Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд эктоморфын хоол тэжээл. Эктоморфын сургалт, хоол тэжээл

Өөр өөр бүтэцтэй хүмүүст зориулсан спортын хоол тэжээл нь арай өөр байдаг. Биеийн гурван соматотип байдаг - эктоморф, мезоморф, эндоморф. Спортоор хичээллэхдээ биеийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд эктоморф хэрхэн хооллох ёстойг авч үзье.

Эктоморф жин нэмэхэд яагаад хэцүү байдаг вэ?

Энэ төрлийн хүмүүс булчин сул хөгжсөн нимгэн биетэй, бараг өөх тосгүй байдаг. Тэд маш их энерги зарцуулдаг бодисын солилцоог хурдасгадаг бөгөөд булчингийн өсөлтөд ердөө л энерги байдаггүй. Хэрэв эктоморф булчингаа шахаж чадвал тэр маш гоо зүйн хувьд тааламжтай харагддаг.

Видео: эктоморф соматотипийн тухай

Хоолны дэглэм

Эктоморфууд бусад төрлөөс илүү нягт идэх хэрэгтэй. Бодисын солилцоог хурдасгах нь маш их хэмжээний илчлэгийг хурдан шатаадаг. Тогтмол бэлтгэл хийснээр энэ үйл явц илүү эрчимтэй явагддаг.

Та мэдсэн үү? Хүний хөгжлийг түүний төрлөөр нь соматотип хийх, урьдчилан таамаглах үндсийг Америкийн сэтгэл судлаач профессор В.Шелдон боловсруулсан. Тэрээр олон жилийн судалгаанд үндэслэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн жин, нас, өндрөөс хамааран биеийн жингийн өөрчлөлтийг урьдчилан таамаглах боломжтой хүснэгтүүдийг эмхэтгэсэн.

Калорийн хэрэгцээг тооцоолох

Нас, хүйсээс хамааран өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээг тооцоолох тусгай аргууд байдаг.

Хүчтэй сексийн хувьд дараах тооцоолол байна.

• 8-30 жил (0.0621* жин + 2.0357)*240 ккал;
• 30-60 жил (0.0342* жин + 3.5377)*240 ккал;
• 60 ба түүнээс дээш (0.0377* жин + 2.7545)*240 ккал.

Сул дорой сексийн хувьд калорийн хэмжээг дараахь томъёогоор тооцоолно.

• 18-30 жил (0.0630* жин + 2.8957)*240 ккал;
• 30-60 жил (0.0484* жин + 3.6534)*240 ккал;
• 60 ба түүнээс дээш (0.0491* жин + 2.4587)*240 ккал.

Мөн энэ нь бүхэл бүтэн тооцоо биш юм. Өдөр тутмын илчлэгийн эцсийн хэмжээ нь биеийн хөдөлгөөнөөс хамаарна.

Үйл ажиллагааны түвшний тооцоо

Эктоморф нь өөр амьдралын хэв маягийг удирдаж чаддаг - суурин, заримдаа идэвхтэй байдаг эсвэл хүч чадлын ачааллыг байнга мэдэрдэг. Үр дүнг үржүүлэх коэффициент нь үүнээс хамаарна.

Чухал! Эктоморф нь хүч чадлаа сэргээхийн тулд өдөр бүр дор хаяж 9 цаг унтах шаардлагатай байдаг.

Эктоморфын хувьд үйл ажиллагаанаас хамааран дараах байдалтай байна.

• бага - 1.4;
• дундаж - 1.7;
• өндөр - 2.

Жишээлбэл, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй 25 настай, 63 кг жинтэй залуу залуугийн үйл ажиллагааны коэффициентийг харгалзан илчлэгийн бүрэн тооцоолол дараах байдалтай байна: (0.0621* 63 + 2.0357)*240 ккал*2= 2855 ккал.

Хоолны дэглэм

Эктоморф нь эрчим хүчээр хангахын тулд маш их нүүрс ус хэрэглэх ёстой.

Та мэдсэн үү? Хоолны аль нэгийг (ялангуяа дасгалын дараа эсвэл шөнийн цагаар) гар хийцийн гейнерээр сольж болно: 200 гр зуслангийн бяслаг, 100 мл сүү, нэг гадил жимсний, 25 гр самар, 5 tbsp холигч саванд холино. л. овъёосны будаа.

Энэ соматотипийн ердийн төлөөлөгчийн хувьд болон бусад төрлийн шинж чанаруудтай бол биеийн булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээлийн хөтөлбөрт BJU-ийн харьцаа дараах байдалтай байх ёстой.

• уураг - 30%;
• өөх тос - 20% (эктомезоморфын 25%)
• нүүрс ус - 50% (эктомезоморфын 45%).

Хэрэм

Дараахь эх сурвалжуудыг эх сурвалж болгон сонгох хэрэгтэй.

• туранхай мах.Шувуу (,) бол сайн сонголт байх болно. Та гахайн махны туранхай хэсгийг идэж болно. Улаан мах нь хоолны дэглэмд заавал байх ёстой;
• Мөн .Бараг бүх зүйл хийх болно - таны амтанд;
• өндөг.Өндөгний цагаан нь амархан шингэцтэй хүнсний бүтээгдэхүүн юм;
• сүүн бүтээгдэхүүн.Өөх тос багатай айраг сүүн бүтээгдэхүүн (,) хэрэглэх нь дээр. Амин хүчил, кальцийн агууламж болон бусад ашигтай бодисуудын найрлага нь эдгээр бүтээгдэхүүнийг янз бүрийн хоолны дэглэмд хэрэглэхийг хүсдэг.

Нүүрс ус

Тэдний эх үүсвэрийн хувьд та гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

• будаа.Сагаган, будаа, овъёос болон бусад үр тариа төгс төгөлдөр;
• хүнсний ногоо.болон бусад хүнсний ногоо, ялангуяа эслэг агуулсан;
• . Хатуу улаан буудайгаар хийсэн бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулах нь дээр;
• жимс жимсгэнэ.Таны амтанд дуртай. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн зарим нь их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд эрчим хүчний нөөцийг хурдан нөхөхийн тулд өглөө болон сургалтын үеэр (өмнө, үеэр болон дараа) хэрэглэх нь оновчтой байдаг.

Амттан, гурилан бүтээгдэхүүн нь хурдан шингэж, ядрахад хүргэдэг тул хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Үүнээс гадна ийм хоол хүнс нь нойр булчирхайд сөргөөр нөлөөлдөг.

Та мэдсэн үү? Хүний биеийн байдал өөрчлөгдөөгүй гэж тооцогддог байсан ч өнгөрсөн зууны 60-аад онд бодибилдинг үүсч, түгээмэл болсон нь бэлтгэл, спортын хоол тэжээлийн тусламжтайгаар хүний ​​​​төрлийг өөрчлөх, тохируулах боломжтой болсон.

Өөх тос

Дараахь хоол хүнс нь өөх тосны сайн эх үүсвэр юм.

• ургамлын тос.Давуу эрхтэй байх ёстой. Энэ нь илүү олон ханаагүй тосны хүчил агуулдаг тул;
• өндөгний шар.Зарим тамирчид тэднийг хоолны дэглэмээс хасдаг боловч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг зөвлөдөггүй, учир нь тэдгээр нь олон ашигтай бодис агуулдаг бөгөөд тэдний "хор хөнөөл" нь хэтрүүлсэн байдаг;
• үр., өөх тосноос гадна тосонд уусдаг витамин болон бусад ашигтай бодисуудыг агуулдаг. Үүнээс гадна тэдгээр нь булчинд шаардлагатай уураг агуулдаг.

Транс өөх тос, амьтны гаралтай өөх тосыг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Загасны тос нь омега өөх тос, Д аминдэм агуулсан тул таны хоолны дэглэмд маш сайн өөх тос юм.

Видео: эктоморф хэрхэн жин нэмэх талаар

Эктоморфын спортын хоол тэжээл

Туранхай хүмүүс булчингаа барихад хэцүү байдаг, учир нь тэд илүү их хэмжээний илчлэг, уураг шаарддаг. Энд булчингийн массад маш их нөлөө үзүүлдэг спортын хоол тэжээл нь тэдэнд туслах болно.

Креатин

Энэ нь жин нэмэх шаардлагатай спортын үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай нэмэлт юм. Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь булчингийн утаснуудад ATP молекулуудыг хуримтлуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь илүү их биеийн тамирын дасгал хийх боломжийг олгодог - дасгалуудыг илүү олон удаа давтаж, илүү их жин, машин дээр ачаалал өгдөг.

Хамгийн түгээмэл креатин бол моногидрат юм. Тамирчдын хоол тэжээлийг маш боломжийн үнээр зардаг ямар ч төрөлжсөн дэлгүүрээс худалдаж авч болно.

Энэ элемент нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Өдөрт ойролцоогоор 5 г креатин хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ энэ хэмжээг хэд хэдэн тунгаар хуваах нь дээр.

Гейнер

Эдгээр нь уураг, нүүрс ус агуулсан тусгай хольц юм. Гейнерүүдийн ихэнх нь шар сүүний уураг, энгийн нүүрс ус агуулдаг. Тэднийг худалдаж авах нь эдийн засгийн хувьд ашиггүй, гэхдээ та гэртээ тохирох найрлагаас бэлтгэж болно.

Нийлмэл нүүрс ус агуулсан гейнерийн төрөл байдаг, тухайлбал амилопектин. Энэ элемент нь инсулины өсөлтийг үүсгэдэггүй хурдан нүүрс усыг хэлдэг, өөрөөр хэлбэл өөх тос хуримтлуулахад хүргэдэггүй, зөвхөн хурдан эрчим хүч үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Энэхүү гейнер нь эктоморфуудад тохиромжтой. Энэ бүтээгдэхүүнийг сургалтын өмнө эсвэл дараа нь хэрэглэх ёстой. Спортоор хичээллэх үед амилопектин хэрэглэх нь эрчим хүчийг нөхөж, шахалтыг сайжруулахад тохиромжтой.

