruk ve ayak parmaklarına vurgu yapılır. “1”e kadar sayıldığında kollar dirseklerden bükülür, vücut temas etmeden yere indirilir. “2”ye kadar sayıldığında kollar uzatılarak gövde kaldırılır. Deneyimli bir kişi için 1 yaklaşımda 12 egzersiz yapmak gerekir, 4 yaklaşım yapılmalıdır, yaklaşımlar arasında kasları en az bir dakika dinlendirmeniz gerekir.

Yeni başlayanlar için hafif seçenek

Egzersiz, yerde diz çökerken veya bir banktan veya duvardan şınav çekerken gerçekleştirilir. Başlangıçta 1 yaklaşımda en az 4-5 kez şınav çekmeye çalışmanız gerekir.

Eğim açısını değiştirebileceğiniz bir jimnastik bankında yatar pozisyonda dambıl presi, çeşitli egzersizler yapmanızı sağlar. göğüs kasları. Yatay pozisyonda orta kısımdaki kaslar en büyük yükü alır.

Egzersizi gerçekleştirmek için bir bankta oturun ve ellerinize dambılları göğsünüzün üzerine yerleştirin. “1”e kadar sayarak nefes verin, dambılları yukarı çekin, ancak dirseklerinizi tamamen düzeltmenize gerek yoktur. Kollarınız maksimum noktada birbirine paralel olmalıdır. “2”ye kadar sayıldığında dambıllar indirilir. Gerekli egzersiz sayısı 1 yaklaşımda 12'dir. Yaklaşım sayısı – 4.

Ağırlıkları indirdiklerinden 2 kat daha hızlı kaldırırlar. Dambılları kaldırırken göğüs kasları sıkıştırılır ve indirilirken gerilerek kürek kemiklerini bir araya getirir. Egzersiz yavaş yapılır, aksi takdirde rotator manşetlerin hasar görmesi riski vardır.

Üst göğüs kaslarının pompalanması ve hacminin arttırılması için etkili bir egzersiz. Bir bankta oturmanız, dambılları göğüs bölgesinde tutmanız, ayaklarınızı yere koymanız gerekiyor. Dambıllar maksimuma kadar bastırılır ancak bir araya getirilmez, aralarında mesafe olmalıdır. Eller birbirine paraleldir. Tekrar sayısı 10-12'dir.

Bu dambıl göğüs egzersizi eğimli bir bankta yatarken yapılır. Deneyimli eğitmenler yaklaşık 35 derecelik bir eğim açısı seçmenizi tavsiye ediyor.

Egzersizin başında dambıllar göğsün orta kısmına yerleştirilir. Ayakların tüm alanı yere dayanır. Dambılları yukarı kaldırın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve aşağıya bakmalıdır. Rahat ve güvenli egzersiz için bu gereklidir. Yürütülmesi sırasında kaslara dikkat edilmelidir. Yaklaşımlar arasında kasların bir dakika dinlenmesine izin verin.

Dambıllar ilk önce minimum ağırlıkla seçilir ve yavaş yavaş eklenir. 12-15 egzersiz yapmanız gerekiyor, yaklaşım sayısı durumunuza göre hesaplanır. Sehpanın açısını değiştirerek göğüs kas sisteminin alt, üst ve orta kısımlarını kullanabilirsiniz.

Namaz

Antrenmana başlayabileceğiniz göğüs kaslarını güçlendirmek için iyi bir egzersiz. Sırtınız tamamen dik olacak şekilde yere oturarak yapılır. Ellerinizi önünüze, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, dirsekleriniz yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Avuç içlerini sanki itiyormuş gibi kuvvetli bir şekilde bir araya getirmeye başlarlar. Bunu nefes alırken yapın. 5 saniye sonra avuç içi rahatlar.

Genişleticiyi kulplarından tutmalı, yayı ortasından ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde kelepçelemelisiniz. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve mermiyi dışarı çekmek için vücudunuzu düzleştirin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez yapın. Kasları bir dakika dinlendirin ve genişleticiyi geçerek tutuşu değiştirin. Nefes alırken kollarınızı yere paralel yanlara doğru açın. Nefes verirken rahatlayın. 5 kez tekrarlayın.

Kayaklar

Yeni başlayanlar için temel egzersiz. Elinize dambıl alın, dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kayak yaparken direklerin hareketlerini taklit ederek dambılları kalçalardan göğse doğru birer birer kaldırın. Her el için 10 kez tekrarlayın.

Kenara çekmek

Göğüs kasını, serratus anterioru ve triceps kaslarını çalıştıran popüler bir egzersiz. Bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonu öncekilerden biraz farklıdır. Sırtınızın üst kısmı bankın üzerine gelecek şekilde uzanmanız ve ayaklarınızı dizleriniz dik açıda olacak şekilde yere koymanız gerekir. Dambıl çubuğu alt göğüs bölgesinde tutulur. Dambıllı eller yavaşça başın arkasında hareket ettirilir ve ardından yavaşça kaldırılır. Yeni başlayan sporcuların kendi takdirlerine ve sağlıklarına göre sayılarını artırarak 7 tekrar yapmaları gerekir.

Vücudun uyumlu gelişimi için göğüs egzersizleri sıklıkla sırt egzersizleriyle birlikte yapılır. Ancak her zaman göğüs pompalamayla başlamalısınız; bu, maksimum özveriye ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Eğitim için gerekli ekipmanlar

Kuvvet egzersizleri evde özel ekipman olmadan yapılabilir. Vücut, kendi vücudunuzun yardımıyla pompalanır, kaslarınızın gücüyle basitçe indirilip kaldırılır. Ancak gelecekte antrenman yaptıkça ve kas gücünüzü artırdıkça basit spor ekipmanlarına ihtiyacınız olacak.

Çoğu zaman, göğüs kaslarını pompalamak için kadınların aşağıdakilere ihtiyacı vardır:

• Fitball, üzerinde egzersizlerin yapıldığı bir jimnastik topudur;
• farklı ağırlıktaki dambıllar (1 ila 10 kg arası);
• egzersiz kolaylığı için jimnastik minderi;
• göğüs, sırt, omuz kaslarını germek ve güçlendirmek için genişletici.

Birçok egzersiz jimnastik bankında yapılır. Evde onu bir fitball ile değiştirebilir veya arka arkaya birkaç tabure koyabilirsiniz.

Önce, evde bir kızın göğüsleri nasıl pompalanır, Yaralanma veya ağrı olmadan kas dokusunu hızlı ve etkili bir şekilde artırmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olacak, uyulması gereken bir dizi kuralı hatırlamanız gerekir.

Isınmak

Tüm spor aktiviteleri kasların ısınmasıyla başlar. Bu önemli bir durumdur ve uyulmaması ağrıya, rahatsızlığa ve kas yaralanmalarına neden olur. Antrenmandan önce düzenli egzersizler kullanarak omuz kuşağını iyice ısıtmalısınız. Birkaç dakika boyunca kollarınızı sallayın, omuz ve ön kol eklemlerinizi dairesel hareketlerle döndürün, birkaç hafif şınav çekin ve minimum ağırlıktaki dambıllarla çalışın. Vücut ısınır ısınmaz ana komplekse başlayabilirsiniz.

Kilo almak

Egzersizler en küçük ağırlıkla başlar. Ortalama kas kondisyon seviyesine ulaştığınızda dambıl veya halter ağırlığını seçerken 10-15 tekrarı rahatça yapabileceğiniz ağırlığı seçmeniz gerekir.

Setler arasında dinlenme

Setler arasında kasların toparlanması gerekir. Bu çok az zaman alacaktır - yaklaşık bir dakika. Şu anda uzanmak değil, yürümek veya en azından vücudun pozisyonunu değiştirmek daha iyidir.

Doğru nefes alma

Egzersizi yaparken nefes alırken gevşeme, nefes verirken efor sarf edilir. Yeni başlayan sporcuların sürekli olarak buna odaklanması gerekiyor ve bir süre sonra süreç otomatik olarak gerçekleşecek.

