Dr. Bubnovsky'nin karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik egzersizleri. Doktor Bubnovsky - kilo kaybı için egzersizler Bubnovsky'ye göre kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Modern moda koşulları kendi trendlerini belirliyor. Herhangi bir dönemin her dönemi, yalnızca yaşam tarzı veya görgü kurallarında değil, aynı zamanda görünüşte de var olan belirli özelliklerle karakterize edildi. Günümüzde asıl rolü spor ve onunla bağlantılı her şey oynuyor. Ve asıl arzu ince olmaktır ve ideal bir görünüm mücadelesinde insanlar çok sayıda diyetten fiziksel egzersize kadar her türlü fedakarlığı yapmaya hazırdır. Dr. Bubnovsky’nin tekniği özellikle popülerlik kazanıyor. Başarısını sadece büyük ismine değil aynı zamanda elde etmeyi başardığı sonuçlara da borçludur. Ve bu hiç de şaşırtıcı değil. Sonuçta, insanlara yardım etmeden önce doktor tüm eğitimi kendi üzerinde test eder.

Biyografi

Aşırı kiloyla mücadeleye yardımcı olmanın Dr. Bubnovsky'nin ilgilendiği ana profil olmadığı söylenmelidir. İşinde önemli bir yer tutuyor, ancak asıl amacı şu ya da bu nedenle yürüyemeyenler için aktiviteler geliştirmek. Ancak her şey yolunda.

Doktor Bubnovsky veya başka bir deyişle Sergei Mihayloviç, kinesiterapinin kurulması sayesinde ün kazandı. Başlıca görevi çalışma yeteneğini yeniden kazandırmak ve ağrıyı hafifletmektir. Bir zamanlar doktor da kendini hastalarının yerinde buldu. Olağanüstü iradesi ve azmi sayesinde Bubnovsky sadece ayağa kalkmakla kalmadı, aynı zamanda bir düzineden fazla hastaya da yardım etti. 27 yıl boyunca koltuk değnekleriyle yürüyen Sergei Mihayloviç'in biri tıp olmak üzere 2 eğitim alabildiğini de eklemek gerekir.

Her yıl Dr. Bubnovsky'nin yeni bir merkezi açılıyor. Bu, kinesiterapinin yararları hakkındaki tüm güzel sözlerden daha yüksek sesle konuşmuyor mu?

Tekniği nasıl çalışıyor?

Önemli bir keşif, ağrı kaynaklarının kemikler değil kaslar olduğunun öne sürülmesiydi. Bu onların atrofisi nedeniyle olur. Bunun olmasını önlemek için günaşırı özel jimnastik yapmak gerekir. Neden her gün olmasın? Kasların dinlenmeye zamanı olmalıdır. Kilo verme yönteminin temelini bu teori oluşturdu. Doktorun önerdiği kinesiterapinin özü hareket tedavisidir. Üstelik doğru iyileşir, yanlış ise sakat bırakır.

Hareket hayattır

Dr. Bubnovsky öncelikle hastalarının sağlığına önem veriyor: zayıflama egzersizleri “zarar vermeme” ilkesine dayanıyor. Bu nedenle, bir uzmanın tavsiyelerine sıkı sıkıya uyulması halinde zararsızdır. İşte doktorun tavsiyelerinden bazıları:

• Aşırı kilo sorunuyla baş etmek için yalnızca fiziksel aktivite yeterli değildir. Vücudu sertleştirmek, kontrastlı duş almak gerekiyor.
• Nikotin ve abur cuburdan vazgeçmek, havalandırılan bir alanda uyumak, daha sık çıplak ayakla yürümek gerekir.
• Hamam veya saunayı sevmek ve ayrıca günde en az 3 litre sıvı içmek çok önemlidir.

Ancak eğitimi tamamen bırakmak yanlış olur. Kuşkusuz, Dr. Bubnovsky’nin merkezini ziyaret etmek ve güzel bir figüre giden uzun yolculuğa bir doktora danışarak başlamak en iyisidir. Ancak bu tür yetenekleriniz yoksa evde küçük jimnastik yapabilirsiniz. Aynı zamanda doğru uygulamayı ve zamanında dinlenmeyi hatırlamak da önemlidir.

Bubnovsky yöntemini kullanarak kilo vermek

Dr. Bubnovsky'nin paylaştığı gelişmeleri dikkate alalım. Kilo vermeye yönelik egzersizler aşağıdaki gibi olacaktır. Bu yöntemi kullanan en popüler egzersizlerden bazıları planking ve koşudur. Ayrıca bacakları ve gövdeyi kaldırmak. Plank derken, uzanarak dirseklerinize yaslandığınız ve yere paralel olarak mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalıştığınız bir pozisyonu kastediyoruz. İlk başta tamamlamak için 30 saniye yeterli olacaktır. Daha sonra yükleme süresini artırmak mümkün olacaktır. Karnınızın içeri girdiğinden emin olun. Koşmak, fazla kilolarla mücadelede çok yardımcıdır ve ister evde ister dışarıda koşun fark etmez.

