Зууван сургагч эрвээхэйний дасгалууд. Эрвээхэй дасгал: цээжийг сийлбэртэй болгох

Өргөтгөх эрвээхэй- пүршээр тоноглогдсон "толгой", мөн хагас дугуй хэлбэртэй хоёр хөшүүргээс бүрдсэн жижиг дасгалын машин, өөр өөр чиглэлд хөдөлж, дасгал хийх явцад арьсыг гулсуулж, гэмтээхийг зөвшөөрдөггүй неопренээр хийсэн. Экспандер нь уян харимхай хэв гажилтын зарчмаар ажилладаг бөгөөд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг орон нутагт ажиллуулахад үйлчилдэг.

Энэ нь ямар булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан вэ?

Эрвээхэй тэлэгч нь бараг бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан. Нурууны дээд хэсэг, мөрний бүс, цээжний булчин, гар, хоёр толгой, гуя, өгзөг, хэвлийн булчинд адилхан сайн. Энэ нь бүх фитнесс клубуудын хамгийн алдартай дагалдах хэрэгслийн нэг болсон ч гэртээ ашиглах боломжтой.

Дасгал

Энэхүү тэлэгчээр хийж болох олон тооны биеийн тамирын дасгалууд байдаг. Эдгээр нь танд маш сайн бие бялдрын хэлбэрийг хадгалах, биеийн булчинг дээд зэргээр бэхжүүлэх боломжийг олгодог.

Гуяны хувьд

• Ийм дасгал хийхэд хатуу суурин дээр биеийн байрлал тохиромжтой.Эрвээхэйг гуяныхаа завсраар байрлуулж, гараа нийлүүлтэл өвдөгөө аль болох ойртуулна. Булгийг тайвшруулж, хонго нь тусгаарлагдсан байх ёстой. Эхний шатанд 20-оос илүүгүй дасгал орно. Аажмаар тэдгээрийг 50-р түвшинд хүргэж болно.
• Яг энэ дасгалыг сууж байхдаа шалан дээр хийдэг.Нуруу нь юу ч дээр тулгуурладаггүй. Хэвлийн булчингууд нь тэнцвэрийг хадгалахад ашиглагддаг. Үүнийг 15-20 хүртэл удаа давтах ёстой.
• Та гуяны дотор болон хэвлийн булчингуудыг ажиллуулж болно.Энэ тохиолдолд дасгалыг хэвтэж буй байрлалд гүйцэтгэдэг.
• Зүүн талдаа хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө.Таны өвдөг нь төхөөрөмжийн бариулуудын хооронд байх ёстой. Баруун өвдөгөө аажмаар хажуу тийш нь хөдөлгөж, дараа нь хөлөө анхны байрлалдаа буцаана. Баруун талд нь ижил зүйлийг хий. Тал бүр дээр дасгал хийх нь 15 удаа.

Хэвлэлийн хувьд

• Хэвлийн булчинг ажиллуулахын тулд та хэвтэх байрлалыг авах хэрэгтэй.Хөлөө шалан дээр тавиад өвдгөө нугалав. Дасгалын машины нэг бариулыг гуяны хооронд байрлуулж, нөгөө нь гараараа тогтмол байрлалд байрладаг. Төхөөрөмжийн толгой дээшээ харсан байна. Шалнаас хөлөө өргөж, тэлэгчийг шахаж ав. Энэ тохиолдолд хэвлийн булчингууд нь хурцадмал байдалд байх ёстой.
• Эсэргүүцлийн туузыг хананы эсрэг байрлуулна.Нэг алхам ухарч, өвдөг чинь 90 градусын өнцөгтэй байхаар өвдөг сөгнө. Биеээс хана хүртэлх зай нь ойролцоогоор 1 м байх ёстой.Биеэ бөхийлгөж, бэлхүүсээрээ бөхийж, гараа шалан дээр татаж, тохойн өнцөг нь шулуун болно. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш хөлдөө.
• Өргөтгэгчийг хананд холбоно.Түүн рүү нуруугаа эргүүлээд дээрээс машиныг шүүрч ав. Өвдөг дээрээ бөхийж, эсэргүүцлийн туузыг доош нь татаж, тохойгоо өвдөг дээрээ ойртуулна. Хамгийн доод цэгт хүрэх үед хэвлийн булчингаа аль болох чангалж, хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай.
• Дасгалын машиныг цээжиндээ тэгш байлгахын тулд хананд холбоно.Та хананд хажуу тийшээ зогсоод тэлэгчийн бариулыг барих хэрэгтэй. Дараа нь та нуруугаа хана руу эргүүлж, түүнээс холдох хэрэгтэй. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.
• Өргөтгэгчийг хананы ёроолд холбоно.Өргөтгөх бариулыг аваад хана руу хажуу тийшээ зогс. Ханан дээрээс бага зэрэг холдож, сүхээр цавчихыг санагдуулам хөдөлгөөн хий. Биеийг эргүүлэх ёстой. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Дээд биеийн хувьд

