Poponuzu şişirmek için egzersizler. Karın kaslarınızı ve kalçanızı evde nasıl pompalayabilirsiniz? Evde kıçını pompalamak için neye ihtiyacın var?

Bir hafta içinde poponuzu pompalamaya başlamadan ve sonuca şaşırmadan önce, şekli düzeltmenin ve esneklik eklemenin mümkün olduğunu açıkça anlamalısınız. Bazen "Himalayalara" yedi günde ulaşmak mümkün olmayabilir (sadece fitness eğitmenleri mucizeler yaratabilir), bırakın "tepeler" olsun, ama düzgün ve elastik. Düzgün seçilmiş külotlar, mayoda görünür sonuçların arttırılmasına yardımcı olacaktır. Fırfırlar hacim katacak ve büyük kalçalar karanlık bir alt kısımla gizlenecek. Çiçek baskısı düz şekillere görsel bir rahatlama katacaktır. Yürüyüşte veya işte, peplumlu bir bluz, kalem etek veya maksi etek yardımcı olacaktır. Ve elbette topuklu ayakkabılar! Gerisi teknik meselesidir.

Bir haftada kıçınızı nasıl pompalarsınız? Video eğitimini açın!

Bir hafta içinde kıçını pompala: ne yapabilirsin ve yapamazsın?

Aşırı motivasyonla eğitimin etkisini arttırmak daha iyidir. Kocanızın sağlığı üzerine yemin etmemelisiniz ama neden bir arkadaşınızla sinema bileti veya bedava manikür için tartışmıyorsunuz? İşyerinde veya ofiste ayakta yapılan egzersizleri reddedemezsiniz. Meslektaşlarınızın da beden eğitimi dersine destek vermesine izin verin.

Başka yollar da var:

· Metabolik süreçleri hızlandıracak ve selülitle mücadeleye yardımcı olacak yaklaşık iki litre temiz su için;

· 5-7 gün boyunca herhangi bir kontrendikasyon yoksa protein diyetine geçebilirsiniz (en azından kahvaltıda şekersiz yulaf ezmesi içeren hafif bir seçenek). Protein kas oluşturan materyaldir (gluteal kas dahil). Aynı zamanda yağ birikintilerinin kaybını da teşvik eder;

· egzersizler arasında bir mola gereklidir, ancak bu süre 5 dakikayı geçmemelidir. Bunları sabah ve akşam yapabilirsiniz.

Önemli olan ön sevişmedir. Başlangıçta kaslar ısınır, ısınır ve sonunda hafif bir koşu, en sevdiğiniz şarkıyla dans etmek veya mağazaya hızlı bir yürüyüş yapmak gerekir.

Bir hafta içinde evde kıçını pompala

Egzersizlere aniden başlamak imkansızdır; bu genellikle ciddi yaralanmalarla sonuçlanır - burkulmalar, yırtılmalar, hatta sinirlerin sıkışması. Önemli olan tempoya bağlı kalmak, kasların bir yere çekildiğini hissetmek, biraz ağrıyabilir. Bu, onlarla yapılan işin boşuna olmadığı anlamına gelir.

1. Bir kızın poposunu şişirmek için bir hafta boyunca derin çömelmelere katlanması gerekecektir. Topuğunuzu olabildiğince uzağa hareket ettirmeniz ve topuklarınızı yerden kaldırmamanız gerekiyor. İlk olarak, zamanla yükü artırarak 10 squat yapın.

Önemli! Her saat masanızda çalıştıktan sonra çömelmeyi alışkanlık haline getirirseniz, kıçınız kısa sürede çevrenizdeki kadınların kıskandığı, erkeklerin hayalleri haline gelecektir.

2. Sırayla her iki bacağa da hamle yapın. Ağırlığınızı öndekine vermeniz ve hareketi 3-4 saniye sabitlemeniz yeterli.

Önemli! Etki, egzersizin en zor olduğu anda geciktirilmesiyle artırılır.

3. İdeal aktivite sert bir yüzeye (sırt üstü) uzanmak, dizlerinizi bükmek ancak topuklarınızı yerden kaldırmamaktır. Bu pozisyonda, popoyu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Konumu birkaç saniye sabitleyin ve kalçaları indirin. 15 kez tekrarlayın. Zamanla bu sayı yüze çıkar.

Bir kız sandalyenin arkasına yaslanarak durduğunda dizleri bükerek bacak sallamak da etkilidir. Yan yatarak bacak kaldırma da faydalıdır. Ancak Brezilyalı kadınlar gibi poponuzu yuvarlak yapmak istiyorsanız, dizinizi bükmeden bacaklarınızı hafifçe yana doğru hareket ettirin.

Bazen ifade yöntemleri alışkanlık haline gelir ve sonsuza dek kadınların hayatının bir parçası haline gelir. Popo, vücudun plastik cerrahlara başvurmadan gerçekten istediğiniz gibi yapılabilen tek kısmıdır. Her şey kızların elinde! Önemli olan başlamaktır!

Öncelikle anatomiyi anlayalım, gluteal kasların nasıl yapılandırıldığını, ne pompalayacağımızı ve elastik kalçalar için hangi egzersizleri yapacağımızı görelim.

Kalça kasları genellikle 3 çifte ayrılır. Küçük Orta Büyük. Elbette her çiftin kendi işlevi vardır ve her kasın kendi faaliyetleri vardır; bunlar daha sonra tartışılacaktır. Örneğin orta kas küçük kasın üzerinde yer alır ve kalçayı kaçırma işlemiyle meşgul olurlar, buna göre bu kasları etkileyecek olan da bu harekettir. Şimdi size evde kalçalarınızı ve kalçalarınızı hızlı bir şekilde şişirmek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini anlatacağız ve en iyilerini vurgulayacağız.

