Evde göğüs kemiği kasları için egzersizler. Göğüs kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz?

© WavebreakMediaMicro - Stock.adobe.com

1. Herhangi bir antrenman ısınma ile başlar. Bu, uzun vadeli ilerleme ve etkili yaralanma önleme için bir ön koşuldur.
2. Vücudunuzun nasıl değiştiğini görmek için yüklerin ilerlemesi ilkesine uyun. Başka bir deyişle, her antrenmanda bir öncekinden biraz daha fazlasını yapmalısınız. Ama aynı zamanda Egzersiz tekniği ihlal edilmemelidir.
3. Göğüs kasları çeşitliliği sever. Yükü düzenli olarak değiştirirseniz daha hızlı ilerleme kaydedersiniz: yeni egzersizler ekleyin, bunları değiştirin, ağırlıklarla ve kendi ağırlığınızla dönüşümlü olarak çalışın, vb.
4. Sadece çalışan kasları kasmak değil, aynı zamanda onları germek de önemlidir, bu nedenle her egzersizde genliğin negatif aşamasına özellikle dikkat edin. Dambıl veya kettlebell üzerinde derin şınav çekmek göğüs kaslarınızdaki gerilimi hissetmenin harika bir yoludur.
5. Kendi ağırlığınızla çalışmayı bırakmayın. Evde yapılan antrenmanlar için özel olarak bir çift katlanabilir dambıl satın alın, böylece çok daha hızlı ilerleyebilirsiniz. Şınav için ek ağırlığa sahip bir sırt çantası kullanabilirsiniz.
6. Doğru nefes alma tekniğini izleyin - bu, evde göğüs kaslarına yönelik herhangi bir baskı egzersizi yapmanın temelidir. Tüm şınav türlerinde yatarken indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin. Dambıl presinde dambılları yukarı kaldırırken nefes verirsiniz.
7. Tekrar sayısına veya ağır çalışma ağırlıklarına değil, göğüs kaslarının çalışma hissine odaklanın. Göğüs kaslarını evde pompalarsak, içlerindeki yanma hissi düzgün işleyişin ana göstergesi olacaktır.
8. Herhangi bir tür şınav çekerken zaman zaman statik dinamikleri kullanın. Göğüs kasları bu tekniğe iyi yanıt verir.

Evde göğüs kasları için en iyi egzersizler

Kendi ağırlığınızla yapılan ana temel göğüs egzersizi şınavdır. Tüm ev eğitimi sürecini onların etrafında inşa edeceğiz. Bu alıştırmanın en yaygın varyasyonlarına bakalım.

Geniş kollarla şınav

Bu egzersize genellikle "ters bench press" denir - hareketlerin biyomekaniği neredeyse aynıdır, bu nedenle evde antrenmanın bir parçası olarak temel olacaklar.

Mümkün olan maksimum genliği kullanın: vücudunuzla zemin arasındaki en alçak noktada 5 cm'den fazla olmamalıdır.Bu egzersiz için fiziksel kondisyonunuz henüz yeterli değilse, önce dizlerinizden şınav çekin - bu şekilde kas çerçevesini güçlendirmek ve eklem-bağ aparatını daha ciddi çalışmaya hazırlamak.

göğüs kaslarındaki tüm lifleri kullanan patlayıcı bir harekettir. En yaygın varyasyon alkış şınavıdır. Patlayıcı güç geliştirmek ve omuz kuşağının tamamını güçlendirmek için mükemmeldir. Daha karmaşık varyasyonlar: iki alkış, arkadan alkış, süpermen şınavı vb. Bunları bir antrenmandan diğerine değiştirin.

Derin şınav

Bu egzersiz için bir çift dambıl (ağırlık önemli değil) veya küçük bir kaldırma (alternatif olarak iki sandalye kullanabilirsiniz) ihtiyacınız olacak. Genlik klasik şınavlardan daha büyüktür, böylece alt kısımdaki kasları daha güçlü bir şekilde gerersiniz. Sonuç, yeni stres ve büyümeye yönelik daha fazla teşviktir.

© kucherav -stock.adobe.com

Evde özel spor malzemeleriniz varsa (dambıl, ağırlık, halter) daha fazla kuvvet çalışması yapabilirsiniz. Bu, kas kütlesi kazanmak için daha da fazla önkoşul yaratacaktır.

Bu, özel bir tezgah veya başka bir ekipman gerektirmeyen, evde göğüs kaslarını pompalamak için yapılan tek kuvvet egzersizidir. Yere uzanın, daha fazla denge sağlamak için dizlerinizi bükün ve dambılları yukarı doğru bastırın, ardından elleriniz yere değene kadar indirin. Genlik, bir bankta basıldığında olduğundan daha az olacaktır, bu nedenle eğer mevcutsa, egzersizi onun üzerinde yapmak daha iyidir.

Kombine bir seçenek mümkündür: bench press + uçma. Bunu yapmak için kollarınızı yanlara doğru daha fazla açmanız ve dirseklerinizi daha az bükmeniz gerekir.

Bu egzersizi iki ağırlık kullanarak yapmak mümkündür. Bunları dambıllara benzer şekilde veya teker teker basabilirsiniz:

Dipler

Genellikle evde çubuklu bir duvar çubuğu bulunur veya en yakın bahçede benzer bir aparat bulunur. Bu şınav göğüs kasları için temel temel egzersizlerden biridir.

