Erkekler için iç uyluk egzersizleri. Evde iç uyluk egzersizleri

Tonlu iç uyluklar çekici, atletik ve sağlıklı görünür. Ancak antrenörler oybirliğiyle bu bölgede kilo vermenin kolay bir iş olmadığı konusunda ısrar ediyorlar. Çok çalışmanız gerekeceğine hazırlıklı olun.

İç uyluklar evde yüksek aralıklı veya kuvvet antrenmanı ile azaltılabilir. Bu makale, gerçekten işe yarayan iç uyluk kaslarına yönelik egzersizler içermektedir. Kendinizi düzene sokmanın zamanı geldi ve bu konuda size yardımcı olacağız!

Bacaklarınızın uzunluğu genetiğe bağlıdır. Ancak uyluğun iç kısmının nasıl pompalanacağı ve daha güzel hale getirileceği başka bir sorudur. Uyluklardaki yağ iki katmanda bulunur: yüzeysel ve daha derin.

İyi haber şu ki bacaklarınızın kas-yağ bileşimini değiştirmek mümkün. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırırsanız bacaklarınız ince ve elastik hale gelecektir.

Bacak kaslarının anatomisine dair genel bir anlayışa sahip olduğunuzda, antrenmanın tüm ayrıntılarını kesinlikle anlayabileceksiniz.

Diz arkası kirişleri - Bu kaslar uyluğun arka kısmında bulunur ve dizlerinizi bükmenize ve kalçalarınızı esnetmenize yardımcı olur.

Abdüktör kasları Bunlar iç uyluk kaslarıdır.

Kuadriseps - dört bölümden oluşurlar ve uyluğun ön kaslarını oluştururlar.

Gastroknemius kası (orta kafa) - Bu iki baldır kasının en üsttekisidir.

Tibialis ön kası - bacağın alt kısmında bulunur ve ayak bileğinizi esnetmenize yardımcı olur.

Soleus kası - Bu, medial başın altında bulunan gastrocnemius kasıdır.

Anatomi hakkında biraz bilgi sahibi olduktan sonra, kızlar için evde uyluk iç kısmına yönelik egzersizlere bakalım. Hepsinin yapılması kolaydır (evde bile yapılabilir) ve oldukça ilginçtir.

1. Fitball ile yan bacak kaldırma

İç uyluk kaslarını sıkılaştıran bu basit egzersiz, deneyimli fitness eğitmenleri tarafından önerildi.

Fitball kullanarak ana antrenman sürecinize biraz renk katın.

Yere yan tarafınıza yatın. Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın. Rahatsızlık hissederseniz alt kolunuzun dirseğini bükün ve başınızı o kola yaslayın.

Bacaklarınızın arasına bir denge topu yerleştirin. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı kullanarak topu yavaşça tavana doğru kaldırın.

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

1. Çömelme

Birçok kişi squat'ın uyluğun iç kısmı için en etkili egzersiz olduğunu biliyor. Ünlülerin eğitmeni Matt Townsend de bu görüşü paylaşıyor.

Bu egzersiz aynı zamanda oldukça yağ yakıcıdır.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Yavaşça çömelin: uyluklarınız yere paralel olmalıdır.

Bu pozisyonu üç saniye basılı tutun.

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Önemli bir nokta: Çömelme sırasında dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir.

Omuzlarınızı geriye çekin ve göğsünüzü dik tutun.

Egzersizi 12-15 kez tekrarlayın.

1. Tek ayak üzerinde sağa sola zıplamak

Zemine bir çeşit “engel” koyun. Veya üzerinden atlayabileceğiniz bir nesneyi hayal edebilirsiniz.

Diziniz hafifçe bükülü olarak tek ayak üzerinde durun ve “engelin” soluna ve sağına atlayın.

Bacaklarınız güçlenene kadar yakın başlayın. Daha sonra mesafeyi artırabilirsiniz.

Dengenizi korumak ilk başta zor olabilir. Etkili bir şekilde uygulamaya devam ederseniz, istikrar çok yakında ortaya çıkacaktır.

1. Gluteal köprü

Eğer iç uyluklarınız ve kalçalarınız için egzersizler arıyorsanız doğru yere geldiniz.

Yere uzanın. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizi bir araya getirin.

Ayaklarınızı uzak tutun. Bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin. Kalçalarınızı yavaşça kaldırın ve indirin. Yukarı ve aşağı hareket ederken dizlerinizi birbirine sıkıştırın. Ped üzerindeki gerilimi her zaman koruyun.

Aynı pozisyonda kalçalarınızı köprüye doğru kaldırın. Dizlerinizin arasında bir yastık bulundurun. Yastığı yaklaşık 30 kez sıkın. Pelvisinizi indirin ve sırtınızı gevşetin.

1. Kurbağa

Kurbağa, uyluk kaslarını sıkılaştırmak için iyi ve basit bir egzersizdir. İç uyluklara yönelik egzersizler her zaman fazla çaba gerektirmez. Kurbağa hala jimnastik kavramıyla daha çok ilişkilendiriliyor.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve düzeltin. Topuklarınızı bir arada tutarak bacaklarınızı bükün ve ayak parmaklarınızı açın.

Dizlerinizi yavaşça farklı yönlere doğru açarak kaslarınızı gerdirin. Daha sonra iç uyluk kaslarını kullanarak düzeltin. 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

1. dans hareketi

Bu eğlenceli dans hareketiyle antrenmanınıza biraz renk katın. Bu dans sahnesi hip-hop'la ilgili olacak. Video İngilizce ama görsel olarak ne yapılması gerektiğini, nasıl yapılması gerektiğini anlayacaksınız.

