Dikkatinize 25 egzersizden oluşan bir seçki sunuyoruz.
Egzersizler, en basitinden (yeni başlayanlar için) oldukça karmaşık olana (halihazırda iyi bir eğitim almış olanlar için) artan zorluk derecesine göre düzenlenmiştir. Aynı zamanda jimnastik alanına da girmiyoruz ve herkesin isterse öğrenebileceği şeyler çerçevesinde kalıyoruz. Hadi gidelim!
BAŞLANGIÇ
Halka desteği. Daha önce hiç eğitim almadıysanız, prensip olarak halkalar üzerinde eğitiminize başlamanız gereken en basit egzersiz. Bu merminin dengesizliğine alışmanızı sağlayacaktır, bu nedenle en az 60 saniye sakin bir şekilde (şaşırmadan) dinlenmede duramıyorsanız lokomotifin önünde koşmamalı ve diğer egzersizlere geçmemelisiniz.
Bir köşeyle (veya bükülmüş bacaklarla) destekleyin. Vücudunuzu uzayda stabilize etmek için daha fazla kas çalıştıran düz kol halkası presinin gelişmiş bir versiyonu.
İleri ve geri döner.İkinci temel egzersizi öğrenmenizi şiddetle tavsiye ederim. Çünkü omuzlarınızı jimnastik halkalarının verdiği yüke mükemmel şekilde hazırlayacaktır. Önemli olan, dönüşleri her iki yönde de yavaş ve tam genlikte yapmaktır.
Avustralya pull-up'ları. Yeni başlayanların çoğunun sevdiği bu egzersiz sadece alçak çubuklarda değil halkalarda da yapılabilir. Ve halkalar bu konuda çok daha kullanışlıdır çünkü her zaman istediğiniz yüksekliği ayarlama ve yük seviyesini ayarlama olanağına sahipsiniz.
Avustralya şınavı. Tamam, bunlara aslında Avustralya barfiksi deniyor mu bilmiyorum ama konsept Avustralya barfiksi ile aynı; ayaklarınız yerde. Ancak pull-up'lardan farklı olarak şınav çekiyorsunuz. Evet, normal şınav veya alçak bardan daha zordur, ancak halkalı şınav değildir!
Ters mekik. Jimnastik halkaları genellikle fonksiyonel döngülere para harcamak istemeyen ve aynı zamanda biraz rahatsızlıkla baş etmeye hazır olan herkes için uygun fiyatlı bir seçenektir. Ayaklarınızı halkaların içine yerleştirerek, tıpkı fonksiyonel döngülerde olduğu gibi ters mekik yapabilirsiniz! Doğru, bu pek uygun olmayacak.
Süpermen. Vücudunuzdaki tüm stabilize edici kaslar için en iyi egzersizlerden biri; kollarınız, omuz kuşağınız, göbeğiniz ve bacaklarınız burada çalışır. Bu egzersizin düzenli olarak jimnastik egzersizleri yapan herkes arasında bu kadar popüler olması şaşırtıcı değildir.
ORTA
Pull-up'lar. Bunu, avuç içi tutuşları size dönük (yatay bir çubuktaki alttan tutuşa benzer şekilde) ve sizden uzakta (yatay bir çubuğun üstten tutuşuna benzer şekilde) yapabilirsiniz. Yatay çubuktaki çekmelerden farklı olarak, jimnastik halkalarındaki çekmelerin omuz eklemleri ve eller için daha doğal ve daha güvenli olduğu kabul edilir, çünkü süspansiyon sabitleme sistemi ve merminin dengesizliği sayesinde herkes en uygun kavrama pozisyonunu seçebilir. onlar için rahat. Bazıları da hareketin en üst noktasında ellerini çeviriyor ama sizin tercihiniz bu.
Farklı yükseklikteki pull-up'lar. Halkaları farklı yüksekliklere asın, böylece bir destek (yardımcı) eliniz olsun ve diğer elinizin aslında kendinizi yukarı çekmesini sağlayın. Vücudun sol ve sağ yarısını ayrı ayrı çalıştırmak için iyi bir egzersiz, ancak
Halka şınav. Neredeyse düşüşlere benziyor, sadece çok daha zor çünkü destek için çok daha az alanınız var ve aynı zamanda sallantılı. Dolayısıyla hareketlerinizde ne kadar az atalet olursa o kadar az sallanırsınız, bunu unutmayın. Bazıları da fırçalarını hareketin en alt noktasında çeviriyor ama bu bir zevk meselesi.
