Хэвлийд зориулсан вакуум дасгал: нимгэн бэлхүүс, урт наслалтын нууц. "Хэвлийн вакуум" дасгал: үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ (фото болон видео)? Вакуум дарагчийг хэрхэн яаж хийх вэ

1 31807 2 жилийн өмнө

Та нарийн бэлхүүстэй, хавтгай гэдэстэй байхыг хүсч байгаа ч өдөр тутмын дасгал хийх цаг бараг байдаггүй юу? Тусгай тоног төхөөрөмж, биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй нэг дасгал байдаг - хэвлийн хөндийн вакуум дасгал. Энэ хамгийн үр дүнтэй элемент нь эртний йогийн дасгалаас зээлсэн байдаг. Зөв, системтэй хэрэгжүүлэлт нь нэлээд богино хугацаанд ядаргаатай гэдэснээс салах боломжийг олгоно.

Гэдэсний вакуум гэж юу вэ?

Хэвлий дэх вакуум гэж юу вэ: элемент хэрхэн ажилладаг вэ, ямар булчингууд хавтгай гэдэс үүсгэдэг вэ? Физиологиас эхэлье. Жинхэнэ хавтгай гэдэстэй хүн ховор байдаг. Фитнессээр тогтмол хичээллэдэг хүмүүс ч гэсэн баримал хэвлийн булчингаараа сайрхаж чаддаг ч товойсон гэдсээсээ тайван байдлаар салж чадахгүй.

Өөр нэг жишээг авч үзье - угаасаа туранхай, илүүдэл өөх нь хаанаас ч гардаггүй охид. Тэдгээрийн дотор ч гэсэн та хэвлийн урд талын ханыг цухуйж байгааг анзаарч болно. Яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Үүний буруутан нь хэвлийн хөндийн хэмжээг багасгах үүрэгтэй сул булчингууд юм.

Дараах хэвлийн булчингууд нь хэвлийн булчингуудыг хариуцдаг.

• Чигээрээ;
• гадна;
• дотоод;
• хөндлөн.

Хэвлийн дасгал хийхдээ эхний гурван булчингийн бүлэг ихэвчлэн ажилладаг. Тэд ходоод дээр хөнгөвчлөх, шоо дөрвөлжин хэлбэртэй байдаг. Гэхдээ хөндлөн булчингууд нь хэвлийн ердийн дасгалуудад сул оролцдог хавтгай хэвлийг хариуцдаг. Хэрэв эхний гурван булчингийн бүлгийн гол үүрэг нь биеийн гулзайлт, эргэлт юм бол хөндлөн булчингууд нь хэвлийн хөндийн эзэлхүүнийг багасгах үүрэгтэй.

Хэвлийн хөндийн вакуум дасгал нь хөндлөн булчингуудад онцгой анхаарал хандуулдаг. Энэ нь ходоодыг чангалж, эзлэхүүнийг бууруулдаг. Хүчтэй хөндлөн булчин нь ходоодыг "унахгүй" болгодог бөгөөд энэ нь шууд утгаараа "ходоодыг барьдаг" юм. Элемент гэдэг нь тодорхой арга замаар гүйцэтгэсэн техникүүдийн нэгдэл юм. Өнөөдөр үүнийг йог болон bodyflex-д ашигладаг. Мөн техникийг эзэмшсэний дараа та дасгалыг гэртээ хялбархан хийж болно.

Хэвлийн хөндийн вакуумын ашиг тус ба эсрэг заалтууд

Ходоодны вакуум хийсний дараа үр дүн нь асар их юм: энэ нь зөвхөн ходоодоо сайхан болгох боломжийг олгодог төдийгүй бүх биед тустай.

Жин хасах зорилгоор

Хэвлийн хөндийн вакуум дасгалыг тогтмол хийх нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулж, дараахь зүйлийг хийх боломжийг олгоно.

• ходоодоо хавтгай болгох;
• висцерал өөхийг шатаах;
• бэлхүүсийг хэлбэржүүлэх;
• хэвлийн доод хэсгийг чангал.

Дасгал хийх нь дотоод эрхтнүүдийн ашиг тус

Элементийн зөв гүйцэтгэл нь дараахь зүйлд хувь нэмэр оруулдаг.

• дотоод эрхтний пролапсаас урьдчилан сэргийлэх;
• хоол боловсруулалтыг сайжруулах;
• гэдэсний зөв үйл ажиллагаа;
• хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг сайжруулах;
• аарцагны хөндийн түгжрэлээс урьдчилан сэргийлэх.

Сургалтын явцад бид хэвлийн ханаар дотоод эрхтнийг шууд утгаараа массаж хийдэг бөгөөд энэ нь маш ашигтай байдаг.

Нуруунд үзүүлэх нөлөө

Сонирхолтой нь хэвлийн хөндийн вакуум дасгал нь мөн нуруунд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь нурууны өвдөлтийг бүхэлд нь багасгаж, сэргийлж, биеийн байдлыг сайжруулдаг.

Сэтгэл зүйн ашиг тус

Элементийг гүйцэтгэх зөв техник нь бүх эрхтнүүдийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг бөгөөд энэ нь эргээд хүний ​​мэдрэлийн системд нөлөөлдөг.

• тайвшруулах нөлөөтэй;
• стресстэй тэмцэхэд тусалдаг;
• хүнийг өөртөө илүү итгэлтэй болгодог;
• эрч хүч өгдөг.

Дасгалын давуу тал нь энэ нь туйлын хэмнэлттэй байдаг. Танд спортын хувцас, тусгай хэрэгсэл, биеийн тамирын гишүүнчлэл шаардлагагүй. Та ямар ч тохиромжтой орчинд элементийг гүйцэтгэж болно: гэртээ, оффис дээр, орондоо хэвтэж, тэр ч байтугай тээврийн хэрэгсэлд сууж байхдаа. Мөн эрчүүдийн хувьд хэвлийн хөндийн вакуум нь цээжийг нүдээр томруулж өгдөг давуу тал юм.

Эсрэг заалтууд

Олон давуу талтай хэдий ч дасгал нь сул талуудаас ангид байдаггүй бөгөөд энэ нь юуны түрүүнд элементийг гүйцэтгэхэд эсрэг заалттай байдаг. Дараахь хүмүүст хэвлийн хөндийн вакуум хийхийг зөвлөдөггүй.

• ходоодны шархлаа, арван хоёр гэдэсний шархлаа болон хэвлийн хөндийн бусад эрхтнүүдийн өвчнөөр өвчилсөн;
• жирэмсний аль ч үе шатанд, эгзэгтэй өдрүүдэд төрсний дараа шууд дасгал хийх ёсгүй;
• ойрын хугацаанд мэс засал хийлгэсэн;
• уушиг, зүрхний өвчтэй, учир нь Дасгал нь амьсгалыг барьж, гүнзгий амьсгалах ажилд суурилдаг.

Түүнчлэн, хэвлийн хөндийд таагүй мэдрэмж, өвдөлт байвал дасгалыг зогсоох хэрэгтэй.

Ходоодны вакуумыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Нэг ёсондоо эмэгтэйчүүдэд төдийгүй эрэгтэйчүүдэд зориулсан ходоодны вакуум хийх арга нь энгийн зүйл юм: зүгээр л ходоодоо татаж, хэдхэн секундын турш чангал. Энэ нь илүү энгийн байж болох юм шиг санагдаж байна. Үнэн хэрэгтээ олон эхлэгчид дасгалыг буруу хийдэг бөгөөд энэ нь эцсийн зорилгодоо хүрэхийг ихээхэн удаашруулдаг - хавтгай гэдэс. Биеийн хувьд буруу техник нь сайн зүйлд хүргэхгүй.

Хэвлэлийн хувьд хэвлийн хөндийн вакуумыг хэрхэн зөв хийх вэ? Дараахь зарчмуудыг дагаж мөрдөхөд хангалттай.

