Долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл сургуулилт хийх нь түгээмэл байсан ч дөрөв дэх өдөр нэмэлтээр ашиглах нь булчингийн бүх гол бүлгүүдийг оновчтойгоор ачаалж, хос болгон хуваах боломжийг олгодог. Сургалтын энэ аргын цорын ганц дутагдал нь дөрөв дэх бэлтгэлийн өдөрт цаг зав гаргах хэрэгцээ, амралтын цагийг төлөвлөхөд бага зэрэг хүндрэлтэй байдаг, учир нь сонирхогчдын хувьд бэлтгэл нь амьдралын гол үйл ажиллагаа биш, харин ажил, хичээл, сургалттай хослуулсан байдаг. амралтын өдрүүд.
Долоо хоногт 4 удаа үр дүнтэй массын сургалтын зарчмууд
- Антагонист булчингийн бүлэг бүрийг тусдаа өдөр сургах.
Энэ нь антагонист булчингуудыг нэгтгэх зарчимд тулгуурлан бүх гол булчингийн бүлгүүдийг хос болгон хуваана гэсэн үг юм. Жишээ нь: цээж + нуруу, дөрвөлжин толгой + шөрмөс, хоёр толгой + гурван толгой, урд гурвалжин, дунд гурвалжин + хойд гурвалжин, трапец. Антагонистууд нь бие биенээсээ шууд эсрэг үүрэг гүйцэтгэдэг булчингууд юм - biceps нь гараа нугалж, трицепс сунгадаг; цээжийг дарах, нурууг нь татах; гуяны хоёр толгой нь хөлийг нугалж, дөрвөн толгой нь сунгадаг; гэх мэт. Эдгээр булчингийн гол онцлог нь хэчнээн хүчтэй байсан ч бие биедээ саад болохгүй, тодорхой дасгалын хүч чадал / тэсвэр хатуужилд сөргөөр нөлөөлдөггүй явдал юм.
- Өндөр эрчимтэй дасгал хийх.
5-аас 8. Эдгээр дасгалууд нь булчингийн масс, хүч чадлын өсөлтөд хамгийн хүчтэй нөлөө үзүүлдэг - үндсэн дасгалуудыг давталтын дундаж тоог ашиглан бүтэлгүйтэх хүртэл хүнд хүч чадлаар гүйцэтгэх ёстой.
- Дасгалын хэмжээ их.
Тусгаарлах дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тийм ч хүчтэй нөлөө үзүүлдэггүй боловч булчингийн өсөлтийн хоёрдогч хүчин зүйлийг (лактат хуримтлал, булчингийн эд эсийн бичил нулимс гэх мэт) хангаж, ажиллаж буй булчинг сайн "дуусгахад" тусалдаг. . Тусгаарлах хөдөлгөөнийг дасгалын төгсгөлд хөнгөн жинтэй, аль болох үр дүнтэй, 15-20 давталтын давтамжтайгаар гүйцэтгэдэг.
Масс хөтөлбөр: долоо хоногт 4 удаа дасгал хийх
1 дэх өдөр- Цээж + Нуруу.
| Дасгал | Арга барил | Давталт |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл*** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл*** |
* - өгөгдсөн тооны давталтуудад хамгийн их ажлын жинг ашиглана.
** - хамгийн их ажлын жинг 8 удаа давтана. Гүйцэтгэсэн давтлаа тоолж болохгүй, гэхдээ нэг давталт хийж чадахгүй болтол нь хий.
*** - ажлын жинг 12 удаа ашиглах. Давталтуудыг аажмаар хий. Гүйцэтгэсэн давтлаа тоолж болохгүй, гэхдээ нэг давталт хийж чадахгүй болтол нь хий.
№2 өдөр- Квадрицеп + шөрмөс.
| Дасгал | Арга барил | Давталт |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл*** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл*** |
№3 өдөр– Дельта булчин, трапец.
| Дасгал | Арга барил | Давталт |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл*** | |
Сургалтын хөтөлбөр нь тухайн тамирчны өмнө тавьсан зорилгод тодорхой нийцэж байх ёстой. Жин нэмэх үед зарим зарчмуудыг, жингээ хасах үед бусад зарчмуудыг ашигладаг.
Бүх шинж чанарыг харгалзан үзэх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс та үр дүнд хүрч чадахгүй.
Өдөр тутмын бэлтгэл маш их ядардаг. Хүн бүр ийм дэглэмийг тэсвэрлэх чадваргүй бөгөөд ийм хэмжээний чөлөөт цаг үргэлж байдаггүй. Долоо хоногт 3-4 хичээл хийх нь бүх биеийг бүрэн ажиллуулж, биеийг амраахад хангалттай.
Дөрвөн өдрийн хичээлийн бүх давуу болон сул талууд
Гурван өдрийн хуваагдал нь хамгийн алдартай дасгалын төрөл юм. Дөрвөн өдрийн дэглэмийн талаар бид бага мэддэг ч энэ сонголтыг практикт ихэвчлэн ашигладаг. Энэ нь давуу болон сул талуудтай бөгөөд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Эерэг талууд нь:
- Долоо хоногт 3 үнэгүй өдөр үлдсэн бөгөөд энэ нь эдгэрэхэд хангалттай;
- Та өдрийн турш булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг давхцуулахгүйн тулд "тарааж" болно.
Хамгийн гол сөрөг тал нь долоо хоногийн долоо хоногтой тул хичээлийн дараа үргэлж бүтэн өдөр амрах боломжгүй болно. Наад зах нь нэг удаа ар араасаа хоёр бэлтгэл хийнэ.
Өдрийн өөр өөр цагт бэлтгэл хийснээр энэ асуудлыг хэсэгчлэн шийдэж болно, жишээлбэл, Даваа гарагт өдрийн дасгал, мягмар гарагт оройн дасгал, үлдсэн хоёр нь Пүрэв, Бямба гаригт байдаг. Та мөн эдгээр өдрүүдэд давхцахгүй булчинг сургаж болно.
Үндсэн дасгалын багцын сонголтууд
Долоо хоногт 4 удаа сургалтын хөтөлбөр өөр өөр байж болно. Энэ бүхэн тамирчин хүний өөртөө тавьсан зорилгоос хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол булчингаа 4 бүлэгт хувааж, өдөр бүр үүргээ гүйцэтгэх хэрэгтэй, хэрэв жингээ хасах шаардлагатай бол тойрог дасгал хийх зарчмыг баримталж, хөтөлбөрөө нэг бүрчлэн өөрчилж болно. хоёр долоо хоног.
Анхаар!Сургалтын хөтөлбөрүүдийн олон сонголт байдаг. Тус бүр нь тамирчны тавьсан тодорхой даалгавартай тохирч байх ёстой.
Масс хийх дасгалууд
Массын сургалт нь бие махбодийг сэргээх зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйлийг харгалзан үзэх ёстой. Хэрэв булчингууд сэргээгдэхгүй бол дараагийн дасгал нь зөвхөн тэднийг гэмтээж, дараагийн хичээлээр нөхцөл байдал өөрчлөгдөхгүй.
Дөрвөн өдрийн төлөвлөгөөний хувьд та дараах аргыг ашиглаж болно.
Дасгал 1. Хөл. | Ойролцоогоор 4-5 дасгал, 3-4 багц 6-12 давталт хий. Энэ нь суулт хийх, хөлөө шахах, уушгирах, машинд хөлөө сунгах, тугал өргөх зэрэг байж болно. |
Дасгал 2. Цээж. | Цээжний 4-5 дасгал хийх шаардлагатай, тухайлбал вандан, налуу пресс, дамббелл ялаа, кроссовер, дүрэх зэрэг. 6-12 давталтын 3-4 багц. |
Дасгал 3. Буцах. | Сонголт болгон нуруун дээр 4-5 дасгал хийх: хэт суналт, үхлийн өргөлт, дамббеллийн эгнээ бүс рүү, доод блок болон толгойны ард дээд блокыг татах. |
Дасгал 4. Мөр, гар. | Мөрөнд 2-3 дасгал, хоёр толгой, гурвалсан булчинд тус бүр 2 дасгал, жишээлбэл, босоо пресс, сууж буй дамббелл дарах, штангтай хоёр толгой, дамббелл бүхий хоёр толгой, урвуу түлхэлт, дээд блок дээр гурван толгойт дасгал. 8-12 давталтын 3-4 багц. |
Сургалтын төлөвлөгөөг бага зэрэг өөрчилж болно. Жишээлбэл, та эхний өдөр хөл, мөрөн дээрээ дасгал хийж, гараа сургаж, дараа нь нэг өдрийг нуруундаа зориулж, дараа нь зүгээр л цээжиндээ шилжиж болно. Дасгалыг мөн өөрчилж болно.
Чухал!Үе үе давтагдах хөдөлгөөн хийж, хүч чадлын мөчлөг хийх нь ашигтай байдаг. Энэ нь булчингийн массын өсөлтөд шинэ түлхэц өгч, зогсонги байдлыг даван туулахад тусална.
Жингээ хасах дасгалууд
эрчим хүчний өндөр зарцуулалт шаарддаг. Эсвэл та тойрог сургалтыг долоо хоногт 4 өдөр дараалан хэд хэдэн дасгал хийж, дараа нь хөтөлбөрөө бүрэн өөрчилж болно. Тиймээс төлөвлөгөө нь дараах байдалтай байж болно.
- олсоор үсрэх, 100 удаа;
- 15 удаа бөхийх;
- вандан сандал дээр 15 удаа дарах;
- хөлийг хэвлэлийн дээр 15 удаа өргөх;
- дамббелл эгнээ бүс рүү 12 удаа;
- biceps-д зориулсан дамббеллийг 12 удаа өргөх;
- Франц хэвлэлийн 12 давталт;
- гиперекстензи 15 удаа.
Дасгалууд нь өөр өөр байж болно, сонголтоор аэробикийн ачаалалд ойртуулах, жишээлбэл, burpees, данх савлуур, түлхэлттэй үсрэлт, вандан сандал дээр үсрэх, олсоор үсрэх, татах, шумбах гэх мэт. Энэ бүгдийг дараалан, амралтгүйгээр хийдэг. Тойргийн тоо тав буюу түүнээс дээш байна.
Та мөн хуваах зарчмыг ашиглан сургаж болно. Бөөнөөр дасгал хийхтэй ижил дасгалуудыг хийдэг, гэхдээ 20 удаа давтаж, сургалтын өмнө болон дараа нь кардиог нэмж өгдөг.
Газар нутгийн сургалт
Хөнгөвчлөх сургалтын зорилго нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг багасгах явдал юм. Ийм сургалтын хугацаа дууссаны дараа булчингууд нь аль болох тодорхой, тод байх ёстой.
Дүрмээр бол хүнд дасгалуудыг хийдэг боловч 20-25 удаа. Энэ нь булчинд цусны урсгалыг дээд зэргээр нэмэгдүүлж, тэднийг илэрхий, бүрэн дүүрэн болгоно. Сургалтын хөтөлбөрийн сонголт дараах байдалтай байна.
Өдөр 1. Хөл. | Хел тавих, уушиглах, машин дээр өргөх, машин дээр хулгайлах, хөлийн хуруун дээр өргөх, машин дээр хөлөө сунгах. Бүх дасгалуудыг 4 хандлагаар 20-25 удаа хийдэг. |
Өдөр 2. Цээжний булчин ба трицепс. | Вандан сандал, дамббелл ялаа, дүрэх, франц хэвлэл, машины өргөтгөл. Бүх зүйл 4 хандлагаар 20-25 удаа хийгддэг. |
Өдөр 3. Мөр ба хоёр толгой. | Скоттын вандан сандал дээр зогсож буй штанг дарах, Арнольд пресс, зогсож буй ялаа, штанг өргөх, хоёр толгойтой буржгар. 4 багцад 20-25. |
Өдөр 4. Буцах. | Deadlifts, pull-up, dumbbell rows, lat pull-down болон lat pull-downs. 4 багцад 20-25, түлхэлтийг дээд зэргээр хийнэ. |
Тусламжийн сургалт нь арай өөр байж болно. Жишээлбэл, та суперсетийн зарчмыг ашиглаж, 2 дасгалыг нэгтгэж, дараалан хийж болно. Олон янзын хувилбарууд байдаг, гол зүйл бол булчингуудыг зохих ёсоор сэргээж, тогтоосон төлөвлөгөөний дагуу сургах явдал юм.