Sadece kalçalarınızı ve mevcut durumlarını sıkılaştırmak istiyorsanız, her türlü aktiviteye 1 kg'dan daha ağır nesneler (dambıl, su şişeleri vb.) Eklemeniz gerekecektir. Eğitim haftada 2 kez yapılmalı, dersler arasında 2 gün ara vermeyi unutmayın. Bir antrenman 5-10 kez 4-6 yaklaşım içerir ve maksimum etkiyi elde etmek istiyorsanız toplam kurs en az 30 gündür.

Sabırlıysanız, 3 ay içinde harika sonuçlar elde edebilir ve formunuzu korumak için yalnızca ara sıra en basit egzersizleri yapabilirsiniz. Önemli olan aşırıya kaçmamak, bu yüzden kondisyonunuza, yorgunluğunuza dikkat edin, özellikle ilk iki antrenmanda kendinizi aşırı yormayın. Tüm bu kurallara uyarsanız evde ya da spor salonunda/fitness merkezinde hızla kalçalarınızı sıkılaştırabilirsiniz, buradaki tek fark ortam ve ekipmandır. Aşağıda açıklanan teknik, bir dizi sınıf olarak veya yalnızca beğendiğiniz bir veya daha fazlasını seçerek kullanılabilir.

Poponuzu şişirmek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Bacak yukarı kaldırılmış halde leğen kemiğini kaldırmak

Poponuzu evde düzgün bir şekilde pompalayabileceğiniz için basit egzersizlerle başlıyoruz. Yere uzanıp kendimizi rahat ettiriyoruz, sonra bacağımızı yukarı doğru uzatıp pelvisimizi kaldırmaya başlıyoruz, bu sırada kalçanın tüm kaslarını sıkmamız gerekiyor. Bunu 15 kez yapıyoruz, kas kasılmasıyla kalçayı kaldırıp indiriyoruz. Genel olarak yaklaşım sayısını kendi takdirinize bırakın, ancak 5'ten 10'a kadar tavsiye edilir ve bacak değiştirmeyi unutmayın ve bu sizin için kolay bir egzersiz gibi göründüyse, o zaman uzvunuza ek ağırlık yükleyebilirsiniz, örneğin, iğneli bir ağırlıklandırma maddesi satın alın veya kendinize ait bir şey bulun.

Bacağınızı yana ve arkaya doğru sallayın

Bu en basit egzersizlerden biridir. Sandalyenin yanında duruyoruz, sırtına tutunuyoruz ve hem geriye hem de yana doğru sallanmaya başlıyoruz. Salınımın hızlı değil, yumuşak ve yavaş olması gerektiğini belirtmekte fayda var, böylece kasların gerilmesi için zaman kalır. Kaslar gergin değilse kalçalarınızı ve kalçalarınızı nasıl pompalayabilirsiniz, çünkü kasların iyi durumda olmasına yardımcı olan yüklerdir. Spor salonunda bacak sallama yapmaya karar verirseniz, sadece bir kalça egzersiz makinesi kullanın; evde egzersiz yapmaya karar verirseniz, bir çanta ağırlık alın ve onu bacağınıza asın.

İleriye doğru hamle yapar

Sadece kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olduğu için bu egzersizin hiçbir şekilde kilo vermenize yardımcı olmayacağını hemen belirtmek isterim. Akciğerler en iyi ellerinizde ek ağırlık varken gerçekleştirilir. Böylece ellerimizi aşağı indirip hamle yapmaya başlıyoruz ve hamle yaparken adımınız ne kadar geniş olursa kaslara binen yük de o kadar fazla oluyor. Pek çok kişi kalçalarınızı hamlelerle şişirebileceğinizi hala bilmiyor, bu yüzden sırtınıza odaklanmak istiyorum, düz tutulması gerekiyor.

Bu aktivite bel altındaki tüm kaslar için kapsamlı kabul edilir. Öncelikle ağırlıksız 10-12 yapın, bu ısınacak ve kaslarınızı daha ciddi yüklere hazırlayacak, aynı zamanda yaralanmalardan ve çeşitli burkulmalardan kaçınmaya da yardımcı olacaktır. Bacaklarımızı omuzlarımızdan biraz daha geniş açarak çömeliyoruz ve leğen kemiğimizi geriye doğru itiyoruz. 5-6 yaklaşımdan oluşan 10 çömelme oldukça yeterlidir. Ne kadar alçakta çömelirsek o kadar çok kas çalıştırırız. Aynı şeyi elinizde dambıl veya omuzlarınızda bir halterle de yapabilirsiniz; birkaç haftalık antrenmanın ardından kıçınız deli gibi olacaktır.

Köprü

Basit ama etkili bir aktivite. Yere uzanıyoruz, dizlerimizi büküyoruz ve ayaklarımızı kalçalarımıza yaklaştırıyoruz. Daha sonra leğen kemiğini kaldırıyoruz, sanki bir köprü oluşturuyoruz ve 5 saniye bu pozisyonda kalıyoruz. “Köprü” yaptığınızda kollarınıza odaklanmak daha iyidir ve pelvisinizi kaldırırken kaslarınızı gerdiğinizden emin olun. Bu gluteal kasları güçlendirmek için en iyi ve en basit egzersizdir.

Dört ayak üzerinde geriye doğru sallanmak

Sıkı bir kalça için başka bir egzersiz. Dört ayak üzerinde ayakta dururken geriye doğru sallanıyoruz. Her bacak için 50 vuruş, 2-3 yaklaşım, yaklaşımlar arasında 5 dakikalık ara. Bu egzersizi yaparken kalçalar gergin tutulmalıdır. Poponuzu hızlı bir şekilde şişirmenize ve sistematik olarak tekrarlarsanız ona doğru şekli vermenize yardımcı olacak en faydalı egzersizlerden biri.

