Kadınlar için spor salonunda üst sıralarda yer alıyor. Kızlar için seviyeye göre spor salonu antrenman planı

Kilo vermek, kasları güçlendirmek ve fazla yağlardan kurtulmak için düzenli olarak spor salonuna gitmek gerekli değildir. Vücudunuzu evde ideal şekle sokabilirsiniz. Size teklif ediyoruz kızlar için hazır ev egzersizleri Etkili kilo kaybı için bir egzersiz planı ve egzersiz ipuçları ile.

Aşağıdaki kadınlara yönelik egzersiz planı, evde spora başlamak isteyenler için idealdir. Ancak bu egzersizler sadece kilo vermek isteyenler için değil, sadece sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmak isteyenler için de faydalı olacaktır. Düzenli egzersizin yararları üzerine pek çok çalışma var: Bu, kardiyovasküler sistemin işleyişinin iyileştirilmesi, depresyon riskinin azaltılması ve diyabet, kanser ve felç gibi hastalıkların önlenmesiyle ilgilidir.

Ve eğer eğitimin bir spor kulübüne üye olmayı veya pahalı ekipmanlara üye olmayı gerektirdiğini düşünüyorsanız, o zaman öyle değil. Minimum ekipmanla vücudunuzu evde etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Kızlar için evde egzersiz: özellikler

İş ve aile meseleleriyle meşgul olsanız bile, Fitness için 30 dakika Her zaman haftada birkaç kez tahsis edebilirsiniz. Özellikle evde etkili egzersizler düzenliyorsanız. Kızlar için evde egzersiz yapmanın pek işe yaramadığını düşünüyorsanız, kilo vermek, tüm vücut kaslarını güçlendirmek ve sıkı ve ince bir vücuda sahip olmak için hazır egzersiz planımızı deneyin.

Evde fitnessa neden dikkat etmelisiniz? Kızlar için evde antrenman yapmanın fitness kulübüne gitmeye kıyasla artıları ve eksileri nelerdir?

Evde antrenmanın faydaları:

• Spor salonuna giderken zamandan tasarruf edersiniz.
• Fitness kulübü programına uyum sağlamaya gerek yok.
• Abonelik satın alarak paradan tasarruf edersiniz.
• Tek başına spor yapmak psikolojik olarak daha rahattır, kimse seni izlemiyor, rahatsız etmiyor.
• Özel fitness kıyafetleri almanıza gerek yok, evde tişört ve şortla egzersiz yapabilirsiniz.
• Doğum iznindeki genç anneler için, eğer çocuğunu bırakacak kimse yoksa, evde eğitim tek seçenektir.
• Çok çeşitli hazır video programları ve egzersiz setleri, kızlar için ev egzersizlerini çeşitli ve etkili hale getirecek.
• Gerekli tüm aksesuarların parmaklarınızın ucunda olması sayesinde konforlu bir duş veya banyoya sahip olacaksınız.
• Sabah işten önce erken saatlerde veya işten sonra akşam geç saatlerde ders çalışabilirsiniz.

Evde antrenman yapmanın dezavantajları:

• Egzersizleri yapmanın doğru tekniğini size öğretecek bir antrenör yok.
• Evde egzersiz ekipmanı çeşitliliği yoktur ve ek ekipman satın alınması gerekir.
• Kendiniz düşünmeniz ve bir dizi egzersiz oluşturmanız veya uygun bir program aramanız gerekecek.
• Kızların evde antrenman yapabilmeleri için egzersiz yapma konusunda güçlü bir motivasyona sahip olmaları gerekir; kimse onları dışarıdan “zorlayamaz”.
• Evde antrenmanınızı aksatabilecek çok fazla dikkat dağıtıcı şey var: ev işleri, ilgi isteyen aile, rahatlama veya internette gezinme arzusu vb.

Bununla birlikte, evde eğitimin rahatlığı ve rahatlığı, küçük dezavantajlar listesine göre daha ağır basmaktadır. Evde antrenman yapmak için dairenizde küçük bir alan açıp 30-60 dakikanızı bir aktiviteye ayırıp egzersiz planı yapıp antrenmana başlamanız yeterli.

Evde eğitim için donatım

Kilo vermek ve vücudunuzu şekillendirmek için evde egzersiz yapabilirsiniz. ek ekipman olmadan. Kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizler iyi bir egzersiz sağlar ve çekirdek kasların çalıştırılmasına ve yağ yakım sürecinin hızlandırılmasına yardımcı olur. Ancak b için Ö Daha fazla antrenman çeşitliliği için en azından dambıl bulundurmanız tavsiye edilir: bunlar özellikle kuvvet egzersizleri yaparken faydalıdır. Destek gerektiren bazı egzersizler için dambılların yanı sıra bir sandalyeye, yatağa veya komodine ihtiyacınız olabilir.

Eğer evinizde ek ekipmanlar varsa ya da satın alma imkanınız varsa bu, egzersizlerinizi çeşitlendirmenize ve antrenmanınızın etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Fakat dambıl en temel ekipmandır Kızlar için evde tam teşekküllü eğitim için yeterli olacaktır. Ayrıca sert veya soğuk zeminlere sahipseniz yerde halı veya mat bulundurmanız da tavsiye edilir.

Başka hangi ekipmanlar satın alınabilir:

• Fitness bandı: Son zamanların en popüler ekipmanı, uyluk ve kalçalar için ideal.
• Mat: Evde hemen hemen her egzersiz için gerekli olan temel bir ekipman parçası.
• Fitball: Karın egzersizleri ve karın kaslarının stabilize edilmesi için yuvarlak top.
• Boru şeklindeki direnç bandı: kolları, omuzları ve sırtı çalıştırmak için idealdir.
• Elastik bant: Güç antrenmanı ve esneme için çok faydalıdır.
• Masaj silindiri: Egzersiz ve kendi kendine masaj sonrası kasların iyileşmesi için.
• TRX döngüleri: evde fonksiyonel antrenman için.

Yani vücudu şekillendirmek için kardiyo antrenmanı ve fonksiyonel antrenmanı, ek ekipmana ihtiyaç duymadan, kendi vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı için yeteneklerinize ve hedeflerinize bağlı olarak 1 kg'dan 10 kg'a kadar dambıllara ihtiyacınız olacak. Evde uzun süre antrenman yapmayı planlıyorsanız katlanabilir dambıl satın almak daha iyidir. Dambıl yerine plastik su şişeleri kullanabilir veya dambılları kendiniz tasarlayabilirsiniz:

Kızlar için ev egzersizleri: temel kurallar

1. Herhangi bir antrenman her zaman ısınmayla (7-10 dakika) başlamalı ve esnemeyle (5-7 dakika) bitmelidir. Bu her zaman hatırlanması gereken zorunlu bir kuraldır. Isınma ve esneme egzersizlerimize göz atın:

• Antrenman öncesi ısınma: egzersizler + plan

2. Tok karnına egzersiz yapmayın. Eğitim son yemekten 1-2 saat sonra başlamalıdır.

3. Antrenmandan 1,5-2 saat önce kendinize tam bir öğün yeme izni verebilirsiniz. Eğer bu mümkün değilse ders başlamadan 45-60 dakika önce küçük bir karbonhidratlı atıştırmalık yiyin. Antrenmandan 30 dakika sonra küçük bir porsiyon protein + karbonhidrat yemek daha iyidir (örneğin 100 gr süzme peynir + elma veya 1 kaşık sütte peynir altı suyu proteini) . Ancak kilo vermek için en önemli şey antrenmandan önce ve sonra tam olarak ne yediğiniz değil, gün boyu genel olarak nasıl yediğinizdir.

5. Sabahları aç karnına antrenman yapabilirsiniz. Egzersiz zamanı kilo verme sürecini etkilemez, bu nedenle sabah saatlerini yalnızca uyandıktan sonra rahat bir şekilde egzersiz yapabiliyorsanız seçin. Dersten 30 dakika sonra tercihen protein+karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı yapabilirsiniz.

6. Su içmeyi unutmayın. Antrenmana başlamadan 20-30 dakika önce bir bardak su, antrenman bittikten sonra da bir veya iki bardak su için. Egzersiz sırasında her 10 dakikada bir, birkaç yudum alarak içebilirsiniz.

7. Bacak eklemlerinize zarar vermemek için mutlaka spor ayakkabıyla egzersiz yapın. Ayrıca göğüslerinizi destekleyecek bir spor sutyeni ve hareketi kısıtlamayan, doğal kumaşlardan yapılmış rahat kıyafetler giyin. Yoga, pilates yapıyorsanız ya da yerde hafif egzersizler yapıyorsanız spor ayakkabıya ihtiyacınız yok.

8. Antrenmanlarla kendinizi aşırı yüklemeyin, ilk başta yapmanız yeterli Haftada 3 kez 30 dakika. Sonuçları hızlandırmak istiyorsanız derslerin süresini ve sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz: Haftada 4-5 kez 45 dakika.

9. Sırt probleminiz varsa, sırtta yapılan karın egzersizlerini en aza indirmek, bunları tahtalar ve varyasyonlarla değiştirmek daha iyidir:

Eğitim için kullanıyoruz dairesel desen: Her egzersizi 30 saniye + 30 saniye dinlenerek yapın ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Daireyi bitirdikten sonra 2 dakika durun ve ilk egzersizden itibaren daireye tekrar başlayın. Egzersizleri 3 daire halinde tekrarlayın . Egzersiz her iki tarafta da yapılıyorsa, önce bir tarafta 30 saniye, ardından diğer tarafta 30 saniye yapın. Her tur 7-8 dakikanızı alacak.

1.gün

2. Bacak kaldırma (her iki taraf)

3. Statik plank (dizlerinizin üzerine çökebilirsiniz)

2. gün

2. Katlı çömelme

5. Yan yatarken kalça addüksiyonu (her iki tarafta)

3 gün

1. Bacak kaldırma

3. Yan hamle (her iki taraf)

4. Kollar açık ve bacak bacak üstüne atarak yürümek

5. Dört ayak üzerinde yanal bacak kaldırma (her iki taraf)

Kilo kaybı ve yağ yakımı için ev egzersizleri

Kilo vermek isteyen ve en azından biraz fitness tecrübesine sahip kızlar için evde egzersiz arıyorsanız, o zaman size yağ yakmaya yönelik bir dizi egzersiz sunuyoruz. Kardiyo egzersizleri ve kas tonusu için egzersizler. Bu evde eğitim seçeneğinde ayrıca ek ekipmana ihtiyacınız yoktur.

Derslerde tekrar kullanıyoruz dairesel desen: Her egzersizi 40 saniye + 20 saniye dinlenerek yapın ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Çemberi bitirdikten sonra 1-2 dakika durup ilk egzersizden itibaren çembere tekrar başlıyoruz. Egzersizleri 3-4 daire halinde tekrarlayın (başlangıçta 1-2 daire çizebilirsiniz, nasıl hissettiğinizi görün) . Egzersiz her iki tarafta da yapılıyorsa, önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın. Her tur 8 dakikanızı alacaktır.

