Četvorodnevni split za punjenje. 4 dana Mass Split Workout 4 dana u tjednu

Unatoč popularnosti treninga 3 puta tjedno, korištenje dodatnog četvrtog dana omogućava vam da optimalno opteretite sve glavne mišićne grupe, dijeleći ih u parove. Jedina mana ovakvog pristupa treningu je potreba da se nađe vremena za četvrti dan treninga i malo više poteškoća u planiranju odmora, jer sportistima amaterima trening nije glavna životna aktivnost, već se kombinuje sa radom/učenjem i vikendom.

Principi efikasnog masovnog treninga 4 puta sedmično

• Treniranje svake mišićne grupe antagonista posebnog dana.

To znači podjelu svih glavnih mišićnih grupa u parove po principu kombinovanja mišića antagonista. Na primjer, prsa + leđa, kvadricepsi + tetive koljena, biceps + triceps, prednji deltoidi, srednji deltoidi + stražnji deltoidi, trapezius. Antagonisti su mišići koji obavljaju funkcije direktno suprotne jedan drugome - biceps savija ruku, triceps se proteže; grudi pritiskaju, leđa povlače; biceps femoris savija nogu, kvadriceps je proteže; itd. Glavna karakteristika ovih mišića je da bez obzira koliko su intenzivni, ne ometaju jedni druge i ne utiču negativno na snagu/izdržljivost u određenim vježbama.

• Vežbanje visokog intenziteta.

Osnovne vježbe treba izvoditi na način teške snage do otkaza, uz prosječan broj ponavljanja - od 5 do 8. Ove vježbe najjače djeluju na rast mišićne mase i snage.

• Veliki volumen u vježbama.

Izolacijske vježbe nemaju tako snažan učinak na povećanje mišićne mase, ali pomažu da se dobro „doradi“ mišić koji radi, a pritom ispunjavaju sekundarne faktore mišićnog rasta (nakupljanje laktata, mikro-puce mišićnog tkiva itd.) . Izolacioni pokreti se izvode na kraju treninga, sa malom težinom, što efikasnije, sa opsegom ponavljanja od 15 do 20.

Masovni program: vježbajte 4 puta sedmično

Dan 1– Grudi + leđa.

* - koristite maksimalnu radnu težinu za dati broj ponavljanja.
** - koristite maksimalnu radnu težinu za 8 ponavljanja. Ne brojite ponavljanja koja ste završili, već ih radite sve dok ne možete dovršiti nijedno ponavljanje.
*** - koristite radnu težinu za 12 ponavljanja. Ponavljanja izvodite polako. Ne brojite ponavljanja koja ste završili, već ih radite sve dok ne možete dovršiti nijedno ponavljanje.

Dan #2– Kvadricepsi + tetive koljena.

Dan #3– Deltoidni mišići, trapezius.

Program treninga mora jasno odgovarati cilju koji je sportista sebi postavio. Kod debljanja se koriste neki principi, a kod mršavljenja drugi.

Važno je uzeti u obzir sve karakteristike, inače nećete moći postići rezultat.

Svakodnevni trening je veoma iscrpljujući. Neće svi moći izdržati takav režim, a takva količina slobodnog vremena također nije uvijek dostupna. 3-4 časa sedmično će biti dovoljno da u potpunosti razradite cijelo tijelo i pružite tijelu odmor.

Sve prednosti i mane četvorodnevne nastave

Trodnevni split je najpopularniji tip treninga. O četvorodnevnom režimu znamo mnogo manje, međutim, ova opcija se često koristi u praksi. Ima svoje prednosti i nedostatke koje se moraju uzeti u obzir.

Pozitivne tačke uključuju:

• Ostala su 3 slobodna dana sedmično, što je dovoljno za oporavak;
• Možete zgodno "razbacati" različite mišićne grupe tokom dana kako se ne bi preklapale.

Glavna negativna stvar je da, s obzirom na sedmodnevnu sedmicu, neće biti moguće uvijek imati cijeli slobodan dan nakon nastave. Najmanje jednom, dva treninga će se održati uzastopno.

Ovaj problem se djelimično može riješiti treninzima u različito doba dana, na primjer, u ponedjeljak je dnevni trening, a u utorak je večernji, preostala dva su u četvrtak i subotu. Ovih dana također možete trenirati mišiće koji se apsolutno ne preklapaju.

Opcije za osnovne setove vježbi

Program obuke 4 puta sedmično može varirati. Sve zavisi od cilja koji sportista sebi postavi. Na primjer, ako treba da dobijete mišićnu masu, podijelite mišiće u 4 grupe i svaki dan radite svoj dio posla; ako trebate smršati, onda možete slijediti princip kružnog treninga i mijenjati program svaki ili dvije sedmice.

Pažnja! Postoji mnogo opcija za programe obuke. Svaki od njih mora odgovarati određenom zadatku koji je postavio sportista.

Vježbe za masu

Masovni trening treba uzeti u obzir niz faktora, uključujući i oporavak tijela. Ako se mišići ne oporave, sljedeći trening će ih samo dodatno oštetiti, a situacija se neće promijeniti do sljedećeg treninga.

Uz četverodnevni plan možete koristiti sljedeći pristup:

Plan obuke može biti malo izmijenjen. Na primjer, možete raditi vježbe za noge i ramena prvog dana, zatim trenirati ruke, zatim posvetiti jedan dan leđima i onda samo preći na grudi. Vežbe se takođe mogu menjati.

Bitan! S vremena na vrijeme korisno je izvoditi cikluse snage, izvodeći pokrete s velikim brojem ponavljanja. To će dati novi poticaj rastu mišićne mase i pomoći u suočavanju sa stagnacijom.

Vježbe za mršavljenje

zahtijevaju veliku potrošnju energije. Alternativno, možete raditi kružni trening, radeći nekoliko vježbi zaredom 4 dana u sedmici, a zatim potpuno promijeniti program. Dakle, plan bi mogao biti ovakav:

• skakanje užeta, 100 puta;
• čučnjevi 15 puta;
• bench press 15 puta;
• podizanje nogu na presu 15 puta;
• veslanje bučica do pojasa 12 puta;
• podizanje bučica za bicepse 12 puta;
• French press 12 ponavljanja;
• hiperekstenzija 15 puta.

Vježbe mogu biti različite, kao opcija, stavite nešto bliže aerobnom opterećenju, na primjer, radite burpee, zamahe s girjama, skakanje sklekova, skakanje na klupu, skakanje užeta, zgibove i padove. Sve se to radi redom, bez odmora. Broj krugova je pet ili više.

