기사에서는 체중 감량과 동시에 엉덩이를 펌핑하는 방법을 알려 드리겠습니다 .. 그리고 이것이 가능합니까 :)
엉덩이를 키우는 동시에 체중을 감량하는 것은 불가능합니다.
예, 바로 본론으로 들어가겠습니다.)) 기분이 나빠졌을 수도 있습니다.)) 하지만 아쉽게도 이것이 진정한 진실입니다. 사실은 - 및 와 같은 개념이 있다는 것입니다.
엉덩이에 근육 조직 (근육)을 만들려면 과정이 필요하고 (이것은 불가능하기 때문에 엉덩이를 포함하여) 지방을 태우는 과정이 필요합니다 (파괴입니다). 내가 무슨 말을 하는지 아시나요?
이것은 완전히 반대되는 두 가지 생리적 과정입니다.
동화작용과 이화작용은 완전히 다른 영양 상태를 의미하기 때문에 하나의 전체로 결합될 수 없습니다(동시에 발생할 수 없음).
- 동화작용은 일일 식단에 과도한 칼로리를 포함합니다.
- 이화작용은 일일 식단에서 칼로리가 부족함을 의미합니다.
과잉 칼로리- 이는 소비(소비)하는 것보다 더 많은 탄수화물(에너지)을 섭취하는 것이며, 이것이 실제로 체중 증가의 원인이 되는 것입니다. 더욱이, 적절한 훈련이 있다면 = 체중은 주로 근육으로 인해 증가할 것입니다(그러나 지방도 있을 것입니다. 이것이 없으면 비율은 근육 쪽으로 바뀔 뿐입니다). 훈련이 전혀 없으면 지방으로 인해 체중이 증가합니다.
과잉 칼로리가 없으면 근육(엉덩이)을 펌핑할 수 없습니다.
건조(목표가 지방 연소, 체지방 비율 감소) 중에는 칼로리가 부족해야 합니다. 인체에 에너지 부족을 초래하는 것은 칼로리 부족이며, 이는 결국 체중 감소로 나타납니다. 실제로 이로 인해 체중 감소가 발생합니다.
글쎄요, 이해하셨나요? 과잉 칼로리와 칼로리 부족을 결합하는 것은 원칙적으로 불가능합니다. 이는 완전히 다른 프로세스입니다. 영양면에서 완벽하게 R-A-Z-N-Y-E!
즉, 엉덩이를 크게 키우는 동시에 체중을 감량하는 것은 불행히도 불가능합니다.당신은 이것 아니면 저것 둘 중 하나를 동시에 선택해야 할 것입니다 = 불가능합니다.
내 관찰에 따르면, 전체 시간 동안 나는 이벤트 개발을 위한 두 가지 계획을 생각해 냈습니다.
1. 먼저 동화작용(즉, 비대(성장))을 한 다음 절단(비대 단계에서 얻은 근육량의 손실을 최소화하면서 과도한 지방을 제거)합니다.
추신. 일반적으로 과체중이 아니며 지방을 제거할 필요가 없는 사람들에게 적합합니다. 일반적으로 즉시 체중이 증가하기 시작하는 사람들을 위한 것입니다.
2. 먼저 체중 감량(즉, 칼로리 결핍(이화작용(파괴)), 동화작용(성장), 그리고 다시 건조(과도한 지방 제거, 체중 감량 최소화).
추신. 아시다시피, 이 범주의 사람들은 비대(성장) 과정을 즉시 시작하는 사람들보다 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.
일반적으로 이것은 이미 뚱뚱한 과체중(지방)인 사람들을 위한 것입니다. 왜냐하면 당신이 이미 "과체중"인 경우 무엇인가를 얻을 수 있는 다른 곳이 있기 때문입니다. 예를 들어, 심각한 우울증에 빠질 가능성이 가장 높지만 그렇지 않을 것입니다. 거울에 비친 몸처럼 당신은 놀라기 시작할 것입니다. 일반적으로 이것은 아무런 소용이 없습니다.
기본적으로는 더 이상 할 말이 없습니다. 상황을 생각하고 분석하고 결정을 내리십시오.
최소한의 장비를 사용하여 집에서 연습할 수 있는 엉덩이 운동을 모두 모았습니다. 부지런히 노력하면 엉덩이가 갑자기 슬퍼 보이더라도 곧 기운을 낼 것입니다. 뒤에서 아름다운 경치를 감상해보세요!
신체의 둔부 근육은 대둔근, 중둔근 및 소둔근의 3쌍의 근육입니다.
대둔근 근육- 몸 전체에서 가장 큰 근육. 이는 골반뼈에서 시작하여 고관절 바로 아래 대퇴골 뒤쪽에 부착됩니다. 이 근육의 기능은 약간의 외부 회전으로 엉덩이를 확장하는 것입니다. 고관절이 고정되면 골반이 뒤로 기울어집니다. 엉덩이의 볼륨을 담당하는 것은 바로 이 근육입니다. 이 근육이 단련되면 엉덩이는 근육질이 되고 살이 많아지며 커집니다.
중둔근 근육장골의 둔부 표면에서 시작하여 짧고 넓은 힘줄을 통과하여 대퇴골의 대전자에 부착됩니다. 골반 측면에 부착됩니다. 이 근육은 다리를 앞으로, 뒤로 움직이고 뻗는 동안 안정화하는 역할을 담당합니다. 이 근육은 대둔근 아래에 "숨겨져 있는" 것처럼 보입니다. 훈련 중에는 추가 볼륨을 제공하지 않지만 엉덩이의 아름다운 윤곽을 제공합니다.