Göğsünüze binen yükü maksimuma çıkarmak için barlar arasındaki mesafe omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalı ve hareketi yaparken hafifçe öne eğilmeli ve kollarınızı tam olarak uzatmamalısınız. Triceps'i neredeyse tamamen bu şekilde "kapatabilirsiniz".

Dambıllı kazak

Bu egzersiz, pektoral kasların üst kısmının ortası olan “yakayı” mükemmel bir şekilde oluşturur. Çok fazla ağırlık gerektirmez, serratus veya latissimus dorsi kaslarının değil göğüs kaslarının çalışmasını hissetmek çok daha önemlidir. Vücudun doğru eğim açısını oluşturmak için sıradan bir sandalye veya tabure yeterli olacaktır.

© Nicholas Piccillo - Stock.adobe.com

Ayrıca göğüs kasları, örneğin bir rulo üzerinde yuvarlanırken, yüzüstü pozisyonda koşarken veya bir tahtadan kaldırma gibi bazı karın egzersizleri yaparken dolaylı olarak çalışır. Merkez bölgenizi daha da güçlendirmek için, evde yapılan her göğüs antrenmanının sonunda bu egzersizlerden birini yapmanızı öneririz.

Evde göğüs kasları için eğitim programı

Klasik seçenek, göğsün haftada bir kez triceps ile birlikte pompalandığı bir bölünmedir.

Dambıl ve paralel çubuklu seçenek:

Vücut ağırlığı seçeneği:

Videoda programın kendi ağırlığınızla başka bir versiyonunu izleyebilirsiniz:

Göğüs kaslarını geliştirme konusunda küçük bir uzmanlık yapmak istiyorsanız haftada iki egzersiz yapmanızı öneririz. Başlamak için aşağıdaki şemaları izleyin ve deneyim kazandıkça egzersizlerinizi önceliklerinize göre uyarlayın.

İlk antrenman:

İkinci antrenman:

Setler arası dinlenme süresi 45-60 saniyedir. Molalarda göğüs kaslarını biraz germek faydalı olacaktır, bu onlara kan akışını iyileştirecektir. Bu iki kompleksin yardımıyla göğüs kaslarınızı evde birkaç ay içinde pompalayabilirsiniz. Her şey düzenli eğitime, doğru beslenmeye ve iyileşmeye bağlıdır.

Yükleri ilerletmenin yolları

Kondisyonunuzda her geçen gün iyileşme görmek istiyorsanız, her antrenmanda antrenmanınızın hacmini ve yoğunluğunu artırmalısınız.

Bunu yapmanın birkaç yolu vardır:

1. Setler arasındaki dinlenme süresini azaltın. Örneğin 1 dakikadan 30 saniyeye kadar.
2. Çalışma setlerinin ve tekrarların sayısını artırın.
3. Ek ağırlıklar kullanın (şınav çekerken sırtınıza bir tabak yerleştirin, sırt çantası giyin) veya dambıllarla yapılan egzersizlerde çalışma ağırlıklarını artırın.
4. Kombinasyon setlerini (süper setler, düşme setleri, dev setler vb.) kullanın. Örneğin üst ve alt göğüs için aynı anda bir set yapabilirsiniz.
5. Antrenman sırasında yapılan egzersiz sayısını artırın. Ancak kas grubu başına 3-4 setten oluşan 4 egzersizden fazlasını yapmayın.
6. Dinlenme-duraklama prensibini uygulayın (başarısızlığa ulaştıktan sonra 5-10 saniye dinlenin ve birkaç son tekrar daha yapın).
7. Yavaş kasılan kas liflerinizi daha çok çalıştırın. Statik-dinamik egzersiz yapma tarzına iyi yanıt verirler. Bu, tüm omuz kuşağının daha güçlü olmasını sağlayacaktır.

Öneriler daha hızlı ilerlemenize yardımcı olacaktır. Ancak, antrenmanınız çok yoğunsa ve hızlı ve tam bir iyileşme için tüm koşulları yaratamıyorsanız, aşırı antrenman ve durgunluk gelişme olasılığının yüksek olduğunu unutmayın.

Erkeksi bir gövdenin temelinin gelişmiş göğüs kasları tarafından oluşturulduğu bir sır değil. Bu nedenle çoğu erkek için antrenmanın temel amacı göğüs kasları üzerinde çalışmaktır. Fitness merkezleri göğüs antrenmanı için birçok seçenek sunar. Peki spor kulübüne gitme imkanı olmayanlar ne yapmalı? Bu tür erkekler için evde yapılabilecek pektoral kas egzersizlerini seçtik.

Göğüs kaslarını çalıştırmada başarıya ulaşmak için aşağıdaki antrenman ilkelerine uymanızı öneririz:

• Göğsünüzü aşırı yüklemeyin. Bu durumda "daha fazlası daha iyidir" kuralı işe yaramaz. Yeni başlayanlar haftada 1-2 egzersiz (göğüs kasları için 3-4 egzersiz), eğitimli sporcular - haftada maksimum 3 seans (4-6 egzersiz) yapmalıdır.
• Egzersizin olumsuz aşamasını olumlu aşamaya göre biraz daha yavaş gerçekleştirin. Örneğin şınav çekerken, yukarı çıktığınızdan daha yavaş aşağı inin. Bu yöntem göğüs kasları üzerindeki faydalı yükü artıracak ve büyümesini hızlandıracaktır.
• Eğitiminizi temel egzersizler üzerine oluşturun. Kaslara en fazla hacim veren “taban”dır. Birçok sporcu izolasyon yüklerini hiç kullanmaz ve mükemmel sonuçlar alır. Güçlü bir göğsü şişirmek istiyorsanız, preslere ve şınavlara yaslanın.
• Göğüs ve trisepslerinizi aynı gün çalıştırmayın. Gerçek şu ki, pektoral kasları çalıştırarak dolaylı olarak tricepsleri çalıştırırsınız. Tersine, triseps antrenmanı sırasında göğüs dolaylı olarak pompalanır. Yükü bölmek her iki kas grubunun da büyümesini artıracaktır.
• Ağırlık kullandığınızdan emin olun. Göğüs kaslarını evde pompalamak için bir erkeğin ek ağırlık kullanması gerekir. Bunlar dambıl, halter, ağırlık olabileceği gibi su şişeleri veya ağır bir sırt çantası gibi doğaçlama eşyalar da olabilir.
• Gerekli miktarda eğitimi tamamlayın. Temel egzersizlerde Yapmak 3-4 set 8-12 tekrar. Yalıtımda tekrar sayısını artırın her yaklaşımda 12-15'e kadar. Bu durumda ağırlık, gerginlik hissedilecek şekilde olmalıdır.

Göğüs kasları için en iyi 8 egzersiz

Aşağıda göğüs kaslarınızı evde pompalamanıza olanak tanıyan çeşitli egzersizler bulunmaktadır. Aynı zamanda herkesin kendine uygun yükleri (kendi ağırlığıyla, dambılla, halterle, paralel çubuklarda) bulabilmesi için “seçim” yapılır.

Elinizde bir dambıl veya halter olmadan, göğsünüze iyi bir egzersiz kazandırmak için klasik şınavları kullanabilirsiniz.

1. Kendinizi düzleştirilmiş kollar üzerinde yatan bir pozisyona indirin.
2. Gövdenizi alt bedeninizle aynı hizada tutun.
3. Ellerinizi omuz eklemlerinizden biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun.
4. Göğsünüzü yumuşak bir şekilde mümkün olduğunca aşağıya indirin.
5. Dirseklerinizi düzleştirerek orijinal duruşa yükselin.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

2. Sandalye şınavı

Şınavın bu versiyonu, göğüs kaslarının gerilmesini artıran vücudun alçaltma derinliğini artırmanıza olanak tanır.

1. İki sabit sandalyeyi karşılıklı yerleştirin.
2. Ellerinizi koltukların üzerine koyun.
3. Bacaklarınızı geriye alın ve ayak parmaklarınızı kanepeye veya üçüncü sandalyeye yerleştirin.
4. Bu nedenle sandalyelerde “yatma pozisyonu” almalısınız.
5. Göğsünüzü yavaşça koltukların altına indirin.
6. Ayrıca sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
7. Alçalırken nefes alın, yükselirken nefes verin.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

• Yukarı çıktığınızdan biraz daha yavaş aşağı inin.
• Sarkmadan eşit vücut pozisyonunu koruyun.

3. Plyometrik şınav

Egzersiz, göğsün derin kas liflerini kullanmanızın yanı sıra tüm omuz kemerini güçlendirmenizi sağlar.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - düz kollar üzerinde uzanmak.
2. Göğsünüzü yumuşak ama kuvvetli bir şekilde yere doğru indirin.
3. Kollarınızla itin ve üst vücudunuzu yukarı kaldırın.
4. İndiğinizde hemen bir sonraki tekrara başlayın.
5. Alçalırken nefes alın, vücudunuzu yukarı doğru iterken nefes verin.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

• İtirken düz bir vücut pozisyonu koruyun (kalçalarınızı yukarı kaldırmayın).
• Egzersizi zorlaştırmak için, iterken ellerinizi çırpmayı da unutmayın.

Egzersiz yerde yapılabilir. Ancak üç tabureden doğaçlama bir tezgah inşa etmenizi öneririz.

1. Aynı zamanda dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin.
2. Güçlü ama yumuşak bir hareketle kabukları yukarı doğru sıkın.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

• Dambılları küçük bir yay çizerek hareket ettirin.
• Kas gerginliğini artırmak için göğsünüzü hafifçe yukarı kaldırın.
• En alt noktada 1-2 saniye basılı tutun.

5. Yalancı dambıl uçar

Egzersiz yerde yapılabilir ancak genlik eksik olacaktır. Bu nedenle bank olarak üç tabure kullanmak daha iyidir.

1. Sırtınızı "bank" üzerine indirin ve dambılları göğsünüzün üzerine kaldırın.
2. Aynı zamanda kollarınızı yanlara doğru açın.
3. Güçlü ama yumuşak bir hareketle mermileri göğsünüzün üzerinde bir araya getirin.
4. Nefes alırken genişleme, nefes verirken azalma.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

• Yükselirken kollarınızı hafifçe bükün.
• Dirseklerinizi vücut seviyesinin altına indirin.
• En alçak noktada 1-2 saniye hafif bir duraklama yapın.

6. Kazak

Egzersiz pektoral kasları alışılmadık bir düzlemde (yukarı) iyice gerer ve bu da iyileşir.