Bu antrenmanın içerdiği üç adım, yılan hamlesi, çapraz çapraz ve basit hip hop çömelmedir.

Dik durun. Göğsünüzü kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın. Sağ bacağınızı geriye alın. Bunu 4 kez yapın ve çarmıha doğru ilerleyin.

Önceki hareketi tekrarlayın ve bacaklarınızı 4 kez çaprazlayın. Daha sonra squat'a geçin. Ayak parmaklarınızı önde tutarak squat hareketini tekrarlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tüm bunları müzikle, ritme bağlı kalarak yapmanız tavsiye edilir. Squat'ı 4 kez tekrarlayın.

Daha sonra tüm kompleksi ritme göre tekrarlayın. Her üç egzersiz de hedef kasları güçlendirmek ve sıkılaştırmak için iç uyluk kasları üzerinde maksimum konsantrasyonla gerçekleştirilmelidir.

1. Hareket halindeki bir dizi egzersiz

Ayaklarınızı bir arada tutun. Geri çekilin ve çömelin. Kalça genişliğinden biraz daha geniş, büyük bir adım atın. Bacaklarınızı birbirine bağlayın.

Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.

1. İç ve dış uyluklar için egzersiz

Ayaklarınızı bir arada tutun. Yan tarafa doğru bir adım atın, bükün ve bir kolunuzu önde tutun. Bacaklarınızı tekrar bir araya getirin.

Bacağınızı reverans yaparak geri getirin. Vücudun dönmesine izin vermeyin. Merkez bölgenizi düz tutmalısınız. Bacaklarınız zikzak gibi görünmeli.

Bu egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız ağırlık ekleyin. Dinlenin ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 5 kez yapın.

Bacakların iç kısmına yönelik son iki egzersiz, ünlü bir fitness eğitmeni olan Astrid McGuire tarafından önerildi. Bu egzersizlerin en güzel yanı bunları evinizin rahatlığında yapabilmenizdir.

1. Modeller Victoria Secret'ta uyluklarının her tarafını nasıl çalıştırıyor?

Ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun. Yarım çömelme yapın ve bu pozisyondan sola ve sağa yürüyün. Her bacakta 12 tekrar yapın. Bu basit bir egzersizdir ve sonuçlar muhteşemdir.

Dans dünyasından gelen başka bir egzersiz. Bacaklarınız düz ve elleriniz belinizde olacak şekilde dik durun. Bacağınızı geriye alın ve ardından yarım daire oluşturarak yumuşak bir şekilde öne doğru getirin. Ayak parmağı aşağıya doğru bakıyor. Her bacakta 10 tekrar yapın.

Bu hareketi yavaş ve kontrollü yapın.

1. Uyluk mesafesi için egzersiz

Yanınıza ve yere yatın. Alt bacağınızı düzeltin.

Üstteki bacağınızı bunun üzerinden geçirin. Başınızı elinize yaslayın. Alttaki bacağınızı yukarı kaldırın.

Bacağınızı yere paralel tutun ve topuğunuzu tavana doğru kaldırın. Bu hareket gerilimi doğrudan istenen bölgede tutar. Egzersizi yaparken üst vücudunuzu da kontrol edin.

1. Lastik bantla bacak kaçırma

Bir lastik bant alın ve onu 50 pound veya daha fazla bir ağırlığa bağlayın. Bu, antrenman sırasında ağırlığın yanlara kaymaması için yapılır.

Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Yan tarafa bir adım atın ve bacağınızı hareket ettirin

Sıkıştırmadan kaynaklanan kasılma bu egzersizi etkili kılan şeydir. İşlemi diğer bacak için de tekrarlayın. Her bacakta on tekrar yapın.

1. Plie bacakların arasında dambıllarla squat yapıyor

Bacaklarınızı düzleştirin ve omuz genişliğinden daha geniş durun. Örneğin 16 kiloluk bir dambılı alın ve bacaklarınızın arasında tutun.

Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin, göğsünüzü ve omuzlarınızı öne eğmeyin ve çömelme yapın. 10 kez tekrarlayın.

1. Fitball ile kalça egzersizleri

Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Çömelin ve dizlerinizin doğrudan topuklarınızın üzerinde olduğundan emin olun.

Parmaklarınızı egzersiz topunuzun üzerinde dinlendirin. Topu sürekli parmaklarınızın altında tutarak kendinizi aşağı indirin. 10 tekrar yapın.

Başka bir egzersiz egzersiz topuyla deadlift yapmaktır. Bir bacağınızı geriye atın ve topu tutun.

Midenizi içeri çekin. Tek ayak üzerinde durarak yere paralel olarak bükün ve egzersiz topunu indirin.

Topu yere dokundurun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Her bacak için 10 tekrar yapın.

İnce kalçalar için doğru beslenme

• Sabahları iki bardak su, gün içinde ise 8 bardak daha su için.
• Suyu bitki çayı ile değiştirebilirsiniz. Başka içeceklere izin verilmez.
• Tüm tahıllardan ve tahıllardan kaçının, ancak günde yarım kase kahverengi pirinç sorun olmaz.
• Bol miktarda taze meyve yiyin
• Şeker ve şeker içeren yiyeceklerden uzak durun. En iyi alternatif steviadır.
• Günde 4 porsiyon protein yiyin. Porsiyon büyüklüğü yumruğunuzun büyüklüğüdür.
• Günde 2 yemek kaşığı yağ tüketin. Yağlar herhangi biri olabilir: zeytin, hindistancevizi, keten tohumu, rafine edilmemiş fındık yağları.
• Tüm süt ürünlerinden kaçının. Değiştirme: Peynir altı suyu proteini, su ve meyve ile.
• Daha organik yiyecekler yemeyi deneyin. Yediğiniz şeyin tadını çıkarın.
• Her 3 saatte bir yemek yiyin.
• Diyetinize balık yağı ve probiyotik ekleyin.

