Kural olarak, doğumdan sonra her kadın aşırı kilolu olur. Vücudunuzu forma sokmak için yalnızca entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Doğumdan sonra kilo vermeye yönelik bir dizi özel egzersiz içerir.

Bu tür fiziksel aktivitenin neredeyse tüm kadının vücudu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Egzersiz yaparken metabolizma gelişir, performans ve ruh hali artar. Ayrıca tüm iç organların işleyişini normalleştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olurlar.

Hamilelik sonrası iyileşme için jimnastik

Doğumdan sonra tüm egzersizlere hemen başlanabilir. Bu yüklerin 10-12 hafta boyunca yapılması tavsiye edilir. İlk gün derslere başlamak en iyisidir.

Egzersizleri düzenli olarak ve mümkünse günde birkaç kez yapmak önemlidir. Birçoğu yumuşak bir yüzeye uzanarak yapılır. Hareketler düzgün olmalı ve kıyafetler rahat olmalıdır. Egzersizlerin yalnızca emzirmeden sonra yapılması tavsiye edilir.

Doğumdan sonra kilo vermek için ilk egzersiz sırt üstü yatarak yapılır. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülmeli, ayaklar yüzeyde olmalıdır (orta sertlikte şilteli bir yatak veya yumuşak bir halı). Ellerinizi vücudunuzun üzerine, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin.

Daha sonra bacaklarınızı düzeltmeniz gerekir. Aynı zamanda dizlerin birbirinden uzaklaşmadığından ve ayak parmaklarının kuvvetlice sıkıştırıldığından emin olun. Tekrar sayısı 10 defa olacaktır. Bu egzersiz vücudun alt ekstremitelerindeki varisli damarların ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.

Doğumdan sonraki ikinci egzersiz birinciyle aynı pozisyonda yapılır. Bunu gerçekleştirme tekniği şu şekildedir: Bir bacağınızı yukarı kaldırmanız ve önce ayak parmağınızı kendinize doğru, sonra kendinizden uzağa çekmeniz gerekir. Hareketler yavaş olmalıdır. 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır. Daha sonra çalışma ayağını değiştirin.

Üçüncü egzersiz karın kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Sırtüstü pozisyonda, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş ve ayaklar hafifçe ayrık şekilde gerçekleştirilir. Daha sonra ellerinizi karnınızın üzerine koymalısınız. Daha sonra burnunuzdan yavaş bir nefes alıp ağzınızdan nefes vermelisiniz.

Doğumdan sonra göbek yağını gidermek için bu egzersiz 10 kez yapılmalıdır. Aynı zamanda nefes alırken karın kaslarının mümkün olduğunca gergin olmasını, nefes verirken ise gevşemesini sağlamak önemlidir.

Dördüncü egzersiz aynı zamanda karın kaslarını çalıştırmayı da amaçlamaktadır. Bunu gerçekleştirmek için yan yatmanız ve dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Daha sonra önceki egzersizde olduğu gibi derin ve yavaş nefesler almalısınız. 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Ve doğumdan sonra karın yağını gidermek için bir egzersiz daha. Karnınızın üzerine uzanmanız ve ellerinizi dirseklerinizin üzerine koymanız gerekir. Alt karın altına küçük ve çok yumuşak olmayan bir yastık yerleştirilmelidir. Göğüs üzerindeki baskının minimal hale gelmesi veya tamamen ortadan kalkması çok önemlidir. Çünkü ağrıya neden olabilir. Daha sonra derin nefes verirken kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirmeniz gerekir. Ve derin bir nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Altıncı egzersiz perine kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Özellikle doğum sonrası dönemde önemlidir çünkü idrar yapma isteği eksikliğinin giderilmesine yardımcı olur. Ancak doğum sırasında bir kesi yapılmışsa veya yırtık varsa, yaralar iyileşene kadar böyle bir yük yapmayı reddetmelisiniz.

Doğumdan sonra perine kaslarını güçlendirmek için egzersiz şu şekilde yapılır: rahatça oturmanız veya uzanmanız, ardından dönüşümlü olarak vajina ve anüs kaslarını germeniz gerekir. İlk derslerde bunu hemen yapamayabilirsiniz ama zamanla tekniğe hakim olacaksınız. Tekrar sayısı 10-12 kez olmalıdır.

Ayrıca bu kas grubuyla dalga yapmayı da deneyebilirsiniz. Bu yük hemoroitlerin tedavisinde ve önlenmesinde mükemmel bir araç olacaktır. Bu fiziksel egzersizde önemli bir nokta dudakların, damağın ve dilin gevşetilmesidir. Bu perine kaslarının zorlanmasını önlemeye yardımcı olur.

Doğumdan sonra karın için ek egzersizler

Yukarıdaki yükler doğumdan sonra karın egzersizleriyle desteklenebilir. Bunlardan ilki yan yatarken gerçekleştirilir. Bu durumda baş, göğüs ve kalçalar aynı hizada olmalı, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş olmalıdır. Alt kol da dirsekten hafifçe bükülmüş ve avuç içi başın altında.

Daha sonra üst kol dirsekten bükülmeli ve avuç içi göbek hizasında yüzeye dayanmalıdır. Derin nefes verirken avucunuza yaslanırken kalçalarınızı hafifçe kaldırmanız gerekir. Derin bir nefes alarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı her iki taraf için 8-10 kez olacaktır.

Doğumdan sonraki bir sonraki ek egzersiz sırt üstü yatarken yapılır. Bacaklarınızın dizlerinizden bükülmesi ve ayaklarınızın yüzeyde dinlenmesi gerekiyor. Derin bir nefes alarak ayak parmaklarınızı kendinize doğrultmanız ve aynı zamanda sol elinizi sol bacağınıza doğru uzatmanız gerekir. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi ikinci taraf için tekrarlayın.

Fiziksel aktivite yaparken göğsünüzün ve topuklarınızın yüzeyden kalkmamasını sağlamak çok önemlidir. Her iki taraf için 7-8 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Birçok kadın doğumdan sonra eski formuna kavuşup yeniden çekici hale gelebileceği fiziksel egzersizlerle ilgilenmektedir. Uzun bir gebelik dönemi boyunca kadın vücudunda bir takım değişiklikler meydana geldiğinden, bebek doğduktan sonra annenin iyileşmesi için biraz zaman harcaması gerekecektir.

Makalede, doğumdan sonra bebeğinizden uzaklaşmadan kilo vermek ve kasları güçlendirmek için hangi egzersizleri yapabileceğinizi anlatacağız. Evde vücudunuzu hızlı bir şekilde normal durumuna döndürecek bir dizi farklı hareket gerçekleştirebilirsiniz.

Annelerin neden beden eğitimine ihtiyacı var?

Kadınların refahlarını iyileştirmeleri ve figürlerini sıkılaştırmaları gerekiyor. En önemli şey, durumu ağırlaştırmamak için spora sorumlu bir şekilde yaklaşmaktır çünkü bebeğe antrenmanın yanı sıra güç ve zaman da harcanmalıdır. Egzersiz yardımcı olur:

• kan dolaşımını iyileştirmek;
• kilo azaltmak;
• spazmları azaltmak;
• metabolik süreçleri normalleştirmek;
• karın kas gruplarının tonunu eski haline getirin;
• pillerinizi şarj edin;
• kuvvetleri harekete geçirmek;
• vajinal kasları onarın;
• normal meme şekline dönün.