Амьсгалах

Дасгалын үндэс нь зөв амьсгалах явдал юм. Эхлээд бид хамраараа гүнзгий амьсгаа авч, дараа нь амаараа огцом амьсгалж, уушгины агаарыг хоослодог. Хэвлийн урд талын ханыг аль болох нурууны эсрэг дардаг. Дотор эрхтнүүд нь хавирганы доор дээшээ түлхэгддэг.

Хүчдэл

Амьсгалаа гаргахад хэвлий нь аяндаа тайвширдаг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийг хичээ: хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд ходоод үргэлж хурцадмал байх ёстой.

боловсруулах хугацаа

Өдөрт хоёр удаа, жишээлбэл, өглөө, оройд дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй байх болно. Та өлөн элгэн дээрээ вакуум хийх хэрэгтэй тул өглөөний цайны өмнө болон унтахын өмнө дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой.

Дасгалын төрлүүд: Fab Four

Хэвлийн хөндийн вакуум дасгалын дөрвөн хувилбар байдаг:

• хэвтэх;
• суух;
• Өвдөг дээрээ.

Хэвлийн хөндийн вакуум дасгалын хувилбар бүрийн хувьд техник нь ижил хэвээр байх болно. Хамгийн хөнгөн нь "хэвтээ" вакуум гэж тооцогддог бөгөөд таталцлын хүч нь дотоод эрхтнүүдэд нөлөөлж, нуруунд ойртуулдаг. Босоо болон сууж дасгал хийхэд бага зэрэг хэцүү байх болно. Гэхдээ дөрвөн хөл дээр - энэ нь таталцлын хүч дотоод эрхтнийг доош татдаг тул илүү их хүчин чармайлт шаарддаг тул бэлтгэлтэй хүмүүст зориулсан бэлтгэл юм.

Элементийн төрөл бүрийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Хэвтээ хэвтэх вакуум хэвлий

Хэвтэж байхдаа ходоодны вакуумыг үе шаттайгаар хийх нь дараах байдалтай байна.

• анхны байрлалаа аваарай - нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараа биеийн дагуу байрлуулж эсвэл хажуу тийш нь тараана;
• Амьсгалаа тайван, дараа нь хамраараа гүнзгий амьсгаа аваарай;
• хэвлийн булчингуудыг аль болох гүнзгий татах, амаараа огцом амьсгалах;
• Бид энэ байрлалд хорин секундын турш саатдаг;
• бид бага зэрэг амьсгаа аваад, ижил хугацаанд ходоодоо татахыг хичээдэг;
• амьсгалаа гаргаж тайвшир.

Бид дасгалыг 10-15 удаа давтана.

Ажил нь нурууг тогтворжуулдаг булчингуудыг хамардаг тул үүнийг хийх нь арай илүү хэцүү байдаг. Гүйцэтгэлийн техник нь дараах байдалтай байна.

• шулуун нуруутай, фитбол эсвэл хатуу гадаргуу дээр суух;
• Бид алгаа өвдөг дээрээ тавиад, хөлөө 90 градусын өнцөгт байрлуулж, хөлийг шалан дээр дарах ёстой;
• цаашдын үйлдлүүд нь дасгалын өмнөх хувилбартай төстэй.

Босоо байрлалаас элементийн хувилбар

Дасгалын хоёр хувилбар байж болно:

• шулуун босоод, гараа доошлуулж, хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуул;
• Бид ямар ч дэмжлэг хайж, түүн дээр бөхийж, биеэ бага зэрэг урагшлуулдаг.

Цаашдын техник нь аль хэдийн тодорхой болсон. Вакуумыг өдрийн турш зогсож эсвэл сууж хийж болно. Хэвлийн булчингаа хянаж, ходоодоо аль болох олон удаа татахад л хангалттай.

Дөрвөн хөл дээрээ вакуум хийнэ

Элементийн хамгийн хэцүү хувилбар, эхлэх байрлал нь дараах байдалтай байна.

• бид өвдөг сөгдөж, гараа шалан дээр тавьдаг;
• мөр, тохой, бугуй нь нэг шугам дээр байх ёстой, тохойн дээр гараа бөхийлгөж болохгүй;
• Гуя нь шилбэтэй перпендикуляр байх ёстой;
• Нуруугаа шулуун, цээжээ шулуун байлга.

Иогийн хувьд дөрвөн хөлний вакуумын өөр нэг төвөгтэй хувилбар байдаг - "наули" нь хэвлийг татах үед бид хэвлийн шулуун булчинг эргүүлэхэд хүргэдэг. Бид нэг чиглэлд булчинтай, нөгөө чиглэлд ижил тоотой гурван тойргийг дүрслэхийг хичээдэг.

Алхам алхмаар сургалтын хөтөлбөр

Эхлэгч болон "туршлагатай тамирчин" аль алинд нь тохирсон сургалтын хөтөлбөрийг авч үзье. Элементийг эзэмших таван үе шатыг тоймлон авч үзье.

Бага анги

Бид дасгалыг хэвтэх байрлалаас арван таван секундын турш нэг арга барилаар эзэмшиж эхэлдэг. Ирээдүйд бид амьсгалаа барих хугацааг аажмаар нэг минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Нарийн төвөгтэй

Элементийг "хэвтэх" байрлалд эзэмшсэний дараа бид зогсож, сууж буй байрлалаас үр дүнд хүрч эхэлдэг. Энд та нуруугаа үргэлж шулуун байлгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нурууг тогтворжуулдаг булчинд ачаалал өгдөг. Ирээдүйд бид ачааллыг нэмэгдүүлж, хатуу гадаргуугаас тогтворгүй гадаргуу руу шилждэг. Үүнд фитбол тусалж чадна.

Вакуум нэмэх квадрицепс

Бид дөрвөн толгойн булчингууд оролцож, таталцлын урвуу хүчний нөлөөгөөр ачаалал нэмэгддэг "бүх дөрвөн хөл дээр" байрлалаас ажиллаж эхэлдэг. Эхлээд амьсгалаа хагас минутын турш барихад хангалттай. Цаашид бид цагийг нэг минут болгож, хандалтын тоог тав болгон нэмэгдүүлнэ.

Байгалийн хэвлийн вакуум

Энэ үе шатанд бид хэвлийн булчинг ямар ч байрлалд хянаж эхэлдэг. Суух, зогсох, алхаж байх үед бид цухуйсан гэдсэндээ анхаарал хандуулах болгондоо түүнийг татахыг хичээдэг. Үүний үр дүнд зөвхөн хөндлөн булчинг хянаад зогсохгүй амьсгалах болно. Процесс нь байгалийн болон автомат болох хүртэл үүнийг хийх ёстой.

Хэвлийн хөндийн вакуумыг хэвлийн дасгалаар солих

Сүүлийн шатанд бид хэвлийн бүх булчингуудыг сургаж эхэлдэг: шулуунаас хөндлөн хүртэл. Үүний зэрэгцээ, хэвлийн дасгал хийхдээ бид хүйсээ нуруу руу нь нэгэн зэрэг татаж эхэлдэг. Эдгээр булчингуудын нэгэн зэрэг агшилт нь дасгалын эрч хүч, үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

Хөтөлбөрийг гүйцэтгэх техникийн талаархи хэд хэдэн зөвлөмж:

• нуруугаа үргэлж шулуун байлгахыг хичээ, бүү дугуйр;
• амьсгалах, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг хянах элементийг аажмаар гүйцэтгэх;
• ажиллаж байхдаа хөндлөн булчингуудыг аль болох гүнзгийрүүлэн дотогшоо татах, үр дүнд нь бэлхүүс нь илиа дээрээс шууд дээшлэх болно;
• Амьсгалахдаа уушигаа бүрэн хоослохыг хичээ;
• 10-15 минутаас бага хугацаанд амьсгалаа бүү барь - сургалтаас ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Хэвлийд хэдэн удаа тоос соруулах талаар хэдэн үг хэлье. Цаг хугацаа өнгөрөхөд амьсгал давчдах нь тодорхойлогддог: та арван таван секундээс эхлэх хэрэгтэй бөгөөд цагийг нэг минут болгон авчрах хэрэгтэй. Та гурваас таван удаа ийм давталт хийх хэрэгтэй. Хэвтэж буй байрлалаас, хэрэв та гайхалтай мэдрэмж төрж байвал давталтын тоог арав, бүр арван тав хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Мөн тогтмол байдлын талаар бүү мартаарай. Та өдөрт хоёр удаа вакуум хийж занших хэрэгтэй, энэ нь хүссэн үр дүнд хүрэх цорын ганц арга зам юм.