대둔근과 중둔근은 활동 정도에 따라 쉽게 조절됩니다. 훈련하는 동안 엉덩이의 전반적인 탄력성을 느낄 수 있고 담당합니다.
소둔근중둔근 아래에 위치.
엉덩이의 모양은 피부와 근육 사이에 지방 조직이 얼마나 있는지에 따라 달라집니다. 이 지방은 다양한 요인으로 인해 변형되고 늘어날 수 있습니다.
엉덩이 모양의 악화를 담당하는 요인:
- 갑작스러운 체중 감소 또는 체중 증가
- 중력
- 수동적인 생활방식
- 나쁜 습관
- 스포츠 부족.
이 모든 것이 다음으로 이어진다. 둔부 근육의 안검 하수증- 처진 엉덩이.
운동 기능
골반이 작고 엉덩이를 조여 탄탄하게 만들고 싶다면 무거운 중량으로 훈련하는 것을 선택하세요. 일주일에 2번 훈련하고 각 운동 사이에 최소 2일의 간격을 두십시오. 5~8회씩 4~5세트 실시하세요. 통증이 지속되면 놀라지 말고 목욕을 하거나 유산소 운동을 하십시오.
엉덩이를 더 작아 보이게 만들고 싶다면 웨이트를 포기하거나 작은 웨이트로 운동을 해보세요. 하지만 일주일에 5~6번은 운동해야 합니다. 5~6세트, 18~20회 반복하세요.
수업 과정
다리를 위로 뻗은 상태에서 골반 높이기
바닥에 누워서 다리를 쭉 뻗고 골반을 들어올려 근육을 수축시킵니다. 세트당 15회, 6~8세트 실시하세요. 엉덩이를 더욱 효과적으로 펌핑하려면 다리에 샷건 웨이트(모든 스포츠 매장에서 구입 가능)를 장착할 수 있습니다.
다리를 들어 올린 자세가 힘들다면 골반을 들어올려 엉덩이 근육을 조여주면 됩니다.
뒤로 및 옆으로 스윙(하단 블록에서 또는 시뮬레이터 레버를 사용)
환상적으로 간단한 운동입니다. 의자 등받이를 잡고 스윙하기만 하면 됩니다. 너무 빨리 스윙하지 마십시오. 반대로 천천히 스윙하는 것이 더 효과적입니다. 스윙의 바닥에서 쉬지 말고 즉시 다음 스윙을 시작하십시오. 고급 수준과 체육관에서는 낮은 블록이나 글루트 머신을 사용하여 작업하세요.
앞으로 런지
아름다운 엉덩이를 위한 가장 중요한 운동. 근육량을 늘리는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량에는 효과적이지 않습니다. 이를 수행할 때 소둔근 근육과 허벅지 전면 및 다리 아래쪽이 작동합니다. 손에 덤벨을 들고 몸을 따라 팔을 뻗은 다음 돌진을 시작하세요. 현장에서 할 수도 있고 방을 돌아다니며 할 수도 있습니다. 스텝이 넓을수록 둔부 근육이 더 많이 관여합니다.
몸과 등을 곧게 유지하십시오.
뒤쪽으로 뻗은 다리의 무릎이 바닥에 닿아야 합니다.
덤벨로 손을 몸과 평행하게 유지하십시오.
스쿼트
의심의 여지없이 스쿼트는 엉덩이에 가장 효과적인 운동입니다.
엉덩이 운동의 왕은 또한 대퇴사두근과 햄스트링의 탄력을 향상시킵니다. 염좌와 부상을 방지하려면 먼저 무게 없이 스쿼트하세요.
스쿼트 기술:
어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 스쿼트, 엉덩이를 뒤로 움직이고 마치 보이지 않는 의자에 앉는 것처럼. 90도 각도에 도달하면 일어나서 체중을 뒤로 옮깁니다. 네 번째 스쿼트를 할 때마다 가장 낮은 지점에서 10~30초 동안 유지합니다.
고급 수준에서는 덤벨을 들거나 바벨이나 바디바로 스쿼트를 해보세요. 무게는 부하를 심각하게 증가시킵니다.
스쿼트를 10회씩 4~5세트 실시하세요. 세트 간 휴식 시간은 1분 미만입니다. 스쿼트는 깊게 수행되며 엉덩이는 최대한 뒤로 가져와야 하며 등은 똑바르게 됩니다. 가능한 한 낮게 스쿼트하세요. 더 낮게 스쿼트할수록 둔근이 스쿼트에 더 많이 관여하게 됩니다. 발은 딥 스쿼트를 편안하게 할 수 있는 너비여야 합니다.
스쿼트 시에는 다음과 같은 근육이 사용됩니다.
- 대퇴사두근(대퇴사두근)
- 대둔근 근육
- 허벅지의 내전근
- 가자미근(아래쪽 다리)
- 종아리 근육
- 햄스트링
그리고 웨이트를 이용한 스쿼트를 하면 등과 복부 근육도 단련됩니다.
따라서 스쿼트는 전혀 고립된 운동이 아니며 오로지 엉덩이만을 겨냥한 운동이 아닙니다. 스쿼트는 기본이며 모든 것을 한 번에 훈련합니다. 따라서 수행 전 반드시 준비운동을 하여 부상을 예방하는 것이 필요하다.
