Ishrana za ektomorfe za dobijanje mišića. Trening i ishrana za ektomorfa

Sportska prehrana za ljude različite građe je nešto drugačija. Postoje tri somatotipa tipa tijela - ektomorf, mezomorf i endomorf. Razmotrimo kako bi ektomorf trebao jesti da bi dobio tjelesnu težinu kada se bavi sportom.

Zašto je ektomorfu teško da dobije na težini?

Ljudi ovog tipa imaju mršavu građu sa slabo razvijenim mišićima i praktički bez masnog tkiva. Imaju ubrzan metabolizam, koji troši mnogo energije, a energije za rast mišića jednostavno nema. Ako ektomorf uspije napumpati svoje mišiće, onda izgleda vrlo estetski.

Video: o somatotipu ektomorfa

Dijeta

Ektomorfi moraju jesti gušće od drugih vrsta. Ubrzani metabolizam brzo sagorijeva mnogo kalorija. Redovnim treningom ovaj proces se odvija još intenzivnije.

Da li ste znali? Osnove somatotipizacije i predviđanja ljudskog razvoja prema njegovom tipu razvio je američki psiholog profesor W. Sheldon. Na osnovu dugogodišnjeg istraživanja sastavio je tabele koje se mogu koristiti za predviđanje promjena tjelesne težine kod muškaraca i žena ovisno o somatotipu, dobi i visini.

Proračun potreba za kalorijama

Postoje posebne metode za izračunavanje preporučenih kalorija dnevno, na osnovu starosti i pola.

Za jači spol ovo su sljedeće računice:

• 8–30 godina (0,0621* težina + 2,0357)*240 kcal;
• 30–60 godina (0,0342* težina + 3,5377)*240 kcal;
• 60 i više (0,0377* težina + 2,7545)*240 kcal.

Za slabiji spol, kalorije se izračunavaju pomoću ovih formula:

• 18–30 godina (0,0630* težina + 2,8957)*240 kcal;
• 30–60 godina (0,0484* težina + 3,6534)*240 kcal;
• 60 i više (0,0491* težina + 2,4587)*240 kcal.

I ovo nije cijela računica. Konačna količina dnevnih kalorija zavisi i od fizičke aktivnosti.

Proračun nivoa aktivnosti

Ektomorf može voditi drugačiji način života - sjedilački, ponekad biti aktivan ili dosljedno doživljavati opterećenja snage. Od toga zavisi koeficijent kojim množimo rezultat.

Bitan! Ektomorf treba da spava najmanje 9 sati svakog dana kako bi povratio snagu.

Za ektomorfa, ovisno o aktivnosti, to je kako slijedi:

• niska - 1,4;
• prosek - 1,7;
• visoka - 2.

Na primjer, kompletan izračun kalorija uzimajući u obzir koeficijent aktivnosti za mladog momka od 25 godina i težine 63 kg, koji vodi aktivan način života, izgledat će ovako: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 kcal*2= 2855 kcal.

Dijeta

Ektomorf mora da konzumira mnogo ugljenih hidrata da bi obezbedio energiju.

Da li ste znali? Jedan od obroka (posebno važan nakon vježbanja ili noću) možete zamijeniti domaćim gejnerom: u posudi blendera pomiješajte 200 g svježeg sira, 100 ml mlijeka, jednu bananu, 25 g orašastih plodova i 5 žlica. l. ovsena kaša.

Za tipičnog predstavnika ovog somatotipa i ako ima osobine drugih tipova, odnos BJU u programu ishrane za povećanje mišićne mase treba da bude sledeći:

• proteini - 30%;
• masti - 20% (25% kod ektomezomorfa)
• ugljeni hidrati - 50% (45% kod ektomezomorfa).

