Kadınlar için genişletici ile egzersizler. Genişletici ile kuvvet antrenmanı: tüm kas grupları için egzersizler Göğüs genişletici egzersizler

1) Şınav

1) İlgili kaslar: göğüs kasları, triceps.

Başlangıç ​​pozisyonu: Düzenli şınav çekiyormuş gibi yatma pozisyonu alın. Halkayı sırtınızın üzerine atın ve avuç içlerinizle lastik bandı yere bastırın. Sırtınızın ve alt sırtınızın kaslarını sıkın ve sabitleyin, sırtınızı bükmemeye veya bacaklarınıza göre konumunu değiştirmemeye çalışın, düz bir çizgi.

Nefes verirken kollarınızı uzatın. Hareketin bitiş noktasında bir saniye donun ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

erkekler için ilmek mor bir ilmek, kadınlar için ise kırmızı veya sarıdır.

2) Ayakta yatay pres

2) İlgili kaslar: göğüs kası, triceps.

Başlangıç ​​pozisyonu: Halkayı sırtınızda tutarak dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin ve ellerinizi göğsünüze yakın tutarak bandı tutun.

Teknikegzersizi yaparken: Nefes verirken kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Pozisyonu bitiş noktasında sabitleyin ve nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Optimum başlangıç ​​yük seviyesi: erkekler için - mor veya sarı bir halka ve kadınlar için - kırmızı veya sarı bir halka.

3) Tek elle düzleştirme

İlgili kaslar: Pektoralis majör kası, omuzun ön deltası.

Başlangıç ​​konumu: menteşeyi özel bir kelepçe kullanarak göğüs hizasında kapıya sabitleyin. Sap tutucuyu kauçuğun uçlarına sabitleyin. Onu tutarak, menteşe kauçuğunun hafif bir gerilim alacağı kadar kapıdan uzaklaşın. Daha sonra kapıdan (duvardan) yaklaşık 30 derece uzaklaşın. Bu pozisyon göğüs kaslarının genliğini artıracaktır. Kolunuzu dirsek ekleminden hafifçe bükün ve bu pozisyonda kilitleyin.

Teknik egzersizi yaparken: Nefes verirken göğüs kaslarınızı kasarak elinizi göğsünüzün ortasına doğru hareket ettirin. Bitiş noktasına ulaştıktan sonra nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersizi gerçekleştirmek için öneriler: Egzersizin her aşamasında dirsek ekleminde doğru açıyı korumaya çalışın. Aksi halde biceps devreye girerek göğüs kaslarının yükünü alır.

Pektoralis majör kasının üst kısmını çalıştırmak için genişleticiyi alt konumda sabitleyin. Üst göğüsteki yükü vurgulamak için ilmekler alt konumda sabitlenmelidir. Egzersizin bu versiyonunu yaparken vücudunuzu 15-30° öne eğmeniz gerekir.

Optimum başlangıç ​​yük seviyesi: erkekler - mor veya sarı döngü, kadınlar - kırmızı veya sarı döngü.

4) Ayakta dururken kolların azaltılması

4) İlgili kaslar:

Başlangıç ​​pozisyonu: Kelepçeyi kullanarak, göğüs seviyesindeki kapıya iki eğitim menteşesi takın (fotoğrafta gösterildiği gibi). Kauçuğun uçlarına iki tutucu tutamak takın. Onları elinize alın ve sırtınızı duvara (kapıya) çevirerek, kauçuğun biraz esneyebileceği bir mesafeye uzaklaşın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve egzersizin sonuna kadar bu pozisyonda tutun. Vücudunuza maksimum stabilite kazandırmak için bir bacağınızı öne doğru yerleştirin.

Egzersiz tekniği: Nefes verirken ellerinizi birbirine değene kadar bir araya getirin. Bitiş noktasında bir saniye duraklayın, ardından nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tüm hareketler göğüs kasları ve ön deltalar kasılarak yapılmalıdır.

Optimum başlangıç ​​yük seviyesi: erkekler için - sarı veya mor, kadınlar için - kırmızı halka.

5) Ayakta Açılı Pres

5) İlgili kaslar: göğüs kaslarının orta kısmı, omuzun ön deltası.