Булчинг шахахын тулд энгийн хоол хүнс нь шаардлагатай хэмжээний уураг өгөхөд хангалтгүй юм. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай нэмэлт тэжээл бол тамирчдад тусгайлан үйлдвэрлэсэн хоол тэжээлд агуулагдах уураг юм.
Эктоморфуудын хувьд ийм хоол тэжээл нь шаардлагатай жинд хүрэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Өндөр чанартай уураг их хэмжээгээр спортоор хичээллэх үед шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь аливаа тамирчны хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Шар сүүний уураг нь сайн, хурдан жин нэмэхэд тусалдаг. Өндөг, үхрийн мах, казеин зэрэг тэжээллэг уураг нь туранхай биеийн хувьд тохиромжтой. Эхлэгчдэд шар сүүний уураг эсвэл түүнтэй хослуулан хэрэглэх нь дээр.

Ялангуяа бэлтгэлийн дараа болон хоолны хооронд шар сүүний уураг хэрэглэх нь чухал. Унтахынхаа өмнөхөн казеин уух нь дээр.

Чухал! Уураг, гейнер худалдаж авахдаа бүтээгдэхүүний найрлагад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та лактоз үл тэвчих шинжтэй бол шар сүүний уураг, казеин агуулсан сүүнд суурилсан бүтээгдэхүүн худалдаж авахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Онлайн дэлгүүрүүд нь уураг агуулсан спортын хоол тэжээлийн томоохон жагсаалтыг өгдөг. Зөвшөөрөгдөх үнийн бодлоготой, алдартай брэндээс бүтээгдэхүүн сонгоорой.

Видео: уураг хэрхэн сонгох вэ

BCAAs

BCAA нэмэлтийг авах нь идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, спортоор хичээллэдэг хүмүүст эерэг нөлөө үзүүлдэг.

• уураг нийлэгжүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг;
• бие махбод дахь катаболик үзэгдлийг багасгахад тусалдаг;
• өөх тосыг шатаадаг;
• биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх үйл явцад тусалдаг;
• инсулины үйлдвэрлэлийг дэмждэг.

Эктоморфын хувьд BCAA хэрэглэх зааварт заасан 5-10 грамм хэрэглэх нь мэдэгдэхүйц үр дүн өгөхгүй. BCAA-ийг өөр нэг амин хүчил болох глутаминтай хамт уухыг зөвлөж байна. Энэ нь ялангуяа витамин, эрдэс бодис хэрэглэх үед зайлшгүй шаардлагатай.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн дүрэм

Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд эктоморфууд дараахь дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• 2-3 цаг тутамд идэж, дундуур нь хөнгөн зууш идээрэй, шөнийн цагаар идэхээ бүү мартаарай. Хүмүүсийн энэ соматотип нь ихэвчлэн хоолны дуршилгүй байдаг тул хоол хүнсийг хүчээр хийх ёстой;
• Нэг удаад хэт их хоол идэж болохгүй. Хоол нь бутархай байх ёстой, гэхдээ хэт их идэхгүй байх;
• Хэрэглэсэн хүнсний ихэнх нь нүүрс ус, өөх тосыг агуулсан байх ёстой. Эдгээр нь гоймон, үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн, цөцгийн тос, ургамлын тос, самар;
• нийт жингийн 1 кг тутамд 2 г уургийн хэрэглээг хангах;
• хоол боловсруулах үйл явцад сайнаар нөлөөлж, витамин, эрдэс бодисоор хангадаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэний талаар бүү мартаарай;

  Чухал! Биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх нь витамин, эрдэс бодисыг их хэмжээгээр хэрэглэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаа буурахад хүргэдэг. Энэ нь тамирчны биед сөргөөр нөлөөлж, байнга ханиад, халдварт өртөхөд хүргэдэг тул мэргэжилтнүүд спортоор хичээллэхдээ жилийн турш витамин, эрдэсийн цогцолбор хэрэглэхийг зөвлөж байна.

• цэсэнд омега өөх тосыг оруулах - маалингын үр, чидун болон бусад ургамлын тос, загасны тос, өөхний загас;
• Хоолны дэглэмээс түргэн хоол, хог, хүнд хоолыг хас. Гэхдээ та өөрөө эрүүл найрлага ашиглан пицца, гамбургер хийж болно;
• өдөрт дор хаяж 3 литр цэвэршүүлсэн ус уух. Энэ нь бодисын солилцооны процессыг сайжруулж, булчингийн өсөлтийг дэмжих болно.

Видео: эктоморфын жин нэмэх тэжээл

Эктоморфын жишээ цэс

Дараах хүснэгтэд эктоморфын жишээ цэсийг авч үзье.

Энэ цэсийг бүрэн дагаж мөрдөх шаардлагагүй, та түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг өөрчилж болно. Хамгийн гол нь хоолны дэглэмийн зөвлөмжийг дагаж, эрүүл хоол хүнс сонгох явдал юм.

Хүч чадлын бэлтгэл, зөв ​​хооллолт, спортын хоол тэжээлийн хэрэглээ нь эктоморфууд булчингийн жинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Та өдөр тутмын илчлэгийг зөв тооцоолж, хоолны дэглэм барих хэрэгтэй.

Бүх хүмүүс хувь хүн байдаг. Зарим хүмүүс булчингийн массыг маш хурдан бөгөөд амархан олдог бол зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь жинхэнэ асуудал болдог. Ихэнхдээ эктоморфууд сайжрах гэж "яарахгүй" байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ бүхэн муу биш юм. Эктоморфууд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чадвартай гэж шинжээчид хэлж байна. Гэхдээ үүний тулд та зөв хооллолт, сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Тиймээс, эктоморфыг харцгаая. Та ямар зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой вэ?

Эктоморфын биеийн бүтцийн онцлог

Энэ ангилалд ямар хүмүүс хамаарах вэ? Эктоморф бол нарийн ястай, арьсан доорх өөх тос багатай туранхай хүн юм. Энэ төрлийн бусад онцлог шинж чанарууд нь нарийн хөл, гар, мөр, урт мөчрүүд юм. Эктоморф нь нимгэн утас бүхий урт булчинтай байдаг

Ийм хүмүүсийн биед бодисын солилцоо өндөр байдаг. Энэ нь арьсан доорх өөхний хуримтлал үүсэхээс сэргийлдэг хурдан бодисын солилцоо юм. Хэрэв ийм хүн хэвийн биеийн хөдөлгөөнийг хүлээн авдаггүй бол шингэсэн илчлэгийн илүүдэл нь дулаан болж гадагшилдаг. Мөн энэ нь жин нэмэх гол цэг юм.

Хуримтлагдах хандлагатай байдаг ч өөхний хуримтлал үүсдэггүй "туранхай хүмүүс" юм. Ийм учраас эктоморф нэмэлт фунт авах нь маш хэцүү байдаг. Эцсийн эцэст түүний өөхний давхарга бараг нэмэгддэггүй. Гэсэн хэдий ч үүнтэй зэрэгцэн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь маш хэцүү байдаг.

Эрдэмтэд ийм хүмүүсийн шинж чанарыг судалжээ. Энэ нь эктоморфууд яагаад булчингийн массыг олж авахад бэрхшээлтэй байдгийг ойлгох боломжийг олгосон. "туранхай" эмэгтэйчүүдийн бие нь тогтмол хүчний бэлтгэлтэй байсан ч уургийг маш муу боловсруулдаг нь харагдаж байна. Мөн булчингийн эд эсийн өсөлтийн үндэс нь энэ өөрчлөлт юм.

Сургалтын онцлог

Эктоморфын хувьд хэрхэн жин нэмэх вэ? Эхлээд харахад энэ нь боломжгүй ажил мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ тийм биш. Эктоморф нь булчингийн массыг ихэсгэх боломжтой. Гэхдээ үүний тулд туранхай биетэй хүмүүст тусгайлан зориулсан хөтөлбөрүүдийг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Тиймээс, хэрэв та эктоморфын хувьд жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар сонирхож байгаа бол мэргэжилтнүүдийн дараах зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.

1. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа. Хичээл ойролцоогоор 1-1.5 цаг үргэлжлэх ёстой Эктоморфын булчингийн эд нь тэсвэр тэвчээрээр ялгаатай байдаггүй. Урт хугацааны сургалт нь жингээ хасах болно.
2. Долоо хоногийн хичээлийн тоо. Энэ нь таны хийж буй үйл ажиллагааны төрлөөс бүрэн хамаарна. Өдөр тутмын амьдралдаа биеийн тамирын дасгал хийдэггүй хүмүүст долоо хоногт 4-5 удаа биеийн тамирын зааланд очиж үзэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та шаргуу хөдөлмөрлөж байгаа бол 3 хуралдаан хангалттай.
3. Нэг булчингийн бүлгийг долоо хоногт нэг удаа дасгалжуулж болно. Эктоморф нь эд эсийг сэргээхэд маш их цаг хугацаа шаарддаг гэдгийг та мэдэх ёстой.
4. 3-4 аргыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Илүү олон багц дасгал хийдэг туранхай хүмүүс булчингийн ширхэгийн эвдрэлийг мэдэрдэг.
5. Жижиг булчингийн бүлгүүдэд 8-10 давталт хийхийг зөвлөж байна, том бол 6-8 удаа. Энэ бол эктоморфын дагаж мөрдөх өөр нэг чухал дүрэм юм. Үл хамаарах зүйл бол илүү олон давталт шаарддаг тугалууд юм.
6. Арга барилын хооронд 1-2.5 минутын завсарлага байх ёстой, заримдаа илүү их байх боломжтой. Цаг заваа гаргах нь маш чухал. Арга барилын хооронд бие нь нөхөн сэргээх хугацаатай байх ёстой.

Тиймээс эктоморфын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр нь богино, бага давталттай дасгалууд дээр суурилсан байх ёстой. Мөн хандлагын хооронд сайн амрах шаардлагатай.

Сургалтын хөтөлбөр

Эрчим хүчний үр дүнтэй, зорилтот хэрэглээ нь эктоморфын сургалтын гол цэг юм. Нэг эрчимтэй дасгалын үргэлжлэх хугацаа 45-60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр нь долоо хоногт 3 удаа орохоос бүрдэнэ. Өдөр бүр үндсэн дасгалуудыг багтаасан өөрийн гэсэн цогцолбортой байдаг.