Također možete trenirati po principu split. Izvode se iste vježbe kao i kod buke, ali za 20 ponavljanja, a na njih se dodaje bilo koji kardio prije i poslije treninga.

Terenska obuka

Cilj treninga za olakšanje je smanjenje masti uz održavanje mišićne mase. Nakon takvog trenažnog perioda, mišići bi trebali biti što je moguće više definisani i istaknuti.

U pravilu se izvode teške vježbe, ali 20-25 puta. Ovo će maksimizirati dotok krvi u mišiće, čineći ih izražajnim i punim. Opcija programa obuke izgleda ovako:

Trening za olakšanje može biti nešto drugačiji. Na primjer, možete koristiti princip supersetova, kombinirajući 2 vježbe i izvodite ih jednu za drugom. Postoji mnogo varijacija, glavna stvar je da se mišići pravilno obnavljaju i treniraju u skladu s utvrđenim planom.

Koristan video

Glavni zaključci

Četvorodnevna obuka je takođe sasvim razumna. Ovaj režim je zgodan jer pomaže da se mišići podijele u više grupa kako bi im se svaki dan posvetila posebna pažnja, što bi bilo nemoguće sa tri treninga sedmično.

Glavna stvar je pridržavati se utvrđenih pravila, pridržavati se režima i plana prehrane. U ovom slučaju, rezultat neće dugo čekati. Grupe mišića će se pumpati pravilno, bez ukrštanja i bez ometanja međusobnog oporavka.

Ovaj program treninga omogućava potpuni razvoj svih mišićnih grupa. Program obuke se sastoji od 4 treninga sedmično i 9 sedmica.

Program treninga za bodibilding. Opterećenje u vježbama je što ravnomjernije raspoređeno između svih mišićnih grupa. Program se sastoji od:

• 9 sedmica treninga (8 glavnih sedmica 1 sedmica rasterećenja)
• 4 treninga sedmično.
• 5-7 vježbi u jednom treningu.

U programu se navodi:

• Naziv vježbi.
• Broj pristupa i ponavljanja.
• Vrijeme odmora između serija.
• Naglasak na mišićno vlakno (glava ili snop).

Distribucija mišića mikrociklusom (split)

Sve glavne mišićne grupe treniraju se u jednom mikrociklusu, distribucija je sljedeća:

Prva sedmica- grudni mišići, noge i ramena se treniraju u režimu snage, ostali - u više ponovljenim (pumpnim) režimu:

1. Prsni mišići i tricepsi.
2. Latissimus mišići i bicepsi.
3. Ramena i trapezius.
4. Noge.

Druga sedmica- latissimus mišići i ruke se treniraju u režimu snage, ostali - u više ponovljenim (pumpnim) modusu:

1. Prsni mišići i prednji deltoidni mišići.
2. Latissimus mišići, srednji i stražnji deltoidni mišići.
3. Ruke.
4. Noge.

Kao što vidite, za nedelju dana grudni mišići, noge i ramena su u snažnijem režimu, a stoje i na početku treninga. U narednih nedelju dana latissimus mišići i ruke se treniraju u režimu snage, tako da se kreću na početku treninga, a ostali mišići se kreću.

Skrupulozno cikliranje opterećenja je vizit karta ovog programa. Samo najefikasnije metode i vježbe, koje su osmišljene na način da se tijelo što je teže prilagodi opterećenju, a prilagođavanje (i, shodno tome, rast) se odvija cijelo vrijeme, bez stagnacije i "visoravni". ”.

Biciklizam se odvija prema:

• Vježbe.
• Približavam se.
• Ponavlja
• Vrijeme odmora između pristupa.
• Fokusirajte se na snop (ili glavu) mišićne grupe.
• Naglasak na brzim i sporim mišićnim vlaknima.

Takođe u treningu postoje vježbe za OMF (oksidativna mišićna vlakna - spora mišićna vlakna), ali samo u zadnjoj laganoj sedmici. Ovo su vježbe koje je izmislio i naučno potvrdio profesor V.N. Seluyanov.

Program obuke opisuje:

• Dani treninga i vježbe.
• Broj pristupa i ponavljanja.
• Vrijeme odmora između serija ovisi o vježbi i sedmici.
• Fokusirajte se na snop ili glavu mišića.

Program je osmišljen i opisan tako da je pogodan za većinu ljudi. Samo otvorite datoteku i počnite trenirati.

Po čemu se ovaj program razlikuje od ostalih?

Makrociklizam – cikliranje opterećenja tokom 9 sedmica. Na internetu postoji ogroman broj besplatnih treninga. Postoji jedan trening ili jedna sedmica. Ovaj program traje 9 sedmica. I opterećenje se ciklira tako da nema 2 identična treninga. Svaki trening je drugačiji. Sve sedmice su različite i struktuirane su tako da što više diverzificiraju trening i otežaju prilagođavanje organizma na program.

Za koga je pogodan?

Program je dizajniran tako da odgovara većini ljudi. Nema vrlo teških nepotrebnih ili nerazumljivih vježbi. Obim i intenzitet treninga dizajnirani su tako da odgovaraju kako osobama s malo iskustva u vježbanju tako i onima s naprednim iskustvom u treningu.

Ovaj program nije pogodan za potpune početnike, ako ste potpuno novi na stranici, postoji nešto za vas

Program u tabeli:

Postoji li gotov program treninga za masovni trening 4 puta sedmično? Da, postoji takav program. Predviđen je za 10 sedmica, nakon čega treba promijeniti program i preći na redovne treninge, a nakon 6-12 sedmica redovnog treninga možete ponovo koristiti ovaj sistem.

Suština metode

Predloženi program je složen i efikasan, dizajniran za dobro pripremljene sportiste. Za početnike to može izgledati teško, ali možete pokušati, a zatim se kretati u skladu sa svojim stanjem. Ako se nakon 2-3 treninga osjećate jako umorno i morate napraviti nekoliko lakših treninga, ne brinite. To je sasvim normalno, jer nakon intenzivnog vježbanja oporavak mišića ne dolazi odmah. Radite u skladu sa svojim tijelom, jer bez oporavka je nemoguće dobiti na težini. Ako vam treba nekoliko lakših vježbi, onda ih radite, nemojte se prenaprezati. Oni koji počinju od nule ne bi trebali slijediti predloženi program, on takvim ljudima neće donijeti velika postignuća. U prve 3 sedmice treninga, početnici bi trebali težiti samo da dođu u formu. Nikakvu specijalizovanu obuku ne treba provoditi prije nego što vaše tijelo bude spremno za sport. Ova preporuka je podržana istraživanjima u ovoj oblasti.

