Това е базово упражнение, което почти напълно имитира набирания. Всъщност това са „набирания наобратно“: в този случай не вие сте издърпани до щангата, а щангата (по-точно дръжката на тренажора) е „издърпана“ към вас. В резултат на това работят не само всички мускули на гърба, но и задните делтоиди, бицепсите, дългите глави на трицепсите и предмишниците.
В тази версия на упражнението натоварването от латисимусните мускули леко се измества към горната и средната част на гърба. Не се насочвайте към големи тежести. Основното в това упражнение е качеството на техниката на изпълнение. Не се прегърбвайте, не повдигайте задните си части от пейката. Опитайте се да не прехвърляте натоварването върху бицепсите, а да използвате максимално мускулите на гърба.
Хванете дръжката с широк хват, дланите са обърнати напред. Седнете на машината, поставете бедрата си плътно под ролките. Притиснете краката си към пода. Като държите гърба си изправен, докато издишвате, спуснете дръжката надолу зад главата си, като съберете лопатките колкото е възможно повече. Докато вдишвате, бавно повдигнете дръжката до изходна позиция.
Не използвайте инерционна сила. Извършвайте бавно, контролирано движение в пълен обхват на движение. Не се прегърбвайте и не закръгляйте раменете си. Дръжте гърдите си отворени, а лопатките прибрани заедно и надолу. Леко навеждане назад по време на седене ще осигури по-прецизно изпълнение на щангата и ще активира коремните стабилизиращи мускули.
Хванете дръжката на тренажора с прав широк хват и седнете на седалката. Докато издишвате, дръпнете дръжката надолу (малко под нивото на брадичката), като леко наклоните торса назад. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Докато гребете, избутайте гърдите си навън, за да посрещнете движението на дръжката. Раменете трябва да се движат назад и надолу, лопатките трябва да бъдат събрани. Обърнете много внимание на техниката, така че да работят точно мускулите, които трябва да работят, а именно мускулите на latissimus dorsi. За да развиете цялостно мускулите на гърба си, изпълнявайте набирания на lat с различни хватове. Редът с близък хват ще измести акцента към най-долната част на широките мускули.
За да изпълним този вариант на упражнението ще ни трябва ръкохватка с успоредни ръкохватки, която обикновено се използва за долните редове на скрипец. По отношение на техниката, това е най-лесният вариант на упражнението, така че можете да използвате малко повече тежест тук, отколкото в други варианти. Както и в предишните версии, тук се натоварват основно мускулите на latissimus dorsi.
Вертикална блокова тягае основно упражнение за развиване на мускулите на гърба. Това упражнение работи за раменните и лакътните стави и поради това много мускули участват в работата. Това упражнение е биомеханично подобно на набиране, само че тук не дърпаме себе си към щангата, а блока към себе си. Това е едно от най-добрите упражнения специално за увеличаване на широките мускули, които придават V-образна форма на гърба.
Ако сте начинаещ и нямате достатъчно сили да правите набирания, започнете с блок, тези упражнения са почти идентични, само с блок можете да започнете с по-лека тежест. По този начин можете да станете по-силни, да получите сила и да можете да правите набирания в бъдеще.
Видове пръчки
Горен скрипец към гърди
1. Голям ред с тесен хват
2.Широк захват
3.Успореден хват
4. Обратен хват lat pulldown
Това ще ангажира повече от бицепсите, но ще можете да спуснете блока надолу към гърдите, което ще ви позволи да преместите акцента към долната част на латовете. Този сорт е по-подходящ за опитни спортисти.
Издърпване на горния блок зад главата
Това е по-професионална техника, която ви позволява да преместите товара от средата на гърба към самия връх.
Нюанси на изпълнение на упражнението
Тъй като в допълнение към широките мускули, бицепсите работят активно, нашата задача е да се научим да включваме ръцете до минимум и да дърпаме предимно с гърба.
1. Трябва да експериментирате със захвата си.
