Sağlıklı bir sırtın anahtarı omurganın esnekliğidir. Esneklik nasıl geliştirilir

Sırt esnekliğine yönelik egzersizler, güzel bir duruş geliştirmenize ve atletik başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca esneklik egzersizleri genel olarak sizi güçlendirecektir. Vücudun durumu omurganın sağlığına güçlü bir şekilde bağlıdır. Hareketsiz çalışma, sürekli bilgisayar başında oturmak sırtın eski esnekliğini kaybetmesine ve omurga için zor zamanların gelmesine neden olur. Duruş, hareketlerin koordinasyonu ve genel hareketlilik bozulur. Osteokondroz gibi geri dönüşü olmayan patolojiler gelişmeye başlar. Peki sırtınızı nasıl esnek hale getirebilirsiniz?

Bize eğilme ve dönme yeteneğini veren de bu tuhaf yaylardır. Kural olarak, kişi ne kadar gençse o kadar esnektir. Bunun nedeni genç intervertebral disklerin çok iyi durumda olması ve büyüme ve sürekli stresle birlikte incelmeleridir.

Esnekliği geliştirmek için egzersize ne kadar ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için kendinizi test edin. Ayağa kalkın, başınızı aşağı indirin, çenenizi vücudunuza dokundurun. Bu egzersizi yaparken bir çıtırtı sesi duyuyorsanız veya zorluk yaşıyorsanız, o zaman bunu düşünmenin zamanı gelmiştir.

Nasıl esnek kalınır?

Sürekli hareket halinde olan, bilgisayar başında çok az oturan veya spora meraklı kişiler esnekliği nasıl geliştirebiliriz sorusunu sormazlar. Aşağıdaki önleyici tedbirler size yardımcı olacaktır:

• Sürekli fiziksel egzersiz. Yüzme veya fitness yapabilirsiniz. Evde yapılan egzersizler de uygundur;
• Bilgisayarda çalışırken periyodik küçük ısınmalar. Sadece kalkıp biraz dolaşmak yeterli olacaktır;
• Vücudunuzu aşırı yüklemeyin. Daha az ağırlık kaldırmaya çalışın ve spor rekorlarını kovalamayın. Günlük yaşamda yerden ağır bir şey kaldırmanız gerekiyorsa çömelin ve ardından şeyi kaldırın, sırtınızı düzleştirin ve bu pozisyonu koruyun;
• Ağır kışlık kıyafetler giymeyin. Aynı zamanda sıradan kıyafetler sizi kısıtlamamalı, kendi hareketlerinize özgürlük bırakmalı;
• Doğru yiyin, daha fazla kalsiyum ve B vitamini tüketin. Daha az tuzlu yiyecekler yiyin.

Esneklik Nasıl Geliştirilir?

Vücudunuzu uzun süre herhangi bir şekilde zorlamadıysanız, kendinizi egzersiz yapmaya zorlamanız zordur. Bununla birlikte, zamanla kaslar giderek daha fazla zayıflar, omurlararası diskler yıpranır ve kişi sırtın esnekliğini nasıl geliştireceğini merak eder.

Yapabileceğiniz ilk şey bara asılmaktır. Omurlararası disklerin kıkırdak dokusu yükten kurtulacak ve elastikiyetinin yeniden kazanılması daha kolay olacaktır. Asılma sırasında vücudun gerilmediğinden ve kasların rahat olduğundan emin olun. Parmaklarınız açılıncaya kadar bekleyin. Sürekli asılı kalırsanız zamanla omurganızın ne kadar iyi esnediğini hissedeceksiniz.

Düzenli yürüyüş aynı zamanda kaslarınızı güçlendirecek ve diskleriniz üzerindeki baskıyı azaltacaktır. Yüzme, omurları esnetmenin ve sırt kaslarındaki baskıyı hafifletmenin iyi bir doğal yoludur. Kıkırdak tonusunu eski haline getirmek için yoga veya Pilates gibi popüler teknikler de kullanılabilir.

Egzersizler nasıl yapılır?

Yumuşak hareket edin, asla ani hareket etmeyin. Kendinizi aşırı yormayın, çok çalışmayın. Aksi takdirde, yalnızca disklerin ve omurların durumunu kötüleştirebilirsiniz. Esnek bir sırt için aşağıdaki yönergeleri göz önünde bulundurun:

• Kaslarınızı ve bağlantılarınızı sıcak tutmak için egzersiz yapmadan önce daima iyice ısının;
• Derslerde hareket kabiliyetinizi kısıtlamayacak ve cildinizin nefes almasına izin verecek kıyafetler giyin;
• Egzersiz yatay bir pozisyon içeriyorsa yere özel bir mat yerleştirin;
• Ani hareket etmeyin, jimnastik yaparken rahatsızlık vermeyin;
• Vücudunuzu hissetmeye çalışın ve geliştirmekte olduğunuz alana konsantre olun. Yani eğer alt sırt, alt sırt için bir kompleks uygularsanız ve hissetmeye çalışırsanız;
• Tekrarlamanın “zor” anı her zaman nefes verirken ortaya çıkar, nefes alırken vücudunuzu gevşetin;
• İlk başta her hareketin yedi tekrarını yapın ve ardından yavaş yavaş on beşe çıkarın;
• Yükteki bu artış, dersleri düzenli olarak yürüteceğiniz anlamına gelir.

• Ayrıca okuyun:

Aşağıdaki sorunları yaşıyorsanız mutlaka doktorunuza başvurmanız gerektiğini unutmayın:

• Deneyimli travma veya ameliyat;
• Eklem ve bağların patolojileri vardır;
• Kalp hastalıkları görülür.

