Как да премахнете малкия корем у дома. Как да премахнете мазнините от корема? Правила за хранене, набор от упражнения за корем и много други

Срамуваш ли се от корема си? Набор от прости упражнения, които могат да се изпълняват навсякъде, ще помогнат за премахването на този проблем. Ако направите всичко правилно, отличен резултат ще бъде забележим след седмица!

Правилното хранене ще помогне за премахване на мазнините от корема.Ако преяждате и не следите качеството на храните, които консумирате, тогава на първо място излишните мастни натрупвания се натрупват в коремната област. За да се отървете от излишните килограми, трябва да премахнете от диетата си мазни и пържени храни, както и да се откажете от сладкиши и нишестени храни. Яжте повече зеленчуци и плодове, не забравяйте да пиете повече вода и не яжте след 18.00 часа. Препоръчително е да ядете 4-5 малки порции през деня. Ежедневната диета трябва задължително да се състои от протеини и зеленчуци, можете да хапнете кефир, горски плодове, плодове или ядки.

Набор от упражнения ще ви помогне бързо да загубите мазнини от корема

1. Вакуум.

За да влезете бързо във форма, трябва да тренирате коремните мускули, най-ефективното упражнение се счита за вакуум, който ще ви позволи да започнете метаболитните процеси в тялото. По-добре е да тренирате сутрин преди първото си хранене, но преди това изпийте чаша вода с лимонов сок. Вакуумът ще ви помогне да се ободрите сутрин, да стартирате червата и да прочистите тялото си от токсини. Можете да упражнявате, докато стоите:

• трябва да издишате и вдишате дълбоко със стомаха си. След това бавно издишайте колкото е възможно повече, така че белите дробове да бъдат напълно освободени от въздуха;

• Издърпайте корема си малко нагоре, опитвайки се да го „притиснете“ към гръбнака и бедрата. Трябва да останете в това положение за 5-10 секунди;
• издишайте, отпуснете се, поемете няколко спокойни вдишвания и след това повторете упражнението отново 5 пъти.

Можете също така да правите вакуум, докато лежите:

• легнете на равна повърхност, поставете ръцете си покрай тялото и огънете краката си, докосвайки петите си до пода. Отпуснете мускулите си и бавно издишайте, така че да не остане въздух в дробовете ви;
• Стегнете коремните си мускули, придърпвайки корема си. Не дишайте 10-15 секунди, след това поемете малко въздух и стегнете корема още малко;
• Поддържайки корема си напрегнат, поемете малко въздух и напрегнете мускулите си. Задръжте позицията за 10-15 секунди, след това отново издърпайте корема си и задръжте дъха си;
• издишайте, отпуснете се и поемете няколко кратки вдишвания. След това издърпайте корема си колкото е възможно повече и, без да издишвате, го издърпайте нагоре.

2. Дъска.

Това упражнение дава отлични резултати не само за стомаха, но и за цялото тяло. За да направите странична дъска за коремни преси, трябва да позиционирате тялото си странично с опора на лактите, да се подредите и да направите 20 коремни преси с тялото надолу.

3. "Велосипед".

Универсално упражнение, което ви помага бързо да влезете във форма. По време на тренировка е важно да следвате правилната техника - не трябва да спускате напълно краката си на пода, тялото ви трябва да е леко повдигнато, а ръцете ви трябва да са поставени зад главата. За да тренирате коремните мускули, е достатъчно да изпълнявате „велосипед“ 20 пъти на ден.

4. Повдигане на крака - упражнение за долната част на корема.

На тази област трябва да се обърне специално внимание, тъй като тук започват да се натрупват първите мастни натрупвания. Трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си под задните части и да повдигнете изправените си крака нагоре, след това да ги спуснете, но без да докосвате повърхността на пода. Трябва да повторите упражнението 20 пъти.

5. Усукване.

Това упражнение ще помогне за развитието не само на коремните мускули, но и на ръцете и краката. Лежейки на пода, трябва едновременно да протегнете краката и ръцете си нагоре, опитвайки се да достигнете брадичката до краката си. Повторете всичко отначало 20 пъти.

Изпълнението на всяко от изброените упражнения ще отнеме не повече от минута. След тренировка не забравяйте да си починете. За да засилите ефекта, можете да добавите 40 минути кардио към упражненията. публикувани

P.S. И не забравяйте, че само променяйки съзнанието си, ние променяме света заедно! © еконет

Отслабването за мнозина е трудна задача, която изисква огромно количество време и силна воля. За почти всички отслабващи обаче най-голяма трудност е отслабването в коремната област. Когато човек успешно отслабне, мазнините сякаш изчезват отвсякъде, но не и отстрани. Помислете за упражнения, които ще ви помогнат да загубите коремни мазнини у дома.

Възможно ли е бързо да премахнете наднорменото тегло от корема и страните у дома?

Някои смятат, че отслабването у дома е невъзможна задача, необходимо е да се включат много специалисти: диетолог, треньор, масажист; купувайте скъпи курсове по хранене и тренировъчни планове.

Всъщност, ако проблемът не е някакво заболяване, можете да се справите със загубата на тегло сами, само като положите известни усилия и използвате знанията, които ще ви дадем днес.

За ефективна загуба на тегло у дома, за формиране на тясна талия и плосък корем, най-добрият вариант би бил комбинация от аеробни и анаеробни упражнения, тоест трябва да редувате силови и кардио тренировки. Освен това има смисъл целенасочено да помпате коремните си мускули 1-2 пъти седмично.

По този начин тренировката у дома с цел отслабване трябва да изглежда по следния начин:

• Кардио тренировка 2 пъти седмично
• Силови тренировки 2 пъти седмично
• Напомпване на корема 1-2 пъти седмично (отделно или в комбинация със силова тренировка и кардио)

По-долу ще опишем подробно какви точно упражнения са включени в тези видове тренировки и как да ги изпълнявате.

Ефективен набор от гимнастически упражнения за отслабване в корема и страните

Нека започнем с тренировките за корема. Има много упражнения за изпомпване на коремните мускули. Някои смятат, че някои упражнения са по-ефективни от други, но всъщност дори познатите и отдавна познати упражнения дават добри резултати, ако ги правите редовно и следвате правилната техника.

Усукване (снимка)

Коремните коремни преси са упражнение, познато от детството, но обикновено всички го правят на скорост, без да мислят колко правилно е изпълнено.

Коренните преси могат да се изпълняват с изправени крака или с повдигнати крака и могат или да се поставят на повдигната повърхност, като пейка, или да се държат във въздуха. Последният вариант ще бъде най-труден. Това упражнение е подходящо както за жени, така и за мъже.

Техника на упражнение:

1. Лягаме по гръб.
2. Можете да държите ръцете си зад главата, на гърдите си или да ги оставите покрай тялото. Ако сте начинаещ, можете да протегнете ръцете си покрай тялото и леко да придържате бедрата си - това е най-лесният вариант. Кръстосването на ръце на гърдите ще направи упражнението малко по-трудно. И ако искаме да направим това упражнение възможно най-трудно, тогава трябва да махнем ръцете си зад главата.
3. Или поставяме краката си на пода със свити колене, или ги преместваме на височина, или ги държим във въздуха.
4. Натиснете долната част на гърба към пода.
5. Поемаме дълбоко въздух и докато издишваме, започваме да се извиваме, повдигайки лопатките от пода.
6. Вдишвайки, се спускаме обратно и се отпускаме.

Повторете 20-25 пъти. 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.

Видео: коремни преси

Легнал по гръб (за жени и мъже)

Коремните преси са отлично упражнение за развиване и укрепване на правите коремни мускули.

Техника на упражнение:

1. Лягаме по гръб.
2. Свиваме краката в коленете и ги поставяме на ширината на раменете. По време на упражнението не е необходимо краката ви да се повдигат от пода (това често се случва, тъй като краката служат като противотежест и „се опитват да ви помогнат да станете“), така че можете веднага да ги оправите: пъхнете ги под дивана , помолете някой да ги държи и т.н.
3. Поставяме ръцете си зад главата или ги кръстосваме на гърдите. Ако сте начинаещ, можете да изпънете ръцете си зад главата и да ги преместите напред при повдигане.
4. Моля, обърнете внимание: не оказвайте натиск върху главата или врата си с ръце.
5. Гърбът е плътно притиснат към повърхността. Минимизирайте естествената арка в долната част на гърба.
6. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, повдигнете тялото си със заоблен гръб.
7. В горната точка трябва да издишате колкото е възможно повече, да напрегнете коремните мускули и да ги задържите за 2-3 секунди.
8. След това, докато вдишваме, се спускаме надолу и се отпускаме.

Трябва да повторите 15-20 пъти, 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.

Разбира се, коремните мускули бързо се адаптират към всяко натоварване и това упражнение трябва да се изпълнява в комбинация с други или периодично да се сменя.

Повдигане на легнали крака (подходящо за загряване)

Например коремни преси или повдигания на тялото могат да се редуват с повдигания на легнали крака. Това упражнение ви позволява да изпомпвате долната част на правия коремен мускул.