Eğitim modu

Egzersizler efor sarf edilerek yapılmalı ve 2 hareketten sonra özellikle zorlukla tekrarlanmalıdır. Ertesi gün antrenmandan sonra kaslar "ağrıyor" olmalı, bu da onların dün çalıştıkları anlamına gelir. Ancak aynı zamanda hareket aralığının bozulmaması, kasların normal hacimde çalışması gerekir.

Egzersiz seçimi

Yalnızca belirli kasları pompalamaya ihtiyaç varsa, tüm egzersiz setini gerçekleştirmek gerekli değildir. Hedef kasların hacmini artırmak için en etkili ve gerekli olanlardan birkaçını seçebilir ve yalnızca bunları gerçekleştirebilir, yükü değiştirebilir ve egzersizleri değiştirebilirsiniz.

Beslenme ve hidrasyon

Egzersiz sırasında vücut büyük miktarda kalori ve sıvı harcar. Zamanında yenilenmelerine dikkat etmek gerekir, menüde yeterli miktarda protein, mineral ve vitamin bulunmalıdır. Yağları ve karbonhidratları unutmayın, ancak bunların menüdeki payı protein ve vitaminlerden daha küçük olmalıdır.

Yanınızda her zaman bir şişe temiz su bulundurmalı, susuzluk meydana gelirse vücuttaki sıvı eksikliğini derhal telafi etmelisiniz. Zorla su içmeye gerek yok, eğer canınız içmek istemiyorsa vücudunuzda yeterli miktarda sıvı var ve henüz buna ihtiyacı yok demektir. Antrenman yaparken vücudunuzu dinlemelisiniz.

ÖNEMLİ! Antrenman ve kas gücü arttıkça, göğüs çalıştırmak için başka egzersizler ekleyebilir veya dambıl ağırlıkları ekleyebilirsiniz, ancak tekrar sayısı 8'e düşmeyecek şekilde, çünkü kadının vücudu çok sayıda egzersize daha iyi tepki verir. tekrarlardan oluşuyor. Ağırlığı artırmak istemiyorsanız, daha fazla tekrar yapabilirsiniz, ancak 25'ten fazla olamaz. Uygulama kalitesini izlemek önemlidir (vücut, sarsılmadan, yavaş ve düzgün çalışmalıdır).

Örnek eğitim programı

Bu Eğitim Planı Göğüs kaslarını sıkılaştırmak isteyen kızlar için tasarlandı. Her şeyi tam olarak yapmak zorunda değilsiniz ama en sevdiğiniz egzersizlerden yola çıkarak kendi programınızı oluşturarak bunu temel alabilirsiniz. Eğitim Pazartesi günü başlıyor, günaşırı egzersizler yapılıyor.

Pazartesi

Eğimli bir jimnastik bankında uzanırken, 12-15 kez 4 set halterle şınav yapın. Daha sonra yatar pozisyondan dambıllarla kollarınızı yanlara doğru kaldırma egzersizi yapın. 15 kez 4 tekrar yapın.

Çarşamba

Eğimli bir bankta dambılla baskı yapın. 4 set 12-15 tekrar. Daha sonra 4 set 7-12 şınav yapın.

Cuma

Dambıllarla kazak egzersizlerini 12 kez, 4 tekrar yapın. Daha sonra halter eğimli bir jimnastik sehpasına bastırılır. Egzersiz 7-10 kez, 4 yaklaşımla yapılır.

Verilen egzersiz seti yeni başlayan sporcular için tasarlanmıştır. Kompleksinizde genişletici veya halterle çalışmak da dahil olmak üzere egzersizleri değiştirebilirsiniz. Ancak haftada 3 kez böyle bir antrenman göğüs kaslarını güçlendirmek ve canlandırmak için yeterli olacaktır.

Göğüslerinin güzelliğini, elastikiyetini ve belirginliğini korumak için bir kadının çok çaba sarf etmesi gerekir. Ancak kendinize bir dizi egzersiz hazırlayıp bunları haftada 3 kez yaparak vücudunuzu iyi durumda tutabilirsiniz. Göğüs üzerine uygulanan stres, kasları güçlendirmenin yanı sıra bu bölgedeki kan dolaşımını iyileştirir, cilt elastikiyetini artırır ve güzel duruşun oluşmasına katkıda bulunur. Eğitime başladıktan bir süre sonra olumlu değişiklikler farkedilecektir.

Sevgili kızlar, kendiniz üzerinde ve kendi iyiliğiniz için çalışın!

Spor tutkusu ve kaslar üzerinde çalışma esas olarak kişinin daha iyiye doğru değişmek, gelişmek, sağlıklı ve mutlu hissetmek istemesinden kaynaklanır, çünkü gerçek basittir ve şöyle der: Sağlıklı bir vücutta, sağlıklı bir zihin.

Sportif bir figür her zaman çok çekici görünür ve başkalarından saygı görür.

Kadın güzelliğinden ve kendine saygısı olan her kızın ne için çabalaması gerektiğinden bahsedersek, fazla kilolu ve fazla kilolu olmanın çok basit olduğunu, zayıf olmanın ve sıkı bir diyet yapmanın da fazla çaba gerektirmeyeceğini, ancak üzerinde çalışmanın sizin için önemli olduğunu belirtmekte fayda var. vücut ve tonlu şekillere sahip olmak gerçekten akrobasi gibidir.

Birçok kız stereotiplere yenik düşüyor ve kasları üzerinde çalışmak istemiyor, bunun kasları erkeksi hale getireceğini düşünüyor. Ancak hiçbir şekilde, zevk sahibi ve spor konusunda fazla fanatik olmayan kızlar, hiçbir erkeği kayıtsız bırakmayacak, her zaman çok kadınsı, yuvarlak şekillere sahip olacaktır.

Bir kız vücudu ve kasları üzerinde çalışmaya başladığında sıklıkla şunu merak eder: Göğüs kaslarını güçlendirmeye değer mi ve eğer öyleyse, bunu yapmanın en iyi yolu nedir? İlk sorunun cevabı kesin bir evet!

Bu durumda memenin büyüklüğü önemli değildir - eğer küçükse kaslar üzerinde çalışmak onu etkili bir şekilde artıracaktır. Ve beden size uygunsa, basit egzersizlerin yardımıyla şeklinizi fit ve elastik hale getirebilirsiniz.

Elbette spor salonunda bir antrenör rehberliğinde veya antrenman videoları kullanarak kendi başınıza kaslarınız üzerinde çalışmak en iyisidir.

Ancak gözle görülür bir sonuç elde etmek istiyorsanız, o zaman ev de dahil olmak üzere kesinlikle her koşulda kendiniz üzerinde etkili bir şekilde çalışabilirsiniz. Üstelik bu tür bir eğitim fazla zaman almayacak ve her gün 20 dakika kendiniz üzerinde çalışarak sonuç sizi gerçekten şaşırtacak ve yapılan işten sadece fiziksel değil ruhsal tatmin de getirecektir.

Daha sonra göğüs kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmak için spor salonunda ve evde yapılabilecek bazı etkili egzersizlere bakacağız ve ameliyat olmadan mükemmel göğüslere nasıl sahip olacağınızı öğreneceksiniz. Aynı zamanda üzerinde çalışılması gereken kasların yapısını ayrı ayrı incelemek her zaman çok faydalı olacaktır, böylece neyle karşı karşıya olduğunuz ve hangi bölgede hangi duyuların olması gerektiği konusunda daha iyi bir fikir sahibi olursunuz. belirli bir egzersizin yapılması.

Üst ve alt pektoral kaslar için temel egzersizler

Kadınlarda pektoral kasın üst kısmı alt kısmına göre daha az gelişmiştir. Göğüs kası üzerinde çalışırken hem üst hem de alt kısmı dikkatlice çalışmaya dikkat etmek gerekir.

Aynı zamanda, hangi kaslar üzerinde çalıştığınız önemli değildir - hangilerinin daha hızlı geliştiğini ve hangilerinin geride kaldığını izlemeniz gerekir (her kişinin kasları tamamen bireysel olarak gelişir) ve gözlemlerinize dayanarak bir antrenman yapmak.

