Ако решите да отидете на фитнес, за да върнете тялото си към нормалното и не очаквате големи физически натоварвания, тогава като цяло няма да се налага да правите големи промени в диетата си. Има обаче редица продукти, които трябва да присъстват в ежедневното ви меню, за да поддържате баланса на витамини, минерали, аминокиселини...
Какви храни да включите в менюто си, когато тренирате във фитнеса?
За да бъде храненето балансирано и полезно, особено при повишени натоварвания, е необходимо да разберем какво и какви храни могат да ни дадат като ползи. Така:
За да попълним тялото с необходимите аминокиселини, въвеждаме месо и риба в задължителната диета.
Зеленчуците и плодовете ще ви помогнат да попълните запасите си от витамини и минерали, но трябва да внимавате с въглехидратите. Не всички въглехидрати ще бъдат полезни за тялото...
Кифлите и тортите изобщо не са това, от което се нуждаем. За да си набавите здравословни въглехидрати от различните видове сладкиши и хляб, избирайте продукти от пълнозърнесто брашно, полезни са и овесените бисквитки, всякакви плодови мусове, млечни и плодови желета, различни сушени плодове...
Можете да използвате и готови продукти под марката „фитнес“, които са специално предназначени за хора, занимаващи се със спорт.
Особено внимание трябва да се обърне на режима на пиене. Пиенето на много течности не е забранено, но соковете, млякото, чаят и кафето никога няма да заменят обикновената чиста вода.
Примерно меню за упражнения във фитнеса
Тези, които са посещавали фитнес залата от няколко години, разбира се, са разработили диета, която е приемлива за тях и съставянето на меню не представлява никакви затруднения. Начинаещите обаче се нуждаят от помощ в началото, така че този раздел ще бъде за тях под формата на измамнически лист, въз основа на който те могат да съставят свое собствено меню...
Нека резервираме веднага: забравяме за вкусния и горещ бял хляб, кифли, шоколади, торти и масло. Има обаче един радостен момент - разрешен е черен шоколад, който няма да навреди на вашето здраве и фигура.
Сега за това какви ястия могат да бъдат включени в менюто за всеки ден.
Меню за тези, които искат да отслабнат бързо
Закуска: овесена каша с мляко или овесена каша или всяка зърнена каша под марката „фитнес“ + няколко бисквити + кафе със захар.
Обяд: лека супа от пилешки бульон със зеленчуци + зеленчукова салата + малко парче варено месо + плод.
Следобедна закуска: натурално кисело мляко или чай с овесени бисквитки + плодове.
Вечеря: извара с мляко или гювеч + пълнозърнест кекс + чай.
Меню за поддържане на тялото ви в добро състояние
Първа закуска: нискомаслено извара 200 гр. + ябълка или портокал + чай с мляко + няколко супени лъжици овесени ядки (сухи).
Втора закуска: 1 чаша кефир + извара 100 гр. + ябълка или портокал + малко парче (50 г) твърдо сирене.
Обяд: варено месо или риба 250 гр. + паста + зеленчуци.
Следобедна закуска: въведете в диетата нещо, което все още не сте яли през деня. Например зеленчукова салата, яйца, кисело мляко, пресни плодове...
След тренировка: зелева салата с краставица и билки + месо или риба 200гр.
Преди лягане: 1 чаша кефир или зелен чай с мляко.
Меню за тези, които искат да изградят мускули (5-6 хранения на ден)
Първа закуска: 3-4 яйца + 100 гр. Овесена каша (каша, зърнени храни, бисквити) + кафе.
Втора закуска: 0,5 л. кефир или нискомаслено мляко.
Обяд: 200 гр. Варена риба (месо), 100-150 гр. ориз, зеленчукова салата (дресинг - зехтин) + чай.
Следобедна закуска: 200 грама нискомаслена извара + 2-3 ядки.
Вечеря: 200 гр. риба (месо) + зеленчукова салата + чай.
Преди лягане: 0,5 литра кефир.
Около 60-70% от успеха в отслабването зависи от правилното хранене. Упражнението ускорява процеса на изгаряне на излишните подкожни мазнини и подобрява формата ви. Появява се мускулен тонус и еластичност. Диетата по време на тренировка трябва да бъде разнообразна, така че тялото да получава всички необходими хранителни вещества, а ястията да създават апетит. Препоръчително е да посещавате фитнес залата 3-4 пъти седмично и да изпълнявате кардио упражнения за 20-60 минути на всяка тренировка (велоергометър, състезателно ходене на бягаща пътека и др.), Тази тренировъчна схема е подходяща за мъже и момичета от всички възрасти.