Sabahları omurga esnekliğini sağlayacak egzersizler yapılması önerilmez. Bu sırada kaslar hala gevşek durumdadır ve bu da yaralanma riskini artırabilir. Jimnastik için ideal zaman hafif bir akşam yemeğinden sonraki birkaç saattir. Bu şekilde sadece omurlar arası diskleri değil aynı zamanda sinirleri de rahatlatacaksınız.

Egzersiz seti

Öncelikle biraz ısınalım. Kasların, eklemlerin ve bağların sıcak olduğundan ve yüke dayanabildiğinden emin olun. Şimdi komplekste hangi egzersizlerin yer aldığından ve bunları hangi sırayla yapacağımızdan bahsedeceğiz.

Dalga

Yere dizlerinizin üzerine oturun. Kalçalarınızı ayaklarınızın üzerine koyun, sırtınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü düzeltin. Kollarınızı aşağı doğru uzatın. Teneffüs ederek başınızı yukarı doğru uzatın, başınızı omuz kuşağından çıkarmaya çalışın. Nefes verirken vücudunuzu gevşetin ve yavaşça kendinizi biraz öne doğru indirin. Aynı zamanda omurganın etrafında dönün ve ardından vücudu dizlerinizin üzerine yatırın.İlk başta sadece mide aşağı doğru hareket eder, sonra göğüs, sonra da kafa. Bel bölgesinden başlayarak yukarı kaldırın, ardından göğüs bölgesini, kürek kemiklerini ve başın kendisini devreye sokun.

Özel dalga benzeri hareketler elde edilir. Rahat sayıda tekrar yapın. Zamanla dalganın genliğini artırabilirsiniz - nefes verirken kendinizi mümkün olduğunca alçaltmaya çalışın ve nefes alırken geriye doğru esneyin ve ellerinizi yere koyarak sırtınızı bükün.

bot

Omurga için eski güzel bir tekne. Karnınızın üstüne uzanın, ellerinizi öne doğru uzatın, ön kollarınıza ağırlık verin. Nefes alın, başınızı yukarıya doğru uzatın. Bacaklarınızı ve kuyruk sokumu bölgesini ters yönde gerin. Nefes verin, kollarınızı düzeltin, bükün, göğsünüzü ve kalçalarınızı kaldırın, bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.

Midenizi tekrar yere koyun ve rahat bir duruma ulaşın. Ellerinizi vücudunuza bastırın ve gövdenizi ve bacaklarınızı kaldırarak Boat'u tekrar gerçekleştirin. Şimdi bacaklarınızı tamamen kaldırın ve düz kaldıklarından emin olun. Bu pozisyonda birkaç kez nefes alın ve nefes verin. Daha sonra ellerinizi başınızın altına koyarak dinlenin. Tekneyi tekrar gerçekleştirin.

Eğimler

Mindere oturun, alt uzuvlarınızı düzeltin. Topuklarınızı sıkarak onları öne doğru uzatın. Omurganızı düzeltin, ellerinizi kavuşturun ve yukarı doğru uzatın. Nefes verirken mümkün olduğunca öne doğru eğilin ve sırtınızı düz tutmaya odaklanın. Ayaklarınızı ellerinizle tutun ve vücudunuzu mümkün olduğunca indirmeye çalışın. Bu durumda sırt yine düz olmalıdır - aksi takdirde bu tür jimnastiğin bir anlamı yoktur. Rahatlayın ve nefes alarak yükselin.

Diğer egzersizler

Aşağıdaki hareketler aynı zamanda omurganın esnekliğinin nasıl geliştirileceği sorusuna da cevap verir. Bunları takip ettiğinizde gelişmenin gelmesi uzun sürmeyecektir:

1. Yatar pozisyonda kollarınızı kaldırın ancak bacaklarınızı kaldırmayın ve buna göre ileri geri esneyin;
2. Yanınıza yatın ve ilk hareketteki gibi esnemeye başlayın;
3. Dört ayak üzerinde durun, sol bacağınızı yana doğru hareket ettirin, ardından vücudunuzu ve başınızın üst kısmını yukarı doğru hareket ettirerek sırtınızı esnetin. Vücudunuzu sola çevirin ve bükün, ellerinizle bacağınızı tutmaya çalışın. Yarım dakika bu pozisyonda kalın ve ardından hareketi sağa doğru tekrarlayın;
4. Avuç içlerinizi omuzlarınıza yerleştirin ve sırtınızın servikal bölgesini germeye odaklanarak başınızı maksimuma kadar uzatın. Yarım dakika boyunca en yüksek pozisyonda tutun ve sonra rahatlayın;
5. Minderin üzerinde oturarak bir bacağınızı kasık bölgesine yaklaştırın. Vücudunuzu öne doğru eğin. Daha sonra bacaklarınızı değiştirin ve hareketi tekrarlayın;
6. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kalça bölgesine doğru bükerek hareket ettirin. Avuç içlerinizi omuzlarınızın yakınına, yere yaslanacak şekilde yerleştirin. Bu sırada sırtınızı düzleştirerek ayağa kalkın;
7. Yere oturun, dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı kollarınızla sarın ve başınızı mümkün olduğunca eğerek yaklaşık bir dakika böyle oturun;
8. Dizlerinizin üzerinde durup ellerinizi yere koyarak vücudunuzu mümkün olduğunca sola veya sağa çevirin.

Birçok kişi yanlışlıkla sağlıklı bir omurgaya sahip olmak için ona sahip olmanın ve gövde hareketliliğiyle ilgili sorun yaşamamanın yeterli olduğuna inanıyor. Bunun kendi rasyonel yönü var. Ancak yaşla birlikte hızla kaybedilen omurga esnekliğinin önemini neredeyse herkes unutuyor. Özel egzersizler bu yeteneği tam olarak korumanıza yardımcı olacaktır.

Neden vücut esnekliğini geliştirmeniz gerekiyor?

