Вакуумни упражнения за корем: тайната на тънката талия и дългия живот. Упражнение „вакуум за корема“: как да го направите правилно (снимка и видео)? Как да си направим вакуумна преса

1 31807 Преди 2 години

Искате ли да имате тясна талия и плосък корем, но практически нямате време да посещавате ежедневни тренировки? Има едно упражнение, което не изисква специални уреди или посещение на фитнес – упражнение с вакуум за корем. Този най-ефективен елемент е заимстван от древната йога практика. Правилното и систематично прилагане ще ви позволи да се отървете от досадния си корем за сравнително кратко време.

Какво представлява вакуумът за корема?

Какво е вакуум за корема: как работи елементът и какви мускули образуват плосък корем? Да започнем с физиологията. Рядко се среща човек с наистина плосък корем. Дори хората, които редовно се занимават с фитнес, могат да се похвалят с изваян корем, но не могат спокойно да се отърват от изпъкналия корем.

Да вземем друг пример - момичета, които са абсолютно слаби по природа, за които излишните мазнини просто няма откъде. Дори при тях можете да забележите изпъкналата предна стена на корема. Защо се случва това? Оказва се, че виновникът е слабите мускули, отговорни за намаляването на обема на коремната кухина.

За коремната преса отговарят следните коремни мускули:

• прав;
• външен;
• вътрешни;
• напречен.

При изпълнение на набор от упражнения за корем работят предимно първите три мускулни групи. Оформят релеф и кубчета на корема. Но напречните мускули са отговорни за плоския корем, които са слабо включени в конвенционалните упражнения за корем. Ако основната функция на първите три мускулни групи е флексия и въртене на тялото, тогава напречните мускули са отговорни за намаляване на обема на коремната кухина.

Упражнението за вакуум на корема се фокусира специално върху напречните мускули. Стяга стомаха и намалява обема му. Силният напречен мускул позволява на стомаха да „не падне“; той буквално „държи стомаха“. Елементът е комбинация от техники, изпълнени по определен начин. Днес се използва както в йога, така и в бодифлекса. И след като усвоите техниката, можете лесно да изпълнявате упражнението у дома.

Ползи и противопоказания на вакуума за корема

Резултатът след вакуум на стомаха е просто огромен: той не само ви позволява да направите стомаха си красив, но също така е полезен за цялото тяло:

За отслабване

Редовното изпълнение на упражнението за вакуум на корема насърчава загубата на тегло и ви позволява да:

• направете корема си плосък;
• изгаряне на висцерална мазнина;
• оформете талията;
• стегнете долната част на корема.

Ползите от упражненията за вътрешните органи

Правилното изпълнение на елемента допринася за:

• предотвратяване на пролапс на вътрешните органи;
• подобряване на храносмилането;
• правилна функция на червата;
• подобряване на кръвообращението в коремните органи;
• предотвратяване на задръствания в таза.

По време на тренировъчния процес ние буквално масажираме вътрешните органи с коремната стена, което е много полезно.

Удар върху гърба

Интересното е, че упражнението за вакуум на корема има положителен ефект и върху гърба. Намалява или напълно предотвратява болката в долната част на гърба и подобрява стойката.

Психологически ползи

Правилната техника за изпълнение на елемента насища всички органи с кислород, а това от своя страна засяга нервната система на човека:

• има успокояващ ефект;
• помага в борбата със стреса;
• прави човек по-уверен в себе си;
• дава тласък на енергия.

Ползата от упражнението е, че е абсолютно икономично. Нямате нужда от спортно облекло, специално оборудване или членство във фитнес зала. Можете да изпълнявате елемента във всяка удобна среда: у дома, в офиса, легнали в леглото и дори седнали в транспорта. А за мъжете бонусът е, че вакуумът на корема ще разшири визуално гръдния кош.

Противопоказания

Въпреки многото предимства, упражнението не е лишено от недостатъци, които се състоят на първо място в противопоказания за изпълнение на елемента. Не се препоръчва извършването на абдоминален вакуум на лица:

• страдащи от язва на стомаха, язва на дванадесетопръстника и други заболявания на коремните органи;
• тези на всеки етап от бременността и по време на критичните си дни също не трябва да спортуват веднага след раждането;
• са претърпели операция в близкото минало;
• с белодробни и сърдечни заболявания, т.к Упражнението се основава на работа с дълбоко дишане със задържане на дъха.

Освен това упражнението трябва да се спре, ако има дискомфорт или болка в корема.

Как да направите вакуум на стомаха правилно?

По същество техниката за извършване на вакуум на стомаха за жени, както и за мъже, е проста: просто издърпайте стомаха и го задръжте напрегнат за няколко секунди. Изглежда, че може да бъде по-просто. Всъщност много начинаещи изпълняват упражнението неправилно и това значително забавя постигането на крайната цел - плосък корем. А за тялото като цяло неправилната техника няма да доведе до нищо добро.

Как да направите коремен вакуум за пресата правилно? Достатъчно е да се спазват следните принципи:

Дъх

Основата на упражнението е правилното дишане. Първо поемаме дълбоко въздух през носа и след това рязко издишваме през устата, като по този начин изпразваме белите дробове от въздуха. Предната стена на корема се притиска максимално към гръбначния стълб. Вътрешните органи са избутани нагоре под ребрата.

Волтаж

При издишване коремът естествено се отпуска. Опитайте се да предотвратите това: за да постигнете максимален ефект, стомахът винаги трябва да е в напрежение.

