Тренировъчна програма за момичета във фитнеса. Тренировъчни програми за момичета Фитнес програма за начинаещи момичета във фитнеса

Цялата красива половина на човечеството мечтае за красива фигура. И един от „инструментите“ за коригиране на формата ви е фитнес залата. Основното нещо е ясно да разберете кои симулатори трябва да разгледате, кои области се нуждаят от корекция и какво е включено в програмата за обучение.

Най-доброто оборудване за упражнения за жени във фитнеса – кое да изберете при тренировка?

Основните зони на женското тяло, които се нуждаят от корекция са...

• Ръце (не трябва да има "желе").
• Корем (трябва да е плосък и твърд).
• Гърди (хубави, повдигнати и стегнати, не отпуснати и разпръснати над корема).
• И разбира се,

Именно върху тези области трябва да насочите вниманието си, за да отслабнете и да постигнете желания резултат.

Избор на подходящо оборудване за упражнения!

• Сцепление.Основната цел на работата с това оборудване е натоварването на бицепсите. Идеален тренажор за дълги и тежки тренировки - с комплект тежести и допълнителни уреди, с възможност за самостоятелно регулиране на натоварването. Симулаторът осигурява ефективна тренировка за ръцете - за двете наведнъж или за всяка поред, за да засили ефекта.
• Издърпване отгоре/отдолу. Този инструмент работи за стройност, укрепване на мускулите на гърба и съответно защита на гръбначния стълб, укрепване на бицепсите и намаляване на риска от нараняване. Колкото по-широк е хватът, толкова по-интензивна е тренировката на мускулите на гърба.
• Хоризонтална лег преса. Основна цел: глутеуси и квадрицепси. Тялото на това оборудване е фиксирано в стабилна позиция, а основното натоварване пада върху тръстиката със задните части. Чрез увеличаване на натоварването и сгъване на краката като за плее се тренира вътрешната част на бедрата.
• Колата на Смит. Тук тренираме трицепс и гръдни мускули. Безопасен и ефективен тренажор с възможност за самостоятелно регулиране на интензивността на натоварването.
• Раменна преса.Симулатор за работа на средните и предните делтоидни мускули. За да избегнете увреждане на вашите връзки, важно е да инсталирате седалката правилно.
• Тренажор за корем. Плоският корем е напълно постижима мечта. Такава мощност ви позволява да изпълнявате коремни преси (забележка: с тежести). Важно е да запомните, че тренировките с тежести значително увеличават мускулния растеж и разширяват талията, така че е по-добре за прекрасните дами да се справят без тежести.
• Обратно повдигане на седалищния мускул. Симулаторът е фокусиран върху работата на седалищните мускули и постепенното стягане на дупето. Такъв инструмент няма да навреди, а що се отнася до резултата, няма да бъде бърз (има по-ефективни симулатори за такива цели).
• Пулаунд с широка дръжка и зад глава. Добро оборудване за развиване на мускулите на гърба. Важно е да запомните, че ако имате проблеми с гъвкавостта на раменните стави, е по-добре да смените този тренажор с друг, за да избегнете прищипване в раменете/ставите.
• Кардио уреди. Разбира се, те са ефективни и полезни. Аеробната активност при жените обаче трябва да има разумни граници. Интензивността на тези тренировки е максимум 3 пъти седмично и не повече от 40 минути.

Тренажори, които не са подходящи за дами

За разлика от жените, които ходят на фитнес, за да отслабнат и да бъдат стройни, мъжете ходят на тренировки за релеф и мускулна маса. Следователно техните програми за обучение, естествено, са различни и някои уреди за упражнения, успешно използвани от мъжете, могат да дадат обратен резултат на жената.

Какво оборудване трябва да избягвам?

• Свиване на рамене с дъмбели. Много ефективен тренажор за трапецовидните мускули, но за мъже. Това няма да добави красота към женската форма.
• Навеждане с тежести. Има мнение, че такова обучение премахва „ушите“ на бедрата. Всъщност те само допринасят за разширяването на талията. Странична дъска, велосипед и правилната диета са подходящи за това.

Набор от упражнения на тренажори във фитнеса за жени - създаване на тренировъчна програма

Женските опашки за кардио уреди са често явление. Трябва обаче да запомните, че измъчването на тези симулатори е безсмислено без силови упражнения.

Силовата тренировка трябва да бъде приоритет, кардио тренировката - за загряване на мускулите или за консолидиране на ефекта.

Набор от упражнения за красота на формите - какво трябва да бъде?

1. За ден 1: на гърба и ръцете.
2. За ден 2: на бедрата и задните части, на мускулите на прасеца.
3. За ден 3: абс.

Началото на тренировката (винаги!) е загрявка за 10-15 минути от кардио упражнения или от ключови аеробни упражнения.

Видео: Набор от упражнения за момичета във фитнеса

Видео: Програма за упражнения във фитнеса за момичета

От какви упражнения трябва да се състои програмата?

Упражнения за корема:

• Навеждане на римски стол. Поставяме ръцете си кръстосано на гърдите си, навеждаме се наполовина и притискаме брадичката си плътно към гърдите.
• Повдигане на краката. Облягаме се на лактите си в окачено състояние (забележка - на напречната греда). Бавно сгъваме/разгъваме краката си 20-25 пъти.

Упражнения за седалището, бедрата и мускулите на прасеца:

• Хиперекстензия.
• Машина за отвличане/свързване: гръб вертикален, бедрата раздалечени и свързани, задържане на позицията за 3 секунди, докато се свързвате.
• Лег преса. Използваме платформа за обучение. Повдигнете краката си от центъра на платформата до горния ръб. Когато спускате товара, дръжте кръста близо до пейката. Схема: 4 подхода, 30 пъти).

Упражнения за мускулите на гърба:

• Издърпване на главата. Схема: 20 пъти.
• Тяга на долния блок. Гърбът е прав, в седнало положение огъваме коленете си, издърпваме блока към долната част на корема, без да люлеем торса. Схема: 3 серии, 25 повторения.

Общата схема на обучение трябва да изглежда така:

1. Загряване – 10 минути.
2. Мускулна тренировка за определена група – 50 минути.
3. Кардио тренировка - 40 минути (например велоергометър, въже за скачане или бягаща пътека, хулахуп).
4. Разтягане – 10 мин.

Можете също да включите в комплекса от упражнения:

• Мъртва тяга. Схема: 1 път на 2 седмици.
• Клекове с щанга на раменете (забележка - за мускулите на краката). Схема: максимум два пъти седмично.
• Напади с дъмбели (стегнете краката и закръглете задните части). Схема: 1 път седмично.
• Дипове (идеални за слаби ръце).
• Преса с щанга под различни ъгли. Подходящ за укрепване на гръдните мускули. Схема: 1 път седмично.
• Дъска. Това универсално упражнение засяга почти всички мускулни групи. Препоръчително е да се изпълнява редовно.

Видео: Тренировъчна програма за начинаещи момичета - първи стъпки на тренировъчно оборудване във фитнеса

Основни правила за тренировка на тренажори за жени

Преди да се втурнете към фитнеса, трябва да се подложи на медицински преглед . Важно е да се изключат всички заболявания, при които са забранени силови упражнения.

След като получите разрешение от лекаря, трябва да решите програма за обучение. Няма да можете да го направите без помощта на професионален треньор.

Какво да запомните?

• Тренировките трябва да са редовни - 2-3 пъти седмично.
• Загрявката преди всяка тренировка е задължителна! Важно: загряването в началото (за загряване/подготвяне на мускулите) и разтягането в края на тренировката (за възстановяване на мускулите) трябва да се отнасят точно за мускулната група, която се натоварва по време на конкретна тренировка.
• Можете да увеличите натоварването само постепенно, след месец на постоянно обучение.
• Броят на подходите и повторенията зависи от състоянието на тялото, издръжливостта и директно целите. Приблизително количество: 1-5 – за развиване на сила, 6-12 – за мускулна маса, над 10-12 – за развиване на издръжливост.
• Не трябва да оседлавате всички машини една по една наведнъж - започнете постепенно и с 2-3 машини. Не претоварвайте тялото си с максимална тежест.
• - Това е добре. Трябва да изчезне веднага щом тялото свикне с новия начин на живот и стреса. Ако болката не изчезне в рамките на 3-4 дни, тогава трябва да намалите интензивността на натоварването или да се консултирате със специалист.
• Правилното хранене е 50% от успеха. Ядем частично - 5 пъти на ден (преди тренировка ядем 2 часа преди нея, не по-късно!), Пием 2 литра вода на ден (и 1 литър по време на тренировка), обръщаме специално внимание на протеиновите храни в диетата ( не по-малко от 60%).
• Ако броят на тренировките на седмица се намали от 3 или 4 на 2, тогава цялото седмично натоварване трябва да се разпредели върху тези 2 тренировки.
• Не сменяме инструктори през първите 6 месеца от обучението. Различните системи могат да имат много противоречия, така че за ефективността на обучението е по-добре да слушате първия треньор.
• Несистемните класове са неприемливи! Всяка тренировка трябва да бъде подчинена на определен набор от дейности, ясно проектирани за конкретна жена, като се вземат предвид нейните нужди, възможности и характеристики на тялото.
• След всяка тренировка затваряйте „въглехидратния прозорец“. Не с готови протеинови шейкове, а с напитки от натурални продукти, приготвени сами.

И още няколко важни точки:

1. Не можете да отидете на фитнес "с компания"! Посетете го в прекрасна изолация, само в този случай вниманието ви ще бъде 100% фокусирано върху обучението.
2. Упражнението трябва да стане ваш добър навик. Следователно настроението е изключително важно: изберете удобна и красива униформа за тренировка, най-добрата фитнес зала, добър треньор. Уроците не трябва да са тежък труд за вас.
3. Липсата на резултати след 2-3 месеца занимания не е причина да се откажете. Бъдете търпеливи, забравете за мързела и срамежливостта, култивирайте в себе си борбени качества.
4. Вземете решение за цел. Защо се нуждаете от обучение: за да отслабнете, да изградите мускули, да стегнете „контурите“ си или нещо друго. Интензивността и вида на упражнението зависи от целта.

Видео: Често срещани грешки във фитнеса

И малко за грешките, които трябва да избягвате:

• Не претоварвайте корема си, ако целта ви е корекция на талията. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голяма е талията.
• Не прекалявайте с кардиото. Колкото по-високо е натоварването, толкова по-активно е производството на хормона на стреса, което от своя страна води до разрушаване на мускулната тъкан и изтощение. Препоръчителен максимум: 2-3 пъти седмично по 40 минути.
• Не изключвайте упражненията с дъмбели . Това са тежести, които допринасят за формирането на красив корем и еластично дупе.
• Няма смисъл да претоварвате мускулите си с интензивни ежедневни тренировки. . Грешка е да смятате, че по този начин бързо ще придобиете желаните апетитни форми. Запомнете: мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят! Оптималната почивка е 2-3 дни за всяка мускулна група. Например във вторник натоварвате бицепсите и гръдните мускули, в сряда - натоварването на краката, в петък - трицепсите и раменете, в събота - гърба. Останалото време е почивка от часовете.
• Преди да започнете да тренирате, настройте машината по ваш вкус. Дейността трябва да е удобна и да не причинява наранявания.
• Изберете цялостна програма , който ангажира всички мускулни групи през цялата седмица. Не можете да се концентрирате само върху проблемните зони - това ще доведе до дисбаланс в пропорциите.

И не прекалявайте с тренировките! Ако се движите трудно, мускулите ви болят, като след седмица на ремонт в апартамента и падане от стълба и дори не можете да стиснете възглавницата си с ръце, тогава е време да намалите темпото и да намалите интензивността от вашите тренировки.

Сайтът на сайта ви благодари за вниманието към статията! Ще се радваме, ако споделите своите отзиви и съвети в коментарите по-долу.

Фитнес залата е идеално място за цялостна тренировка на различни мускулни групи, което е подходящо за упражнения не само за тежкотоварни мъже, но и за крехки дами.

Жените ходят на фитнес, за да отслабнат или, напротив, да натрупат мускулна маса, да подобрят естествените си извивки или да придобият тези закръглени форми чрез упорити тренировки. Не е тайна, че тренировките във фитнес залата не само извайват фигурата, но и подобряват здравето на тялото като цяло, подобряват настроението, насърчават производството на полезни хормони, а също така укрепват издръжливостта на тялото.

На пръв поглед изглежда, че може да е по-лесно да тренирате във фитнес зала, където има всички необходими съоръжения: уреди за упражнения, инструктори, квалифицирани треньори. Но не е толкова просто. Най-важното погрешно схващане на всички жени, които отиват на фитнес за първи път: повече упражнения на различни машини означават по-добри резултати.

Всъщност, тичайки от машина на машина, сменяйки оборудването, редувайки тежести, вие не само няма да можете да постигнете желаните резултати, но и можете да навредите на здравето си с неправилна техника за изпълнение на това или онова упражнение, твърде голяма тежест, или излишни товари.

Подготовка за занимания във фитнеса

Преди да закупите абонамент за фитнес зала, отделете време да се подложите на медицински преглед, за да изключите сериозни заболявания и изберете оптималното натоварване в съответствие с вашето физическо развитие.

Подценяването на това, което според вас е незначително заболяване, може да доведе до сериозни последствия. Например, терапевтът може да не позволи на жената да прави упражнения, ако нивото на хемоглобина е значително по-ниско от нормалното, което може да причини предварително припадък и загуба на съзнание по време на сериозно физическо натоварване.

Дори ако имате някакви заболявания, вашият лекар и треньор ще могат да определят оптималното ниво на стрес по време на тренировка, както и да разработят индивидуална програма за упражнения, която елиминира стреса върху една или друга част от тялото.

