수직 풀다운은 V자형 등을 발달시키는데 좋은 운동입니다! 상부 블록을 가슴과 머리 뒤쪽으로 밀어내는 근육이 작동하는 상부 블록.

랫 풀다운과 같은 일반적인 운동은 등 근육을 단련하도록 설계되었습니다. 실제로 수평 막대의 풀업과 크게 다르지 않습니다. 풀업과 같은 기본 운동에 탁월한 추가 기능을 제공하여 등을 더욱 철저하게 운동할 수 있습니다. 이는 경험 부족으로 인해 풀업을 올바르게 수행할 수 없고 여러 번 반복한 후에 기술에 대한 통제력을 상실한 사람들에게 특히 유용합니다. 풀업을 할 때 체중이 최소라면 여기서는 더 작은 무게를 사용하여 운동의 기술적 측면을 향상시킬 수 있습니다. 데드리프트를 수행할 때 등의 작업을 제어하는 것이 더 쉽고 팔이 하중을 "훔치는" 것을 허용하지 않습니다. 운동에는 여러 종류가 있는데, 어떤 것이 있는지 알아봅시다.

운동기구의 손잡이는 직선적이고 가능한 가장 넓은 그립으로 잡습니다. 그립이 넓을수록 등이 더 잘 작동합니다. 벤치에 단단히 앉아 위쪽 받침대로 엉덩이를 눌러야합니다. 시작 위치가 승인되면 데드리프트를 시작할 수 있습니다. 등 근육의 활동을 최대한 느끼면서 손잡이를 가슴 위쪽으로 당겨야합니다. 허리가 어떻게 작동하는지 아직 이해하지 못했다면 견갑골을 모아서 무게를 당겨보세요. 데드리프트 중 저크는 운동 효과를 크게 감소시키므로 용납할 수 없습니다. 끝점에서 몇 초 동안 발사체를 잡고 가능한 한 천천히 시작 위치로 돌아가야 합니다. 데드리프트를 수행할 때 주요 목표는 동작 내내 등 근육을 긴장 상태로 유지하는 것입니다.

메모

기본 버전에서는 등의 중간 부분이 주 하중을 받습니다. 따라서 경험이 풍부한 많은 운동선수는 뒤로 기대어(매우 강하게) 광배근에 부하를 가할 수 있습니다. 그러나 훈련의 목표가 등을 울퉁불퉁하게 만드는 것이라면 몸통을 벤치에 수직으로 유지하십시오. Charles Glass(유명 트레이너, 보디빌더)는 블록을 당기는 동안 핸들을 최대한 낮추고 몇 초 동안 낮은 위치에 유지하도록 권장합니다. 이 작은 트릭을 사용하면 등 근육의 중간 부분을 추가로 펌핑할 수 있습니다. 하지만 무게가 너무 많이 나가면 핸들을 가슴 아래로 내릴 수 없다는 점을 명심하세요.

기술적인 측면에서 이번 운동은 이전 운동과 거의 다르지 않습니다. 그러나 여기서는 핸들을 리버스 그립으로 사용합니다. 즉, 손바닥이 몸쪽으로 향하게 됩니다. 가능한 한 손잡이 중앙에 가깝게 배치해야 합니다. 올바르게 수행하면 좋은 부하를 얻을 수 있습니다.

중요한 뉘앙스

리버스 그립 랫 풀다운은 이두근과 팔뚝을 연결합니다. 이 근육은 등과 같은 자원을 가지고 있지 않기 때문에 훨씬 일찍 피곤해집니다. 따라서 데드리프트를 수행할 때 등이 적절한 정도로 작동되지 않을 위험이 있습니다. 손목 벨트는 이 문제를 해결할 수 있습니다. 그들의 도움으로 팔뚝의 피로에도 불구하고 운동을 계속할 수 있습니다.

고품질의 백작업을 보장하는 또 다른 방법은 특수 장비를 사용하는 것입니다. 여기서는 어깨의 위치에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 운동선수가 운동기구의 손잡이를 잡으면 어깨 자체가 앞뒤로 움직입니다. 원을 그리듯 앞뒤로 당겨야 합니다. 이것이 시작 위치가 됩니다. 이 경우 팔이 약간 구부러지고 핸들이 약간 아래로 내려갑니다. 이 자세에서는 데드리프트를 해야 합니다. 모든 것이 올바르게 수행되면 등 근육에 좋은 하중이 가해지고 팔은 거의 완전히 작업에서 제외됩니다. 이 형태에서 상부 블록을 가슴쪽으로 당기는 것은 올바른 기술을 유지하기 위해 무게를 줄이는 것을 포함합니다. 그러므로 근육을 지치게 하려면 더 많은 반복을 해야 합니다.

