Разтягане на мускулната фасция. Тренировки за покачване на мускулна маса

Смята се, че с помощта на йога можете да подобрите разтягането, да успокоите нервите си и ако изпълнявате асани с добро темпо или с тежести, можете да отслабнете. Но скорошни изследвания показват, че определени пози могат да подобрят състоянието на най-малко проучената тъкан в човешкото тяло - фасцията.

Фасция- това е тъканта, която покрива нашите органи, мускули, връзки, кости и вътрешната страна на кожата. Това не е просто "опаковъчен" материал: неговите функции са много по-широки. Благодарение на него натоварването върху мускулите и ставите се разпределя по-равномерно, кожата изглежда тонизирана и еластична. Според учените от Fascia Research Society може да повлияе на метаболизма. Тоест, като се научите да влияете върху фасцията, можете да разрешите три текущи женски проблема - излишни килограми, първите бръчки и крехките стави.

"Кардио и силови тренировки"Упражненията натоварват добре мускулите, но не и фасциалната тъкан. Тя се обучава в асани, насочени към разтягане и усукване на гръбначния стълб. С тяхна помощ можете да действате върху дълбоките слоеве на кожата и по този начин да избегнете ранното стареене. Равномерното разпределяне на натоварването върху вътрешните органи, ръцете и краката помага за намаляване на наднорменото тегло и укрепване на връзките“, казва Гуен ЛОРЪНС, инструктор по йога, автор на Power Yoga for Sports training.

1. Планинска поза с разтягане на врата

Повишава тонуса на кожата в областта на шията, облекчава напрежението от раменете

Застанете прави, краката са събрани, ръцете са отпуснати и по протежение на бедрата. Стегнете задните части, издърпайте корема си, изправете раменете си. Ако желаете, затворете очи. Поставете дланта на лявата си ръка върху дясното си ухо и бавно, леко дръпнете главата си наляво. Останете в това положение за 3 дихателни цикъла, след което се върнете в изходна позиция (движете се плавно, не бързайте). Сменете страните. Изпълнете 2 подхода.

2. Поза дърво

Стяга кожата на ръцете, насърчава сцеплението на гръбначния стълб

Застанете прави, ръцете отстрани, краката събрани. Натиснете стъпалото на десния си крак до средата на бедрото на левия крак, вдигнете ръцете си, като поставите дланите си заедно над главата си. Останете в това положение за 3 дихателни цикъла (ако ви е трудно, тогава 2), след което плавно спуснете краката и ръцете си. Сменете страните. Изпълнете 2 подхода.

3. Поза полулуна

Подобрява тонуса на кожата на бедрата и дупето, засилва метаболизма

Застанете прави с ръце по протежение на бедрата, петите заедно, пръстите на краката раздалечени. Вдигнете лявата си ръка нагоре. Преместете телесното си тегло върху десния крак, повдигнете левия си крак от пода (дръжте го възможно най-високо над пода) и, като се наведете надясно, докоснете пода с дясната си ръка. Останете в това положение за 2 вдишвания, след което сменете страните. Изпълнете 2 подхода.

4. Поза за хващане на краката

Помага да се отървете от целулита, облекчава напрежението в долната част на гърба

Застанете прави, ръцете отстрани, краката събрани. Свийте дясното коляно на нивото на бедрата. Хванете средата на крака й с ръце и изправете крака й. Останете в това положение за 3 дихателни цикъла, върнете се в изходна позиция, сменете страните. Изпълнете 2 подхода.

5. Поза крал танцьор

Повишава еластичността на кожата на бицепсите, подпомага разтягането на мускулите на ръцете и външната част на бедрата.

Застанете прави, ръцете покрай бедрата, краката на ширината на раменете. Преместете телесното си тегло върху левия крак и вдигнете лявата си ръка нагоре. Свийте десния си крак в коляното и като хванете пръста зад гърба си с дясната си ръка, го повдигнете възможно най-високо. Извийте се в кръста. Останете в това положение за 3 дихателни цикъла, върнете се в изходна позиция, сменете страните. Изпълнете 2 подхода.

6. Поза маймуна

Отървава се от двойната брадичка, тренира задните части.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Вдигнете ръцете си нагоре и съединете дланите си над главата. Хвърлете се напред с десния крак и се спуснете възможно най-ниско на пода. Задръжте тази позиция за 3 вдишвания, върнете се в изходна позиция и сменете страните. Изпълнете 3 серии.

7. Седнала усукваща поза

Премахва целулита от корема и отпуска мускулите на гърба.

Седнете на пода, кръстосайте краката си пред себе си, така че пръстът на левия крак да лежи върху дясното бедро. Поставете дясната си ръка върху коляното на левия си крак, поставете лявата си ръка зад гърба си и хванете пръста на десния крак. Останете в това положение за 3 дихателни цикъла, върнете се в изходна позиция. Сменете страните. Изпълнете 2 подхода.

8. Наведена поза

Стяга кожата на корема, отпуска гръбнака.