Temel Kurallar

Doğumdan sonra bir dizi egzersiz evde kolaylıkla yapılabilir ancak bu çok dikkatli yapılmalıdır. Eğitimin gözle görülür bir etkisi olmalı ve sağlığa zarar vermemelidir. Bunu sağlamak için birkaç basit kuralı öğrenmeniz gerekir:

• yükler düzenli olmalıdır;
• egzersiz yaparken hava sıcaklığı 20'den az ve 23 dereceden fazla olmamalıdır;
• antrenmandan önce mesanenizi ve bağırsaklarınızı boşaltmanız gerekir;
• doğumdan sonraki ilk ayda ani hareketler yapmak ve 4 kg'dan fazla ağırlık kaldırmak yasaktır;
• Emzirme sırasında emzirmeyi bozabileceğinden omuz kuşağını yükleyen egzersizler yapmamalısınız.

Kısıtlamalar

Doğumdan sonra en yaygın egzersizlerin, birçok anneyi şaşırtacak şekilde, bazı sınırlamaları vardır. Aşağıdaki durumlarda yapılmamalıdırlar:

• vücudun aşırı tükenmesi;
• kronik hastalıkların alevlenmesi;
• ciddi doğum yaralanmaları;
• akut patolojiler.

Sezaryen, perine yırtılması ve epizyotomi durumunda doğumdan sadece iki ay sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Ayrıca her insanın vücudunun kendine has özellikleri olduğundan fiziksel egzersizlerin yapılabilmesi için doktor onayı gerekmektedir.

Temel egzersizler

Anneler genellikle en basit adımları unutarak doğumdan sonra hangi egzersizlerin yapılacağıyla ilgilenirler:

1. "Bisiklet". Bu iyi bilinen egzersiz, kilo vermenize ve çeşitli kas gruplarını güçlendirmenize yardımcı olur. Bacaklar dik açıyla kaldırılmış ve bükülmüş halde yatar pozisyonda yapılır. Daha sonra, belirli bir süre boyunca bisiklet sürmeyi simüle ederek bacaklarınızı dönüşümlü olarak hareket ettirmeniz gerekir. Ellerinizi başınızın arkasına koyarak ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak görevi daha da zorlaştırabilirsiniz.
2. "Makas". Çocukluktan kalma bir diğer popüler egzersiz de aynı pozisyonda yapılır. Düz bacaklarınızı 45 derece kaldırmanızı ve çok fazla indirmeden veya kaldırmadan ritmik bir şekilde çaprazlama yapmanızı gerektirir.
3. "Bot". Mideniz üzerine döndükten sonra, geminin su üzerinde sallanmasını tasvir ederek bacaklarınızı ve gövdenizi aynı anda kaldırmalısınız.
4. Büküm. Kompleks, herkesin okulda mutlaka yaptığı bir egzersizle sona eriyor. Bunu gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı büküp kendinize doğru çekmeniz, ayaklarınızı yere koymanız ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Bacaklarınızı bir kanepenin veya başka bir ağırlığın altına sabitledikten sonra gövdenizi kaldırmalı, nefes vermeli ve nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmelisiniz.

Göbek sarkmasını ortadan kaldırmak için tüm bu egzersizleri günaşırı yapmanız yeterli olacaktır. Her birinin 1 dakikalık 3 set halinde yapılması tavsiye edilir.

Fitbol antrenmanı

Birçok evde bulunan özel bir top üzerinde doğumdan sonra oldukça etkili fiziksel egzersizler yapılabilir. Fitball antrenmanı oldukça basit olduğundan hastaneden taburcu olduktan hemen sonra spora başlamak isteyenler için idealdir:

• Oturma pozisyonundan topa 10 kez atlama;
• 8 egzersiz (aparat üzerine sırt üstü yatın ve omuz kemerinizi kaldırın);
• 30-40 saniyelik briç (normal bir egzersiz olarak yapılır ancak burada fitball'u düşmenize izin vermeyecek şekilde altınıza yerleştirmeniz gerekir).

Diğer kompleksler

Yukarıdakilere ek olarak başka ilginç egzersizler de var. Tek başına sadece küçük bir etki sağlarlar, ancak bir araya getirildiğinde olumlu yönleri hemen fark edilir.

Aşağıda farklı egzersiz seçenekleri bulunmaktadır. Karın, omurga, pelvik kasları ve diğer amaçları çalıştırmayı amaçlarlar. Her gün pratik yapılması önerildiği için bu kompleksler sırayla yapılabilir. Bu sayede yük eşit olarak dağıtılacak ve istenilen hedefe daha hızlı ulaşılacaktır.

Karın egzersizleri

Tüm annelerin temel sorunu gergin karın kaslarıdır. Bununla başa çıkmak mümkün ama çok çaba gerektirecek. Uzmanlar ilginç şeyler sunuyor: Karın kaslarını çok hızlı bir şekilde güçlendirecek, bağırsakların ve midenin işleyişini normalleştirecek ve ayrıca bir kadının kilo vermesine yardımcı olacaklar.

Karın kasları için doğumdan sonra en iyi ev egzersizleri:

1. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı pelvisten 8-10 santimetre uzağa yerleştirin. Nefes verirken kalçalarınızı ve uyluklarınızı mümkün olduğunca germeniz ve ardından pelvisinizi yerden kaldırıp mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir. 10 saniye sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Toplam 10 tekrar yapmaya değer. Üst kısımda kalça ve uyluk kasları hala gergin kalmalıdır.
2. Bacaklarınız bükük halde yatma pozisyonundan ayrılmadan, sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine koyup ellerinizi kenetleyip başınızın arkasına getirmeniz gerekiyor. Nefes verdikten sonra karın kaslarınızı gerip sağ dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışmalı ve ardından orijinal pozisyonuna dönmelisiniz. Bu egzersiz 15 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılmalıdır.
3. Yatar pozisyonda kalırken, düzleştirilmiş ayaklarınızı pelvisinizden 20 santimetre uzaklaştırmanız ve ayak parmaklarınızı kaldırmanız gerekir. Daha sonra sağ elinizle sağ topuğunuza dokunarak omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmalısınız. Daha sonra aynı işlemlerin sol taraf için de yapılması gerekiyor. Bütün bunlar, basındaki gerilimi hissederek ılımlı bir hızda yapılmalıdır. Toplamda 15 defadan oluşan 2 set yapmalısınız.
4. Kompleksi yukarıda anlatılan “bisiklet” egzersiziyle tamamlayabilirsiniz.

Omurga eğitimi

Amacı omurgayı güçlendirmek olan evde doğum sonrası egzersizler de popülerdir. Ek ekipman olmadan gerçekleştirilmeleri kolaydır, bu nedenle bir ev veya apartman dairesinde bağımsız uygulama için ideal olarak adlandırılabilirler.