• Суух, хэвтэх байрлал нь дасгал хийхэд тохиромжтой.Өргөгчийг хоёр гараараа аваад дээш өргө. Төхөөрөмжийн бариулыг аажмаар шахаж ав. Үүний зэрэгцээ мөрний бүсний дээд хэсэг нь хурцадмал байдалд ордог. Гар нь биеэсээ хол зайд шилжих үед ачаалал илүү хүчтэй болно.
• Эрвээхэйг ашиглан та нурууны хамгийн том булчинг ашиглаж болно.Эсэргүүцлийн туузыг гарынхаа доор байрлуул. Толгой нь бие рүүгээ харах ёстой. Бариулыг тохойгоороо нугална.
• Өөр нэг гүйцэтгэхэд хялбар дасгал нь нугасны булчингийн булчинг хөгжүүлэхэд тохиромжтой.Дасгалын машиныг цээжнийхтэй ижил түвшинд бөхийлгөсөн гараа барьж байх ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа тэлэгчийн бариул дээр дарж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Шахалтыг жигд гүйцэтгэнэ. Яг ийм төрлийн дасгалыг мөн гараа шулуун байрлалд хийж болно.
• Босоо байрлалаа аваарай.Өргөгчийг нуруун дээрээ барьж, зүүн гараараа бүсэлхийн бүс рүү дар. Баруун гараараа төхөөрөмжийн нөгөө бариулыг дарж, бүсэлхийн хэсгээс барина. Амьсгалахдаа эхлээд байрлалаа аваарай. Дасгалыг гар тус бүрээр 10-15 удаа давтана.
• Бос. Гараа урагш сунга.Гараар атгах тусламжтайгаар гараа ар талаас нь холбохыг оролддог. Эхний ээлжинд дасгалуудыг 5 удаа хийдэг. Ачаалал ихсэх тусам тэдгээрийг 20 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.

Цээжний хувьд

Цээжний булчинд зориулагдсан дасгалууд нь гар, нуруу, мөрөнд сайнаар нөлөөлдөг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дасгал хийх хэд хэдэн сонголтыг авч үзье:

• Толгойг нь эрүүний түвшинд байлгахын тулд тэлэгчийг ав.мөн бариул нь доошоо харав. Толгойг нь гараараа атгаж, шуугаа бариул дээр тавих хэрэгтэй.
• Үүнтэй ижил зарчмааршахах нөлөөтэй дасгал хийдэг.
• Нэг хөлөө урагш сунган бос.Хоёр дахь нь 45 градус эргүүлэх байрлалд байх ёстой. Өргөгчийг ардаа тавиад бариулаас нь барина. Амьсгалаа гаргахдаа гараа аажмаар урагш сунга. Мөр дээшлэх ёсгүй. Энэ дасгалыг 10 удаа давтан хийхийг зөвлөж байна.
• Шулуун зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, тэлэгчийг хагасаар нугалж, гараа дээш өргө.Зүүн ба баруун тийш бага гулзайлт хий.
• Доод талын хананд тэлэгчийг холбоно.Нуруугаа хананд налан зогсоод төхөөрөмжийн бариулыг барина. Тохойгоо бөхийлгөж, тэлэгчийг цээжний түвшинд өргөж эхлээрэй. Тогтвортой байдлын хувьд хөлөө урагшлуулахыг зөвлөж байна. Энэ дасгалыг нэг гараараа хийж болно.
• Өргөгчийг цээжний түвшинд хананд бэхлэх,нуруугаа хананд налан зогсоод машиныг хоёр бариулаас нь барина. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, нэг хөлөөрөө хананаас аажмаар холд.

Үр ашиг

Эрвээхэй тэлэгч нь биеийн шугамыг засах хамгийн боломжийн хэрэгсэл болжээ. Энэ нь бүх насны ангилалд тохиромжтой. Спорттой ямар ч холбоогүй хүмүүс ч хэрэглэж болно.

Өргөтгэгчтэй дасгал хийхэд өдөрт хагас цагаас илүүгүй хугацаа шаардагдана. Та өдрийн турш богино сесс хийж болно. Эдгээр нь зүрх судасны дасгал эсвэл аэробикийн дасгал хийхэд маш сайн нэмэлт болдог. Дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын өмнө богино халаалт хийхийг зөвлөж байна, энэ нь булчинг сунгаж, дулаацуулах болно.

Хичээлийн үр нөлөөг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Экспандертэй дасгал хийх үр дүнтэй байхын тулд дараах дүрмийг баримтлахыг зөвлөж байна.