Дасгал хийхдээ гаргадаг нийтлэг алдаа

Хүмүүс дасгал хийхдээ хэд хэдэн алдаа гаргадаг. Энэ нь ялангуяа эхлэгчдэд үнэн юм.

1. Арга барилын хооронд амралт байдаггүй: хэвлийн булчингууд нь зөвхөн чангарахаас гадна амрах ёстой.
2. Сургалт нь хоосон ходоодонд явагддаггүй бөгөөд энэ нь зөвхөн элементийг гүйцэтгэхэд хүндрэлтэй төдийгүй өдрийн турш ходоодонд хүндээр тусдаг.
3. Толгой эргэх юм бол дасгалаа зогсоо. Үнэн хэрэгтээ энэ нь хэвийн үзэгдэл юм: бие нь хангалттай хүчилтөрөгчгүй байдаг тул бага зэрэг толгой эргэхээс гадна та унтахыг хүсч болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ бүх таагүй мөчүүд өнгөрөх болно.
4. Дасгал хийх буруу техник нь хэвлийн хөндийгөөр зүсэх, хатгахад хүргэдэг. Энэ тохиолдолд та сургалтаа зогсоож, техник рүү шилжих хэрэгтэй.

Ямар ч тохиолдолд бэлтгэлээ хагас дутуу орхиж болохгүй. Юу ч нэн даруй тохиолддоггүй: өдөр тутмын вакуумтай нэг сарын хугацаанд үр дүн нь тодорхой байх магадлал багатай. Гэхдээ зургаан сарын дараа хийсэн хүчин чармайлтыг үнэлэх боломжтой болно. Зөвхөн тэвчээр, шаргуу хөдөлмөр л хүссэн үр дүнд хүргэдэг.

Зун ирж, олон хүн далайн эргийн улиралд яаран бэлдэж, фитнесс клубт бүртгүүлж эсвэл гэртээ ходоодоо чангалахыг оролдож байна. Гэсэн хэдий ч асуудлын талбар дээр ажиллахдаа олон хүмүүс дараахь парадокстой тулгардаг. Хамгийн хэцүү зүйл бол хавтгай гэдэс юм. Түүний хэлбэрийг сайжруулахын тулд хэвлийн булчинг шахах шаардлагатай гэж үздэг. Гэвч практик дээр бүх зүйл огт өөр харагдаж байна: илүү их байх тусам мэдрэмж бага байдаг. Энэ нь өөх тос аажмаар булчин болж хувирдаг, эсвэл түүний давхаргын дор булчингийн корсет үүсдэгтэй холбоотой юм. Гэхдээ миний гэдэс хэзээ ч арилдаггүй. Ийм нөхцөлд юу хийх вэ? Энгийн дасгал - ходоодонд вакуум хийх нь үнэнч туслах болно. Энэ талаархи тоймыг тамирчид болон сонирхогчид хоёулаа өгдөг. Дасгал нь тэдэнд асуудлыг даван туулахад тусалсан.

Яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Дасгал хийхдээ бүх дотоод эрхтнийг барьж байгаа нэг нь ачаалалтай байдаг. Ихэвчлэн хэвлийн унжсан шалтгаан нь тонус багатай байдаг. Спортоор хичээллэх үед гол ачаалал нь ташуу болон гадаад булчинд унадаг. Хэт их бэлтгэл хийснээс тэд товойж эхэлдэг. Үүний үр дүнд ходоод дүүжлэхээ больсон ч урагшаа цухуйсан хэвээр байна.

Энэ дасгал нь хөндлөн булчинг ажиллуулахад хүргэдэг. Бодибилдингчид ходоодонд вакуум хийх дуртай. Дасгал нь тэднийг цухуйсан "мэдрэлийн бөмбөг"-өөс чөлөөлдөг. Энэ нь бэлхүүсийг зурахад тусална.

1. Тогтвортой байх нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. "Хэвлийн хөндийн вакуум" дасгалыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Үүнийг авахын тулд та нэг сар орчим тогтмол сургалтанд хамрагдах хэрэгтэй.
2. Эхлээд харахад дасгал нь маш энгийн мэт боловч цөөхөн хүн үүнийг анх удаа зөв хийж чаддаг. Хэрэв бүх зүйл болохгүй бол цөхрөл бүү зов.
3. Үр дүн нь бүх үе шатанд дасгалын техникийг дагаж мөрдөхөөс шууд хамаарна.
4. Одоогийн байдлаар хэрэгжүүлэх хэд хэдэн аргыг боловсруулсан. Та хамгийн ойлгомжтой, энгийн мэт санагдсанаас эхлэх хэрэгтэй. Хөдөлгөөний механизмыг ойлгосноор та илүү төвөгтэй сонголтууд руу шилжиж болно.

Хялбаршуулсан техник

Эхлэгчдэд хамгийн боломжийн сонголтыг санал болгож байна.

I. p.: нугалан хөлөөрөө нуруун дээрээ хэвтэж байна. Гар нь биеийн дагуу сунгасан байна.

1. Уушигнаас бүх агаар гадагшилна, гэхдээ огцом биш, харин жигд, аажмаар.

2. Дараа нь аль болох гүнзгийрч, энэ байрлалд 15-20 секундын турш барина. Та хойшлуулах хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Ходоод хөдөлж болохгүй.

3. Ходоодоо тайвшруулж, агаараар амьсгал.

Бага зэрэг төвөгтэй

Зарчим нь тодорхой бөгөөд хэвлийн хөндийн вакуумыг хэвтэж байхдаа хэрхэн зөв хийхээ мэддэг бол дасгалыг зогсож байхдаа хийхийг оролдож болно.

I. p.: зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайд.

1. Амьсгалаа гаргах үед өвдөг нугалж, дугуй гулгах үеийнх шиг бие нь бага зэрэг урагшилна. Алга нь гуян дээр тогтдог.

2. Уушиг хоосорсон үед ходоод татагдаж, энэ байрлалд тогтдог. Үүний зэрэгцээ толгой нь бага зэрэг хазайсан боловч нүд нь урагшаа хардаг, нуруу нь шулуун байна.

3. Энэ байрлалд 15-20 секунд байгаарай.

4. Ходоодоо тайвшруулж, агаараар амьсгалж, амьсгалаа сэргээ.

Үүний нэгэн адил та дасгалыг сууж буй байрлалд эсвэл дөрвөн хөл дээрээ хийж болно.

Bodyflex амьсгалын техник

Хэвлийн хөндийд вакуум хийх үед зөв амьсгалах нь амжилтанд хүрэх хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Дасгал Bodyflex техниктэй сайн зохицдог. Энд амьсгалыг дараах байдлаар хийнэ.

1. Нэгдүгээрт, уушиг агаараас бүрэн чөлөөлөгдөнө.
2. Тэд хамараар хурц амьсгалаар дахин дүүрдэг.
3. Дараа нь амаар дүүрэн, хурц, чимээ шуугиантай амьсгал гардаг. Уушигнаас бүх агаар нэг дор гадагшилдаг бололтой.
4. Хэвлий нь дотогшоо татагдаж, хавирганы доор бэхлэгдсэн байна.
5. 20 секундын дараа тайвширч, амьсгалаа аваарай.
6. Амьсгалаа сэргээж, дасгалаа давт.

Энэ арга нь уушгиа аль болох цэвэрлэх боломжийг олгодог. Амьсгалын систем ч идэвхжиж, ажиллаж байна.