1. Sırtınızı "bank" üzerine indirin ve dambılı göğsünüzün üzerine kaldırın.
2. Mermiyi avuçlarınız arasında tutun.
3. Dambılı yavaşça başınızın arkasına kaldırın (mümkün olduğunca alçak).
4. Yumuşak bir hareketle mermiyi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
5. Alçalırken nefes alın, yükselirken nefes verin.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

• Tüm yaklaşım boyunca kollarınızı hafifçe bükülü tutun.
• Kas gerginliğini arttırmak için göğsünüzü hafifçe yukarı doğru itin.
• Alt konumda 1-2 saniye basılı tutun.

7. Bench press

Evde halter raflarınız varsa, bench press programdaki ana egzersiz olmalıdır.

1. Alnınız halterin altında olacak şekilde sırtınızı benche yaslayın.
2. Çubuğu kapalı bir şekilde tutun ve aleti çıkarın.
3. Halteri yavaşça göğüs kaslarınızın üzerine indirin.
4. Güçlü ama yumuşak bir hareketle halteri yukarı doğru bastırın.
5. Nefes alırken alçaltın, nefes verirken bastırın.

Teknik İpuçları:

• Alt noktada bir "sıçramaya" izin vermeyin.
• Kaldırma sırasında halteri “alnınıza” yerleştirin.
• Alçalırken dirseklerinizi vücudunuza 45° açıda tutun.

8. Dipler

Egzersiz iyi bir şekilde pompalanır (“kenarlar”). Bunu bahçede düz olmayan çubuklarda veya evde paralel çubuk simülatöründe yapabilirsiniz.

1. Çubukları tutun ve düz kollarla yükselin.
2. Rahatlamak için bacaklarınızı bükün.
3. Vücudunuzu yavaşça indirin (dirsek eklemlerinde dik açıya kadar).
4. Güçlü ama yumuşak bir hareketle başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.
5. Nefes alırken alçalmak, nefes verirken kaldırmak.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

• Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
• Omuz eklemlerinize zarar vermemek için çok aşağı inmeyin.

Göğüs kaslarını çalıştırırken yapılan hatalar

Etkili göğüs antrenmanını engelleyen ve yaralanma riskini artıran teknikteki temel eksiklikleri sıralıyoruz:

• Eksik egzersiz aralığı. Bu hata göğüs kaslarının gerilmesini kötüleştirir.
• Hızlı yürütme. Hızlı tempo, göğüs çalışmasına odaklanmaya izin vermiyor.
• Açık tutuşlu bench press. Bu tutuş, halterin kazara düşmesi ve bunun sonucunda yaralanma riskini artırır.
• Düşük kilolu. Yaklaşma sonunda güçlü bir gerilim hissedilmezse egzersiz etkinliğini kaybeder.
• Acıyla çalışmak. El eklemlerinizdeki ağrıyı göz ardı etmek ciddi yaralanmalara yol açabilir.

Örnek program

Evde göğüslerinizi şişirmek için net bir antrenman planı oluşturmanız gerekir. Böyle bir planın örneğini sunuyoruz.

Evde halter raflarınız yoksa, bench press'i ağırlıklı şınavlarla (sırtınızda ağır bir sırt çantasıyla) değiştirin. Seansın sonunda göğüs kaslarınızı gerin. Bu onların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Çözüm

Göğüs kaslarını evde pompalamak, özellikle yeni başlayan sporcular için fitness salonunda antrenmanın yerine iyi bir alternatif olabilir. Elbette evde hacimli göğüsleri pompalayamazsınız. Bu, ağır ekipman ve yüklerin sürekli ilerlemesini gerektirir. Ama mutlaka göğüslerinizi güçlendirebilir, daha belirgin ve daha cesur hale getirebilirsiniz. Yukarıda tartışılan öneriler ve alıştırmalar bu konuda size yardımcı olacaktır.

Evde video formatında göğüs antrenmanı

Size iyi günler sevgili okuyucular! Muhtemelen fitness kulüplerindeki egzersiz ekipmanlarının sayısının giderek arttığını fark etmişsinizdir. Ziyaretçiler ise serbest ağırlık alanı yerine bu teknolojik mekanizmalarda egzersiz yapmayı büyük bir keyifle tercih ediyor. Şaşırtıcı bir şey yok.

Örneğin göğsünüzü çalıştırmak istiyorsunuz, bunun için bench press yapmanız gerekiyor ancak bu her zaman uygun olmuyor. Bir emniyetçi aramanız veya gücünüze güvenmeniz gerekecek ve aniden hesaplamalarınız başarısız olacak ve kendinizi ağır bir halterin altında bulacaksınız. Bu nedenle göğüs kası çalıştırıcısını gördüğünüzde güvenle ona doğru hareket edebilirsiniz!

Birkaç nedenden dolayı işinize yarayabilir:

1. Serbest ağırlıkların yerine. Durumu hatırlayalım: Spor salonuna geldiniz, daha çok bench press yapmak istiyorsunuz ama destek bulacak kimse yok. Sorun değil, Hummer ya da Smith Machine'e gidin. Çalışmaya katılan kasların sayısı biraz azalacak ancak genel olarak bu tür egzersizlerin etkisi benzer olacaktır!
2. Bir “bitirme” egzersizi olarak. Göğüs kaslarınızı çalıştırarak iyi bir iş çıkardınız, ancak vücudunuz son bir kontrol atışı istiyor. Göğsü maksimum düzeyde izole eden ve iyi esnemesini sağlayan egzersiz makineleri burada çok işinize yarayacaktır. Kelebeklerden veya geçitlerden bahsediyoruz.
3. Hedef kası çalıştırmak için harika fırsatlar. Örneğin şunu ele alalım. Pektoralis majör kasları maksimum yükü yalnızca kollar açıldığında yörüngenin alt kısmında alacaktır. Olumlu aşamada kollarınızı bir araya getirdiğinizde yük önemli ölçüde azalacaktır. Yükün tüm hareket yörüngesi boyunca sabit olduğu bir geçit veya kelebek kullanıldığında tamamen farklı bir resim gözlenir.
4. Yaralanma durumunda. Elbette omuz kuşağı bölgesinde herhangi bir hasar aldıktan sonra simülatörlerde bile antrenmana devam etmemelisiniz. Önce yaralarınızı iyileştirmeniz, ardından antrenmana başlamanız gerekiyor. Kelebeklerin, geçitlerin, çekiçlerin ve diğer simülatörlerin çok kullanışlı olduğu yer burasıdır. Avantajı, hareketin gidişatını belirlemeleri ve böylece tekrarlanan hasarlara karşı koruma sağlamalarıdır.

Artık egzersiz ekipmanının faydalarını biliyorsunuz, ancak “canavarın” suratında görmediyseniz bunun ne faydası var? Yeni başlayan biri Hummer'ın bir araba markası olduğunu bile iddia edebilir: simülatörün bununla ne alakası var! Öyleyse donanıma daha yakından bakalım.

Simülatörlerin gözden geçirilmesi

Hummer

Belki de en ünlü ve sevilen Hummer'larla başlayalım. Onların yardımıyla, sadece pektoralis majör kaslarının tüm bölgelerini pompalamakla kalmayacak, aynı zamanda negatif eğimli bench press gibi bir egzersizi de atlayacaksınız. Baş aşağı baskı, spor salonu hayranları arasında popülerdir. Ancak dezavantajları var. Bunlardan en önemlisi, kan akışı nedeniyle kafadaki basınçta güçlü bir artıştır. Hummer bu sorunu oturmalı bir egzersiz makinesi olarak çözüyor.

Yükü orta ve üst göğse odaklayan egzersiz makinesi şöyle görünür:

Ve bu "canavar" göğsün alt (en güçlü) kısmını pompalamak için tasarlanmıştır:

Fark ettiğiniz gibi hummerlarda kulplar birbirinden bağımsız hareket eder. Bir yandan bu iyidir, çünkü vücudun sağ ve sol yarısındaki kasların koordineli çalışmasını öğrenmeye yardımcı olur. Ayrıca tek kolla press egzersizlerinin birçok çeşidi vardır. Öte yandan, yeni başlayan birinin bu şekilde press yapması zor ve rahatsız edici olabilir.

Smith makinesi

Geçen yüzyılın 50'li yıllarında doğmuş bir buluş. Smith makinesi haklı olarak en iyi simülatörlerden biri olarak kabul ediliyor. Bunun nedeni çok yönlülüğüdür. Ama bu artık bununla ilgili değil çünkü göğüs kaslarını nasıl pompalayacağımızla ilgileniyoruz!

Smith hem erkekler hem de kırılgan kadınlar için mükemmeldir. İlk olarak, birçok model, çubuğun ağırlığını birkaç kilograma düşürecek bir karşı ağırlık sistemi ile donatılmıştır. İkincisi, yatay ve eğimli halter presleri.

Pek-Dek veya kelebek

Eğer ilk iki tür simülatör temel hareketlerle rekabet edebilirse, bu simülatör daha çok bir izolasyon ve bitirme aracı olacaktır.

Simülatörde gerçekleştirilen hareket, uzanmış dambıl uçuşlarına benzer. Ancak Pek-Dek'te hareketin son bölümünde avuç içleriniz birbirine olabildiğince yakın olduğunda bile kaslar gergindir. Ellerin bir bankta yatan dambıllarla benzer bir pozisyonuyla kasların pratikte gergin olmadığını kontrol edebilirsiniz.

Karşıdan karşıya geçmek

Egzersiz bir kelebeğe benzer, ancak yük bir kablo aracılığıyla iletilir ve biraz farklı bir yöne sahiptir. Bir fark daha var. Peck-Deck tipi simülatörlerde, tutamaçlar belirli bir yörünge (daire) boyunca hareket ederken, geçişte bu tür kısıtlamalarınız yoktur. Bu nedenle egzersizin gerçekleştirilmesi teknik olarak daha zordur. Teknik sıklıkla bozulur ve bu da yaralanmalara neden olabilir.

Bu arada, bir geçişte bilgiyi yalnızca eğilirken değil, aynı zamanda bir bankta uzanırken de gerçekleştirebilirsiniz.

Kenara çekmek

Kazak isminin kendisi egzersizi ifade eder, ancak hareketi daha güvenli bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayan bir makine vardır. Kazak göğüs kaslarını eğitmek için tam teşekküllü bir egzersiz olarak adlandırılamaz. Ancak yine de onu bir eğitim programında kullanmaya değer. Ne için? Göğsü, daha doğrusu onu çevreleyen kasları esnetmek.

Ev egzersiz ekipmanları

Sonuç olarak, ev egzersiz ekipmanları grubundan birkaç cihazı ele almak istiyorum. Bunlar bükümlü ve kolay virajlardır. Kompakttırlar, tasarımı ve kullanımı kolaydır. Ancak yalnızca tonik yük olarak uygundurlar. Çok sayıda inceleme bunu doğrulamaktadır.