평행 그립

이 버전의 연습을 수행하려면 두 개의 평행 핸들이 있는 특수 핸들을 설치해야 합니다. 일반적으로 이러한 핸들이 기술에 사용되며 이 방법은 이전 두 가지 방법보다 훨씬 쉽습니다. 따라서 여기서 더 많은 무게를 가질 수 있습니다.

시작 위치에서 몸은 약간 뒤로 기울어집니다. 접촉 지점은 가슴 중앙입니다. 운동의 정점에서는 가능한 한 몸을 스트레칭하려고 노력해야 합니다. 너무 뒤로 기대지 말고 체중으로 체중을 당기십시오. 이 디자인에서 상단 블록을 가슴까지 풀다운하는 것은 다른 버전의 풀다운과 마찬가지로 등 근육에 의해서만 수행됩니다. 핸들을 아래로 당기기 전에 숨을 들이마시고, 핸들이 가슴에 닿으면 내쉬세요.

운동의 미묘함

평행그립으로 상부블록을 가슴쪽으로 당기는 등의 운동을 할 때에는 팔을 완전히 펴지 않아도 된다. 인대와 관절이 불필요하게 늘어나는 것을 방지하려면 항상 팔꿈치를 약간 구부려야 합니다. 체중을 늘리지 말고 항상 통제해야 합니다. 이는 운동을 더욱 안전하고 효과적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다. 다른 유형의 데드리프트와 마찬가지로 이 유형도 등과 팔 근육에 특별한 주의가 필요합니다. 최고 지점에서 등의 긴장을 모니터링하는 것이 특히 중요합니다. 이 운동은 주로 측면 척추 근육을 대상으로 하지만 뒤로 기대는 것도 원근 근육을 대상으로 할 수 있습니다.

대안

상부 블록의 견인력을 가슴으로 교체하는 방법은 무엇입니까? 이미 언급했듯이 이 운동은 바에서의 풀업과 매우 유사합니다. 따라서 집에 크로스바가 있는 분들에게는 문제가 없습니다. 하지만 아무것도 없다면 좀 더 독창성을 보여야 할 것입니다. 운동을 구부러진 바벨이나 덤벨로 대체할 수 있습니다. 여기서 등 근육은 다른 각도에서 작동하지만 이것은 무서운 것이 아니며 가장 중요한 것은 잘 작동한다는 것입니다. 덤벨을 사용하여 운동하는 경우 그립은 직선(바벨과 마찬가지로) 또는 중립(덤벨이 신체와 평행함)일 수 있습니다.

오버헤드 풀다운을 대체할 수 있는 두 번째 운동은 바벨을 이용한 풀오버입니다. 시작하려면 벤치에 누워서 바벨을 머리 뒤로 뻗은 손을 얹어야 합니다. 시작 위치에서는 팔꿈치가 이마에 가까워지도록 구부러져야 합니다. 이 각도는 전체 동작 범위에 걸쳐 유지되어야 합니다. 근육이 잘 늘어나는 느낌이 들 때까지 바벨을 낮추고 바벨이 가슴 높이에 올 때까지 올려야 합니다. 운동을 최대한 효과적으로 수행하려면 팔꿈치 굽힘 수준을 모니터링하십시오. 변경해서는 안됩니다.

결론

풀업과 달리 앉은 가슴 줄은 운동선수가 주의가 산만해지지 않고 등 운동에 완전히 집중할 수 있는 기회를 제공합니다. 또한 무게를 다양하게 조절할 수 있어 초보자나 부상에서 회복 중인 사람들에게 적합합니다. 집에서 운동한다면 랫 풀다운의 대안을 찾을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 기술을 따르고 다른 근육 그룹이 작업에서 제외되는 경우에만 등 근육을 효과적으로 운동할 수 있다는 것을 기억하는 것입니다.

이것은 풀업을 거의 완벽하게 모방하는 기본 운동입니다. 사실, 이것은 "역방향 풀업"입니다. 이 경우 바까지 당겨지는 것은 당신이 아니라 바 (더 정확하게는 운동 기계의 손잡이)가 당신에게 "당겨지는" 것입니다. 결과적으로 모든 등 근육뿐만 아니라 후면 삼각근, 팔뚝, 삼두근의 긴 머리 및 팔뚝도 작동합니다.