• Эхэлсэн дасгалуудаа бүү орхи. Биеийн тамирын дасгалыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ ачааллын зэргийг жигд нэмнэ.
• Өдөрт дор хаяж хагас цагийг хичээлдээ зориул.

Үржлийн зориулалттай тэлэгч

Дасгал хийх явцад хүч хэрэглэх үед та тэлэгчийн гарыг тарааж, улмаар булаг сунгана. Ингэж гуяны хэсэгт хулгайлах үүрэгтэй булчингууд үүсдэг.

Үржлийн хэд хэдэн дасгалууд байдаг:

• Дөрвөн хөл дээрээ босч, өвдөг дээрээ тэлэгчийг засаарай.Толгой нь хойшоо чиглэсэн байх ёстой. Биеийнхээ зөвшөөрсний дагуу өвдөгөө хажуу тийш нь дээшлүүл. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 15-20 удаа давтана.
• Хажуу талдаа хэвтэж, тэлэгчийг өвдөг дээрээ бариулаар бэхлээрэй.Толгой нь доошоо чиглэсэн байх ёстой. Өвдөгөө хажуу тийш нь дээд тал руу нь тарааж, дасгалыг 30 удаа хий.

• Сандал дээр суугаад дасгалын машины бариулыг өвдөг дээрээ бэхлээрэй, ингэснээр толгой нь доошоо харагдана.Өвдөгөө аль болох өргөнөөр тараана. Дасгалыг 30 удаа давтана.
• Өндөр суурьтай сандал дээр суу.Дасгалын машиныг өвдөг дээрээ нааж, толгойг нь доош харуул. Өвдөгөө аль болох өргөнөөр тараана. Дасгалыг 30 удаа давтана.

нэмэлт мэдээлэл

• Хөгжүүлэгчид түүний олон талт байдлын талаар ярьдаг ч энэ нь бүх булчинг ажиллуулдаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
• Бүтээгдэхүүн нь маш бага жинтэй.
• Энэ нь авсаархан.
• Энэ нь боломжийн үнэтэй боловч энэ нь ердийн загварт хамаарна. Мэргэжлийн түвшний загварууд нь нэлээд өндөр үнэтэй байдаг.
• Гар, цээжний дасгал хийх үед дуугарах, тааламжгүй өвдөлт мэдрэхүй гарч ирдэг.

Эсрэг заалтууд

Эсрэг заалтуудын тухайд та бие махбодийг хэт их ачаалал өгөх ёсгүй гэсэн чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эрвээхэй ашиглан дасгал хийхээр шийдэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, болзошгүй гаж нөлөөг үгүйсгэх хэрэгтэй.

Өргөгчөөр дасгал хийх үед хөл нь маш их стресст ордог. Спортын хэрэгслийг ашиглахыг хатуу хориглодог зарим өвчин байдаг.

Эрүүл мэндийн асуудалд дараахь зүйлс орно.

• цусны судас ба хялгасан судасны эмзэг байдал;
• чихрийн шижин өвчний илрэл;
• цусны даралт ихсэх;
• зүрх судасны өвчин;
• хорт хавдрын хавдар байгаа эсэх;
• халдварт шинж чанартай арьсны өвчин;
• хөл дээр шарх, шарх байгаа эсэх.

• Биеийн тамирын дасгал хийхдээ булчингийн хурцадмал байдал нь амьсгалах, тайвшрах нь санаа алдахтай давхцах ёстой. Зөв амьсгалах нь өндөр үр дүнтэй дасгалын түлхүүр юм.
• Ижил хөдөлгөөнүүдийн давталтын тоог тооцоолох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та сүүлчийн хөдөлгөөнийг хүчин чармайлтаар хийх хэрэгтэй.

Алдаа

Олон эмэгтэйчүүд дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийдэггүй бөгөөд цаг хугацаа, хүсэл эрмэлзэл дутмаг байдлаас болж дасгалаа орхидог. Энэ тохиолдолд тэлэгч нь ямар ч үр дүн авчрахгүй тул үүнийг том алдаа гэж үздэг.

Мөн та хүнд, илчлэг ихтэй хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэвийн байдалд орсноор сургалтын үр дүн илүү үр дүнтэй байх болно.

Бараг бүх биеийн тамирын зааланд та үзэсгэлэнтэй нэртэй гайхалтай, орлуулшгүй дасгалын машиныг олох боломжтой. "Эрвээхэй" тэлэгч нь хүч чадлын сургалтын хэрэгслийн бүлэгт багтдаг бөгөөд үүнийг ашиглах явцад хөдөлгөөн нь эрвээхэйний далавчтай төстэй байдаг тул ийм нэртэй болсон. "Эрвээхэй" нь цээжний булчингуудыг ажиллуулж, сайхан цээжний шугамд хүрэхийг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Та мөн өгзөг, хөл, гуя, гар, тэр ч байтугай хэвлийн булчингаа дасгалжуулж болно. "Эрвээхэй" нь тусгаарлагдсан дасгалын тусламжтайгаар биеийн бие даасан хэсгийг бэхжүүлэх, биеийг бүхэлд нь хөнгөвчлөхөд тусална.