Bacaklarınızı kaldırmak da hatırı sayılır bir çaba ve beceri gerektirir. Onları bükülmüş bir pozisyonda göğsünüze bastırarak kaldırabilir veya şu anda parmak uçlarınıza ulaşmaya çalışarak düz bir şekilde kaldırabilirsiniz. "Makas" gibi bir egzersizi kim bilmiyor? Belki de çocukluğumda beden eğitimi derslerinde en sevdiğim derslerden biriydi. Bizim durumumuzda bu, karın kaslarını sıkılaştırmak için mükemmel bir yardımcıdır. Ancak bacaklarınızın vücudunuza dik açı oluşturması gerektiğini unutmayın.

Bunlara birkaç alıştırma daha ekleyin. Örneğin yere oturun ve dizlerinizi bükmeden ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Veya viraj yapın. Ama ayakta durarak değil, yerde yatarak. Bunu yapmak için elinize odaklanın ve üstteki bacağınızı kaldırın. Örneğin, vurgu sol taraftaysa sağ bacağı kaldıracağız. Ve tam tersi.

Çözüm

Ve eğer doktorun geliştirdiği tekniğin etkinliğinden hala şüphe duyuyorsanız, karar vermenize yardımcı olacaklardır. Elbette herkesin kendi fikri vardır. Ve son karar sizin. Ancak doktorun işine ilişkin olumlu yorumlar şüphesiz onun çalışma düzeyini de belirliyor. Seyirci, egzersizlerin etkinliğini ve uygulama kolaylığını not eder. Avantajları arasında minimum zaman ve çaba harcaması yer almaktadır.

Sağlığınıza ve görünümünüze dikkat edin. Dr. Bubnovsky’nin derslerinin ne kadar faydalı olduğunu öğrenmek için durumu kritik bir noktaya getirmeye gerek yok. Tartı ne derse desin, kilo vermek için egzersiz yapmak güne başlamanın harika bir yolu olabilir. Unutmayın ki hareket olmadan hayat olmaz.

Dr. Bubnovsky, kendi tedavi yöntemini yaratan tanınmış bir uygulayıcıdır. Göbek yağını eritmeye yönelik egzersizleri hak edilmiş bir başarıdır ve neredeyse herkesin fazla santimetre ve kilolardan kurtulmasına yardımcı olur. Eğitimin temel kuralı, obez bir kişinin yavaş yavaş fiziksel aktiviteye adapte olması, eğitime alışmasıdır. Hastalar, uygulayıcının becerisine güvenerek eklemlerindeki esnekliği yeniden kazanır, birçok hastalıktan kurtulur ve aynı zamanda iyi bir fiziksel forma kavuşur.

Kilo kaybı için Bubnovsky yönteminin özü

Dr. Bubnovsky, göbek yağını eritmek için egzersizler oluştururken tek bir hedefin peşindeydi: hareketsizliğe karşı mücadele. Bu onun ana özüdür. Teknik, sıradan hastaların katılımıyla yürütülen uzun vadeli çalışmalar ve deneyler temelinde geliştirildi. Bir dizi kilo verme egzersizi vücudun tüm kaslarının ve kaynaklarının kullanımını içerir. Hedefe ulaşmak mümkündür, ancak biraz sabır ve her zamanki yaşam tarzınızdan ve diyetinizden vazgeçmeniz gerekecektir.

Egzersize doğru yaklaşımla vücut stres yaşamayacak ve beklenen sonuç kilo kaybı olacaktır. Eğitim aşamaları sıkı bir şekilde düzenlenmiştir: adaptasyon, yükleme, tamamlama. Bubnovsky'nin mide ve yanlarda kilo verme egzersizleri neye yol açacak? Kilo vermek, kasları güçlendirmek, vücudun hareketliliğini ve esnekliğini arttırmak.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

SANTİMETRE. Bubnovsky, kilo verme egzersizlerini kendi yazarının yöntemi olarak sunmuyor. Bu yoga, pilates ve aerobik antrenmanının birleşimidir. Eğitimin başarısı da bu noktada yatıyor. Ana avantajı, tekniğin farklı fiziksel uygunluk seviyelerine sahip kişiler için erişilebilir olmasıdır: Dr. Bubnovsky'nin kilo verme egzersizleri her yaşta kullanılabilir.