1.gün

2. İleri hamleler yaparak yürümek

4. Kayakçı

5. Yan bacak kaldırma (her iki taraf)

6. Yan tahta bükümü (her iki taraf)

2. gün

2. Bulgar hamlesi (her iki taraf)

5. Bacak salınımı (her iki taraf)

3 gün

2. Bacaklarınızı kaldırarak sandalyeden kalkmak (her iki tarafta)

4. Bacakları kaldırarak plank sıçraması

5. Bacakları yukarı kaldırmak (her iki tarafta)

Kasları güçlendirmek ve vücut yağını azaltmak için ev egzersizleri

Aşırı kilolu olmayan ancak vücutlarını şekillendirmek isteyen kızlar için ev egzersizleri arıyorsanız, size kasları güçlendirmek ve vücut yağını azaltmak için bir dizi egzersiz sunuyoruz. Önceki diyagramdan farklı olarak daire şunları içerir: sadece bir kardiyo egzersizi, geri kalan egzersizler kasları güçlendirmeyi ve sorunlu bölgelerden kurtulmayı amaçlıyor. 2-5 kg'lık dambıllara ihtiyacınız olacak.

Benzer şekilde dairesel bir düzende antrenman yapıyoruz: her egzersizi 40 saniye + 20 saniye dinlenerek gerçekleştirin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Çemberi bitirdikten sonra 1-2 dakika durup ilk egzersizden itibaren çembere tekrar başlıyoruz. Egzersizleri 3-4 daire halinde tekrarlayın (başlangıçta 1-2 daire çizebilirsiniz, nasıl hissettiğinizi görün) . Egzersiz her iki tarafta da yapılıyorsa, önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın. Her tur 7-8 dakikanızı alacak.

1.gün

2. Dambılla plank pull-up'ları

4. Şınav (dizlerinizin üzerinde olabilir)

5. Daire şeklinde hamleler yapın (her iki tarafa)

2. gün

1. Yerine hamle yapın (her iki taraf)

2. Eğilmiş dambıl kaldırmaları

5. Örümcek çubuğu

6. Yan mekik (her iki tarafta)

3 gün

1. Çapraz hamleler (dambıllarla yapılabilir)

2. Yan tahta (her iki tarafta)

4. Yan hamle (her iki taraf)

5. Ters şınav

Kasları güçlendirmek ve güç geliştirmek için evde kuvvet antrenmanı

Kaslarınızı güçlendirmek, gücünüzü geliştirmek ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız size evde kızlara yönelik kuvvet antrenmanı sunuyoruz. Program şunları içerir: dambıl ile kuvvet egzersizleri. Belirtilen sayıda yaklaşım ve tekrar için egzersizleri gerçekleştirin (örneğin, 4x10-12, 10-12 tekrardan oluşan 4 set anlamına gelir) . Setler arasında 30-60 saniye dinlenin, egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Kaslarınız üzerinde etkili bir şekilde çalışmak istiyorsanız, dambılların ağırlığı, yaklaşımdaki son tekrarın maksimum eforla (5 kg ve üzeri) yapılacağı şekilde alınmalıdır. Yalnızca hafif dambıllarınız varsa, o zaman b yapın Ö daha fazla sayıda tekrar (örneğin 15-20 tekrar), ancak bu durumda antrenman kuvvet antrenmanı değil, yağ yakımı olacaktır.

Üyelik satın almak ve spor çantanızı hazırlamak işin sadece yarısıdır. Spor salonuna yapılan gezilerin olumlu sonuçlarla taçlandırılması için önceden etkili bir antrenman programı düşünmek ve spor salonunu ziyaret ettiğiniz tüm süre boyunca buna sıkı sıkıya bağlı kalmak gerekir. Bağımsız olarak bireysel bir program ve egzersiz seti oluşturabilir veya deneyimli antrenörlerin tavsiyelerini kullanarak spor aktivitelerinden maksimum faydayı sağlayabilirsiniz.

Makalede en etkili antrenman programlarını sunacağız, adet döngüsü sırasında spor yapmanın özelliklerini ele alacağız ve ideal bir figür elde etmede beslenmenin oynadığı rolü anlayacağız.

Egzersiz listesine geçmeden önce kızlara yönelik antrenmanın ana noktalarına değinelim ve bazı efsaneleri ortadan kaldıralım.

1. Spor salonunda egzersiz yapmak sizi daha erkeksi göstermez. Pek çok kız, etkileyici kas hacimlerinin ortaya çıkması korkusuyla fitness kulüplerinde antrenman yapmayı reddediyor. Bu görüş hatalıdır, çünkü anabolik steroid kullanmadan bu tür sonuçlara ulaşmak imkansızdır, ancak figürünüzü daha çekici hale getirmek mümkündür. Erkeklerde daha yüksek olan testosteron hormonunun düzeyi de önemli rol oynuyor. Figürünüzü daha atletik hale getirebilirsiniz ancak erkeksi kaslara sahip olamazsınız.
2. Program hem temel egzersizleri hem de ayrı bir kas grubuna yönelik egzersizleri içermelidir.
3. Eğitim 1-2 gün arayla haftada 2-3 kez yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için günlük yükler kabul edilemez.
4. Tekrarların ve yaklaşımların sayısı kızın peşinde olduğu hedefe bağlıdır. Asıl amaç kilo vermek veya rahatlamaksa, hafif ağırlıklar kullanmanız ve tekrar sayısına odaklanmanız gerekir. Kas kütlesi kazanmak isteyen kızlar, niceliksel göstergeyi azaltırken yükü arttırmalıdır.
5. Egzersizler ve tekrarlar arasında vücuda bir mola vermek gerekir. Dinlenme süresi aynı zamanda takip edilen hedefe de bağlıdır. Ağırlığı azaltmak ve kas geliştirmek için, tekrarlar arasında dinlenme bir dakikadan fazla olmamalıdır ve sırasıyla 1,5 veya 2,5 egzersizler arasında dinlenme olmalıdır.
6. Her antrenmandan önce vücudunuzu sonraki yüklere hazırlayarak esnemeniz gerekir. İp atlama, koşma, squat veya diğer temel egzersizler 5-10 dakika süreyle yapılmalıdır. Antrenman sonunda da aynısını yapmanız önerilir.
7. Antrenmandan önce, programı yazmanız ve istenen sonuçları belirtmeniz gereken bir antrenman günlüğü oluşturmanız gerekir.

Spor salonunda kızlar için etkili egzersizler

Programlar iki türe ayrılabilir: tek seferde tüm vücudu çalıştıran ve bireysel kas gruplarını çalıştıran. Yeni başlayanlar için ilk seçenek tercih edilir, çünkü bu şekilde tüm vücudu bir kerede yakalayabilir ve yavaş yavaş istediğiniz şekle getirebilirsiniz. İlk başta vücudunuzun en sorunlu olduğunu düşündüğünüz herhangi bir kısmına odaklanmamalısınız. Mezuniyet her şeyde önemlidir ve tüm kas gruplarını çalıştırarak başlamanız gerekir.

Tam vücut egzersiz programı

Programın egzersiz seti, tek seansta tüm kas gruplarını çalıştırmayı hedefliyor. Haftada en az 2 kez spor salonunu ziyaret etmelisiniz, antrenman süresi 1 saat 10 dakikadır. Ana dersten önce ve sonra ısınma için on dakika ayrılır.

Eğitim kesinlikle plana göre yapılmalıdır. Set planı rahatlıkla aşıldığı anda yükü artırmaya ve tekrarları artırmaya başlayabilirsiniz. Ve 3-6 ay sonra bir sonraki seviyeye geçebilirsiniz.

Video - Spor salonunda kızlar için egzersizler

İlk gün

Program:

• beş dakika ısınma;
• bisiklet 7 dakika;
• karın egzersizi 10 kez 3 set;
• Rumen halter 12 tekrardan oluşan 3 set deadlift;
• ayakta dururken dambıl 12 kez 3 set kaldırır;
• orta tutuşlu bench press, 12 tekrar;
• üst bloğun çeneye doğru 3 set 12 kez aşağı çekilmesi;
• halterle 10 kez 3 set klasik ağız kavgası;
• beş dakika kadar esneyin.

İkinci gün

Program:

• beş dakika ısınma;
• karın kaslarını çalıştırmak için asılı bacak kaldırma hareketlerini 10 defadan oluşan 3 set;
• bisiklet 7 dakika;
• yarı bükülmüş pozisyonda dambıl 10 kez 3 set kaldırır;
• Kasnağı 3 set 10 kez kayışa doğru indirin;
• yerden en az 10 kez şınav;
• halterle 12 kez 3 set çömelme;
• yatar pozisyonda bir bankta, 10 kez 3 set dambıl presi;
• beş dakika kadar ısın.

Bölünmüş program

Birkaç aydır tüm vücudu aynı anda çalıştıran ve olumlu sonuçlar elde edenler için Split programını düşünebilirsiniz. Özü belirli kas grupları üzerinde çalışmaktır. Antrenman planı her 7 günde bir sadece bir kas grubunun çalıştırılacağı şekilde hazırlanmıştır.

Haftada üç kez bir günlük arayla (Salı, Perşembe, Cumartesi) spor salonuna gitmek için tasarlanmış bir antrenman anlatacağız. Her seansta yeni bir kas grubu üzerinde çalışacağız.

Birinci gün – Salı

Odaklandığımız kaslar karın kasları, kalçalar ve bacaklardır. Çalışmalarımızda egzersiz makineleri, dambıl ve halter kullanıyoruz. Her egzersizin tekrar sayısı 10-15 defadır.

Program:

• ısınma (6 dakika koşun);
• eğimli bir çıtır bankta uzanmak;
• Romen deadlift'i;
• ağız kavgası;
• hamleler;
• dirseklere vurgu yaparak bacakları kaldırmak;
• bacak presi;
• simülatördeki egzersizi;
• ısınma (6 dakika koşun).

İkinci gün – Perşembe

Sırtımızı eğitiyoruz. Çalışmalarımızda egzersiz makineleri, dambıl ve halter kullanıyoruz. Her egzersizin tekrar sayısı 13-15 defadır.

Program:

• ısınma (20 kez şınav);
• yukarı çekme;
• alt bloğun oturma pozisyonunda kemere çekilmesi;
• üst bloğun başın arkasında oturma pozisyonunda çekilmesi;
• ağız kavgası;
• bir eliyle bir dambılı yarı bükülmüş pozisyonda destekle kemere çekmek;
• halterin bükülmüş pozisyonda bele çekilmesi;
• ısınma (6 dakika koşun).

Üçüncü gün – Cumartesi

Odaklandığımız kaslar göğüs, omuzlar ve trisepslerdir. Çalışmalarımızda egzersiz makineleri ve dambıl kullanıyoruz. Tekrar sayısı 11-14 defadır.

Program:

• ısınma (5 dakika koşu);
• Eğimli dambıl presi;
• şınav (öğrenebildiğiniz kadar);
• dambılları yanlara kaldırmak;
• sırtüstü yatarken halter kaldırmak;
• oturmuş dambıl presi;
• ayakta dururken dambıl ile kol uzatmaları (her el ile dönüşümlü olarak);
• bir bloktaki triseps uzantıları;
• ısınma (10 kez çömelme).