Posebne vježbe

Vježbe za dobijanje mišićne mase ovog kompleksa su zanimljive jer sadrži princip “piramide”: 12-10-8 ponavljanja. Što manje ponavljanja uzimate više težine. Na početku "piramide" trebate izvesti 2 vježbe zagrijavanja 15-20 puta sa malom težinom.

Trening se zasniva na osnovnim vježbama. Dani odmora su srijeda, subota, nedelja. Možete kreirati sopstveni raspored tako što ćete odrediti četiri dana koja vam odgovaraju za rad. Ishranu tokom ovog treninga treba poboljšati, i treba da bude najmanje 5 obroka dnevno. Morate zaista mnogo jesti.

Raspored treninga:

1. 1. Ponedjeljak - grudi i tricepsi.
2. 2. Utorak - leđa i bicepsi.
3. 3. Srijeda je slobodan dan.
4. 4. Četvrtak - ramena i podlaktice.
5. 5. Petak - noge.
6. 6. Subota je slobodan dan.
7. 7. Nedjelja je slobodan dan.

Pravila ishrane

Ovdje je data preporuka da se jede puno, ali striktno pridržavanje dijete. Nema potrebe za debljanjem, to nije isto što i mišići. Oslonite se više na meso i svježi sir, ovi proizvodi sadrže proteine ​​i aminokiseline neophodne za rast mišića. Govedina je posebno korisna za dobijanje mišićne mase, kunić je takođe veoma hranljiv, iako je nemasno meso.

Najbolje ribe za upotrebu su polak, šaran i haringa. Potonji nije samo bogat aminokiselinama, već pomaže i u uklanjanju kolesterola iz tijela. Ovo je veoma važno za bodibildera, jer posebna ishrana bodibildera podrazumeva visok unos holesterola. To je jedna od njegovih negativnih karakteristika. Tuna je bogata proteinima i sadrži omega-3 masti koje štite srce tokom vježbanja. Tvrdi sir je bogat aminokiselinama. Stoga bi ovi proizvodi svakako trebali biti u vašoj ishrani. Takođe jedite raženi i mekinji hleb.

Nemojte jesti kiselu ili dimljenu hranu. Oni su općenito štetni za sve.

U svoj jelovnik slobodno uključite zobene pahuljice i razne žitarice (osim griza). Suhe kajsije sadrže puno kalija, koji stimulira rast mišića. Ovaj proizvod sadrži i vitamin C koji jača zidove krvnih sudova. Ovo je veoma važno jer sport jako opterećuje srce. Kivi je generalno omiljeno voće sportista. Jabuke su bogate lako svarljivim ugljikohidratima. Stoga bi svo ovo voće trebalo da bude na vašem stolu. Da biste poboljšali učinak vaših treninga, pijte proteinske šejkove.

Ali zapamtite da kada unosite velike količine proteina, tijelo koristi više kalcija, tako da morate uključiti izvore kalcija u svoju ishranu. U suprotnom, tijelo će iz kostiju početi “ispirati” potrebnu količinu kalcijuma, a to povećava rizik od raznih ozljeda tokom vježbanja. Izvori kalcijuma su svježi sir, feta sir, jogurti i laneno ulje. Ako slijedite ove preporuke, ovaj kompleks će biti posebno efikasan.

Donedavno, treneri i doktori su se slagali da svaki dan treninga treba fokusirati samo na jednu mišićnu grupu. Danas smo morali da se odmaknemo od ove metode, jer se pokazalo da sportista jednostavno nije imao vremena da se oporavi u takvim uslovima. Svakodnevno vježbanje je štetno djelovalo na tijelo u cjelini. Nervni sistem nije mogao da se nosi sa čestim stresom. Efekat treninga se smanjio, a sportista je iskusio efekte pretreniranosti.

Postoje razni suplementi pomoću kojih organizam može mnogo brže da povrati snagu, ali svakodnevna upotreba takvih supstanci može loše uticati na zdravlje.

Vrijeme normalnog, ali nepotpunog odmora mišića obično je unutar 3 dana. Ova brojka uvelike varira ovisno o iskustvu. Početnicima će možda trebati čitava sedmica. Takođe, mnogo zavisi i od samih mišića. Dakle, velike zahtijevaju dug oporavak, male se, shodno tome, odmaraju brže.

Na primjer, noge, koje zauzimaju oko 50% ukupne mišićne mase tijela, ne bi trebale biti često opterećene. Ruke odgovaraju 25%, tako da im je potrebno 2 puta manje vremena za oporavak. Bicepse, tricepse i ramena treba trenirati češće od ostalih, ali se često koriste pri radu na većim mišićima.

Stoga je važno uzeti u obzir indirektno učešće jedne ili druge mišićne grupe

Broj treninga

Koliki bi trebao biti broj posjeta teretani sedmično za početnike i amatere? Oni koji su nedavno odlučili da se napumpaju telo treba da se pridržavaju šeme „1 dan treninga/2 dana odmora“. Ali pod uslovom da opterećenja odgovaraju nivou, a nakon treninga ćete se osjećati umorno. Ako takva učestalost nastave više ne uzrokuje posebne poteškoće, onda biste trebali prijeći na amatersku fazu, broj časova će se povećati do 3-4 puta.

Za one koji žele smršaviti, broj vježbi može jako varirati. Činjenica je da su pri gubitku viška kilograma prioritet kardio vježbe, koje se mogu izvoditi svakodnevno bez štete po zdravlje. Ali ne biste trebali vježbati nasilno, jer je vježbanje s viškom kilograma mnogo teže, a osim toga postoji mogućnost naglog pogoršanja stanja. Stoga, prije početka intenzivnog mršavljenja, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Ako koristite vježbe snage, tada se težina može, naprotiv, povećati, jer će se povećati mišićna masa, što neće doprinijeti uništavanju masti. Stoga biste trebali prijeći na takve vježbe tek nakon što izgubite nekoliko kilograma zahvaljujući kardio vježbama.

• Naš vanjski izgled i građa uvelike zavise od genetike. Neki posetioci teretane možda uopšte ne prate svoju ishranu...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Određivanje tjelesnog tipa kod muškaraca
• U svim vrstama fizičke aktivnosti treba se pridržavati principa umjerenosti. Izraz „što sporije ideš, dalje ideš“ je ovdje vrlo relevantan. Čovjek, okupirajući...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Koliko često treba da vežbate

• Mrtvo dizanje je jedan od najpopularnijih i najefikasnijih osnovnih pokreta, koji nevjerovatno opterećuje gotovo sve mišićne grupe, ali više...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Koji mišići rade prilikom mrtvog dizanja
• Sklekovi se smatraju jednom od osnovnih vježbi dizajniranih za izgradnju jakih mišića i temelja snage za gornji dio tijela koristeći samo...', 270);" onmouseout=»hidettip();»>Koji mišići rade kada radite sklekove?