Duruş Egzersizleri

Yani Dr. Bubnovsky, evde kilo vermek için egzersizler:

• İlk egzersiz:

1. yerde bir hasır var, diz çökün, ellerinizi matın üzerine koyun;
2. nefes verirken sırtınızı bir kedi gibi bükün, nefes alırken bükün;
3. acele etmeyin, yavaşça yapın, maksimum genliği koruyun;
4. 20 kez tekrarlayın.

• Saniye:

1. sırtınızı düzeltin, avuç içlerinizi, dizlerinizi, ayak parmaklarınızı matın üzerine koyun;
2. sırtınızı dik tutarak, tüm vücudunuzu öne doğru uzatın ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun;
3. Nefes alırken vücudunuzun ön kısmını indirin, dirseklerinizi bükün ve çenenizi mata değdirin;
4. nefes verirken - düzeltin;
5. 20 kez tekrarlayın.

Tavsiye! Zemine hemen ulaşamıyorsanız önemli değil. Egzersizleri aceleye getirmeye gerek yok; her şey yavaşça ve tam bir özveriyle yapılıyor.

Duruşunuzu düzeltmek için bir kompleks yaparsanız yanlardaki yağlar daha hızlı yok olur. Bunu yapmak için sırtınızı duvara yaslayın ve topuklarınızı süpürgeliğe mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Kalça ve karın kaslarını sıkarak kollarınızı yukarı kaldırın ve gerin. 7-10 saniye bu pozisyonda kalın, sonra rahatlayın. Nefesinize dikkat edin, nefes alırken tüm gerginlikler geçmeli, nefes verirken rahatlamalı.

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

Burada Dr. Bubnovsky kanonlardan ayrılmadı - bunlar ağız kavgası. Göbeği iyi temizler ve popo ve uyluktaki kas tonusunu arttırırlar. Egzersizi gerçekleştirmek için desteğe ihtiyacınız var: bir sandalye, bir merdiven:

1. destekten kol boyu uzakta durun;
2. ayaklarınızın altına küçük tenis topları yerleştirin;
3. kollarınızı düz tutarak çömelin.

Önemli! Kilo vermek için, görevleri tamamlamak için acele etmemelisiniz - yavaşça, tam genlikle, yanlara yaslanmadan. Yük uygun hale gelir gelmez daha büyük toplar almalısınız..

Kalçalar için jimnastik, yan yatarken bacakların kaldırılmasıdır. Vurgu önemlidir: Dirsekten bükülmüş kol üzerinde, ikincisi avuç içi göğsün önündeki zemine dayanır. Bacağınızı 30-40 dereceden yükseğe kaldırmayın. Her bacakta 5 tekrar, 2-3 set. Bu sayede uyluk, kalça kasları, karın kasları, yan ve karın bölgesi pompalanır.

Erkeklerde göbek yağını eritmek için egzersizler

Özel bir egzersiz, evde karnınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır:

1. bir matın üzerinde yere yatın;
2. dizlerini bük;
3. ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun;
4. Ellerinizi karın bölgesine yerleştirin, avuç içlerinizle karın kaslarınızı örtün;
5. nefes alın – midenizi mümkün olduğunca ileri doğru itin;
6. nefes verin - mümkün olduğunca midenizi çekin.

Avuç içlerinizin midenize baskı yapmadığından, aynı zamanda kaslarla birlikte gözle görülür şekilde yükselip alçaldığından emin olun. Hem nefes alma hem de nefes verme pozisyonlarında 3-6 saniye oyalanmalı ve her seferinde gecikmeyi artırmalısınız.

Kontrendikasyonlar ve güvenlik önlemleri

Bubnovsky yöntemini kullanan eğitimin ev versiyonu kesinlikle herkes için uygundur! Kontrendikasyonlar şunlardır:

1. son ameliyat;
2. bağların yırtılması veya yırtılması;
3. onkolojik hastalıklar;
4. enfarktüs öncesi, hastanın felç öncesi durumu.

Uygulayıcı, kendinize zarar vermemek için kendinizi aşırı zorlamadan, yavaş yavaş kilo vermenizi teşvik eder. Egzersiz desteklerinin sabit olması gerektiğini unutmayın; en ufak bir baş dönmesi hissederseniz dinlenmeli ve egzersiz süresini kendi gücünüze göre hesaplamalısınız. Her yaşta ve her an kilo vermeye başlayabilirsiniz ancak tok karnına veya yemeklerden 40-50 dakika önce egzersiz yapmaktan kaçının.