Ходоодонд вакуум хийнэ. "Дэвшилтэт", хамгийн тохиромжтой техникт зориулсан дасгал

I.p.: нугалж хөлөөрөө нуруун дээрээ хэвтэх. Гар нь биеийн дагуу сунгасан байна.

1. Амьсгалаа гаргах. Уушиг нь агаараас бүрэн хоосон байх ёстой.

2. Хэвлийн хөндийг татах. Энэ байрлал дахь булчингуудыг 15 секундын турш засна.

3. Бага зэрэг амьсгал аваад хэвлийн бүх булчинг чангална. Үүний зэрэгцээ та үүнийг үргэлжлүүлэн татах хэрэгтэй. Хэрэв тийм бол эхлээд та жижиг амьсгал авч болно.

4. Амьсгалыг тайвшруулах, сэргээх. Амьсгалах буюу амьсгалах (өмнөх алхам хэрхэн хийгдсэнээс хамаарна). Гэсэн хэдий ч дасгал хараахан дуусаагүй байна.

5. Амьсгалаа гаргах, хэвлийд зурах.

7. Амьсгалах, амрах, сэргээх.

Сургалтын дүрэм

• Дасгалыг хамгийн үр дүнтэй болгохын тулд өглөө эсвэл оройд, өдөрт 2 удаа хийхийг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд хоол идсэнээс хойш дор хаяж хоёр цаг өнгөрөх ёстой.
• Эхлээд нэг хандлагад 10-15 минут хангалттай байх болно. Аажмаар энэ хугацааг хагас цаг хүртэл нэмэгдүүлж болно.
• Давталтын тоог тус тусад нь тодорхойлно. Ачааллын оновчтой түвшинг дараах байдлаар тодорхойлж болно: амьсгалахад хэцүү болсон үед дуусгах цаг болжээ.

Дасгалын ашиг тус

Хэвлий дэх вакуум нь зөвхөн хэвлийн булчинг шахаж, ая, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг төдийгүй эдгээх нөлөөтэй байдаг. Байнгын таталтаас болж дотоод эрхтнүүд болон ходоод гэдэсний замд иллэг хийж, үйл ажиллагааг нь сайжруулдаг. Мөн нурууны булчингууд бэхжиж, биеийн байдал сайжирна.

Эсрэг заалтууд

Ходоодны вакуумыг тогтмол хийх нь маш ашигтай байдаг. Гэхдээ зарим тохиолдолд дасгал хийхийг хориглодог. Үндсэн эсрэг заалтууд:

• болон арван хоёр хуруу гэдэс. Ходоод гэдэсний замын аливаа өвчний хувьд - болгоомжтой.
• Уушигны өвчин.
• Зүрх судасны тогтолцооны асуудал.
• Эмэгтэйчүүдийн эгзэгтэй өдрүүд.
• Жирэмсний хугацаа.

Гэртээ ходоодоо чангалах нь тийм ч хэцүү биш юм. Хамгийн гол нь өөрийгөө хүчлэн суралцах хэрэгтэй.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар эрдэмтэд, эмч нар, спортын шинэ дасгалуудыг бүтээгчид дараахь дүгнэлтэд хүрсэн байна.

• лийр хэлбэртэй орчин үеийн эмэгтэйчүүд (нимгэн бэлхүүс, үзэсгэлэнтэй дугуй, бага зэрэг том хонго) алимны дүрстэй төлөөлөгчдөөс 10 жил урт, өвчингүй амьдардаг;
• Орчин үеийн том гэдэстэй "мачо эрчүүд" зургаан багц хэвлийн булчинтай тамирчдаас 17 жилээр бага амьдардаг.

Эдгээр тоо баримтыг энэ жил Ливерпүүл хотод болсон Европын таргалалтын асуудлаарх конгрессын индэр дээрээс танилцуулав. гэж тэмдэглэв 160 см өндөртэй, бэлхүүс нь 80 см-ээс хэтрэхгүй байх ёстой, мөн "урт наслах алуурчин" нь хэвлийн булчингууд болон бүдүүн өөх юм.

Гүйцэтгэлийн техник

Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийн хувьд "дотоод хэвлэл" нь зөвхөн том гэдэсийг барьж чаддаг. Аажмаар суларч, булчин суларч, гэдэс нь бөөрөнхийлж, унжиж эхэлдэг.

Вакуум нь дотоод хөндлөн ба ташуу булчинг идэвхжүүлж, зургаан багц булчин үүсэхийг дэмждэг..

Хэвлэх байрлал - эхний түвшин

Бид хийдэг:

• богино санаа алдах;
• гүнзгий амьсгалах;
• хэвлийн хөндийг хамгийн их татах;
• хүйснээс нуруунд хамгийн их ойртох;
• байрлалыг 15 секунд ба түүнээс дээш хугацаагаар тогтооно.

Үүний зэрэгцээ диафрагм дээшилж, дотоод эрхтнүүдэд зориулсан орон зай нээгдэж, хөндлөн булчингууд агшина. Бид дасгалыг гурван удаа давтана.

Тогтмол сургалт нь нэг минут хүртэл хурцадмал байдлыг хадгалах боломжийг танд олгоно. Энэ тохиолдолд та гүехэн, удаан амьсгалах, амьсгалах, түр зогсоох боломжтой 5 эсвэл 8 (амьсгал нь "тэнцүү талт гурвалжин"). Амьсгалах нь булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Өглөө нь туранхай гэдсэн дээр дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг..

Бүх дөрвөн хөлийн байрлал - хоёр дахь түвшин

Дөрвөн хөл дээр вакуум нь таталцлыг ялдаг. Энэ тохиолдолд хүзүү ба доод нуруу нь төвийг сахисан байрлалд байх ёстой. Нурууны тодорхой шулуун шугам эсвэл хурц хазайлтыг оруулаагүй болно.

Бид богино амьсгал, гүнзгий амьсгалыг давтаж, хүйсээ чангалж, 5 эсвэл 8 тоогоор амьсгалын дасгал хийж, хурцадмал байдлыг 30 секунд ба түүнээс дээш хугацаагаар барьдаг. Гурван багц хийсний дараа, ялангуяа нурууны өвдөлт, хэвлийн булчин суларсан тохиолдолд та аажмаар давталт нэмж болно.

Амьсгалах, амьсгалах, гаргах, түр зогсоох нь 5, 8-аар тоолох нь амьсгалын замын өвчинд тустай, цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалж, алхаж байхдаа стресстэй нөхцөл байдлын нөлөөнөөс ангижрах, дархлаа нэмэгдүүлэхэд тустай.

Суух байрлал - гурав дахь түвшин

Энэ байрлал нь арын булчинг тогтворжуулах (холбох), вакуумыг хүндрүүлэхэд чухал ач холбогдолтой. Хэвлийн болон нурууны булчинг ашиглан бид булчингийн корсет үүсгэж эхэлдэг.

Бид сандал эсвэл фитбол дээр сууж (дасгал хийхэд хүндрэл учруулах), хөлийг 90 ° өнцгөөр нугалж, нуруугаа шулуун, хөлийг шалан дээр байлга.

Амьсгалж, амьсгалаа гаргаж, ходоодоо татаж, хүйсээ нуруунд нь татаж, амьсгалын дасгал хийж, хурцадмал байдлыг 30 секунд, дараа нь тус бүр 60 секунд барина. 3 удаа давтана. Аажмаар 5 давталт хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Бид сандлын нуруун дээр түшдэггүй! Бүү мартаарай: ойртох бүрийн өмнө түр зогсоох хэрэгтэй.

Амьсгалаа дарах үед толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл богиносгох эсвэл огт хийхгүй байх хэрэгтэй. Дараа нь хэвлийд зурж, байрлалаа засахдаа бид 5 эсвэл 8 тоогоор амьсгалын дасгал хийдэг.

