Упражнения пеперуда на елиптичен тренажор. Упражнение за пеперуда: прави гърдите изваяни

Разширител пеперуда- малка тренажорна машина, състояща се от „глава“, оборудвана с пружина, както и два полукръгли лоста, раздалечени в различни посоки и изработени от неопрен, което не позволява да се плъзга и да наранява кожата по време на упражнения. Експандерът функционира на принципа на еластичната деформация и служи за локално натоварване на различни мускулни групи.

За какви мускулни групи е предназначен?

Експандерът Butterfly е предназначен за почти всички мускулни групи. Еднакво полезен е за горната част на гърба, раменния пояс, гръдните мускули, ръцете, бицепсите, бедрата, седалището и коремните мускули. Той се превърна в един от най-популярните аксесоари във всички фитнес клубове, но използването му е възможно и у дома.

Упражнения

Има доста физически упражнения, които могат да се правят с този разширител. Те ви позволяват да поддържате отлична физическа форма и максимално укрепване на мускулите на тялото.

За бедрата

• За такива упражнения е подходяща позицията на тялото върху твърда основа.Поставете пеперудата между бедрата си, като съберете коленете си, доколкото е възможно, докато ръцете ви се съединят. Хълбоците трябва да бъдат разделени, отпускайки пружината. Началният етап включва не повече от 20 упражнения. Постепенно те могат да бъдат доведени до ниво 50.
• Това точно упражнение се прави на пода, докато седите.Гърбът не опира в нищо. Коремните мускули се използват за поддържане на баланс. Трябва да се повтори до 15-20 пъти.
• Можете да прибягвате до трениране на вътрешната част на бедрото и коремните мускули.В този случай упражнението се изпълнява в легнало положение.
• Легнете на лявата си страна, огънете коленете си.Коленете ви трябва да са между перилата на уреда. Бавно преместете дясното коляно настрани и след това върнете крака в първоначалното му положение. Направете същото и с дясната страна. Упражнението от всяка страна е 15 пъти.

За пресата

• За да работите с коремните мускули, трябва да заемете легнало положение.Поставете краката си на пода, огънете коленете си. Едната дръжка на тренажора се поставя между бедрата, а другата се държи в неподвижно положение с ръце. Главата на устройството е обърната нагоре. Повдигнете краката си от пода и стиснете разширителя. В този случай коремните мускули трябва да са в напрегнато състояние.
• Поставете съпротивителната лента срещу стената.Отстъпете една крачка назад и коленичете, така че коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса. Разстоянието от тялото ви до стената трябва да бъде приблизително 1 м. Наведете тялото си, огъвайки се в кръста, след това издърпайте ръцете си към пода, така че ъгълът в лактите да е прав. Замръзнете в това положение за няколко секунди.
• Прикрепете разширителя към стената.Обърнете се с гръб към нея и хванете машината отгоре. Клекнете на колене и дръпнете съпротивителната лента надолу, така че лактите да са по-близо до коленете. Когато достигнете най-ниската точка, стегнете максимално коремните мускули и останете в това положение за няколко секунди.
• Прикрепете тренажора към стената, така че да е на нивото на гърдите ви.Трябва да застанете странично до стената и да хванете дръжката на разширителя. След това трябва да обърнете гръб към стената и да се отдалечите от нея. Върнете се в изходна позиция.
• Прикрепете разширителя към дъното на стената.Вземете дръжката на разширителя и застанете странично до стената. Отдалечете се малко от стената и направете движение, напомнящо сечене с брадва. Тялото трябва да се завърти. Повторете същото от другата страна.