이 버전의 운동에서는 광배근의 하중이 등 위쪽과 가운데로 약간 이동합니다. 무거운 무게로 가지 마십시오. 이 연습에서 가장 중요한 것은 실행 기술의 품질입니다. 몸을 구부리지 말고 엉덩이를 벤치에서 들지 마십시오. 하중을 이두근으로 옮기지 말고 등 근육을 최대한 사용하십시오.

손바닥이 앞을 향하도록 넓은 그립으로 손잡이를 잡습니다. 머신에 앉아 허벅지를 롤러 아래에 단단히 위치시킵니다. 발을 바닥에 대고 누르십시오. 숨을 내쉴 때 등을 곧게 펴고 핸들을 머리 뒤로 낮추어 견갑골을 최대한 모으십시오. 숨을들이 마시면서 핸들을 천천히 시작 위치로 들어 올리십시오.

관성력을 사용하지 마십시오. 전체 동작 범위를 통해 느리고 조절된 동작을 수행합니다. 구부정하게 구부리거나 어깨를 구부리지 마십시오. 가슴을 열어두고 견갑골을 함께 아래로 당깁니다. 앉은 상태에서 뒤로 약간 구부리면 바로우가 더욱 정밀하게 실행되고 복부 안정근이 활성화됩니다.

일자형 와이드 그립으로 운동기구의 손잡이를 잡고 자리에 앉습니다. 숨을 내쉴 때 핸들을 아래로 당기고(턱 높이 약간 아래) 몸통을 약간 뒤로 기울입니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

노를 젓는 동안 핸들의 움직임에 맞춰 가슴을 밖으로 밀어냅니다. 어깨는 앞뒤로 움직여야 하며 견갑골은 모아져야 합니다. 작동해야 하는 근육, 즉 광배근이 정확히 작동하도록 기술에 매우 세심한 주의를 기울이십시오. 등 근육을 종합적으로 발달시키려면 다양한 그립을 사용하여 랫 풀다운을 수행하세요. 클로즈 그립 행은 강조점을 광배근의 맨 아래로 이동시킵니다.

이러한 변형 연습을 수행하려면 일반적으로 아래쪽 도르래 열에 사용되는 평행 핸들이 있는 핸들이 필요합니다. 기술적인 측면에서 이것은 가장 쉬운 운동 버전이므로 다른 옵션보다 약간 더 많은 중량을 사용할 수 있습니다. 이전 버전과 마찬가지로 광배근이 주로 여기에 로드됩니다.

수직 블록 행 운동에서는 어떤 근육이 작동합니까?

" 기초적인:등 근육, 광배근

» 보조자:팔뚝, 어깨

랫풀다운을 올바르게 하는 방법

좋은 하루 되세요, 구독자와 독자 여러분. 오늘 의제에서는 면밀한 조사를 통해 척추 근육, 특히 광배근의 발달을 목표로 상부 블록을 가슴으로 견인하는 운동을 고려할 것입니다. 수평 풀다운은 팔꿈치 관절뿐만 아니라 어깨 관절도 활용하는 기본 운동이다.

데드리프트를 할 때 하중의 일부는 이두근, 팔뚝, 삼각근에 전달됩니다. 오늘 우리의 주요 임무는 수직 행에서 광배근만 사용하고 다른 근육 그룹은 최소화하는 방법을 배우는 것입니다.

위쪽 블록을 당기는 동작은 어떤 모습인가요?

기술

붙잡다. 이 운동으로 등을 펌핑하는 방법을 배우려면 동작의 메커니즘을 이해하고 그립의 너비에 주의를 기울여야 합니다. 핸들을 너무 좁게 잡으면 이두근에 더 많은 부하가 가해집니다. 그립이 넓으면 등받이가 더 잘 작동합니다.

그러나 이렇게 넓은 그립은 움직임의 전체 진폭을 제공하지 못하며 짧습니다. 핵심은 등이 잘 하중을 받고 진폭이 크게 유지되는 중간 위치를 찾는 것입니다. 우선 미디엄 그립으로 시작한 다음 넓은 그립으로 시작해 보세요.

뒤쪽에. 우리는 모든 등 운동에서 등 근육의 적절한 수축을 위해 허리의 굽힘을 유지해야 한다는 것을 기억합니다. 어떤 상황에서도 그녀를 때리지 마십시오. 이것은 허리가 아니라 팔과 어깨에 작용합니다. 엉덩이가 뒤로 당겨지고 가슴이 앞으로 튀어 나오면 등 근육이 활발하게 활동하기 시작합니다.