Техника на упражнение:

1. Лягаме по гръб. Изпънати крака. Ръцете покрай тялото.
2. Когато повдигате краката си, гърбът ви често се опитва да поеме натоварването, така че за да сведете до минимум това явление, поставете ръцете си под задните си части и ги дръжте там по време на цялото упражнение.
3. Поемаме дълбоко въздух и при издишване повдигаме краката си от пода.
4. Повдигаме краката си, докато станат перпендикулярни на пода, задържаме тази позиция за няколко секунди и започваме бавно, усещайки коремните мускули, да спускаме краката си.
5. В най-ниската точка е препоръчително да не докосвате повърхността, така че натоварването да е постоянно.

За начинаещ този метод може да изглежда доста сложен, така че има смисъл да повдигате краката си един по един. С издишване повдигаме единия крак до ъгъл от 45–60 градуса, задържаме и бавно го спускаме. Когато първият крак докосне пода, можете да повдигнете втория.

Не бъркайте това упражнение с обратни коремни преси. При повдигане на краката, както описахме по-горе, завършваме упражнението с краката, перпендикулярни на пода. При обратните коремни преси, в горната точка трябва да повдигнете задните си части от пода и да завъртите долната част на тялото малко повече към вас. Изглежда така:

Упражнение "ножица"

Това упражнение има някои прилики с предишното и вероятно е познато на мнозина.

Техника на упражнение:

1. Лягаме по гръб.
2. Краката са изпънати, ръцете лежат покрай тялото.
3. В този случай можете също да поставите ръцете си под задните си части, за да премахнете излишния стрес от долната част на гърба.
4. Повдигаме краката си до ниво от 45–60 градуса и започваме да правим хоризонтални кръстосани движения.
5. Повтаряме определен брой пъти и спускаме краката си на пода. нека се отпуснем. След това повтаряме.

Такива подходи трябва да се повторят 4-5, всеки 15-20 пъти.

Това упражнение може да се изпълнява в голяма амплитуда, като не просто кръстосвате краката, но ги разтваряте широко отстрани, след това ги събирате и след това ги кръстосвате.

И друга версия на това упражнение не е хоризонтално кръстосване, а вертикално люлеене.

Има две версии на това упражнение въз основа на областта на мускулите, които се работят: ректус абдоминис и наклонени коремни мускули. Както и няколко варианта с различна трудност.

Техника на упражнение:

Броят на повторенията е от 15 до 25, 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.

Видео: Лесна версия на наклонени усуквания "коляно-лакът"

Видео: Сложна версия на наклонени усуквания "коляно-лакът"

Дъска - класическа и странична (най-ефективното упражнение за изпомпване на коремните мускули)

Упражнението планк според изследвания е едно от десетте най-добри упражнения за корем.Освен това, той се проявява най-ефективно за наклонените коремни мускули.

Има много опции за дъски. Ще разгледаме два класически вида - класически планк и страничен планк. И двете упражнения могат да се изпълняват динамично. Например, придърпване на краката към гърдите, повдигане на ръка, крак, скачане и т.н.

Дъската може да се изпълни по три начина, от най-простия до най-сложния:

Техника на упражнение:

1. Лягаме по корем. Това е началната позиция, от която трябва да заемете поза дъска. Но ако ви е много трудно, можете веднага да застанете в позиция на дъска от удобна позиция.
2. Краката лежат прави.
3. Поставяме краката си на пръсти. Колкото по-близо са краката ви едно до друго, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението.
4. Опираме се или на лакти, или на длани.
5. Вдишваме и издишваме, избутваме се до необходимата версия на дъска.
6. Трябва да задържите тази позиция от 20 секунди до няколко минути. Всичко зависи от вашата подготовка.
7. Важно е да се грижите за тялото си. Независимо на кой планк стоите, цялото тяло трябва да е една права линия: коремът е прибран, тазът не е наклонен или повдигнат, гърбът е изправен, вратът е отпуснат.
8. Не забравяйте да дишате. Дишането трябва да е гладко и спокойно. Поне към това трябва да се стремим.

Това упражнение може да се направи и:

Техника на упражнение:

1. Лягаме настрани.
2. По-труден вариант е, когато единият крак лежи върху другия, но начинаещият може да намери този метод много труден, така че можете да поставите краката си един до друг.
3. Повдигаме се на лакът или на протегната ръка, като си помагаме с другата ръка.
4. Вдишайте и издишайте, повдигнете тялото си от пода. Трябва да се държите само с помощта на крак (или два) и опорна ръка: нито тялото, нито тазът, нито краката трябва да са в контакт с пода.
5. Също така трябва да се уверите, че тялото е една права линия.
6. Поддържащата ръка трябва да е строго под рамото.
7. Оставаме в това положение необходимото време - също от 20 секунди до няколко минути - и сменяме страните.

Започнете да изпълнявате упражнението планк с минималното възможно време и увеличавайте времето всеки път, като добавяте 5-10 секунди. По този начин, ако правите това упражнение редовно, лесно можете да достигнете няколко минути за един месец.

Коремните мускули бързо свикват с натоварването, така че трябва да се стремите да включите различни варианти на упражнения в обучението си, да ги редувате и заменяте, тогава можете да постигнете по-голяма ефективност.

Кардио упражнения, които трябва да правите, за да отслабнете

Кардио тренировката е набор от упражнения или едно упражнение, за което тялото ни се нуждае от голямо количество кислород, така че сърдечната честота и дишането се ускоряват.

Кардио упражненията тренират много добре сърдечно-съдовата система и също така ефективно ви помагат да отслабнете.

• скачане на въже
• каране на велосипед или велоергометър
• тичане по стълбите
• различни скокове и упражнения за скачане („звезда“, бърпи, скачащи клекове и др.)
• каране на ски
• различни активни спортни игри

У дома можете също да предприемете някои от тези дейности и да ги използвате за отслабване.

Въже за скачане

Скачането на въже е един от най-достъпните видове кардио и в същото време един от най-ефективните.. За един час интензивна тренировка можете да изгорите от 600 до 1000 kcal. Броят на изгорените калории зависи от вашето физическо състояние, тегло, възраст и някои други фактори.

Техника на скачане

Това упражнение не е особено трудно, тъй като вероятно всеки е запознат с него от детството. Има обаче някои нюанси, които бихме искали да отбележим.

1. Дължината на въжето трябва да е удобна за вас, в противен случай успешната тренировка няма да работи. Ако застанете в средата на въжето, дръжките му трябва да стигат до гърдите ви.
2. Вземете въжето, отдалечете ръцете си от бедрата на около 20 см и започнете да се въртите.
3. Целите ви ръце трябва да участват в работата, а не само ръцете, в противен случай много бързо ще ги пренапрегнете.
4. Скачаме на пръсти, а не на пети.
5. Изберете удобни, ударопоглъщащи обувки или възглавнички, или още по-добре и двете, тъй като това ще ви помогне да поддържате ставите си здрави.

Ако скачате редовно - всеки ден, през ден, тогава 15-20 минути ще са достатъчни, за да поддържате добра форма. Освен това можете да експериментирате с различни опции за скачане. Това не само ще разнообрази тренировката ви, но и ще я направи по-интензивна. Каним ви да гледате видео с селекция от различни упражнения на скачащо въже.

Видео: 10 упражнения за скачане на въже

Джогинг на място у дома

Джогингът е отличен вариант за кардио упражнения, като помага да се ангажират всички мускули на тялото, но по една или друга причина джогингът навън може да не е възможен. В този случай можете да опитате да бягате на място, което лесно може да се направи у дома.

Този тип обучение има много предимства:

• сезонът и климатичните условия нямат значение
• няма нужда специално да избирате и купувате дрехи
• по-малък шанс за нараняване

С една дума, можете да учите навсякъде и по всяко време. Но, разбира се, има един много неприятен недостатък - бягането на място е в някои аспекти по-малко ефективно в сравнение с бягането навън по неравен терен.

• без хоризонтално движение
• няма устойчивост на атмосферни условия
• няма естествени промени в ландшафта (изкачвания, спускания, скална повърхност, пясък и др.)

И за мнозина тази дейност ще бъде доста скучна. Трудно е да бягате на място в продължение на 20-25 минути.

Как да решим тези два проблема? Как да направим бягането на място по-ефективно и интересно?

Можете да използвате музика или телевизия като разсейване, за да добавите разнообразие към вашата тренировка. Можете не само да гледате любимите си сериали, но и да изгаряте 200-300 kcal на епизод.

За да направите тренировката интензивна, трябва да редувате различни опции за бягане: с бавно темпо, с максимална скорост, повдигане на високо коленете, издърпване на едно коляно към гърдите и т.н. Постоянните промени в натоварването няма да позволят на тялото да се адаптира и да работи в икономичен режим.

Обучение на велоергометър

Велоергометър присъства във всяка фитнес зала и често се купува за упражнения у дома. Първо, той е малък, можете да изберете симулатор дори за малък апартамент; второ, има достъпна цена.

Много хора, които искат да отслабнат, имат въпрос: какво е по-ефективно - бягане или велоергометър. Това зависи от много различни параметри: първоначално тегло на ученика, възраст, ниво на физическа годност, ниво на натоварване на симулатора или условия на бягане, интензивност.

Но по един или друг начин има мнение, че джогингът е много по-добър от карането на велосипед или велоергометър по отношение на изгарянето на мазнини. Ако поддържате скорост от около 30 км/ч на машината, можете да изгорите около 800 kcal, което може да се равнява на час джогинг.