За горната част на тялото

• За изпълнение на упражнението са подходящи както седнало, така и легнало положение.Вземете разширителя с две ръце и го повдигнете. Постепенно стиснете дръжките на устройството. В същото време горната част на раменния пояс е под напрежение. Натоварването ще бъде по-интензивно, когато ръката се отдалечи от тялото на по-голямо разстояние.
• Използвайки пеперудата, можете да използвате най-големия мускул на гърба.Поставете съпротивителната лента под ръката си. Главата му трябва да гледа към тялото. Свийте дръжката с лакътя.
• Друго много лесно за изпълнение упражнение също е подходящо за развиване на мускулите на гръбначния регион.Тренажорът трябва да се държи със свити ръце на същото ниво като гърдите. Докато издишвате, натиснете дръжките на експандера и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Извършете компресията плавно. Упражнение от точно този вид може да се изпълнява и с изправени ръце.
• Заемете изправено положение.Дръжте разширителя зад гърба си и го натиснете към лумбалната област с лявата си ръка. С дясната си ръка натиснете другата дръжка на устройството и хванете областта на талията. Докато вдишвате, заемете изходна позиция. Повторете упражнението с всяка ръка 10-15 пъти.
• Стани. Изпънете ръцете си напред.С надхват се прави опит за свързване на ръцете отзад. Първоначално упражненията се изпълняват 5 пъти. С увеличаване на натоварването те могат да се увеличат до 20 пъти.

За гърдите

Заслужава да се отбележи, че упражненията, предназначени за гръдните мускули, също имат благоприятен ефект върху ръцете, гърба и раменете. Нека разгледаме няколко варианта за упражнения:

• Вземете разширителя така, че главата му да е на нивото на брадичката ви,и дръжките гледаха надолу. Главата трябва да бъде хваната с ръце, а предмишниците ви трябва да бъдат поставени върху дръжката.
• По същия принципизпълнява се упражнение с изстискващ ефект.
• Изправете се с изпънат напред един крак.Вторият трябва да е завъртян на 45 градуса. Поставете експандера зад гърба си и го хванете за дръжките. Докато издишвате, бавно протегнете ръцете си напред. Раменете не трябва да се повдигат. Препоръчително е да повторите това упражнение 10 пъти.
• Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете ръцете си нагоре със сгънатия наполовина разширител.Направете ниски завои наляво и надясно.
• Прикрепете разширителя към стената отдолу.Застанете с гръб към стената и хванете дръжките на устройството. Свийте лактите си и започнете да повдигате разширителя до нивото на гърдите. За стабилност се препоръчва да поставите крака си напред. Това упражнение може да се прави с една ръка.
• Прикрепете разширителя към стената на нивото на гърдите,застанете с гръб към стената и хванете машината за двете дръжки. Изпънете ръцете си отстрани и бавно се отдръпнете от стената с един крак напред.

Ефективност

Разширителят Butterfly се превърна в най-достъпното средство за коригиране на линиите на тялото. Подходящ е за всички възрастови категории. Дори хора, които нямат нищо общо със спорта, могат да го използват.

Упражненията с експандер изискват не повече от половин час на ден. Можете също да правите по-кратки сесии през целия ден. Те служат като отлично допълнение към сърдечно-съдови тренировки или аеробни упражнения. За да се увеличи ефективността на упражнението, се препоръчва да се прибегне до кратко загряване преди него, което ще разтегне и загрее мускулите.

Как да увеличим ефективността на класовете

За да бъде нивото на ефективност от упражненията с експандер високо, се препоръчва да се придържате към следните правила:

• Не се отказвайте от тренировките, които сте започнали. Физическите упражнения трябва да се правят редовно. В същото време добавете равномерно степента на натоварване.
• Отделете поне половин час на ден за обучението си.

Разширител за разплод

Когато прилагате сила по време на упражнения, вие разтваряте ръцете на разширителя, като по този начин разтягате пружината. Така се развиват мускулите, които имат отвеждаща функция в областта на тазобедрената става.

Има редица упражнения за размножаване:

• Застанете на четири крака, фиксирайте разширителя на коленете си.Главата трябва да сочи назад. Повдигнете коляното си настрани толкова високо, колкото позволява тялото ви. Повторете упражнението 15-20 пъти на всеки крак.
• Легнете настрани, закрепете разширителя с дръжките около коленете.Главата трябва да сочи надолу. Разтворете коленете си максимално встрани.Направете упражненията 30 пъти.