Седнете на пода, разтворете краката си отстрани. Свийте левия си крак в коляното и приближете крака си към вътрешната повърхност на дясното бедро. Вдигнете ръцете си нагоре, наведете се надясно към пръстите на десния крак (опитайте се да го хванете с ръце). Останете в това положение за 2 дихателни цикъла, върнете се в изходна позиция. Сменете страните. Изпълнете 3 серии.

9. Поза лодка

Подобрява кръвообращението в дълбоките слоеве на кожата, подкожната мастна тъкан и тазовите органи.

Седнете на пода, изправете краката си, спуснете ръцете си покрай бедрата, поставете дланите си на пода. Наведете се напред, хванете пръстите на краката си с ръце и повдигнете краката си възможно най-високо. Опитайте се да държите ръцете и краката си прави. Останете в това положение за 2 дихателни цикъла, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 2 подхода.

10. Детска поза

Помага за отпускане на мускулите и успокояване на нервите.

Седнете на петите си, дръжте гърба си изправен, спуснете ръцете си надолу по протежение на бедрата. Наведете се напред и като поставите челото си на пода, протегнете ръцете си напред на пода. Останете в това положение за 6 дихателни цикъла и бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 2 подхода.

Бъдете стройни и красиви с!

Фасцията (лат. fascia - превръзка, лента) е съединителнотъканна мембрана, която покрива органи, съдове, нерви и образува обвивки за мускулите при гръбначните животни и човека. Функциите на мускулната фасция са да осигурява плъзгането на мускулите, да определя позицията на вътрешните органи, да предава движението от мускулите към костите, да осигурява благоприятно и гъвкаво опаковане на нервите и кръвоносните съдове, докато преминават през или между мускулите.

Както можете да видите, проблемите с фасцията могат да ви струват скъпо, ако не се грижите за нея, както и за вашите мускули и връзки.

Причини за болка

Един от най-често срещаните проблеми, за които вероятно вече сте чували, са шиповете на петата. Въпреки това, при прекомерна физическа активност болката се появява не само в краката.

В нормално състояние така наречените листове на фасцията се движат свободно един спрямо друг, когато тялото се движи, но веднага щом има прекомерно натоварване или се нарани, те започват да се слепват и се образуват фасциални сраствания. Получавате цял куп неприятности: лоша подвижност на ставите, лоша координация на движенията, претоварване на мускулите и в резултат на това болка. Освен това могат да възникнат нарушения във функционирането на вътрешните органи и други системи на тялото поради компресия на кръвоносните съдове и нервите.

Изглежда, че просто включете поне един ден стречинг или йога в тренировъчния си план - и това е, съединителната тъкан ще бъде щастлива, весела и послушна. Въпреки това, не всяко упражнение за разтягане ще помогне за отпускане на фасцията на частите от тялото, върху които сте работили. Освен това във фитнеса има отделно направление, изцяло посветено на фасцията – фасциален фитнес. Тази техника е насочена към възстановяване на кръвообращението и еластичността на фасцията, премахване на срастванията и по-бързо възстановяване от наранявания.

Упражнения

1. Миофасциално освобождаване

Упражнения с масажен ролер за мускулите на горния раменен пояс, които възстановяват подвижността на шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб и правилното функциониране на диафрагмата. Тази техника ви позволява значително да увеличите капацитета на белите дробове.

2. Упражнения за тазобедрените стави

Комбинация от упражнения за възстановяване на фасциалната подвижност и увеличаване на обема на движение в ставите. Възстановява баланса на дълбоките мускули около ставата и повърхностните мускули.

3. Стречинг и миофасциален масаж

Руският вицешампион по CrossFit и треньор на ARMA S.M.C. говори за премахване на мускулното напрежение, миофасциален масаж, разтягане на трапецовидния мускул, илиопсоасните мускули и подколенните сухожилия. Алексей Немцов.

4. Разтягане за лумбалната област, бедрените флексори и широката фасция

5. Упражнения за укрепване на фасцията

През последното десетилетие светът на медицината претърпя революционно преосмисляне, свързано с пробив в изучаването на фасциите. Фасцията и нейните функции в анатомията на човека и биомеханиката на тялото все повече стават обект на научни изследвания. Техните резултати говорят сами за себе си и показват необходимостта от по-нататъшни интензивни изследвания . Днес вече има солидна доказателствена база, въз основа на която са разработени различни техники за трениране на фасциалната мрежа.

Съвсем наскоро (от Първата конвенция за изследване на фасциите през 2007 г.) фасциалната мрежа се превърна в обект на активно изследване в научния свят, с много публикувани статии и книги, които доказват, че фасцията играе важна роля в човешкото тяло. Преди това се смяташе, че тази свързваща мрежа играе само пасивна роля в човешкото тяло, главно като обвивка, която поддържа всички структури в човешкото тяло. Резултатите от изследванията през последните 10 години разкриха много други важни функции на тази тъкан, които коренно променят модела на движение на човешкото тяло.

Защо е важно да се следи състоянието на фасцията?

Повечето спортни наранявания са фасциални наранявания.