Правилно хранене преди тренировка
Подкожните мазнини, натрупани с годините, ще бъдат изразходвани от тялото ви само в критична ситуация. Тази ситуация може да е гладуване или малко количество въглехидрати, идващи от храната. Това означава, че за да отслабнат мъжете и жените, те трябва да създадат въглехидратен дефицит. Вашата диета трябва да съдържа 1,5-2 грама протеин за всеки килограм от теглото ви, 0,5 грама мазнини и 1-2 грама въглехидрати за отслабване. Яжте така 2 месеца, ходете на фитнес, разнообразете менюто си и ще изгорите около 8 килограма за този период от време, а фигурата ви ще бъде много по-добра. Смята се, че 1 грам въглехидрати на 1 кг тегло не е достатъчен за доброто функциониране на организма. След като отслабнете, направете въглехидрати 2-4 грама на 1 кг от вашето тегло. С този режим ще можете да контролирате теглото си и да сте заредени с енергия за целия ден.
Трябва да ядете 2-3 часа преди фитнеса, толкова време е необходимо, за да се усвои цялата храна и да се изгорят излишните мазнини по време на тренировка.
Менюто преди фитнес може да се състои от ориз, елда, твърда паста, овесена каша, плодове и зеленчуци. Препоръчително е да добавите протеинови храни към менюто - риба, пиле, постно месо. Благодарение на тази диета ще получите достатъчно въглехидрати и енергия за една добра тренировка.
Ако отидете на тренировка сутрин, тогава вашата диета за отслабване може да изглежда така: овесена каша с мляко 0,5-1% мазнини или няколко ябълки за 30-60 минути. Такива въглехидрати ще бъдат бързо усвоени и вие успешно ще тренирате във фитнеса.
Гледайте образователно видео №1:
Балансирана диета след тренировка
След интензивни тренировки тялото ви е малко изтощено и трябва да попълни запасите си от протеини, мазнини и въглехидрати. Ако целта е загуба на тегло, тогава не трябва да ядете 2 часа след тренировка. Просто трябва да пиете вода, ако искате. Добре е да пиете вода, защото тялото се състои от почти 60% от нея. Пийте вода всеки път 20 минути преди хранене. 1-2 литра чиста вода на ден е норма за мъже и жени. Ако заниманията във фитнеса са интензивни и сте ограничени във въглехидратите, защото... Ако премахнете излишните мазнини отстрани, ще изпиете повече от 1-2 литра вода. Останете хидратирани и пийте вода умерено.
Опитайте се да консумирате въглехидрати през първата половина на деня и няколко часа след фитнеса яжте протеинови храни. Протеините са градивните елементи за мускулите. И тонизираните мускули изглеждат красиви. Храна, съдържаща протеини: нискомаслено извара, постно месо, рибно филе, пилешко филе, яйца, морски дарове. Добавете зеленчуци към менюто след фитнеса: домати, краставици, маруля, зеле, моркови, билки, тиквички. Направете си салата от пресни зеленчуци със зехтин.
Зеленчуците съдържат фибри и витамини и са много полезни за здравето на мъжете и жените. Те помагат за смилането на храната и подобряват работата на храносмилателния тракт.
Ако сте победени от глад след фитнес и не можете да издържите 2 часа без храна, тогава изпийте 0,5 литра кефир с 0-0,5% съдържание на мазнини или яжте ябълка, това ще помогне.
Храната по време на тренировка вечер трябва да бъде протеинова, за предпочитане няколко часа преди лягане, т.е. ако часовете ви по фитнес приключват в 21:00, веднага яжте протеини и зеленчуци и си лягайте в 23:00-00:00.
Седмично меню за отслабване за мъже и момичета
Добавете любимите си ястия към менюто и контролирайте теглото си; загубата на допълнителни 2-4 кг на месец е безопасна и правилна. Придържайте се към тези числа. Ако съдържанието на калории в ежедневната ви диета е ниско и отслабвате бързо, добавете калории и ако теглото бавно намалява, премахнете калориите от въглехидратите, но не сваляйте лентата под 1 грам на 1 кг от вашето тегло. Ако теглото ви е 60 кг, тогава 60 въглехидрати е минималното ниво за вас.
понеделник
- Закуска - овесена каша, чаша нискомаслено мляко.
- Обяд – варено пилешко филе, ориз, компот.
- Вечеря - риба на пара, зеленчукова салата, чай.
- Закуска - сварете 2 пилешки яйца, чаша сок, овесени бисквити.
- Обяд - елда, риба, желе.
- Вечеря - постно месо, зеленчукова яхния, зелен чай.
- Закуска - омлет с нискомаслено мляко с билки, круша, чай с лимон.
- Обяд – няколко печени картофи на фурна, гръцка салата, компот.
- Вечеря - зеленчукова салата със зехтин, варено пиле, желе.
- Закуска - овесени ядки с парченца плод, банан, зеленчуков или плодов сок.
- Обяд – зеленчукова салата, постно месо, сок от моркови или друг.