Vjeverice

Kao izvore treba odabrati sljedeće izvore:

• nemasno meso. Ptica (,), bi bio dobar izbor. Možete jesti nemasne delove svinjskog mesa. Crveno meso mora biti prisutno u ishrani;
• i . Gotovo svako će učiniti - po vašem ukusu;
• jaja. Bjelanjci su lako svarljiv dijetetski proizvod;
• mliječni proizvodi. Bolje je držati se nemasnih fermentisanih mliječnih proizvoda (,). Sastav aminokiselina, sadržaj kalcija i drugih korisnih tvari čini ove proizvode poželjnim u različitim dijetama.

Ugljikohidrati

Kao njihov izvor morate koristiti hranu s niskim glikemijskim indeksom:

• kaša. Heljda, pirinač, zobena kaša i druge žitarice su savršene;
• povrće. i ostalo povrće, posebno ono koje sadrži vlakna;
• . Bolje je fokusirati se na proizvode od durum pšenice;
• voće. Bilo po vašem ukusu. Ipak, treba napomenuti da neki od njih sadrže veliku količinu šećera, te bi bilo optimalno da ih konzumirate ujutru i tokom treninga (prije, tokom i poslije) kako bi se brzo popunile rezerve energije.

Slatkiše i proizvode od brašna treba izbjegavati jer se brzo probavljaju i uzrokuju umor. Osim toga, takva hrana negativno utječe na gušteraču.

Da li ste znali? Građa osobe smatrala se nepromijenjenom, ali je pojava i popularizacija bodibildinga 60-ih godina prošlog stoljeća omogućila promjenu ili prilagođavanje nečijeg tipa uz pomoć treninga i sportske prehrane.

Masti

Sljedeće namirnice su dobri izvori masti:

• biljna ulja. Treba dati prednost. Budući da sadrži više polinezasićenih masnih kiselina;
• žumanca. Neki sportaši ih isključuju iz svoje prehrane, ali nutricionisti to ne preporučuju, jer sadrže mnogo korisnih tvari, a njihova “štetnost” je jako preuveličana;
• sjemenke., osim masti, sadrže vitamine rastvorljive u mastima i druge korisne supstance. Osim toga, sadrže i proteine ​​neophodne za mišiće.

Trans masti i životinjske masti treba izbegavati. Riblje ulje je odličan dodatak masti vašoj ishrani, jer sadrži omega masti i vitamin D.

Video: kako se udebljati kao ektomorf

Sportska ishrana za ektomorfe

Mršavim ljudima je teško izgraditi mišiće, jer im je za to potrebna veća količina kalorija i proteina. Tu im u pomoć može priskočiti sportska ishrana koja odlično utiče na mišićnu masu.

Kreatin

Neophodan je dodatak za sportske aktivnosti koje zahtijevaju debljanje. Ova komponenta pomaže akumulaciji molekula ATP-a u mišićnim vlaknima, što omogućava izvođenje veće fizičke aktivnosti – više ponavljanja vježbi, korištenje veće težine i opterećenja na spravama.

Najčešći tip kreatina je monohidrat. Može se kupiti u bilo kojoj specijaliziranoj trgovini koja prodaje ishranu za sportaše po vrlo razumnoj cijeni.

Ovaj element ima pozitivan učinak na povećanje mišićne mase i povećanje izdržljivosti. Preporučuje se unos oko 5 g kreatina u toku dana, ali je bolje ovu količinu podijeliti u nekoliko doza.

Gainer

To su posebne mješavine koje sadrže proteine ​​i ugljikohidrate. Najveći dio gejnera sadrži proteine ​​sirutke i jednostavne ugljikohidrate. Ekonomski ih nije isplativo kupovati, ali ih možete pripremiti kod kuće od odgovarajućih sastojaka.

Postoji vrsta gejnera koja sadrži složene ugljikohidrate, a to je amilopektin. Ovaj element se odnosi na brze ugljikohidrate koji ne izazivaju porast inzulina, odnosno ne dovode do nakupljanja masti, već samo doprinose proizvodnji brze energije.