Sırtınızı ve tüm vücudunuzu esnek tutmak, sağlıklı ve işlevsel bir kas-iskelet sistemini mümkün olduğu kadar uzun süre korumanıza yardımcı olacaktır. Düzenli olarak omurga esnekliğine yönelik egzersizler yapmanız size fırsat tanıyacaktır.

Aynı zamanda hareketlerin daha iyi koordinasyonunu sağlar, bu da dans, spor vb. aktivitelerde yardımcı olabilir. Ayrıca esneklik yaşa bağlı ve omurga sorunlarının çoğunun önlenmesine yardımcı olur.

Omurga esnekliğini nasıl geliştireceğinizi anlamak için fizyoterapist veya egzersiz eğitmeni gibi bir uzmandan profesyonel tavsiye almalısınız. Antrenmana başlamadan önce aşağıdaki durumlarda mutlaka doktora başvurmalısınız:

• Omurgada yaralanmalar, hasarlar veya cerrahi müdahaleler.
• Periyodik veya sürekli olarak kaslarda, tendonlarda veya eklemlerde değişen yoğunlukta ağrı hissedilir.
• Kronik kardiyovasküler patolojiler.

Fizyoterapistler öğleden sonraları omurganın esnekliğini artırmaya yönelik fiziksel egzersizler yapılmasını tavsiye ediyor.

Maksimum etki nasıl elde edilir?

Sadece sırt esnekliği için egzersizleri doğru yapmak değil, aynı zamanda maksimum sonuçlara ulaşmaya çalışmak da önemlidir. Maksimum verim elde etmek için birkaç basit ipucu:

• Sizi kısıtlamayacak ve hareketlerinizi kısıtlamayacak rahat kıyafet ve ayakkabılarla egzersiz yapın. Örneğin bazı insanlar çıplak ayakla antrenman yapmayı sever. Ancak fitness için kaliteli spor ayakkabılar veya spor ayakkabılar da egzersiz için oldukça uygundur.
• Egzersizlerin yerde yapılması gerekiyorsa yoga, fitness veya aerobik için özel bir mat kullanabilirsiniz.
• Antrenmanınıza her zaman ısınma ile başlayın. Gövde dönmeleri, eğilmeleri, yerinde koşmaları vb. Isınma işlemi ortalama 10 dakika sürmelidir. İyi bir ısınma sizi gereksiz yaralanmalardan koruyacaktır.
• Egzersizleri, omurganın belirli bölümlerine odaklanarak bilinçli olarak yapın.
• Omurga esnekliğini geliştirmek için ani hareketlerle yapılan egzersizlerden kaçının. Tüm antrenman sakin ve eşit bir hızda yapılmalıdır. Bu aynı zamanda çeşitli yaralanmalardan kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.
• Fiziksel aktivitede kademeli bir artış sağlayın.
• Birkaç egzersizden sonra kısa bir mola vermeniz uygun olacaktır, bu sayede nefesinizi yeniden kazanabilirsiniz. Ancak şunu unutmamalısınız ki ne kadar çok dinlenirseniz vücudunuz o kadar çabuk soğur ve tendon-kas sistemi burkulması riski artar.

Esneklik eğitimi

Uzmanların çoğu haftada en az 4 kez egzersiz yapılmasını öneriyor. Optimum egzersiz süresi 30-40 dakikadır. Fiziksel aktivite günün herhangi bir saatinde yapılabilir, ancak öğleden sonra geç saatlerde yapılması en iyisidir. İşte her yaştan ve fitness seviyesinden insana uygun evrensel egzersiz örnekleri.

Egzersiz No.1

Ayakta pozisyon alıyoruz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Omurgayı büküp yuvarlıyoruz. Baş aşağı. Daha sonra başımızı yukarı kaldırarak bel bölgesindeki omurgayı kavislendiriyoruz. Tekrar sayısı - 15 defaya kadar.

Egzersiz No.2

Yere oturuyoruz. Bacaklar diz eklemlerinden bükülmelidir. Vücudu kalçalara değecek şekilde biraz aşağı indiriyoruz. Topuklarımızı ellerimizle alıyoruz. Bacaklarımızı düzeltmeye çalışıyoruz ve gövde kalçalardan ayrılmamalı. Tamamladıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Tekrar sayısı - 15 defaya kadar.

Egzersiz No.3

Sırt üstü yatmalısın. Kollarınızı vücudunuza paralel yerleştirin. Önce bacaklarınızı yukarı kaldırmalı, sonra başınızın arkasına indirmelisiniz. Bu durumda çoraplar yere temas eder. Bacaklarımızı düz tutuyoruz, ellerimizi yere bastırmak daha iyi. Tekrar sayısı 10 defadır.

Egzersiz #4

Sırt üstü yatın. Kollarımızı vücuda paralel yerleştiriyoruz. Şimdi mümkün olduğunca bükülmeniz gerekiyor. Aynı zamanda başın arkasını ve kalçayı yerden yırtmıyoruz. En az 5 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışıyoruz. Daha sonra gövdeyi indiriyoruz. Tekrar sayısı - 15 defaya kadar.

Herhangi bir sırt esnekliği egzersizi yaparken şiddetli ağrı hissederseniz, fiziksel aktiviteyi derhal bırakmalısınız.

Egzersiz #5

Karnınızın üstüne yatın. Daha sonra dizlerinizi bükmeniz ve her iki yönde hafifçe yaymanız gerekir. Bileğimizi ellerimizle tutuyoruz. Sırtımızı bükmeye çalışıyoruz, aynı zamanda ellerimizle bacaklarımızı kendimize doğru çekip gövdemizi kaldırmamız gerekiyor. Bu pozisyonda 5 saniyeye kadar kalmanız tavsiye edilir. O zaman ilk pozu almalısın. Tekrar sayısı, başlangıçtaki fiziksel duruma bağlı olarak bireyseldir.