Фасцията съдържа 10 пъти повече нервни окончания от мускулите

Фасцията влияе върху нашата гъвкавост и обхват на движение

Фасцията е триизмерна мрежа в човешкото тяло, която свързва всичко с всичко

Фасцията може да се тренира и ефективно да се избегнат наранявания в бъдеще

ФАСЦИЯ

Колагеновата съединителна тъкан, която покрива мускулите, кръвоносните съдове и нервите и образува триизмерна мрежа в човешкото тяло, осигурява опора и защита на повечето структури в човешкото тяло, включително мускулите. Освен това фасцията поддържа и лимфата, която транспортира хранителни вещества до мускулите и премахва отпадъчните продукти от тях.

Колагенова структура на фасцията

Най-новите знания, придобити чрез многобройни клинични проучвания, доведоха до революция в света на фитнеса и спорта. Съвместната работа на изследователи, физиотерапевти, рехабилитатори и лекари доведе до появата на напълно нов подход към обучението - фасциален фитнес.

Новата концепция е следната:

1. Здравата фасциална мрежа е ключът към безопасното и правилно движение. Без тренировка на фасцията е почти невъзможно да се постигнат оптимални резултати в обичайния тренировъчен процес, тъй като повечето подходи са фокусирани само върху развитието на мускулната сила и издръжливост.
2. Фасцията влияе върху ефективното развитие на силата и предаването на мощност, тъй като има способността да предава енергия.
3. Фасцията е 6-ти сетивен орган, поради което е в състояние бързо да реагира на реакциите в тялото, като уведомява централната нервна система за всякакви промени. Ако фасцията е нездравословна, скоростта на реакцията е съответно по-бавна.

Здравата съединителна тъкан е твърда и еластична, същевременно гъвкава и еластична. Тази структура осигурява здравина на връзките и сухожилията, избягва болезненото триене в тазобедрените стави и гръбначния стълб, предпазва мускулите от увреждане и ни поддържа във форма. С възрастта колагеновите влакна губят своята еластичност и за тъканите става все по-трудно да поддържат хидрогенираната си структура.

Просто казано:НИЕ СМЕ НА ТОЛКОВА СТАРИ НА СЪЕДИНИТЕЛНАТА НИ ТЪКАН

Вчера тренирахме отделни мускули, днес включваме цели миофасциални вериги, но какво ще стане утре? Утре ще започнем да тренираме тялото като цяло, включвайки безкрайната фасциална мрежа в тренировъчния процес!

ФАСЦИАЛНИ ТРЕНИРОВКИ

1. Фасциални стрии ( Английски Разтягане на меките тъкани)

Класическото възприемане на мускулната система е вчера. Според теорията на Томас Майерс, основателят на концепцията за анатомичните влакове, действието на мускула не е ограничено в съответствие с позицията му в тялото, а продължава по функционалната миофасциална линия, към която принадлежи. Фасциалната мрежа, подобно на съединителната тъкан, участва активно в работата на всеки мускул и мускулна група, свързвайки нашата мускулно-съединителна система в едно цяло.

Анатомични влакчета от Т. Майерс

По принцип класическите упражнения за разтягане се изпълняват в една посока, което оптимално не засяга фасцията. За да се постигне максимален ефект от мускулното разтягане, фасцията трябва да е еластична и разтегната триизмерна посока.

Примерно упражнение: като поставите крака си на височина, наведете се напред, надясно и наляво от изпънатия крак. По този начин разтягаме фасцията възможно най-много в различни посоки.

1. Обучение за еластичност на тъканите ( Английски Еластичност на отскок)

При бягане, ходене, разтягане или скачане човек изпитва така наречения катапултен механизъм на фасциалната тъкан (или ефект на кенгуру). Тъй като фасцията изпълнява функцията на пренос на енергия, тя е в състояние да преобразува мускулната сила в движение и поради своите биомеханични свойства, тя е в състояние да съхранява енергията на движение и да я предава чрез механизма за откат. За да активирате този ефект, трябва да научите фасцията да се адаптира възможно най-бързо към свиването на мускула, който покрива.

Примерно упражнение:динамични наклони на тялото, които също трябва да се извършват в различни посоки.

1. Фасциално освобождаване ( Английски Фасциално освобождаване)

Един от начините за отпускане на фасцията е валцуване с пяна- метод за миофасциална терапия с помощта на фоум ролер или топка, използвайки собственото тегло и натиск. Използването на фоум ролер ви позволява да упражнявате натиск върху нашата фасция, стимулирайки нервните рецептори в нея, които влияят върху дължината и напрежението на мускулите в тялото ни. Редовното изпълнение на упражнения помага за удължаване и отпускане на свръхактивни, стегнати тъкани и възстановяване на правилната гъвкавост и обхват на движение.