Ovaj gejner je savršen za ektomorfe. Ovaj proizvod treba konzumirati prije ili poslije treninga. Tokom sportskih aktivnosti, potrošnja amilopektina je prihvatljiva za dopunu energije i poboljšanje pumpanja.

Za napumpavanje mišića jednostavna hrana nije dovoljna da opskrbi potrebnu količinu proteina. U ovom slučaju, nezamjenjiv dodatak prehrani su proteini, koji se nalaze u prehrani posebno proizvedenoj za sportaše.
Za ektomorfe je takva prehrana jednostavno neophodna za postizanje potrebne težine. Visokokvalitetni proteini su potrebni kada se bavite sportom u povećanim količinama i važna su komponenta ishrane svakog sportiste.

Whey protein potiče dobro i brzo dobijanje na težini. Za vitku građu prikladni su i hranljivi proteini kao što su jaja, govedina i kazein. Za početnike je najbolje započeti s proteinom sirutke ili kombinacijama s njim.

Posebno je važno uzimati whey protein nakon treninga i između obroka. Bolje je uzimati kazein neposredno prije spavanja.

Bitan! Prilikom kupovine proteina i gejnera treba obratiti pažnju na sastav proizvoda. Ako ne podnosite laktozu, trebali biste izbjegavati kupovinu proizvoda na bazi mlijeka koji sadrže sirutku, proteine ​​punomasnog mlijeka ili kazein.

Internetske prodavnice pružaju veliku listu sportske prehrane koja sadrži proteine. Odaberite proizvod dobro etabliranog brenda s prihvatljivom cjenovnom politikom.

Video: kako odabrati protein

BCAA

Uzimanje BCAA suplemenata ima pozitivan učinak na ljude koji vode aktivan način života i bave se sportom:

• povećava sposobnost sinteze proteina;
• pomaže u smanjenju kataboličkih pojava u tijelu;
• sagoreva masne naslage;
• pomaže proces oporavka nakon fizičke aktivnosti;
• potiče proizvodnju inzulina.

Stopa potrošnje od 5-10 grama preporučena u uputama za upotrebu BCAA za ektomorf neće dati primjetan rezultat. Preporučljivo je uzimati BCAA sa drugom amino kiselinom – glutaminom. Posebno je neophodan kod uzimanja vitamina i minerala.

Pravila ishrane za dobijanje mišićne mase

Za povećanje mišićavosti, ektomorfi se trebaju pridržavati sljedećih pravila:

• jedite svaka 2-3 sata i grickajte između, ne zaboravite da jedete i noću. Budući da ovaj somatotip ljudi često nema apetit, unos hrane se mora vršiti na silu;
• Nemojte uzimati previše hrane odjednom. Obroci trebaju biti frakcijski, ali bez prejedanja;
• Većina konzumirane hrane treba da sadrži ugljikohidrate i masti. To su tjestenine, žitarice, pekarski proizvodi, puter i biljno ulje, orasi;
• osigurati unos proteina po stopi od 2 g na 1 kg ukupne težine;
• ne zaboravite na povrće i voće, koji dobro doprinose procesu probave i daju vitamine i minerale;

  Bitan! Teška fizička aktivnost u teretani doprinosi visokoj potrošnji vitamina i minerala, što dovodi do smanjenja funkcija imunološkog sistema. To negativno utječe na organizam sportaša i dovodi do čestih prehlada i infekcija, pa stručnjaci preporučuju uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa tijekom cijele godine kada se stalno bavite sportom.

• u jelovnik uvrstiti omega masti - laneno, maslinovo i druga biljna ulja, riblje ulje i masnu ribu;
• Izbacite brzu hranu, bezvrijednu ili tešku hranu iz svoje prehrane. Ali pizzu i hamburgere možete napraviti sami koristeći zdrave sastojke;
• piti najmanje 3 litre prečišćene vode dnevno. To će poboljšati metaboličke procese i potaknuti rast mišića.