Yalancı bacak salınımı

Yan yatmış bir pozisyondan, bükülmeden bacağınızı 70 dereceye kadar bir açıyla kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve ardından yavaşça aşağı indirin. 3 sette bacak başına 20 vuruş yeterlidir. Kalça ve uyluk kaslarınızı güçlendirmek için bu aktiviteyle başlayın.

Yüksek sandalye

Sağlam bir popo peşinde çok basit ve gerekli bir egzersiz. Sırtımızı duvara dayayıp görünmez bir sandalyenin üzerindeymiş gibi, sırtımızı kaldırmadan çömeliyoruz ve 30 saniye bu pozisyonda sabitliyoruz. Her gün 2 yaklaşım yapın; gecikme süresi artırılabilir.

Muhtemelen hepsi bu. Sizin için en etkili aktiviteleri seçtik. Artık karar size kalmış, bir kadın güzel olmalı, bu yüzden poponuzu şişirmek, sıkı, sıkı ve güzel hale getirmek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini bilmenizi istiyoruz.

Kıçınızı doğru şekilde nasıl pompalayacağınızla ilgili video

Kıçını nasıl pompalarsın? Bugün pek çok insan, figürünüzü "asilleştirebileceğiniz" çok sayıda tekniği zaten biliyor. Ve elbette, insanlığın adil yarısı arasında, kalçalarınızı şişirmenize olanak tanıyan faaliyetlere "öncü" rol veriliyor.

Bize güzel bir 5. noktayı hayal etmeyecek en az bir kız ve tam da bu noktaya bakmayan en az bir erkek gösterin. Ama hala - ve genel olarak - bu mümkün mü? Bugün sadece 4 kelimeyle "vaftiz edilebilecek" bir seçeneğe bakacağız - bir haftada şişirilmiş bir popo.

Not: Ayrıntılı talimatları incelemeye başlamadan önce, yanılsamalarla kendinizi oyalamamanız gerektiğini hemen belirtmek isteriz; kıçınızı “ilahi” seviyeye pompalamak bir haftadan çok daha uzun bir çaba gerektirir. Ancak bu 7 günlük dersler sırasında kesinlikle poponuzu düzeltebileceğiz ve bir kızın poposunu nasıl şişireceğinize dair ilk kuralları belirtebileceğiz.

Evde bir hafta içinde kıçını pompala

Abur cubur ve hareketsiz bir yaşam tarzının sonuçları, görünüşünüze, özellikle de gluteal kasların durumuna yansır. Hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle elastikiyetini kaybederek sarkarlar. Ayrıca bu durum poponuzda gereksiz yağ oluşumuna yol açar. Tüm bu faktörler figürünüzü ve refahınızı olumsuz yönde etkiler.

Ama hadi temellere geri dönelim - bir haftada kıçınızı nasıl şişirirsiniz? Öncelikle yağ depolarınız yoksa şansınızın daha yüksek olacağının farkına varmalısınız! Eğer "bedendeyseniz", gerçekten gözle görülür bir sonuç elde etmek istiyorsanız, çok fazla çaba ve zaman yatırımına hazırlıklı olun!

Kıçınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Bir haftada kıçınızı nasıl pompalarsınız?? Hiçbir yanılsamaya kapılmayalım, ideal seçenek bir fitness kulübüdür, çünkü sıkı bir kalça için egzersizi en etkili hale getirecek ve bir hafta içinde sıkılaştırabilecek gerekli tüm ekipmanlara sahiptir.

Ancak spor salonuna gitme fırsatınız yoksa, evde bir haftada şişkin bir popo tam olarak yapabileceğiniz şeydir. Tavsiyemize uyun ve belirli sonuçlar elde edebilirsiniz!

Not: Bir hafta içinde kalçanızı şişirmeden önce vücudunuzu strese hazırlamalısınız. Koşu, ip atlama vb. bunun için mükemmeldir.

Bir kızın poposunu nasıl pompalarım?

Önce squat yapalım! Bu harika bir egzersiz çünkü kalçalarınızı ve uyluklarınızı tamamen kullanıyor!
1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Poponuzu yavaşça diz seviyesinin altına indirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Antrenmanlarınızda daha yüksek bir seviyeye ulaşmak istiyorsanız bir dambıl alın.
Küçük başlıyoruz - 15 ağız kavgası. Daha fazla yükün arttırılması gerekiyor!

Kıçınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz: gluteal kaslar için egzersizler

"KÖPRÜ"

Bu egzersizin özü, vücudu yatma pozisyonundan kaldırmaktır. Ayaklarınızı yere bastırarak dizlerinizi bükmeniz gerekir. Ellerinizi sırtınızın alt kısmında veya vücudunuz boyunca tutabilirsiniz.
1. Kalçanızı yavaşça kaldırın.
2. "Köprü" pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonunu kabul ediyoruz.

Başlangıç ​​olarak 2 set halinde (5 dakika ara ile) 20 tekrar yapıyoruz.

BACAKLARINIZI SALDIRIN

Kıçınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınız kolay bir soru değil! Bunu, bir sonraki bacak sallama olan bir dizi egzersiz takip eder.
1. Dik durun.
2. Bir elimizle duvara (sandalyeye) yaslanıyoruz.
3. Karşı bacağı maksimum uzunluğa getirin!
4. Kolunuzu ve bacağınızı değiştirin.
2 sette 25 tekrarla başlıyoruz.

Evde kıçınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Poponuzu olabildiğince çabuk şişirmek istiyorsanız, yan vuruşlarla egzersizler ekleyin. Bu egzersiz aynı zamanda uyluk içlerini çalıştırdığı için de iyidir.
1. Dört ayak üzerine çökün.
2. Dizlerimizi ve dirseklerimizi yere koyuyoruz.
3. Bir ayağımızı bükerek yana doğru hareket ettirmeye başlıyoruz. dizde ve sonra ikincisine geçin.