• Седнете на стол, закрепете дръжките на тренажора на коленете си, така че главата му да е обърната надолу.Разтворете коленете си възможно най-широко. Повторете упражнението 30 пъти.
• Седнете на стол с висока основа.Закрепете тренажора към коленете си, така че главата му да сочи надолу. Разтворете коленете си възможно най-широко. Повторете упражнението 30 пъти.

Допълнителна информация

• Въпреки факта, че разработчиците говорят за неговата гъвкавост, все пак трябва да се отбележи, че не работят всички мускули.
• Продуктът тежи много малко.
• Той е компактен.
• Има достъпна цена, но това важи за обикновените модели. Моделите на професионално ниво имат доста висока цена.
• При изпълнение на упражнения за ръцете и гърдите могат да се появят мазоли и неприятни болезнени усещания.

Противопоказания

Що се отнася до противопоказанията, струва си да се вземе предвид важният момент, че не трябва да претоварвате тялото ненужно. Преди да решите да тренирате с помощта на пеперуда, консултирайте се с вашия лекар за съвет, за да изключите евентуални странични ефекти.

Когато тренирате с експандер, краката изпитват доста голям стрес. Има определени заболявания, при които използването на спортно оборудване е строго противопоказано.

Свързаните със здравето проблеми включват:

• чупливост на кръвоносните съдове и капилярите;
• наличие на захарен диабет;
• хипертония;
• сърдечно-съдови заболявания;
• наличието на раков тумор;
• кожни заболявания с инфекциозен характер;
• наличието на рани и язви по краката.

• При извършване на физически упражнения мускулното напрежение трябва да съвпада с издишване, а отпускането - с въздишка. Правилното дишане е ключът към високоефективната тренировка.
• Броят на повторенията на едни и същи движения трябва да се изчисли така, че да правите последните движения с усилие.

Грешки

Много жени не правят упражнения редовно и ги напускат поради липса на време или желание. Това се счита за голяма грешка, тъй като експандерът няма да доведе до никакви резултати в този случай.

Също така трябва да избягвате да ядете тежки, висококалорични храни. С нормализиране резултатите от обучението ще бъдат много по-ефективни.

В почти всяка фитнес зала можете да намерите прекрасен и незаменим тренажор с красиво име. Експандерът „пеперуда“ принадлежи към групата на силовите тренировъчни уреди, наречен е така, защото при използването му движенията наподобяват крила на пеперуда. „Пеперудата“ е незаменима за жени, които искат да тренират мускулите на областта на гърдите и да постигнат красива линия на бюста. Можете също така да тренирате дупето, краката, бедрата, ръцете и дори корема. „Пеперудата“ ще помогне за укрепване както на отделните части на тялото с помощта на изолирани упражнения, така и на релефа на тялото като цяло.

Упражнения върху разширителя „пеперуда“ за бедрата, краката, задните части

Бътерфлай експандерът е ефективен за трениране на долната част на тялото, работата му се основава на принципите на еластичната деформация.

Упражнения за бедрата и вътрешната част на краката

Най-ефективното упражнение за вътрешната част на бедрата е привеждане и разгъване на свити крака. Няма много упражнения за тази зона, но това е едно от най-ефективните.

Упражнение

• Седнете на машината като на стол, огънете коленете си.
• Краката трябва да бъдат плътно притиснати към повърхността на пода.
• Съберете краката си и ги разтворете, опитвайки се да останете в максималната точка за 3-5 секунди.
• Не правете резки движения: това може да увреди връзките.
• Плавно повдигнете и разтворете краката си, дръжте гърба си изправен.
• Повторете упражнението 30 пъти в 3 серии. В началото използвайте малки тежести, като постепенно увеличавате натоварването.

Популярен

Упражнения за задните части и вътрешната част на краката

С помощта на „пеперудата“ можете ефективно да изработите глутеалния релеф; упражнението в легнало положение е идеално за това.