Тялото е в състояние да ви каже дали има нужда от физическа активност и кога трябва да спре чрез болка. Веднага щом жената почувства болка по време на тренировка, тя трябва незабавно да спре и да си почине. Също така е необходимо да се проучи локализацията на болката, да се установи нейната първопричина, да се преминат необходимите тестове и да се подложи на преглед в медицинска институция.

Разработване на програма за обучение

След като желанието за закупуване на абонамент съвпада с възможностите на женското тяло, е време да вземете решение за тренировъчна програма, тоест дали това ще бъдат самостоятелно избрани упражнения или е необходима помощта на личен треньор. Ако една жена се окаже във фитнеса за първи път, тогава, разбира се, тя не може без помощта на треньор. Той експертно ще подходи към всеки проблем, ще ви помогне да съставите план - тренировъчна програма с акцент върху желания краен резултат, ще зададе правилната техника и ще следи напредъка на упражненията на жената.

Златното правило за започване на обучение е да се запознаете с предпазните мерки и да изучавате симулаторите.

Разбира се, момиче, което за първи път се озовава сред тежките и решава самостоятелно да създаде тренировъчен план за себе си, ще бъде трудно да разбере целта на това или онова оборудване и техниката на работа с него. За да направите това, във фитнес залата винаги трябва да има дежурен треньор или квалифицирани фитнес инструктори, които ще помогнат на жена, която е начинаеща, да разбере механизмите на устройството, да научи техниката на изпълнение на определено упражнение, за да постигне ефект от и елиминирайте опасни ситуации.

Отслабнете;

Покачване на мускулна маса;

Поддържайте теглото на определено ниво;

Подобряване на силата и издръжливостта;

Подобрете формата на тялото.

Веднага е необходимо да разсеем още един мит за женското обучение. Често в залите можете да видите следната картина - кардио зоната е претъпкана с жени, те прекарват часове наред с педалите на велосипеди, измъчвайки бягащи пътеки и елипсоиди, очаквайки бърз ефект. Но без силови тренировки кардио упражненията за тези, които искат да отслабнат, ще бъдат неефективни. Като правило, кардио тренировките ви позволяват да развиете издръжливост и са добри за загряване или, обратно, след основната тренировка.

За да се гарантира, че след отслабване мускулите не губят тонус и се формира красив релеф на женските форми, е необходимо да се комбинират кардио упражнения с допустимо натоварване на основните упражнения.

Комплекс от упражнения за жени

Важно е да се отбележи, че можете да тренирате не повече от две мускулни групи за един ден.

Можете да ги редувате по свое усмотрение. Освен това не е необходимо да тренирате всеки ден, можете да разделите целия набор от упражнения, насочени към работа на различни мускулни групи, на три дни:

Ден 1: ръце/гръб;

Ден 2: мускули на седалището/бедрата/прасеца;

Ден 3: натиснете.

Ден първи: тренировка на мускулите на ръцете и гърба

Всяка тренировка започва с 10-минутно загряване, което може да се състои от базова аеробика или кардио упражнения.

Упражнение 1:В зависимост от физическото ви развитие вземете дъмбели или лост (празен или претеглен). Краката на ширината на раменете, лактите притиснати към тялото. Натиснете ръцете си към гърдите си, така че вътрешната им повърхност да е обърната към вас. Трябва да направите 3 серии от 10-12 повторения.

Упражнение 2:Нека леко променим техниката на упражнение 1: краката също са на ширината на раменете, лактите са близо до тялото, само че трябва да натискате не с двете ръце едновременно, а редувайки повдигането на ръцете. Трябва да направите 3 серии от по 10 повторения на всяка ръка.

Упражнение 3:ще ви трябва пейка. Легнете на пейка с дъмбели в ръце. Вдигнете ръцете си над себе си, без да ги събирате, а напротив, разтворете ги на ширината на раменете, обърнете вътрешната им повърхност към лицето си. Натиснете дъмбелите към гърдите си, като държите лактите леко раздалечени. Трябва да направите 3 серии от 10-12 повторения.

Упражнение 4:легнете на пейка, вдигнете ръцете си с дъмбели над вас. Повдигнете дъмбелите настрани, веднага ще почувствате напрежение в подмишниците, бицепсите и гръдните мускули. Ако няма напрежение, сменете теглото на дъмбелите на по-тежки. Направете 3 серии от 10 – 12 повторения.

Упражнение 5:Това упражнение ангажира и работи перфектно трицепсите. Легнете на пейка, изпънете ръцете си с дъмбели над себе си, като ги свържете. Фиксирайте дъмбелите на една и съща височина, балансирайте с пръсти. След това спуснете ръцете си зад главата. Просто не повдигайте долната част на гърба си от пейката, не го извивайте. Направете 3 серии от 10 – 12 повторения.

Упражнение 6:хиперекстензия. Регулирайте височината на машината за хиперекстензия, така че бедрата ви да са заключени и долната част на гърба да е гъвкава. Ръцете зад главата, наблюдавайте дишането си. Слезте и се издигнете бавно. Гледайте обхвата на движение: не се повдигайте твърде високо, така че долната част на гърба ви да не се извива и не падайте докрай. Направете 3 серии от 15 повторения. За по-голям ефект можете да вземете и притиснете метална „палачинка“ към гърдите си.

Упражнение 7:тренировка за ръце и гръб на лат машина. Лат машината е напречна греда с механизъм за връщане, който може да бъде претеглен според вашето ниво на физическа подготовка. Седнете в лат-машината, така че коленете ви да са плътно фиксирани в симулатора. След като изберете оптималното тегло за претегляне, издърпайте щангата до дъното. Освен това можете да теглите по два начина:

Към гърдите (по този начин можете да тренирате бицепсите си);

Зад главата към раменете (мускулите на гърба се работят в по-голяма степен).

Трябва да направите 3 серии от 10-15 повторения.

Ден втори: тренировка на седалището, бедрата и прасците

Жените винаги дават приоритет на тренирането на тези зони. Смята се, че най-добрите упражнения за работа на тези мускулни групи са основните упражнения: клякания с щанга, клякания с гири, напади с тежести, люлки с крака.

Упражнение 1:щанга клек. В клякането основното е да се установи техниката на изпълнение. Регулирайте теглото на щангата, както и нейното тегло, в съответствие с препоръките на треньора или вашите индивидуални характеристики. Поставете краката си по-широко от раменете, като краката ви са леко обърнати настрани. Поставете лоста на раменете си, като внимавате да не оказва натиск върху шийните прешлени. Приклекнете, като наведете тялото леко напред, така че коленете да не изпадат и да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Също така се уверете, че коленете ви не се компресират, докато клякате, а напротив, раздалечете ги. Направете 3 серии от 15 повторения.

Упражнение 2:клякам с гири. Най-удобният начин да направите това упражнение е да поставите краката си върху степ платформи. Това ще увеличи дълбочината на клякането и ще предотврати докосването на тежестта с пода. Техниката е същата като в упражнение 1, само се уверете, че няма допълнително натоварване на долната част на гърба, не го извивайте. Повторете това упражнение в 3 серии по 12 – 15 пъти.

Упражнение 3:претеглени напади. Вземете дъмбели с работното си тегло. Ако размерът на тренировъчната зона ви позволява, тогава е по-добре да правите напади, докато вървите напред. Ако пространството е ограничено, правете напади на място. Алтернативно хвърлете крака си напред, клякайки на коляното, просто се уверете, че коляното ви не изпада, като в същото време вдигате ръката на дъмбелите, на който крак се хвърляте към рамото си. Вие, съответно, създавате ефект на тежест. Направете 3 комплекта от 10 удара на всеки крак.

Упражнение 2:легнете на постелката, стегнете раменете и долната част на гърба, ако е възможно. Повдигнете краката си над пода и направете ножици за 3 серии от 20 до 30 повторения.

Упражнение 3:на лежанка за тренировка на корема. Легнете по гръб, хванете перилата с ръце, повдигнете краката си към гърдите, първо заедно, след това поотделно, имитирайки каране на велосипед.

След като проучи характеристиките на собственото си тяло, изготви тренировъчна програма, разпредели натоварването и зададе техниката за изпълнение на упражненията, една жена, тренираща във фитнеса, бързо ще постигне желаните резултати, тялото й ще придобие здрав вид, нейната форма ще стане по-луксозна, което няма да остане незабелязано от хората от противоположния пол.

За да направите ръцете си тънки и красиви, трябва да правите специални упражнения. Вземете 4 ефективни тренировъчни програми и приведете ръцете си в перфектна форма, без да напускате дома!

Красиви, изваяни ръце, безупречни изсечени рамене, стегнати мускули са мечтата на много жени. Въпреки това, когато работят върху фигурата си, много момичета не обръщат необходимото внимание на ръцете си, страхувайки се да се „напомпат“ и да изглеждат мъжествени. Фитнес инструкторите уверяват, че тези страхове са неоснователни поради разлики в хормоналния баланс. Мъжкият хормон, отговорен за мускулния растеж, е тестостеронът. При жените преобладава естрогенът, което означава, че дори при силови упражнения и работа с големи тежести способността за изграждане на мускулна маса ще бъде ограничена и момичето никога няма да се доближи до мъжките пропорции. Следователно ефективното обучение за мускулите на ръцете определено трябва да стане част от програмата.

Тренировки за отслабване на ръцете

Поради повишеното съдържание на естроген жените са склонни към наднормено тегло. Ето защо е необходимо обучение за поддържане на метаболизма, мускулния тонус и създаване на пропорционална фигура. Къде да тренирам? Ти решаваш. Можете да правите прости упражнения, за да поддържате мускулите си в тонус у дома. Има техники, които ви позволяват да работите без тежести или с малко тегло (бутилки с вода, малки дъмбели, книги), но като тренирате във фитнеса, можете да постигнете невероятни резултати за по-малко време.

По време на тренировката на ръцете се тренират следните мускулни групи:

• бицепс (флексор);
• трицепс (екстензор);
• делта на рамото;
• предмишницата.

Когато разработвате програма, трябва да следвате прости правила

Загрявка

Преди всяка тренировка трябва да загреете мускулите си, за да елиминирате възможността от нараняване. Няколко упражнения ще бъдат достатъчни.

Има две мнения за това с каква тежест трябва да работите. Първото е ниско тегло и голям брой повторения, второто е високо тегло и няколко малки суперсерии подред. Първият вариант е идеален за дома. Повтарящите се повторения дават възможност за изгаряне на излишните мазнини, така че теглото трябва да ви позволява да изпълнявате упражнението препоръчания брой пъти. Препоръчително е да увеличите броя на повторенията веднага щом разберете, че можете лесно да се справите с натоварването. Вторият вариант (работа с тежести и оборудване) е възможен изключително във фитнес центрове.

За да тренирате ръцете си във фитнеса, се препоръчва да изберете големи тежести. Това гарантира най-голяма възвращаемост. Резултатът се появява след като теглото на дъмбелите достигне 7-8 кг. Това не означава, че трябва незабавно да започнете с „експлозивни тежести“, но също така не е препоръчително да „овладявате нещата“ с дъмбели от 1-2 кг за дълго време. Според инструкторите оптималното тегло за начинаещ е 5 кг.

Как да изберете правилната тежест: започнете да правите набор от упражнения и ако след третия се почувствате уморени, тогава тази тежест е подходяща за вас.

програма

Планирайте рутина за себе си за седмицата. Броят на сериите и повторенията зависи от това как се чувствате. Също така е необходимо да се направят корекции за дните на цикъла. За да премахнете подкожната мазнина от ръцете си, са достатъчни 25-30 повторения.

Оптималната продължителност на тренировката е 45 минути. Препоръчително е да наблюдавате пулса си (нормата е 130 удара в минута). Ако нормата е превишена, по-добре е да спрете да правите упражненията.

Правилно завършване

Трябва да завършите тренировката си с така нареченото „охлаждане“.

Не тренирайте повече от 3 пъти седмично, в противен случай ще бъде много трудно за възстановяването на мускулите ви.

Вкъщи

1. Сложно едно

За това ще ви трябват дъмбели или бутилки с пясък (вода). Започнете с 12 повторения и постепенно увеличавайте броя им.

Загрявка

• Вдигнете ръцете си една по една (започвайки с дясната). След това ги спуснете надолу, като огънете лактите си, докато свиете пръстите си в юмрук. Повтаряме, само сега започва левият.
• Изпънете ръцете си пред себе си, сключете пръстите си и леко се протегнете. Почувствайте как мускулите на гърба ви се разтягат.
• Всеки знае „мелницата“. Гърбът е прав, задните части и коремът са „стегнати“, краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни едно на друго. Редувайте се да въртите изправените си ръце в кръг за 40 секунди.
• Скокове и люлки. Краката събрани, ръцете висящи свободно. Извършвайте скокове (крака встрани) и в същото време повдигнете ръцете си нагоре (те също се разпространяват встрани). Скачайте с бързо темпо за 40-45 секунди.

1.1 Упражнение за мускулите на ръцете и раменете

Начална позиция (IP) за всички упражнения: крака на ширината на раменете, колене леко свити, гръб изправен, корем прибран.

Вземете дъмбели, огънете ръцете си в лакътната става, така че да се образува прав ъгъл. В това положение ги раздалечете (докато лактите ви се издигат до нивото на раменете), пребройте до две и след това бавно ги спуснете, връщайки се към IP. Това е чудесно упражнение за привеждане на вашите фурни във възможно най-добра форма. Издишайте, докато вдигате дъмбелите.

1.2. Работа на бицепсите

Обърнете дланите си напред, огънете ги, натиснете лактите отстрани и повдигнете дъмбелите. Стиснете ръцете си, докато повдигате и огъвате бицепсите си.

Свийте лактите си, докато вдигате дъмбелите пред вас. Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете.