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, yeni başlayanlar için egzersiz makineleri ve dambıl kullanarak minimum ağırlıkla göğüs kasları üzerinde çalışmanız önerilir. Kaslar güçlendikten sonra serbest ağırlıklara ve halter bench press'e geçebilirsiniz.

Evet evet! Pek çok kız, halterlerin yalnızca erkeklere ait bir ayrıcalık olduğunu düşünerek dehşete düşüyor (bunu okuyanların çoğunun haklı bir şaşkınlıkla kaşlarını kaldırdığını söylemek yanlış olmaz), ancak bunların hepsi şimdi ortadan kaldıracağımız stereotipler.

Hafif ağırlıklarla bir halterle çalışmak sizi erkek yapmaz, ancak gerekli kasları mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalıştırmanıza ve küçük dambılları kaldırmak için yıllarca beklemek zorunda kalacağınız hızlı sonuçlar almanıza olanak tanır.

Aynı zamanda spor salonundan da korkmamalısınız - doğası gereği östrojen hormonu kadınlarda, erkeklerde ise testosteron hakimdir.

Bu nedenle erkeklerin kasları daha gelişmiştir ve aynı nedenle ne kadar isteseniz de büyük biceps geliştirmeyeceksiniz. Bench press hala çok zorsa ve ellerinizde stabilite yoksa, o zaman spor salonunda, egzersizi doğru yapma tekniğine bağlı kaldığınızdan emin olarak, eğimli bir bankta Smith makinesinde iyi çalışabilirsiniz.

Şınav

Tek kelimeyle muhteşem, iyi bilinen ve erişilebilir bir egzersiz, göğüs kaslarını mükemmel şekilde çalıştıran şınavdır. Aynı zamanda birçok push-up seçeneği var.

Yeni başlayan kızların şınav çekmeyi öğrenmesinin en kolay yolu şudur:

1. Ayaklarınızın altına çok yumuşak ya da çok sert olmayan özel bir kilim ya da bir şey koymak gerekiyor çünkü şınavlar çok kırılgan olan ve onlara zarar vermek istemediğimiz dizlerinizin üzerinde olacaktır.
2. Diz çöküyoruz, bacaklarımızı arkamızda çaprazlıyoruz, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz - ellerimizi omuz genişliğinde açıyoruz ve gücümüzün izin verdiği ölçüde yumuşak bir şekilde alçalmaya ve yükselmeye başlıyoruz.
3. Aynı zamanda, kaslar üzerinde çalışırken çok büyük önem taşıyan nefes almayı da unutmayın - çoğu zaman nefes verdiğimiz en büyük gerginlik noktasında ve nefes aldığımız pozisyona döndüğümüzde.

Kaslar zaten biraz daha güçlüyse, standart şekilde şınav çekmeyi deneyebilirsiniz - ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ellerinizle aynı seviyeye yerleştirerek. Aynı zamanda, bu tür şınav çekerken yaygın bir hatadan kesinlikle kaçınmalısınız - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna kaldırırken pelvisinizi kaldırmayın, yalnızca kollarınızın ve göğsünüzün kaslarıyla çalışın!

Bu egzersiz elbette, farklı ağırlıklara sahip çok sayıda dambıl ve ayarlanabilir eğime sahip özel bir bankın bulunduğu spor salonunda yapılması daha uygundur, ancak evde uygulanmasına uyum sağlayabilirsiniz. Ve inanın bana, bu egzersiz buna değer!

Bunu gerçekleştirmek için sizin için rahat olan ağırlıkta dambıllar alıyoruz, ancak bir kilogram dambıl ile 50 tekrarda bile pek sonuç elde edemeyeceğinizi unutmamak gerekir, bu nedenle 1 ila 5 kg arası ağırlıkları stoklamalısınız. Başlangıç ​​olarak kollarınızın ne kadar ince olduğuna ve kaslarınızın zayıf olmasına bağlı olarak.

Dambıllar da dahil olmak üzere spor malzemeleri, evde verimli çalışma için herkesin kullanabileceği ekipmanlar değildir.

Bu nedenle ekonomik anlamda spor salonuna gitmek daha iyidir (bu durumda aboneliklerin maliyeti İnternet üzerinden kolayca karşılaştırılabilir ve kendiniz için en uygun fiyat oranını, egzersiz ekipmanının mevcudiyetini ve uygun konumu seçebilirsiniz). Spor salonu).

Spor salonuna hiç zamanınız yoksa bu bir şeydir, ancak güvenebileceğiniz tek şey akşamları veya sabah işten önce evde ücretsiz yarım saattir. Bu durumda yine de farklı ağırlıklarda birkaç dambıl almanız gerekecek, aksi takdirde çalışmanızın sonucunu çok uzun süre fark edemeyebilirsiniz.

Kaslar üzerinde çalışmanın sonucunun görünürlüğünden bahsederken, derinin altında geniş bir yağ tabakası varsa kaslarda hiçbir küp, kabartma ve çekici yuvarlaklığın görünmeyeceğine dikkat edilmelidir.

Bununla mutlaka bir diyet (karbonhidrat ve protein içeren yiyecekleri belirli bir zamanda alın, hangi yiyeceklerin içerdiğini bilin ve fraksiyonel öğünlere sadık kalın) ve kardiyo egzersiz ekipmanları (çeşitli step makineleri, yörüngeler ve koşu bantları) ile sıkı bir şekilde mücadele etmeniz gerekir. çok iyi kalori ve dolayısıyla yağ tabakası.

Her kadın güzel göğüslere sahip olmak ister. Sonuçta, sadece bir çocuğu beslemek için tasarlanmamıştır, kadın figürünün erkekleri cezbeden temel özelliklerinden biridir.

Göğüsler sarkık ve sarkık hale gelirse bu durum güvensizliğe, kaygıya ve durumu iyileştirme isteğine neden olur.

Bunun neden olduğunu ve kadınsı çekiciliği korumak için göğüslerinizi nasıl sıkacağınızı anlamaya çalışalım.

Kadın memesinin özellikleri

Meme bezlerindeki değişiklikler kadın vücudunun doğal süreçleriyle ilişkilidir:

• gebelik,
• bir çocuğun doğumu,
• emzirme,
• adet dönemi,
• menopoz.

Yapı

Sarkma eğilimi aynı zamanda memenin kendi yapısından da kaynaklanmaktadır. Meme bezi aşağıdaki kısımlardan oluşur:

• deri kapsül çantası;
• glandüler gövde (bezin kendisi);
• süt lobları, kanalları, süt veren sinüsler ve meme ucu;
• yağ tabakası;
• Glandüler gövdenin göğüs kaslarına bağlandığı bağ dokusu.

Bezde kas dokusu yoktur. Meme büyüklüğü, bezdeki yağ dokusu miktarına bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

Şekil (sarkma eksikliği) yalnızca göğüs kasının yardımıyla ve ayrıca bezin içine alındığı kapsülü oluşturan bağ dokusunun gücü ve elastikiyeti nedeniyle korunur.

Neden sarkıyor?

Yer çekimi kanununu değiştirmek mümkün olmadığı gibi meme sarkmalarını da tamamen ortadan kaldırmak mümkün değildir.

Ancak bu süreç durdurularak kadının daha az acı çekmesi sağlanabilir.

Meme bezlerinin sarkıklığı ve elastikiyet kaybı aşağıdaki faktörlerden kaynaklanır:

1. Vücudun yaşlanmasının doğal nedenleri ve yerçekimi kanunu.
2. Uzun süre hareketsiz kalan göğüs kasının atrofisi sonucu. Fiziksel aktivite eksikliği kas dokusunun fonksiyonunda durgunluğa ve değişikliklere yol açar.
3. Omuzlarınızı kamburlaştırma ve kaldırma, göğsünüzü çekme gibi kötü bir alışkanlık.
4. Yanlış seçilmiş, göğsü sıkıştıran ve kan dolaşımını bozan iç çamaşırı, çok bol veya tamamen bulunmayan bir sütyen, memenin şeklinin ve güzelliğinin kaybına katkıda bulunabilir.
5. Meme elastikiyetinin erken kaybı aynı zamanda bir kadının vücuduna uygunsuz bakım yapılmasıyla da ilişkilidir. Örneğin, uzun süreli sıcak veya güneşlenmek cildin kurumasına ve erken yaşlanmasına neden olur; yetersiz beslenme, sağlığını ve yenilenme yeteneğini olumsuz yönde etkiler.