İlk simülatör, esnek orta kısmı olan bir çubuktur. Bu sayede göğüs kaslarını kullanırken çubuk ellerinizle farklı yönlerde bükülebilir.

İkinci makine, kolay kavisler, benzer görünüyor ancak çubuk boyunca kayan iki hareketli tutacağı var. Bir benzetme yaparak simülatörün bir bisiklet pompasına benzediğini ancak çift taraflı olduğunu söyleyebiliriz. Umarım benzetme başarılı olur.

Bu notta incelememi sonlandırıyorum, umarım faydalı ve bilgilendirici bulmuşsunuzdur. Makale güncellemelerine abone olursanız minnettar olurum, ayrıca arkadaşlarınıza ve spor salonu arkadaşlarınıza da abone olmalarını tavsiye ederim. Yakında görüşürüz!

Temas halinde

Göğüs kasları majör ve minör kaslardan oluşur ve omzun fleksiyon, rotasyon ve addüksiyonundan sorumludur. Anatomik olarak, çeşitli pres türlerini kullanarak göğsün yatay olarak pompalanması uygundur.

Göğüs kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizlerin çoğu temeldir. Hedeflerinize uygun bir egzersiz seçerek ve bunu yapma tekniğine hakim olarak ağır yüklere geçebilecek ve güzel göğüsler oluşturabileceksiniz.

Göğüs kasları için eğitim organizasyonu

Göğüs kasları oldukça hacimlidir, dolayısıyla onları çalıştırmak vücut için enerji gerektirir. Bu kas grubunu çalıştırdığınızda çok fazla kalori yakarsınız.

Tüm egzersizler ağırlıklarla yapılır: halterle, dambıllarla veya özel makinelerde.Bu durumda, erkeklerin en başından itibaren serbest ağırlık kullanması tavsiye edilir, çünkü vücudun uygun hareketini sağlayan stabilizatör kaslarının eğitilmesi gerekir. eklem. Geliştirildikten sonra ilerleme, simülatör eğitiminden çok daha hızlı ilerleyecektir.

Herhangi bir antrenmanın başında gerekli olduğunu ve sonunda kasların soğumasını sağladığını unutmayın.

Pompalanan göğüsler, karşıt kaslar tarafından telafi edilmediği takdirde estetik açıdan hoş görünmezler. Bu nedenle, yalnızca göğüs kaslarını geliştirmeye odaklanmayın - uyumlu bir üst figür için kol kaslarına dikkat etmelisiniz.

Temel egzersizler

Temel egzersizler göğüs kaslarını, deltoidleri ve tricepsleri içerir. Serratus, coracobrachialis ve rhomboid kaslar stabilizatör görevi görür. Temel egzersizler aynı zamanda karın ve sırt kaslarını da çalıştırır.

Tüm hareketler yavaş ve kontrollü olarak gerçekleştirilir, dürtü nedeniyle sarsılmalardan kaçınılır. Omurga nötr pozisyondadır. Ağırlığı arttırmadan önce egzersiz konusunda rahat olun.

Halter bench press

Klasik versiyon için yatay bir tezgah kullanılır. Nefes alırken halteri yavaşça indirin ve nefes verirken kollarınızı uzatarak yukarı kaldırın. Kalçalar her zaman bankta bastırılır, bacaklar yerdedir.

Tutuşunuzla denemeler yapın; bar üzerindeki dar el pozisyonu, trisepslere ve iç göğüs kaslarına vurgu yapar.

Pres, üst ve alt göğüs kaslarını vurgulamak için eğimli bir bankta yapılabilir. Baş konumu ne kadar yüksek olursa üst kısımdaki yük de o kadar fazla olur. Tezgahın ters eğimi alt göğüs kasları üzerinde iyi çalışır.

Dambıl presi

Egzersiz yatay bir bankta yatarak veya eğimli olarak yapılır, bu durumda halter yerine dambıl kullanılır.

Bu modifikasyon göğüs kaslarını daha simetrik olarak geliştirir ve denge gerektirir. Başparmaklarınız birbirine bakacak şekilde dambılları tutun.

Kolların başlangıç ​​​​pozisyonu, dirseklerin vücuda dik açı oluşturması, dambılların ellerde kaldırılmasıdır. Nefes alırken dambılları vücudunuzun üzerine kaldırın ve nefes verirken indirin.

Üst pozisyonda, göğsünüzün iç kısmına binen yükü artırmak için kol kaslarınızı sıkın. Avuç içlerinizi birbirine doğru yukarı doğru çevirmenize izin verilir - bu, göğsün orta kısmını yükleyecektir.

Dambıl uçuyor

Egzersizi gerçekleştirmek için yatay veya eğimli bir bank kullanın; ayaklarınız yere veya bir bankın üzerine yerleştirilebilir.

Dambıllar avuç içleri birbirine bakacak şekilde vücudun üzerine kaldırılır. Nefes alırken dambılları yanlara doğru sallayın ve göğüs kaslarınızı germeye odaklanın.

Yardımcı egzersizler

Göğüs kaslarına yönelik temel egzersizlerde ustalaştıktan sonra 4-5 hafta sonra antrenmanınıza başka bir egzersiz ekleyebilirsiniz.

Yatarak halter kaldırma

Egzersiz itme hareketleriyle gerçekleştirilir. Çalışma prensibi halter presine benzer ancak makine bu hareketi daha güvenli hale getirir.