Jimnastik sadece fazla kiloları hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda sırt, kol ve bacaklardaki ağrılarla baş etmeye de yardımcı olur. Dr. Bubnovsky'nin egzersizleri kinesiterapiye dayanmaktadır: özü, kan dolaşımını iyileştirmek için önemli kas gruplarını geliştirmektir. Bu egzersizin bir yan etkisi yağ yakımıdır. Dr. Bubnovsky'ye göre göbek yağını eritmeye yönelik egzersizlerin birçok faydalı özelliği var:

1. Kilo kaybı. Vücuttaki fazla yağ dokusu sağlığı doğrudan tehdit ederek birçok tehlikeli hastalığa yol açmaktadır.
2. Şekil düzeltmesi. Bubnovsky'nin sağlığı iyileştiren jimnastiği, vücudun görünümünü iyileştirmeye yardımcı olacak. Egzersizler midenizi sıkılaştırmanıza, sırt ve yanlardaki sarkmalardan kurtulmanıza yardımcı olur.
3. Geliştirilmiş kan temini. Karmaşık egzersizler aynı zamanda kasları çalıştırmayı da amaçlamaktadır. Kan akışı kolaylaştırılır ve genel dayanıklılık artar.
4. Ağrı kesici. Jimnastik eklemlere etki ederek onları güçlendirir ve hastalıkların neden olduğu rahatsızlıkları giderir.

Jimnastiğin mümkün olduğu kadar etkili olabilmesi için onu diğer faydalı uygulamalarla birleştirmek en iyisidir. Alkollü içeceklerden, sağlıksız ve çok yağlı yiyeceklerden ve sigaradan uzak durmalısınız. Egzersizin düzenliliği de önemlidir: Bu şekilde Bubnovsky'nin egzersizlerinin etkisini pekiştirebilecek ve çıplak gözle fark edilebilecek sonuçlara hızla ulaşabileceksiniz. Doktor şu tavsiyelerde bulunur:

• vücudunuzu sertleştirin, sabahları soğuk bir duş alın;
• daha fazla sıvı iç;
• hamamı veya saunayı düzenli olarak ziyaret edin;
• ayakkabısız daha sık yürüyün;
• mümkün olduğunca yürüyün ve yüzün;
• Her gün jimnastik yapın.

Bubnovsky'nin göbek yağını eritmek için egzersizleri

Doktorun önerdiği karmaşık egzersizler vücut üzerinde kapsamlı bir etki sağlar. Kas, sırt ve eklemlerin kronik hastalıklarının seyri hafifletilir. Cilt pürüzsüzleşir ve daha elastik hale gelir. Kan dolaşımı iyileşir, kalbin ve kan damarlarının işleyişi stabilize olur.

Koca göbek

Egzersizin başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü yatmaktır, bacaklar diz ekleminden 90° bükülmüştür. Hastanın görevi karnı sınıra kadar çekmek ve ardından kasları tamamen gevşetmektir. Hareketi 40-50 kez tekrarlamanız gerekiyor. Jimnastik diyafram ve karın bölgesinin kasları ile çalışmayı amaçlamaktadır.

Egzersiz yapmadan önce (4-5 saat önce) midenizi yıkamak için 2-3 litre sıvı içmelisiniz. Bu egzersiz kabızlığı ve hemoroidi önlemek için uygundur. Sabahları aç karnına egzersiz yapmak en iyisidir.

Egzersiz sert bir ısınmadır ve sauna, buhar banyosu, kontrast duşu ziyareti veya selülit önleyici krem ​​\u200b\u200buygulandıktan sonra yapılır. Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak, gövde dikey, sırt düz. Masaj, avuçlarınızda sıkıca tutulan büyük yuvarlak bir çubukla yapılmalıdır. Hareketler diyaframdan alt karın bölgesine ve sırta doğru kesinlikle dikeydir.

Uygulama sırasında acı verici hisler ortaya çıkabilir. Bunun nedeni çubuğun hassas yağ yastıkçıklarına temas etmesidir. Isınmanın kendisi, yağ yakma verimliliğini arttırmayı ve karın bölgesine kan akışını iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Egzersiz, karın derisinin sarkmasından kurtulmanıza, sıkılaştırmanıza ve daha çekici bir şekil vermenize yardımcı olur.

Yalan egzersizi

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, omurga mümkün olduğunca düzleştirilir ve tamamen yere temas eder; kollar dirseklerden bükülmüş, yanlara doğru yayılmıştır. Nefes verirken vücut kaldırılır. Görev ayağa kalkmak, gövdenizi çevirmek ve dirseğinizle dizinize dokunmaktır. Egzersiz, 50-60 saniye arayla 2-3 set 30-40 hızlı tekrardan oluşur.