Хэрэгтэй видео
Гол дүгнэлтүүд
Дөрвөн өдрийн сургалт бас нэлээд боломжийн. Энэ дэглэм нь булчингуудад өдөр бүр онцгой анхаарал хандуулахын тулд илүү олон бүлэгт хуваахад тусалдаг тул долоо хоногт гурван дасгал хийснээр боломжгүй юм.
Хамгийн гол нь тогтоосон дүрэм журмыг дагаж мөрдөх, дэглэм, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх явдал юм.Энэ тохиолдолд үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Булчингийн бүлгүүд хоорондоо огтлолцохгүй, бие биенээ нөхөн сэргээхэд саад учруулахгүйгээр зөв шахах болно.
Энэхүү сургалтын хөтөлбөр нь булчингийн бүх бүлгийг бүрэн хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Сургалтын хөтөлбөр нь долоо хоногт 4 дасгал, 9 долоо хоногоос бүрдэнэ.
Бодибилдингийн сургалтын хөтөлбөр. Дасгалын ачааллыг бүх булчингийн бүлгүүдэд аль болох жигд хуваарилдаг. Хөтөлбөр нь дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.
- Сургалтын 9 долоо хоног (8 үндсэн долоо хоног, 1 буулгах долоо хоног)
- Долоо хоногт 4 дасгал хийдэг.
- Нэг дасгалд 5-7 дасгал хийнэ.
Уг хөтөлбөрт:
- Дасгалын нэр.
- Арга барил, давталтын тоо.
- Багийн хооронд амрах хугацаа.
- Булчингийн утас (толгой эсвэл боодол) дээр анхаарлаа хандуулаарай.
Микроциклоор булчингийн хуваарилалт (хуваах)
Бүх гол булчингийн бүлгүүдийг нэг микроциклээр сургадаг бөгөөд хуваарилалт нь дараах байдалтай байна.
Эхний долоо хоног- цээжний булчин, хөл, мөрийг хүч чадлын горимд, үлдсэн хэсэг нь илүү давтагдах (насос) горимд сургадаг.
- Цээжний булчин ба трицепс.
- Латиссимус булчин ба бицепс.
- Мөр ба трапец.
- Хөл.
Хоёр дахь долоо хоног- латисимусын булчин, гарыг хүч чадлын горимд, үлдсэн хэсэг нь илүү давтагдах (шахах) горимд сургадаг.
- Цээжний булчин ба урд талын дельтоидын булчингууд.
- Латиссимус булчингууд, дунд ба хойд дельтоидын булчингууд.
- Гар.
- Хөл.
Таны харж байгаагаар нэг долоо хоногт цээжний булчин, хөл, мөр нь илүү хүчирхэг горимд ордог бөгөөд тэд бас дасгалын эхэнд зогсдог. Дараагийн долоо хоногт latissimus булчин, гар нь хүч чадлын горимд сургагдсан тул дасгалын эхэнд хөдөлж, бусад булчингууд хөдөлдөг.
Ачаалал ихтэй унадаг дугуй нь энэ програмын дуудлагын карт юм. Зөвхөн хамгийн үр дүнтэй арга, дасгалууд нь бие махбодь ачаалалд дасан зохицоход аль болох хэцүү байхаар зохион бүтээгдсэн бөгөөд дасан зохицох (мөн үүний дагуу өсөлт) зогсонги байдал, "дэвсэг"гүйгээр үргэлж тохиолддог. ”.
Унадаг дугуй нь дараахь байдлаар явагддаг.
- Дасгал.
- Ойртож байна.
- Дахин давтана
- Аргын хоорондох амрах хугацаа.
- Булчингийн бүлгийн багц (эсвэл толгой) дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хурдан ба удаан булчингийн утаснуудад онцгой анхаарал хандуулдаг.
Мөн сургалтанд OMF (исэлдэлтийн булчингийн утас - удаан булчингийн утас) дасгалууд байдаг, гэхдээ зөвхөн сүүлийн хялбар долоо хоногт л. Эдгээр нь профессор В.Н.Селуяновын зохион бүтээсэн, шинжлэх ухаанаар батлагдсан дасгалууд юм.
Сургалтын хөтөлбөрт дараахь зүйлийг тусгасан болно.
- Сургалтын өдрүүд, дасгалууд.
- Арга барил, давталтын тоо.
- Багц хоорондын амрах хугацаа нь дасгал болон долоо хоногоос хамаарна.
- Булчингийн боодол эсвэл толгой дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Хөтөлбөрийг ихэнх хүмүүст тохирсон байхаар боловсруулж, тайлбарласан болно. Зүгээр л файлаа нээгээд сургалтаа эхлүүлээрэй.
Энэ хөтөлбөр бусдаас юугаараа ялгаатай вэ?
Макроцикл - 9 долоо хоногийн турш ачааллыг давах. Интернет дээр маш олон тооны үнэгүй сургалтууд байдаг. Нэг сургалт эсвэл долоо хоног байна. Энэ хөтөлбөр нь 9 долоо хоног үргэлжилнэ. Ачаалал нь эргэлддэг тул 2 ижил дасгал хийхгүй. Дасгал бүр өөр өөр байдаг. Бүх долоо хоногууд нь өөр өөр бөгөөд сургалтыг аль болох төрөлжүүлж, бие махбодийг хөтөлбөрт дасан зохицоход илүү төвөгтэй болгодог бүтэцтэй байдаг.
Энэ нь хэнд тохиромжтой вэ?
Хөтөлбөр нь ихэнх хүмүүст зориулагдсан болно. Маш хэцүү шаардлагагүй, ойлгомжгүй дасгал гэж байдаггүй. Сургалтын хэмжээ, эрч хүч нь сургалтын туршлага багатай болон ахисан түвшний сургалттай хүмүүст тохирсон байхаар хийгдсэн.
Энэ програм нь бүрэн эхлэгчдэд тохиромжгүй, хэрэв та сайтад цоо шинээр орсон бол танд ямар нэгэн зүйл байна
Хүснэгтэнд байгаа хөтөлбөр:
| 1 дэх долоо хоног Хөл, цээж, мөр, нуруу - хүч чадал. Гар - шахуурга | |||||
| Хяналтын дугаар. | Дасгал хийх | хандлага | давтана | Өргөлт | секундын дотор амраарай |
| №1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | дээд | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | дунд | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | дээд | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | гадна | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | урт | 45-60 | |
| №2 (ширхэг+бит) | |||||
| 1 | Тахийсан штангийн эгнээ | 4 | 8 | зузаан | 120-240 |
| 2 | Дунд зэргийн атгах таталт | 3 | 10 | Өргөн | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | өргөн\доод | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | гарч+брах | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | int | 45-60 | |
| №3 (мөрөн+tr) | |||||
| 1 | Суусан дамббелл дарах | 4 | 8 | урд | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | дундаж | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | арын | 120-180 | |
| 4 | Штангаар мөрөө хавчив | 3 | 10 | шат | 90-120 |
| №4 (хөл) | |||||
| 1 | 3 | 10 | дөрвөлжин толгой | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | дөрвөлжин толгой | 120-180 | |
| 3 | Шулуун хөлтэй штанганы эгнээ | 3 | 10 | bitz хөл | 120-180 |
| 4 | Симулятор дээр хөлөө нугалах | 3 | 10 | bitz хөл | 90-180 |
| 5 | Зогсож буй штангуудын тугалууд | 3 | 10 | түрс | 90-120 |
| 2 дахь долоо хоног Хөл, цээж, мөр, нуруу - шахуурга. Гар - хүч | |||||
| Хяналтын дугаар. | Дасгал хийх | хандлага | давтана | Өргөлт | секундын дотор амраарай |
| №1 (Гр+нэг дельта) | |||||
| 1 | Дамббелл вандан сандал | 3 | 12 | дунд | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | дээд | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | доод | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | өмнө | 60-90 | |
| №2 (өргөн + дунд + арын гурвалжин) | |||||
| 1 | 3 | 12 | өргөн | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | зузаан | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | өргөн\доод | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | дундаж | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | арын | 60-90 | |
| №3 (гар) | |||||
| 1 | хавчих дарах | 4 | 8 | урт | 120-180 |
| 2 | Францын вандан сандал | 3 | 10 | урт | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | гадна | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Дотор + гадна | 120-180 | |
| 5 | Dumbbells бүхий алх буржгар | 3 | 10 | гадаад+мөчир | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | int | 120-180 | |
| №4 (хөл) | |||||
| 1 | Хөл дарах | 3 | 12 | дөрвөлжин толгой | 90-120 |
| 2 | Симулятор дахь хөлний өргөтгөл | 3 | 12 | дөрвөлжин толгой | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | bitz хөл | 60-120 | |
| 4 | Симулятор дээр хөлөө нугалах | 3 | 12 | bitz хөл | 45-60 |
| 5 | Симулятор дээрх Soleus | 3 | 12 | түрс | 60-120 |
| 6 | Дамббелл барин мөрөө хавчив | 3 | 12 | шат | 60-120 |
| 3 дахь долоо хоног Хөл, цээж, мөр, нуруу - хүч чадал. Гар - шахуурга | |||||
| Хяналтын дугаар. | Дасгал хийх | хандлага | давтана | Өргөлт | секундын дотор амраарай |
| №1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | дунд | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | дээд | 120-180 | |
| 3 | Доод тал руугаа кроссовер дээр уулзсан гарууд | 3 | 12 | доод | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | гадна | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | урт | 45-60 | |
| №2 (ширхэг+бит) | |||||
| 1 | Бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ | 3 | 10 | зузаан | 120-240 |
| 2 | Өргөн бариултай таталтууд | 4 | 8 | Өргөн | 120-180 |
| 3 | Урвуу дунд атгах цээжний эгнээ | 3 | 10 | өргөн\доод | 120-180 |
| 4 | Dumbbells бүхий алх буржгар | 3 | 12 | гарч+брах | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | int | 45-60 | |
| №3 (мөрөн+tr) | |||||
| 1 | Суух штанг дарах | 3 | 10 | урд | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | дундаж | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | арын | 60-90 | |
| 4 | Штангаар мөрөө хавчив | 4 | 8 | шат | 90-120 |
| №4 (хөл) | |||||
| 1 | Мөрөн дээрээ штанг барин squats | 4 | 8 | дөрвөлжин толгой | 120-240 |
| 2 | Нарийхан хөлийг дарах | 4 | 8 | дөрвөлжин толгой | 120-180 |
| 3 | Шулуун хөлтэй штанганы эгнээ | 4 | 8 | bitz хөл | 120-180 |
| 4 | Симулятор дээр хөлөө нугалах | 4 | 8 | bitz хөл | 90-180 |
| 5 | Зогсож буй штангуудын тугалууд | 4 | 8 | түрс | 90-120 |
| 4 дэх долоо хоног Хөл, цээж, мөр, нуруу - шахуурга. Гар - хүч | |||||
| Хяналтын дугаар. | Дасгал хийх | хандлага | давтана | Өргөлт | секундын дотор амраарай |
| №1 (Гр+нэг дельта) | |||||
| 1 | Дамббелл налууг дээш доош нь дарах (30 градус) | 3 | 12 | дээд | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | дунд | 45-90 | |
| 3 | Кроссовер дээр уулзсан гарууд | 2 | 20 | дээд | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | өмнө | 60-90 | |