Başlangıç ​​pozisyonu: kelepçeyi kullanarak, alt konumdaki eğitim menteşelerini fotoğrafta gösterildiği gibi kapıya sabitleyin. Kauçuğun uçlarına iki tutamak tutucusu takın. Tutucuları elinize alın, dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin, ardından sırtınızı kapıya çevirerek menteşelerin kauçuğu hafifçe gerilene kadar bu kadar uzaklaşın.

Teknikegzersizi yaparken: Nefes verirken kollarınızı öne ve yukarıya doğru uzatın (yaklaşık 45° açıyla). Pozisyonu bitiş noktasında sabitleyin ve nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Optimum başlangıç ​​yük seviyesi: erkekler için - mor veya sarı bir halka ve kadınlar için - kırmızı bir halka.

6) Sabitlemeli ayakta yatay pres

6) İlgili kaslar: göğüs kası, triceps.

Başlangıç ​​pozisyonu: Kelepçeyi kullanarak alttaki eğitim halkalarını göğüs hizasındaki kapıya sabitleyin. Kauçuğun uçlarına iki tutamak tutucusu takın. Tutucuları üstten kavrayarak (avuç içleri aşağıda) ellerinizde tutun. Dirseklerinizi geriye çekin, ardından sırtınızı kapıya dönerek lastik hafifçe gerilene kadar uzaklaşın.

Ve vücudunuzu iyi durumda tutun. Kompakt boyutu sayesinde evde bile pratik yapabilirsiniz.

Ne olduğunu

Genişletici, prensibi elastik deformasyona dayanan basit bir nesnedir. Yapısına göre bükülebilir, sıkılabilir, sıkıştırılabilir ve gerilebilir. Dayanıklı malzemeler sayesinde her zaman orijinal konumuna geri döner. Genişletici ile egzersiz yaparken kollarınızdan kalçalarınıza kadar birçok kas grubunu kullanırsınız. Genişletici ile egzersiz yaptığımızda vücuda diğer spor ekipmanlarından tamamen farklı bir yük bindiriyoruz. Bütün sır direnişin gücünde yatıyor. Kaslarımız buna tepki vererek etkili sonuçlar verir.

Genişletici türleri

Her biri herhangi bir spor mağazasından ucuz bir fiyata satın alınabilen, kadınlar ve erkekler için çok sayıda genişletici vardır. Evde önerilen herhangi bir genişleticiyle egzersiz yapabilirsiniz.

Karpal genişletici

El genişletici bir çöreğe benzer veya pense şeklinde yapılır. Elleri iyi güçlendirir ve dolaşımı zayıf olan, eklem hastalıkları olan kişilere yöneliktir ve hipertansif hastalar için uygundur. Okul çocukları veya çok yazmak zorunda kalan insanlar için mükemmel bir egzersiz makinesi. Küçük bir genişletici cebinizde kolaylıkla saklanabilir, fazla yer kaplamaz ve ağırlığı çok azdır. Yanınıza alıp molalarda kollarınızı esnetebilirsiniz. Antrenman için her elde 50-100 kompresyon yeterlidir.

Göğüs genişletici (omuz)

Spor malzemeleri vücut kaslarını iyi durumda tutar ve sırt ve omuz kuşağı için çok faydalıdır. Mermi, rahat kulplara sahip metal yaylardan veya lastik bantlardan yapılmış basit bir tasarımdır. Göğüs genişletici, kasları halter veya dambıl ile çalışırken kapatılamayan açılarda yükler. Genişletici esnedikçe kollara ve sırta binen yük artar ve kaslar kasıldıkça kuvvet potansiyeli artar.

Bant genişletici

Bu lateks elastik bant (lastik bant) belirli bir çekme kuvvetine sahiptir. Sadece renk açısından değil aynı zamanda genişlik açısından da farklılık gösterir. İyi esnemeye yardımcı olur, kasları güçlendirir ve eklemlerimizin hareketliliğini artırır. Kadınlar için bant genişletici ile yapılan egzersizler sorunlu alanlardan kurtulmaya yardımcı olur. Bu kullanımı kolay bant esnekliği ve dayanıklılığı artırır. Dayanıklı bant genişleticinin tek dezavantajı, antrenman sırasında yük kuvvetini değiştirmenin imkansız olmasıdır.