Интензивността играе най-голяма роля. Ако искате да постигнете по-големи резултати, редувайте бавно и бързо темпо в съотношение приблизително 3 към 1. Например, караме 40 секунди в комфортен режим, 30 секунди с максимална възможна скорост.

Средно една сесия на велоергометър трябва да продължи от 20 до 40 минути.

Кога трябва да замените бягането с велоергометър?

Има ситуации, когато нямате избор и е по-добре незабавно да преминете към велоергометър.

1. Теглото на трениращия е твърде голямо. Ако сте с наднормено тегло, ставите страдат дори при нормално ходене. Винаги първо трябва да отслабнете с диета, а след това да включите активни тренировки в режима си. В този случай велоергометърът ще бъде най-оптималното решение.
2. Проблеми със ставите. При някои нарушения във функционирането на ставите ситуацията може да се влоши от шоковото натоварване по време на бягане, докато велоергометърът осигурява по-меко натоварване на ставите. Но във всеки случай е необходима консултация със специалист.

Бърпи

Упражнението burpee се използва активно в CrossFit. Тя може да бъде класифицирана като сложна или многоставна, тъй като по време на нейното изпълнение работят голям брой мускулни групи.

Burpees може да се изпълнява по няколко начина. Зависи от вашата подготовка. Ако сте начинаещ, можете да пропуснете няколко движения и значително да опростите упражнението.

Техника на упражнение

Да започнем с класическата версия на бърпи с всички елементи.

1. Нека се изправим.
2. Гърбът е прав, коремът е прибран.
3. Краката стоят приблизително на ширината на раменете.
4. Правим клек и докосваме пода с длани.
5. Пренасяме тежестта върху ръцете си. Разстоянието между дланите е приблизително равно на ширината на раменете.
6. Отскачаме краката назад и заемаме класическа позиция на дъска с изпънати ръце.
7. Правим лицеви опори.
8. Скачаме, за да придърпаме краката обратно към гърдите и да прехвърлим тежестта от ръцете върху тях.
9. Ставаме и завършваме упражнението, като подскачаме на място.

Разновидности на упражнения

Можете да изпълнявате това упражнение от 5 до 15 пъти или за известно време, например максималното количество за 30 секунди. 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.

Разбира се, за начинаещ това упражнение, колкото и ефективно да е, създава редица трудности, така че можете да го замените с няколко прости опции.

Бърпи без лицеви опори

Всички основни фази на упражнението се запазват, но преминаваме към дъската, пропускаме лицевите опори и издърпваме краката към себе си със скок.

В действителност това изглежда така:

Бърпи без скачане

Освен лицевата опора, пропускаме и финалния скок. Тоест от полуклек просто се изправяме прави и повтаряме упражнението отново.

Без отскачане

И третият вариант, най-лесният, когато пропускаме лицевата опора, скачаме и отскачаме с крака назад и просто връщаме краката един по един назад и отиваме на дъската.

Силови упражнения

Силовата тренировка има малко по-различна задача от кардиото. Те са по-подходящи за повишаване на силата, отколкото на издръжливостта. Силовите тренировки ви помагат да отслабнете, но най-вече изграждат мускулна маса и укрепват мускулите ви.

Както казахме по-рано, най-ефективна е комбинацията от силова и кардио тренировка.

Най-добре е да правите силови тренировки във фитнес залата под ръководството на треньор, тъй като той ще може да коригира техниката, да предложи как най-добре да изпълните упражнението и да се уверите, че няма да се нараните. Освен това силовите тренировки изискват допълнително оборудване.

Ако целенасочено решите да тренирате у дома, тогава трябва да закупите щанга.

Мряна с извита щанга е добра за тези цели.

Той е по-компактен и ви позволява да работите върху много мускулни групи.

Или можете да закупите лека лента. Тежи около 7-9 кг. За сравнение една олимпийска щанга тежи 20 кг. Въпреки това, за да работите с големи тежести, имате нужда от стелажи (не всеки може да хвърли 50-80 кг на раменете си от пода), а това заема твърде много място.

Нека да преминем направо към силовите упражнения, които най-добре помагат в борбата с мазнините по корема.

Разбира се, трябва да се обърне внимание на класическите основни упражнения:

• клекове
• напади
• мъртва тяга

Клекове с тежест

Това упражнение се използва за изграждане на мускули и намаляване на мазнините в корема и краката. Въпреки това, трябва да започнете тежки тренировки едва след като сте усвоили напълно техниката на клекове без тежест.

Техника на упражнение:

1. Нека се изправим.
2. Краката са приблизително на ширината на раменете, пръстите могат да бъдат леко обърнати настрани.
3. Дръжте гърба си изправен, лопатките са събрани заедно.
4. Погледът е насочен право напред.
5. Докато вдишвате, започваме да клякаме, сгъвайки коленете си и движим таза назад.
6. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

Ако клякате плитко, предната страна на бедрото ще участва повече в работата, ако клякате ниско, натоварването ще премине към задните части и задната част на бедрото.

Коремът и гърба работят във всяка версия. Помагат за поддържане на баланс и правилна позиция на тялото. Това е особено забележимо по време на клекове с допълнителна тежест.

1. Най-добре е да започнете или с празен лост на машина Смит (ако тренирате извън дома), или с дъмбел.
2. Натоварването се увеличава постепенно, добавяйки малко тегло всеки път или всеки друг път.
3. Поставете щангата в горната част на трапецовидните мускули на гърба и раменете, не я поставяйте на врата, това е изпълнено с наранявания.
4. Машината на Смит е добър начин за начинаещ да се научи как да кляка, но коремните мускули ще получат повече натоварване със „свободни тежести“.
5. Клякайте малко пъти - 6–8, 4–5 подхода.
6. Не се обръщайте настрани към огледалото, тъй като това ще отнеме натоварването от желаните мускули.

Нападания

Може би нападите са малко по-ефективни за кръста от кляканията, тъй като това упражнение е по-трудно за поддържане на баланс.

Има голям брой видове напади. Могат да се изпълняват и без тежести, с дъмбели или гири, с щанга и на Смит машина. За да експериментирате, струва си да опитате всички опции. Но за корема и талията опциите със свободни тежести ще бъдат най-полезни; подходящи са пружинни напади, кръстосани напади и български удари. Най-трудно е да се поддържа баланс в тях, което означава, че коремните мускули активно ще се стремят да стабилизират позицията.

Пружинни напади

За разлика от други видове напади, при които стъпвате с един крак, в този вариант заемате позиция за напад и работите оттам.

Не започвайте напади с това упражнение, особено с тежести - лесно можете да загубите равновесие

Техника на упражнение:

1. Да вземем теглото.
2. Нека се изправим. Краката събрани или леко раздалечени.
3. Пръстите на краката сочат напред.
4. Гледам напред.
5. Гърбът е прав.
6. Поемаме въздух и отстъпваме назад и по диагонал. Правим крачка в обратна посока, тоест с левия крак отстъпваме надясно, а с десния крак назад наляво.
7. Също така е важно да се грижите за коленете си. Коляното на предния крак не излиза извън пръста. Коляното на задния крак не докосва пода.
8. Колкото по-настрани поставим крака си, толкова по-трудно е упражнението.

Това упражнение е подобно на пролетните напади, но е малко по-трудно.

Техника на упражнение

Необходимо е да изберем хълм, на който ще стъпим. Може да е платформа за стъпала, пейка, диван или нещо друго. Колкото по-висока е опората, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението. Като начало можете да вземете нещо с малка височина.

Ако правим напади с дъмбели, трябва да ги вземем. Ако го изпълнявате в Смит, първо трябва да поставите крака си върху опората и след това да премахнете апарата. Ако го правите с щанга, тогава помолете някой да ви подкрепи.

1. Поставяме единия крак на опора отзад, така че при сгъване стоящият отпред крак да има ъгъл около 90 градуса в коляното или малко повече. Но не трябва да надхвърля пръста на крака.
2. Дръжте гърба си изправен. Тук е важно да не се накланяте много напред.
3. Свийте предния крак в коляното. Задният крак не трябва да докосва пода с коляното, независимо на каква височина на опора стои кракът.
4. Издишайте и се издигнете до изходна позиция и повторете.
5. След това трябва да смените крака си.

Трябва да се отбележи, че упражнението е трудно и в началото е по-добре да тренирате без тежест и да я добавяте постепенно.

Можете да опитате други видове напади, за да видите какво работи най-добре за вас.

Брой повторения - от 8 до 12 на всеки крак, 3-4 работни серии.

Мъртва тяга с щанга

Друго силно упражнение за сила, което ще ви помогне да отслабнете, е мъртвата тяга с щанга.

Мъртвата тяга може да се направи по няколко различни начина, което засяга набирането на различни мускули на краката, но коремът и гърба се работят през цялото време.

Нека да разгледаме класическата версия.

Техника на упражнение:

1. Приближаваме бара, така че пръстите на краката ни да са под него.
2. Изберете ширината на краката си според височината и комфорта си; поставете краката си приблизително на ширината на раменете.
3. Чорапите сочат направо.
4. С изправен гръб се навеждаме над щангата, огъвайки коленете си.
5. Можете да използвате различен захват на щангата; това е особено полезно при по-големи тежести.
6. Хващаме се за средната ширина на щангата и я повдигаме от пода с издишване. Бавно изправете гърба и изправете коленете си.
7. Вдишайте и бавно се спуснете надолу, като преместите таза си малко назад и огънете коленете си, ако е необходимо, и докоснете щангата до пода.
8. Издишвайки, отново се изправяме.