преднина

Най-ефективно ще бъде упражнението да се изпълнява два пъти на ден, например сутрин и вечер. Трябва да правите вакуум на стомаха на празен стомах, така че би било идеално да правите упражнения преди закуска и преди лягане.

Видове упражнения: Fab Four

Има четири варианта на упражнението за вакуум на корема:

• в легнало положение;
• седене;
• На колене.

За всяка версия на упражнението за вакуум на корема техниката ще остане същата. Най-лекият се счита за „легнал“ вакуум, при който силата на гравитацията действа върху вътрешните органи, приближавайки ги към гръбначния стълб. Ще бъде малко по-трудно да упражнявате стоене и седене. Но на четири крака - това вече е тренировка за подготвените, тъй като силата на гравитацията дърпа вътрешните органи надолу и са необходими повече усилия.

Нека разгледаме всеки тип елемент по-подробно.

Вакуум на корема в легнало положение

Поетапното изпълнение на вакуум за корема в легнало положение ще изглежда така:

• заемете изходна позиция - легнете по гръб, огънете краката си в коленете, поставете ръцете си покрай тялото или ги разтворете настрани;
• Издишайте спокойно и след това поемете дълбоко въздух през носа;
• издишайте рязко през устата, като изтеглите коремните мускули възможно най-дълбоко;
• Задържаме се в това положение за около двадесет секунди;
• поемаме малко дъх и се опитваме да се задържим с прибран корем за същото време;
• издишайте и се отпуснете.

Повтаряме упражнението 10-15 пъти.

Работата включва мускулите, които стабилизират гърба, така че изпълнението е малко по-трудно. Техниката на изпълнение ще бъде както следва:

• с прав гръб, седнете на фитбол или твърда повърхност;
• Опираме дланите си на коленете и поставяме краката си под ъгъл от 90 градуса, докато краката ни трябва да бъдат притиснати към пода;
• по-нататъшните действия са подобни на предишната версия на упражнението.

Вариант на елемента от стоеж

Има два възможни варианта на упражнението:

• изправете се, спуснете ръцете си и поставете краката си на ширината на раменете;
• Търсим някаква опора и се облягаме на нея, като леко накланяме тялото напред.

По-нататъшната техника вече е известна. Вакуумът може да се извършва в изправено или седнало положение през целия ден. Достатъчно е просто да контролирате коремните си мускули и да дърпате стомаха си възможно най-често.

Прахосмукачка на четири крака

Най-трудният вариант на елемента, началната позиция в който ще бъде както следва:

• коленичим и поставяме ръцете си на пода;
• рамото, лакътят и китката трябва да са на една линия, не огъвайте ръцете в лактите;
• Бедрата трябва да са перпендикулярни на пищялите;
• Дръжте гърба изправен, а гърдите изправени.

В йога има още една сложна разновидност на вакуума на четири крака - „наули“, при който, докато прибираме корема, принуждаваме правия коремен мускул да се върти. Опитваме се да опишем три кръга с мускула в едната посока и същия брой в другата посока.

Програма за обучение стъпка по стъпка

Нека разгледаме приблизителна програма за обучение, която е подходяща както за начинаещ, така и за „опитен спортист“. Нека очертаем пет етапа на овладяване на елемента.

Елементарно

Започваме да овладяваме упражнението от легнало положение за петнадесет секунди в един подход. В бъдеще постепенно увеличаваме времето за задържане на дишането до една минута.

сложно

След като усвоим елемента в „легнало“ положение, започваме да постигаме резултати от изправено и седнало положение. Тук трябва да сте сигурни, че гърбът ви винаги е изправен, а това вече натоварва мускулите, които стабилизират гърба. В бъдеще увеличаваме натоварването, преминавайки от твърда повърхност към нестабилна. Фитболът може да помогне с това.

Вакуум плюс квадрицепс

Започваме да работим от позиция „на четири крака“, в която участват квадрицепсите и натоварването се увеличава поради обратната сила на гравитацията. Първоначално ще бъде достатъчно да задържите дъха си за половин минута. В бъдеще увеличаваме времето до една минута, както и броя на подходите до пет.

Естествен вакуум в корема

На този етап започваме да контролираме коремните мускули във всяка позиция. Независимо дали седим, стоим или ходим, всеки път, когато обърнем внимание на изпъкналия си корем, ние се опитваме да го придърпаме. В резултат на това се контролира не само напречният мускул, но и дишането. Това трябва да се прави, докато процесът стане естествен и автоматичен.

Редуване на вакуум на корема с упражнения за корем

На последния етап започваме да тренираме всички коремни мускули: от прави до напречни. В същото време, когато изпълняваме всяко упражнение за корем, започваме едновременно да издърпваме пъпа към гръбначния стълб. Едновременното свиване на тези мускули повишава интензивността и ефективността на тренировката.

Няколко съвета относно техниката на изпълнение на програмата:

• опитайте се винаги да държите гърба си прав, не го закръгляйте;
• изпълнете елемента бавно, контролирайки дишането и напрежението на коремните мускули;
• докато работите, издърпайте напречните мускули възможно най-дълбоко навътре, в резултат на това талията ще стане точно над илията;
• При издишване се опитайте да изпразните напълно дробовете си;
• не задържайте дъха си за по-малко от 10-15 минути - няма да има ефект от тренировката.

Няколко думи за това колко пъти да вакуумирате корема. С течение на времето задържането на дишането беше определено: трябва да започнете с петнадесет секунди, като доведете времето до една минута. Трябва да направите три до пет такива повторения. От легнало положение, ако се чувствате добре, можете да увеличите броя на повторенията до десет или дори петнадесет.