1.3. Работа на трицепса

IP за това упражнение: Свийте леко коленете си и наклонете главата си напред. Дръжте гърба си изправен.

Стоейки в IP, огънете ръцете си и задръжте в това положение. Като преброите до две, изправете ги назад и след това ги огънете назад. Не забравяйте да стегнете корема си. Внимавайте да не натоварите врата си.

След като завършите упражнението 12 пъти, изправете ръцете си и задръжте в това положение за 8 броя.

1.4. Отпускане на трицепса

Изпълнява се без дъмбели. Свийте дясната си ръка в лакътя и я пренесете зад главата си с помощта на лявата. Задръжте за три секунди и след това сменете страните. Почувствайте как трицепсите ви се отпускат.

1.5. Лицеви опори

Фокусирайте се върху коленете и дланите си, приберете корема. Спуснете и повдигнете, като броите до две. Не напрягаме врата, пъпът се издърпва нагоре. Направете 12 лицеви опори. Дръжте гърба си изправен и дишайте равномерно.

След завършване седнете на петите си, дланите остават на пода, изпънете гърба си, отпуснете се.

1.6. За горната част на гърба и раменете

Легнете по корем, изпънете ръцете си, свити в лактите пред вас, така че да образуват прав ъгъл. Бавно повдигнете нагоре, малко над нивото на раменете, и бавно спуснете надолу. Това идеално коригира стойката.

1.7. "Засечка"

Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти.

Ръцете на колана. При броене на „едно“ - завъртете се надясно и разтворете ръцете си встрани, при броене на „две“ - върнете се в индивидуалната позиция. Като преброя до три, завий наляво.

Разперете ръце встрани, правете кръгови махове с двете ръце едновременно.

2. Комплекс две

2.1. Начална позиция (IP): крака на ширината на раменете, колене изправени, гръб изправен, корем прибран, ръце надолу.

Повдигнете ръцете си с дъмбели отстрани. Брой повторения: 30.

2.2. IP: седнал на стол, изправен гръб, събрани крака.

Повдигнете ръцете си с дъмбелите нагоре, леко огънете ръката си, като поставите дъмбела зад главата си и след това го изправете. Брой повторения: 20.

2.3. IP: вижте упражнение 2.1.

Разтворете ръцете си отстрани, заключете в тази позиция за две преброявания и надолу. Брой повторения: 30.

2.4. IP: вижте упражнение 2.1.

Вдигнете ръцете си пред себе си, задръжте тази позиция за два броя и бавно спуснете. Брой повторения: 30.

Във фитнес залата

На момичетата се препоръчва да започнат работа във фитнеса с основни упражнения за ръцете. За начинаещи това е основата. Това е работа със свободни тежести (гири или щанги), която е насочена към изграждане на мускулна маса и е задължителна както за начинаещи, така и за опитни културисти.

1. Базови упражнения (БА) за ръце

1.1. спадове

Един от най-сложните, но ефективни BU. При изпълнението му се използват не само трицепсите, но и гръдните мускули. Начинаещите тренират със собствено тегло, а напредналите могат да използват колани за тежести. Не всяко момиче ще може да вдигне тежестта си, така че ако успоредките не ви се поддават, не се отчайвайте. Укрепете ръцете си с други налични уреди за упражнения и се върнете към успоредката след няколко месеца редовни тренировки.

Какво е важно в успоредката: правилна техника. При неправилно изпълнение съществува риск от нараняване. За да не се случи това, не започвайте упражнението от долната точка. За незагрятите мускули това е изпълнено с разкъсвания и навяхвания. Застанете с протегнати ръце и бавно се спуснете надолу. Внимавайте за лактите си. Някои трябва да са поставени назад и възможно най-успоредни. По този начин екстензорните мускули се тренират по-добре.

Малък трик: за максимална работа на трицепсите, не се навеждайте твърде много и дръжте раменете си успоредни на щангите, а лактите изтеглени назад. За да тренирате гръдните мускули, лактите ви трябва да гледат настрани, а тялото ви трябва само леко да се наведе напред.

Брой повторения: максимално възможният за вас. Когато следващото пълно изкачване е невъзможно, бавно се спуснете до долната точка и се издигнете отново до възможно най-високата височина. Повторете още два пъти.

1.2. Набирания на класическа хоризонтална лента

Работи както за бицепс, така и за гръб. За да използвате различни мускулни групи, можете да промените хватката („от себе си“ и „към вас“).

Брой повторения: колкото можете да направите. И както обикновено, след като достигнете „лимита“, опитайте да се издърпате още един или два пъти.

Много съвременни фитнес зали са оборудвани със специален симулатор (гравитрон), който улеснява изпълнението на лицеви опори и набирания. Натоварването в гравитрона се намалява благодарение на противотежест, която започва да работи, когато човек има нужда от помощ. Така няма да има риск от разкъсване на долната част на гърба, мускулите постепенно свикват с натоварването и стават по-силни.

1.3. Френска преса в седнало положение

С тази техника трицепсите получават забележимо натоварване. Важно е да правите всичко правилно и да наблюдавате врата си. Когато работите с големи тежести, по-добре е да помолите треньор за резервно копие.

IP: Пресата се изпълнява от хоризонтална пейка с облегалка. Хванете дъмбела, така че дискът да е в дланта ви, а палците да са върху дръжката. Повдигнете го над главата си, като го държите с две ръце. Предмишницата трябва да е до главата, перпендикулярна на пода. Вдишайте и плавно спуснете дъмбела зад главата си в полукръгла пътека. Докато издишвате, изпънете напълно ръката си и върнете дъмбела в първоначалното му положение.

Когато изпълнявате седнала преса, е много важно да наблюдавате състоянието на раменете и лакътните стави. Те трябва да са неподвижни, а амплитудата на движението им да е максимална.

1.4. Сгъване с дъмбели в изправено положение

IP: краката на ширината на раменете, коленете изправени, лактите притиснати към тялото, ръцете с дъмбели надолу. Китките трябва да бъдат обърнати така, че дланите да „гледат“ напред.

Докато издишвате, бавно огънете ръката си, докато бицепсът ви се свие напълно. Дъмбелите трябва да са на нивото на раменете. Задръжте за няколко секунди и докато издишвате, бавно се върнете към IP.

Като алтернатива това упражнение може да се изпълнява, докато седите или последователно сгъвате ръцете си (това ще ви позволи да работите с по-голяма тежест).

1.5. Повдигане на дръжка (бицепс)

Изпълнява се на долния блок с права дръжка.

IP: краката са на ширината на раменете, гърбът е изправен, задните части са напрегнати, коремът е прибран. Лактите са притиснати към тялото. Докато издишвате, повдигнете дръжката до напрежение в горната точка (така наречения „връх на бицепса“) и докато вдишвате, бавно я спуснете надолу. В същото време не изпъваме напълно ръцете си, за да поддържаме статично напрежение.

1.6. Спускане на дръжката от горния блок (трицепс)

Помага на мускулите на трицепсите да придобият форма, тонус и да станат по-изпъкнали.

IP: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, лактите са притиснати отстрани. Огънете долната част на гърба, хванете дръжката на горния блок. Докато издишвате, го издърпайте надолу, докато получите максимално напрежение в разгъващия мускул и натиснете лактите си отстрани на тялото. След това наклонете тялото си леко напред и изпънете напълно ръцете си, като свиете трицепсите. Задръжте за момент и докато вдишвате, плавно се върнете към IP.

Концентрирайте се върху работата на мускулите си.

Като алтернатива спускането от горния блок може да се извърши с въжена дръжка. В този случай, когато спускате ръцете си, трябва леко да ги разтворите настрани в долната точка на движението.

2. Допълнителни упражнения

2.1. Удължаване на ръката с помощта на гумен амортисьор (трицепс)

IP: седнете, изправете гърба си. Вземете еластичната лента, така че едната огъната ръка да е зад главата ви, а другата да е зад гърба ви. Лакътят трябва да е възможно най-близо до главата.

Докато вдишвате, изправете ръката си, разтягайки гумения амортисьор и докато издишвате, върнете се в IP. Изпълнете 20-25 повторения. Когато изпълнявате това упражнение, опитайте се да не използвате инерция. Работата с експандер се извършва само с мускулно усилие. Гледайте лакътя си и не го накланяйте настрани. Рамото трябва да остане неподвижно.

2.2. Удължаване на ръцете с разширител зад гърба, изправен

Това упражнение за натиск се изпълнява изправено и идеално стабилизира мускулите на лопатките, рамото и седалищните мускули.

IP: краката на ширината на раменете, леко свити. Поставете съпротивителната лента зад гърба си, така че да е под лопатките (приблизително на нивото на гърдите). Повдигнете ръцете си до нивото на гърдите, огънете лактите, дръжте дланите си успоредни на пода. Четките трябва да са неподвижни.

От IP, докато издишвате, бавно протегнете ръцете си пред себе си, след което се върнете в IP. Основното нещо е да контролирате мускулната работа колкото е възможно повече. Не улеснявайте задачата си, като използвате силата на инерцията, в противен случай ефективността на работата ви ще бъде намалена до нула.

2.3. Удължаване на наведена ръка

По време на работа трицепсите се изпомпват ефективно. Изпълнява се с дъмбели с удобно за вас тегло или с ластик.

IP: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, тялото е наклонено напред, очите гледат към пода. Тазът трябва да бъде изтеглен назад, леко извивайки долната част на гърба. Гърбът трябва да остане прав. Свийте лактите си, повдигнете ги назад и стиснете лопатките заедно. Лактите винаги трябва да са успоредни един на друг.

Извършете разширения в три серии от 30-35 пъти. В края на всеки подход трябва да фиксирате позицията за 25-30 секунди.

2.4. "Обратни" лицеви опори

Ефективен начин за тонизиране на трицепсите.

IP: седнал на пода, свити колене. Отдалечете ръцете си на 15-20 см от таза, поставете дланите си на пода (позиция на дланите: пръстите напред), повдигнете задните си части от постелката. Изтласкайте се от пода със силата на мускулите на ръцете си, уверете се, че лактите ви са успоредни и не ги разтваряйте настрани.

Малък нюанс: позицията на бедрата ви позволява да регулирате натоварването. Колкото по-близо до краката, толкова по-лесно е да изпълнявате лицеви опори и обратно, колкото по-близо до ръцете, толкова по-голямо е натоварването на мускулите.

Брой повторения: за начинаещи е достатъчно да изпълните един подход 20-25 пъти. За тези, които тренират редовно във фитнес залата, се препоръчва да изпълняват два подхода. Между лицевите опори легнете на пода, изпънете цялото си тяло, напрегнете мускулите, издърпайте корема си и останете в това положение за 20-25 секунди.

2.5. „Обратни“ лицеви опори от лежанка

По време на изпълнението целият трицепс е перфектно разработен.

IP: ръцете на ширината на раменете, краката леко свити, гърбът изправен.

Бавно вдишайте и се спуснете надолу, като огънете ръцете си под прав ъгъл. Докато издишвате, натиснете се от пейката и се върнете в изходна позиция. Когато изпълнявате упражнението, не разтваряйте лактите си настрани. Торсът трябва да се движи почти близо до пейката.

2.6. Удължаване на ръката от гърдите

Друго ефективно упражнение за трицепс. Изпълнява се последователно с всяка ръка.

IP: легнете на пода, огънете коленете си, краката са успоредни един на друг. Вземете дъмбел в дясната си ръка. Лакътят трябва да е обърнат навън. Докато издишвате, огънете ръката си в лакътя и пренесете тежестта към лявото рамо. Докато издишвате, го изправете.

Брой повторения: 15-20 пъти.

След това повторете същото с лявата си ръка.

2.7. Концентрирано сгъване на бицепс

Това упражнение може да се изпълнява в различни модификации. Единият вариант е седнало IP, когато лакътят лежи на коляното или на противоположната ръка. В друг вариант се изпълнява с щанга и двата лакътя са опрени в коленете. Неговата особеност се състои в изключителната амплитуда на движение при повдигане на снаряда и много мощно пиково свиване в горната точка. Тези. Когато снарядът се повдигне нагоре, товарът достига максимум и не се отстранява. Това означава, че когато държите снаряда в пиковата точка, вие натоварвате бицепсите си възможно най-ефективно. Това упражнение може да се изпълнява както със супинация (въртеливо движение), така и без нея. Когато въртите ръката, дъмбелът трябва да е по-близо до палеца.

Важно е при работа с уреда рамото да е строго перпендикулярно на пода. При издишване ръката се огъва и повдига тежестта, а при вдишване се изпъва.

Метод "21"

Опитните културисти отбелязват, че с течение на времето изотоничните програми стават по-малко ефективни. Ефектът на "платото" възниква, когато мускулите се уморят, свикнат с натоварването, растежът на мускулната тъкан се забавя рязко и ефективността на тренировката се свежда до нула. Дейвид Карфаньо (основател на Института по спортна медицина в Скотсдейл, Аризона, САЩ) предложи иновативна техника, която ви позволява буквално да „разклатите“ мускулите и да стартирате активни процеси в тялото. Същността на метода е, че по време на едно и също упражнение е необходимо да се редуват три различни амплитуди на движение (АМ): долна, горна и пълна. За всеки BP се изпълняват 7 повторения във всеки подход.

Тази програма е истинско изпитание дори за издръжливи бодибилдъри, така че треньорите препоръчват работа с по-леки тежести от обикновено.

Основи

• Програмите за люлеещи се ръце се състоят от три суперсерии и се изпълняват с доста бързо темпо.
• Необходима е едноминутна почивка между сериите.
• Първите тренировки по системата "21" трябва да се състоят от едно упражнение и само за един мускул. Постепенно можете да разнообразите комплектите и да увеличите натоварването.
• Всяка програма може да бъде адаптирана към системата Carfagno.