• вандан хэвлэл;
• суулт;
• үхлийн өргөлт.

Эдгээр дасгалууд нь туранхай хүнд гипертрофи үүсгэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай биеийн дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.

Жишээ сургалтын хөтөлбөр

Эхний өдөр. Бицепс болон цээжийг ажиллуулахын тулд дараахь зүйлийг хий.

• вандан сандал - 8 давталтын 4 багц;
• өнцгөөр дарах (доод, дээд) - 4-10;
• biceps curl - 4-12.

Хоёр дахь өдөр. Дараах дасгалуудаар хөлөө сурга.

• barbell бүхий squats - 5-аас 8 хүртэл;
• хөлийн хуруунууд дээр өргөх - 3-аас 20 хүртэл;
• Румыний үхлийн өргөлт - 4-12.

Гурав дахь өдөр. Трицепс болон нурууны булчинг дасгал хийх нь:

• үхсэн өргөлт - 4-12;
• ойрхон атгах вандан хэвлэлийн машин - 4 x 12;
• өргөн атгах таталт - 4 багц, хамгийн их давталт хийх.

Дөрөв дэх өдөр. Хөл, мөрөн дээр хөнгөн дасгал хийх нь дараахь дасгалуудыг ашиглан хийгддэг.

• цэргийн хэвлэл - 4-12;
• хөлийг дарах - 4-15;
• эрүү хүртэл barbell эгнээ - 3-аас 12 хүртэл.

Таны харж байгаагаар энэ бол эрчүүдэд зориулсан маш энгийн програм юм. Хамгийн гол нь өдөр бүр үндсэн дасгалуудыг багтаах ёстой гэдгийг санах явдал юм. Үүний зэрэгцээ ачааллын 3 дасгалыг дагах ёстой хөнгөн дасгалтай хослуулах нь чухал юм.

Өдөр тутмын дэглэм

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой туранхай хүмүүс хангалттай амрах талаар анхаарах хэрэгтэй. Тэд шөнийн цагаар хангалттай унтах хэрэгтэй. Тэд дор хаяж 8-10 цаг амрахыг зөвлөж байна.

Булчингууд нь сургалтын үеэр биш харин нөхөн сэргээх үед идэвхтэй өсч эхэлдэг. Тийм учраас тэднийг аль болох их амрах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад та өмнөх ачааллаас сэргэж амжаагүй булчингийн бүлгийг сургаж чадахгүй гэдгийг санаарай.

Хоол тэжээлийн үндэс

Мэдээжийн хэрэг, өөрчлөлтүүд таны хоолны дэглэмд нөлөөлөх ёстой.

Эктоморфын хоол тэжээл нь дараахь дүрмүүд дээр суурилдаг.

1. Таны хоолны дэглэм өндөр илчлэг байх ёстой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт 2500-аас дээш калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай гэж үздэг.
2. Бага багаар идэхээ мартуузай. Та өдөрт 6-12 удаа хоол идэж болно.
3. Эктоморфууд нь амьтны гаралтай нийлмэл нүүрс ус, уурагуудаас ашиг тустай байдаг. Тэдэн дээр та хоолны дэглэм барих хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дараахь нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна: гоймон, үр тариа. Гахайн мах, өндөг, тахиа, зуслангийн бяслаг, сүү, kefir хамгийн сайн амьтны уураг гэж тооцогддог.
4. Хичээлийн дараа нэн даруй хурдан уураг, энгийн нүүрсустөрөгчийн хослолоор бие махбодоо дэмжихийг зөвлөж байна. Сургалтаас ядарсан эктоморф нь шар сүүний уураг, гадил жимсний хүч чадлыг төгс нөхөх болно.
5. Бүрэн хооллолтыг биеийн тамирын дасгал хийсний дараа 1-1.5 цагийн дараа төлөвлөж болно. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэм мэдэгдэхүйц өргөжиж байна. Амьтны гаралтай уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, хүнсний ногоо хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Жишээ цэс

Эктоморфын биеийг асар том тогоотой зүйрлэж болох бөгөөд энэ нь тоо томшгүй олон калори шатааж чаддаг. Тийм ч учраас та түүнд "түлш" -ийг нарийн төвөгтэй нүүрс ус, мэдээжийн хэрэг уураг нэмэх хэрэгтэй.

Хоолны дэглэм дараах байдалтай байж болно.

Эхний өглөөний цай (6.30 цагт):

• овъёосны хальс - 100 гр;
• шинэ сүү - 250 мл;
• оливын тос - 1 tsp;
• бага зэрэг үзэм - 60 гр.

Хоёр дахь өглөөний цай (9.30 цагийн төлөвлөгөө):

• тахианы хөх - 150 гр;
• Сагаган будаа - 100 гр;
• оливын тос - 1 tbsp. л.

Үдийн хоол (бэлтгэл хийхээс өмнө бие нь ханасан байх ёстой, ойролцоогоор 13-14 цаг):

• гоймон - 100 гр;
• гахайн мах, түгалын мах эсвэл тахианы хөхний хэсэг - 150 гр.

Зууш (энэ нь хичээл эхлэхээс 1-1.5 цагийн өмнө тохиолддог):

• талх - хэдэн хэсэг;
• зөгийн бал - 2 tbsp. л.;
• зуслангийн бяслаг - ойролцоогоор 150 гр.

Хоёр дахь зууш (сургалт хийсний дараа төлөвлөсөн):

• тахианы хөх - 100 гр;
• ямар ч будаа (жишээлбэл, будаа) - 70 гр.

• сүү - 500 гр;
• мюсли - 100 гр.

Хэрэв та эктоморфын хувьд жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар үнэхээр санаа зовж байгаа бол хоол тэжээлийн гол дүрмийг санаарай. Булчин барихыг хүссэн хүн өлсөж болохгүй. Ямар ч тохиолдолд та бие махбодоо ийм эрүү шүүлтэнд оруулах ёсгүй. Хэрэв та энэ зөвлөмжийг үл тоомсорловол үйл ажиллагаандаа эрчим хүч шаарддаг бие нь маш их бэрхшээлтэй олж авсан булчингийн эдийг шатааж эхэлнэ.

Тиймээс өлсгөлөнгөө үргэлж хангахын тулд гартаа шоколад, хатаасан чангаанз, алим эсвэл самар байлгахаа мартуузай.

Өсвөр насныханд зориулсан сургалтын онцлог

Өсвөр насандаа олон хүүхэд спортоор хичээллэх талаар боддог. Тэд өөрсдийн дүр төрхийг илүү тод харагдуулахыг хичээдэг бөгөөд булчингаа шахдаг. Гэсэн хэдий ч буруу ачаалал нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй гэдгийг та мэдэх ёстой. Үүний эсрэгээр тэд ноцтой хохирол учруулж, нуруу, заримдаа алсын хараатай холбоотой асуудал үүсгэдэг.

Тиймээс эктоморф өсвөр насныханд жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь маш чухал юм.

1. 14 наснаас эхлэн та дасгал хийж эхлэх боломжтой: татах, хэвлийн савлуур, түлхэлт. Тэд булчингийн тодорхойлолтыг баталгаажуулах болно.
2. Урьдчилсан нөхцөл бол зөв, болгоомжтой тэнцвэртэй хооллолт юм. Ургамлын болон амьтны гаралтай уураг нь хоолны дэглэмд онцгой ач холбогдолтой байдаг.

Дүгнэлт

Дээр дурдсан зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл туранхай хүн булчингийн массыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүний зэрэгцээ эктоморфын жин зөвхөн "өсдөг" биш юм. Өөртөө итгэлтэй болж, сэтгэл санаа чинь сайжирна. Үүний үр дүнд ажил, сургууль, тэр ч байтугай хувийн амьдралдаа бүх зүйл сайжирч байна.

Энэ нийтлэлд бид эктоморф биеийн хэлбэрийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг авч үзэх болно, зөв ​​хооллолт, сургалтаас эхлээд ийм эктоморфын бусад соматотипуудаас давуу талтай.

Эктоморф (эсвэл хатуу гейнер) дүрсүүд яг л загварын нөмрөгөөс гарсан мэт харагдана. Эдгээр нь туранхай, туранхай ястай, урт гар, хөлтэй, өөх тос, булчингийн эд эсгүй хүмүүс юм.

Эктоморфууд нь ихэвчлэн эмзэг, эмзэг бүтэцээрээ ялгагдана. Тэд жин нэмэх, булчингийн эдийг бий болгоход хэцүү байдаг. Загвар өмсөгчид, балетчид, сагсан бөмбөгчид ихэвчлэн энэ ангилалд багтдаг.

Эктоморфууд дараах шинж чанаруудаараа алдартай.

• Нимгэн байдал
• Нимгэн яс, үе мөчний сулрал
• Урт мөч
• Шугаман тэгш өнцөгт дүрс
• Нарийн мөр
• Булчингийн сулралт муу илэрхийлэгддэг
• Жижиг цээж, өгзөг
• Арьсан доорх өөхний багахан хувь (спорт, илчлэг багатай хоолны дэглэмийг ашиглахгүйгээр)
• Жин нэмэх эрсдэлгүйгээр ямар ч хоол хүнс хэрэглэх чадвар
• Бодисын солилцооны өндөр хурд, үр ашиг
• Жин нэмэхэд хүндрэлтэй байдаг
• Хэт идэвхтэй байдал
• Асуудалтай булчин барих

Алдартнуудын дунд эктоморфууд

Эктоморф биеийн бүтэц нь дараахь алдартай жүжигчдийн онцлог шинж юм. ЭРЧҮҮДЭД:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Брэдли Купер
• Крис Рок
• Тобей Магуайр
• Эдвард Нортон

дунд ЭМЭГТЭЙЧҮҮД- эктоморфууд:

• Кейт Мосс
• Жизель Бундхен
• Надя Ауэрман
• Одри Хепберн
• Танди Ньютон
• Камерон Диаз
• Уитни Хьюстон
• Калиста Флокхарт

Эктоморфын асуудал

Эктоморфуудыг маш их хүндэтгэдэг, зарим нь бүр атаархдаг ч гэсэн тэд өөрсдийн бэрхшээлийг даван туулах ёстой. Ихэнхдээ булчингийн дутагдлаас болж бие нь хэлбэргүй байдаг.

