За начинаещите във фитнеса е много трудно да вземат решение за избора на упражнения, които да изпълняват, особено ако го правят без треньор. Най-често начинаещите спортисти се фокусират върху кардио и изолиращи упражнения за всяка мускулна група, забравяйки за по-ефективен метод - изпълнение на основни упражнения.
И напразно, защото това е основата, която ни помага да създадем идеална фигура с нисък процент мазнини и много изразени мускули.
Какви са основните упражнения?
Основните упражнения са упражнения, които включват няколко мускулни групи наведнъж. Те имат много предимства, сред които можем да подчертаем:
- Ускоряване на метаболизма;
- Повишена сила и издръжливост на тялото;
- Равномерна работа върху цялото тяло;
- Способността за изграждане на красиви и големи мускули;
- Стартиране на процеса на изгаряне на мазнини.
Поради своята сложност и голямото количество изразходвана енергия, базовите упражнения помагат както за изграждане на мускули, така и за изгаряне на мазнини, в зависимост от количеството храна, което приемате. Ето защо всеки трябва да ги включи в тренировката си.
- Вашата тренировка определено трябва да започне със загрявка! Правете леки упражнения със собствено тегло за всички мускулни групи или ходете на бягаща пътека със средна скорост за 10 минути. Това ще ви помогне да загреете мускулите си и да избегнете риска от нараняване, както и да подготвите тялото си за по-интензивна работа.
- След като завършите загрявката, трябва да започнете основни упражнения. Най-добре е в 1 тренировка да правите 2-3 базови упражнения и 2-3 изолиращи. Няма нужда да правите повече.
- Опитайте се да се съсредоточите върху качеството на упражненията, които правите, а не върху количеството. Много е важно да се осигури правилната техника, за да не се наранят ставите и връзките.
- Най-добре е да завършите сесията с охлаждане и малко разтягане. Този метод ще ви помогне плавно да освободите мускулите си от работа и да сведете до минимум болката на следващия ден.
Основни мускулни упражнения
Трябва да подходите разумно към избора на упражнения, основното е да решите с коя мускулна група ще работите днес. Въз основа на това си струва да изберете база и да изградите план за обучение.
Упражнения за гръб
Едно от най-добрите базови упражнения, което работи перфектно върху мускулите на гърба, глутеалните мускули, подколенните сухожилия, укрепва долната част на гърба и използва ръцете. Позволява ви да развиете пропорционално всички мускулни групи.
За да извършите мъртва тяга, застанете изправени, дръжте щанга с тежести в ръцете си, краката ви са стеснени, гърбът ви е абсолютно изправен, коленете ви са доста свити. Бавно се наведете напред, щангата сякаш се плъзга по краката ви, поддържайки отклонение в лумбалната област.След като достигнете най-ниската точка, останете там за няколко броения и се издигнете отново.
По-лесна версия на мъртвата тяга е изпълнението на упражнението с дъмбели. Техниката му е подобна на предишната версия, само вместо щанга в ръцете му има дъмбели.
Наведените редове спомагат за изграждането на красиви и хармонични мускули на раменете и гърба. За да изпълните ред, огънете коленете си под ъгъл от около 10 градуса и поставете краката си на ширината на раменете, хванете щангата с протегнати надолу ръце и се огънете под ъгъл от около 30 градуса, докато гледате напред. Докато вдишвате, дръпнете щангата право към корема си, а докато издишвате, я спуснете отново към изпънатите ръце.
Внимавайте да дърпате щангата само с latissimus dorsi, а не с ръцете си. Лактите ви трябва да са строго фиксирани, а гърбът ви в никакъв случай не трябва да е прегърбен.
Упражнения за гръдните мускули
Можете да правите лицеви опори с еднаква ефективност както във фитнеса, така и у дома. Така че, ако по някаква причина временно не можете да отидете на фитнес, тогава лицевите опори ще ви компенсират пълната тренировка за гърди.
Легнете на гимнастическа постелка, поставете ръцете си с широк хват и ги свийте в лактите. Тежестта на тялото се поддържа върху стъпалата и свитите ръце, гърбът, главата и краката образуват една права линия. Издигнете се, изправете ръцете си, докато държите гърба си изправен, след това се спуснете до изходна позиция.
Момичетата могат да изберат по-лесен тип лицеви опори - лицеви опори на колене.