Ders günlerini kendiniz seçebilirsiniz, asıl önemli olan aralarında bir günlük molayı unutmamaktır. Ayrıca vurgulanacak kas gruplarını değiştirerek örneğin sırtınızı çalıştırarak başlayabilir ve haftayı karın ve bacaklarınızı çalıştırarak sonlandırabilirsiniz.

Egzersiz ve adet döngüsü

Kritik günler antrenmanlara engel olmaz ve bu günlerde bile antrenmanlarınıza güvenle devam edebilirsiniz. Ancak adet döngüsünün belirli bir döneminde, öncesinde ve sonrasında hangi aktivitelerin en etkili olduğunu akılda tutmakta fayda var.

Bir ay üç aşamaya ayrılabilir:

• adet dönemi (1-6 gün);
• adet sonrası (7-13 gün);
• yumurtlama (14-28 gün).

Kasları ve bağları germek ilk aşama için en iyi seçenektir. Ayrıca vücut esnekliği egzersizleri de yapabilirsiniz.

İkinci aşama hız ve dayanıklılık antrenmanlarına izin verir. Ayrıca bu dönemde güç yükünde artışa izin verilir.

Doğru yemek önemli mi?

Doğru beslenmeyi küçümsemeyin. İdeal bir vücuda giden yolda sadece kuvvet antrenmanı ve günlük rutin değil, aynı zamanda diyette sağlıklı gıdaların varlığı ve daha da iyisi bunların ağırlıklı olması da önemlidir. Sağlıklı bir diyet, şeklinizi daha çekici hale getirmenize ve bağışıklığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Antrenmanın asıl amacı kilo vermekse tüketilen kalori içeren gıda miktarını azaltmak gerekir. Ancak kas inşa etmek için sayılarının arttırılması gerekecek.

Vücudunuzu tanımlayabilmek için beslenmenize dikkat etmeli ve yeterince su içmelisiniz. Antrenman gününde 2 litreye kadar, normal günlerde ise 1,5 litreye kadar temiz su dökmeniz gerekir. Sadece kalori saymak değil aynı zamanda protein, karbonhidrat ve yağ oranını da izlemek önemlidir.

İstenilen sonuca ulaşmak için etkili bir eğitim programı oluşturmanız gerekir. Yalnızca doğru seçilmiş egzersizler, egzersiz planına sıkı sıkıya bağlı kalmak ve doğru beslenme, vücudunuzun iyi bir şekle girmesine yardımcı olacaktır.

Bir şekil üzerinde çalışırken entegre bir yaklaşım önemlidir ve en az bir bileşenin hariç tutulması, sonuçlara ulaşmayı önemli ölçüde yavaşlatabilir, hatta sonuçları imkansız hale getirebilir.

Spor salonunda çok sayıda ekipman gören yeni başlayanlar, şu sorularla eziyet etmeye başlıyor: nereden başlamalı, neye odaklanmalı, hangi makineler bacaklar için tasarlandı, haltere ihtiyacım var mı? Bu nedenle etkili bir eğitim için net bir eğitim planı gereklidir. Enginliği kucaklamak için boş bir çabayla salonun içinde kaotik bir şekilde koşuşturmak yerine, zamanınızı idareli kullanmak ve faydalı egzersizler yapmak daha iyidir.

Öncelikle eğitimin sayısına ve süresine karar vermelisiniz. İdeal olarak, spor salonunda haftada üç kez bir gün ara vererek bir buçuk saat egzersiz yapmanız gerekir. Bu modda, bir ay içinde vücuttaki ilk değişiklikler farkedilecek ve altı aylık düzenli egzersizden sonra kız yeni bir figürle övünebilecek. Bu, donanımla eğitimin avantajıdır - kısa sürede fark edilir bir etki.

Aşağıda sunulan plan salona yapılacak üç ziyaret için tasarlanmıştır. Ancak haftada yalnızca iki gün ayırabiliyorsanız bu kritik değildir. Kendi takdirinize bağlı olarak eğitim günleri programını değiştirmenize izin verilir. Önemli olan bu iki antrenmanın aynı olmamasıdır.

Plan bireysel kasları değil tüm vücudu çalıştırmaya odaklanıyor.

İlk gün

Eğitim sürecinin önemli bir kısmı ısınmak bu yüzden ihmal edilmemelidir.

Koşu bandında 7-10 dakika koşun

Karın egzersizi - bir yaklaşım

Not: Kendinizi kardiyo ile sınırlayarak mekik egzersizlerini atlayabilirsiniz.

Bacaklar ve kalçalar

Bacakları ve kalçaları çalıştırmak çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle antrenman sürecinin başlangıcında, yorgunluk sınırına ulaşılıncaya kadar başlamak daha iyidir.

Bench leg press (bacakların önü, kalçalar)

Düz bacaklarda deadlift (bacakların arkası, kalçalar, sırtın bir kısmı)

Yatma simülatöründe bacak bükme (arka bacak kasları)

Not: Her egzersizden üç set, 10-15 tekrar. Gelecekte bu parametreler 3x10-15 formunda belirtilecektir; burada 3 yaklaşma sayısı, sonraki sayılar ise yaklaşmadaki tekrar sayısıdır. İlk aşamada halter yerine bar kullanmalı ve simülatörlerde minimum ağırlığı ayarlamalısınız.

Geri

Sırt eğitimi güzel bir duruş yaratır, silueti keskinleştirir ve omurga için bir çerçeve görevi görerek osteokondroz gelişimini engeller.

3x10 makinesinde hiperekstansiyon

Plank pozu – 2-3 dk.

Not: Hiperekstansiyon başlangıçta kollarınızı göğsünüzün önünde veya başınızın arkasında çaprazlayarak gerçekleştirilebilir. İlerleyen zamanlarda kaslar güçlendikçe elinizde dambıl veya halter tutabilirsiniz.

Göğüs, kollar, omuzlar

Bazen kızlar, yalnızca erkeklere özgü bir aktivite olduğunu düşünerek kol eğitimini atlarlar. Ve boşuna: hafif bir rahatlama sağlayan güçlü kollar, figürü uyumlu hale getirir ve çirkin sarkmaları ortadan kaldırır. Göğüs kaslarına yönelik egzersizler gövdeye “oturuşunu” iyileştirir ve göğse şekil verir.

Kelebek simülatöründe kolların azaltılması 3x10-15

Pazı 3x10-15 için oturmuş dambıl bukleler

Blokta triceps 3x10-15 aşağı

Dambılları omuzdan yukarı kaldırma 3x10-15

Not: İlk başta minimum ağırlık kullanın, ancak "doldurma", yani kas yorgunluğu elde etmeye çalışın.

Basmak

Simülatörde 3x tam yol egzersizi

Dizlerinizi dönüşümlü olarak tahta pozisyonunda bükün

Antrenman sonunda soğuma yapın: koşu bandında 5-10 dakika koşun ve esneme egzersizleri yapın.

İkinci gün

Isınmak:

Koşu bandında eğimli bir şekilde 7-10 dakika yürüyün.

Asılı karın egzersizi - bir yaklaşım

Bacaklar ve kalçalar

Bacaklar ve kalçalar yine yakından ilgi altındadır çünkü vücudun bu bölgesinin güzelliği kızların en çok önemsediği şeydir.

Omuzlarda halterle çömelme 3x10-15

Plie squat (bacaklar genişçe açılmış) ellerde dambıllarla 3x10-15

Simülatörde ayakta bacak kıvrılması (uyluğun arkası) 3x15

Not: İlk aşamada ağız kavgası için ağırlıksız bir halter kullanın. Ve ancak bir süre sonra ağırlık ekleyebilirsiniz.

Geri

Sırt için egzersizleri çeşitlendirmek de daha iyidir

Simülatörde orta kavrama 3x10 ile üst blok göğse sıralar

Plank pozu – 2-3 dk.

Not: İlk alıştırmanın üç yaklaşımında ellerin konumu değiştirilebilir: dar kavrama, orta kavrama, geniş kavrama.

Kollar, omuzlar, göğüs

Tüm yol boyunca 3x şınav

Dambıl ile kol uzatma (triceps) – 3x10-15

3x10-15 dambıl ile yarım eğim kaldırma

Not: Minimum ağırlık kullanın, ancak kasları "doldurmaya" çalışın. Şınav çekerken dizlerinizi yere dayayabilirsiniz.

Basmak

Tüm yol boyunca 3x asma egzersizi

Yatarak bacak kaldırma (alt karın kasları)

Antrenman sonunda soğuma: koşu bandında 5-10 dakika açılı yürüyüş ve esneme egzersizleri.

Üçüncü gün

Isınmak:

7-10 dakikalık molalarla ip atlama.

Karın egzersizi

Bacaklar ve kalçalar

Tüm yol boyunca 3 kez dambıl ile hamleler

Bükülmüş bacaklarda deadlift 3x10-15

Bacağını dizlerin üzerinde bir ağırlıkla, dirseklere vurgu yaparak durana kadar 3 kez kaldırmak

Not: Deadlift tekniğini dikkatlice inceleyin veya spor salonundaki bir eğitmene danışın. Bu, bacaklar ve kalçalar için çok güçlü bir egzersizdir, ancak yanlış yapılırsa sırtınızı aşırı zorlayabilir.

Spor salonunda antrenman yapmaya karar veren hemen hemen her kadın, bir antrenman programı seçme sorunuyla karşı karşıyadır. Etkili bir egzersiz seti oluşturmak için gelecekteki antrenmanın amacını, sağlık durumunu, egzersiz makinelerinde ve ağırlıklarla çalışma deneyiminizin olup olmadığını dikkate almak gerekir.

Kilo kaybı ve kilo alımına yönelik egzersiz programları, egzersizlerin seçimi, yoğunluğu ve aerobik aktivite hacmi açısından farklılık gösterir.

Bir kadının hormonal geçmişi, spor salonunda yaptığı antrenmanların sonuçlarını etkiler. Kadın vücudunda testosteron seviyeleri düşüktür, bu nedenle kas kütlesi kazanımı yavaştır.

Menopoz sırasında kadınların testosteron üretimini bozan katı diyetler uygulaması yasaktır.

Aşırı östrojen yağ metabolizmasını bozarak kilo alımına neden olur ve kilo verme programlarının etkinliğini azaltır. Önemli miktarda vücut yağı kaybına yol açan aktif kardiyo eğitimi adetin seyrini bozabilir. Ağrı da eşlik ediyorsa spor salonunda egzersize geçici olarak ara verilmelidir.

Isınmak

Herhangi bir antrenman, kasları ısıtmak ve vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak için bir dizi egzersizle başlar. Isınma, koşu bandında veya egzersiz bisikletinde hafif aerobik egzersizi içerir.

Eklemlerin ve omurganın hareketliliğini arttırmak için eğilin ve gövdenin bükülmeleri, kolların ve bacakların sallanması veya dairesel hareketleri. Etkili bir ısınma kompleksi vücut ısısını ve kalp atış hızını artırır. Isınmanın son aşaması kasları ve bağları germektir.