Хонго, хөл, өгзөгний "эрвээхэй" тэлэгч дээр дасгал хийх

Эрвээхэй тэлэгч нь биеийн доод хэсгийг сургахад үр дүнтэй байдаг бөгөөд түүний ажил нь уян хатан хэв гажилтын зарчимд суурилдаг.

Хонго болон хөлний дотор талын дасгалууд

Дотор гуяны хамгийн үр дүнтэй дасгал бол нугалсан хөлийг авчрах, тараах явдал юм. Энэ бүсэд олон дасгал байдаггүй, гэхдээ энэ нь хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.

Дасгал хийх

• Машин дээр сандал шиг сууж, өвдгөө нугалах.
• Хөлийг шалны гадаргуу дээр сайтар дарах хэрэгтэй.
• Хөлөө нийлүүлж, 3-5 секундын турш дээд цэгтээ байлгахыг хичээ.
• Гэнэтийн хөдөлгөөн бүү хий: энэ нь шөрмөсийг гэмтээж болно.
• Гөлгөр авчирч, хөлөө тарааж, нуруугаа шулуун байлга.
• Дасгалыг 3 багцаар 30 удаа давтана. Эхлээд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, жижиг жинг ашиглана.

Алдартай

Өгзөг болон хөлний дотор талын дасгалууд

"Эрвээхэй" -ийг ашигласнаар та өгзөгний өвдөлтийг үр дүнтэй хийж чадна, үүнд хэвтэж буй дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой.

Дасгал хийх

• Нуруун дээрээ хэвтэж, тэлэгчийг гуяныхаа хооронд барина.
• "Эрвээхэй" -ийг шахаж, аарцагаа аажмаар дээшлүүл.
• Дээд цэг дээр 3-5 секундын турш зогсож, аажмаар доошоо буц.
• Дасгалыг 5 хандлагаар 50 удаа давтана.

Дасгал хийх

• Хажуугаараа хэвтэж, өвдгөө нуга.
• Хөлний хооронд тэлэгчийг барьж, өвдөгөө аажмаар нээнэ.
• Хамгийн дээд цэг дээр барьж, булчингаа чангал.
• 5 багцаар 50 удаа давтана.

Эрвээхэй дасгалын машинтай хавтгай гэдэс, хүчтэй хэвлийн дасгалууд

Өргөгчтэй хэвлийн дасгал нь зөв, тогтмол хийвэл маш сайн үр дүнг авчирдаг. Хэд хэдэн үндсэн дасгалуудыг санаарай.

Дасгал хийх

• Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалав.
• Өргөтгөх хэрэгслийн нэг бариулыг хөлний хооронд хавчуулж, хоёр дахь нь гараараа засаарай.
• Дасгалын машины толгой дээшээ харсан байх ёстой.
• Хөлөө өргөж, аппаратыг шахаж, хэвлийн булчингаа чангал.
• Дасгалыг 4 багцаар 40 удаа давтана.

Дасгал хийх

• Өргөтгэгчийг хананд холбож, нуруугаа эргүүлээд дээрээс нь аваарай.
• Өвдөг дээрээ бөхийж, тохойгоо өвдөг рүүгээ буулгахаар тат.
• Хамгийн доод цэгт хүрсний дараа хэвлийн булчингаа чангалж, 3-5 секундын турш барина.
• Дасгалыг 3 хандлагын хувьд 30 удаа давтана.

Дасгал хийх

• Өргөтгэгчийг хананы ёроолд холбоно.
• Үзэг аваад хажуу тийшээ зогс.
• Бага зэрэг ухарч, их биеийг мушгиж сүхээр цавчихтай төстэй хөдөлгөөн хий.
• Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.
• 4 багцын 40 давталт хийх, ээлжлэн талууд.

Эрвээхэй тэлэгч дээр гар, цээжний дасгалууд

Симулятор нь цээжний булчин, эгэмний бүс, урд талын дельта, хоёр толгойн богино толгойг ашигладаг. Ингэснээр та зөвхөн гараа шахаад зогсохгүй цээжээ чангална.

Эрвээхэй буржгар нь хүчирхэг гар, үзэсгэлэнтэй эмэгтэй уналтын шугамыг бий болгох гол хөдөлгөөн юм. Дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд та симуляторыг өөртөө тусгайлан тохируулах хэрэгтэй. Цээжний булчинг сунгах ая тухтай байдал, гараа эхлүүлэх байрлалыг тогтоо. Үүнийг хийхийн тулд жинг сонгох үүрэгтэй савааг тохируулах масштаб дээр хүссэн өндөрт шилжүүлнэ.