Упражнение за пълноценно и хармонично развитие на широкия гръбен мускул, гърдите, раменете и бицепса. Легнете на хоризонтална пейка с краката си плътно притиснати към пода.
С широк хват хванете щангата и бавно я извадете от опората с изпънати ръце. След това бавно спуснете щангата успоредно на гърдите, докато лактите ви трябва да се движат по ясно определена траектория. Докато издишвате, натиснете тежестта обратно нагоре и я задръжте за няколко секунди в най-високата точка.
Предимството на това упражнение е, че можете да променяте ефекта върху горната или долната част на гърдите. За повече работа на горния гръден мускул използвайте лежанка с лек наклон, докато обикновената лежанка ще ангажира целия гръден кош.
Упражнения за бицепс
Когато правите набирания, няколко мускулни групи участват в работата наведнъж: всички мускули на гърба и бицепсите. За да направите това, хванете щангата с надхват, като ръцете ви са на разстояние 3-4 см една от друга.
Издърпайте се нагоре с ръце и назад, като огънете лактите си, докато главата ви е над щангата. След това се спуснете надолу по същия начин.
Упражнението може да бъде значително улеснено, ако го изпълнявате в гравитрон, където можете да поставите малка противотежест.
Упражнения за трицепс
Застанете с гръб към пейката, подпрете дланите си върху нея с изправени ръце, краката ви опират на пода, а останалата част от тялото ви виси във въздуха. Свийте лактите и спуснете бедрата надолу, след което започнете да се връщате в изходна позиция. Обратните лицеви опори натоварват не само трицепсите, но и горната част на гърдите.
Легнете на хоризонтална пейка, краката лежат на пода, а задните части и лопатките са притиснати към повърхността. Щангата е разположена на една ръка разстояние над нивото на гърдите. След това, докато вдишвате, спуснете снаряда зад главата си, като огънете лактите. Трябва да почувствате как трицепсите ви работят и се разтягат.
Упражнения за рамене
Седнете на хоризонтална пейка, гърбът е изправен, краката са опирани на пода. Дръжте дъмбелите в двете си ръце, огънете лакътя и повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Сега, докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре, докато спрат, след което се върнете в изходна позиция. Моля, обърнете внимание на следните точки:
- Гърбът е идеално прав през цялото време;
- Лактите се движат по строго определена траектория;
- В най-високата точка дъмбелите са много близо.
Застанете прави, краката заедно, вземете дъмбели с необходимата тежест в двете ръце. Докато издишвате, огънете леко лактите си и след това разтворете ръцете си встрани, докато станат успоредни на пода. Спрете в най-високата точка и бавно спуснете снаряда надолу. Гледайте позицията на лумбалната област и гърба, тя трябва да остане права през цялото време!
На коремните мускули
Едно от най-прекрасните упражнения, което работи хармонично върху коремните мускули, гърба и задната част на бедрото. Легнете на гимнастическа постелка, огънете ръцете си в лакътната става. Прехвърлете телесното си тегло със свити ръце и крака, гърбът, главата и краката образуват права линия.
Задръжте тази позиция за 30 секунди или повече.
Други варианти на упражнението: дъска на една ръка, дъска с редуване на ръцете, дъска с повдигнат един крак.
Легнете на хоризонтална постелка, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Свържете десния си лакът с лявото коляно, като направите усукване, след това обратно. Изпълнявайте упражнението с бързо темпо, за да усетите добре работата на всички коремни мускули.
На мускулите на краката
Отлично основно упражнение, което ще помогне за равномерното натоварване на всички долни мускули. Седнете в машина за лежанка с гръб и глава, притиснати към опората, колене свити и стъпала върху платформата. Докато издишвате, натиснете платформата докрай, след това отново свийте коленете си и спуснете платформата.
Ако искате да се съсредоточите върху глутеалните мускули, поставете краката си върху горния ръб на платформата, а ако върху квадрицепсите, тогава върху долния ръб.
Клякове
Едно от най-добрите базови упражнения, които ангажират равномерно мускулите на гърба, глутеусите, краката и корема. Поставете краката си приблизително на широчината на раменете с пръсти обърнати навън и гърбът ви е напълно изправен. Вземете щангата с тежести и я поставете на раменете си, като я държите с ръце, клекнете и след това се изправете отново.