Esneme egzersizleri

Sırtınızın arkasında kenetlenen göğüs kaslarını ısıtmak için kollarınız uzatılır ve tavana kaldırılır. Sırt kaslarının esnemesi için elinizle bir destek tutmanız, bükmeniz ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirerek bacaklarınızı düzleştirmeniz gerekir.

Kolunuzu yukarı kaldırırsanız, ardından dirseğinizi büküp karşı omzunuza doğru çekerseniz, triceps iyi bir şekilde esneyecektir. Elleriniz yere değene kadar bükün; hamstringleri, alt sırtınızı ve kalçalarınızı gerin. Uyluk kaslarınızı ısıtmak için, topuğunuz yukarı bakacak şekilde bacağınızı dizinizden bükmeniz, ardından serbest elinizi kullanarak yukarı ve kendinize doğru çekmeniz gerekir.

Yeni başlayanlar için eğitimin özellikleri

Spor salonunda ilk kez spor yapan kadınlar için makinelerde yapılan egzersizler antrenman programına dahil edilmelidir. İlk derslerin temel amacı egzersizleri güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için doğru tekniği geliştirmektir.

Yeni başlayanların kasları etkili bir şekilde nasıl kasılacağını bilmez, bu nedenle yorucu yüklerle yapılan egzersizlere ve önemli ağırlıkların kullanılmasına izin verilmez. Halter ve dambıllarla yapılan temel egzersizleri gerçekleştirmek için bir kadının, özellikle dik pozisyonda vücuda stres uygularken pelvik taban kaslarını bilinçli olarak gerilim altında tutmayı öğrenmesi gerekir.

40 yıl sonra kadınlar için eğitimin özellikleri

Kadınlara yönelik bir spor salonu antrenman programı, 40 yıl sonra vücutta meydana gelen fizyolojik değişiklikleri dikkate almalıdır. Kas kütlesini korumak için haftada iki seans yeterlidir, her birinde tüm kas gruplarını kullanmaya çalışarak 4 ila 8 egzersiz yapmanız gerekir.

Bağların ve tendonların zayıf esnekliği nedeniyle antrenmanın yoğunluğu sınırlı olmalıdır.

Yaşa bağlı değişiklikler hareketlerin doğruluğunu etkilediğinden derslerde blok egzersiz makineleri, dambıl ve fitness aletleri kullanılmaktadır.Vücudun monoton hareketlere ve yüklere alışmaması için antrenman programının aylık olarak güncellenmesi tavsiye edilir.

Bir kadının halter ve dambıl ile egzersizlere ihtiyacı var mı?

İyi gelişmiş kasların doğru duruştan, zarif yürüyüşten ve genel görünümden sorumlu olduğu unutulmamalıdır. Bir kadın, yalnızca orta ağırlıkta bir halter ve dambıl ile çalışarak, örneğin kalça gibi kasların esnekliğini geliştirecek ve elde edecektir.

Serbest ağırlıklarla egzersiz yaparken doğru seçilmiş yük, kalp kası ve kan damarlarının işleyişinin yanı sıra vücudun rahatlaması üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Halter ve dambıllarla yapılan çok eklemli egzersizler, evde egzersiz yaparken kas tonusunu korumanıza olanak tanır.

Ağır ağırlık kaldırırken ciddi kilo alımından korkmamalısınız, kadın vücudundaki düşük testosteron seviyeleri bu soruna karşı koruma sağlar.

Kadınlar için ilk egzersizler: kilo vermek

“Zarar verme” ilkesinden hareketle kilo verme antrenman programının vücudun fiziksel ve yaş özelliklerine göre uyarlanması gerekir. Bunun için ilk derslerde bir test yükü verilir.

Planlanan tekrar sayısını tamamlamak zorsa, kompleksin tamamında veya özellikle baş edilmesi zor olan egzersizlerde bir seferde bir yaklaşımı azaltmanız gerekir.

Eğitimin ilk ayında simülatörlerde egzersizler yapıldıktan sonra aerobik egzersizi yapılmalıdır.

Bu durumda nabzın yağ yakma bölgesinden çıkmadığını kontrol etmek gerekir. Bölgenin alt ve üst sınırlarını hesaplamak için yaşı 220'den çıkarıp ardından% 60 ve 70'i hesaplamanız gerekir.

Kadınlar için ilk egzersizler: kas kütlesi kazanmak

Kilo alırken ilk antrenmanın asıl görevi, doğru egzersiz yapma tekniğine hakim olmak ve küçük stabilizatör kaslardan oluşan bir kompleksi işe dahil etmektir. Bu nedenle ağır halterleri ve dambılları hemen kaldıramazsınız, sonraki antrenmanlarda ekipmanın çalışma ağırlıklarının arttırılması gerekir.

Başlangıç ​​​​sınıflarında, her biri 2-3 set olmak üzere orta yüke sahip simülatörlerde egzersiz yapmak yeterlidir. Isınma setinde daha az ağırlıkla daha fazla sayıda tekrar yapılır, sonraki her yaklaşımda yük artar.Seans süresi kadının fiziksel yeteneklerine bağlı olarak 30 ila 50 dakika arasında değişir.

Spor salonundaki en iyi egzersizler

Erkekler ve kadınlar için eğitim programları önemli ölçüde farklıdır. Spor salonunda bayanlar kural olarak kaslarını güçlendirir, onlara güzel bir görünüm kazandırır, bu nedenle eğitim kompleksine temel ve izole egzersizler dahil edilmelidir.

Arkada

Simülatördeki kol çekişi yalnızca latissimus kasını değil aynı zamanda sırtın trapezius kaslarını da önemli ölçüde yükler. Bu simülatör, halter veya dambılları mideye çekmenin yerine başarılı bir şekilde geçecektir.

Üst sırt bölgesi, bir blok makinesinde barfiksler ve göğse doğru dikey sıralar yapılarak etkili bir şekilde çalışılır. Bel bölgesini çalıştırmak için, özellikle omurga sorunları için alternatif olarak hiperekstansiyon olan halterle deadlift yapmak yaygındır.

Ayaklarının üzerinde

Halterle yapılan klasik squat en etkili egzersizlerden biridir bacak kaslarının tüm kompleksini çözmek için. Sırtı zayıf veya omurga problemi olan kadınlar hack makinesinde çömelmeli ve ayrıca makinede leg press yapmalıdır.

Gluteal kasların tonunu ve hacmini arttırmak için, simülatörde düzenli olarak dambıllarla hamleler ve bacak kaldırmaları yapmanız gerekir. Kadınlar ayakta baldır kaldırma hareketi yaparak baldır kaslarını çalıştırmayı unutmamalıdır.

Senin kollarında

Dambılla baş üstü uzatmalar ve şınavlar omuz ekstansör kasları için popüler egzersizlerdir. Triceps sorunlu bir alansa, ayrıca bir blok makinesinde kolların uzatılması ve dar bir tutuşla halter presleri yapılmasıyla üzerinde çalışılır.

Pazıların güzel şekli ve hacmi, ayaktayken kolların halterle kıvrılması sağlanacak.. Dambıllar, biceps brachii kasını eğimli bir oturma pozisyonunda yüklemeyi mümkün kılar ve biceps makinesindeki bukleler, kol antremanının yoğunluğunu arttırır.

Basında

Bir kadın, karın kaslarını daha zorlu çalışmalara hazırlamak için başlangıçta bir bankta yatarken düzenli ve ters mekik yapmalıdır. Antrenmanın yoğunluğu pres makinesinde çalışılarak ve blok simülatöründe mekik çekilerek artırılır.

Dirsek desteği bulunan bir makinede bükülmüş bacaklar kaldırılarak alt karın bölgesindeki yağ tabakası azaltılır. İnce bir belden sorumlu olan karın kasları, gövde makinesi tarafından iyi bir şekilde çalıştırılır ve vücut, vücut çubuğuyla döndürülür.

Kadınlar için spor salonu egzersiz tablosu

Devre eğitimi

Spor salonundaki devre antrenman programı kadınlar tarafından kas kütlesi kaybetmeden kilo vermek için kullanılır. Devre antrenmanı vücudun tüm kas sistemini kapsayan 6-10 egzersizden oluşur, bazen kaslar farklı günlerde lokal olarak çalıştırılır.

Her yaklaşımda egzersizler dönüşümlü olarak 10-15 tekrar, hızlı ve ara vermeden yapılır. Somut bir sonuç elde etmek için başarısızlığa kadar egzersiz yapamazsınız, ayrıca tekniği takip etmeli ve antrenman deneyimine sahip olmalısınız.

Kardiyo antrenmanı

Kardiyo eğitimi, kalp atış hızınızı artıran ve deri altı yağını yakmayı amaçlayan herhangi bir aerobik egzersizi içerir.

İyi donanımlı bir fitness kulübü, aerobik egzersiz için geniş bir ekipman yelpazesi sunar:

• Koşu bantları,
• egzersiz bisikletleri,
• yörüngereks
• kürek simülatörleri.

Kardiyo antrenmanı uzun sürelidir, yürüyüşle başlamalısınız, bu da kalp üzerindeki yükü giderek artırır. Eğitim için farklı çalışma sürelerine sahip bir veya daha fazla simülatör kullanılır.

Bölünmüş eğitim

Yöntemin özü, kas gruplarını hafta boyunca ayrı ayrı çalıştırmaktır.Böylece Pazartesi günü pazı ve sırt kasları yüklenir, Çarşamba günü kuadriseps, baldır ve omuzlar yüklenir ve Cuma günü göğüs kasları ve triceps bırakılır. Ders, her kas grubu için çeşitli egzersizlerden oluşur; yaklaşım ve tekrar sayısı, eğitim programının nihai hedefini belirler.

Bölünmüş antrenman kilo almak veya figürünüzü şekillendirmek için etkilidir ve kilo verirken - sorunlu alanlarda hedeflenen çalışmalar için Ayrı eğitim sistemi, eğitime yeni başlayanlar veya dersleri sıklıkla kaçıranlar için uygun değildir.

Güç antrenmanı

Kadınlar için spor salonunda kuvvet antrenmanı programı, vücut tipi ve yaş özellikleri dikkate alınarak temel egzersizlerden oluşur. Antrenmanın ana kısmı üç yaklaşımla gerçekleştirilen 5-6 egzersizden oluşuyor.

Kasları 90 saniyeyi aşmayan aralarla 8-10 tekrarla çalıştırmak kandaki testosteron seviyesini artırır ve bu da daha sonra vücut ağırlığındaki artışı teşvik eder. Ağırlıkların ağırlığı, doğru teknikten ödün vermeden planlanan tekrar sayısını tamamlamanıza olanak sağlamalıdır. Ertesi gün kas sertliği hissederseniz, bir sonraki antrenmanınızda çalışma ağırlıklarını biraz azaltmanız gerekir.