스쿼트는 셀룰라이트를 효과적으로 제거하고 허벅지 모양을 개선합니다(허벅지에 얕은 스쿼트를 하세요). 일주일에 3~5회 스쿼트를 하면 한 달 안에 효과가 눈에 띄게 나타납니다. 그리고 스쿼트를 많이 할수록 엉덩이가 더 빨리 굴곡지게 됩니다!
브릿지(골반 리프트)
이 운동을 할 때 손에 기대면 하중이 고르게 분산되고 척추 부위가 과도하게 긴장되지 않습니다. 몸통을 따라 팔을 뻗은 채 바닥에 누워 다리를 구부려 가능한 엉덩이 가까이로 움직입니다. 이제 골반을 들어 다리를 만들고 엉덩이 근육을 긴장시키세요. 떨림과 같은 효과를 느끼면 이 자세를 유지해도 됩니다. 이 운동을 "사다리"로 하세요: 15, 12, 10회씩 3세트 반복하세요.
네 발로 다시 스윙하기
네 발로 스윙하는 것은 매우 유용한 운동입니다. 네 발로 서서 백스윙을 하세요. 예를 들어 하루에 한쪽 다리로 50회, 다른 쪽 다리로 50회를 해보세요. 사다리 운동을 하는 것도 효과적입니다: 15, 12, 10회 반복 3세트 효과를 얻으려면 무릎 아래에 덤벨을 놓고 다리를 들어 올리면 됩니다. 엉덩이 근육을 이완시키지 마십시오.
운동 변형: 구부린 다리 들어올리기. 마치 발뒤꿈치로 천장을 밀어내려는 것처럼 다리를 최대한 높이 올리세요. 게으르지 말고 기술을 살펴보십시오.
이 운동은 소둔근과 중둔근을 확대하는 데 도움이 됩니다. 옆으로 바닥에 누워 머리를 손에 얹으십시오. 숨을 들이쉬면서 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 곧게 유지합니다. 다리는 몸과 70도 이하의 각도를 이루어야 합니다. 등척성 힘을 유지하면서 다리를 잡고 내립니다.
유아용 의자
벽에 등을 대고 보이지 않는 의자에 앉듯이 앉으세요. 30초간 유지한 후 휴식을 취한 후 2세트를 더 실시하세요. 매일 10초씩 시간을 늘려보세요.
시뮬레이터에서 다리 사육
엉덩이의 톤이 증가하면 둥글게되어 허리가 시각적으로 좁아집니다. 운동은 다리 근육을 강화하고 강화시킵니다. 운동을 하려면 머신에 앉아 숨을 들이마시며 엉덩이를 최대한 벌리세요. 기계의 뒤쪽이 뒤로 기울어지면 중둔근이 작업에 더 많이 관여합니다. 등이 수직 위치에 있을 때 대둔근의 상부 부분이 작동합니다. 두 근육 세트를 모두 자극하려면 접근 방식을 수행하는 동안 등의 각도를 변경하십시오.
엉덩이 리프트
뱃속에 누워 무릎을 구부리십시오. 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올리고 이 자세를 유지하세요. 각각 15초씩 2세트를 해주세요.
크로스에서 틸트
일어나서 다리를 꼬세요. 덤벨을 들고 앞으로 몸을 기울여 등을 곧게 펴세요. 그런 다음 다리의 교차점을 바꾸고 반복하십시오.
구부린 다리 올리기
등을 대고 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 구부립니다. 이 자세에서 다리를 원래 위치에 유지하면서 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오.
약 30-40cm 높이의 안정적이고 안정적인 받침대를 찾아 그 위로 점프하세요. 10회씩 4세트를 하세요. 이 운동이 쉬워지기 시작하면 덤벨을 들거나 다리에 웨이트를 얹으세요.
시작 위치에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤로 옮깁니다. 90도 각도로 스쿼트한 후 빠르게 이 위치에서 뛰어내립니다. 12회씩 4세트를 하세요.
스모 스쿼트
다리를 넓게 벌리고, 발의 안쪽 표면을 앞으로 돌리고, 이 위치에서 최대한 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 12회씩 4세트를 하세요. 운동이 너무 쉬워지기 시작하면 덤벨을 들어보세요.
"어깨 너비보다 약간 넓은 발"자세로 서서 덤벨이나 바벨을 들고 몸을 앞으로 움직이고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 숙이기 시작합니다. 10회씩 4세트를 하세요.
이 운동을 할 때 덤벨을 바벨로 교체하지 마십시오. 덤벨을 사용하면 엉덩이 근육을 더 명확하게 "느낄" 수 있습니다. 바벨 데드리프트는 주로 등 신근에 작용하는 반면, 덤벨은 햄스트링과 둔근에 작용합니다.
플랫폼 레그 프레스는 엉덩이와 허벅지 근육에 효과적인 운동입니다. 둔부 근육에 가해지는 부하를 늘리려면 발을 플랫폼의 위쪽 가장자리에 더 가깝게 두십시오. 효율성을 더욱 높이려면 단일 다리 플랫폼 프레스를 수행하십시오.
대퇴사두근에 과부하가 걸리는 것을 방지하고 둔근을 강조하려면 발을 플랫폼 가장자리에 더 가까이 두십시오. 그리고 발뒤꿈치만 플랫폼 위에 올려놓으면 엉덩이가 말 그대로 "화상"을 입을 것입니다. 발을 플랫폼에 낮게 놓을수록 대퇴사두근에 더 많은 부하가 가해집니다. 보통 여자애들에겐 이게 필요하지 않아요. 엉덩이 운동의 또 다른 비결은 발을 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌리는 것입니다. 둔근을 사용하려면 플랫폼을 최대한 낮추십시오. 말 그대로 무릎을 귀에 가져 오십시오.