Фоумролер упражнение за мускул на прасеца

1. Развитие на тъканна чувствителност ( Английски Усъвършенстване на течности)

Фасцията не само изцяло покрива тялото ни, образувайки триизмерна мрежа, но е и уникална. Тъй като фасцията съдържа огромен брой рецептори, тя е в състояние да „информира“ централната нервна система за околната среда и нашия физически отговор на различни стимули. Колкото по-добре е обучена фасцията, толкова по-бързо и по-ефективно може да предава информация. Развитието на фасциалната чувствителност е важен компонент на обучението, тъй като без тази функция способността на човешкото тяло бързо да реагира и предава информация се забавя драстично.

Фасциалната мрежа, мускулите и другите функционални системи на тялото не могат да се възприемат изолирано. Следователно тренировката на фасциите е част от холистичния подход към нашето тяло. Редовното и целенасочено трениране на фасцията отпуска и подмладява мускулите, което позволява освобождаване на напрежението и по-висока мускулна ефективност.

Разтягане на фасцията улеснява растежа на мускулните структури, тъй като фасцията е това, което обгръща нашите мускули. Разбира се, ако обвиващите органични структури са твърди, тогава увеличаването на обема на протеиновите структури ще бъде трудно, поради което има нужда от целенасочена работа за разтягане на мускулната фасция. Има два метода за това: изпомпване и разтягане. Основното е, че фасцията винаги плътно обгръща мускулите, но може да се разтегне, защото ако нямаше такива функции, тогава аеробните методи за захранване на мускулите с енергия биха били трудни. Вероятно сами сте забелязали, че след интензивна тренировка на мускул, тази мускулна група буквално набъбва, това е най-забележимо в случая на бицепсите.

Това подуване на мускулната тъкан се дължи на факта, че мускулът се измива активно с кръв, което е необходимо при продължителна мускулна работа, тъй като креатин фосфатът и гликогенът вече са използвани и тялото започва да търси алтернативни източници на енергия. След тренировка мускулите постепенно се връщат към нормалното си състояние, а мускулната фасция също се стяга и продължава да обгръща мускулите също толкова плътно. От това следва, че фасцията може да променя размера си, но ни интересува как да се уверим, че фасцията не само се разтяга по време на тренировка, но поддържа разтегнатото си състояние след тренировка. Възможно ли е? Да възможно е!Но това е сложен адаптивен процес, така че тялото ще го предприеме само ако създадете условията, при които е необходимо.

Практикувайте разтягане на фасцията

Изпомпване- Това е метод за трениране на мускулите, който ви позволява да постигнете усещане за парене в мускулите. В статията за мускулна хиперплазия вече казахме, че изгарянето показва образуването на млечна киселина, която впоследствие се разпада на лактатни и водородни йони. Това предполага, че усещането за парене показва изчерпване на запасите от креатин фосфат и гликоген, така че започват процесите на аеробно енергоснабдяване на мускулите. От своя страна кислородът навлиза в мускулите заедно с кръвта и точно това е необходимо, за да разтегнем мускулната фасция. Можете да използвате изпомпване, сякаш използвате едно цяло програма за обучение , и просто да включите тази система в обичайната си тренировка. Ако изберете втория метод, тогава трябва да изпълните упражнение в стил на помпане в самия край на вашата тренировка.

За да разтегнете фасцията, можете да изпълнявате суперсерии, сложни комплекти, падащи комплекти или просто да изпълнявате упражнения с голям брой повторения. Суперсет- Това е изпълнение на два подхода за различни мускулни групи подред. Препоръчително е да се изпълнява суперсерия на мускули-антагонисти като бицепс и трицепс, гърди и латисимус дорси, квадрицепс и подколенни сухожилия, предни и средни делтоиди. Сложни комплекти много подобно на суперсериите, вие също изпълнявате 2 упражнения подред, но за една мускулна група, тоест изпълнявате сгъвания за бицепс и редувате сгъвания с дъмбели без почивка между упражненията, след това починете за минута и изпълнете отново сложен набор. Важно правило е да изпълнявате основно упражнение в началото и изолиращо упражнение в края.

Капки- Това също е чудесен начин да изпомпвате кръв в мускулите и по този начин да разтегнете мускулната фасция. Дроп сет се изпълнява с помощта на поне един партньор, който постепенно изхвърля тежестите от щангата. По-добре е, разбира се, ако има двама партньори, което ще намали времето, необходимо за разтоварване на снаряда. Изводът е, че изпълнявате някакво упражнение 10-12 пъти, достигате до отказ, след това вашите партньори хвърлят няколко тежести от щангата, изпълнявате още 4-8 повторения, след това пускате още няколко тежести и така нататък, докато не спрете достигнете празната лента, с която изпълнявате още няколко повторения, довеждайки мускулите си до тежък отказ.

Разтягане- това също е механично разтягане на фасцията, но тук не говорим за разделяне, по-скоро трябва да разтегнете мускулите малко между всеки подход и в края на тренировката. Факт е, че разтягането на ставите, разбира се, все още засяга мускулната фасция, но можете целенасочено да работите с фасцията само ако разтягате мускулите. Въпреки това, интензивността на мускулното разтягане зависи от периода на тренировка. Ако правите тежка тренировка с бързи мускулни влакна с висок праг и между сериите разтягате мускулите си до точката на болка, тогава това няма да ви помогне и можете да се контузите! Следователно периодизацията трябва да се използва както при тренировките на мускулите, така и при фасциалното разтягане.