И не забравяйте за редовността. Трябва да си създадете навика да правите вакуум два пъти на ден, това е единственият начин да постигнете желания резултат.

Често срещани грешки при изпълнение на упражнението

Има редица грешки, които хората правят, когато изпълняват упражнението. Това важи особено за начинаещи.

1. Няма почивка между подходите: коремните мускули трябва не само да се напрегнат, но и да се отпуснат.
2. Тренировката не се провежда на празен стомах, което води не само до трудности при изпълнението на елемента, но и до тежест в стомаха през целия ден.
3. Спрете да тренирате, ако се почувствате замаяни. Всъщност това е нормално: тялото няма достатъчно кислород, така че освен леко замаяност, може да искате да спите. С времето всички тези неприятни моменти ще отминат.
4. Неправилна техника на изпълнение на упражнението, водеща до режеща или пробождаща болка в корема. В този случай трябва да спрете тренировките и да се обърнете към техниката.

Във всеки случай не спирайте тренировката по средата. Нищо не се случва веднага: след месец ежедневен вакуум резултатът едва ли ще бъде очевиден. Но след шест месеца ще бъде възможно да се оценят положените усилия. Само търпението и упоритата работа водят до желания резултат.

Лятото идва и мнозина набързо започват да се подготвят за плажния сезон, записват се във фитнес клубове или се опитват да стегнат корема си у дома. Въпреки това, когато работят върху проблемни зони, мнозина се сблъскват със следния парадокс. Най-трудното нещо за постигане е плосък корем. Смята се, че за подобряване на формата му е необходимо да се изпомпва коремът. Но на практика всичко изглежда съвсем различно: колкото повече, толкова по-малко смисъл. Това се дължи на факта, че мазнините постепенно се превръщат в мускули или под неговия слой се образува мускулен корсет. Но стомахът ми никога не изчезва. Какво да правим в тази ситуация? Едно просто упражнение - вакуум в стомаха - ще бъде верен помощник. Отзиви за него се дават както от спортисти, така и от аматьори. Упражнението им помогна да се справят с проблема.

Защо е ефективен?

При изпълнение на упражнението се натоварва същото, което държи всички вътрешни органи на място. Обикновено причината за увисналия корем е ниският тонус. При спортуване основното натоварване пада върху наклонените и външните мускули. От претрениране започват да се издуват. В резултат на това стомахът спира да виси, но все още стърчи напред.

Това упражнение принуждава напречния мускул да работи. Бодибилдърите обичат да правят вакуум в стомаха. Упражнението ги освобождава от изпъкналото „кълбо от нерви“. Помага за изтегляне на талията.

1. Последователността е ключът към успеха. Упражнението „Вакуум в корема“ трябва да се изпълнява редовно. За да го получите ще ви трябва около месец постоянно обучение.
2. На пръв поглед упражнението изглежда много просто, но малко хора успяват да го изпълнят правилно от първия път. Не се отчайвайте, ако нещата не се получат.
3. Резултатът пряко зависи от спазването на техниката на упражняване на всички етапи.
4. В момента са разработени няколко метода за изпълнение. Трябва да започнете с този, който изглежда най-разбираем и прост. След като разберете механизмите на движение, можете да преминете към по-сложни опции.

Опростена техника

За начинаещи се предлага най-достъпният вариант.

I. p .: легнал по гръб със свити крака. Ръцете са изпънати покрай тялото.

1. Целият въздух се издишва от белите дробове, но не рязко, а плавно, постепенно.

2. След това възможно най-дълбоко и се задържа в това положение за 15-20 секунди. Можете постепенно да увеличите времето на забавяне. Коремът не трябва да се движи.

3. Отпуснете корема си, вдишайте въздух.

Малко по-сложно

Когато принципът е ясен и знаете как правилно да изпълнявате вакуум на корема в легнало положение, можете да опитате да изпълните упражнението в изправено положение.

I. p .: изправени, краката на ширината на раменете.

1. Докато издишвате, коленете се сгъват, тялото се придвижва леко напред, както при каране на ролкови кънки. Дланите лежат върху бедрата.

2. Когато белите дробове са празни, стомахът се прибира и се фиксира в това положение. В същото време главата е леко наклонена надолу, но очите гледат напред, гърбът е прав.

3. Останете в това положение за 15-20 секунди.

4. Отпуснете корема си, вдишайте въздух, възстановете дишането си.

По същия начин можете да изпълнявате упражнението в седнало положение или на четири крака.

Дихателна техника бодифлекс

Правилното дишане е един от най-важните компоненти на успеха при извършване на вакуум в корема. Упражнението върви добре с техниката Bodyflex. Издишването тук се извършва, както следва:

1. Първо, белите дробове са напълно освободени от въздух.
2. Те се пълнят отново с рязко вдишване през носа.
3. След това има пълно, рязко и шумно издишване през устата. Изглежда, че целият въздух се изтласква от белите дробове наведнъж.
4. Коремът се прибира и фиксира под ребрата.
5. След 20 секунди се отпуснете и вдишайте.
6. Възстановете дишането и повторете упражнението.

Този метод ви позволява да почистите белите дробове възможно най-много. Дихателната система също се активира и отработва.

Вакуум в стомаха. Упражнение за „напреднали“, идеална техника

I.p.: легнал по гръб със свити крака. Ръцете са изпънати покрай тялото.