Genişletici "Sekiz"

Sekiz şeklindeki genişletici, küçük bir parçayla birbirine bağlanan kauçuk tüplerden oluşur. Genişleticinin yanlarında rahat kullanım için tutacaklar bulunmaktadır. Kompakt ve kullanımı çok kolay olan genişletici, bacaklarını şişirmek ve inceltmek isteyenler için vazgeçilmez bir araç haline gelecektir. Uzuvların kaslarını (uyluğun iç kısmı, diz arkası kirişi) çalıştırır ve sırtın alt kısmını iyi bir şekilde çalıştırır.

Genişletici "Kelebek"

Genişleticinin dış hatları, adını da buradan alan bir kelebeğin kanatlarını andırıyor. Bu, iç uylukları, karın kaslarını ve gluteal kasları çalıştırmak için iyi bir yardımcıdır. Bacak kaslarını güçlendirir, sırtı çalıştırır, kolları güzelleştirir ve göğsü sıkılaştırır. Konforlu ve çok yönlü bir egzersiz makinesiyle evde egzersiz yapabilirsiniz.

Kayakçı genişletici

Bir kayakçı, güreşçi veya yüzücü için direnç bantları, kuvvet antrenmanı severlerin ilgisini çekecek. Simülatör, aynı anda çok sayıda kası kullanan birkaç lastik banttan oluşur. Çoğu zaman bir duvara veya enine çubuğa bağlanırlar. Mermi genellikle spor kulüplerinde kullanılır. Yaralanmalardan sonra iyileşmesi gereken insanlar için tasarlanmıştır.

Çok fonksiyonlu genişletici

Genişletici kauçuktan yapılmıştır veya metal yaylara sahiptir. Vücudumuzdaki tüm kas gruplarını çalıştırır. Karın, sırt ve göğüs egzersizleri için uygundur. Kol ve bacak kaslarını güçlendirir. Simülatörle birlikte uzuvlar için özel kelepçeler bulunmaktadır. Daha karmaşık egzersizler yapmanıza ve yükü artırmanıza olanak tanır.

Avantajlar ve dezavantajlar

Basit bir genişleticinin bazı avantajları vardır; bu egzersiz makinesinin pratikte hiçbir dezavantajı yoktur. Yapıldığı malzemeye karşı bireysel hoşgörüsüzlüğü olan kişiler için kontrendikedir. Çok sayıda olumlu yönüne dikkat çekmeye değer:

• güvenli;
• başlangıçta sıfır yüke sahiptir, vücudumuzun kendisi eğitim için en uygun genliği önerir;
• sınıflar için çok fazla alan gerektirmez;
• kişinin boyuna göre en uygun uzunluğu seçebilirsiniz;
• kompakt ve fazla yer kaplamaz;
• taşıması uygun;
• kavrama ve darbe gücünü geliştirir;
• kan dolaşımını uyarır ve merkezi sinir sistemini düzene sokar;
• dayanıklılığı arttırır;
• genişletici ile yapılan egzersizler, yaralanmaların hızla iyileşmesine yardımcı olur;
• omurga ve göğüs kaslarını güçlendirir;
• omurgayı gereksiz stresten korur;
• dambılların yerini kolayca alır;
• kas kütlesini arttırır;
• anti-stres görevi görür;
• Yaş ve kilo sınırlaması yoktur.

Evde genişletici ile egzersiz yaparken birkaç kuralı hatırlamanız gerekir:

• Antrenmanları atlamadan her gün düzenli olarak 20-25 dakika genişletici ile egzersiz yapılması önerilir;
• kadınlar için genişletici ile yapılan egzersizler daha çok vücudun alt kısmına (kalçalar, kalçalar), erkekler için üst kısma (sırt, kollar) yönelik olmalıdır;
• kendinize aşırı yüklenmemelisiniz, yük kademeli olarak artırılmalıdır;
• yaklaşımların sayısı ayrı ayrı seçilir;
• egzersizlerin sonunda kaslarda güçlü bir gerginlik ve yanma hissi hissetmelisiniz;
• antrenmandan önce kısa bir ısınma yapmayı unutmayın;
• doğru yiyin ve bol su için.