програма за обучение, включващо разтягане на мускулната фасция

Тежка седмица

Понеделник – крака

Клекове с щанга – 4 серии по 10 повторения
Разгъване на крака – 4 серии по 15 повторения
Суперсерия (2 упражнения): почивка 1 минута
Румънска мъртва тяга
Сгъване на краката – 4 серии по 15 повторения
Сиси кляка, почивка 30 секунди

вторник – гърди
Ъглова преса
Суперсерия (2 упражнения): почивка 1 минута
Наклонена преса с дъмбели – 4 серии по 12 повторения
Плавове с дъмбели – 4 серии по 12 повторения
Ъглова преса с дъмбели

Сряда - обратно
Набирания с широк хват – максимум 4 серии, 1 минута почивка
Редове с щанга в наведено положение – 4 серии по 10 повторения, почивка на минута
Суперсерия (2 упражнения): почивка 1 минута
Редове с дъмбели – 4 серии по 12 повторения
Набирания – 4 серии по 12 повторения
Ред с щанга в наведено положение– 6 серии по 15 повторения, с 30 секунди почивка

четвъртък – почивка

Петък – рамене
Военна преса, с минута почивка
Редове с щанга до брадичката - 4 серии по 12 повторения, почивка на минута
Суперсерия (2 упражнения): почивка 1 минута
Плавове с дъмбели – 4 серии по 12 повторения
Плавове с дъмбели – 4 серии по 15 повторения
Вдигане на дъмбели– 6 серии по 15 повторения, с 30 секунди почивка

Събота - ръце
Суперсерия (2 упражнения): почивка 1 минута
Сгъване за бицепс – 5 серии по 12 повторения
Калифорнийска преса – 5 серии по 12 повторения
Суперсерия (2 упражнения): почивка 1 минута
Преса с обратен хват – 5 серии по 12 повторения
Чукове – 5 серии по 12 повторения

Френска лежанка – 6 серии по 15 повторения
Редуващи се сгъвания с дъмбели – 6 серии по 15 повторения

Неделя - почивка

Лека седмица – 50% от тежестите на тежката седмица

понеделник – почивка

вторник – крака
Клякове, с почивка на минута
Суперсерия (2 упражнения): почивка 1 минута
Сгъване на краката – 6 серии по 15 повторения
Разгъване на крака – 6 серии по 15 повторения
Суперсерия (2 упражнения): почивка 30 секунди
Предни клекове – 6 серии по 15 повторения
Сиси клекове – 6 серии по 15 повторения

сряда – почивка

Четвъртък – гърди и ръце
Суперсерия (2 упражнения): почивка 1 минута
Наклонена преса – 6 серии по 12 повторения
Ъглова преса с дъмбели– 6 серии по 15 повторения
Суперсерия (2 упражнения): почивка 1 минута
Бицепсови къдрици
Преса с обратен хват– 5 серии по 15 повторения
Суперсерия (2 упражнения): почивка 30 секунди
Калифорнийска преса– 6 серии по 15 повторения
Редуващи се сгъвания на ръцете с дъмбели– 6 серии по 15 повторения

петък - почивка

Събота – гръб и рамене
Суперсерия (2 упражнения): почивка 1 минута
Lat Pulldown – 8 комплекта от 12 повторения
Тяга на долния блок– 8 серии по 12 повторения
Суперсерия (2 упражнения): почивка 1 минута
Ред с щанга до брадичката– 6 серии по 15 повторения
Вдигане на дъмбели– 6 серии по 15 повторения
Суперсерия (2 упражнения): почивка 30 секунди
Набирания - 6 серии по 15 повторения
Плавове с дъмбели – 6 серии по 15 повторения

Неделя – почивка

Бележки* По време на тежка седмица трябва да изпълните 2 подхода за загряване, преди да изпълните всяко упражнение, като постепенно добавяте тежест към щангата. През тежката седмица мускулите трябва да се разтягат, така че само да ги затоплят, а през леката седмица трябва да се обърне специално внимание на разтягането, както между сериите, така и в края на тренировката. Не забравяйте да следвате принципа на прогресивните натоварвания в тренировките си. Ако не искате да променяте тренировъчната си програма, а просто искате да добавите фасциално разтягане към нея, тогава можете да използвате упражненията от тежката седмица, с 30-секундна почивка между сериите.

Какво е FST-7?

FST-7 е тренировъчен принцип, създаден от Хани Рамбод, треньор на професионални бодибилдъри. Той използва тази система в продължение на много години на своите клиенти, които станаха шампиони.

Как се превежда Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)?

1. Фасция (от лат. fascia - превръзка, лента), съединителнотъканна мембрана, покриваща органи, съдове, нерви и образуваща обвивки за мускулите при гръбначни животни и хора; изпълнява поддържащи и трофични функции.