Jimnastik, vücudun altına yerleştirilmesi gereken basketbol veya futbol topu kullanılarak yapılır. Teknik, karnın tüm yüzeyini topun üzerinde saat yönünde yuvarlamaktır. Bir yaklaşımda bu tür 5-10 "daire" yapmanız gerekir. Isınma, karın bölgesine tam teşekküllü bir iç organ masajının yerini alır.

Topla jimnastik, safra yolu hastalıkları, kalıcı kabızlık ve bağırsak atonisi için endikedir. Isınma, hastalıklara bağlı ağrıların hafifletilmesine ve ana semptomlarından kısmen kurtulmaya yardımcı olur. Bir takım kontrendikasyonlar vardır:

• hemoroid;
• organ prolapsusu;
• akut piyelonefrit;
• viral hepatit, siroz;
• safra taşı hastalığı.

Yarım pulluk

Sırt üstü yatarak başlangıç ​​​​pozisyonundan gerçekleştirilir. Eller başın arkasında bir araya getirilir, sabit bir desteğe tutturulur veya bir asistan tarafından bastırılır. Nefes verirken düzleştirilmiş bacaklar yükselir, uyluk mideye baskı yapar. Sınıflar omurga hastalıklarına (osteokondroz, fıtıklaşmış diskler) yardımcı olacak, bağırsak hareketliliğini ve karın organlarının kan dolaşımını iyileştirecektir. Bunu yapmadan önce nikotin ve alkolden vazgeçmelisiniz. Kontrendikasyonlar şunları içerir:

• kasık fıtığı;
• karın beyaz çizgisinin fıtığı;
• hemoroid;
• alt sırtta sürekli ağrı.

Pelvik bükülme

Isınma sırtüstü pozisyondan başlar. Kollarınız yanlara doğru açılmalı, bacaklarınız dizlerden bükülüp karnınıza doğru çekilmelidir. Jimnastik kilo kaybına katkıda bulunur, omurga hareketliliğini artırır ve osteokondrozun etkili bir şekilde önlenmesi olarak kabul edilir. Egzersiz yavaş bir hızda gerçekleştirilir: bacaklar yana doğru bükülür, diz neredeyse yere değiyor. 2-3 set 10-20 tekrar yapılması tavsiye edilir. Anahtar kontrendikasyonlar:

• akut karaciğer hastalıkları;
• her türlü fıtık.

Kilo verme egzersizleri başlangıç ​​​​pozisyonundan başlar: sırt üstü yatarak, bacaklar düzleştirilerek, kollar başınızın arkasına uzatılarak. Uzuvların kaldırılması, avuç içi ayaklara değene kadar nefes verirken aynı anda ve keskin bir şekilde gerçekleştirilir. Başınızı yerden kaldırmamanız tavsiye edilir. 15-20 tekrardan oluşan tek bir yaklaşım yapılır. Bu tür fiziksel aktivite dayanıklılığı arttırmak ve kas kontrolünü geliştirmek için faydalıdır. Jimnastik hastalıklar için kontrendikedir:

• fıtıklaşmış diskler;
• karın beyaz çizgisinin fıtığı.

Basın çekişi

Bubnovsky'ye göre elastik bantla yapılan egzersizler alt karnı sıkılaştırıyor ve kronik hastalıkların neden olduğu sırt ağrısını hafifletiyor. Bunu gerçekleştirmek için bacaklar bir genişletici (veya herhangi bir elastik kablo) ile sabit bir desteğe bağlanmalıdır. Dizler 20-25 kez göğse doğru çekilir. 1-2 dakikalık molalarla 1-2 yaklaşım daha yapabilirsiniz.

Video klip

Performans sırasında omuz kuşağının ve karın kaslarının üst kasları devreye girer. Sırtınızı eğmemeniz, sürekli düz tutmanız önemlidir. Jimnastik başlangıç ​​​​pozisyonundan yapılır: dizlerinizin üzerinde durmak, kollar vücuda dik olarak yerleştirilmiş, silindiri sıkıca tutarak. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, kollarınız öne doğru çekilsin, vücudunuz düzleşsin, göğsünüz yere değsin. Isınmanın hastalıklarda kullanılması endikedir:

• osteokondroz;
• kol kaslarında ağrı.

Salıncaklı koltuk

Kilo verme egzersizi sırt üstü yatarak, kolları dirseklerden bükerek, başın arkasında kenetleyerek başlar. Nefes verirken gövde kesinlikle yükselir, bir bacak bükülür ve mideye doğru çekilir. Sırtınız düz tutulmalıdır. Omuz kuşağı bükülmüş bacağa doğru döner, dirsek dize dokunur. Her iki yönde 15-20 tekrar, 1-2 yaklaşım yapın. Egzersiz torasik omurganın osteokondrozu için endikedir.