팔꿈치. 등을 대고 수직 풀다운을 수행할 때 팔꿈치가 광배근 뒤로 돌아가야 합니다. 이는 수직 위치에서 몸을 약간 뒤로 기울여 달성됩니다.

그러나 체육관에 있는 대부분의 사람들은 너무 많이 몸을 기울이고 핸들을 비스듬히 당기는 실수를 범합니다. 케이블은 본체가 뒤로 기울어진 상태에서도 수직으로 수직으로 떨어져야 한다는 점을 기억하세요. 이는 다음과 같은 방법으로 달성됩니다. 당김을 수행하기 전에 조금 앞으로 시뮬레이터에 더 가깝게 움직여 뒤로 몸을 기울일 때 당김 케이블이 수직이 되도록 해야 합니다.

상단에서는 무게가 관절에 얹히지 않도록 손잡이를 떨어 뜨리지 마십시오. 등 근육의 긴장을 유지하여 광배근을 스트레칭하는 것이 필요합니다. 하단에서는 잠시 잠시 멈추고 척추 근육을 최고조로 만들고 필요한만큼 조이는 것이 좋습니다.

등 운동:

견인력에는 여러 가지 유형이 있습니다.

» 좁은 그립

» 넓은 그립

» 리버스 그립

좁은 그립으로 수직 블록 로우를 수행하면 하중이 허리에 더 많이 전달됩니다. 팔뚝도 작업에 포함됩니다.

가장 인기 있는 변형은 넓은 오버핸드 로우입니다. 이 옵션을 사용하면 모든 광배근이 가능한 한 작업에 포함됩니다.

리버스 그립을 사용하면 등과 팔뚝이 모두 작동합니다. 팔뚝이 제대로 발달하지 않은 경우 그러한 데드리프트를 수행해서는 안 됩니다. 왜냐하면 이러한 데드리프트가 가장 큰 부담을 차지하기 때문입니다.

질문에 관해서는 어떤 견인력이 더 좋고 더 효과적입니까?그것은 모두 귀하의 목표와 준비 수준에 따라 다릅니다. 초보자라면 그립이 넓은 수직줄의 클래식 버전부터 시작하는 것이 좋습니다. 허리가 약한 분들은 좁은 그립을 추천드립니다. 등을 펌핑하고 동시에 팔에 부하를 가하고 싶은 사람들에게는 리버스 그립 수직 블록 행이 탁월한 선택입니다. 이두근 당일에 사용할 수 있습니다.

실행 순서

1. 기계로 가서 무릎이 롤러 아래에 오도록 앉고 위치를 조정합니다.
2. 발사체에 최대한 가까이 접근하세요.
3.손잡이는 손가락을 위로 하여 어깨보다 약간 넓게 편안한 그립으로 잡습니다.
4. 수직 위치에서 몸을 약간 뒤로 기울입니다.
5.심호흡을 하고 바가 닿을 때까지 가슴 쪽으로 당기기 시작합니다.
6. 팔꿈치는 손, 등과 같은 평면에 있습니다.
7.바닥에서는 견갑골을 추가적으로 조여 최대 수축을 시킵니다.
8. 바를 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
9. 최고 지점에서는 팔을 완전히 펴지 말고, 더 늘려서 허리의 긴장감을 유지하세요.
10. 가슴까지 내릴 때 숨을 내쉬고, 바를 들어올리면서 숨을 들이쉰다.

규정 1호

규정 2호

오류

» 너무 뒤로 기대지 마세요.

» 바를 경사진 곳에서 당기지 말고 수직으로만 당기세요.

» 이두근이 아닌 등 근육으로만 바를 당기세요.

» 팔꿈치가 몸을 따라 움직인다

» 고개를 숙이고 기대해

» 흔들림 없이 원활하게 운동을 수행하세요.

해머 시뮬레이터에서 가슴까지의 수직 블록 행을 수직 행으로 교체할 수 있습니다.

접근 및 반복 횟수

» 남성의 경우: 8~10회 3~4세트.
» 여성의 경우: 6~8회 3세트.

비디오에서 가슴까지 상부 블록 풀다운

결론

운동을 올바르게 수행하려면 위쪽 블록을 가슴쪽으로 당기고 등 근육을 사용하려면 기본 규칙을 기억해야 합니다.