От една страна, колкото по-широк е хватът, толкова повече работи гърба, колкото по-тесен е хватът, толкова повече работят бицепсите. От друга страна, колкото по-широк е хватът, толкова по-малка е амплитудата, колкото по-тесен е хватът, толкова по-ниско можем да спуснем дръжката.
Трябва да опитате различни хватки, за да намерите златната среда за вас. защото Всеки има различни мускулни приставки и различни височини, няма единна схема за всички.
2. Важно е да поддържате изкривяване в долната част на гърба.
Веднага щом започнете да се прегърбвате, широките мускули ще започнат да се свиват слабо и натоварването ще започне да се прехвърля върху ръцете, но ние нямаме нужда от това, ние тренираме гърба си!
3. Вектор на силата.
Много хора се навеждат твърде много назад и когато дръпнат блока, се оказва, че кабелът върви под ъгъл и това не е правилно. Трябва да се приближим възможно най-близо до машината и да се облегнем малко назад, така че когато издърпаме кабела, той да се движи точно перпендикулярно на пода.
4. В кой момент и до каква граница трябва да се изтегли блокът?
Ако го направим издърпване на вертикален блок към гърдите, тогава дръжката трябва да падне върху ключицата. Много хора правят грешката да не се дърпат към себе си, а пред себе си, а това не е правилно, защото... натоварването ще отиде на бицепсите.
Ако го направим тяга на вертикален блок зад главата, тогава трябва да издърпате дръжката по задната част на главата и да я спуснете до ушните миди. Не е нужно да слизате твърде ниско, в противен случай можете да разтегнете рамото си, защото... такова желание не е съвсем естествено по природа.
5. Изключете бицепса.
За да дърпате от латовете си, трябва да си представите, че ръцете ви завършват в лактите и ръцете ви са просто куки, за да задържат тежестта. Когато започнете да дърпате, трябва да си представите, че под лактите ви има ролки и вие ги натискате с лакти. Вашата задача не е да огъвате ръцете си, а да дръпнете лактите надолу. Не е нужно да се забивате в дръжката твърде много, не стискайте ръцете си твърде силно и за първи път можете да се увиете с ремъци, това ще намали натоварването от предмишниците ви и можете да се концентрирате повече върху работата на обратно.
Колко и кога да се направи?
Тъй като това е основно упражнение, то трябва да се постави в началото или средата на тренировката. Извършваме 3-4 подхода в диапазона от 6 до 12 повторения.
При редовно изпълнение на представеното упражнение гърбът става по-широк и придобива безупречен вид, желан от спортистите. Вертикалният ред на гърдите е доста просто упражнение, ако имате предвид техниката на неговото изпълнение. Но все пак ефективността на тренировките във фитнеса може да намалее значително, ако пренебрегнете някои от основните аспекти.
Вертикалният блок е кабелен тренажор. Кабелът е фиксиран към дръжката и блоковете, върху които спортистите имат възможност самостоятелно да инсталират необходимата и приемлива противотежест. Благодарение на този симулатор можете да изпълнявате не само вертикално, но доста често и вертикално.
Представеният тип обучение е основно. При изпълнение на упражненията се включват лакътните и раменните стави. Освен това натоварването се разпределя сравнително равномерно между няколко мускулни групи. Най-голямото натоварване се поставя върху така наречените „крила“. Бицепсите от своя страна също са доста силно развити. Поради тази причина основната задача на всеки спортист е да направи всичко възможно, за да изолира широките мускули от бицепсите.
За да изпълните техниката правилно, трябва да имате познания за няколко нюанса. Един от основните нюанси е ширината на захвата.
Ширина на захвата при изпълнение на вертикални блокови редове
При избора на хват спортистите често са изправени пред определена дилема. Нюансът е, че изборът на разстоянието между ръцете до голяма степен ще определи разпределението на натоварването при извършване на вертикално блоково издърпване към гърдите. Колкото по-широк е хватът, толкова повече се напрягат мускулите на гърба, които трябва да се натоварват добре.