Эктоморфик бие галбиртай бүсгүйчүүд бүрэн цээжээрээ сайрхаж чаддаггүй бөгөөд ихэвчлэн хөвгүүн төрхөндөө сэтгэл хангалуун бус байдаг бөгөөд биеийн илүү илэрхий эмэгтэйлэг муруйг мөрөөддөг.

Эрэгтэйчүүд булчингаа барихад бэрхшээлтэй байдаг бөгөөд ихэвчлэн утастай байдаг. Иймд тэд ч гэсэн зорилгодоо хүрэхийн тулд шаргуу ажиллах ёстой нь ойлгомжтой. Булчингийн масс дутагдалтай тул эндоморф ба мезоморфоос бага жинтэй байдаг. Жин нэмэх гэж оролдохдоо шинэ килограмм бүрийн төлөө шаргуу тэмцдэг.

Бие махбодь нас ахих тусам хамгийн хурдан бодисын солилцоо нь аяндаа удааширч эхэлдэг. Энэ нь ихэвчлэн эктоморфууд спортоор хичээллэж, илчлэгийн хэмжээг хянахад дасаагүй тул жин нэмж эхэлдэг. Гэхдээ нөгөө талаас энэ нь эрчүүдэд булчингаа барих, харин эмэгтэйчүүдэд хүссэн хэлбэрээ олж авах боломж юм. Жишээлбэл, Брэд Питт сүүлийн жилүүдэд "нарийхан, эгдүүтэй" байхаа больсон ч Кейт Моссын талаар ижил зүйлийг хэлж болно.

Эктоморф жин нэмэх боломжтой юу?

Соматипинг гэдэг нь таны бие эктоморф, мезоморф, эндоморф гэсэн гурван бүлгийн аль нэгэнд хамаарах эсэхийг тодорхойлох үйл явц юм.

Энэ онолыг анх 1940-өөд онд доктор Уильям Герберт Шелдон дэвшүүлсэн. Соматип бүрийг дараах байдлаар тодорхойлж болно.

1. -тэй хүмүүс эктоморф биеийн төрөлбайгалиасаа нимгэн, хэврэг цээж нь хавтгай, мөчний булчингууд муу хөгжсөн. Тэд ихэвчлэн таргалалгүйгээр хангалттай идэж чаддаг. Хэт их эктоморфуудыг ихэвчлэн туранхай гэж тодорхойлдог.
2. Мезоморфуудэсвэл хүмүүс биеийн тамирын бүтэцнуруулаг, хүчтэй, булчинлаг биетэй. Энэ ангиллын төлөөлөгчид жин нэмэх нь эктоморфоос хамаагүй хялбар байдаг.
3. Эндоморф хүмүүсТэд амархан жин нэмдэг (булчин эсвэл өөх тос), гэхдээ илүүдэл өөх тосыг арилгахын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй.

Эктоморфуудад өөх шатаах нөхцөл байдал ямар байна вэ?

Эктоморф биеийн бүтцийн тодорхойлолт бүр нь туранхай гэсэн үг юм. Хэдийгээр зарим хүмүүс эктоморфууд маш их хөдөлдөг (өдөр тутмын амьдралдаа маш идэвхтэй эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэг) гэж шаарддаг боловч бага иддэг.

Эктоморфууд, ялангуяа өсвөр насаа орхисны дараа амархан жин нэмдэг гэдэгт би итгэдэг. Гэсэн хэдий ч ийм хүмүүс туранхай болох хандлагатай байдаг. Энэ нь тэд булчингаа хөгжүүлэхэд хэцүү байдаг гэсэн үг юм. Үүний эсрэгээр, калорийн дутагдалтай үед бие нь булчингийн эдийг задалдаг.

Эктоморфын өөх тосыг хэрхэн яаж арилгах вэ?

Өөх тосыг бууруулах аливаа хөтөлбөрт илчлэгийг зөв хянах нь чухал боловч эктоморфууд ялангуяа болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь хангалттай калори идэхгүй байх нь булчингаа алдахад хүргэдэг (бусад биеийн хэлбэрээс илүү).

Зарим хүмүүс илчлэгээ хасаад л өөх тосноосоо салдаг. Эктоморфын хувьд калорийн хязгаарлалтыг сайтар хянаж байх ёстой. Кардио дасгал нь булчингийн гликогентэй хамт өөх тосыг шатаах хамгийн үр дүнтэй арга байх болно.

Зарим хүмүүс бусдаас хамаагүй их хүчин чармайлт гаргаж, хүссэн зургаан багц хэвлийн булчинг авах болно.

Эктоморф хэлбэрийн давуу тал

Туранхай эктоморфуудын бүх сул талуудаас гадна өндөр чанартай булчин барихад тэд бусад биеийн төрлүүдтэй харьцуулахад давуу эрхгүй байдаггүй.

1. Жижиг нь чухал юм шиг санагдаж байна:Эктоморфуудын араг ясны хэврэг бүтэцтэй тул бага хэмжээний булчин ч гэсэн гайхалтай харагдаж байна. Хэрэв ийм хүн шаргуу бэлтгэл, өөрийгөө сахилга баттай болгосноор нимгэн яс дээрээ бага зэрэг чанартай булчингийн эдийг бий болгож чадвал ийм булчингууд нь илүү дур булаам, илүү тодорхой харагдаж, илүү их хэмжээний хуурмаг байдлыг бий болгож, тамирчинг илүү том харагдахад тусална. түүнээс илүү.
2. Бидний нүдний өмнө өөх хайлдаг: Эктоморфууд нь бодисын солилцоог хурдасгадаг тул өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаадаг. Хэрэв масс олшрох үе шатанд хэт их өөхний хуримтлал үүссэн бол тэдгээрийг арилгахад хэцүү биш байх болно. Калорийн хэрэглээгээ багасгах эсвэл кардио ачааллаа нэмэгдүүлэхэд л хангалттай. Нэг талаас, эктоморф бүрийн өмч учраас энэ нь хоёр талдаа иртэй сэлэм юм, учир нь энэ аргаар та хэцүүхэн босгосон булчингийн эдээ алдаж болно.
3. Өөрийгөө хоол хүнснээс татгалзахгүй байх чадвар:Эктоморфууд метаболизм хурдан явагддаг тул булчингаа барих, хадгалахын тулд аль болох олон өндөр чанартай тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх ёстой. Хоолны дурлагчдын хувьд энэ бол том давуу тал юм. Байнгын ийм найр хийх нь заримдаа уйтгартай ажил болж хувирдаг ч ядаж та гачигдалтай байх болно. Үүнээс гадна, энэ нь таны сургалтын ахиц дэвшилд аюул учруулахгүйгээр хууран мэхлэх өдрүүдийг өнгөрөөх боломжийг олгодог.
4. Deadlift:Хэдийгээр урт мөчрүүд нь вандан сандал, squat зэрэг хүч чадлын зарим дасгалуудыг хийхэд хэцүү байдаг ч энэ нь үхлийн өргөлтийн хувьд хамгийн тод ашиг тус юм. Үүнийг хийх үед урт гар нь механик ач тусыг өгдөг бөгөөд энэ нь танд их хэмжээний жинг тэсвэрлэх боломжийг олгодог.
5. Нас нь зөвхөн чимдэг: Нас ахих тусам бидний бодисын солилцоо буурч, өөх тос нь биед хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Ихэнх хүмүүс энэ хэтийн төлөвт сэтгэл хангалуун бус байдаг. Гэхдээ туранхай эктоморф биеийн тамирын заалны хувьд энэ нь булчингаар дамжуулан жин нэмэх, илүү мезоморф бодисын солилцооны горимд шилжих сайхан боломж юм.

Олон туранхай эктоморф паринис нь тэдний биеийн эерэг талыг олж хардаггүй бөгөөд энэ нь гутранги сэтгэл хөдлөл, сөрөг сэтгэлгээнд хүргэдэг. Энэ ертөнцийг үзэх үзэл танд ямар ч сайн зүйл авчрахгүй. Энэ нь таныг маш их тэмцэж байгаа зүйл рүү чинь улам л ойртуулна. Эсэргүүцэж буй зүйлдээ хэт автсанаар та түүнийг зөвхөн амьдралдаа татах болно.

Мэдээжийн хэрэг, та илүү булчинлаг байхыг хүсч байна. Үүнээс хэн татгалзах вэ? Гэхдээ энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд өөрийгөө байгаагаар нь, хаана байгаа, хэн бэ гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Зөвхөн өнөөгийн нөхцөл байдалтай эвлэрч, өөрийгөө болон бие махбодоо хүлээн зөвшөөрч байж л та амьдралаа бодитойгоор харж, цаашдын үйл ажиллагааны төлөвлөгөөгөө гаргаж, түүнийг дагаж мөрдөх боломжтой болно.

Бодит байдлыг хүлээн зөвшөөрөх, түүний жинхэнэ мөн чанарыг гүнзгий ойлгох... Энэ бол таны амьдралын талаарх ойлголтыг өөрчлөх эхний алхам юм.

Та сөрөг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхээ больж, эктоморф биеийн эерэг шинж чанарт талархах ёстой.

Эктоморфуудад зориулсан хоолны дэглэм, сургалтын хөтөлбөр

Хэдийгээр туранхай ч гэсэн эктоморфууд нь арьсан доорх өөхний өндөр хувьтай, туранхай масс (булчин) дутагдалтай байдаг. Тиймээс хувцасгүй “сул” харагддаг туранхай хүмүүсийг туранхай тарган гэж нэрлэдэг. Арьсан доорх өөхний хувийг хэмжихдээ хатууруулагчдын үр дүн нь бусад хоёр ангиллын төлөөлөгчдийн үр дүнгээс ялгаатай байж болно. Тиймээс эктоморфууд өөрсдийгөө чангалж, туранхай, хүчтэй хэлбэрийг олж авахын тулд биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг.