» 허리는 항상 아치형이다.

» 우리는 발사체에 최대한 가까이 앉아 있습니다.

» 힘 벡터는 가슴과 척추를 통과해야 합니다.

» 허리로 당기기

등 근육, 특히 날개(광배근)를 펌핑하려면 가슴, 허리, 머리 뒤, 풀업 및 기타 운동 등 다양한 풀다운을 수행해야 합니다. 랫 풀다운은 이 목표를 달성하기 위한 주요 운동 중 하나입니다.

운동에 운동을 포함시키는 이유는 무엇입니까?

수직 풀다운은 풀업을 시뮬레이션하는 기본 운동입니다. 그러므로 등 근육을 강화하기 위해 수행하는 것이 중요합니다. 당연히, 무게 없이 수평 바에서 운동하는 운동선수는 거의 성취하지 못할 것입니다. 근육 성장(비대)이 일어나기 위해서는 좋은 점진적 부하가 필요합니다.

랫풀다운은 자신의 몸무게보다 더 큰 중량을 사용할 수 있게 해줍니다. 동시에 넘어지거나 넘어질 위험이 없습니다. 결국 당신은 앉아 있습니다. 블록 견인은 매우 중요하며 이제 그 이유를 알 수 있습니다.

운동 옵션

상단 블록에는 길고 가장자리가 약간 구부러진 손잡이가 하나만 있다는 것을 눈치 챘을 것입니다. 사실 다른 옵션도 있지만 수직 블록 당기기는 이것만으로 끝납니다.

광배근의 전체 영역을 완전히 활용하려면 머리 뒤, 가슴 바닥 또는 상단, 목까지 다양한 그립으로 무게를 당겨야합니다. 넓은 그립, 좁은 그립, 전진 및 후진과 그 조합에 대한 옵션이 있습니다.

각 뉘앙스는 운동을 크게 바꿀 수 있습니다. 대부분의 경우 하나는 다른 하나를 보완하며 이에 대해서는 다음에 설명하겠습니다. 예를 들어 넓은 그립의 세로줄은 좁은 그립으로 보완될 수 있습니다.

기술

좁거나 넓은 그립을 사용하는 풀다운, 머리 뒤 또는 앉아 있는 동안 가슴에 대한 풀다운은 동일한 운동의 변형입니다. 그들 각각은 모든 운동선수가 알아야 할 고유한 특성을 가지고 있습니다. 이 지식은 블록 시뮬레이터를 사용할 때 실질적인 이점을 제공합니다.

좁은 그립

리버스 그립 세로줄입니다. 블록 머신의 워밍업을 위해 무게를 10~15kg으로 설정합니다. 다리가 좌석과 다리 지지대 받침 사이에 꼭 맞도록 좌석을 조정하십시오. 지지대가 너무 낮으면 제대로 앉을 수 없습니다. 그리고 그 무게가 높으면 블록 시뮬레이터에서 운동하는 동안 큰 무게가 당신을 들어올릴 것입니다. 부적절한 형태의 수직 행은 나쁜 생각입니다. 이 경우 손의 위치는 평행해야 합니다.

일어서서 좁은 리버스 그립으로 핸들을 잡습니다. 손 사이의 거리는 10-15cm입니다.
무게를 올린 채 팔을 곧게 펴고 앉아 무게를 느껴보세요.
광배근의 힘을 이용하여 팔꿈치를 아래로 내립니다. 동시에 운동기구의 손잡이(바)가 턱쪽으로 당겨집니다.
얼굴이 무게의 궤적을 방해하지 않도록 머리를 약간 들어 올리십시오.
앉아 있는 동안 손잡이를 목 아래로 당기고 날개를 최대한 짧게 만드세요. 무게가 가슴으로 떨어지도록 해야 합니다.
뒤로 몸을 기울일 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 다른 견인 옵션이 됩니다. 우리는 의자에서 골반을 들어 올리지 않고 앉아있는 동안 모든 작업을 수행합니다.
1~2초 동안 아래쪽의 무게를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 가벼운 무게로 기술을 연습하세요. 워밍업은 10~15회 반복입니다.

작업 중량을 10회씩 3세트로 설정합니다. 마지막 반복에서 풀다운을 할 수 없거나 저크로 해야 한다면 무게를 5kg 줄이세요(보통 블록 머신의 스텝은 5kg에 불과합니다).

이 버전의 운동은 광배근과 함께 이두근을 적극적으로 사용하지만 움직임의 진폭은 최대입니다.