Ако хватът е достатъчно тесен, тогава бицепсите ще работят повече. Кой все пак е спорният въпрос? Основното е, че техниката включва изпомпване на мускулите на гърба, така че, съвсем очевидно, широкият хват ще бъде приоритет. Дължината на обхвата на движение също играе огромна роля. Ако използвате широка позиция на ръцете си върху дръжката, ще трябва да работите в много по-малка амплитуда. Това определено ще се отрази на развитието на крилата.
Използването на по-тесен хват позволява значително увеличаване на амплитудата. Тази опция е идеална за трениране на бицепсите, тъй като върху тях се поставя най-голямото натоварване. Но в този случай гърбът ще работи минимално. Отличен изход от тази ситуация е да изберете междинна опция, тоест да изпълнявате вертикални блокови редове със среден захват. За да направите това, трябва да хванете дръжката, така че малките ви пръсти да са разположени на завоя на дръжката. Този вариант е най-подходящ.
Провеждане на ефективна тренировка
Дори и да сте избрали най-подходящия хват за себе си, това изобщо не гарантира, че основното натоварване ще бъде поставено върху целевите мускулни групи. Заемането на най-правилната позиция по време на тренировка е от голямо значение. Първоначално, преди да започнете часовете, трябва да разберете, че въпросното упражнение изобщо няма да донесе положителен ефект, ако не огънете долната част на гърба.
Това играе огромна роля за осигуряване на висококачествена тренировка за мускулните групи на гърба. Има спортисти, които погрешка, вместо да извършат необходимото сгъване в кръста, правят леко отклонение назад. Това също е доста приемливо, стига да не се навеждате твърде ниско. Но ако прекалите, качеството на извършеното упражнение значително ще намалее. Тоест в този случай ще се тренират напълно различни мускули.
Дръжката трябва да се спусне до горната част на гърдите само при стриктно спазване на правилния ъгъл. Дори и да има най-малки отклонения, това упражнение вече няма да доведе до желания ефект. Също така е важно да се има предвид, че при движение на китките трябва да се вземе предвид и този вектор.
Първата важна точка
Много малко е необходимо, за да се съобразят с всички нюанси, свързани с техническия аспект. За да не мислите през цялото време за правилността на изпълнение на упражнението, трябва да се придвижите възможно най-близо до машината, да закрепите бедрата си под ролките, които са разположени отдолу, да вземете дръжката с най-оптималния захват (както е обсъдено по-горе), огънете правилно гърба си и започнете да упражнявате.
Но правилата и аспектите изобщо не свършват дотук. Има още няколко интересни аспекта, които е по-добре да не пренебрегвате, защото това може да повлияе на общия резултат. По време на часовете не забравяйте за лактите. Като сте в долната част на амплитудата, трябва да ги върнете обратно и след това можете да се върнете в изходна позиция.
Вторият нюанс се крие в лопатите
Докато връщате лактите си назад, трябва да се опитате едновременно да съберете лопатките. По този начин, като вземете предвид тези съвети, ви е гарантиран най-добрият възможен резултат при изпълнение на това упражнение. Това са най-основните параметри по отношение на правилната техника. Ако се отнасяте към тях внимателно и ги следвате безпрекословно, основното натоварване ще падне върху мускулите на latissimus dorsi, които с редовни упражнения ще придобият красив, изваян външен вид.
Мнозина са виждали на различни видеоклипове или във фитнеса как някои спортисти използват обратен хват. Този метод е идеален за комплексно и висококачествено обучение на мускулите на гърба. Едно от големите предимства е, че няма значение колко широка или тясна държите дръжката. Ако имате определени умения и опит в изпълнението на това конкретно упражнение, тогава е напълно приемливо да направите точно това.
За да постигнете максимална ефективност и ефективност при използване на обратен захват, е необходимо правилно да се концентрирате върху определени мускули. Ако нямате способността да свивате мускулите на гърба отделно от другите мускули, тогава все още не притежавате такова умение.
Вероятно е да се развие след известно време, когато опитът ви се увеличи. Но е важно да разберете, че ако в този случай, тоест без подходящ опит, работите с гърба си върху блок с обратен захват, ще тренирате само бицепсите си. Съдейки по всичко казано по-горе, може да се твърди, че използването на обратен захват е по-подходящо за професионалисти, отколкото за начинаещи.