Aktif antrenman sırasında doğru beslenme

Günlük diyetin kalori içeriği ve bileşimi spor salonunda antrenmanın hedeflerine uygun olmalıdır. Kilo verme antrenmanı yaparken vücuttaki metabolizmayı bozmamak için kalori alımında ciddi azalmalara izin vermemelisiniz.

Kilo alırken protein, "temiz" vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 gram oranında, yani yağın ağırlığı dikkate alınmadan tüketilir. Günlük protein ihtiyacınızın büyük bir kısmı antrenmandan sonra ve akşam tüketilmelidir.

Karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır ve aynı zamanda kas büyümesinin önemli bir bileşenidir, dolayısıyla günlük kalori alımının %50'sini oluştururlar. Diyet, öğleden sonra atıştırmalıklarından önce ve dersten bir saat önce yenen yavaş sindirilebilen karbonhidratları ve meyveleri içerir.

Yağlar diyetten çıkarılmamalıdır ancak deri altı yağ miktarını arttırmamak için kötüye kullanılmamalıdır. Tüm temel besin bileşenleri üç ana öğüne ve iki düşük kalorili ara öğüne ayrılmıştır.

Bir kadının proteinlere ve kazançlara ihtiyacı var mı?

Estetik olarak kilo almak veya kilo vermek isteyen bir kadının diyetini spor takviyeleri ile desteklemesi gerekir. %50 veya daha fazla proteinden oluşan besin karışımlarına protein adı verilir ve kas gelişimi için antrenman sırasında ve sıkı diyetler sırasında eklenir.

Protein karışımları kolayca sindirilebilir, açlıkla baş etmeye yardımcı olur ve kas liflerinin büyümesi ve korunması için vücuda gerekli amino asitleri sağlar.

Gainer, fiziksel aktiviteden sonra tamamen yenilenen bir karbonhidrat-protein karışımıdır, ancak hızlı kilo alma sorunlarınız varsa tavsiye edilmez. Zayıf bir fiziğe sahip olan ya da düzenli yemek yeme imkanı olmayan kadınların günlük beslenmelerini bir gainer ile dengelemeleri gerekmektedir.

Önemli: Protein yanlış tüketildiği takdirde sağlığa zararlıdır, bu nedenle spor takviyesi seçerken profesyonel bir eğitmene veya doktora danışmalısınız.

Kadınlar için 3 günlük örnek menü

Kuvvet antrenmanı gününde beslenme, vücudun artan yoğunlukta çalışması için protein ve karbonhidrat ihtiyacını dikkate alır. Önemli bir öğün, antrenmandan 30-60 dakika önce bir atıştırmalıktır.

Sabah atıştırmalıklarının iki öğüne bölünmesi tavsiye edilir ve akşam yemeğinde kas glikojenini geri kazanmak için yavaş karbonhidratlar bulunur:

• Kahvaltı - birkaç yumurta ve sütlü yulaf ezmesi içeren omlet.
• Ara öğün – bir bardak meyve suyu.
• Aperatif – küçük bir elma veya mandalina.
• Öğle yemeği – bir porsiyon haşlanmış balık, pilav ve sebze.
• Öğleden sonra atıştırmalık – süzme peynir veya yoğurt içmek.
• Antrenmandan önce - küçük bir muz.
• Dersten sonra - eğitim zamanına bağlı olarak gainer veya protein içeceği.
• Akşam yemeği - kümes hayvanları, brokolili sebze salatası, tahıllı bir parça ekmek.

Dinlenme gününde diyet, kas kütlesinin tamamen iyileşmesini ve büyümesini sağlamalıdır:

• Kahvaltı: Makarnayı mikrodalgada peynir ve yumurtayla pişirin.
• Aperatif – sulu meyveler.
• Aperatif – kuru kayısı veya hurma ile yeşil çay.
• Öğle yemeği – dana pirzola, karabuğday lapası, taze domates ve salatalık.
• Öğleden sonra atıştırmalık – yoğurtlu 30 gr müsli.
• Akşam yemeği – yağsız et, sebze güveç.
• Yatmadan önce – az yağlı kefir ve 1/2 çay kaşığı kepek.

Kardiyo antrenmanı gününde yemek, maksimum yağ yakımına ulaşmak için gerekli koşulları yaratır. Dersten önce ve dersten sonraki bir saat boyunca hiçbir şey yememelisiniz.

Menüde akşam yemeği için yalnızca yavaş sindirilebilen karbonhidratlar ve proteinli yiyecekler bulunmalıdır:

• Kahvaltı – sebze salatası ile pilav.
• Aperatif - sebze salatası.
• Öğle yemeği – yağsız et, biraz karabuğday lapası ve taze sebzeler.
• Öğleden sonra atıştırmalık – 1/2 çay kaşığı kepek ile şekersiz yoğurt.
• Akşam yemeği: süzme peynirli güveç ve şekersiz yoğurt veya isteğe bağlı olarak protein içeceği.

İlk sonuçlar ne zaman beklenmeli?

Bir aylık kalıcı kuvvet antrenmanının mükemmel sonucu yaklaşık 400 g yeni kas kütlesidir. Haftada 100 gramdan fazla kas oluşturmayan kadınlar, kilo alırken anında görsel etki beklememelidir.

Günlük egzersizin tonu iyileştirme üzerindeki etkisi iki hafta sonra fark edilir hale gelir.

Sürekli gerginlikte tutulan kaslar daha hacimli ve daha belirgin görünür.

Spor salonunda ilk sonuçlara en hızlı şekilde kilo vermek isteyen kadınlar ulaşır. Bunu yapmak için, güç ve aerobik egzersizi ve uygun beslenmeyi birleştiren bir eğitim programına ihtiyacınız var.

Görünür sonuçlar sadece birkaç düzenli seanstan sonra ortaya çıkar.. Günlük kalori alımınızı azaltmak ve yüksek yoğunluklu antrenman yapmak, haftada 1 kg'a kadar fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.

Spor salonundaki antrenman programı kadının kendisi için belirlediği hedefe uygun olmalıdır. Sınıfların yoğunluğu, kadının fizyolojisinin ve fiziksel yeteneklerinin yaşa bağlı özellikleri dikkate alınarak seçilir.

Eğitimin ilk sonuçlarının uzun süre gelmemesini sağlamak için diyetinizi dikkatlice planlamanız ve sıkı bir şekilde takip etmeniz gerekir. Uzman tavsiyesi beslenme hatalarından kaçınmanıza ve doğru spor takviyelerini seçmenize yardımcı olacaktır.

Kadınlar için spor salonu eğitim programı: video

Yeni başlayanlar için eğitim programı, videoyu izleyin:

3 günlük bölünmüş program, videoyu izleyin:

Fitness oldukça korkutucu bir çaba olabilir. Kızları nasıl doğru şekilde eğiteceğinizi ve korkularıyla nasıl başa çıkacağınızı size anlatacağız. Kadınlara yönelik kuvvet antrenmanı, beslenme, kardiyo ve takviyeler hakkında bilmeniz gereken her şey burada; okumaya devam edin, spor salonuna gidin ve yola çıkın!

Fitness korkutucudur. Küçük, yerel "anne ve baba" spor salonları bile korkutucu makinelerle, nasıl kullanılacağını bilmediğiniz ekipmanlarla ve aşırı abartılmış çalkalayıcılardan pembe bir şeyler içen gerçekçi olmayan seksi insanlarla doludur. Biz yeni başlayanların çoğu bu yeni dünyaya girmekten rahatsızız. Her şey o kadar karmaşık ki nereden başlayacağınız belli değil!

Tam şu anda eski, tanıdık bir elips sizi çağırıyor. Eski dostlarınızın kardiyo makineleri asla arızalanmaz, siz de bir tanesine atlayıp yola koyulursunuz. Ve sen orada kalıyorsun, ne yazık ki diğer seksi insanların kuvvet antrenmanına gitmesini izliyorsun.

Bazen ağırlık makinelerine gitmek için cesaretinizi toplarsınız. Ücretsiz olanlardan birini seçiyorsunuz, talimatları okuyorsunuz ve oturarak resimde gösterileni tekrarlamaya çalışıyorsunuz. "Benim burada ne işim var?!" - şu anda düşünüyorsun. "En azından doğru mu?! Eminim bu talimatlarda tek bir normallik kelimesi yoktur. Tanrım, umarım kimse beni görmez!"

Makinelerle kavga ettikten sonra, dambıllarla raflara gidiyorsunuz, ancak oradaki her şey birbirini engelleyen devasa adamlar tarafından işgal edilmiş durumda. Peki, bir tanesini kapmayı başarsanız bile bu dambıllarla ne yapmalısınız?

Eve döndüğünüzde yemek yüzünden acı çekmeye başlarsınız. "Antrenmandan yeni döndüm, onu kötü beslenmeyle mahvedemezsin! Belki biraz makarna..."

Bu, tüm kondisyonunuzun neye benzediği, bu sırada hiçbir ilerlemenin olmadığı ve siz hala sırrın ne olduğunu bulmaya çalıştığınız şey...

Yukarıdakilerden herhangi biri doğru geliyorsa, antrenmanınızın tamamen yenilenmesine ihtiyacınız var demektir! Ve doğru yoldasın. "Kadın antrenman kitabımız", spor salonuna güvenle girmeniz ve yeni, daha iyi, daha güçlü bir benlik yaratmaya başlamanız için bilmeniz gereken her şeyi size anlatacaktır.

Kadınlara yönelik kuvvet antrenmanı

Pek çok kadın, kuvvet antrenmanının onları Hulk'a dönüştüreceğine inanıyor, bu yüzden sadece kadınsı figürlerini korumak için kardiyo yapıyorlar. Ancak gerçek şu ki, kadınlar hormonal düzeyde bile erkekler gibi kas kütlesi oluşturma yeteneğine sahip değiller. Kas kütlesindeki artıştan testosteron hormonu sorumludur. Kadın testosteronu erkek testosteronunun sadece bir parçasıdır. Bu, göğsünüzde ilk tüylerin çıkmaya başlayacağından korkmadan karın kaslarınızı kolayca pompalayabileceğiniz anlamına gelir.

Elbette oldukça erkeksi görünen, genellikle profesyonel vücut geliştiriciler olan kadınlar da var. Bu erkeklik seviyesine ulaşmak için uzun yıllar süren eğitime ve özel bir yaşam tarzına ihtiyacınız var. Bir sonraki kadın vücut geliştirme yıldızı olma hedefiniz yoksa, fazla erkeksi olma konusunda endişelenmenize gerek yok.

Bunda hala bazı gerçekler var: Kuvvet antrenmanı kas kütlesi oluşturur. Ama bu harika! Ne kadar çok kas kütleniz olursa vücudunuz o kadar çok kalori yakar. Ne kadar çok kalori yakarsanız o kadar zayıf olursunuz, ayrıca kuvvet antrenmanı kollarınızı şekillendirecek, karnınızdan birkaç santim daha uzaklaştıracak ve size seksi, yuvarlak bir popo verecektir. Kadın dergileri kas tonusu hakkında yazarken güçlü kaslardan bahsediyorlar.