Program treninga 3 puta sedmično za djevojčice

Trening za djevojčice bi trebao biti jednostavan. Glavni zadatak na početku je da se tijelo navikne na snažna opterećenja i stres. Na takvo potresanje reaguje vrlo brzo, a napredak se pojavljuje vrlo brzo. Također morate zapamtiti da se odmorite između treninga kako biste omogućili vašim mišićima da se oporave.

Prvo se morate zagrijati i trčati 10 minuta da se zagrijete. Zatim započnite osnovnu obuku za djevojčice. Tu spadaju: čučnjevi, bench press sa šipkom u sjedećem i ležećem položaju, redovi donjih i gornjih blokova, uvrtanje, savijanje i ispravljanje nogu na spravi, podizanje trupa na klupi i drugo.

Potrebno je uključiti vježbe za zadnjicu i noge. Pauze između serija su oko 1-2 minute. Pauza između ponavljanja je 3-4 minute. Ispravno izvođenje je glavni zadatak početnika. Često se ne poštuju pravila leđa, kada se ona treba čvrsto nasloniti na stražnji dio sprave za vježbanje, ne možete zaokružiti.

Kada je teško završiti sve pristupe ili vam se zdravlje pogoršalo, napravite pauzu i smanjite opterećenje.

Nakon nekog vremena možete prijeći na veće opterećenje i raditi više pristupa.

Cilj treninga snage je konstantan napredak koji ima mnogo komponenti. To uključuje ispravnost izvedenih vježbi i postupno, ali stalno povećanje težine i obavezan oporavak, što vam omogućava da održite ovaj proces.

Za djevojčice je veoma važno da vode računa o svojoj težini i da ne preteruju. Obavezno slušajte kako se osjećate i kako vaše tijelo reaguje na teška opterećenja.

Onda nakon nekog vremena možete vidjeti odličan rezultat - dobru figuru i zategnuto tijelo.

Optimiziramo proces

Nije tajna da sportisti za postizanje rezultata, uz vježbanje i trening snage, slijede dijetu i pridržavaju se dnevne rutine.

Šta sportista treba da uradi:

• Osigurajte se hranom. Svoju ishranu možete dopuniti sportskim suplementima, ali najveći deo nutrijenata čovek dobija iz hrane, pa vodite računa o dodatnom unosu hrane u organizam.
• Spavaj. Ako imate ozbiljnih problema sa spavanjem, pojednostavljenje procesa će vam pomoći da ga poboljšate. Trebalo bi da idete u krevet u isto vreme kada i da ustanete. Ako planirate da trenirate u nedelju, onda se dovoljno naspavajte od petka do subote. Nije zabranjeno spavati tokom dana. Ali od subote do nedjelje ne biste trebali spavati više od 8-9 sati.

Pravilno osmišljen program treninga jednom sedmično, u kombinaciji sa dijetom i režimom, pomoći će vam da se dovedete u red. Ali mnogo toga zavisi od početne pripreme osobe, njegove volje da "radi" na sebi.

Primjer programa treninga 3 puta sedmično

Prvi trening - grudi i leđa

1. Hiperekstenzija (3x10-15)
2. Klasično mrtvo dizanje (5-6x6-10)
3. Bench press (4-6x6-12)
4. Potisak bučicama pod uglom od 30 stepeni. (4x8-12)
5. Povlačenje glave širokim hvatom (3-4x6-12)
6. Vesla sa utegom sa utegom sa obrnutim hvatom (4x8-12)
7. Podizanje nogu (3x10-15)

Drugi trening - ruke

1. Triceps padovi (4-5x6-12)
2. Povlačenja obrnutim hvatom (3-4x6-12)
3. Bench press bliskim hvatom (4-5x8-12)
4. French press sa bučicama stojeći (3x10-15)
5. Pregib sa utegom stojeći (3-4x10-15)
6. Hammer bučice (3x10-15)
7. Fleksija/ekstenzija zgloba ručnog zgloba (3x10-15)

Treći trening - noge i ramena

1. Čučnjevi sa šipkom na ramenima (4-6x6-10)
2. Ispadi sa utegom (3x8-12)
3. Naizmjenični sjedeći potisak s bučicama (4x8-12)
4. Potisak sa utegom iznad glave stojeći (3x8-15)
5. Brač sa utegom (3x10-15)
6. Zamahnite bučicama u stranu (3x10-15)
7. Trčanje pod nagibom (3x10-15)

Zapamtite da osnovni trening nije uvijek najlakša vježba za izvođenje. Često su to prilično teški zadaci koji se moraju završiti i ne mogu se preskočiti.

Dani odmora moraju biti uključeni u program obuke. Ako radite efikasno i naporno, onda se morate dugo odmarati kako bi mišići imali vremena da se oporave i dobiju masu. Ako želite da razvijete svoje mišiće što je više moguće, ne morate se iscrpljivati ​​nečim drugim – svu svoju energiju bacite na bodibilding.

Trenirajte dok ste svježi i puni energije. U normalnom i rutinskom radnom danu, možda ćete morati rano ustati da biste započeli vježbanje, ali rezultati će biti vrijedni toga. Takva posvećenost s vaše strane će donijeti ono što želite - idealnu atletsku figuru. Nema ništa loše u večernjem treningu, ali to je ono što se često radi ne zbog želje, već zato što je neophodno, često na silu, dok same vježbe ne daju rezultate i neefikasne su.

Pazite na svoju težinu, ishranu i odmor. Ne zaboravite na svoje unutrašnje raspoloženje - mnogo zavisi od toga koliko se osjećate ugodno. Nikada se nemojte bojati pitati svog trenera, posavjetujte se s njim, a ako se pojave problemi, obratite se svom ljekaru. Jednostavno je potrebno pratiti svoje fizičko stanje tokom treninga. I nemojte stati, čak i ako vam bude teže, jer put do uspjeha nikada nije lak.

Trening jednom sedmično: kako se napumpati ako nemate vremena za trening

Obuka jednom sedmično je izlaz za ljude s ograničenim vremenom, što uključuje ogromnu većinu kancelarijskih radnika i ljudi koji grade karijeru, odgajaju malu djecu, ali ne žele da zanemaruju sebe.