| №2 (өргөн + дунд + арын гурвалжин) | |||||
| 1 | Дээд талын дамар нь цээж хүртэл | 3 | 15 | өргөн | 60-90 |
| 2 | Урвуу атгах таталт | 3 | 15 | зузаан | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | зузаан | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | дундаж | 60-90 | |
| 5 | Гулзайлтын байрлалд сууж байхдаа дамббеллийг хажуу тийш нь хөдөлгө | 3 | 12 | арын | 60-90 |
| №3 (гар) | |||||
| 1 | Уналт | 3 | 10 | урт | 120-180 |
| 2 | Суусан Францын хэвлэл | 3 | 12 | урт | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | урт | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Дотор + гадна | 120-180 | |
| 5 | Dumbbells бүхий алх буржгар | 3 | 12 | int | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | int | 120-180 | |
| №4 (хөл) | |||||
| 1 | Хөл дарах | 3 | 15 | дөрвөлжин толгой | 90-120 |
| 2 | Симулятор дахь хөлний өргөтгөл | 3 | 15 | дөрвөлжин толгой | 45-60 |
| 3 | Шулуун хөлтэй дамббелл эгнээ | 3 | 15 | bitz хөл | 60-120 |
| 4 | Симулятор дээр хөлөө нугалах | 3 | 15 | bitz хөл | 45-60 |
| 5 | Симулятор дээрх Soleus | 3 | 15 | түрс | 60-120 |
| 6 | Суусан дамббелл мөрөө хавчив | 3 | 15 | шат | 60-120 |
| 5 дахь долоо хоног Хөл, цээж, мөр, нуруу - хүч чадал. Гар - шахуурга | |||||
| Хяналтын дугаар. | Дасгал хийх | хандлага | давтана | Өргөлт | секундын дотор амраарай |
| №1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Урвуу налуу штанг дарах (30 градус) | 4 | 8 | дээд | 120-240 |
| 2 | Дамббелл вандан сандал | 3 | 10 | дунд | 120-180 |
| 3 | Кроссовер дээр уулзсан гарууд | 3 | 12 | дээд | 120-180 |
| 4 | Зогсож байхдаа утастай блок дээр гараа сунгах | 3 | 12 | гадна | 45-60 |
| 5 | Зогсож байхдаа гараа блок дээр сунгаж, тус бүр нь толгойны араас ээлжлэн | 2 | 20 | урт | 45-60 |
| №2 (ширхэг+бит) | |||||
| 1 | Тахийсан штангийн эгнээ | 4 | 8 | зузаан | 120-240 |
| 2 | Дунд зэргийн атгах таталт | 3 | 10 | Өргөн | 120-180 |
| 3 | Урвуу дунд атгах цээжний эгнээ | 3 | 10 | өргөн\доод | 120-180 |
| 4 | Dumbbells бүхий алх буржгар | 3 | 12 | гарч+брах | 45-60 |
| 5 | Толгойн ард байрлах толгойн блок дээр гараа нугалах | 2 | 20 | int | 45-60 |
| №3 (мөрөн+tr) | |||||
| 1 | Суусан дамббелл дарах | 4 | 8 | урд | 120-180 |
| 2 | Barbell эгнээ эрүү хүртэл дунд зэргийн атгах | 4 | 8 | дундаж | 120-180 |
| 3 | Дунд зэргийн атгах бүхий нугалж буй дамббелл цээжний эгнээ | 4 | 8 | арын | 60-90 |
| 4 | Штангаар мөрөө хавчив | 4 | 8 | шат | 90-120 |
| №4 (хөл) | |||||
| 1 | Мөрөн дээрээ штанг барин squats | 4 | 8 | дөрвөлжин толгой | 120-240 |
| 2 | Нарийхан хөлийг дарах | 4 | 8 | дөрвөлжин толгой | 120-180 |
| 3 | Шулуун хөлтэй штанганы эгнээ | 4 | 8 | bitz хөл | 120-180 |
| 4 | Симулятор дээр хөлөө нугалах | 4 | 8 | bitz хөл | 90-180 |
| 5 | Зогсож буй штангуудын тугалууд | 4 | 8 | түрс | 90-120 |
| 6 дахь долоо хоног Хөл, цээж, мөр, нуруу - шахуурга. Гар - хүч | |||||
| Хяналтын дугаар. | Дасгал хийх | хандлага | давтана | Өргөлт | секундын дотор амраарай |
| №1 (Гр+нэг дельта) | |||||
| 1 | Дамббелл вандан сандал | 3 | 12 | дунд | 60-90 |
| 2 | Dumbbell Flyes налуу (30 градус) | 3 | 15 | дээд | 45-90 |
| 3 | Доод тал руугаа кроссовер дээр уулзсан гарууд | 2 | 20 | доод | 45-90 |
| 4 | Дамббеллүүдийг урд нэг нэгээр нь өргөж байна | 3 | 20 | өмнө | 60-90 |
| №2 (өргөн + дунд + арын гурвалжин) | |||||
| 1 | Толгойн ард байрлах дээд блокыг доош татах | 3 | 12 | өргөн | 60-90 |
| 2 | Урвуу атгах таталт | 3 | 15 | зузаан | 60-90 |
| 3 | Цээжний эгнээний урвуу ойрхон атгах | 3 | 12 | өргөн\доод | 60-90 |
| 4 | Суухдаа дамббеллүүдийг хажуу тийш нь хөдөлгө | 3 | 20 | дундаж | 60-90 |
| 5 | Гулзайлтын байрлалд сууж байхдаа дамббеллийг хажуу тийш нь хөдөлгө | 3 | 20 | арын | 60-90 |
| №3 (гар) | |||||
| 1 | хавчих дарах | 4 | 8 | урт | 120-180 |
| 2 | Францын вандан сандал | 3 | 10 | урт | 120-180 |
| 3 | Дамббелл бүхий суусан гар сунгалт | 3 | 10 | гадна | 120-180 |
| 4 | Босоо шулуун баар бүхий гараа нугалах | 4 | 8 | Дотор + гадна | 120-180 |
| 5 | Dumbbells бүхий алх буржгар | 3 | 10 | int | 120-180 |
| 6 | Скоттын вандан сандал дээр нэг нэгээр нь дамббелл бүхий гараа буржгар | 3 | 10 | int | 120-180 |
| №4 (хөл) | |||||
| 1 | Хөл дарах | 2 | 20 | дөрвөлжин толгой | 90-120 |
| 2 | Симулятор дахь хөлний өргөтгөл | 2 | 20 | дөрвөлжин толгой | 45-60 |
| 3 | Шулуун хөлтэй дамббелл эгнээ | 2 | 20 | bitz хөл | 60-120 |
| 4 | Симулятор дээр хөлөө нугалах | 2 | 20 | bitz хөл | 45-60 |
| 5 | Симулятор дээрх Soleus | 2 | 20 | түрс | 60-120 |
| 6 | Дамббелл барин мөрөө хавчив | 2 | 20 | шат | 60-120 |
| 7 дахь долоо хоног Хөл, цээж, мөр, нуруу - хүч чадал. Гар - шахуурга | |||||
| Хяналтын дугаар. | Дасгал хийх | хандлага | давтана | Өргөлт | секундын дотор амраарай |
| №1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Хэвтээ вандан сандал дээр вандан шахах | 3 | 10 | дунд | 120-240 |
| 2 | Дамббелл налууг дээш доош нь дарах (30 градус) | 3 | 10 | дээд | 120-180 |
| 3 | Доод тал руугаа кроссовер дээр уулзсан гарууд | 3 | 12 | доод | 120-180 |
| 4 | Толгойн араас утастай блок дээр гараа сунгах | 3 | 12 | гадна | 45-60 |
| 5 | Зогсож байхдаа гараа блок дээр сунгаж, тус бүр нь ээлжлэн | 3 | 12 | урт | 45-60 |
| №2 (ширхэг+бит) | |||||
| 1 | Бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ | 3 | 10 | зузаан | 120-240 |
| 2 | Өргөн бариултай таталтууд | 4 | 8 | Өргөн | 120-180 |
| 3 | Урвуу дунд атгах цээжний эгнээ | 3 | 10 | өргөн\доод | 120-180 |
| 4 | Dumbbells бүхий алх буржгар | 3 | 12 | гарч+брах | 45-60 |
| 5 | Доод блок дээр гараа нугална | 3 | 12 | int | 45-60 |
| №3 (мөрөн+tr) | |||||
| 1 | Суух штанг дарах | 3 | 10 | урд | 120-180 |
| 2 | Дамббелл дунд атгах эрүү хүртэл эгнээ | 3 | 10 | дундаж | 120-180 |
| 3 | Дунд зэргийн бариултай бөхийлгөсөн штангын эгнээ | 3 | 10 | арын | 60-90 |
| 4 | Штангаар мөрөө хавчив | 3 | 10 | шат | 90-120 |
| №4 (хөл) | |||||
| 1 | Мөрөн дээрээ штанг барин squats | 3 | 10 | дөрвөлжин толгой | 120-240 |
| 2 | Нарийхан хөлийг дарах | 3 | 10 | дөрвөлжин толгой | 120-180 |
| 3 | Шулуун хөлтэй штанганы эгнээ | 3 | 10 | bitz хөл | 120-180 |
| 4 | Симулятор дээр хөлөө нугалах | 3 | 10 | bitz хөл | 90-180 |
| 5 | Зогсож буй штангуудын тугалууд | 3 | 10 | түрс | 90-120 |
| 8 дахь долоо хоног Хөл, цээж, мөр, нуруу - шахуурга. Гар - хүч | |||||
| Хяналтын дугаар. | Дасгал хийх | хандлага | давтана | Өргөлт | секундын дотор амраарай |
| №1 (Гр+нэг дельта) | |||||
| 1 | Дамббелл налууг дээш доош нь дарах (30 градус) | 3 | 12 | дээд | 60-90 |
| 2 | Дамббелл хэвтээ вандан сандал дээр нисдэг | 3 | 15 | дунд | 45-90 |
| 3 | Кроссовер дээр уулзсан гарууд | 2 | 20 | дээд | 45-90 |
| 4 | гараа урд талын блок дээр ээлжлэн өргө | 4 | 12 | өмнө | 60-90 |
| №2 (өргөн + дунд + арын гурвалжин) | |||||
| 1 | Дээд талын дамар нь цээж хүртэл | 3 | 15 | өргөн | 60-90 |
| 2 | Урвуу атгах таталт | 3 | 15 | зузаан | 60-90 |
| 3 | Шулуун атгах доод блок эгнээ | 2 | 20 | зузаан | 60-90 |
| 4 | Гараа блок дээр хажуу тийш нь хөдөлгө | 4 | 12 | дундаж | 60-90 |
| 5 | Гулзайлтын байрлалд сууж байхдаа дамббеллийг хажуу тийш нь хөдөлгө | 4 | 12 | арын | 60-90 |
| №3 (гар) | |||||
| 1 | Уналт | 3 | 10 | урт | 120-180 |
| 2 | Суусан Францын хэвлэл | 3 | 12 | урт | 120-180 |
| 3 | Худалдах дамббеллийн өргөтгөл | 3 | 12 | урт | 120-180 |
| 4 | Зогсож буй тахир баартай гараа нугалах | 3 | 10 | Дотор + гадна | 120-180 |
| 5 | Dumbbells бүхий алх буржгар | 3 | 12 | int | 120-180 |
| 6 | Гараа дамббеллээр ээлжлэн өвдөгний дундуур эргүүлнэ | 3 | 12 | int | 120-180 |
| №4 (хөл) | |||||
| 1 | Хөл дарах | 3 | 12 | дөрвөлжин толгой | 90-120 |
| 2 | Симулятор дахь хөлний өргөтгөл | 3 | 12 | дөрвөлжин толгой | 45-60 |
| 3 | Шулуун хөлтэй дамббелл эгнээ | 3 | 12 | bitz хөл | 60-120 |
| 4 | Симулятор дээр хөлөө нугалах | 3 | 12 | bitz хөл | 45-60 |
| 5 | Симулятор дээрх Soleus | 3 | 12 | түрс | 60-120 |
| 6 | Суусан дамббелл мөрөө хавчив | 3 | 12 | шат | 60-120 |
| 9 дэх долоо хоног | |||||
| Хяналтын дугаар. | Дасгал хийх | хандлага | давтана | Өргөлт | секундын дотор амраарай |
| №1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Налуу дамббелл дарах | 3 | 8 | дээд | 120-240 |
| 2 | Доод тал руугаа кроссовер дээр уулзсан гарууд | 3 | 10 | доод | 120-180 |
| 3 | Толгойн араас утастай блок дээр гараа сунгах | 3 | 12 | гадна | 120-180 |
| №2 (ширхэг+бит) | |||||
| 1 | Бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ | 3 | 8 | зузаан | 120-240 |
| 2 | Урвуу дунд атгах цээжний эгнээ | 3 | 10 | өргөн\доод | 120-180 |
| 3 | Доод блок дээр гараа нугална | 3 | 12 | int | 120-180 |
| №3 (мөрөн) | |||||
| 1 | Суух штанг дарах | 3 | 8 | урд | 120-180 |
| 2 | Дамббелл дунд атгах эрүү хүртэл эгнээ | 2 | 10 | дундаж | 120-180 |
| 3 | Дунд зэргийн бариултай бөхийлгөсөн штангын эгнээ | 2 | 10 | арын | 120-180 |
Долоо хоногт 4 удаа бөөнөөр хичээллэх бэлэн сургалтын хөтөлбөр байна уу? Тиймээ, ийм хөтөлбөр байдаг. Энэ нь 10 долоо хоногт зориулагдсан бөгөөд дараа нь хөтөлбөрийг өөрчилж, байнгын сургалтанд шилжүүлэх шаардлагатай бөгөөд 6-12 долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа та энэ системийг дахин ашиглах боломжтой.