Машин дээр үргэлж босоо сууж, нуруугаа шулуун байлгаж, мөр чинь шалан дээр параллель байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлөө шалан дээр тавиад урагш хар.

Эрвээхэй машин дээр гараа нийлүүлэх зөвлөмж

1. Гараа бүрэн тэгшлэхгүй байхыг хичээ, тохойноос нь бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай.
2. Холбоо барих цэг дээр байж, цээжний булчингаа чангал.
3. Жингээ бүү хая, харин хурцадмал байдлыг хадгалж, гараа аажмаар нээ.
4. Гараа нээхээсээ илүү хурдан нийлүүлээрэй.
5. Мөрөө шалан дээр параллель байлга.
6. Хэрэв та цээжний тэгш бус байдал хүндэрсэн бол булчингаа шахахын тулд зөвхөн нэг гараараа чимхэж болно.
7. Хэрэв танд тодорхой тэгш бус байдал байхгүй бол тал бүр дээрх давталтын тоо ижил байх ёстой.
8. Хөнгөн жингээс эхэлж, сургалтын долоо хоног бүр ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Дасгал хийх

• Симулятор дээр суугаад амьсгалаа гаргахдаа гараа нийлүүлж эхлээрэй.
• Төгсгөлийн цэг дээр гараа нийлүүлж, цээжний булчингууд агшиж, энэ байрлалд хэдэн секунд барина.
• Булчингийн агшилтыг дээд зэргээр хадгалах нь маш чухал юм.
• Хулгайлах, гараа сунгах 4 аргыг 20 удаа хийнэ.

Бидний амьдрал хурдацтай өөрчлөгдөж байгаа тул одоо хүмүүс ажил дээрээ илүү их цаг зарцуулдаг. Үүнтэй холбогдуулан биеийн тамирын заал эсвэл фитнесс өрөөнд явахад хэдэн цаг олох нь зарим талаараа асуудалтай байдаг ч энэ нь бэлтгэлээ цуцалж, бие махбодоо "бууж өгөх" шалтгаан болдог.

Түүгээр ч зогсохгүй өнөөдөр спортын барааны зах зээл дээр та гэртээ дасгал хийж байхдаа булчингаа хэвийн байлгахад туслах олон тооны төхөөрөмжийг олох боломжтой. Эдгээр авсаархан, үр дүнтэй дасгалын машинуудын нэг бол эрвээхэй тэлэгч бөгөөд булчингийн бүх бүлгийг сургах боломжийг олгодог.

Эрвээхэй тэлэгчийг хэрхэн ашиглах вэ: заавар

Эрвээхэйтэй дасгал хийхдээ дараахь дүрмийг баримтлах ёстой.

1. Өргөтгөсөн дасгалууд тогтмол байх ёстой бөгөөд дараа нь тодорхой үр дүнд хүрэх болно.
2. Дасгал нь өдөрт дор хаяж 30 минут байх ёстой бөгөөд ачааллыг өдөрт хэд хэдэн хандлагаар хуваарилж болно.
3. Давталтын тоог тус бүрээр нь тооцоолох ёстой. Гэхдээ сүүлийн 2-3-ыг нь хүчээр хийх ёстой.
4. Сургалтын хажуугаар та зөв хооллох хэрэгтэй, учир нь эрүүл хоол хүнс нь үзэсгэлэнтэй дүр төрхийн зайлшгүй нөхцөл юм.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан эрвээхэй тэлэгчтэй дасгалууд

1. Гуя, өгзөгний дасгалууд

Биеэ зүүн талдаа хэвтүүлээд, зүүн гараараа толгойгоо түшиж, баруун гараа хажуудаа цээжиндээ ойртуулна. Өргөгчийг хөлний хооронд байрлуулж, далавч нь гуяны дотоод гадаргууд наалдаж, хөл рүү нээгдэнэ. Өвдөгөө нийлүүлэхийг хичээж, хөлөө шах. Дараа нь аажмаар буцаж ирээрэй. Тал тус бүрт 40 удаа давтана.

Сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавиад өвдгөө 90 ° өнцгөөр нугалж, нуруугаа тэгшлээрэй. Дасгалын машиныг хөлнийхөө хооронд онгойлгохоор байрлуулж, тэлэгчийн ирмэгийг өвдөгний хооронд гараараа барина. "Эрвээхэй" -ийг нугалж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, өвдөгөө зөөлөн нийлүүлнэ.