Fiziksel aktivite meme şeklini nasıl etkiler?

Hareket etmek sadece yaşam değildir, genel olarak vücudun gençliğini, özel olarak da göğüslerin diri durumunu korumanın temel koşuludur.

Göğüslerinizi sıkılaştırmak için her gün özel egzersizler yapın.

Vücudunuzu sürekli canlı tutarak kaslarınızın körelmesini ve ciğerlerinize temiz hava girmesini önleyin.

Oksijen, uygun metabolik süreçler, ölen hücrelerin restorasyonu ve vücudun işleyişi için en önemli koşuldur.

Yoga tekniği göğüsten nefes alma, göğüslerinizi dik ve sıkı tutmanıza yardımcı olacaktır.

Nefes egzersizleri kompleksi aşağıdaki egzersizlerden oluşur:

1. Lotus pozisyonunda yere oturun. Elleriniz dizlerinizin üzerinde, sırtınız düz. Alt gövde tamamen gevşemiştir.
2. Göğsümüzü genişletip bezleri öne doğru iterken burnumuzdan mümkün olduğu kadar uzun nefes alıyoruz. Omurga uzamış ve gergindir. Bir balonu şişirmek gibi. Yavaş ve derin. Nefes alabildiğimiz sürece.
3. Nefes verirken meme bezlerini içe doğru çekin ve mümkün olduğunca gevşetin. Balon yavaşça ve sonuna kadar söner.
4. Egzersiz 25 – 30 kez yapılır.

Bu egzersiz göğüs kaslarının gelişmesine yardımcı olur ve göğsün ve tüm vücudun oksijenle doyurulmasına yardımcı olur.

Nefes egzersizleri vücudun temposuna ve pozisyonuna göre değişiklik gösterebilir.

İkinci nefes egzersizi aynı sırayla ancak iki kat daha hızlı gerçekleştirilir.

Bu durumda daha fazla kas gerginliği elde edebilir, yani kas dokusu üzerindeki etkinin etkinliğini artırabilirsiniz.

Hızlı yoga nefesi tekniğinde ustalaşmak biraz çaba gerektirir, ancak zamanla bu bir alışkanlık haline gelecek ve sağlığınızı ve iyileşmenizi iyileştirmede güvenilir bir yardımcı haline gelecektir.

Yerde yatan nefes egzersizleri, nefes alma sürecinde kalçaların, göğüs kaslarının (sağ ve sol dönüşümlü olarak ve birlikte) ve omurganın dönüşümlü gerginliğini ve gevşemesini içerir.

Genel tonu artırır, metabolik süreçleri ve kan dolaşımını iyileştirerek, dokuları oksijenle zenginleştirerek cildin durumunu iyileştirir.

Özel egzersizler kullanarak göğüs dikleştirme

Özellikle meme bezlerini destekleyen göğüs kaslarını hedef alan egzersizler vardır.

1. Hızınızı koruyun. En büyük etki, hareketleri doğru hızda gerçekleştirerek elde edilebilir. Bazı durumlarda yavaş bir tempo daha iyi sonuçlar doğurur.
2. Kompleksi yavaş yavaş karmaşıklaştırın. Hemen dambılları ve genişleticileri tutmayın. Hafif salınımlarla başlayın.
3. Uygulama sırasını takip etmeye çalışın, doğru nefes almayı, gövdenin, kolların, bacakların pozisyonunu izleyin.
4. Bu koşullar karşılanmadığı takdirde artan yorgunluk, omurgada aşırı stres ve yaralanmalarla ilişkili yan etkiler ortaya çıkabilir.
5. Kuvvet egzersizlerinin yapılmasındaki sınırlamalar akut kalp yetmezliği, omurga hastalıkları veya ciddi hastalıkların klinik belirtileri olabilir.

Video: Göğsünüzü yukarı çekin!

Temel egzersiz seti

Herhangi bir fiziksel aktivite döngüsü ısınmayla başlar.

Isınmak

• Ayakta dururken kollarınızı sallayın. Yanlara, yukarıya, aşağıya.
• Omuz kemerinizi ısıtarak kollarınızla dairesel hareketler yapın.
• Omurganızı esnetmek için birkaç viraj yapın.
• Kollarınız öne doğru uzatılmış halde 10 kez çömelin.
• Yerinde koşun veya ip atlayın.

Isınma herhangi bir biçimde 10-15 dakika gerçekleştirilir.

Asıl görev, vücudu daha ciddi yüklere ve esnemeye hazırlamaktır.

Oryantal geyşa egzersizi

Düzleşin, ellerinizi belinize koyun.

Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselirken dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin.

Göğsünüzü öne doğru itin.

Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vererek 30'a kadar kuvvetli, ritmik hareket yapın.

Göğüs, bacak ve sırt kaslarının gerginliği ve gevşemesi, ihtiyacımız olan organların maksimum düzeyde eğitilmesine katkıda bulunur.

Şınav

Çok çeşitli olabilirler.

Doğrudan yerden, duvardan, alçak bir engelden.

Bunu ayakta dururken, duvara şınav çekerek de yapabilirsiniz.

Ve yerde yatarak, ayak parmaklarınızla ve ellerinizle yüzeye dokunarak veya diz çökerek.

Ana durum düz bir sırt ve sadece kollarda değil göğüs kaslarında gerginliktir.

Bunu yapmak için ellerinizi öne değil vücudun yanlarına koyun, parmaklar öne bakmalı, dirsekler yanlara bakmalıdır.

Şınav sayısı yeteneklerinize bağlıdır. Ama çok çabuk pes etmeyin.

Sadece kollarınızla değil aynı zamanda göğüs kaslarınızı da kullanın.

5-7 basışla başlayın. Sayıyı 15-20 veya daha fazlasına getirin.

Sarılmalar

Kollarınızı birbirine bastırarak göğüs kaslarının çalışmasını sağlayın.

Oturarak, ayakta ve hatta yatarak bile gerçekleştirebilirsiniz. Ana durum göğüs kaslarını mümkün olduğunca zorlamaktır.

Kollarınızı bükün ve bir araya getirin, avuç içinizi avuç içine bastırın, dirseklerinizi yanlara doğru hareket ettirin ve göğüs kaslarınızı kuvvetli bir şekilde kasın.

10-15 saniye bu pozisyonda dondurun. Rahatlamak.

Tekrarlama 20 kata kadar arttırılabilir.

Presin bir başka çeşidi de kollarınızı başınızın üzerine kaldırmak olabilir.

Dirseklerin yanlara kaçırılmasıyla antrenman sağlanır.

Gevşemeyi ve egzersizi 10 - 15 - 20 kez tekrarlamayı unutmayın.

İlginç bir sarılma türü düşünceli pozdur.

Düz bir sırtla oturarak geçirirler. Dirseklerinizi bükün, avuçlarınızı yumruk haline getirin ve çenenizin üzerine koyun.

Yumruklarınıza bastığınızda göğüs kaslarınızdaki gerilimi hissedebileceğiniz bir pozisyon bulun.

Basmanın en uç noktasında tutun. Rahatlamak.

10 – 15 kez tekrarlayın.

Mahi

Çeşitli salınımların kullanıldığı egzersizlerle iyi bir etki elde edilir; kollar bükülebilir veya düzleştirilebilir, göğüs hizasında veya başın üzerine kaldırılabilir.

Yukarıya veya geriye doğru sallanırken sınır noktasını sabitlemek için alkışlayabilirsiniz. Veya bir gecikme.

Bir bütün olarak vücut üzerindeki genel etkiyi arttırmak için gövde dönüşleri ve kıvrımları eklemek modadır.

Bu tür yükün önemli bir unsuru, kolların aynı seviyede (örneğin göğüs seviyesinde) sıkı bir şekilde sabitlenmesidir.