Kompleks aşağıdaki alıştırmaları içerir:

1. "Balık" İlk adım sırt üstü uzanmak, kollarınızı vücudunuza yerleştirmek ve tamamen rahatlamaktır. Daha sonra, sudaki bir balığın hareketini taklit ederek kalçalarınızı ve vücudunuzu orta hızda zıt yönlerde hareket ettirmeniz gerekir. Bu tür hareketlerin bir dakika boyunca tekrarlanması tavsiye edilir.
2. "Yavru kedi." İyi bilinen egzersiz dört ayak üzerinde ayakta gerçekleştirilir. Bunu yapmak için avuçlarınızı yere koymalı ve ardından nefes verirken alt sırtınızı bükmeli ve kollarınızı ve bacaklarınızı kullanmadan mümkün olduğunca kendinizi aşağı indirmelisiniz. Teneffüs ettikten sonra sırtınızı ters yöne bükmeniz ve aynı zamanda başınızı eğmeniz gerekir. Bu egzersiz en az 10 kez yapılır.
3. "Duvar". Duvara daha yakın durarak omurganızı düzeltmeniz ve başınızın arkasını, kalçalarınızı, topuklarınızı ve kürek kemiklerinizi yüzeye değdirmeniz gerekir. Daha sonra sırayla bükülmüş bacaklarınızı yukarı kaldırmanız, dizlerinizi karnınıza doğru bastırmanız gerekir. Bunu ellerinizi kullanmadan yapmanız tavsiye edilir, ancak ilk başta yine de biraz kullanabilirsiniz. “Duvar” 15 kez yapılmalıdır.
4. "Ağaç". Son egzersiz ayakta dururken yapılır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve kollarınız yukarı kaldırılmalıdır. Nefes alırken yukarıya doğru esnemeniz ve her omurunuzu hissetmeniz gerekir. Daha sonra kollarınızı yanlara doğru açarak aynı şeyi tekrarlamanız gerekir. Her pozu 30 saniye tutmalısınız.

Varisli damarların önlenmesi

Doğumdan sonra kadınlara yönelik çeşitli egzersizler arasında varisli damarlarla mücadeleye yardımcı olanlar da vardır. Pek çok insan bu sorunla karşı karşıyadır ancak herkes bunun çözümünü bilmiyor. Aslında bu konuda özellikle zor olan hiçbir şey yok.

Varisli damarları önlemek için aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

1. Sırt üstü yatın, düzeltin ve ayak parmaklarınızı kıvırın. 15 saniye tuttuktan sonra gevşeyin ve tekrar gerdirin. Toplamda 10 tekrar yapmalısınız (istenirse sayı 20'ye çıkarılabilir).
2. Önceki pozisyondan ayrılmadan, kalçalarınızı (birlikte veya sırayla), uyluklarınızı ve ayak bileklerinizi bir dakika boyunca hızlı bir şekilde gerip gevşetmeniz gerekir. Daha sonra ayaklarınızın altına bir yastık koyun ve yaklaşık 15 dakika rahat bir pozisyonda yatın.

Pelvik kaslar için kompleks

İşin garibi, pelvisin eklemleri ve kasları da dikkat gerektiriyor. Bunları çözmek için sadece 2 alıştırma içeren ilginç bir kompleks var. Bunları yapmak o kadar da zor değil, bu nedenle doğum hastanesinden yeni taburcu olmuş anneler için bile fazla zorluk çekmeyecekler.

Pelvik kaslar için doğumdan sonra etkili egzersizler:

1. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde yerde oturarak, yalnızca gluteal kaslarınızı kullanarak ileri ve geri birkaç "adım" atın. Bunu bir dakika boyunca tekrarlamanız gerekiyor.
2. Avuç içleriniz belinizde düz durarak, bir yönde ve sonra diğer yönde 10 pelvik rotasyon gerçekleştirin. Bu durumda kalça, karın ve uyluk kaslarının gevşetilmesi gerekir.

doğumdan sonra

Pelvik taban kasları için tasarlanmış bir başka harika egzersiz seti de tüm kadınlar tarafından seviliyor. Doğumdan sonraki asıl görev, iç organları pelviste tutmaktır ki bunu başarmak zordur, çünkü normal koşullar altında bu kaslar son derece nadir çalışır.

Kegel egzersizlerine başlamadan önce ihtiyacınız olan kasları belirlemeniz gerekiyor. Bu çok basit bir şekilde yapılır: idrara çıkmayı durdurmaya çalışmanız gerekir. Şu anda bu komplekste gerekli olan gergin kaslar hissedilecektir.

Artık doğrudan antrenmana geçme zamanı geldi. Kompleksin tamamı çok sayıda alıştırma içeriyor, ancak hepsini dikkate almanın bir anlamı yok çünkü uygulama ve etkililik süreçleri birbirine benzer. Eğitim süresi boyunca yalnızca önceden tanımlanmış kasları (yukarıda belirtildiği gibi) germeniz gerekir.

Kegel kompleksindeki en iyi egzersizler şunlardır:

1. Kasları sıkın, 5 saniye tutun ve rahatlayın (10 tekrar).
2. Kasları hızlı bir şekilde sıkın ve açın (3 set 8-12 tekrar)
3. Kasları olabildiğince sıkın, 30 saniye tutun ve geri dönün (5 kez).
4. Doğum sırasında olduğu gibi orta derecede itin (4-5 tekrar).

Kompleksin tamamı yatar pozisyonda yapılmalıdır. Bu 4 eylem yarım saatten fazla sürmeyecek, böylece çocuğu huzur içinde uyurken annenin egzersiz yapmaya zamanı olacak.

Nefes egzersizleri

Özel nefes egzersizleri, doğumdan sonra Kegel egzersizlerinden daha az olmamak üzere kilo vermeye yardımcı olur. Vücudu onarmak ve refahı arttırmak için tavsiye edilir. Amaçları kan dolaşımını iyileştirmek ve metabolizmayı hızlandırmaktır. Ayrıca nefes egzersizleri karın kaslarını güçlendirmenin iyi bir yoludur.

Jimnastik şu şekilde yapılır:

• ellerinizi kaburgalarınızın üzerine koyun;
• karnınızı şişirerek burnunuzdan derin nefes alın;
• Göbeğinizi içeri çekerek ağzınızdan rahatça nefes verin.

İnfaz sırasında omuzlarınıza dikkat ettiğinizden emin olun. Hareketsiz kalmaları gerekir, aksi takdirde hiçbir etki elde edilmeyecektir. Toplamda 2 set 10 inhalasyon ve ekshalasyon yapılması tavsiye edilir.

Her birimiz doğumdan sonra figürümüzü olabildiğince çabuk eski haline getirmek istiyoruz. Doğumdan sonra ne zaman egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz? Size nasıl tekrar ince olabileceğinizi ve vücudunuza zarar vermeyeceğinizi anlatacağız.

Doğum sonrası rehabilitasyon egzersizleri

Bir bebeğin doğumu bir kadının hayatında yeni bir aşamadır. Genç bir anne, kendisini tamamen çocuğuna bakmaya adar ve kendisine neredeyse hiç zaman bırakmaz. Ama gerçekten en sevdiğiniz "hamilelik öncesi" kot pantolonunuza daha hızlı uyum sağlamak istiyorsunuz.

Doğumdan sonra ne zaman egzersiz yapabilirsiniz?

Hamilelik ve doğum sırasında vücut çok büyük strese maruz kalır. Şekil değişir, genellikle daha iyiye doğru değil. Aşırı kilo ve sarkan göbek, bir gün önce zaten çok fazla stres yaşayan genç bir anneye iyimserlik katmıyor. Panik yapma. Aşırı kilo sorunu kendi kendine çözülmez ancak yardımcı olunabilir.