• Bir adımsayar alın. Günlük 5.000 ila 10.000 adımı hedefleyin.
• Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın.
• İp atlamaya başlayın. Bu, kalori yakmanıza, çevikliğinizi artırmanıza ve daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olacaktır.
• Şehirde bisikletle dolaşın.
• Makaslama yapın. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve çapraz olarak yanlara doğru sallamaya başlayın.
• Belki de dans etmeye başlamalısın.
• Akciğerler ve ağız kavgası ile arkadaş olun; bunlar uyluklarınızı geliştirmek için en etkili egzersizlerdir.
• Akciğerler hamstringleri, kuadriseps kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirir. Squat yaparken uyluk ve kalçalar da çalışır.
• Yerba'yı içebilirsin dostum. Yağ yakmada etkili olduğu klinik olarak kanıtlanmış bir çaydır.
• Metabolizmanızı hızlandırmak için daha fazla bitki bazlı protein tüketin.
• Yüksek aralıklı antrenmanı (HIIT) deneyin. Kardiyodan daha az zaman gerektirirler ve uyluklarınızı şekillendirirler.

Çözüm

Sabır ve doğru egzersizler, hayallerinizdeki bacaklara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Uyluk aralığınızın görünümü ve boyutu genetiğinize ve doğal vücut yapınıza bağlıdır. Dolayısıyla ne kadar çabalarsanız çabalayın, genetik yatkınlık yoksa süper model kalçalara sahip olamazsınız.

Ayrıca uyluklarınızın görünümünü iyileştirmek için selülit önleyici kremler, masajlar, sargılar vb. de kullanabilirsiniz.

Sürekli antrenman yapın, açıklanan egzersiz setini yapın, hareketleri gerçekleştirmek için teknik ve kuralları takip edin, beslenme önerilerini yapın ve bacaklarınız kıskanacak. Ve tek yapman gereken iltifatları gülümseyerek kabul etmek çünkü bunu hak ediyorsun.

Tipik olarak, iç uyluklar “artık prensibine” göre eğitilir. Odak noktası kalçalar, karın kasları ve bazen de sırttır. Çoğu zaman tonsuz olan iç uyluğun kasları olsa da, bu yüzden bacaklar tonsuz görünüyor ve aziz "uyluk aralığı" ulaşılamaz bir ideal gibi görünüyor. Özel egzersizlere ek olarak pilates, su aerobiği, bisiklete binme, koşma ve ip atlama iç uyluk bölgesini çalıştırmak için iyidir.

Doğal kıllarına sert bir fırça ile masaj yapmak, özel sıkılaştırıcı kremler kullanmak, her duştan sonra cildi nemlendirmek ve beslemek gibi uygun bakımı da unutmayın.

Bacaklarınızın güzelliğinin düşmanlarını hatırlayın ve onlardan uzak durmaya çalışın:

• Pasif yaşam tarzı,
• Uzun süredir ayakta
• Kilolu,
• Sıcaklık çok yüksek (banyo yaparken dikkatli olun!),
• Giysiler çok dar

İç uyluk için egzersizler

• Başlangıç ​​pozisyonu – ayaklar kalça genişliğinde açık, sırt düz, kollar önünüzde düz uzatılmış. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi yavaşça çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve bu pozisyonda 10-15 saniye bekleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bir seferde 20 squat yapın ve her antrenmanda squat sayısını kademeli olarak artırın.
• Kolunuz dirseğinizden bükülmüş ve avucunuz başınızı destekleyecek şekilde sağ tarafınıza yatın. Sağ bacak düz bir şekilde uzatılır, ayağın başparmağı kendine doğru çekilir. Sol bacak dizden bükülmüş (uyluk vücuda dik ve kaval kemiği sağ bacağa paralel). Nefes verirken sağ bacağınızı yerden kaldırın, bu durumda birkaç saniye tutun ve nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Lütfen sadece bacağın çalışması gerektiğini unutmayın. Her bacakta 30 kez 3 set gerçekleştirin.
• Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş tutun ve ayaklarınızı yanlara doğru çevirin. Nefes alırken dizleriniz dik açıya gelene kadar çömelin. Pelvisinizi ileri doğru itin, dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yöne bakmalıdır. 20 kez üç set gerçekleştirin.
• Bacaklarınızı genişçe açın, ayaklarınız birbirine paralel olmalıdır. Diziniz ileriyi gösterecek şekilde sağ bacağınızın üzerine hamle yapın. Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Nefes verirken dizinizi düzleştirin ve diğer bacağınızı yere paralel olacak şekilde yana ve yukarı doğru hareket ettirin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacakta 20 kez olmak üzere üç set gerçekleştirin.
• Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve 3-5 dakika boyunca hayali pedalları çevirmeye başlayın.
• Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin, dizlerinizi bükün ve kalça genişliğinde açın. Kalçalarınızı ve uyluk kaslarınızı gererek pelvisinizi yukarı kaldırın. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeye başlayın, ancak kalçalarınızla yere dokunmayın. 12 kez üç set gerçekleştirin.

Diyet yaparak uyluklarının iç kısmındaki fazla kilolardan kurtulmaya çalışanlar 1'den 6'ya prensibine aşinadır. 7 kilo kadar zayıflayan bir kişi vücudunun sadece alt yarısından 1 kilo kaybeder. Kalçalarınızın şeklini daha hızlı ve etkili bir şekilde geliştirerek bu oranı nasıl değiştirebilirsiniz?