Hareketler eş zamanlı geri çekilme ile yukarı-aşağı, ileri-geri, yukarı-aşağı yapılabilir.

15 – 20 kez tekrarlayın.

2 - 3 kilogramlık ağırlık, daha yoğun bir yüke katkıda bulunur.

Dambıllarla çalışmak basit sallanmalardan çok daha etkilidir.

Dambıl al.

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.

Sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun.

Sağ elinizle ileri ve geri 3 dairesel hareket yapın. El değiştirmek.

Aynı dairesel hareketi sol elinizle yapın. Performans sırasında göğüs kasları mümkün olduğunca gergin olmalıdır.

10 tekrar yapın.

Egzersizi iki elinizi aynı anda kullanarak yapın.

Dambıllarla çalışmak yerde otururken veya yatarken yapılabilir. Bu durumda ağırlıklarla yanlara yayılan kollar anlaşılır ve öne - yukarı, aşağı - yukarı ve yanlara doğru indirilir.

Hareket aralığını artırmak için kollarınızı önünüzde çaprazlamayı deneyin.

Dizleriniz bükülmüş halde uzanırken aynısını yapmayı deneyin.

Bu durumda düz kollar yukarı kalkar, ardından nefes alırken yavaşça yanlara doğru yayılır ve 10-15 saniye boyunca yerden birkaç santimetre uzakta oyalanır.

Bu duruş sırasında omurganın yere sıkıca bastırılması gerekir.

Nefes vererek ve ellerinizi yere koyarak rahatlayın.

Elastik bant veya genişletici ile egzersizler

Farklı pozisyonlarda gerçekleştirilebilir.

Ayakta, oturarak, uzanarak.

Düz bir sırt pozisyonu elde edin, omuzlarınızı kaldırmayın. Genişleticinin uçlarını elinize alın ve omuz hizasında durarak ileri doğru çekin.

Direnci aşarak kauçuğu yanlara doğru gerin. Kollarınızı ne kadar ileri hareket ettirirseniz göğüs kaslarınız o kadar kasılır.

Uzatmanın maksimum noktasında 15 saniye durun.

Daha sonra rahatlayın ve önceki pozisyonunuza dönün. Uzuvları aynı hizada tutmak önemlidir.

Nefes alırken genişleticinin gerildiğini ve nefes verirken serbest kaldığını unutmayın.

Başparmaklarınız birbirine bakacak şekilde veya zıt yönlerde tutabilirsiniz.

Bu, kasların farklı yönlere gerilmesine yardımcı olur.

Göğüs ve sırt kas grupları etkilenir.

Ağırlık: dambıl ve elastik bant.

Yüz üstü yere yatın. Önünüzde dambıl veya bantla kollarınızı gerin.

Kollarınızı yanlara doğru açarken nefes alın ve aynı anda gövdenizi yukarı kaldırın. Bacaklar yere basılı kalır.

5 – 8 saniye basılı tutun. Rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersizin başka bir varyasyonunda, hem kollar hem de bacaklar aynı anda kaldırılır ve uzatılır.

Gövdenizi kaldırmanız ve göğüs kaslarınızı zorlamanız gerekirken, dambıllı kollar yanlara doğru açılabilir.

Göğüs dikleştirme egzersizlerinin en büyük etkinliği göğüs bölgesinin çalışmasını hissettiğinizde elde edilir.

Kendinizi gergin hissetmiyorsanız egzersizin hızını veya sırasını değiştirmeyi deneyin.

Dirseklerin pozisyonuna dikkat edin, uzatılmış kollar için aynı seviyeyi koruyun ve maksimum gerilim noktasında zorunlu gecikmeler yapın.

Bu noktada nefesinizi tutabilirsiniz. Egzersiz sırasında doğru nefes alma düzenini koruyun.

Kuvvet ve esneme egzersizlerinin nefes egzersizleriyle kombinasyonu, bunların vücudunuz ve göğsünüz üzerindeki etkisini büyük ölçüde artırır.

Egzersiz hijyenini, destekleyici ve rahat spor kıyafetleri ve göğüs cilt bakımını unutmayın.

Meme bezlerini agresif çevresel etkilere, açık güneşe, uzun süreli ısıya veya soğumaya veya mekanik strese maruz bırakmayın.

Video: Göğüs güçlendirme egzersizleri - göğüslerinizi nasıl daha sıkı hale getirebilirsiniz

Göğüs egzersizleri, nefes egzersizleri ve meme bezlerine yönelik kozmetik bakımın yanı sıra doğru beslenme ve kişisel bakım - bunlar erken yaşlanma ve sarkmayla mücadelenin ana yöntemleridir.

Güzel, tonlu göğüsler birçok kızın hayalidir ve erkeklerin hayranlık dolu bakışlarının nesnesidir. İstenilen hedefe ulaşmak için ne yapılması gerektiği sorusu ortaya çıkıyor. Düzenli spor ve fiziksel aktivite bu konuda önemli rol oynamaktadır. Bu tür eğitim evde veya spor salonunda yapılabilir. .

Meme boyutunu ve şeklini neler etkiler?

Yağ yüzdesi

Kilo alımıyla birlikte meme bezlerinin hacmi de artar. Ağırlık düzeltmesi ile sadece memedeki bağ dokusu miktarını bilinçli olarak değiştirmek mümkün değildir.

Yaş

Ergenlikten önce bir kızın glandüler dokusu gelişmez. Ergenlik döneminde hormonların etkisiyle meme hacmi artar. Üreme çağında meme bezleri en güzel, sağlıklı ve iyi durumdadır.

Menopoz eşiğinde yaşla birlikte kadın cinsiyet hormonlarının azalması, yağ yüzdesinin artmasına, cildin durumunun kötüleşmesine ve hoş yuvarlaklığın elastikiyetini ve şeklini kaybetmesine neden olur.

Kalıtım ve genetik

Meme büyüklüğü genetik olarak belirlenmiş bir özellik olarak kabul edilir ve ebeveynlerden kızlara kromozomlar üzerindeki genetik kod şeklinde aktarılır.

Annenin göğüsleri büyükse, kızının göğüs büyüklüğü de dikkat çekici olacaktır. Ancak babanın ailesindeki herkes küçük, güçlü "elmalar" ile ayırt edilmişse ve mirası hakimse, o zaman kız, babasının ailesinin kadın soyunun temsilcilerine çok daha fazla benzeyecektir.

Gebelik

Hormonal düzeyler meme büyüklüğünü önemli ölçüde etkiler. Adet döneminde meme bezinin ağırlığında ve hacminde dalgalanmalar gözlemlenebilir. Hamilelik bir kadın için en şiddetli hormonal stres olarak kabul edilir.

Prolaktinin etkisi altında meme büyüklüğü artar, bu da glandüler doku ve boşaltım kanallarının miktarındaki artışla ilişkilidir. Süt çıkmaya başlar. Emzirmenin tamamlanmasından sonra memeler orijinal boyutlarına küçülebilir veya biraz büyüyebilir.

Plastik düzeltme

Meme bezinin şeklini veya boyutunu değiştirmek için ameliyat en radikal seçenektir. Çoğu zaman kadınlar kendi psikolojik rahatlıkları ve daha çekici görünme arzuları uğruna meme büyütmeyi kabul ederler. Nadir durumlarda meme boyutunun küçültülmesi, meme ucunun konumunun veya bezin şeklinin düzeltilmesi endikedir.

Meme bezinin altında, bezi destekleyen pektoralis majör ve minör kasları bulunur. Evde yapılan egzersizlerle kas liflerinin sayısı ve boyutu artırılabilir. Egzersizler estetik açıdan hoş bir etki yaratacak ve aynı zamanda vücudun genel oranlarını iyileştirecektir.

Eğitimin özellikleri

Yağ miktarını azaltmak için her biri 12-15 yaklaşımdan oluşan en az 3 set egzersiz yapın. Yük yavaş yavaş artar. Kas kütlesini artırmaya yönelik egzersizler 3-4 yaklaşımla 6-8 kez yapılır. Her iki hedefe de ulaşmak için, 3 set boyunca her egzersizin 12 yaklaşımını gerçekleştirmelisiniz. Bu yaklaşım yeni başlayanlar için en uygun olarak kabul edilir.