"원형"이나 "아름다움"을 추구하면서 가장 흔히 잊혀지는 또 다른 중요한 점이 있습니다. 보기에 불쾌한 것은 마른 체형이나 뚱뚱함이 아니라, 늘어진 모습입니다. 외모에 대한 우리의 인식은 삶의 가치에 의해 결정됩니다. 주도권이 없는 게으른 사람, 게으른 징징거림, 편협한 탐식가를 좋아하는 사람은 아무도 없습니다. 반대로 모든 사람은 명랑하고 활동적이며 명랑하고 여유롭고 열심히 일하는 사람을 사랑합니다. 그리고 그러한 사람들은 대개 뚱뚱하거나 연약하지 않습니다. 그리고 조금이라도 그렇게 인식되지 않습니다. 쾌활하고 쾌활한 뚱뚱한 여성은 화나고 마른 바퀴벌레보다 항상 시각적으로 더 매력적입니다. 또는 반대로, 무기력하고 투덜거리는 뚱뚱한 여자는 활기차고 적극적으로 인생을 즐기는 마른 여자보다 더 혐오스러워 보일 것입니다.
여기에서 훈련은 가능한 최선의 방법으로 도움이 될 것입니다. 과도한 지방을 태우고 지구력을 개발 및 향상시킵니다... 그리고 엉덩이가 (귀하의 의견으로는) 이상적이지 않더라도 그것을 알아 차릴 사람은 거의 없습니다.
1a. 훈련을 통해 엉덩이를 "확장"할 수 있습니다.
이전 신화의 변형. 이미 언급했듯이 엉덩이는 대둔근에 의해 형성되며 골반 뼈의 너비에 의해서만 결정되는 너비에 어떤 영향도 미치지 않습니다. 중둔근은 옆으로 살짝 돌출되어 있지만 크기가 작아서 엉덩이를 크게 확장시킬 수는 없습니다. 그러나 시도해 볼 수 있습니다. 이 근육은 측면 엉덩이 외전을 담당하므로 옆으로 누운 다리 들어올리기 및 기타 외전 운동을 통해 발달할 수 있습니다.
2. 당신의 몸매를 펌핑하고 남성적으로 만들 수 있습니다.
근육의 모양과 크기뿐만 아니라 체형의 일반적인 프로필은 훈련이 아닌 유전학에 의해 결정되므로 운동 자체로는 비대해진 완화를 제공하지 못한다는 것이 이미 수천 번 말하고 쓰여졌습니다. 이는 일반적인 체질과 호르몬 수준의 영향을 받습니다. 근육을 성장시키는 주요 호르몬은 입니다. 당신이 여성이고 수염이 자라지 않지만 눈에 띄게 자라는 경우... 음, 여성이 자라야 하는 모든 것이 있다면, 웨이트를 사용하지 않으면 다리, 팔 등이 펌핑될 것입니다. 때로는 일부 블로그에서 "바벨로 스쿼트를 하면 이렇게 될 것입니다"라고 말하는 것과 일부 보디빌더의 사진을 읽어야 합니다. 그런 블로그의 작성자들은 강력한 근육질의 허벅지와 팔을 과시하는 보디빌더들이 엄청난 양의 음식을 먹는다는 사실을 모르는 전형적인 금발머리들입니다. 죄송합니다. 그들은 호르몬 약을 섭취합니다. 그리고 여가 시간을 모두 바벨과 함께 보내더라도 그런 공포에 직면하지 않을 것입니다.
또 다른 질문은 다리 근육이 잘 발달되어 있고 볼륨감 있는 사람들이 있다는 것입니다. 그리고 그들은 그것을 더 늘리고 싶지 않습니다. 하지만 여기서는 개별적으로 살펴봐야 합니다. 스쿼트를 다른 운동으로 대체하여 둔부 근육에 더 중점을 둘 수 있습니다. 트레이너만이 구체적인 조언을 제공할 수 있습니다. 둔부 근육의 부피와 허벅지 근육의 부피 사이에는 일정한 관계가 있다는 점에 주목하겠습니다. 그리고 다리를 흔들지 않고 엉덩이를 펌핑하는 것은 거의 불가능합니다. 그러나 여기서 우리는 다음 신화로 넘어갑니다.
3. 다리를 흔들지 않고도 엉덩이를 펌핑할 수 있습니다.
그럴 것 같지 않다. 특히 둔부 근육을 위한 고립 운동은 거의 없기 때문입니다. 나는 여전히 당신의 모습을 자세히 살펴 보는 것이 좋습니다. 우리 외모의 모든 단점에도 불구하고 각 개인의 신체는 매우 조화롭게 구성되어 있으며 누군가가 얇은 엉덩이와 강력한 허벅지를 가지고 있다고해도 어떤 이유로 든 신체에 이것이 필요할 수 있습니다. 아마도 이것이 그가 자신의 균형을 유지하는 방법일 것인데, 이는 방해하기에는 위험할 수 있습니다. 또는 엉덩이가 추가로 발달하면 엉덩이가 많이 증가하지 않을 수도 있습니다. 이런 일도 발생합니다. 물론 우리는 근육에 대해 이야기하고 있습니다. 우리는 지금 신체의 어느 부분이든 많은 양의 피하 지방에 의해 결정되는 경우에 대해 이야기하고 있지 않습니다. 또한 소녀는 자신의 허벅지가 너무 두껍다고 생각하고 친구들은 허벅지가 완전히 정상이라고 생각하는 상황도 제쳐두겠습니다.