1. Издишайте. Белите дробове трябва да са напълно празни от въздух.

2. Прибиране на корема. Фиксирайте мускулите в това положение за 15 секунди.

3. Поемете леко въздух, последвано от напрежение на всички коремни мускули. В същото време трябва да продължите да го прибирате. Ако е така, в началото можете да си поемате малко въздух.

4. Релаксация и възстановяване на дишането. Вдишайте или издишайте (в зависимост от това как е изпълнена предишната стъпка). Упражнението обаче още не е приключило.

5. Издишайте, изтеглете корема.

7. Вдишайте, отпуснете се, възстановете.

Правила за обучение

• За да бъде упражнението най-ефективно, препоръчително е да го изпълнявате сутрин или вечер, за предпочитане 2 пъти на ден. В този случай трябва да минат поне два часа след хранене.
• Отначало ще са достатъчни 10-15 минути на подход. Постепенно това време може да се увеличи до половин час.
• Броят на повторенията се определя индивидуално. Оптималното ниво на натоварване може да се определи, както следва: време е да приключите в момента, в който стане трудно да издишате.

Ползи от упражненията

Вакуумът в корема не само ще помогне за изпомпване на коремните мускули, ще повиши техния тонус и издръжливост, но и има лечебен ефект. Поради постоянните ретракции вътрешните органи и стомашно-чревния тракт се масажират, което подобрява тяхното функциониране. Мускулите на гърба също се укрепват и стойката се подобрява.

Противопоказания

Много е полезно редовно да правите вакуум в стомаха. Упражнението обаче може да бъде забранено в някои случаи. Основни противопоказания:

• и дванадесетопръстника. При всякакви заболявания на стомашно-чревния тракт - с повишено внимание.
• Белодробни заболявания.
• Проблеми със сърдечно-съдовата система.
• Критични дни при жените.
• Период на бременност.

Да стегнете корема си у дома не е никак трудно. Основното нещо е да се принудите да учите.

Според скорошно проучване учени, лекари и създатели на нови спортни упражнения стигнаха до следното заключение:

• съвременните жени с фигура круша (тънка талия и красиви кръгли, леко обемни бедра) живеят 10 години по-дълго и без болести от представителките с фигура ябълка;
• съвременните „мачо мъже“ с големи кореми живеят 17 години по-малко от спортисти с коремни мускули.

Тези данни бяха представени от подиума на Европейския конгрес по затлъстяването, който се проведе тази година в Ливърпул. Беше отбелязано, че с височина 160 см, талията не трябва да надвишава 80 см, а „убиецът на дълголетието“ са мазнините заедно с отпуснатите коремни мускули.

Техника на изпълнение

При заседнал начин на живот „вътрешната преса“ може да се задържи само на обемен корем. Постепенно тя отслабва, мускулите стават отпуснати, а коремът се закръгля и започва да увисва.

Вакуумът активира вътрешните напречни и наклонени мускули и спомага за формирането на шест пакет мускули..

Легнало положение - първо ниво

Ние правим:

• кратка въздишка;
• дълбоко издишване;
• максимално прибиране на корема;
• максимално приближаване на пъпа към гръбначния стълб;
• фиксиране на позицията за 15 секунди или повече.

В същото време диафрагмата се повдига и се освобождава място за вътрешните органи, а напречният мускул се свива. Повтаряме упражнението три пъти.

Постоянното обучение ще ви позволи да поддържате напрежението до минута. В този случай можете да правите плитки и бавни вдишвания и издишвания и паузи за броене 5 или 8 (дишането е „равностранен триъгълник“). Дишането ще увеличи натоварването на мускулите. По-лесно е да правите упражнението на слаб корем сутрин..

Позиция на четири крака - второ ниво

Вакуумът на четири крака побеждава гравитацията. В този случай шията и долната част на гърба трябва да са в неутрално положение. Изключени са ясна права линия на гръбначния стълб или резки отклонения.

Повтаряме кратко вдишване и дълбоко издишване, стягаме пъпа, изпълняваме дихателно упражнение с броене 5 или 8, като задържаме напрежението за 30 секунди или повече. След три серии можете постепенно да добавяте повторения, особено ако имате болки в долната част на гърба и отслабени коремни мускули.

Дишането, вдишването и издишването и паузата за броене 5 или 8 е полезно при респираторни заболявания, докато се разхождате и се разхождате в парка, за да се отървете от последиците от стресови ситуации и да повишите имунитета.

Седнало положение - трето ниво

Тази позиция е важна за стабилизиране (свързване) на мускулите на гърба, усложнявайки вакуума. С помощта на мускулите на корема и гърба започваме да формираме мускулен корсет.

Сядаме на стол или фитбол (за да усложним упражнението), сгъваме краката си под ъгъл от 90 °, държим гърба изправен и краката ни са на пода.

Вдишваме и издишваме, издърпваме стомаха, издърпваме пъпа към гръбначния стълб, правим дихателно упражнение и задържаме напрежението за 30 секунди, след това по 60 секунди. Повторете 3 пъти. Постепенно увеличете до 5 повторения.

Ние не се облягаме на облегалката на стола! Не забравяйте: трябва да правите пауза преди всеки подход.

Ако се появи замайване при задържане на дъха, трябва да го направите по-кратък или изобщо да не го правите. След това, докато изтегляме корема и фиксираме позицията, изпълняваме дихателно упражнение с броене 5 или 8.