Аргын мөн чанар
Санал болгож буй хөтөлбөр нь нарийн төвөгтэй, үр дүнтэй бөгөөд бэлтгэл сайтай тамирчдад зориулагдсан юм. Эхлэгчдэд энэ нь хэцүү мэт санагдаж болох ч та оролдоод дараа нь өөрийн нөхцөл байдлын дагуу удирдаж болно. Хэрэв 2-3 дасгал хийсний дараа та маш их ядарч, хэд хэдэн хөнгөн дасгал хийх шаардлагатай бол санаа зовох хэрэггүй. Энэ нь нэлээд хэвийн үзэгдэл юм, учир нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа булчингууд тэр даруй сэргэдэггүй. Бие махбодтойгоо зохицож ажилла, учир нь эдгэрэхгүй бол жин нэмэх боломжгүй юм. Хэрэв танд хэд хэдэн хөнгөн дасгал хэрэгтэй бол үүнийг хий, өөрийгөө хэт ачааллах хэрэггүй. Эхнээс нь эхэлж байгаа хүмүүс санал болгож буй хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх ёсгүй, энэ нь тийм хүмүүст агуу амжилт авчрахгүй. Сургалтын эхний 3 долоо хоногт эхлэгчдэд зөвхөн бие галбиртай байхыг хичээх хэрэгтэй. Бие махбодоо спортод бэлэн болохоос өмнө тусгай бэлтгэл хийх ёсгүй. Энэхүү зөвлөмжийг энэ чиглэлээр хийсэн судалгаанууд дэмжиж байна.
Тусгай дасгалууд
Энэ цогцолборын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд нь "пирамид" зарчмыг агуулдаг тул сонирхолтой байдаг: 12-10-8 давталт. Цөөн давталт, илүү их жин авна. "Пирамид" -ын эхэнд та 2 удаа халаах дасгалыг 15-20 удаа хөнгөн жинтэй хийх хэрэгтэй.
Сургалт нь үндсэн дасгалууд дээр суурилдаг. Амралтын өдрүүд нь Лхагва, Бямба, Ням гараг юм. Та өөрт тохирох дөрвөн өдрийг тодорхойлон өөрийн хуваарийг гаргаж болно. Энэ дасгалын үеэр хоол тэжээлийг сайжруулж, өдөрт дор хаяж 5 удаа хооллох ёстой. Та үнэхээр их идэх хэрэгтэй.
Сургалтын хуваарь:
- 1. Даваа гариг - цээж, трицепс.
- 2. Мягмар гараг - нуруу, хоёр толгойтой.
- 3. Лхагва гараг амралтын өдөр.
- 4. Пүрэв гариг - мөр, шуу.
- 5. Баасан гараг - хөл.
- 6. Бямба гариг бол амралтын өдөр.
- 7. Ням гараг бол амралтын өдөр.
| Даваа гариг (цээж, трицепс) | ||
| Дасгал | Арга барил | Дасгалын тоо |
| Хөх | ||
| Хэвтээ байрлалд вандан шахах | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| 30-45 градусын өнцгөөр налуу вандан сандал дээр вандан дарах | 3 | 8, 8, 6 |
| Налуу вандан сандал дээр вандан дээр дарж, толгойгоо доошлуулж, 30-45 градусын өнцөг | 3 | 8, 8, 6 |
| Дамббелл өмнөх 3 байрлалд нисдэг | 2 | 10 |
| "Пулловер" | 2 | 8 |
| Трицепс | ||
| Гурван булчинд зориулсан блок төхөөрөмж дээр гараа сунгах. Хэрэв та машины бариулын оронд оосорыг шүүрэн авбал энэ дасгал илүү үр дүнтэй байх болно. Та гараа доош буулгаж, дараа нь хажуу тийш нь тарааж, трицепсийн 3 толгойг ажиллуулна. | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Нарийн трицепс түлхэлт | 3 | 10 |
| Урвуу түлхэлт | 3 | 8 |
| Мягмар (нуруу болон хоёр толгой) | ||
| Дасгал | Арга барил | Дасгалын тоо |
| Буцах | ||
| Татах | 2 | 8 |
| Бөхийлгөсөн дамббелл цээжний эгнээ | 3 | 8 |
| Блок төхөөрөмжийг туузан дээр буулгана | 2 | 8 |
| Штанганы эгнээнд бөхийж, өргөн бариултай | 2 | 8 |
| Босоо дамар төхөөрөмж дээр өргөн бариулын дээд эгнээ | 3 | 10, 10, 8 |
| Бицепс | ||
| Бицепсээр зогсох муруй | 3 | 8, 8, 6 |
| Скоттын вандан сандал дээр буржгар гараа | 3 | 8, 8, 6 |
| Суусан бөхийлгөсөн гар муруй | 2 | 12-14 |
| Төвлөрсөн biceps curl | 2 | 10 |
| Пүрэв гараг (мөр ба шуу) | ||
| Дасгал | Арга барил | Дасгалын тоо |
| Мөр | ||
| Суух штанг дарах | 3 | 10 |
| Бөхийлгөсөн дамббелл өргөх | 3 | 8-10 |
| "Shwung" (цэргийн хэвлэл) зогсож буй штанга | 4 | 10 |
| Дамббелл хажуу тийшээ дээш өргөгдөнө | 2 | 10 |
| Дамббелл барьсан шраг | 2 | 10 |
| Штанганы эгнээ эрүү хүртэл | 2 | 10 |
| шуу | ||
| Ар талд нь штангтай бугуйн буржгар | 4 | 10 |
| Barbell Wrist Curl | 4 | 10 |
| Баасан гариг (хөл) | ||
| Дасгал | Арга барил | Дасгалын тоо |
| Дээд хөл | ||
| Хел тавих | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Машин дээр хөл сунгах (гуяны урд) | 3 | 12 |
| Хэвлэх машин дээр хөл муруйх (гуяны ар тал) | 3 | 12 |
| Түрс | ||
| Тугалыг тусгай блокны машин эсвэл штанг ашиглан өсгөдөг | 4 | 12 |
| Дамббелл ашиглан тугалыг ээлжлэн өсгөх | 2 | 12 |
Хоол тэжээлийн дүрэм
Энд маш их идэхийг зөвлөж байна, гэхдээ хоолны дэглэмийг чанд баримталдаг. Өөх тос авах шаардлагагүй, энэ нь булчинтай адил биш юм. Мах, зуслангийн бяслаг дээр илүү их түшиглэдэг эдгээр бүтээгдэхүүн нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай уураг, амин хүчлийг агуулдаг. Үхрийн мах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой бөгөөд туулай нь туранхай мах боловч маш тэжээллэг байдаг.
Ашиглах хамгийн сайн загас бол поллок, мөрөг, загас юм. Сүүлийнх нь зөвхөн амин хүчлээр баялаг төдийгүй холестериныг биеэс зайлуулахад тусалдаг. Бодибилдингийн тамирчдын тусгай хоолны дэглэм нь холестерин их хэмжээгээр агуулдаг тул энэ нь бодибилдинг хийхэд маш чухал юм. Энэ бол түүний сөрөг шинж чанаруудын нэг юм. Туна загас нь уургаар баялаг бөгөөд дасгал хийх үед зүрхийг хамгаалдаг Омега-3 өөх тосыг агуулдаг. Хатуу бяслаг нь амин хүчлээр баялаг. Тиймээс эдгээр бүтээгдэхүүнүүд таны хоолны дэглэмд заавал байх ёстой. Мөн хөх тариа, хивэгтэй талх идээрэй.
Даршилсан, тамхи татдаг хоол идэж болохгүй. Тэд ерөнхийдөө хүн бүрт хор хөнөөлтэй байдаг.
Цэсэндээ овъёосны будаа болон төрөл бүрийн үр тариа (маннанаас бусад) оруулахыг санаарай. Хатаасан чангаанз нь маш их кали агуулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Мөн энэ бүтээгдэхүүн нь цусны судасны ханыг бэхжүүлдэг витамин С агуулдаг. Спорт зүрхэнд маш их ачаалал өгдөг учраас энэ нь маш чухал юм. Киви бол ерөнхийдөө тамирчдын дуртай жимс юм. Алим нь амархан шингэцтэй нүүрс усаар баялаг. Тиймээс эдгээр бүх жимс таны ширээн дээр байх ёстой. Дасгалынхаа үр нөлөөг сайжруулахын тулд уургийн коктейль уу.
Гэхдээ их хэмжээний уураг хэрэглэх үед бие нь илүү их кальци хэрэглэдэг тул кальцийн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Үгүй бол бие нь шаардлагатай кальцийг яснаас "угааж" эхэлдэг бөгөөд энэ нь дасгалын явцад янз бүрийн гэмтэл авах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Кальцийн эх үүсвэр нь зуслангийн бяслаг, фета бяслаг, тараг, маалингын тос юм. Хэрэв та эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл энэ цогцолбор нь ялангуяа үр дүнтэй байх болно.
Саяхныг хүртэл сургагч багш нар, эмч нар сургалтын өдөр бүр зөвхөн нэг булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой гэж тохиролцсон. Тамирчин ийм нөхцөлд эдгэрэх цаг байхгүй байсан тул өнөөдөр бид энэ аргаас татгалзах хэрэгтэй болсон. Өдөр тутмын дасгал нь бүхэлдээ бие махбодид хортой нөлөө үзүүлдэг. Мэдрэлийн систем нь байнгын стрессийг даван туулж чаддаггүй байв. Бэлтгэл сургуулилтын үр нөлөө буурч, тамирчин хэт бэлтгэлийн үр нөлөөг мэдэрсэн.