Egzersiz #6

Sırt üstü yatın. Bacaklar kısa bir mesafeye ayrılmalıdır. Kollarımızı vücuda paralel tutuyoruz. Bu pozisyondan vücudu önce sola, sonra sağa hareket ettiriyoruz. Sırtınızın yerden ayrılmamasını sağlamak için her türlü çabayı gösteriyoruz. İzin verilen dönüş sayısı 15 katıdır.

Egzersiz No. 7

Yere oturuyoruz. Alt uzuvları birbirinden geniş bir şekilde ayırıyoruz. Daha rahat edebilmek için ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz. Her iki yönde de eğiliyoruz. Lomber omurga çalışır. Sırt öne doğru eğilmemelidir. Ellerinizi başınızın arkasında tutarsanız eğilirken dirseğinizle yere dokunabilirsiniz. Tekrar sayısı her iki yönde de 15’e ulaşabilir.

Birkaç haftalık bağımsız antrenmandan sonra fiziksel durumunuzda önemli bir iyileşme fark etmediyseniz, egzersizlerinizi ayarlayacak bir uzmandan yardım istemek daha iyidir.

Egzersiz #8

Doğru şekilde gerçekleştirmek için dizlerinizin üzerine oturmanız gerekir. Kalçalarımız topuklarımızın üzerinde oturuyoruz. Sırt düz, omuzlar düz, kollar aşağı indirilmiş. Nefes alırken yukarıya doğru uzarız, baş ve boyun ise omuz kuşağından dışarı doğru uzanıyormuş gibi görünür. Nefes verirken rahatlayın ve yavaşça kendinizi öne doğru indirin. Sırt yuvarlaklaşır ve vücut dizlerin üzerine oturur. Bu pozisyondan yükselmeye başlarsınız. Omurganın dalga benzeri bir hareket yaptığı ortaya çıktı. Hareketlerin genliğinin kademeli olarak arttırılması tavsiye edilir.

Egzersiz #9

Dört ayak üzerinde pozisyon alıyoruz. Kalçalarımız topuklarımızın üzerinde oturuyoruz. Alınlarımızla yere dokunup rahatlamaya çalışıyoruz. Nefes verirken leğen kemiğimizi kaldırmaya, sırtımızı döndürmeye ve vücudumuzu biraz ileri doğru hareket ettirmeye başlarız. Önce gövde yere, sonra kalçalara temas eder. Yavaşça eğilmeniz, tüm vücudunuzla yerde yatmanız gerekir. Kollarınız bükülebilir ve göğsünüzün yakınına yerleştirilebilir. Nefes alırken ters yönde hareket etmelisiniz. Dikkatlice, gereksiz telaşa kapılmadan önce gövdenin üst kısmını, ardından bel bölgesini kaldırın. Sırtımızı yuvarlak hale getiriyoruz ve kalçalarımız topuklarımızın üzerinde olacak şekilde oturuyoruz. Tekrar sayısı kişiye özeldir.

10 Numaralı Egzersiz

Karnınızın üstüne yatın. Üst uzuvlarımızı önümüze koyuyoruz. Daha sonra üst bedeninizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmalısınız. Bacaklar ve pelvis hareketsiz kalır. Kollarımızı düzleştiriyoruz, büküyoruz ve gövdemizi daha da yükseğe kaldırıyoruz. Bu pozisyonu birkaç saniye tutmaya çalışın. Daha sonra kendimizi yüzüstü bırakıp rahatlıyoruz.

11 Numaralı Egzersiz

Yere oturuyoruz. Bacaklarımızı önümüze doğru uzatıyoruz. Sırtımızı düzleştiriyoruz ve bacaklarımızı bükmemeye çalışarak mümkün olduğunca öne eğiliyoruz. Yapabiliyorsanız ayaklarınızı ellerinizle tutun ve birkaç saniye bu pozisyonda yatın. Bu sırada sırtınızı düz tutun. Daha sonra orijinal konumuna geri dönmelisiniz. Optimum tekrar sayısı 8-10 defadır.

12 Numaralı Egzersiz

Karnınızın üstüne yatın. Ellerin avuçlarını göğüs kasları hizasına yerleştirip yere koyuyoruz. Ayaklarınızı normal şınavlarda olduğu gibi ayak parmaklarınız işaret edecek şekilde konumlandırın. Sırtı yukarı doğru büküyoruz. Avuç içlerimizi ve ayak parmaklarımızı yere koyarak vücudumuzu geriye doğru esnetiyoruz. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonunu alıyoruz. Tekrar sayısı kişiye özeldir.

13 Numaralı Egzersiz

Sırt üstü yatın. Ellerimizi başımızın arkasına koyduk. Bacaklarımızı diz eklemlerinden büküp birbirine bağlarız. Aynı zamanda her iki bacağınızı da önce sola, sonra sağa çevirin. Harekete ellerimiz altında katlanmış haldeyken üst gövdeyi ve başı dahil etmemeye çalışıyoruz. Tekrar sayısı her iki yönde de 10-15 kez olmalıdır. Acı verici hisler ortaya çıkarsa, egzersizi derhal durdurun.

Egzersiz #14

Yere oturuyoruz. Diz eklemlerinde bükülmesi gereken bacaklarımızı genişçe açıyoruz. Bacaklarımızı yere bastırıyoruz, ardından sol dirseğimizle sağ diz eklemine dokunuyoruz. Aynı zamanda sağ elimizi sırtımızın arkasına doğru hareket ettiriyoruz. Standart bir yarım dönüş gerçekleştiriyoruz. Benzer bir hareketi sağ dirsek ve sol el ile yapıyoruz. 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Alıştırma No. 15

Dik duralım. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Gövdenizi aşağı indirin. Bir elimizi yukarı kaldırıyoruz, diğeri aşağıda. Değirmen adı verilen bir hareket gerçekleştiriyoruz. Bir el ayak bileği ekleminin iç kısmına dokunur, diğeri ise üsttedir. Daha sonra el değiştiriyoruz. Egzersiz ani sarsıntılar olmadan ortalama bir hızda yapılmalıdır. Tekrar sayısı 15 kez.