По време на клек коленете ви не трябва да надхвърлят пръстите на краката, гърбът ви трябва да остане изправен през цялото време. Също така не забравяйте да клякате успоредно на пода или малко по-ниско.
Седмична тренировъчна програма за начинаещи във фитнеса
В началото на всяка тренировка трябва да направите загрявка, а в края - разтягане или охлаждане. Програмата е предназначена за начинаещ, който тренира 3 пъти седмично. Във всеки тренировъчен ден ще работим с цялото тяло, за да постигнем хармонично развитие на мускулите.
Ден 1:
- Клекове с щанга 4*12;
- мъртва тяга 4*12;
- набирания с широк хват 4*15;
- обратни лицеви опори 4*15;
- тяга на горния блок 4*15;
- повдигане на висящи крака 4*20;
- усукване 4*20.
Ден 2:
- Пейка с широк хват 4*12;
- повдигане на дъмбел встрани 4*20;
- напади напред 4*20 на всеки крак;
- лег преса 4*15;
- дъска 1 минута;
- странични усуквания 4*25.
Ден 3:
- Хиперекстензия 4*15;
- клекове 4*12;
- лицеви опори 4*15;
- френска преса 4*15;
- Ред с щанга в навеждане 4*12;
- усукване 4*20;
- дъска 1 минута.
- На начинаещите се препоръчва да тренират 3-4 пъти седмично, като натоварват всички мускулни групи в една тренировка.
- Не трябва да преследвате големи тежести, първо трябва да се научите как да правите упражнения с правилната техника.
- Изпълнявайте 2-3 основни и 2-3 изолиращи упражнения на тренировка.
- Изберете такова тегло на снаряда, че последните 2-3 повторения в подхода да ви бъдат трудни.
И разбира се, не забравяйте за питателна и здравословна диета. Включете в ежедневното си меню месо, риба, птици, билки, зеленчуци и плодове, зърнени храни и млечни продукти. В крайна сметка красиво тяло се изгражда не само във фитнеса, но и в кухнята!
Бодибилдингът за начинаещи е доста труден, защото е важно да започнете да тренирате правилно и да не се нараните. Първата година на обучение е много важна, тъй като през този период нарастването на силата и мускулната маса се случва с двойна скорост и се формира техниката на изпълнение на упражненията. По това време е много важно да правите всичко правилно: тогава ще можете да се насладите на резултатите от обучението си, да избегнете много досадни грешки и да укрепите тялото си. В тази статия ще се опитаме да ви предоставим цялата необходима информация за това.
Тренировка за начинаещи: Основи
Първите 1-2 месеца са най-трудни за начинаещ - може да се чувствате неудобно във фитнеса, да се притеснявате да правите упражнения неправилно или с малки тежести и т.н. Можете да избегнете всичко това, като следвате тези правила за начинаещи:
- Не бързай. През първия месец на тренировка във фитнеса трябва да овладеете правилната техника за изпълнение на упражнения с леки тежести. Вашите мускули и стави все още не са свикнали с такива натоварвания и им трябва време за адаптация. Затова отделете време и започнете силови тренировки не по-рано от 2 месеца след първата си тренировка.
- Приятна почивка. Почивката между тренировките е не по-малко важна от самите тренировки, тъй като по време на възстановяване мускулните влакна растат. През това време трябва да се храните добре; необходим е и здравословен сън от поне 7 часа.
- Не прекалявайте. За да сте сигурни, че всички мускули имат време да се възстановят, трябва да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично.
- Избягвайте нараняване. В допълнение към физическата болка, контузиите също ще спрат тренировъчния процес и всичко, което сте успели да постигнете, ще изчезне. Правилната техника за изпълнение на упражненията ще ви помогне да избегнете всичко това. Трябва да отделите време (от 1 до 3 месеца) за изучаване и усвояване на техниката. Тази фаза е необходима и е по-добре да не я пренебрегвате.
- Не гонете кантара. Увеличаването на работните тежести трябва да бъде плавно, особено в началните етапи. Има много различни цикли и техники за увеличаване на работните тежести.
Класическият метод за увеличаване на работните тежести е най-подходящ за начинаещи. Същността му е следната:
- Да приемем, че вашето работно тегло (т.е. правите 8 повторения от 3 серии) на лежанка е 60 кг. След като постигнете тези резултати, на следващата тренировка опитайте да направите лежанка 65 кг, но за 5-6 повторения. Чрез тренировка ще правите лежанка 65 кг 6-7 пъти. Когато тегло от 65 кг започне да работи за вас, започнете отначало със 70 кг. И така нататък.