Doğumdan sonra egzersize ne zaman başlayacağınızı yalnızca jinekoloğunuz söyleyebilir. Doğum perine bölgesinde yırtılma veya dikiş olmadan doğal olsaydı, doğumdan hemen sonra hafif egzersizler yapılabilir.

Peki doğumdan sonra ne zaman egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz? Bazı anneler doğum sonrası koğuşunda zaten jimnastik yapmaya başlıyor. Doktorun herhangi bir kontrendikasyonu yoksa kadının sağlığı tehlikede değildir. Aksine, hafif fiziksel egzersiz uterusun hızlı kasılmasını, karın kaslarının sıkılaşmasını, süt akışını ve kilo kaybını teşvik eder.

Komplikasyonlar veya sezaryen varsa, doğumdan hemen sonra jimnastik kontrendikedir, ne zaman başlayacağını muayeneden sonra yalnızca ilgili doktor söyleyebilir.

İlk başta iyi havalandırılan bir odada sert bir yatakta jimnastik yapmanız tavsiye edilir. Bebeğiniz emziriliyorsa egzersizlere bebeğin beslenme seansından sonra başlamak daha iyidir. Bir sonraki beslenmenizde sütünüzün azalabileceğini unutmayın. Buna egzersiz sırasında sıvı kaybı neden olabilir, bu nedenle sıvı alımını korumak ve egzersiz sırasında veya sonrasında su içtiğinizden emin olmak önemlidir.

Yükleri kademeli olarak uygulamak önemlidir. O zaman sütün kalitesini etkilemez. Yoğun egzersiz, anne sütüne geçen ve tadını değiştiren laktik asit üretimine neden olabilir.

Doğumdan ne kadar süre sonra karın egzersizleri yapabilirsiniz? İki ya da üç ay içinde. Bu süre dolmadan koşu yapılması da tavsiye edilmez.

Doğumdan sonra hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Bebek doğduktan sonraki bir gün içinde hafif jimnastik yapmaya başlayabilirsiniz. Sporun ana kuralı aşamalılıktır. Yoğun antrenmanlara hemen başlamayın. Bu, zaten zayıflamış olan vücuda zarar verebilir ve sütün tadını değiştirebilir, bu da bebeğin memeyi reddetmesine neden olabilir.

Hala doğum hastanesindeyseniz, doğumdan sonra hangi fiziksel egzersizleri yapabileceğinizi size özel olarak önerecek olan jinekoloğunuza danışabilirsiniz. Ameliyatsız doğum yapmış olsanız bile egzersiz yaparken son derece dikkatli olun.

Aşağıda doğumdan hemen sonra hangi egzersizleri yapabileceğinizi anlatacağız. Sadece eski şekillerine dönmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda küçük pelvisin iç organlarının ve bir bütün olarak vücudun hızlı bir şekilde restorasyonuna da katkıda bulunacak, farklı kas grupları için egzersizler düşünmeyi öneriyoruz.

Doğumdan sonra hangi egzersizleri yapmalısınız:

1. iyileşmek;
2. kilo kaybetmek;
3. karın kaslarının güçlendirilmesi;
4. göğüsler;
5. rahim kasılmaları;
6. sırt ve omurga kasları;
7. nefes egzersizleri.

Bu kompleksleri haftada birkaç kez uygulayarak hızla eski şeklinize dönecek ve belki de hamilelikten önceki halinizden daha da zayıflayacaksınız.

Doğumdan sonra iyileşme için bir dizi egzersiz

Doğum sonrası dönemde kızın vücudunda ciddi bir yeniden yapılanma başlar: hormonal seviyeler değişir, rahim kasılır ve yavaş yavaş iç organlar yerine oturur. Bu süreç biraz zaman alır - 2 ila 6 hafta arası. Rahatsızlık yaşayan (sırt ve kasık ağrısı, alt karın bölgesinde dırdırcı ağrı) genç bir anne, doğumdan sonra mümkün olduğu kadar çabuk iyileşmek ister. Rejeneratif jimnastik, yaşam kalitenizi artırmanıza ve doğum sonrası dönemde vücudunuza yardımcı olacaktır. Bir dizi basit ve güvenli egzersiz fazla çaba ve zaman gerektirmeyecektir. Evde herhangi bir boş dakikada yapılabilir.

Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, dizler bükülmüş, bacaklar ayrı. Yardımcınız (top) karşı hamle yaparken dizlerinizi kuvvetle hareket ettirmeye çalışın.

Kadınlar için doğum sonrası iyileşmede etkili olacak basit bir egzersizin başka bir seçeneği. Sırt üstü yatmanız ve perinenizi zorlamanız gerekir. En az beş kez gerçekleştirin.

Bu basit fiziksel egzersizler doğumdan sonra iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Doğumdan sonra kilo vermek için bir dizi egzersiz

Doğumdan sonra göbek yağları nasıl eritilir? Belki de genç anneler için en acil soru. Hamilelik, beraberinde gelen hormonal değişiklikler, iştah artışı ve hareketsiz yaşam tarzı figürünüzü olumsuz etkiler. Doğumdan sonra, metabolik süreçleri aktive etmeyi ve kas ve dokulardaki kan akışını iyileştirmeyi amaçlayan basit bir egzersiz seti, figürünüzü geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Yanına yat, dizlerini bük. Alt elinizin ayasını başınızın altına yerleştirin ve üst elinizi göbek hizanızda yatağa dayayın. Bu pozisyondan, avucunuzun üzerinde durarak pelvisinizi kaldırmaya çalışın. Her iki tarafta 3 ila 10 tekrar gerçekleştirin.

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Kollar vücut boyunca uzatılmıştır. Egzersizi yaparken, ellerinizi yatağın yüzeyi boyunca sağa veya sol ayağa doğru kayma hareketiyle dönüşümlü olarak uzatmanız gerekir. Her yönde 5-10 tekrar yapın.

Dört ayak üzerinde durarak nefes alırken sol avucunuzu ve sağ dizinizi kaldırın, ardından köşegeni değiştirin. 3 ila 10 tekrar arasında gerçekleştirin.

Emziren bir annenin doğumdan sonra beslendikten sonra kilo vermek için egzersiz yapması tavsiye edilir. Süt miktarınızın azalmasını önlemek için sıvı kaybını takip etmek önemlidir.

Doktorunuz doğumdan sonra belinizi ayarlamak ve karnınızı çıkarmak için başka hangi egzersizleri yapabileceğinizi size söyleyecektir.

Doğumdan sonra karın kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersiz

Karın egzersizlerinin doğumdan en geç bir buçuk ay sonra yapılması önerilir. Normal doğumdan 6-8 hafta sonra, sezaryen doğumundan 2-3 ay sonra spora başlamak daha iyidir. Bu kas grubuna daha erken baskı yapılırsa dikişler parçalanabilir ve rahim içi basınç artabilir. Ayrıca vajinal duvar sarkması riski de vardır.

Başlangıç ​​​​olarak, doğumdan sonra kadının vücudu için güvenli olacak pilates veya yogadan karın germe egzersizlerini seçmelisiniz.

