Четиридневен сплит за обем. 4-дневна масова сплит тренировка 4 дни в седмицата

Въпреки популярността на тренировките 3 пъти седмично, използването на допълнителен четвърти ден ви позволява да натоварите оптимално всички основни мускулни групи, като ги разделите на двойки. Единственият недостатък на този подход към тренировките е необходимостта да се намери време за четвъртия тренировъчен ден и малко повече трудности при планирането на времето за почивка, тъй като за любителите спортисти тренировките не са основната дейност в живота, а се съчетават с работа/учене и почивните дни.

Принципи на ефективно масово обучение 4 пъти седмично

• Трениране на всяка мускулна група антагонист в отделен ден.

Това означава разделяне на всички основни мускулни групи по двойки въз основа на принципа на комбиниране на мускулите-антагонисти. Например гърди + гръб, квадрицепс + подколенни сухожилия, бицепс + трицепс, предни делтоиди, средни делтоиди + задни делтоиди, трапец. Антагонистите са мускули, които изпълняват функции, точно противоположни един на друг - бицепсът огъва ръката, трицепсът се разтяга; гърдите притискат, гърбът се дърпа; бицепс феморис огъва крака, квадрицепсът го разширява; и т.н. Основната характеристика на тези мускули е, че колкото и да са интензивни, те не си пречат и не влияят негативно на силата/издръжливостта при конкретни упражнения.

• Упражнение с висока интензивност.

Основните упражнения трябва да се изпълняват с тежка сила до отказ, като се използва среден брой повторения - от 5 до 8. Тези упражнения имат най-силен ефект върху растежа на мускулната маса и сила.

• Голям обем в упражненията.

Изолиращите упражнения нямат толкова силен ефект върху увеличаването на мускулната маса, но те помагат да се „довърши“ добре работещият мускул, като същевременно изпълняват вторичните фактори на мускулния растеж (натрупване на лактат, микроразкъсвания на мускулна тъкан и др.) . Изолиращите движения се изпълняват в края на тренировката, с лека тежест, възможно най-ефективно, с диапазон на повторения от 15 до 20.

Масова програма: тренировка 4 пъти седмично

Ден 1– Гърди + Гръб.

* - използвайте максималното работно тегло за даден брой повторения.
** - използвайте максималното работно тегло за 8 повторения. Не броя повторенията, които изпълнявате, а ги правете, докато не можете да завършите нито едно повторение.
*** - използвайте работна тежест за 12 повторения. Изпълнявайте повторения бавно. Не броя повторенията, които изпълнявате, а ги правете, докато не можете да завършите нито едно повторение.

Ден #2– Квадрицепс + подколенни сухожилия.

Ден #3– Делтоидни мускули, трапец.

Програмата за обучение трябва ясно да съответства на целта, която спортистът си е поставил. При напълняване се използват едни принципи, а при отслабване – други.

Важно е да се вземат предвид всички характеристики, в противен случай няма да можете да постигнете резултата.

Ежедневните тренировки са много изтощителни. Не всеки ще може да издържи на такъв режим и такова количество свободно време също не винаги е на разположение. 3-4 занятия седмично ще бъдат достатъчни, за да тренирате напълно цялото тяло и да осигурите почивка на тялото.

Всички плюсове и минуси на четиридневните курсове

Тридневният сплит е най-популярният вид тренировка. Знаем много по-малко за четиридневния режим, но този вариант често се използва на практика. Има своите предимства и недостатъци, които трябва да се вземат предвид.

Положителните точки включват:

• Остават 3 свободни дни в седмицата, което е достатъчно за възстановяване;
• Можете удобно да „разпръснете“ различни мускулни групи през целия ден, така че да не се припокриват.

Основният отрицателен момент е, че предвид седемдневната седмица няма да е възможно винаги да имате цял почивен ден след часовете. Поне веднъж ще се проведат две тренировки един след друг.

Този проблем може да бъде частично решен чрез тренировки по различно време на деня, например в понеделник има дневна тренировка, а във вторник има вечерна тренировка, останалите две са в четвъртък и събота. Можете също така да тренирате абсолютно неприпокриващи се мускули в наши дни.

Опции за основни комплекти упражнения

Тренировъчната програма 4 пъти седмично може да варира. Всичко зависи от целта, която спортистът си поставя. Например, ако трябва да качите мускулна маса, тогава трябва да разделите мускулите на 4 групи и да правите своята част всеки ден; ако трябва да отслабнете, тогава можете да следвате принципа на кръговата тренировка и да променяте програмата всеки или две седмици.

внимание!Има много възможности за тренировъчни програми. Всеки трябва да отговаря на конкретна задача, поставена от спортиста.

Упражнения за маса

Масовите тренировки трябва да вземат предвид редица фактори, включително възстановяването на тялото. Ако мускулите не бъдат възстановени, следващата тренировка само ще ги увреди допълнително и ситуацията няма да се промени до следващата сесия.

С четиридневен план можете да използвате следния подход:

Планът за обучение може да бъде леко променен. Например, можете да правите упражнения за краката и раменете през първия ден, след това да тренирате ръцете си, след това да посветите един ден на гърба си и след това просто да преминете към гърдите. Упражненията също могат да се променят.

важно!От време на време е полезно да извършвате силови цикли, изпълнявайки движения с много повторения. Това ще даде нов тласък на растежа на мускулната маса и ще помогне за справяне със стагнацията.

Упражнения за отслабване

изискват висока консумация на енергия. Като алтернатива можете да правите кръгова тренировка, като правите няколко упражнения подред 4 дни в седмицата и след това напълно да промените програмата. И така, планът може да бъде така:

• скачане на въже, 100 пъти;
• клякания 15 пъти;
• лежанка 15 пъти;
• повдигане на краката върху пресата 15 пъти;
• гира до колана 12 пъти;
• повдигане на дъмбели за бицепс 12 пъти;
• френска преса 12 повторения;
• хиперекстензия 15 пъти.

