Kako ukloniti mali stomak kod kuće. Kako ukloniti salo sa stomaka? Pravila ishrane, set vježbi za trbuh i još mnogo toga

Da li vam je neprijatno zbog stomaka? Skup jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi bilo gdje pomoći će u otklanjanju ovog problema. Ako sve uradite kako treba, odličan rezultat bit će vidljiv u roku od tjedan dana!

Pravilna ishrana će pomoći u uklanjanju sala sa stomaka. Ako se prejedate i ne pazite na kvalitetu namirnica koje konzumirate, tada se prije svega nakuplja višak masnih naslaga u području trbuha. Da biste se riješili viška kilograma, morate izbaciti masnu i prženu hranu iz prehrane, kao i odreći se slatkiša i škrobne hrane. Jedite više povrća i voća, ne zaboravite da pijete više vode i ne jedite posle 18.00. Preporučljivo je jesti 4-5 malih porcija u toku dana. Dnevna prehrana mora se obavezno sastojati od proteina i povrća, možete grickati kefir, bobičasto voće, voće ili orašaste plodove.

Set vježbi će vam pomoći da brzo izgubite salo na stomaku

1. Vakuum.

Da biste brzo došli u formu, morate trenirati trbušne mišiće, a najefikasnija vježba se smatra vakuumom, koji će vam omogućiti da pokrenete metaboličke procese u tijelu. Bolje je vježbati ujutro prije prvog obroka, ali prvo popijte čašu vode sa limunovim sokom. Vakum će vam pomoći da se ujutro razveselite, pokrenete crijeva i očistite tijelo od toksina. Možete vježbati stojeći:

• potrebno je izdahnuti i duboko udahnuti stomakom. Zatim polako izdahnite što je više moguće tako da se pluća potpuno oslobode zraka;

• Povucite stomak malo prema gore, pokušavajući da ga „pritisnete“ prema kičmi i kukovima. Trebali biste ostati u ovom položaju 5-10 sekundi;
• izdahnite, opustite se, nekoliko puta mirno udahnite, a zatim ponovite vježbu 5 puta.

Usisavanje možete izvesti i ležeći:

• ležeći na ravnoj površini, stavite ruke uz tijelo i savijte noge, dodirujući petama pod. Opustite mišiće i polako izdahnite tako da u vašim plućima ne ostane zraka;
• Zategnite trbušne mišiće, uvlačeći stomak. Nemojte disati 10-15 sekundi, zatim malo udahnite i još malo zategnite stomak;
• Držeći trbušnjake napetim, udahnite malo i napnite mišiće. Zadržite položaj 10-15 sekundi, a zatim ponovo uvucite stomak i zadržite dah;
• izdahnite, opustite se i nekoliko puta udahnite. Zatim uvucite stomak što je više moguće i, bez izdisanja, povucite ga prema gore.

2. Plank.

Ova vježba daje odlične rezultate ne samo za želudac, već i za cijelo tijelo. Da biste izveli trbušnjak sa strane daske, morate postaviti svoje tijelo bočno sa laktovima oslonjenim, poravnati se i napraviti 20 trbušnjaka tijelom prema dolje.

3. "Bicikl".

Univerzalna vježba koja vam pomaže da brzo dođete u formu. Tokom treninga važno je pridržavati se pravilne tehnike - noge ne treba potpuno spuštati na pod, tijelo treba biti blago podignuto, a ruke iza glave. Da biste trenirali trbušne mišiće, dovoljno je izvoditi "bicikl" 20 puta dnevno.

4. Podizanje nogu - vježba za donji dio trbušnjaka.

Ovom području treba posvetiti posebnu pažnju, jer se tu počinju nakupljati prve masne naslage. Morate ležati na leđima, staviti ruke ispod stražnjice i podići ispravljene noge prema gore, a zatim ih spustiti, ali bez dodirivanja površine poda. Vježbu je potrebno ponoviti 20 puta.

5. Uvijanje.

Ova vježba će pomoći u razvoju ne samo trbušnih mišića, već i ruku i nogu. Ležeći na podu, morate istovremeno ispružiti noge i ruke prema gore, pokušavajući bradom doprijeti do nogu. Ponovite sve iznova 20 puta.

Svaka od navedenih vježbi neće trajati više od jednog minuta. Nakon treninga ne zaboravite da se odmorite. Da biste pojačali učinak, vježbama možete dodati 40 minuta kardio treninga. objavljeno

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti, zajedno mijenjamo svijet! © econet

Gubitak kilograma za mnoge je težak zadatak koji zahtijeva ogromnu količinu vremena i jaku snagu volje. Međutim, za gotovo sve one koji mršave najveću poteškoću predstavljaju mršavljenje u predjelu trbuha. Kada osoba uspješno smrša, čini se da salo nestaje s bilo kojeg mjesta osim sa strane. Razmislite o vježbama koje će vam pomoći da kod kuće izgubite salo na stomaku.

Da li je moguće brzo ukloniti višak kilograma sa stomaka i bokova kod kuće?

Neki ljudi misle da je mršavljenje kod kuće nemoguć zadatak, potrebno je uključiti mnogo stručnjaka: nutricionista, trenera, masažera; kupujte skupe kurseve ishrane i planove treninga.

U stvari, ako problem nije neka bolest, možete sami izaći na kraj sa mršavljenjem, samo ako se potrudite i iskoristite znanje koje ćemo vam danas dati.

Za efikasno mršavljenje kod kuće, za formiranje uskog struka i ravnog trbuha, najbolja opcija bi bila kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi, odnosno potrebno je izmjenjivati ​​trening snage i kardio treninga. Osim toga, ima smisla namjerno pumpati trbušne mišiće 1-2 puta sedmično.

Dakle, trening kod kuće u svrhu mršavljenja trebao bi izgledati otprilike ovako:

• Kardio trening 2 puta sedmično
• Trening snage 2 puta sedmično
• Abdominalno pumpanje 1-2 puta sedmično (zasebno ili u kombinaciji sa treningom snage i kardio treningom)

U nastavku ćemo detaljno opisati koje su točno vježbe uključene u ove vrste treninga i kako ih izvoditi.

Efikasan set gimnastičkih vježbi za mršavljenje u trbuhu i bokovima

Počnimo sa treningom trbušnjaka. Postoji mnogo vježbi za pumpanje trbušnih mišića. Neki veruju da su neke vežbe efikasnije od drugih, ali u stvari, i poznate i odavno poznate vežbe daju dobre rezultate ako ih radite redovno i pridržavate se ispravne tehnike.

uvijanje (fotografija)

Abdominalne mrvice su vježba poznata djetinjstva, ali obično su svi to učinili brzinom, a da ne razmišljaju o tome koliko je ispravno izvedeno.

Trbušnjaci se mogu izvoditi s ravnim nogama ili podignutim nogama, a mogu se postaviti ili na povišenu površinu, kao što je klupa, ili držati u zraku. Posljednja opcija će biti najteža. Ova vježba je pogodna i za žene i za muškarce.

Tehnika vježbe:

1. Ležimo na leđima.
2. Ruke možete držati iza glave, na grudima ili ih ostaviti duž tijela. Ako ste početnik, možete ispružiti ruke uz tijelo i lagano držati kukove - ovo je najlakša opcija. Prelazak ruku na grudi malo će otežati vježbu. A ako želimo da otežamo ovu vježbu što je više moguće, onda bi trebali skloniti ruke iza glave.
3. Noge ili stavljamo na pod sa savijenim kolenima, ili ih pomjeramo u visinu, ili ih držimo u zraku.
4. Pritisnite donji dio leđa na pod.
5. Duboko udahnemo i, dok izdišemo, počinjemo da se uvijamo, podižući lopatice od poda.
6. Udišući, spuštamo se nazad i opuštamo.

Ponovite 20-25 puta. 3-4 pristupa će biti dovoljno.

Video: Škripanje tijela

Ležanje na leđima (za žene i muškarce)

Trbušnjak je odlična vježba za razvoj i jačanje mišića rectus abdominis.

Tehnika vježbe:

1. Ležimo na leđima.
2. Noge savijamo u koljenima i postavljamo ih u širini ramena. Tokom vježbe stopala ne morate podići s poda (ovo se često dešava, jer noge služe kao protuteg i „pokušavaju vam pomoći da ustanete“), tako da ih možete odmah popraviti: gurnite ih ispod sofe , zamolite nekoga da ih drži itd.
3. Ruke stavljamo iza glave ili ih prekrižimo na prsima. Ako ste početnik, možete ispružiti ruke iza glave i pomicati ih naprijed prilikom podizanja.
4. Imajte na umu: nemojte vršiti pritisak na glavu ili vrat rukama.
5. Leđa su čvrsto pritisnuta na površinu. Smanjite prirodni luk u donjem dijelu leđa.
6. Duboko udahnite i dok izdišete, podignite tijelo sa zaobljenim leđima.
7. U gornjoj tački treba izdahnuti što je više moguće, zategnuti trbušne mišiće i zadržati 2-3 sekunde.
8. Nakon toga, dok udišemo, spuštamo se i opuštamo.

Morate ponoviti 15-20 puta, dovoljno je 3-4 pristupa.

Naravno, trbušni mišići se brzo prilagođavaju svakom opterećenju, a ovu vježbu treba izvoditi u kombinaciji s drugim ili povremeno mijenjati.

Podizanje nogu u ležećem položaju (pogodno za zagrevanje)

Na primjer, trbušnjaci ili podizanje tijela mogu se izmjenjivati ​​s ležećim podizanjima nogu. Ova vježba vam omogućava da napumpate donji dio mišića rectus abdominis.

Tehnika vježbe:

1. Ležimo na leđima. Noge ispružene. Ruke uz tijelo.
2. Prilikom podizanja nogu vaša leđa često pokušavaju da preuzmu opterećenje, pa da biste minimizirali ovu pojavu, stavite ruke ispod stražnjice i držite ih tamo tokom cijele vježbe.
3. Duboko udahnemo i dok izdišemo podižemo noge od poda.
4. Noge podižemo dok ne budu okomite na pod, držimo ovu poziciju nekoliko sekundi i počinjemo polako, osjećajući trbušne mišiće, spuštati noge.
5. Na najnižoj tački preporučljivo je ne dodirivati ​​površinu kako bi opterećenje bilo konstantno.