Повторете 8–12 пъти, 4 подхода. За начало трябва да направите 1-2 подхода за загряване с леки тежести. Хиперекстензията също е подходяща за загряване - 15 повторения, 2–3 серии. Ако практикувате у дома, опитайте упражнението лодка, заимствано от йога. Освен това ефективно ще подготви необходимите мускули за натоварване.

Разновидности на мъртва тяга

Има няколко вида мъртва тяга:

За да напомпате коремните мускули и да отслабнете в коремната област, препоръчваме да обърнете внимание на мъртвата тяга на един крак. Това е още едно упражнение за баланс, в което коремът е перфектно разработен.

Техника на мъртва тяга с един крак:

1. Упражнението може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели
2. Заставаме прави, краката са почти събрани.
3. Гърбът е прав, лопатките са събрани.
4. Докато вдишвате, започваме да се навеждаме, като същевременно повдигаме единия крак нагоре. Тялото и кракът трябва да са една права линия - доколкото наклоните тялото, повдигате крака.
5. Свийте леко опорния крак в коляното, за да поддържате гърба изправен.
6. Докато издишвате, ние се издигаме, но е по-добре да не поставяте крака си на пода, да го държите във въздуха, това ще ви позволи да поддържате корема си напрегнат през цялото време.

Изпълнете упражнението 10–12 пъти на всеки крак, 4 работни подхода.

За да постигнете добри резултати при отслабване, особено когато става въпрос за проблемната област на корема, трябва да имате търпение. Често се случва човек да се храни правилно и да спортува редовно, да отслабва, но коремът да изчезва бавно. Това понякога се дължи на факта, че там се натрупват висцерални мазнини (за разлика от подкожните, те са по-дълбоки и обгръщат вътрешните органи) и премахването им не е лесно. Все пак не е невъзможно, въпреки че ще изисква малко повече време и усилия.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Съдържание

Не всеки човек е доволен от фигурата си. Много хора се интересуват от диета за премахване на корема и страните, защото смятат тези области за най-проблемни и се стремят да ядат храни, които ще им помогнат да отслабнат. Разработени са много препоръки за корекция на тези части на тялото. Ако и вие не сте доволни от страните и корема си, прочетете как да се храните, за да ги намалите. С помощта на диети определено ще решите проблемите си.

Как да премахнете корема и страните

Физиологично, нито жените, нито мъжете са имунизирани срещу такива трудности като наднорменото тегло. Има много причини за това: неправилно хранене, стрес, неспазване на дневния режим, заседнал начин на живот. Този списък може да бъде значително разширен, но е по-добре да се съсредоточите конкретно върху това как да се отървете от мазнините по корема. Основни препоръки и за двата пола:

1. Опитайте се да избягвате стреса. Всяко преживяване е придружено от повишаване на нивото на хормона кортизол, който насърчава натрупването на мазнини.
2. Спортувайте, изберете активен отдих.
3. Избягвайте алкохола. Алкохолните напитки също провокират повишено производство на кортизол. Освен това, след като пие дори малко, вече е трудно човек да се въздържи от ядене. Особено опасна е бирата, която съдържа много фитоестрогени. Тези хормони са причината за „биреното коремче” при силния пол.
4. Изберете специален набор от упражнения, разработени за премахване на корема и страните. Обучението с хулахуп помага много. Упражненията за корем, гребане и елиптични упражнения ще бъдат ефективни.
5. Не си позволявайте храни с високо съдържание на мазнини и калории.
6. Яжте много червени и зелени зеленчуци, които не съдържат нишесте.
7. Пий повече вода.

Как да премахнете корема и страните за мъж

По много причини не само момичетата страдат от наднормено тегло. Гънките на мазнините по корема и страните бързо се появяват при онези момчета, които отделят малко време за физическа активност, хранят се лошо и имат лоши навици. Някои се възстановяват поради генетично предразположение, заболявания на ендокринната система и чревни заболявания. За да премахнете мазнините от корема при мъж, трябва:

• нормализиране на работата на червата;
• изберете правилната диета (протеиновите диети са полезни за мъжете);
• отделяйте повече време на спорта.

Как да намалите корема и страните при жените

Действителни съвети:

1. Диетата трябва да е насочена към изгаряне на мазнини.
2. Яжте 4-5 часа преди лягане, не по-късно.
3. Не забравяйте да закусите, опитайте се да усвоите две трети от дневната диета за страните и корема преди втората половина на деня.
4. Тренирайте във фитнеса, не мързелувайте у дома. Дайте предпочитание на упражненията, предназначени да работят на наклонените мускули на корема, страните и корема. Тренирайте с тежести, за да подобрите представянето си.

Правилно хранене за загуба на мазнини от корема

1. Правилно хранене - задължително шест пъти на ден, на малки порции, на равни интервали.
2. Не бива да пропускате закуската.
3. Вечеряйте няколко часа преди лягане. Ако отново огладнеете, изпийте кефир.
4. Яжте бавно, на малки парченца, дъвчете старателно.
5. Пийте много чиста вода и не забравяйте да пиете една чаша половин час преди закуска.
6. Правете снимки редовно, за да следите напредъка си.

Храни, които изгарят мазнините по корема и хълбоците

Доказано е, че някои храни причиняват бърза загуба на тегло. Това се отнася за нискокалорични храни, чието смилане изисква тялото да изразходва много енергия. Те ускоряват метаболизма и насърчават производството на хормони, които използват мастните резерви за растеж. Какво можете да ядете:

• чушка;
• зеле от всякакъв вид;
• цвекло (пречиства токсините, има леко слабително действие);
• краставици;
• тиква (добре засища глада);
• тиквички и тиквички;
• диня;
• репички;
• спанак;
• малини;
• целина;
• грейпфрут (нискокалоричен продукт, засищащ за дълго време);
• ябълки;
• калмари;
• морков;
• елда;
• боровинки;
• постно говеждо месо;
• пуешко филе;
• белтъци;
• ананас (помага за премахване на мастните натрупвания);
• боровинки;
• треска;
• боб;
• пилешки гърди;
• авокадо (потиска апетита);
• киви;
• ягоди;
• сливи;
• пъпеш;
• овесена каша;
• домати;
• извара (съдържа липотропни вещества);
• нискомаслено сирене;
• извара;
• лимон;
• зеленина;
• подправки за изгаряне на мазнини (джинджифил, канела, цикория, горчица, черен и червен пипер, хрян).

Какви храни да избягвате, за да загубите мазнини по корема?

Има и неща в диетата на хората, които допринасят за отлагането на мазнини. Какво не трябва да ядете:

• брашно, особено печива;
• захарни изделия;
• картофи;
• месни бульони;
• консервирани храни;
• тлъсто месо;
• пушени меса;
• майонеза;
• бърза храна и всяка друга бърза храна.

Ефективна диета за отслабване на корема и страните

Когато избирате система за захранване, трябва да вземете предвид целта, която преследвате. Диетата за корема и страните със сигурност трябва да съдържа храни, които попадат в категорията за изгаряне на мазнини. Диетата трябва да бъде избрана така, че да е балансирана, да ви осигурява пълен достъп до вещества и микроелементи и да насърчава разграждането на мастните натрупвания в проблемните зони. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, сокове и дини не са подходящи за това. Прочетете, за да видите на кои трябва да дадете предпочитание.

Диета на Малишева

Предназначен за три дни и осигурява намаляване на теглото до 5 кг. Меню за първия ден:

1. закуска. Едно варено пилешко яйце, чаша неподсладен чай с резен лимон.
2. Вечеря. 100 грама парче нискомаслено сирене, кисела ябълка, чай.
3. Вечеря. 250 мл пилешка супа с филия бородински хляб, 100 грама горски плодове по избор.

Меню за 2 ден:

1. Сутрин. Варено яйце, слабо кафе.
2. ден. 200 гр. нискомаслена извара, поръсена с 1 ч.л. течен мед. 100 г настъргани моркови с краставици.
3. вечер. 150 г риба на пара, чаша билкова инфузия, 175 г салата от зеле.

Меню за трети ден:

1. закуска. Омлет от три белтъка, запечен на фурна, слабо кафе, ябълка.
2. Вечеря. 50 грама сирене Adyghe, салата от цвекло (0,2 кг), парче сив хляб.
3. Вечеря. 200 г плодове, 75 мл кисело мляко.

Кефир

Вижте един от многото варианти, които ще ви помогнат да отслабнете с 10 кг и да продължите 10 дни. Меню по дни:

1. 1 литър нискомаслен кефир. Колкото искате неподсладен зелен чай.
2. Кефир - 500 мл. варени картофи поръсени с копър – 4 бр.
3. 500 мл кефир. Нискомаслено извара - 0,5 кг.
4. 500 мл кефир. Плодове - колкото искате.
5. Кефир - 500 мл. Пилешко филе на пара - 0,5 кг.
6. Повторете менюто за четвъртия ден (ферментирал млечен продукт, плодове).
7. През целия ден пийте само негазирана минерална вода.
8. Яжте отново според диетата на четвъртия ден от диетата.
9. 0,5 литра висококачествен кефир. Филийка черен хляб.
10. 500 мл кефир. Произволно количество кисели ябълки.