- Вечеря – варена царевица, риба, зелен чай.
- Закуска - няколко варени яйца, портокал, чай.
- Обяд - нискомаслено извара със заквасена сметана и плодове, борш, зелен чай.
- Вечеря - варено месо, зеленчукова яхния, компот.
- Закуска – ориз с пилешко филе, плодов сок с овесени сладки.
- Обяд – супа с кюфтета, салата Оливие, компот.
- Вечеря - риба на пара, пресни зеленчуци, зелен чай с лимон.
неделя
Ден на гладно, меню по ваша преценка, включвайте леки и любими ястия, просто знайте кога да спрете, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории на ден и да изгаряте повече.
Гледайте образователно видео №2:
Оля Лихачева
Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)
Съдържание
Препоръчителното хранене за отслабване по време на тренировка за момичета се основава на правилно подбрана диета, която позволява на тялото да се възстанови след спортни дейности. Диетата трябва да включва оптималното количество витамини, хранителни вещества и калории, за да помогне на човек да продължи да отслабва, без да застрашава емоционалното и физическото си здраве. Диетолозите казват, че ако изберете неправилно меню, загубените килограми бързо ще се върнат.
Как да се храним правилно, когато спортуваме за момичета
За тези, които искат да знаят как да се хранят правилно, докато тренират, за да отслабнат, да направят тялото си красиво и да се научат как да избират храни, по-добре е да се консултират със специалист. Той не само ще ви каже как да изберете балансирана диета, когато отслабвате и спортувате, но и ще ви помогне да създадете ежедневна диета. Можете да изберете свои собствени фитнес ястия въз основа на тяхното съдържание на калории.
Няма универсален списък с продукти, подходящи за всички момичета. Всеки човек има индивидуална структура на тялото, която изисква специален подход. За да съставят приблизителен хранителен план, диетолозите вземат предвид интензивността на тренировките, първоначалното тегло, възрастта и типа на тялото на жената. Ако не вземете предвид тези параметри, желаният резултат ще бъде по-труден за постигане.
Диета за тренировка
Известно е, че балансираната диета при тренировка за отслабване ви помага да тренирате без вреда за цялото тяло и да загубите излишни калории и килограми. Менюто трябва да включва храни, съдържащи достатъчно количество мазнини, въглехидрати, протеини и фибри. Всеки от тези компоненти играе роля в загубата на тегло:
- Протеините, съставени от аминокиселини, са в основата на формирането на мускулите. Те трябва да бъдат равномерно разпределени между храненията. Здравословни храни, които съдържат протеини - месо, яйца, риба, ядки, бобови растения.
- мазнини. Смята се, че мазните храни от растителен и животински произход пречат на загубата на тегло, но тялото се нуждае от тях в малки количества. Без тях сърцето и бъбреците не могат да функционират пълноценно. Мазнините в диетата са необходими по-малко от протеините и въглехидратите. Безопасни източници на веществото са: свинска мас, ядки, млечни продукти, авокадо, масло, кокосово и зехтин.
- Въглехидрати. Популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати доведе до изключването на този елемент от диетата от желаещите да отслабнат. Просто трябва да замените бързите въглехидрати с бавни, които дават на тялото сила и усещане за ситост за дълго време. Първата група включва: захар, кифлички, бял хляб, тестени изделия, каша от грис. Втората група включва: трици, хляб от ръжено брашно, елда, овесени ядки, необработен ориз.
- Фибрите са фибри от растителен произход и се съдържат във всички зеленчуци и плодове. Яденето на тези храни помага на човек да се почувства по-бързо сит и да прочисти стомаха и червата от натрупаните токсини. Препоръчително е да не включвате плодове с високо съдържание на глюкоза и нишесте - круши, банани, грозде - в ястия за отслабване по време на тренировка за момичета. Зеленчуците, които са подходящи за добавяне към храната, са чушки, броколи, брюкселско зеле, китайско зеле и други видове зеле, тиквички, моркови и домати.
Хранителен план по време на тренировка
Много е важно да спазвате диетичен и двигателен режим за отслабване. По-добре е да потърсите помощ от диетолог, за да може да ви помогне да изчислите съдържанието на калории в храната в съответствие с планираната физическа активност. Когато самостоятелно съставяте хранителен план за отслабване, когато тренирате за момичета, трябва да следвате правилата:
- Разпределете дневното количество храна на 5-6 хранения през деня.
- Яжте 1,5-2 часа преди тренировка и 1 час след това.
- Не консумирайте повече от 1500 калории средно.
Правилно хранене и упражнения за отслабване
Спортът и храненето за отслабване трябва да бъдат взаимосвързани, тогава резултатът ще бъде постигнат по-бързо. Основната цел е намаляване на телесните мазнини, изграждане на мускулна маса и стройно тяло. Следвайки основните препоръки за създаване на здравословна, нискокалорична диета, всяко момиче ще може да отслабне и да приведе фигурата си в добра форма. Експертите съветват да продължите да се придържате към тези правила след отслабване, за да не се върнат килограмите отново.