Хэрэв энэ нь таны зорилго бол та булчингийн эд эсийн хувийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эктоморфууд тэжээллэг, илчлэг ихтэй хоол хүнс (самар, наранцэцгийн үр, хатаасан жимс, цардуултай хүнсний ногоо) дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, үндсэн хоол, хөнгөн зууш болгон идэх хэрэгтэй. Түүнчлэн, хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал эктоморфуудад зориулсан массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг ашиглаж болно.

Эктоморфуудын хувьд хоолны дэглэм нь булчингийн эдийг бий болгоход гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Калорийн хэрэглээний эхлэлийн хувьд тэд жингээ килограммаар 20-25-аар үржүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, 63 кг жинтэй тамирчин өдөрт 2800-3500 ккал хэрэгтэй болно.

Өдөрт 6-8 удаа (гейнерийн коктейлийг оруулаад) 2.5-3 цагийн завсарлагатайгаар идээрэй. Уургууд нь нийт калорийн 20-25% -ийг бүрдүүлэх ёстой; нүүрс ус - 50%, өөх тос - ойролцоогоор 20-25%. Орондоо бэлдэж байхдаа хоол хүнс эсвэл орлуулах хоолоор өөрийгөө бэхжүүлэх хэрэгтэй. Энгийн нүүрс ус, элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл тэдний хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй.

Бор будаа, бүхэл үрийн гоймон, сараалж, овъёос, амтат төмс, үр тариа зэрэг гликемийн индекс багатай хоолонд давуу эрх олгох. Чанартай олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор хоол хүнсээ нөхөөрэй. Өөх тосны өндөр эх үүсвэрт оливын тос, самрын тос, рапс тос, самар, үр, ургамлын тос (гүргэм, эрдэнэ шиш, наранцэцэг, хөвөнгийн тос), хүйтэн устай өөх тостой загас (хулд, шар загас, майга), маалингын үр, маалингын үрийн тос орно. , болон самар.самар.

Хэрэв та сайжирч чадахгүй бол эрүүл мэндийн шалтгаанаас зайлсхийхийн тулд эмчид хандаарай. Жишээлбэл, гипертиреодизмтэй хүмүүс жингээ хасах хандлагатай байдаг бөгөөд жин нэмэх боломжгүй, хэт идэвхтэй, тайван бус байдаг.

Жин нэмэхэд зориулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөр

Таны биеийн тамирын зааланд дагаж мөрддөг сургалтын хөтөлбөр нь бодибилдингийн ахиц дэвшилд хүрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг нь эргэлзээгүй. Хүчтэй хүч чадлын сургалт нь булчин барих механизмыг өдөөдөг гол түлхэц бөгөөд бүх үйл явцын эхний үе шат юм.

Гэсэн хэдий ч зөв хооллолт нь чухал биш юм. Үүнгүйгээр та хэзээ ч үр дүнд хүрэхгүй.

Энэ нь өөрсдийгөө эктоморф гэж үздэг хүмүүст туйлын үнэн юм.

Энэ нь үндсэндээ та бодисын солилцооны түвшин өндөр, жин нэмэхэд асуудалтай, илчлэг ихтэй байх шаардлагатай гэсэн үг юм.

Хоолныхоо чанар, тоо хэмжээг анхаарч үзэхгүй бол ахиц дэвшлээ удаашруулна, эсвэл огт хүрэхгүй.

Энэхүү гайхалтай танилцуулгаар бид том булчинг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд өөрийн "эктоморф хоолны дэглэм"-ийг хэрхэн бий болгохыг зааж өгөхийн тулд бизнесээ эхлүүлж байна.

Би хоол тэжээлийн үндсэн зарчмуудыг танилцуулж эхлэх болно, дараа нь нийтлэлийн төгсгөлд би таны дагаж болох тодорхой, нарийвчилсан төлөвлөгөөний холбоосыг өгөх болно.

Калори

Калорийн хэрэглээ нь бүхэл бүтэн хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн гол хэсэг юм.

Үндсэндээ калори нь эрчим хүч юм. Булчинг бий болгохын тулд өдөрт шатааж чадахаас илүү илчлэг идэж "илчлэгийн илүүдэл" бий болгох ёстой.

Энэ нь таныг шинэ булчингийн эдийг бий болгох нэмэлт барилгын материалаар хангах болно.

Энэ хүчин зүйл нь чухал юм. Илүүдэл илчлэггүй бол та нэг ч унц жин нэмэхгүй.

Гэсэн хэдий ч энд бас зохицуулалт хэрэгтэй. Өдөр бүр олон мянган калориор өөрийгөө бодолгүйгээр дүүргэх нь ухаалаг шийдвэр биш юм. Таны бие өдөрт хязгаарлагдмал тооны булчингийн утас үйлдвэрлэж чаддаг. Тиймээс илүүдэл илчлэг нь зүгээр л өөх тосны агуулахад хадгалагдах болно.

Калорийн хэрэглээний оновчтой түвшинг нас, өндөр, жин, хөдөлгөөний түвшин гэх мэт олон хүчин зүйл дээр үндэслэн дангаар нь тодорхойлдог.

Энэ тоог хялбаршуулсан аргаар тооцоолохын тулд жингээ килограммаар 17-20-оор үржүүлээрэй.

Ингэснээр та булчингаа хэтрүүлэх эрсдэлгүйгээр өдөр бүр зорьж болох найдвартай илчлэгийн хэрэглээг өгөх болно.

Бүтээгдэхүүний сонголт

Нэгэнт та өөрийн калорийн хэрэглээгээ бие даан тооцож үндэс суурийг тавьсан тул уураг, нүүрс ус, өөх тос гэсэн 3 үндсэн макро шим тэжээлийг зөв харьцаатай нийлүүлж энэ түвшинд хүрэх ёстой.

Нэг грамм уураг нь 4 калори, нэг грамм нүүрс ус 4 калори, нэг грамм өөх нь 9 калори илчлэгтэй тэнцдэг гэдгийг санаарай.

Макро шим тэжээл тус бүрийг тус тусад нь авч үзье, бие махбод дахь тэдний үүргийг ярилцаж, ямар эрүүл хоол хүнс агуулдаг болохыг олж мэдье.

Уураг

Уураг нь булчингийн эдийг бий болгох, нөхөн сэргээх гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь булчин барих хүсэлтэй хүмүүст зориулсан хамгийн чухал макро шим тэжээл юм.

Шилдэг уургийн эх үүсвэрүүд нь биологийн өндөр үнэ цэнэтэй (бие махбодид агуулагдах нийт уургийн илүү их хувийг шингээж, ашиглах болно гэсэн үг) ба амин хүчлийн оновчтой найрлагатай (энэ нь булчингийн өсөлтийг идэвхтэй идэвхжүүлдэг олон тооны өвөрмөц амин хүчлийг агуулдаг).

Эдгээр бүх шалгуурыг хангасан маш сайн уургийн бүтээгдэхүүнийг танилцуулж байна.

• Өөхгүй улаан мах (стейк эсвэл үхрийн мах)
• Өөхгүй шувууны мах (тахиа эсвэл цацагт хяруул)
• Загас (ямар ч төрлийн хулд, туна загас, галибут, сагамхай, тилапиа гэх мэт)
• Далайн хоол (ямар ч төрлийн: хавч, хавч, хулуу, сам хорхой гэх мэт)
• Өөхгүй гахайн мах
• Өндөг
• Тослоггүй сүү
• Зуслангийн бяслаг
• Шар сүүний уураг

Нүүрс ус

Нүүрс ус нь таны тархи, булчинг эрчим хүчээр хангадаг тул та өдөр тутмын үйл ажиллагаа, дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой. Таны өдөр тутмын илчлэгийн арслангийн эзлэх хувь (ойролцоогоор 50-60%) нүүрс уснаас бүрдэх ёстой.

Эктоморф цэсэнд хамгийн тохиромжтой нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм. Өөрөөр хэлбэл, цэвэршүүлээгүй, хамгийн бага боловсруулсан нүүрс усыг илүүд үзэх хэрэгтэй.

Хоолны дэглэмээ дараах эх үүсвэрээр нэмэгдүүлээрэй.

• Жимс
• Oatmeal
• Төмс
• Сагаган
• Гоймон (гоймон)
• Талх
• Бүхэл үр тариа
• Эрсдэл
• Квиноа
• Хүнсний ногоо

Хоолны дэглэмд зарим "элсэн чихэр" нүүрс усыг (жишээлбэл, жигнэмэг, шоколад болон бусад чихэр) оруулахыг зөвшөөрч, тэдгээр нь нийт нүүрс усны хэрэглээний 10-20% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Өөх тос

Тохиромжтой хэмжээний өөх тос нь таны биеийг нэмэлт эрчим хүчээр хангаж, тестостероны түвшинг (булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг гол даавар) оновчтой болгож, сэтгэлийн байдал, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, үе мөчийг хамгаалах болно.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмээ дараах хүнсний аль нэгээр нь хэд хэдэн порцоор баяжуулахыг хичээгээрэй.

• Орехов
• Байгалийн самрын цөцгийн тос (самар, бүйлс, кешью гэх мэт)
• Үр (маалингын, хулуу гэх мэт)
• Өөх тослог загас (хулд, туна, шар загас, майга загас, сардин загас)
• Эрүүл ургамлын тос (чидун, маалингын үр, загасны тос)
• Авокадо

Тиймээс та калорийн хэрэглээгээ аль хэдийн мэдэж байгаа бөгөөд хоол хүнсэндээ уураг, нүүрс ус, өөх тосны ач холбогдлыг ойлгож байна.

Доор та өдөр тутмын хоол тэжээлийн цэсийн сонголтыг олох бөгөөд таны калорийн хэрэгцээнд үндэслэн ямар хоол хүнс, ямар хэмжээгээр идэхийг зааж өгнө.