Za početnika ova metoda može izgledati prilično komplicirana, pa ima smisla podizati noge jednu po jednu. Uz izdisaj podižemo jednu nogu pod uglom od 45-60 stepeni, držimo je i polako spuštamo. Kada prva noga dotakne pod, možete podići drugu.

Nemojte brkati ovu vježbu s obrnutim trbušnjacima. Prilikom podizanja nogu, kao što smo gore opisali, vježbu završavamo s nogama okomitim na pod. U obrnutim trbušnjacima, u gornjoj tački trebate podići zadnjicu od poda i zakrenuti donji dio tijela još malo prema sebi. izgleda ovako:

Vježba "makaze"

Ova vježba ima neke sličnosti s prethodnom i vjerovatno je mnogima poznata.

Tehnika vježbe:

1. Ležimo na leđima.
2. Noge su ispružene, ruke leže uz tijelo.
3. U tom slučaju možete staviti ruke ispod stražnjice kako biste uklonili višak stresa s donjeg dijela leđa.
4. Podižemo noge na nivo od 45-60 stepeni i počinjemo da pravimo horizontalne poprečne pokrete.
5. Ponavljamo određeni broj puta i spuštamo stopala na pod. Hajde da se opustimo. Onda ponavljamo.

Takve pristupe treba ponoviti 4-5, svaki 15-20 puta.

Ova vježba se može izvoditi u velikoj amplitudi, ne samo prekrižiti noge, već ih široko raširiti u strane, zatim ih spojiti i prekrižiti.

I druga verzija ove vježbe nisu horizontalni prijelazi, već okomiti zamahi.

Postoje dvije verzije ove vježbe zasnovane na području mišića koji se rade: rectus abdominis i kosi trbušni mišići. Kao i nekoliko opcija s različitim poteškoćama.

Tehnika vježbe:

Broj ponavljanja je od 15 do 25, dovoljno je 3-4 pristupa.

Video: Jednostavna verzija kosih zavoja "koleno-lakat"

Video: Složena verzija kosih zavoja "koljeno-lakat"

Plank - klasična i bočna (najefikasnija vježba za napumpavanje trbušnih mišića)

Vježba plank, prema istraživanjima, jedna je od deset najboljih vježbi za trbuh.Štaviše, najefikasnije se pokazuje za kose trbušne mišiće.

Postoji mnogo opcija za daske. Pogledat ćemo dvije klasične vrste - klasičnu dasku i bočnu dasku. Obje ove vježbe se mogu izvoditi dinamički. Na primjer, privlačenje nogu do grudi, podizanje ruke, noge, skakanje i tako dalje.

Plank se može izvesti na tri načina, od najjednostavnijih do najsloženijih:

Tehnika vježbe:

1. Ležimo na stomaku. Ovo je početna pozicija iz koje morate ući u plank pozu. Ali ako vam je jako teško, možete odmah stati u položaj daske iz udobnog položaja.
2. Noge leže uspravno.
3. Stavili smo noge na prste. Što su vam stopala bliže jedno drugom, to je teže izvesti vježbu.
4. Oslanjamo se ili na laktove ili na dlanove.
5. Udišemo i izdišemo, potiskujemo se do potrebne verzije planka.
6. U ovom položaju morate zadržati 20 sekundi do nekoliko minuta. Sve zavisi od vaše pripreme.
7. Važno je da vodite računa o svom telu. Bez obzira na koju dasku stojite, cijelo tijelo treba da bude jedna ravna linija: stomak je uvučen, karlica nije nagnuta ili podignuta, leđa ravna, vrat opušten.
8. Ne zaboravi disati. Disanje treba da bude glatko i mirno. Barem tome trebamo težiti.

Ova vježba se također može raditi:

Tehnika vježbe:

1. Ležimo na boku.
2. Teža opcija je kada jedna noga leži na drugoj, ali početniku će ova metoda biti vrlo teška, pa možete staviti stopala jedno pored drugog.
3. Dižemo se na lakat ili na ispruženu ruku, pomažući se drugom rukom.
4. Udahnite i izdahnite podignite svoje tijelo od poda. Držite se samo uz pomoć stopala (ili dvije) i potporne ruke: ni tijelo, ni karlica, ni noge ne smiju biti u dodiru s podom.
5. Takođe morate da se uverite da je telo jedna ravna linija.
6. Ruka koja podupire treba biti strogo ispod ramena.
7. U ovom položaju ostajemo potrebno vrijeme – također od 20 sekundi do nekoliko minuta – i mijenjamo stranu.

Vježbu plank počnite izvoditi sa minimalnim mogućim vremenom i svaki put povećavajte vrijeme dodavanjem 5-10 sekundi. Dakle, ako ovu vježbu radite redovno, lako možete doći do nekoliko minuta u mjesecu.

Trbušni mišići se brzo naviknu na opterećenje, pa treba nastojati da u trening uključite različite mogućnosti vježbanja, izmjenjujte ih i zamjenjujte, tada možete postići veću efikasnost.

Kardio vježbe koje trebate raditi da biste smršali

Kardio trening je skup vježbi ili jedna vježba, za koju je našem tijelu potrebna velika količina kisika, pa se ubrzava rad srca i disanje.

Kardio vežbe odlično treniraju kardiovaskularni sistem i takođe efikasno pomažu da smršate.

• skakanje užeta
• vožnja bicikla ili sobnog bicikla
• trčeći uz stepenice
• razni skokovi i vježbe skakanja (“zvijezda”, burpi, skakački čučnjevi, itd.)
• skijanje
• razne aktivne sportske igre

Kod kuće također možete poduzeti neke od ovih aktivnosti i koristiti ih za mršavljenje.

Preskakanje užeta

Preskakanje užeta je jedan od najpristupačnijih kardio treninga, a ujedno i jedan od najefikasnijih.. Za sat intenzivnog treninga možete sagorjeti od 600 do 1000 kcal. Broj sagorjenih kalorija zavisi od vaše kondicije, težine, godina i nekih drugih faktora.

Tehnika skakanja

Ova vježba nije posebno teška, jer je vjerovatno svima poznata od djetinjstva. Međutim, postoje neke nijanse koje bismo željeli napomenuti.

1. Dužina užeta trebala bi vam biti udobna, inače uspješan trening neće uspjeti. Ako stojite na sredini užeta, njegove ručke bi trebale dosezati do grudi.
2. Uzmite uže, odmaknite ruke od kukova na oko 20 cm i počnite rotirati.
3. U rad treba da budu uključene čitave ruke, a ne samo ruke, inače ćete ih vrlo brzo prenapregnuti.
4. Skačemo na prste, a ne na pete.
5. Odaberite udobne cipele koje apsorbiraju udarce ili jastuke, ili još bolje, oboje, jer će to pomoći da vaši zglobovi budu zdravi.

Ako skačete redovno - svaki dan, svaki drugi dan, tada će vam biti dovoljno 15-20 minuta za održavanje dobre forme. Osim toga, možete eksperimentirati s različitim opcijama skakanja. Ovo ne samo da će diverzificirati vaš trening, već ga i učiniti intenzivnijim. Pozivamo vas da pogledate video sa izborom različitih vježbi na užetu za preskakanje.

Video: 10 vježbi sa konopcem za preskakanje

Trčanje na mjestu kod kuće

Trčanje je odlična opcija za kardio vježbu, koja pomaže da se angažuju svi mišići tijela, ali iz ovog ili onog razloga trčanje na otvorenom možda neće biti moguće. U tom slučaju možete pokušati trčati na mjestu, što se lako može obaviti kod kuće.

Ova vrsta treninga ima brojne prednosti:

• godišnje doba i vremenski uslovi nisu bitni
• nema potrebe posebno birati i kupovati odjeću
• manje šanse za povredu

Jednom riječju, možete učiti bilo gdje i bilo kada. Ali, naravno, postoji jedan vrlo neugodan nedostatak - trčanje u mjestu je u nekim aspektima manje efikasno u poređenju sa trčanjem napolju po grubom terenu.

• nema horizontalnog kretanja
• nema otpornost na vremenske uslove
• nema prirodnih promjena u pejzažu (usponi, silasci, površina stijena, pijesak, itd.)

I za mnoge će ova aktivnost biti prilično dosadna. Teško je trčati na mjestu 20-25 minuta.

Kako riješiti ova dva problema? Kako da trčanje u mjestu učinite efikasnijim i zanimljivijim?

Možete koristiti muziku ili TV kao distrakciju da dodate raznovrsnost svom treningu. Ne samo da možete gledati svoju omiljenu seriju, već i sagorjeti 200-300 kcal po epizodi.

Da bi trening bio intenzivan, trebali biste mijenjati različite opcije trčanja: sporim tempom, maksimalnom brzinom, visoko podižući koljena, privlačenjem jednog koljena na prsa itd. Stalne promjene opterećenja neće dopustiti tijelu da se prilagodi i radi u ekonomičnom načinu rada.

Trening bicikla za vježbanje

Bicikl za vježbanje je prisutan u svakoj teretani, a često se kupuje i za vježbanje kod kuće. Prvo, male je veličine, možete odabrati simulator čak i za mali stan; drugo, ima pristupačnu cijenu.

Mnogi ljudi koji žele smršaviti imaju pitanje: šta je efikasnije - trčanje ili bicikl za vježbanje. To zavisi od mnogo različitih parametara: početne težine učenika, godina, nivoa fizičke spremnosti, nivoa opterećenja simulatora ili uslova trčanja, intenziteta.

Ali, na ovaj ili onaj način, postoji mišljenje da je trčanje mnogo superiornije od vožnje bicikla ili sobnog bicikla u smislu sagorijevanja masti. Ako na mašini održavate brzinu od oko 30 km/h, možete sagorjeti oko 800 kcal, što može biti ekvivalentno satu džogiranja.

Intenzitet igra najveću ulogu. Ako želite postići veće rezultate, mijenjajte spori i brzi tempo u vremenskom omjeru otprilike 3 prema 1. Na primjer, vozimo 40 sekundi u ugodnom režimu, 30 sekundi maksimalnom mogućom brzinom.