Упражнение

• Легнете по гръб, дръжте разширителя между бедрата си.
• Бавно повдигнете таза си нагоре, стискайки „пеперудата“.
• Останете в горната точка за 3-5 секунди и бавно се върнете надолу.
• Повторете упражнението 50 пъти в 5 подхода.

Упражнение

• Легнете на една страна, огънете коленете си.
• Задръжте разширителя между краката си и бавно разтворете коленете си.
• Задръжте в максималната точка и дръжте мускулите си напрегнати.
• Повторете 50 пъти в 5 серии.

Упражнения за плосък корем и силен корем с уреда за упражнения пеперуда

Тренировката за корем с експандер носи отлични резултати, ако се прави правилно и редовно. Запомнете няколко основни упражнения.

Упражнение

• Легнете на пода, огънете коленете си.
• Захванете едната дръжка на разширителя между краката си, фиксирайте втората с ръцете си.
• Главата на тренажора трябва да е обърната нагоре.
• Повдигнете краката си, като свиете уреда и напрегнете корема.
• Повторете упражнението 40 пъти в 4 серии.

Упражнение

• Прикрепете разширителя към стената, обърнете гръб към него и го вземете отгоре.
• Клекнете на колене и дръпнете, така че лактите ви да паднат към коленете.
• След като достигнете най-ниската точка, напрегнете корема и задръжте за 3-5 секунди.
• Повторете упражнението 30 пъти за 3 подхода.

Упражнение

• Прикрепете разширителя към дъното на стената.
• Вземете химикал и застанете настрани.
• Отдръпнете се малко назад и направете движение, подобно на сечене с брадва с извиване на торса.
• Повторете упражнението от другата страна.
• Направете 40 повторения от 4 серии, като редувате страни.

Упражнения за ръце и гърди на бътерфлай разширител

Симулаторът използва големия гръден мускул, ключичната област, предната делта и късата глава на бицепса. По този начин не само помпате ръцете си, но и стягате гърдите си.

Пеперудената извивка е ключово движение за създаване на силни ръце и красив женски бюст. За да изпълнявате правилно упражненията, трябва да настроите симулатора специално за себе си. Задайте удобна степен на разтягане за гръдните мускули и начална позиция за ръцете. За да направите това, преместете пръчката, отговорна за избора на тегло, до желаната височина на скалата за регулиране.

Винаги сядайте на машината изправени, дръжте гърба си изправен и се уверете, че раменете ви са успоредни на пода. Поставете краката си на пода и погледнете напред.

Препоръки за събиране на ръцете ви на бътерфлай машината

1. Опитайте се да не изправяте ръцете си напълно, дръжте ги леко свити в лактите.
2. Останете в точката на контакт, напрегнете гръдните си мускули.
3. Не хвърляйте тежестта, а бавно разтворете ръцете си, поддържайки напрежението.
4. Съберете ръцете си по-бързо, отколкото ги отваряте.
5. Дръжте раменете си успоредни на пода.
6. Ако имате тежка асиметрия на гърдите, можете да направите щипка само с една ръка, за да напомпате мускулите.
7. Броят на повторенията от всяка страна трябва да е еднакъв, ако нямате очевидна асиметрия.
8. Започнете с леки тежести, като постепенно увеличавате натоварването с всяка седмица тренировка.

Упражнение

• Седнете на симулатора и докато издишвате, започнете да събирате ръцете си.
• В крайната точка съберете ръцете си, така че гръдните мускули да се свият, задръжте в това положение за няколко секунди.
• Много е важно да поддържате максимална мускулна контракция.
• Извършете отвличане и удължаване на ръцете си 20 пъти в 4 подхода.

Животът ни се променя бързо, сега хората прекарват все повече време на работа. И в тази връзка намирането на няколко часа, за да отидете във фитнеса или фитнес залата, е донякъде проблематично, но това е причина да отмените тренировката и да се „откажете“ от тялото си.

Освен това днес на пазара на спортни стоки можете да намерите огромен брой устройства, които помагат да поддържате мускулите си в добра форма, докато тренирате у дома. Един от тези компактни и ефективни тренажори е разширителят на пеперудата, който ви позволява да тренирате абсолютно всички мускулни групи.