넓은 그립

옵션 1: 리버스 그립 및 풀다운

이것도 리버스 그립이 있는 세로줄입니다. 10~15kg의 추를 놓고 바로 위에서 설명한 대로 기계의 시트를 조정합니다.

일어나서 적당히 넓은 그립으로 손잡이를 잡습니다. 손은 어깨보다 약간 넓어야 합니다.
앉아서 팔을 위로 쭉 뻗으세요. 블록 머신의 케이블이 설치한 무게의 무게로 늘어나도록 약간 뒤로 젖히십시오. 몸통은 균형추입니다.
팔꿈치가 45도 아래를 향하도록 날개의 힘으로 웨이트를 아래쪽으로 당깁니다.
몸의 각도를 유지하면서 머신의 바를 가슴 위쪽으로 가져옵니다.
무게를 다시 넣으십시오. 10~15회 워밍업을 반복하세요.

작업용 웨이트를 놓고 12회씩 3세트를 수행합니다. 위쪽 블록을 가슴쪽으로 당기면 날개 아래쪽이 펌핑됩니다.

옵션 2: 직접 머리 그립

이것은 머리 뒤에 넓은 그립이 있는 수직 행입니다.

오버핸드 그립으로 바의 구부러진 부분을 손으로 잡습니다. 이 그립은 넓은 것으로 간주됩니다.
앉아. 몸체는 엄격하게 수직으로 위치해야 하며 이 경우 앞뒤 편차는 부적절합니다.
머리 뒤쪽이 바의 움직임을 방해하지 않도록 머리를 약간 아래로 기울입니다.
날개의 힘을 사용하여 무게를 머리 뒤로 당겨 목에 닿습니다.
1~2초 동안 낮은 위치에 무게를 두고 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 10~15회의 워밍업 접근 방식을 수행합니다.

다음으로, 작업 중량을 설정하고 앉은 상태에서 10회씩 3세트를 수행합니다. 이 버전의 운동은 다른 버전보다 더 어렵고 충격적이므로 숙련된 운동선수에게 사용하는 것이 좋습니다. 이는 원근의 주요 근육에 가장 잘 작용하는 것으로 믿어집니다.

옵션 3: 가슴에 직선형 와이드 그립

이것은 가슴에 대한 수직 풀다운 또는 가슴에 대한 넓은 그립이 있는 수직 풀다운입니다.

이전 연습과 똑같은 방식으로 막대를 잡습니다.
몸을 조금 뒤로 기울이고 머리도 조금 뒤로 기울입니다.
앉은 상태에서 날개의 힘을 이용하여 무게를 가슴 위쪽이나 아래쪽으로 당깁니다. 이 경우 몸을 편향시킴으로써 적절한 근육 기능을 위해 원하는 각도를 얻을 수 있습니다. 이러한 효과는 수평 블록을 당겨서 얻을 수 없습니다.

상부 블록을 가슴으로 당기면 광배근의 상부가 펌핑됩니다. 또한 평행 그립 행을 수행하기 위한 핸들이 있습니다. 이는 허용되지만 평행 그립으로 수평 블록을 당기는 것이 더 좋습니다.

오버헤드 로우는 등 근육을 위한 운동입니다. 우리가 항상 "날개의 힘으로"라는 문구에 집중하는 것은 아무것도 아닙니다. 이것은 당신이 작업하고 있는 것이 무엇인지, 어떤 근육이 그 과정에 관여하는지 명확하게 느껴야 함을 의미합니다.

사실 이 데드리프트로 인한 하중의 상당 부분은 이두근의 힘으로 감당할 수 있고 나머지는 날개로 수행할 수 있습니다. 이 경우 운동의 의미가 상실됩니다. 그리고 피곤해질 것은 이두근입니다. 일반적으로 인간의 경우 날개보다 훨씬 강합니다. 따라서 체중이 광배근에 가해지면 즉시 불편함을 느끼기 시작하고 때로는 상처를 입거나 "실패"하기도 합니다. 무게가 즉시 무거워집니다.

무거운 역기를 들 때 몸이 가벼워지는 느낌이 들 때, 이두근을 이용한 운동을 하고 있는지 생각해 보세요. 그들을 위한 다양한 특정 운동이 있지만 여기서는 대부분의 초보 운동선수의 경우처럼 단순히 도움이 될 뿐 지배하지는 않습니다.