Вакуумът винаги е четвъртото ниво

Когато първите три нива на упражнението с вакуум са лесни и вътрешните коремни мускули станат силни, Струва си да свикнете да държите корема сии го поддържайте неподвижен във всички ситуации: при ходене, навеждане, стоене, седене, докато вървите, в транспорт.

По време на дълги часове на монотонна „заседнала“ работа, вакуумът ще повиши тонуса на нервите на опорно-двигателния апарат. При движение или изправяне мускулният корсет ще се активира несъзнателно, предпазвайки гръбнака и тазобедрените стави.

До този момент дихателното упражнение „равностранен триъгълник“ също ще стане неразделна част от жизнените функции на тялото. Това комплексът „дишане - мускулно напрежение“ позволява правилното използване на мускулите, свивайки го по време на силова работа, без да задържате дъха си, предпазвайки гръбнака от изпъкналости.

Активирането на напречния коремен мускул във вакуум ще помогне за правилното разпределение на натоварването върху дисковете и прешлените при повдигане на чайник или дете, носене на чанта на рамо или чувал с картофи.

Особено важно е да се извърши вакуум:

• по време на свиване на корема;
• при огъване на гръбначния стълб;
• повдигане на долните крайници;
• клекове или мъртва тяга.

Йога техника за заключване на корема

Йогите изтеглят стомаха си 200 пъти по време на едно задържане на дъха. Тези, които просто искат да укрепят мускулите си и да направят талията си тънка, трябва да се стремят към издръжливостта на йога и да увеличат броя на прибиранията с всяко упражнение.

За да овладеете метода, трябва да легнете по гръб:

• създайте „фалшиво“ дишане чрез разширяване на гърдите. В този случай коремът ще бъде издърпан под ребрата без необходимото принудително свиване на мускулите;
• поставете ръцете си под долната част на гърба;
• докато вдишвате, закръглете корема си;
• Докато издишвате и правите пауза, отпуснете се и натиснете долната част на гърба върху ръцете си.

Изпълнението на това просто упражнение за 3-5 минути ще укрепи добре напречния мускул, въпреки че йогите предпочитат да не дишат, когато го изпълняват.

Вакуумно стоене по метода на йогите

За да изпълните йогийското упражнение „уддияна бандха и наули“:

• стой изправен;
• Поставяме краката си по-широко от раменете;
• навеждаме се в тазобедрената става (не в лумбалната област) с ръце, опрени на бедрата;
• дръжте гърба изправен;
• за удобство огънете малко краката си;
• Когато се наведете напълно, издишайте през устата и издърпайте стомаха;
• издигайки се, бързо отпускаме стомаха и го прибираме отново.

Брадичката трябва да е надолу, за да се предотврати кашлицата. Първо ще можете да направите 2-5 отпускания и прибирания на корема по време на едно задържане на дъха. С напълно изправен гръб можете да направите 2 бавни вдишвания и издишвания и да направите пауза за броене до 8. Правим 3-10 повторения, но не се насилваме да правим упражнението насила.

Видео обучение за начинаещи. За тези, които не искат да гледат интрото, включете го от 5-та минута.

Колко често да тренирате

Повечето тялото усеща стреса сутрин и вечер. Първата седмица трябва да овладеете техниката в рамките на 15 минути, като постепенно увеличавате времето до половин час. Сърдечно-съдовите и силови тренировки се редуват добре с вакуум. Трябва да повторите упражнението въз основа на състоянието на тялото в този момент и усещането за непълно издишване.

Анатомия на пресата

Няма разлики в женския и мъжкия корем поради набора от едни и същи мускули, но тяхната форма и броят на кубчетата може да се различават. Анатомичната структура на коремната преса е различна за всеки човек, поради което и позата е различна.

С коремни преси се тренират външните и косите коремни мускули. Най-обширен и повърхностен е външният наклонен коремен мускул. Неговите влакна вървят косо отгоре надолу и издърпват ребрата там, огъвайки торса. Едновременното свиване на мускулите отдясно и отляво позволява:

• повдигнете таза с фиксиран гръдния кош;
• завъртете торса в другата посока, докато свивате мускулите от едната страна.

Под горния слой (под външния наклонен) е вътрешният наклонен мускул. Влакната му са насочени отдолу нагоре по наклонена линия. Те огъват торса с едновременно свиване от двете страни и отговарят за повдигането на таза, докато фиксират гръдния кош. Едностранното свиване на мускула ви позволява да завъртите торса настрани.

Правият мускул на предната стена на перитонеума е прикрепен към пубисния гребен, гръдната кост и ребрата. Три или четири напречни сухожилни моста прекъсват мускулните влакна и образуват същите тези „кубчета“ на корема.

Благодарение на правия мускул ние можем:

• наведете торса напред;
• повдигнете таза, фиксирайте гръдния кош;
• докато дърпате ребрата надолу.

Най-дълбокият слой се състои от напречния коремен мускул. Неговите хоризонтални кокове вървят напред по протежение на талията и започват отзад. Когато се свие, напречният мускул намалява размера на перитонеума, стяга корема и стяга ребрата към средната линия.

Тъканите на правия мускул и лумбалния мултифидусен мускул контролират позата. Те позволяват на спортиста да диша дълбоко, докато изпълнява тежки упражнения. Те изграждат коремната преса и отговарят за огъването на торса във всички посоки и завъртането около надлъжната ос.

Какво е "вакуум" и каква е неговата употреба?