Өдрийн жишээ цэс

• Эхний өглөөний цай: 50 грамм Сагаган (хуурай), 2 тахианы өндөг, 100 гр мах, шувууны мах, загас, 200 гр (1 шил) сүү, kefir эсвэл өөх тос багатай тараг, 1 ширхэг хар талх (энэ бүгд ойролцоогоор). 52 гр уураг);
• хоёр дахь өглөөний цай: нэг аяга будаа (шууд биш), 200 гр сүү, kefir, өөх тос багатай тараг эсвэл жүүс (15-20 гр уураг);
• үдийн хоол: нэг таваг шөл, 200 гр мах, шувууны мах, загас, 1-2 ширхэг хар талх (42-45 гр уураг);
• үдээс хойш зууш: 100-150 гр зуслангийн бяслаг, 1-2 хоолны халбага зөгийн бал, 1 ширхэг хар талх (20 гр уураг);
• оройн хоол: 100 гр мюсли, сүүтэй (15 гр уураг)

Масс олж авах сургалтын хөтөлбөр

Хэдийгээр энэ хөтөлбөр нь эктоморфик бүтэцтэй хүмүүст зориулагдсан боловч бусад ангиллын төлөөлөгчдөд ердийн сургалтаас өөр хувилбар болох нь ашигтай байх болно.

Сургалтын хөтөлбөрийн тойм

Сургалтын тодорхойлолт

Эктоморф бол илүүдэл өөх тосоор дарагдаагүй азтай биеийн төрөл юм. Гэхдээ асуудал нь бие махбодь өдөр бүр олон тооны илчлэгийг шатаадаг явдал юм. Жин нэмэхийн тулд эдгээр хүмүүс илчлэгийнхээ хэрэглээг долоо хоног бүр тогтмол нэг фунт нэмж эхлэх хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.

Сургалтын талаархи тэмдэглэл

• Аэробикийн үйл ажиллагааг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах хэрэгтэй.
• Кардио дасгалаар 5-10 минутын турш халаана.
• Дасгал хийсний дараа булчингаа сунгана.
• 5-10 минут кардио дасгал хийснээр дасгалаа дуусга.
• Дасгал бүрийг 2-1-2 секундын дарааллаар давт.
• Багцуудын хооронд 2 минут орчим амарна.
• Дасгалын хооронд 3 минутын завсарлага аваарай.
• Сургалтын үргэлжлэх хугацааг аль болох багасгах.
• Өдөрт дор хаяж 8 цаг унт.
• Даваа, Лхагва гаригт эсвэл Лхагва, Баасан гарагт хэвлийн булчингаа сурга.

Долоо хоногийн сургалтын хуваарь

Лхагва гараг - амралтын өдөр

Бямба, Ням гараг бол амралтын өдрүүд юм

Булчингийн массыг бий болгохын тулд ectomorphs нь сургалт, хоол тэжээлд онцгой хандлага шаарддаг. Та энэ нийтлэлийг уншсанаар тэдний талаар илүү ихийг мэдэж болно.

Эктоморф: хоол тэжээл, сургалтын хөтөлбөр

Нэгдүгээрт, энэ үгээр хэн дуудагдсаныг олж мэдэх нь зүйтэй. Эктоморф бол Америкийн профессор Уильям Шелдонын тодорхойлсон онцгой хүн юм. Энгийнээр хэлэхэд энэ бол хүч чадал багатай, булчингийн жижиг эзэлхүүнээр тодорхойлогддог хүн юм. Энэ төрлийн хүмүүс нэлээд өндөр, туранхай, нимгэн ястай, арьсан доорх өөхний агууламж багатай байдаг.

Эктоморфуудын онцлог

Эктоморф бол давуу болон сул талуудтай биеийн төрөл юм. Өгүүллийн энэ хэсэгт та түүний бүтцийн онцлогуудын талаар дэлгэрэнгүй мэдэж болно.

Магадгүй эктоморфын гол асуудал бол булчингийн массыг олж авахад бэрхшээлтэй байдаг. Ийм хүмүүст булчин барих нь маш хэцүү байдаг. Энэ нь эктоморфууд нь маш удаан агшилттай, нимгэн, урт булчингийн утастай байдагтай холбоотой юм.

Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн эктоморфууд (эндоморфуудаас ялгаатай нь) хэвийн жингээ хадгалж, тусламжийн хэлбэрийг ямар ч асуудалгүйгээр хадгалж чаддаг. Энэ нь ердийн эктоморфын бодисын солилцоо нь липосинтез (өөхний хуримтлал) -д өртөмтгий байдаггүйтэй холбоотой юм. Тиймээс эктоморфууд илүүдэл жинтэй тулгардаггүй.

Хамгийн оновчтой ачаалал

Өгүүллийн энэ хэсэгт бид эктоморфын сургалтын хөтөлбөр ямар байх ёстойг олж мэдэх болно. Ийм хүмүүс булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаггүй. Тиймээс үйл явцыг аль болох хурдасгахын тулд та тусгай сургалтын системийг ашиглах хэрэгтэй.

Эктоморфын хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр бол богиносгосон хөтөлбөр юм. Үүний дагуу та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийж, бүх булчингийн бүлгийг ээлжлэн дасгал хийх хэрэгтэй. Ийм систем нь эктоморфыг аажмаар жин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Сургалтын оновчтой үргэлжлэх хугацаа 45-60 минут байна.

Гол зорилго нь булчингуудыг аль болох хөгжүүлэх бөгөөд энэ нь эргээд анаболик даавар ялгаруулж, үүний ачаар булчингийн идэвхтэй өсөлт эхэлнэ. Жингийн хувьд эктоморфын сургалтын хөтөлбөрийг хүч чадлын хэв маягаар хадгалах ёстой. Өөрөөр хэлбэл, та бүтэлгүйтэх хүртэл том (ялангуяа танд) жинтэй ажиллах ёстой. Гэхдээ та төгс техникийг дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг санаарай. Үүнийг боловсруулахад маш их цаг хугацаа шаардагдана.

эктоморф эр хүний ​​хувьд

Одоо тодорхой зүйл рүү шилжье. Дээр дурдсанчлан, долоо хоногт (3 дасгал) эктоморф нь бүх булчингийн бүлгийг ажиллуулах ёстой. Эктоморфын сургалтын хөтөлбөр нь маш олон нюанстай байдаг. Өгүүллийн энэ хэсэгт бид юу, ямар өдрүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр вэ гэдгийг авч үзэх болно.

Долоо хоногийн эхээр (Даваа эсвэл Мягмар гаригт магадгүй) хамгийн том, хамгийн үнэтэй булчингийн бүлгүүдийг сургах нь дээр. Аль нь хамгийн том нь вэ? Энэ нь зөв, хөл. Тиймээс долоо хоногийн эхээр та бүх биеийн хөгжилд нөлөөлөх анаболик дааврыг цусанд аль болох ихээр гаргахын тулд энэ булчингийн бүлгийг сайтар ажиллуулах хэрэгтэй.

Долоо хоногийн дундуур (Лхагва эсвэл Пүрэв гариг) нуруу болон дельтоидын бүлгүүд дээр ажиллах нь зүйтэй. Тодорхой булчингийн шөрмөсийг хэт ачаалахгүйн тулд бие биетэйгээ ээлжлэн дасгал хий. Жишээлбэл, хэрэв та зүгээр л нурууны дасгал хийсэн бол дараагийн багц нь дельтоид дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой.

За, долоо хоногийн сүүлээр та цээж, гараа хийх хэрэгтэй. Эдгээр булчингийн бүлгүүд бие махбодийг тийм их ачаалдаггүй. Тиймээс тэдгээрийг тэгшлэх нь гурван өдрийн хуваагдлын маш сайн төгсгөл байх болно.

Дасгал

Өгүүллийн энэ хэсэгт бид эктоморфын хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэх болно. Булчингийн бүх бүлгийг сайн ажиллуулахын тулд үндсэн дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй. Тэд нэгэн зэрэг хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг бөгөөд үүний үр дүнд бидний биеийг "барилгачид" болох анаболик гормонууд бие махбодид илүү ихээр ялгардаг. Заримдаа тусгаарлах дасгалын тусламжтайгаар суурийг "шингэрүүлэх" нь зүйтэй бөгөөд энэ нь булчингийн бүлэг бүрийг илүү сайн, илүү нарийвчлалтай ажиллуулах боломжийг олгоно. Доор бид эктоморфын сургалтын хөтөлбөр ямар байх ёстойг авч үзэх болно.

Хөлний хувьд хамгийн тохиромжтой нь үхлийн өргөлт юм. Бөглөрөх нь дөрвөлжин толгой болон бусад жижиг булчингуудыг хөгжүүлдэг. Deadlift (Өгзөг шахахад тусалдаг гэж нэрлэдэг. Энэ хоёр дасгалаас гадна та хөлийг тусгаарлах хэд хэдэн багцыг нэмж болно. Жишээлбэл, машинд хөл дарах, хэт сунах гэх мэт.

Deadlift нь нуруугаа ажиллуулахад тохиромжтой. Энэ бол том болон жижиг булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан амттай нийлмэл дасгал юм. Мөн адил үр дүнтэй нурууны үндсэн дасгал бол өргөн бариултай таталт юм. Хэрэв таны булчингууд татах дасгал хийхийг хараахан зөвшөөрөөгүй бол та энэ дасгалыг орлуулж болно, гурвалжингийн хувьд, тэдний хувьд хамгийн сайн дасгал бол штангуудын эгнээ болон зогсох дасгалууд юм.

Цээжний булчингийн гол дасгал бол вандан хэвлэлийн дасгал юм. Энэ дасгалаас гадна та хөтөлбөртөө дамббелл ялаа, дүрэх дасгалуудыг нэмж болно. Triceps шахах хамгийн сайн сонголт бол Францын хэвлэл юм. Хоёр толгойн булчингийн хувьд хоёр толгойн буржгар нь тэдний хөгжилд төгс төгөлдөр юм.