Uygulamada görüldüğü gibi, bir aylık düzenli eğitimden sonra omurganın esnekliğinin artması sağlanabilir.

Sağlığın ekolojisi. Fitness ve spor: Vücudun farklı yönlere serbestçe dönebilmesi için omurlar arasındaki disklerin elastik olması gerekir. Neredeyse tüm vücut hareketleri onlar aracılığıyla yapılır.

Omurga tüm vücudumuzun desteğidir. Sadece koordinasyon ve güzel duruş değil, aynı zamanda hareketlerin esnekliği, özgürce hareket edebilme yeteneği ve iç organların sağlığı da sağlığına bağlıdır.

Omurganın kas çerçevesinin durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktıromurgayı ve sırtını germek için egzersizler.

Omurgayı esnek kılan nedir?

Vücudu farklı yönlere serbestçe döndürebilmek için, omurlar arasındaki diskler elastik olmalıdır. Neredeyse tüm vücut hareketleri onlar aracılığıyla yapılır.

Çocuklarda, genç yaşta omurlar arasındaki boşluğun sırtın tüm uzunluğunun neredeyse% 50'sini kaplaması, kademeli olgunlaşmayla birlikte daralması ve buna bağlı olarak sırtın eski esnekliği nedeniyle plastisiteleri daha yüksektir. kayıp.

Omurlararası disklerin plastisitesini evde bile test edebilirsiniz:

• Yeterli düz bir yüzey üzerinde durmak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın.

Bir çıtırtı duyarsanız sırtınızı esnetme zamanı gelmiştir.

• Ayrıca mükemmel bir çek eğilir.

Normal bir durumda, kişi öne doğru eğilmeli ve ayak parmaklarına ve yanlara - inciklerine serbestçe dokunmalıdır.

Omurga esnekliğinin gelişimine ne katkıda bulunur?

Tipik olarak, düzenli olarak egzersiz yapan veya sadece aktif bir yaşam tarzı sürdürenlerin esnek ve iyi gerilmiş bir sırtı vardır. Ve onun durumunun nasıl iyileştirileceği konusunda endişelenmiyorlar.

Ama başkaları bilmeliOmurga esnekliğinin nasıl düzgün şekilde geliştirileceği ve sürdürüleceği.

• Kasların esnetilmesi ancak düzenli egzersizle sağlanabilir. Bu, bir eğitmenle yaklaşmak veya günde 15 dakika egzersiz yapmak olabilir. Bu konuda istikrar önemlidir.
• Ofiste ya da evde uzun süre aynı pozisyonda kalmak omurga için oldukça tehlikelidir. Bu yüzden Daha sık kalkmak ve hafif bir ısınma, esneme ve farklı yönlere dönme yapmak önemlidir. Endüstriyel jimnastik bu amaç için geliştirilmiştir.
• Sırtınızı ağır yüklerden korumalısınız, Ağır nesneleri kaldırmayın, ani hareketlerden kaçının, ağırlığı her iki elinize eşit şekilde dağıtın, vb.
• Sürekli olarak ağır veya dar dış giyim giymek olumsuz bir etkiye sahiptir omurların vb. esnekliğini etkiler.

Unutulmamalıdır kiSırt esnekliğini geliştirmek doğru beslenmeyle başlar. Diyetin B, D vitaminleri ve kalsiyum içeren besinlerle zenginleştirilmesi gerekir.

• Sert peynirler, kuruyemişler, deniz ürünleri, ciğer ve jöle yemek çok faydalıdır.
• Ancak tuz tüketimini azaltmak daha iyidir.
• Yeterli su içmek de önemlidir.

Sırt esnekliğini artırmak için yükler

Omurganın gerilmesi, ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler için özellikle önemlidir. Zamanla düzenli egzersiz yapmaları giderek zorlaşır ve herhangi bir küçük yükün taşınması zorlaşır.

Esnekliği yeniden sağlamak için sırtınızı iyice esnetmeniz ve düzenli egzersiz yapmaya başlamanız gerekir. germe .

Bu işe yeni başlayanlar için mükemmel yatay çubukta egzersiz yapın.

• Tüm vücudunuzu tamamen gevşetmeye çalışarak ona asmanız yeterlidir. Bu, omurga üzerindeki yükü azaltacak ve omurlararası disklerin kaybolan plastisitesini geri kazanmak daha kolay olacaktır.
• Önemli olan, vücudunuzu zorlamadan, tüm omurganın nasıl gerildiğini hissetmek için serbestçe asılmaktır.

Bu sürekli yapılmalı ve bir süre sonra başkalarını da ekleyebilirsiniz. sırt germe egzersizleri.

• Havuzda yüzmek bu esnekliğin geliştirilmesine yardımcı olur ve sırt kaslarındaki stresi azaltır.
• Parkta yürüyüşler- Vücudu rahatlatmak ve güçlendirmek.
• Omurga için egzersizler- Esnekliği geliştirmek ve omurga deformitelerini ortadan kaldırmak.
• Pilates'ten sırt egzersizleri- yaralanmalardan sonra duruş ve iyileşmeyi iyileştirmek için.

Tamamladığınız her egzersiz sizi sonuca daha da yaklaştıracaktır. Düzenli egzersiz yaparsanız birkaç hafta içinde sağlığınız iyileşir ve omurganız daha esnek hale gelir.

Birkaç popüler egzersiz

Sırt jimnastiği, kuvvet antrenmanından sonra bile faydalıdır, iyi rahatlamanıza ve sonuçları pekiştirmenize yardımcı olur.