U prosjeku, vježba biciklom za vježbanje bi trebala trajati od 20 do 40 minuta.

Kada trčanje treba zamijeniti biciklom za vježbanje?

Postoje situacije kada nemate izbora, pa je bolje odmah preći na sobni bicikl.

1. Težina vježbača je preteška. Ako imate višak kilograma, vaši zglobovi pate čak i tokom normalnog hodanja. Uvijek prvo morate smršaviti na dijeti, a zatim u svoj režim uključiti aktivan trening. U ovom slučaju, bicikl za vježbanje će biti najoptimalnije rješenje.
2. Problemi sa zglobovima. Kod nekih poremećaja u funkcionisanju zglobova situacija se može pogoršati udarnim opterećenjem tokom trčanja, dok sobni bicikl daje blaže opterećenje na zglobove. Ali u svakom slučaju potrebna je konsultacija sa specijalistom.

Burpee

Burpee vježba se aktivno koristi u CrossFitu. Može se klasifikovati kao složeni ili višezglobni, jer tokom njegovog izvođenja radi veliki broj mišićnih grupa.

Burpees se može izvoditi na nekoliko načina. Zavisi od vaše pripreme. Ako ste početnik, možete preskočiti nekoliko pokreta i uvelike pojednostaviti vježbu.

Tehnika vježbanja

Počnimo s klasičnom verzijom burpeeja sa svim elementima.

1. Ustanimo uspravno.
2. Leđa su ravna, stomak uvučen.
3. Stopala stoje otprilike u širini ramena.
4. Radimo čučanj i dodirujemo pod dlanovima.
5. Prenosimo težinu na ruke. Udaljenost između dlanova je približno jednaka širini ramena.
6. Odbijamo stopala unatrag i dolazimo u klasični plank položaj sa ispruženim rukama.
7. Radimo sklekove.
8. Skočimo da povučemo noge nazad na prsa i prenesemo težinu sa ruku na njih.
9. Ustajemo i završavamo vježbu skačući u mjestu.

Vrste vježbi

Ovu vježbu možete izvoditi od 5 do 15 puta ili neko vrijeme, na primjer, maksimalno u 30 sekundi. 3-4 pristupa će biti dovoljno.

Naravno, za početnika ova vježba, ma koliko efikasna bila, predstavlja brojne poteškoće, pa je možete zamijeniti s nekoliko jednostavnih opcija.

Burpi bez sklekova

Sve glavne faze vježbe su sačuvane, ali prelazimo na plank, preskačemo sklekove i skokom povlačimo noge prema sebi.

U stvarnosti to izgleda ovako:

Burpi bez skakanja

Osim sklekova, preskačemo i završni skok. Odnosno, iz polučučnjeva se jednostavno uspravimo i ponovimo vježbu.

Nema odbijanja

I treća opcija, najlakša, kada preskočimo sklekove, skočimo i odskočimo sa nogama unatrag, te jednostavno pomjerimo noge jednu po jednu i idemo na dasku.

Vježbe snage

Trening snage ima malo drugačiji zadatak od kardio treninga. Pogodnije su za povećanje snage nego izdržljivosti. Trening snage pomaže vam da smršate, ali uglavnom gradi mišićnu masu i jača vaše mišiće.

Kao što smo ranije rekli, najveća efikasnost je mješavina treninga snage i kardio treninga.

Najbolje je raditi trening snage u teretani pod vodstvom trenera, jer će on moći ispraviti tehniku, predložiti kako najbolje izvesti vježbu i paziti da se ne ozlijedite. Osim toga, trening snage zahtijeva dodatnu opremu.

Ako se namjerno odlučite za vježbanje kod kuće, onda biste trebali kupiti uteg.

Uteg sa zakrivljenom šipkom je dobar za ove svrhe.

Kompaktniji je i omogućava vam da radite na mnogim mišićnim grupama.

Ili možete kupiti laganu šipku. Teži oko 7-9 kg. Poređenja radi, olimpijska šipka je teška 20 kg. Međutim, za rad s velikim utezima potrebni su vam stalci (ne može svatko baciti 50-80 kg na ramena s poda), a to zauzima previše prostora.

Pređimo direktno na vježbe snage koje najbolje pomažu u borbi protiv masnog tkiva na stomaku.

Naravno, treba obratiti pažnju na klasične osnovne vježbe:

• čučnjevi
• iskoraci
• mrtvo dizanje

Čučnjevi sa težinom

Ova vježba se koristi za izgradnju mišića i smanjenje masti u trbušnjacima i nogama. Međutim, s teškim treninzima treba započeti tek nakon što u potpunosti savladate tehniku ​​čučnjeva bez težine.

Tehnika vježbe:

1. Ustanimo uspravno.
2. Stopala su otprilike u širini ramena, prsti se mogu lagano okrenuti u stranu.
3. Držite leđa uspravno, lopatice skupljene.
4. Pogled je usmjeren pravo naprijed.
5. Dok udišete, počinjemo da čučimo, savijajući koljena i pomerajući karlicu unazad.
6. Izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ako čučnete plitko, prednja strana butine će biti više uključena u rad, ako čučnete nisko, opterećenje će ići na zadnjicu i stražnji dio butine.

Trbušnjaci i leđa rade u bilo kojoj verziji. Pomažu u održavanju ravnoteže i pravilnom položaju tijela. Ovo je posebno uočljivo tokom čučnjeva sa dodatnom težinom.

1. Najbolje je početi s praznom šipkom na Smith mašini (ako vježbate izvan kuće) ili bučicom.
2. Opterećenje se povećava postepeno, dodajući malo težine svaki put ili svaki drugi put.
3. Postavite šipku na vrh trapeznih mišića leđa i ramena, ne stavljajte je na vrat, to je prepuno ozljeda.
4. Smith mašina je dobar način za početnike da nauče kako da čučnu, ali trbušni mišići će dobiti više opterećenja sa "slobodnim utezima".
5. Čučnite mali broj puta - 6–8, 4–5 pristupa.
6. Nemojte se okretati bočno prema ogledalu, jer ćete tako skinuti opterećenje sa željenih mišića.

Lunges

Možda su iskoraci malo efikasniji za struk od čučnjeva, jer je ovom vježbom teže održati ravnotežu.

Postoji veliki broj vrsta iskoraka. Mogu se izvoditi i bez utega, sa bučicama ili girjama, sa utegom i u Smith mašini. Da biste eksperimentirali, vrijedi isprobati sve opcije. Ali za trbušnjake i struk, opcije sa slobodnim utezima će biti najkorisnije; prikladni su proljetni iskoraci, križni iskoraci i bugarski. Kod njih je najteže održati ravnotežu, što znači da će trbušni mišići aktivno težiti stabilizaciji položaja.

Proljetni iskoraci

Za razliku od drugih vrsta iskoraka, gdje koračate jednom nogom, u ovoj varijanti dolazite u položaj iskoraka i radite odatle.

Ne započinjite iskorake ovom vježbom, posebno s utezima - lako možete izgubiti ravnotežu

Tehnika vježbe:

1. Uzmimo težinu.
2. Ustanimo uspravno. Stopala spojena ili blago razdvojena.
3. Nožni prsti pokazuju naprijed.
4. Pogledati ispred sebe.
5. Leđa su ravna.
6. Udahnemo i odstupimo i dijagonalno. Pravimo korak u suprotnom smjeru, odnosno lijevom nogom odstupamo udesno, a desnom nogom nazad ulijevo.
7. Takođe je važno da vodite računa o svojim kolenima. Koljeno prednje noge ne izlazi preko nožnog prsta. Koleno zadnje noge ne dodiruje pod.
8. Što dalje u stranu postavimo stopalo, to je vježba teža.

Ova vježba je slična proljetnim iskoracima, ali je malo teža.

Tehnika vježbanja

Potrebno je odabrati brdo na koje ćemo postaviti nogu. To može biti platforma za stepenice, klupa, sofa ili nešto drugo. Što je podrška veća, to je vježbu teže izvesti. Za početak, možete uzeti nešto male visine.

Ako radimo iskorake s bučicama, moramo ih podići. Ako ga izvodite u Smithu, tada prvo trebate staviti nogu na oslonac, a zatim ukloniti spravu. Ako to radite sa utegom, zamolite nekoga da vas podrži.

1. Jednu nogu postavljamo na oslonac s leđa, tako da pri savijanju noga koja stoji ispred ima ugao od oko 90 stepeni u kolenu ili malo više. Ali ne bi trebalo da ide dalje od nožnog prsta.
2. Držite leđa uspravno. Ovdje je važno ne naginjati se previše naprijed.
3. Savijte prednju nogu u kolenu. Zadnja noga ne bi smjela dodirivati ​​pod s kolenom, bez obzira na kojoj visini oslonca noga stoji.
4. Izdahnite i podignite se u početni položaj i ponovite.
5. Zatim morate promijeniti nogu.

Treba napomenuti da je vježba teška, te je u početku bolje trenirati bez težine i dodavati je postepeno.

Možete isprobati druge vrste iskoraka da vidite šta vam najbolje odgovara.

Broj ponavljanja - od 8 do 12 na svakoj nozi, 3-4 radna seta.

Mrtvo dizanje mrenom

Još jedna vježba snage visokog učinka koja će vam pomoći da izgubite težinu je mrtvo dizanje sa utegom.

Mrtvo dizanje se može raditi na nekoliko različitih načina, što utiče na regrutaciju različitih mišića nogu, ali trbušnjaci i leđa se rade cijelo vrijeme.

Pogledajmo klasičnu verziju.

Tehnika vježbe:

1. Prilazimo šipki tako da nam nožni prsti budu ispod nje.
2. Odaberite širinu stopala koja odgovara vašoj visini i udobnosti; stopala postavite otprilike u širini ramena.
3. Čarape su usmjerene ravno.
4. S ravnim leđima savijamo se preko utege, savijajući koljena.
5. Možete koristiti drugačiji hvat za uteg; ovo je posebno korisno za veće težine.
6. Hvatamo se za srednju širinu šipke i uz izdisaj je podižemo s poda. Polako ispravite leđa i ispravite koljena.
7. Udahnite i polako se spustite, pomičući karlicu malo unazad i savijajući koljena po potrebi, te dotaknite uteg pod.
8. Izdišući, ponovo se uspravljamo.