Fitness hedeflerinize verimli bir şekilde ulaşın

Kadınların karşılaştığı bir diğer sorun da tam olarak neyin yetiştirilmesi gerektiğini ve nedenini bilmemeleridir. "Bölünme", "bacak günü" ve "program" kelimelerini duyduk ama bunların bizimle ne ilgisi olduğunu bilmiyoruz.

Bu kelimelerin, hedeflerinize ulaşmak için fitness rutininizi nasıl yapılandıracağınızla büyük ilgisi var. Kaldırmanın amacı amaç ve anlayışla kaldırmaktır. Tam olarak kaç set ve tekrarın hedefinize yaklaşmanıza yardımcı olacağını fark etmeden makineden makineye dolaşamazsınız.

Kızlara yönelik 12 haftalık eğitim programı

Bu program kas tonusunu ve kondisyonunuzu aynı anda geliştirmek için tasarlanmıştır. Her dört haftalık blok, bir önceki blokta elde ettiğiniz ölçümler ve beceriler üzerine kuruludur.

Her zamanki eğitim formatı şu şekildedir:

1. Isınmak. Her egzersiz, kaslarınızı, merkezi sinir sisteminizi hazırlayacak ve kan akışını iyileştirecek bir ısınma ile başlamalıdır. Her egzersizden önce köpük rulo kullanmak da iyi bir fikirdir. Bacak egzersizlerinden önce kuadrisepslerinizi, hamstring kaslarınızı ve dizlerinizi döndürün. Gövde üzerinde çalışırken omuzların, göğsün, trisepslerin, pazıların üzerinden geçin.
2. Hız ve hareketlilik için kapsayıcı hareketler. 20 tekrarda yapılırlar. 20 hareketin hepsini tek sette yapmanıza gerek yok.
3. Kas gücü için birincil hareket. Her egzersiz birincil, bileşik bir hareket içerir. Bunları 5 set 5 tekrardan oluşan rutine göre yapın. Alınan ağırlığın yeterince ağır olduğundan emin olun; bu hareket, yardımlı yaklaşmalardan daha zor olmalıdır. Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.
4. Kas şekli için “yardımcı” hareketler. Bu egzersizler kasların şekillenmesine yardımcı olur. 8-12 tekrar yapılması gerekiyor. Bu egzersizleri yaparken ağırlık kovalamanın bir anlamı yok. Bu tekrarlar arasındaki geri kalanlar kısa olmalı, ancak ağırlıkları azaltmanızı gerektirecek kadar kısa olmamalıdır.
5. Kardiyovasküler sağlık ve kilo kaybı için geliştirildi. Kardiyonuz biraz sıradışı olacak. Ağırlıklarla antrenman yaptığınız gün antrenmanınızı 20 dakikalık yüksek yoğunluklu interval kardiyo ile sonlandırın. Zorlu ama yapılabilir aralıkları seçin. İyi bir başlangıç, 30 saniyelik yoğun çalışma ve ardından 1 dakikalık dinlenmedir. Haftada 1 gün 30-45 dakika düşük yoğunluklu kardiyo yapmalısınız. Bu gün favori egzersiz makinenizde egzersiz yapabilir ve ekstra kilo yakabilirsiniz.

1-4. Haftalar

İlk iki hafta ağırlıkların küçük olması gerekmektedir. O zaman ağırlıklar ister istemez artmaya başlayacak ama ilk başta konfor alanınızın dışına çıkmanıza gerek yok. Öncelikle egzersizleri yapmaya alışmalı ve kaslarınızın nasıl çalıştığını hissetmelisiniz, sonra ağırlıkları bırakmalısınız.

1.gün

• köpük rulo
• atlama krikoları (20 tekrar veya yapabildiğiniz kadar çok)
• halterle ağız kavgası ve geriye hamle (5 ila 5)
• gluteal köprü (3 ila 8-12)
• bacak bükme, yüz üstü yatma (3 ila 8-12)
• buzağı kaldırmaları (3 ila 8-12)

2. gün

• şınav (5 set, 5 tekrar)
• “kelebek” (8-12 tekrardan oluşan 3 tekrar)
• Dips (3 tekrar x 8-12 tekrar)
• dambıl ile triseps uzatma (3 set 8-12 tekrar)
• aralıklı kardiyo (20 dakika)

3 gün

Düşük aralıklı kardiyo (30-45 dakika)

4. Gün

• bacaklarınız arasında bir ağırlık sallamak (20 tekrar)
• Romen deadlifti (5'ten 5'e)
• üst blok çekme (3 ila 8-12)
• Bükülmüş halter sırası (3 ila 8-12)
• Eğimli bir bankta biceps için dambıl sıraları (3 ila 8-12)
• aralıklı kardiyo (20 dakika)

5. Gün

• dambıl presi (5 x 5)
• yüz seviyesinde çekiş (3 ila 8-12)
• tahta (3 x 20 saniye)
• aralıklı kardiyo (20 dakika)

6. ve 7. Günler

5-8. Haftalar

Önümüzdeki 4 hafta boyunca daha gelişmiş bir sürüme geçiyoruz. Bazı ekipman türlerini ekleyip bazılarını programdan kaldırıyoruz. Şimdi hedefiniz, çok az da olsa, birincil hareketin ağırlığını arttırmaktır.

1.gün

• atlama (20)
• tek bacakta gluteal köprü (3 ila 8-12)
• bacak uzatmaları (3 ila 8-12)
• Oturarak baldır kaldırma (3 - 8-12)
• aralıklı kardiyo (20 dakika)

2. gün

• sağlık topu göğüs presi, önünüzde kollar uzatılmış halde ayakta durma (20 tekrar)
• dambıl bench press (5 x 5)
• Bükülmüş dambıl kelebeği (3 ila 8-12)
• düşüşler (3 ila 8-12)
• dambıl ile triseps kaçırma (3 ila 8-12)
• aralıklı kardiyo (20 dakika)

3 gün

4. Gün

• sumo deadlift (5 x 5)
• Ters tutuşlu lat açılır (3 - 8-12)
• Eğimli bir bankta göğüs destekli halter sıraları (3 ila 8-12)
• Biceps için halter presi (3 ila 8-12)
• aralıklı kardiyo (20 dakika)

5. Gün

• kafaya sağlık topu koymak (20)
• halter yukarı basma (5 x 5)
• dambıl uçuşu, göğsü bir bankta yatmak (3 ila 8-12)
• arka delta için simülatörde dambıl kaldırma (3 ila 8-12)
• "bisiklet" (3 ila 8-12)
• aralıklı kardiyo (20 dakika)

6. ve 7. Günler

9-12. Haftalar

Amacınız her hafta ana hareketteki ağırlıkları artırmaktır. Kendinizi güçlü hissediyorsanız, ek yaklaşımlar için ağırlıkları artırın. Bu dört haftada hareketlerinizin yoğunluğu büyük rol oynuyor, bu yüzden tembel olmayın!

1.gün

• atlama (20)
• halterle ağız kavgası (5 ila 5)
• x-bant yürüyüşü, her yönde 3 8-12)
• bacak uzatmaları (3 ila 8-12)
• diz arkası kirişleri için bacak bukleleri (3 ila 8-12)
• buzağı kaldırmaları (3 ila 8-12)
• aralıklı kardiyo (20 dakika)

2. gün

• sağlık topu göğüs presi, önünüzde kollar uzatılmış halde ayakta durma (20 tekrar)
• göğüs presi (5 x 5)
• çaprazlama (3 ila 8-12)
• triseps şınavı (3 ila 8-12)
• triceps için dambılların başın arkasından uzatılması (3 ila 8-12)
• aralıklı kardiyo (20 dakika)

3 gün

Düşük yoğunluklu kardiyo 30-45 dakika

4. Gün

• bacaklar arasında ağırlık sallamak (20)
• Deadlift (5'ten 5'e)
• pull-up'lar (3 ila 8-12)
• alt blok çekme (3 - 8-12)
• biceps için dambıl ile bukleler (3 ila 8-12)
• aralıklı kardiyo (20 dakika)

5. Gün

• kafaya sağlık topu koymak (20)
• ön ağız kavgası (5 ila 5)
• Simülatörde arka delt egzersizleri (3 ila 8-12)
• silindiri vurgulayarak yuvarlamak (baskıda, 3 ila 8-12)
• leğen kemiğini kaldırarak bacakları yukarı doğru germek (3 ila 8-12)
• aralıklı kardiyo (20 dakika)

6. ve 7. Günler

KENDİ PROGRAMINIZI GELİŞTİRMENİZ GEREKİR

Bağımsız bir kızsanız kendi programınızı oluşturmayı deneyebilirsiniz. İşte bunun için ihtiyacınız olacak:

Temel egzersizler

Bileşik egzersizler birden fazla kas grubunu hedef alan egzersizlerdir. Güç kazanmak istiyorsanız her antrenmanınıza 1-2 bileşik egzersiz eklediğinizden emin olun.

Bu egzersizler yağsız kas kütlesi oluşturmanın yanı sıra gücünüzü, atletikliğinizi, hareketliliğinizi de geliştirir ve kardiyovasküler sisteminize yardımcı olur. Birden fazla kas grubu devreye girdiğinden daha fazla kalori yakılır.

Örneğin, squat birden fazla kas grubunu çalıştırdığı ve gerçekleştirmek için daha fazla enerji gerektirdiği için alt yarınız için uzatmalara göre çok daha fazlasını yapacaktır.

Temel egzersiz örnekleri:

• hamleler
• ağız kavgası
• deadlift
• pull-up'lar
• düşüşler
• yatarak halter kaldırma
• baş üstü halter presi
• şınav

İzole egzersizler

Temel egzersizlerin yanı sıra izole egzersizler de kullanılır. Antrenmanınızdaki bileşik egzersizlerin sayısına bağlı olarak günde 2-4 izolasyon egzersizi yapabilirsiniz.

Vücut geliştirme programları genellikle izole egzersizlere dayanır; izole egzersizler ise tek eklemli egzersizlerdir. Belirli bir kasın şeklini veya boyutunu iyileştirmeye yardımcı olurlar ve eğer hedefiniz estetikse çok yardımcı olabilirler.

Örneğin bicepslerinizi ayrı ayrı çalıştırmak istiyorsanız biceps curl yapın. Buzağılarınızı çalıştırmak için izole buzağı kaldırma hareketleri yapın.

İzole egzersiz örnekleri:

• pazı bukleler
• triceps uzantısı
• triceps şınavları
• buzağı yükseltir
• bacak uzantıları
• bacak bukleler

Tekrar sayısını ve yaklaşımları seçme

Vücut geliştiriciler yaklaşık 3-4 set 8-12 tekrar yaparlar. Bu kas büyümesi (hipertrofi) için en uygun miktardır. Yeni başlıyorsanız, ilk yaklaşımınızın sonuncusuyla aynı göründüğünden emin olun. Sekizinci tekrarı yapamıyorsanız daha hafif bir ağırlık kullanın.

Kaslar için form önemlidir ancak güç de önemlidir. Gücü artırmak için 4-6 tekrarlı ağır bileşik egzersizler yapın. Geleneksel olarak bileşik egzersizler ağır ağırlıklarla ve daha az tekrarla yapılırken, izolasyon egzersizleri daha hafif ağırlıklarla ve daha fazla tekrarla yapılır.