Göğüs kaslarının eğitimi, üç segmentin güçlendirilmesini ve pompalanmasını amaçlamaktadır: üst, orta ve alt. Her bölümdeki yük, egzersizlerin yapıldığı açıya göre belirlenir. Üst segment, pozitif açılı, orta - düz bir bankta, alt - negatif açılı egzersizlerle güçlendirilir.

Kadınlar göğüslerini şişirmek için egzersizleri kardiyo egzersizleriyle değiştirmelidir. Günaşırı yoğun seanslar optimal hız olarak kabul edilir. Eğlence seçenekleri arasında pilates, esneme, yüzme ve yoga yer almaktadır. Her antrenmanda ısınma ve soğuma hareketlerini ihmal etmeyin. Setler arasında kaslarınızı dinlendirdiğinizden emin olun.

1 Nolu Kompleks

1. Bench press, 30-45 derecelik bir açıyla bir bankta yatıyor.
2. Düz bir bankta yatan dambıl sırası.
3. Bir bankta belli bir açıyla dambılların küçültülmesi ve uzatılması.
4. Geniş kollarla bench şınavı.

2 Nolu Kompleks

1. Geniş kollarla dizlerden şınav.
2. Düz bir bankta dambıl presi.
3. Pozitif açılı dambıl sıraları.
4. Eğimli bir bankta dambıl uçuyor.
5. Kenara çekmek.

3 Nolu Kompleks

1. Düz bir bankta dambıl bench press.
2. Dambıl Ters Eğim Basın.
3. Yatay bir bankta halter sırası.
4. Geniş kollarla şınav.
5. Ellerinizi çaprazlamada birleştirin.

4 Nolu Kompleks

1. Yatarak halter kaldırma.
2. Düz bir bankta dambıl sıraları.
3. Dambıl düz bir bankta uçuyor.
4. Yatay bir bankta bench press.
5. Dipler.

5 Nolu Kompleks

1. Eğimli bir bankta yatan deadliftler.
2. Olumlu bir açıyla dambıllarla bench press.
3. Dambıllı kazak.
4. Geniş kollarla dizlerden şınav.

6 Nolu Kompleks

1. Sırtı eğik bir bankta dambıl sıraları.
2. Pozitif açılı bir bankta halter sırası.
3. Kollarınızı çapraz bir makinede bir araya getirmek.
4. Ekstra ağırlıkla düşüşler.

7 Nolu Kompleks

1. Yatay bir bankta dambıl presi.
2. Fitball'da dambılların küçültülmesi ve uzatılması.
3. Dambıllı kazak.
4. Geniş kollarla dizlerden şınav.
5. Klasik şınav.

Yoga asanaları

Bazı asanalar göğsün şeklini iyileştirmeyi, torasik omurgayı esnetmeyi ve güç ve canlılığı geri kazanmayı amaçlamaktadır. Yoga statik bir yük olduğundan pozu 30-120 saniye sürdürmelisiniz.

• Savaşçı pozu.
• Üçgenin çeşitleri.
• Kobra.
• Teker.
• Deve veya yarım deve.

Göğüs pompalamayla ilgili acı gerçek

Kızlar için göğüs antrenmanı kasların yalnızca pektoral bölümünü etkiler, ancak göğüslerin boyutunu veya şeklini hiçbir şekilde etkilemez. Egzersiz göğüslerinizi sıkılaştırmanıza yardımcı olmaz. Sarkan bezler yağ dokusunu kaplayan deridir.

Fiziksel aktivite kasları etkiler ve kan mikrosirkülasyonunu ve lokal doku trofizmini iyileştirerek dolaylı olarak cildin durumunu iyileştirebilir. Bununla birlikte, ciltte meydana gelen büyük ölçekli değişiklikler, invaziv kozmetik prosedürleri veya cerrahi düzeltmeyi gerektirir.

Aşırı kilolardan kurtulmak için tasarlanan katı diyetler vücuda önemli ölçüde zarar verir. Bazı gıdaların reddedilmesi ve gıdanın enerji değerinin keskin bir şekilde düşmesi, hızlı kilo vermenizi sağlar ancak metabolizmanızı bozar.

Bu nedenle normal diyete döndükten sonra vücut ağırlığında hızlı bir artış, sindirim sorunları ve vücudun işleyişinde sistemik bozulmalar görülür. Ek olarak, uzun süreli yetersiz beslenme, hayati önem taşıyan mikro elementlerin ve vitaminlerin eksikliğine yol açar. Doğru şekilde kilo vermek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Çeşitli bir diyet yiyin. Diyet, hem proteinleri hem de karbonhidratlı yağları içermelidir, çünkü bu, makro ve mikro besinlerin dengesinin korunmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda gıdanın günlük enerji değeri kadınlarda ve erkeklerde sırasıyla 1200 ve 1600 kcal'i geçmemelidir.
• Yağların, karbonhidratların ve proteinlerin doğru oranlarını koruyun, aynı zamanda sebze tüketimini artırırken (hem taze hem de termal olarak işlenmiş). Bu yiyecek grubu vücuda sadece gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirmekle kalmayıp aynı zamanda onu temizleyen çok sayıda vitamin ve lif verir.
• Günlük menüdeki hızlı karbonhidratların oranını minimuma indirin. Yağ birikintilerinin büyümesini sağlarlar ve diyabeti tetiklerler. Şeker, çeşitli tatlılar ve tatlılar meyvelerle değiştirilmelidir.
• Yağ alımınızı sınırlayın. Hem bitkisel yağ hem de tereyağı çeşitli değerli mikro besinler içerdiğinden, bunların tamamen terk edilmesi tavsiye edilmez. Ancak yağlı etleri veya balıkları yağsız olanlarla değiştirmek daha iyidir.
• Yeterince fermente süt ürünleri tüketin. Vücut için gerekli olan kalsiyum açısından zengindirler ve bol miktarda protein içerirler ancak kefir ve yağ oranı düşük süzme peynir seçmeniz gerekir.
• Rejimi takip edin. Az ve ağır yemekler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo verme sürecini harekete geçirmek için her 3-4 saatte bir küçük porsiyonlar yemelisiniz. Bu aynı zamanda midenin hacmini de azaltacak ve tokluk hissinin başlamasını hızlandıracaktır.
• Tükettiğiniz tuz miktarını azaltın. Yiyeceklerde zaten yeterince var ve fazla sodyum klorür birçok hastalığa yol açıyor.
• Doğru şekilde pişirin. Yani, kızartma ve buharda pişirme lehine yiyecekleri kızartmayı tamamen bırakın.
• Alkolden kaçının. Alkol, özellikle içkileri büyük öğünlerle birleştirirseniz, "boş" bir kalori kaynağıdır.
• Bol miktarda sıvı tüketin. Temiz su, şekersiz çay ve kahvenin yanı sıra doğal meyve suları ve meyve kompostolarına öncelik verilmelidir. İkinci durumda şekerin yapay tatlandırıcılarla değiştirilmesi gerekir.

Listelenen ilkelere sürekli olarak uyulmalıdır, daha sonra fazla kilo hızla gider ve geri dönmemesi garanti edilir. Diyet kısıtlamaları, gastronomik zevklerden tamamen vazgeçilmesi anlamına gelmez. Aşağıdaki tariflere sahip örnek menü, çok çeşitli ve lezzetli yemek yemenizi sağlar.

Öncelikle besinlerin kalori içeriğine dikkat etmeniz gerekiyor. Makale, günlük enerji değeri önerilen normu aşmayan örnek bir haftalık menü sunmaktadır. Kendi diyetinizi yaparken kısıtlamalara uyun.

Sağlıklı bir günlük menünün yaklaşık dörtte biri proteinlerden oluşur. Süt ürünlerinin yanı sıra yağsız balık ve etin kaynak olarak kullanılması en uygunudur.

Yaklaşık olarak aynı miktarda tahıl ve baklagil yemelisiniz. Yavaş emildikleri için vücudu enerjiyle doyururlar. Ayrıca kompleks karbonhidratlar deri altında yağ olarak depolanmaz.