Вакуум нь үргэлж дөрөв дэх түвшин юм

Эхний гурван түвшний вакуум дасгал хийхэд хялбар бөгөөд хэвлийн дотоод булчингууд хүчтэй болдог. Ходоодоо барьж хэвших нь зүйтэймөн бүх нөхцөлд хөдөлгөөнгүй байлгах: алхах, бөхийх, зогсох, суух, алхах, тээвэрлэх үед.

Удаан хугацааны туршид нэгэн хэвийн "суурин" ажил хийх үед вакуум нь булчингийн тогтолцооны мэдрэлийн аяыг нэмэгдүүлдэг. Хөдлөх эсвэл зогсох үед булчингийн корсет нь ухамсаргүйгээр идэвхжиж, нуруу, ташааны үеийг хамгаална.

Энэ үед "тэнцүү талт гурвалжин" амьсгалын дасгал нь биеийн амин чухал үйл ажиллагааны салшгүй хэсэг болно. Энэ "Амьсгал - булчингийн хурцадмал байдал" цогцолбор нь булчинг зөв ашиглах боломжийг олгодог, хүч чадлын ажлын үед амьсгалаа түгжихгүйгээр агшиж, нурууг цухуйхаас хамгаална.

Хэвлийн хөндлөн булчинг вакуум орчинд идэвхжүүлснээр данх, хүүхэд өргөх, мөрөн дээрээ цүнх, шуудай төмс хийх үед диск, нугалам дээрх ачааллыг зөв хуваарилахад тусална.

Вакуум хийх нь ялангуяа чухал юм:

• хэвлийн агшилтын үед;
• нуруу нугалах үед;
• доод мөчрийг өргөх;
• суулт эсвэл үхлийн өргөлт.

Иогийн хэвлийн түгжээний техник

Иогчууд нэг амьсгал авахдаа ходоодоо 200 удаа зурдаг. Зүгээр л булчингаа чангалж, бэлхүүсээ нарийхан болгохыг хүсдэг хүмүүс иогийн тэсвэр тэвчээрийг хичээж, дасгал бүртээ таталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Энэ аргыг эзэмшихийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй.

• цээжийг тэлэх замаар "хуурамч" амьсгалыг бий болгох. Энэ тохиолдолд шаардлагатай албадан булчингийн агшилтгүйгээр хэвлийг хавирганы доор татах болно;
• гараа доод нурууны доор байрлуул;
• амьсгалахдаа ходоодоо тойруул;
• Амьсгалаа гаргаж, түр зогсоохдоо тайвширч, нуруугаа гар дээрээ дар.

Энэхүү энгийн дасгалыг 3-5 минутын турш хийх нь хөндлөн булчинг сайн бэхжүүлдэг боловч йогчид үүнийг хийхдээ амьсгалахгүй байхыг илүүд үздэг.

Йогийн аргын дагуу вакуумаар зогсох

"Уддиана бандха ба наули" йогийн дасгалыг хийхийн тулд:

• шулуун босох;
• Бид хөлөө мөрнөөс илүү өргөн байрлуулдаг;
• бид гуяны үеийг (бүсэлхий нурууны бүсэд биш) тонгойлгож, гараа ташаан дээрээ тавьдаг;
• нуруугаа шулуун байлгах;
• тав тухтай байлгахын тулд хөлөө бага зэрэг нугалах;
• Бүрэн бөхийж байхдаа амаараа амьсгалаа гаргаж, ходоодоо татах;
• өсөхөд бид ходоодоо хурдан тайвшруулж, дахин оруулдаг.

Ханиалгахаас сэргийлэхийн тулд эрүү доошоо байх ёстой. Нэгдүгээрт, та нэг амьсгаа авахдаа хэвлийн хөндийг 2-5 удаа тайвшруулж, татах боломжтой болно. Нуруугаа бүрэн шулуун болгосноор та 2 удаа удаан амьсгалж, амьсгалаа аваад 8 хүртэл удаа түр зогсоож болно. Бид 3-10 давталт хийдэг, гэхдээ дасгалыг хүчээр хийхгүй.

Эхлэгчдэд зориулсан видео сургалт. Танилцуулга үзэхийг хүсэхгүй байгаа хүмүүс үүнийг 5 дахь минутаас асаана уу.

Хэр олон удаа бэлтгэл хийх вэ

Ихэнх бие нь өглөө, оройд стрессийг мэдэрдэг. Эхний долоо хоногт та 15 минутын дотор техникийг эзэмшиж, цагийг аажмаар хагас цаг хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалууд вакуумтай ээлжлэн солигддог. Тухайн үеийн биеийн байдал, дутуу амьсгалах мэдрэмж дээр үндэслэн дасгалыг давтах хэрэгтэй.

Хэвлэлийн анатоми

Эмэгтэй, эрэгтэй хэвлийн булчингууд нь ижил булчингийн багцаас шалтгаалан ялгаа байхгүй боловч тэдгээрийн хэлбэр, шоо дөрвөлжингийн тоо өөр байж болно. Хэвлийн хэвлэлийн анатомийн бүтэц нь хүн бүрт өөр өөр байдаг тул байрлал нь өөр өөр байдаг.

Хэвлийн гадна болон ташуу булчингуудыг дасгал хөдөлгөөнөөр сургадаг. Хамгийн өргөн цар хүрээтэй, өнгөцхөн нь хэвлийн гаднах ташуу булчин юм. Түүний утаснууд нь дээрээс доошоо ташуу урсаж, хавиргыг тэнд татаж, их биеийг нугалав. Баруун болон зүүн булчингийн нэгэн зэрэг агшилт нь дараахь боломжийг олгоно.

• аарцагыг тогтмол цээжний тороор өргөх;
• нэг талын булчинг агшааж байхад их биеийг нөгөө чиглэлд эргүүлнэ.

Дээд давхаргын доор (гадаад ташуу дор) дотоод ташуу булчин байдаг. Түүний утаснууд нь ташуу шугамын дагуу доороос дээш чиглэсэн байдаг. Тэд хоёр талдаа нэгэн зэрэг агшилтаар их биеийг нугалж, цээжийг засахын зэрэгцээ аарцагыг өргөх үүрэгтэй. Булчингийн нэг талын агшилт нь их биеийг хажуу тийш эргүүлэх боломжийг олгодог.

Хэвлийн гялтангийн урд талын хананы шулуун булчин нь нийтийн нуруу, өвчүүний яс, хавиргатай хавсардаг. Гурав, дөрвөн хөндлөн шөрмөсний гүүр нь булчингийн утаснуудыг тасалдуулж, хэвлийн хэсэгт ижил "шоо" үүсгэдэг.

Шулуун гэдэсний булчингийн ачаар бид дараахь зүйлийг хийж чадна.

• их биеийг урагш бөхийлгөх;
• аарцагыг дээшлүүлж, цээжийг нь засах;
• хавиргыг доош татах үед.

Хамгийн гүн давхарга нь хэвлийн хөндлөн булчингаас тогтдог. Түүний хэвтээ боов нь бэлхүүсээр урагш гүйж, ар талаас эхэлдэг. Агшилтын үед хөндлөн булчин нь хэвлийн гялтангийн хэмжээг багасгаж, хэвлийг чангалж, хавиргыг төвийн шугам руу чангална.

Шулуун гэдэсний булчин ба бүсэлхийн булчингийн эдүүд нь байрлалыг хянадаг. Тэд хүнд дасгал хийж байхдаа тамирчинд гүнзгий амьсгалах боломжийг олгодог. Тэд хэвлийн хэвлэлийн хэсгийг бүрдүүлдэг бөгөөд их биеийг бүх чиглэлд нугалж, уртааш тэнхлэгийг эргүүлэх үүрэгтэй.

"Вакуум" гэж юу вэ, түүний хэрэглээ юу вэ?

Нурууны өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд таны биеийн байдал сайжирч, гэдэс чангарч, бэлхүүс нарийсаж, бэлтгэл хийхэд тэсрэх хүчтэй болсон, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх шаардлагатай. Үүний тулд Арнольд Шварцнеггерийн залуу үеийн бодибилдингчид "вакуум" дасгал хийжээ. Энэ нь хэвлийн хөндлөн булчинг чангалж, их биеийг тачаангуй харагдуулна. өөх тосыг арилгаж, хүссэн "шоо" нэмнэбулчингийн корсет үүссэн тул хоол идсэний дараа, жишээлбэл, далайн эрэг дээр ходоодоо татах боломжийг олгоно.