- Яжте правилно. Този фактор е много важен, тъй като успехът на вашето обучение зависи 50% от вашата диета. Направете си хранителен план и го следвайте от първите тренировки.
- Създайте програма за обучение и я следвайте. Това е необходимо, за да проследите напредъка в обучението, да разпределите правилно натоварването във всички мускулни групи и да управлявате тренировъчния процес. Сега ще ви кажем как да създадете програма за обучение за начинаещи.
Тренировъчна програма за начинаещи
Най-голям ефект се постига чрез тренировъчни програми, които са разработени, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики на спортиста. Ще се опитаме да ви научим сами, защото никой не ви познава по-добре от вас.Когато създавате програма за обучение, трябва да имате предвид следните фактори:
- Възраст. Това е важен фактор, който може да ограничи списъка с упражнения, използвани по време на тренировка. Например, на 16-годишните не се препоръчва да правят мъртва тяга с големи тежести.
- Здравен статус. Този аспект е не по-малко важен, тъй като целта на обучението е да подобри здравето, а не да го унищожи. Ако имате и най-малкото съмнение, по-добре е да се консултирате с вашия лекар преди да започнете тренировка.
- График на живота. Ще обясня с пример: човек, който работи като товарач и администратор в компютърен клуб, се нуждае от различни подходи към обучението, тъй като единият седи на стол цял ден, докато другият се поти.
Разбира се, ако има други фактори, които само вие знаете, но дори използването само на тези основни точки ще увеличи въздействието на вашето обучение. Индивидуалният подход дава страхотни резултати!
Примерна тренировъчна програма за начинаещи
По-долу ще намерите примерна програма за обучение - тя ще ви служи като ръководство, когато създавате своя собствена програма. Вашата програма за обучение не трябва да се различава много от оформлението; не забравяйте да вземете предвид всички правила и фактори, когато го изготвяте.
Ако тренирате без загрявка, значително увеличавате риска от нараняване и намалявате ефективността на тренировката. Освен това така се формират грешни навици.
Загрявката е задължителен елемент от тренировката. Можете лесно да приведете мускулите си в работно състояние, като следвате проста процедура:
- Използвайте масажен валяк. Такива ролки помагат за пълното загряване на мускулите на цялото тяло. Тук Lifehacker обясни подробно какви са тези инструменти и как да ги използвате.
- Правете кардио за пет минути: Бързо ходене нагоре, упражнения на елиптичен тренажор или велоергометър. Ако сте с наднормено тегло, не трябва да бягате - погрижете се за коленете си.
- Не забравяйте да направите загряване на ставите и динамично разтягане. ще намерите видео за добра загрявка.
След това ще бъдете достатъчно загряти, за да започнете урока.
Как да създадете програма за обучение
Когато дойдете във фитнеса, вече трябва да имате ясен план за действие: какви упражнения ще правите, какви мускулни групи ще работите.
Има огромен брой програми за обучение, но начинаещите без треньор не трябва да опитват сложни опции. Като начало е по-добре да се ограничите до последователна работа на всички мускули.
Нека условно разделим тялото на няколко мускулни групи: бицепс, трицепс, рамене, гърди, гръб, седалище, бедра и корем. Ако ще тренирате два пъти седмично, разпределете мускулните групи по равно. Например, в първата тренировка тренирайте бицепсите, гърба, бедрата и корема, а във втората тренирайте трицепсите, гърдите, раменете и задните части.
Ето няколко упражнения с машини и свободни тежести за различни мускулни групи.
Упражнения за крака и дупе
С помощта на този симулатор можете да преместите акцента върху различни мускулни групи, като просто промените позицията на краката си на платформата:
- Крака в горната част на платформата - акцент върху седалищните мускули и подколенните сухожилия.
- Крака в долната част на платформата - акцент върху квадрицепсите.
- Тясна стойка на краката - акцент върху външната част на бедрото.
- Широка стойка на краката - акцент върху вътрешната част на бедрото.
Отвличане на крака в симулатора
Това упражнение действа чудесно на задните части. Вървете крака си назад, докато пищялът ви стане успореден на пода, но не изпъвайте напълно коленете си. За да работите по-добре с мускулите, бавно спуснете крака си в първоначалното му положение.