Ponovite 8-12 puta, 4 pristupa. Za početak, trebali biste napraviti 1-2 pristupa za zagrijavanje s malim utezima. Hiperekstenzija je pogodna i za zagrevanje - 15 ponavljanja, 2-3 serije. Ako vježbate kod kuće, isprobajte vježbu čamcem, posuđenu iz joge. Takođe će efikasno pripremiti potrebne mišiće za opterećenje.

Vrste mrtvog dizanja

Postoji nekoliko vrsta mrtvog dizanja:

Kako biste napumpali trbušne mišiće i smršali u području trbuha, preporučujemo da obratite pažnju na mrtvo dizanje na jednoj nozi. Ovo je još jedna vježba ravnoteže u kojoj su trbušnjaci savršeno razrađeni.

Tehnika mrtvog dizanja jedne noge:

1. Vježba se može izvoditi i sa utegom i sa bučicama
2. Stojimo uspravno, noge skoro spojene.
3. Leđa su ravna, lopatice su spojene.
4. Dok udišete, počinjemo se savijati, dok jednu nogu podižemo. Telo i noga treba da budu jedna ravna linija - dokle god naginjete telo, podižete nogu.
5. Lagano savijte potpornu nogu u kolenu kako biste držali leđa ispravljena.
6. Dok izdišete, mi se dižemo, ali bolje je ne stavljati nogu na pod, držite je u zraku, to će vam omogućiti da trbušnjake držite napetim cijelo vrijeme.

Izvedite vježbu 10-12 puta na svakoj nozi, 4 radna pristupa.

Da biste postigli dobre rezultate u gubitku kilograma, posebno kada je u pitanju problematično područje trbuha, morate biti strpljivi. Često se dešava da se osoba pravilno hrani i redovno vežba, gubi na težini, ali stomak polako nestaje. To je ponekad zbog činjenice da se tamo nakuplja visceralna masnoća (za razliku od potkožnog, ona je dublja i obavija unutrašnje organe), a riješiti je se nije lako. Međutim, nije nemoguće, iako će za to biti potrebno malo više vremena i truda.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Nije svaka osoba zadovoljna svojom figurom. Mnogi ljudi su zainteresirani za dijetu za uklanjanje trbuha i bokova, jer smatraju da su ova područja najproblematičnija i nastoje jesti hranu koja će im pomoći da smršaju. Razvijene su mnoge preporuke za korekciju ovih dijelova tijela. Ako i vi niste zadovoljni bokovima i trbuščićem, pročitajte kako da jedete kako biste ih smanjili. Uz pomoć dijeta sigurno ćete riješiti svoje probleme.

Kako ukloniti stomak i bokove

Fiziološki, ni žene ni muškarci nisu imuni od takvih poteškoća kao što je višak kilograma. Postoji mnogo razloga za to: loša prehrana, stres, nepridržavanje dnevne rutine, sjedilački način života. Ova lista se može značajno proširiti, ali je bolje da se koncentrišete posebno na to kako se riješiti sala na trbuhu. Glavne preporuke za oba spola:

1. Pokušajte izbjeći stres. Svako iskustvo je praćeno povećanjem nivoa hormona kortizola, koji potiče nakupljanje masti.
2. Bavite se sportom, odaberite aktivnu rekreaciju.
3. Izbjegavajte alkohol. Alkoholna pića također izazivaju povećanu proizvodnju kortizola. Osim toga, nakon što popije čak i malo, čovjeku je već teško da se suzdrži od jela. Posebno je opasno pivo koje sadrži puno fitoestrogena. Ovi hormoni uzrok su "pivskog stomaka" kod jačeg pola.
4. Odaberite poseban set vježbi razvijen za uklanjanje stomaka i bokova. Hula hoop trening puno pomaže. Djelotvorne će biti vježbe za trbuh, veslanje i eliptičke vježbe.
5. Nemojte se upuštati u hranu bogatu mastima i kalorijama.
6. Jedite puno crvenog i zelenog povrća koje nije škrobno.
7. Pijte više vode.

Kako muškarcu ukloniti stomak i bokove

Iz mnogo razloga, ne samo djevojke pate od viška kilograma. Nabori masti na stomaku i bokovima brzo se pojavljuju kod onih momaka koji malo vremena provode na fizičku aktivnost, loše jedu i imaju loše navike. Neki se oporavljaju zbog genetske predispozicije, bolesti endokrinog sistema i crijevnih tegoba. Da biste uklonili salo sa stomaka za muškarca, potrebno vam je:

• normalizirati rad crijeva;
• odabrati pravu prehranu (proteinske dijete su dobre za muškarce);
• posvetite više vremena sportu.

Kako smanjiti stomak i bokove kod žena

Djelotvorni savjeti:

1. Dijeta bi trebala biti usmjerena na sagorijevanje masti.
2. Jedite 4-5 sati prije spavanja, ne kasnije.
3. Obavezno doručkujte, pokušajte da upijete dve trećine dnevne ishrane za bokove i stomak pre druge polovine dana.
4. Trenirajte u teretani, ne budite lijeni kod kuće. Dajte prednost vježbama dizajniranim za rad kosih mišića trbuha, bokova i trbušnjaka. Vježbajte s utezima kako biste poboljšali svoje performanse.

Pravilna ishrana za gubitak masnog tkiva na stomaku

1. Pravilna ishrana - svakako šest puta dnevno, u malim porcijama, u jednakim intervalima.
2. Ne bi trebalo da preskačete doručak.
3. Večerajte nekoliko sati prije spavanja. Ako opet ogladnite, popijte malo kefira.
4. Jedite polako, u malim komadima, temeljito žvačite.
5. Pijte puno čiste vode i obavezno popijte jednu čašu pola sata prije doručka.
6. Redovno snimajte fotografije kako biste pratili svoj napredak.

Hrana koja sagoreva masnoće na stomaku i bokovima

Dokazano je da određene namirnice uzrokuju brz gubitak težine. To se odnosi na niskokalorične namirnice, koje zahtijevaju od tijela da potroši mnogo energije na probavu. Ubrzavaju metabolizam i potiču proizvodnju hormona koji troše rezerve masti za rast. Šta možete jesti:

• paprika;
• kupus bilo koje vrste;
• cvekla (čisti toksine, ima blago laksativno dejstvo);
• krastavci;
• bundeva (dobro zadovoljava glad);
• tikvice i tikvice;
• lubenica;
• rotkvice;
• spanać;
• maline;
• celer;
• grejp (niskokalorični proizvod, zasitan dugo vremena);
• jabuke;
• lignje;
• mrkva;
• heljda;
• borovnice;
• nemasna govedina;
• pureći file;
• bjelance;
• ananas (pomaže u uklanjanju masnih naslaga);
• brusnice;
• bakalar;
• grah;
• pileća prsa;
• avokado (suzbija apetit);
• kivi;
• jagode;
• šljive;
• dinja;
• ovsena kaša;
• paradajz;
• svježi sir (sadrži lipotropne tvari);
• nemasni sir;
• svježi sir;
• limun;
• zelenilo;
• začini za sagorevanje masti (đumbir, cimet, cikorija, senf, crni i crveni biber, ren).

Koje namirnice treba izbjegavati da biste izgubili salo na stomaku?

Postoje i stvari u ishrani ljudi koje doprinose taloženju masti. Šta ne jesti:

• brašno, posebno pekarski proizvodi;
• slatkiši;
• krompir;
• Mesne juhe;
• konzerviranu hranu;
• masno meso;
• dimljeno meso;
• majoneza;
• brzu hranu i svu drugu brzu hranu.

Efikasna dijeta za mršavljenje na stomaku i bokovima

Prilikom odabira elektroenergetskog sistema morate uzeti u obzir cilj kojem težite. Dijeta za trbuh i bokove svakako mora sadržavati namirnice koje spadaju u kategoriju sagorijevanja masti. Prehranu treba odabrati tako da bude izbalansirana, da vam omogući potpuni pristup supstancama i mikroelementima i pospješuje razgradnju masnih naslaga na problematičnim područjima. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, sokova i lubenica nije prikladna za to. Čitajte dalje da vidite kojima biste trebali dati prednost.

Malysheva dijeta

Dizajniran za tri dana i omogućava smanjenje težine do 5 kg. Meni za prvi dan:

1. Doručak. Jedno kuvano kokošje jaje, čaša nezaslađenog čaja sa kriškom limuna.
2. Večera. 100 grama nemasnog sira, kisela jabuka, čaj.
3. Večera. 250 ml pileće supe sa kriškom borodinskog hleba, 100 grama bobičastog voća po izboru.

2. dan meni:

1. Jutro. Kuvano jaje, slaba kafa.
2. Dan. 200 g nemasnog svježeg sira, posuto sa 1 žličicom. tečni med. 100 g rendane šargarepe sa krastavcima.
3. Večernje. 150 g ribe kuhane na pari, čaša biljne infuzije, 175 g salate od kupusa.

Meni za treći dan:

1. Doručak. Omlet od tri belanca, pečen u rerni, slaba kafa, jabuka.
2. Večera. 50 grama Adyghe sira, salata od cvekle (0,2 kg), komad sivog hljeba.
3. Večera. 200 g voća, 75 ml jogurta.

Kefir

Pogledajte jednu od brojnih opcija koje će vam pomoći da izgubite 10 kg i izdržite 10 dana. Jelovnik po danu:

1. 1 litar nemasnog kefira. Nezaslađenog zelenog čaja koliko želite.
2. Kefir – 500 ml. kuvani krompir posut koprom – 4 kom.
3. 500 ml kefira. Svježi sir s niskim udjelom masti - 0,5 kg.
4. 500 ml kefira. Voće - koliko god želite.
5. Kefir – 500 ml. Pileći file na pari – 0,5 kg.
6. Ponoviti meni četvrtog dana (fermentisani mlečni proizvod, voće).
7. Pijte samo negaziranu mineralnu vodu cijeli dan.
8. Jedite ponovo prema dijeti četvrtog dana dijete.
9. 0,5 litara visokokvalitetnog kefira. Kriška crnog hljeba.
10. 500 ml kefira. Bilo koji broj kiselih jabuka.