Схема на обучение по системата на Давид Карфаньо.

1. Френска лежанка

IP: лежи на пейка, краката са на пода, успоредни един на друг, стомахът е прибран. Хванете дъмбелите с длани една срещу друга (неутрален хват). Изправете ръцете си и поставете тежестите над раменете.

1.1. По-ниска амплитуда: Плавно спуснете дъмбелите до нивото на главата. Пауза за две преброявания. Изпънете лактите си, докато достигнете ъгъл от 45 градуса.

1.2. Горен диапазон: Плавно спуснете дъмбелите, докато ръцете ви образуват ъгъл от 45 градуса. Пауза за две преброявания. Изправете ги.

1.3. Пълен обхват: Спуснете дъмбелите до височината на главата и след това изпънете ръцете си напълно.

2. Сгъване за бицепс в изправено положение

Изпълнява се с права напречна греда.

IP: крака на ширината на раменете, стъпала успоредни, колене леко свити, гръб изправен. Напречната греда се взема с хват „отдолу“.

2.1. Понижете кръвното налягане: С помощта на бицепсите повдигнете лоста нагоре, докато ръцете ви образуват прав ъгъл. Направете пауза за едно или две преброявания, върнете лентата на IP.

2.2. Горна AD: Щангата е компресирана до нивото на гърдите и спусната до 90 градуса.

2.3. Пълен BP: свържете горния и долния BP.

3. Стоящо кабелно удължение (трицепс)

IP: стои, коленете са леко свити, торсът е леко наклонен напред с огъване в кръста, лактите са притиснати отстрани. Щангата се държи с надхват, гърбът е прав, коремът е издърпан. Упражнението се изпълнява със следните амплитуди:

3.1. Долно: щангата се „изстисква“ надолу, като се използва силата на трицепсите, докато ръцете се изправят напълно, след което се повдига на 90 градуса.

3.2. Горна: напречната греда се свива до 90 градуса и се връща към IP.

3.3. Пълен: щангата се притиска към пода и след това ръцете се връщат в IP.

4. Лицеви опори

IP: акцент върху пръстите на краката. Тялото е изправено (успоредно на пода), стомахът не „увисва“. Ръцете на ширината на раменете, пръстите сочат напред.

4.1. Понижете кръвното налягане: поддържайки тялото си в изправено положение, спуснете гърдите си към пода и бавно се върнете към IP.

4.2. Горно BP: Спуснете се на пода до средата на амплитудата.

4.3. Пълен AP: Напълно огънете и изправете лактите си, спускайки се до пода и повдигайки се почти до нивото на напълно изпънатите лакти.

5. Сгъване за бицепс с въжена дръжка

IP: краката заедно, коленете леко свити, раменете отпуснати, стомахът е издърпан навътре, ръцете са спуснати.

5.1. По-ниска амплитуда: хванете дръжката така, че китките да се гледат една в друга. Свийте лактите си под прав ъгъл и ги изправете, докато станат напълно изправени.

5.2. Горна AD: Свийте ръцете си нагоре, спуснете до 90 градуса.

5.3. Снарядът се движи по цялата си амплитуда - отдолу нагоре и се спуска до пълното изправяне на лактите.

Изсушаване на ръцете

„Изсушаване“ означава да се отървете от подкожната мазнина и да придадете на ръцете си красива текстура. Добрата мускулна форма обаче се постига не само чрез правилно хранене, но и чрез физически упражнения. Сушенето е подходящо само за тези, които вече са изградили добри мускули. Тази процедура е строго противопоказана за начинаещи.

По време на сушенето е необходимо да се спазват правилните пропорции на хранителните вещества в диетата. През този период се предпочитат протеиновите храни, а въглехидратите са ограничени.

За да изсушите ръцете си, трябва да знаете основните правила

1. Основният акцент е върху аеробните краткотрайни упражнения (бягаща пътека и др.).
2. Програмата трябва да включва и силови тренировки, насочени към целевата мускулна група.
3. Упражненията за изсушаване на ръцете се извършват най-добре във фитнес залата под ръководството на инструктор.
4. В допълнение към дъмбелите, по време на упражнения с допълнителна тежест можете да използвате блокова машина, леки „палачинки“ или щанга.

Противопоказания

Въпреки привидната безвредност, упражненията за ръце също имат своите противопоказания. Задължително е да се консултирате с лекар, ако имате следните здравословни проблеми:

• нестабилно кръвно налягане;
• проблеми с гръбначния стълб;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• астма и респираторни заболявания;
• затлъстяване;
• остеопороза, остеохондроза и др.;
• заболявания на ендокринната система.

В днешно време поговорката „Посрещат те с дрехите, а изпращаш с ума“ е по-актуална от всякога, защото на първо място при срещата с нов човек си изграждаме мнението за него въз основа на външния му вид, а след това гледаме какво има вътре. Ако искате да постигнете успех както на личния фронт, така и на работното място, трябва постоянно да се поддържате във форма.

За една жена е особено важно да бъде привлекателна и приятна. Основният компонент на този образ на справедливата половина от населението е Ето защо темата на тази статия ще бъде „Програма за обучение във фитнеса за жени“.

Запознаване с всички етапи на загуба на тегло

Първо, нека обсъдим факта, че програмата за тренировки във фитнеса за жени с цел отслабване и с цел изпомпване и изграждане на определени мускулни групи са коренно различни.

Ако изграждането и укрепването на мускулната ви рамка е важно за вас, тогава силовите упражнения са най-ефективни. Ако целта ви е да свалите излишните килограми, тогава кардио упражненията са нещо, на което трябва да обърнете специално внимание. За най-добри резултати обаче обърнете внимание и на двата типа упражнения.

В тази статия основната задача, която тренировъчната програма, която сме съставили във фитнес залата за жени, ще реши, е да премахнете корема и страните, както и да стегнете долната част на тялото или да намалите обема на краката.

В допълнение към това, което сте съставили, ще трябва да се запознаете с основните принципи на правилното хранене.

За просто укрепване на мускулите, изграждане и намаляване на мускулите диетите ще варират значително. Ние също ще разгледаме тази точка в общи подробности.

Важно е да се разбере, че тренировъчната програма за фитнес за жени и мъже се различава поради разликите в структурата на тялото. Струва си да се вземат предвид характеристиките на тялото на момичето преди и след менструалния цикъл.

При посещение на фитнес зала с уреди за упражнения е необходимо да носите специално пригодени за целта дрехи и задължително да вземете със себе си необходимото количество вода.

Характеристики на женската физиология

Поради количеството хормони като тестостерон и норепинефрин в женското тяло (жените имат много по-малко от тях, отколкото мъжете), тялото е склонно към натрупване на мазнини. Също така, тези хормони са отговорни за агресивността и способността за съзнателно повтаряне на определени упражнения до степен на износване (в това отношение дамите са по-малко издръжливи).

Въпреки скоростта, с която се натрупва мастна тъкан в тялото, момичетата имат способността да свалят излишните килограми много по-бързо от момчетата.

Жените имат много добре развити мускули на долната част на тялото, което ги прави много тренируеми. Нещата са по-зле с горната част на тялото. Изпомпването на мускулите на корема, гърдите, ръцете и раменете е доста трудно, но в комбинация с правилното хранене е напълно възможно.

Между другото, поради по-малкия брой нервни окончания в долната част на корема, жените имат по-слабо развита нервно-мускулна връзка от мъжете. От една страна, това е добре, защото дамите са по-поносими към болки в тази част на тялото (особено при менструация), но затова пък долната част на корема е най-проблемната част за повечето от тях.

Много е важно жените да изберат тренировъчна програма според менструалния си цикъл.

През първата половина на времето след менструацията тялото е по-устойчиво и силно, а също така е по-малко склонно да съхранява въглехидрати в резерв, така че тренировките по това време са най-продуктивни.

Овулацията обикновено настъпва две седмици след менструацията. В тези дни организмът е най-слаб, той се занимава с натрупване и пестене на енергия, така че можете да сте сигурни, че всяко парче торта, което изядете по това време, без съмнение ще доведе до закръгляване на фигурата ви. Обучението през този период е най-малко ефективно, експертите дори препоръчват намаляване на натоварването.

Нека обобщим какво трябва да знае една жена, когато избира упражнения за себе си.

Тренировъчната програма за отслабване за жени е много различна от тренировъчната програма за мъже поради разликите в мускулната структура.

Броят на калориите, които мъжът трябва да приема на ден, е няколко пъти по-висок от нормата, посочена за момичета.

Програмата за тренировки във фитнеса за жени трябва да бъде изградена според менструалния цикъл: най-тежките натоварвания са през първите две седмици, след това интензивността на тренировките трябва да намалее.

В обучението на жените трябва да има много подходи и повторения, с минимална почивка между тях. Програмата за фитнес за жени 3 пъти седмично е най-добрият вариант.

Да поговорим за храненето

За да сте сигурни, че усилията, положени във фитнеса, не са напразни, просто трябва да контролирате диетата си, защото колкото и да работите по време на тренировка, ако консумирате излишни мазнини и въглехидрати, мускулите ви просто ще растат под слой мазнини .

И така, основните правила на правилното хранене:

• Трябва да ядете няколко пъти на ден (5-7) на малки порции.
• Не забравяйте да консумирате поне два литра чиста вода (чай, кафе, сокове и т.н. нямат нищо общо с чистата вода).
• Намалете до минимум консумацията на така наречените нездравословни храни (това са храни, които не носят никаква полза за тялото). Те включват: захар, майонеза, кетчуп (и други закупени ненатурални сосове), сладка газирана вода и др.
• Опитайте се да избягвате консумацията на твърде тлъсто месо и давайте предпочитание на варени, задушени, печени и задушени храни, а не пържени в масло.

• Не приемайте храна 3-4 часа преди лягане.
• Основното количество въглехидрати трябва да се приема през първата половина на деня.

Както можете да видите, правилата са прости и разбираеми за всички. Не ви съветваме напълно да изключвате сладкиши, брашно и пържени храни от диетата си. Просто трябва да се опитате да ядете не много здравословни храни възможно най-рядко. Например, дайте си ден веднъж седмично, когато можете да ядете нещо вкусно. Но най-важното е да не преяждате.

Примерен план за хранене изглежда така: закуска, лека закуска, обяд, лека закуска, вечеря. Плодовете са най-добри като лека закуска.

Основното нещо е да запомните, че никаква тренировъчна програма във фитнеса за жени (особено за начинаещи) няма да ви помогне, ако не се храните правилно.

Каква е разликата между кръгова тренировъчна програма и сплит програма?

И така, говорихме за основните принципи на обучението на жените, разбрахме защо тренировъчната програма за мъже не е подходяща за жени и научихме за основните принципи на правилното хранене. Сега нека поговорим за самото обучение.

Програмата за обучение във фитнеса за отслабване за жени за два дни (или още по-добре три) е разделена на два вида:

Кръговата програма е тренировка, която включва всяка сесия във фитнеса, която тренира всички мускулни групи наведнъж. Този тип обучение се счита от мнозина за най-предпочитаният за жените. Без съмнение е идеален за тези, чиято цел е да загубят наднорменото тегло и леко да укрепят мускулната рамка.

Сплит тренировката се основава на факта, че човекът, който работи върху нея, работи с определена група (или няколко групи) мускули всеки ден. Например ден 1 - гръб, ръце, ден 2 - крака, дупе и ден 3 - гърди и корем.

Такова обучение обикновено се избира от мъже. Въпреки това, за момичета, които искат да изградят мускулна маса в определена област или да обърнат специално внимание на най-проблемната част от тялото, тази програма също е идеална.

По-долу е дадена тренировъчна програма във фитнес залата за жени (начална) от кръгов тип.

Кръгова тренировка

Важно е да запомните, че независимо каква тренировъчна програма във фитнес залата за отслабване за жени (и изсушаването също е необходимо във връзка с тренировките за отслабване) имате, трябва да отделите 20 минути в началото за загряване и кардио упражнения и 20 минути накрая за мускулно разтягане и кардио упражнения. Ще обсъдим тази точка по-подробно по-късно.

И така, стоплихте се. Сега нека да разгледаме как трябва да изглежда кръгова тренировъчна програма за фитнес зала за жени (първоначална) за една седмица.

Първият ден

Натиснете.Първото упражнение, което ще изпълните, ще бъде сгъване на тялото на лежанка. Изпълнете 4 серии от максималния брой повторения (професионалните треньори съветват да направите толкова, колкото смятате, че можете, плюс още 5 пъти. Тези 5 повторения ще бъдат най-ефективни).

Глутеални мускули.Хвърлете се напред на двата крака 15 пъти, като държите дъмбели с минимално тегло 3 кг в ръцете си. 3 подхода.

Обратно.Вертикално издърпване на блок. Това упражнение трябва да се прави в 4 серии от 8-15 повторения, като се концентрира върху мускулите на гърба.

Пейка с дъмбели.Това упражнение стяга гърдите и оформя красивата им форма, което, както виждате, е важно за жената (особено важно е тренировъчната програма във фитнеса за жени над 45 години да включва упражнения за гърди). Изпълнете 15 пъти в 2 подхода.

Летящи ръце с дъмбели, докато лежите на пейка.Това упражнение ще увеличи и укрепи гърдите ви. Изпълнете 15 пъти 2 подхода.

към страните.Направете 25 махове с всеки крак, 2 серии.

Изпълнете 2-4 кръга от тази програма. Не забравяйте, че в почивките между подходи и упражнения не можете да седите и е нежелателно да стоите на едно място, по-добре е да отидете да пиете малко вода или да се затоплите и да разтегнете мускулите си.

Ден втори – почивка.