Преди тренировка
Много момичета вярват, че колкото по-малко храна ядете преди да започнете тренировка, толкова по-бърза е загубата на тегло. Ако не ядете нещо преди да отидете на фитнес, ще ви бъде трудно да тренирате пълноценно. Храненето преди тренировка за изгаряне на мазнини е задължително за отслабване. Момиче, което пренебрегва това правило, рискува да получи сериозни здравословни проблеми, в допълнение към ниската ефективност на упражненията, поради което упражненията на празен стомах са строго забранени.
Диетолозите съветват да ядете не по-късно от 1,5-2 часа преди планираната тренировка. По-добре е да се даде предпочитание на въглехидратни и протеинови храни, които осигуряват енергийни резерви за упражнения. Общото съдържание на калории в ястието не трябва да надвишава 300 килокалории. Подходящи за хранене:
- каша от всякакви люспи - елда, овесена каша, ечемик, царевица;
- зеленчукова салата с пилешки гърди;
- трици със сок;
- хляб от ръжено брашно с кефир или кисело мляко.
По време на тренировка
Ако часовете продължават не повече от 1 час, тогава не се изисква хранене по време на тренировка за отслабване. Трябва обаче да се има предвид, че през този период човек се поти много. За да се възстанови водно-солевият баланс на организма, се препоръчва да се пие повече вода. Когато упражненията отнемат повече време, е допустимо да се консумира специална балансирана диета под формата на въглехидратни шейкове или енергийни блокчета. Такива продукти не претоварват стомаха и не пречат на тренировките.
След тренировка
Преди започване на часовете храната служи за осигуряване на енергия на тялото. Храненето след тренировка за момичета трябва да включва минимум въглехидрати, тогава теглото ще намалее. Препоръчва се след тренировка да се яде повече храна, състояща се от растителни протеини. Ако тренировката се провежда преди следобедна закуска или вечеря, тогава вечерта е по-добре да изпиете чаша кефир или кисело мляко.
Какво да пиете по време на тренировка за отслабване
Количеството течност, изпито на ден по време на интензивни спортни тренировки, трябва да бъде най-малко 2 литра на ден. Има специална формула, която улеснява определянето на оптималното количество течност по време на тренировка - теглото на отслабващия, умножено по 35 за мъжете и 31 за жените. Според изследователите на здравословното хранене трябва да се има предвид само минерална негазирана вода или чиста филтрирана вода. Между тренировките ви е позволено да пиете:
- кафе;
- зелен чай;
- ферментирали млечни напитки;
- хибискус;
- натурални сокове.
При неспазване на режима на пиене могат да възникнат проблеми с храносмилателната система: дехидратация, запек, стомашен дискомфорт. Пиенето на течности по време на диета, придружена от упражнения, помага да се запълни пространството, предназначено за храна. 1-2 чаши вода със стайна температура 10 минути преди хранене ще ви дадат усещане за ситост и ще ви позволят да намалите порцията си наполовина.
Меню за отслабване по време на тренировка за момичета
Необходимо е предварително да се състави приблизителна диета по време на активни тренировки и стриктно да се спазва. Седмично меню за отслабване за момиче за 5 дни:
- закуска - овесени ядки с нискомаслено кисело мляко, зелен чай;
- обяд – хляб с трици, компот от сушени плодове;
- обяд – печени пилешки гърди, броколи на пара, сок от грейпфрут;
- вечеря - 2 яйца, салата от домати и краставици, чай с мед и лимон.
- закуска – 1 грейпфрут, палачинки от тиквички, кафе с мляко;
- обяд – гювеч от извара, кефир;
- обяд - варена риба, кафяв ориз, сок от горски плодове;
- вечеря - яйчена салата със зеленчуци, пиле в зехтин, компот.
- закуска – каша от пет зърна, портокалов сок;
- обяд – 50 г ядки, кисело мляко за пиене;
- обяд - варено заешко месо, карфиол, пържен в галета, чай с лимон;
- вечеря – винегрет, постна свинска пържола, плодова напитка.
- закуска – каша от елда с ябълка, хибискус;
- обяд – извара със сушени кайсии и стафиди, зелен чай;
- обяд – лучена супа, сок от грейпфрут;
- вечеря - телешки котлети, гръцка салата, компот от череши.
- закуска - овесени трици, кисело мляко за пиене;
- обяд – хибискус, гювеч от извара;
- обяд – зеленчукова яхния, риба на пара, ябълков сок;
- вечеря - салата от савойско зеле, лук, чушки, бъркани яйца, чай с мед и лимон.