Egzersiz uyluk kilolarından kurtulmak için etkili midir?

Kadınlarda kalçaların dolgunluğu sadece vücudun hormonal özelliklerine “bağlanamaz”. Erkeklerde de sıklıkla bu bölgede aşırı yağ dokusu bulunur. Günlük normu aşan fazla kaloriler kolaylıkla birikir ve “sorunlu” alanları büyük zorluklarla bırakır. Böylece doğa, "yağmurlu bir gün için" besin rezervleriyle ilgilenir.

Vücudun yapısı buna katkıda bulunur. Pektineus, gracilis ve adductor magnus gibi iç uyluk kasları günlük aktiviteler sırasında nadiren kullanılır. Görevleri yanal salınımlar sırasında bacağı adduksiyona getirmek ve ayak parmağını dışarı doğru çevirirken kalçayı döndürmektir.

Bu özelliklerin bilinmesi sadece uyluk içlerinin yağ biriktirme eğilimini açıklamaz. Fiziksel aktiviteye duyulan ihtiyaç açıkça görülmektedir. Derslerin amacı kalçalarınızı inceltmek olduğuna göre, o zaman Büyük kasları eğitmek, maksimum sayıda tekrar ve önemli yükler gerektirir.

İç uyluğun kas grubunu çalıştırmanın avantajı egzersizlerin basitliğidir.

Hem özel donanımlı bir spor salonunda hem de evde yapılabilirler.

İç uyluk için egzersizler: evde kilo vermek

Uylukların ön ve arka kısmı genellikle kadınlara sorun yaratmaz. Bu kas grupları her gün ve diğer günlük aktiviteler sırasında tekrar tekrar kasılır. Medial yüzeyin de en az 20-30 dakika günlük egzersize ihtiyacı vardır. Egzersizler yaklaşım başına 15-20 kez yapılır ve iç uylukların hacmini en iyi şekilde gidermeye yardımcı olur:

Düz ve bükülmüş bacaklarla sallayın. Dik durun. Rahatlık ve denge için ellerinizin üzerinde dinlenin. Düz bacaklarla sola ve sonra sağa doğru sallayın. Sallanan bacağınızı dizinizden bükün ve egzersizi tekrarlayın.

"Makas". Dirseklerinize vurgu yaparak sırtınıza yaslanın. Dizlerinizi bükerek düzleştirin ve bacaklarınızı karnınıza doğru çekin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve geri getirin.

Yan yatarken bacaklarınızı sallayın. Bir pozisyon alın ve dizlerinizi bacak üstte olacak şekilde bükün. Önünüze yerleştirin ve yaslayın. Maksimum gerginlikle diğer bacağınızla yukarı doğru sallayın. Pozisyonunuzu değiştirin ve salınımları tekrarlayın.

"Grand plie" veya "sumo". Ayaklarınız birbirinden geniş ve ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde bir pozisyon alın. Duruşunuza dikkat edin ve yavaşça çömelin. Çömelmenin en alt noktası, uyluklarınızın yere paralel hale geldiği andır (dizler 90 derecelik bir açıyla bükülür). Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Dengeyi korumak için ellerinizle yatay veya dikey bir yüzeye dokunmanıza izin verilir.

"Yay ve ok". Vücut ağırlığınızı 90 derecelik açıyla bükülmüş bacağınıza verin ve diğer bacağınızı mümkün olduğunca uzakta bırakın. Elleriniz önünüzde veya kemerinizde. Bacaklarınızın üzerinde sağa ve sola doğru yuvarlanarak vücudunuzun ağırlık merkezini yavaşça kaydırın. Sırtınızı ve pelvisinizi düz tutun.

Evde maksimum kalori nasıl harcanır?

Bacak ağırlıkları antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve dolayısıyla kalori tüketiminizi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Bu popüler spor ekipmanlarında toplu veya plaka ağırlıklar için bölmelere sahip kalın kumaş şeritler bulunur. Evde antrenman için en çok 500 g ağırlığındaki ağırlıklar kullanılır; ancak gerekirse 5-6 kg ağırlığındaki modelleri de bulabilirsiniz.

Kesinlikle, bacak ağırlıkları dambıllardan çok daha rahattır, ancak herhangi bir ek spor ekipmanı düzenli aktivitelerin etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır:

• Artan egzersiz yağ hücrelerini daha hızlı yakar.
• Yoğunluğu artırın, kasları daha verimli çalışmaya zorlayın. Sonuç olarak kas gruplarının gücü ve dayanıklılığı artar.
• Özel bir egzersiz seti gerektirmezler.

Yağ birikintilerini azaltmayı ve kasları güçlendirmeyi amaçlayan iç uyluğun video egzersizi.

Ev için fitness ekipmanları

Sıradan bir topla uylukların iç kısmından kilo vermek için kolay bir egzersiz: Bir sandalyeye veya banka oturun ve dizlerinizin arasına küçük bir lastik top yerleştirin. Kaslarınızı gererek ve gevşeterek sıkın. 4 set 10-15 kompresyon yapılması tavsiye edilir.

Çeşitli egzersiz makinelerinin direncinin üstesinden gelmek aynı zamanda antrenmanınızın etkinliğini artırmaya da yardımcı olacaktır:

. Haydi ağız kavgası yapalım: Eyerli topu ayaklarınızla sıkıca sıkıştırın. Bu durumda ayaklar yere yaslanır ve kollar yanlara doğru açılır. Vücut ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine kaydırın.

Bu merminin ana avantajlarından biri omurga üzerinde kuvvet olmamasıdır.