Ден трети

Клекове с щанга на раменете, перфектно ще напомпа задните части и краката ви. Тежестта на щангата трябва да е такава, че да можете да клякате с нея поне 15 пъти, без да се нараните (препоръчваме да започнете с 8-10 килограма). Първият път трябва да сте застраховани. Направете 2 серии от 15 повторения.

Преса за под.Направете 2 серии от 10-15 повторения. Това упражнение е полезно за гръдните мускули.

Усукване с фитбол.Смисълът на упражнението е, че трябва да повдигнете тялото и краката си едновременно, докато държите фитбола в протегнати ръце, прехвърлете топката от ръцете си към краката си и се спуснете, като я стиснете с краката си. Това предизвикателно упражнение натоварва горните и долните коремни мускули, както и мускулите на ръцете и краката. Минимален брой повторения 10 пъти, 2 серии.

Преса с крака на машината.Това упражнение натоварва мускулите на бедрата. Направете го 15 пъти, 2 серии.

Сгъване на ръце с дъмбел.Изпълнете 2 серии по 15 пъти на всяка ръка. С тази точка можете да помпате бицепсите си, което ще ви освободи от проблемните зони на ръцете ви.

Дъската стои за 1-1,5 минути.Планкът стяга мускулите на цялото тяло.
Изпълнете 2-4 кръга от тази програма.

Ден четвърти – почивка.

Ден пети

Хиперекстензия.Това упражнение тренира глутеалните и гръбните екстензорни мускули. Изпълнете 15-20 пъти за 0,5 кг. 2 подхода.

Повдигане на краката на хоризонталната лента (висящи).По този начин ще изпомпвате перфектно мускулите на долния и горния корем, наклонените коремни мускули и ръцете. Ако сте начинаещ, издърпайте коленете си свити нагоре. Ако вашето ниво на обучение ви позволява, тогава повдигнете правите си крака до паралел с пода. Такова усукване трябва да се извършва в следния ред: напред, наляво, надясно. Изпълнете 10-20 повторения в 2 серии.

Алтернативно повдигане на свити ръце с дъмбели.Изпълнете 15-25 пъти на всяка ръка, 2 подхода. Това упражнение ще укрепи раменете ви.

Повдигане на прасци с дъмбелище работят мускулите на прасеца. Направете 3 серии от 40 повторения.

Мъртва тягаПерфектно подходящ за тренировка на гърба, задните части, бедрата и предмишниците. Този ред трябва да се изпълнява с дъмбели или щанга. 15-20 пъти, 2 подхода.

Завъртете дъмбели настранипомпа средната делта на ръката. 2 серии по 10-15 пъти.

Загрявка, разтягане и кардио

Преди да изпълните упражненията, не забравяйте да отделите 10 минути за загряване и 10 минути на бягаща пътека или велоергометър.

Може да попитате: „Защо имате нужда от загрявка, ако тя не изгражда мускули или не ви помага да отслабнете?“ Отговорът е прост: само като първо загреете, ще подготвите тялото си за тежки упражнения, което значително ще подобри качеството и безопасността на последващите тренировки.

И така, за какво е отговорно загряването:

• Загрява и тонизира всички мускули на тялото.
• Ускорява сърдечния ритъм до 100 удара/мин.
• Повишава активността на сърдечно-съдовата система, поради което кръвта тече по-бързо към мускулите.
• Намалява риска от разкъсване или разтягане на мускулите по време на силова тренировка.
• Ускорява метаболизма.
• Помага ви да се подготвите за тренировка.

Сега знаете важната роля, която играе загряването. Може да включва: скачане на въже, ротационни упражнения за загряване на ставите, навеждане и завъртане на тялото, отвличане и разтягане на ръцете в различни посоки.

След като приключите със загряването, тичайте 10 минути на бягащата пътека.

След като завършите основната си тренировъчна програма, отделете 10 минути за разтягане. Това ще направи формата на вашите мускули по-чиста и женствена, а също така ще намали болката в деня след тренировка. И, разбира се, пластмасовото тяло никога не наранява момиче.

Жени над 40 години

Много хора смятат, че тренировъчната програма във фитнеса за жена на 40 и повече години е много различна от тренировката за по-младото поколение или изобщо не е достъпна. Това е погрешно схващане. Спортът се показва на всяка възраст, но в този случай трябва да се спазват няколко правила:

1. Преди да започнете да посещавате фитнес залата, трябва да се консултирате с вашия лекар.
2. Почивката между упражненията и подходите трябва да бъде по-дълга - 1-1,5 минути.
3. Изпълнявайте всички упражнения внимателно и не с много бързи темпове.
4. Прекарвайте повече време в разтягане и загряване.

Следвайки всички правила, описани в тази статия, ще постигнете невероятни резултати на всяка възраст.

Набор от упражнения във фитнеса за момичета, които току-що са започнали да тренират, трябва да включва трениране на всички мускули на тялото. Много момичета вярват, че силовите тренировки ще се отразят зле на промените във физиката им и ще направят тялото им мъжествено. Но това е само ако момичето започне професионално да се занимава с бодибилдинг и да приема анаболни стероиди. Така че си струва радикално да преразгледате програмата си за обучение и да отделите повече време за работа със свободни тежести.

Програма за отслабване във фитнеса за момичета

· Хранене

За да сте сигурни, че усилията ви във фитнеса не са напразни, трябва внимателно да подходите към вашата диета, както и към избора на вашата тренировъчна програма. При момичетата количеството калории, които консумират, е значително по-ниско, отколкото при мъжете, което означава, че когато посещавате фитнес залата, трябва да се придържате към следните правила за хранене:

1. Изчислете правилно дневния прием на калории.
2. Контролирайте обема на приетата течност.
3. Увеличете дневния си прием на протеини.
4. Добавете незаменими мастни киселини (Омега-3, 6) към вашата диета.
5. Контролирайте нивата на захарта в организма.

· Основи на обучението

Може да искате да създадете вашата тренировъчна програма за фитнес въз основа на работа на 1-2 мускулни групи във всяка тренировка. Това е много популярна програма, но трябва да се прилага само след няколко месеца основни упражнения за цялото тяло. Така че не забравяйте, че ако сте начинаещ, първо трябва да тренирате всички мускулни групи във всяка тренировка (основните упражнения са подходящи за това).

· Психологически компонент

Не трябва незабавно да преминавате към строга диета, радикално променяйки диетата си. Променяйте всичко постепенно, но всеки ден. С постоянни тренировки апетитът ви несъмнено ще се увеличи. Трябва психически да се настроите да постигнете резултати и тогава всичко ще се получи.

Основни упражнения във фитнеса за момичета

Нашият набор от упражнения за жени във фитнеса ще се състои от три дни тренировки седмично. Мускулите ви имат нужда от почивка и възстановяване, така че не забравяйте да спите 7-8 часа.

Ден 1

Не.	Техника на изпълнение
№1		Клекове с щанга - 15 пъти
№2		Напади с дъмбели в ръце - 10 пъти на всеки крак
№3		Греби с дъмбели до кръста с една ръка – 10 пъти на всяка ръка
№4		Набирания от бара - максимален брой пъти
№5		Преса с дъмбели под наклон - 12 повторения

Ден 2

Не.	Техника на изпълнение
№1		Греба с щанга до колана - 15 пъти
№2		Блокови редове към гърдите с тесен хват - 12 пъти
№3		Клекове с дъмбели "Plie" - 15 пъти
№4		Клекове на един крак (ножица) с дъмбели - по 10 пъти на всеки крак
№5		Упражнение "Книга" за пресата - 20 пъти

Ден 3

Не.	Техника на изпълнение	Име на упражнението/брой повторения
№1		Мъртва тяга - 15 пъти
№2		Клекове с един крак на лежанка – по 10 пъти на всеки крак
№3		Долен блоков ред до кръста с тесен хват - 12 пъти
№4		Пейка с дъмбели - 12 пъти
№5		Вдигане на дъмбели на лежанка - 12 пъти

Всяко упражнение в списъка се изпълнява 3 подхода (3 пъти).

Много често, записвайки се във фитнес зала, момичетата по една или друга причина не използват услугите на треньор, за да съставят тренировъчна програма. Прочетете нашия материал за това коя програма за фитнес е подходяща за момиче.

Степен

Ако тренирате, за да отслабнете или да влезете във форма, трябва да тренирате три пъти седмично, като тренирате всички мускулни групи в правилната последователност. Оптималният брой тренировки на седмица е 3, това може да бъде понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота. За ефективна тренировка тялото трябва да почива, така че ежедневните тренировки не са препоръчителни. Изключение е процесът на отслабване, но в този случай в междинните дни просто тренирайте на кардио оборудване. Когато отидете на фитнес клуб, следвайте следната програма за момичета.

Програма за обучение във фитнеса: откъде да започнете

Вашата фитнес сесия винаги трябва да започва със загрявка. Прекарайте 15 минути на орбитална писта, степер или велоергометър. Можете да изберете къде да учите в зависимост от собствените си предпочитания.

Не забравяйте, че ако започнете силова тренировка без загряване, може да се окажете с ненужна контузия.

Програма за тренировки във фитнес зала

Ден 1

Загрявка- 15 минути

Вертикална блокова тяга:Това упражнение помага за работата на основните мускули на гърба. Трябва да се извърши за укрепване на мускулния корсет на гърба.

Внимавайте да не прекалите с тежестта. Оптималното тегло за започващо да тренира момиче е 10-15 кг. Не повече.

Хоризонтална блокова тяга:Това упражнение помага за работата на мускулите в средната част на гърба и е задължително за начинаещи.

Оптималното тегло за начинаещ е 10 кг. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Легнали дъмбели:Това упражнение помага за тренирането на гръдните мускули, което е много важно за красивата форма на гърдите.

Сгъване с дъмбели:Това упражнение ще ви помогне да напомпате, правейки ръцете си изваяни.

Теглото на дъмбелите е 3 килограма.

Отвличане на крака в симулатора:Стягането на краката ви помага да изработите проблемните зони във вътрешната част на бедрата, което ги прави красиви.

Оптималното тегло за начинаещ е 15-20 килограма. Повторете 2 серии по 20 пъти.

Удължаване на краката в симулатора:Това упражнение работи върху горната част на бедрата, образувайки мускулен релеф.

Оптималното тегло за начинаещ е 10-15 кг. Повторете 3 серии по 12 пъти.

Огъване на краката в симулатора

Оптималното тегло за начинаещ е 15 килограма. Повторете 3 серии по 15 пъти.

Хиперекстензия:Полезно и просто незаменимо упражнение. Отлично натоварва мускулите на долната част на гърба и седалището, без да натоварва аксиално гръбначния стълб.

Повторете 3 серии по 12 пъти.

Натиснете:За начинаещи е най-добре да започнете да помпате с помощта на фитболка. Това ще помогне за премахване на неправилното натоварване на мускулите на гърба, които най-често са слаби при начинаещите.

Повторете 3 серии по 15 пъти, изпълнявайки първото упражнение във видеото.

Загрявка- 20 минути

Ако целта ви е да отслабнете, завършете тренировката си с кардио за 20 минути. Ако просто поддържате форма, можете да пропуснете този елемент и да завършите тренировката си, като напомпате корема си.

Ден 2

Загрявка- 15 минути

Издърпване на горния блок

Повторете 3 серии по 12 пъти.

Легнали дъмбели летят

Това упражнение работи чудесно за мускулите на ръцете и гърба.

Оптималното тегло на дъмбелите е 4 килограма.

Повторете 3 серии по 10 пъти.

Седнала лежанка

Тази преса развива гръдните мускули и е подобна на лежанката.

Започнете да изпълнявате упражнението без допълнителна тежест.

Повторете 3 серии по 10 пъти.

Раменна преса с дъмбели

Задължително упражнение за начинаещи. Работи раменния пояс.

Оптималното тегло на дъмбелите е 3 килограма.

Повторете 3 серии по 10 пъти. Правете упражнението бавно.

Лег преса

Лег пресата е общо упражнение за крака. Има общоукрепващ ефект и изпомпва бедрените и глутеалните мускули.

Започнете да изпълнявате упражнението без допълнителни тежести.

Повторете 3 серии по 10 пъти.

Клекове с дъмбели

Това упражнение действа чудесно на бедрата и задните части.

Оптималното тегло на дъмбела е 6 килограма.

Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

Нападания

Нападите са едно от най-добрите упражнения за вашето дупе. Именно от това упражнение дупето се люлее по най-добрия начин и ако искате да имате красиви и еластични задни части, правете напади със старание.

Оптималното тегло на дъмбелите е 3 килограма.

Повторете 3 серии по 20 пъти.

Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение на упражнението. Не забравяйте, че коляното не трябва да „бяга“ извън линията на пръстите на краката.

Хиперекстензия

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Натиснете

Направете упражнението на фитбол. Повторете 3 серии по 15 пъти.

Загрявка— 20 минути (ако е необходимо).

Ден 3

Загрявка- 15 минути

Вертикална блокова тяга

Повторете 3 серии по 12 пъти.

Хоризонтална блокова тяга

Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Легнали дъмбели летят

Повторете 3 серии по 10 пъти.

Лег преса

Повторете 3 серии по 10 пъти.

Удължаване на краката в симулатора

Повторете 3 серии по 12 пъти.

Огъване на краката в симулатора

Повторете 3 серии по 15 пъти.

Ред с щанга с прави крака

Това упражнение ви позволява да оформите красиви задни части.

Изпълнете упражнението с щанга без тежести.

Повторете 3 серии по 15 пъти.

Хиперекстензия

Повторете 3 серии по 12 пъти.

Натиснете

Изпълнете упражнението върху фитбол. Повторете 3 серии за 15 повторения.

Загрявка— 20 минути (ако е необходимо)

Три месеца след началото на занятията е необходимо да се промени програмата за обучение.