Kontrendikasyonlar

Kinesiterapinin vücuda büyük yararları olmasına rağmen bir takım kontrendikasyonları vardır. Dr. Bubnovsky'ye göre fiziksel egzersizler aktif kas çalışması gerektirir, bağları ve kemikleri doğrudan etkiler, bu da belirli hastalıkların varlığında vücudu olumsuz etkiler. Jimnastik aşağıdaki kontrendikasyonlara sahiptir:

• hamilelik ve emzirme dönemi;
• karaciğer sirozu;
• fıtık;
• kalp ve kan damarlarının kronik ve akut hastalıkları;
• hepatit B, C, G;
• ameliyat sonrası rehabilitasyon süresi, ağır yaralanmalar.

Video

Dr. Bubnovsky'nin kilo verme egzersizleri esnekliği geliştirmeyi, omurgayı ve eklemleri düzeltmeyi amaçlıyor. Sergey Bubnovsky, egzersizleri sağlık merkezlerinin programına dahil edilen alternatif ortopedi yönteminin yazarıdır.

Doktora göre insan, doğası gereği sağlığın tüm bileşenlerine sahiptir ve gençliğin ve uzun ömürlülüğün sırlarını bilir. Kinesiterapi - aktif terapi - kas-iskelet sistemi sorunlarının çözülmesine, doğal yeteneklerin ortaya çıkarılmasına ve doğru yöne yönlendirilmesine yardımcı olur. Tedavi sadece harekete dayanır, ilaç kullanımını gerektirmez ve hatta yasaklar.

Fiziksel egzersizle tedavi yöntemi olan kinesiterapi, fiziksel hareketsizliği giderir, sağlıklı kilo kaybı için kullanılır, vücuda gençlik, hareketlilik ve enerji kazandırır.

Sınıf seti, kas-iskelet sistemi hastalıkları ve vücudun sorunlu kısımlarını etkileyen hastalıklar dikkate alınarak her müşteri için ayrı ayrı seçilir. Jimnastik özel egzersizler içermez, benzersizliği en basit egzersizlerin yetkin bir kombinasyonunda ve her soruna kişisel bir yaklaşımda yatmaktadır.

Uyarlanabilir Egzersizler

İlk kez kilo kaybı için jimnastiği denemeye karar veren hastalara, uyarlanabilir eğitim egzersizleriyle başlamaları önerilir. Listelerinin tamamı çeşitli jimnastik için hazırlanıyor: temizleyici nefesten motor gücüne kadar.

• Derin nefes. Dudaklarınızı sıkıca tutun ve ellerinizi karnınızın veya diyaframınızın üzerine koyun. Derin bir nefes alın ve “p-f” sesiyle nefes verin.
• Pürüzsüz nefes alma. Topuklarınızın üzerine oturun, kollarınızı yanlara açın ve sakin bir şekilde nefes alın. Nefes alırken yükselirken düz, bükülmemiş dirseklerle dairesel hareketler yapın.
• Karın kasları. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Nefes verirken omuzlarınızı kaldırın. Egzersizi zorlaştırmak için tüm vücudunuzu bacaklarınıza doğru uzatın. Aynı zamanda nefesinize dikkat edin: kas gevşemesi - nefes alın, gerginlik - nefes verin.
• Gruplandırma. Sırayla sırt ve yan yatarak üst ve alt vücudunuzu birbirine doğru çekin.
• Alt sırtınızı ısıtın. Dizlerinizin üstüne çökün, omuzlarınızı düzeltin ve sırtınızı gevşetin. Avuç içlerinizi uyluklarınıza dayayarak pelvisinizi yavaşça döndürün. Aynı pozisyonda sayarken gövdenizi öne ve arkaya doğru bükün. Bunu daha da zorlaştırmak için bükerken bacağınızı öne doğru uzatın.
• Makas. Sert bir yüzeye oturarak veya uzanarak bacaklarınızı düz ve önünüzde uzatın.
• Yan yatarken bacaklarınızı sallayın. Salınımın ortasında durun ve ayak parmağınızı kendinize doğru çekin.
• Kas germe. Düzleştirilmiş bacaklarınızı yanlara doğru açın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. İleriye bakarken, dönüşümlü olarak ayaklarınıza doğru eğilin ve maksimum mesafeye kadar öne doğru ilerleyin. Ani hareketler olmadan düzgün bir şekilde gerin.

Esneklik ve kilo kaybı için egzersizler

Başlangıç ​​seviyesinden sonra Dr. Bubnovsky'nin omurgayı düzelten, vücudu esneten, esnekliği geliştiren ve kilo vermek için önerilen temel egzersizlerine geçebilirsiniz. Sırt ve eklem patolojileri için ilk aşamalarda jimnastik hafif ağrıya neden olabilir. Bu konuda endişelenmenize gerek yok çünkü ağrı, eklemlerin gerilmeye karşı verdiği bir tepkidir.