Как да използвате разширител пеперуда: инструкции

Когато тренирате с пеперуда, трябва да спазвате следните правила:

1. Упражненията с експандер трябва да са редовни и тогава те ще донесат определени резултати.
2. Тренировката трябва да отнеме поне 30 минути на ден, а натоварването може да се разпредели на няколко подхода на ден.
3. Броят на повторенията трябва да се изчислява индивидуално за всеки. Последните 2-3 от тях обаче трябва да се направят със сила.
4. Заедно с тренировките трябва да се храните правилно, защото здравословната храна е основно условие за красива фигура.

Упражнения с бътерфлай експандер за жени

1. Упражнения за бедрата и задните части

Поставете тялото си на лявата страна, подпрете главата си с лявата си ръка и поставете дясната си ръка до себе си близо до гърдите. Поставете разширителя между краката, така че крилата му да опрат вътрешните повърхности на бедрата и да се отварят към стъпалата. Стиснете краката си, опитвайки се да съберете коленете си. След това бавно се върнете обратно. Повторете 40 пъти за всяка страна.

Седнете на стол, поставете краката си на пода, огънете коленете си под ъгъл от 90 °, изправете гръбначния стълб. Поставете тренажора между краката си, така че да се отвори, и задръжте ръбовете на разширителя между коленете си с ръце. Плавно съберете коленете си, опитвайки се да сгънете „пеперудата“ в гънка и бавно се върнете в изходна позиция.

Седнете на пода, фиксирайте краката си под дивана, за да осигурите твърдост, раздалечете краката си и леко огънете коленете си. Дръжте гърба си изправен, без да се прегърбвате или извивате. Стиснете разширителя между бедрата си, така че да се отвори към краката ви. Бавно стиснете „крилата“ с коленете си, без да използвате ръцете си. Отпуснете назад със същото темпо.

2. За корема

Легнете на пода, натиснете краката си на пода и огънете коленете си. Поставете разширителя между коленете, така че едно от неговите „крила“ да е приблизително по средата между бедрата, а другото пред лицето. Повдигнете краката си, свивайки машината, след което бавно се върнете в първоначалната позиция.

3. За мускулите на ръцете и гърдите

Вземете разширителя, така че основата да е на нивото на брадичката, а „крилата“ да сочат към пода. Увийте ръцете си около основата и поставете предмишниците си върху „крилата“ на пеперудата. Бавно стиснете експандера и го отпуснете също толкова плавно. За първите уроци са достатъчни 20 повторения.

Видео: как да тренирате с бътерфлай експандер

Принципът на работа на пеперудата се основава на компресия. Това е доста проста и компактна тренировъчна машина, но в същото време помага за ефективната работа на всички основни мускулни групи. Ще научите как работят мускулите по време на тренировка с експандер и как да използвате машината за тренировка, като гледате следното видео.

Снимки преди и след редовно обучение със симулатор

Всяка жена иска да изглежда перфектно, а обикновеното желание понякога се превръща в цяла борба със себе си и своите предпочитания. В крайна сметка много от нас обичат всичко сладко и вкусно. А аз нямам нито време, нито сили да тренирам във фитнеса. Единственият изход е да учиш у дома. Благодарение на редовните тренировки с бътерфлай разширител, всяко момиче може не само да стегне тялото си, но и да направи извивките си съблазнителни и това се потвърждава от снимки на доволни жени, които споделиха свои снимки, направени „преди“ и „след“ тренировка с разширител .

Еспандерът пеперуда е уникален многофункционален тренажор за домашни упражнения. Той е невероятно компактен и ви позволява да тренирате почти всеки мускул навсякъде, независимо от условията.

Предимства и недостатъци на упражненията с бътерфлай експандер

Разширителят на пеперудата е симулатор, който има доста прост дизайн. Състои се от пружинен механизъм и две дръжки с полукръг. Основно се счита за тренажор за жени, тъй като създава умерено съпротивление. Достатъчно е да тренирате и поддържате мускулен тонус при жените, но не е достатъчно, за да развиете мускули и сила при мъжете.