Упражненията могат да бъдат различни, като опция поставете нещо по-близко до аеробно натоварване, например правете бърпи, люлки с гири, скачане на лицеви опори, скачане на пейка, скачане на въже, набирания и спадове. Всичко това се прави подред, без почивка. Броят на кръговете е пет или повече.

Можете също да тренирате на принципа на сплит. Изпълняват се същите упражнения като при натрупване, но за 20 повторения, като към тях се добавя всяко кардио преди и след тренировка.

Обучение на терена

Целта на тренировката за релеф е намаляване на мазнините при запазване на мускулната маса. След такъв период на обучение мускулите трябва да бъдат възможно най-дефинирани и изпъкнали.

По правило се изпълняват тежки упражнения, но 20-25 пъти. Това ще увеличи притока на кръв към мускулите, което ще ги направи изразителни и пълни. Вариантът на програмата за обучение изглежда така:

Обучението за релеф може да бъде малко по-различно. Например, можете да използвате принципа на суперсериите, като комбинирате 2 упражнения и ги изпълнявате едно след друго. Има много варианти, основното е, че мускулите са правилно възстановени и обучени в съответствие с установения план.

Полезно видео

Основни изводи

Четиридневното обучение също е доста разумно. Този режим е удобен, защото помага да се разделят мускулите на повече групи, за да им се отделя специално внимание всеки ден, което би било невъзможно с три тренировки седмично.

Основното нещо е да следвате установените правила, да следвате режима и плана за хранене.В този случай резултатът няма да закъснее. Мускулните групи ще бъдат изпомпвани правилно, без да се пресичат и без да пречат на взаимното възстановяване.

Тази тренировъчна програма осигурява пълно развитие на всички мускулни групи. Тренировъчната програма се състои от 4 тренировки на седмица и 9 седмици.

Тренировъчна програма за бодибилдинг. Натоварването в упражненията се разпределя между всички мускулни групи възможно най-равномерно. Програмата се състои от:

• 9 тренировъчни седмици (8 основни седмици 1 разтоварваща седмица)
• 4 тренировки на седмица.
• 5-7 упражнения в една тренировка.

Програмата гласи:

• Име на упражненията.
• Брой подходи и повторения.
• Време за почивка между сериите.
• Акцент върху мускулните влакна (глава или сноп).

Разпределение на мускулите по микроцикъл (сплит)

Всички основни мускулни групи се тренират в един микроцикъл, разпределението е както следва:

Първа седмица- гръдните мускули, краката и раменете се тренират в режим на сила, останалите - в по-повторен (помпа) режим:

1. Гръдни мускули и трицепс.
2. Широките мускули и бицепсите.
3. Рамене и трапец.
4. Крака.

Втора седмица- широките мускули и ръцете се тренират в режим на сила, останалите - в по-повторен (помпа) режим:

1. Гръдни мускули и предни делтоидни мускули.
2. Широките мускули, средните и задните делтоидни мускули.
3. Ръце.
4. Крака.

Както можете да видите, за една седмица гръдните мускули, краката и раменете са в по-мощен режим и те също стоят в началото на тренировката. През следващата седмица широките мускули и ръцете се тренират в режим на сила, така че те се движат в началото на тренировката, а останалите мускули се движат.

Визитната картичка на тази програма е прецизното циклизиране на натоварването. Само най-ефективните методи и упражнения, които са проектирани по такъв начин, че да е възможно най-трудно за тялото да се адаптира към натоварването и адаптацията (и съответно растежът) се случва през цялото време, без застой и „плато“ ”.

Циклирането се извършва според:

• Упражнения.
• Приближава.
• Повтаря се
• Време за почивка между подходите.
• Фокусирайте се върху снопа (или главата) на мускулната група.
• Акцент върху бързи и бавни мускулни влакна.

Също така в тренировката има упражнения за OMF (оксидативни мускулни влакна - бавни мускулни влакна), но само в последната лека седмица. Това са упражнения, които са измислени и научно потвърдени от професор В. Н. Селуянов.

Програмата за обучение описва:

• Дни на обучение и упражнения.
• Брой подходи и повторения.
• Времето за почивка между сериите зависи от упражнението и седмицата.
• Фокусирайте се върху снопа или главата на мускула.

Програмата е проектирана и описана така, че да е подходяща за повечето хора. Просто отворете файла и започнете да тренирате.

Как тази програма е различна от другите?

Макроциклиране – цикъл на натоварване за 9 седмици. В интернет има огромен брой безплатни тренировки. Има една тренировка или една седмица. Тази програма е с продължителност 9 седмици. И натоварването е циклично, за да няма 2 еднакви тренировки. Всяка тренировка е различна. Всички седмици са различни и са структурирани така, че да разнообразят максимално тренировките и да затруднят адаптирането на тялото към програмата.

За кого е подходящо?

Програмата е проектирана да отговаря на повечето хора. Няма много трудни ненужни или неразбираеми упражнения. Обемът и интензивността на тренировката са проектирани да отговарят както на хора с малко тренировъчен опит, така и на хора с напреднал тренировъчен опит.

Тази програма не е подходяща за напълно начинаещи, ако сте съвсем нов в сайта, има нещо за вас

Програма в таблицата:

Има ли готова тренировъчна програма за масови тренировки 4 пъти седмично? Да, има такава програма. Предназначена е за 10 седмици, след което програмата трябва да се промени и да се премине към редовно обучение и след 6-12 седмици редовно обучение можете да използвате тази система отново.

Същност на метода

Предложената програма е комплексна и ефективна, предназначена за добре подготвени спортисти. За начинаещи може да изглежда трудно, но можете да опитате и след това да навигирате според състоянието си. Ако след 2-3 тренировки се почувствате много уморени и трябва да направите няколко по-леки сесии, не се притеснявайте. Това е съвсем нормално, тъй като след интензивни упражнения мускулното възстановяване не настъпва веднага. Работете в хармония с тялото си, защото без възстановяване е невъзможно да наддадете на тегло. Ако имате нужда от няколко по-леки упражнения, тогава ги направете, не се пренапрягайте. Тези, които започват от нулата, не трябва да следват предложената програма, тя няма да донесе на такива хора големи постижения. През първите 3 седмици от тренировките начинаещите трябва да се стремят само да влязат във форма. Не трябва да се провеждат специализирани тренировки, преди тялото ви да е готово за спорт. Тази препоръка е подкрепена от изследвания в тази област.