Шалан дээр суугаад, хөлөө буйдангийн доор байрлуулж, хөлийг нь салгаж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Нуруугаа бөхийлгөж, нугалахгүйгээр нуруугаа шулуун байлга. Өргөгчийг гуяныхаа хооронд шахаж, хөл рүүгээ нээгдэнэ. Гараа ашиглахгүйгээр өвдөгөөрөө "далавч" -ыг аажим аажмаар шахаж ав. Үүнтэй ижил хурдаар буцааж тайл.

2. Хэвлийн булчинд зориулсан

Шалан дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр дарж, өвдгөө нугалав. Өргөтгэгчийг өвдөгний хооронд байрлуулж, түүний нэг "далавч" нь гуяны дундуур, нөгөө нь нүүрний урд байрладаг. Хөлөө өргөж, машиныг шахаж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

3. Гар болон цээжний булчинд зориулагдсан

Суурь нь эрүүний түвшинд, "далавч" нь шал руу чиглэхийн тулд тэлэгчийг ав. Гараа суурийг нь ороож, шуугаа эрвээхэйний "далавч" дээр тавь. Өргөгчийг аажуухан шахаж, жигдхэн суллана. Эхний хичээлүүдэд 20 давталт хангалттай.

Видео: эрвээхэй тэлэгчээр хэрхэн дасгал хийх вэ

Эрвээхэйний үйл ажиллагааны зарчим нь шахалт дээр суурилдаг. Энэ бол нэлээд энгийн бөгөөд авсаархан дасгалын машин боловч нэгэн зэрэг булчингийн бүх үндсэн бүлгийг үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг. Та дараах видеог үзээд экспандер ашиглан дасгал хийх явцад булчингууд хэрхэн ажилладаг, мөн машиныг дасгал хийхэд хэрхэн ашиглах талаар суралцах болно.

Симулятор ашиглан тогтмол бэлтгэл хийхээс өмнө болон дараах зургууд

Эмэгтэй хүн бүр төгс харагдахыг хүсдэг бөгөөд энгийн хүсэл нь заримдаа өөртэйгөө болон түүний сонголттой тэмцэл болж хувирдаг. Эцсийн эцэст бидний олонхи нь амттай, амттай бүх зүйлд дуртай. Тэгээд ч надад фитнесс зааланд дасгал хийх цаг ч, хүч ч үгүй. Үүнээс гарах цорын ганц гарц бол гэртээ суралцах явдал юм. Эрвээхэй тэлэгчтэй тогтмол бэлтгэл хийсний ачаар ямар ч охин зөвхөн биеэ чангалаад зогсохгүй муруйгаа сэтгэл татам болгож чаддаг бөгөөд үүнийг "өмнө" болон "дараа" бэлтгэлийн дараа авахуулсан зургаа хуваалцсан сэтгэл хангалуун эмэгтэйчүүдийн гэрэл зургууд нотолж байна. .

Эрвээхэй тэлэгч нь өвөрмөц олон үйлдэлт гэрийн дасгалын машин юм. Энэ нь гайхалтай авсаархан бөгөөд нөхцөл байдлаас үл хамааран бараг бүх булчинг хаана ч сургах боломжийг олгодог.

Эрвээхэй тэлэгчтэй дасгал хийх давуу болон сул талууд

Эрвээхэй тэлэгч нь нэлээд энгийн загвартай симулятор юм. Хаврын механизм, хагас тойрог бүхий хоёр бариулаас бүрдэнэ. Энэ нь дунд зэргийн эсэргүүцэл үүсгэдэг тул голчлон эмэгтэйчүүдийн дасгалын машинд тооцогддог. Эмэгтэйчүүдийн хувьд дасгал хийж, булчингийн аяыг хадгалахад хангалттай, харин эрчүүдэд булчин, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд хангалтгүй юм.

Гол давуу талууд:

• Гуя, өгзөг, цээжний булчин, гарыг үр дүнтэй сургана.
• Тайвшрах байдлыг сайжруулах.
• Яс-булчингийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.
• Гормоны түвшинг хэвийн болгох (тогтмол хүч чадлын сургалтаар).
• Олон талт байдал - ямар ч нөхцөлд бэлтгэл хийх чадвар.
• Санхүүгийн ашиг тус (төхөөрөмжийн өртөг нь нэлээд хямд бөгөөд энэ нь хүн бүрт хүртээмжтэй байдаг).

Эрвээхэй тэлэгчийн сул талууд:

• Хязгаарлагдмал ахиц дэвшил - эрт орой хэзээ нэгэн цагт машинаас ирэх ачаалал хангалтгүй байх бөгөөд энэ нь илүү их ачаалалтай эрчим хүчний хөдөлгөөнд шилжих шаардлагатай болно.
• Нурууны булчингийн сургалт муу.
• Хөдөлгөөний жигд байдал - симуляторын онцлогоос шалтгаалан дасгалын бараг бүх хөдөлгөөний хэв маяг ижил байх болно.
• Ачаалал багатай тул эрэгтэй хүнд тохиромжгүй (зөвхөн сэргээх үед эсвэл сургалтын туршлагагүй тохиолдолд л хэрэглэж болно).