Дасгал бүрийг халаах дасгалаас эхлэх ёстойг бүү мартаарай. Сайн халаалт нь гэмтэх эрсдэлийг эрс бууруулдаг гэдгийг санаарай. Ажлын жинг хэзээ ч шууд авч болохгүй. Үгүй бол та шөрмөс, шөрмөсөө гэмтээх эрсдэлтэй. Эхлээд та халаах хэд хэдэн аргыг хийх хэрэгтэй. Та вандан пресс хийх гэж байна гэж бодъё. Таны ажлын хэвийн жин 40 кг орчим байдаг. Үүнийг авахаасаа өмнө 20 кг ба түүнээс бага жинтэй 1-2 багц хийх хэрэгтэй. Энэ нь булчинг дулаацуулж, биеийг цаашдын стресст бэлтгэх болно.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр

Эхлэгч эктоморфын сургалтын хөтөлбөр нь илүү туршлагатай тамирчдынхаас ялгаатай байх ёстой. Юуны өмнө, хэрэв та дөнгөж хичээллэж эхэлсэн бол тусгаарлах дасгалуудыг март. Суурь нь таны туранхай байдлаас аврах явдал юм. Зөвхөн үндсэн дасгалуудыг хийх (вандан пресс, үхлийн өргөлт, squats, зэрэгцээ баар, татах гэх мэт). Түүнчлэн, хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлсэн бол техник дээрээ ажиллах нь зүйтэй. Энэ асуултыг бүх дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг зааж өгөх дасгалжуулагчтай ярилцах нь дээр.

Тэжээл

Эктоморфын хамгийн оновчтой тэжээлийг авч үзье. Гормон бол бидний "барилгачид" учраас хоол хүнс нь бидний "барилгын материал" юм. Эктоморфын хувьд жингийн хувьд хоол тэжээл нь маш чухал юм. Тиймээс булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол хоолоо өдөрт 6-8 удаа хуваах явдал юм. Та өдрийн турш 3-3.5 цаг тутамд идэх хэрэгтэй. Таны хоолны дэглэмийн 50% нь нүүрс ус, 25-30% уураг, 20-25% өөх тос байх ёстой.

Гликемийн индекс багатай хоол идээрэй. Үүнд: хатуу гоймон, бор будаа, төмс, овъёосны будаа гэх мэт. Дээрх бүтээгдэхүүнүүд нь бараг бүхэлдээ удаан (нарийн төвөгтэй) нүүрс уснаас бүрддэг. Тэд бие махбодийг аажмаар эрчим хүчээр хангаж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг удаан хугацаанд хангадаг.

Амьтны гаралтай уураг хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм, учир нь тэдгээр нь илүү их шим тэжээл агуулдаг бөгөөд илүү сайн шингэдэг. Тахианы хөх, өндөг, шош, сүүн бүтээгдэхүүнд асар их хэмжээний уураг агуулагддаг. Гэрийн бяслагт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь уургийн маш сайн эх үүсвэр болохоос гадна катаболик урвалыг дарангуйлдаг. Тиймээс зуслангийн бяслагийг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Ходоод ачаалал өгөхгүй, амархан шингэдэг тул унтахынхаа өмнө хэрэглэх нь зүйтэй.

Ханаагүй тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр нь өөхөн загас (хулд, майга, майк болон бусад), самар (хушга, газрын самар), ургамлын тос юм. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь хүний ​​биед эерэг нөлөө үзүүлдэг олон "сайн" өөх тосыг агуулдаг.

Хоолны калорийн агууламж

Хэрэглэсэн калорийн хэмжээ нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та жингээ нэмэхийг хүсч байгаа бол хэрэглэж буй калорийн тоо өдөрт шатаж буй калорийн тооноос давсан эсэхийг шалгах хэрэгтэй.

Та хангалттай калори хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд та нэгийг бий болгож болно.Өдрийн турш идсэн бүх зүйлийг бүртгэж, нийт калорийн тоог тооцоолох шаардлагатай.

Та жин нэмэхийн тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг энгийн томъёогоор олж мэдэх боломжтой: таны жин (килограммаар) * 30 = x + 500 ккал.

Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй бол өдөрт дор хаяж 2600 калори илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч таны биеийн онцлог шинж чанарыг харгалзан үзэх нь зүйтэй. Зарим эктоморфууд бодисын солилцоо нь илүү хүчтэй байдаг бөгөөд шим тэжээлийг хэр хэмжээгээр шингээх нь тодорхойгүй байна. Тиймээс хэрэв шаардлагатай бол хэрэглэсэн калорийн хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Спортын хоол тэжээл

Зарим хүмүүс ажлын хатуу хуваарийн улмаас цагтаа хооллож чаддаггүй. Гэхдээ жин нэмэх үед та хоолоо алгасаж болохгүй.

Энэ тохиолдолд юу хийх вэ? Та спортын тэжээл худалдаж авах хэрэгтэй. Үүнд жин нэмэхэд шаардлагатай бүх зүйл багтсан болно. Спортын хоол тэжээл (гейнер, уураг гэх мэт) нь тэнцвэртэй найрлагатай бөгөөд бэлтгэхэд их цаг хугацаа шаарддаггүй. Тиймээс тусгай нэмэлт тэжээл нь завгүй хүний ​​хамгийн сайн найз юм.

Эктоморфуудын булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс сэргийлдэг гол асуудал бол бодисын солилцооны хурдацтай байдаг. Бие нь хүлээн авсан илчлэгийг шууд шатаадаг тул энэ төрлийн төлөөлөгчид зүгээр л гоолиг биш, туранхай, "хатаасан" харагддаг. Энэ биеийн галбиртай хүмүүст тусгай хоолны дэглэм баримтлах, биеийн тамирын зааланд зочлох, амрах талаар бүү мартаарай.

Эктоморфын жин хэр хурдан нэмэгдэх нь хоолны дэглэмээс хамаарна. Хоол тэжээл нь илчлэг ихтэй, тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд ингэснээр гадаад төрхийг сайжруулах оролдлого нь эрүүл мэндийн асуудал үүсгэхгүй.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дараахь томъёогоор тооцоолно: Эктоморфын жин 40-55 кг хооронд хэлбэлздэг бол одоогийн биеийн жинг 50, зарим тохиолдолд 60-аар үржүүлнэ.

Өдөр бүр 2500 ккал-аас эхлээд аажмаар 3000-3500 ккал хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Уураг нь хоолны дэглэмийн 25%, өөх тос 15%, үлдсэн 55-60% нь нүүрс ус эзэлдэг. Бие нь спорт эсвэл өөр зүйлд зарцуулж болох эрчим хүчний эх үүсвэр, мөн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх барилгын материалыг хүлээн авах болно.

Уураг нийлүүлэгчид нь:

• өндөг (өдөрт 4-5);
• өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн: тараг, kefir, исгэсэн шатаасан сүү, сүү (1 л-ээс);
• бага илчлэг зуслангийн бяслаг (өдөрт 0.5 кг хүртэл);
• хоолны дэглэмийн загас (300-400 гр);
• буурцагт ургамал: шар буурцаг, сэвэг зарам, шош болон бусад;
• Дээрээс нь мах: тахиа, үхрийн мах, цацагт хяруул, туулай идэхийг зөвлөж байна.

Буруу сонголт:

• боловсруулсан болон хатуу бяслаг;
• хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, хиам, хиам;
• булчин биш харин өөх тосыг хуримтлуулдаг гахайн мах, хурга.

Нүүрс усны сайн эх үүсвэрүүд:

• самар: хушга, пистачиос, hazelnuts, нарс самар, кешью бүхий бүйлс болон бусад (100-150 грамм);
• жимс жимсгэнэ: банана, ялангуяа сүү, усан үзэм, алим, лийр, төрөл бүрийн жимстэй хослуулан (өдөрт 300 гр хүртэл);
• түүхий болон чанасан эсвэл чанасан хүнсний ногоо. Эрдэнэ шиш, төмс, манжин, лууван, бууцай, олон төрлийн салат (өдөрт 250-300 гр хүртэл) тохиромжтой;
• үр тариа: Сагаган ба овъёосны будаа, улаан буудай, үр тариа, хатуу паста;
• Хар, хивэгтэй талх хэрэглэхийг зөвлөж байна, цагаан талх тийм ч эрүүл биш.

Буруу сонголт:

• түргэн хоол;
• чихэр;
• их хэмжээний элсэн чихэр;
• саатал;
• Талх нарийн боов.

Бие махбодь нь загаснаас өөх тос авах ёстой: хулд, макрель, flounder болон бусад. Та голын сорт, далайн хоол идэж болно. Цөцгийн тос, наранцэцэг, чидуны тосыг багасгаж, өөх тос, маргарин хэрэглэхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна.

Зөвлөмж: Шилэн эслэг нь хоол боловсруулах үйл явцыг сайжруулдаг тул сайн байдаг. Гэхдээ эктоморфууд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд анхаарлаа төвлөрүүлж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог идэхгүй байх нь илүү дээр юм, учир нь тэд булчинг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаггүй.

1. Өдөрт 5-аас 8-10 бүрэн хоол байх ёстой. Хэсэг нь жижиг тул ходоод нь хоолоо шингээх цагтай байдаг.
2. Хэрэв та яаралтай жин нэмэх шаардлагатай бол шөнийн цагаар 2-3 удаа зуслангийн бяслаг эсвэл тахианы булан идэхийг зөвлөж байна, та уургийн коктейль, тусгай нэмэлт тэжээлгүйгээр хийж чадахгүй.
3. Өдөрт 3 литр хүртэл шингэн уух хэрэгтэй, эс тэгвээс шингэн алдагдсан бие нь шаргуу хөдөлмөрөөр олсон килограммаа алдаж эхэлдэг.
4. Унтахынхаа өмнө булчингаа устгахаас хамгаалахын тулд нэг багц зуслангийн бяслаг идэхээ мартуузай.
5. Хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэхийн тулд echinacea хандмал авахыг зөвлөж байна. Амтат алим, жүрж, лийр нь өлсгөлөнг үүсгэдэг.
6. Сургалтын өмнө будаа идэх эсвэл уургийн коктейль уух нь ашигтай бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа бие махбодоо тэжээхээ мартуузай. Хэрэв бие нь хангалттай эрчим хүчгүй бол булчингууд нь эхлээд зовж шаналж, зөвхөн дараа нь өөхний давхарга үүсдэг.
7. Хоолны дуршилгүй байсан ч та хүчээр идэх хэрэгтэй. Өлсгөлөн байхгүй ч гэсэн эктоморфын бие тогтмол илчлэг шаарддаг тул та өөрөө өөртөө хоол хийх хэрэгтэй болно.