Видео: Правила за хранене по време на тренировка
внимание!Информацията, представена в статията, е само за информационни цели. Материалите в статията не насърчават самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.
Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!Обсъдете
Хранене за отслабване по време на тренировка за момичета: меню
Отдавна са дошли времената, когато добрият външен вид е предпоставка за успех. За да изглеждате добре и постоянно да поддържате тонуса на тялото си, трябва постоянно да го тренирате и да включите тренировки в ежедневния/седмичния си график. Без правилно хранене, разумни ограничения и диети обучението едва ли ще даде очаквания ефект; Невъзможно е да получите максимална полза за фигурата и здравето на тялото си само чрез физическа активност. Затова си струва да поговорим по-подробно за храненето на момичетата, които тренират във фитнеса.
Тренировъчните цели могат да бъдат поставени напълно различни и във връзка с това храненето по време на тренировка за момичета ще бъде много различно. Първото нещо, което трябва да знаят момичетата, които се интересуват от фитнес залата, е, че правилното хранене на момичетата по време на тренировка се различава от това, което мъжете ядат, когато преследват същите цели. Глупаво е да се мисли, че фитнес залата е подходяща само за тези, които се опитват да изградят мускулна маса, счупвайки всички възможни и невъобразими рекорди. Това не е така, всяко момиче, като се включи правилно в процеса, може да постигне тонизирано тяло, апетитна, изваяна форма. Тук е важно не само правилното разпределение на натоварването, но и храненето на момичето, когато тренира във фитнеса.
Първата асоциация с човек, който посещава фитнес залата, е планина от мускули, чиято обиколка е 2 или дори 3 пъти по-голяма от мускулите на обикновения човек. Често хората дърпат "хардуер" точно за тази цел, много от тях са жени. Тренировката за покачване на мускулна маса се характеризира с висока интензивност, продължителност 50-60 минути. За да избегнете различни наранявания, класовете трябва да започнат със загряване. След като тренирате всички стави и загреете мускулите, можете да започнете да изпълнявате основни упражнения. Самите упражнения се изпълняват на принципа на пирамидата, т.е. изпълнява се в 2, 3, след това 4 подхода, като постепенно се увеличава теглото на снаряда и едновременно се намалява броят на повторенията.
Правилното хранене по време на тренировка за момичета е основно условие за постигане на резултати, цели и поддържане на здравето на тялото. Учудващо е, че дори и да не правите упражненията точно правилно, ако следвате всички препоръки за хранене, ще забележите резултата много бързо. Но ако всички упражнения се изпълняват правилно, редовно, доста интензивно, дори под наблюдението на опитен треньор, но в същото време човекът пренебрегва диетата, нарушава всички възможни принципи на правилното хранене, малко вероятно е той да може да се движи от началната точка. Ето защо си струва твърдо да разберете основните принципи:
- Храненията са чести, около 5-7 пъти (не трябва да се изпитва дори леко чувство на глад).
- Наблегнете на протеинови храни: мляко, сирене, извара, яйца, телешко, пилешко.
- Пиене на голямо количество вода дневно, 3-4 литра (без сокове, супи и др., тъй като това е храна за тялото).
- Включете в диетата голямо количество бавно смилаеми въглехидрати: елда, овесена каша, ориз, тестени изделия (твърда пшеница).
- Увеличаване на калоричното съдържание на дневната диета: приблизително плюс 500 kcal в сравнение с обичайното (това е повече от 2000 kcal).
- Отказ от алкохол, който не позволява на мускулите да се възстановят след тренировка (по време на тренировка мускулите получават микропукнатини, те се нуждаят от време, за да се излекуват).
За тези хора, които не искат да трупат мускули, но искат да имат тренирано, атлетично тяло и винаги да се чувстват добре и бодри, са подходящи редки тренировки с режим 1-2 пъти седмично. Това натоварване е особено важно за хората със заседнала работа. Продължителността на една тренировка варира между 40-60 минути, всяко упражнение се изпълнява в три серии от 15-20 повторения.
Хората с ниска физическа активност ще се възползват от 20-30 минути кардио упражнения на велоергометър или бягаща пътека.
Друго условие за поддържане на добра спортна форма е да тренирате всички мускулни групи в една тренировка (за разлика от изпомпването на тялото, когато различни дни са посветени на целенасочена работа върху отделни мускулни групи). За групи като гръб, гърди, крака и корем обикновено се изпълняват две упражнения. За малки мускулни групи (прасец, бицепс, трицепс) е достатъчно по едно упражнение за всяка. Най-важното е интензивността на упражненията да не е до степен на изтощение. Това означава, че натоварването трябва да е с такова тегло, че да е възможно да се извършат още няколко повторения след приключване на упражнението.