Клякове
Това е базово упражнение с огромен брой вариации: с широка стойка или на един крак, с щанга или с дъмбели, от височина или със скок. Lifehacker анализира подробно техниката на изпълнение на клекове и има няколко варианта за клекове и други упражнения за бедрата.
Още едно упражнение с много вариации. Нападите могат да се правят със собствено тегло, с щанга или с дъмбели, движейки се из стаята или на място.
Докато се хвърляте, уверете се, че предното коляно е точно над петата. Като наклоните леко тялото си напред, ще изместите акцента върху задните части.
Това базово упражнение натоварва не само мускулите на бедрата и задните части, но и разгъващите мускули на гърба и трапеца. Започнете с класическа мъртва тяга, но не използвайте прекалено голяма тежест.
Ето видео с техниката на изпълнение на упражнението:
За да добавите разнообразие към вашите тренировки, разгледайте и други тренировки за глутеуси.
Упражнения за гръб
Това упражнение укрепва мускулите на разгъвачите на гърба. Загрява идеално и ви подготвя за едно важно базово упражнение – мъртвата тяга.
Ако искате да напомпате мускулите на гърба, а не на краката, започнете да правите упражнението от позиция, в която тялото ви е в права линия с машината. След това повдигнете гърба си, като свиете лопатките заедно и преместете ръцете си назад. Останете в това положение за 3-5 секунди.
Ключовият момент в това упражнение: трябва да издърпате блока не с ръце, а с гръб. Докато дърпате, фиксирайте гърба си и свийте лопатките. Видеото показва техниката и характеристиките на упражнението:
Това упражнение също помага за ефективно изпомпване на мускулите на гърба. Видеото по-долу обяснява техниката на изпълнение и основните грешки:
Упражнения за гърди
Лег
Това основно упражнение включва гръдните мускули, трицепсите и делтоидите. Акцентът може да се измести чрез промяна на хватката: лежанката с тесен хват натоварва повече трицепса, а с широк хват гърдите. Също така акцентът върху гърдите се измества, ако вземете щангата с обратен захват, тоест с длани, обърнати към вас.
Видеото обяснява техниката на изпълнение на упражнението:
Тази машина ви позволява да изпълнявате упражнения, които натоварват само гръдните мускули. Не изправяйте ръцете си напълно в крайните точки, изпълнявайте упражнението гладко.
Пропадания с навеждане напред
Ако все още не можете да правите спадове без помощ, използвайте експандер или специална тренировъчна машина за опора. За да поставите ударението върху гърдите си, наклонете тялото си напред.
Техниката на изпълнение на упражнението може да се види във видеото:
В това можете да намерите упражнения за гърди в снимки.
Упражнения за трицепс
Опитайте се да не разтваряте лактите си настрани. Ако подвижността на раменете позволява, спуснете се, докато лактите ви застанат под ъгъл от 90 градуса.
Удължаване на ръцете на блок
Това упражнение може да се изпълнява с обикновена или въжена дръжка. Гърбът е изправен, лактите са близо до тялото и не се движат.
Упражнения за бицепс
Сгъване с щанга в изправено положение
Това е основно упражнение, което помага за добрата работа на бицепсите ви. Ето видео с техниката на изпълнение на упражнението:
За разлика от предишното упражнение, когато повдигате дъмбелите, трябва да завъртите китките си, тъй като това осигурява допълнителен стрес за бицепсите. В долната част ръцете трябва да се гледат една в друга, а по време на издигането се обръщайте към тялото.
Упражнения за рамене
Преса за гърди в изправено положение
Преди това упражнение трябва да направите динамично разтягане на раменете: вземете пръчка или разширител и преместете правите си ръце зад гърба няколко пъти и след това отново напред. Не сгъвайте лактите си, докато се разтягате. Колкото по-близо поставите ръцете си, толкова по-ефективно ще бъде разтягането.
Докато натискате, преместете щангата зад главата си. Ако остане напред, това ще натовари много долната част на гърба.
При изпълнение на упражнението лактите трябва да са леко свити. Не повдигайте ръцете си над раменете - това може да причини импиджмънт синдром (възпаление на ротаторния маншон).
Повдигане на дъмбел в наведено положение
Тялото е наклонено напред, гърбът е прав. Движенията на ръцете са подобни на предишното упражнение.