어떤 경우에는 엉덩이에 미치는 영향을 최소화하면서 엉덩이를 강화하려고 노력할 수도 있습니다. 그러나 가볍게 말하면 성공이 보장되는 것은 아닙니다.
4. 엉덩이 지방을 없애기 위해서는 유산소 운동만으로는 충분하지 않습니다.
근력 운동만이 효과적으로 지방을 연소하는 반면, 유산소 운동은… 유산소 운동만 하고 다른 것은 없다는 내용을 자주 읽습니다. 일반적으로 극단적인 생각은 터무니없는 생각이 됩니다. 그리고 근력 운동은 특정 조건과 상황을 고려하여 적절하게 구성된다면 지방 연소에 더 큰 효과를 나타냅니다. 또 다른 질문은 근력 운동이 훈련된 근육의 양을 증가시키는 반면 심장 강화 운동은 이와 관련하여 충분히 효과적이지 않다는 것입니다. 훈련 중 지방은 국부적으로 소비되지 않고 몸 전체에서 소비된다는 점도 고려해야 합니다. 신체 부위에 따라 지방층의 두께가 감소하는 속도는 동일하지 않을 수 있지만 지방도 고르지 않게 축적됩니다.
당신의 목표가 단지 약간의 지방을 잃는 것이라면 합리적으로 구성된 식단과 잘 구성된 심장 강화 훈련으로 충분할 것입니다. 그러나 일부 근육(예: 둔부 근육)의 볼륨도 늘리고 싶다면 덤벨을 들고 근력 운동(예: 스쿼트, 런지)을 프로그램에 추가하세요.
4a. 아름다운 엉덩이를 얻으려면 유산소 운동으로 충분합니다.
이전 버전의 변형입니다. 동일한 극단, 반대 방향에서만 가능합니다. 사실, "do"라는 단어에 미묘함이 있습니다. 제조법"? 살을 빼다? 근육량을 늘리나요? 둘 다 빵 없이도 할 수 있나요? 다시 한 번 반복합니다. 심장 강화 훈련은 지방을 잘 태우고(엉덩이를 포함하여 몸 전체에서), 엉덩이가 매우 강력하고 두꺼우면 처음에는 눈에 띄지 않을 수 있지만 일부 근육도 강화합니다(적극적으로 관련됨). . 그리고 필요한 근육 그룹(예: 엉덩이)의 양을 늘리려면 근력 운동이 탁월합니다(특히 처음에는 자신의 체중을 사용하고 나중에는 추가 중량을 사용하여).
4b. 달리면 엉덩이가 예뻐진다.
그렇지 않습니다. (및 기타 육상 스포츠) 엉덩이를 더 날씬하고 강인하게 보이게 만들 수 있습니다. 이것이 바로 "아름답다"라는 개념에 넣은 의미라면 그렇습니다. 엉덩이가 아름다운 여성 운동선수들을 볼 때, 그들은 달리기뿐만 아니라 점프도 하고, 바벨을 들고 스쿼트까지 한다는 점을 명심하세요. 그들의 엉덩이가 아름다운 것은 (달리기 때문이 아니라) 바로 이것 때문입니다. 물론 유전학을 무시해서는 안됩니다.
5. 엉덩이를 발달시키려면 특별한 운동이 필요합니다.
자신의 권위를 높이고 그에 따라 매혹적인 고객의 현금 흐름을 높이기 위해 일부 피트니스 트레이너는 엉덩이를 "우주 최고의 엉덩이"라는 칭호에 걸맞게 만드는 특별한 운동의 비결을 가지고 있다고 말합니다. 영원히." 그러나 이것은 마케팅 전략에 지나지 않습니다. 그렇습니다. 유능한 코치는 귀하의 엉덩이가 다른 사람들로부터 인정을 받는 데 상당한 진전을 이루도록 도울 수 있습니다. 그러나 이것은 특별한 비밀 기술로 인해 발생하는 것이 아니라 잘 알려진 운동 "스쿼트", "런지", "스윙" 등을 지속적으로 체계적으로 (그리고 유능하게) 적용하기 때문에 발생합니다. 코치가 다르게 부르더라도 (“해질녘에 유연한 벚꽃 가지가 호수 표면에 가볍게 닿는다”).
6. 반복을 많이 하면 엉덩이가 작아질 수 있습니다.
엉덩이만 작게 만들 수 있습니다. 즉, 피하 지방의 두께를 줄여 부피를 줄입니다. 아무리 운동을 해도 엉덩이가 작아질 수는 없고, 커지기만 할 뿐입니다. 또 다른 질문은 다중 반복 접근법을 수행함으로써 근육을 강화하고 탄력성을 높이지만 볼륨을 늘리지는 않는다는 것입니다. 이 훈련 방법은 엉덩이를 더 촘촘하고 단단하게 만들고 싶지만 크기는 늘리지 않으려는 사람들에게 적합합니다. 다중 반복 접근법을 사용하면 엉덩이를 더 크게 만들지 않고도 엉덩이를 강화할 수 있습니다. 줄인다 - 절대 안 된다.