За да избегнете болки в гърба, стойката ви се е подобрила, коремът ви се е стегнал, талията ви е изтъняла, имате експлозивна сила за тренировка, коремът ви трябва да се укрепи. За това културистите от младостта на Арнолд Шварценегер измислиха упражнението „вакуум“. Ще стегне напречния коремен мускул, придавайки на торса секси вид, ще премахне мазнините и ще добави желаните „кубчета“поради образуването на мускулен корсет, той ще ви позволи да държите стомаха си прибран след хранене, например на плажа.

Вакуумът се създава чрез изометрично напрежение на напречния мускул. Това създава мощна валсалва - издишване, необходимо за свиване на мускулите по време на интензивно натоварване. Талията ще се отърве от излишните 2,5-5 см за 20-30 днис редовни и правилни упражнения.

Какви са резултатите от "вакуум" + дихателни упражнения?

Йогите смятат упражненията за „подмладяващата ябълка“ на нервите на стомашно-чревния тракт. Експериментално установихме, че вакуумът е необходим за здравето на тялото:

• изпомпване на коремните мускули;
• укрепване на мускулите на гърба;
• подмладяване на вътрешните жлези;
• масаж на вътрешните органи;
• разграждане на мазнините в подкожната тъкан;
• загуба на тегло поради отстраняване на мастни клетки, канцерогени, токсини и отпадъци - активиране на метаболитните процеси;
• обогатяване на кръвни клетки и тъкани с хранителни вещества и кислород;
• повишаване на тонуса на тялото.

Противопоказания

Не можете да изпълнявате упражнението, ако имате:

• гастрит или язва на стомаха и дванадесетопръстника;
• заболявания на щитовидната жлеза;
• често замаяност и припадък;
• бременност и менструация;
• заболявания на дихателната система, сърцето и стомашно-чревния тракт.

Моето уважение, дами и господа, радвам се да ви приветствам отново на страниците! Това е първата, така да се каже, „отпочинала“ бележка след летните ваканции и в нея ще говорим за упражнението с вакуум. След като прочетете, ще научите как бързо и лесно да постигнете талия на оса и да премахнете изпъкналия корем. По-специално, ще се запознаем с мускулния атлас, неговите предимства, вакуумната техника и ще определим дали наистина е толкова добър за създаване на плосък корем.

И така, заемете местата си, да започваме!

Упражнявайте вакуум. Какво, защо и защо?

Е, 5 седмици от ваканцията на проекта минаха, изглеждаше кратък период от време, но също така ми позволи да пропусна моите читатели, т.е. вие. Честно казано, очаквах този ден като празник, защото не мога да си пиша бележки 40 дни, направо е катастрофа :). Освен това през този период падна една от ползите на проекта - създаването на персонални тренировъчни и хранителни програми, което означава, че някой не е получил навременна помощ за решаване на телесните си проблеми и това вече не е добре :(. Като цяло , с тази публикация откриваме пълноценен режим на работа на проекта и всичките му дейности, така че заповядайте , побързайте, купете картината!

Е, добре, стига с текстовете, нека преминем към същността на днешната тема.

Ако ми зададете въпроса: „какво характеризира бодибилдинга през златната ера? 60-70 години?”, тогава веднага ще отговоря – естетиката на формата на спортиста. Това включва фигура с V-профил, умерена мускулна маса, пропорции, релеф и, разбира се, талия на оса. Именно последният беше визитната картичка на онова време и това е един от инструментите за изграждането му, който ще разгледаме по-нататък.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Често чувам следните изявления от читатели: „тя е слаба, но коремът й стърчи като на бременна жена“ или „коремът й стърчи, прилича на пингвин“. Основният „щепсел“ тук не е храненето или кардиото, а правилната работа с вътрешните (Дълбок)коремни мускули. И по-специално, последното се осъществява благодарение на прилагането на вакуум.

Упражнението включва основно вътрешните коремни мускули - напречните и мултифидусните мускули, които лежат под правите и външните коси мускули и отговарят за прибирането на коремната стена. Те са отговорни за поддържането на гърба/стойката ви и контролират дълбокото дишане по време на движения. Основни мускули и др. напречни, обгръщат талията, създавайки естествен корсет.

В картинната версия пълният мускулен атлас изглежда така:

Предимства

Когато изпълнявате упражнение с вакуум, можете да разчитате на следните предимства:

• да се отървем от раздутия корем (напада му напред)което възниква поради недоразвити напречни коремни мускули;
• намаляване на висцералния слой мазнини около вътрешните органи;
• значително стесняване на талията за кратък период от време;
• визуално уголемяване на гръдния кош;
• развитие на силата на напречните коремни мускули;
• по-силно форсирано издишване със затворени уста и нос (Маневра на Валсалва);
• по-добър контрол върху цялата коремна област;
• плосък корем без страх от изпомпване на корема;
• спомага за стабилизиране на гръбначния стълб и намаляване на болката в кръста;
• предотвратява увисването на вътрешните органи;
• може да се извършва у дома/офиса без специално оборудване.

Техника на изпълнение

Техниката стъпка по стъпка за изпълнение на упражнението с вакуум включва следните стъпки.

Стъпка #0.

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата – това е началната позиция.

Етап 1.