Video: prehrana za debljanje za ektomorfa

Primjer menija za ektomorfa

Razmotrite primjer menija za ektomorfa u sljedećoj tabeli:

Nije potrebno u potpunosti se pridržavati ovog menija, možete promijeniti njegove komponente. Najvažnije je pridržavati se preporuka u prehrani i odabrati zdravu hranu.

Trening snage, pravilna ishrana i upotreba sportske prehrane mogu pomoći ektomorfima da dobiju mišićnu težinu. Trebali biste pravilno izračunati dnevne kalorije i kreirati dijetu.

Svi ljudi su individualni. Neki ljudi vrlo brzo i lako dobijaju mišićnu masu, dok drugima to postaje pravi problem. A najčešće su to ektomorfi koji "ne žure" da ozdrave. Međutim, nije sve loše. Stručnjaci kažu da su ektomorfi prilično sposobni za dobivanje mišićne mase. Ali za to se morate pridržavati prave prehrane i programa treninga. Dakle, pogledajmo ektomorfa. Koje preporuke trebate slijediti?

Osobine tjelesne građe ektomorfa

Kakvi ljudi pripadaju ovoj kategoriji? Ektomorf je mršava osoba sa uskim kostima i minimalnom količinom potkožnog masnog tkiva. Ostale karakteristične karakteristike ovog tipa su: uska stopala, ruke, ramena i dugi udovi. Ektomorf ima duge mišiće s tankim vlaknima

Tijelo takvih ljudi ima visoku brzinu metabolizma. Upravo brzi metabolizam sprječava stvaranje potkožnih masnih naslaga. Ako takva osoba ne prima normalnu fizičku aktivnost, tada se višak apsorbiranih kalorija raspršuje kao toplina. A ovo je ključna tačka za debljanje.

To su „mršavi ljudi“ koji imaju tendenciju nakupljanja, ali se masne naslage ne stvaraju. Zbog toga je ektomorfu veoma teško da dobije dodatne kilograme. Uostalom, njegov masni sloj se praktički ne povećava. Međutim, u isto vrijeme, vrlo je teško dobiti mišićnu masu.

Naučnici su proučavali karakteristike takvih ljudi. To im je omogućilo da shvate zašto ektomorfi imaju poteškoća u dobijanju mišićne mase. Ispostavilo se da tijelo "mršavih" žena, čak i uz redovne treninge snage, vrlo slabo obrađuje proteine. I upravo ta transformacija je u osnovi rasta mišićnog tkiva.

Karakteristike treninga

Kako se udebljati kao ektomorf? Na prvi pogled ovo može izgledati kao nemoguć zadatak. Ali nije tako. Ektomorf može dobiti mišićnu masu. Ali za to je potrebno striktno pridržavati se programa dizajniranih posebno za osobe tanke tjelesne građe.

Dakle, ako vas zanima kako dobiti na težini za ektomorfa, pogledajte ove preporuke stručnjaka:

1. Trajanje obuke. Čas bi trebao trajati oko 1-1,5 sati.Mišićno tkivo ektomorfa se ne razlikuje u izdržljivosti. Dugotrajni trening će osigurati gubitak težine.
2. Broj časova sedmično. To u potpunosti ovisi o vrsti aktivnosti kojom se bavite. Ljudima koji ne doživljavaju fizičku aktivnost u svakodnevnom životu preporučuje se posjeta teretani 4-5 puta sedmično. Ako imate naporan posao, dovoljne su 3 sesije.
3. Jedna mišićna grupa se može vježbati jednom sedmično. Trebali biste znati da ektomorfu treba dosta vremena da obnovi tkivo.
4. Ne preporučuje se više od 3-4 pristupa. Mršavi ljudi koji rade više serija doživljavaju razgradnju mišićnih vlakana.
5. Za male mišićne grupe preporučuje se 8-10 ponavljanja, za velike - 6-8. Ovo je još jedno važno pravilo koje ektomorf mora slijediti. Izuzetak su listovi, koji zahtijevaju više ponavljanja.
6. Između pristupa mora biti odmor od 1-2,5 minuta, ponekad je moguće i više. Veoma je važno da odvojite vreme. Tijelo mora imati vremena da se oporavi između pristupa.