Trening jednom tjedno, naravno, neće dati sjajan rezultat u povećanju mišićne mase ili pokazatelja snage, ali "bolji je loš trening nego bez treninga", pogotovo jer trening neće biti tako loš, a rezultat je sasvim prihvatljiv.

Ako trenirate samo jednom sedmično, morate imati vremena da iskoristite sve mišićne mase u jednom treningu, tako da će trening biti kružni.

Trening jednom sedmično slijedi iste zakone kao i svi ostali programi obuke, tako da ne morate trenirati 3-4 sata, radeći gomilu beskorisnog posla.

Pažnja!

Trebali biste moći pogoditi sve mišiće za 90 minuta, možda cijeli trening može trajati 120 minuta, uz zagrijavanje, istezanje i hlađenje.

Iz ovoga proizilazi zaključak: vježbe bi trebale biti bazične, opterećivati ​​više mišićnih grupa odjednom, a vježbe bi trebale biti usmjerene na trening velikih mišićnih masa, opterećujući male mišićne grupe indirektno.

S obzirom da trenirate samo jednom sedmično, trening vam predstavlja stres, pa se morate postepeno dovoditi do pristupa „odbijanja“, tako da treba trenirati po principu piramide.

Princip piramide uključuje postepeno povećanje težine treninga od pristupa do pristupa, sa ili bez održavanja broja ponavljanja u pristupima. Dakle, svaki pristup postaje sve teži i teži, a posljednji pristup završavate "neuspjehom".

Sve ovo sugerira da bi trening jednom sedmično trebao biti visoko intenzivan, ali u isto vrijeme dovoljno obiman da sportista ima vremena da pripremi svoje tijelo za „pristup neuspjeha“. Najbolja šema za takav kružni trening je tri šestice.

Program obuke jednom sedmično

Čučnjevi sa utegom – 6 setova po 6 ponavljanja Bench press – 6 setova po 6 ponavljanja Vojna presa – 6 setova po 6 ponavljanja Mrtvo dizanje – 6 setova po 6 ponavljanja Veslanje sa utegom – 6 setova po 6 ponavljanja Biceps curls – 6 serija po 6 ponavljanja

Povećanje efikasnosti treninga

Režim: važna komponenta svakog programa treninga, iako je, naravno, već sada jasno da je za osobu koja želi trenirati jednom sedmično režim vrlo uslovna stvar. Vjerovatno imate malo vremena, nemate priliku da jedete po rasporedu i da se dobro naspavate.

Da biste poboljšali kvalitet svoje ishrane, možete koristiti termosicu, ponijeti dodatni obrok sa sobom na posao, možda je važno koristiti sportsku ishranu, ali zapamtite da 70% nutrijenata treba da dolazi iz redovne hrane.

Ako imate problema sa spavanjem, trebali biste dovoljno spavati dan prije treninga.

Na primjer, trenirate u nedjelju, a subota i nedjelja su vam slobodni dani, onda morate dugo spavati od petka do subote, mozete spavati u subotu popodne, ali od subote do nedjelje treba spavati 8-9 sati, ustajanje rano da bi do 10-11 mogao ići na trening.

Vježbe kod kuće: Ovo je odličan dodatak jednokratnom vježbanju u teretani koji možete vježbati kod kuće. Na primjer, možete barem samo raditi sklekove, čučnjeve i zgibove bez utega, ili možete kupiti girje i trenirati s njim u dvorištu.

Ovi treninzi ne bi trebali biti depresivni, potrebni su za održavanje metabolizma, pomažući mišićima da se oporave za sljedeći trening.

Ako postoji takva prilika, onda preporučujemo kettlebell, jer je kettlebell dio opreme koji vam omogućava da opteretite ne samo površinske mišićne slojeve, već i posturalne, zahvaljujući čemu ćete se osjećati mnogo bolje, posebno ako nisi više mlad.

Programi u teretani

Vježbajte svaku mišićnu grupu jednom sedmično

Primjer programa br. 1

Ponedeljak: grudi, tricepsi
Utorak: ramena, bicepsi
srijeda: zatvoreno
Četvrtak: ramena, trbušnjaci
Petak: noge
Subota: zatvoreno
Nedjelja je slobodan dan

Primjer programa br. 2

Ponedeljak: grudi, tricepsi, ramena
Utorak: zatvoreno
Srijeda: noge, trbušnjaci
Četvrtak: zatvoreno
Petak: leđa, bicepsi
Subota: zatvoreno
Nedjelja je slobodan dan

Kao što vidite, u gore predstavljenim splitova (i mnogim sličnim), svaka mišićna grupa se trenira jednom sedmično. To znači da se svaka mišićna grupa trenira jednom u 7 dana, što je prilično niska učestalost za trening snage.

Karakteristike treninga jednom sedmično

Razmisli o tome. Šta se dešava ako prestanete da vežbate na neko vreme? Degradirate, rezultati trenutno nestaju, a vi postepeno gubite mišiće, snagu i uspjeh koji ste postigli. U manjoj mjeri, ista stvar se može (i često se događa) dogoditi kada čekate cijelu sedmicu da ponovo trenirate mišićnu grupu.

Možete intenzivno da trenirate tokom treninga, ali nakon nedelju dana možete da izgubite svoje rezultate i da ne napredujete. Dakle, da bi vaš trening jednom sedmično bio uspješan, obim treninga (vježbe, ponavljanja, broj serija) mora biti dovoljno intenzivan da se napredak održava od treninga do treninga bez prekoračenja vašeg kapaciteta oporavka.

Još jedan problem sa takvom obukom

Drugi veliki problem sa treningom jednom sedmično je taj što gubite cijelu sedmicu. Čak i uprkos prilično velikom opterećenju i održavanju napretka u treningu. Razmisli o tome. Treningom mišićne grupe jednom sedmično dobijate 52 treninga godišnje po mišićnoj grupi.

Ako biste trenirali dva puta sedmično, imali biste 104 treninga godišnje. Šta mislite da će vam dati najbolje rezultate za isto vreme? Očigledno, zar ne? Ono na šta mislim je... čak i ako radite sve kako treba trenirajući svaku mišićnu grupu jednom sedmično, i dalje gubite puno vremena.

Mogli biste ponovo otići u teretanu i povećati svoj napredak umjesto da sjedite vani sedmicu dana. I nema smisla ni reći da nema ničeg posebnog ili magičnog u treningu jednom u 7 dana. Ovo je samo nasumičan vremenski period koji nije zasnovan ni na čemu. Ovdje nema prednosti. Samo što u sedmici ima 7 dana, pa je prilično zgodno planirati treninge jednom sedmično.