Биеийн хүч чадлыг илүү хурдан сэргээдэг янз бүрийн нэмэлтүүд байдаг ч ийм бодисыг өдөр бүр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
Хэвийн, гэхдээ бүрэн бус булчингийн амрах хугацаа нь ихэвчлэн 3 хоногийн дотор байдаг. Энэ үзүүлэлт туршлагаас хамааран ихээхэн ялгаатай байна. Эхлэгчдэд бүтэн долоо хоног хэрэгтэй байж магадгүй. Мөн булчингаас их зүйл шалтгаална. Тиймээс том нь удаан эдгэрэх шаардлагатай байдаг, жижиг нь илүү хурдан амардаг.
Жишээлбэл, биеийн булчингийн нийт массын 50 орчим хувийг эзэлдэг хөлийг байнга ачаалж болохгүй. Гар нь 25% -тай тэнцдэг тул нөхөн сэргээхэд 2 дахин бага хугацаа шаардагдана. Бицепс, трицепс, мөрийг бусдаас илүү олон удаа сургах хэрэгтэй, гэхдээ том булчингууд дээр ажиллахад ихэвчлэн ашигладаг.
Тиймээс нэг буюу өөр булчингийн бүлгийн шууд бус оролцоог харгалзан үзэх нь чухал юм
Дасгалын тоо
Эхлэн болон сонирхогчдод зориулсан биеийн тамирын зааланд долоо хоногт хэдэн удаа зочлох ёстой вэ? Саяхан шахагдсан биетэй болохоор шийдсэн хүмүүс "1 өдөр бэлтгэл / 2 өдөр амрах" схемийг баримтлах хэрэгтэй. Гэхдээ ачаалал нь түвшинд тохирч байвал бэлтгэл хийсний дараа та ядрах болно. Хэрэв хичээлийн ийм давтамж нь ямар нэгэн хүндрэл учруулахаа больсон бол сонирхогчийн үе шат руу шилжих хэрэгтэй, хичээлийн тоо 3-4 дахин нэмэгдэх болно.
Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд дасгалын тоо маш өөр байж болно. Баримт нь илүүдэл жингээ хасах үед зүрх судасны дасгалуудыг нэн тэргүүнд тавьдаг бөгөөд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр өдөр бүр хийж болно. Гэхдээ та хүчтэй дасгал хийх ёсгүй, учир нь илүүдэл жинтэй дасгал хийх нь илүү хэцүү бөгөөд үүнээс гадна биеийн байдал огцом муудах магадлалтай. Тиймээс эрчимтэй жин хасахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийдэг бол жин нь эсрэгээрээ нэмэгдэж магадгүй тул булчингийн масс нэмэгдэх бөгөөд энэ нь өөх тосыг устгахад хувь нэмэр оруулахгүй. Тиймээс та кардио дасгалын ачаар хэдхэн кг хассаны дараа л ийм дасгал руу шилжих хэрэгтэй.
- Бидний гадаад төрх байдал, бие галбир нь генетикээс ихээхэн хамаардаг. Зарим фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс хоолны дэглэмээ огт хянахгүй байж болно...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Эрчүүдийн биеийн хэлбэрийг тодорхойлох
- Бүх төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхэд дунд зэргийн зарчмыг баримтлах хэрэгтэй. "Та удаан явах тусам цаашаа явна" гэсэн хэллэг энд маш их хамааралтай. Хүн, эзэлсэн...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Та хэр олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй
- Deadlift нь бараг бүх булчингийн бүлгүүдэд гайхалтай ачаалал өгдөг хамгийн алдартай бөгөөд үр дүнтэй үндсэн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм, гэхдээ илүү их ...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Үхэх үед ямар булчингууд ажилладаг
- Түлхэх дасгалууд нь зөвхөн...', 270);" onmouseout=»hidettip();»>Түлхэх дасгал хийхэд ямар булчингууд ажилладаг вэ?
Охидод зориулсан долоо хоногт 3 удаа сургалтын хөтөлбөр
Охидын сургалт нь энгийн байх ёстой. Эхлээд гол ажил бол бие махбодийг эрчим хүчний ачаалал, стресст дасгах явдал юм. Тэрээр ийм сэгсрэлтэд маш хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд ахиц дэвшил маш хурдан гарч ирдэг. Та булчингаа сэргээхийн тулд дасгалын хооронд амрахаа санах хэрэгтэй.
Эхлээд та дулаацаж, дулаацахын тулд 10 минутын турш гүйх хэрэгтэй. Дараа нь охидод зориулсан үндсэн сургалтыг эхлүүлээрэй. Үүнд: Суух, хэвтэж байхдаа штанг ашиглан вандан шахах, доод ба дээд блокуудын эгнээ, машин дээр хөлийг мушгих, нугалах, тэгшлэх, их биеийг вандан сандал дээр өргөх гэх мэт.
Өгзөг, хөлний дасгалуудыг оруулах шаардлагатай. Багц хоорондын завсарлага ойролцоогоор 1-2 минут байна. Давталт хоорондын завсарлага 3-4 минут байна. Зөв гүйцэтгэл нь эхлэгчдэд зориулсан гол ажил юм. Ихэнхдээ нурууны дүрмийг дагаж мөрддөггүй, дасгалын хэрэгслийн ар тал дээр чанга наалддаг бол та дугуйруулж чадахгүй.
Бүх аргыг дуусгахад хэцүү эсвэл таны эрүүл мэнд муудсан үед завсарлага аваад ачааллаа бууруул.
Хэсэг хугацааны дараа та илүү их ачаалал руу шилжиж, илүү олон хандлагыг хийж болно.
Хүч чадлын бэлтгэлийн зорилго нь олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй байнгын ахиц дэвшил юм. Үүнд гүйцэтгэсэн дасгалын зөв байдал, жинг аажмаар, гэхдээ тогтмол нэмэгдүүлэх, заавал сэргээх зэрэг багтдаг бөгөөд энэ нь энэ үйл явцыг хадгалах боломжийг олгодог.
Охидын хувьд жиндээ анхаарал тавьж, хэтрүүлэхгүй байх нь маш чухал юм. Та ямар мэдрэмж төрж, таны бие хүнд ачаалалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг сонсохоо мартуузай.
Хэсэг хугацааны дараа та маш сайн үр дүнг харж болно - сайн дүр төрх, сайхан биетэй.
Бид үйл явцыг оновчтой болгодог
Тамирчид үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн, хүч чадлын бэлтгэлийн зэрэгцээ хоолны дэглэм барьж, өдөр тутмын дэглэмийг баримталдаг нь нууц биш юм.
Тамирчин юу хийх ёстой вэ:
- Өөрийгөө хоол хүнсээр ханга. Та хоолны дэглэмээ спортын нэмэлт тэжээлээр нөхөж болно, гэхдээ хүн шим тэжээлийн ихэнх хэсгийг хоол хүнснээс авдаг тул бие махбодид нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхэд анхаарах хэрэгтэй.
- Унтах. Хэрэв танд нойронд ноцтой асуудал байгаа бол үйл явцыг оновчтой болгох нь үүнийг сайжруулахад тусална. Та босохтой зэрэгцэн унтах хэрэгтэй. Хэрэв та Ням гарагт бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа бол Баасангаас Бямба гараг хүртэл хангалттай унтаарай. Өдрийн цагаар унтахыг хориглодоггүй. Гэхдээ бямба гарагаас ням гараг хүртэл та 8-9 цагаас илүүгүй унтах хэрэгтэй.
Долоо хоногт нэг удаа зөв боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр, хоолны дэглэм, дэглэмтэй хослуулан өөрийгөө "эмх цэгцтэй" болгоход тусална. Гэхдээ хүний анхны бэлтгэл, өөр дээрээ "ажиллах" хүсэл эрмэлзлээс их зүйл шалтгаална.
Долоо хоногт 3 удаа сургалтын жишээ хөтөлбөр
Эхний дасгал - цээж, нуруу
- Хэт сунах (3х10-15)
- Сонгодог үхлийн өргөлт (5-6х6-10)
- Вандан хэвлэлийн (4-6x6-12)
- 30 градусын өнцгөөр дамббелл дарна. (4х8-12)
- Өргөн бариултай толгойн таталт (3-4x6-12)
- Урвуу бариултай бөхийлгөсөн штангийн эгнээ (4х8-12)
- Хөл өргөх (3х10-15)
Хоёр дахь дасгал - гар
- Гурвалсан булчин (4-5x6-12)
- Урвуу атгах таталт (3-4x6-12)
- Хаалттай вандан хэвлэлийн (4-5x8-12)
- Дамббеллтэй франц пресс (3х10-15)
- Босоо штанг буржгар (3-4x10-15)
- Hammer dumbbell curls (3x10-15)
- Бугуйн үений нугалах/суналт (3х10-15)
Гурав дахь дасгал - хөл, мөр
- Мөрөн дээрээ штанг бариулж суух (4-6х6-10)
- Штангтай уушиг (3х8-12)
- Өөр суудалтай дамббелл дарах (4х8-12)
- Дээд талын босоо штанг дарах (3х8-15)
- Штангатай брош (3х10-15)
- Дамббеллүүдийг хажуу тийш эргүүлэх (3х10-15)
- Налуу дасгалууд (3x10-15)
Үндсэн сургалт нь үргэлж хийх хамгийн хялбар дасгал биш гэдгийг санаарай. Эдгээр нь ихэвчлэн дуусгах ёстой бөгөөд алгасах боломжгүй нэлээд хэцүү ажил юм.
Амралтын өдрүүдийг сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой. Хэрэв та үр дүнтэй, шаргуу дасгал хийвэл булчингууд сэргэж, жин нэмэх цаг гаргахын тулд удаан хугацаагаар амрах хэрэгтэй. Хэрэв та булчингаа аль болох хөгжүүлэхийг хүсч байвал өөр зүйлд ядрах шаардлагагүй - бүх эрч хүчээ бодибилдинг хийхэд зарцуул.
Шинэхэн, эрч хүчтэй байхдаа бэлтгэл сур. Ердийн бөгөөд ердийн ажлын өдөр та дасгалаа эхлүүлэхийн тулд эрт босох хэрэгтэй байж болох ч үр дүн нь үнэ цэнэтэй байх болно. Таны ийм чин сэтгэл нь таны хүссэн зүйлийг авчрах болно - хамгийн тохиромжтой спортын дүр. Оройн бэлтгэл хийхэд буруу зүйл байхгүй, гэхдээ энэ нь ихэвчлэн хүслээс биш, харин шаардлагатай байдаг тул ихэвчлэн хүчээр хийдэг бол дасгалууд нь үр дүнг авчрахгүй бөгөөд үр дүнгүй байдаг.
Жин, хоол тэжээл, амралтаа анхаарч үзээрэй. Таны дотоод сэтгэл санааны талаар бүү мартаарай - таны дотоод сэтгэл хэр тухтай байгаагаас их зүйл шалтгаална. Дасгалжуулагчаасаа асуухаас хэзээ ч бүү ай, түүнтэй зөвлөлдөж, асуудал гарвал эмчтэйгээ зөвлөлд. Сургалтын үеэр таны биеийн байдлыг хянах шаардлагатай. Амжилтанд хүрэх зам хэзээ ч амар байдаггүй тул хэцүү байсан ч бүү зогсоо.
Долоо хоногт нэг удаа бэлтгэл хийх: бэлтгэл хийх цаг байхгүй бол хэрхэн биеэ авч явах вэ
Долоо хоногт нэг удаа сургалтанд хамрагдах нь оффисын ажилчдын дийлэнх хэсэг, ажил мэргэжил эзэмшиж, бага насны хүүхдүүдээ өсгөж хүмүүжүүлдэг, гэхдээ өөрсдийгөө үл тоомсорлохыг хүсдэггүй хүмүүсийн дийлэнх хэсгийг багтаасан хязгаарлагдмал цагтай хүмүүст гарах гарц юм.
Долоо хоногт нэг удаа бэлтгэл хийх нь мэдээжийн хэрэг булчингийн масс эсвэл хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхэд тийм ч сайн үр дүн өгөхгүй, гэхдээ "муу бэлтгэл сургуулилт хийхгүй байснаас дээр", ялангуяа сургалт тийм ч муу биш бөгөөд үр дүн нь хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц байх болно.