Основни предимства:

• Ефективна тренировка на бедрата, седалището, гръдните мускули и ръцете.
• Подобряване на релефа.
• Профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Нормализиране на хормоналните нива (чрез редовни силови тренировки).
• Универсалност - възможност за тренировка при всякакви условия.
• Финансова полза (цената на устройството е доста евтина, което го прави достъпно за всички).

Недостатъци на бътерфлай разширителя:

• Ограничен напредък - рано или късно натоварването от машината няма да е достатъчно, което ще изисква преход към силови движения с по-висока степен на натоварване.
• Лоша тренировка на мускулите на гърба.
• Равномерност на движенията - поради спецификата на тренажора, почти всички схеми на движение в упражненията ще бъдат еднакви.
• Не е подходящ за мъже поради ниско натоварване (може да се използва само по време на възстановяване или при липса на тренировъчен опит).

Какво да търсите при избора на тренажор пеперуда

Почти всички бътерфлай тренажори за ръце и крака имат еднакъв дизайн и размери. Ето защо, когато избирате, трябва да оцените само марката, материалите и други характеристики на снаряда. Важно е да се обърне внимание на следните характеристики:

• Качеството на покритието (обикновено пластмаса или пенополиетилен) е изцяло индивидуален избор, но „пяната” обикновено е по-приятна на допир.
• Метална рамка – стоманата е най-добрият избор.
• Пружинен механизъм – слабото звено обикновено е тялото на конектора. При най-добрите модели е направен от метална сплав, при по-евтините е от пластмаса.

Упражнения за цяло тяло със симулатора Tai Master

С помощта на симулатора можете да правите упражнения с натоварване на всички основни мускули. Това ви позволява да провеждате висококачествени тренировки, да поддържате тонус и да подобрявате мускулната дефиниция дори у дома.

1. Упражнение за бедрата и задните части

Това упражнение е за краката. Работи върху вътрешната част на бедрата (и отчасти на задните части).

Техника:

1. Седнете на стол, фиксирайте ръката си на ръба на седалката. Поставете разширителя между бедрата си.
2. Приближете краката си възможно най-близо един до друг, като спрете в пиковата точка за 1 секунда.
3. Разтворете бавно краката си и се върнете в изходна позиция.

Намаляването трябва да се извършва с по-бързо темпо от удължаването на краката.

2. Упражнение за подколенно сухожилие

Изпомпва подколенните сухожилия, симулирайки сгъване на легнали крака. Ангажира и мускулите на прасеца

Техника:

1. Седнете на пода и огънете коленете си под прав ъгъл. Поставете механизма под коляното, така че крилата да са притиснати към прасците и бицепсите на бедрото.
2. Опитайте се да огънете коленете си колкото е възможно повече, привеждайки пищяла към бедрото.
3. Направете пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Поддържайте напрежението до края на подхода, без да изправяте напълно крака си.

3. Упражнение за крака

Това е движение на машина за крака. Работи върху вътрешната част на бедрата, седалището и бицепсите.

Техника:

1. Легнете настрани, подпряни на лакътя. Свийте леко единия крак (долния) в коляното и поставете експандера върху него. Завъртете другия крак така, че бицепсът на бедрото да е насочен към пода, поставете го върху крилото на машината.
2. Преместете горния си крак към долния крак, като свивате машината.
3. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.

Уверете се, че изпълнявате еднакъв брой движения в комплект от двете страни, за да елиминирате мускулния дисбаланс.

4. Упражнение за долни коремни мускули

Най-мощното движение на долната преса.

Техника:

1. Легнете на пода, огънете коленете си. Фиксирайте едното крило на симулатора здраво между бедрата си. Хванете другата с две ръце. Механизмът трябва да сочи нагоре.
2. Започнете да повдигате краката си към себе си с максимално усилие.
3. Без пауза се върнете в изходна позиция с бавно темпо и повторете движението.