• Kalça eklemi. Aynı başlangıç ​​pozisyonunda uzanarak, topuklarınızla iterek pelvisinizi yerden kaldırın. Her kaldırmada dizlerinizi bir araya getirin.
• Sırt ısınması. Dört ayak üzerinde durarak derin nefes alın ve sırtınızı mümkün olduğunca gevşetin. Daha sonra nefes alırken eğilin ve nefes verirken kemer yapın.
• Arka streç. Aynı pozisyonda, sırtınızı düz tutarak gövdenizi mümkün olduğu kadar ileri doğru uzatın.
• Bel esnekliği. Pozisyonunuzu değiştirmeden nefes verirken dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu indirin. Yerde yatarken nefes alın. Nefes vererek önceki pozisyonunuza dönün ve topuklarınızın üzerine oturun.
• Pull-up'lar. Yatar pozisyonda sırtınızı düzleştirin ve bacaklarınızı bükün. Dizinizi ellerinizle kavrayın ve ani geri çekilmeler yapmadan yavaş yavaş çenenizi ona doğru uzatın. Çaba göstererek nefes verin; gevşeyerek nefes alın.
• Geniş adım. Başlangıç ​​pozisyonu: diz çökme. Vurgunuzu sağ bacağınıza verin ve düzleştirilmiş sol bacağınızı geriye alın. Gövdenizi öne doğrultun ve kollarınıza ulaşın.
• Bacak germe. Oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve ayaklarınızı gerin. Bacağınızı göğsünüze doğru bastırırken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın.

Bubnovsky'nin programına göre pratik yaparak, vücudunuzu sadece profesyonel bir doktorun ellerine teslim etmiyorsunuz, aynı zamanda tedavi için çaba harcıyor ve egzersizleri titizlikle yapıyorsunuz. Evde bağımsız olarak pratik yaparken nasıl hissettiğinize odaklanın, kendi yeteneklerinizi objektif olarak değerlendirin ve iş yükünü hesaplayın.

Makaleyle ilgili geri bildiriminiz:

Yazıda sizi ne gibi ilginç şeyler bekliyor?

Dr. Sergei Mihayloviç Bubnovsky'nin benzersiz tekniği, farklı yaşlardan birçok kadın ve erkek hayran kazandı. Farmakolojik ilaç kullanmadan karın ve vücudun diğer bölgelerindeki fazla kiloları vermenizi sağlayan egzersizler geliştirdi.

Ancak bu onun tek yeniliği değil. Başlangıçta doktor, kemik ve kas hastalıklarından kurtulma konusundaki alışılmadık yaklaşımlarıyla tanınıyordu. Ünlü aesculapian'dan Dr. Bubnovsky'nin karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik yaklaşımına ve çalışma egzersizlerine daha yakından bakalım.

Bubnovsky'nin kilo verme ve vücudu güçlendirme yönteminin özü nedir?

Aşırı kilo sorunu her zaman çok akut olmuştur. Sonuçta bu sadece dış çekicilik değil, aynı zamanda birçok iç organın işleyişindeki bozulmadır. Obezite çeşitli hastalıklara neden olur:

• osteokondroz;
• alt sırt ve eklemlerde ağrı;
• hipertansiyon;
• kardiyovasküler hastalıklar ve daha fazlası.

Doktora göre kilo vermek, bu hastalıklardan kurtulma yolunda sadece bir aşama ve ameliyat sonrası dönemde iyileşme fırsatıdır. Tekniği, kas-iskelet sistemi bozukluklarıyla baş etmenize ve tam bir kişiyi spora uyarlamanıza olanak tanır. Ve bu tüm organizmanın yararına olur.

Bubnovsky kullandığı metodolojinin tam yazarı olduğunu iddia etmiyor. Programlarını oluştururken aerobik egzersizleri esas alarak bunları yoga ve pilatesle birleştirdi. Sadece doktorun terapötik egzersizler sırasında kullandığı simülatörler benzersizdir.

• düzenli sertleşme;
• günlük kontrastlı duş;
• ayakkabısız yürümek (tabii ki her zaman değil);
• uyku sırasında havalandırılan bir oda (yılın zamanından bağımsız olarak);
• her sabah egzersiz yapın;
• saunayı ziyaret etmek;
• günde 3 litreye kadar sıvı alımı;
• sigaranın tamamen bırakılması.

Dr. Bubnovsky'nin karmaşık sistemi ve kilo verme egzersizleri önceden hazırlık gerektirmez. Rutininizi ve yaşam ritminizi değiştirerek herkes kolaylıkla kilo verebilir ve sağlığını iyileştirebilir.