Эрвээхэй дасгалын машин сонгохдоо юуг анхаарах вэ

Гар, хөлөнд зориулсан бараг бүх эрвээхэй дасгалын машинууд ижил загвар, хэмжээстэй байдаг. Тиймээс, сонгохдоо зөвхөн пуужингийн брэнд, материал болон бусад шинж чанарыг үнэлэх хэрэгтэй. Дараахь шинж чанаруудад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

• Бүрхүүлийн чанар (ихэвчлэн хуванцар эсвэл полиэтилен хөөс) нь бүхэлдээ хувь хүний ​​сонголт боловч "хөөс" нь хүрэхэд илүү тааламжтай байдаг.
• Металл хүрээ - ган бол хамгийн сайн сонголт юм.
• Хаврын механизм - сул холбоос нь ихэвчлэн холбогч бие юм. Хамгийн сайн загварт энэ нь металл хайлшаар хийгдсэн, хямдхан нь хуванцараар хийгдсэн байдаг.

Tai Master симулятор бүхий бүтэн биеийн дасгалууд

Симуляторын тусламжтайгаар та бүх гол булчингуудад ачаалалтай дасгал хийж болно. Энэ нь гэртээ ч гэсэн өндөр чанартай сургалт явуулах, аяыг хадгалах, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах боломжийг олгодог.

1. Гуя, өгзөгний дасгал

Энэ дасгал нь хөлөнд зориулагдсан. Дотор гуя (мөн хэсэгчлэн өгзөг) ажиллана.

Техник:

1. Сандал дээр суугаад суудлын ирмэг дээр гараа засаарай. Өргөгчийг гуяныхаа хооронд байрлуул.
2. Хөлөө аль болох ойртуулж, оргил цэг дээр 1 секундын турш түр зогсоо.
3. Хөлөө аажмаар тарааж, анхны байрлал руугаа буц.

Бууруулах ажлыг хөлний сунгалтаас илүү хурдан хийх ёстой.

2. Шөрмөсний дасгал

Шөрмөсийг шахаж, хэвтэж буй хөлний муруйлтыг дуурайлган хийдэг. Мөн тугалын булчингуудыг ажиллуулдаг

Техник:

1. Шалан дээр суугаад өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгө. Механизмыг өвдөгний доор байрлуулж, далавчнууд нь гуяны тугал болон хоёр толгойн булчинд дарагдана.
2. Өвдөгөө аль болох бөхийлгөж, шилбэгээ гуяндаа хүргэхийг хичээ.
3. Түр зогсоож, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.

Хөлөө бүрэн тэгшлэхгүйгээр арга барилын төгсгөл хүртэл хурцадмал байдлыг хадгал.

3. Хөлний дасгал

Энэ бол хөлний машины хөдөлгөөн юм. Дотор гуя, өгзөг, хоёр толгойн булчингуудыг ажиллуулна.

Техник:

1. Хажуугаараа хэвтээд, тохойн дээрээ хэвт. Нэг хөлөө (доод) өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, дээр нь тэлэгчийг байрлуул. Нөгөө хөлөө эргүүлж, гуяны хоёр толгойг шал руу чиглүүлж, машины далавч дээр тавь.
2. Машиныг шахаж, дээд хөлөө доод хөл рүү чиглүүл.
3. Түр зогсоож, анхны байрлал руугаа буцна уу.

Булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахын тулд хоёр талдаа ижил тооны хөдөлгөөн хийхээ мартуузай.

4. Хэвлийн доод булчинг хөгжүүлэх дасгал

Доод хэвлэлийн хамгийн хүчирхэг хөдөлгөөн.

Техник:

1. Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалав. Симуляторын нэг далавчийг гуяны хооронд сайтар бэхлээрэй. Нөгөө гараа хоёр гараараа барь. Механизм нь дээшээ чиглэсэн байх ёстой.
2. Хамгийн их хүчин чармайлтаар хөлөө өөр рүүгээ өргөж эхлээрэй.
3. Түр зогсолтгүйгээр анхны байрлал руугаа удаан хурдтайгаар буцаж, хөдөлгөөнийг давт.

Эхлэгчдэд симулятор дээрх энэ дасгал нь хэцүү байж болох тул булчинг бэхжүүлэхийн тулд ердийн дасгалуудаас эхлэхийг зөвлөж байна.

Жингээ гараараа биш, хэвлийн булчингаар буулгах нь чухал.