Dakle, program treninga za dobivanje mišićne mase za ektomorfa trebao bi se temeljiti na kratkim vježbama s malim ponavljanjem. A između pristupa potreban je dobar odmor.

Program obuke

Efikasna, ciljana upotreba energije je glavna stvar u treningu ektomorfa. Jedan intenzivan trening ne bi trebalo da traje duže od 45-60 minuta.

Program treninga za sticanje mišićne mase sastoji se od 3 posjete sedmično. Svaki dan ima svoj kompleks koji uključuje osnovne vježbe:

• bench press;
• čučnjevi;
• mrtvo dizanje.

Upravo ove vježbe pokreću hipertrofiju kod mršave osobe, koju prati povećana proizvodnja hormona u tijelu neophodnih za dobivanje mišićne mase.

Primjer programa obuke

Prvi dan. Da biste radili svoje bicepse i grudi, uradite:

• bench press - 4 serije po 8 ponavljanja;
• pritiska pod uglom (donji, gornji) - 4 do 10;
• biceps curl - 4 do 12.

Drugi dan. Vežbajte noge sledećim vežbama:

• čučnjevi sa šipkom - 5 do 8;
• podizanja na prste - 3 do 20;
• Rumunsko mrtvo dizanje - 4 do 12.

Treći dan. Vježbajte tricepse i leđa uz:

• mrtvo dizanje - 4 do 12;
• bench press za blizinu - 4 x 12;
• zgibovi širokim hvatom - 4 serije i maksimalno ponavljanje.

Četvrti dan. Lagani trening za noge i ramena radi se pomoću sljedećih vježbi:

• vojna štampa - 4 do 12;
• potisak nogu - 4 do 15;
• veslanje utege do brade - 3 do 12.

Kao što vidite, ovo je potpuno jednostavan program za muškarce. Glavna stvar je zapamtiti da svaki dan treba uključivati ​​osnovne vježbe. Istovremeno, važno je kombinovati 3 treninga opterećenja sa lakšom sesijom koja mora uslijediti.

Dnevni režim

Mršave osobe koje su posvećene povećanju mišićne mase moraju voditi računa o adekvatnom odmoru. Svakako im je potrebno dovoljno spavati noću. Preporučuje se da se odmaraju najmanje 8-10 sati.

Mišići počinju aktivno rasti ne tokom treninga, već tokom oporavka. Zato se pobrinite da se što više odmaraju. Osim toga, zapamtite, ne možete trenirati grupe mišića koje nisu imale vremena da se oporave od prethodnog opterećenja.

Osnove prehrane

Naravno, promene bi trebalo da utiču i na vašu ishranu.

Ishrana ektomorfa zasniva se na sljedećim pravilima:

1. Vaša ishrana treba da bude bogata kalorijama. Nutricionisti kažu da je potrebno unositi više od 2.500 kalorija dnevno.
2. Obavezno jedite male obroke. Hranu možete jesti od 6 do 12 puta u toku dana.
3. Ektomorfi imaju koristi od složenih ugljikohidrata i proteina životinjskog porijekla. Na njima treba da gradite svoju ishranu. Nutricionisti preporučuju konzumiranje sljedećih ugljikohidrata: tjestenina, žitarice. Svinjetina, jaja, piletina, svježi sir, mlijeko i kefir smatraju se najboljim životinjskim proteinima.
4. Odmah nakon nastave preporuča se podržati svoje tijelo kombinacijom brzih proteina i jednostavnih ugljikohidrata. Ektomorf, iscrpljen treningom, savršeno će napuniti svoju snagu whey proteinom i bananom.
5. Potpuni obrok se može planirati 1-1,5 sati nakon fizičke aktivnosti. U ovom slučaju dijeta se značajno proširuje. Preporučuju se životinjski proteini, složeni ugljikohidrati i povrće.