Dakle, da li je rutina vježbanja jednom sedmično najbolja?

Sva naučna istraživanja pokazuju da je trening svake mišićne grupe jednom sedmično najmanje efikasan način treniranja, bez obzira na vaše ciljeve ili nivo kondicije. Može li ovo raditi? Svakako. Radi? Da. Iskreno, ako to uradite kako treba, SVAKI trening može dati pozitivne rezultate, čak i ovaj.

Međutim, nije pitanje da li radi ili ne. Pitanje je šta radi bolje ili lošije. A sva istraživanja, sva stručna mišljenja i moje lično iskustvo pokazuju da redovni trening jednom sedmično nije najbolja opcija za većinu ljudi.

Kome bi mogao koristiti trening jednom sedmično?

Treniranje svake mišićne grupe jednom nedeljno je pogodno za sledeću grupu ljudi:

• Ljudi koji koriste steroide
• Ljudi sa dobrom genetikom
• Ljudi kojima je cilj održati mišićnu masu, a ne dobiti je. U ovom slučaju trening
• jednom sedmično je najbolja opcija.

Napredni sportisti koji su specijalizovani za određene delove tela ili mišićne grupe. Intenzivno treniraju određenu mišićnu grupu, a ostale mišiće rade jednom sedmično.

Kome nije pogodan trening jednom sedmično?

Kao što sam ranije rekao, vježbanje jednom sedmično nije najbolje rješenje za većinu ljudi. Možda i za tebe. Za sportiste početnike i one kojima je početni cilj povećanje snage i razvoj mišića, bolje je izbjegavati ovakvu redovnost treninga. Naravno, takav trening će dovesti i do određenih rezultata (s obzirom da sve radite kako treba). Ovo se odnosi na one koji pokušavaju da povećaju mišićnu masu, postanu mršavi i izgledaju bolje. Međutim, ovo NISU najbolji rezultati koje možete postići. Ne preporučujem vam ovu opciju.

Trening snage

Ako više volite da vježbate opuštenim tempom i tempom, onda su ovi treninzi za vas.

Da biste doveli svoje tijelo u formu i smršali, prvo morate identificirati problematična područja. Za svaku devojku, ovo su njihova mesta. Nekima su to stomak i bokovi, drugima kukovi i zadnjica. Kada to uradite, onda morate početi odavde.

Pogledajmo to na primjeru.

Ako imate problematično područje stražnjice i bedara, i zaista želite promijeniti njihov oblik, veličinu, obris itd., onda se, naravno, u treningu treba fokusirati na mišiće nogu i stražnjice.

Struktura vašeg treninga može izgledati ovako:

1. Zagrijavanje. Zagrijavanje je obavezna komponenta prije svakog treninga, apsolutno svakog! Za zagrijavanje i vježbe za zglobove treba posvetiti 3-8 minuta.
2. Zatim birate bilo koji trening za noge i zadnjicu koji imam na svom kanalu i izvodite ga prema mojim preporukama koje dajem. Obično kažem koliko setova ili krugova treba odraditi određeni trening. Ako ne spominjem broj ponavljanja, onda samo odradi prvu rundu sa mnom, pa premotaj na početak videa i uradi drugu rundu opet sa mnom, bez muke oko ponavljanja, već sam se pobrinuo od toga, tako da ne morate ni da brojite. I tako dalje, ovisno o tome koliko krugova trebate napraviti za ovaj trening.
3. Kada završite sa treningom, preporučujem vam da odradite nekoliko minuta kardio treninga. Ovo je neophodno kako bi se pokrenuo proces sagorijevanja masti, jer tokom treninga snage (njegovog glavnog dijela) najviše utičemo na naša mišićna vlakna, čineći ih gušćima, jačima, otpornijima, stvarajući lijepe oblike i reljef, ali kao takva nema se dešava proces sagorevanja masti. Da bi se uključio, morate raditi kardio.

Kardio vrijeme se kreće od 15 do 30 minuta, ovisno o tome koliko vam je trajao glavni dio treninga i kakvu ste fizičku spremu. Ali ne preporučujem da vježbate kraće od 15 minuta. Jednostavno neće biti efekta.

1. A nakon kardio treninga ostaje posljednja faza treninga - istezanje. Istezanje je također obavezna komponenta svakog treninga. Omogućava vam da vratite otkucaje srca, disanje i vratite mišiće u stanje prije treninga.

A ipak takav trenutak. Ako imate vremena, onda prije kardio treninga, nakon svih krugova na nogama i zadnjici, možete napraviti još jedan kratki trening za trbuh. Ako uključite vježbe za trbuh nakon glavnog treninga za noge, onda je dovoljno da provedete 10 minuta radeći na tome, a zatim počnete kardio.

Ako imate problematičnu oblast - stomak, onda možete da uradite punu vežbu za stomak 20-30 minuta, a nakon toga još uvek radite kardio.

Ovo se odnosi na trening snage u mirnom režimu. Isto važi i za trening ruku, grudi i leđa, odnosno treniranje svih mišićnih grupa odjednom (malo je takvih treninga, ali ipak postoje). Čitav niz ostaje isti.

Sada da shvatimo koliko puta sedmično trebate raditi trening snage po ovom principu.

Idealno tijelo kada trenirate 3 puta sedmično

Uz pomoć trodnevnog split-a, ne samo da možete odlično raditi na svom olakšanju (za to morate slijediti odgovarajuću dijetu), već i postići odličan rezultat na masi (za ovaj rezultat vam je potrebna drugačija prehrana). Program treninga je izgrađen na standardan način: treniramo dan, dan odmaramo. Umornim, začepljenim mišićima potreban je odmor za daljnji produktivan rad. Jednog dana opterećujemo: biceps-triceps-ramena, drugog: grudni koš-leđa, treći: noge-trbušnjaci. Takav program je efikasan, a rezultat neće dugo trajati. Mada to već zavisi od toga kako se ore u hali

Primjer programa obuke

Set vježbi namijenjen je osobama s malo iskustva u treniranju. Omogućuje vam toniranje svih glavnih mišićnih grupa za daljnji rad na snazi ​​i masi. Tegove za trening biramo individualno. Izvođenje skupa vježbi NE bi trebalo da bude lako. Odaberite težinu za srednji otpor/napor. Prve 2-3 sedmice ne bi trebalo doći do "neuspjeha" u vježbama - prvo naučite tehniku. Odmarajte između serija 1-3 minute, između vježbi 3-5 minuta.