2. Разтягане: Удължаване, разширяване, уголемяване

3. Обучение: процесът на привеждане на човек към договорен стандарт с помощта на инструкции и примери

4. Седем: броят на допълнителните серии, изпълнени за всяка мускулна група.

Основният принцип на системата FST-7

Основният принцип на тренировката за фасциално разтягане е изпълнението на последно упражнение от 7 серии за мускулна група. Тоест, в даден ден тренирате отделна мускулна група, изпълнявайки обичайните си тежки комплекти от 8-12 повторения, но след това завършвате мускула с допълнителни 7 подхода, с минимална почивка между тях, постигайки максималното възможно помпане .

Пример - тренировка за бицепс:

Алтернативни DB сгъвания - 3-4 серии x 8-12 повторения
Машинни проповеднически къдрици - 3 серии х 8-12 повторения
E-Z повдигане на щанга - 7 серии x 8-12 повторения (30-45 секунди почивка между сериите - пийте вода, за да получите течност в мускулите и да разтегнете още повече фасцията)

Малките мускули – бицепсите, трицепсите и прасците могат и трябва да се тренират два пъти седмично, докато големите мускули трябва да се тренират само веднъж седмично. Ето един пример:

1 бицепс, трицепс и прасец
2 крака
3 Почивка
4 Гърди и трицепс
5 Гръб и пищял
6 рамене и бицепс
7 Почивка

Трябва да се въздържате от изпълнение на многоставни упражнения като "седем серии", защото те изискват баланс и използване на спомагателни мускули, които отнемат фокуса от целевия мускул. Машини и кабели, както и свободни тежести като извити щанги, работят добре за това. Ако сте начинаещ, изпълнете своите „седем серии“ в края на работата на определена мускулна група – това ще ви позволи да натоварите мускула с големи тежести, преди да го убиете напълно. Има и други опции, например преместване на „седемте комплекта“ до началото на работата на мускулите, но те са за напреднали спортисти - те шокират мускулите, което води до по-голям мускулен растеж.

Основната цел на техниката е да достави възможно най-много витамини, минерали, аминокиселини, кислород и др.
в мускула, както и разтягане на фасцията, която го заобикаля - това ви позволява да постигнете максимален мускулен растеж. Фасцията е ограничаващ фактор в мускулния растеж, т.к мускулът расте само докато има свободно пространство. Тази техника ви позволява да разтегнете фасцията и да освободите място за мускулен растеж.

В човешкото тяло има 3 вида фасции, но културистите трябва да обърнат внимание само на един от тях - дълбоката фасция. Това е плътна фиброзна съединителна тъкан, която обгражда мускулите, костите, нервите и кръвоносните съдове на тялото. Високата плътност на това колагеново влакно осигурява на дълбоката фасция нейната здравина и цялост. Нейната разтегливост и еластичност се определя от броя на еластиновите влакна. С други думи, някои от нас имат фасция, която е по-дебела и по-твърда от други. Генетично надарените бодибилдъри имат тънка фасция, което прави мускулите им да изглеждат по-големи и по-подпухнали. Рони Коулман и Фил Хийт са примери за хора с тънка фасция. Мускулите им се разширяват по-лесно. Помислете сами – един балон се спуква по-лесно от пластмасова бутилка вода. Джей Кътлър и Насър Ел Сонбати са два примера за хора с дебела фасция. Това не им е попречило да качат повече мускулна маса, но мускулите им изглеждат кръгли като в комикс на Marvel.
Въпреки това, средният културист има дори по-дебела фасция от тези двама шампиони. За да разтегнат фасцията си и да накарат мускулите да растат, някои от тях приемат дълбоки инжекции синтол. Дори има съветници в интернет, които твърдят, че това е единственият начин. Те също така твърдят, че много професионалисти използват инжекции със синтол. Смея да ви уверя, че това не е вярно. Синтолът и подобни продукти са чужди за организма субстанции и никога не можеш да си сигурен как ще бъдат приети от организма. Вече са известни случаи на здравословни проблеми, причинени от употребата на такива лекарства. Да, трябва да разширим фасцията за мускулен растеж, но не по този начин!

Видовете разтягане не са еднакви

Не съм първият човек, който разбира важността на фасциалното разтягане. Първо Джон Парило, а след това и Данте Трудел (обучение на DoggCrapp) включиха агресивен стречинг в своите тренировки. Имаха правилна идея, но разтягането на фасцията с мускулно разтягане не е добър метод. FST-7 се основава на разтягане на мускулите отвътре чрез увеличаване на обема. Това се постига чрез максимално възможно изпомпване.

Трябва ли да продължа да тренирам усилено или мога просто да помпам с леки тежести?