Uzorak menija

Telo ektomorfa može se uporediti sa džinovskim kotlom, koji može sagoreti bezbroj kalorija. Zato mu treba stalno dodavati "gorivo" - složene ugljikohidrate i, naravno, proteine.

Dijeta može izgledati ovako:

Prvi doručak (u 6.30):

• zobene pahuljice - 100 g;
• svježe mlijeko - 250 ml;
• maslinovo ulje - 1 kašičica;
• malo grožđica - 60 g.

Drugi doručak (plan za 9.30):

• pileća prsa - 150 g;
• heljdina kaša - 100 g;
• maslinovo ulje - 1 kašika. l.

Ručak (tijelo se mora zasititi prije treninga, otprilike 13-14 sati):

• tjestenina - 100 g;
• komad svinjskih, telećih ili pilećih prsa - 150 g.

Užina (to se dešava 1-1,5 sat pre početka časa):

• kruh - par komada;
• med - 2 kašike. l.;
• svježi sir - oko 150 g.

Druga užina (planirano nakon treninga):

• pileća prsa - 100 g;
• bilo koja kaša (na primjer, pirinač) - 70 g.

• mlijeko - 500 g;
• musli - 100 g.

Ako ste stvarno zabrinuti zbog pitanja kako dobiti na težini kao ektomorf, onda zapamtite glavno pravilo u prehrani. Svako ko želi da izgradi mišiće ne treba da bude gladan. Ni pod kojim okolnostima ne biste trebali izlagati svoje tijelo takvom mučenju. Ako zanemarite ovu preporuku, tijelo, kojem je potrebna energija za funkcioniranje, počet će sagorijevati teško stečeno mišićno tkivo.

Stoga, obavezno držite pri ruci čokoladicu, suhe kajsije, jabuku ili orašaste plodove kako biste uvijek mogli utažiti glad.

Karakteristike treninga za tinejdžere

Mnoga djeca tokom adolescencije razmišljaju o bavljenju sportom. Nastoje učiniti svoju figuru istaknutijom i napumpati mišiće. Međutim, trebate znati da pogrešna opterećenja neće donijeti željeni učinak. Naprotiv, mogu uzrokovati ozbiljnu štetu, uzrokujući probleme s kičmom, a ponekad i s vidom.

Stoga je vrlo važno konzultirati se sa specijalistom o tome kako dobiti na težini za tinejdžera ektomorfa.

1. Od 14. godine možete početi raditi vježbe: zgibovi, trbušni zamahi, sklekovi. Oni će osigurati definiciju mišića.
2. Preduslov je pravilna, pažljivo izbalansirana ishrana. Proteini biljnog i životinjskog porijekla su posebno važni u ishrani.

Zaključak

Slijedeći gore opisane preporuke, mršava osoba može značajno povećati svoju mišićnu masu. Istovremeno, ne samo da težina ektomorfa "raste". Javlja se samopouzdanje i poboljšava vam se raspoloženje. I, kao rezultat toga, stvari se značajno poboljšavaju na poslu, u školi, pa čak i u vašem privatnom životu.

U ovom članku ćemo pogledati sve što trebate znati o ektomorfnom tipu tijela, od pravilne prehrane i treninga do svih prednosti takvog ektomorfa u odnosu na druge somatotipove.

Ektomorfne figure (ili hard gainer) izgledaju kao da su upravo sišle s modne naslovnice. To su vitki ljudi tankih kostiju s dugim rukama i nogama, lišeni masnog i mišićnog tkiva.

Ektomorfi se često razlikuju po svojoj krhkoj i delikatnoj strukturi. Teško im je da dobiju na težini i izgrade mišićno tkivo. U ovu kategoriju najčešće spadaju manekenke, baletani i košarkaši.