Prije treninga zagrijte mišiće. Nakon treninga istežemo mišićnu grupu na kojoj smo radili.Odštampajte plan i trčite u teretanu!

Na svakom treningu zapisujemo vježbe i utege s kojima smo radili u dnevnik treninga. Prve dvije do tri sedmice navikavate se na ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi, nakon čega počinjete postepeno dodavati radne utege u osnovne vježbe. Nakon još dvije do tri sedmice, kako se radne težine povećavaju, možete početi eliminirati izolacijske vježbe iz treninga. Period rada po programu je 1,5-2 mjeseca. Nakon toga promijenite program na drugi, ovisno o postignutom rezultatu i vašim daljnjim ciljevima.

Vježbe kod kuće

Ako vam je bolje da učite kod kuće, postoji i izlaz! Međutim, imajte na umu da kod kuće nema iskusnog trenera koji će vam reći kako pravilno izvoditi tehniku ​​i pružiti podršku u pravo vrijeme. Stoga pažljivo birajte težinu i pažljivo pratite opremu kako biste izbjegli ozljede i oštećenje kućnog namještaja

Za trening kod kuće dovoljno je imati barem sklopive bučice. Zatim izvodimo isti set vježbi kao što je gore opisano, s izuzetkom rada na simulatorima. Vježbe sa utegom zamjenjujemo sličnim pomoću bučica. Budući da će se broj vježbi smanjiti, potrebno je napraviti još 1 pristup u svakoj vježbi.

Moguće je ostvariti željene ciljeve! Glavno pravilo je SISTEMATIČNOST. To znači da može doći do lošeg raspoloženja, lošeg vremena i „toliko posla da ne možete disati“. Ali, TRI DANA sedmično idete u teretanu ili organizujete sportski teren kod kuće. Ovo je ključ vašeg zdravlja i odličnog izgleda. I zapamtite: put koji se zove ONDA vodi do cilja zvanog NIKAD.

Možda će vam odgovarati trening 2 puta sedmično ili trening cijelog tijela.

Negativne posljedice čestih treninga

U svakoj aktivnosti čovjeku nije bitna toliko kvantitet koliko kvalitet, isto važi i za bavljenje sportom, tako da nema potrebe da forsirate svoje tijelo ili budete previše lijeni: jer u najmanju ruku neće biti rezultata, a maksimalno će se pojaviti zdravstveni problemi. Još jednom bih se osvrnuo na najpopularnije negativne posljedice prečestog treninga:

1. Pogoršanje opšteg zdravlja, slabost, hronični umor.
2. Kršenje morala. depresija, promjene raspoloženja, agresija ili apatija, pretjerana razdražljivost.
3. Poremećaji centralnog nervnog sistema sa širokim spektrom simptoma.
4. Razvoj zatajenja srca ili čak zatajenja više organa.
5. Povreda ili degradacija mišićnog tkiva.
6. Pad imuniteta.
7. Nesanica.
8. Hormonski disbalans, koji kod žena vrlo često dovodi do barem poremećaja menstrualnog ciklusa, zatim do amenoreje (izostanak menstruacije) pa čak i patološke neplodnosti, a kod muškaraca do impotencije, proizvodnje ženskih hormona itd.

Prilikom odabira programa treninga potrebno je upaliti mozak i prije svega misliti na svoje zdravlje, a ne oslanjati se na reklamiranje fitnes centara ili sportskih proizvoda svih vrsta. Bez obzira što plakati i posteri obećavaju da ćete vrlo brzo smršaviti ili dobiti mišićnu masu bez ozbiljnih poremećaja metabolizma i homeostaze – osnovnih pojmova koji osiguravaju normalan ljudski život.

Kako organizirati treninge za mršavljenje tri puta sedmično

Može se razlikovati nekoliko strategija:

"Grupni časovi" Pohađate 3 časa Body Pump ili Hot Iron, ili bilo koju drugu klupsku klasu koja koristi brojčanike lake do srednje težine. Nemojte s tim poistovjećivati ​​trening sa tjelesnim šipkama „za cijelo tijelo“, to ipak nije u potpunosti trening snage. Zašto lekcije sa linijama za biranje brojeva? Zato što savršeno ubrzavaju metabolizam, pomažu u povećanju izdržljivosti i istovremeno rade na tehnici vježbi snage. Obično se nakon ovih časova ljudi brzo naviknu na teretanu i postižu dobre rezultate. Ako i dalje imate energije nakon ovih vježbi, provedite 20-30 minuta na traci za trčanje u srednjem tempu; posjetitelji naprednog aerobika mogu isprobati intervalne treninge.

“Teretana” - u ovom slučaju, bolje je da program snage za vas napiše trener. Za one koji treniraju prvu godinu ili dvije, nema smisla praviti split. Pogotovo kada su u pitanju djevojke, vaš prioritet je povećanje potrošnje energije, a to je moguće samo ako opterećujete velike grupe mišića. Ako to ipak učinite, bolje je kombinirati trening jedne velike grupe sa opterećenjem na "maloj", odnosno ne klasičnim pristupom - 1 dan leđa i grudi, 2 dana - trbušnjaci i noge, 4 dan - ruke i trbušnjaci, a drugi - Leđa treniramo bicepsima, grudi tricepsima, a deltoide nogama. Štaviše, trbušnjake treba napumpati svaki dan treninga, mijenjajući intenzitet i vrstu vježbe. Na kraju treninga snage, bukvalno 15-20 minuta treba stajati na traci za trčanje ili elipsoidu i odraditi kratak, ali intenzivan (intervali, talasno povećanje opterećenja) trening.

"Plesanja". U ovom slučaju, običan ples neće uspjeti. Ako trebate istovremeno oblikovati svoju figuru i sagorijevati masnoće, te raditi na plastičnosti i istezanju, idite u školu-studio. Ne plašite se, niko vas tamo neće svući, niti naterati na scenu. Obično sat traje 1,5 sat, tokom kojeg ćete imati vremena za trening snage, kardio i istezanje. A ovaj ples je također stvar koja troši energiju. Osim toga, razvija samopouzdanje i vrijednu sposobnost hodanja u štiklama.

"Penjanje po stijenama". Ako vam motka ne odgovara iz ideoloških i političkih razloga, a teretana je jednostavno dosadna, možete pokušati biti poput zida za penjanje. Izaberite „instituciju“ organizovanu prema vrsti sekcije, tamo mora biti trener, a idealno bi bilo i opšte fizičke obuke. Trening u takvom klubu pomoći će ne samo u postizanju utilitarnog cilja gubitka težine i izgradnje "mršavog" mišićavog tijela, već će i značajno proširiti vaš društveni krug i slobodne aktivnosti.