Защо да правя упражнения за момичета?
Този вид дейност не е само за мъже. Често можете да видите момичета, които използват уредите за упражнения във фитнеса. Защо им е нужно това? Упражнението се изпълнява за изпомпване на мускулите на гърба и за въздействие върху мускулите на ръцете.
Благодарение на редовните класове, момичетата ще могат да се научат как да правят набирания на хоризонталната лента много по-бързо. Като се имат предвид целите, преследвани от нежния пол, класовете могат да бъдат насочени не само към развиване на показатели за сила, но и към „изсушаване“ на горния раменен пояс. Има и момичета, които са фокусирани върху напълняването. Благодарение на това упражнение се тренират сила и издръжливост, а на гърба се появява красив релеф.
Какво трябва да се направи, за да се повиши качеството на разфасовките
За да постигнете максимално свиване на целевите мускули, ще трябва отговорно да следвате някои прости условия. Когато повдигате щангата, не изправяйте ръцете си напълно. Много е важно да се спазва този нюанс, тъй като това не само ще намали значително риска от нараняване, но и ще поддържа необходимото напрежение в целевите мускули.
Когато спускате щангата по време на силова тренировка, трябва да фиксирате позицията си за кратък период от време. Благодарение на това целевите мускули ще могат да постигнат най-голямото свиване.
Много често много спортисти се отнасят безотговорно към това състояние. Поради това упражнението става много по-малко ефективно. Трябва да се разбере, че едно висококачествено и ползотворно обучение ще донесе много по-голям ефект от много лоши.
Често допускани грешки
Въпреки че тук няма особени трудности, е необходимо да се следи правилното изпълнение. По този начин можете да напомпате мускулите на гърба много по-бързо и да премахнете възможността от нараняване. Най-често срещаното действие, което излага на риск раменните ви стави и мускули, е, че огромен брой неопитни повдигачи дърпат дръжката много ниско, директно към бедрата, а не към гърдите. В този случай не само се активират напълно различни мускулни групи и гърбът не получава правилното натоварване, но има и голяма вероятност от навяхвания.
Втората често срещана грешка, която правят спортистите е, че държат краищата на дръжката на различни нива. Това е причината широките гръбни мускули да не получават нужното натоварване, а вие правите упражнението специално за тях. Така обучението става неефективно или дори безполезно.
Като вземете предвид всички предишни нюанси, можете да продължите директно към действителното упражнение:
- Спортистът трябва преди всичко да бъде в правилната позиция на самата машина. За да направите това, трябва да се придвижите възможно най-близо. Бедрата трябва да се поставят под болстерите.
- След това ще трябва да хванете дръжката, като използвате средния и най-оптимален захват, чиято важност беше описана по-подробно по-горе.
- Без да се навеждате назад, трябва леко да огънете долната част на гърба.
- Преди да изпълните упражнението, трябва да поемете дълбоко въздух и докато издишвате, ще трябва да дръпнете дръжката към гърдите си. Това упражнение се изпълнява само вертикално. Лактите трябва да бъдат дръпнати малко назад и по това време лопатките ще трябва да се съберат колкото е възможно повече.
- Докато спускате щангата, трябва да останете в това положение за една секунда, за да постигнете максимална ефективност от упражнението.
- Когато приключите, трябва да се върнете в изходна позиция.
Така се изпълнява това упражнение. Няма особени трудности при изпълнението му. Най-важното е да заемете правилната позиция и да използвате оптималния захват, който ще отговаря на вашето ниво на умения.
Благодарение на правилното прилагане на техниката и като се вземат предвид всички характеристики, които осигуряват най-добър резултат, имате възможност да станете собственик на наистина широк и изваян гръб. Винаги можете да използвате вертикални редове успоредно с други упражнения. Доста често се комбинира с хоризонтални редове с щанга към корема.
Преди да започнете, ще трябва да обърнете внимание на позицията, в която ще бъдете. Торсът и ръцете трябва да са напълно изправени, а раменете трябва да са леко повдигнати. Благодарение на тази начална позиция, спортистите ще могат да постигнат пълна амплитуда, поради което основното натоварване ще бъде насочено към мускулите на гърба.