처음에 우리는 몇 가지를 언급했는데, 이에 대한 이해 부족으로 인해 이미 논의된 신화와 그 이름이 군단인 많은 다른 신화가 탄생했습니다. 우리가 무슨 얘기를 하고 있었나요? 거친 소문에 굴복하지 않고 신화를 스스로 만들어 내지 않으려면 무엇을 이해해야합니까? 글쎄요, 우선 인체의 구조와 기능, 그리고 그에 따른 건강이 유전학에 기반을 두고 있다는 점을 이해해야 합니다. 변경할 수 없습니다. 그러나 이것은 이미 위에서 논의되었습니다. 반면에 유전학은 단지 기초일 뿐이라는 점을 기억해야 합니다. 따라서 신체와 건강 상태를 모두 교정할 수 있습니다. 합리적인 한도 내에서. 따라서 모든 소녀는 추상적 인 표준에 적응해서는 안되며 자신 만의 매우 개인적인 아름다움 버전을 만들기 위해 노력해야합니다. 그런 일이 발생하면 물론 일하고 둔부 및 기타 근육을 펌핑하되 자신이 누구인지 받아들이십시오. 제니퍼 로페즈나 킴 카다시안 같은 엉덩이는 없을 것이라는 사실을 받아들이세요. 그래서 뭐? 결국, 모든 남성이 그러한 강력한 형태를 좋아하는 것은 아닙니다. 또한 특정 소녀에 대한 남성의 태도는 미적 이상에 의해 결정되는 경우가 거의 없으며 라이브 커뮤니케이션의 영향을 받아 형성됩니다. 길거리에서 타인의 탐욕스러운 모습과 가까운 사람들의 동정심 중 무엇을 더 좋아하시나요?
둘째, 한 가지가 더 있습니다. 예, 논쟁할 수 없는 유전학이 있습니다. 적절한 영양 섭취는 건강과 정상적인 생활을 위한 강력한 지원이기도 합니다. 그러나 활동, 일 및 오락, 삶의 위치 등 삶 자체도 있습니다. 소파에 앉아 케피어를 마시고 유전학에 대해 이야기하면 체중 감량이 불가능합니다. 그리고 그것이 성공한다면 그 견해는 그렇게 될 것입니다. 그것은 활동(신체 활동 포함)으로 가득한 풍요로운 삶이며, 특히 사람을 강하고 탄력있게 만들어 아름답게 만드는 훈련(자연적인 활동이 충분하지 않은 경우)입니다. 이것은 남성과 똑같이 소녀에게도 적용됩니다. 긍정적인 태도, 즉 움직이고 모든 것을 즐기려는 욕구는 우리의 외모와 다른 사람들의 인식을 형성하는 가장 강력한 요소입니다.
따라서 달리고, 점프하고, 덤벨 (또는 바벨)로 쪼그리고 앉고, 배구, 테니스, 알파인 스키를 즐기고, 마지막으로 명소를 찾아 도시를 산책하세요. 모든 것이 중요합니다. 특히 친구(사랑하는 사람)와 함께 한다면 그 과정에서 즐거운 시간을 보낼 수 있습니다. 그리고 칩과 머핀을 곁들인 맥주를 탐닉하지 마십시오(아마도 한 달에 한두 번 정도만 가끔일 것입니다). 그리고 당신이 멋진 아기(둘, 셋 등 많을수록 좋음)의 엄마라면, 항상 바쁜 아빠와 함께 아이들을 데리고 자전거 타기(스키 타기, 수영장, 피트니스 룸은 결국 온 가족이 모이는 곳입니다). 그래서 주말마다. 포스가 함께하길! 그리고 커피!
1 년 전
어떤 근육이 주된 근육인가요? 셀룰라이트는 왜 사라지지 않나요? 조각된 엉덩이는 자세에 어떻게 영향을 받나요? 둔부 근육에 대한 모든 진실을 말해줍니다 피트니스 비키니크리스티나 쿠쿠슈키나.
크리스티나 쿠쿠슈키나
피트니스 비키니, 개인 트레이너“물론 달콤한 엉덩이가 자라겠지만, 이는 당신이 꿈꾸는 결과가 아니다.”
1) 엉덩이 근육은 무엇으로 만들어졌나요?
가장 먼저 기억해야 할 것은 소형, 중형, 대형의 세 가지가 있다는 것입니다. 가장 큰 것이 가장 중요합니다! 그것은 매우 "꿈의 엉덩이"를 형성합니다: 양각되고 "볼록한".
2) 대둔근을 펌핑하려면 기본적인 운동이 필요합니다.
기본이라고 해서 단순하다는 뜻은 아닙니다! 우리는 둘 이상의 관절이 작업에 참여하는 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 예를 들어 스쿼트, 런지, 데드리프트(곧은 다리로 서기) 등이 있습니다.
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3) 달리는 것만으로는 아름답고 볼륨있는 엉덩이를 만들 수 없습니다!
그룹 수업, 유산소 운동, 홈 트레이닝도 도움이 되지 않습니다. 교정하고 강화할 수는 있지만 "성장"하지는 않습니다! 당신의 진언: "엉덩이는 무거운 무게를 짊어져야만 자란다."
4) "큰" 체중은 사람마다 다릅니다!
어떤 사람에게는 10kg이고 다른 사람에게는 100kg입니다. 훈련 수준에 따라 선택해야 합니다. 작은 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 늘리십시오.