Сега здравословният начин на живот и неговите атрибути - правилното хранене и упражненията - са на върха на популярността. Момичетата се редят на опашка във фитнеса, не само отдавайки почит на модата за здравословен начин на живот или „да подобрят фигурата си за лятото“. Тренировките във фитнеса са цяла философия за изграждане на тялото и начин на живот.

Когато едно момиче дойде във фитнеса, резултатът зависи от комбинация от фактори: генетика, цели, мотивация и усилия, хранене, компетентен треньор и т.н. Но все пак основният фактор за изграждане на тяло е правилната тренировъчна програма. Как да тренирате, за да постигнете желания резултат под формата на красиво, напомпано тяло, без да навредите на здравето си, ще разгледаме по-долу.

Физиологични особености

Когато изготвяте програма за обучение, трябва да вземете предвид особеностите на женската физиология, която се различава от мъжката физиология, което определя спецификата на класовете.

1. тестостерон. Много момичета се страхуват да се изпомпват във фитнеса и да придобият мъжка фигура. Това няма да се случи само защото мъжкият хормон тестостерон при момичетата е няколко пъти по-малко. И не могат да изпълняват упражнения до отказ, което пречи на мускулите им да растат толкова, колкото на мъжете.
2. Мускули.
   1. Първо, структурата на мускулите при жените е различна, те съдържат по-малко мускулни влакна, които са отговорни за свиването и разтягането. Следователно те хипертрофират по-малко по време на силови тренировки с малък брой повторения за увеличаване на масата.
   2. ВтороПри жените мускулите са разпределени по различен начин – повече са в долната част на тялото – крака, седалище. Следователно изпомпването на тази част е по-бързо от горната част, плюс долните коремни мускули са по-слаби.
3. Метаболизъм. Метаболизмът на жените е по-бавен от този на мъжете, особено метаболизмът на въглехидратите. Това кара излишните въглехидрати бързо да се превърнат в мазнини. Това трябва да се има предвид, когато се консумират правилните въглехидрати, които се съхраняват като гликоген в мускулната тъкан. Колкото повече гликоген има в мускулите, толкова по-бързо ще придобият форма и изразителност, а силовите тренировки ще бъдат по-ефективни.

Основи на обучението и как да създадете програма

За да започнете да тренирате във фитнес залата, трябва да знаете основите и да създадете програма.

Нека поговорим за 5-те стълба на обучението за момичета.

цели

Момичетата идват във фитнеса с три основни цели:

• Отслабнете и дайте дефиниция на мускулите си,
• Изградете мускулна маса и оформете фигурата си,
• Поддържайте фигурата си във форма.

Има и други цели: подготовка за състезания по фитнес бикини, професионален бодибилдинг.

програма

Програмата се избира въз основа на целите.

1. Програма за изгаряне на мазнининасочени към отслабване и изграждане на мускули. Включва повече кардио. Силовите упражнения се изпълняват в 3 серии от 12-20 повторения с висока интензивност, но с лека тежест и постепенно увеличаване. Почивките между подходите са по-малко от минута (от 40 секунди до 1 минута). Кръговата тренировка е добра за изгаряне на мазнини.
2. Програма за натрупване на мускулие насочен към мускулен растеж, в този случай намаляваме броя на повторенията в подходите, но увеличаваме тежестите, като правим почивки между подходите за 2 минути и изключваме кардиото.

Програмата за обучение може да се проведе по два начина:

1. За цялото тяло, когато упражненията се изпълняват върху всички мускули (горната и долната част на тялото) за един час. Някои треньори смятат тази програма за предпочитана, ако целта е поддържане на форма, като в този случай цялото тяло се помпа равномерно. Също така е удобно, ако нямате достатъчно време да ходите постоянно на фитнес и имате принудителни почивки.
2. Разделена програма, когато в определен ден помпате само една мускулна група, например:
   1. Ден 1 – крака и седалище,
   2. Ден 2 – ръце, рамене, гърди,
   3. Ден 3 – гръб, корем.

Система

За постигане на резултати е важна системата за посещение на фитнес залата и системата от класове в рамките на една тренировка.

1. Счита се за идеално да посещавате фитнес залата 3 пъти седмично с почивка от 1 ден, но поне 2 пъти седмично, за да получите резултати.
2. Между тренировките трябва да има почивка за възстановяване на мускулите (1-2 дни).
3. Една качествена силова тренировка отнема не повече от 1 час, плюс време за кардио и стречинг преди и след сесията.

Оборудване и база

Два важни постулата, които всеки треньор ще ви каже, са:

1. Следвайте техниката
2. Направете основа.

Техниката е светая светих на всяко обучение и спорт. Без правилната техника усилията ви ще бъдат напразни.

Някои технически съвети:

• Не хващайте големи тежести веднага
• Отделете време за техника, практикувайте упражнения у дома или във фитнеса (с треньор),
• Правете упражненията бавно, за предпочитане пред огледало,
• Не забравяйте да гледате видеоклипа за техниката на изпълнение на упражненията,
• Не пренебрегвайте технологиите. Едно правилно изпълнено упражнение носи по-големи резултати от 10 без техника.

Основата на всяка програма е базата, това са упражнения, които изграждат тялото и формират мускулите - с щанга, дъмбели.

Вторият тип упражнения са изолиращи упражнения, те допълнително изпомпват мускулите, изпълняват се на всички видове тренажори и помагат за усъвършенстване на мускулите.

Дневник

Необходим е дневник за записване на резултатите и проследяване на напредъка. Сега може да се направи по електронен път, за щастие има много програми и мобилни приложения за това, но ако няма време за това, тогава основните резултати трябва да бъдат записани в бележник.

Ако вашите занятия се провеждат с личен треньор, тогава треньорът сам води дневник.

Програма за обучение може да бъде създадена по два начина.

1. На собствения си, ако имате познания в областта на фитнеса, или имате познати или приятели, които са спортисти или треньори. Те винаги ще ви помогнат да коригирате плана си. В днешно време има много мобилни приложения и готови серии от видео уроци от известни спортисти и шампиони по бикини фитнес за тренировки във фитнеса. Въпреки това, все пак трябва да имате предвид целта си и типа на тялото си.
2. С треньор. Ако сте нов в спорта, по-добре е да не провеждате независими експерименти с тялото си и да се свържете с професионален треньор. Треньорът ще създаде компетентна програма, като вземе предвид вашите цели и тип тяло, ще запише вашите резултати, ще разпредели равномерно натоварването, ще зададе техниката за изпълнение на упражненията, ще състави хранителен план и много други.

Важната част е загряването

Загрявката е съществена част от тренировката, но, уви, се пренебрегва от мнозина.

Загряването е необходимо за загряване на ставите, връзките и мускулите, което ще помогне за предотвратяване на наранявания по време на тренировка.

Никога не боравете с хардуер без загряване. За загрявка можете да правите интензивни упражнения без тежести (клякове, махове с ръце и крака, навеждания встрани и др.), скачане на въже и упражнения за разтягане.

Ако нямате цел да отслабнете, тогава вместо загряване можете да правите кардио за не повече от 5 минути. Ако целта е изгаряне на мазнини, тогава загрявката ще бъде заменена от интензивно кардио за 15-30 минути - бягаща пътека, велоергометър, елипсо или въже за скачане.

Основна тренировъчна програма за момичета за една седмица за отслабване

Занимания 3 пъти седмично, 3-4 серии от 15-18 повторения, вземете тежести в зависимост от собственото си тегло и подготовка; ако сте начинаещ, по-добре вземете леки тежести или се консултирайте с треньор. Почивка между упражненията 1-1,5 минути, между подходите 40 секунди.

1 ден

• Кардио до 30 минути, загрявка.
• хиперекстензия,
• Клекове с щанга (първи подход с празна щанга) или в машина на Смит.
• Напади с ножици с дъмбели (или тежести)
• Развъждане на краката в симулатора,
• Отвличане на крака в симулатора,
• Огъване на краката в симулатора, легнал по корем,
• Удължаване на краката в седнало положение
• Хоризонтално издърпване на раменете,
• Хоризонтално изтегляне към гърдите,
• Наведени коремни преси,
• Кардио 10-15 минути,
• Разтягане за 5 минути.

Ден 2

• Всяко кардио до 30 минути.
• Хиперекстензия.
• Клек с дъмбели.
• Нападове с тежести (или дъмбели)
• Пейка с вертикална платформа,
• Повдигане на дъмбели от изправено положение
• Пейка с дъмбели,
• Гравитон лицеви опори
• Вертикално повдигане на краката,
• усукване,
• Кардио 10 минути
• Разтягане за 5 минути.

Ден 3

• Кардио до 30 минути,
• Хиперекстензия с тежести,
• Плай клек с дъмбели,
• Обратни напади на Смит машина
• румънска мъртва тяга,
• Повдигане на дъмбели за бицепс,
• Издърпване на горния блок към гърдите,
• Набирания с широк хват
• Висящи набирания на краката
• коремни преси,
• Кардио до 15 минути,
• Разтягане за 5 минути.

Основна тренировъчна програма за момичета за една седмица за натрупване на мускулна маса

В тази програма за маса намаляваме броя на повторенията в подхода до 6-12 и увеличаваме теглото, необходимо за изпълнение на този брой повторения. В тренировката не използваме кардио, а само загрявка. Почивка между сериите – 2 минути, между упражненията – 1 минута.

1 ден

• Загрявка,
• хиперекстензия,
• коремни преси,
• клек с щанга,
• Напади с дъмбели,
• Лицеви опори с широк хват
• Намаляване и удължаване на ръцете в симулатора на пеперуда,
• Натискайте дъмбели с всяка ръка последователно,
• Издърпване на горния блок зад главата,
• Разтягане.

Ден 2

• Загрявка,
• хиперекстензия,
• Повдигане на краката към гърдите
• Мъртва тяга,
• Напади с дъмбели (или машина на Смит),
• Лег,
• Странични повдигания на дъмбели
• Лицеви опори или набирания с широк хват
• усукване,
• Разтягане.

Ден 3

• Загрявка,
• усукване,
• Клекове с дъмбели,
• Ножични напади с дъмбели,
• Натискане на щанга от гърди,
• Ред с щанга до брадичката,
• Хоризонтална блокова тяга,
• Издърпване надолу с плътен хват,
• Пуловер с дъмбели,
• Разтягане.

Кръгов цикъл на обучение за момичета във фитнеса

Кръговите тренировки са подходящи за отслабващи.Цикличните тренировки имат мощен ефект на изгаряне на мазнини, изчерпвайки всички запаси от гликоген в мускулите. Няколко упражнения се изпълняват без почивки с бързо темпо, след което правим 2-ри и 3-ти кръг от повторения на тези упражнения. Увеличаваме повторенията до максимум 20.

Пример за кръгова тренировка от Екатерина Усманова

Завършете три кръга:

1. Издърпване на горния блок зад главата.
2. Удължаване на краката в симулатора.
3. Издърпване на долния блок до кръста в седнало положение с тесен хват
4. Ножичен клек (с или без тежести).
5. Разгъване за трицепс.
6. Повдигане на дъмбели последователно за бицепс със супинация.
7. Коремни преси.

Упражнения във фитнеса за гръб

Често момичетата пренебрегват работата на гърба си, като се фокусират върху краката и задните части. Междувременно работата върху мускулите на гърба е важна, така че тялото да изглежда равномерно изваяно; укрепените мускули на гърба помагат за изпълнението на всички други основни упражнения.

Най-ефективните упражнения за мускулите на гърба:

1. Сцепление на хоризонтален блок зад главата,
2. хиперекстензия,
3. Всички видове мъртва тяга,
4. Набирания и лицеви опори
5. Наведен над ред с дъмбели,
6. дъска,
7. Прегъване на гърди с щанга.

Упражнения за корем във фитнеса

Много хора съветват да завършите тренировката си с коремни преси преди разтягане. Има много вариации на обрати.

Най-основните във фитнеса:

• Свити коремни преси на пейка,
• Повдигане на краката към гърдите с акцент върху ръцете.

Коремът участва и в почти всички базови силови упражнения (клякове, напади, мъртва тяга и т.н.).

Упражнения и менструален цикъл

Женското обучение и менструалният цикъл са пряко свързани понятия. Това трябва да се вземе предвид в програмата. През първите седмици след овулацията женското тяло е пълно със сила, когато трябва да увеличите натоварването и да работите интензивно, 2 седмици преди овулацията е по-добре да намалите натоварването и да не прекалявате с упражненията за долната част на тялото.

В първите дни на менструацията издръжливостта на жените намалява и се появява умора. Ето защо е по-добре да не извършвате тежки тренировки по това време.

Правилното хранене

Друга заповед на всички трениращи е, че без правилно хранене не можете да изградите здраво, красиво тяло и няма да получите висококачествена мускулатура. Какво означава?

Ако планирате да отслабнете, тогава се пригответе за калориен дефицит, но не и за глад.

Ще трябва да се откажете от сладкиши и бързи въглехидрати (печени изделия, хляб и др.) И да ги замените с бавни въглехидрати, също така да консумирате напълно протеини и фибри, да броите калории и да ядете на части до 5 пъти на ден.

Ако трупате, ще трябва да направите същото, но в по-голям мащаб.

За да спечелите качествена маса, а не мазнини, не можете да седите на кифлички и торти, само правилно хранене със здравословни храни, броене на калории и без гладуване.

Тялото трябва да получи пълното количество мазнини, протеини и въглехидрати в правилното съотношение.

Резултати и време

С правилната тренировъчна програма, като се вземе предвид храненето и системните тренировки, първите резултати ще се появят в рамките на 2 месеца.