Doğru genişletici nasıl seçilir

İstenilen etkiyi elde etmek için kasları eğitmek için en iyi genişletici nedir? Eğitmenler arasında evde genişleticiyle pompalanamayacağına dair bir efsane var. Bunun nedeni her zaman sabit yüklü tek bir aletin kullanılmasıdır. Başlangıçta egzersizler zordur, ancak daha sonra kişi yüke alışır ve etkinlik sıfıra düşer.

Öncelikle hangi kas grubunu pompalamanız gerektiğine karar vermelisiniz. Aynı anda birkaç simülatör kullanmak en iyisidir. En uygun olanı bant veya tüp şeklinde bir kauçuk genişleticidir. Günümüzde internette değişen karmaşıklık derecelerine sahip bir dizi genişletici satın alabilirsiniz. Onların yardımıyla yükü ayarlayabilir, artırabilir ve sonuçta istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.

İpucu: Genişleticiyi kısaltmak için lastik bir tüpe veya banda bir düğüm atmanız yeterlidir.

Kadınlar için genişletici ile egzersizler: temel kurallar

Kadınlar için genişleticili bir dizi egzersiz, tüm kas gruplarını pompalamanıza olanak tanır. Yoğun fiziksel aktivite sayesinde vücudunuz her zaman iyi durumda olacak ve kendinizi harika hissedeceksiniz. Her antrenmanda çeşitli koşulların karşılanması gerekir:

1. Öncelikle kolay bir set yapın. Bunlar basit ısınma egzersizleridir (her biri 15 tekrar).
2. Daha sonra çalışma setleri gelir (bir daire içinde birbiri ardına tekrarlanan birleşik egzersizler). Her biri yorgunluk görünene kadar 15 kez yapılır.
3. Setler arasındaki molalar 1-2 dakika olmalıdır.

Bacak genişletici ile egzersizler

Kadınlar için genişletici ile mükemmel spor egzersizleri her yaş için uygundur. Diz arkası kaslarınızı pompalamanıza, bacaklarınızı pompalamanıza ve "kulaklardan" kurtulmanıza yardımcı olacaklar.

Yalancı bacak kıvırma

1. Genişleticiyi bir haltere veya bir makinenin çapraz çubuğuna bağlayın.
2. Karnınızın üstüne yatın.
3. Bacaklarınızı genişleticiye bağlanan tutucularla sabitleyin.
4. Merminin bir kenarını sol bacağa, diğer kenarını sağa takın. Aralarındaki elastik bant iyice gerilmelidir.
5. Sırt üstü yatın.
6. Bacaklarınızı yukarı kaldırın.
7. Bacaklarınızı yavaş yavaş açın ve hareket ettirin. Bu tekniği uygularken uzuv kaslarında gerginlik hissedilmelidir.

Kalçalar için genişletici ile egzersizler

Bir lastik bant genişletici, çok sayıda egzersiz ekipmanının yerini alabilir. Güzel kıvrımlar ve şık atletik formlar elde etmek için spor salonuna gitmek için çok fazla para ödemenize gerek yok. Kadınlar için genişletici ile yapılan egzersizler, kıvrımlarını sıkılaştırmaya ve onları evde mükemmel hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Sumo oturuşu

1. Genişletme borusunun (bant) üzerinde durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Genişleticinin tutamaklarını elinize alın ve yanlara yerleştirin.
3. Squat yapmaya başlayın. Sırtınızın düz olduğundan emin olmak önemlidir.
4. Gluteal kasları yüklemek için sumo güreşçilerinin yaptığı gibi pelvisinizi daha fazla geriye hareket ettirmeniz, bacaklarınızı daha geniş açmanız ve öne doğru eğilmeniz gerekir.
5. Görevi zorlaştırmak için kollarınızı başınızın üstüne getirebilirsiniz.

Gluteal kasları pompalamak için

1. Genişleticiyi bir makineye veya haltere bağlayın.
2. Yere sırt üstü yatın.
3. Merminin sapını ayaklarınızla tutun veya ayağınıza bağlayın.
4. Kalçalarınızı gererek bacaklarınızı yavaş yavaş kaldırın ve indirin.