5. Мөрний дасгал

Жижиг далайцтай хэдий ч хөдөлгөөн нь мөрний булчинг төгс бэхжүүлдэг. Түүгээр ч барахгүй эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхгүйгээр хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, булчингийн аяыг нэмэгдүүлдэг.

Техник:

1. Гараараа бариулын ирмэгийг барина. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гараа дээш өргө.
2. Дунд зэргийн хурдаар гараа дотогшоо шахаж эхлээрэй.
3. 0.5 секунд түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна.

6. Нурууны дасгал

Латиссимус булчинг шахах зорилготой. Хөдөлгөөн нь дамббелл эгнээг дуурайдаг.

Техник:

1. Бариулыг гарныхаа доор барина. Нөгөө гараараа чөлөөт далавчаа барина.
2. Гараа бие рүүгээ авчирч эхлээрэй.
3. Богино завсарлага аваарай.

Хөдлөхдөө гараараа биш, харин нурууны булчингаараа татах нь чухал тул ачааллыг хөл дээрээ төвлөрүүлэхийг хичээ.

7. Гарны хоёр булчинг чангалах дасгал

Хөдөлгөөн нь хоёр толгойг ажиллуулж, булчинг чангалахад чиглэгддэг.

Техник:

1. Нэг далавчаа цээжиндээ тавиад (механизм нь ходоод руу чиглэнэ) гараараа дар. Нөгөө гараараа чөлөөт далавчаа барина.
2. Машины далавчнуудыг бие бие рүүгээ чиглүүлэн гараа нугалж эхлээрэй.
3. Дээд талд 1 секунд хүртэл түр зогсоод аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

8. Гурвалсан булчингийн дасгал

Хөдөлгөөн нь трицепсийг ажиллуулахад чиглэгддэг. Сургалтын өмнөх дасгалуудтай хамт хийхийг зөвлөж байна.

Техник:

1. Сандал дээр суугаад нуруугаа шулуун байлга. Хөл нь зөв өнцгөөр нугалж байна. Машины нэг далавчийг хөлний хооронд байрлуулж, хоёр гараараа цээжний түвшинд (шулуун атгах - алгаа доош харуулан) барина.
2. Далавчийг өөрөөсөө холдуулж, дээд бариулыг доод тал руу нь авчрахыг хичээ.
3. Богино завсарлага аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц.

9. Цээжний дасгал

Бусад хөдөлгөөнүүдийн нэгэн адил эмэгтэйчүүдэд зориулсан эрвээхэй тэлэгчтэй энэ дасгал нь булчингуудын эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхгүйгээр чангална. Хөхөө шахах зорилготой.

Техник:

1. Шулуун босоод, гараа холбогч механизм дээр тавь (далавч нь шуунд ойрхон дарагдсан). Нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний өргөнтэй.
2. Тохойгоо аль болох ойртуулахын тулд гараа нийлүүлж эхэл.
3. Доод цэг дээр богино хугацаанд түр зогсоод дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

10. Цээжний дасгал

Цээжээ ажиллуулах бас нэг гайхалтай хөдөлгөөн. Гарын авлагын даралт нь пексийн бараг бүх гадаргууг ачаалах боломжийг олгодог.

Техник:

1. Далавчны ирмэгийг гартаа авч, машиныг ходоодныхоо эсрэг барина (тохойг зөв өнцгөөр нугалж, нударга урагшаа харуулна).
2. Хамгийн их хүчин чармайлтаар бариулыг дотогшоо хөдөлгөж эхэл.
3. Богино завсарлага аваад гараа дэлгэ.

Эрвээхэй симулятор бүхий бараг бүх хөдөлгөөн нь маш энгийн. Гэсэн хэдий ч булчингийн бүлэг бүрт 1-2 дасгалыг хуваарилдаг бөгөөд энэ нь бараг бүх гол булчинг ажиллуулахад хангалттай юм.

Ачааллыг дунд зэрэг байлгахын тулд бүх хөдөлгөөнийг өндөр давталтын хэв маягаар хийхийг хичээ - багц бүрт ойролцоогоор 15-20 давталт. Арга барилын тоо нь таны сургалтын туршлагаас хамаарна. Эхлэгчдэд 3-4 багцыг хязгаарлахыг зөвлөж байна, бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин өндөр байдаг - бүлэг бүрт 10 хүртэл.

Гэсэн хэдий ч ядаргаагаа үргэлж удирдаж байгаарай. Эрвээхэй тэлэгчтэй ажиллахад хамгийн сайн сонголт бол (бүх биеийг нэг дор шахах) 25-40 минутын турш. Энэхүү дэглэм нь таны булчинг чангалаад зогсохгүй тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаахад тусална.

Видео форматаар гуяны мастер симулятор бүхий дасгалууд