2 set halinde 10 tekrar yapıyoruz, zamanla yükü artırıyoruz.

Poponuzu şişirecek egzersizler

Standart salıncakların yanı sıra yan salıncaklar da yapabilirsiniz.

1. Yan tarafınıza uzanın.
2. Bir elimizi başımıza yaslıyoruz.
3. İkinci kolu gövde boyunca uzatın.
4. Dizlerinizi hafifçe bükün.
5. Bir bacağınızı zemine dik açı yaparak kaldırın.
20 tekrar yapıyoruz ve ardından pozisyon değiştiriyoruz. 3 yaklaşımla başlıyoruz.

İstatistiklere göre erkeklerin ilk dikkat ettiği şey kalçalarıdır. Bazı insanlara bu doğuştan verilir, ancak diğer kızların iyi bir sonuç elde etmek için çok çaba harcaması gerekecektir. Bunu yapmak için konuyu ciddiye almanız ve düzenli eğitimlere hazırlanmanız gerekir.

Her kız güzel, tonlu bir popoya sahip olmak ve kendini selülitten korumak ister, ancak pek çoğunun çok fazla boş zamanı, parası ve spor salonuna veya dahası profesyonel bir antrenöre gitme arzusu yoktur. Bu yazıda size evde güzel bir şekle nasıl ulaşacağınızı anlatacağız, size evde en iyi 30 egzersizi anlatacağız ve kolay bir başlangıç ​​için 7 mükemmel eğitim programı sunacağız.

Evet, popo görünümünün bozulmasından biz kızların aleyhine çalışan birçok faktör var:

• ani kilo kaybı veya kilo alımı
• pasif yaşam tarzı
• Kötü alışkanlıklar
• spor eksikliği..

Bütün bunlar kalçaların sarkmasına ve selülit oluşumuna yol açar.

Yine de iyi haber var! İhtiyacınız olan tek şey, bu durumu düzeltmenin tek değişmez ve basit koşulu, eğitime başlama konusundaki samimi arzunuzdur! Sadece kulaklıklarda iyi müziğe ve dövüş havasına ihtiyacınız var. Geriye kalan her şey: doğru antrenman programı, dengeli beslenme ve hatta antrenman için zaman - bunlar, web sitemizde kolayca cevap bulabileceğiniz teknik sorulardır. Kalça ve popo için her zaman en yeni egzersizlere göz atabilir ve kendi antrenman programınızı oluşturmaya başlayabilirsiniz!

Kıçınızı evde gerçek fındık gibi yapmak kolay ve eğlenceli. Bu videoda evde bir kızın kalçasını ne kadar havalı ve hızlı bir şekilde şişirebildiğinize bir bakın.

Gluteal kasları büyütmek için temel egzersizler

Güzel bacaklarınızı evde etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacak birkaç temel egzersiz türüne bakalım.

Vücut ağırlığıyla squat

İlk ve en önemli egzersiz ağırlıksız Squat'tır. Daha önce hiç çömelmediyseniz, egzersizi doğru yaptığınızdan emin olmak için aynanın önünde yan durmalısınız. Egzersiz sayfasında doğru tekniği öğrenebilirsiniz.

Ağırlıksız squat

Ağırlıklı ve ağırlıksız squat, plie squat (dambıl veya diğer ağırlıklarla), benzer şekilde dar/geniş bacaklı squat, sumo squat ve hatta bantlı squat gibi pek çok squat türü vardır. bu türlerden herhangi biri.

Sumo Çömelme Tekniği

Evde ağırlık olarak dambıl, halter, varsa ağırlıklar kullanabilir, hatta bunları sıradan plastik şişeler, su kutuları veya başka herhangi bir yöntemle değiştirebilirsiniz.

Katlı ağız kavgası

Bacaklarınızın arasında bir dambıl tuttuğunuzda uyluk kaslarınızın daha fazla çalışması gerekir, bu da squat'ınızın daha etkili olmasını sağlar.

Dambıl ile squat

İki dambıl yükü daha da artırır. Halterle karşılaştırıldığında ana avantajları, dambıllarla sırtınızı düz tutmanın ve dengeyi korumanın daha kolay olmasıdır. Ancak güç kazandıkça dambıllar artık ilerleme için gerekli yükü sağlamayacaktır.

Genişletici ile ağız kavgası

Elastik bandın temel avantajı, kas gücünüzle tam olarak eşleşen değişken bir yük sağlamasıdır. Hareketin alt kısmında kaslar zayıf olduğunda kas direnci minimum düzeyde olur. Bacaklarınızı düzleştirdikçe ve kaslarınız güçlendikçe direnç de artar.

Hamleler (yerinde, ileri, geri, makasın yanına, yüksekten, nüfuz ederek)

Akciğerler ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir. Gluteal kasların boyutunun artmasına yardımcı olurlar. Akciğerler yerinde, makasla yapılabilir, yani. çapraz olarak yana doğru ve oda veya koridor boyunca ileri doğru hareket ederek (yürüyerek). Adım ne kadar geniş olursa gluteal kaslar o kadar iyi çalışır. Sırtınızı düz tutun ve dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.

Dambıllarla hamleler

Hamle seçeneklerinden biri dambılların yerinde olduğu hamleler olacaktır. Bu, gerçekleştirilmesi en basit seçeneklerden biridir, halter yerine dambıl kullanılması sayesinde yük arkadan alınır.

Sırt ağırlıkla makasa doğru hamle yapıyor

Bu hamleler zor bir egzersizdir çünkü bunları gerçekleştirmek çok fazla koordinasyon gerektirir. Sırt makas hamleleri gluteal kas üzerinde daha fazla stres oluşturur. Yeni başlayanlar için, ileri veya geri düzenli hamlelerle başlamanızı öneririz.