Leylek

1. Bir ayağınızla genişleticinin konumunu zemine sabitleyin.
2. Tutamağı iki elinize alın.
3. Elastik bandı iyice çekerek ellerinizi farklı yönlere yerleştirin.
4. Bir bacağınızı geriye yerleştirin.
5. Konumu birkaç saniye basılı tutun.

Ama aynı zamanda omuz kuşağını eğitmek, sırtta, bisepslerde ve trisepslerde stres yaratmak için de kullanılır. Cihazın düzenli kullanımı figürünüzü daha çekici ve formda hale getirmenizi sağlar.

Göğüs yayı genişletici hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Egzersiz makinesi, vücudu her yaşta iyi durumda tutmak için etkili bir araçtır.

Genişletici ile ders nasıl organize edilir?

El antrenörü kullanarak eğitime uygun şekilde hazırlanmak için ne gereklidir? Göğüs genişleticinin nasıl kullanılacağını öğrenmek için yapmanız gereken tek şey deneyimli bir eğitmenden yardım almaktır. Bir uzman, belirli bir kişinin özel ihtiyaçlarını karşılayacak bir dizi egzersiz oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda derslerin yapısını kendiniz de geliştirebilirsiniz. Öyle olsa bile, göğüs genişleticiyi kullanırken uyulması gereken bir takım kurallar vardır.

1. Antrenmana başlamadan önce vücudun üst yarısının kaslarını iyice ısıtmak gerekir. Sonuçta, "soğuk" dokular üzerindeki ani yoğun stres çoğu zaman beklenmedik yaralanmalara yol açar.
2. En basit egzersizlerden karmaşık egzersizlere doğru ilerleyerek yükü kademeli olarak artıran bir göğüs genişletici kullanmalısınız.
3. Egzersiz sırasında vücudun su dengesinin korunmasını izlemek ve nefes alma hızına dikkat etmek önemlidir. Vücudunuzu aşırı çalıştırmamalısınız çünkü antrenman faydalardan çok daha fazlasını sağlayabilir.

Göğüs genişletici: egzersizler

Daha önce de belirtildiği gibi, bir simülatörle yapılan düzenli eğitim yalnızca figürünüzü geliştirmekle ve kaslarınızı formda tutmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücuda da fayda sağlar. Boş zamanlarınızda cihazı kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Göğüs genişleticinin nasıl doğru şekilde kullanılacağına daha yakından bakalım. Aşağıda sunulan kadın ve erkeklere yönelik egzersizler, yaralanma riski olmadan antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.

Kol Kıvırma

Ayaklar omuz genişliğinde açık. Genişletici ayakların altına yerleştirilir ve tutucuları elle tutulur. İkincisi dirseklerde bükülür. Yumruklar göğse yaklaşıyor. Daha sonra kol uzatmaları gerçekleştirilir. Ritim ve tekrar sayısı kişisel ihtiyaçlara ve rahatlığa göre seçilir.

Bükme egzersizlerinin faydaları nelerdir? Her şeyden önce bu tür bir eğitim, vücudun üst yarısının tamamını iyi durumda tutmanıza olanak tanır ve özellikle biceps brachii kaslarının yoğun gelişimine katkıda bulunur.

Elleri kaldırmak

Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmada anlatılana benzer. Bununla birlikte, eğer avuç içi büküldüğünde öne doğru çevrilmişse, o zaman burada kalçalara “bakarlar”.

Hafifçe bükülmüş kollar yanlara doğru yayılır ve ardından orijinal konumlarına geri döner. Egzersiz sırasında karın kasları gergin, gergin bir durumdadır.

Ders fasiküllerin güçlendirilmesine yöneliktir.Lomber lordozun sonuçlarının ortadan kaldırılmasında etkilidir. İkinci durumda, egzersiz, gövdenin hafif öne doğru eğilmesiyle gerçekleştirilir, bu da arkadaki gerginliği gidermeyi mümkün kılar.

Kolların arkadan uzatılması

Egzersiz triceps brachii kaslarını geliştirmek için idealdir. Bunu yaparken bir ayak genişletici tutucunun arkasına, cihazın diğer ucunu tutan el ise sırtın arkasına, başın üstüne yerleştirilir. Sonuç olarak simülatörün elastik kısmı arkanızda kalıyor.