Вакуум нь хөндлөн булчингийн изометрийн хурцадмал байдлаас үүсдэг. Энэ нь хүчтэй вальсалва үүсгэдэг - эрчимтэй дасгал хийх үед булчингууд агшихад шаардлагатай амьсгалыг гаргадаг. Бэлхүүс нь 20-30 хоногийн дотор 2.5-5 см илүүдэл арилнатогтмол, зөв ​​дасгал хийснээр.

"Вакуум" + амьсгалын дасгалын үр дүн юу вэ?

Йогчид дасгалыг ходоод гэдэсний замын мэдрэлийн “залуужуулах алим” гэж үздэг. Биеийн эрүүл мэндэд вакуум шаардлагатай гэдгийг бид туршилтаар олж мэдсэн.

• хэвлийн булчинг шахах;
• нурууны булчинг бэхжүүлэх;
• дотоод булчирхайг залуужуулах;
• дотоод эрхтний массаж;
• арьсан доорх эдэд өөх тосыг задлах;
• өөхний эс, хорт хавдар үүсгэгч бодис, хорт бодис, хог хаягдлыг арилгах замаар жингээ хасах - бодисын солилцооны үйл явцыг идэвхжүүлэх;
• цусны эс, эд эсийг тэжээл, хүчилтөрөгчөөр баяжуулах;
• биеийн аяыг нэмэгдүүлэх.

Эсрэг заалтууд

Хэрэв танд байгаа бол дасгал хийх боломжгүй:

• ходоод, арван хоёр нугасны гастрит эсвэл шархлаа;
• бамбай булчирхайн өвчин;
• байнга толгой эргэх, ухаан алдах;
• жирэмслэлт ба сарын тэмдэг;
• амьсгалын систем, зүрх, ходоод гэдэсний замын өвчин.

Эрхэм хүндэт ноёд хатагтай нар аа, та бүхнийг хуудсууддаа дахин угтаж байгаадаа баяртай байна! Энэ бол зуны амралтын дараа анхны "амарсан" тэмдэглэл бөгөөд бид вакуум дасгалын талаар ярих болно. Уншсаны дараа та соно бэлхүүсийг хэрхэн хурдан бөгөөд хялбар болгох, цухуйсан гэдсийг арилгах талаар сурах болно. Ялангуяа бид булчингийн атлас, түүний давуу тал, вакуум техниктэй танилцаж, хавтгай гэдэс үүсгэхэд үнэхээр тохиромжтой эсэхийг тодорхойлох болно.

За, суудалдаа суугаад эхэлцгээе!

Вакуум дасгал хийх. Юу, яагаад, яагаад?

Төслийн амралтын 5 долоо хоног өнгөрч, энэ нь богино хугацаа мэт санагдаж байсан ч уншигчид, өөрөөр хэлбэл таныг санах боломжийг надад олгосон юм. Үнэнийг хэлэхэд би энэ өдрийг яг л баярын өдөр шиг тэсэн ядан хүлээж байсан, учир нь би эргэн тойрондоо тэмдэглэл бичиж чадахгүй байна. 40 өдрүүд, энэ бол зүгээр л гамшиг :). Нэмж дурдахад, төслийн үр өгөөжийн нэг нь энэ хугацаанд унасан - хувийн сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг бий болгох нь хэн нэгэн бие махбодийн асуудлыг шийдвэрлэхэд цаг алдалгүй тусламж аваагүй гэсэн үг бөгөөд энэ нь сайн биш болсон :(. Ерөнхийдөө. , энэ нийтлэлээр бид төслийн үйл ажиллагааны бүрэн горим болон түүний бүх үйл ажиллагааг нээж байгаа тул эндээс ирээрэй. , яараарай, зураг худалдаж аваарай!

За, дууны үг хангалттай, өнөөдрийн сэдвийнхээ гол хэсэг рүү орцгооё.

Хэрэв та надаас асуулт асуувал: "Алтан эрин үед бодибилдинг ямар онцлогтой байсан бэ? 60-70 жил?", тэгвэл би тэр даруй хариулах болно - тамирчны биеийн гоо зүй. Үүнд V хэлбэрийн дүрс, дунд зэргийн булчингийн масс, хувь хэмжээ, тусламж, мэдээжийн хэрэг, соно бэлхүүс орно. Энэ бол тухайн үеийн ярианы хуудас байсан сүүлчийнх байсан бөгөөд энэ нь бидний цаашид авч үзэх болно.

Жич:

Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Булчингийн атлас

Уншигчдаас "Тэр туранхай боловч гэдэс нь жирэмсэн эмэгтэйнх шиг цухуйсан" эсвэл "Гэдэс нь цухуйсан, оцон шувуу шиг харагддаг" гэсэн үгсийг би байнга сонсдог. Энд гол "залгуур" нь хоол тэжээл эсвэл кардио биш, харин дотоод засалтай зөв ажиллах явдал юм (гүн)хэвлийн булчингууд. Ялангуяа сүүлийнх нь вакуумыг хэрэгжүүлсний ачаар хийгддэг.

Дасгал нь голчлон дотоод хэвлийн булчингуудыг хамардаг - шулуун гэдсээр ба гадна ташуу доор байрладаг хөндлөн ба олон булчингууд нь хэвлийн ханыг татах үүрэгтэй. Тэд таны нуруу/байдлыг дэмжих, хөдөлгөөний үед гүнзгий амьсгалыг хянах үүрэгтэй. Гол булчингууд гэх мэт. хөндлөн, бэлхүүсийг бүсэлж, байгалийн корсет үүсгэх.

Зургийн хувилбарт булчингийн бүрэн атлас дараах байдалтай байна.

Давуу тал

Вакуум дасгал хийхдээ дараахь давуу талуудад найдаж болно.

• сунасан хэвлийг арилгах (түүний уушиг урагшаа)хэвлийн хөндийн хөндлөн булчингууд хангалтгүй хөгжсөний улмаас үүсдэг;
• дотоод эрхтнүүдийг тойрсон өөхний висцерал давхаргыг багасгах;
• богино хугацаанд бэлхүүсийг мэдэгдэхүйц нарийсгах;
• цээжний харааны томрол;
• хэвлийн хөндлөн булчингийн хүчийг хөгжүүлэх;
• ам, хамараа хааж, илүү хүчтэй албадан амьсгалах (Вальсалвагийн маневр);
• хэвлийн хөндийг бүхэлд нь хянах;
• хэвлийн булчингаа шахахаас айхгүйгээр хавтгай гэдэс;
• нурууг тогтворжуулах, доод нурууны өвдөлтийг багасгахад тусалдаг;
• дотоод эрхтнүүдийн унжилтаас сэргийлдэг;
• тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ / албан тасалгаанд хийж болно.

Гүйцэтгэлийн техник

Вакуум дасгал хийх алхам алхмаар техник нь дараах алхмуудыг агуулна.

Алхам №0.

Шулуун зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа ташаан дээрээ тавь - энэ бол эхлэх байрлал юм.

1-р алхам.

Аажмаар, хяналттай хамраараа гүнзгий амьсгалж, уушгиндаа аль болох их агаар оруулна. Амьсгалаа аль болох хүчтэй гаргаж, хэвлийн ханыг ар тал руу нь аваачиж, хүйс нь нуруунд наалдсан мэт болно. Энэ байрлалд өөрийгөө түгж. Нэг изометрийн агшилт байх ёстой 15-20 секунд Цаг хугацаа өнгөрсний дараа амьсгалаа аваад ходоодоо IP руу буцаана. Заасан тооны удаа давтана.

Зургийн хувилбарт энэ гутамшиг нь дараах зураг юм.

Нарийн ба нууцууд

Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараах зөвлөмжийг дагана уу.