Doğumdan sonra diyastazınız varsa karın kaslarınızı güçlendirecek klasik egzersizler sizin için kontrendikedir.

Doğumdan sonra meme rekonstrüksiyonu için egzersizler

Herhangi bir nedenle emzirmeyi planlamıyorsanız, göğüs egzersizleri doğumdan sonraki 2 hafta gibi erken bir zamanda yapılabilir. Emziriyorsanız, emzirmeyi bıraktıktan sonra bir dizi egzersize başlayabilirsiniz.

Doğumdan sonra göğüs kaslarını çalıştırmak için klasik egzersizler:

Başlangıç ​​pozisyonu: Dirsekler omuz hizasında kaldırılmış, avuç içi birbirine değiyor. Avuç içlerinizi birkaç saniye sıkın, ardından dirseklerinizi indirin. 10 kez gerçekleştirin.

Başlangıç ​​pozisyonu: Kollar omuz hizasına kaldırılmış ve yanlara açılmış. Kollarınızı geriye doğru hareket ettirin, ardından indirin. 10 kez tekrarlayın.

Doğumdan sonra rahim kasılmasını sağlayacak egzersizler

İnvolüsyon süreci (uterusun kasılması) 6 ila 8 hafta sürebilir. Bu dönemde organ yerine oturur ve eski büyüklüğüne kavuşur. Emzirme ve doğum sonrası bandaj takmanın yanı sıra, uterusu kasmak için özel jimnastik, doğumdan sonra bu süreci hızlandırmaya yardımcı olacaktır, bu da uterustaki kanın durgunluğunu önlemeye ve hızlı iyileşmesine katkıda bulunmaya yardımcı olacaktır.

Rahmi onarmaya yönelik egzersizlere doğumdan hemen sonra başlanabilir ve 10-12 hafta devam edilebilir. Kompleks, Kegel egzersizlerini, karın geri çekilmesini, diyafram nefesini vb. içerebilir.

Doğumdan sonra perine ve rahim için egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Doğum sonrası sırt güçlendirme egzersizleri

Çoğu zaman doğum yapan kadınlar bel bölgesinde şiddetli ağrı yaşarlar. Bunun nedeni vücudun, özellikle de omurganın yeniden yapılandırılmasıdır. Sırt egzersizleri doğumdan sonra paravertebral kaslardaki gerginliği hafifletmeye ve rahatsızlığı gidermeye yardımcı olacaktır.

Yoga asanaları - bükme ve germe egzersizleri - çok etkili olacaktır.

Doğum sonrası nefes egzersizleri

Doğumdan sonra vücudun yenilenmesi için nefes egzersizleri de önerilir. Eylemi, kan dolaşımını iyileştirmeyi ve vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırmayı amaçlamaktadır. Nefes egzersizleri doğum sonrasında karın kaslarınızın güçlenmesine de yardımcı olacaktır.

Jimnastik şu şekilde yapılır: Ellerinizi göğsünüzün altındaki kaburgalarınıza koyun, karnınızı şişirirken burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Daha sonra göbeğinizi içeri çekerek ağzınızdan yavaşça nefes verin. Omuzlarınızın hareketsiz kaldığından emin olun.

Doğumdan sonra fitball egzersizleri

Fitball üzerinde fitness da hamilelik sırasında yapılır. Aynı egzersizleri doğumdan sonra top üzerinde yaparak yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Ancak bundan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Doğumdan sonra kilo vermek için fitball üzerinde yapılan egzersizler farklı türlerde germe, bükme ve sallanmadır. Jimnastik topuyla antrenmanın etkinliği çok yüksektir. Ayrıca bebekle birlikte de yapılabilir. Örneğin, bir topun üzerinde otururken, sola ve sağa dönüş yaparken yaylanma. Şu anda bebek kollarınızda tutulabilir.

Doğumdan sonra Kegel egzersizleri

Adını Amerikalı jinekoloğun isminden alan Kegel egzersizleri hem hamilelik sırasında hem de doğum sonrasında etkilidir. Basit egzersizler pelvik tabanın derin kaslarını güçlendirebilir, uterusun hızlı kasılmasını teşvik edebilir, iç organlardaki kan dolaşımını iyileştirebilir ve perineyi iyileştirebilir. Doğum yaptıktan sonra doğum sonrası servisteyken Kegel egzersizlerini yapabilirsiniz. Bunları 10 hafta boyunca evde yapmaya devam etmelisiniz. Egzersizler pelvik tabanın derin kaslarının gerilmesi ve gevşetilmesinden oluşur.

Doğumdan sonra Kegel egzersizlerinin nasıl yapılacağını anlamak için idrar yaparken akıntıyı tutmayı deneyin. Hangi kasları kullandığınızı unutmayın.

Epizyotomi geçirdiyseniz Kegel egzersizlerini doğumdan ne kadar süre sonra yapabilirsiniz, jinekoloğunuza danışın. Bu tür jimnastik yapmaya bir haftadan daha erken başlamanız önerilmez.

İçindekiler:

Herkes için, en güçlü ve sağlıklı organizma bile, çocuk doğurmak ve doğurmak ciddi, çok güçlü bir yüktür. İç organların sadece işlevleri ve durumları değil, konumları bile değişir. Tam iyileşmeleri, doğumdan sonra özel olarak tasarlanmış jimnastik - vücudun çeşitli kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler - sağlanabilen zaman, sabır ve destek gerektirir.

Bebeğinizin doğumundan sonra eski inceliğinizi (göğüslerinizi sıkılaştırmak, karnınızı düzeltmek, varisli damarlardan kurtulmak) ve cinsel çekiciliğinizi yeniden kazanmak ister misiniz? O halde hemen pratik yapmaya başlayın!

Öncelikle, farklı egzersiz setlerinin işlevleri birbirinden farklı olduğundan doğum sonrası jimnastiğe neden ihtiyacınız olduğuna karar verin. Bazıları kilo vermeyi, diğerleri samimi kasları güçlendirmeyi ve diğerleri omurgadaki gerginliği gidermeyi amaçlamaktadır. Bu aşamada öncelikle neye ihtiyacınız olduğunu öğrenin ancak gün içerisinde önerilen seçeneklerin tamamını tamamlamaya çalışmayın. Önce bir şeyi tamamlayın, sonra diğerine geçin.

• Rahim kasılması için

Bu organın boyutu hamilelik sırasında birkaç kez artar. Doğumdan sonra vajinanın eski parametrelerine döndürülmesi gerekir. Bunun için özel olarak tasarlanmış jimnastik bu konuda yardımcı olabilir: Dikiş atılmamışsa doğumdan sonraki ilk gün yapmaya başlayabilirsiniz. Sonuç olarak organ normale çok daha hızlı dönecek, lochia ağrısız ve komplikasyonsuz bir şekilde kaybolacaktır. Aynı zamanda, bu tür jimnastik doğumdan sonra pelvik kasları güçlendirecek, uterusun arka (doğum sırasında gerilmiş) duvarını destekleyecek ve seks sırasında duyarlılığı (her iki partner için) artıracaktır.