Aktivite, kolun dirsek ekleminde düzleştirilmesini ve bükülmesini içerir. İlk başta, tek bir yaklaşımda yaklaşık 6-8 tekrar yapmak yeterlidir, kendi yetenekleriniz büyüdükçe sayılarını yavaş yavaş artırın.

Elleri bir araya getirmek

Genişleticinin elastik bandı arka tarafa yerleştirilmiştir. Cihazı esnetirken kollar göğsün önünde çaprazlanır ve daha sonra yanlara doğru geniş bir şekilde yayılır. Düzenli egzersiz, göğüslerinizi hızlı bir şekilde güzelleştirmenize ve tonlamanıza olanak tanır.

Eller yukarı

Düzleşen ayakların altına genişletici bant yerleştirilir. Simülatörün tutucuları sıkıca tutulur, ardından kollar yukarı doğru düzleştirilir ve dirseklerden geriye doğru bükülür.

Egzersiz sadece göğüs kaslarının aktif gelişimini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda tüm omuz kuşağını da güçlendirir.

Göğüs genişleticinin avantajları ve dezavantajları

Bu kategorideki el tipi egzersiz makineleri sıradan sporseverler ve profesyonel sporcular arasında büyük talep görmektedir. Onların yardımıyla kas tonusunu koruyabilir ve zorlu antrenmanlardan sonra gerginlikten hızla kurtulabilirsiniz.

Göğüs genişleticilerin diğer avantajları arasında aşağıdakileri vurgulamakta fayda var:

• cihazın her koşulda rahatça taşınmasını kolaylaştıran hafiflik ve boyutlar;
• basitlik ve kullanım kolaylığı;
• evde etkili egzersiz yapma yeteneği;
• her cinsiyet ve yaştaki kullanıcılar için erişilebilirlik;
• Yaralanmalardan kurtulmanız gerekiyorsa idealdir.

Göğüs genişleticilerin dezavantajlarını bulmak açıkçası zor. Çok güvenilir plastik tutuculara sahip olmayan bütçe modellerini kullandığınızda bazı sorunlar ortaya çıkabilir. Bu nedenle öncelikle çelik ve yüksek mukavemetli kauçuktan yapılmış egzersiz makinelerine dikkat etmelisiniz.

Bazı ürünler elastik kısmın direncinin ayarlanmasına izin vermemektedir, bu da profesyonel sporcular için bazı zorluklar yaratmaktadır.

Sonuçta göğüs genişleticinin hayal kırıklığı yaratmasını önlemek için saygın spor ekipmanı üreticilerinin ürünleri tercih edilmelidir.

Bahar genişleticiler muhtemelen herkese tanıdık geliyor, çünkü Sovyet zamanlarında bu egzersiz makinesi her spor salonunda mevcuttu. Günümüzde bu tür cihazlar daha modern hale gelmiş ve geniş bir yelpazede sunulmaktadır. Erkekler ve kızlar için yay genişleticili egzersizler etkili kas gelişimi sağlar ve aynı zamanda gerçekleştirilmesi de oldukça kolaydır.

Yaylı genişleticilerin avantajları

Bu tür ürünlerin çalışma prensibi bir yayın sıkıştırılıp uzatılmasına dayanmaktadır. Bu tür simülatörlerin aşağıdaki avantajları vardır:

• Kompakttırlar ve taşımaları kolaydır ve şekillerini korumak için her yere götürülebilirler.
• Genişleticilerin farklı sertliklerini kullanarak veya içlerindeki yay sayısını değiştirerek yüklerin yoğunluğunu değiştirebilirsiniz.
• El genişleticiler, kavrama gücünü özel olarak geliştiren tek ürünlerdir.

Yaylı genişleticiler vücudun üst kısmındaki kasları iyi çalıştırır, bu nedenle erkekler arasında daha popülerdirler. Alt kısımdaki kasları onlarla eğitmek zordur.