Специални упражнения

Упражненията за натрупване на мускулна маса от този комплекс са интересни, защото съдържат принципа на „пирамидата“: 12-10-8 повторения. Колкото по-малко повторения, толкова по-голяма тежест поемате. В началото на „пирамидата“ трябва да изпълните 2 упражнения за загряване 15-20 пъти с лека тежест.

Обучението се основава на базови упражнения. Почивните дни са сряда, събота, неделя. Можете да създадете свой собствен график, като определите четирите дни, които ви подхождат за работа. Храненето по време на тази тренировка трябва да бъде подобрено и трябва да има поне 5 хранения на ден. Трябва наистина да ядете много.

График на обучение:

1. 1. Понеделник - гърди и трицепс.
2. 2. Вторник - гръб и бицепс.
3. 3. Сряда е почивен ден.
4. 4. Четвъртък - рамене и предмишници.
5. 5. Петък - крака.
6. 6. Събота е почивен ден.
7. 7. Неделя е почивен ден.

Правила за хранене

Тук беше дадена препоръка да се яде много, но стриктно да се спазва диетата. Няма нужда да качвате мазнини, това не е същото като мускулите. Облегнете повече на месо и извара, тези продукти съдържат протеини и аминокиселини, необходими за растежа на мускулите. Говеждото е особено полезно за покачване на мускулна маса, заешкото също е много питателно, въпреки че е постно месо.

Най-добрите риби за използване са минтай, шаран и херинга. Последният е не само богат на аминокиселини, но също така помага за премахване на холестерола от тялото. Това е много важно за бодибилдъра, тъй като специалната диета на бодибилдъра включва висок прием на холестерол. Това е една от отрицателните му черти. Рибата тон е богата на протеини и съдържа омега-3 мазнини, които предпазват сърцето по време на тренировка. Твърдото сирене е богато на аминокиселини. Ето защо тези продукти определено трябва да присъстват във вашата диета. И също така яжте ръжен хляб и хляб с трици.

Не яжте мариновани или пушени храни. Като цяло са вредни за всички.

Чувствайте се свободни да включите в менюто си овесени ядки и различни зърнени храни (с изключение на грис). Сушените кайсии съдържат много калий, който стимулира мускулния растеж. Този продукт съдържа и витамин С, който укрепва стените на кръвоносните съдове. Това е много важно, защото спортът натоварва много сърцето. Кивито по принцип е любимият плод на спортистите. Ябълките са богати на лесно смилаеми въглехидрати. Затова всички тези плодове трябва да присъстват на вашата маса. За да подсилите ефекта от тренировките си, пийте протеинови шейкове.

Но не забравяйте, че когато консумирате големи количества протеини, тялото използва повече калций, така че трябва да включите източници на калций в диетата си. В противен случай тялото ще започне да „отмива“ необходимото количество калций от костите и това увеличава риска от различни наранявания по време на тренировка. Източници на калций са изварата, сиренето фета, киселото мляко и лененото масло. Ако следвате тези препоръки, този комплекс ще бъде особено ефективен.

Доскоро треньори и лекари бяха съгласни, че всеки ден тренировка трябва да се фокусира само върху една мускулна група. Днес трябваше да се отдалечим от този метод, тъй като се оказа, че спортистът просто не е имал време да се възстанови в такива условия. Ежедневните упражнения имаха пагубен ефект върху тялото като цяло. Нервната система не може да се справи с честия стрес. Ефектът от тренировката намаля и спортистът изпита ефекта от претренирането.

Има различни добавки, с които тялото може да възстанови силите си много по-бързо, но ежедневната употреба на такива вещества може да има лош ефект върху здравето.

Времето за нормална, но непълна мускулна почивка обикновено е в рамките на 3 дни. Тази цифра варира значително в зависимост от опита. Начинаещите може да се нуждаят от цяла седмица. Освен това много зависи от самите мускули. Така че големите изискват дълго възстановяване, малките, съответно, почиват по-бързо.

Например краката, които заемат около 50% от общата мускулна маса на тялото, не трябва да се натоварват често. Ръцете съответстват на 25%, така че те се нуждаят от 2 пъти по-малко време за възстановяване. Бицепсите, трицепсите и раменете трябва да се тренират по-често от останалите, но те често се използват при работа върху по-големи мускули.

Ето защо е важно да се вземе предвид косвеното участие на една или друга мускулна група

Брой тренировки

Колко трябва да са посещенията във фитнеса на седмица за начинаещи и любители? Тези, които наскоро са решили да получат напомпано тяло, трябва да се придържат към схемата „1 ден тренировка/2 дни почивка“. Но при условие, че натоварванията отговарят на нивото и след тренировка ще се почувствате уморени. Ако такава честота на класовете вече не създава особени затруднения, тогава трябва да преминете към аматьорския етап, броят на класовете ще се увеличи до 3-4 пъти.

За тези, които искат да отслабнат, броят на тренировките може да варира значително. Факт е, че при загуба на наднормено тегло кардио упражненията са приоритет и могат да се изпълняват ежедневно без вреда за здравето. Но не трябва да тренирате насила, тъй като упражненията с наднормено тегло са много по-трудни и освен това има възможност за рязко влошаване на състоянието. Ето защо, преди да започнете интензивна загуба на тегло, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Ако използвате силови упражнения, тогава теглото може, напротив, да се увеличи, тъй като мускулната маса ще се натрупа, което няма да допринесе за унищожаването на мазнините. Следователно трябва да преминете към такива упражнения само след като загубите няколко килограма благодарение на кардио упражненията.