• Kilo kaybı için

Hamilelik sırasında bir kadının kilo alması oldukça doğaldır. Bir bebeğin doğumuyla herkes bu fazla kiloları kaybetmez. Sarkık bir karın, bulanık yanlar, çok dik kalçalar belirir. Vücudunuzu eski inceliğine kavuşturmak için hem genel olarak hem de vücudun bireysel bölümleri için kilo kaybı için tasarlanmış jimnastiği seçin. Doğumdan yaklaşık bir hafta sonra bunu yapmaya başlayabilirsiniz.

• Arka için

Bir bebeğin doğumundan sonra bir kadının onu çok fazla kollarında taşıması ve diğer ağırlıkları (bebek arabası, çamaşırhane) taşıması gerekir. Emzirmek aynı zamanda sırtınıza da büyük bir yük bindirir. Kaslarını güçlendirmek, ağrıyı azaltmak, omurgadaki yorgunluğu ve gerginliği gidermek için, vücudun bu kısmı için doğumdan sonra onarıcı jimnastik gereklidir.

• Meme rekonstrüksiyonu için

Emzirmenin şeklinizi büyük ölçüde etkilediği bir sır değil: sarkabilir ve elastikiyetini kaybedebilir. Sıkılaştırmak için doğumdan hemen sonra göğüslerinizi onarmak için jimnastik yapmaya başlayın. Emzirmenin bitmesini beklemeye gerek yok: Bebeğinizi beslerken bu egzersizleri her gün yapmanız gerekir.

• Bacaklar için

Doğum sonrası damarların genişlemesini önleyen, bacaklardaki ağrıları hafifleten özel egzersizler vardır.

Dolayısıyla doğumdan sonra iyileşmek için jimnastik kadın bedeni için basitçe gereklidir. Ancak bunun için zaman bulmanız ve yorgun olsanız bile egzersizleri düzenli olarak yapmaya kendinizi zorlamanız gerekiyor. Belirli sonuçlara ulaşmak için uzmanların tavsiyelerine uymanız gerekir. Kontrolsüz, beceriksiz egzersizler fayda yerine zarar bile verebilir.

Rahim büyüklüğü hakkında. Normal durumda sağlıklı bir rahim ağırlığı 50 gramdan fazla değildir ve uzunluğu 8 cm'dir Doğumdan hemen önce parametreler birkaç kez artar: sırasıyla 1.200 gram ve 38 cm. Jimnastik, organın eski boyutuna hızlı ve etkili bir şekilde dönmesine yardımcı olur.

Doğumdan sonraki ilk günlerde jimnastiğin zarar vermemesini, vücuda maksimum fayda sağlamasını ve etkili olmasını sağlamak için, yapıp yapamayacağınıza mutlaka doktorunuza danışın. Sezaryen yapıldıysa (hem iç hem de dış), bebeğin doğumunda başka patolojiler de vardı, egzersizler hemen yapılamaz - ancak belirli bir süre sonra.

1. Çoğu kadını ilgilendiren en yaygın soru, doğumdan sonra jimnastiğe ne zaman başlanacağıdır: hemen mi yoksa bir süre sonra mı? Tıbbi kontrendikasyon yoksa (sezaryen, rahimdeki dikişler, doğum yaralanmaları), önemli olaydan 2-3 gün sonra eğitime başlayabilirsiniz.
2. Bu tür jimnastik yapmadan önce sizi doğurtan doktora danışın: size rehabilitasyon egzersizleri yapıp yapamayacağınızı, hangilerini ve hangi gün uygulamaya başlayabileceğinizi tam olarak söyleyecektir. Bireysel göstergelerinizi dikkate alarak tüm soruları ustalıkla cevaplayacaktır.
3. Son gücünüzü sıkarak egzersiz yapmanıza gerek yok. Doğumdan sonra jimnastik, tam tersine, size bir hafiflik hissi vermeli ve evdeki günlük, rutin işlerden bir tür dinlenme olmalıdır.
4. Doğumdan sonra herhangi bir jimnastik kursunun süresi bireysel olarak belirlenir. Hedefe ulaştığınızda egzersizleri yapmayı bırakabilirsiniz.
5. Ana kural düzenliliktir, yani egzersizleri sürekli yapmanız gerekir, hatta günde birkaç yaklaşım bile yapabilirsiniz.
6. Kilo kaybı için doğum sonrası egzersizlerin herhangi bir diyetle birlikte yapılmaması gerektiğini bilin. Evet, beslenmeyi normalleştirmek ve dengelemek gerekiyor ancak bu dönemde özellikle emzirme durumunda açlık grevleri hariç tutuluyor.
7. Tüm hareketler düzgün, yavaş, ancak hiçbir durumda aniden gerçekleştirilmelidir. Eşit nefes alın.
8. Hareketi engellemeyen bol giysiler giyin.
9. Jimnastik iyi havalandırılmış bir alanda yapılmalıdır.
10. Jimnastikten önce bebeğinizi besleyin ve tuvalete gidin.

Bu ipuçlarını takip ederseniz doğum sonrası vücudun iyileşmesinde herhangi bir sorun yaşanmayacaktır. Ve emzirme döneminde bile göğüsler sarkmayacak, karın hızla gerilecek, fazla kilolar gidecek ve rahim ağrısız bir şekilde normal boyutuna dönecektir. En önemli şey doğumdan sonra sorununuzu çözebilecek jimnastiği seçmektir.

Not. Doğumdan sonra yapılan düzenli egzersiz kalp-damar hastalıklarını ve mesane sorunlarını önler.

Egzersiz setleri

Doğum sonrası pek çok jimnastik arasından sorununuzu ortadan kaldıracak, yoğunluğunuza uygun, çok yorucu ve uzun sürmeyecek olanı seçin. 5-10 dakika sürmesine izin verin, ancak size enerji ve iyi bir ruh hali verecektir. Egzersizlerin rahatsızlığa neden olduğunu düşünüyorsanız, onları bırakıp kendiniz için başka bir şey seçmek daha iyidir.

Samimi kaslar için (güçlendirmek için)

1. Yatakta uzanarak vajinal kaslarınızı ritmik olarak 1-2 dakika kadar gerin.
2. Bundan sonra aynı pozisyonda anüs kasları için de aynısını yapın.
3. Şimdi bir dakikalığına samimi kaslarınızı (vajina ve anüs) dönüşümlü olarak germeye çalışın.
4. Kasık kemiğinden anüse kadar bir kas "dalgası" atmaya çalışın.
5. Şimdi oturun ve yavaşça oturun, samimi kaslarınızı olabildiğince gererek, aynı "dalgayı" serbest bırakın, ancak aşağıdan yukarıya doğru, böylece sonunu göbek deliğinde hissedersiniz. Bunu yapmak için pelvisinizi yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Kas “dalgasını” geri bırakın. Jimnastiğin güçlendirilmesi doğumdan sonra endometritin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için (göbekten)

1. Doğumdan sonra göbeği çıkarmak için jimnastikte karın ve karın kaslarına ağırlık verilmelidir. Egzersizler oldukça basit ama etkilidir. Ellerinizi göğsünüzün önüne koyun. Vücut dönüşlerini farklı yönlere yapın.
2. Dört ayak üstüne çıkın. Dirseklerinizi yere yaslayın. Sekize kadar sayarak karnınızı sonuna kadar çekin.
3. Uzanın (yüzey düz fakat yumuşak olmalıdır). Dizlerini bük. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Kısa yükselişler yapın, kürek kemiklerinizi düzgün bir şekilde kaldırın ve yerden kalkın.
4. Yatmak. Bacaklarınızı kaldırın, çapraz yapın. Kollar düzdür ve farklı yönlere dağılmıştır. Kalçalarınızın yüzeyden kalkması için bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Bu egzersiz karın ve kalçalara çok iyi gelir: kasları güçlendirir ve sarkmalarını önler.
5. Yatmak. Önceki egzersizde olduğu gibi bacaklarınızı kaldırın ve çaprazlayın. Bir elinizi başınızın arkasına atın, diğer elinizi vücudunuz boyunca uzatın ve ayağınıza doğru uzatın. Bir dakika sonra el değiştirin.