В този раздел ще намерите анализ на техниката за изпълнение на други упражнения за рамене.
Упражнения за корема
Повишени хрускания на краката
Упражнение за корем с повдигнати крака Като поставите краката си на височина, вие ще елиминирате ненужния стрес върху илиопсоасните мускули и увреждането на долната част на гърба. Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, вземете медицинска топка.
Дъската работи перфектно върху всички основни мускули. За да го усложните, можете да поставите краката си върху нестабилна опора: в примки или върху, както е показано на снимката.
Висящо повдигане на краката
В по-проста версия трябва да придърпате само коленете си към гърдите.
Ако това е лесно, опитайте да повдигнете краката си направо към хоризонталната лента.
Как да изберете правилната тежест и брой повторения
Вземете такава тежест, че да изпълнявате упражнението 5-8 пъти. Последните повторения трябва да се извършват с усилие. Ако можете лесно да направите всичките осем повторения, тогава избраната тежест е твърде лека за вас.
Изпълнете три серии от 5–10 повторения. Почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути, между упражненията - 2-3 минути.
Ако правите упражнения без тежести, ще трябва да правите повече повторения, за да ангажирате правилно мускулите. За тези упражнения изпълнете три серии от 20 повторения.
След тренировка
След тренировка не забравяйте да се разтегнете: трябва да отпуснете мускулите, които са работили. В него можете да намерите упражнения за разтягане на различни мускулни групи, както и - упражнения с разширителни ленти.
Още от първата тренировка трябва да обърнете внимание на храненето си. От това ще научите какво да ядете преди и след тренировка, за да ускорите напредъка си и да не навредите на тялото си.
Не се срамувайте, слушайте тялото си и се забавлявайте.
Бодибилдингът за начинаещи е доста труден, защото е важно да започнете да тренирате правилно и да не се нараните. Първата година на обучение е много важна, тъй като през този период нарастването на силата и мускулната маса се случва с двойна скорост и се формира техниката на изпълнение на упражненията. По това време е много важно да правите всичко правилно: тогава ще можете да се насладите на резултатите от обучението си, да избегнете много досадни грешки и да укрепите тялото си. В тази статия ще се опитаме да ви предоставим цялата необходима информация за това.
Тренировка за начинаещи: Основи
Първите 1-2 месеца са най-трудни за начинаещ - може да се чувствате неудобно във фитнеса, да се притеснявате да правите упражнения неправилно или с малки тежести и т.н. Можете да избегнете всичко това, като следвате тези правила за начинаещи:
- Не бързай. През първия месец на тренировка във фитнеса трябва да овладеете правилната техника за изпълнение на упражнения с леки тежести. Вашите мускули и стави все още не са свикнали с такива натоварвания и им трябва време за адаптация. Затова отделете време и започнете силови тренировки не по-рано от 2 месеца след първата си тренировка.
- Приятна почивка. Почивката между тренировките е не по-малко важна от самите тренировки, тъй като по време на възстановяване мускулните влакна растат. През това време трябва да се храните добре; необходим е и здравословен сън от поне 7 часа.
- Не прекалявайте. За да сте сигурни, че всички мускули имат време да се възстановят, трябва да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично.
- Избягвайте нараняване. В допълнение към физическата болка, контузиите също ще спрат тренировъчния процес и всичко, което сте успели да постигнете, ще изчезне. Правилната техника за изпълнение на упражненията ще ви помогне да избегнете всичко това. Трябва да отделите време (от 1 до 3 месеца) за изучаване и усвояване на техниката. Тази фаза е необходима и е по-добре да не я пренебрегвате.
- Не гонете кантара. Увеличаването на работните тежести трябва да бъде плавно, особено в началните етапи. Има много различни цикли и техники за увеличаване на работните тежести.
Класическият метод за увеличаване на работните тежести е най-подходящ за начинаещи. Същността му е следната:
- Да приемем, че вашето работно тегло (т.е. правите 8 повторения от 3 серии) на лежанка е 60 кг. След като постигнете тези резултати, на следващата тренировка опитайте да направите лежанка 65 кг, но за 5-6 повторения. Чрез тренировка ще правите лежанка 65 кг 6-7 пъти. Когато тегло от 65 кг започне да работи за вас, започнете отначало със 70 кг. И така нататък.
- Яжте правилно. Този фактор е много важен, тъй като успехът на вашето обучение зависи 50% от вашата диета. Направете си хранителен план и го следвайте от първите тренировки.