• Нашият външен вид и физика до голяма степен зависят от генетиката. Някои посетители на фитнес може изобщо да не следят диетата си...’, 270);“ onmouseout=»hidettip();»>Определяне на типа тяло при мъжете
• При всички видове физическа активност трябва да се спазва принципът на умереност. Изразът „колкото по-бавно вървиш, толкова по-далеч отиваш“ е много уместен тук. Човек, окупиращ...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Колко често трябва да спортувате

• Мъртвата тяга е едно от най-популярните и ефективни базови движения, което натоварва невероятно почти всички мускулни групи, но още...’, 270);“ onmouseout=»hidettip();»>Какви мускули работят при мъртва тяга
• Лицевите опори се считат за едно от основните упражнения, предназначени да изградят силна мускулна и силова основа за горната част на тялото, използвайки само...', 270);" onmouseout=»hidettip();»>Какви мускули работят, когато правите лицеви опори?

Тренировъчна програма 3 пъти седмично за момичета

Обучението за момичета трябва да е просто. Основната задача на първо време е да привикнете тялото към силови натоварвания и стрес. Той реагира много бързо на такова разтърсване и прогресът се появява много бързо. Трябва също така да не забравяте да почивате между тренировките, за да позволите на мускулите ви да се възстановят.

Първо трябва да загреете и да бягате 10 минути, за да загреете. След това започнете основно обучение за момичета. Те включват: клекове, лежанка с щанга в седнало и легнало положение, редове от долни и горни блокове, усукване, сгъване и изправяне на краката на машина, повдигане на торса на пейка и други.

Необходимо е да се включат упражнения за дупето и краката. Почивките между сериите са около 1-2 минути. Паузата между повторенията е 3-4 минути. Правилното изпълнение е основната задача за начинаещи. Често правилата на гърба не се спазват, когато трябва да се облегне плътно на гърба на оборудването за упражнения, не можете да заоблите.

Когато е трудно да изпълните всички подходи или здравето ви се е влошило, направете почивка и намалете натоварването.

След известно време можете да преминете към по-високо натоварване и да правите повече подходи.

Целта на силовите тренировки е постоянен прогрес, който има много компоненти. Това включва правилността на изпълняваните упражнения и постепенно, но постоянно увеличаване на теглото и задължително възстановяване, което ви позволява да поддържате този процес.

Много е важно момичетата да внимават с теглото си и да не прекаляват. Не забравяйте да слушате как се чувствате и как тялото ви реагира на големи натоварвания.

Тогава след известно време можете да видите отличен резултат - добра фигура и стегнато тяло.

Ние оптимизираме процеса

Не е тайна, че за постигане на резултати, наред с упражнения и силови тренировки, спортистите спазват диета и се придържат към дневен режим.

Какво трябва да направи един спортист:

• Осигурете си храна. Можете да допълвате диетата си със спортни добавки, но човек получава по-голямата част от хранителните вещества от храната, така че се погрижете за допълнителния прием на храна в тялото.
• сън. Ако имате сериозни проблеми със съня, тогава рационализирането на процеса ще помогне да го подобрите. Трябва да си лягате по едно и също време, когато трябва да станете. Ако планирате да тренирате в неделя, спете достатъчно от петък до събота. Не е забранено да се спи през деня. Но от събота до неделя трябва да спите не повече от 8-9 часа.

Правилно разработената тренировъчна програма веднъж седмично, съчетана с диета и режим, ще ви помогне да се „вкарате в ред“. Но много зависи от първоначалната подготовка на човека, желанието му да „работи“ върху себе си.

Примерна тренировъчна програма за 3 пъти седмично

Първа тренировка - гърди и гръб

1. Хиперекстензия (3x10-15)
2. Класическа мъртва тяга (5-6x6-10)
3. Пейка (4-6x6-12)
4. Преса с дъмбели под ъгъл от 30 градуса. (4x8-12)
5. Набирания на главата с широк хват (3-4x6-12)
6. Ред с щанга в наведено положение с обратен хват (4x8-12)
7. Повдигане на краката (3x10-15)

Втора тренировка - ръце

1. Спускания на трицепс (4-5x6-12)
2. Набирания с обратен хват (3-4x6-12)
3. Лег преса с близък хват (4-5x8-12)
4. Френска преса с дъмбели изправени (3x10-15)
5. Сгъване с щанга в изправено положение (3-4x10-15)
6. Сгъване с дъмбели чук (3x10-15)
7. Флексия/разгъване на китката (3x10-15)

Трета тренировка - крака и рамене

1. Клекове с щанга на раменете (4-6x6-10)
2. Нападове с щанга (3x8-12)
3. Алтернативна преса с дъмбели в седнало положение (4x8-12)
4. Натискане на щанга от стоеж над глава (3x8-15)
5. Протяжка с щанга (3х10-15)
6. Завъртете дъмбели настрани (3x10-15)
7. Коремни преси под наклон (3x10-15)

Не забравяйте, че основното обучение не винаги е най-лесното упражнение за изпълнение. Това често са доста трудни задачи, които трябва да бъдат изпълнени и не могат да бъдат прескочени.

Дните за почивка трябва да бъдат включени в програмата за обучение. Ако тренирате ефективно и усилено, тогава трябва да почивате дълго време, така че мускулите да имат време да се възстановят и да натрупат маса. Ако искате да развиете мускулите си колкото е възможно повече, не е нужно да се изтощавате с нещо друго - хвърлете цялата си енергия в бодибилдинга.

Тренирайте докато сте свежи и енергични. В нормален и рутинен работен ден може да се наложи да ставате рано, за да започнете тренировката си, но резултатите ще си заслужават. Такава отдаденост от ваша страна ще донесе това, което желаете - идеална атлетична фигура. Няма нищо лошо във вечерните тренировки, но това често се прави не поради желание, а защото е необходимо, често насила, докато самите упражнения не носят резултат и са неефективни.

Гледайте теглото си, храненето и почивката си. Не забравяйте за вътрешното си настроение - много зависи от това колко комфортно се чувствате вътре. Никога не се страхувайте да попитате вашия треньор, консултирайте се с него и ако възникнат проблеми, консултирайте се с вашия лекар. Просто е необходимо да наблюдавате физическото си състояние по време на тренировка. И не спирайте, дори и да става по-трудно, защото пътят към успеха никога не е лесен.