Dijeta od heljde

Žitarice za ovaj sistem ishrane pripremaju se svako veče, kuvaju se preko noći u toploj vodi u omjeru jedan prema jedan i po. Dijeta od heljde je stroga, osmišljena je za nedelju dana, a jelovnik je isti za svaki dan. Nakon toga, preporučuje se jesti na sat i piti puno pročišćene vode. Meni:

1. Doručak. 200 grama parene heljde.
2. Večera. Čaša odvarka šipka ili zelenog čaja, 0,2 kg heljde.
3. Večera. Ostatak heljde, šolja kefira.

Rice

Trodnevni plan obroka. Za svaki dan kuhajte 300 g pirinča 10 minuta u tri čaše vode. Zatim ostavite poklopljeno četvrt sata i podijelite na tri jednaka dijela. Ne možete dodati so, ulje ili začine u žitarice. Meni za prvi dan:

1. Doručak. Porcija rižinih pahuljica, posuta koricom jedne narandže.
2. Večera. 100 ml čorbe od povrća, pirinač posut začinskim biljem, 100 g slatke paprike i salata od krastavca sa sirćetom.
3. Večera. 0,2 l čorbe od povrća, jedna narendana šargarepa sa pirinčem.

Dijeta drugog dana:

1. Jutro. Pirinač posut začinskim biljem sa 25 g pavlake.
2. Dan. Čorba od povrća, čaša biljnog čaja, pirinač sa začinskim biljem.
3. Večernje. Pirinač, 200 g povrća kuvanog na pari.

Meni za treći dan:

1. Nakon buđenja. Pirinač, zdrobljen sa cimetom, jedan grejpfrut.
2. Večera. Čorba od povrća, pirinčana kaša, 150 g dinstanih šampinjona, lagana salata od običnog kupusa i krastavaca.
3. Večera. Čorba od povrća, 150 g parenog brokolija, kuvani pirinač.

Koju dijetu odabrati da izgubite salo na stomaku

Kada odlučujete koji sistem ishrane ćete slijediti, morate pažljivo procijeniti svoje zdravlje i sposobnosti. Ne postoje univerzalne dijete za bokove i trbuh koje su pogodne za sve bez izuzetka. Ono što je dobro za jednu osobu ne samo da neće pomoći drugoj, već može i naškoditi. Samo pravilno odabran sistem ishrane za uklanjanje stomaka i bokova osiguraće da postignete svoj cilj. Pročitajte o glavnim karakteristikama najpopularnijih sistema.

Dan posta

Suština ove tehnike je da je tačno jedan dan dozvoljena konzumacija strogo određenih namirnica čija ukupna energetska vrijednost ne prelazi 1000 kalorija. Ova dijeta stimuliše ubrzanje metabolizma, što može rezultirati gubitkom težine i do kilograma. Dan posta se dešava:

1. Masnoća: mleko, pavlaka, pavlaka.
2. Ugljeni hidrati: heljda, pirinač, jabuka, krastavac, lubenica, voće i povrće.
3. Proteini: kefir, riba, svježi sir, meso.

Maksimalan broj dana posta u sedmici je dva. Dnevnu prehranu treba podijeliti u jednakih 6 porcija. Na dan dijete ne biste trebali vježbati niti se psihički i fizički prenaprezati. Sljedećeg dana morate jesti niskokaloričnu hranu, u umjerenim porcijama. Prednosti:

• poboljšanje metabolizma;
• veliki gubitak težine;
• normalizacija mineralne i acido-bazne ravnoteže.

Nedostaci:

• dane posta se teško podnose;
• Mogući bolovi u stomaku i probavne smetnje.

Brzo

Instant programi su dizajnirani za one koji trebaju smršaviti u rekordnom roku. Dijeta od 3 dana će vam pomoći da izgubite 2-5 kg. Ona je čvrsta, ali efikasna. Ako nakon toga ponovo jedete nasumično, težina će se brzo ponovo akumulirati. Postoje različite opcije menija, ali najpopularnija je ona u kojoj su prvi dan proteini, sljedeći ugljikohidrati, a posljednji voće i povrće. Dijeta s kefirom i krastavcima je također tražena.

Prednosti gubitka kilograma za tri dana:

• težina se brzo skida;
• uz ishranu, toksini i otpad se uklanjaju iz tijela;
• relativno lako tolerisati.

• težina se brzo vraća;
• U organizam ne ulazi dovoljno mikroelemenata i vitamina;
• Mogu se javiti mučnina i glavobolja.

Ne možete ići na trodnevnu dijetu ako:

• hronične bolesti srca ili bubrega;
• nedavna gripa, prehlada;
• hormonalni poremećaji;
• trudnoća, period laktacije;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• prekomjerna fizička aktivnost.

Weekly

Ključna uputstva:

1. Morate jesti male obroke, prema rasporedu. Svaka porcija nije veća od 200 g.
2. U svoju ishranu unesite dosta proteinske hrane. Pogodno je nemasno meso bez kože, plodovi mora, svježi sir, jaja.
3. U prehranu obavezno uključite morsku ribu, maslinovo ili laneno ulje.
4. Doručkujte kašom od žitarica.
5. Obavezno jedite povrće i voće svaki dan u svojoj ishrani.
6. Pijte puno vode.
7. Izbjegavajte slatkiše, peciva, šećer, majonez i druge masne umake, dimljenu hranu, puter, alkohol, slatke sokove i gaziranu hranu, te konzerviranu hranu.

Dijeta za gubljenje sala na stomaku za nedelju dana nije prikladna za osobe sa:

• gastritis, čir;
• trudnice i dojilje;
• tokom prehlade i drugih bolesti koje slabe organizam.

Prednosti:

1. Bez pretjerivanja, sedmična dijeta pomaže zategnuti problematična područja i pomaže u smanjenju njihovog volumena.
2. Veoma lak za nošenje.
3. Smatra se nežnim.

Lagana

Sistem ishrane je dizajniran za mesec dana. Lagana prehrana pogodna je za početnike koji vode sjedilački način života. U nastavku ćete naći uzorak menija, glavni uslov je da se prave porcije čija težina ne prelazi 150 g. Dijeta je sastavljena od jeftinih proizvoda, što čini ishranu dostupnom svima. Opcije za doručak:

• vinaigrette od maslinovog ulja;
• svježi sir s malo masne pavlake;
• 3 kuvana jaja sa zelenom salatom.

Opcije za ručak:

• juha od kupusa sa kiselim kupusom na vodi, komadić dinstane ribe sa povrćem;
• juha od cvekle, kuhana govedina;
• pileća juha sa komadićima prsa, sir;
• boršč sa juhom od povrća, kuvana ćuretina ili riba.

Opcije za večeru:

• heljda bez ulja u vodi, kuvano povrće;
• pečena morska riba sa dinstanim tikvicama i paradajzom;
• kuhane lignje;
• vinaigrette sa puterom, komad kuvane piletine.

Nježan

Namijenjen je za nekoliko sedmica, ali se vrlo lako podnosi i praktično ne izaziva nelagodu. Nježna dijeta nudi sljedeći meni:

1. 1. i 8. dan. Doručkujte sa kriškom hleba sa kolutom paradajza, jabukom i 100 ml fermentisanog mleka. Tokom dana probajte kuvani pileći but bez kože, salatu od šargarepe i hleb od celog zrna. Uveče dinstajte brokoli sa paradajzom.
2. 2. i 9. dan dijete. Pileća prsa na pari sa pečurkama za doručak, dijetalni boršč, kriška sira i jednostavna salata od povrća popodne, pečeni krompir i bela riba sa pasuljem pre spavanja.
3. 3. i 10. dan. Doručak sa tri kuvana jaja i čaj sa tostom, ručak sa salatom od povrća, kuvanim pasuljem i parčetom dinje, a večera sa kuvanom govedinom i paradajzom.
4. 4 i 11 dana. Ujutro tost, paradajz i slani sir. Ručak – pileći rezanci, parče šunke i lagana salata sa tunjevinom iz konzerve. Večera – goveđi kotlet, malo pire krompira.
5. 5 i 12 dana. Ujutro porcija žitarica i banane, popodne salata od povrća, škampi, posna supa, večera - kuvani pasulj, nekoliko ribljih štapića, zeleni grašak.
6. 6 i 13 dana. Doručak sa sendvičima sa zelenilom i jogurtom, ručak sa goveđim kotletom, večera sa kuvanom piletinom i testeninom sa paradajz sosom.
7. 7 i 14 dana. Ujutro voće i jogurt, popodne sendviči sa zelenom salatom, kuvano meso, seckani kupus, uveče gulaš od paprike, paradajza, celera i luka i malo pečenog pilećeg filea.

To se često dešava kada imate prvi sastanak, ili se spremate za vjenčanje, godišnjicu ili neki drugi značajan događaj i prva stvar na koju obratite pažnju je vaša figura.

Želite da izgubite višak kilograma.

A ako to želite učiniti brzo, to često nisu baš zdrave metode.

Naravno? sve zavisi od toga koliko ste debeli i koliko brzo želite da smršate.

Međutim, vaša najbolja strategija je unaprijed odabran vremenski period, a ne najkraći ako želite postići rezultate koristeći zdrave metode.

Mnogi ljudi kažu da je mjesec dana idealan vremenski period. Osim gubitka kilograma, moći ćete razviti zdrave navike kojih se možete držati i nakon perioda mršavljenja.

Stoga predlažem da započnete mjesec dana zdravih navika kako biste postigli maksimalne rezultate.

Koliko kilograma možete izgubiti za mjesec dana?

Zaista, hajde da odmah shvatimo koliko kilograma možete izgubiti...

Broj kilograma koji možete bezbedno izgubiti u roku od mesec dana zavisi od različitih faktora. Ovo uključuje vašu trenutnu tjelesnu težinu, ishranu, nivo aktivnosti, san, stres i tako dalje.