Зөвлөгөө: Долоо хоног бүр жингээ авч, үр дүнг тусгай дэвтэрт тэмдэглэж байхыг зөвлөж байна. Биеийн жин 7 хоногийн дотор дор хаяж 800 граммаар нэмэгдэх ёстой. Хэрэв энэ нь тохиолдоогүй бол та илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй.

Жин нэмэх цэс

Өглөөний цайндаа 50 гр уураг авахын тулд чанасан эсвэл уурын омлет хэлбэрээр 2 өндөг, 100 грамм чанасан тахианы цээжний зүсэм хар талхтай хамт нэг суултаар идэж, хоолоо дуусгах хэрэгтэй. аяга сүү эсвэл тараг.

2 цагийн дараа нэг аяга будаа нэмж, түргэн сортоос зайлсхийж, сүү эсвэл kefir нэмээд байгалийн жүүсээр сольж болно. Энэ нь нэмэлт 15 гр уураг юм.

Үдийн хоол нь амттай байх ёстой: шөлний нэг хэсэг, загас эсвэл махан бөмбөлөг, 100 гр тахиа, үхрийн мах, эсвэл уурын хулд загас. Хар талхтай хөнгөн зууш, 100 гр хүртэл. Дээрээс нь гахайн банкинд 40 гр уураг.

16.00 - 17.00 цагт зуслангийн бяслаг (150 гр) халбага зөгийн бал, Бородино талхтай зууш идээрэй. Энэ үдээс хойш зууш нь ойролцоогоор 20 гр уураг болно.

Оройн хоолондоо сүү эсвэл тарагтай мюсли (100 гр) идээрэй. Унтахынхаа өмнө 250 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг идээрэй. Нийт 30-40 гр уураг.

Зөвлөмж: Ажилдаа нэг аяга шөл эсвэл халууны борщ авчрах боломжгүй, энэ тохиолдолд хивэгтэй талх, хулд загас эсвэл зуслангийн бяслагтай сэндвич туслах болно. Альтернатив сонголт бол уураг, коктейль, банана, усан үзэм юм.

Мэргэжлийн тамирчид шим тэжээлийг шингээх, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг төрөл бүрийн хүнсний нэмэлт тэжээл, эм хэрэглэдэг. Эктоморфууд хоол хүнсээ баяжуулахыг зөвлөж байна.

1. Олон төрлийн амин дэмийн цогцолборууд нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, бие махбодийг идэвхтэй амьдрахад шаардлагатай бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр хангадаг.
2. Бие махбодийг булчингийн эдийг үйлдвэрлэх барилгын материалаар хангах уураг гейнерүүд.
3. Нүүрс усыг орлуулдаг креатин. Нэмэлт нь сургалтын явцад зарцуулсан эрчим хүчний нөөцийг нөхдөг.
4. Шим тэжээлийн шингээлтийг дэмжиж, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгох хоол боловсруулах ферментүүд.

Булчингийн массыг бий болгох үүрэгтэй эндоген тестостероны өдөөгч бодисууд байдаг: Ecdysterone, Tribulus, Ecdisten.

Анхаарах зүйл: Хоол боловсруулах ферментийг байнга ууж болохгүй, эс тэгвээс ходоод, гэдэс бие даан ажиллахад дасахгүй болно. Хоолны дэглэмд аль нэг нэмэлтийг оруулахаар шийдэхдээ зааварт заасан зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөх ёстой.

Эктоморф долоо хоногт 3-аас илүүгүй удаа биеийн тамирын зааланд явах ёстой. Булчингууд аажмаар сэргэдэг тул хэт их ачаалал нь жин нэмэгдэхээс илүүтэйгээр жин хасахад хүргэдэг. Эхний өдөр нь трицепс болон хэвлийн булчингуудыг цээжиндээ сургахад зориулж болно. Хоёр дахь нь нуруу, хоёр толгойд зориулагдсан. Гурав дахь нь хөл, хэвлийн булчинд зориулагдсан, та мөрөнд зориулсан дасгалуудыг нэмж болно.

• хэвтээ ба налуу гадаргуу дээр хэвтэх;
• Францын олон янз байдал, нарийн атгах;
• түлхэх, илүү тохиромжтой зэрэгцээ баар дээр, босоо блоктой гурвалсан булчинг өргөтгөх;
• дамббелл хэвтэж буй байрлалд өргөгддөг;
• тусгай вандан сандал эсвэл дасгалын машин дээр биеийг өсгөх.

Хоёр дахь өдөр
Шаардлагатай зүтгүүр:

• сууж буй байрлал дахь дээд блоктой цээж рүү;
• Хоёр гараараа barbells дээр бөхийлгөх;
• үхлийн өргөлт;
• дамббеллуудыг гар тус бүрээр тус тусад нь, налуутай.

Бицепсийн хувьд:

• сонгодог barbell өргөлт, мөн хэт бариултай;
• дамббелл супинацаар дээш өргөгдөнө.

Гурав дахь өдөр
Штангаар:

• цээжин дээр зогсох;
• мөрөө хавчих;
• суулт.

Дамббелл ашиглан:

• суусан хэвлэл;
• гараа даллана.

Хөлөө шахахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• тусгай дасгалын машин ашиглан хуруугаа өргөх;
• доод мөчрөөр дарах;
• хэвтэж байхдаа хөлөө өргө.

1. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 1.5 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Тэгэхгүй бол эрчимтэй дасгал хийж дасаагүй бие жингээ хасаж эхэлнэ.
2. Долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд очиж, дасгал бүрийг булчингийн бүлэгт зориул.
3. Хамгийн их хандалтын тоо 4. Хэрэв илүү их бол катаболизм нь бие махбодид эхэлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн утаснуудын эвдрэлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь жин хасах гэсэн үг юм.
4. Арга барилын хооронд 1.5-2 минут амрахаа мартуузай. Эктоморф нь биеийг хэт ачаалахгүйн тулд, ялангуяа эхний шатанд яарах хэрэггүй гэж зөвлөж байна. Хел тавих болон бусад хүнд дасгал хийсний дараа та 3 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар амарч болно.
5. Том булчингийн бүлгүүдийн хувьд 6-8 давталт хийхийг зөвлөж байна, жижиг хүмүүсийн хувьд та 10 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Зөвхөн доод хөл, трапецийг эрчимтэй сургадаг.
6. Эхний шатанд сургалт нь массыг нэмэгдүүлэх зорилготой үндсэн дасгалууд дээр суурилдаг. 6 долоо хоногийн дараа та хэд хэдэн дулаалгын дулаалга нэмж, биеийн хэлбэрийг илүү баримал болгож болно.
7. 10-15 минут үргэлжилдэг халаалт, хөргөлтийг алгасаж болохгүй.

Залхуу эктоморф - аз жаргалтай эктоморф

Хүнд жинтэй дасгал хийсний дараа бие нь амрах хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад микроскопийн булчингийн утаснууд урагдаж, амрах хугацаанд тэдгээр нь сэргэж, аажмаар хэмжээ нь нэмэгддэг.

Ямар ашигтай юм

1. Ажлын дараа алхах нь таныг тайвшруулж, цусыг хүчилтөрөгчөөр баяжуулдаг. Өсөн нэмэгдэж буй булчингууд нь амрах, хооллох хэрэгтэй.
2. Усан санд зочлох боловч 2 километрийн зайд сэлж болохгүй. Хөл, нурууны хурцадмал байдлыг арилгахын тулд таашаалтайгаар эргэн тойрондоо цацах, эсвэл усанд хөдөлгөөнгүй хэвтэх нь дээр.
3. Жижигхэн баяр баясгаланг үгүйсгэхгүй, шарсан цацагт хяруулын аягатай телевизийн цуврал эсвэл кино үзэхийг зөвлөж байна.

Чухал: Амрах үед эктоморфын гол ажил бол хамгийн бага эрчим хүч зарцуулах явдал юм. Үүссэн калори нь арьсан доорх давхаргад хуримтлагдахын тулд зайлшгүй шаардлагатай үед л хөдөл.

Юу нь хортой вэ
Даваа гарагт та биеийн тамирын зааланд 1.5 цаг ажиллаад дараа нь боксоор хичээллэх эсвэл мягмар гарагт найзуудтайгаа дугуй унах боломжгүй. Хөлбөмбөг, аэробикийн спортод идэвхтэй оролцдог, тулааны урлагийн клубт явдаг эсвэл дугуйт тэшүүрээр гулгах дуртай эктоморф нь булчингаа сэргээх боломжийг алддаг. Шилэн утаснууд нь стресст байнга өртдөг тул тэдгээр нь зөвхөн ургахгүй төдийгүй эзэлхүүн нь багасдаг.

Хэсэг хугацаанд хөнгөн атлетик, дугуй унахаас татгалзаж, зөвхөн штанг, дамббелл дээр анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. 3 сарын идэвхтэй бэлтгэл хийсний дараа та өмнөх хоббидоо аажмаар буцаж, уян хатан байдал, сунгалтын дасгалуудыг нэмж болно.

1. 8-10 цаг унтах нь ашигтай бөгөөд энэ хугацаанд бие нь сэргэж, эрчим хүч авдаг. Ядарсан бие идэвхтэй байхын тулд илүү их калори зарцуулдаг.
2. Өдрийн хоолны дараа 30-50 минутын турш унтахыг зөвлөж байна.
3. Стресс бол жин нэмэхэд муу туслагч юм. Та йог эсвэл тайчигийн тусламжтайгаар цочромтгой байдал, хурцадмал байдлаас ангижрах боломжтой.

Эктоморфууд бол байгалиас заяасан метаболизмын хурдан азтай хүмүүс юм. Тэд илүүдэл жингийн талаар санаа зовох хэрэггүй бөгөөд зөв хооллолт, дасгалын ачаар тэд тэр даруй нарийхан, дур булаам Аполлос болж хувирдаг.

Видео: эктоморф эсвэл туранхай хүнийг хэрхэн шахах вэ