- Създайте програма за обучение и я следвайте. Това е необходимо, за да проследите напредъка в обучението, да разпределите правилно натоварването във всички мускулни групи и да управлявате тренировъчния процес. Сега ще ви кажем как да създадете програма за обучение за начинаещи.
Тренировъчна програма за начинаещи
Най-голям ефект се постига чрез тренировъчни програми, които са разработени, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики на спортиста. Ще се опитаме да ви научим сами, защото никой не ви познава по-добре от вас.Когато създавате програма за обучение, трябва да имате предвид следните фактори:
- Възраст. Това е важен фактор, който може да ограничи списъка с упражнения, използвани по време на тренировка. Например, на 16-годишните не се препоръчва да правят мъртва тяга с големи тежести.
- Здравен статус. Този аспект е не по-малко важен, тъй като целта на обучението е да подобри здравето, а не да го унищожи. Ако имате и най-малкото съмнение, по-добре е да се консултирате с вашия лекар преди да започнете тренировка.
- График на живота. Ще обясня с пример: човек, който работи като товарач и администратор в компютърен клуб, се нуждае от различни подходи към обучението, тъй като единият седи на стол цял ден, докато другият се поти.
Разбира се, ако има други фактори, които само вие знаете, но дори използването само на тези основни точки ще увеличи въздействието на вашето обучение. Индивидуалният подход дава страхотни резултати!
Примерна тренировъчна програма за начинаещи
По-долу ще намерите примерна програма за обучение - тя ще ви служи като ръководство, когато създавате своя собствена програма. Вашата програма за обучение не трябва да се различава много от оформлението; не забравяйте да вземете предвид всички правила и фактори, когато го изготвяте.
Когато за първи път отидете на фитнес, не знаете какво да правите. Има много тренажори, напомпани момчета и здрави, стройни момичета се разхождат наоколо. Изгубен си. В този случай ще ви помогне програма за обучение за начинаещи!
Начало на занятията
Започването на тренировка във фитнеса не е лесно. Това е цял свят от тежести и мускули, силни хора.
Обикновено програмата се изготвя от треньора на фитнес клуба, в който сте дошли. Услугата е платена. Препоръчваме ви да вземете индивидуално обучение за първи път (за един месец), за да може вашият треньор да ви научи на правилната техника на упражняване.
Обучението във фитнеса за начинаещи е опасен процес, тъй като тялото все още не е свикнало със стреса. Ето защо в началото е по-добре да практикувате под наблюдение.
Важно е да не се срамувате да задавате въпроси. Можете да поискате помощ от всеки треньор, работещ в този клуб или от администратора, ако сте напълно на загуба. Разбира се, само вашият треньор ще ви посъветва за тънкостите на вашата програма, но друг специалист може лесно да отговори на въпроса как да използвате тренажора или къде да пиете вода.
За да създаде правилно програма, треньорът трябва да знае:
- Човешка анатомия, характеристики на функционирането на мускулите, тяхното местоположение, опасни моменти.
- Основите на създаването на програми в различни области: за натрупване на мускулна маса, за отслабване, за увеличаване на силата и т.н.
- Познайте техниката на упражняване на повечето тренировъчни елементи, разберете защо се прави това или онова упражнение.
- В идеалния случай треньорът има специализирано висше образование.
Какво обикновено се случва във фитнес залите: човек идва да тренира, след като прочете различни съвети в интернет. Често с готова програма, която никой не е съобразил с неговите индивидуални особености. Би било добре, ако този човек поиска от треньора да покаже всяко упражнение. Обикновено хората се опитват да се справят изключително с видео уроци. Това е грешен подход!
Не забравяйте, че всичко, което е универсално, не може да бъде перфектно. За обикновения читател можем да дадем само приблизителна програма, която може да се използва като основа. Но най-добри резултати се постигат с индивидуална работа.
Създаване на програми за начинаещи
Днес има много фитнес клубове по света. Всеки от тях има по няколко обучители. Някои клубове имат сериозни изисквания за избор на кандидат-инструктор. Но има и безскрупулни собственици на спортни институции, които избират само по външен вид, без да обръщат внимание на опит, знания и образование.