Başka avantajlar da var:

Vücudun egzersiz makinesi ile temas ettiği yerlere ek yük ve hafif masaj sayesinde yağ tabakası daha yoğun yakılır.

Hareketlerin koordinasyonu ve esnekliği gelişir.

İzotonik halkalar."Kelebek", olağan egzersiz setini daha büyük bir yük ile gerçekleştirmeyi mümkün kılar.

Simülatör kompakttır ve malzemenin yoğunluğuna bağlı olarak yük derecesini sağlığınıza göre seçmenize olanak tanır.

Oturarak Egzersiz: Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla oturun. Egzersiz makinesini aralarına yerleştirin. Elleriniz sapların üzerindeyken, iç uyluk kaslarınızı gererek halkaları sıkın.

Etkili eğitim planı

• Orta yoğunlukta bir antrenmana giden hafif bir kardiyo ısınması.
• İp atlama veya plyometrik egzersizler.
• Vücudun ağırlık merkezini değiştiren hamleler. Önerilen egzersiz “Yay ve Ok”tur.
• Çömelme.
• Yüksek yüklere geçişle (nasıl hissettiğinize bağlı olarak) orta yoğunlukta kardiyo eğitimi.
• Deri çatlağı.

Spor salonunda iç uyluk için egzersizler

Bir simülatörde eğitimin temel avantajı rahatlık ve çabayı belirli bir kas grubuyla çalışmaya yoğunlaştırma yeteneğidir:

. Smith makinesinde klasik duruşu geniş bir duruşa dönüştürdükten sonra ayak parmaklarınızı yanlara doğru açın. Baldırlarınıza uyluklarınızla dokunmaya çalışarak mümkün olduğunca derin çömelmeye çalışın. Bar için üstten tutuş tavsiye edilir.İyi duruşunuzu koruyun ve nefes alma ve nefes verme egzersizleri yapın.

Kontrendikasyonlar

İç uyluklara yönelik egzersiz setlerinin temelini oluşturan swing ve squat yaparken, yük öncelikle alt ekstremite eklemlerine ve omurgaya düşer. Fitness ekipmanları onu daha yumuşak ve daha yumuşak hale getirmenizi sağlar.

Bu tür yükler fizyolojik olarak kas-iskelet sistemini ve kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Neredeyse hiçbir kontrendikasyonları yoktur ve yaşlı veya travma sonrası rehabilitasyon döneminde bile tavsiye edilirler. Sırasında ağır ağırlıklarla çalışmak kıkırdak menisküsleri deforme eder ve inflamatuar eklem hastalıkları geliştirir.

Aşağıdaki patolojiler herhangi bir eğitim türüne doğrudan kontrendikasyon olabilir:

• Alevlenme sırasında artrit, artroz ve diğer eklem hastalıkları.
• Tromboflebit, varisli damarlar, kan damarlarının kırılganlığı ve damar sisteminin işleyişindeki diğer bazı anormallikler. Hipertansiyon ve felç eğilimi dahil.
• Kalp krizi olasılığı olan kalp hastalığı.
• Karın organlarına cerrahi müdahale için rehabilitasyon süresi.
• İnflamatuar böbrek hastalıkları.
• Kas-iskelet sistemi ameliyatlarından ve yaralanmalarından bir yıldan az bir süre sonra.

Sadece bir hafta içinde uyluklarınızdan kilo verme olasılığını sık sık duyabilirsiniz. Mucize diye bir şey yoktur, o yüzden anlık sonuçlar için umudunuzu bırakın. Fazla kiloların kalçalarınızda birikmesinin ne kadar sürdüğünü unutmayın.

Düzenli antrenman ve diyeti de içeren entegre bir yaklaşımla sadece 3 haftada sonuçları görebilirsiniz.

Uyluğun iç kısmındaki fazla yağdan kurtulmanın oldukça zor olduğu bir sır değil. Bununla birlikte, kadınlara yönelik fitness eğitmenleri, bu soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşırsanız - doğru yemek yiyin, jimnastik ve kozmetik prosedürler yapın - bacaklarınızı hızla düzene sokabileceğinizi söylüyor. Önemli olan, yağları düzenli olarak ve mümkün olduğunca sık ortadan kaldırmak için tüm manipülasyonları yapmaktır.

Uyluğun iç ve dış kısmında yağ oluşumu her yaşta ortaya çıkabilir. Ve bu bölgedeki yağın nasıl hızlı bir şekilde giderileceğini anlamak için oluşumunun nedenlerini bilmeniz gerekir. En yaygın nedenler:

• Ergenlikle ilişkili hormonal dengesizlikler.

Ergenlik döneminde seks hormonları, gelecekteki bir hamilelik durumunda vücuda ekstra enerji (yağ) depolaması için sinyal vermeye başlar. Yağ rezervleri vücudun farklı yerlerinde birikebilir, ancak çoğu zaman bu kalçalarda meydana gelir.

• Gebelik.

Şu anda vücut, çocuğun beslenmesine yardımcı olacak enerjiyi depolar. Hamilelik sonrası yağ rezervleri hem emzirme döneminde hem de emzirmenin bitiminden sonra oluşur.

• Hücre reseptörleri.

Adrenerjik reseptörler vücuttaki yağ birikintilerinden sorumludur. Beta reseptörleri yağın azalmasına, alfa reseptörleri ise birikmesine katkıda bulunur. Uyluk bölgesindeki alfa reseptörlerinin sayısına bağlı olarak yağ birikimi meydana gelecektir. Erkeklerde genellikle kalçalarda sayıları minimum düzeydedir, ancak kadınlarda tam tersidir.

• Fazla ağırlık.