Yanlara doğru halterle hamleler

Side Lunges yapmadan önce yaralanmayı önlemek için uyluğun iç kısmını iyice germek gerekir. Vücudunuzu çok fazla öne eğmemeye dikkat edin. Egzersizi hafif ağırlıklarla yapmaya başlayın.

Omuzlarda halterle yürüme hamleleri

Büyük bir odada antrenman yapıyorsanız odanın tüm uzunluğu boyunca hamle yapın. Vücudunuzun öne çok fazla eğilmemesine dikkat edin. Koşu bandında da hamle yapabilirsiniz.

Bulgar hamleleri

Ekipman olarak bir kanepe, sandalye/platform veya yatağı (çok yumuşak olmasın) kullanabilirsiniz. Sırtınız ona dönük olarak ayakta durun, bir bacağınızı ekipmanın üzerine atın. Denge iki bacak arasındadır, ön bacak yerle 90 derecelik açı yapana kadar çömeliriz. Ayrıca ek ağırlıkla da çalışabilirsiniz ve TRX döngülerinin şanslı sahipleri için, arka bacağın sarktığı Bulgar split squat'ı öneriyoruz.

Bulgar ağız kavgası (hamleleri)

Bu egzersiz ağırlıklarla da yapılabilir. Düzenli hamleler yaparken uyguladığınız kuralların aynısını izleyin.

Bulgar ağırlıkla split squat

Bu alıştırmadaki tekniğin son derece önemli olduğunu göz önünde bulundurarak, bunu nasıl doğru şekilde yapacağınızı hızlı bir şekilde öğrenmenizi öneririz.

Mahi

Bir bankta uzanırken bacaklarınızı sallayın

Bir bankta yatan salıncaklar, ayaktaki salıncakların bir çeşididir - ev koşulları için en uygun kombinasyon. Burada uyluk arkası ve baldır kasları da çok fazla strese maruz kalır.

Bükülmüş bacakla geriye doğru sallanmak

Dizlerinizin üstüne çökün ve avuçlarınızı yere koyun. Daha sonra bacağınızı bükün ve mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Kalçalarda yanma hissi oluşana kadar tekrarlayın. Tüm salınımlar yük şeklinde ek ağırlıklarla yapılabilir.

Çömelme atlama

Yarım çömelme atlayışları

Yan atlayışları gerçekleştirmek için bir platforma veya başka bir yüksek alana ihtiyacınız olacak. Bu egzersizde gluteal kas ve kuadriseps üzerine büyük bir yük bindirilir. Yükseklik arttıkça yük de artacaktır.

Tek bacakla yan sıçramalar

Bir tahtadan çömelme pozisyonuna atlamak

Bu egzersiz, yüksek yoğunluklu olduğundan yağ yakma egzersizi için mükemmeldir. Kuadriseps femoris ve kol kasları maksimum yükü alır.

Bacaklarda ve popoda selülit için egzersiz setleri

Bu bölümde kalçalarınıza yönelik hazır antrenman programlarından örnekler vermek istiyoruz. Bazı programlar sadece kendi vücut ağırlığınızla çalışmayı hedeflerken bazılarında ise çeşitli ağırlıklar kullanabilirsiniz. Alıştırmalarda bunlara örnekler verilecektir.

2 numaralı program. Kalçalarınızı ağırlık olmadan eğitin

1. Derin ağız kavgası. 20 tekrar.
   Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz başınızın arkasında. Yavaşça mümkün olan en düşük seviyeye çömelin, kalça kaslarınızı gerdirin ve hızla başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
2. Geri hamleler. Her bacakla 15 tekrar.
   Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, çekirdek kaslar gergin ve omurgayı destekliyor, göğüs yukarıda, çene yukarıda. Bir adım geri atın ve pelvisinizi aşağı indirin, neredeyse diziniz yere değecek, ancak bacağınızı gergin tutun, dizinizi yere değdirmeyin. Aynı zamanda denge için gerekli olan hafif bir eğimle sırtınızı düz tutun. Hamle pozisyonunda sırtınız, destekleyici (ön) bacağınızın alt bacağına yaklaşık olarak paralel olmalı ve zemine 90 dereceden biraz daha az bir açıda olmalıdır. Sırt (sırt) bacağınızı çok uzağa koymayın; dizdeki açı yaklaşık 90 derece veya biraz daha fazla olmalıdır.
3. Gluteal köprü. 20 tekrar. Dizleriniz bükülmüş, kollarınız vücudunuz boyunca yere bastırılmış şekilde sırt üstü yatın. Bu pozisyondan kalçanızı yerden kaldırarak kalçanızı kaldırın. Yere dokunmadan egzersizi yapmaya devam edin, 15 tekrar yapın.
4. Ayakta dururken geriye doğru sallanın. Her bacakla 15 tekrar. Ayakta, ayaklarımızı birleştirip ellerimizi belimize koyuyoruz. Nefes verirken, düz ve sabit bir pozisyonu koruyarak düz bacağınızı yavaşça sonuna kadar geriye doğru hareket ettirin.
5. Yüksek sandalye. 30-40 saniye. İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabileceğiniz bir egzersiz. Duvara gidin, sırtınızı duvara yaslayın, bacaklarınızı yerle 90 derecelik bir açı yapacak şekilde çömelin ve 30 saniye boyunca bu pozisyonda kilitleyin. Kolay buluyorsanız egzersizin süresini artırın.
6. Yerde geriye doğru sallanın. Her bacakla 15 tekrar.
   Dizlerinizin üstüne çökün ve avuçlarınızı yere koyun. Daha sonra bacağınızı bükün ve mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Kalçalarda yanma hissi oluşana kadar tekrarlayın.
7. Squat yaparak zıplayın. 20 tekrar.
   Bu egzersizle gluteus medius kaslarınızı mümkün olan en iyi şekilde çalıştıracaksınız. Çömelmeye başladıktan sonra topuklarımızla yeri itip atlıyoruz. Önemli! Bükülmüş bacaklara iniyoruz. Önemli! Herhangi bir egzersizi yaparken gluteal kası hissetmeniz gerekir, aksi takdirde eğitim istenilen sonucu getirmez.