Трудно е да си представим здраво, стегнато тяло без правилно хранене. Ето защо е просто необходимо да се разбере как трябва да изглежда храненето при посещение на фитнес за момичета, които искат да изглеждат привлекателни и винаги да са във форма:
- Трябва да има повече от 3 хранения, в идеалния случай 4-5.
- Закуската е задължителна всеки ден и не трябва да се пропуска.
- Вечерята трябва да е лека, за предпочитане без месни ястия.
- Пиенето на един и половина до два литра вода дневно е предпоставка за поддържане на здравето и поддържане на красотата.
- След последното хранене трябва да минат няколко часа преди лягане: повече от 3 часа след лека вечеря, повече от 5-6 след вечеря с месо.
След известно време, работейки върху тялото си, следвайки тази диета, можете да почувствате, че прогресът вече не се случва. Ето защо, дори ако не искате да изграждате мускули или да отслабвате, можете да увеличавате натоварването на всеки няколко седмици, като увеличавате теглото на машините. Но ако след това стане невъзможно да се извършат същия брой повторения, по-добре е да се върнете към предишния режим, като увеличавате натоварването с течение на времето. Този начин на живот ще направи тялото по-атлетично и силно, ще подобри благосъстоянието и издръжливостта.
Най-честата причина за използване на силови тренировки е загубата на тегло. Въпреки това не е лесно да свалите излишни килограми, така че наистина трябва да се „изпотите много“, за да получите желания резултат. Отслабването изисква комбиниране на силови тренировки с кардио.
Обучението трябва да се провежда най-малко 3 пъти седмично (възможно е и повече), а храненето за момичета, които тренират във фитнеса, трябва да бъде нискокалорично.
Особено си струва да се подчертае, че препоръките в духа на „плосък корем, стегнати бедра за 5 минути“ са напълно неправдоподобни. защото Работейки върху една мускулна група, няма да можете да „отслабнете“ конкретно. Ако също не се придържате към диета, процесът на отслабване е напълно съмнителен. Ето защо момичетата, които губят тегло, трябва незабавно да се запасят с търпение и издръжливост.
Продължителността на тренировката трябва да бъде приблизително час и половина, което включва загрявка - няколко минути на кардио машина (за да бъде по-нататъшното интензивно обучение безопасно за ставите, те трябва да бъдат "загрети" малко), около час е посветен на силови тренировки, останалите половин час (или поне 20 минути) са посветени на кардио тренировки.
Правилно разработената тренировъчна програма ще ви позволи да избегнете наддаване на тегло и ще ви помогне да отслабнете, противно на убеждението, че хората ходят на фитнес, за да придобият тяло на културист.
Основното внимание трябва да се обърне на големите мускулни групи, при работа върху които се губи най-много енергия: гърди, гръб, крака. Всяко упражнение се изпълнява в 3-4 серии по 15-20 повторения, независимо от нивото на тренировка на трениращия. За начинаещи изберете по-лека тежест. Говорейки за храненето, заслужава да се отбележи следното:
- Основното правило за отслабване е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте (приблизително 300-500 kcal).
- Пълна забрана на сладкишите (дори 100 г шоколад ще обезсмислят всички усилия за пълноценна тренировка).
- Обичайните гарнитури (картофи, паста) се заменят със зеленчуци.
- Методът на приготвяне на храна трябва да се промени, като се предпочита варенето или парата.
- Втората половина на деня позволява само консумацията на протеинови храни (кефир, извара).
Общи препоръки за хранене при тренировки във фитнеса
В допълнение към специфичните хранителни характеристики има общи препоръки за хора с напълно различни цели. Те са подходящи за абсолютно всички хора, които се придържат към принципите на здравословното хранене, дори и да не ходят на фитнес. Също така, храненето преди и след тренировка за момичета включва някои аспекти, които си заслужава да бъдат разгледани. Диетолозите и треньорите съветват следното:
- Пълно изключване на бързо хранене; пържени, пушени, консервирани храни; алкохолът също става забранен продукт.
- Голяма консумация на зеленчуци, плодове, билки (особено пресни).
- Балансът на протеини, мазнини и въглехидрати ще варира в зависимост от задачите, но монодиетите определено трябва да се избягват.
- Често хранене на малки порции.
Трябва да се помни, че храненето преди тренировка за момичета (т.е. закуска, обяд или вечеря) трябва да се случи час и половина до два часа преди началото на занятията. Това е необходимо, за да имате просто силата да тренирате интензивно, в противен случай можете просто да загубите съзнание по време на тренировка. Не бъдете прекалено ревностни, защото... Тренирането с пълен стомах също не е най-доброто решение. След тренировка се препоръчва да се въздържате от хранене в продължение на 2 часа (през които тялото активно изгаря мазнини), ако работите върху загуба на тегло. В противен случай, когато изграждате мускулна маса, е по-добре да пренебрегнете това правило.