Не бива да забравяме, че колкото по-широк е хватът, толкова повече ще се напрягат мускулите на горната част на гърба. Ако предпочитате да упражнявате с тесен захват, тогава трябва да разберете, че в този случай това е напълно неподходящо, тъй като основното натоварване ще бъде върху други мускулни групи. Най-подходящото разстояние, което трябва да спазват спортистите, е петдесет сантиметра по-широко от раменете ви.
Упражнение като вертикалния ред на гърдите е най-доброто решение за работа върху развитието на мускулите на гърба и постигане на желания силует. Това играе голяма роля за мъжете.
Освен това, благодарение на издърпването на вертикалния блок към гърдите, не само гърбът придобива красив релеф, но също така се увеличава силата и издръжливостта. Представителките на нежния пол също често се интересуват от издърпването на вертикален блок. Това не е абсолютно нищо чудно.
Рядко е въпрос на желание да изградите мускулна маса на гърба си (въпреки че и това се случва). Благодарение на класовете, момичетата имат възможност забележимо да изправят стойката си, да укрепят гръбначния стълб и да се подготвят за по-сложни силови натоварвания, които са насочени към мускулите на ръцете и гърба. Благодарение на редовното изпълнение на това просто упражнение, имате възможност да получите отличен резултат за сравнително кратко време, което ще бъде отлична награда за вашата работа.
Препоръчваме ви в комбинация с това упражнение да правите и редове с дъмбели с една ръка в наклонена позиция. Това упражнение перфектно изпомпва задните делтоиди, както и бицепсите и коремните мускули.
Здравейте всички. Знаете ли, днес реших да разгледам едно много интересно и изключително полезно упражнение - тяга на горния блок към гърдите. Освен че ще го опиша подробно, ще очертая всичките му предимства, но можете да научите и за правилната му техника, видове хватове и много други. Сигурен съм, че ще можете да научите много интересни неща от тази статия.
Гледате ли спортни мотивационни видеоклипове? Ако не, не забравяйте да го проверите. Със сигурност можете да видите там как момичета или момчета дърпат към себе си отгоре извита дръжка на кабел. Това се нарича блок треньор. На него е възможно. И така, дърпането с извита дръжка се нарича дърпане на скрипец към гърдите.
Защо ви е необходимо горно издърпване?
Основната цел на това упражнение е да развие, укрепи мускулите на гърба и ръцете, да повиши физическите качества на определените области, като сила и координация.
Да, можете също да качите мускулна маса с това упражнение. Мъртвата тяга също помага да се отървете от ръцете и горната част на гърба; просто трябва да зададете правилното тегло и да работите според подходящата система.
Разликата между редове и набирания
Факт е, че упражнението на блок симулатор придобива донякъде изолиращ характер. Не, не мисля така - упражнението остава в списъка на основните, тъй като включва няколко мускулни групи и стави, но някои други са изключени (изолирани) от броя на работещите мускули.
Например мускулите на долната част на гърба, корема, бедрата. За разлика от набиранията на хоризонтална лента, всички тези мускули допринасят значително за привеждането на тялото ви към щангата. Ето защо е трудно за всеки, който няма проблеми с набиранията, да вдигне тежест, еквивалентна на собствената си на блокова машина - някои работещи мускули са изключени от работата.
Захвати за горен скрипец
Какъвто и да е захватът, винаги ще работят едни и същи мускули, но с различна степен на напрежение.
Така че, когато дърпате с широк хват, мускулите на latissimus dorsi получават най-голямо натоварване, при условие че техниката е правилна.
Тесен хват - няколко наведнъж: предните делтоидни мускули, бицепсите на ръцете и вътрешната страна на предмишниците. Обратен хват: бицепс и брахиорадиалис (външни предмишници).
Техника
Първоначална позиция на тялото на симулатора.