Не искам системата FST-7 да се възприема просто като помпа. Напомпването е само един компонент от него. Вярвам, че колкото по-силен е мускулът, толкова по-голям е той, така че определено трябва да тренирате с големи тежести в диапазона от 8-12 повторения. Изпробвах различни подходи върху моите клиенти - както големи, така и малки тежести - и осъзнах, че и двете са необходими. Големите тежести ще ви дадат дебелина и плътност, но няма да ви дадат добра визуална форма. Освен това работата само върху напомпване ще ви даде извивки, но няма да постигнете голяма мускулна маса без големи тежести. Като заключение, трябва да работите едновременно както върху силата, така и върху помпата във всяка ваша тренировка, за да постигнете оптимални резултати.
Ето пример за работа на бицепса с помощта на системата FST-7, като се вземат предвид и двете:

Редувайте сгъвания с дъмбели 3-4 серии x 8-12 повторения
Машинно проповедническо сгъване 3 серии x 8-12 повторения
EZ Bar Raises 7 серии x 8-12 повторения (30-45 секунди почивка между сериите - пийте вода, за да помогнете за хидратиране на мускулите и допълнително разтягане на фасцията)

Не обичам да използвам високи повторения, защото често атлетът се уморява и се задъхва, преди да достигне максималното напомпване. Също така не харесвам големи тежести, които ви пречат да правите по-малко от 8 повторения, защото тогава убивате спомагателните мускули и пречите на целевите мускули да работят пълноценно. Мислете за тези 7 комплекта като за пукане на балон. Правим кратки почивки между подходите, защото по време на почивка кръвта изтича от мускула и не постигаме максимална помпа. Това е точно като да се опитвате да взривите балон, който излиза от въздуха. Основната задача е постепенно да изпомпвате мускулите в продължение на 7 подхода, така че последният от тях да е максимален. Ако почивате още по-малко между сериите, няма да имате достатъчно енергия, за да дадете най-доброто от себе си в 7 серии.
Друг въпрос, който ми задават, е трябва ли теглото да е постоянно във всичките 7 серии? Може, но е по-добре да намалиш тежестта 1-2 пъти, за да можеш да изпълниш всички повторения. В някои случаи можете дори да наддадете на тегло, но това е рядко.

Колко често мога да тренирам всяка мускулна група?

По принцип този тип тренировки са твърде травматични, за да тренирате големи мускули повече от веднъж седмично. Поради ограничения обем на мускулните клетки, възстановяването на тяхната чувствителност отнема твърде много време. Например Фил Хийт наскоро напомпа гърба си и той се задръсти за 4 дни. Тъй като планираше да тренира гърба и гърдите си два пъти седмично в подготовка за Арнолд Класик, това хвърли ключ в графика му. По-голямото от нормалното количество мускулни разкъсвания, причинено от системата FST-7, изисква по-дълго време за възстановяване, отколкото при други техники. Малките мускули (ръце, долни крака) обаче могат да се тренират два пъти седмично. Това ви дава два пъти по-голям шанс да тонизирате тези упорити мускулни групи. Ето пример как можете да направите това:

1 бицепс, трицепс и прасец
2 крака
3 Почивка
4 Гърди и трицепс
5 Гръб и пищял
6 рамене и бицепс
7 Почивка

Това е пример за човек, който се опитва да отгледа "упорити" ръце. Може да има и други опции в зависимост от това върху какво искате да се съсредоточите.

Какви упражнения са най-добри за "7 комплекта"?

Някои упражнения са по-подходящи за „7 серии“ от други. Сложните комбинирани упражнения като мъртва тяга или клекове са лош избор поради две причини:
1) Те включват други мускули и им пречат да дадат пълно натоварване на целевия мускул
2) Необходима е добра техника и баланс, които се влошават, когато се опитате да изпълните голям брой серии за кратко време.

Тренажорите са добър избор, защото... те изолират работещия мускул.

Кога да направите "7 подхода"?

Най-добрият вариант е последното упражнение за мускулната група. Ако ги поставите в началото, това ще ви попречи да натоварвате мускулите с голяма тежест. Завършването на работата върху мускулите с помпа се използва инстинктивно от топ билдърите в продължение на много години, без да знаят, че работят за разширяване на фасцията.
Запомнете - „7 подхода“ е крайната помпа за мускулна група. Ако работите за няколко групи в даден ден, всяка от тях трябва да завършва със "7 комплекта"

Хранене преди тренировка - pumpim pump

Надявам се, че разбирате важността на храненето преди тренировка. Той осигурява на тялото суровините, от които се нуждае, за да осигури интензивна и продуктивна тренировка. Обичам моите клиенти да ядат поне 2 големи хранения преди тренировка, които съдържат както протеини, така и сложни въглехидрати. Източникът на протеин може да бъде пилешко или пуешко, бяла риба или дори парче месо. Добър източник на въглехидрати биха били овесените ядки, картофите или кафявият ориз. Това са въглехидрати с продължително изгаряне, които осигуряват дългосрочно хранене, за разлика от плодовете и простите захари, които се усвояват бързо и могат да доведат до липса на инсулин по време на тренировка. Правилната хидратация също е важна за диетата. Това е особено важно за тези, които приемат термогенни продукти - много от тях имат диуретичен ефект, което означава повишена нужда от възстановяване на течности. Моля, имайте предвид, че говоря за обикновена вода, а не за минерална вода. Газираните напитки заемат повече място и в крайна сметка не се напивате. Често ми задават въпроса колко време преди тренировка трябва да се яде? По принцип последното ви хранене трябва да е час преди тренировката. Изключение е тренировката на краката. Тъй като тежката тренировка за крака изисква повече метаболизъм, трябва да ядете 1,5 часа преди нея. Това са само основните принципи. Ако сте гладни в рамките на 1,5 часа след последното хранене, можете да ядете по-малко от час преди тренировката. Обратно, ако смилате храната бавно и ви се гади по време на тренировка, направете по-дълга почивка. Избягвайте мазни и сладки храни - това ще ви помогне да избегнете гадене.