Бавно и контролирано вдишайте дълбоко през носа, като изтеглите възможно най-много въздух в дробовете си. Издишайте силно, доколкото е възможно, придвижвайки коремните стени към гърба, така че пъпът да изглежда като залепен за гръбнака. Заключете се в това положение. Едно изометрично свиване трябва да бъде 15-20 секунди След като изтече времето, вдишайте и върнете корема си в IP. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия този позор е следната снимка:

Тънкости и тайни

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте съветите по-долу:

• като първоначална практика използвайте версията на упражнението „стоящ/легнал“;
• използвайте дихателната техника bodyflex - след пълно издишване поемете бързо и пълно въздух през носа, след което издишайте рязко през устата;
• направете мощно принудително издишване през устата напълно, изпразвайки обема на белите дробове;
• правете кратки вдишвания през носа, ако е необходимо, тъй като времето на свиване се увеличава;
• стремете се да съберете пъпа и гръбначния стълб (залепване едно към друго)издърпване на стомаха под ребрата;
• издърпайте стомаха си, докато издишвате;
• За да може напречният мускул да работи през цялото упражнение, при вдишване не дръпнете корема си надолу, а го правете бавно и не напълно;
• задръжте поне скъсената позиция 10-15 секунди;
• изпълнявайте упражнението сутрин на гладно и вечер преди лягане;
• в цифрово отношение, съсредоточете се върху броя на подходите 2-3 , повторения 10-15 и големината на едно изометрично свиване от 15 секунди

Вариации

В допълнение към класическата стояща опция са възможни следните по-усъвършенствани опции:

• вакуумно седене на стол/полуседнал;
• вакуумно стоене на четири крака;
• вакуум легнало по гръб.

Най-простите варианти са стоене изправено и легнало по гръб, най-трудните са стоене на четири крака и седене, така че преминете към тях, докато напредвате.

Всъщност приключихме с теоретичната част, сега нека се докоснем до практическите аспекти.

Дали упражнението с вакуум наистина ще направи корема ми плосък? Защо?

Напречният коремен мускул (TVA) е дълбоко разположен мускул и е ключът към тясна талия и плосък корем. Действа като естествен корсет с функция за стягане на коремната стена, когато TVA мускулите се заздравяват, „коланът на талията“ се стяга, което води до по-плосък и стегнат корем. Въпреки това самото упражнение с вакуум няма да премахне корема и няма да изгори мазнини от областта на талията; това изисква аеробни упражнения (кардио). Освен това диетичните корекции са дори по-важен инструмент от местните упражнения. Следователно само набор от мерки може да постигне целите за изравняване на корема и стесняване на талията.

Каква е тайната на вакуума в стомаха и колко често да го правите?

Вакуумът е дихателно упражнение, което е насочено към изометрично свиване на напречните коремни мускули, в резултат на изпълнението му мускулите изгарят, но не се случва движение в ставата. Изследванията показват, че TVA мускулите реагират най-добре на изометрични контракции с дълги времена на напрежение (от 1-2 минути) и 2-3 комплекти в упражнение. Вътрешните мускули са бавно съкращаващи се влакна, които реагират добре на ежедневните тренировки, така че е оптимално да вакуумирате, докато 5 веднъж седмично.

И така, това беше последното написано, остава само да обобщим и да се изгубим :)

Послеслов

Днес се занимавахме с проблемите на стесняване на талията с помощта на вакуумно упражнение. Сигурен съм, че сега ви е гарантиран плосък корем 100% , просто трябва да се запасите с издръжливост и търпение! Figli, да се запасим).

Това е всичко за сега, до нови срещи!

PS.Използвате ли вакуум в тренировките си за корем?

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки за карма, гарантирано :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Упражнението с вакуум е прекрасен пример за бодибилдинг, заимстващ елементи от древни йога практики. Изпълнението му позволява не само да се оформи тясна талия и тонизиран корем, но и да се подобри здравето на тялото чрез регулиране на храносмилателните процеси и подобряване на функционирането на коремните органи. Нека да разгледаме техниката на упражнението и да разберем какво може да се постигне при изпълнението му.

Тясна талия и спорт

Един от основните критерии за оценка на фигурата на спортист в бодибилдинга е неговата пропорционалност. Тясната талия позволява на мъжете да постигнат желания V-образен силует. Контрастът на стегнатата коремна област с широките гърди и рамене прави фигурата особено естетична. Перфектен пример за това е Арнолд Шварценегер, който до голяма степен има пръст в популяризирането на коремния вакуум сред бодибилдърите. Арнолд Шварценегер.

Що се отнася до жените, смятам, че няма смисъл да обяснявам привлекателността на силуета на пясъчен часовник и талията на оса. Това вече е очевидно.

Въпреки това, много спортисти и просто хора, занимаващи се с фитнес, са изправени пред следния проблем: коремните мускули са добре напомпани, често дори имат коремни преси с шест пакета, но коремът все още е голям. Тя е здрава, еластична, но обемна. В резултат на това фигурата е, както се казва, правоъгълна, а може да бъде и по-лошо - предната стена на корема се издува. Може би просто са били пренапомпани?

Нека тогава обърнем внимание на естествено стройните хора, които не спортуват. Може би сте забелязали, че често дори слабите момичета понякога имат изпъкнал корем и прибирането му не дава забележими резултати. Откъде идва коремът, ако няма излишни мазнини и обемисти мускули?

А отговорът е съвсем прост. Всичко е свързано с мускулна слабост, която намалява обема на коремната кухина.

Какви мускули правят корема плосък?

Всъщност има само четири мускулни групи, които изграждат коремната преса:

1. Прави коремни мускули.
2. Външни коси мускули.
3. Вътрешни коси мускули.
4. Напречен.

Тези мускули са неразривно свързани помежду си и по един или друг начин всички те участват при изпълнение на упражнения за корем. Въпросът е само в акцента на натоварването, което може да се измести към един или друг мускул.
Структурата на коремните мускули.