Преди да седнете на седалката на блокова тренажорна машина, трябва да изберете хват (неговата ширина, позиция на дланите) и да изправите ръцете си.След като „процедурата“ приключи, седнете с коленни стави под специални „ролки“. Краката са ясно под тези „ролки“, а пищялите са под прав ъгъл спрямо пода. И така, краката са разположени правилно, ръцете държат дръжката на машината. Остава само да се облегнете малко назад, като все още повдигате блоковете с 5 - 6 см. Всичко, описано по-горе, е правилната начална позиция.
Движение (тяга) към себе си и от себе си.Не забравяйте, че дръжката не трябва да „ходи“ строго вертикално, нейният вектор на движение трябва да бъде леко отклонен от вертикалната позиция (това се постига чрез накланяне на тялото назад, което отбелязах по-горе).
Първото нещо, което ще трябва да направите, е да не сгъвате лактите си и да дърпате дръжката към себе си с ръцете си. Това е да дръпнете дръжката с лопатките, като ги съберете, с изправени ръце. След като сте събрали лопатките докрай (сближавайки ги), трябва да започнете да движите ръцете си - да ги огънете в лактите, като приведете дръжката към горната част на гърдите. Останете в това положение за няколко секунди, като напрегнете всички участващи мускули.
Движението нагоре се извършва постепенно, без резки (плавно отпускане на всички мускули, с изключение на китките). Също така не трябва да повдигате дупето си от седалката.
И така, нека повторим основните моменти при издърпване на блок към гърдите: изходна позиция, издърпване с лопатките, след това с ръцете, забавяне на пиковото напрежение, плавно спускане на блока.
Ползи от работата с упражнението
Е, първо, това е възможност да постигнете целите си, без да се катерите по хоризонталната лента - там е много по-трудно.
Второ, това е възможност да се научите как да се издърпате, ако имате проблеми с това.
Трето, възможността за регулиране на противотежестта, която не можете да направите на напречната греда без външна помощ. Помните ли как учителят по физическо възпитание в училище, държейки краката, помогна на всички, които не можеха да правят набирания, да правят набирания? Има, разбира се, още една прекрасна.
Четвърто, упражнението е отлично допълнение към други упражнения за гърба и бицепсите.
Заключение
Издърпването на гърдите е отлично многофункционално упражнение с проста техника и много предимства. И накрая една препоръка от мен за курса на Денис Борисов “ СХЕМА ЗА МЪЖЕ».
Научете повече за курса »»
С най-добри пожелания, Владимир Манеров
Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.
Факт е, че набиранията са много, много трудно УПРАЖНЕНИЕ (както ФИЗИЧЕСКИ, така и ТЕХНИЧЕСКИ), много хора правят набирания ГРЕШНО! АКТИВНО ОТКРАДАНЕ НА ТОВАР ОТ МУСКУЛИТЕ НА ГЪРБА... гърба работи само частично или изобщо не работи) и т.н. Нашата цел е да натоварваме целенасочено широките гръбни мускули, а не да правим 1-2 или 3 набирания (също произволно). Какво да правим в този случай? РЪЦЕТЕ ВИ (до лактите) СА КУКИ (които правят само това, което ви държи увиснали) и ВСИЧКИ ДВИЖЕНИЯ се случват (дърпате с лактите, като използвате мускулите на гърба).
Издърпване на горния блок зад главата
При извършване на вертикални дърпания на главата натоварването ще се снеме от средните части на гърба и върху горните му части. Първо, жизнено важно е да се позиционираме правилно на машината, преди да започнем упражнението. В този случай тазът трябва да бъде поставен върху седалката така, че горният блок и щангата да не са пред гърдите (както мнозина препоръчват), а ДИРЕКТНО НАД ВАС (над главата).
Техника за изпълнение на вертикални редове на гърди
КОЛКОТО ПО-ШИРОК ХВАТА = толкова повече работи ГРЪБЪТ (това е добре) = но колкото по-малка е АМПЛИТУДАТА НА ДВИЖЕНИЕ (много по-малко, това е много лошо). Какъв е ИЗВОДЪТ? => трябва да търсите ЗЛАТНАТА СРЕДА (НЕ МНОГО ШИРОКА, И НЕ МНОГО ТЯСНА), т.е. СРЕДЕН ХВАТ, при който ще имате ГОЛЯМА АМПЛИТУДА НА ДВИЖЕНИЕ и БИЦЕПСА НЯМА ДА РАБОТИ АКТИВНО. В задънена улица съм... Направих както е написано по-горе, инструкторът изтича и каза, че го правя погрешно.