Хэрэв та долоо хоногт нэг л удаа бэлтгэл хийдэг бол нэг дасгалд бүх булчингийн массыг ашиглах цаг гаргах шаардлагатай байдаг тул сургалт нь дугуй хэлбэртэй байх болно.
Долоо хоногт нэг удаа сургах нь бусад бүх сургалтын хөтөлбөрүүдийн нэгэн адил хууль тогтоомжийн дагуу явагддаг тул та 3-4 цагийн турш дэмий хоосон ажил хийх шаардлагагүй болно.
Анхаар!
Та 90 минутын дотор бүх булчингуудыг цохих чадвартай байх ёстой, магадгүй бүхэл бүтэн дасгал нь 120 минут, халаалт, сунгалт, хөргөлттэй байж болно.
Эндээс дүгнэлт гарч байна: дасгалууд нь үндсэн байх ёстой, олон булчингийн бүлгийг нэг дор ачаалж, дасгалууд нь том булчингийн массыг сургах, жижиг булчингийн бүлгүүдийг шууд бусаар ачаалахад чиглэгдэх ёстой.
Та долоо хоногт нэг л удаа бэлтгэл хийдэг тул бэлтгэл сургуулилт нь танд стресстэй байдаг тул та аажмаар "татгалзах" арга руу хөтлөх хэрэгтэй тул пирамид зарчмаар бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Пирамидын зарчим нь арга барилын давталтын тоог хэвээр үлдээхгүйгээр сургалтын жинг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Тиймээс арга бүр улам бүр хэцүү болж, сүүлчийн арга барилыг "бүтэлгүйтлээр" төгсгөдөг.
Энэ бүхэн нь долоо хоногт нэг удаа бэлтгэл хийх нь маш эрчимтэй, гэхдээ хангалттай хэмжээний байх ёстойг харуулж байгаа бөгөөд ингэснээр тамирчин бие махбодоо "бүтэлгүйтлийн арга барил" -д бэлтгэх цагтай болно. Ийм хэлхээний сургалтын хамгийн сайн схем бол гурван зургаа юм.
Долоо хоногт нэг удаа сургалтын хөтөлбөр
Barbell squat – 6 давталтын 6 багц Бенчпресс – 6 давталтын 6 багц Цэргийн дасгал – 6 давталтын 6 багц Deadlift – 6 давталтын 6 багц Штанганы эгнээ – 6 давталтын 6 багц Biceps curls – 6 багц 6 давталт
Сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх
Дэглэм: аливаа сургалтын хөтөлбөрийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг боловч мэдээжийн хэрэг долоо хоногт нэг удаа бэлтгэл хийхийг хүсдэг хүний хувьд дэглэм нь маш болзолт зүйл болох нь тодорхой болсон. Танд цаг бага байгаа байх, цагийн хуваарийн дагуу хооллож, сайн унтаж амрах боломж байхгүй.
Хоол тэжээлийн чанарыг сайжруулахын тулд та халуун ус хэрэглэж, ажилдаа нэмэлт хоол авч явах боломжтой, спортын хоол хүнс хэрэглэх нь чухал байж болох ч шим тэжээлийн 70% нь ердийн хоол хүнснээс авах ёстой гэдгийг санаарай.
Унтах асуудалтай байгаа бол дасгалын өмнөх өдөр хангалттай унтах хэрэгтэй.
Жишээлбэл, та ням гарагт бэлтгэл хийдэг, Бямба, Ням гараг бол амралтын өдрүүд, дараа нь та Баасангаас Бямба гараг хүртэл удаан унтах хэрэгтэй, Бямба гарагийн үдээс хойш унтаж болно, харин Бямба гарагаас Ням гараг хүртэл 8-9 цаг унтаж, босох хэрэгтэй. 10-11 гэхэд та бэлтгэлдээ явах боломжтой.
Гэрийн дасгалууд: Энэ нь гэртээ дасгал хийж болох нэг удаагийн биеийн тамирын дасгалд маш сайн нэмэлт юм. Жишээлбэл, та ядаж жингүйгээр зүгээр л түлхэх, ховхлох, таталт хийх, эсвэл данх худалдаж аваад хашаандаа бэлтгэл хийх боломжтой.
Эдгээр дасгалууд нь сэтгэлээр унасан байх ёсгүй, эдгээр нь бодисын солилцооны хурдыг хадгалахад шаардлагатай бөгөөд дараагийн дасгалын үеэр булчингуудыг сэргээхэд тусалдаг.
Хэрэв ийм боломж байгаа бол бид данхыг санал болгож байна, учир нь данх нь зөвхөн булчингийн өнгөн давхаргыг төдийгүй биеийн байрлалыг ачаалах боломжийг олгодог төхөөрөмж бөгөөд үүний ачаар та илүү сайн мэдрэх болно, ялангуяа бол чи тийм ч залуу байхаа больсон.
Биеийн тамирын заалны хөтөлбөрүүд
Булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт нэг удаа сурга
Жишээ програм №1
Даваа: цээж, трицепс
Мягмар: мөр, хоёр толгой
Лхагва гараг: хаалттай
Пүрэв гараг: мөр, хэвлий
Баасан: хөл
Бямба гараг: хаалттай
Ням гараг бол амралтын өдөр
Жишээ програм №2
Даваа: цээж, трицепс, мөр
Мягмар: хаалттай
Лхагва гараг: хөл, хэвлий
Пүрэв: хаалттай
Баасан гараг: нуруу, бицепс
Бямба гараг: хаалттай
Ням гараг бол амралтын өдөр
Таны харж байгаагаар дээр дурдсан хуваалтуудад (мөн үүнтэй адил олон) булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт нэг удаа сургадаг. Энэ нь булчингийн бүлэг бүрийг 7 хоногт нэг удаа сургадаг гэсэн үг бөгөөд энэ нь хүч чадлын бэлтгэлд нэлээд бага давтамжтай байдаг.
Долоо хоногт нэг удаа сургалтын онцлог
Үүний тухай бодож үз. Хэрэв та хэсэг хугацаанд дасгалаа зогсоовол яах вэ? Та доройтож, үр дүн нь шууд алга болж, булчин, хүч чадал, хүрсэн амжилтаа аажмаар алддаг. Бага хэмжээгээр булчингийн бүлгийг дахин сургах гэж бүтэн долоо хоног хүлээхэд ижил зүйл тохиолддог (мөн ихэвчлэн тохиолддог).
Та дасгалын үеэр эрчимтэй бэлтгэл хийж болно, гэхдээ долоо хоногийн дараа та амжилтаа алдаж, ахиц дэвшил гарахгүй байж магадгүй юм. Тиймээс, долоо хоногт нэг удаа хийдэг сургалт амжилттай болохын тулд дасгалын хэмжээ (дасгал, давталт, багцын тоо) хангалттай эрчимтэй байх ёстой бөгөөд ингэснээр дасгалаас дасгалын хооронд ахиц дэвшил таны нөхөн сэргээх чадвараас хэтрэхгүй байх ёстой.
Ийм сургалтын өөр нэг асуудал
Долоо хоногт нэг удаа бэлтгэл хийх өөр нэг том асуудал бол та бүтэн долоо хоногоо алдах явдал юм. Хэдийгээр нэлээд их ачаалалтай, сургалтын ахиц дэвшлийг хадгалж байсан ч гэсэн. Үүний тухай бодож үз. Булчингийн бүлгийг долоо хоногт нэг удаа сургаснаар нэг булчингийн бүлэгт жилд 52 дасгал хийдэг.
Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийдэг байсан бол жилд 104 удаа бэлтгэл хийх болно. Яг ижил хугацаанд юу хамгийн сайн үр дүнг өгнө гэж та бодож байна вэ? Мэдээжийн хэрэг, тийм үү? Миний олж авч байгаа зүйл бол... булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт нэг удаа дасгалжуулах замаар бүх зүйлийг зөв хийсэн ч гэсэн та маш их цагийг дэмий үрсэн хэвээр байна.
Та долоо хоногийн турш суухын оронд биеийн тамирын зааланд дахин очиж, ахиц дэвшлээ нэмэгдүүлэх боломжтой. 7 хоногт нэг удаа бэлтгэл хийхэд онцгой, ид шид гэж байдаггүй гэж хэлэх нь утгагүй юм. Энэ бол ямар нэгэн зүйлд тулгуурлаагүй зүгээр л санамсаргүй хугацаа юм. Энд ямар ч давуу тал байхгүй. Зөвхөн долоо хоногт 7 хоног байдаг тул долоо хоногт нэг удаа дасгал хийхээр төлөвлөх нь маш тохиромжтой.
Тэгэхээр долоо хоногт нэг удаа дасгал хийх нь хамгийн сайн нь юу?
Бүх шинжлэх ухааны судалгаагаар булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт нэг удаа сургах нь зорилго, биеийн тамирын түвшингээс үл хамааран дасгал хийх хамгийн үр дүнтэй арга биш гэдгийг харуулж байна. Энэ ажиллах боломжтой юу? Мэдээж. Энэ нь ажилладаг уу? Тиймээ. Үнэнийг хэлэхэд, хэрэв та үүнийг зөв хийвэл ямар ч дасгал эерэг үр дүнд хүрч чадна.
Гэсэн хэдий ч энэ нь ажиллах эсэх нь асуудал биш юм. Асуулт бол юу нь илүү сайн эсвэл муу ажилладаг вэ? Мөн бүх судалгаа, бүх шинжээчдийн дүгнэлт, миний хувийн туршлагаас харахад долоо хоногт нэг удаа тогтмол сургалт явуулах нь ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт биш гэдгийг харуулж байна.
Долоо хоногт нэг удаа сургалт явуулах нь хэнд ашигтай вэ?
Булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт нэг удаа сургах нь дараахь бүлгийн хүмүүст тохиромжтой.
- Стероид хэрэглэдэг хүмүүс
- Сайн генетиктэй хүмүүс
- Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс илүүтэйгээр хадгалах зорилготой хүмүүс. Энэ тохиолдолд сургалт
- долоо хоногт нэг удаа хийх нь хамгийн сайн сонголт юм.
Биеийн тодорхой хэсэг эсвэл булчингийн бүлгүүдэд мэргэшсэн дэвшилтэт тамирчид. Тэд булчингийн тодорхой бүлгийг эрчимтэй сургаж, бусад булчингуудыг долоо хоногт нэг удаа ажиллуулдаг.
Долоо хоногт нэг удаа бэлтгэл хийхэд хэн тохиромжгүй вэ?
Би дээр хэлсэнчлэн долоо хоногт нэг удаа дасгал хийх нь ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн шийдэл биш юм. Магадгүй чамд ч гэсэн. Эхлэн тамирчдын хувьд хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн хэлбэрийг хөгжүүлэх анхны зорилго нь ийм тогтмол бэлтгэлээс зайлсхийх нь дээр. Мэдээжийн хэрэг, ийм сургалт нь тодорхой үр дүнд хүргэх болно (бүх зүйлийг зөв хийсэн тохиолдолд). Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, туранхай болж, илүү сайхан харагдахыг хичээдэг хүмүүст хамаарна. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь таны хүрч чадах хамгийн сайн үр дүн биш юм. Би танд энэ сонголтыг санал болгохгүй байна.
Эрчим хүчний сургалт
Хэрэв та тайван хэмнэлээр дасгал хийхийг илүүд үздэг бол эдгээр дасгалууд нь танд зориулагдсан болно.
Биеэ галбиртай болгож, жингээ хасахын тулд эхлээд асуудалтай байгаа газраа тодорхойлох хэрэгтэй. Охид бүрийн хувьд эдгээр нь тэдний газар юм. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь ходоод, хажуу тал, зарим нь хонго, өгзөг юм. Үүнийг хийснийхээ дараа та эндээс эхлэх хэрэгтэй.