За начинаещи бодибилдингът е цял свят, в който искате бързо да постигнете всичко и да опитате всичко. Начинаещите мислят така: за да растат мускулите по-бързо, трябва да работите с големи тежести. Техните мускули не са готови за това, в резултат на което хората се нараняват и напускат фитнеса завинаги.
Принцип 1: постепенността е в основата на безопасността
Тренировъчните програми за начинаещи във фитнеса трябва да отчитат неподготвеността на човешкото тяло. Случва се неопитни треньори да ви натоварят още в първата тренировка, принуждавайки ви да правите 3 серии от по 10 повторения на основни упражнения (понякога те ще изпълняват и клякания, и лежанка в един ден).
И всичко това се прави с тежести, на предела на силите ви.
какъв е резултата:
- Една седмица след тренировка не можете да огъвате или изправяте ръцете и краката си.
- Вашата температура се повишава поради обширно възпаление на мускулите.
Ще имате ли желание да тренирате още след това? Малцина имат.
Началото на тренировките във фитнеса винаги трябва да е постепенно!
По време на цялото обучение е необходимо да наблюдавате начинаещия, докато работи с предложените тежести. Изборът на тежести в този случай е много динамичен. Привидно леко тегло може да се окаже тежко и обратното. Трябва да държите пръста си на пулса през цялото време, да забелязвате всичко навреме.
Първият месец не трябва да давате на начинаещи тежки упражнения. Необходимо е постепенно да приучите мускулите му да работят.
Тренировките за начинаещи във фитнеса трябва да се състоят от 5-6 упражнения, всяко от които не повече от 2-3 подхода. Основните упражнения трябва да започнат с 2 подхода.
Първата седмица трябва да е нежна, за да може начинаещият да дойде на следващата тренировка. Ако веднага натоварите мускулите му, той ще се възстанови една седмица, а това не може да се допусне. Първата тренировка трябва да е въвеждаща, а не убийствена.
Принцип 2: Първо основата
Обикновено момчетата идват във фитнеса, за да увеличат размера на мускулите си и да се напомпят. Имат нужда от програма за масово обучение за начинаещи. Тя трябва да включва основни упражнения.
Например, ето основна програма за обучение за начинаещи:
- Кардио 5-7 минути (бягане).
- Пейка: 2 до 10.
- Плавове с дъмбели в легнало положение: 2 до 10.
- Удължаване на ръката на блока: 2 до 10.
- Преса с дъмбели над главата: 2 x 10.
- Натиснете: 3 до 10.
- Кардио 5-7 минути (велоергометър).
- Клекове с празна щанга: 2 до 10.
- Преса с крака в симулатора: 2 до 10.
- Натискане на дъмбели в седнало положение: 2 до 10.
- Ред от щанги до брадичката: 2 до 10.
- Натиснете: 2 до 15.
- Кардио (бягане) 5–7 минути.
- Хиперекстензия 2 до 15.
- Горно издърпване: 2 до 10.
- Издърпване на долния блок: 2 до 10.
- Сгъване за бицепс с щанга: 2 до 10.
- Чук: 2 до 10.
- Натиснете: 3 до 10
През първата седмица трябва да направите 2 подхода. През втората седмица можете да добавите трети подход към всички онези упражнения, където имаше 2 от тях.
Разбира се, с внимателно внимание от страна на инструктора, всичко ще бъде наред, човекът ще може да излекува гърба си. Но в някои случаи няма такъв контрол, повечето начинаещи ходят на фитнес сами. Начинаещи и мъртва тяга са експлозивна смес, чиято експлозия оставя наранена долна част на гърба.
Същото важи и за кляканията. Неправилна техника, бързане при избора на тегло - и сега новобранецът вече е на среща с невролог.
Защо програмата не работи?
Случва се и добре разработената програма да не доведе човек до мечтата му. Изминаха 3 месеца, а теглото все още е на нежелано ниво, бицепсите не са със същия обем, лежанката не се е увеличила до 100 кг.
Всичко това може да се дължи на две причини:
- Програмата има грешки.
- Проблемът не е в програмата, а в новака.
Вече говорихме за първата част на въпроса. Сега нека да разгледаме накратко какво зависи от самия начинаещ.
- Качество на обучение, дисциплина, спазване на препоръките.
- Пълноценно хранене.
- Достатъчно здравословен сън.
Колко отговорно един начинаещ подхожда към обучението определя 70% от успеха. Запомни това! А фитнес залата и тренажорът са само добри помощници и стимуланти.