Son nokta ise kesirli öğünlerin önemidir. Bir haftalık yaklaşık menü 4 öğünden oluşur ancak bunların arasında bir elma veya küçük bir avuç kuru meyve yemekte fayda vardır. Bu açlığı önleyecek ve metabolizmanızı harekete geçirecektir.

Tariflerle birlikte bir haftalık örnek menü

Aşağıda kilo kaybı için lezzetli ve çok sağlıklı yemekler için birkaç tarif bulunmaktadır. Bitmiş ürünün kesin bir açıklamasının verilmemesi durumunda beslenme uzmanlarının önerdiği miktarda yiyecek yemelisiniz.

Garnitür veya bağımsız bir yemek olarak yulaf lapası için bu miktar 150 gr, çorba için - 250 ml, balık ve et için - en fazla 120'dir. Bir defada yaklaşık 200 ml süt ürünü (bir bardak kefir) yiyebilirsiniz. örnek). Sebzelere gelince, neredeyse sınırsız miktarda tüketilebilirler.

Pazartesi

Kahvaltıda sebze ve süzme peynirle alışılmadık bir omlet hazırlayın:

• 2 yumurta;
• 50 gram ıspanak ve az yağlı süzme peynir;
• kaşık yağ (bitkisel).

Yumurtaları birkaç yemek kaşığı su, süzme peynir ve önceden yağda ısıtılmış ıspanakla karıştırın. Omletin kapağını kapatın ve pişene kadar pişirin.

Öğle yemeğinde sebze ve erişte ile birlikte bir porsiyon tavuk suyu yiyin.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak bir bardak kefir ve bir şekersiz meyve (örneğin kivi) uygundur.

Akşam yemeğini fırında yağsız ve tuzsuz balık (aromatik otlar ilavesiyle folyoda pişirilmiş) ve havuç ve elmalı bir porsiyon lahana salatası ile yiyebilirsiniz.

Salı

Kahvaltıda darı lapasını su veya sütte pişirin, bir bardak şekersiz çay veya kahve için.

Öğle yemeği için haşlanmış dana eti ve garnitür pilavı yapabilirsiniz:

• 1 kg'a kadar bir parça yağsız sığır eti;
• yarım bardak pirinç;
• baharatlar (defne yaprağı ve birkaç karabiber);
• dereotu ve maydanoz;
• küçük taze salatalık;
• kaşık soya sosu.

Bu lezzetli yemeğin yapımına bir gün önceden pirinci suda bekletip bir gece buzdolabında bekleterek başlamalısınız.

Ertesi gün sığır eti haşlanır:

• Bunu yapmak için, yıkanmış bir et parçasını soğuk suyla dökün, kaynattıktan sonra birkaç dakika pişirin, ardından yağlı et suyu boşaltın.
• Birkaç büyük parçaya kesilen et, yine az miktarda tuz ve baharatlarla birlikte suya konur.
• 50 dakika kaynattıktan sonra bir demet yeşillik ekleyin (doğramadan), 10 dakika daha pişirin ve bitmiş sığır etini et suyundan çıkarın.

Aynı zamanda yıkanmış pirinci 1 bardak suda kaynayana kadar haşlayın. Garnitürün üzerine doğranmış salatalık ve soya sosunu ekleyip karıştırın. Haşlanmış etin üçte birini parçalara ayırıp pilavla yiyin, geri kalanını buzdolabına koyun. Sığır eti ayrıca sandviç ve salata yapımında da kullanılabilir.

Bugün öğleden sonra atıştırmalıkları meyve ve maden suyudur.

Akşam yemeğinde bir bardak kefir içip bir porsiyon sebze salatası yiyin.

Kahvaltıda dünkü haşlanmış sığır eti ve taze salatalık dilimleriyle birkaç sandviç hazırlayın ve biraz kahve yapın.

Öğle yemeğini Lenten lahana çorbasıyla yiyebilirsiniz.

Öğleden sonra atıştırmalıkları için diyet peynirli kekler yapın:

• bir paket az yağlı (% 1,5'e kadar) süzme peynir;
• 1 yumurta;
• 2 yemek kaşığı irmik;
• biraz bitkisel yağ.

Yumurta, süzme peynir ve irmikten hamur hazırladıktan sonra birkaç küçük cheesecake oluşturun ve bunları altın rengi kahverengi olana kadar yağda kızartın. Servis yaparken bir kaşık bal ekleyebilirsiniz.

Bugün akşam yemeği için - haşlanmış balık ve taze sebzeler.

Perşembe

Kahvaltı - su ile karabuğday lapası, şeker yerine çay ve bir parça sert peynir.

Kurutulmuş veya taze mantarlardan yapılan çorba öğle yemeği için mükemmeldir:

• yarım bardak taze veya önceden haşlanmış kurutulmuş mantar;
• 1 patates;
• küçük soğan;
• 1 orta boy havuç.
• kaşık zeytinyağı.

Soyulmuş ve doğranmış patatesleri bir litre kaynar hafif tuzlu suya dökün. Mantarları, soğanları ince ince doğrayın, havuçları kaba bir rende üzerine rendeleyin ve bu karışımı hafifçe kızartın. Daha sonra patatesli tavaya sebze ve mantarları ekleyin, en az yarım saat pişirin, servis yaparken otlar ekleyin.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak limon suyuyla salatalık, lahana ve sığır etinden oluşan bir salata yapın.

Akşam yemeğini doğal yoğurt ve 1 adet tam tahıllı ekmek ile tüketmeniz tavsiye edilir.

Cuma

Kahvaltıda biraz ballı taze az yağlı süzme peynir yiyebilirsiniz.

Öğle yemeği – domates ve peynirle fırında pişmiş pisi balığı:

• bir küçük balık;
• domates;
• 50 gr parmesan
• limon suyu, biber.

Temizlenmiş balıkları yıkayın, bir folyo kağıdın üzerine koyun, üzerine biraz limon ve karabiber serpin. Üzerine domates dilimlerini eşit şekilde yerleştirin ve üzerine peynir serpin. Folyoyu sıkıca sarın ve pisi balığı 25 dakika fırına koyun.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak meyve salatası yiyin ve maden suyu için.

Akşam yemeğini herhangi bir sebze salatası ve bir bardak kefir ile yiyebilirsiniz.

Cumartesi

Bugünün kahvaltısı - kuru üzümlü süzme peynirli güveç:

• bir paket süzme peynir;
• bir çift yumurta;
• bir bardak yıkanmış kuru üzümün üçte biri;
• 3 yemek kaşığı un.

Yumurta sarısını süzme peynir, kuru üzüm ve unla karıştırın ve ardından iyice dövülmüş beyazları ekleyin. Lor kütlesini bir fırın tepsisine yerleştirin ve yarım saat fırına koyun (sıcaklık - 180⁰C).

Öğle yemeğinde karabuğday lapası ile bir porsiyon haşlanmış tavuk göğsü yiyin.

Bugünün öğleden sonra atıştırmalıkları meyve ve kefirdir.

Akşam yemeği için salatalı fırında balık uygundur.

Pazar

Peynirli ve taze domatesli birkaç sandviçle kahvaltı yapabilir, ayrıca bir fincan kahve içebilirsiniz.

Öğle yemeğinde bir tabak yağsız pancar çorbası yiyin.

Pazar öğleden sonra atıştırmalıkları - bir bardak kefir ve küçük bir tam tahıllı ekmek.

Akşam yemeği için köfte yapın:

• 200 gr kıyma (sığır eti);
• yarım bardak haşlanmış pirinç;
• bir yumurta;
• ampul;
• kaşık tereyağı. Devamını oku:

Kıymayı hafifçe tuzlayıp karabiberleyin, ardından yumurta ve pirinçle karıştırın. Doğranmış soğanı bir tencerede kavurun, yarım bardak su ekleyip kaynamaya bırakın. Kıyma ve pirinci birer birer kaynayan soğan sosunun içine dikkatlice koyun, kapağını kapatın ve ısıyı en aza indirin. Yaklaşık 20 dakika kadar pişirin.