Диета с елда

Зърнените храни за тази хранителна система се приготвят всяка вечер, като се запарват за една нощ с гореща вода в съотношение едно към едно и половина. Диетата с елда е строга, предназначена е за една седмица, а менюто е едно и също за всеки ден. След него се препоръчва хранене на час и пиене на много пречистена вода. Меню:

1. закуска. 200 грама задушена елда.
2. Вечеря. Чаша отвара от шипка или зелен чай, 0,2 кг елда.
3. Вечеря. Останалата част от елдата, чаша кефир.

Ориз

Тридневен план за хранене. За всеки ден варете 300 г ориз за 10 минути в три чаши вода. След това го оставете покрито за четвърт час и го разделете на три равни части. Не можете да добавяте сол, масло или подправки към зърнените култури. Меню за първия ден:

1. закуска. Порция оризова каша, поръсена с кората на един портокал.
2. Вечеря. 100 мл зеленчуков бульон, ориз, поръсен с билки, 100 г сладък пипер и салата от краставици с оцет.
3. Вечеря. 0,2 литра зеленчуков бульон, един настърган морков с ориз.

Диета втори ден:

1. Сутрин. Ориз, поръсен с билки с 25 г заквасена сметана.
2. ден. Зеленчуков бульон, чаша билков чай, ориз с билки.
3. вечер. Ориз, 200 г зеленчуци на пара.

Меню за трети ден:

1. След събуждане. Ориз, натрошен с канела, един грейпфрут.
2. Вечеря. Зеленчуков бульон, оризова каша, 150 г задушени гъби, лека салата от обикновено зеле и краставици.
3. Вечеря. Зеленчуков бульон, 150 г задушени броколи, сварен ориз.

Каква диета да изберем, за да стопим мазнините от корема

Когато решавате коя хранителна система да следвате, трябва внимателно да оцените здравето и възможностите си. Няма универсални диети за страни и корем, които да са подходящи за всички без изключение. Това, което е добро за един човек, може не само да не помогне на друг, но и да причини вреда. Само правилно подбрана хранителна система за премахване на корема и страните ще гарантира постигането на целта ви. Прочетете за основните характеристики на най-популярните системи.

Постен ден

Същността на тази техника е, че точно за един ден се разрешава консумацията на строго определени храни, чиято обща енергийна стойност не надвишава 1000 калории. Тази диета стимулира ускоряването на метаболизма, което може да доведе до загуба на тегло до килограм. Ден на гладуване се случва:

1. Мазнини: мляко, сметана, сметана.
2. Въглехидрати: елда, ориз, ябълка, краставица, диня, плодове и зеленчуци.
3. Протеин: кефир, риба, извара, месо.

Максималният брой дни на гладуване на седмица е два. Дневната диета трябва да бъде разделена на 6 равни порции. В деня на диетата не бива да спортувате и да се претоварвате психически и физически. На следващия ден трябва да ядете нискокалорични храни, в умерени порции. Предимства:

• подобряване на метаболизма;
• голяма загуба на тегло;
• нормализиране на минералния и киселинно-алкалния баланс.

недостатъци:

• дните на гладно са трудни за толериране;
• Възможна стомашна болка и лошо храносмилане.

Бърз

Незабавните програми са предназначени за тези, които трябва да отслабнат за рекордно кратко време. Диета за 3 дни ще ви помогне да отслабнете с 2-5 кг. Тя е твърда, но ефективна. Ако след него отново се храните хаотично, килограмите бързо ще се натрупат отново. Има различни варианти на менюто, но най-популярен е този, в който първият ден е протеинов, следващият е въглехидратен, а последният е плодово-зеленчуков. Диетите с кефир и краставици също са търсени.

Ползи от отслабването за три дни:

• теглото пада бързо;
• с диета токсините и отпадъците се отстраняват от тялото;
• относително лесно се понася.

• теглото се връща бързо;
• Недостатъчно количество микроелементи и витамини влизат в тялото;
• Може да се появи гадене и главоболие.

Не можете да отидете на тридневна диета, ако:

• хронични сърдечни или бъбречни заболявания;
• скорошен грип, настинка;
• хормонални нарушения;
• бременност, период на кърмене;
• заболявания на стомашно-чревния тракт;
• прекомерна физическа активност.

Ежеседмично

Ключови инструкции:

1. Трябва да се храните на малки порции, по график. Всяка порция е не повече от 200 гр.
2. Въведете много протеинови храни в диетата си. Подходящи са постно месо без кожа, морски дарове, извара, яйца.
3. Не забравяйте да включите в диетата си морска риба, зехтин или ленено масло.
4. Закусете със зърнена каша.
5. Не забравяйте да ядете зеленчуци и плодове всеки ден във вашата диета.
6. Пии много вода.
7. Избягвайте сладкиши, тестени изделия, захар, майонеза и други мазни сосове, пушени храни, масло, алкохол, сладки сокове и газирани напитки и консерви.

Диетите за сваляне на коремни мазнини за една седмица не са подходящи за хора с:

• гастрит, язва;
• бременни и кърмещи жени;
• по време на настинки и други заболявания, които отслабват тялото.

Предимства:

1. Без преувеличение, седмичната диета помага за стягане на проблемните зони и помага за намаляване на обема им.
2. Много лесен за носене.
3. Смята се за нежно.

Лек

Хранителната система е предназначена за един месец. Леката диета е подходяща за начинаещи, които водят заседнал начин на живот. По-долу ще намерите примерно меню, като основното изискване е порциите да не надвишават 150 гр. Диетата е съставена от евтини продукти, което прави диетата достъпна за всеки. Опции за закуска:

• винегрет от зехтин;
• извара с нискомаслена заквасена сметана;
• 3 варени яйца със зелена салата.

Опции за обяд:

• зелева чорба с кисело зеле във вода, парче задушена риба със зеленчуци;
• супа от цвекло, варено говеждо месо;
• пилешки бульон с парчета гърди, сирене;
• борш със зеленчуков бульон, варена пуйка или риба.

Опции за вечеря:

• елда без масло във вода, варени зеленчуци;
• печена морска риба със задушени тиквички и домати;
• варени калмари;
• винегрет с масло, парче варено пиле.

Лек

Предназначен е за няколко седмици, но се понася много лесно и практически не причинява дискомфорт. Щадящата диета предлага следното меню:

1. Дни 1 и 8. Закусете с филия хляб с кръгче домат, ябълка и 100 мл кисело мляко. През деня опитайте варено пилешко бутче без кожа, салата от моркови и пълнозърнест хляб. Вечерта задушаваме броколи с домати.
2. Дни 2 и 9 от диетата. Пилешки гърди на пара с гъби за закуска, диетичен борш, парче сирене и обикновена зеленчукова салата следобед, печени картофи и бяла риба с боб на пара преди лягане.
3. Дни 3 и 10. Закусете с три варени яйца и чай с препечен хляб, обядвайте със зеленчукова салата, варен боб и резен пъпеш, а вечеряйте с варено телешко и домати.
4. 4 и 11 дни. На сутринта препечена филийка, домат и солено сирене. Обяд – пилешки фиде, резен шунка и лека салата с консерва тон. Вечеря – телешка пържола, малко картофено пюре.
5. 5 и 12 дни. Сутрин порция зърнени храни и банан, следобед зеленчукова салата, скариди, постна супа, вечеря - варен боб, няколко рибни пръчици, зелен грах.
6. 6 и 13 дни. Закуска със сандвичи със зеленчуци и кисело мляко, обяд с телешка пържола, вечеря с варено пиле и паста с доматен сос.
7. 7 и 14 дни. Сутрин плодове и кисело мляко, следобед сандвичи със зелена салата, варено месо, нарязано зеле, вечер яхния от чушки, домати, целина и лук и малко запечено пилешко филе.

Това често се случва, когато имате първа среща или се подготвяте за сватба, годишнина или друго значимо събитие и първото нещо, на което обръщате внимание, е вашата фигура.

Искате да свалите излишни килограми.

И ако искате да го направите бързо, това често не са много здравословни методи.

Разбира се? всичко зависи от това колко сте дебели и колко бързо искате да отслабнете.

Най-добрата ви стратегия обаче е предварително избран период от време, а не най-краткият, ако искате да постигнете резултати, използвайки здравословни методи.

Много хора казват, че един месец е идеален период от време. В допълнение към загубата на тегло, ще можете да развиете здравословни навици, към които можете да се придържате дори след периода на отслабване.

Затова ви предлагам да започнете месец със здравословни навици, за да постигнете максимални резултати.

Колко можете да отслабнете за един месец?

Наистина, нека разберем веднага колко можете да отслабнете...

Броят на килограмите, които можете безопасно да свалите за един месец, зависи от различни фактори. Това включва вашето текущо телесно тегло, хранене, ниво на активност, сън, стрес и т.н.

Ако не сте най-дебелият човек, тогава можете да свалите от 3-4 до 6-8 кг.

Въпреки че много експерти казват, че загубата на повече от 1 кг на седмица означава, че губите основни мускули и вода, а не мазнини. Следователно бързото отслабване може да ви изтощи, да понижи енергийните ви нива и да ви направи слаби.

Но отново, всичко това е индивидуално. По-тежките хора лесно могат да свалят 2 кг на седмица.