Sırt için (gerginlik için)

1. Doğumdan sonra sırt kaslarını eski haline getirmek için jimnastik yapmak zordur: egzersizler en kolayı olmaktan uzaktır, ancak etkilidirler. Omurganızla ilgili sorununuz varsa öncelikle doktorunuza danışın.
2. Sırt üstü yatın. Sol bacağınızı bükün ve sol elinizle dizinizden tutun. Aynı zamanda sağ elinizle topuğunuzu kasıklarınıza doğru çekin. Omuzlarınızı yere bastırın, hareketsiz ve eşit tutmaya çalışın. Sağ bacak düz olmalıdır. Bükülmüş bacağınızı sol omzunuza doğru çekin. Rahatsızlık hissettiğiniz anda rahatlayın. Aynısını diğer bacakla da tekrarlayın.
3. Sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün, yanınıza dönün. Dört ayak üstüne çıkın. Sırtınızı düz ve düz tutmaya çalışarak bu pozisyondan tam boyunuza yükselin.
4. Sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı bükün, sağ parmaklarınızın uçları tam olarak sol baldırınızın altına gelecek şekilde solunuzun arkasına getirin. Bundan sonra sağ dizinizi sola doğru eğin. Aynı zamanda sol elinizle sağ uyluğunuzu tutun.

Göğüs için (sarkmadan)

1. Doğumdan sonra anti-jimnastik, üst vücutla ilgili egzersizleri içerir. Omuzlarınızı düzeltin, geri alın, indirin. Başınızı geriye ve farklı yönlere eğin.
2. Başınızı omzunuza doğru eğin, yere doğru çekin. Bu sırada gövdenizi geriye doğru eğin.
3. Omuzlarınızı yumuşak bir şekilde kaldırın ve aynı yavaşlıkta indirin.
4. Kollarınızı sıkın, yanlara doğru uzatın. Onları kaldırın, indirin.
5. Kollarınızı farklı yönlere açın. Onları farklı yönlere çevirin.
6. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Alternatif olarak ellerinizi gerin ve gevşetin.
7. Elinizi bükün ve belinizin üzerine koyun. Diğer kolunuzu yukarı doğru uzatın, sağa ve sola doğru bükün, ellerinizi değiştirin.
8. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Farklı yönlere eğilin.

Bacaklar için (varisli damarlar için)

1. Doğumdan sonra jimnastiğe tanıdık "bisiklet" egzersizini dahil etmek zorunludur: Doğumdan sonra jimnastiğin bir parçası olarak günde 3 kez yapılması önerilir.
2. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselerek yavaşça onlardan topuklarınıza doğru yuvarlanın.
3. Yarış yürüyüşü.
4. Oturmak. Bacaklarını esnet. Dizlerinizi bükmeden parmaklarınızla ayak parmaklarınızın uçlarına dokunmaya çalışın.
5. Bacaklarınızı farklı yönlere yayın. Tekrar ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.

Nefes egzersizleri (genel güçlendirme)

Doğumdan sonra doğru şekilde yapılan en basit nefes egzersizleri gerçek mucizeler yaratabilir. Gücü geri kazandırır, enerji verir, karın ve göğüs kaslarının güçlenmesine ve daha elastik hale gelmesine yardımcı olur.

1. Nefes alırken karnınızı yuvarlaklaştırın. Nefes verirken içeri çekin.
2. Nefes alırken karnınızı yuvarlaklaştırın. İkiye kadar sayın. Nefes verirken içeri çekin. İkiye kadar sayın. Avucunuzu karın kaslarınızın üzerine yerleştirin ve sıkın.
3. Nefes alırken karnınızı yuvarlaklaştırın. Nefes verirken eğilin, karnınızı içeri çekin, nefesinizi tutun. Her saniye sayımda düzleşin, sekize kadar sayın, karın kaslarınızı gerin ve gevşetin.

Doğumdan sonra çeşitli jimnastik en güzel sonuçların elde edilmesine yardımcı olur. Bir doktora danıştıktan sonra egzersiz yaparsanız, tavsiyelerine uyarsanız ve kendinizi aşırı yormazsanız vücut çok çabuk iyileşir. Aynı zamanda genç anne, bebeğin doğumundan sonra değişen görünümüyle ilgili komplekslerden kurtulabilecek ve tüm dikkatini küçük bebeğe verebilecektir.

Her kız her zaman çarpıcı görünmeye çalışır, çeşitli diyetler uygular ve vücudunu iyi durumda tutmak için birçok egzersiz yapar. Sonuçta herkes güzel ve formda bir vücuda sahip olmak ister, aynadaki yansımasına bakarak erkekleri ve hatta kendisini memnun etmek ister. Ancak zayıf olmakla ilgili tüm endişeler, vücudun her zamankinden daha fazla ayarlamaya ihtiyacı olduğu anlaşılan doğum sonrası dönemde ortadan kalkar. Ancak bu dönemde genç anne tüm gücünü ve ilgisini yeni doğan bebeğine adamıştır, çünkü bir kızın hayatında belli bir bakım, koruma ve sorumluluk gerektiren, uzun zamandır beklenen çocuğundan daha önemli bir şey yoktur.

Kısa bir alışma sürecinin ardından anneler vücutlarının ideal olmaktan uzak olduğunu ve fazla kilolardan kurtulmaları gerektiğini fark ederler. Ancak emzirme döneminde herhangi bir diyet kesinlikle yasaktır, bu nedenle sizi hızlı bir şekilde eski şeklinize döndürecek egzersizlerin yardımıyla figürünüzü oluşturmanız gerekir.

Çocuğun doğumundan sonraki tüm derslere ve alıştırmalara en geç bir buçuk ay sonra başlanabilir. Doğumun sezaryen ile gerçekleşmesi durumunda bu süre artabilir, aksi takdirde doğum sonrası atılan dikişlerin kopma riski vardır.

Doğumdan sonra vücudunuzu nasıl tekrar mükemmel hale getirirsiniz?

Şu anda doğum sonrası döneme özel olarak tasarlanmış çok çeşitli egzersizler, özel programlar ve antrenmanlar bulunmaktadır. Egzersizler herhangi bir ekipmanla veya ekipmansız, normal bir atlama ipi vb. kullanılarak yapılabilir.

Eğitim için neler kullanılabilir:

Eğitim programı

Isınma egzersizleri yapmak genellikle tüm antrenmanlar için standart bir prosedürdür: Ayaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde yerde durmanız, ardından derin bir nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırmanız gerekir. Kaldırdığınız kollarınızı kapatmanız ve tüm vücudunuzu germeniz, ardından nefes vermeniz ve tamamen rahatlarken kollarınızı aşağı indirmeniz gerekir. Bu egzersiz 5 kez tekrarlanmalı ve en az 2 dakika yerinde yürümelidir. Isınma tamamlandıktan sonra ana antrenman sürecine başlayabilirsiniz.