Općenito, idealan režim je onaj u kojem se oporavljate i uživate u vježbama, umjesto da se tjerate u teretanu pod strahom da ćete biti lišeni večere. Dakle, eksperimentirajte s učestalošću treninga i sigurno ćete pronaći svoj “recept za vitku”.

Elena Selivanova

Dodajte komentar

Koliko često treba da vežbate

U svakom poslu važan je pravi pristup. Kada se odlučite za bavljenje sportom, trebali biste se pridržavati određenog programa i ne preskakati trening. Često mnogi posjetitelji teretane ne mogu pronaći optimalan broj časova sedmično. Neki ljudi vježbaju premalo - 1-2 puta i ne postižu željene rezultate, drugi mogu ići svaki dan i također ne vidjeti značajne promjene u svojoj figuri. Dakle, koliko puta sedmično treba da idete u teretanu?

Prvo, možete se brzo iscrpiti i izgubiti svako interesovanje za nastavu za samo nekoliko sedmica. Drugo, mišićima je potreban odmor da se oporave, a ako vježbate 6-7 puta sedmično, neminovno će doći do pretreniranosti i umjesto pozitivnog efekta možete dobiti negativan efekat.

Optimalna učestalost vježbanja je 3-4 treninga sedmično, ali to su vrlo prosječni pokazatelji, svaki program se mora sastaviti pojedinačno. Uzmite u obzir ove faktore:

• nivo kondicije osobe
• nivo opterećenja u razredima
• slobodnog vremena i želja
• svrha lekcije

Ako se ranije uopće niste bavili sportom, u režim treninga treba ulaziti postepeno, počevši od 2-3 treninga tjedno. Takođe, ne biste trebali započeti česte posjete fitness klubu ako ste imali dugu pauzu od vježbanja. Oni koji imaju puno iskustva i nisu novi u sportu mogu vježbati u teretani 4-5 puta sedmično.

Ali čak i ljudi s dovoljno iskustva moraju prilagoditi svoj program ovisno o opterećenju. Možete vježbati samo 3 puta sedmično i biti potpuno iscrpljeni tokom treninga. U ovoj situaciji, tijelu se mora dati pun, dug odmor. Ili možete smanjiti opterećenje za 20-30% i rasporediti ga na 5-6 dana.

Koliko puta sedmično treba da idete u teretanu?

Sa trećom tačkom sve je jednostavno, svako prilagođava program svojim mogućnostima. Nemaju svi vremena i želje da posjete teretanu 5-6 puta tjedno, u ovom slučaju trening se može smanjiti na 2-3 puta.

Posljednja, ali ne manje važna, je svrha lekcije. I ovdje je vrijedno detaljnije se zadržati na različitim vrstama treninga.

Koliko vježbanja trebate raditi da biste smršali?

Međutim, ne uživaju svi u trčanju ili hodanju. Tada možete izvoditi vježbe snage s malim utezima brzim tempom. Na taj način možete sačuvati i zategnuti mišiće, kao i pokrenuti procese sagorijevanja masti. Preporučeni broj nedeljnih treninga je 4-6. I svakako dajte sebi barem jedan slobodan dan.

Koliko često trenirati da dobijete masu

Tanko tijelo sa izbočenim kostima, nogama poput štapića i rukama nalik grančicama izgleda ružno bez obzira na spol i godine. Da biste izgradili mišiće i riješili se ovog estetskog problema, preporučuje se vježbanje u režimu teške snage, odnosno pokušajte podizati utege blizu maksimuma za mali raspon ponavljanja. U tome će vam pomoći program treninga za sticanje mišićne mase. Mišići će biti ozlijeđeni, pa tijelo treba odmoriti, tokom kojeg se mišićno tkivo oporavlja i raste.

U tom slučaju nije preporučljivo vježbati 5-6 puta sedmično, jer se tijelo neće oporaviti do sljedećeg odlaska u teretanu. U idealnom slučaju, nakon svakog napornog treninga trebalo bi da imate barem jedan dan odmora, tako da je 3-4 puta optimalan broj treninga u sedmodnevnom ciklusu.

Vježbajte kako biste ostali u formi

Za redovne treninge najbolje je posjetiti fitness klub, ali možete vježbati i kod kuće. Naravno, malo je vjerojatno da ćete moći postići zapanjujuće rezultate kod kuće, ali sasvim je moguće održati se u dobroj formi, pa čak i izgubiti nekoliko kilograma, samo ako imate želju i snagu volje. Za aktivnije vježbe možete kupiti šipku, mali raspon veličina bučica, a možete uspješno trenirati i van teretane.

Dvije važne tačke

Postoji mnogo različitih varijacija 4-dnevnih treninga (neke od njih ću opisati u ovom članku), ali postoje dva ključna faktora: modifikacije ili varijacije vježbi koje odaberete ovdje nisu posebno važne, glavna stvar je drugačija. Morate dizati utege najmanje 4 dana u sedmici i raditi na određenoj mišićnoj grupi svaki dan. Jasno? Sada možemo nastaviti.

Zašto je 4-dnevni split trening bolji od svih drugih sistema

Ako je vaš glavni cilj izgradnja mišićne mase, ima smisla uzeti u obzir jedan odlučujući faktor u vašem treningu - intenzitet vaših pristupa. Kada kažem intenzitet, govorim o optimalnom nivou stresa kojem su vaši mišići izloženi tokom jednog treninga. Njihova izdržljivost i vaše mogućnosti se značajno povećavaju u odnosu na intenzivniji trening koji vam omogućava da pumpate samo određene mišiće, a koji se odvija jednom sedmično. Stoga preporučujem odabir 4-dnevnog split-a. I generalno govoreći…

Četiri sesije dnevno (tjedno) je najoptimalniji tempo za takva opterećenja

Split trening vam omogućava da se koncentrišete na rad na jednoj mišićnoj grupi tokom jedne sesije, na primjer, napumpavanje nogu. Ovo će također dati vašim mišićima priliku da se potpuno odmore, oporave i čak rastu, odnosno da budu dobro pripremljeni za sljedeću sesiju, a to je najvažnija komponenta za izgradnju mišića. Još jedna važna tačka je povećanje mišićne mase. Ako to izgubite iz vida, vrlo brzo ćete pretjerati, prestati primjećivati ​​rezultate svog rada i kao rezultat toga nazadovanje u svemu, i u snazi ​​i u rastu mišića. Ali nemojte poludjeti, sve je mnogo jednostavnije nego što se čini. Nastavimo…

Možda ste zainteresovani