Bir bankta yatar pozisyondan, nefes verirken makinenin kollarını yukarı kaldırın ve dirseklerinizi düzleştirin.

Göğüs kaslarınızı sıkarak kolları yavaşça indirin, dirseklerinizi yanlara doğru açın.

Makinede egzersiz yaparken bile ön kollarınızın en alt noktada birbirine paralel olduğundan emin olun. Bu, dirsek eklemlerinin güvenliğini sağlayacak ve triceps üzerindeki yükü yeniden dağıtmayacaktır.

Smith makine presi

Smith makinesi egzersizi, halter presi yapılırken erişilemeyen zayıf noktalar üzerinde çalışır, ancak makine çubuğun hareket aralığını sınırladığından tamamen yerini alamaz.

Uygulama prensibi, çubuğun bir rafa sabitlenmesi dışında normal bir halterle aynıdır.

Simülatörde kolların azaltılması

Egzersiz bir makinede oturarak yapılır; sırtı eğerek göğüs kaslarının alt kısmına yük eklemenizi sağlar.

Üst kollar yere paralel, omuzlar alçaltılmış, göğüs düzleştirilmiş. Ön kollarınızla çalışarak makinenin saplarını göğsünüzün önünde bir araya getirin. Bu pozisyonu koruyun ve kollarınızı yavaşça orijinal konumuna getirin.

Çapraz geçişte elleri bir araya getirmek

Vücudunuzu hafifçe eğin, üst çapraz bloğun tutamaçlarını tutun ve nefes alırken kollarınızı önünüze getirin.

Egzersizi kollarınızı değil göğüs kaslarınızı kullanarak yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde omuzlarınızı düzleştirin ve nefes verin. Dirsek ekleminin yaralanmasını önlemek için kollarınızı tamamen düzleştirmeyin.

Erkekler için göğüs antrenmanı seçenekleri

• Göğüs kaslarını çalıştırma prensibi, neye odaklanmak istediğinize bağlı olarak ilk egzersizi seçmenize dayanır.
• Daha sonra yardımcı bir egzersiz yapılır ve sonunda kas germe egzersizi yapılır.

Programın yaklaşık versiyonları aşağıdaki gibi oluşturulabilir:

Yeni başlayanlara haftada ikiden fazla göğüs egzersizi yapmamaları tavsiye edilir. Lütfen tüm göğüs egzersizlerinin triceps kaslarını içerdiğini unutmayın; geri kalan antrenman günlerinizi planlarken bu dikkate alınmalıdır. Bir eğitim programını veya ekini deneyebilirsiniz. Bench press'te ilerlemek için izlemenizi öneririz.

Blogumun tüm okuyucularına selamlar. Hangi kadın güzel göğüslere sahip olmayı reddeder? Hiç kimse! Bu yüzden kadınlık gururunun boyutundan memnun olmayan genç kızlar bile bıçağın altına giriyor. Ancak güzel göğüslere sahip olmanıza yardımcı olacak bir göğüs antrenörü var.

Antrenman yapmayı denediniz mi?

Gerçekten yardımcı olan bazı fiziksel egzersizler var. Gerçek şu ki, bir kadının göğsü, şeklini ve boyutunu etkileyen yağ ve meme bezinden oluşuyor ve kas daha aşağıda yer alıyor, onu eğiterek şeklin iyileşmesini sağlayabilirsiniz, ne yazık ki etkileyemeyecekler. boyut.

Yarın sabah egzersize başlamaya kararlı mısın? Egzersiz göğüslerinizi gerçekten büyütecek ve kaldıracak, onlara ton kazandıracak ve size büyüleyici bir görünüm kazandıracaktır.

Isınarak başlayın. Bazı kas germe egzersizleri yapın. Kendinize zarar vermemek için esneme zorunludur. Tüm egzersizleri yavaş yavaş yapın, burada aceleye gerek yok.

Göğüs için bir dizi egzersiz

1. Zemine basın. Avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve bacaklarınız da biraz ayrık olsun. 15-20 kez 3 set yapın. İlk günlerde üç şınav çekemezsiniz, bu nedenle dizlerinizden şınav çekmeye başlayın.

2. Duvara basın. Bir duvarın önünde durun ve şınav çekmeye başlayın. 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

3. Bench press. 0,5 kg ağırlığındaki dambılları alın, geniş bir bankta uzanın. Göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için yükseltilmiş bir bankta antrenman yapın. Ayrıca 10 kez 3 set yapın.

4. Göğsü belirginleştiren çok etkili bir egzersiz. Dambıllarla yükseltir. Bu egzersizi yatay veya eğimli bir bankta yapın. Kollarınızı yanlara doğru açın. Ayrıca 17-20 tekrardan oluşan 3 set. Son olarak yine esneme egzersizleri var.

7 günde 2-3 kez antrenman yapın, böyle bir yük çok iyi sonuçlar verecektir. Sadece 2 gün üst üste egzersiz yapmayın, çünkü kasların iyileşmek için zamanı olmayacak.

Esneme

Yan kas gerginliği: Yere bağdaş kurarak oturun, sırtınızı dik tutun, sol elinizi yukarı kaldırın, yavaşça sağ tarafa doğru bükün, sonra diğer elinizle. Daha sonra gerin, sol elinizin dirseğiyle, ardından diğer dirseğinizle yere ulaşın.