Тренировка веднъж седмично: как да се напомпате, ако нямате време за тренировка

Обучението веднъж седмично е изход за хората с ограничено време, което включва преобладаващата част от офис служителите и хората, които градят кариера, отглеждат малки деца, но не искат да пренебрегват себе си.

Обучението веднъж седмично, разбира се, няма да даде голям резултат в увеличаването на мускулната маса или показателите за сила, но „лошата тренировка е по-добра от липсата на тренировка“, особено след като тренировката няма да бъде толкова лоша и резултатът е доста приемлив.

Ако тренирате само веднъж седмично, трябва да имате време да използвате цялата мускулна маса в една тренировка, така че тренировката ще бъде кръгова.

Обучението веднъж седмично следва същите закони като всички други тренировъчни програми, така че не е нужно да тренирате 3-4 часа, вършейки куп безполезна работа.

внимание!

Трябва да можете да натоварите всички мускули за 90 минути, може би цялата тренировка може да отнеме 120 минути, със загрявка, разтягане и охлаждане.

От това следва изводът: упражненията трябва да са базови, натоварващи много мускулни групи едновременно, а упражненията трябва да са насочени към трениране на големи мускулни маси, натоварвайки индиректно малки мускулни групи.

Тъй като тренирате само веднъж седмично, обучението е стресиращо за вас, следователно трябва постепенно да се доведете до подхода на „отказ“, така че трябва да тренирате според принципа на пирамидата.

Принципът на пирамидата включва постепенно увеличаване на тренировъчното тегло от подход към подход, със или без поддържане на броя на повторенията в подходите. Така всеки подход става все по-труден и по-труден и вие завършвате последния подход с „провал“.

Всичко това предполага, че тренировката веднъж седмично трябва да бъде високо интензивна, но в същото време достатъчно обемна, така че спортистът да има време да подготви тялото си за „подхода на провал“. Най-добрата схема за такава кръгова тренировка е три шестици.

Тренировъчна програма веднъж седмично

Клекове с щанга – 6 серии по 6 повторения Натискане от лег – 6 серии по 6 повторения Военна преса – 6 серии по 6 повторения Мъртва тяга – 6 серии по 6 повторения Редове с щанга – 6 серии по 6 повторения Бицепсови сгъвания – 6 серии по 6 повторения

Повишаване на ефективността на обучението

Режим: важен компонент на всяка тренировъчна програма, въпреки че, разбира се, вече е ясно, че за човек, който иска да тренира веднъж седмично, режимът е много условно нещо. Вероятно имате малко време, нямате възможност да се храните по график и да спите добре.

За да подобрите качеството на вашето хранене, можете да използвате термос, като вземете допълнително хранене със себе си на работа, може да е важно да използвате спортно хранене, но не забравяйте, че 70% от хранителните вещества трябва да идват от обикновена храна.

Ако имате проблеми със съня, трябва да спите достатъчно ден преди тренировка.

Например тренирате в неделя, а събота и неделя са вашите почивни дни, тогава трябва да спите дълго от петък до събота, можете да спите в събота следобед, но от събота до неделя трябва да спите 8-9 часа, ставайки рано, за да може до 10-11 да отидеш на тренировка.

Домашни тренировки: Това е чудесно допълнение към еднократна тренировка във фитнеса, която можете да практикувате у дома. Например, можете поне само да правите лицеви опори, клякания и набирания без тежести или можете да си купите гиря и да тренирате с нея на двора.

Тези тренировки не трябва да са депресиращи, те са необходими за поддържане на скоростта на метаболизма, помагайки на мускулите да се възстановят за следващата тренировка.

Ако има такава възможност, тогава препоръчваме гиря, тъй като гирята е уред, който ви позволява да натоварвате не само повърхностните мускулни слоеве, но и постуралните, благодарение на което ще се почувствате много по-добре, особено ако вече не си много млад.

Фитнес програми

Тренирайте всяка мускулна група веднъж седмично

Примерна програма №1

Понеделник: гърди, трицепс
Вторник: рамене, бицепс
Сряда: почивен ден
Четвъртък: рамене, корем
Петък: крака
Събота: затворено
Неделя е почивен ден

Примерна програма №2

Понеделник: гърди, трицепс, рамене
Вторник: затворено
Сряда: крака, корем
Четвъртък: затворено
Петък: гръб, бицепс
Събота: затворено
Неделя е почивен ден

Както можете да видите, в представените по-горе сплитове (и много други подобни), всяка мускулна група се тренира веднъж седмично. Това означава, че всяка мускулна група се тренира веднъж на всеки 7 дни, което е доста ниска честота за силови тренировки.

Характеристики на обучение веднъж седмично

Помисли за това. Какво се случва, ако спрете да тренирате за известно време? Деградирате, резултатите изчезват мигновено и постепенно губите мускули, сила и успеха, който сте постигнали. В по-малка степен същото нещо може (и често се случва), когато чакате цяла седмица, за да тренирате мускулна група отново.

Можете да тренирате интензивно по време на тренировка, но след една седмица може да загубите печалбите си и да не постигнете никакъв напредък. Така че, за да бъде успешна вашата тренировка веднъж седмично, обемът на тренировката (упражнения, повторения, брой серии) трябва да бъде достатъчно интензивен, така че напредъкът да се поддържа от тренировка до тренировка, без да надвишава вашия капацитет за възстановяване.

Друг проблем с такова обучение

Другият голям проблем с тренировките веднъж седмично е, че губите цяла седмица. Дори въпреки доста голямо натоварване и поддържане на напредъка в обучението. Помисли за това. Като тренирате мускулна група веднъж седмично, вие получавате 52 тренировки годишно на мускулна група.

Ако тренирате два пъти седмично, ще получите 104 тренировки годишно. Какво мислите, че ще ви даде най-добри резултати за същия период от време? Очевидно, нали? Това, което имам предвид е... дори да правите всичко правилно, като тренирате всяка мускулна група веднъж седмично, пак губите много време.