Үүнийг жишээгээр харцгаая.
Хэрэв та өгзөг, гуяны асуудалтай байгаа бол тэдгээрийн хэлбэр, хэмжээ, тойм зэргийг өөрчлөхийг үнэхээр хүсч байгаа бол мэдээжийн хэрэг та хөл, өгзөгний булчинд дасгал хийх хэрэгтэй.
Таны дасгалын бүтэц дараах байдалтай байж болно.
- Дулаацаарай. Халаалт нь ямар ч дасгалын өмнө заавал хийх ёстой бүрэлдэхүүн хэсэг юм! Та халаалт, хамтарсан дасгал хийхэд 3-8 минут зарцуулах хэрэгтэй.
- Дараа нь та миний суваг дээр байгаа хөл, өгзөгний дасгалуудыг сонгоод, миний өгсөн зөвлөмжийн дагуу үүнийг хий. Би ихэвчлэн өгөгдсөн дасгалыг хэдэн багц эсвэл тойрог хийхийг хэлдэг. Хэрэв би давталтын тоог дурдаагүй бол та надтай хамт эхний шатыг хий, дараа нь видеоны эхэнд буцаагаад надтай хамт хоёр дахь шатыг давталт гэж зовоолгүй хий, би аль хэдийн санаа тавьчихсан. Үүний тулд та тоолох шаардлагагүй болно. Энэ дасгалыг хийхийн тулд хэдэн тойрог хийх шаардлагатай байгаагаас хамаарна.
- Дасгал хийж дууссаны дараа би хэдэн минут кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь өөхийг шатаах үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд зайлшгүй шаардлагатай, учир нь хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр (түүний гол хэсэг) бид булчингийн утаснуудад голчлон нөлөөлж, илүү нягтралтай, хүчтэй, уян хатан болгож, үзэсгэлэнтэй хэлбэр, тайвшралыг бий болгодог. өөх шатаах үйл явц явагдаж байна. Үүнийг асаахын тулд та кардио хийх хэрэгтэй.
Кардио хийх хугацаа 15-30 минутын хооронд хэлбэлздэг бөгөөд энэ нь таны дасгалын үндсэн хэсэг хэр удаан үргэлжилсэн, ямар төрлийн бие бялдрын чийрэгжилтээс шалтгаална. Гэхдээ би 15 минутаас бага хугацаанд дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Зүгээр л ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.
- Кардио дасгал хийсний дараа дасгалын сүүлчийн үе шат хэвээр байна - сунгалт. Сунгах нь аливаа дасгалын зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь зүрхний цохилт, амьсгалыг сэргээж, булчингаа дасгалын өмнөх байдал руу буцаах боломжийг олгодог.
Гэсэн хэдий ч ийм мөч. Хэрэв танд зав байгаа бол кардио дасгал хийхээс өмнө хөл, өгзөгний бүх тойрог хийсний дараа та хэвлийн өөр богино дасгал хийж болно. Хэрэв та хөлний үндсэн дасгалын дараа хэвлийн дасгалуудыг оруулбал 10 минут зарцуулж, дараа нь кардио дасгал хийж эхлэхэд хангалттай.
Хэрэв танд асуудалтай газар - ходоод байгаа бол та 20-30 минутын турш хэвлийгээр бүрэн дасгал хийж, дараа нь кардио дасгал хийж болно.
Энэ нь тайван горимд хүч чадлын бэлтгэл хийхэд хамаарна. Гар, цээж, нурууг сургах, эсвэл бүх булчингийн бүлгийг нэг дор сургахад мөн адил хамаарна (ийм сургалт цөөхөн байдаг, гэхдээ тэдгээр нь хэвээр байна). Бүх дараалал ижил хэвээр байна.
Одоо энэ зарчмын дагуу долоо хоногт хэдэн удаа хүч чадлын бэлтгэл хийх шаардлагатайг олж мэдье.
Долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийхэд тохиромжтой бие
Гурван өдрийн хуваалтын тусламжтайгаар та тайвшралын талаар маш сайн ажиллах боломжтой (үүнд та тохирох хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй), харин массын хувьд маш сайн үр дүнд хүрч чадна (энэ үр дүнд өөр хоолны дэглэм хэрэгтэй). Сургалтын хөтөлбөрийг стандарт аргаар боловсруулсан болно: бид өдөр бүр бэлтгэл хийж, өдөр амардаг. Ядарсан, бөглөрсөн булчингууд цаашдын үр бүтээлтэй ажиллахын тулд амрах хэрэгтэй. Нэг өдөр бид ачаална: biceps-triceps-morders, хоёр дахь нь: цээжний нуруу, гурав дахь нь: хөл-abs. Ийм хөтөлбөр нь үр дүнтэй бөгөөд үр дүн нь ирэхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй. Хэдийгээр энэ нь танхимд хэрхэн хагалахаас хамаарна
Сургалтын жишээ хөтөлбөр
Дасгалын багц нь сургалтын туршлага багатай хүмүүст зориулагдсан болно. Энэ нь булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдийг хүч чадал, масс дээр үргэлжлүүлэн ажиллах боломжийг олгоно. Бид дасгал хийх жинг тус тусад нь сонгодог. Дасгалын багц хийх нь амар биш байх ёстой. Дунд зэргийн эсэргүүцэл / хүчин чармайлтын жинг сонго. Эхний 2-3 долоо хоногт дасгал хийхдээ "бүтэлгүйтэл" хүрэх ёсгүй - эхлээд техникийг сур. Багц хооронд 1-3 минут, дасгалын хооронд 3-5 минут амрах.
Сургалтын өмнө булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй. Сургалтын дараа бид ажиллаж байсан булчингийн бүлгийг сунгана.Төлөвлөгөөг хэвлээд биеийн тамирын заал руу гүй!
Сургалт бүр дээр бид дасгалын дэвтэртээ ажиллаж байсан дасгал, жингээ бичдэг. Эхний хоёроос гурван долоо хоногт та дасгал хийх зөв техникт дасаж, дараа нь үндсэн дасгалуудад ажлын жинг аажмаар нэмж эхэлдэг. Дахиад хоёроос гурван долоо хоногийн дараа ажлын жин нэмэгдэхийн хэрээр та тусгаарлах дасгалуудыг бэлтгэлээсээ хасаж эхлэх боломжтой. Хөтөлбөрийн хүрээнд ажиллах хугацаа 1.5-2 сар байна. Үүний дараа олж авсан үр дүн болон цаашдын зорилгоос хамааран програмыг өөр програм руу өөрчил.
Гэртээ дасгал хийх
Хэрэв танд гэртээ суралцах нь илүү дээр бол үүнээс гарах гарц бас бий! Гэсэн хэдий ч, гэртээ техникийг хэрхэн зөв хийж, зөв цагт нөөцлөх талаар хэлж өгөх туршлагатай дасгалжуулагч байхгүй гэдгийг санаарай. Тиймээс жинг сайтар сонгож, гэмтэл, гэрийн тавилга эвдрэлээс зайлсхийхийн тулд тоног төхөөрөмжийг сайтар хянаж байх хэрэгтэй
Гэртээ бэлтгэл хийхийн тулд ядаж эвхэгддэг дамббелл байхад л хангалттай. Дараа нь бид симулятор дээр ажиллахаас бусад тохиолдолд дээр дурдсантай ижил дасгалуудыг гүйцэтгэдэг. Бид дасгалуудыг дамббелл ашиглан ижил төстэй дасгалуудаар сольж өгдөг. Дасгалын тоо цөөрөх тул дасгал бүрт 1 аргыг нэмж хийх хэрэгтэй.
Хүссэн зорилгодоо хүрэх боломжтой! Гол дүрэм бол СИСТЕМАТАЙ БАЙДАЛ. Энэ нь сэтгэлийн таагүй байдал, цаг агаарын таагүй байдал, "амьсгалж чадахгүй болохоор маш их зүйл хийх хэрэгтэй" гэсэн үг юм. Гэхдээ долоо хоногийн ГУРВАН ӨДӨР та биеийн тамирын заал руу явах эсвэл гэртээ спортын талбай зохион байгуулдаг. Энэ бол таны эрүүл мэнд, гадаад төрх байдлын түлхүүр юм. Тэгээд санаарай: ТЭГЭЭД гэдэг зам ХЭЗЭЭ ч гэсэн зорилгод хөтөлдөг.
Долоо хоногт 2 удаа дасгал хийх эсвэл бүтэн биеийн дасгал хийх нь танд тохирох байх.
Байнгын бэлтгэлийн сөрөг үр дагавар
Аливаа үйл ажиллагаанд хүний хувьд чанараас илүү тоо хэмжээ чухал биш, спортоор хичээллэх нь чухал тул бие махбодоо хүчлэх, хэт залхуу байх шаардлагагүй: учир нь ядаж л үр дүн гарахгүй. дээд тал нь эрүүл мэндийн асуудал үүсэх болно. Хэт давтамжтай сургалтын хамгийн түгээмэл сөрөг үр дагаврыг би дахин нэг удаа дурдахыг хүсч байна.
- Эрүүл мэндийн ерөнхий байдал муудаж, сул дорой байдал, архаг ядаргаа.
- Ёс суртахууныг зөрчих. сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн өөрчлөлт, түрэмгийлэл эсвэл хайхрамжгүй байдал, хэт их цочромтгой байдал.
- Төрөл бүрийн шинж тэмдэг бүхий төв мэдрэлийн тогтолцооны эмгэгүүд.
- Зүрхний дутагдал эсвэл бүр олон эрхтэний дутагдал үүсэх.
- Булчингийн эдийг гэмтээх, доройтуулах.
- Дархлаа буурах.
- Нойргүйдэл.
- Эмэгтэйчүүдийн дааврын тэнцвэргүй байдал нь ихэвчлэн сарын тэмдгийн мөчлөгийн тасалдал, дараа нь сарын тэмдгийн дутагдал (сарын тэмдэг ирэхгүй байх), тэр ч байтугай эмгэгийн үргүйдэл, эрэгтэйчүүдэд бэлгийн сулрал, эмэгтэй дааврын үйлдвэрлэл зэрэгт хүргэдэг.
Сургалтын хөтөлбөрөө сонгохдоо та тархиа асааж, юуны түрүүнд эрүүл мэндээ бодох хэрэгтэй бөгөөд фитнесс төв, бүх төрлийн спортын бүтээгдэхүүний сурталчилгаанд найдах хэрэггүй. Ямар ч зурагт хуудас, зурагт хуудас нь бодисын солилцоо, гомеостазын ноцтой тасалдалгүйгээр жингээ хурдан алдах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг амлаж байна - хүний хэвийн амьдралыг хангах үндсэн ойлголтууд.
Долоо хоногт гурван удаа турах дасгалыг хэрхэн зохион байгуулах вэ
Хэд хэдэн стратегийг ялгаж салгаж болно:
"Бүлгийн хичээлүүд" Та биеийн шахуурга эсвэл халуун төмрийн 3 хичээл эсвэл хөнгөн, дунд жинтэй залгах ашигладаг бусад клубын ангид хамрагдана. Бэлтгэл сургуулилтыг "бүх биед зориулсан" биеийн баартай адилтгаж болохгүй, энэ нь бүхэлдээ хүч чадлын бэлтгэл биш юм. Яагаад залгах самбар бүхий хичээлүүд вэ? Учир нь тэдгээр нь бодисын солилцоог төгс хурдасгаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд нэгэн зэрэг хүч чадлын дасгалын техник дээр ажилладаг. Ихэвчлэн эдгээр хичээлүүдийн дараа хүмүүс биеийн тамирын зааланд хурдан дасаж, сайн үр дүнд хүрдэг. Хэрэв та эдгээр дасгалын дараа эрч хүчтэй хэвээр байгаа бол дунд зэргийн хурдтай гүйлтийн зам дээр 20-30 минут зарцуулаарай; ахисан түвшний аэробикийн зочдод интервалаар хичээллэх боломжтой.