По време на тренировка

По време на тренировка повечето хора имат нужда от много вода – около литър. Зависи и от личността ви (изпотяване), сезона и теглото ви. Ще имате нужда от повече вода през лятото, особено ако тренирате във фитнес зала като MetroFlex Gym, която не вярва на климатик, или навън.
Можете да използвате въглехидратна или термогенна напитка, но не забравяйте за обикновената вода. Ако пиете една от тези напитки по време на тренировка, вземете и бутилка вода и ги редувайте. Отново искам да подчертая - за помпане не става и дума, ако не пиете достатъчно вода преди и по време на тренировка! Както знаете, нашето тяло и особено нашата кръв са 70% вода. Следователно трябва да пиете достатъчно, за да поддържате адекватни нива на течности в тялото си.

След тренировка

В рамките на 15-20 минути след приключване на тренировката (или по-добре веднага), трябва да изпиете шейк, за да започнете процеса на възстановяване и да постигнете мускулен растеж. В момента тествам някои смеси на мои клиенти и скоро ще имам резултати. Но така или иначе, не можете да сгрешите, като вземете източници на протеин като суроватъчен протеин изолат с бързо усвоими въглехидрати като декстроза, малтодекстрин. Ако сте ектоморф, хардгейнер, не се страхувайте да смесвате няколко източника на въглехидрати заедно. Можете дори да добавите плодов сок или друг прост въглехидрат за вкус. Ако отслабвате или наддавате бързо, ограничете въглехидратите.

Около час-два след тренировка изяжте храна, близка по състав до тази, която сте яли преди тренировка. За по-добра смилаемост се опитайте да ограничите мазнините, особено наситените мазнини. Времето до това хранене може да варира в зависимост от размера на вашия следтренировъчен шейк – не можете да ядете, ако сте гладни. Ако пиете голям шейк, който ви засища, може да отнеме 2 часа преди да ядете. Обърнете внимание на протеина - ако е с лошо качество, тогава може да получите метеоризъм поради голямото количество лактоза в протеина.

Пример за обучение по системата FST-7

Пейка с тесен хват: 3-4 x 8-12
Разгъване с дъмбели или в машина: 3 х 8-12

За начинаещи и средно напреднали:
Рамена за изправяне с кабел отгоре: 7 x 8-12

За напреднали:
Трошачи на черепи: 7 x 8-12

Квадрицепс

Разгъване на краката: 3-4 x 8-15
Клекове: 4 х 8-12
Хак клекове или лег преса: 3 x 8-15
Разгъване на крака или лег преса: 7 x 8-15

Преса с дъмбели под наклон: 3-4 x 8-12

Наклонена дъмбели флай: 3 x 8-12

Плосък чук или лежанка с дъмбели: 3 x 8-12

Pec колода или поставяне на ръцете пред вас с кабели: 7 x 8-12

Натискане на дъмбели в седнало положение: 4 x 8-12
Повдигане на дъмбели или щанги пред вас: 3 x 8-12
Изправяне с дъмбели: 3 x 8-12
Повдигане на ръцете встрани в машината: 7 x 8-12

Загрявка:
Набирания с обикновен хват: максимум 3 пъти

Блоков ред с широк хват: 3 x 8-12
Ред с щанга в наведено положение: 3 x 8-12
Сила на чук: 3 x 8-12
Пуловер на стан или с кабел: 7 x 8-15

Бицепс подколенни сухожилия

Сгъване на легнали крака: 3-4 x 10-15
Мъртва тяга на прави крака: 3-4 x 10-12
Сгъване на един крак: 3-4 x 10-15 на крак
Сгъване на краката в седнало положение: 7 x 10-15

Трапец

Свивания на рамене с дъмбели*: 3-4 x 8-12
Свиване на рамене в машината: 7 x 8-12

*Правилно: наклонете торса си леко напред и свийте рамене до въображаема точка зад ушите - без да правите ротационни движения с раменете. Повторенията трябва да се изпълняват бавно, с второ забавяне в горната част.

Задни делти

Наклонени дъмбели: 3-4 x 12-15
Обратна мушка или кабел: 7 x 12-15

Повдигане на прасци от изправено положение: 4 x 10-12
Повдигане на прасци в седнало положение: 4 x 15-20
Пищял в машина за лег преса: 7 x 10-12