Kablolama (kelebek). Halkalar üzerinde yapılabilecek bir egzersiz ve
Archer şınavı. Vücudun sol ve sağ yarısını ayrı ayrı çalıştırmanıza olanak tanıyan ilginç egzersizler temasına devam ediyoruz. Halkalardaki okçu şınavları, yerden yapılan okçu şınavlarının tam bir benzeridir. Sadece yüzüklerde.
Halkalara kuvvet uygulayarak çıkın (köşeden mümkün). Ring pull-up'ları ve ring push-up'ları birleştirirsek halka gücü egzersizleri elde ederiz. Yatay çubuk üzerinde yapabileceğiniz en iyi üst vücut egzersizlerinden biri, halkalar üzerinde yapmaya başladığınızda daha da iyi hale gelir. Çıkışları derin bir tutuştan (daha geniş bir destek alanına sahip olmak için) veya bir köşeden (bacak salınımı eklemek için) yapabilirsiniz.
İleri ve geri döner. Devrimler, devrimler gibidir; yalnızca başlangıç pozisyonuna dönene kadar tam hızda yapılır. Biraz el becerisi (videoya bakın) ve ellerde ve önkollarda güç gerektirir. Bu konuda aşırıya kaçmayın çünkü başınız dönebilir!
Domates. Halkalarda yatay desteğe yönelik önde gelen egzersiz. Bu egzersizin neden bu şekilde adlandırıldığını yalnızca Sanya (1drag1) biliyor, ancak asıl önemli olan popoyu omurganızla aynı hizada tutmaya çalışmak, daha aşağıda değil. O zaman mantıklı olacak! Ayrıca domateste şınav da yapabilirsiniz.
KÖŞE
Halkalara asılı (ön ve arka). Genel olarak, bu egzersizleri yatay çubukta yapmayı öğrendiyseniz, o zaman bunları halkalarda yapmayı öğrenmek biraz zaman alsa da çok zor olmayacaktır. Bunları henüz yatay çubukta yapmadıysanız hemen 4 haftalık eğitimlerimizi açın
Halkalar üzerinde çapraz (neredeyse). Jimnastik unsurlarına tırmanmayacağımızı söyledim, bu yüzden burada jimnastik haçının basitleştirilmiş bir versiyonuna sahibiz ki bu çok daha basit, çünkü bu durumda kollar 2 kat daha kısa. Her ne kadar "daha basit" kelimesi bu durumda muhtemelen pek uygun olmasa da, bana inanmıyorsanız kendiniz deneyin
Halkalar üzerinde amuda kalkın (ve içinde şınav çekin). Ring standını ve şınav çekmeyi öğrenmek çok ama çok uzun zaman alacaktır. Ve bu süreçte ayaklarınızla kendinizi nasıl güvence altına almanız gerektiğini görmek için videoyu dikkatlice izleyin, yoksa yere düşersiniz, çılgınlık gibi. Ancak ring standı ve şınav çok ama çok güçlüdür!
Çözüm
İster plastik ister ahşap olsun, jimnastik halkaları, prensip olarak yatay çubukta veya düz olmayan çubuklarda gerçekleştirilemeyen çok sayıda yeni ve çeşitli egzersizleri yapmanızı sağlayan mükemmel bir antrenman ekipmanıdır. Ama bunu bir dahaki sefere konuşacağız
Not: Farklı çaplarda (çocuklar dahil) ahşap ve plastik jimnastik halkaları şu adresten satın alınabilir:
Calisthenics bir antrenman sistemi değil, onlara bir yaklaşımdır; temel farkı derslerde sadece kendi ağırlığınızı kullanmanızdır. Elbette bu, kullanılabilecek egzersiz cephaneliğinde belirtilmiştir. Bugün “calisthenics - egzersizler” konusunu tüm özellikleriyle detaylı olarak inceleyeceğiz.
Jimnastikte egzersizlerin özellikleri
Ters orta kavrama pull-up'ları
Başlangıçta bu egzersiz kavrama kuvvetini güçlendirmek, biseps kuvvetini arttırmak ve latissimus kaslarının çalışmasını sağlamak için iyidir. 8'lik altı yaklaşımı elde ettiğinizde bir sonraki türe geçebilirsiniz.
Düz orta tutuşlu pull-up'lar
Bu tip, yükü biceps ve lat kasları arasında eşit olarak dağıtır; bu, geniş bir sırta doğru atılan ilk ciddi adımdır. Sekiz tekrardan oluşan altı sete ulaştıktan sonra geniş barfikslere geçebilirsiniz.