Popüler omurga germe egzersizleri

1. Kedi pozu.

Diz çöküp avuçlarınızı yere dayamalısınız. Nefes verirken omurga yükselir ve gerilir, baş aşağı düşer. Nefes alırken sırtınız bükülür, başınız yukarı kalkar. 10-15 yaklaşım yapmanız gerekir. Eğilim sırasında nefesinizi izlemek ve başınızı yalnızca nefes alırken kaldırmak önemlidir. Bu sayede sırtın üst kısmı ve alt kısmında hafif bir esneme meydana gelir ve boyun ağrısı ortadan kalkar.

2. Köpek pozu.

Pozisyon, bir öncekindeki gibi düz bir yüzeyde, ayaklarınızı ve avuçlarınızı yere dayayarak alınır. Pelvisin kaldırılması, bacakların ve sırtın düzeltilmesi gerekir. Çene göğse doğru uzanır. Birkaç dakika sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.

3. Kobra pozu.

Yere rahatça oturmanız, yüz üstü yatmanız gerekir. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınızı koltuk altlarınızın hizasına yerleştirin. Göğüs bölgesine odaklanarak hafifçe yükselmelisiniz. Bu şekilde sırtınızın ön kısmını yavaşça esnetebilirsiniz.

4. Öne eğilin

Sırtınızın boyundan kuyruk kemiğine kadar gerilmesine yardımcı olur. Bu aynı zamanda kalça bölgesini de içerir. Egzersiz zor değil, sadece 30 saniye boyunca parmak uçlarınızla ayağınıza ulaşmaya çalışın.

Fotoğrafa bakarak yaklaşımları nasıl doğru bir şekilde uygulayacağınızı anlayabilir, video dersleri inceleyerek başka alıştırmalar da ekleyebilirsiniz. Düzenli squat bile sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Eğitimin etkisi nasıl artırılır?

Sırt esnekliğini geliştirmeye yönelik egzersizleri daha etkili hale getirmek için şunları kullanabilirsiniz: ev için sırt egzersizi yapanlar . Buna en uygun mermiyi seçmek önemlidir, örneğin, rulman .

Biraz daha var mı bazı önerilerBu hem erkeklerin hem de kadınların her antrenmanın etkisini artırmasına yardımcı olacaktır.

• Sadece rahat kıyafetlerle egzersiz yapmanız yeterli, böylece cildin nefes almasını sağlar ve hareketi kısıtlamaz. Örneğin Pilates kıyafetlerinde.
• Ayakkabılardan tamamen vazgeçmelisin Egzersiz sırasında kan akışını iyileştirmek için.
• Sırt germe egzersizleri yapmak daha iyidir bir halının veya özel bir yatağın üzerinde.
• Ders kasları ısıtarak başlamalıdır. Küçük bir ısınma bile iyi hazırlanmanıza yardımcı olacak ve yükü taşımayı kolaylaştıracaktır. Bu, yerinde atlama, vücut dönüşleri, ağız kavgası veya daha fazlası olabilir.
• Sırt sedyesi kullanmak, Sarsılmalardan veya ani hareketlerden kaçınılmalı, tekrar sayısı giderek artırılmalıdır.
• Haftada en az 4 kez egzersiz yapmalısınız, dersin kendisi 15-20 dakika sürmelidir. Bu, çok fazla zaman harcamadan iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Sırt esnekliğine yönelik egzersizler evrenseldir ve genellikle herkese tavsiye edilir, ancak başlamadan önce eklem ağrınız, kalp patolojiniz varsa veya daha önce omurga yaralanması geçirdiyseniz bir uzmana danışmak daha iyidir.Geri kalanı için sabah egzersizlerinize esnekliği artırmaya yönelik bir ders dahil edilebilir.yayınlanan . Bu konuyla ilgili sorularınız varsa projemizin uzmanlarına ve okuyucularına sorun. .

Not: Ve unutmayın, sadece tüketiminizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Torasik omurganın sıkılması iki nedenden dolayı sağlığa zararlıdır:

1. Nefes almada zorluk. Her torasik omur, solunumla ilgili olan kaburgalara bağlanır. Torasik omurgadaki hareket eksikliği derin ve özgür nefes almanızı engeller.
2. Ağrı bel ve boyunda ortaya çıkıyor. Torasik omurganın sertliğini telafi etmek için servikal ve lomber omurga çok hareketli hale gelir ve bu da sağlıklarını olumsuz etkiler.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce öncelikle ne kadar ihtiyacınız olduğunu kontrol edin.

Torasik Omurga Hareketlilik Testleri

1. Sırtüstü yere yatın, dizlerinizi bükün, belinizi yere doğru bastırın. Kollarınızı düz bir şekilde başınızın üzerine uzatın ve bileklerinizi yere koyun. Bilekleriniz yere ulaşmıyorsa veya belinizin alt kısmı çıkıyorsa hareket kabiliyetiniz yeterince iyi değil demektir.

Torasik Omurga Hareketlilik Testi

2. Dik durun, bilekleriniz zıt omuzlara dayanacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Omuzlarınızı önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin. Pelvis yerinde kalmalıdır. Bir arkadaşınızdan herhangi bir yöne dönerken kısıtlama olup olmadığını arkadan değerlendirmesini isteyin.

Hareket kabiliyetiniz yoksa veya sınırlamalarınız varsa, aşağıdaki alıştırmalar bunu düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Hareketliliği geliştirmeye yönelik egzersizler

Size zaten söylemiştik... Bu cihaz göğüs hareketliliğini geliştirmek için mükemmeldir.

• Silindirin üzerine uzanın ve onu torasik omurganızın altına yerleştirin.
• Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin, dizlerinizi bükün.
• Nefes alarak vücudunuzu geriye doğru itin ve başınızın tepesine kadar yere ulaşın. Sırtınızın alt kısmını bükmeyin; hareket torasik omurgada meydana gelir.
• Nefes verin ve vücudunuzu geri getirin.

Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. Yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın.

Egzersiz tekniği

• Düz durun, ayaklarınızı birleştirin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
• Derin bir nefes al.
• Nefes verirken arkanıza yaslanın ve torasik omurgayı bükün.
• Etkilenmemek için, eğilmeden önce kalçalarınızı sıkın ve egzersiz boyunca gerginliği koruyun.

Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Aşırı pozisyonda 2-3 saniye tutarak yavaşça gerçekleştirin. Kemeri kontrol edin ve alt sırtınızı çalıştırmayın.

Bu egzersiz dönme hareketliliğinin geliştirilmesine yardımcı olacaktır.

Egzersiz tekniği

• Yere diz çökün, bir elinizi bacaklarınızın ortasındaki dirseğinizin üzerine koyun ve diğer elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
• Başınızın arkasındaki kola doğru yavaşça bükün.

Bu egzersizi her iki tarafta 5 tekrar yapın.

Egzersiz tekniği

• Topuklarınızın üzerinde yere oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• 45 derece veya biraz daha az yana doğru dönüş yapın.
• Bir dirseğiniz aşağıya gelecek şekilde vücudunuzu yana doğru eğin.
• Vücudunuzu düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi her yönde 5 kez tekrarlayın.

Herhangi bir yönde sınırlamalarınız varsa, bunu düzeltmek için aşağıdaki alıştırmayı kullanın.

Çift masaj topu alın. Bunun yerine normal bir çorabın içinde iki tenis topu kullanabilirsiniz. Topları çapraz olarak yerleştirerek torasik omurganın altına yerleştirin.

Sağa dönerken kısıtlamalarınız varsa, topları sağdaki daha aşağıda olacak şekilde düzenleyin. Kısıtlamalar soldaysa tam tersidir.

Egzersiz tekniği

• Topların üzerine uzanın, pelvisinizi yere indirin, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Pelvik kaldırma egzersizleri yapın veya kalça köprüsüne gidin. Egzersizi ağırlık yapmadan yapabilirsiniz. Ancak daha iyi detaylandırmak için onu alın.
• Egzersizi 5-10 kez gerçekleştirin ve ardından topların torasik omurganın farklı bir bölümüne gelmesi için hafifçe hareket edin. Her bölüm üzerinde çalışın.

Torasik omurgada hareketlilik geliştirirseniz, hareketsiz yaşam tarzından kaynaklanan zararı azaltabilir, esnekliği ve duruşu iyileştirebilirsiniz.

Esneklik yalnızca ellerinizle yere kolayca ulaşabilmek veya bölmeleri yapabilmekle ilgili değildir. Uyumlu bir siluetin ve ideal duruşun oluşmasından esnek bir sırt sorumludur. Ayrıca dans ve diğer sporlarda mükemmel sonuçlar elde etmekten sorumludur ve buna yardımcı olur. Sırt esnekliğine yönelik egzersizler plastik hareketlerin gelişmesine ve omurganın sağlıklı olmasına yardımcı olacaktır.

Sırt esnekliğine yönelik egzersizler vücudunuzun yeteneklerini önemli ölçüde artıracaktır.

Maksimum etkiyi elde etmek

1. Sırt esnekliği egzersizlerini vücudunuzun nefes almasını sağlayan ve hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetlerle yapın. Birçok kişi çıplak ayakla egzersiz yapmayı tercih eder, ancak hafif spor ayakkabılar veya sandaletler giyebilirsiniz.
2. Kolaylık sağlamak için yerde egzersiz yaparken özel bir mat veya havlu kullanın.
3. Isınmadan asla bir aktiviteye başlamayın. Vücudunuzu bükerek, zıplayarak ve yerinde koşarak 5-7 dakika geçirin. Bu tür hareketler vücudu yüke hazırlayacaktır.
4. Omurga esnekliği egzersizleri yaparken sırtınızın çalıştırdığınız bölgelerine odaklanın. Aynı zamanda nefesinizi kontrol etmeye çalışın: nefes verirken çaba gösterin ve nefes alırken mümkün olduğunca rahatlayın.
5. Sarsıntılardan ve ani hareketlerden kaçının.
6. 8 tekrarla başlayın ve yavaş yavaş sayısını 15'e çıkarın. Bir aylık antrenmanın ardından 2 dakikalık dinlenmenin ardından 1 set daha eklemeyi deneyin.
7. 2-3 egzersizden sonra nefesinizi yeniden sağlamak için kısa bir ara verin. Hareketsiz durmayın! Odanın içinde dolaşın ve birkaç yudum su alın.
8. Haftada 4-5 kez egzersiz yapılması tavsiye edilir. Aşağıda anlatılan antrenman 20 dakikadan fazla sürmeyeceği için programınızda buna kolaylıkla zaman bulabilirsiniz.

Eğitmenler derslere başlamadan önce boyunuzu ölçmenizi tavsiye ediyor. Bir ay sonra ölçümü tekrarlayın. Elbette hoş bir sürpriz olacaksınız! Görsel sonuçlar yalnızca eğitimin etkinliğini kanıtlamakla kalmayacak, aynı zamanda eğitime devam etmek için ek motivasyon görevi de görecektir.

Sağlığı önemsiyoruz

Omurganın esnekliğini sağlayacak egzersizlerin ani hareketlerden kaçınılarak çok dikkatli yapılması gerektiğini unutmayın.

Bu makalede sunulan omurga esnekliğine yönelik egzersizler evrenseldir. Her yaştan insana uygundur ve hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular bunları yapmaya başlayabilir.

Aşağıdaki durumlarda derslere başlamadan önce bir terapistle ön görüşme yapılması gerekir:

• omurilik yaralanmaları veya ameliyatları;
• bağ ve eklemlerde ağrı;
• ciddi kardiyovasküler hastalıklar.