Bubnovsky, evde kendi başınıza kolayca yapabileceğiniz kilo verme egzersizleri sunuyor.

Bubnovsky'nin kilo verme egzersizlerine genel, uyarlanabilir egzersizlerle başlamak daha iyidir:

1. "Kedi" egzersizi yapın. Egzersizi gerçekleştirmek için ellerinizle bir yoga matı veya zemin üzerinde diz çökmeniz gerekir. Nefes verirken sırtınızı bir kedi gibi bükün, nefes alırken sırtınızı bükün. Egzersiz yavaş yapılır ve 20 kez tekrarlama gerektirir.
2. Takip etme Egzersiz bükmedir. Başlangıç ​​pozisyonu aynı olmalıdır. Sırtınızı düz tutarak tüm vücudunuzu öne doğru eğin. Yeterli gücünüz olduğu sürece bu pozisyonda kalın. Alt sırtın bükülmesine gerek yoktur, gövde sabittir.
3. Bir sonraki egzersizde aynı pozisyonu alın (diz çökerek). Nefes alırken vücudunuzun ön kısmını aşağı indirin ve çenenizi mata değdirin. Dirseklerin bükülmesi gerekiyor. Nefes verirken kollarınız düzleşir.

Duruş Egzersizleri

Dr. Bubnovsky'nin iyileşme kompleksi, duruş egzersizlerini içerir. Sırtınızı düzeltmeye, iskeletinizi ve kas dokunuzu güçlendirmeye yardımcı olurlar.

1. Birinci egzersiz – “ağaç”. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, bunu her saat başı yapmanız gerekir. Duvara yaslanın, sırtınızı ve topuklarınızı duvara sıkıca bastırın. Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve mümkün olduğu kadar sert bir şekilde gerin. Daha sonra bu egzersiz duvardan destek alınmadan gerçekleştirilir.
2. Takip etme egzersiz uyanmanıza ve vücudunuzu dinçlikle doldurmanıza yardımcı olacaktır. Uyanır uyanmaz sert bir yüzeye sırt üstü yatın ve sırtınızın altına bir futbol topu yerleştirin. Bu sırada boyun gergin ve gergin olmalıdır. En az 10 saniye bu pozisyonda kalmalısınız. Gelecekte – 30 saniye.

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

Bacaklarınızı ve kalçalarınızı ince ve sıkı hale getirmek için ağız kavgası gibi basit ve etkili bir egzersiz yapmanız gerekir. Ayaklarınızın altına tenis veya diğer küçük topları koyarsanız etkisi artacaktır. Herhangi bir spor malzemeleri mağazasından satın alınabilirler.

Dr. Bubnovsky'den göbek yağını eritmek için egzersizler

Dr. Bubnovsky, göbek yağını eritmek için size zor gelmeyecek egzersizler sunuyor.

Bir yatağa veya başka bir yüzeye uzanmanız ve bacaklarınızı geyik pozisyonunda bükerek ayaklarınızı indirmeniz gerekir. Nefes alırken midenizi öne doğru itmeniz, nefes verirken içeri çekmeniz gerekir. Her pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Egzersizin doğruluğu ellerin pozisyonuna göre kolayca değerlendirilebilir. Avuç içi aşağı ve yukarı hareket edecektir. Egzersiz 20 ila 30 kez tekrarlanmalıdır. Her şey atletik antrenmanınıza bağlıdır.

Bubnovsky'nin karın ve yan bölge zayıflama egzersizlerini yaparken bacaklarınızda kramplar yaşıyorsanız paniğe kapılmamalısınız. Bunda yanlış bir şey yok. Sadece krampa masaj yapın ve devam edin.

Bir diğer sırt için etkili egzersiz. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar düzleştirilmiş ve başınızın arkasında, kulaklarınıza sıkıca bastırılmış. Nefes verirken kürek kemiklerinizi mümkün olduğu kadar yerden kaldırın ve nefes alırken kendinizi yere indirin. Egzersiz sırasında baş hareket etmemelidir. Bu egzersiz aynı zamanda iç organ sarkması olan kişiler için de etkili olacaktır.

Dr. Bubnovsky, düzenli olarak uygulandığında göbek yağını eritmeye yönelik egzersizlerin birçok sağlık sorununu çözmenize yardımcı olacağını garanti ediyor: sırt ağrılarından, baş ağrılarından kurtulun, kasları güçlendirin, dayanıklılığınızı artırın ve tabii ki kilo verin ve karnınızı sıkılaştırın. Kötü alışkanlıklardan kurtulup daha çok hareket ederek daha büyük sonuçlara ulaşacaksınız.