Sonuçlarınızı takip etmek için programı eğitim takviminize ekleyin.

Vücut ağırlığıyla kalça egzersizi

* - Hizmet beta testindedir

Bu kompleks alt kısımdaki tüm kas gruplarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Her egzersizi kesinlikle doğru tekniğe göre yapın, aksi takdirde istediğiniz sonucu elde edemezsiniz. Bu antrenmanı yaparak birkaç ay içinde bacaklarınızı ve kalçalarınızı şekillendireceksiniz.

3 numaralı program. Kalçalarınızı ağırlık olmadan eğitin

Bu kompleks, kısa bir antrenmanla istenen sonucu elde etmek isteyenlere hitap edecek. Egzersizleri doğru yaparsanız antrenmanın sonunda bacaklarınız yanacaktır. Tekrar sayısı ortalama eğitim seviyesine sahip bir kişi için belirtilir. Her egzersizi kaslarınız yanana kadar yapmanızı tavsiye ederiz.

Egzersizler dinlenmeden arka arkaya yapılır. Daha da iyi sonuçlar elde etmek için, bu kompleksi birkaç kez, daireler arasında 1 dakikalık dinlenme ile gerçekleştirin.

1. Bacaklarınızı dört ayak üzerinde yana doğru kaldırın. 15 tekrar
   Egzersiz yerde yapılır. Diz çöküyoruz ve ellerimizi önümüzde yere koyuyoruz. Sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın, ardından kaldırdığınız bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Dizimizi tekrar büküp bacağı başlangıç ​​pozisyonuna döndürmeden önce duruyoruz, bu bir tekrardır.
2. Dört ayak üzerinde topuğunuzla bacağınızı tavana doğru kaldırın. 15 tekrar
   Dirseklerinizi yere indirin ve karnınızı sıkın. Bu pozisyonda pelvis omuzlardan biraz daha yüksektir. Nefes verin ve sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, topuğunuz tavana doğru ulaşsın. Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alt sırtın ve sırtın bükülmediğinden emin oluyoruz. Vücut tamamen düz kalmalıdır.
3. Dört ayak üzerinde kalarak avuçlarınızı yere koyun ve sağ bacağınızı ayak parmaklarınız size doğru bakacak şekilde geriye doğru uzatın. Bacağınızı kendinize doğru bükün. 15 tekrar.
4. Dört ayak üzerinde kalıyoruz. 15 tekrar yapıyoruz..
   Bu pozisyondan sol bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın. Bacağını düz bir şekilde yukarı kaldırıp başlangıç ​​pozisyonuna indirdiğimizde gluteal kaslar gergin olur ve böylece bir tekrar tamamlanır.

Bu 4 egzersizi sağ bacağa dinlenmeden arka arkaya yapıyoruz. Daha sonra 30 saniye dinlenin ve aynısını sol bacak için yapın.

Biraz daha zorluk çekerseniz aynı egzersizleri elastik bant/bant ile de yapabilirsiniz.

Birkaç ay boyunca aynı antrenmanı yapmayın, dönüşümlü olarak yapın, bu yaklaşım harika sonuçlar getirecektir. Kalça kaslarınız güçlendikten sonra ağırlık antrenmanına geçin, çünkü kalça hacmindeki artış yalnızca ağırlık kaldırma egzersizleri yaptığınızda meydana gelir.

4 numaralı program. Ağırlıklarla kalça antrenmanı

Bu antrenman daha ileri düzeydeki sporcular için uygundur. Bunu hem evde hem de spor salonunda yapabilirsiniz. Ağırlık olarak dambıl, ağırlık, halter, teneke kutu veya su şişeleri, bazı egzersizlerde bir sandalye veya çocuk kullanabilirsiniz.

1. Ağırlıklarla hamleler. Elimize mevcut ağırlıkları (dambıl, kettlebell, şişe, teneke kutu vb.) alıp hamle yapıyoruz. Adım ne kadar geniş olursa gluteal kaslar o kadar iyi çalışır. Sırtınızı düz tutun ve dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
2. Squat yaparak zıplayın. Bu egzersizle gluteus medius kaslarını en iyi şekilde çalıştıracaksınız. Yine elimize ağırlık verici bir madde (dambıl, kettlebell, şişe, teneke kutu) alıyoruz. Çömelmeye başladıktan sonra topuklarımızla yeri itip atlıyoruz. Önemli! Bükülmüş bacaklara iniyoruz.
3. Ağırlıklarla düz bacaklarda deadlift. Dambıllar bacakların ön yüzeyi boyunca “kayar”. Pelvis mümkün olduğu kadar geri çekilir. Sırt düz. Uyluğunuzun arkasındaki kasların gerildiğini hissedin. Bilinçli çalıştınız. Kasların gerilmesi gerekiyor En alt noktada kalçaları sıkıyoruz. En alçak nokta, sırtınızı dönmeden gidebileceğiniz noktadır. Vücudu sırttan değil kalçadan gelen kuvveti kullanarak düzleştiriyoruz. Vücudu yukarı doğru hareket ettirme dürtüsü sırtta değil kalçada olmalıdır.
4. Ağırlıklarla katlayın. Yine herhangi bir ağırlık işe yarayacaktır. Bacaklar geniş, ayak parmakları mümkün olduğunca dışa dönük. Dambılı iki elimizle aşağıda tutarak, uyluklarımız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçiyoruz. Vücudu çok fazla öne eğmiyoruz ve leğen kemiğini çok geriye hareket ettirmiyoruz. İç uyluğun gerildiğini ve sıkıldığını hissetmelisiniz. Uyluklarımız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçiyoruz ve aynı anda kalçalarımızı gererken topuklarımızla zemini "itiyoruz".