Geniş tutuşlu pull-up'lar
Bu seçenek yalnızca düz tutuşla mümkündür; latissimus dorsi kaslarını pompalamak için mükemmeldir. Bu egzersizin setlerini tamamladıktan sonra yakın kavramalı pull-up'lar bisepsleri vurmak için mükemmeldir. Sekize altı yaklaşım elde ettiğinizde bir sonraki türe geçebilirsiniz.
Kafa çekişleri
İyi bir jimnastik egzersizi ama oldukça zor. Sırt kaslarını farklı şekilde zorlar, kanatların yanı sıra ana yük trapeziusun tepesine ve sırtın yuvarlak kasına düşer. Bir sonraki seviyeye geçmek için altıya altı egzersiz yapmak yeterlidir.
Okçu (okçu) pull-up'ları
yukarı çeken okçu Yaklaşan tek kollu pull-up'lar için mükemmel hazırlık. Bunu gerçekleştirmek için geniş bir tutuş yapın ve çenenizi dönüşümlü olarak sağınıza ve ardından sol elinize doğru uzatın. Bir noktada, uygulama konusunda kendinize güvendiğinizi hissettiğinizde, tek kollu barfikslere geçiş yapın.
Şınav
Şınav türleri ve yük dağılımı Tüm şınav türleri her zaman göğüs kaslarını, trisepsleri ve ön deltoidleri hedef alır. Aralarındaki yük şu prensiplere göre değişir: Kolların genişliğini arttırmak - göğüs kaslarına binen yükü arttırır, trisepslere binen yükü azaltır, kolları göğüs kaslarının altına dikey eksen boyunca yerleştirmek, göğüs kaslarına daha fazla yük bindirir. deltoidler.
Basit şınav
Ben bu öne çıkan şınavı, ellerin omuz genişliğinden biraz daha geniş konumlandırıldığı şınav olarak adlandırıyorum, bu, yükü ağırlıklar ve trisepsler arasında eşit şekilde dağıtır. İlk başta vurguyu ayak parmaklarınızın üzerinde tutmak zorsa, o zaman bükülmüş dizlerinizin üzerinde dinlenebilirsiniz. On iki kez altı set halinde şınav çekebildiğiniz anda, düz olmayan çubuklarda şınav çekmeye geçebilirsiniz, aynı sistemdeki düz olmayan çubuklarda egzersizler yapabilirsiniz.
Okçu/okçu şınavı
Prensip aynı isimli pull-up'larla aynıdır. Geniş bir duruşla dönüşümlü olarak sağ ve sol elimize uzanıyoruz. Bu tür bir eğitim, tek kol üzerinde şınav çekmemize olanak sağlayacaktır.
Tek kol üzerinde şınav çekerken tekniği hatırlamanız gerekir; eğer egzersizleri vücut hattını bükerek, atalet kullanarak yapıyorsanız ki bu genellikle bu tür şınavlarda yapılır, jimnastik yapmanın asıl amacı budur. kaybolur - kasların ve gücün gelişimi için egzersizden egzersize yumuşak bir geçiş.
Mekik ve planklar
Tahta örneği İki ana türü vardır: Başı ayağa çekmek ve bacakları başa çekmek. İlk yöntem daha kolaydır, bu yüzden onunla başlamak daha iyidir. Başlangıç olarak, yatay düzlemde bükümler yapmak daha iyidir, daha sonra bacakları daha yükseğe sabitlemek mümkünse bu yönteme geçebilirsiniz. Daha zor bir seçenek bacakları vücuda kaldırmaktır; ayrıca yatay düzlemde daha kolay bir seçenekle başlayabilir ve ardından asarken dizleri/bacakları kaldırmaya geçebilirsiniz.
Plank egzersizi jimnastik için idealdir. Bu egzersiz adanmıştır. Bilmeniz gereken en önemli şey, plank'ın dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza ağırlık vererek yatay pozisyonda statik bir pozisyonu korumayı içermesidir. Bu, vücuttaki pek çok kası çalıştırır ve işin büyük kısmının bel ve karın kaslarına düştüğü bir antrenmana başlamak için harika bir yoldur.
Squat ve baldır kaldırma
Antrenmanlarınızda bacaklarınızı göz ardı etmek iyi bir fikir değildir. Bacak kaslarını gelişmeden bırakırsanız, bir noktada diğer gruplarda, hatta vurguladığınız gruplarda bile ilerleme eksikliğiyle karşı karşıya kalırsınız.
Squat ile çalışmak diğer jimnastik egzersizleriyle aynı prensibe göre gelişir. Normal squatlardan tek ayak üzerinde squat'a kademeli bir geçiş vardır, başlangıçta bu ek bir destek noktasıyla yapılır, yani bir sandalyeye tutunarak örneğin tek ayak üzerinde squat yaparsınız, sonra bu destek kaldırılır .