Как да премахнете мазнините от корема у дома

Както посочват експертите, ако искате да сте във форма, първо трябва да промените диетата и начина си на живот. Но запомнете основното - упражненията са 20% от успеха, а храненето ви е 80%.

За да преминете към създаването на своя хранителен план за отслабване, трябва ясно да знаете какво да ядете. След това трябва да знаете кои упражнения за отслабване у дома са лесни за изпълнение, за да постигнете положителни резултати.

И така, нека започнем с ограниченията...

Какво да не ядем

Приблизителен списък с храни, от които трябва да се откажете през следващия месец. Нека го изразим:

• захар във всякаква форма (опитайте да я замените с черен шоколад, фурми, мед, стевия, но всичко също трябва да бъде умерено)
• брашнени продукти, произведени от първокласно брашно (съдържат глутен, който запушва червата ви, пречи му да работи правилно и да завърши процеса на храносмилане)
• сладки газирани напитки
• намалете приема на въглехидрати (яжте паста и зърнени храни в умерени количества. Но се уверете, че пастата е от твърда пшеница)
• премахнете закуските и консервите (те са пълни с мазнини, захар и вредни добавки, които пречат на хормоните ви да работят правилно)
• рафинирани масла и продукти, приготвени с това масло (както и готови храни, закупени от магазина)

Това е всичко. Да преминем към това, което имаме.

Какво да ядете за да отслабнете по бързо

Винаги включвайте тези бустери за отслабване в плана си за хранене...

1. Кисели цитрусови плодове

Плодове като портокал, лимон, киви, мандарина, пресен лайм могат да служат като отлично средство за изгаряне на мазнини.

Цитрусовите плодове са богати на витамин С, който засилва метаболизма и изгаря мазнините по-бързо в сравнение с други плодове.

Много западни експерти съветват цитрусите да се консумират с много други плодове, които също изгарят ефективно мазнините. Това са ябълка, диня, грозде и ягоди. Те ще ви помогнат да ускорите резултатите от загубата на тегло.

2. Цветни зеленчуци

Зеленчуци като зеле, броколи, домати, спанак, боб и грах са богати на минерали. И което е много важно, те не съдържат мазнини. Да, и също така, те също имат много малко калории. Те са много важни в нашата здравословна диета.

Няма нужда да готвите зеленчуци с много масло и подправки. Най-добре е, когато става въпрос за салата, добавете малко количество нерафиниран зехтин или слънчогледово масло.

3. Различни бобови растения.

Бобовите растения са много богати на аминокиселини, особено лещата. Това ще ви помогне да намалите консумацията на месо. Бобовите растения също са с ниско съдържание на мазнини и малко калории. Те са супер хранителни и ще ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време.

Те определено трябва да бъдат включени в здравословната ви диета.

4. Овесени ядки за закуска.

Овесените ядки съдържат неразтворими фибри и някои въглехидрати, които ви предпазват от чувство на глад за дълго време. Това ще ви даде сили да се представяте по-добре.

Добър е за регулиране нивата на инсулин в кръвта.

5. Ядки за междинно хранене

Шепа бадеми или орехи е достатъчно добра закуска, за да ви поддържа без да оставате гладни.

Ядките са храни, богати на здравословни мастни киселини, които допринасят за бързото изгаряне на мазнини по корема и страните. Те няма да добавят вредни калории към хранителното ви меню.

6. Яйца

Яйцата са богати на протеини. Те са с ниско съдържание на калории и мазнини. Известно е също, че помагат за увеличаване на метаболизма ви.

7. Мазни риби

Сьомгата, херингата, рибата тон са много богати на здравословни протеини и разбира се мазнини. Те са добри за засилване на метаболизма ви. А добрите мастни киселини са ефективни при изгарянето на мазнини по корема.

8. Много вода

Водата повишава вашия метаболизъм. Трябва да пиете вода между храненията, а не по време. Това също е важно. Ако пиете вода по време на хранене, ще разредите хранителните вещества, които подпомагат храносмилането.

Правейки това, ще влошите храносмилането си и дори може да получите хранително отравяне.

И също така не забравяйте, че ако храната ви изисква допълнителна течност от вас, тогава най-вероятно ядете много солени или сладки храни.

Упражнения за по-бързо изгаряне на коремни мазнини

Упражненията са важни за изгарянето на коремни мазнини и много повече поради различни причини.

Това е един от най-добрите начини, ако искате да живеете дълъг, здравословен живот и да избегнете болести.

Това обаче не означава, че не трябва да напускате фитнес залата, за да влезете във форма. Просто трябва да намерите най-добрите и прости упражнения, които лесно можете да правите у дома, за да отслабнете по-бързо.

Най-ефективните аеробни упражнения (например ходене, бягане, плуване и др.). Това е доказано в едно от проучванията.

Едно проучване също доказа, че упражненията пречат на хората да си възвърнат излишните коремни мазнини след отслабване. Това също показва, че упражненията са особено важни по време на поддържане на теглото.

Аеробните упражнения обаче са трудни за извършване извън дома. Затова ви предлагам особено ефективни и прости движения, които можете лесно да повторите.

Упражнение 1 - въртене на краката

Въртене на краката ще произведе мазнини по корема, както и ще премахне целулита от бедрата и задните части. Това е много ефективно упражнение!

• Легнете на земята и поставете ръцете си по гърба с дланите надолу (както е на снимката).
• Повдигнете двата крака по-високо под ъгъл спрямо земята от около 45 градуса.
• Започнете да ги въртите първо по посока на часовниковата стрелка 10 пъти. След това повторете същото движение в посока обратна на часовниковата стрелка. Ние правим всичко без прекъсване.
• Първоначално започнете с 2 завъртания по посока на часовниковата стрелка и 2 завъртания обратно на часовниковата стрелка. Можете дори, препоръчвам ви, ако е трудно, започнете с такова движение с единия крак, след това с другия.
• Начинаещите могат също да ги свият в коленете и след това да ги завъртят.
• Като цяло 5-6 подхода без почивка, за по-напреднали.

По време на тези упражнения ще почувствате напрежение в мускулите на корема и бедрата.

Упражнение 2

• Легнете в същата позиция като в предишното упражнение. Ръцете също лежат по гърба.
• Повдигнете краката си нагоре под ъгъл от 45 градуса от земята. След това ги повдигнете нагоре и надолу.
• Повторете за общо 5-6 подхода.
• Но, ако сте начинаещ, можете да го направите, както е показано на снимката, с единия крак, след това с другия крак. Тоест, започнете първите 10 повторения нагоре и надолу с десния крак и след това продължете с левия крак за същите 10 повторения.

Първите няколко дни ще бъдат болезнени. Това не е най-лесното упражнение. Но винаги става по-лесно с практиката, нали?

Упражнение 3 - коремни преси

Коремните преси вършат чудеса, ефективен за намаляване на коремните мазнини. Особено важно е да правите това упражнение правилно.

• Легнете по гръб на постелката със свити колене и стъпала на земята. Това е вариант за упражнение за начинаещи. Ако вече правите това упражнение лесно, можете също да повдигнете краката си от пода на 90 градуса (както е на снимката).
• Сега вдигнете ръцете си и ги сложете зад главата си, можете да ги държите кръстосани на гърдите си, това също е правилно.
• Вдишайте дълбоко и докато повдигате горната част на тялото си от пода, издишайте.
• Направете това упражнение за 10 повторения. Що се отнася до начинаещи, повторете 2-3 подхода.
• Повдигнете торса си на 30-40 градуса от земята. Много е ефективен и ще почувствате натиск и парене в коремните мускули.

Упражнение 4:

Легнете на пода и дръжте ръцете си отстрани или зад главата си, както при коремни преси (упражнение 3).

• Сега повдигнете единия си крак по-високо, като огънете в коляното, например десния.
• По това време повдигнете торса си, както в упражнение 3. Но докато го завъртате, донесете лакътя на противоположната ръка към коляното. Точно като на снимката.
• След това, докато повдигате левия си крак, доближете десния си лакът до коляното.

Примерен план за хранене за отслабване за един ден

След като научихте всички тънкости на храненето, можете лесно да измислите плана си за хранене за отслабване за един ден. Ето как може да изглежда:

• започнете деня си с вода (по-добре е да пиете вода с лимон или вода с краставица, например)
• 30 минути по-късно, закуска (гръцко кисело мляко, или овесена каша с горски плодове, или 2 варени яйца и няколко парчета зеленчуци или зелени листа)
• след 2-3 часа лека закуска (шепа всякакви ядки: бадеми, кашу, бразилски, орехи)
• обяд (постна телешка пържола, или пилешки гърди, или сьомга с много зеленчуци)
• след 2-3 часа лека закуска (2-3 всякакви плода, например ябълка и портокал)
• вечеря (картофи на фурна с билки или зеленчукова супа с парче пълнозърнест хляб)

Това е всичко. Само не забравяйте да пиете вода между храненията.

Заключение

Ако искате да отслабнете за 10 дни, следвайки тези съвети, можете лесно да свалите своите 2-3 кг.

Но не забравяйте, че отслабването не трябва да е непреодолима задача. Ако нещата не ви вървят, може да имате здравословни проблеми, като хормони. Ще трябва да се свържете с Вашия лекар за допълнителен съвет.