Antrenmanınız iki şekilde yapılandırılabilir. 1 yol- devre eğitimi. Tüm egzersizler egzersizler arasında dinlenmeden 15-20 kez yapılır, ardından 1-2 dakika dinlenilir. Bu 1 daire. Hazırlığınıza bağlı olarak bu tür 3-5 daire gerçekleştirin.

Ağırlıklarla evrensel kalça egzersizi

Yöntem 2 Bu antrenman için her egzersizi kaslarınız yanana kadar 4 set yapın. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Dayanıklılık gibi bir kaliteyi geliştirmek istiyorsanız ilk etapta antrenman yapmanızı tavsiye ederiz. Yorucu antrenmanlara karşıysanız ve spor salonunda standart antrenmanlara sadık kalıyorsanız ikinci seçenek sizin için idealdir.

5 numaralı program. Ağırlıklarla kalça antrenmanı

Ve son olarak 5. kısa kuvvet egzersizleri programı.

Ekipman olmadan kalçalarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Eğitime yaklaşımınızın prensibi çok basittir.

Eğitim yapısı. Antrenmanınızın ilk haftalarında haftada bir kez ağırlıksız 2 program kullanın. Daha sonra 3-4 hafta boyunca 1'i ağırlıklarla, 1'i ağırlıksız birleştirmeye başlayın. Daha sonra 5-6 haftadan itibaren ağırlıklarla 2 tam kuvvet antrenmanına geçmekten çekinmeyin. Her 2 haftada bir, biraz sonra konuşacağımız bacaklarınıza kardiyo yapın.

Yayın kaynağı Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 Şubat 2018, 12:54 PST

Artık antrenmana başlamaya ve selülit için kalçanız üzerinde çalışmaya tamamen hazırsınız. Kalçalarınız artık beklemekten yoruldu ve işe başlamanın heyecanını yaşıyor! Unutmayın, boyutları hacim olarak artacak ve şekil yalnızca ağırlık arttıkça gelişecektir. Küçük ağırlıklarla kalçalarınızı yalnızca sıkılaştırabilirsiniz, ancak büyütemezsiniz.

Selülitsiz sıkı bir kalça için kardiyo egzersizleri

Elbette, kardiyo antrenmanı yardımıyla elastik bir popo elde edilebileceğini söylersek pek çok kişi buna inanmayacaktır. "Nasıl? Sonuçta çok koşuyorum ama hâlâ kıçım yok!” Hadi çözelim.

Bu tür bir antrenmanla kalçalarınızın hacminin artmayacağı veya yükselmeyeceğini, yalnızca daha elastik hale geleceğini, çünkü bu bölgedeki yağları yakmayı hedeflediklerini söylemek gerekir. Peki kalçalarınızı güçlendirmek için ne tür kardiyo egzersizleri yapmalısınız?

1. Merdivenlerden yukarı koşun. Koşmayı seviyorsan merdivenlerden yukarı koş! Buna, ikinci veya üçüncü kata çıkmadığınız sürece merdiven çıkmayı da dahildir, çünkü bu herhangi bir sonuç getirmeyecektir. Basamaklardan aşağı itilirken, bacakların tüm kasları ve büyük ölçüde gluteal kaslar kullanılır.
2. Paten ve buz pateni. Bu oldukça uzun ve yoğun bir çalışma anlamına gelir. Bacaklarınızı bükerek bisiklet sürerseniz daha da iyi sonuçlar elde edersiniz.
3. Hızlı koşu. Kısa, yüksek yoğunluklu koşunun uzun süreli yürüyüşten çok daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Örneğin, 5 devreli kardiyo antrenmanınız şöyle görünebilir:

1. Evin yakınında 100 metrelik bir ivmeyle koşan bir daire çizin
2. Girişinizdeki bir binanın 5. katında veya iyi bir kaydırakta hamle yapın

Bu 2 egzersizi dinlenmeden arka arkaya yapın, ardından 1-2 dakika dinlenin. Bu kompleksi 5 kez tekrarlayın. Sonuçları pekiştirmek için aynı gün bisiklete binebilir veya paten yapabilirsiniz. Ve bu sizin 7. antrenman programınız olacak! Antrenman öncesi ve sonrasında esnemeyi ve ısınmayı unutmayın!

Elastik ve tonlu kalçalara ulaşmak için bu sorunu çözmek için kapsamlı bir yaklaşım benimsemek gerekir. Kaslarınızın da artması için çalışma ağırlığının sürekli artması gerekir. İstediğiniz hedeflere ulaşmada hem beslenme hem de egzersiz önemli bir rol oynar. Önerilerimizi takip edin ve sonucun gelmesi uzun sürmeyecek!

Gluteal kas büyümesi için beslenme ve takviyeler

Poponun görünümü deri ile kas arasında ne kadar yağ dokusu olduğuna bağlıdır. Bu yağ, çeşitli faktörlere bağlı olarak dönüşebilir ve esneyebilir. Yağ dokusunun miktarı diyetinizden büyük ölçüde etkilenir. Pek çok kızın fark edebileceği “portakal kabuğu” mantıksız yeme davranışının bir sonucudur.

Öncelikle tatlı ve unlu ürünleri yemeyi bırakmalısınız. Figürünüzü bozan bunlardır. Kalça büyütmek için beslenme sağlıklı ve dengeli olmalıdır. Temeli proteindir, çünkü kasların yapı malzemesi olan bu organik maddedir. Sağlıklı protein kaynakları arasında kümes hayvanları, yumurta, süzme peynir ve yağsız balık bulunur.