Ako niste najdeblja osoba, onda možete izgubiti od 3-4 do 6-8 kg.

Iako mnogi stručnjaci kažu da gubitak više od 1 kg tjedno znači da gubite bitne mišiće i vodu, a ne masnoću. Stoga, brzo gubljenje težine može vas iscrpiti, smanjiti nivo energije i učiniti vas slabim.

Ali opet, sve je to individualno. Teži ljudi mogu lako izgubiti 2 kg sedmično.

Kako ukloniti salo sa stomaka kod kuće

Kako stručnjaci ističu, ako želite da budete u formi, prvo morate promijeniti ishranu i način života. Ali zapamtite glavnu stvar - vježbanje je 20% uspjeha, a vaša prehrana je 80%.

Da biste prešli na kreiranje plana obroka za mršavljenje, morate jasno znati šta jesti. Zatim morate znati koje vježbe za mršavljenje kod kuće je lako izvesti da biste postigli pozitivne rezultate.

Pa da krenemo od ograničenja...

Šta ne jesti

Približna lista namirnica koje bi trebalo da se odreknete u narednih mesec dana. Izgovorimo to:

• šećer u bilo kojem obliku (probajte ga zamijeniti crnom čokoladom, urmama, medom, stevijom, ali svega treba biti umjereno)
• proizvodi od brašna napravljeni od vrhunskog brašna (sadrže gluten, koji začepljuje vaša crijeva, onemogućuje njihov pravilan rad i dovršava proces probave)
• slatka gazirana pića
• smanjite unos ugljikohidrata (jedite tjesteninu i žitarice umjereno. Ali pazite da je tjestenina napravljena od durum pšenice)
• uklonite grickalice i konzerviranu hranu (puni su masti, šećera i štetnih aditiva koji sprečavaju da vaši hormoni rade ispravno)
• rafinirana ulja i proizvodi pripremljeni sa ovim uljem (kao i pripremljena hrana iz trgovine)

To je sve. Idemo dalje na ono što imamo.

Šta jesti da brže smršate

Uvijek uključite ove pojačivače težine u svoj plan obroka...

1. Kiselo citrusno voće

Voće poput narandže, limuna, kivija, mandarine, svježe limete može poslužiti kao odličan sagorevač masti.

Citrusi su bogati vitaminom C koji ubrzava metabolizam i brže sagorijeva masti u odnosu na drugo voće.

Mnogi zapadni stručnjaci savjetuju konzumiranje citrusa s mnogim drugim voćem, koje također efikasno sagorijeva masti. To su jabuka, lubenica, grožđe i jagode. Oni će vam pomoći da ubrzate rezultate mršavljenja.

2. Povrće u boji

Povrće kao što su kupus, brokula, paradajz, spanać, pasulj i grašak bogato je mineralima. I što je takođe veoma važno, ne sadrže masnoće. Da, a takođe imaju i vrlo malo kalorija. Veoma su važni u našoj zdravoj ishrani.

Povrće nije potrebno kuvati sa puno ulja i začina. Najbolje od svega, kada je salata u pitanju, dodajte malu količinu nerafinisanog maslinovog ili suncokretovog ulja.

3. Razne mahunarke.

Mahunarke su veoma bogate aminokiselinama, posebno sočivo. To će vam pomoći da smanjite potrošnju mesa. Mahunarke takođe imaju malo masti i malo kalorija. Super su hranjive i pomoći će vam da se osjećate sito duže.

Svakako ih treba uvrstiti u vašu zdravu prehranu.

4. Zob za doručak.

Zobene pahuljice sadrže nerastvorljiva vlakna i neke ugljikohidrate, koji sprečavaju da dugo osjećate glad. To će vam dati snagu da radite bolje.

Dobar je za regulaciju nivoa insulina u krvi.

5. Orašasti plodovi za užinu

Šaka badema ili oraha je dovoljno dobra užina da ne ostanete gladni.

Orašasti plodovi su namirnice koje su bogate zdravim masnim kiselinama, koje doprinose brzom sagorijevanju masti na stomaku i bokovima. Neće dodati štetne kalorije u vaš jelovnik.

6. Jaja

Jaja su bogata proteinima. Imaju malo kalorija i masti. Također je poznato da pomažu u povećanju vašeg metabolizma.

7. Masna riba

Losos, haringa, tunjevina su veoma bogati zdravim proteinima i naravno mastima. Dobre su za ubrzavanje vašeg metabolizma. A dobre masne kiseline su efikasne u sagorevanju masti na stomaku.

8. Puno vode

Voda ubrzava vaš metabolizam. Morate piti vodu između obroka, a ne tokom. Ovo je takođe važno. Ako pijete vodu uz obroke, razrijedite nutrijente koji pomažu probavi.

Čineći to, pogoršat ćete svoju probavu i čak možete dobiti trovanje hranom.

I također zapamtite da ako vaša hrana zahtijeva dodatnu tekućinu od vas, onda najvjerovatnije jedete puno slane ili slatke hrane.

Vježbe za brže sagorijevanje masti na stomaku

Vježba je važna za sagorijevanje masti na stomaku i više iz raznih razloga.

To je jedan od najboljih načina ako želite živjeti dug, zdrav život i izbjeći bolesti.

Međutim, to ne znači da ne biste trebali napustiti teretanu da biste se osposobili. Samo trebate pronaći one najbolje i najjednostavnije vježbe koje možete lako raditi kod kuće kako biste brže smršali.

Najefikasnije aerobne vježbe (na primjer, hodanje, trčanje, plivanje, itd.). To je dokazano u jednoj od studija.

Jedna studija je takođe dokazala da vežbanje sprečava ljude da povrate višak masnoće na stomaku nakon gubitka kilograma. Ovo takođe ukazuje da je vežbanje posebno važno tokom održavanja težine.

Međutim, aerobne vježbe je teško izvoditi izvan kuće. Stoga vam nudim posebno efikasne i jednostavne pokrete koje možete lako ponoviti.

Vježba 1 - rotacija nogu

Rotacija nogu će proizvoditi masnoću na stomaku, kao i ukloniti celulit sa vaših bedara i zadnjice. Ovo je veoma efikasna vežba!

• Lezite na tlo i stavite ruke uz leđa, dlanovima nadole (kao na slici).
• Podignite obje noge više pod uglom u odnosu na tlo od oko 45 stepeni.
• Prvo ih počnite rotirati u smjeru kazaljke na satu 10 puta. Zatim ponovite isti pokret u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Sve radimo bez prekida.
• U početku počnite sa 2 okreta u smjeru kazaljke na satu i 2 okreta u smjeru kazaljke na satu. Možete čak, preporučujem vam, ako je teško, početi s takvim pokretom jednom, pa drugom nogom.
• Početnici ih također mogu savijati u koljenima, a zatim ih rotirati.
• Općenito, 5-6 pristupa bez odmora, za naprednije.

Tokom ovih vježbi osjetit ćete napetost u trbušnim i butnim mišićima.

Vježba 2

• Lezite u isti položaj kao u prethodnoj vježbi. Ruke takođe leže duž leđa.
• Podignite noge pod uglom od 45 stepeni od tla. Zatim ih podignite gore-dolje.
• Ponovite za ukupno 5-6 pristupa.
• Ali, ako ste početnik, možete to učiniti kako je prikazano na slici, jednom nogom, pa drugom nogom. To jest, počnite prvih 10 ponavljanja gore-dolje desnom nogom, a zatim nastavite lijevom nogom za istih 10 ponavljanja.

Prvih nekoliko dana će biti bolno. Ovo nije najlakša vježba. Ali vježbom je uvijek lakše, zar ne?

Vježba 3 - trbušnjaci

Trčanje čini čuda, efikasan u smanjenju masnog tkiva na stomaku. Posebno je važno ovu vježbu raditi pravilno.

• Lezite na leđa na strunjaču sa savijenim kolenima i stopalima ravnim na tlu. Ovo je opcija vježbanja za početnike. Ako već radite ovu vježbu lako, možete i podići noge od poda za 90 stepeni (kao na slici).
• Sada podignite ruke i stavite ih iza glave, možete ih držati prekrštene na grudima, to je takođe tačno.
• Duboko udahnite i, dok podižete gornji dio tijela od poda, izdahnite.
• Radite ovu vježbu u 10 ponavljanja. Što se tiče početnika, ponovite 2-3 pristupa.
• Podignite torzo za 30-40 stepeni od tla. Veoma je efikasan i osetićete pritisak i peckanje u trbušnim mišićima.

Vježba 4:

Lezite na pod i držite ruke sa strane ili iza glave, kao u trbušnjacima (vežba 3).

• Sada podignite jednu nogu više, savijajući se u kolenu, na primjer, desnu.
• U ovom trenutku podignite torzo, kao u vježbi 3. Ali dok ga okrećete, približite lakat suprotne ruke kolenu. Tacno kao na slici.
• Zatim, dok podižete lijevu nogu, približite desni lakat kolenu.

Uzorak plana obroka za mršavljenje za jedan dan

Nakon što ste naučili sve zamršenosti ishrane, lako možete smisliti svoj plan obroka za mršavljenje za jedan dan. Evo kako bi to moglo izgledati:

• započnite dan vodom (bolje je da pijete vodu s limunom ili vodu od krastavca, na primjer)
• 30 minuta kasnije doručak (grčki jogurt, ili ovsena kaša sa šumskim voćem, ili 2 kuvana jaja i nekoliko komada povrća ili zelenih listova)
• nakon 2-3 sata užina (šaka bilo kojih orašastih plodova: bademi, indijski oraščići, brazilski, orasi)
• ručak (posni goveđi odrezak, ili pileća prsa, ili losos sa dosta povrća)
• nakon 2-3 sata užina (2-3 bilo koje voće, na primjer, jabuka i narandža)
• večera (krumpir pečen u rerni sa začinskim biljem ili supa od povrća sa komadom hleba od celog zrna)

To je sve. Samo zapamtite da pijete vodu između obroka.

Zaključak

Ako želite da smršate za 10 dana, onda slijedeći ove savjete lako možete izgubiti svojih 2-3 kg.