Ако тънката ви талия все още е скромно скрита зад извити страни, време е да се отървете от тях. Прочетете статията за това какви храни и упражнения ще ви помогнат да премахнете излишните сантиметри.

Съвременният култ към красивото тяло не е толкова мода, колкото тенденция, изразяваща се в желанието на хората да изглеждат и да се чувстват по-добре. В крайна сметка наднорменото тегло не само разваля пропорциите на фигурата, но и пречи на нормалното функциониране на тялото. Допълнителните килограми натоварват ставите на краката, гръбначния стълб, а мастните натрупвания в областта на талията водят до разместване на вътрешните органи, което затруднява работата им и влошава кръвообращението.

Често повечето хора имат проблеми с теглото, свързани с различни заболявания. Но има и друг бич на съвременността - пасивният начин на живот. В такива случаи можете да отслабнете само чрез интегриран подход, който се състои в създаване и поддържане на положително психо-емоционално състояние, физическа активност и диета.

Възможно ли е да премахнете страните за една седмица у дома?

Напълно възможно е да премахнете страните и бедрата у дома, дори и за кратко време. Но за да постигнете желаните резултати, трябва да превърнете отслабването във ваш приоритет. Когато говорим за това как да премахнем страните на талията, не може да се подценява ролята на правилната мотивация. Това е много важно и трябва да предизвика положителна реакция. Не можете да си кажете: „Искам да отслабна, защото изглеждам ужасно, не мога да нося красиви неща или ме е срам да изляза.“ Директният стимул работи много по-ефективно, когато видите крайната цел:

• изглеждайте по-добре, за да угодите на момче или момиче;
• подобрете вашето благосъстояние;
• започнете да водите по-активен начин на живот без смущения от задух или стягане;
• спрете да се отличавате от другите хора.

Но само правилното отношение не е достатъчно! Не можете да лежите на дивана у дома, да ядете мазни или сладки храни и да отслабвате. Въпреки че можете да помогнете на тялото да изгори калории с помощта на народни средства.

За прочистване на червата и подобряване на метаболизма

Запарка от 1 супена лъжица риган, същото количество офика и 2 мери шипки, залети с 200 мл вряща вода, помага за активизиране на метаболизма и премахване на излишните килограми. Оставя се за около 2 часа, след което се прецежда и се пие през целия ден.

За активиране на процесите на изгаряне на мазнини

Смелете 3 см корен от джинджифил и залейте с вряла вода в литър термос. След няколко часа можете да изпиете инфузията, но трябва да приемате не повече от 200 ml три пъти на ден. Ако не харесвате вкуса на джинджифил, опитайте да варите и пиете червени плодове от офика като обикновен чай. 20-25 грама плодове са достатъчни за голяма халба.

За намаляване на апетита

Настържете 3-4 скилидки чесън и ги залейте с чаша гореща вода. Вземете супена лъжица преди всяко хранене. По-малко радикален метод е отвара от нарязани корени от целина. Сварете суровините за около 15 минути в 0,5 литра вода, след което бульонът трябва да се охлади. Пие се по половин чаша преди хранене.

Можете да използвате билки не само за отвари и тинктури, но и за приготвяне на вани.

Един от най-простите начини е 600 гр. Брезовите листа и пъпки се заливат с три литра вода и се оставят да заври. Прецедете и добавете към топлата вода за баня. Това ще насърчи кръвообращението в капилярите и малките съдове, а също така ще активира процесите на изгаряне на отлаганията.

За активно изпотяване и нормализиране на солевия баланс се използват вани от риган и липа. В първия случай 400 гр. риганът трябва да се доведе до кипене в 5 литра вода, а във втория е достатъчно да вземете 300 грама вода за същия обем вода. пъпки, листа, цветове или кора от липа.

Вземете вани с такива отвари всеки ден в продължение на 15 минути в продължение на две седмици.

Естествено, тези методи сами по себе си няма да ви помогнат да създадете тънка талия и да запазите постигнатите резултати за дълго време. Те обаче ще ви позволят да доближите мечтата си за красиво тяло до осъществяване. Но как да направите талия и да премахнете страните?

Как да премахнете мазнините отстрани на мъж?

Представителите на по-силната половина на човечеството не са твърде склонни към наднормено тегло, но мъжете над 30 години все повече „носят бирено коремче“. Повечето от тях обаче не се смущават от дебелите страни, а някои дори ги смятат за признак на солидност. Това обаче не прави замъглената фигура по-привлекателна, нито отслабва излишните килограми. Появата на проблема може да е свързана с мъжкия навик да облекчава нервното напрежение с алкохолни напитки, които не само са много калорични, но и стимулират апетита.

За да премахнете мазнините отстрани, е важно да се откажете от всякакви силни напитки.Мерките не трябва да са драстични, в противен случай ще изпитате стрес, който също е вреден. По-добре е да си кажете, че определено ще седнете с чаша бира, но по-късно и така всеки път.

Задължително условие за отслабване у дома е да спрете да похапвате чипс, крекери и други химически глупости, които се продават в най-близкия магазин. За да премахнете страните от талията си у дома, яжте балансирана диета и в правилната среда. Ако имате навик да се храните пред телевизора или компютърния монитор, откажете се от него!Докато гледате всяка програма или видео, можете да ядете много повече от необходимото и дори да не го забележите. Започнете да закусвате и обядвате у дома на тишина, дъвчете храната спокойно и бавно. Само така можете да разберете навреме, че тялото ви вече е пълно. Ако ви е трудно да сте в тишина и уединение, вечеряйте с приятели.

Естествено, човек няма да може да премахне страните си, като просто промени обичайната си диета на по-здравословна, но това е важна първа стъпка!

Как да премахнете мазнините от страните на жената?

Нежният пол, както обикновено, е чувствителен към външния си вид и се опитва да следи фигурата си. Жените обаче са податливи на стрес дори повече от мъжете и често изяждат разочарованието си със сладки храни, които впоследствие се отлагат върху талията и бедрата.

Можете да намалите страните на талията си с балансирана диета. Но е важно да вземете правилния подход към нейния избор. Не трябва да измъчвате тялото си с дълги гладувания. Диетата трябва да представлява нов начин на живот и да включва всички основни групи храни.Освен това, за да премахнете страните от гърба си, е достатъчно да се откажете от лошите хранителни навици.

1. Не добавяйте сол към храната си. Тялото се нуждае от достатъчно сол, съдържаща се в храните, но в чист вид тя е необходима само на нашите вкусови рецептори, които могат да бъдат измамени. Ако не можете да ядете мека храна, добавете копър, магданоз, джинджифил или други подправки към ястията си.
2. Откажете се от захарта. Добавяйки го към чая или кафето си, вие консумирате нетни калории, които трябва да се изразходват, в противен случай те ще образуват бръчки по тялото ви.
3. Подредете дни на гладно. Постенето е полезно за момичетата, но е важно да го организирате правилно. Можете да издържите без храна не повече от един ден и през това време трябва да пиете поне 2 литра вода. В същото време не забравяйте, че празният стомах натрупва жлъчка, която трябва да бъде отстранена. Приемането на 1 супена лъжица растително масло на ден ще ви помогне да направите това.
4. Поддържайте състояние на ситост. Раздутият стомах е истински проблем, тъй като трябва да ядете големи порции храна, за да го запълните. Малките и чести хранения или включването на богати на фибри храни в редовната ви диета може да помогне за премахване на проблема. Той изпълва обема на стомаха със своите фибри, като утолява глада и без да причинява вреда.

Спазването на принципите на правилното хранене трябва да се комбинира с физическа активност. Какви упражнения трябва да правите? Най-добре е да натоварите всички мускулни групи с аеробика и силови упражнения. Този принцип обаче е подходящ само за хора, за които наднорменото телесно тегло не пречи на нормалното движение. Ако сте силно затлъстели, по-добре е да изпълнявате възможно най-простите упражнения, като правите дълги почивки между тях.

Упражнения

Всяко упражнение у дома или във фитнеса трябва да започне със загрявка. Ако ви е трудно да изпълнявате упражнения и се чувствате слаби по време на интензивни упражнения, тогава още повече имате нужда от тренировка за цялото тяло. Най-добре е да започнете със загряване на мускулите на ръцете, врата и раменете. За да направите това, хванете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани. С лек натиск преместете лактите назад, като същевременно оказвате съпротива.

Следващото упражнение трябва да се изпълнява с тежести. Застанете прави и вземете малък предмет или дъмбели с тегло 0,5-2 кг във всяка ръка. Разтворете ръцете си встрани, така че да се образува ъгъл от 90 градуса между тялото и предмишницата. Задръжте ги в това положение за няколко секунди и ги спуснете надолу.

За да загреете гърба, гърдите и корема, правете упражнения на пода.

Легнете по корем и се фокусирайте върху предмишниците си. В същото време поставете краката си на пръсти и повдигнете цялото си тяло и го дръжте в плоско, хоризонтално положение. Задръжте позицията за няколко секунди и след това се спуснете.

Легнете настрани с изправени крака и лакът точно под рамото. Издигнете се с помощта на предмишницата и дръжте тялото си изправено. В същото време разпределете тежестта върху ръцете и краката си. Задръжте тази позиция възможно най-дълго и след това сменете страната.

Какви упражнения трябва да правите, за да премахнете страните си?