Elbette karbonhidrat yemeden kalçalar şişirilmeyecektir. Ancak tatlılar ve fast food istenilen sonucu getirmeyecektir. Beslenme, yavaş sindirilen, vücuda enerji ve uzun süre tokluk hissi sağlayan kompleks karbonhidratları içermelidir. Bunu yapmak için diyetinize şunları eklemelisiniz:

• tahıl lapaları;
• tam buğday ekmeği;
• kahverengi pirinç yemekleri;
• şekersiz kahvaltılık gevrekler.

Yağları da ihmal etmeyin. Doymamış yağlar kalça büyütme diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır. Hücre yenilenmesi ve metabolik süreçlerin düzenlenmesi için gerekli olan sağlıklı yağlar olmadan sağlıklı bir beslenme mümkün değildir. Bu bileşiklerin eksikliği beyin fonksiyonlarını bozabilir ve cildi kuru ve gevşek hale getirebilir. Diyetinize aşağıdaki yiyecekleri eklediğinizden emin olun:

• Zeytin veya keten tohumu yağı. Onları salataların üzerine giydirin. Ancak hiçbir durumda yiyecekleri kızartmamalısınız.
• Bilmiyorsanız kuruyemişler yağ açısından zengindir. Herhangi bir ceviz, badem, fındık. 5 tane tane tane günlük ihtiyaç için yeterlidir.
• Tekrar balık - mega, somon, alabalık. Sadece proteinler değil, yağlar da. En sevdiğiniz kalçalarınız için ihtiyacınız olan her şeyin tek bir üründe bulunduğunu bilin.
• Günlük yağ gereksinimi günde 100 gramdan fazla domuz yağı değildir. Sadece tuzlu, füme et yok.

Spor takviyeleri (izotonikler, enerji içecekleri, kreatin, beta-alanin, bcaa amino asitleri ve egzersiz öncesi kompleksler) almak, antrenman sırasında dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu spor beslenme ürünleri, erkekler ve kadınlar için spor ve kondisyon performansını artırmak üzere özel olarak formüle edilmiştir. Sadece diyetinize ekleyin ve yeni zirveleri fethetmeye devam edin!

Glute Antrenman Takviyeleri

Temel set

Profesyoneller için

Temel set

Temel set

Profesyoneller için

Evrensel Beslenme | Ultra Peynir Altı Suyu Pro

1-2 ölçü kaşığı 200-250 gram su veya başka bir sıvı ile karıştırılır.

Evrensel Beslenme | Amino 2250 ?

• Takviyeyi günde iki kez alın.

Ayağa kalkın, ayaklarınızı bitişik tutun, ellerinizi rahat edeceğiniz şekilde yerleştirin. Yerinde atlama krikoları yapın. İlk önce 30 saniye boyunca alçaktan atlayın. Daha sonra atlama yüksekliğinizi maksimuma çıkarın. 30 saniye sonra koşmaya başlayın. Dizinizi önünüzde mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. 30 saniye boyunca koşun. Daha sonra yavaş yavaş yoğunluklarını azaltarak yüksek atlayışlara geri dönün. Egzersizi yerinde bir adımla bitirin.

Başlangıç ​​pozisyonu aynı, avuçlarınızı belinizin üzerinde tutun. Nefes verirken sağ ayağınızı yerden kaldırın ve yana doğru maksimum adım atın. Bir çömelme yapın. Nefes alırken sağ bacağınızı geri getirin. Nefes verin ve sol ayağınızla adım atın ve çömelme yapın. Egzersizi her bacakla 10 kez yapın.

Sandalye veya duvar gibi bir desteğin yanında durun. Sağ bacağınızı biraz geriye doğru hareket ettirin ve ayak parmağınızı kendinize doğru çevirin. Bacağınızı 2 dakika boyunca yukarı ve aşağı hareket ettirin. Destek ayağı hızla uyuşmaya başlarsa, egzersizi 10 saniye ara vererek iki set halinde yapın. Yükü sol bacağınızda tekrarlayın.

Bacaklarınızı genişçe açın, kollarınızı dirseklerden bükün ve vücudunuzun yanlarına yerleştirin. Çömelirken nefes verin ve doğrulurken nefes alın. Egzersizi en az 25 kez tekrarlayın. Çömelme sırasında dikkatli olun: Dizlerinizdeki açıyı keskinleştirmeyin.

Avuç içlerinizi herhangi bir desteğin üzerine koyun, vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve dizinizi vücudunuza doğru çekerken sol ayağınızı yerden yukarı kaldırın. Nefes verin, çömelin ve bu pozisyonu 25 saniye tutun, nefesinizi tutmayın. Nefes alırken her iki ayağınızın üzerinde durun. Daha sonra squat hareketini sağ bacağınızda tekrarlayın.

Yatarken yapılan egzersizler

Bacaklarınızı genişçe açın, dizlerinizden bükün, dirseklerinizin üzerinde yükselin. Nefes verin, sağ uyluğunuzu yerden kaldırın ve yukarı ve aşağı sallayın. Egzersizi 15 saniye boyunca yapın, ardından tamamen yere yatın ve bir dakika dinlenin. Başlangıç ​​pozisyonuna yükselin ve sol kalça kaldırma hareketlerini gerçekleştirin.

Sırt üstü dönün, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kendinize doğru çekin. Avuç içlerinizle kaval kemiğinize ulaşmaya çalışın. Bu işe yaramazsa avuç içlerinizi ayaklarınıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Nefes verin ve pelvisinizi zemin yüzeyinin üzerine kaldırın. Nefes alırken tekrar aşağıya indirin. Bu asansörlerden 30'unu gerçekleştirin.