При изпълнение на повечето упражнения (прави линии, коремни преси, повдигане на крака и др.) Основното натоварване пада върху ректуса на корема, както и външните и вътрешните наклонени мускули на корема. Тези мускули образуват релефа (кубчета на корема и страничните линии), основната им функция е да въртят тялото от едната на другата страна.

Участват и напречните коремни мускули, но основната им функция не е да осигуряват движението на тялото, а да намалят обема на коремната кухина и да поддържат вътрешните органи. Тоест те са тези, които са отговорни за това коремът да е плосък и да не изпъква.

Това не означава, че традиционните тренировки за корема са безполезни. Правите и косите мускули също извайват фигурата. Но за да получите идеални резултати и наистина тясна талия, трябва да обърнете внимание на развитието на напречните мускули. Те не се виждат отвън и не носят облекчение, но сами ще забележите ефекта от тренирането им.

Упражнение като вакуум принуждава напречните мускули да работят специално. Така стомахът ви постепенно става тонизиран и намалява обема си.

Ползите от вакуума

В допълнение към развитието на напречните мускули, вакуумът в корема носи осезаеми ползи за цялото тяло. Ненапразно това упражнение дойде в бодибилдинга от йога, където основната цел на упражнението не е естетиката, а здравето и хармоничното развитие на тялото и духа. Това, което наричаме вакуум, се нарича уддияна бандха в йога.
Правилната техника предполага, че коремът се изтегля, след като белите дробове са напълно изпразнени от въздуха.

Правейки това упражнение:

• Намалява обема на корема, създавайки тясна талия и красив силует.
• Подобрява кръвоснабдяването на коремните органи.
• Служи като профилактика на задръствания в таза.
• Стимулира чревната подвижност и подобрява храносмилането.
• Действа успокояващо на нервната система, помага в борбата със стреса.
• Повдига вътрешните органи, което е терапевтичен ефект, когато са понижени.
• Помага за стабилизиране на лумбалния гръбнак.

Освен това не се нуждаете от оборудване, за да тренирате. И дори не е нужно да носите спортно облекло. Можете да учите у дома, в офиса, седнали в градския транспорт, когато така или иначе няма какво да правите и дори докато лежите в леглото.

Въпреки това, преди да преминете към описанието на техниката на изпълнение, си струва да кажете, че все още е невъзможно да се направи упражнението вакуум за плосък корем при някои обстоятелства. А именно при язва на стомаха, дванадесетопръстника, други заболявания на коремните органи, както и по време на менструация или бременност.

Правилна техника

Отвън такова упражнение като вакуум в стомаха изглежда много просто. Прибиране на корема и отпускане – какво по-лесно? Но за да направите упражнението правилно и най-важното, за да получите ефект от него, трябва да разберете тънкостите на неговото изпълнение.
Пример за изпълнение на упражнението в изправено положение.

Може да се направи в различни изходни позиции:

• в легнало положение;
• стоене на четири крака;
• седейки на колене;
• стоящ на краката си.

Техниката е една и съща във всяка позиция, но се смята, че е по-лесно да се изпълнява в легнало положение, тъй като гравитацията действа върху вътрешните органи, приближавайки ги към гръбначния стълб. Стоенето и седенето са малко по-трудни, а на четири крака (корем надолу) е най-трудният вариант, тъй като същата сила на гравитацията дърпа съдържанието на коремната кухина към земята. На практика тези разлики не са толкова значителни, затова ви предлагам да опитате всички опции и да изберете този, който ви подхожда.

Правилната техника за изпълнение на упражнението е следната:

1. Заемете началната си позиция. Да започнем с най-простото - ще го направим в легнало положение. Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
2. Издишайте спокойно, след това поемете дълбоко въздух.
3. Издишайте колкото е възможно повече, като напълно изпразните дробовете си от въздух и задръжте дъха си.
4. Сега трябва да поемете „фалшив дъх“. Тоест опитайте се да вдишате, без да пропускате въздух през гърлото. Вашата диафрагма веднага ще се прибере и гърдите ви ще се разширят.
5. Приберете стомаха си максимално, издърпайте го към гръбнака и нагоре, сякаш се опитвате да го залепите за гърба си и го повдигнете към диафрагмата.
6. Останете така, докато можете да задържите дъха си.
7. Отпуснете се и издишайте.

Повторете упражнението 10-15 пъти. В зависимост от това как се чувствате, направете още 1-2 подхода.

Това упражнение не е необходимо да се обвързва с основната тренировка за корем. Можете да го направите отделно, когато ви е удобно. Основното нещо е да ядете на празен стомах, така че да няма храна в стомаха. Колкото по-често изпълнявате упражнението и колкото по-дълго оставате напрегнати, толкова по-осезаем ще е ефектът и толкова по-бързо ще постигнете тясна талия.

Важното е, че не просто трябва да свиете коремните мускули, докато издишвате, а като разширите гръдния кош по време на „фалшиво вдишване“, издърпайте го нагоре към диафрагмата.

В допълнение към извършването на вакуум е полезно също така просто да свиете коремните мускули (без да задържате дъха си), да издърпате и да се опитате да останете в това положение възможно най-дълго. По време на класическите упражнения за корем също се опитайте да приберете стомаха си колкото е възможно повече - така ще увеличите ефективността им.

Постепенно коремните мускули ще станат тонизирани и дори в отпуснато състояние стомахът ще бъде плосък, а талията - трепетлика.