• эхний дасгалын хувьд дасгалын "зогсох/хэвтэх" хувилбарыг ашиглах;
• bodyflex амьсгалын техникийг ашиглах - амьсгалаа бүрэн гаргасны дараа хамраараа хурдан, бүрэн амьсгал аваад амаараа огцом амьсгалах;
• уушгины эзэлхүүнийг хоослох, амаар хүчтэй албадан амьсгалах;
• агшилтын хугацаа нэмэгдэхийн хэрээр шаардлагатай бол хамараар богино амьсгал авах;
• хүйс, нурууг нийлүүлэхийг хичээ (нэг нь нөгөөдөө наах)хавирганы доор ходоодыг татах;
• амьсгалаа гаргахдаа ходоодоо зурах;
• Хөндлөн булчинг бүх дасгалын туршид ажиллуулахын тулд амьсгалахдаа гэдэс дотрыг нь доош нь бүү хий, харин бүрэн биш, аажмаар хий;
• наад зах нь богиносгосон байрлалыг барина уу 10-15 секунд;
• өглөө өлөн элгэн дээрээ, орой унтахынхаа өмнө дасгал хийх;
• дижитал хэллэгээр хандлагын тоонд анхаарлаа хандуулаарай 2-3 , төлөөлөгч 10-15 ба нэг изометр агшилтын хэмжээ 15 секунд

Хувилбарууд

Сонгодог босоо сонголтоос гадна дараахь илүү дэвшилтэт сонголтуудыг хийх боломжтой.

• вакуум сандал дээр суух/хагас суух;
• дөрвөн хөл дээрээ вакуум зогсох;
• нуруун дээрээ хэвтэх тоос сорогч.

Хамгийн энгийн хувилбарууд нь босоо зогсож, нуруун дээрээ хэвтэх, хамгийн хэцүү нь дөрвөн хөл дээр зогсох, суух явдал тул ахих тусам тэдгээрт шилжинэ.

Үнэндээ бид онолын хэсгийг дуусгасан, одоо практик тал руугаа орцгооё.

Вакуум дасгал үнэхээр миний ходоодыг хавтгай болгох болов уу? Яагаад?

Хөндлөн хэвлийн булчин (TVA) нь гүнд байрладаг булчин бөгөөд нарийн бэлхүүс, хавтгай ходоодны гол түлхүүр юм. Энэ нь хэвлийн ханыг чангалах үйлчилгээтэй байгалийн корсетийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд TVA булчинг чангалж, "бүсэлхийн бүс"-ийг чангалснаар ходоод илүү хавтгай, чангардаг. Гэсэн хэдий ч вакуум дасгал нь өөрөө гэдэсийг арилгахгүй бөгөөд бүсэлхийн хэсгийн өөхийг шатаахгүй бөгөөд энэ нь аэробик дасгал (кардио) шаарддаг. Нэмж дурдахад хоолны дэглэмийг тохируулах нь орон нутгийн дасгал хөдөлгөөнөөс илүү чухал хэрэгсэл юм. Тиймээс зөвхөн цогц арга хэмжээ нь хэвлийг тэгшлэх, бэлхүүсийг нарийсгах зорилгод хүрч чадна.

Ходоодны вакуумын нууц юу вэ, үүнийг хэр олон удаа хийх вэ?

Вакуум нь хэвлийн хөндлөн булчинг изометрийн агшилтад чиглүүлдэг амьсгалын дасгал бөгөөд үүнийг хийсний үр дүнд булчингууд шатдаг боловч үе мөчний хөдөлгөөн үүсдэггүй. Судалгаанаас үзэхэд ТВА булчингууд нь урт хугацааны хурцадмал байдал бүхий изометрийн агшилтанд хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг харуулсан. 1-2 минут) ба 2-3 дасгалд оруулдаг. Дотоод булчингууд нь өдөр тутмын дасгал сургуулилтад сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг удаан татагддаг утаснууд тул тоос сорох нь хамгийн тохиромжтой. 5 долоо хоногт нэг удаа.

Энэ бол хамгийн сүүлийн бичвэр байсан бөгөөд үүнийг дүгнэж, төөрөлдүүлэх л үлдлээ :)

Дараах үг

Өнөөдөр бид вакуум дасгал ашиглан бэлхүүсийг нарийсгах асуудлыг авч үзсэн. Одоо та хавтгай гэдэстэй болно гэдэгт би итгэлтэй байна 100% , та зүгээр л тэсвэр тэвчээр, тэвчээрийг нөөцлөх хэрэгтэй! Фигли, нөөцөлцгөөе).

Одоохондоо ингээд дахин уулзъя!

Жич.Та хэвлийн дасгалдаа вакуум хэрэглэдэг үү?

P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь нийгмийн сүлжээн дэх статус дээрээ холбоосыг үлдээгээрэй - нэмэх 100 үйлийн үрийн оноо, баталгаатай :).

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.

Вакуум дасгал нь эртний йогийн дасгалуудаас бодибилдингийн элементүүдийг зээлж авах гайхалтай жишээ юм. Үүнийг хэрэгжүүлэх нь зөвхөн нарийн бэлхүүс, гэдэс дотрыг бий болгохоос гадна хоол боловсруулах үйл явцыг тохируулах, хэвлийн эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулах замаар биеийн эрүүл мэндийг сайжруулах боломжийг олгодог. Дасгал хийх техникийг харцгаая, үүнийг хийхдээ юунд хүрч болохыг олж мэдье.

Нарийн бэлхүүс, спорт

Бодибилдинг дэх тамирчны дүр төрхийг үнэлэх гол шалгууруудын нэг бол түүний пропорциональ байдал юм. Нарийн бэлхүүс нь эрчүүдэд хүссэн V хэлбэрийн дүрсийг бий болгох боломжийг олгодог. Өргөн цээж, мөр бүхий хэвлийн хөндийн тодосгогч нь дүрсийг онцгой гоо зүй болгодог. Үүний тод жишээ бол бодибилдингчдийн дунд хэвлийн хөндийн вакуумыг сурталчлахад гол үүрэг гүйцэтгэсэн Арнольд Шварцнеггер юм. Арнольд Шварцнеггер.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд элсэн цагны дүрс, бэлхүүс зэргийг дур булаам гэж тайлбарлах нь утгагүй гэж би бодож байна. Энэ нь аль хэдийн тодорхой болсон.

Гэсэн хэдий ч олон тамирчид, зүгээр л фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс дараахь асуудалтай тулгардаг: хэвлийн булчингууд нь сайн шахагддаг, ихэвчлэн зургаан багц хэвлийн булчингууд байдаг, гэхдээ гэдэс нь том хэвээр байна. Энэ нь хүчтэй, уян хатан, гэхдээ эзэлхүүнтэй. Үүний үр дүнд зураг нь тэдний хэлснээр тэгш өнцөгт хэлбэртэй бөгөөд үүнээс ч дор байж болно - хэвлийн урд талын хана товойдог. Магадгүй тэд хэтэрхий шахагдсан байх?

Тэгвэл төрөлхийн туранхай, спортоор хичээллэдэггүй хүмүүст анхаарлаа хандуулцгаая. Ихэнхдээ туранхай охидын гэдэс нь цухуйсан байдаг тул түүнийг татах нь мэдэгдэхүйц үр дүн өгдөггүй гэдгийг та анзаарсан байх. Илүүдэл өөх, том булчин байхгүй бол гэдэс хаанаас ирдэг вэ?

Мөн хариулт нь маш энгийн. Энэ нь хэвлийн хөндийн эзэлхүүнийг бууруулдаг булчингийн сулрал юм.

Ямар булчингууд ходоодыг хавтгай болгодог вэ?

Үнэндээ хэвлийн булчинг бүрдүүлдэг дөрвөн булчингийн бүлэг байдаг.

1. Хэвлийн шулуун булчингууд.
2. Гадаад ташуу.
3. Дотоод ташуу.
4. Хөндлөн.