Bazen fazladan 1-2 kilogram vücut ağırlığı bile kalçalarda yağ oluşumunda önemli rol oynar. Bu kadının spesifik vücut tipine bağlıdır. Şekil "armut biçimli" ise bu daha sık olur.

• Pasif yaşam tarzı.

Hareket kabiliyeti düşük olan ofislerde ya da diğer işlerde çalışan kadınlar en çok kalça bölgesindeki dolgunluktan yakınıyor. Hareketsiz çalışma sırasında uyluk kasları tonu kaybeder ve bu da bu bölgede yağ birikmesine neden olur.

Örneğin hastalıkla ilişkili olanlar veya hormonal dalgalanmaya neden olan ilaçların alınması gibi başka nedenler de vardır. Bu aynı zamanda vücut yağındaki artışa da yansır.

İç uyluk yağlarından nasıl kurtulurum

Uyluğun iç kısmı kilo vermenin en zor kısmıdır; buradaki yağların nasıl hızlı bir şekilde alınacağı net bir cevabı olmayan bir sorudur. Ancak yükün bacaklara ve tüm vücuda doğru dağılımı, beslenme ve kilo kaybına katkıda bulunan diğer prosedürlerle kesinlikle her şey mümkündür.

Uyluklardaki yağları birkaç günde yok edecek böyle bir jimnastik yok. Ancak konuya kapsamlı bir şekilde yaklaşırsanız, birkaç hafta içinde ilk sevindirici sonuçları fark edebilirsiniz.

Bu yaklaşımla aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

• Sağlıklı yiyecek;
• fiziksel egzersiz yapmak;
• aktif bir yaşam tarzı yaşamak;
• femur bacağına masaj yapın, sarın veya peeling yapın;
• yüzmeye veya bisiklete binmeye gidin.

Not! Yağ herhangi bir bölgeden alınamaz. Bu aynı anda tüm vücutta gerçekleşir.

Ancak yağın daha erken birikmeye başladığı yerler vardır. Buna göre oradan ayrılan son kişi o olacak. Bu özellikle kalçaları en sonunda kilo verecek olan armut biçimli bir vücuda sahip kızlar için geçerlidir.

Yağları hızla gidermenin bir yolu olarak doğru beslenme ve su

Güzel bir figürün ve sağlıklı bir vücudun uygun bir diyete ihtiyacı vardır. Kilo vermek ve kalça ve vücudun diğer bölgelerindeki yağları azaltmak için mutlaka diyetinizi gözden geçirmelisiniz.

Öncelikle, günde tüketilen kalori miktarına dikkat etmeniz gerekir. Yiyeceklerin kalori içeriği çok yüksekse (tatlılar, un, yağlı yiyecekler), terk edilmelidir. Yağ oranı düşük süt ürünlerini tüketmek daha iyidir.

Sağlıksız yiyecekleri diyetten çıkarmak gerekir:

• alkol;
• cips;
• mayonez;
• Sosisler;
• peynirli kekler;
• margarin;
• kızarmış yiyecekler.

Diyetinize daha fazla meyve, sebze ve yeşillik eklemelisiniz. Az yağlı et ve balıkları (örneğin tavuk, hake, somon) seçmelisiniz. Karabuğday kilo kaybına çok iyi gelir. Diğer tahılları da diyetinizde küçük miktarlarda tüketebilirsiniz.

Metabolizmayı hızlandırmak için daha fazla sıvı içmen gerekiyor– meyve suları, kokteyller, bitki çayları. Ancak sadece su içmek en iyisidir. Bu eylem açlığın bir süreliğine tatmin edilmesine yardımcı olur ve toksinlerin iyi bir şekilde atılmasına yardımcı olur. Günde minimum sıvı hacmi 2 litre olmalıdır.

İç uyluk için etkili egzersizler

Her insanın uyluk bölgesinde yağ katmanları vardır ancak bunların sayısı, bu bölgedeki yağ/kas oranındaki dengesizliğe bağlıdır. Üst bacak kaslarına ve genel olarak tüm vücut kaslarına doğru şekilde baskı uygularsanız, gerekli yağ-kas dengesini elde edebilirsiniz, bu da uyluklarınızın istenilen boyuta incelmesine yol açacaktır.

Bu durumda en iyisi bacaklar ve kalçalar için kardiyo egzersizleri olacaktır:

• Tek bir yere atlamak. Bu durumda bacaklarınız yanlara doğru açılmalı ve kollarınız yanlardan yukarı kaldırılmalıdır.
• Bacak makası. Bir sıçrama ile yatay (yan yatarak) veya dikey yapabilirsiniz.

• Uyluk kaslarının bir cisim (fitball veya yastık) yardımıyla sıkıştırılıp açılması. Sırtüstü pozisyonda (sırt üstü) veya sandalyede oturarak yapılabilir.
• Çömel. Bu egzersiz, hem iç hem de dış uyluklardaki ve kalçalardaki yağları hızla gidermenize yardımcı olacaktır.
• Bacağını kaldırıp yana doğru hareket ettirmek. Bu egzersizi squat ile birleştirebilirsiniz.

Ayrıca "merdiven değiştirme" işlevini seçebileceğiniz özel bir simülatör üzerinde yürüyerek istenen sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklar hafifçe yanlara doğru çevrilmelidir.

İlginç gerçek! Gür uyluklar sadece derideki fazla yağdan değil aynı zamanda kaslı uyluklardan da oluşur.

Bu genellikle yoğun olarak ayak çalışmasını (dans etme veya koşma) hedefleyen fiziksel aktiviteye katılan kadınlarda görülür. Buna fitness egzersizlerini de eklerseniz kaslar daha da artacaktır. Ve aniden egzersiz yapmayı bırakırsanız, yağla birlikte yüzeceklerdir. Bu durumda doğru egzersiz setini seçmek gerekir.