Büküm. Sol avucunuzu sağ dizinizin üzerine koyun ve omurganızı düzleştirerek yukarı doğru esneyin. Elinize yardım ederek, düz vücudunuzla dönerek arkanıza bakmaya çalışın.

Deltoid streç: Sol kolunuzu dirseğinizden bükün, kendinize sarılın, sonra diğer kolunuzla.

Basit, erişilebilir, etkili!

Ek ekipmana ihtiyaç duymadan göğüslerinizi büyütmek için çeşitli egzersizler vardır.

1. Ellerinizi göğsünüzün önüne koyun ve avuç içlerinizin alt kısımları birbirine sıkıca bastırın.
2. Bu egzersizi tekrarlayın, ancak yalnızca kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
3. Düz durun, kollarınız vücudunuz boyunca, avuçlarınız geriye dönük olsun. Göğsünüzün yükselmesi için kürek kemiklerinizin biraz altındaki sırt kaslarınızı sıkın.
4. Ellerinizi omuzlarınıza koyun ve omuzlarınızı önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin.
5. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, elleriniz belinizde, dirseklerinizi arkanıza getirin, göğüslerinizi öne ve yukarı kaldırın.
Tüm egzersizleri tekrarlayın: ilk 2 haftada - 15 kez, ardından 40 tekrara çıkarın.

Göğüs büyütme için etkili ilaçlar

Başka hangi göğüs güzellik ürünleri var? Haftada iki kez göğüs maskesi yapabilirsiniz.

Tarif: 2 muzu ezin, 1 yemek kaşığı ekleyin. bir kaşık yulaf ezmesi ve bal öğütülerek toz haline getirilir.

Her şeyi iyice karıştırın, göğse uygulayın, 20 dakika bekletin, ardından maden suyuyla durulayın, besleyici kremle yağlayın.
Kurs 15-20 prosedürdür.

Göğüs antrenörü

Easy Curves, göğüslerini ameliyatsız büyütmek isteyen kadınlar için tasarlanmış kullanışlı bir egzersiz makinesidir.

Evde egzersiz yapan her kadın, göğüslerini daha elastik, tonlu hale getirebilir ve hatta birkaç santimetre artırabilir.

Cihazın kullanımı kolaydır, sadece gövdeyi sıkmanız ve açmanız yeterlidir. Deneyin, 2 ay içinde güzel ve sıkı göğüslere sahip olacaksınız!

Bu antrenör gerçekten bu kadar iyi mi? Kadınların yorumlarını dikkate alırsanız gerçekten işe yarıyor! Doğumdan sonra göğüsleri sarkan genç anneler özellikle memnundur. Günlük egzersizler göğsün "kaldırılmasına" ve tekrar sağlamlaştırılmasına yardımcı oldu.

1 beden göğüslü bir kızdan harika yorum. Egzersiz makinesiyle bir ay antrenman yaptıktan sonra göğüslerinin yarım boyut daha büyüdüğünü gördü. Sonuç harika değil ama bir sonuç!

Menopoz dönemindeki kadınlar bu egzersiz makinesini kullanmaktan keyif alırlar. Sadece 3-4 hafta sonra şişelerin içinde hâlâ barut olduğunu fark ediyorlar, göğüsleri genç bir kadınınkine benziyor!

Tam bir baskın için yiyecek

Güzellik ve sağlık açısından çok faydalıdır ancak asıl soru, kadınların gururunun bundan kaynaklanıp kaynaklanmadığıdır.

Bilim insanları sonunda kadınların göğüslerinin dolgunluğuna etki eden ürünler buldu. Bunlar soya fasulyesi, zencefil, kabak, domates, zerdeçal, karanfil, elmadır.

Diyetinize baklagillerin yanı sıra çilek yapraklarıyla demlenmiş çay ekleyin. Aç karnına 100 ml içilmesi gereken sütlü kekik çayı bu anlamda oldukça faydalıdır.

Ballı ceviz büyümeye yardımcı olacaktır. Bu ilacı yapın: 1 bardak fındık, iki limonun suyunu dökün, 5 yemek kaşığı ekleyin. l. tatlım, bu lezzetli ve sağlıklı karışımı 1 yemek kaşığı karıştırıp yiyin. sabah ve akşam, tercihen yatmadan önce. Dikkatli olun, karışımın kalorisi çok yüksek!

Geleneksel şifacılara göre burası çeşitli lapalara çok düşkündür. Buğday, yulaf ezmesi, pirinç ve mısırı pişirin. Yulaf lapasına susam veya zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Ayrıca balıklı bir gün geçirin, özellikle somon balığına “saygı duyuyor”.

Mucize genişletici

Kelebek genişletici kısa sürede göğüs, sırt, bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır, tek kelimeyle ne istersen onu güçlendirebilirsin.

Cihazın kullanımı kolaydır, çalışma prensibi “kanatların” sıkıştırılmasına dayanmaktadır. İlk başta sadece 20 kompresyon yapın, ardından 40'a, muhtemelen daha fazlasına çıkarın, bunların hepsi nasıl hissettiğinize bağlıdır.

Ancak egzersize başlamadan önce yukarıda metinde anlatılan ısınmayı yapın.

O halde sevgili kadınlar, pes edip karamsarlığa kapılmak için henüz çok erken, lüks göğüslerinizi yeniden gururla öne çıkarmak için tüm yöntemleri deneyin, bırakın erkekler arkanızdan dönsün.