1. Усукване. В най-простия си вид те се изпълняват от стоеж. За да направите това, поставете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани, а краката поставете малко по-тесни от ширината на раменете. Извършвайте бавни завъртания на тялото наляво и надясно, като държите тялото за няколко секунди в крайните точки. За да направите упражнението по-трудно, легнете на пода по гръб. Свийте краката си така, че коленете да са точно над таза. Сключете ръцете си зад главата си и повдигнете раменете си. Докато издишвате, завъртете тялото си наляво, докато се опитвате да докоснете десния си лакът до лявото коляно. Десният крак трябва да се изправи, но продължете да го държите окачен. Върнете се в изходна позиция и вдишайте. Повторете упражнението от другата страна.
2. Повдигане на краката. Тази техника трябва да се изпълнява на пода, поставяйки тялото настрани с акцент върху предмишницата. Повдигнете горния си крак 30 сантиметра и задръжте за няколко секунди. След това се опитайте да издърпате долния крак към него, като използвате само ръката и бедрото. Задръжте позицията и след това бавно се върнете в изходна позиция. В същото време се уверете, че тялото не пада назад или напред.
3. Наклони. Редовните наклони на тялото наляво и надясно могат да се извършват, докато стоите, но за по-голяма ефективност е по-добре да усложните упражнението. Застанете на колене и вземете малка кърпа в ръцете си. Повдигнете го над главата си, като разтворите ръцете си, доколкото е възможно. Сега се огънете настрани, като направите максимално отклонение, така че тазът да остане на място.

Повторете всяка техника 15-25 пъти в 2-4 подхода и постепенно увеличавайте натоварването.

Във фитнес залата

Когато говорите за това как да премахнете страните във фитнеса, трябва преди всичко да обърнете внимание не на самите упражнения, а на това как да ги изпълнявате правилно. Има няколко прости правила за посещение на залата.

1. Трябва да посещавате часовете на празен стомах, в противен случай няма да можете да премахнете количеството калории, от което се нуждаете. Важно е да вземете вода със себе си: поне 0,5 литра.
2. Когато правите упражнения, не можете да правите почивки. Начинаещите могат да правят паузи между упражненията, но дори и през това време трябва да сте в движение: ходете, навеждайте се и най-важното не стойте.
3. Трябва да започнете да тренирате със скачане на въже или. Първоначално е достатъчно да им отделите около 10 минути и след това да увеличите това време до половин час.
4. Ако не спазвате строга диета, тогава определено трябва да включите аеробика или бягане в плана си за упражнения, тъй като кардио упражненията помагат за бързото изгаряне на калории.
5. Продължете внимателно към силовите тренировки, като внимателно слушате чувствата си, докато избирате тежести. За да премахнете мазнините от корема и гърба, използвайте 6-8 различни упражнения.

Коя тренажор премахва страни? Всъщност можете да работите върху създаването на талия, като използвате много оборудване: фитбол, пейка, хоризонтална лента и други. Бягаща пътека, степер и велоергометър дават отлични резултати.

Възможно ли е да се премахнат страните с обръч?Да, този снаряд показва добри резултати в борбата с излишните сантиметри на талията. В допълнение, с помощта на обръч можете да укрепите правите и косите мускули на корема и гърба, както и да премахнете целулита в проблемните зони. Днес спортните магазини предлагат огромен избор от оборудване, включително меки модели на хула-хуп, пластмасови и метални изделия и дори обръчи с приставки за масаж. За да се отървете от коремните мазнини с помощта на хулахуп, най-добре е да използвате пластмасови модели с масажни вложки. Те имат допълнителен ефект върху мускулите и подобряват микроциркулацията на кръвта. Въпреки това, преди да използвате такъв обръч, трябва да защитите тялото си от неговите въздействия. За да направите това, можете да използвате специален медицински или спортен колан или просто да увиете тялото си с филм или кърпа.

Хулахуп помага при сериозни стадии на затлъстяване, но ефектът няма да се забележи веднага. За да се появят първите резултати, трябва да изпълнявате упражненията 2-3 седмици. В същото време имайте предвид, че ефективността на отслабването зависи от позицията на тялото ви: колкото по-тесни сте краката си, толкова по-голям е ефектът. Колко дълго трябва да въртите обръча? Като начало ще са достатъчни 10 минути на ден, по 5 минути във всяка посока, а след това трябва да увеличите това време до 30 минути наведнъж или в 2 подхода.

Ще бъде възможно да премахнете страните с упражнения във фитнеса приблизително по същото време, но в същото време ще трябва да ходите редовно на уроци: поне 3-4 посещения седмично. Какви упражнения помагат в борбата с мастните натрупвания? За да премахнете излишните сантиметри от талията, работете с обикновена пейка, фиксирана под ъгъл спрямо пода. Колкото по-висок е ръстът, толкова по-трудно е да се изпълняват упражненията.

Първо легнете на пейка с вдигната глава. С изправени ръце хванете перилата и леко огънете краката си и ги дръжте висящи. Повдигнете таза и краката нагоре, като ги поставите зад главата си и се върнете в изходна позиция. В същото време при никакви обстоятелства не се спускайте напълно на пейката - коремът трябва да остане напрегнат през цялото време.

Следващото упражнение е обратната преса. Обърнете се и седнете на пейката с лице назад. Фиксирайте краката си върху перилата, за да поддържате тялото си, и закръглете гърба си. Наведете се напред и след това преместете тялото си назад, но не лягайте напълно.

След това се преместете на плоска пейка или под. За да изпълните упражнението, седнете с леко наклонено назад тяло, свити колене и изтеглени към гърдите. Докато издишвате, се облегнете силно назад и изпънете краката си, но не докосвайте пода с тях. След това се върнете отново в изходна позиция.

Навеждането на римски стол е трудно, но много ефективно упражнение. Изпълнява се, докато седите на машината странично и фиксирате позицията на тялото с помощта на краката. Наведете се настрани, достигайки извивка на тялото до 90 градуса. След това се обърнете от другата страна и повторете всичко отначало.

Какви други упражнения можете да правите, за да премахнете отлаганията по колана си? Всъщност абсолютно всяка физическа активност може да ви помогне по пътя към целта. Клекове, състезателно ходене, упражнения с щанга, лицеви опори, упражнения на различни машини за упражнения - всички те са насочени към работа на няколко мускулни групи наведнъж. Но най-ефективните техники се основават на принципите на усукване и огъване или люлеене на пресата. Просто колкото повече тренирате, толкова по-трудни стават снарядите.

Как да премахнете страните на бедрата

Мастните натрупвания се образуват не само по талията, но и по гърба и бедрата. Като цяло трябва да се справите с тях, като използвате същите методи, но всяка конкретна област има свои собствени упражнения. Така че, за да премахнете гънките отстрани, най-добре е да извършите странични завои и усуквания, които вече бяха споменати по-рано. Но страните на долната част на гърба могат да бъдат премахнати по други начини.

За да се отървете от страните отзад, трябва да принудите доста „мързеливите“ мускули да работят.Няколко прости техники ги натоварват. За да изпълните първия от тях, заемете поза на кобра: легнете по корем и след това повдигнете тялото си на протегнати ръце. В този случай трябва да извиете гърба си. Повдигнете десния си крак от пода и едновременно с обръщането на тялото го преместете възможно най-наляво. Повторете упражнението 20 пъти и след това сменете работната страна.

Следващото упражнение, което ще принуди страните зад гърба да се отдалечат, се прави с дъмбели или половинлитрова бутилка вода. За да го изпълните, застанете на четири крака и поставете десния си крак настрани. Тялото трябва да е изправено. Вземете тежестта в дясната си ръка. Завъртете тялото си навътре, като преместите ръката си под тялото и я изправете в края, след което завъртете обратно цялото си тяло, издигайки свитата в лакътя ръка нагоре. Направете 20 обръщания и сменете страните.

Клековете с притисната топка между краката точно над коленете ви помагат да стегнете страните и дупето. Много е важно да изпълнявате упражнението, без да повдигате петите си от пода и да поддържате постоянно темпо. За начало можете да направите 15-20 клякания, като с времето броят им може да се увеличи до 100.

Можете да се борите с мазнините отзад и отстрани по друг начин: застанете с крака на ширината на раменете и раздалечете краката си. Клекнете възможно най-дълбоко, като същевременно вдигате сплетените си ръце. След 20 повторения направете пауза в долната част и протегнете ръцете си напред на нивото на гърдите. Сега преместете тялото си последователно настрани, като държите бедрата си неподвижни.

Друг вариант: легнете на пода, от дясната си страна. Изнесете дясната си ръка напред за опора, вземете дъмбел от 1 кг в лявата ръка, свийте ръката си в лакътя и я поставете зад гърба си. Краката лежат плоски. В същото време повдигнете и преместете левия си крак и ръка един към друг. Няма нужда да ги огъвате. Изпълнете 20 серии и повторете от лявата страна на тялото си. Това упражнение ще помогне за изгаряне на мазнини от долната част на гърба и страните.

Въпреки това, когато изпълнявате такъв комплекс, не забравяйте, че трябва да премахнете излишните мазнини от талията и страните не само с местни тренировки, но и с обща физическа активност, която не само ще ви помогне да отслабнете, но и да подобрите добре -съществуват на тялото, правят го по-здраво и го подмладяват.

Видео