Bacakların iç kısmını kurutmak için egzersiz programı

Uyluklarınızı daha etkili bir şekilde kurutmak için kendinize özel, günlük olarak yağ birikintilerini azaltmayı amaçlayan bir antrenman programı oluşturmanız gerekir. Bu, evde yapılan bir egzersiz seti veya spor salonuna, fitness merkezlerine, dansa, aerobik vb. bir gezi olabilir.

Egzersizin maksimum fayda sağlaması için düzenli sıklıkta ve yoğunlukta yapmanız gerekir.İşte hem evde hem de spor salonunda egzersiz yapmak için bazı seçenekler.

Uyluk yağlarından kurtulmak için kozmetik prosedürler

Gereksiz yağlarla mücadele etmenin iyi bir yolu kozmetik prosedürlerdir. Antrenman ve fiziksel aktiviteden hemen sonra yapılması en iyisidir. Prosedürlerin sıklığı haftada 2-3 defadır.

Bunları birbirleriyle değiştirmek en iyisidir.Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri - masaj ve sauna, Salı ve Cuma - peeling ve Çarşamba ve Cumartesi günleri - vücut sargıları.

Bir uzmanın özel selülit önleyici ürünler kullanacağı bir salonda kozmetik işlemlere katılabilirsiniz. Ancak bazı prosedürleri evde de yapabilirsiniz.

Bacak zayıflama masajı

Uyluğun iç kısmı problemli hale geldiğinde, masaj terapistleri yağları nasıl hızlı bir şekilde çıkaracaklarını biliyorlar. Aşırı birikimlerden kurtulmanıza ve figürünüzü hızla şekillendirmenize en çok yardımcı olan bu bölgenin masajıdır.

Elbette SPA salonunda masaj ucuz değil ama etkisi hemen hissediliyor. Böyle bir zevk için zamanınız veya paranız yoksa, kendi kendine masajla idare edebilirsiniz.

En kolay yol, manuel bir masaj cihazı satın almaktır. En sevdiğiniz dizileri izlerken bile istediğiniz zaman kullanabilirsiniz. Olumlu bir sonuç elde etmek için günde 10-20 dakika yeterlidir.

Yağ yok ediciler arasında bir diğer lider ise hacamat masajıdır. Silikon kavanozun altında oluşturulan vakum, selülit ve yağ birikintilerini çok iyi bir şekilde giderir.

Yağ birikintileriyle mücadele etmek için vücut derisi soyulması

Yağlarla mücadelede peeling ve keseler en önemli yerlerden birini işgal ediyor. Evde kese için en uygun fiyatlı seçenekler kahve ve tuzdur. Bu yağ yakıcı ürünlere bal, tarçın ve esansiyel yağları ekleyebilirsiniz.

Kahve ve ballı peeling 10-15 dakika hafif masaj hareketleriyle uygulandıktan sonra durulanır. Bu peeling 2 hafta boyunca haftada 3-4 kez yapılmalıdır.

Tuz peelingi de yaklaşık 10-15 gün günaşırı yapılır. Bunun için kaba deniz tuzu birkaç damla narenciye esansiyel yağı ile karıştırılarak masaj hareketleriyle cilde sürülür ve ardından yıkanır.

Uyluklarda kilo kaybı için sarar

Sargıyı kendiniz yapmak için 50 gr mavi kil ve 1/4 yemek kaşığı alın. su. Krem kıvamına gelinceye kadar karıştırın ve 3-5 damla ekleyin. narenciye esansiyel yağı. Daha sonra en fazla 10 g öğütülmüş tarçın ekleyin ve iyice karıştırın. Karışım sorunlu bölgelere sürülür ve basit streç filmle sarılır. 2 saat sonra her şeyi yıkayın.

Sarma için bal, kahve, hardal veya çikolata da kullanabilirsiniz. Olumlu bir sonuç elde etmek için bir kursta optimum prosedür sayısı 10-15'tir. Bunları günaşırı yapmak daha iyidir.

Kardiyovasküler hastalıklarınız varsa, iç uyluk sargılarından kaçınmak veya bunları deniz yosunu maskesi gibi yağları hızlı bir şekilde ortadan kaldırmak için daha yumuşak prosedürlerle değiştirmek daha iyidir.

Su arıtmaları

En etkili su prosedürleri arasında banyo ve saunalar dikkat çekmektedir. Buharlamadan önce vücut alkol veya bal ile ovulur, bu da terlemeyi artırır ve üst cilt dokularındaki tüm metabolik süreçleri hızlandırır. Bu prosedür yağ hücrelerinin çözünmesine ve gözeneklerden salınmasına yardımcı olur.

Saunadaki kuru sıcak havanın vücuttaki metabolik süreçler üzerinde de mükemmel etkisi vardır. Özellikle cilt metabolizması problemi olan kişilerin buraya gelmeleri tavsiye edilir.

Bundan sonra selülit önleyici masaj yapmanız gerekir.

İlk sonuçlar ne kadar çabuk ortaya çıkacak?

Uyluk yağıyla mücadelede kapsamlı bir yaklaşım benimserseniz ve yukarıda listelenen tüm prosedür ve önerileri özenle takip ederseniz, 2-3 hafta içinde ilk sonuçlar farkedilecektir.

Ancak bu sürecin hızlı olacağını ummamalısınız çünkü uyluk bölgesindeki yağların kaybolması çok uzun zaman alır. Bu, sabırlı olmanız ve kilo vermek için gereken her şeyi özenle yapmaya devam etmeniz gerektiği anlamına gelir.