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5) 라드와 지방층 아래에서는 엉덩이의 아름다움이 보이지 않습니다.
아름다운 엉덩이는 적절한 영양의 문제입니다. 안도감은 매일 먹는 음식에 직접적으로 달려 있습니다.
6) 소금을 넣지 않은 건조 닭가슴살, 메밀로 바꾸지 마세요.
맛있게 먹어요. 아름다운 둔부 근육을 위해 무엇을 먹어야 할까요? 더 많은 단백질 - 건축 자재, 더 신선한 야채 - 이 단백질이 잘 흡수되도록 하고 느린 탄수화물(예: 현미, 오트밀, 메밀) - 에너지를 공급합니다.
7) 물론, 달콤한 엉덩이가 자라지만, 이것은 당신이 꿈꾸는 결과가 아닙니다!
빵, 초콜릿, 좋아하는 사탕은 조각 같은 몸매를 만드는 데 방해가 되는 가장 빠른 탄수화물입니다.
8) "치트밀"은 조각난 엉덩이를 만드는 과정을 지연시킵니다.
예, 코스를 계속 유지하는 데 도움이 되지만 아주 드물게 수행됩니다. 당신은 끝없는 "치트밀"에 어떻게 빠져드는지 눈치채지 못할 수도 있습니다.
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9) 아름다운 엉덩이는 자세에 따라 달라집니다.
종종 제 고객들은 정말 좋은 둔근을 갖고 있지만, 굽은 등으로 인해 전체적인 모습이 망가지는 경우가 많습니다. 조화로운 실루엣과 볼록한 엉덩이를 위해서는 등을 흔들어야 합니다. 그러면 골반이 앞으로 "움직이지" 않습니다.
10) 셀룰라이트는 유제품으로 인해 발생합니다.
밤에는 무고한 요구르트 병인 케 피어-이 모든 것이 인슐린을 증가시킵니다. 유제품을 좋아한다면 하루 중 상반기로 옮기십시오. 그것들 없이도 할 수 있습니다 - 짧은 sundresss 기간 동안 식단에서 제외하십시오.
11) 필름랩은 엉덩이 지방을 태우지 않습니다!
그들은 단지 당신의 피부에 해를 끼칠 뿐입니다. 예, 필름은 수분을 제거하는 데 도움이 되지만 지방은 제거하지 않습니다. 결과는 탈수된 몸입니다. 반복합니다. 적절한 영양 섭취와 운동 없이는 좋은 일이 일어나지 않습니다.
12) 깨끗한 물을 마셔라, 깨끗한 물을 많이 마셔라!
주스도 아니고 차나 커피도 아닙니다. 가스가없는 일반 물이 최소 2 리터 필요합니다. 이렇게 하면 지방 연소 과정이 시작되고 피부가 균일해집니다.
인터뷰: Dilyara Telyasheva
오늘날 체육관에서 운동하는 소녀 10명 중 7명은 아름답고 탄탄한 엉덩이를 위해 체육관에 옵니다. 그들은 쪼그려 앉고, 100,500번의 펌프질을 하고, 다리를 흔들지만, 그 소중한 열매는 여전히 자라지 않습니다.
이에 대해 이미 많은 글이 쓰여졌지만 여전히 많은 사람들이 “왜 내 엉덩이가 자라지 않는 걸까요?”라고 묻습니다. 다 잘하고 있는 것 같은데 엉덩이를 들 수가 없어요!!!”
효과가 없다면 이는 한 가지를 의미하기 때문에 "올바른"것을 파악하고 분석해 봅시다. 넌 그냥 네가 옳은 일을 하고 있다고 생각하는 것뿐이야.
엉덩이를 펌핑 할 수없는 주된 이유
훈련할 때 가장 중요한 실수를 살펴보겠습니다.
- 잘못된 운동 기술
가장 명백하지만 여전히 가장 흔한 실수는 근력 운동을 해도 엉덩이 근육이 자라지 않는 이유입니다! 여러 번 말했지만 홀에 오자마자 그림은 똑같습니다. 무릎이 떨리고 등이 바퀴처럼 보이고 옆에서 봐도 대퇴사두근과 정맥이 보입니다. 목에는 악명 높은 둔부가 아닌 최대 긴장이 있습니다.
그러나 정확하고 유능한 기술은 훈련의 효율성을 높이고 다양한 부상을 최소화합니다. 그러니 몇 차례의 개인 훈련 세션을 인색하지 마십시오. 유능한 트레이너가 올바른 기술을 가르쳐 줄 것입니다.
- 비효율적인 훈련 주기화
먼저 주기화의 개념을 정의해보자. 간단히 말해서, 이는 근육 훈련에 대한 다양한 주기적, 체계적인 접근 방식이 부족하다는 것입니다. 일반적으로 대부분의 훈련생은 다리 근육에 대해 단조롭게 반복되는 간단한 운동을 수행하므로 훈련에서 원하는 결과를 얻지 못합니다.
단조로운 훈련을 통해 근육 섬유가 적응하고 그 결과 근육이 동일한 운동에 반응하지 않게 되며 인간의 힘이 무한하지 않기 때문에 작업 중량의 끝없는 증가는 불가능합니다.
또한, 모든 근육군을 포함하는 유능한 운동을 준비하고, 기본 운동을 두려워하지 않고 체계적으로 활용하며, 운동 시 올바른 기술을 익히고, 기본 트레이닝 원리를 활용하는 것이 탄탄한 엉덩이와 날씬한 다리를 만드는 최단 경로라는 사실을 기억하시기 바랍니다.