За начинаещи това упражнение в симулатора може да бъде трудно, затова се препоръчва да започнете с обичайните за укрепване на мускулите.

Важно е да дърпате тежестта надолу не с ръцете, а с коремните мускули.

5. Упражнение за рамене

Въпреки малката амплитуда, движението идеално укрепва раменните мускули. Освен това повишава силата, издръжливостта и мускулния тонус, без да увеличава обема си.

Техника:

1. Хванете краищата на дръжката с ръце. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си нагоре.
2. Започнете да натискате ръцете си навътре с умерено темпо.
3. Направете пауза за 0,5 секунди и се върнете в изходна позиция.

6. Упражнение за гръб

Насочен към изпомпване на широкия мускул. Движението имитира ред с дъмбели.

Техника:

1. Дръжте дръжката под ръката си. С другата си ръка хванете свободното крило.
2. Започнете да приближавате ръката си към тялото.
3. Направете кратка почивка.

Когато се движите, е важно да дърпате не с ръката, а с мускулите на гърба, така че се опитайте да фокусирате натоварването върху латовете.

7. Упражнение за бицепс на ръцете

Движението е насочено към работа на бицепсите и тонизиране на мускулите.

Техника:

1. Поставете едното крило към гърдите си (механизмът е насочен към корема) и натиснете с ръка. С другата си ръка хванете свободното крило.
2. Започнете да огъвате ръката си, приближавайки крилата на машината едно към друго.
3. В горната част направете пауза до 1 секунда и бавно се върнете в изходна позиция.

8. Упражнение за трицепс

Движението е насочено към работа на трицепсите. Препоръчително е да се изпълнява заедно с предишното упражнение за тренировка.

Техника:

1. Седнете на стол, дръжте гърба си изправен. Краката са свити под прав ъгъл. Поставете едното крило на машината между краката си, хванете второто крило с две ръце на нивото на гърдите (с прав хват - дланите сочат надолу).
2. Стиснете крилото от себе си и се опитайте да приведете горната дръжка към долната.
3. Направете кратка почивка и бавно се върнете в изходна позиция.

9. Упражнение за гърди

Както и при другите движения, това упражнение с бътерфлай разширител за жени тонизира мускулите, без да увеличава обема им. Насочен към изпомпване на гърдите.

Техника:

1. Застанете изправени, поставете ръцете си върху свързващия механизъм (крилата са плътно притиснати към предмишниците). Гърбът е прав, краката са на ширината на раменете.
2. Започнете да събирате ръцете си така, че лактите ви да са възможно най-близо един до друг.
3. В долната точка направете кратка пауза, след което се върнете в изходна позиция с по-бавно темпо.

10. Упражнение за гърди

Друг страхотен ход за работа на гърдите ви. Ръчната преса ви позволява да заредите почти цялата повърхност на гърдите.

Техника:

1. Вземете ръбовете на крилата в ръцете си и дръжте машината срещу корема си (лактите са свити под прав ъгъл, юмруците са обърнати напред).
2. Започнете да движите дръжките навътре с максимално усилие.
3. Направете кратка почивка и разтворете ръце.

Почти всички движения със симулатора на пеперуда са доста прости. За всяка мускулна група обаче се разпределят 1-2 упражнения, което е достатъчно, за да работят почти всички основни мускули.

Поддържайки натоварването умерено, опитайте се да изпълнявате всички движения в стил с много повторения - около 15 до 20 повторения във всеки сет. Броят на подходите зависи от вашия опит в обучението. На начинаещите се препоръчва да се ограничат до 3-4 серии, с по-високо ниво на физическа подготовка - до 10 за всяка група.

Винаги обаче се ръководете от чувството си за умора. Най-добрият избор при работа с бътерфлай експандер е (изпомпване на цялото тяло наведнъж) за 25-40 минути. Този режим не само ще тонизира мускулите ви, но и ще повиши издръжливостта и ще стимулира изгарянето на мазнини.

Упражнения със симулатора Thigh Master във видео формат