Ali zapamtite da gubitak težine ne bi trebao biti nepremostiv zadatak. Ako vam stvari ne idu kako treba, možda imate zdravstvenih problema, poput hormona. Morat ćete se obratiti svom ljekaru za daljnji savjet.

Ako je vaš vitak struk još uvijek skromno skriven iza zaobljenih strana, vrijeme je da ih se riješite. Pročitajte članak o tome koja hrana i vježbe će vam pomoći da uklonite višak centimetara.

Savremeni kult lijepog tijela nije toliko moda koliko trend izražen željom ljudi da izgledaju i osjećaju se bolje. Uostalom, višak kilograma ne samo da kvari proporcije figure, već i ometa normalno funkcioniranje tijela. Dodatni kilogrami opterećuju zglobove nogu, kralježnice, a masne naslage u predjelu struka uzrokuju pomicanje unutrašnjih organa, otežavaju rad i otežavaju cirkulaciju krvi.

Često većina ljudi ima probleme s težinom povezane s raznim bolestima. Ali postoji još jedna pošast modernosti - pasivni način života. U takvim slučajevima možete smršaviti samo integriranim pristupom koji se sastoji od stvaranja i održavanja pozitivnog psiho-emocionalnog stanja, fizičke aktivnosti i dijete.

Da li je moguće ukloniti bokove za nedelju dana kod kuće?

Sasvim je moguće ukloniti bokove i butine kod kuće, čak i za kratko vrijeme. Ali da biste postigli željene rezultate, morate staviti gubitak težine kao prioritet. Kada govorimo o tome kako ukloniti bokove u struku, ne može se podcijeniti uloga pravilne motivacije. Veoma je važno i trebalo bi da izazove pozitivnu reakciju. Ne možete sebi reći: „Želim da smršam jer izgledam užasno, ne mogu da nosim lepe stvari ili mi je neprijatno da izađem.“ Direktan poticaj djeluje mnogo efikasnije kada vidite krajnji cilj:

• izgledati bolje da ugodiš momku ili djevojci;
• poboljšati vaše blagostanje;
• početi voditi aktivniji način života bez smetnji zbog nedostatka zraka ili stezanja;
• prestanite da se izdvajate od drugih ljudi.

Ali samo pravi stav nije dovoljan! Ne možete ležati na kauču kod kuće, jesti masnu ili slatku hranu i gubiti na težini. Iako možete pomoći tijelu da sagorijeva kalorije pomoću narodnih lijekova.

Za čišćenje crijeva i poboljšanje metabolizma

Infuzija od 1 supene kašike origana, iste količine rigana i 2 mere šipka, prelivena sa 200 ml kipuće vode, pomaže aktiviranju metabolizma i uklanjanju viška kilograma. Ostavite oko 2 sata, a zatim procijedite i pijte tokom dana.

Za aktiviranje procesa sagorijevanja masti

Sameljite 3 cm korijena đumbira i sipajte kipuću vodu u litar termosice. Nakon par sati možete piti infuziju, ali ne smijete konzumirati više od 200 ml tri puta dnevno. Ako vam se ne sviđa okus đumbira, probajte skuhati i piti bobice crvenog rowan kao običan čaj. Za veliku šolju je dovoljno 20-25 grama voća.

Za smanjenje apetita

Narendajte 3-4 čena belog luka i dodajte čašu vrele vode. Uzimajte po supenu kašiku pre svakog obroka. Manje radikalna metoda je izvarak od nasjeckanog korijena celera. Sirovine kuhajte oko 15 minuta u 0,5 litara vode, nakon čega se juha treba ohladiti. Pijte pola čaše prije jela.

Bilje možete koristiti ne samo za decokcije i tinkture, već i za pripremu kupki.

Jedan od najjednostavnijih načina je 600 gr. Listove i pupoljke breze prelijte s tri litre vode i prokuhajte. Procijedite i dodajte u toplu vodu za kupanje. To će pospješiti cirkulaciju krvi u kapilarama i malim žilama, a također će aktivirati procese sagorijevanja naslaga.

Za aktivno znojenje i normalizaciju ravnoteže soli koriste se kupke od origana i lipe. U prvom slučaju 400 gr. origano treba prokuvati u 5 litara vode, a u drugom je dovoljno uzeti 300 grama vode za istu zapreminu vode. pupoljci, listovi, cvjetovi ili kora lipe.

Kupajte se sa takvim odvarima dnevno po 15 minuta tokom dve nedelje.

Naravno, ove metode same po sebi neće vam pomoći da stvorite tanak struk i održite postignute rezultate dugo vremena. Međutim, oni će vam omogućiti da svoj san o lijepom tijelu približite ostvarenju. Ali kako napraviti struk i ukloniti strane?

Kako ukloniti masnoću sa bokova muškarca?

Predstavnici jače polovine čovječanstva nisu previše skloni prekomjernoj težini, ali muškarci stariji od 30 godina sve češće "nose pivski stomak". Međutim, većinu njih ne srame debele strane, a neki ih čak smatraju i znakom solidnosti. Međutim, to ne čini zamagljenu figuru privlačnijom, niti čini višak kilograma lakšim. Pojava problema može biti povezana s muškom navikom da nervnu napetost ublažava alkoholnim pićima, koja ne samo da su kalorična, već i podstiču apetit.

Da biste uklonili masnoću sa strane, važno je odustati od bilo kakvih jakih pića. Mjere ne bi trebale biti drastične, inače ćete doživjeti stres, koji je također štetan. Bolje je reći sebi da ćete sigurno sjesti uz čašu piva, ali kasnije, i tako svaki put.

Preduslov za mršavljenje kod kuće je prestanak grickanja čipsa, krekera i ostalih hemijskih gluposti koje se prodaju u najbližoj radnji. Da biste kod kuće uklonili bokove sa struka, jedite uravnoteženu prehranu iu pravom okruženju. Ako imate naviku da jedete ispred televizora ili kompjuterskog monitora, odustanite! Dok gledate bilo koji program ili video, možete pojesti mnogo više nego što je potrebno, a da to i ne primijetite. Počnite da doručkujete i ručate kod kuće u tišini, žvačite hranu mirno i polako. Samo tako možete na vrijeme shvatiti da je vaše tijelo već sito. Ako vam je teško da budete u tišini i samoći, večerajte sa prijateljima.

Naravno, muškarac neće moći ukloniti svoje bokove jednostavnim promjenom svoje uobičajene prehrane na zdraviju, ali ovo je značajan prvi korak!

Kako ukloniti masnoću sa bokova žene?

Nježni spol je, kao i obično, osjetljiv na svoj izgled i trudi se da pazi na svoju figuru. Međutim, žene su podložnije stresu čak i više od muškaraca i često jedu svoje frustracije slatkom hranom, koja se potom taloži na struku i bokovima.

Bočne strane struka možete smanjiti uravnoteženom ishranom. Ali važno je pravilno pristupiti njenom izboru. Ne treba da mučite svoje telo dugim postom. Ishrana treba da predstavlja novi način života i da sadrži sve glavne grupe namirnica.Štaviše, da biste uklonili bokove sa leđa, dovoljno je odustati od loših navika u ishrani.

1. Nemojte dodavati so u hranu. Organizmu je potrebno dovoljno soli sadržane u hrani, ali u čistom obliku ona je potrebna samo našim okusnim pupoljcima, koji se mogu prevariti. Ako ne možete jesti bljutavu hranu, dodajte kopar, peršun, đumbir ili druge začine u jela.
2. Odustani od šećera. Ako ga dodate u čaj ili kafu, trošite neto kalorije koje je potrebno potrošiti u suprotnom će formirati bore na vašem tijelu.
3. Organizujte dane posta. Post je koristan za djevojčice, ali ga je važno pravilno organizirati. Bez hrane možete ostati najviše jedan dan i za to vrijeme morate popiti najmanje 2 litre vode. U isto vrijeme, zapamtite da se na prazan želudac nakuplja žuč, koja se mora ukloniti. Uzimanje 1 supene kašike biljnog ulja dnevno će vam pomoći u tome.
4. Održavajte stanje sitosti. Naduti stomak je pravi problem, jer morate da jedete velike porcije hrane da biste ga napunili. Mali i česti obroci ili uključivanje hrane bogate vlaknima u vašu redovnu prehranu mogu pomoći u otklanjanju problema. Svojim vlaknima ispunjava volumen želuca, zadovoljavajući glad i bez nanošenja štete.

Poštivanje principa pravilne prehrane mora se kombinirati s fizičkom aktivnošću. Koje vežbe treba da radite? Najbolje je opteretiti sve mišićne grupe izvodeći aerobik i trening snage. Međutim, ovaj princip je prikladan samo za osobe kojima višak tjelesne težine ne ometa normalno kretanje. Ako ste jako debeli, bolje je izvoditi najjednostavnije moguće vježbe, praveći duge pauze za odmor između njih.

Vježbe

Svaka vježba kod kuće ili u teretani treba započeti zagrijavanjem. Ako vam je teško izvoditi vježbe i osjećate se slabo tokom intenzivnog vježbanja, onda vam je tim više potreban trening za cijelo tijelo. Najbolje je započeti zagrijavanjem mišića ruku, vrata i ramena. Da biste to učinili, spojite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Uz lagani pritisak, pomaknite laktove unazad, pružajući otpor.

Sljedeću vježbu treba izvesti s utezima. Ustanite uspravno i uzmite u svaku ruku mali predmet ili bučice težine 0,5-2 kg. Raširite ruke u stranu tako da se formira ugao od 90 stepeni između tela i podlaktice. Zadržite ih u ovom položaju nekoliko sekundi i spustite ih.

Za zagrijavanje leđa, grudi i abdomena izvodite vježbe na podu.

Lezite na stomak i fokusirajte se na podlaktice. U isto vrijeme, stavite stopala na prste, a cijelo tijelo podignite i držite ga u ravnom, horizontalnom položaju. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite.

Lezite na bok sa ispravljenim nogama i laktom direktno ispod ramena. Ustanite koristeći podlakticu i držite tijelo ravno. Istovremeno rasporedite težinu na šaku i stopalo. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće, a zatim promijenite stranu.