Тялото бързо се адаптира към натоварването, възниква пристрастяване и прогресът спира. Треньорите съветват да променяте програмата веднъж на всеки три месеца и не забравяйте да увеличите тежестите и натоварването; в процеса можете също да замените упражненията с подобни, така че да няма ефект на пристрастяване.

За да следите напредъка си, не забравяйте да водите дневник (както обсъдихме по-горе).

Ако прогресът е спрял, използваме 2 метода, увеличаваме броя на повторенията или увеличаваме теглото, ако броят не може да бъде увеличен.

В заключение, няколко съвета.

1. Учете системно, трябва да има план, не пропускайте часовете.
2. Загрейте преди час.
3. Не забравяйте да правите основни упражнения, това е основата за изграждане на мускули.
4. Следвайте техниката.
5. Ключът към красивото тяло, правилното хранене - без това упражненията във фитнеса няма да бъдат 100% ефективни.

В различни житейски ситуации много момичета изпитват нужда не толкова да създадат напомпана скулптурна фигура, която да зарадва мъжете, а да укрепят мускулите си, за да изпълняват успешно ежедневните дейности. Например служител в офиса трябва да поддържа стабилна стойка, докато млада майка, известно време след раждането, трудно изважда бебето си от люлката. Функционалното обучение в тренировъчна програма за жени ще помогне за възстановяване на способността на мускулите да издържат успешно на стандартна физическа активност.

Функционалното обучение е тренировка, насочена към обучение на най-простите двигателни движения, развиване на физически качества и подобряване на физиката.

Тези тренировки трябва да бъдат съобразени с вашето фитнес ниво. Освен това, преди да започнете тренировка, определено трябва да се консултирате с вашия лекар. Не трябва да насилвате физическата активност, тъй като това може да доведе до лоши последици.

Първоначално тези тренировки се използват само от професионални спортисти. Преди няколко години те започнаха активно да се въвеждат в програмата на фитнес клубовете.

Предшественикът на това обучение беше пилатес. Беше предложено бавно да се изпълнява стандартната коремна преса, в резултат на което се активираха стабилизиращите мускули, които отговарят за позата. Дори опитни бодибилдъри в началото са изтощени от такава нестандартна физическа активност.

Смисълът на обучението е да практикувате движения на тялото, необходими в стандартния живот: седене на маса или на стол, прескачане на локви, повдигане и задържане на тежести в ръцете и т.н. Това спомага за подобряване на силата на мускулите, участващи в изпълнението от тези движения на тялото. Симулаторите ви позволяват да извършвате движения на тялото не по фиксирана траектория, както при стандартното оборудване, а по свободна. В резултат на това мускулите се движат и функционират както в живота. Такива упражнения са изключително ефективни. Основната особеност е, че при извършване на функционални физически упражнения се активират всички мускулни групи без изключение, включително дълбоките, които отговарят за стабилността на движенията на тялото ни. Това обучение дава възможност за успешно развитие на всички основни физически качества. Функционалното обучение ви позволява да постигнете хармонично развитие на цялото тяло.

Предложеното обучение е толкова високоефективно, че е включено в специална програма за физическа подготовка на военния персонал. Но това не означава, че не може да се изпълнява от момичета във фитнеса или у дома.

Тренировъчни програми за начинаещи

Ако никога преди не сте спортували и нямате добра физическа форма, тогава е по-добре да започнете с леки натоварвания. За начинаещи има два начина: първо, добавете някои изпълними упражнения от програмата към стандартния си тренировъчен режим или, заедно с професионален треньор, създайте индивидуална схема от целеви тренировъчни сесии. Но не трябва да правите всички упражнения, включително тези, които са трудни за вас.

Тези, които се движат малко и водят заседнал начин на живот, първо трябва да се научат да използват всички видове тежести. Благодарение на това ще можете да натрупате достатъчно сила за продуктивни целенасочени тренировки във фитнес залата без риск от причиняване на мускулна травма. В допълнение, тези упражнения ще ви научат как да извършвате сложна работа, включително да използвате собственото си тегло за по-добра устойчивост. Начинаещите със сърдечно-съдови заболявания или хронични болки в гърба трябва първо да получат одобрение от специалист за тези дейности.

Функционална тренировка за начинаещи

Известният американски физиолог Д. Матюс съветва да се започне с пет основни физически упражнения за начинаещи момичета. Тези упражнения са идеални както за фитнес, така и за изпълнение у дома.

В бъдеще направете същото, като поставите десния си крак напред. За всяка страна направете 0,5 минути.

Всеки може да прави тази тренировка у дома, дори и тези, които никога преди не са спортували. След като усвоите програмата за начинаещи, можете да преминете към по-сериозна програма. Тези упражнения могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома.

Разширена програма

Тази тренировъчна програма за момичета е предназначена за дами с високо или минимално ниво на подготовка. В зависимост от вашата атлетична форма можете да правите 1, 3 или повече цикъла от упражнения.

1. "Наклонената кула в Пиза". Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, изпънете ръцете си отстрани и ги дръжте успоредни на пода. Стегнете задните си части и повдигнете дясното коляно към пъпа, докато образувате прав ъгъл между бедрото и торса. Бавно завъртете тялото си, наведете се напред в бедрото и достигнете левия крак с дясната длан. Докато се навеждате, изправете десния си крак напред и го преместете зад бедрото. Замръзнете за 3-4 секунди и се върнете в предишната си позиция, като същевременно повдигнете десния си крак и го огънете в коляното. След 0,5 минути превключете наляво, като повторите същото.
2. Олимпийски скокове. Разтворете краката си, ръцете отстрани, застанете прави. Свийте дясното коляно и го завъртете назад, а след това настрани, след което го завъртете напред. Без пауза скочете на левия крак. Докоснете пода с десния крак и бързо го сменете с левия, след което повторете упражнението.
3. Накълцайте клекове. Застанете изправени, протегнете ръцете си със сплетени пръсти над главата си и поставете краката си заедно. Стегнете тялото си и скочете рязко нагоре. Докато се спускате в широк клек, опитайте се да позиционирате бедрата си успоредно на пода, докато откъсвате ръцете си от дясното коляно. Върнете се в първоначалната позиция и направете същото с другата страна.
4. Повдига се от универсален планк. Заемете стандартна позиция за лицеви опори. Стегнете сърцевината си и повдигнете крайниците си, като ги държите успоредни на пода. Повдигнете и спуснете ги за 0,5 минути, след което направете същото с другата ръка.
5. UPS. Легнете по гръб, изпънете краката си, насочете лявата си ръка настрани с длан към пода и издърпайте дясната си ръка нагоре. Издърпайте глезените си към задните части и се оттласнете от пода. Придвижвайки се към тавана, натиснете лявата си длан и петите в пода, за да застанете изправени с протегната над главата дясна ръка. Върнете се в предишната позиция и повторете същото в огледало.
6. Ходене на ръце. Застанете с ръце отстрани, крака на ширината на раменете. Клекнете. Поставете краката и дланите си на пода. Започнете да ходите с ръце, докато държите тялото си в стандартна позиция за лицеви опори. Направете пауза, след което се върнете в изходна позиция. Правете това за 0,5 до една минута.
7. "Уимбълдън". С десния си крак, свит в коляното, се хвърлете напред. Спуснете лявото си коляно по-близо до повърхността на пода, но без да го докосвате. Дръжте ръцете си пред себе си и, напрягайки задните си части, скочете наляво и надясно, без да спирате.

Функционалното обучение на тази тренировъчна програма за жени ще укрепи всички мускулни групи, което ще ви позволи да се справите с целия физически стрес на живота без никакви проблеми.

За да може едно момиче да изглежда красиво и да се чувства пълно с енергия, тя трябва да прави упражнения във фитнеса за момичета няколко пъти седмично. Силовите тренировки не само ще направят фигурата ви по-привлекателна, но и ще повишат нивата на тестостерон. И така, как можете да направите план за бързо влизане във форма и напомпане на ръцете, краката, гърба и корема? Ще говорим за това по-долу.

Какъв план трябва да следвате?

Преди да започнете да правите упражнения, трябва да решите каква цел искате да постигнете:

• отслабнете и направете тялото си по-изпъкнало;
• изграждане на мускули;
• поддържайте фигурата си във форма.

Първото нещо, което трябва да направите, е да загреете. Дори да чувствате, че сте готови да преминете към уреда, не трябва да правите това. Има едно правило, което трябва да се вземе предвид - започнете да тренирате по сериозна или начинаеща програма със загрявка. Да забравите за него или да го отложите за следващия ден е голяма грешка, защото ще загрее мускулите и ставите, което означава, че ще има по-малък шанс за нараняване.

Какви етапи включва загряването?

Като начало загряването трябва да се извърши в кардио зоната. Ще трябва да прекарате 10 минути в бягане, последвано от „изкачване нагоре“ на бягащата пътека. След това можете да започнете да карате ски. Тук можете допълнително да добавите въже за скачане. Ако незабавно използвате мускулите на ръцете, гърба, бедрата и задните части, тогава можете бързо да влезете във форма. Пулс до 100-120 удара/мин. в резултат на физически упражнения с относително ниска интензивност, при които кислородът се използва като основен източник на енергия за поддържане на двигателната активност на мускулите, това е нормално на този етап. Кислородът изпълва мускулите с кръв, подобрява органната система, която циркулира кръвта в човешкото тяло и повишава метаболитната активност.

Ако вече сте преминали първия етап, тогава е време да преминете към загряване на ставите. За да направите това, достатъчно е да правите кръгови движения с ръцете си, завои в двете посоки, мелница, ролки, напади и завои напред.

Необходимо е динамично разтягане, за да могат мускулите да станат по-еластични, а ставите - по-подвижни. Необходимо е да се разтегнете преди да започнете основните натоварвания, за да постигнете желаната ширина на движение на всички крайници и максимална дълбочина на клекове. Достатъчно е просто да се наведете отстрани и напред, да завъртите ръцете, раменете и нападите. Това трябва да продължи поне 8 минути.

Как да направите ръцете си по-силни и красиви

Ако започвате да правите упражнения за първи път, можете да опитате:

• Пейка с малък захват (ако правите упражнението за първи път, трябва да използвате празна лента) - 4 повторения от 8-12 преси в един подход.
• Разгъване на ръката с дъмбели зад главата - 3 серии по 10-12 пъти.
• Обратни лицеви опори от пейка (флексия-разгъване на ръцете, опора на гърба) – 3 повторения от 12-15 упражнения.
• Изправяне на ръцете с помощта на специални структури, предназначени за физическа активност - 2 серии от 6-8 повторения. Малък брой повторения поради факта, че е сериозно упражнение.
• Удължаване на ръката с дъмбели, при което човек трябва да стои в наклонено положение - 3 серии по 8-10 пъти (за първи път е достатъчно да вземете килограм на ръка).

Ако сериозно се занимавате със спорт, тогава в бъдеще можете да промените второто упражнение с изправена френска преса.

Как да изпълните тази задача

• Вземете щангата, като поставите ръцете си на разстояние 20-30 сантиметра една от друга и я издигнете над главата си, докато ръцете ви са напълно изправени. Краката ви трябва да са на ширината на раменете, а лактите да сочат навътре.
• Вдишвайки въздух през носа, постепенно свийте лактите, като поддържате разстояние близо до главата. Теглото трябва да се премести в дъга зад вас, докато лактите ви застанат под ъгъл от 90 градуса спрямо пода и предмишниците ви докоснат бицепсите. След това, докато издишвате, прехвърлете тежестта в изходна позиция.

След първия урок работният план ще се промени леко. Как да правите упражненията правилно:

• с помощта на машината на Смит и поставяне на ръцете зад главата благодарение на нея - 4 серии от 8-10 повторения;
• повдигане на дъмбели нагоре, повдигане настрани, докато огъване на тялото - изпълнявайте действия в ред (можете да си починете само след като завършите набор от упражнения) - 3-4 серии от 10;
• Натискане на гърди с щанга в машината Смит – 2 х 10.

Ако някое от упражненията ви е трудно за изпълнение, можете да го замените с подобно: например след месец тренировки задачи 1 и 3 могат да бъдат заменени с обикновена лежанка в седнало положение от гърди и отзад на главата. В допълнение, втората задача може да бъде разделена на няколко отделни, тоест алтернативни ръце. Повдигането на тежестта в различни посоки към наклонената част може да бъде заменено с други упражнения: странични повдигания, докато лежите с лице надолу на пейка.

Да преминем към етап 3

• стандартното издърпване на lat до гърдите ще помогне за укрепване на мускулите;
• сгъване с щанга в изправено положение;
• алтернативно огъване на ръцете с дъмбели с въртене на ръцете;
• упражнението с чук ще ви помогне да изпомпвате бицепсите;
• издърпване на горния блок към гърдите с обратен среден захват.

Броят на подходите зависи от текущата ви физическа годност.

Заместване: променяме първото на издърпване на блок зад главата, второто на огъване на ръцете не с права щанга или огъване на ръцете на последния блок. Последното нещо, ако вече имате достатъчна физическа подготовка, ние го променяме на издърпвания на специално оборудване с обратен захват, докато можете да оставите краката си на пода, но е необходимо те да са отпуснати.

Благодарение на този план за действие ръцете ви скоро ще придобият желаната текстура и ще се почувствате много по-добре.

В никакъв случай не отказвайте загряване, дишайте редовно и не претоварвайте неподготвеното тяло.

Трениране на раменете

Можете да правите следните упражнения не само във фитнеса, но и у дома, ако желаете. Ако все пак решите да тренирате усилено у дома, тогава купете няколко дъмбела според вашия вкус и цвят. Желателно е те да се различават по тегло, например 1, 2, 5 кг.

Не се съмнявайте, че резултатът ще бъде забележим, дори ако започнете да спортувате сериозно поне веднъж седмично и изберете правилния набор от упражнения за себе си.