예, 체육관에 와서 운동을 시작할 수는 없습니다. 이 사업에는 창의적인 접근 방식이 필요합니다! 이것이 결과를 기대할 수 있는 유일한 방법입니다!
- 작업 중량이 낮거나 너무 높음
낮은 작업 중량은 엉덩이를 위로 올릴 수 없는 매우 일반적인 이유입니다. 하지만 안타깝게도 바디바로 스쿼트를 하거나 1kg 덤벨을 들고 런지를 하는 것만으로는 아름다운 엉덩이를 얻을 수 없습니다. 물론, 많은 사람들은 허리나 무릎이 아파서 훈련할 때 웨이트를 사용할 수 없는 문제를 안고 있습니다.
이 경우 해야 할 일:
- 약한 근육을 강화하고,
- 아픈 관절을 치료하면 기사가 도움이 될 것입니다.
- 점차적으로 웨이트를 늘리고 트레이너와 함께 기술을 조정해 보세요.
물론 이 길은 시간이 오래 걸릴 수 있지만 스포츠가 쉽다고 누가 말했습니까?
더 높은 중량에서는 운동에 더 많은 비목표 근육이 관여합니다.. 우리 몸이 너무 무거워지면 목표가 아닌 많은 근육 그룹이 관여하기 시작합니다. 예를 들어 엉덩이를 느끼는 대신 몸 전체(허리, 복근, 어깨 등)에 긴장감을 느끼게 됩니다. 부하가 둔근을 떠나고 있는데 왜 둔근이 자라야 합니까?
사실, 이것은 둔부 근육에만 영향을 미치는 것이 아니라 작업 중량이 클수록 근육이 커지고 가장 해로운 것 중 하나라는 신화입니다. 종종 사람들은 자신의 기술을 디버깅하지 않고도 비늘을 쫓기 시작하고 많은 부상을 입습니다. 그러니 아무 데나 서두르지 말고 기억하세요. 운전을 조용히 할수록 더 멀리 갈 수 있다는 점을 기억하세요 😉
- 프리 웨이트 대신 기계를 사용하여
운동 기구를 사용하면 안정근이 비활성화되고 다소 부자연스러운 운동 범위가 발생하여 정상적인 근육 성장을 방해할 수 있습니다. 그리고 시뮬레이터에서 연습을 하면 기술을 배울 수 있다고 생각하지 마십시오. 오히려 기술이 악화될 뿐입니다. 따라서 스미스 머신을 사용할 때 근육이 원하는 대로 성장하지 않는다면 프리 바벨로 전환하세요.
- 한 가지 유형의 근육에 대한 빈번한 훈련
특히 여자아이의 경우 엉덩이가 자라지 않는 매우 일반적인 이유이기도 합니다. 훈련에서는 더 많은 것이 더 좋지는 않습니다. 한 번의 운동에서는 하나의 근육 그룹, 특히 엉덩이에 대해 기본 운동 1개와 추가 운동 2개를 수행해야 합니다. 모든 머신을 돌아다닐 필요도 없고, 여러분이 알고 있는 엉덩이 운동을 모두 할 필요는 없습니다. 2~3개를 선택하되 잘 하세요!
또한, 훈련의 질이 정말 높다면 매 세션마다 엉덩이나 다리를 훈련할 수 없을 것입니다. 따라서 해킹 작업은 단 한 가지 결과로만 이어진다는 점을 기억하세요. 평범한 노력은 평범한 결과를 낳는다.
- 운동 세트는 보편적이지 않습니다
문제는 일부의 경우 엉덩이 굴곡을 담당하는 근육이 매우 약하게 활성화되어 엉덩이 작업을 허용하지 않는다는 것입니다. 고관절 굴곡근은 매우 단단하여 근육 발달을 방해합니다. 이 때문에 체육관에서 거의 동일한 부하가 소녀들에게 어떤 다른 결과를 가져오는지 확인할 수 있습니다.
- 칼로리가 너무 낮음
종종 우리는 모든 것을 한 번에 원하기 때문에 다이어트와 엉덩이를 키우는 프로그램을 결합하려고 노력합니다! 우리는 이미 기사에서 이 문제에 대해 자세히 논의했습니다. 그러나 다시 한 번 반복하겠습니다. 적어도 체육관에서 처음 2-3개월이 아닌 경우에는 칼로리 부족으로 근육이 성장하지 않습니다.
소위 "새내기 성장"칼로리 부족에 대한 과학적으로 입증된 사실입니다. 여성의 경우, 이러한 성장은 '엉덩이가 커졌다'가 아니라 '탄탄한 몸매를 얻었다'는 말로 설명할 수 있습니다. 신체는 근육 활동에 반응하여 적극적으로 구조를 조정하고 있습니다. 다이어트의 첫 8~12주가 지나면 신체는 이에 익숙해지고 더 이상 근육이 성장할 만큼 충분한 "힘"을 "제공"하지 않습니다. 대부분의 사람들은 이 시기에 근력 훈련의 기본 단계에 도달합니다.
근육 성장은 자체 자원을 희생하여 발생하지 않습니다. 기억하다 - 지방은 근육으로 옮겨지지 않습니다! 근육과 지방이라는 두 가지 다른 조직이 있습니다! 근육에 영양을 공급하려면 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물을 계산하는 것을 잊지 마십시오.