Бихте могли отново да отидете на фитнес и да увеличите напредъка си, вместо да седите една седмица. И дори няма смисъл да казваме, че няма нищо специално или магическо в тренировките веднъж на всеки 7 дни. Това е просто случаен период от време, който не се основава на нищо. Тук няма предимства. Просто има 7 дни в седмицата, така че е доста удобно да планирате тренировки веднъж седмично.

И така, най-добрата ли е рутинната тренировка веднъж седмично?

Всички научни изследвания показват, че тренирането на всяка мускулна група веднъж седмично е най-малко ефективният начин за трениране, независимо от вашите цели или фитнес ниво. Може ли това да работи? Със сигурност. Работи? да Честно казано, ако го правите правилно, ВСЯКА тренировка може да доведе до положителни резултати, дори тази.

Въпросът обаче не е дали работи или не. Въпросът е кое работи по-добре или по-зле. И всички изследвания, всички експертни мнения и личният ми опит показват, че редовните тренировки веднъж седмично не са най-добрият вариант за повечето хора.

Кой може да има полза от обучение веднъж седмично?

Тренирането на всяка мускулна група веднъж седмично е подходящо за следната група хора:

• Хората, които използват стероиди
• Хора с добра генетика
• Хора, чиято цел е да поддържат мускулна маса, а не да я трупат. В случая обучение
• веднъж седмично е най-добрият вариант.

Напреднали спортисти, които се специализират в определени части на тялото или мускулни групи. Тренират интензивно определена мускулна група, а останалите веднъж седмично.

Кой не е подходящ за тренировка веднъж седмично?

Както казах по-рано, тренировката веднъж седмично не е най-доброто решение за повечето хора. Може би и за вас. За начинаещи спортисти и тези, чиято първоначална цел е да увеличат силата и да развият мускулна форма, е по-добре да избягват такава редовност на тренировки. Разбира се, такова обучение също ще доведе до определени резултати (при положение, че правите всичко правилно). Това се отнася за тези, които се опитват да увеличат мускулна маса, да станат слаби и да изглеждат по-добре. Това обаче НЕ са най-добрите резултати, които можете да постигнете. Не ви препоръчвам този вариант.

Силови тренировки

Ако предпочитате да тренирате със спокойно темпо и темпо, тогава тези тренировки са за вас.

За да приведете тялото си във форма и да отслабнете, първо трябва да идентифицирате проблемните си зони. За всяко момиче това са техните места. За някои това са стомахът и страните, за други - бедрата и задните части. След като сте направили това, тогава трябва да започнете от тук.

Нека го разгледаме с пример.

Ако имате проблемна зона на задните части и бедрата и наистина искате да промените тяхната форма, размер, очертания и т.н., тогава естествено в тренировката си трябва да се съсредоточите върху мускулите на краката и задните части.

Структурата на вашата тренировка може да изглежда така:

1. Загрявка. Загрявката е задължителен компонент преди всяка тренировка, абсолютно всяка! Трябва да отделите 3-8 минути за загряване и съвместни упражнения.
2. След това избирате всяка тренировка за крака и седалище, която имам в моя канал, и я изпълнявате според моите препоръки, които давам. Обикновено казвам колко серии или кръгове да направя дадена тренировка. Ако не споменавам броя на повторенията, тогава вие просто правете първия рунд с мен, след това превъртете назад до началото на видеото и направете втория рунд отново с мен, без да се притеснявате за повторенията, вече съм се погрижил от това, така че дори не е нужно да не броите. И така нататък, в зависимост от това колко кръга трябва да направите за тази тренировка.
3. Когато приключите тренировката си, препоръчвам да направите няколко минути кардио. Това е необходимо, за да започне процесът на изгаряне на мазнини, тъй като по време на силовата тренировка (основната й част) ние въздействаме основно върху нашите мускулни влакна, като ги правим по-плътни, по-силни, по-устойчиви, създаваме красиви форми и релеф, но като такива няма протича процес на изгаряне на мазнини. За да се включи, трябва да правите кардио.

Кардио времето варира от 15 до 30 минути, в зависимост от това колко време ви е отнела основната част от тренировката и каква физическа подготовка имате. Но не препоръчвам да практикувате по-малко от 15 минути. Ефект просто няма да има.

1. И след кардиото остава последният етап от тренировката – стречинг. Разтягането също е задължителен компонент от всяка тренировка. Позволява ви да възстановите сърдечната честота, дишането и да върнете мускулите си в състоянието им преди тренировка.

И все пак такъв момент. Ако имате време, тогава преди кардиото, след всички кръгове на краката и дупето, можете да направите още една кратка тренировка за корем. Ако включите упражнения за корем след основната тренировка за крака, тогава е достатъчно да отделите 10 минути за работа и след това да започнете кардио.

Ако имате проблемна зона - стомаха, тогава можете да направите пълна тренировка за корем за 20-30 минути и пак да направите кардио след нея.

Това се отнася за силови тренировки в спокоен режим. Същото важи и за тренировката на ръцете, гърдите и гърба или тренировката на всички мускулни групи наведнъж (има малко такива тренировки, но все пак ги има). Цялата последователност остава същата.

Сега нека да разберем колко пъти седмично трябва да правите силови тренировки според този принцип.

Идеално тяло при тренировка 3 пъти седмично

С помощта на тридневен сплит можете не само да работите страхотно върху релефа си (за целта трябва да следвате подходяща диета), но и да получите отличен резултат върху масата (за този резултат ви е необходима различна диета). Програмата за обучение е изградена по стандартен начин: тренираме един ден, почиваме един ден. Уморените, запушени мускули се нуждаят от почивка за по-нататъшна продуктивна работа. На един ден натоварваме: бицепс-трицепс-рамене, на втори: гърди-гръб, на трети: крака-корем. Такава програма е ефективна и резултатът няма да отнеме много време. Въпреки че това вече зависи от това как орете в залата

Примерна тренировъчна програма

Комплексът от упражнения е предназначен за хора с малък тренировъчен опит. Позволява ви да тонизирате всички основни мускулни групи за по-нататъшна работа върху силата и масата. Избираме тежести за тренировка индивидуално. Изпълнението на набор от упражнения НЕ трябва да е лесно. Изберете тежест за средно съпротивление/усилие. Първите 2-3 седмици не трябва да достигат до „провал“ в упражненията - първо научете техниката. Почивка между сериите 1-3 минути, между упражненията 3-5 минути.