팔꿈치 위치

거울 앞에서 손을 들어보세요. 날개에주의를 기울이고 팔꿈치를 다른 방향으로 돌리십시오. 무엇이 보이나요? 날개가 움직이고 있습니다. 따라서 데드리프트 중 팔꿈치의 위치에 따라 광배근이 얼마나 많이 활동할 것인지가 결정됩니다.

이것이 손 위치가 다른 이유입니다. 각 그립 변형에서 엄격하게 정의된 방식으로 팔꿈치를 잡아야 합니다. 이렇게 하면 척추 근육의 필요한 부위가 작동하게 됩니다. 운동 중에는 팔꿈치가 좌우로 "떠다니지" 않도록 고정해야 합니다.

어깨도 조심하세요. 어떤 경우든 팔의 움직임은 평행하지만 한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 높을 수 있습니다.

바보, 부정 행위, 부상

저크를 한다면 살이 많이 쪘다는 뜻이다. 그것을 낮추고 모든 것을 원활하게 수행하십시오.

어떤 사람들은 자신의 체중을 사용하여 바를 아래로 당겨 움직임에 초기 가속도를 부여한 다음 근육을 사용하여 다시 되돌립니다. 이는 위험합니다. 인대가 손상될 위험이 있습니다.

운동에는 삼각근의 뒤쪽 묶음이 포함됩니다. 그들은 매우 취약하므로 우리는 그들을 적절하게 따뜻하게 하기 위해 워밍업을 합니다. 광배근을 당기는 것이 쉽지 않다면 어깨를 당기는 것은 쉽습니다. "차가운" 근육을 날카롭게 움직이는 것만으로도 충분합니다. 오버헤드 풀다운을 수행하는 가장 쉬운 방법은 리버스 그립을 사용하는 것인데, 이때 어깨가 가장 자주 부상을 입습니다. 조심하세요. 수직 블록 당기기가 도움이 될 것입니다!

여러분, 안녕하세요. 당신은 내 블로그에서 다른 기사를 읽고 있는데 나는 그것에 대해 매우 기쁩니다. 글쎄, 당신이 여기에 있기 때문에 수직 블록 행이 소녀들에게 무엇을 의미하는지, 그것이 왜 특별한지, 어떤 장점과 단점이 있는지에 관심이 있을 것이라고 생각합니다. 또한 이 데드리프트를 수행할 수 있는 시뮬레이터 자체에 대해서도 간략하게 이야기하겠습니다. 이제 주요 아이디어를 발표할 차례라고 생각하시나요?

피트니스, 스포츠 또는 체육 측면에서 무언가를 달성하려면 체육관을 방문하고 정기적으로 방문하여 다양한 블록 운동 기계로 운동해야 합니다.

블록 트레이너란 무엇인가요?

케이블 트레이너 입니다. 케이블의 한쪽은 핸들에 연결되고 다른 쪽은 필요한 균형추(작업 중량)를 설치할 수 있는 블록에 연결됩니다. 수직 행과 일반적으로 수평 행도 수행할 수 있는 것은 이 시뮬레이터입니다.

예를 들어 이러한 시뮬레이터에는 다음이 포함됩니다.

소녀들을 위한 세로줄의 특별한 점은 무엇인가요?

우선, 이는 등 윗부분의 근육을 펌핑하여 팔과 목의 특정 근육에 이차적인 효과를 줍니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다. 이 운동은 약한 성별이 이 기본 운동을 배우고 힘을 얻을 수 있는 좋은 전망을 열어줍니다.

부하와 목표의 성격에 따라 공정한 섹스의 대표자는 근력 지표와 어깨 위쪽 거들과 등 위쪽의 소위 "건조"에 대해 작업할 수 있습니다. 그리고 네, 여자 중 누군가가 이것에 관심이 있다면 일도 가능합니다.

그러나 모든 꿀통에는 한 숟가락의 무엇이 들어 있습니까? 맞습니다, 연고를 타세요. 블록 운동 기계가 그 유용성과 필수 불가결함을 입증했지만, 풀 풀업의 경우처럼 프리 웨이트나 자신의 체중으로는 여전히 작동하지 않습니다: 복부 근육(직근 및 경사근) 및 허리 , 작업에서 크게 제외됩니다.

그리고 당기는 기술은 훈련받지 않은 사람에게 매우 구체적입니다. 등을 아치형으로 유지해야 하거나 팔뚝이 아니라 견갑골을 사용하여 당겨야 합니다... 요컨대 "문제"가 많이 있습니다. 기술에서는 조금 더 낮게 말씀 드리겠습니다.