Doğumdan sonra kilo vermek için egzersizler:

1. Düzenli yürüyüş çok etkilidir ve mevcut egzersizler arasında en basitidir. Aynı zamanda çocuğunuzla birlikte uzun mesafelerde daireler çizerek yürüyebilirsiniz. Günde on dakika ile başlamanız ve süreyi yavaş yavaş artırmanız önerilir. Tam etki için adımlarınızı hızlandırmanıza gerek yok, çünkü herhangi bir yürüyüş kalça kaslarınızı sıkılaştırabilir ve ayrıca kan dolaşımını iyileştirerek kilo vermenize yardımcı olabilir.

   Etkili bir egzersiz bebek arabasıyla yürümektir

2. Doğum sonrası dönemde kilo vermek için oldukça iyi bir egzersiz, jimnastik topu yardımıyla yapılan köprüdür. Bunu gerçekleştirmek için yere yatmanız, ayaklarınızı ve dizlerinizi topun üzerine koymanız, kollarınızı vücudunuz boyunca yaymanız gerekir. Daha sonra topuklarınızı topun üzerine koyup kalçalarınızı yavaşça kaldırmanız gerekiyor, bu pozisyonda 3 saniye kalmalı ve başlangıç ​​pozisyonuna gelmelisiniz. Bu egzersiz tek yaklaşımda en az 5 kez tekrarlanmalıdır, 2 yaklaşımla başlayabilirsiniz.
   
3. Eşit derecede etkili bir başka egzersiz de egzersiz topu kullanarak ağız kavgasını tekrarlamaktır. Bunu yapmak için dik durmanız ve topu alıp göğüs yüksekliğine kaldırmanız gerekir. Daha sonra çömelmeli ve bacaklarınızı dik açı oluşturacak şekilde bükmelisiniz. 3 saniye bu pozisyonda kalmanız, ardından topu belinize indirip yükselmeniz gerekiyor. Egzersiz en az 5 kez tekrarlanmalı, tekrar sayısı en az 3 olmalıdır.
4. Bir sonraki etkili egzersiz, egzersiz topu kullanan bir hamledir. Bunu gerçekleştirmek için topu yanınızda yere koymanız, parmaklarınızın desteklemesi gerekir. Daha sonra öne doğru hamle yapıp 3 saniye bu pozisyonda kalmanız ve ardından ayağa kalkmanız gerekiyor. Egzersiz 5 defadan oluşan 3 setten oluşmaktadır, isteğinize göre tekrar sayısı arttırılabilir.
5. Bir sonraki egzersiz, hem jimnastik topunun hem de jimnastik şeridinin varlığını gerektirir, göğüs kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bunu gerçekleştirmek için sırtınızla bir jimnastik topunun üzerine uzanmanız, bacaklarınızı dik açıyla bükmeniz gerekir. Omuzlarınız bandın üzerinde dinlenmeli, ardından kollarınız yukarı kaldırılmalı, kollarınızı ve bandın uçlarını çaprazlamanız gerekir. 3 saniye bu pozisyonda kalmanız ve başlangıç ​​noktasına dönmeniz gerekiyor. Egzersiz 3 yaklaşımda 5 kez gerçekleştirilir.
6. Bir sonraki egzersiz sırt ve omuz kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bunu yapmak için sırtınızı dik tutarak bir jimnastik topunun üzerine oturmanız ve tüm vücudunuzu yukarı doğru esnetmeniz gerekir. Bacaklar omuz hizasında olmalı ve bant onların altında olmalıdır. Daha sonra bandı alıp dizlere, sonra omuzlara doğru çekmeye başlamalısınız. Son pozisyonda 3 saniye beklemeniz gerekiyor. Egzersiz 3 set 5 kez tekrarlanmalıdır.
7. Doğum sonrası dönemde kilo vermede dambıl egzersizleri de oldukça etkilidir. Bir sonraki egzersizi gerçekleştirmek için ayaklarınız kısa bir mesafede olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine uzanmanız gerekir. Elinizde dambıl bulundurmalısınız. Daha sonra karın kaslarınızı zorlayarak kollarınızı yukarı kaldırmanız gerekir. 3 saniye bu pozisyonda kalmanız ve başlangıç ​​noktasına dönmeniz gerekiyor. Egzersiz 3 set 5 kez tekrarlanmalıdır.
   
8. Aşağıdaki egzersiz kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için ayaklarınız leğen kemiğinizin genişliğinde olacak şekilde bir jimnastik topunun üzerine oturmanız gerekir. Dambılları elinize alıp yukarı kaldırmanız, başınızın arkasına yerleştirmeniz ve dirseklerinizi başınıza doğru bastırmanız gerekiyor. Bu pozisyonda kollarınızı kaldırıp indirmeniz, bunu 5 kez tekrarlamanız, 3 yaklaşım yapmanız gerekir.
9. Oldukça etkili ve basit bir egzersiz ip atlamaktır, herkes buna çocukluğundan beri aşinadır, ancak birçoğu ip atlamanın ince bir figür yolunda sadık bir yardımcı olduğundan şüphelenmez bile. İp atlama az sayıda atlamayla başlamalı ve yavaş yavaş artırılmalıdır. Her gün birkaç tane daha ekleyerek 100 tekrarla başlayabilirsiniz. Bu egzersiz bol miktarda kaloriden kurtulmanıza ve selülit gibi sorunları ortadan kaldırmanıza yardımcı olur.
   
10. Bu antrenmandaki son egzersiz, yine egzersiz topunun kullanımını içeren basın olacaktır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için dizleriniz bükülmüş halde yere yatmanız gerekir. Bükülmüş bacaklarınızı topun üzerine yerleştirin, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi farklı yönlere ayırın. Daha sonra egzersiz düzenli bir karın salınımı gibi gerçekleştirilir. Bunu gerçekleştirmek için 5 kez 3 set gerekir.

Video - Doğumdan sonra hızlı bir şekilde kilo verme

Doğum sonrası dönemde kilo vermek için egzersiz yaparken oldukça önemli bazı kurallara uymalısınız:

1. Nefesinize çok dikkat edin.
2. Önerilen yük size küçük geliyorsa vücudunuza aşırı yüklenmeden yavaş yavaş artırmalısınız.
3. Her egzersizi yaptıktan sonra temiz su içmelisiniz.
4. Doğum sonrası dönemde tüm egzersiz seti düzenli olarak mevcut olmalı, egzersizleri haftada en az 3 kez yapın, o zaman gerçekten etkili olacaktır.

Bu nedenle hamilelikten sonra figürünüzden vazgeçmemelisiniz, ki çoğu maalesef bunu oldukça sık yapıyor. Sonuçta dünyada figürünüzü hızla eski inceliğine kavuşturacak ve cildinizi sıkılaştıracak çok sayıda egzersiz var. Bu hiçbir şekilde çocuğunuzla ilgilenmenize engel olmayacak, aksine birlikte daha fazla vakit geçireceksiniz çünkü çocuğunuzla yürümek bile kilo vermek için iyi bir egzersizdir.