Dinlenmek

Setler arasında ne kadar az dinlenirseniz, genel antrenmanınız o kadar yoğun ve zorlu olur. Kısa bir dinlenme (30-45 saniye) kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi yorar. Daha uzun dinlenme süreleri (1-2 dakika), bir sonraki setten önce vücudunuzun daha iyi yenilenmesini sağlayacaktır.

Alt sıra

Tutarlılık her başarılı eğitim programının gizli bileşenidir. Vücudun zamanla değişmesinin nedeni budur. Aynı egzersizleri aynı ağırlıkla tekrar tekrar yapıp değişiklik bekleyemezsiniz. Kendinizi sürekli zorlamanız gerekiyor. Bir konuda iyi olursanız ağırlığı, tekrar sayısını artırın veya dinlenme süresini azaltın.

Kardiyo

Kardiyo egzersiziniz hedeflerinize ve tercihlerinize göre yapılmalıdır. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var:

Yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo (HIIT)

Bu en etkili yağ yakıcıdır ve aynı zamanda en kolayıdır. Kardiyo makineleri, kettlebell tipi ekipmanlar arasından seçim yapın veya sadece kendi vücut ağırlığınızla çalışın. Önemli olan, egzersizi bir süre maksimum yoğunlukta yapmanız gerektiğidir. Örneğin 30 saniyelik yüksek yoğunluklu çalışma ve 1 dakikalık dinlenme ile başlayın ve bunu 20 dakika boyunca yapın. Kolaylaştığında yoğun çalışma süresini artırın ve iyileşme süresini azaltın.

Güç antrenmanı

Kardiyodan nefret ediyorsanız ve koşu bandının yanına bile gitmek istemiyorsanız yine de etkili bir şekilde yağ yakabilirsiniz. Setler arasındaki dinlenme süresini azaltın. Daha önce 90 saniye dinlendiyseniz 60 saniye dinlenmeye başlayın. Bu minimum dinlenme kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve vücudunuzu daha fazla enerji harcamaya zorlayacaktır.

Düşük yoğunluklu kardiyo

Kadınlar arasında en popüler kardiyo türü. Hangimiz elips üzerinde yarım saat harcamadık ki? Ancak bu, yağ yakmanın en iyi yolu olmaktan uzaktır. Tipik olarak vücut geliştiriciler, 20 dakika boyunca yüksek yoğunluklu kardiyo yapacak enerjiye sahip olmadıklarında, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken bu tür kardiyoyu kullanırlar.

Dayanıklılık antrenmanı

Koşmayı seviyorsanız, rutininize uzun yürüyüşler, koşular veya bisiklet sürmeleri dahil edebilirsiniz. Bir maraton, yarı maraton (hatta 5K!) için antrenman yapıyorsanız, kuvvet antrenmanı yapmadığınız günlerde programınıza uzun koşuları dahil edin. Bu şekilde egzersize maksimum enerji verebilirsiniz.

Fit olmak için beslenme

Pek çok insan "diyet" kelimesinden korkuyor çünkü arkasında kasvetli kereviz sapları ve izin verilmeyen devasa yiyecek listeleri görüyor. Bu çağrışımlarla mücadele etmek zordur ancak diyet yapmanın her zaman kötü bir şey olmadığını anlamak önemlidir. Medya, diyeti bir tür kanlı suçla eş anlamlı hale getirmeden önce, diyet, kişinin seçtiği beslenme şekli anlamına geliyordu. Diyetiniz, yani Ne yediğiniz, fitness hedeflerinize ulaşmanın en önemli unsurudur.

Herhangi bir fitness rehberinin beslenme bölümü karşınıza hazır bir plan çıkaracaktır ama biz bunu yapmayacağız. Vücudunuzun metabolik ve fizyolojik olarak benzersiz olduğu fikrini size aktarmak istiyoruz. Başkaları için işe yarayanlar sizin için işe yaramayabilir. Vücudunuzun nasıl çalıştığını anlamak ve kişisel beslenme ihtiyaçlarınızı öğrenmek, diyetinizi planlamak için çok önemlidir.

Kaloriler hakkında her şey

Kaloriler, vücudunuzun yaşamı, nefes almayı, kalp atış hızını düzenlemeyi, sindirimi vb. desteklemek için kullandığı inanılmaz derecede önemli bir enerjidir. Belirli bir gıdanın sağladığı kalori miktarı, onun bileşimine bağlıdır. Her yiyecek türü karbonhidrat, protein ve yağların birleşiminden oluşur. Toplu olarak bunlara "makro besinler" denir.

Her insanın yaşamaya devam edebilmesi için her gün belirli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Buna "bazal metabolizma hızı" denir ve vücuttaki yağsız kas kütlesi miktarına bağlıdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu toplam kalori miktarı, bazal metabolizma hızınız artı ayakta durmak, oturmak, hareket etmek, egzersiz yapmak ve hatta sadece gülmek için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarıdır. Hepsi bir arada toplam enerji harcamanız veya ihtiyacınız olan kalori miktarıdır.

Herkesin kalori harcaması farklıdır, dolayısıyla en iyi arkadaşınız için işe yarayan şey sizin için işe yaramayabilir. Tipik olarak erkekler daha fazla kas kütlesine sahip oldukları için daha fazla kalori yakarlar.

Makrobesinler bebeğim!

Makrobesinler yine karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Birlikte, yediğiniz yiyeceğin kalori içeriğini veya besin enerjisini oluştururlar. Vücutta farklı rollere sahip oldukları için ayırt edilmeleri kolaydır.

Sincaplar

Protein, yağsız kas kütlesi oluşturmada ve vücudunuzu dönüştürmede önemli bir bileşendir. Ama hayır, sadece protein tüketmek kas kütlenizi artırmaz. Ancak istediğiniz şekle girmek için yağsız kas kütlesi oluşturmak çok önemlidir. Proteinler, kaslarda protein yapımı da dahil olmak üzere çok sayıda fonksiyon için vücudun yapı taşları olan amino asitlerden oluşur.

Kuvvet antrenmanı kas dokusunda strese ve yırtılmalara neden olur ve bu kasların daha sonra "onarılması" gerekir. Kas dokusunun tükenmesi (katabolizma) ve ardından gelen restorasyon (anabolizma), daha güçlü olmanıza ve daha çekici görünmenize yardımcı olur.

İyi protein kaynakları:

• yağsız et
• süt
• Yunan yoğurt
• Kinoa
• Fındık
• fasulye

Yağlar

Zavallı şişman, yanlış anlaşılmış ve reddedilmiş. Yağların yanlışlıkla kardiyovasküler hastalıklara atfedildiği 1980'lerden bu yana yağlar kötü bir şöhrete sahip oldu. Sonuç olarak, hükümetler az yağlı diyetleri teşvik etmeye başladı ve gıda üreticileri de insanların sağlıklarını koruma ve iyileştirme arzularından yararlanarak az yağlı ürünler üretmeye başladı.

Ancak sağlığın korunması için gerekli olan yağlar, tabağınızın önemli bir bölümünü kaplamalıdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel makro besinlerden biridir. Omega-6 ve omega-3 gibi esansiyel yağ asitleri tok hissetmenize yardımcı olur, iç organlar üzerindeki olumsuz etkileri azaltır, yağda çözünen vitaminlerin emilmesine yardımcı olur, beyni, düşünmeyi, gelişmeyi desteklemeye yardımcı olur ve aynı zamanda diğer birçok faydalı durumdan da sorumludur. şeyler.

Gerçekten kaçınılması gereken tek yağ trans yağlardır: üreticiler tarafından daha uzun raf ömrü için kullanılırlar.

Yağ sizi şişmanlatmaz. Yuttuğunuz yağın hemen dokularınızda biriktiği efsanesi uzun zamandır çürütüldü. Kilo alımı, vücudunuzun kaldıramayacağı kadar fazla kalori tüketmekten kaynaklanır.

Her gram yağ 9 kcal içerir.

İyi yağ kaynakları:

• avokado
• zeytin yağı
• Ghee
• Fındık.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar da tıpkı yağlarda olduğu gibi itibarı zedelenen başka bir yoldaştır. Çoğu insanın söylediğinin aksine karbonhidratlar kötü değildir.

Karbonhidratlar, tek bileşenli basit şekerler ve çok bileşenli bileşikler de dahil olmak üzere tüm şeker türlerini oluşturur. Üç veya daha fazla şeker molekülü bir araya geldiğinde patates, yulaf ezmesi, brokoli ve diğer milyonlarca sebze gibi karmaşık karbonhidratları oluştururlar.

Diyetinizdeki karbonhidratların çoğu karmaşık karbonhidratlardan gelmelidir çünkü bunların sindirilmesi ve emilmesi daha uzun sürer, tokluk hissi verir ve kan şekerinizi basit şekerler kadar hızlı yükseltmez. Diğer bir avantaj ise karmaşık karbonhidratların genellikle ek faydalar içermesidir: vitaminler, mineraller, lif. Diyetinizde hem basit hem de karmaşık karbonhidratlara yer vardır, ancak uzun vadede ve uygun kan şekeri seviyeleri için basit karbonhidratları minimumda tutmak en iyisidir.

1 gram karbonhidratta 4 kalori bulunmaktadır.

İyi karbonhidrat kaynakları:

• yulaf ezmesi
• brokoli, ıspanak, patates gibi sebzeler
• muz
• meyveler
• Esmer pirinç
• yoğurt
• az yağlı süt.

Kilo vermek için düşük karbonhidrat yemeniz mi gerekiyor?

Kilo vermek için popüler önerilerden biri düşük karbonhidratlı diyettir. Bu diyette istenen karbonhidrat düzeyi kişiden kişiye değişmekle birlikte genellikle günde 50-150 gram karbonhidrat civarındadır. Bir düşünün: 50 gram karbonhidrat yaklaşık 1 bardak kuru üzümlü müsli veya 2 dilim ekmektir. Bu miktarı 1 öğün, hatta atıştırmalık için tek oturuşta yutmak hiç de zor değil. Karbonhidratlı atıştırma alışkanlığını kırmak için daha fazla protein veya sağlıklı yağ yemelisiniz.

Her ne kadar pek çok kişi yağ kaybı için düşük karbonhidratlı diyeti tercih etse de bu ideal olmaktan uzaktır. Aslında başlangıçta kilo verebilirsiniz, ancak uzun vadede az miktarda karbonhidrat tüketmek olumsuz sonuçlara yol açabilir. Kadınların hassas bir şekilde dengelenmiş hormonal sistemleri, düşük karbonhidratlı bir diyetle bozulabilir ve bu da kemik gücü kaybı veya kronik uyku sorunları gibi hoş olmayan yan etkilere neden olabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığınızda, vücudunuz düşük karbonhidratlı bir diyeti stres veya açlık belirtisi olarak algıladığı için adetiniz durabilir.