"Биеийн тамирын заал" - энэ тохиолдолд дасгалжуулагч танд зориулж хүч чадлын хөтөлбөр бичсэн нь дээр. Эхний хоёр жил бэлтгэл хийж байгаа хүмүүсийн хувьд хуваах нь тийм ч чухал зүйл биш юм. Ялангуяа охидын хувьд эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх нь таны тэргүүлэх чиглэл бөгөөд энэ нь зөвхөн том булчингийн бүлгүүдийг ачаалах тохиолдолд л боломжтой юм. Гэсэн хэдий ч та үүнийг хийвэл нэг том бүлгийн сургалтыг "жижиг" бүлгийн ачаалалтай хослуулах нь дээр, өөрөөр хэлбэл сонгодог арга биш - 1 өдөр нуруу, цээж, 2 өдөр - хэвлий, хөл, 4 өдөр - гар ба хэвлийн булчингууд, нөгөө нь - Бид нурууг хоёр толгойтой, цээжийг гурван толгойтой, гурвалжин булчингуудыг хөлөөрөө сургадаг. Түүнээс гадна дасгалын эрч хүч, төрлөөс хамааран дасгалын өдөр бүр хэвлийн булчинг шахаж байх ёстой. Хүч чадлын дасгалын төгсгөлд 15-20 минутын турш та гүйлтийн зам эсвэл эллипсоид дээр зогсож, богино боловч эрчимтэй (интервал, долгион шиг ачаалал нэмэгдэх) дасгал хийх хэрэгтэй.
"Бүжиглэх". Энэ тохиолдолд энгийн бүжиг ажиллахгүй. Хэрэв та өөрийн дүр төрхийг нэгэн зэрэг хэлбэржүүлж, өөх тосыг шатаах, уян хатан байдал, сунгалт дээр ажиллах шаардлагатай бол туйлын сургуулийн студид оч. Бүү ай, хэн ч чамайг тэнд тайлахгүй, эсвэл тайзан дээр гаргахгүй. Ихэвчлэн нэг хичээл 1.5 цаг үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд та хүч чадал, кардио, сунгалтын дасгал хийх боломжтой болно. Мөн энэ бүжиг нь маш их энерги зарцуулдаг зүйл юм. Үүнээс гадна тэрээр өөртөө итгэлтэй болж, өсгийтэй гутал дээр алхах үнэ цэнэтэй чадварыг хөгжүүлдэг.
"Хаданд авиралт". Хэрэв шон танд үзэл суртлын болон улс төрийн шалтгаанаар тохиромжгүй, биеийн тамирын заал нь зүгээр л уйтгартай байвал та авирах хана шиг байхыг оролдож болно. Хэсгийн төрлөөр зохион байгуулагдсан "байгууллага" -ыг сонго, тэнд сургагч багш байх ёстой бөгөөд ерөнхий биеийн тамирын хичээлүүд байх ёстой. Ийм клубт сургах нь жингээ хасах, "туранхай" булчинлаг биеийг бий болгох ашигтай зорилгод хүрэхээс гадна таны нийгмийн хүрээлэл, чөлөөт цагаа өнгөрөөх үйл ажиллагааг өргөжүүлэхэд тусална.
Ерөнхийдөө хамгийн тохиромжтой дэглэм бол оройн хоол идэхгүй байхын тулд биеийн тамирын заал руу хүчлэхээс илүүтэйгээр биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа хийж, сэтгэл хангалуун байх явдал юм. Тиймээс, сургалтын давтамжийг туршиж үзээрэй, та "гуалиг байх жор"-оо олох нь гарцаагүй.
Елена Селиванова
Сэтгэгдэл нэмнэ үү
Та хэр олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй
Аливаа бизнест зөв хандлага чухал байдаг. Хэрэв та спортоор хичээллэхээр шийдсэн бол тодорхой хөтөлбөрийг дагаж, бэлтгэлээ орхиж болохгүй. Ихэнхдээ биеийн тамирын зааланд олон хүмүүс долоо хоногт хамгийн оновчтой хичээлүүдийг олж чаддаггүй. Зарим хүмүүс хэтэрхий бага дасгал хийдэг - 1-2 удаа, хүссэн үр дүндээ хүрч чаддаггүй, зарим нь өдөр бүр явж чаддаг, мөн тэдний дүр төрхөд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарахгүй. Тэгэхээр долоо хоногт хэдэн удаа фитнесст явах ёстой вэ?
Нэгдүгээрт, та хурдан ядарч, хэдхэн долоо хоногийн дотор хичээлд оролцох сонирхолоо алдах болно. Хоёрдугаарт, булчингууд сэргэхийн тулд амрах хэрэгтэй бөгөөд хэрэв та долоо хоногт 6-7 удаа дасгал хийвэл хэт ачаалал зайлшгүй гарч, эерэг нөлөө үзүүлэхийн оронд сөрөг нөлөө үзүүлэх болно.
Дасгалын оновчтой давтамж нь долоо хоногт 3-4 дасгал боловч эдгээр нь маш дундаж үзүүлэлт бөгөөд аливаа хөтөлбөрийг дангаар нь эмхэтгэх ёстой. Эдгээр хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй:
- хүний биеийн тамирын түвшин
- хичээлийн ачааллын түвшин
- чөлөөт цаг, хүсэл
- хичээлийн зорилго
Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол долоо хоногт 2-3 дасгал хийхээс эхлээд бэлтгэлийн горимд аажмаар орох хэрэгтэй. Түүнчлэн, хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтаас удаан хугацаагаар завсарласан бол фитнесс клубт ойр ойрхон очиж эхлэх ёсгүй. Арвин их туршлагатай, спортоор хичээллэж эхлээгүй хүмүүс долоо хоногт 4-5 удаа зааланд хичээллэх боломжтой.
Гэхдээ хангалттай туршлагатай хүмүүс ч гэсэн ачааллаас хамааран хөтөлбөрөө тохируулах хэрэгтэй. Та долоо хоногт 3 удаа л дасгал хийж, сургалтын явцад бүрэн ядрах боломжтой. Энэ тохиолдолд бие махбодийг бүрэн, удаан хугацаагаар амрах ёстой. Эсвэл ачааллыг 20-30% бууруулж, 5-6 хоногийн хугацаанд тарааж болно.
Та долоо хоногт хэдэн удаа фитнесст явах ёстой вэ?
Гурав дахь цэгийн хувьд бүх зүйл энгийн, хүн бүр програмыг өөрийн чадварт тохируулдаг. Долоо хоногт 5-6 удаа биеийн тамирын зааланд зочлох цаг, хүсэл хүн бүрт байдаггүй бөгөөд энэ тохиолдолд бэлтгэлийг 2-3 дахин багасгаж болно.
Хичээлийн зорилго нь хамгийн сүүлчийн, гэхдээ чухал биш юм. Энд янз бүрийн төрлийн сургалтын талаар нарийвчлан авч үзэх нь зүйтэй юм.
Жингээ хасахын тулд хэр их дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
Гэсэн хэдий ч хүн бүр гүйх, алхах дуртай байдаггүй. Дараа нь та хөнгөн жинтэй хүч чадлын дасгалуудыг хурдан хийж болно. Ингэснээр та булчингаа хадгалж, чангалж, өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлж чадна. Долоо хоногт санал болгож буй дасгалын тоо 4-6 байна. Мөн өөртөө ядаж нэг өдөр амрахаа мартуузай.
Жин нэмэхийн тулд хэр олон удаа бэлтгэл хийх вэ
Яс цухуйсан, саваа шиг хөл, мөчир мэт гартай туранхай бие нь хүйс, нас харгалзахгүй муухай харагддаг. Булчинг барьж, энэ гоо зүйн асуудлаас ангижрахын тулд хүнд хүчний горимд дасгал хийхийг зөвлөж байна, тухайлбал, бага хэмжээний давталтаар жинг дээд хэмжээнд нь ойртуулахыг хичээ. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр танд үүнд тусална. Булчингууд гэмтэх тул бие нь амрах шаардлагатай бөгөөд энэ үед булчингийн эдүүд сэргэж, ургадаг.
Энэ тохиолдолд долоо хоногт 5-6 удаа дасгал хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь биеийн тамирын зааланд дараагийн очих хүртэл бие нь сэргэхгүй. Хамгийн тохиромжтой нь хүнд дасгал бүрийн дараа та дор хаяж нэг өдөр амрах ёстой тул долоо хоногийн мөчлөгт 3-4 удаа хичээллэх нь оновчтой байдаг.
Фитнессээ хадгалахын тулд дасгал хийх
Тогтмол бэлтгэл хийхийн тулд фитнесс клубт зочлох нь хамгийн сайн арга юм, гэхдээ та гэртээ дасгал хийж болно. Мэдээжийн хэрэг, та гэртээ гайхалтай үр дүнд хүрэх магадлал багатай, гэхдээ зөвхөн хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзэл байвал өөрийгөө сайхан байлгаж, хэдэн кг жин хасах бүрэн боломжтой. Илүү идэвхтэй дасгал хийхийн тулд та баар, бага хэмжээний дамббелл худалдаж авах боломжтой бөгөөд биеийн тамирын заалнаас гадуур ч амжилттай бэлтгэл хийх боломжтой.
Хоёр чухал цэг
4 өдрийн дасгалын олон янзын хувилбарууд байдаг (би энэ нийтлэлд заримыг нь тайлбарлах болно), гэхдээ хоёр гол хүчин зүйл байдаг: Таны сонгосон дасгалын өөрчлөлт эсвэл хувилбарууд энд онцгой чухал биш, гол зүйл нь өөр юм. Та долоо хоногт дор хаяж 4 өдөр жингээ өргөж, өдөр бүр тодорхой булчингийн бүлгийг ажиллуулах хэрэгтэй. Авчихсан? Одоо бид үргэлжлүүлж болно.
Яагаад 4 өдрийн хуваах сургалт нь бусад бүх системээс илүү дээр вэ?
Хэрэв таны гол зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол дасгал сургуулилтдаа шийдвэрлэх нэг хүчин зүйл болох арга барилын эрчмийг анхаарч үзэх нь зүйтэй юм. Би эрчимтэй гэж хэлэхэд нэг удаагийн бэлтгэлийн үеэр булчингууд ямар стресст өртдөг вэ гэдгийг хэлж байна. Долоо хоногт нэг удаа хийдэг зөвхөн тодорхой булчинг шахах боломжийг олгодог илүү эрчимтэй сургалттай харьцуулахад тэдний тэсвэр тэвчээр, чадвар мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Тиймээс 4 өдрийн жингийн хуваалтыг сонгохыг зөвлөж байна. Тэгээд ерөнхийдөө…
Өдөрт дөрвөн хуралдаан (долоо хоног бүр) нь ийм ачааллын хамгийн оновчтой хурд юм
Хуваах сургалт нь нэг дасгалын үеэр нэг булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог, жишээлбэл, хөлөө шахах. Энэ нь таны булчингуудыг бүрэн амраах, ухрах, бүр өсөх боломжийг олгоно, өөрөөр хэлбэл дараагийн хичээлд сайтар бэлдэх бөгөөд энэ нь булчинг бэхжүүлэх хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Өөр нэг чухал зүйл бол булчингийн массын өсөлт юм. Хэрэв та үүнийг анзаарахгүй бол удалгүй хэтрүүлж, ажлынхаа үр дүнг анзаарахаа больж, үүний үр дүнд хүч чадал, булчингийн өсөлтийн аль алинд нь бүх зүйл регресс болно. Гэхдээ битгий галзуур, бүх зүйл санагдсанаас хамаагүй энгийн. Үргэлжлүүлье…
Та сонирхож магадгүй