Koje vježbe trebate raditi da biste uklonili bokove?

1. Twisting. U svom najjednostavnijem obliku izvode se stojeći. Da biste to učinili, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu, a stopala postavite nešto uže od širine ramena. Izvodite spore okrete tijela lijevo i desno, držeći tijelo nekoliko sekundi na krajnjim tačkama. Da biste otežali vježbu, lezite na pod na leđima. Savijte noge tako da vam koljena budu direktno iznad karlice. Stavite ruke iza glave i podignite ramena. Dok izdišete, okrenite tijelo ulijevo dok pokušavate desnim laktom dodirnuti lijevo koleno. Desna noga treba da se ispravi, ali nastavite da je držite obešenu. Vratite se u početni položaj i udahnite. Ponovite vježbu na drugu stranu.
2. Podizanje nogu. Ova tehnika se mora izvoditi na podu, stavljajući tijelo na bok s naglaskom na podlakticu. Podignite gornju nogu 30 centimetara i zadržite nekoliko sekundi. Nakon toga pokušajte povući potkoljenicu prema njoj, koristeći samo ruku i bedro. Zadržite položaj, a zatim se polako vratite u početni položaj. Istovremeno, pazite da tijelo ne padne naprijed ili nazad.
3. Nagibi. Redovni nagibi tijela ulijevo i udesno mogu se izvoditi i stojeći, ali za veću efikasnost je bolje komplikovati vježbu. Kleknite i uzmite mali peškir u ruke. Podignite ga iznad glave, raširite ruke što je više moguće. Sada se savijte u strane, čineći maksimalan otklon tako da karlica ostane na mjestu.

Ponovite svaku tehniku ​​15-25 puta u 2-4 pristupa i postepeno povećavajte opterećenje.

U teretani

Kada govorimo o tome kako ukloniti bokove u teretani, prije svega treba obratiti pažnju ne na same vježbe, već na to kako ih pravilno izvoditi. Postoji nekoliko jednostavnih pravila za posjetu sali.

1. Nastavu morate pohađati na prazan želudac, inače nećete moći ukloniti potrebnu količinu kalorija. Važno je da sa sobom ponesete vodu: najmanje 0,5 litara.
2. Prilikom izvođenja vježbi ne možete praviti pauze. Početnici mogu pauzirati između vježbi, ali čak i za to vrijeme morate biti u pokretu: hodati, saginjati se i što je najvažnije ne stajati.
3. Trebate započeti trening sa skakanjem užeta ili. U početku im je dovoljno posvetiti oko 10 minuta, a zatim povećati ovo vrijeme na pola sata.
4. Ako ne slijedite strogu dijetu, svakako biste trebali uključiti aerobik ili trčanje u svoj plan vježbanja, jer kardio vježbe pomažu u brzom sagorijevanju kalorija.
5. Pažljivo nastavite sa treningom snage, pažljivo slušajući svoja osjećanja dok birate utege. Za uklanjanje sala sa stomaka i leđa koristite 6-8 različitih vježbi.

Koja sprava za vježbanje uklanja bokove? Zapravo, možete raditi na stvaranju struka koristeći mnogo opreme: fitball, klupu, horizontalnu šipku i druge. Traka za trčanje, steper i bicikl za vježbanje daju odlične rezultate.

Da li je moguće ukloniti strane obručem? Da, ovaj projektil pokazuje dobre rezultate u borbi protiv viška centimetara na struku. Osim toga, pomoću obruča možete ojačati rektus i kose mišiće trbuha i leđa, kao i ukloniti celulit na problematičnim područjima. Danas u sportskim trgovinama postoji veliki izbor opreme, uključujući mekane modele hula-hoop-a, plastične i metalne proizvode, pa čak i obruče s nastavcima za masažu. Da biste se riješili sala na trbuhu pomoću hula obruča, najbolje je koristiti plastične modele s umetcima za masažu. Dodatno djeluju na mišiće i poboljšavaju mikrocirkulaciju krvi. Međutim, prije korištenja takvog obruča, morate zaštititi svoje tijelo od njegovih utjecaja. Da biste to učinili, možete koristiti poseban medicinski ili sportski pojas ili jednostavno omotati tijelo filmom ili ručnikom.

Hula hoop pomaže u ozbiljnim stadijumima gojaznosti, ali efekat neće biti odmah primetan. Da bi se pojavili prvi rezultati, vježbe morate izvoditi 2-3 sedmice. Istovremeno, imajte na umu da efikasnost mršavljenja zavisi od položaja vašeg tela: što su noge uže, to ćete postići veći efekat. Koliko dugo treba da vrtite obruč? Za početak će biti dovoljno 10 minuta dnevno, po 5 minuta u svakom smjeru, a nakon toga ovo vrijeme treba povećati na 30 minuta odjednom ili u 2 pristupa.

Biće moguće ukloniti bokove vježbama u teretani otprilike u isto vrijeme, ali ćete u isto vrijeme morati redovno ići na časove: najmanje 3-4 posjete tjedno. Koje vježbe pomažu u borbi protiv masnih naslaga? Da biste uklonili dodatne centimetre sa struka, radite s običnom klupom fiksiranom pod uglom u odnosu na pod. Što je porast veći, to je teže izvoditi vježbe.

Prvo lezite na klupu sa podignutom glavom. Ispravljenih ruku uhvatite rukohvate i lagano savijte noge i držite ih obješene. Podignite karlicu i noge, stavite ih iza glave i vratite se u početni položaj. Istovremeno, ni pod kojim okolnostima se potpuno ne spuštajte na klupu – trbušnjaci moraju cijelo vrijeme ostati napeti.

Sljedeća vježba je obrnuti pritisak. Okrenite se i sjednite na klupu licem unatrag. Učvrstite noge na rukohvatima kako biste poduprli tijelo i zaokružite leđa. Nagnite se naprijed, a zatim pomjerite tijelo unazad, ali nemojte potpuno ležati.

Nakon toga pređite na ravnu klupu ili pod. Da biste izveli vježbu, sjedite sa blago nagnutim tijelom unazad, savijenim koljenima i povučenim prema grudima. Dok izdišete, snažno se nagnite unazad i ispravite noge, ali ne dodirujte njima pod. Nakon toga se ponovo vratite u početni položaj.

Savijanje na rimskoj stolici je teška, ali vrlo efikasna vježba. Izvodi se bočno sedeći na mašini i fiksirajući položaj tela uz pomoć nogu. Savijte se u stranu, dostižući pregib tijela do 90 stepeni. Zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite sve iznova.

Koje druge vježbe možete učiniti da uklonite naslage na pojasu? Zapravo, apsolutno svaka fizička aktivnost može vam pomoći na putu do cilja. Čučnjevi, trkačko hodanje, vježbe sa šipkom, sklekovi, vježbe na raznim spravama za vježbanje - sve su usmjerene na rad nekoliko mišićnih grupa odjednom. Ali najefikasnije tehnike se zasnivaju na principima uvrtanja i savijanja ili ljuljanja štampe. Samo što više vježbate, projektili postaju teži.

Kako ukloniti bokove na bokovima

Masne naslage se stvaraju ne samo na struku, već i na leđima i bokovima. Općenito, morate se nositi s njima koristeći iste metode, ali svako određeno područje ima svoje vježbe. Dakle, kako biste uklonili nabore na stranama, najbolje je izvesti bočne savijanje i zavoje, koji su već spomenuti ranije. Ali strane na donjem dijelu leđa mogu se ukloniti na druge načine.

Da biste se riješili bočnih strana na leđima, trebali biste prisiliti prilično "lijene" mišiće da rade. Nekoliko jednostavnih tehnika im daje opterećenje. Za izvođenje prvog od njih zauzmite pozu kobre: ​​lezite na trbuh, a zatim podignite tijelo do ispruženih ruku. U ovom slučaju, morate iskriviti leđa. Podignite desnu nogu od poda i, istovremeno sa okretanjem tijela, pomaknite je što je više moguće ulijevo. Ponovite vježbu 20 puta, a zatim promijenite radnu stranu.

Sljedeća vježba, koja će natjerati strane iza leđa da odu, radi se s bučicama ili flašom vode od pola litre. Da biste ga izveli, stanite na sve četiri i stavite desnu nogu u stranu. Telo mora biti ravno. Uzmite težinu u desnu ruku. Rotirajte tijelo prema unutra, pomjerajući ruku ispod tijela i ispravljajući je na kraju, a zatim okrenite cijelo tijelo unatrag, podižući ruku savijenu u laktu prema gore. Napravite 20 preokreta i promijenite stranu.

Čučnjevi s loptom pritisnutom između nogu tik iznad koljena pomažu da zategnete bokove i zadnjicu. Vrlo je važno da vježbu izvodite bez podizanja peta od poda i održavanja konstantnog tempa. Za početak možete napraviti 15-20 čučnjeva, a s vremenom se njihov broj može povećati na 100.

Sa masnoćom sa leđa i sa strane možete se boriti i na drugi način: stanite sa nogama u širini ramena i raširite stopala. Čučnite što je dublje moguće, podižući spojene ruke. Nakon 20 ponavljanja, pauzirajte pri dnu i ispružite ruke naprijed u nivou grudi. Sada pomičite svoje tijelo naizmjenično u stranu, držeći kukove nepomično.

Druga opcija: lezite na pod, na desnu stranu. Izvucite desnu ruku naprijed za podršku, uzmite bučicu od 1 kg u lijevu ruku, savijte ruku u laktu i stavite je iza leđa. Noge leže ravno. Istovremeno podignite i pomaknite lijevu nogu i ruku jedno prema drugom. Nema potrebe da ih savijate. Izvedite 20 serija i ponovite na lijevoj strani tijela. Ova vježba će vam pomoći u sagorijevanju masti u donjem dijelu leđa i sa strane.

Međutim, kada izvodite takav kompleks, ne zaboravite da morate ukloniti višak masnoće sa struka i bokova ne samo lokalnim treningom, već i općom fizičkom aktivnošću, koja ne samo da će vam pomoći da smršate, već i poboljšati dobro -biti tijelo, učiniti ga zdravijim i podmladiti.

Video