Эдгээр булчингууд нь бие биентэйгээ салшгүй холбоотой бөгөөд хэвлийн дасгал хийхэд бүгд оролцдог. Гол нь зөвхөн ачааллыг онцолж байгаа бөгөөд энэ нь нэг эсвэл өөр булчинд шилжиж болно.
Хэвлийн булчингийн бүтэц.

Ихэнх дасгалуудыг (шулуун шугам, суулт, хөл өргөх гэх мэт) хийх үед гол ачаалал нь хэвлийн шулуун булчинд, мөн хэвлийн гадна болон дотоод ташуу булчинд унадаг. Эдгээр булчингууд нь тусламж (ходоод ба хажуугийн шугам дээр шоо) үүсгэдэг бөгөөд тэдний гол үүрэг нь биеийг хажуу тийш эргүүлэх явдал юм.

Хэвлийн хөндлөн булчингууд мөн оролцдог боловч тэдний гол үүрэг нь биеийн хөдөлгөөнийг хангах биш, харин хэвлийн хөндийн эзэлхүүнийг багасгах, дотоод эрхтнийг дэмжих явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, гэдэс нь хавтгай, цухуйхгүй байх үүрэгтэй хүмүүс юм.

Уламжлалт хэвлийн дасгал сургуулилт нь ашиггүй гэсэн үг биш юм. Шулуун болон ташуу булчингууд нь мөн дүрсийг баримал болгодог. Гэхдээ хамгийн тохиромжтой үр дүн, үнэхээр нарийн бэлхүүстэй болохын тулд хөндлөн булчингийн хөгжилд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тэд гаднаас нь харагдахгүй бөгөөд тайвшралыг өгдөггүй, гэхдээ тэдний сургалтын үр нөлөөг та өөрөө анзаарах болно.

Вакуум гэх мэт дасгал нь хөндлөн булчингуудыг тусгайлан ажиллуулахад хүргэдэг. Тиймээс таны ходоод аажмаар чангарч, хэмжээ нь багасдаг.

Вакуумын ашиг тус

Хэвлий дэх вакуум нь хөндлөн булчинг хөгжүүлэхээс гадна бүх биед бодит ашиг тусыг авчирдаг. Дасгалын гол зорилго нь гоо зүй бус харин эрүүл мэнд, бие, оюун санааны эв найрамдалтай хөгжилд чиглэгддэг йогоос бодибилдинг рүү энэ дасгал орж ирсэн нь дэмий хоосон биш юм. Бидний вакуум гэж нэрлэдэг зүйлийг йогийн уддиана бандха гэдэг.
Зөв техник нь уушгины агаарыг бүрэн хоосолсны дараа гэдэс дотогшоо татна гэсэн үг юм.

Энэ дасгалыг хийхдээ:

• Хэвлийн эзэлхүүнийг багасгаж, нарийн бэлхүүс, үзэсгэлэнтэй дүрсийг бий болгоно.
• Хэвлийн эрхтнүүдийн цусан хангамжийг сайжруулна.
• Аарцгийн хөндийн түгжрэлээс урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй.
• Гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, хоол боловсруулалтыг сайжруулна.
• Мэдрэлийн системийг тайвшруулж, стресстэй тэмцэхэд тусалдаг.
• Дотор эрхтнийг дээшлүүлдэг бөгөөд энэ нь доошилсон үед эмчилгээний үр нөлөө үзүүлдэг.
• Бүсэлхий нурууг тогтворжуулахад тусалдаг.

Дээрээс нь бэлтгэл хийхэд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Мөн та спортын хувцас өмсөх шаардлагагүй. Та гэртээ, оффисдоо, нийтийн тээвэрт суугаад, ямар ч байсан хийх зүйлгүй үед, тэр ч байтугай орондоо хэвтэж байхдаа ч сурч болно.

Гэсэн хэдий ч гүйцэтгэлийн техникийн тайлбар руу шилжихээсээ өмнө зарим тохиолдолд хавтгай ходоодонд вакуум дасгал хийх боломжгүй хэвээр байгааг хэлэх нь зүйтэй. Тухайлбал, ходоодны шархлаа, арван хоёр гэдэсний шархлаа, хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийн бусад өвчин, түүнчлэн сарын тэмдэг эсвэл жирэмслэлтийн үед.

Зөв техник

Ходоодны вакуум гэх мэт дасгалыг гаднаас нь харахад маш энгийн харагддаг. Хэвлийгээ татаж, тайвшруулах - юу нь илүү хялбар байх вэ? Гэхдээ дасгалыг зөв хийж, хамгийн чухал нь үр дүнг нь авахын тулд түүний хэрэгжилтийн нарийн ширийнийг ойлгох хэрэгтэй.
Дасгалыг зогсож байхдаа хийх жишээ.

Үүнийг янз бүрийн эхлэлийн байрлалд хийж болно:

• хэвтэх;
• дөрвөн хөл дээрээ зогсох;
• өвдөг дээрээ суух;
• хөл дээрээ зогсож байна.

Техник нь ямар ч байрлалд адилхан боловч таталцал нь дотоод эрхтнүүдэд нөлөөлж, нуруунд ойртуулдаг тул хэвтэж байхдаа хийхэд хялбар байдаг гэж үздэг. Зогсох, суух нь арай илүү хэцүү бөгөөд дөрвөн хөл дээр (гэдэс доошоо) хамгийн хэцүү сонголт юм, учир нь ижил хүндийн хүч нь хэвлийн хөндийн агуулгыг газар руу татдаг. Практикт эдгээр ялгаа нь тийм ч чухал биш тул би бүх сонголтыг туршиж үзээд өөрт тохирохыг нь сонгохыг санал болгож байна.

Дасгал хийх зөв техник нь дараах байдалтай байна.

1. Эхлэх байрлалаа аваарай. Хамгийн энгийн зүйлээс эхэлье - бид үүнийг худлаа байрлалд хийх болно. Өвдөгөө нугалаад хөлөө шалан дээр тавь.
2. Амьсгалаа тайван, дараа нь гүнзгий амьсгаа аваарай.
3. Амьсгалаа аль болох их гаргаж, уушгиа агаарыг бүрэн хоослон, амьсгалаа түгжинэ.
4. Одоо та "хуурамч амьсгал" авах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хоолойгоор агаар оруулахгүйгээр амьсгалахыг хичээ. Таны диафрагм нэн даруй ухарч, цээж тань тэлэх болно.
5. Ходоодоо аль болох татаж, нуруундаа нааж, диафрагм руу өргөх гэж байгаа мэт нуруу руу нь татаж, дээш нь тат.
6. Амьсгаагаа дарж чадах л бол энэ хэвээр байгаарай.
7. Тайвширч, амьсгалаа аваарай.

Дасгалыг 10-15 удаа давтана. Та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран 1-2 удаа дахин хийнэ үү.

Энэ дасгалыг хэвлийн гол дасгалтай холбох шаардлагагүй. Та өөрт тохиромжтой үедээ тусад нь хийж болно. Хамгийн гол нь ходоодонд хоол хүнс байхгүй байхын тулд өлөн элгэн дээрээ идэх хэрэгтэй. Дасгалыг илүү олон удаа хийж, удаан байх тусам үр нөлөө нь мэдэгдэхүйц байх бөгөөд нарийхан бэлхүүстэй болох болно.

Хамгийн чухал зүйл бол амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчинг агшаах шаардлагагүй, харин "худал амьсгалах" үед цээжийг тэлэх замаар диафрагм руу татна.

Вакуум хийхээс гадна хэвлийн булчингуудыг (амьсгаагаа дарахгүйгээр) зүгээр л агшааж, зурж, энэ байрлалд аль болох удаан байхыг хичээх нь ашигтай байдаг. Сонгодог хэвлийн дасгал хийхдээ аль болох ходоодоо зурахыг хичээгээрэй - ингэснээр та тэдний үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Аажмаар хэвлийн булчингууд чангарч, тайван байдалд ч гэсэн гэдэс нь хавтгай, бэлхүүс нь улиас болно.