세로줄 기법

내가 이미 말했듯이 기술은 매우 구체적이지만, 숙달하면 특정 결과를 달성했다고 생각하십시오. 그럼 시작해 보겠습니다.

기계의 손잡이를 잡으십시오. 머리 위나 얼굴 높이에 매달려 있습니다 (모두 기계의 높이에 따라 다름). 하지만 손바닥이 손잡이의 구부러진 부분에 위치하도록 가져 가십시오 (즉, 손잡이보다 넓습니다). 어깨). 그런 다음 특수 좌석에 앉아 균형추가 내려갈 때 들어올리지 않도록 무릎을 "볼스터" 아래에 놓습니다.

바로 퇴각하겠습니다. 등 근육을 최대한 사용하는 것이 임무라면 넓은 그립 (접힌 부분의 손바닥)을 사용하고 팔뚝과 팔뚝의 이두근을 동시에 작업하려면 중간 또는 좁은 그립을 사용할 수 있습니다 꽉 붙잡음. 나는 특정 근육이 작동하지 않도록 완전히 제거하는 것에 대해 이야기하지 않았습니다. 어떤 그립을 사용하더라도 어느 정도 관련이 있습니다. 따라서 광배근과 이두근은 서로 다른 그립으로 지속적으로 작동하지만 그에 가해지는 하중은 다양합니다. 내가 뭐라는지 알 겠어? 맞는 것 같아요.

뉘앙스가 하나 더 있습니다. 이것은 전진 또는 후진 그립입니다. 리버스 그립을 사용하면 팔뚝과 이두근의 여러 부분이 너비에 따라 최대로 긴장됩니다.

계속해서 기술을 연구해 봅시다. 내가 어디서 멈췄나요? 아, 그렇습니다. 당신은 몸을 숙이고 "블록"의 손잡이를 잡았습니다. 그런 다음 몸통을 명확하게 확립해야하며 손잡이를 가슴쪽으로 열광적으로 내리지 마십시오.

어떤 경우에도 등은 아치형이어야 합니다. 굴복하셨나요? 이제 몸통을 구부리는 작업으로 넘어갈 수 있습니다. 가슴쪽으로 당기는 경우에는 약간 뒤로 기울이고, 머리 뒤로 당기는 경우에는 앞으로 몸을 기울이십시오. 이게 가능하다는 걸 모르셨나요? 글쎄, 두 방법 모두 구현이 매우 유사하지만 영향의 성격이 다르지만 이것이 어떻게 수행되는지 아래에서 설명하겠습니다.

따라서 이미 약간 뒤로 기대어 나머지 블록에서 필요한 무게를 제거했습니다. 놀라운. 이제 갈 준비가 되었습니다. 손잡이를 가슴 위쪽으로 내립니다. 하지만 손으로 당기는 것이 아니라 견갑골을 사용하여 잡아당겨야 합니다. 간단히 말하면, 팔의 이두근이 아닌 견갑골, 승모근, 삼각근의 근육을 긴장시켜야 합니다.

그런 다음 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 천천히 블록을 시작 위치로 내릴 수 있습니다. 참고로 거의 완료되었습니다.

머리 뒤와 가슴까지 블록 풀(Block Pull)

이 두 운동은 서로 다르게 수행되며 등 근육에 영향을 미친다는 점에서 다릅니다. 당연히 손잡이의 위치가 바뀌면 근육이 조금씩 다르게 작동합니다. 일반적으로 가슴쪽으로 당기면 등 너비에 영향을 미치고 머리 뒤로 당기면 두께에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

그리고 근육을 자세히 설명하면... 솔직히 무슨 일이 일어날지 모르겠어요. 시도해보십시오. 적어도 더 나 빠지지는 않을 것입니다. 실험해 보기로 결정했다면 댓글로 알려주세요.

당기는 무게

목표 달성은 체중에 따라 달라집니다. 사랑하는 소녀 여러분, 당신의 임무가 자신을 더 아름답게 만드는 것이라면 무게는 작아야합니다 (최대의 약 50 %). 강하다면 70~75%로 늘리세요. 무게에 따라 접근 횟수와 반복 횟수가 달라집니다. 작으면 많고, 크면 적습니다.

친애하는 소녀 여러분, 인류의 절반을 위해 특별히 고안된 Yuri Spasokukotsky의 훈련 과정에 주목하세요. 코스 이름은 " 여자를 위한 훈련 과정».