Ektomorfi su poznati po sljedećim karakteristikama:

• Thinness
• Tanke kosti i slabost zglobova
• Dugi udovi
• Linearna pravokutna silueta
• Uska ramena
• Slabo izražen mišićni reljef
• Mala grudi i zadnjica
• Mali postotak potkožne masti (bez pribjegavanja sportu i niskokaloričnoj dijeti)
• Sposobnost konzumiranja bilo koje hrane bez rizika od debljanja
• Visoka brzina metabolizma i efikasnost
• Poteškoće sa dobijanjem na težini
• Hiperaktivnost
• Problematična izgradnja mišića

Ektomorfi među slavnim ličnostima

Ektomorfna građa tijela karakteristična je za sljedeće poznate glumce - ZA MUŠKARCE:

• brad pitt
• Bruce Lee
• Bradley Cooper
• Chris Rock
• Tobey Maguire
• Edward Norton

Među ŽENE-ektomorfi:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Nadya Auerman
• Audrey Hepburn
• Thandie Newton
• Cameron Diaz
• Whitney Houston
• Calista Flockhart

Problemi ektomorfa

Unatoč činjenici da su ektomorfi prilično cijenjeni, a neki im čak i zavide, oni se također moraju nositi sa svojim problemima. Često su njihova tijela bezoblična zbog nedostatka mišića.

Dame ektomorfne građe ne mogu se pohvaliti punim poprsjem, a često nisu zadovoljne svojim dječačkim izgledom, sanjajući o izražajnijim ženstvenim oblinama tijela.

Muškarci imaju poteškoća u izgradnji mišića i često su žilavi. Stoga je očigledno da i oni moraju naporno raditi da bi postigli svoje ciljeve. Zbog nedostatka mišićne mase, teže su manje od endomorfa i mezomorfa. Kada pokušavaju da se ugoje, moraju se žestoko boriti za svaki novi kilogram.

Kako tijelo stari, čak i najbrži metabolizam počinje prirodno usporavati. To često dovodi do činjenice da ektomorfi počinju debljati, jer nisu navikli na bavljenje sportom i kontrolu unosa kalorija. Ali s druge strane, ovo je šansa za muškarce da izgrade mišiće, a za žene da postignu željenu formu. Na primjer, Brad Pitt je posljednjih godina prestao biti "suptilan i zvučan", međutim, isto se može reći i za Kate Moss.

Može li ektomorf dobiti na težini?

Somatipizacija je proces utvrđivanja da li vaše tijelo pripada jednoj od tri grupe: ektomorfnoj, mezomorfnoj i endomorfnoj.

Ovu teoriju prvi je predložio dr. William Herbert Sheldon 1940-ih. Svaki od somatipova može se okarakterisati na sljedeći način:

1. Ljudi sa ektomorfni tip tijela prirodno tanak i krhak sa ravnim grudima i slabo razvijenim mišićima udova. Često mogu da jedu dovoljno, a da ne postanu debeli. Ekstremni ektomorfi se često opisuju kao mršavi.
2. Mezomorfi ili ljudi atletske građe zdepast, snažnog i mišićavog tijela. Predstavnici ove kategorije mnogo lakše dobijaju na težini nego ektomorfi.
3. Endomorfni ljudi Lako dobijaju na težini (mišiće ili salo), ali moraju naporno raditi da bi se riješili viška masnoće.

Kakva je situacija sa sagorijevanjem masti kod ektomorfa?

Bukvalno svaka definicija ektomorfne strukture tijela implicira mršavost. Iako neki inzistiraju da se ektomorfi jednostavno puno kreću (veoma aktivni u svakodnevnom životu ili se bave fizičkim vježbama), ali jedu malo.