Кое е по-добро: набирания или вертикални набирания?
По принцип работят мускулите в средата на гърба, широките мускули имат по-малко натоварване. Естествено, за да спуснете дръжката под горната част на гърдите, тежестта не трябва да е много голяма. Всичко е абсолютно същото като в предишната версия, само че хващате дръжката с обратен хват и се опитвате да поставите дланите си възможно най-близо една до друга.
Тъй като тези мускулни групи са по-ниски по сила от мускулите на гърба, те се уморяват по-рано, което означава, че упражнението трябва да бъде завършено, когато гърбът все още не е добре обработен. За други специална техника за изпълнение на упражнението, за която ще ви разкажем сега.
Техниката е абсолютно подобна на описаната в предишната глава, използването на ремъци е задължително. Днес ще обсъдим как правилно да помпате гърба си, като същевременно използвате и бицепсите си; като цяло ще говорим какво представлява горният скрипец към гърдите и как работи. На първо място, крилата са добре напомпани latissimus dorsi мускули, те са много важни за функционирането на раменната става.
Тъй като при изпълнението на това упражнение не виждате как точно работи гърбът, като упражнения за трениране на бицепс, например, е необходим сериозен подход към изпълнението. Основният проблем с лошата техника е, че освен крилата и големия кръг, това упражнение включва и бицепсите. За да направите това, опитайте се да осъзнаете, че не е необходимо да свързвате бицепсите си и, като сте наясно с главата си, работете с крилата си. Това също се отнася по-малко за теглото; ако сте нов в бодибилдинга, тогава е по-добре да започнете с по-лека тежест, за да обърнете внимание на техниката.
Изправяйки гърба си, докато издишвате, започнете да дърпате дръжката в гърдите си. В долната точка направете пауза и се върнете в изходна позиция. Когато изпълнявате с тесен хват, поставяте ръцете си по-тесни от раменете, почти пред лицето, но бицепсите се натоварват повече, въпреки че предимството е, че амплитудата на дърпането е доста голяма. Когато изпълнявате с широк хват, поставете ръцете си по-широки от раменете си, по ръбовете на щангата, поради което мускулите на гърба са по-ангажирани. Но при такъв хват има много малка амплитуда на изпълнение.
В горната точка мускулите трябва да са в разтегнато състояние, това ще се усети добре. Сега мога до 6. Прикрепих хоризонтална лента към стената в апартамента. Опитайте се да поддържате мускулите на гърба напрегнати през цялото упражнение. В този случай ръцете ще бъдат леко свити в лактите, а дръжката на симулатора ще се спусне малко надолу. Би било хубаво някой да държи дръжката, въпреки че можете да направите движението без чужда помощ.
С тази версия на упражнението теглото на симулатора ще трябва леко да се намали, за да не се загуби контрол върху движението и мускулите. За да изпълните тази вариация на шир. падане, ще ви трябва ръкохватка, която обикновено се използва за шир. падане. От гледна точка на техниката това е най-лесният начин.
Когато изпълнявате лат пулдауни към гърдите с успореден хват, не трябва да изправяте ръцете си докрай, но е по-добре да оставите лек ъгъл в лактите, за да избегнете изкълчване на връзки и стави. Според анатомията на движението, наведеният ред на щанга повтаря гребане, а неговите вариации са седналият ред на блок до колана и наведеният ред на дъмбели. Мускулите на гърба получават огромно натоварване във всички упражнения за основните мускулни групи.
Когато използвате обратен хват, когато изпълнявате издърпвания на лат, бицепсите са до голяма степен включени в работата и в малко по-малка степен - но много значително - предмишниците. 1-2-3 набирания, а не определен брой редове до гърдите (в блок).