Преди тренировка загрейте мускулите. След тренировка разтягаме мускулната група, върху която сме работили Разпечатайте плана и бягайте към залата!

На всяка тренировка записваме в тренировъчния дневник упражненията и тежестите, с които сме работили. Първите две до три седмици свиквате с правилната техника за изпълнение на упражненията, след което започвате постепенно да добавяте работни тежести в основните упражнения. След още две до три седмици, когато работните тежести се увеличат, можете да започнете да премахвате изолиращите упражнения от тренировката си. Срокът на работа по програмата е 1,5-2 месеца. След това променете програмата на друга, в зависимост от получения резултат и по-нататъшните ви цели.

Тренировки у дома

Ако за вас е за предпочитане да учите вкъщи, също има изход! Имайте предвид обаче, че няма опитен треньор у дома, който да ви каже как да изпълнявате техниката правилно и да осигури резерв в точното време. Затова внимателно подбирайте теглото и внимателно следете оборудването, за да избегнете наранявания и повреда на домашните мебели

За тренировка у дома е достатъчно да имате поне сгъваеми дъмбели. След това изпълняваме същия набор от упражнения, както е описано по-горе, с изключение на работата на симулатори. Заменяме упражненията с щанга с подобни с гири. Тъй като броят на упражненията ще бъде намален, трябва да направите още 1 подход във всяко упражнение.

Възможно е да постигнете желаните цели! Основното правило е СИСТЕМАТИЧНОСТТА. Това означава, че може да има лошо настроение, лошо време и „толкова много работа, че не можете да дишате“. Но ТРИ ДНИ в седмицата ходите на фитнес или организирате спортна площадка у дома. Това е ключът към вашето здраве и отличен външен вид. И помнете: пътят наречен ТОГАВА води до целта наречена НИКОГА.

Може би тренировка 2 пъти седмично или тренировка за цялото тяло ще ви подхожда.

Отрицателни последици от честите тренировки

Във всяка дейност за човек е важно не толкова количеството, колкото качеството, същото важи и за спортуването, така че няма нужда да насилвате тялото си или да бъдете прекалено мързеливи: защото най-малкото няма да има резултат, и най-много ще възникнат здравословни проблеми. Бих искал отново да се спра на най-популярните негативни последици от твърде честите тренировки:

1. Влошаване на общото здраве, слабост, хронична умора.
2. Нарушаване на морала. депресия, промени в настроението, агресия или апатия, свръхвъзбудимост.
3. Нарушения на централната нервна система с голямо разнообразие от симптоми.
4. Развитието на сърдечна недостатъчност или дори полиорганна недостатъчност.
5. Нараняване или разграждане на мускулна тъкан.
6. Падане на имунитета.
7. Безсъние.
8. Хормонален дисбаланс, който при жените много често води най-малкото до нарушаване на менструалния цикъл, след това до аменорея (липса на менструация) и дори до патологично безплодие, а при мъжете до импотентност, производство на женски хормони и др.

Когато избирате вашата тренировъчна програма, трябва да включите мозъка си и да мислите преди всичко за здравето си, а не да разчитате на реклами на фитнес центрове или спортни продукти от всякакъв вид. Без значение какви плакати и плакати обещават да отслабнете много бързо или да спечелите мускулна маса без сериозни нарушения на метаболизма и хомеостазата - основните концепции, които осигуряват нормален човешки живот.

Как да организирате тренировки за отслабване три пъти седмично

Могат да се разграничат няколко стратегии:

"Групови уроци" Вземате 3 класа Body Pump или Hot Iron или всеки друг клубен клас, който използва леки до средни циферблати. Не приравнявайте тренировките с боди барове „за цялото тяло“ към това; това в крайна сметка не е изцяло силова тренировка. Защо уроци с ленти за набиране? Тъй като те перфектно ускоряват метаболизма, спомагат за увеличаване на издръжливостта и в същото време работят върху техниката на силовите упражнения. Обикновено след тези класове хората бързо свикват с фитнеса и постигат добри резултати. Ако все още имате енергия след тези упражнения, прекарайте 20-30 минути на бягаща пътека със средно темпо; посетителите на напреднали аеробика могат да опитат интервални тренировки.

„Фитнес зала“ - в този случай е по-добре силова програма да бъде написана за вас от треньор. За тези, които тренират за първите година или две, няма особен смисъл да правят сплит. Особено когато става въпрос за момичета, вашият приоритет е да увеличите разхода на енергия, а това е възможно само ако натоварвате големи мускулни групи. Ако все пак го направите, по-добре е да комбинирате обучението на една голяма група с натоварване на „малката“, тоест не класическия подход - 1 ден гръб и гърди, 2 ден - корем и крака, 4 ден - ръце и корем, а другият - Тренираме гърба с бицепс, гърдите с трицепс и делтоидите с крака. Освен това коремът трябва да се изпомпва всеки тренировъчен ден, като се променя интензивността и вида на упражнението. В края на силовата сесия, буквално за 15-20 минути, трябва да застанете на бягаща пътека или елипсоид и да направите кратка, но интензивна (интервали, вълнообразно увеличаване на натоварването) тренировка.

"Танцуване". В този случай обикновените танци няма да работят. Ако трябва едновременно да оформите фигурата си и да изгаряте мазнини, и да работите върху пластичността и разтягането, отидете в училище-студио. Не се страхувайте, там никой няма да ви съблече или насила да излезете на сцената. Обикновено един урок продължава 1,5 часа, през които ще имате време да получите силови тренировки, кардио и стречинг. И този танц също е доста енергоемко нещо. Освен това той развива самочувствие и ценната способност да ходи на токчета.

"Скално катерене". Ако стълбът не ви подхожда по идеологически и политически причини, а фитнесът е просто скучен, можете да опитате да бъдете като стена за катерене. Изберете „институция“, организирана според вида на секцията; там трябва да има треньор, а в идеалния случай трябва да има и часове по обща физическа подготовка. Обучението в такъв клуб ще помогне не само за постигане на утилитарната цел за отслабване и изграждане на „чисто“ мускулесто тяло, но и значително разширяване на вашия социален кръг и дейности в свободното време.