Bir kızın göğüslerinin her zaman erkeklerin bakışlarını çektiği bir sır değil. Bunu anlayan kadınların formlarının elastikiyetini sağlamak için yapmadıkları şey: cerrahi müdahaleye başvuruyorlar, düzeltici "korse", çeşitli merhemler ve tabletler kullanıyorlar. Ancak kızlara yönelik göğüs kaslarına yönelik, göğüslere sıkılık kazandıracak ve görsel olarak büyütecek egzersizler vardır.

Memenin yapısı ve şekli nasıl ayarlanır?

Yağ, bez ve bağ dokusuna dayandıkları için meme bezlerinin eğitim nedeniyle artmayacağı hemen unutulmamalıdır. Ve göğüslerin büyümesi için kasları pompalamanız gerekir: hem büyük hem de küçük. Göğüs dikleştirmeyi başarmak için birkaç ay boyunca spor salonunda antrenman yapmalı veya evde egzersiz yapmalısınız.

Kadınlar için göğüs kas egzersizlerinin gerekli olup olmadığını tahta kalemle yapılan basit bir testle belirleyebilirsiniz. Zor değil. Bunu yaparken meme bezlerinin altına bir kalem yerleştirmeniz ve desteğin gerekli olup olmadığına bakmanız gerekir.

Gerekiyorsa göğüsler iyi durumdadır, gerekmiyorsa göğüsleri sıkılaştırmaya, büyütmeye veya küçültmeye yönelik egzersizler yapılmalıdır. Ayrıca göğüslerinizi kaldıracak ve sıkılaştıracak bir kompleksle onları desteklemekten zarar gelmez.

Göğüs bezlerini kaplayan ince deri esnemeye ve bunun sonucunda sarkmaya maruz kalır. Göğüsler büyükse kabuk zorlanır. Meme küçültme egzersizleri sıkılığa ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bunlara ek olarak kontrastlı duşlar, özel ilaçlar almak ve diyet uygulamak da mümkündür.

Meme durumunun bozulmasına yol açan tipik hatalar

Güzel ve elastik göğüslerin sarkık göğüslere dönüşmesi şu şekilde tetiklenir:

• vücut ağırlığında keskin bir azalma veya artış;
• yanlış seçilmiş bir sütyen: küçük olanı kan dolaşım sürecinin bozulmasına yol açar, büyük olanı cildin gerilmesine neden olur;
• kambur durma alışkanlığı;

Önemli! Bir kız sırtını dikleştirmeye ve omuzlarını dikleştirmeye çalıştığında göğüs kasları istemsiz olarak gerilir.

• Ultraviyole radyasyona maruz kalmak memenin cildini olumsuz etkileyerek kurutur.

Göğüslerinizi doğru şekilde nasıl pompalayabilirsiniz? Bu soru güzel bir vücuda sahip olmak isteyen hemen hemen her insan tarafından sorulmaktadır. Ancak profesyonel sporcular arasında bile göğüs kasları genel kaslara kıyasla gelişim açısından genellikle geride kaldığından, bu konu kapsamlı bir yaklaşım gerektirir.

Egzersiz seti

Torasik bölgenin kaslarını zamanında güçlendirmek için eğitim gereklidir. Göğsü pompalamak için etkili kompleksler şu şekilde temsil edilir: şınav ve dambıl ile presler. Sadece göğsü güçlendirmeyi ve kaldırmayı değil aynı zamanda duruşu düzeltmeyi de hedefliyorlar.

Şınav bir duvardan, yerden veya banktan yapılabilir. Güç ve dayanıklılık geliştirmeyi amaçlarlar ancak fazla hacim sağlamazlar. Ancak dambıl ile yapılan egzersizler istediğiniz hacmi elde etmenize yardımcı olacaktır, ancak aşırıya da kaçabilirsiniz, bu yüzden bunları dikkatli yapmalısınız.

Önemli! Göğüs bölgesi kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler yaparken egzersizin doğru tekniğine, yoğunluğuna ve düzenliliğine dikkat etmek gerekir.

Egzersiz setlerinden biri:

• Isın ve gerin. Hiçbir durumda onları kaçırmamalısınız. Kaslarınızı antrenmana hazırlamanıza ve böylece yaralanmaları önlemenize olanak tanır.
• Bir benchten şınav çekmek. Banka sırtınızı dönmeniz, ellerinizi üzerine yaslamanız ve bacaklarınızı öne doğru uzatmanız gerekiyor. Kollarınızı dirsek eklemlerinden bükerek kendinizi maksimuma indirin. 10 squat yapmanız gerekiyor.
• Dambıllarla kolların kaldırılması ve kaçırılması. Bu egzersiz göğüs kaslarını pompalamak için etkilidir. Bunu yaparken poz bir bankta, taburede ya da ayakta durabilir. Eller farklı yönlere yayılmış veya başın arkasına indirilmiştir.

• Dambıl ile kombine egzersiz. Bir bankta veya taburede yatarak yapılır. Kollarınızın yukarı kaldırılması ve ardından farklı yönlere yayılması gerekir. Daha sonra orijinal konumuna getirin ve dirseklerden bükerek gövdenin yanlarına doğru bastırın. Bu bir tekrar olarak sayılacaktır. En az on tekrar yapılmalıdır.
• Güç tuşuna basın. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, kollar dambıl aşağı sarkmalı. Bundan sonra iki kolunuzu göğüs kemiğine kadar kaldırmanız ve farklı yönlere yaymanız gerekir. Aynı anda ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmelisiniz. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekiyor.

• Bir kez daha basın. Diz çökmeniz ve sol bacağınızı önünüze koymanız gerekiyor. Dambıl almalısın. Vücut açıkta kalan bacağa doğru eğilmelidir. Kollarınız göğsünüzün önünde bükülmelidir. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açmalısınız, nefes verirken orijinal konumlarına döndürmelisiniz. Bunu en az on kez yapmanız gerekir. Bundan sonra bacağınızı değiştirin ve benzer eylemleri gerçekleştirin.
• "Kayakçı" Bu egzersiz özellikle göğüs büyütmede etkilidir. Dik durmalı, dambılları kaldırmalı ve kayak yaparken direklerle itmeye benzer hareketler yapmalısınız. Hareketler sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Göğüs kaslarında hafif bir yorgunluk oluşana kadar bunu tekrarlamanız gerekir.

Önemli! Antrenman sırasında nefes alma sürecinizi izlemelisiniz. Kararlı olmalı.

Göğüs sıkılığı için yoga egzersizleri

Yogada kızlara yönelik pektoral kaslara yönelik egzersizler vardır. Burada sadece teknik değil, aynı zamanda nefes almak da önemlidir: nefes alın - kollarınızı bükün, nefes verin - düzeltin.

En etkili ve karmaşık olmayanlar arasında:

• "Namaz". Oturup ayağa kalkmanız gerekiyor. Avuç içleri göğsün önünde katlanmalı, dirsekler kesinlikle yere paralel olmalıdır.
  • Bu pozisyonda nefes verirken dirseklerinizi indirmeli, nefes alırken göğüs kaslarını mümkün olduğunca gererek mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmalısınız.
  • Avuç içleri birbirine sıkılmalı ve maksimum çabayla birkaç saniye tutulmalıdır.

• Yay pozu. Karnınızın üstüne yatmanız, kollarınızı vücudunuzun yanına koymanız gerekiyor. Bundan sonra bacaklarınız dizlerden bükülmeli ve avuçlarınız ayak bileklerinizi kavramalıdır. Nefes alırken bel omurganızı mümkün olduğu kadar bükün. Bu sayede vücudun üst kısmı gerilerek kıvrım elde edilir. Yedi saniye bu pozisyonda kalmanız ve nefes verirken orijinal pozisyonuna dönmeniz gerekiyor.

Videoda göğüs kaslarını güçlendirmek için egzersizler gösteriliyor

Tek bir komplekste birleştirilen tüm bu egzersizler, kızın göğüslerini şişirmesine ve onlara güzel bir şekil vermesine yardımcı olacaktır.