Трябва да обърнете специално внимание на подходите: ако сте начинаещ, тогава ще бъде достатъчно да завършите 3 серии от по 12 повторения всеки. Като начало теглото трябва да е 1 кг. След време ще трябва да увеличите броя на повторенията и когато усетите, че 3х15 е лесно, вземете по-тежки дъмбели.

Ако искате да наддадете на тегло, трябва да направите 10 пъти в 3 подхода, но размерът на допълнителните натоварвания трябва да бъде много по-голям.

И така, нека да преминем към упражненията за раменете.

• Намерете пейка или друга права опора с облегалка (така че натоварването да не се прехвърля на гърба), вземете дъмбели и огънете лактите. Когато вдигнете ръцете си нагоре, дъмбелите не трябва да са свързани, а ръцете ви трябва да са леко свити в лактите. Уверете се, че правите упражненията спокойно, бавно, без резки или бързи движения.

• в седнало положение трябва да поемете тежестта, да огънете ръцете си и да ги притиснете към тялото си. След това трябва да вдигнете ръцете си нагоре, като в същото време завъртите китката си. Лакътят трябва да е до брадичката. След това направете движенията в другата посока.

• Повдигане на дъмбели в двете посоки и напред:в изправено положение, трябва да закрепите дъмбелите в ръцете си, на нивото на бедрата. Ръцете трябва да бъдат разперени настрани една по една и след това да се вдигнат пред вас. Ръцете ви трябва да са успоредни на пода или малко по-високо. Опитайте се да не се пренатоварвате, така че вземете тежестта, която ще позволи да работят само ръцете ви, без да свързвате тялото си. Ако използвате други части на тялото, това няма да е от полза.
• Редове с дъмбели до брадичката:в изправено положение дъмбелите трябва да се държат в леко свити ръце. Опитайте се да държите дъмбелите възможно най-близо до брадичката си, като държите лактите си встрани. Най-високата точка е ръцете в хоризонтално положение, успоредни на пода.
• Повдигане на дъмбели на пейка под ъгъл:Лицето трябва да лежи на повърхността, а краката трябва да докосват пода. Главата нагоре, дъмбели в леко свити ръце. Ръцете трябва да бъдат разперени отстрани. Когато правите упражнения отгоре, ръцете ви са успоредни на пода.

Комплекс от упражнения за гърба

Не е тайна, че упражненията за жени се различават значително от общите задачи за мъжете. Но защо? Работата е там, че мускулите на жените са значително по-слаби. Ако искате да поддържате гърба си гъвкав, тогава ви препоръчваме да научите 4 основни упражнения, които могат да бъдат усложнени с времето чрез добавяне на тежести.

• Набирания със симулаторвключва използването на специален симулатор на гравитрон. Тук обаче трябва да направите всичко възможно най-внимателно. Необходимо е да разтворите ръцете си малко по-широко от разстоянието от раменете или да ги оставите на същата ширина. Благодарение на това ще има благоприятен ефект върху големите гръбни мускули, благодарение на което стойката ви ще стане красива. Това е необходимо за тези, които често не контролират позицията на гърба си.

Докато работите, трябва също да напрегнете мускулите на корема и задните части и да започнете да вдишвате въздух само преди следващия подход. Правете набирания плавно, без ненужни сътресения или люлеене.

Хоризонтална блокова връзка

• Хоризонтална блокова връзка- задължителна част от комплексните упражнения. Много прилича на стандартното гребане в движенията и действията, които момичето ще прави. Тъй като ръцете ви са в позиция, която натоварва и гръдните ви мускули, можете да постигнете два пъти по-голям ефект.

Трябва да изберете необходимата тежест, да хванете дръжките по-силно, да вдишате силно и да дръпнете блока към себе си. Гърбът трябва да е прав. Опитайте се да доближите лопатките една до друга. Трябва да се спазва броят на повторенията, тъй като от това зависи нивото на вашето обучение.

• Това ще ви помогне да работите дори с онези мускули, които преди това е било невъзможно да използвате по време на други тренировки. Хванете специално предназначената за това част в симулатора и издърпайте дръжката към себе си, докато издишвате въздух. Трябва да докосва средата на гърдите. Уверете се, че лопатките са свързани една с друга. В този момент гърбът трябва да се държи прав, без да се накланя. Също така изберете амплитудата в съответствие с вашите възможности и не забравяйте, че ако не положите усилия, мускулите няма да могат да влязат в спортна форма, което означава, че впоследствие ще трябва да отделите още повече време за тренировка.

• Хиперекстензияс допълнителна тежест ще помогне за укрепване на долната част на гърба. Ако започвате да работите за първи път, опитайте се да не се претоварвате, не добавяйте допълнително натоварване, тъй като това само ще навреди на стойката ви.

Трябва да вземете тежест, която не надвишава 2,5 кг и, като я притиснете към гърдите си, се наведете и се върнете в изходна позиция. В този момент гърбът трябва да се държи изправен. Не трябва да се допускат отклонения. 3-4 серии от 20 повторения ще бъдат достатъчни за първи път, по-късно можете да увеличите броя пъти.

Ако искате да постигнете по-голям ефект, тогава ви препоръчваме да изучите подробно видеоклипа по-долу:

Упражнения за мускулите на гърба за момичета

Гърбът е една от най-големите мускулни групи в нашето тяло и цялостният атлетичен вид може да зависи от правилното трениране на гръбните мускули. Това видео предоставя комплекс за гръб, състоящ се от 5 упражнения.

Ние тренираме корема

Подготвили сме за вас селекция от упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло и да направите корема си по-тонизиран:

• Хрускане на пода- Това е едно от най-разпространените упражнения, което се смята за основно. Особеността е, че упражнението не изисква използването на допълнително оборудване, което означава, че можете да практикувате както у дома, така и във фитнеса. Най-често хората изпълняват упражнението неправилно, повдигайки гърба си и повдигайки тялото си напълно. В този случай пресата няма да се изпомпва.

Кой е най-добрият начин да направите, за да не си навредите: легнете по гръб и огънете коленете си. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете лопатките, без да повдигате долната част на гърба. Ако намирате движенията за достатъчно лесни, добавете тежест. Трябва да го вземете, като кръстосате ръце на гърдите си.

• се различава от предишното упражнение по това, че тренировката се извършва под ъгъл, което означава, че е по-ефективна. Трябва да се настаните удобно и да закрепите краката си под предвидените за това възглавници. Докато издишвате, тялото ви трябва да се повдигне. Докато вдишвате, трябва да се върнете в позицията, в която сте били първоначално.

Хората, които се занимават със спорт от дълго време, трябва да правят повдигания на тялото с тежести, поради което коремните мускули ще се изпомпват няколко пъти по-бързо. Но трябва да прибягвате до допълнителни натоварвания само ако можете лесно да направите едно и също упражнение 20 или повече пъти без тежести.

• изискват използването на определено оборудване. Трябва да вземете дръжката на горната част на оборудването и да я спуснете на около метър от симулатора. Трябва да направите усукване надолу, което е подобно на извършване на молитвен ритуал. Когато повдигате торса си, опитайте се да напрегнете коремните мускули.

Упражнението трябва да се извършва бавно, без сериозни удари.

Повдигане на краката

• Висящи повдигания на кракатасъщо ще ви помогне да тренирате корема си. Особеността е, че натоварването се измества към долната част на корема. Въпреки че правият мускул ще бъде напълно ангажиран, по-голям акцент ще бъде поставен върху долната част. Има няколко начина за извършване на тези тренировки: повдигане на прави крака и повдигане на свити крака в коленете.

За да изпълните упражнението правилно, трябва да висите на щангата с удобен за вас захват. Повдигнете краката си нагоре, така че да има прав ъгъл. Върнете тялото си в изходна позиция.

• Повдигане на краката, докато седите на наклонена повърхностще ви помогне да придадете на стомаха си повече еластичност. За да изпълните упражнението правилно, трябва да поставите гърба си на специална пейка, като я държите с ръце. В този случай трябва да напрегнете корема си. Краката ви не трябва да докосват пода, повдигнете ги нагоре, като същевременно повдигате бедрата и таза. Когато вдишвате, трябва да заемете първоначалната позиция.

Коремът също участва в почти всички основни силови упражнения (клякове, напади, мъртва тяга и т.н.)

Какви упражнения да правите на краката си, за да ги направите по-силни?

За да направите краката си красиви, трябва да правите специални упражнения, а именно:

• Лег преса, която работи активно на части от гърба.Избор на конкретно оборудване за преса от пейка. Краката трябва да са разположени на ширината на раменете. Ако ги разтворите по-широко, влиянието ще се прехвърли върху вътрешната част на бедрата. В долната част е поставен ъгъл от 90 градуса, коленете докосват гърдите. Товарът трябва да бъде натиснат нагоре.

• Тренировка на краката в хак машинатаще ви помогне да стегнете слабите мускули на краката. Стъпваме на платформата, докато коленете ни трябва да са леко свити. Гърбът трябва да се свърже с вертикалната скоба, която е под лек ъгъл. Премахваме устройството за спиране или задържане на движещите се части на механизма в определено положение, изправяме краката си, така че товарът да лежи върху раменете ни. Натискайки петите, спускаме таза до образуване на ъгъл от 90 градуса, след което се издигаме без резки движения. Ако усещате напрежение в краката си, значи правите всичко както трябва.
• Обратни хак клековеще помогне не само за укрепване на мускулите на краката, но и за изпомпване на мускулите на задните части и бедрата. За да направите това, трябва да застанете с лице надолу върху платформата. Фиксираме ролката здраво на раменете. Главата и гърбът трябва да са прави. Освобождаваме стоперите, напрягаме корема, докато бавно спускаме тялото надолу, движим задните части назад, сякаш ще седнете на права повърхност. Когато бедрата ви са хоризонтални, трябва да се изправите от клек. В най-високата точка поддържаме прав ъгъл. Ширината на стойката трябва да се променя периодично за най-добър ефект.
• В залата ще трябва да намерите оборудване с хоризонтална седалка. Правата позиция ще доведе до пълно изпъване на коляното. Облегалката ще помогне на човек да поддържа горната част на тялото, като по този начин ще намали риска от нараняване при падане на тежестта. Когато стигнете до машината, коригирайте тежестта, преди да започнете да тренирате. Ако сте сигурни, че теглото ви подхожда и вече сте достатъчно подготвени за това, тогава седнете, поставете краката си под ролката и се хванете за страничните дръжки. Докато издишвате, използвайте силата на квадрицепсите си, за да изправите краката си. След броене 1,2,3 приемаме IP.

Още няколко упражнения за крака

Ако държите краката си прави, мускулите ще бъдат напълно активирани, което означава, че можете да приведете краката си в атлетична форма много по-бързо. За да не навредите на себе си, трябва да държите петите си заедно и да завъртите пръстите си настрани, докато вътрешната част на бедрото също ще бъде изпомпана.

Ако искате да качите маса, тогава трябва да направите 12 повторения в 3 серии; за сушене – 15-18 пъти, 3 подхода.

• Най-добре е да изберете оборудване, което има възможност за регулиране на теглото от движещата се част. Лицето трябва да гледа надолу, краката са закрепени под специална „мека възглавница“, коленете са във висящо положение, тялото е свързано с повърхността. Докато издишвате, трябва напълно да огънете коленете си. Възглавницата трябва да е под задните части. Ако искате да постигнете по-голям ефект, трябва да ангажирате седалището в горната част на повдигането. Няма нужда да изправяте краката си напълно.

• Привеждане на краката в кабелна машина.Заставаме странично към кросоувъра, закрепваме стойката към глезена и правим крачка назад. Пренасяме тежестта на тялото върху опорния крак. Повдигнатият крак не докосва повърхността. Държим рамката с една ръка, а другата оставяме на кръста. Когато задържате дъха си, трябва да изнесете крака си без тежест напред и да го преместите настрани. В същото време мускулите на бедрата ще започнат да работят максимално. След като сте свършили работата поне 15 пъти, ще трябва да смените позицията. Извършваме 3 подхода за лявата и дясната страна. Ако можете да изпълните 10 движения без сериозно натоварване, тогава допълнителната тежест е подходяща за вас.
• – спомагателно упражнение за вътрешната част на бедрото. В този случай задните части също работят допълнително. Преди да започнем работа, ние сериозно загряваме тазобедрените стави и разтягаме ингвиналните връзки. Колкото по-добре се разтягате, толкова по-голяма амплитуда ще получите. Да преминем към симулатора. Поставяме коленете си върху опори под голям ъгъл. Горната част на тялото не трябва да се движи. Докато издишвате, трябва да съберете краката си.

Още две ефективни упражнения

• Ако не можете да намерите специална тренировъчна машина във фитнеса, ще бъде достатъчно да използвате машината Hack, Smith. Издигаме се на платформата, така че петите ни да са в тежест. Поставяме ролката върху квадрицепса, докато стоим на пръсти. В бъдеще ще променим позицията на краката, насочвайки ги навътре и навън. Благодарение на този метод можете да изпомпвате прасците си от различни страни.

Ако не харесвате този метод, предлагаме да поставите дискове на коленете си и да направите 20 пъти в 3 серии.

• Повдигане на глезена в изправено положение.В този случай способността ви да движите глезенните стави играе голяма роля. За да получите най-добър ефект, препоръчваме да поставите чорапите си на платформа. При максимално падане на петата, солеусният мускул и ахилесовото сухожилие се свиват по-добре.

Заставаме в симулатора с рамене под ролките. Пулсираме краката си нагоре и надолу, като следим ритъма на движенията. Намерете правилното тегло за вас. Можете да вземете или щанга, или дъмбели.

Най-добре е да направите 1 основно и две по-сложни упражнения.