Sorunun tamamen ortadan kalkması için gereken süre, yağ birikmesiyle ilişkili nedenlere bağlıdır. Bunun nedeni hamilelikse, doğumdan sonra fiziksel aktiviteye daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Kural olarak emzirme döneminin bitiminden sonra her şey yerine dönebilir.

Sorun aşırı kilo ise obezitenin evresine göre altı ay ya da bir yıl sürebilir. Hareketsiz bir ofis işiniz varsa, tüm tavsiyelere ısrarla uymanız koşuluyla birkaç ay içinde kendinizi toparlayabilirsiniz.

Fazla uyluk yağlarından kurtulmak aslında sanıldığı kadar zor değil. Sabrın yanı sıra çok fazla arzuya, biraz çabaya ihtiyacınız var. İlk sonuçlar o kadar fark edilmese de, hedefinize ulaşmak için her gün mümkün olan her şeyi yapmaya çalışırsanız, çok kısa sürede istediğiniz etkiyi elde edebilirsiniz.

İç uyluk - yağların hızlı bir şekilde nasıl giderileceği:

İç uyluklarda kilo vermenin hızlı yöntemi:

Uyluğun iç kısmında adduktor magnus, longus ve brevis, pektineus ve gracilis kasları bulunur. Kalçaya adduksiyon, fleksiyon ve aynı zamanda dış rotasyon yaptırırlar. Pompalayacağımız kaslar bu kaslardır.

Vücut ağırlığı egzersizleri

Sırtınızın alt kısmını yere bastırın, bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün. Bacaklarınızı 20 kez ezin ve açın, dinlenin ve iki set daha yapın.

Bacaklarınıza ağırlık asarsanız egzersiz daha da etkili olacaktır.

Yan pozisyondan kalça adduksiyonu

Yanınıza uzanın, kendinizi önkolunuzdan destekleyin. Aşağıda bulunan bacak düzleştirilir, ikincisi dizden bükülür. Düz bacağınızı yerden kaldırın, bir veya iki saniye tutun ve indirin.

Yanlara doğru derin hamleler uyluğun iç kısmına iyi bir yük verir. Ellerinizi belinizin üzerinde veya önünüzde tutun, sırtınızı yuvarlamamaya çalışın.

Her yönde 15 hamleden oluşan üç set gerçekleştirin.

Squat'ın uyluk içlerini şişirmesi için ayaklarınızı daha geniş tutmanız, ayak parmaklarınızı yanlara çevirmeniz ve derin çömelmeniz, dizlerinizi yanlara doğru tutmaya çalışmanız gerekir.

Üç ila dört set 20 ağız kavgası gerçekleştirin.

Ek ekipmanlarla yapılan egzersizler

Pilates halkasıyla karıştırma

Pilates yüzüğü spor salonunda bulunabilir veya bir spor malzemeleri mağazasından satın alınabilir.

Yanınıza uzanın, halkayı bacaklarınızın arasına, ayak bileği hizasında veya biraz yukarısına yerleştirin ve bacağınızı dirence karşı indirin.

Her bacakta 10 kez olmak üzere üç set gerçekleştirin.

Bu egzersiz için bir direnç bandı, kısa bir direnç bandı veya ikiye katlanmış sekiz şeklinde bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Direnç bandını bacaklarınıza yerleştirin, yan yatın ve dirence karşı dizlerinizi birbirinden ayırın. Her bacakta 10-12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

Bu egzersiz için uzun bir egzersize ihtiyacınız olacak. Direğe asın, halkayı direğe en yakın olan bacağın etrafına yerleştirin ve yana doğru çevirin.

Çalışma bacağınızı destek ayağının ötesine uzatın: öne ve yana doğru. Egzersizi daha zorlu hale getirmek için direnç bandını çekerken daha da uzaklaşın.

Her bacakta 10 kez olmak üzere üç set gerçekleştirin.

Serbest ağırlıklar ve makinelerle yapılan egzersizler

Sumo kettlebell veya dambıl ile ağız kavgası

Bir kettlebell veya dambıl alın ve ayaklarınız geniş ve dizleriniz yanlara doğru olacak şekilde derin squat yapın.

10 tekrardan oluşan üç set, uyluğun iç kısmını iyi bir şekilde çalıştırmak için yeterli olacaktır. Tabii eğer...

Hemen hemen her spor salonunda böyle bir makine vardır. Kullanılan ağırlığa bağlı olarak 5-15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Setin son tekrarlarını zorlaştıracak bir ağırlık seçin. Bu şekilde ilerlemeniz çok daha hızlı olacaktır.

Bacak kaçırma ile çapraz egzersizler

Bu egzersiz, genişleticiyle bacak kaçırmaya benzer, ancak bunu bir makinede gerçekleştirmek daha uygundur. Çalışma ağırlığını ayarlayın, bağlantı parçasını bacağınıza sabitleyin ve bağlantı parçasının bulunduğu bacak makineye daha yakın olacak şekilde yana doğru çevirin.

Geriye adım atın ve çalışma bacağınızı yaklaşık 30 derece kaldırın - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur. Çalışma bacağınızı, makinenin direncini aşarak öndeki destek ayağınızın arkasına yerleştirin. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve tekrarlayın. Çalışma ağırlığına bağlı olarak 5-15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

Bu egzersizleri antrenmanınıza dahil edin, ağırlıksız egzersiz yapıyorsanız ağırlığı veya tekrar sayısını artırın; uyluklarınız daha sıkı ve çekici hale gelecektir.

Antrenmandan sonra addüktör kaslarınızı esnettiğinizden emin olun. Bunun nasıl yapılacağını tam olarak görebilirsiniz.