Ürünler birkaç türe ayrılmıştır:

• "Kelebek". Bu, bir yay ile sabitlenmiş iki kolun tasarımıdır. Öncelikle vücudun alt kısmının çalıştırılması amaçlanıyor. Fitness için kullanılabilir.
• El bileği. Kauçuktan veya başka malzemelerden yapılabilirler, ancak tek bir işlevi vardır: eli sıkmak. Simülatörü kullanarak tutuşunuzu geliştirebilir ve kırıklardan kurtulabilirsiniz. Ürün oldukça kompakt olup her yerde kullanılabilir.

• Göğüs (veya el). Göğüs, omuz ve kolları çalıştırmak için kullanılır. Direnç kuvvetini kontrol etmenizi sağlar.
• Lastik bant. Geniş bir kas grubunu kullanmanızı sağlar. Fitness ve yogada kullanılır ve çok sayıda egzersiz ekipmanının yerini alabilir.
• Kayakçı. Omurga kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Genellikle yaralanma ve ameliyatlardan sonra kullanılır.
• Omuz. Birkaç yay (genellikle 4-5 adet) ile birbirine bağlanan iki saptan oluşan bir mermi. Omuz yayı genişletici, çok yönlülüğü nedeniyle çok popülerdir. Daha uzun kayışlarla daha fazla yük seçeneği mevcuttur.
• Çok işlevli. Yay veya lastik bant esas alınarak yapılırlar ve çubuk benzeri kulplar neopren malzemeden yapılır. Alt kısımda ayak koyma yerleri mevcuttur. Egzersiz makineleri sabitleme gerektirmez ve değişken bir yük sağlar.
• Duvara monte. Duvarın yakınına sabitlenirler (normal veya İsveççe) ve onların yardımıyla çeşitli egzersizler yapılır.

Seçim yaparken kulpların pürüzlü olmasına ve boyutlarının avuç içlerinize uygun olmasına dikkat edin.

Farklı kas grupları için yaylı genişletici ile egzersizler

Genişletici birçok egzersiz için kullanılabilir. Tüm vücudunuzu çalıştırabileceğiniz gibi yalnızca belirli kas gruplarını da çalıştırabilirsiniz.

El egzersizleri

Ürün, kollarınıza güzel bir şekil vermenizi, onları şişirmenizi ve güçlendirmenizi mümkün kılar.

• Yerde durmanız, ayaklarınızı omuz mesafesi kadar ayırmanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekiyor. Egzersiz makinesi kulplarından tutulur, göğüs hizasına kadar kaldırılır ve yanlara doğru maksimuma kadar gerilir. Daha sonra uzuvlar bükülür ve orijinal duruşa geri döner. 10-15 tekrar yapılır.
• Bir bacak öne doğru uzatılır, bant gerilir. İlk uzvu düzeltin, ikincisini bükün ve geriye doğru hareket ettirin. Eller değişir. Her pozisyonda 10-15 saniye tutulması tavsiye edilir.
• Bir bacağınızı öne koyun, bir kolu ona indirin. Ayağına yerleştirin ve bir elinizle ikinci kolu tutun. Uzuvunuzu göğse doğru kaldırarak makineyi dikey olarak uzatın. 10 tekrar yapılır.

Göğüs kasları için

Aşağıdaki egzersizleri yaparak göğüs kasları için yaylı genişleticiyi kullanabilirsiniz:

• Yatarak halter kaldırma Ayakta durun, sırtınızı düzeltin. Genişletme bandını kürek kemikleri hattının arkasına dikey olarak sabitleyin. 10-12 kez 3-4 set pres yapın.
• Elle bilgi. Göğüs genişleticiyi kürek kemikleri bölgesine sabitleyin ve ucunu düz elinize alın. Yan durun ve elinizi öne doğru uzatın. En az 10 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.
• Bir bankta uzanın, ellerinizi göğsünüzün karşısına, dirseklerinizi ayırın. Yay tezgahın altına girmelidir. Bandın uçlarını elinize alın ve yukarı doğru düzelterek en üst noktada birkaç saniye sabitleyin. 8-10 kez tekrarlayın.

Arka için

Omurga tüm vücudu destekler ve sağlığı büyük ölçüde sırt kaslarına bağlıdır. Bu durumda genişleticiyle eğitim güvenli ve etkili olacaktır:

Kemer çekme. Sırtın temel kasları çalışır. Oturup bacaklarınızı bir araya getirmeniz gerekiyor. Egzersiz makinesi bacakların üzerine atılır ve uçlarından tutulur. Nefes verirken vücudunuzu düzeltin, omuzlarınızı ve dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın. Nefes alırken geri dönün.