Uzmanlar sırt esnekliği egzersizlerini öğle yemeğinden önce yapmanızı ya da sabah egzersizlerinize dahil etmenizi önermiyor. Gerçek şu ki, günün ilk yarısında sırt kasları gevşemiş durumda ve bu da yaralanma riskini büyük ölçüde artırıyor. Dersi akşamları, hafif bir akşam yemeğinden bir veya iki saat sonra yapmak en iyisidir. Bu, gün içinde biriken sinir gerginliğini hafifletmeye, sırt ağrısını hafifletmeye ve dinlendirici bir tatile hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

Haydi eğitime başlayalım (örnek ders)

Peki sırt esnekliği nasıl geliştirilir? Kısa bir ısınma ile başlayın. Bundan sonra egzersizlere başlayın.

Otururken omurgayı sallayın

Yere dizlerinizin üzerine oturun. Kalçalarınızı topuklarınızın üzerine indirin, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı ve göğsünüzü düzeltin, kollarınızı aşağı indirin. Nefes alırken başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatın, başınızı omuzlarınızdan mümkün olduğunca “çekmeye” çalışın ve nefes verirken rahatlayın ve kendinizi yumuşak bir şekilde öne doğru indirin, sırtınızı yuvarlayın ve vücudunuzu dizlerinizin üzerine koyun. . Önce karnınızı, sonra göğsünüzü, sonra da başınızı indirin. Vücudun alt kısmından, önce sırtın alt kısmından, sonra sırtın orta kısmından, kürek kemiklerinden ve kafadan kaldırmaya başlayın.

Omurganız bir çeşit sürekli “dalga” yapmalıdır. Gerekli sayıda tekrarı tamamlayın. Bundan sonra hareket aralığını artırın. Nefes verirken kendinizi olabildiğince aşağıya indirin ve nefes alırken yükselip geriye doğru esneyin. Ellerinizi yere sabitleyin, sırtınızı çevirin ve geriye doğru eğilin.

Dizlerinizin üzerinde otururken öne doğru eğilin

Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde dizlerinizin üzerinde oturun, düz kollarınızı biraz daha arkanıza yerleştirin. Başınızı geriye atmadan göğsünüzü yukarı doğru uzatmaya çalışarak vücudunuzu bir sapma içinde sabitleyin. Çenenizi göğsünüze doğrultun ve nefes verirken pelvisinizi yukarı kaldırın, sapmanın genliğini artırın. Nefes alırken kendinizi topuklarınızın üzerine indirin.

Boynunuzu zorlamamak için bakışlarınızı dizlerinizin üzerinde tutun. Son tekrarı yaparken pelvisinizi yukarı kaldırın ve bu pozisyonda tutun.

Omurgada büyük genliğe sahip dalgalar

Omurga esnekliği için bir sonraki egzersiz klasik bir yoga pozudur. Dört ayak üzerinde kalkın. Pelvisinizi topuklarınızın üzerine, karnınızı uyluklarınızın üzerine ve alnınızı yere indirin, rahatlayın. Nefes verirken leğen kemiğinizi kaldırın, sırtınızı çevirin ve vücudunuzla birlikte öne doğru eğilin. Önce kalçalarınızı yere indirin, ardından kalçalarınızı yere indirin. Yavaş yavaş bükerek, omur omur, tüm vücudunuzu yere indirin. Kollarınızı bükün ve göğsünüzün yakınına yerleştirin.

Nefes alırken ters yönde hareket edin: önce başınız ve göğsünüzle, sonra sırtınızın alt kısmıyla yumuşak bir şekilde yükselin ve son olarak sırtınızı çevirin ve leğen kemiğinizi topuklarınızın üzerine yerleştirin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

bot

Karnınızın üstüne yatarak ellerinizi ön kollarınızın üzerine koyun. Nefes alırken tepenizi yukarıya doğru uzatın. Ayaklarınızı ve kuyruk kemiğinizi geriye doğru uzatın. Nefes verirken kollarınızı düzleştirin ve bükerek göğsünüzü ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Birkaç saniye bu konumda kilitleyin.

Büküldükten sonra telafi yapın - düz veya yuvarlak bir sırt ile dinlenin.

Daha sonra kendinizi karnınızın üzerine indirin ve rahatlayın. Kollarınızı vücudunuza getirin ve düz bacaklarınızı ve vücudunuzu yukarı kaldırarak bir “Tekne” yapın. Birkaç nefes döngüsü boyunca bu pozisyonda kalın. Bundan sonra kendinizi yere indirin ve avuçlarınızı alnınızın altına yerleştirerek rahatlayın. Egzersizi tekrarlayın.

Düz bir sırt ile öne doğru eğin

Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Topuklarınızla öne doğru esneyin, ayaklarınız kasılmış olsun. Sırtınızı düzleştirin, avuçlarınızı birbirine kenetleyin ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Nefes verirken sırtınız düz olacak şekilde mümkün olduğunca öne doğru eğilin ve omurganızı düz tutun. Ayaklarınızı avuç içlerinizle tutun ve mümkün olduğunca aşağıya inmeye çalışın. Arka çizginin düz olduğundan emin olun. Kaslarınızı gevşetin ve ayağa kalkarken nefes alın.

Artık sırtınızın esnekliğini nasıl artıracağınızı bildiğinize göre, muhteşem bir plaj fotoğrafı çekmek çocuk oyuncağı olacak!

Artık sırt esnekliğini nasıl geliştireceğinizi biliyorsunuz. Düzenli olarak pratik yaparsanız olumlu etkilerini hemen hissedersiniz. Sağlığınız iyileşecek, bel ağrınız kaybolacak ve gün boyu güzel duruşunuzu korumak çok daha kolay hale gelecektir.