Ancak diğer kadınlar bazen düşük karbonhidratlı bir diyetle başarılı oluyorlar. Böyle bir rejime nasıl tepki vereceğinizi anlamak için kendi bedeninizi mümkün olduğunca detaylı incelemeniz gerekir.

Vücut tipiniz ve beslenmeniz

Proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan aldığınız kalori miktarı vücut kompozisyonunuzu etkiler. Yaygın bir makro besin dağılımı %40 karbonhidrat, %30 yağ, %30 proteindir ancak bu herkes için işe yaramaz. Daha fazla ince ayar yapmak için hangi vücut tipine sahip olduğunuzu anlamanız gerekir. Vücut tipi fizikten biraz daha fazlasıdır; vücudunuzun makro besinlere nasıl tepki verdiğidir.

Üç vücut tipi vardır:

1. EKTOMORF

Tipik olarak ektomorflar incedir, ince uzuvlara sahiptir, metabolizmaları yüksektir ve büyük miktarlarda karbonhidratları kolayca işlerler. Uzun mesafe koşucularına benziyorlar. Önerilen makro besin dağılımı: %50 karbonhidrat, %30 protein, %20 yağ.

2. MEZOMORFLAR

Mezomorflar her iki dünyanın da en iyisine sahiptir. Kas kütlesi kazanma ve zayıf kalma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptirler. Jimnastikçilere ve vücut geliştiricilere benzer şekilde atletik görünüyorlar. Önerilen makro besin dağılımı: %40 karbonhidrat, %30 protein, %30 yağ.

3.ENDOMORF

Endomorflar daha büyük ve daha güçlü olmak için doğarlar. Yüksek yağlar ve düşük karbonhidratlar üzerinde en iyisini yaparlar. Powerlifter'lara benziyorlar. Önerilen maronütriyent dağılımı: %25 karbonhidrat, %35 protein, %40 yağ.

İnsanlar çok nadiren bu türlerden birine, genellikle de karma türe düşerler.

Hizmet boyutu

Kalori saymak, gerekli porsiyon boyutunu ve içindeki kalori sayısını belirlemenin popüler bir yoludur. Tüm gıda alımının bu titizlikle takip edilmesinin faydaları vardır, ancak kim hayatının geri kalanında tüm yiyeceklerini yazmak ister?

Kalori saymak günlük bir çaba olmak zorunda değildir. Uzun vadede etkinliği kaybolur. Araştırmalar, hesap makinesinde üç kez saysanız ve kaynaklarınıza güvenseniz bile hesaplamanın genellikle %25 oranında hatalı olduğunu göstermiştir. Bu farklılığa ürün markalarındaki farklılıklar, farklı porsiyon boyutları, metrik sistem farklılıkları, ürün kalitesindeki farklılıklar vb. nedenler neden olur.

Kendinizi kontrol etmenin daha akıllıca bir yolu kendinize belirli bir porsiyon boyutu belirlemektir. Çoğu restoran çok büyük porsiyonlar hazırlıyor. Daha fazla yiyecek - daha fazla para. Ve bu sadece restoranlarda olmuyor: İnsanlar evdeyken bile büyükannelerinin spagettisinin büyük bir kısmını yeme konusunda direnmekte zorlanıyorlar.

Araştırmalar, insanlara çok fazla porsiyon verildiğinde kendilerini ve tokluk duygularını dinlemeyi bırakıp, farkına bile varmadan aşırı yemek yediklerini gösteriyor.

Avucunuzu kullanarak porsiyon kontrolü

Doyduğunuzu hissedene kadar yemek yemek, porsiyon boyutunu belirlemenin her zaman doğru yolu değildir. Bunun yerine size daha kullanışlı ve kişisel bir araç öneriyoruz: kendi avucunuz.

• protein miktarı avucunuzun büyüklüğü kadardır
• sebze miktarı - yaklaşık bir yumruk
• karbonhidrat miktarı - bir kepçe ile avuç içi
• yağ miktarı başparmak büyüklüğündedir.

Günde yaklaşık 4 kez yemek yediğinizi göz önünde bulundurursak, her vücut tipi için porsiyon büyüklüğü önerilerini burada bulabilirsiniz:

Ektomorflar:

• karbonhidratlar - bir kepçe ile iki avuç içi
• sincaplar - 1 avuç
• sebzeler - 1 yumruk
• yağlar - 1/2 başparmak

Mezomorflar:

• karbonhidratlar - 1 avuç içi kepçe
• sincaplar - 1 avuç
• sebzeler - 1 yumruk
• yağlar - 1 başparmak

Endomorflar:

• karbonhidratlar - 1/2 avuç içi kepçe
• sincaplar - 1 avuç
• sebzeler - 1 yumruk
• yağlar - 2 başparmak.

Bu sistem kendini kanıtlamıştır çünkü ellerinizin büyüklüğü vücudunuzun büyüklüğüyle doğrudan ilişkilidir. Esnek olun ve nasıl hissettiğinize ve nasıl göründüğünüze göre porsiyon boyutlarını değiştirin. Örneğin aşırı kiloluysanız, karbonhidrat miktarını avucunuzun 1/2'sine, yağ miktarını ise başparmağınızın yarısına kadar azaltın.

Yemek sıklığı

Nasıl yerseniz yiyin: tüm yiyeceği birçok öğüne bölün veya hepsini yutun. İki öğün yemek yiyorsanız, öğün sıklığı sizin için uygun olana göre ayarlanmalıdır. Doğru yiyeceği doğru miktarda yerseniz, ne zaman yediğiniz önemli değildir.

Örnek bir günlük yemek planı

57 kg ağırlığındaki mezomorfik bir kadın için.

Kahvaltı

5 yumurta akı

1/2 bardak yulaf ezmesi

Sabah atıştırmalığı:

1 protein içeceği

1 orta boy elma

Öğle yemeği

120 gr yağsız et (kümes hayvanları, balık, sığır eti vb.)

1/3 bardak kahverengi pirinç

1 su bardağı yeşil sebze

Alıştırmadan sonra:

1 protein içeceği

30 gr fındık

Akşam yemeği:

120 gr yağsız et (kümes hayvanları, sığır eti, balık vb.)

1 su bardağı yeşil sebze

1/3 avokado

Yatmadan önce:

1 protein içeceği

1 yemek kaşığı. l. badem veya fıstık ezmesi

Daha iyi şekil için takviyeler

Tabii ki diyetiniz ağırlıklı olarak düzenli gıdalardan oluşmalıdır. Ancak bazen diyet ideal olsa bile gerekli tüm maddeleri sadece yiyeceklerden almak imkansızdır. İşte bu noktada takviyeler devreye giriyor. Takviyeler yalnızca normal gıdalara yönelik bir takviyedir ve hiçbir şekilde diyetinizden çıkardığınız herhangi bir şeyin yerini alması amaçlanmamıştır.

Temel bilgiler

Biliyoruz! Katkı maddelerinin listesi uzun ve kafa karıştırıcıdır. İşte fitness düzeyi ne olursa olsun her kadının alması gereken üç temel besin takviyesi.

Multivitaminler

Temel multivitamin kompleksleri ihtiyaç duyulan tüm vitamin çeşitlerini içerir. Her bir bileşenin kesin miktarı markadan markaya değişir. Kadınlar için özel olarak oluşturulan vitaminlere daha yakından bakmaya değer: Kadınlarda başlangıçta folik asit, B12 vitamini ve demir gibi bileşenlerin eksikliği vardır.

Balık yağı

Herkese ek balık yağı alımı önerilir. Çalışma üstüne çalışma, herhangi bir diyette mümkün olduğu kadar çok omega-3 ihtiyacını desteklemektedir. Balık yağı bize beyin dokusunun normal işleyişi için gerekli olan eikosapentaenoik ve dokosoheksaenoik yağ asitlerini sağlar.

Araştırmalar, bu asitlerin çeşitli kanser türlerinin riskini azalttığını, Alzheimer hastalığı gibi sinir sistemi hastalıklarının önlenmesine yardımcı olduğunu ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini doğrulamaktadır. Gerçekçi olmak gerekirse balık yağı almamak için hiçbir neden yok.

Protein

Antrenman yapan bir vücudun protein ihtiyaçlarını tam anlamıyla sindirmek zordur. 150 gr tavuk göğsü yaklaşık 30 gr protein içerir. 60 kg ağırlığındaki bir kadın için normal protein miktarı günde yaklaşık 450 gr tavuk göğsüdür!

Tavuk üstüne tavuk yemek yerine protein karışımlarına yönelin; bir shake yaklaşık 25 g protein içerir. Konserve proteinin sindirilebilirliği yüksektir, tadı harikadır ve diyetinizin protein içeriğini daha da artırmak istiyorsanız smoothie'lere ve çeşitli pişirme tariflerine eklenebilir.

Gelişmiş Takviyeler

Beslenmenizi düzene soktuğunuzdan ve ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olduktan sonra, bunu bir sonraki aşamaya taşıyabilir ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak yeni takviyeleri deneyebilirsiniz.

BCAA'lar

Protein kas oluşturduğu gibi, BCAA'lar da proteinin kendisini oluşturur. Üç temel amino asit lösin, izolösin ve valindir. Protein sentezinin temelini oluştururlar ve araştırmalar, BCAA'ları egzersizden önce almanın proteinin doku emilimini artırdığını ve egzersiz sonrası iyileşmeyi iyileştirdiğini göstermektedir.

BCAA, çeşitli egzersiz içecekleri için düşük kalorili, düşük karbonhidratlı bir alternatiftir. Diyetinize 5 gram BCAA eklemek kas yırtılmalarını azaltmaya ve egzersiz sonrası iyileşmeyi iyileştirmeye yardımcı olur.

Probiyotikler

Her birimiz mide-bağırsak sistemimizde milyonlarca bakteriyle karşılaşırız. Yaşasın bakteriler için! İyi bakteriler yiyecekleri sindirmenize ve besin maddelerini çok daha verimli bir şekilde emmenize yardımcı olur.

Probiyotikler bağırsaklarınızdaki faydalı, sağlıklı florayı destekler. Bu iyi bakteriler takma adlarla anılıyor olabilir Laktobasil veya "bifidobakteriler" yoğurt, kefir, fermente gıda ambalajlarında ve özel kapsüllerde. Ekin saygın bir markadan olduğundan emin olun!

D vitamini

Vücudun kendisi güneş altında D vitamini üretir, ancak bir ofis işi nedeniyle veya güneş ışığının nadir bir lüks olduğu bir bölgede yaşadığınız için eksikliğiniz olabilir. Bu eksiklik genel sağlığı etkiler ve bazı araştırmalar bunun aynı zamanda fiziksel seviyeyi ve kasları iyileştirme yeteneğini de etkilediğini iddia eder. D vitaminini güneşten veya beslenmenizden alamıyorsanız, D vitamini takviyesi yapmak akıllıca bir hareket olacaktır.

Sosyal ol, güçlü ol!

Fitness başarısı genellikle insanların desteğiyle sağlanır. İletişim kurun, arkadaş edinin, motive olun ve ilerleyin!

Daha ilginç şeyler