Отделно си струва да се подчертае спазването на режима на пиене, който често се пренебрегва въпреки необходимостта от поддържане на водния баланс. Освен, че тялото се нуждае от достатъчно количество вода през целия ден, тя е необходима и по време на тренировка (поне 1 литър вода). Това ще подобри метаболизма (позволява ви да ускорите изгарянето на мазнините), ще възстанови влагата, загубена чрез потта, ще увеличи издръжливостта, ще намали стреса на ставите и ще предотврати замъгляването на главата ви.
Спортното хранене е естествена хранителна добавка за хора, занимаващи се със спорт, предназначена да им осигури необходимото количество витамини и микроелементи, които не могат да бъдат набавени чрез обикновена храна. Повечето полезни елементи от добавките се усвояват по-добре, отколкото от храната, без да е необходимо да се ядат големи количества храна, което води до намаляване на приема на калории. Такива добавки могат да бъдат представени от протеини (протеини), гейнъри (сложни протеиново-въглехидратни смеси), аминокиселини и др. Под формата на коктейли.
Примерно дневно меню
Целта на обучението определя начина, по който човек се храни. По-долу е извадка, където правилното хранене за момичета, занимаващи се със спорт, е изобразено като меню за един ден.
Желаещите да натрупат мускулна маса трябва да се придържат към следния план:
- Когато се събудите, изпийте протеиново-въглехидратен коктейл.
- Закуска: кафе, овесени ядки, варени с мляко, парчета сирене.
- Втора закуска: варени яйца (няколко парчета), елда с мляко.
- Можете да вечеряте с пилешко филе, ориз и салата от пресни зеленчуци.
- Следобедна закуска: елда с говеждо месо.
- Обилна, вкусна вечеря ще бъде извара, покрита със сладко.
- Пийте протеинов шейк през нощта.
Трудно е да се придържате към такъв режим в ежедневието. Тогава на помощ идва спортното хранене - вкусни, питателни коктейли. При стриктно спазване на режима и активни тренировки можете да качите 1-4 кг за първия месец. След като достигнете желаното тегло, е необходимо да извадите излишните калории от диетата, възобновявайки предишните обеми храна. Можете също така да намалите броя на тренировките до 1-2 седмично.
За тези, които искат да отслабнат, ежедневната диета може да изглежда така:
- Закуска: приемливи са неподсладен чай/кафе и овесени ядки, сварени с вода.
- Похапвайте пресни плодове.
- Обяд: риба на пара, броколи или пресни зеленчуци отстрани, нискомаслен пилешки бульон.
- Следобедна закуска: яжте непържена пуйка/пиле/телешко със зеленчуци.
- Вечеря: ограничете се до нискомаслено извара или кефир.
Описаната корекция на хранителните навици плюс редовните посещения на фитнес ще ви позволи да отслабнете с 2-4 кг месечно. След като постигнете целта си, можете малко да облекчите тренировъчния си режим и понякога да си правите малки прекъсвания в диетата. Изключително нежелателно е обаче напълно да се върнете към предишния си начин на живот - заедно с това килограмите ще се върнат.
Както можете да видите, за момичетата не е толкова трудно да поддържат правилното хранене по време на тренировка, но е абсолютно необходимо, независимо от целите на тренировката. Затова се грижете за здравето и красотата си, спортувайте и се хранете правилно!
Правила за хранене за фитнес момичета - най-доброто видео:
Когато се занимавате с фитнес, храненето е важен компонент във вашите постижения и резултати. Почти 70% от успеха на добрата фигура се крие във фитнес храненето. Енергията, която изразходваме през деня, постъпва в тялото ни с храната. Важно е да не преяждате, особено преди тренировка и да не сте гладни, тъй като ще почувствате дискомфорт. В резултат на това вероятно няма да загреете добре и няма да загреете мускулите си достатъчно за добра тренировка. Сега ще научите как да се храните правилно преди и след тренировка.
- Няма значение дали сте решили да отслабнете или да укрепите и напомпате мускулите си - фитнес храненето предполага 1,5-2 литра вода в диетата ви на ден. В никакъв случай не пийте от чешмата, може да се разболеете. По време на спортни дейности пийте 0,5-1 литра вода, в зависимост от вашето тегло и интензивност, равномерно по време на цялата активност. Течността е полезна за усвояването на всички хранителни вещества. Дехидратацията е лоша, защото по това време метаболитните процеси се забавят и мазнините се изгарят по-бавно.
- 2-3 часа преди физическа активност фитнес менюто се състои от 300-400 калории и включва протеини, мазнини и въглехидрати. Можете да приготвите ориз или твърда паста с пилешко филе, салата от пресни зеленчуци и зелен чай. Избягвайте зеле и бобови растения - те могат да причинят подуване на корема.