Като цяло идеалният режим е този, при който се възстановявате и се наслаждавате на тренировките си, вместо да се принуждавате да ходите във фитнеса под страх, че ще останете лишени от вечеря. Така че, експериментирайте с честотата на тренировките и определено ще намерите вашата „рецепта за стройност“.

Елена Селиванова

Добави коментар

Колко често трябва да тренирате

Във всеки бизнес е важен правилният подход. След като сте решили да спортувате, трябва да се придържате към определена програма и да не пропускате тренировка. Често много посетители на фитнес не могат да намерят оптималния брой класове на седмица. Някои хора спортуват твърде малко – 1-2 пъти и не получават желаните резултати, други могат да ходят всеки ден и също да не видят значителни промени във фигурата си. И така, колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?

Първо, можете бързо да се изтощите и да загубите всякакъв интерес към часовете само за няколко седмици. Второ, мускулите се нуждаят от почивка, за да се възстановят и ако тренирате 6-7 пъти седмично, неизбежно ще настъпи претрениране и вместо положителен ефект можете да получите отрицателен ефект.

Оптималната честота на упражнения е 3-4 тренировки седмично, но това са много средни показатели, всяка програма трябва да бъде съставена индивидуално. Помислете за следните фактори:

• фитнес нивото на човека
• ниво на натоварване в часовете
• свободно време и желание
• цел на урока

Ако преди това изобщо не сте се занимавали със спорт, тогава трябва да влезете в тренировъчния режим постепенно, като започнете с 2-3 тренировки седмично. Също така не трябва да започвате чести посещения във фитнес клуба, ако сте имали дълга почивка от упражнения. Тези, които имат голям опит и не са нови в спорта, могат да тренират във фитнеса 4-5 пъти седмично.

Но дори и хора с достатъчно опит трябва да коригират програмата си в зависимост от натоварването. Можете да тренирате само 3 пъти седмично и да сте напълно изтощени по време на тренировка. В тази ситуация тялото трябва да получи пълна, дълга почивка. Или можете да намалите натоварването с 20-30% и да го разпределите за 5-6 дни.

Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?

С третата точка всичко е просто, всеки настройва програмата според възможностите си. Не всеки има време и желание да посещава фитнес залата 5-6 пъти седмично, в този случай тренировките могат да бъдат намалени до 2-3 пъти.

Последна, но не по-малко важна е целта на урока. И тук си струва да се спрем подробно на различните видове обучение.

Колко упражнения трябва да правите, за да отслабнете?

Въпреки това, не всеки обича да бяга или да ходи. След това можете да изпълнявате силови упражнения с леки тежести с бързо темпо. По този начин можете да запазите и стегнете мускулите, както и да стартирате процеси на изгаряне на мазнини. Препоръчителният брой седмични тренировки е 4-6. И задължително си осигурете поне един ден почивка.

Колко често да тренирате, за да качите маса

Слабо тяло с изпъкнали кости, крака като пръчки и ръце като клонки изглежда грозно, независимо от пола и възрастта. За да изградите мускули и да се отървете от този естетически проблем, се препоръчва да тренирате в тежък режим на сила, а именно да се опитате да вдигнете тежести, близки до максимума, за малък диапазон от повторения. Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса ще ви помогне за това. Мускулите ще бъдат наранени, така че тялото се нуждае от почивка, по време на която мускулната тъкан се възстановява и расте.

В този случай не е препоръчително да тренирате 5-6 пъти седмично, тъй като тялото няма да се възстанови до следващото посещение на фитнес залата. В идеалния случай след всяка тежка тренировка трябва да имате поне един ден почивка, така че 3-4 пъти е оптималният брой сесии в седемдневен цикъл.

Упражняване, за да останете във форма

За редовни тренировки е най-добре да посетите фитнес клуб, но можете да тренирате и у дома. Разбира се, малко вероятно е да постигнете зашеметяващи резултати у дома, но е напълно възможно да се поддържате в добра форма и дори да свалите няколко килограма, само ако имате желание и воля. За по-активни упражнения можете да закупите щанга, малка гама от размери дъмбели и можете да тренирате успешно дори извън залата.

Два важни момента

Има много различни варианти на 4-дневни тренировки (ще опиша някои от тях в тази статия), но има два ключови фактора: Модификациите или вариациите на упражненията, които избирате, не са особено важни тук, основното е друго. Трябва да вдигате тежести поне 4 дни в седмицата и да тренирате определена мускулна група всеки ден. Схванах го? Сега можем да продължим.

Защо 4-дневното сплит обучение е по-добро от всички други системи

Ако основната ви цел е да изградите мускулна маса, има смисъл да вземете предвид един решаващ фактор във вашето обучение - интензивността на вашите подходи. Когато казвам интензивност, имам предвид оптималното ниво на стрес, на което са подложени вашите мускули по време на една тренировка. Тяхната издръжливост и вашите възможности се увеличават значително в сравнение с по-интензивните тренировки, които ви позволяват да помпате само определени мускули, което се провежда веднъж седмично. Затова препоръчвам да изберете 4-дневно разделяне на теглото. И най-общо казано…

Четири сесии на ден (седмично) е най-оптималното темпо за такива натоварвания

Разделеното обучение ви позволява да се концентрирате върху работата върху една мускулна група по време на една сесия, например помпане на краката. Това също ще даде възможност на вашите мускули да си починат напълно, да се възстановят и дори да растат, т.е. да бъдат добре подготвени за следващата сесия, а това е най-важният компонент за изграждане на мускули. Друг важен момент е увеличаването на мускулната маса. Ако изпуснете това от поглед, много скоро ще прекалите, ще спрете да забелязвате резултатите от работата си и в резултат на това регрес във всичко, както в силата, така и в мускулния растеж. Но не се побърквайте, всичко е много по-просто, отколкото изглежда. Да продължим…

Може да се интересувате