• Arka sırada ayakta duruyor. Burada sırtın yanı sıra bacaklar da çalışacak. Ayağa kalkmanız, ürünü yatay çubuğun üzerinden atmanız, uçlarını elinize almanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekiyor. Nefes alırken leğen kemiği ve dirsekler geriye doğru itilir, kürek kemikleri bir araya getirilir. Biraz ara verin ve geri dönün.
• Ellerinizi bir araya getirmek. Göğüs ve sırt kaslarını çalıştırır. Ayaklarınız omuz hizasında ve sırtınız düz olacak şekilde durun. Ürünü arkanıza sarın ve uçlarını kaldırın. Nefes alırken kollarınızı düz bir şekilde önünüze getirin ve ardından orijinal pozisyonuna dönün.
• El kaldırır. Kollarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı kullanın. Bir sandalyeye oturmanız, ayaklarınızı yere koymanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekiyor. Egzersiz makinesini arkaya atın ve uçlarını ellerinize alın. Derin bir nefes alın ve dirseklerinizi düzleştirmeden ve alnınıza ulaşmaya çalışmadan makinenin uçlarını kollarınızla yukarı doğru uzatın. 8-10 saniye basılı tutun.
• Esneme. Sırtın yanı sıra kalçalar ve kalçalar da burada yer alıyor. Mermiyi turnikenin üzerine atın. Elleriniz önde, uçları içlerinde tutarak ayakta durun. Sol uzuvla ileri doğru bir hamle yapılır. Kollar yukarı kalkar ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönerler.

Omuzlar için

Yaylı omuz genişletici gibi bir cihazla yapılan egzersizler, güzel bir omuz çizgisi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdaki alıştırmalar faydalıdır:

• Deltayı hesaplamak için bandın ortasında durmanız ve uçlarından tutmanız gerekir. İkincisi dirseklerden hafifçe bükülür ve birer birer yükselir. Omzunuzun arkasını devreye sokmak için bandın ortasında durun ve öne doğru eğilin. Bu pozisyonda kollarınızı kaldırın, başınıza ulaşmaya çalışın.
• Orta deltayı çalıştırmak için ürünün ortasında durun ve paralellik sağlamaya çalışarak kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin.
• Esneme. Ayağa kalkın, sırtınızı düzeltin, bacaklar düz ve omuz mesafesi aralıklı olmalıdır. Cihazı tutan eller yanlara yerleştirilir.

Tüm egzersizler en az 10-15 tekrar yapılır.

Kalça ve bacaklar için

Direnç bantları öncelikle vücudun üst kısmı için tasarlanmış olsa da, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı hedeflemenize yardımcı olabilecek çok sayıda etkili egzersiz vardır. Onunla çalışmak vücudun bu kısımlarını içerir.

• Yatarak halter kaldırma. Yere yatmanız ve uzuvunuzu diz ekleminden bükmeniz gerekir. Burun, ürünün sapına geçirilmelidir. İkinci tutamak eller göğüs hizasında tutulur. Spiralleri çekerek ayak parmaklarınızı kendinizden uzaklaştırın. Bu durumda bacağın düzleştirilmesi ve yüzey boyunca hareket ettirilmesi gerekir. Her iki uzuv için 10-15 kez yapın.
• Bacağını yatar pozisyona getirmek. Bu egzersiz kalçanızı ve uyluklarınızın arkasını şişirmenizi sağlar. Uzanmanız, bir bacağınızı dik açıyla kaldırmanız gerekiyor. Bir tutamağı ayak parmağınıza yerleştirin, diğerini göğüs hizasında tutun. Topuğunuz yüzeye değene kadar bacağınızı indirin. Her uzuv için 10-15 tekrar ve birkaç yaklaşım yapılır.
• Oturma pozisyonu alın, bacaklarınızı düzeltin. Ürün bacakların arkasında, kenarları ellerde bulunur. Dirsek eklemlerinizi bükerek ürünü göğsünüze doğru çekin. Tekrar sayısı aynıdır.