- 1-2 часа преди часовете менюто ви за отслабване или изграждане на мускули не трябва да съдържа много калории. Такова ястие трябва да е леко и ефирно. За предпочитане не повече от 15-200 Kcal, за да нямате тежест в стомаха. Няколко пшенични хляба и 100-200 мл мляко ще свършат работа. Балансираната диета с протеини и въглехидрати ще предотврати мускулните болки и по време на цялата тренировка няма да чувствате глад.
- След завършване на всички упражнения в тялото се образува „въглехидратен прозорец“ за първите 20-30 минути. По това време трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни. Премахнете чая, сладкишите, кафето, какаото и мазнините, тъй като изброените продукти и компоненти пречат на усвояването на протеина за възстановяване на мускулната тъкан. През тези 20-30 минути е позволено да ядете следните храни (като се има предвид високата интензивност на вашите спортни дейности): протеинови напитки (протеинови напитки), кефир, енергийни блокчета, кисело мляко и др. Можете да пиете сок, напр. сок от червена боровинка без захар.
- 1 час след фитнес се препоръчва прием на протеини и сложни въглехидрати. Тази комбинация от компоненти ще ускори метаболизма ви и ще усвои всичко. С това меню мускулите ще се възстановят добре и безболезнено.
Меню за тези, които се занимават с фитнес
Яденето 5 пъти на ден ще ви помогне да поддържате стройна фигура. За момичетата е подходящо меню от 1500-1600 калории на ден. Диетата е съставена за 7 дни, тя е приблизителна и можете да я променяте, като вземете предвид вашите вкусови предпочитания.
понеделник
- Закуска - овесени ядки, грейпфрут.
- Втора закуска – Плодова салата с кисело мляко.
- Обяд – ориз с пилешко филе.
- Следобедна закуска - сок, зеленчуци.
- Вечеря - риба на пара, салата от пресни зеленчуци, 1 плод (ябълка или портокал).
вторник
- Закуска - овесени ядки, няколко белтъка, сок по избор.
- Втора закуска - нискомаслено извара, нискомаслена заквасена сметана, банан.
- Обяд - каша от елда с постно месо.
- Следобедна закуска – печени картофи с кисело мляко.
- Вечеря – за предпочитане варена царевица с пиле.
сряда
- Закуска – овесени ядки с плодове и сок.
- Утре №2 – нискомаслена извара със сок от моркови.
- Обяд – Пиле с твърда паста и зелен чай.
- Следобедна закуска – кисело мляко и 1 плод.
- Вечерята за любителите на фитнеса е следната: варена риба с боб и зеленчукова салата.
четвъртък
- Закуска - омлет и мюсли с мляко, можете да добавите плодове.
- Утре №2 – елда със зеленчуци.
- Обяд – печени картофи със зеленчукова салата.
- Следобедна закуска - извара с нискомаслена заквасена сметана и малко плодове.
- Вечерята за жени, занимаващи се със спорт, е както следва: пита хляб с пиле, зеленчуци.
петък
- Закуска – направете си 2-3 яйца с билки и мляко 0,5-1% масленост.
- Утре номер 2 – нарежете един банан на извара и го изяжте момичета.
- Обяд – ориз със задушена риба и зеленчуци.
- Следобедна закуска – кисело мляко с ябълка.
- Вечеря – пиле със салата и малко царевица отстрани ще свърши работа.
Събота
- Закуска - овесена каша с плодове и чаша кефир.
- Утре №2 – опитайте оризова каша с праскова.
- Обяд - елда с постно месо или риба.
- Следобедна закуска – печени картофи, прасковено кисело мляко или на вкус.
- Вечеря - зеленчукова салата с нискомаслено месо.
неделя
- Закуска - омлет с билки, чаша нискомаслено мляко.
- Утре №2 – нискомаслена извара с 5-10% заквасена сметана и плодове.
- Обяд – варена риба с твърда паста, салата.
- Следобедна закуска – ябълка или грейпфрут.
- Вечеря – салата със скариди, зеленчуци, пиле, зелен чай.
Елиминирайте храни с високо съдържание на нездравословни мазнини и „прости“ въглехидрати
- Премахнете голямата консумация на масла: слънчогледово, маслиново, ленено - знайте кога да спрете.
- Не трябва да ядете различни продукти от брашно, които съдържат „бързи“ въглехидрати: бял хляб, кифли, сладкиши и торти.
- Не пийте алкохолни напитки.
- Оставете настрана високомаслените млечни напитки: сирене, пълномаслено масло, пълномаслена извара, пълномаслено мляко, кондензирано мляко, масла.
- Не трябва да ядете пържени или пушени храни - изберете други опции за готвене.
- Струва си да премахнете храни с много захар: конфитюр, захар, мед, сладки лимонади, сладкиши, шоколад.
Хранете се правилно и ще имате страхотна фигура!