Ayak parmaklarını kaldırmada ise durum farklıdır; sadece tekrar sayısını artırarak hemen tek bacağa geçebilirsiniz. Hareket aralığını artıran bir jimnastik merdiveninin basamağı veya enine çubuğu üzerinde kaldırma yapmak iyidir.
Tüm şınav türleri her zaman göğüs kaslarını, trisepsleri ve ön deltoidleri hedef alır. Aralarındaki yük şu prensiplere göre değişir: Kolların genişliğini arttırmak - göğüs kaslarına binen yükü arttırır, trisepslere binen yükü azaltır, kolları göğüs kaslarının altına dikey eksen boyunca yerleştirmek, göğüs kaslarına daha fazla yük bindirir. deltoidler.
Şınav çeşitleri ve kas yükünün dağılımı
Basit şınav
Ben bu belirgin şınavı, ellerin omuz genişliğinden biraz daha geniş konumlandırıldığı şınav olarak adlandırıyorum, bu, yükü göğüs kasları ve trisepsler arasında eşit şekilde dağıtır. İlk başta vurguyu ayak parmaklarınızın üzerinde tutmak zorsa, o zaman bükülmüş dizlerinizin üzerinde dinlenebilirsiniz. On iki kez altı set halinde şınav çekebildiğiniz anda, düz olmayan çubuklarda şınav çekmeye geçebilirsiniz.
Okçu/okçu şınavı
Prensip aynı isimli pull-up'larla aynıdır. Kolların geniş duruşu ve dönüşümlü olarak sağa ve sonra sol ele uzanma. Bu tür bir eğitim, tek kol üzerinde şınav çekmemize olanak sağlayacaktır.
Tek kol üzerinde şınav çekerken tekniği hatırlamanız gerekir; eğer egzersizleri vücut hattını bükerek, atalet kullanarak yapıyorsanız ki bu genellikle bu tür şınavlarda yapılır, jimnastik yapmanın asıl amacı budur. kaybolur - kasların ve gücün gelişimi için egzersizden egzersize yumuşak bir geçiş.
Şınav neredeyse her kas grubunu çalıştırır ve bu da onları harika bir egzersiz haline getirir. Zaten standart seçeneklerden sıkıldıysanız aşırı şınavları deneyin.
Eğim, elmas, yavaş, izometrik, ağırlıklı, dengeli ve hızlı şınavları zaten denediniz. Bu alıştırmanın yeni çeşitlerini denemenin zamanı geldi.
1. Okçu şınavı
Street Workout'la ilgileniyorsanız veya ilgilendiyseniz, muhtemelen bardaki bu unsuru duymuşsunuzdur. Şınav ile neredeyse aynı. Kollarınızı genişçe açın ve vücut ağırlığınızı yavaş yavaş bir kolunuza veya diğerine verirken diğeri yana doğru uzatın.
2. Kolla şınav çekmek
Bir kolunuzu uzatın ve avucunuzu basketbol topunun üzerine yerleştirin. Diğer el vücudunuzu indirip kaldırır. Egzersiz, tek kollu şınavlara bir başlangıç olarak kabul edilir.
3. Tek kolla şınav
Aslında çok az insan bunların nasıl doğru şekilde yapılacağını biliyor. Ancak bu muhtemelen en etkili şınav türlerinden biridir. Henüz bu egzersizi nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, çabalamanız gereken bir şey var demektir.
4. Arkanızdan alkışlayarak şınav çekmek
Alkışlayan şınav o kadar da sıra dışı değil. Ama arkanızdan alkışlamayı deneyin. Güçlü bir itme, ellerin arkadan hızlı hareketi, iniş. İlk başta karmaşık bir şey yok gibi görünüyor. Gerçekte her şey o kadar basit değil. Bu egzersizi yaparken dikkatli olun.
5. Geniş parmakla şınav
Muhtemelen geniş şınav denediniz, ancak muhtemelen bunları parmaklarınızla yapmayı denemediniz. Çok daha zor. Genel yükü artıracak daha derin ve daha ağır setler yapacaksınız.
6. Çapraz ön kollarla şınav
İlk başta işe yaramayabilir. Ama asıl önemli olan pratiktir. Videodaki adamı takip etmeniz yeterli.
Şınav ev egzersizleri için en iyi egzersizlerden biridir. Ve düşündüğümüzden çok daha fazla potansiyel içeriyor.
Kendinle yarış. Bu altı şınav türünü deneyin.