Vjerujem da ektomorfi mogu lako dobiti na težini, posebno nakon napuštanja adolescencije. Međutim, takvi ljudi imaju predispoziciju za mršavost. To znači da im je teško razviti mišiće. Nasuprot tome, kada postoji kalorijski deficit, tijelo razgrađuje mišićno tkivo.

Kako se riješiti masti za ektomorfe?

Dok je pravilna kontrola kalorija važna u svakom programu gubitka masti, ektomorfi bi trebali biti posebno oprezni, jer će neunošenje dovoljno kalorija dovesti do gubitka mišića (vjerovatnije nego kod drugih tipova tijela).

Neki ljudi se riješe tjelesne masti jednostavnim smanjenjem kalorija. U slučaju ektomorfa, sva ograničenja kalorija moraju se pažljivo pratiti. Kardio vježbe će biti najefikasniji način sagorijevanja masti zajedno sa mišićnim glikogenom.

Neki ljudi će dobiti željene trbušnjake sa šest paketa sa mnogo više truda od drugih.

Prednosti ektomorfne građe

Uz sve očigledne nedostatke mršavih ektomorfa u smislu kvalitetne izgradnje mišića, oni također nisu bez privilegija u odnosu na druge tipove tijela.

1. Malo izgleda značajno: Zbog krhke strukture skeleta ektomorfa, čak i mala količina mišića izgleda impresivno. Ako, napornim treningom i samodisciplinom, takva osoba uspije izgraditi malo kvalitetnije mišićno tkivo na svojim tankim kostima, tada će takvi mišići izgledati privlačnije, definiranije, stvarajući iluziju većeg volumena, pomažući sportisti da izgleda veće. nego što on zaista jeste.
2. Masnoća se topi pred našim očima: Ektomorfi imaju ubrzan metabolizam, što čini sagorijevanje masti mnogo efikasnije. Ako se u fazi dobijanja mase stvori previše masnih naslaga, neće biti teško riješiti ih se. Dovoljno je samo smanjiti kalorijski unos ili povećati kardio opterećenje. Budući da je, s jedne strane, vlasništvo svakog ektomorfa, ovo je mač sa dvije oštrice, jer na taj način možete izgubiti mišićno tkivo koje ste teško izgradili.
3. Sposobnost da sebi ne uskraćujete hranu: Zbog brzog metabolizma, ektomorfi bi trebali konzumirati što više kvalitetne hranljive hrane kako bi izgradili i održali mišiće. Za ljubitelje hrane ovo je veliki plus. Iako takva redovna gozba ponekad može postati obaveza, barem se nećete osjećati uskraćeno. Osim toga, omogućava da imate dane varanja bez ugrožavanja vašeg napretka u treningu.
4. mrtvo dizanje: Iako dugi udovi otežavaju neke vježbe snage, uključujući bench press i čučanj, to je i najočitija prednost kada je u pitanju mrtvo dizanje. Kada to radite, duge ruke pružaju veliku mehaničku prednost, omogućavajući vam da nosite značajne težine.
5. Godine samo ukrašavaju: Kako starimo, naš metabolizam se smanjuje i masnoće se sve više talože u našem tijelu. Većina ljudi nije zadovoljna ovom perspektivom. Ali za mršave ektomorfne posjetitelje teretane, ovo je odlična prilika da dobiju na težini kroz mišiće i pređu na mezomorfniji metabolički režim.

Mnogi mršavi ektomorfi parini ne vide pozitivne aspekte svog tijela, što dovodi do pesimističkog raspoloženja i negativnog razmišljanja. Ovakav pogled na svijet neće vam donijeti ništa dobro. To će vas samo gurnuti bliže onome protiv čega se tako očajnički borite. Opsjedavajući ono čemu se opirete, samo ćete to privući u svoj život.

Naravno, želite da budete mišićaviji. Ko bi to odbio? Ali da biste postigli ovaj cilj, morate prihvatiti sebe onakvima kakvi jeste, gdje ste i ko ste. Samo pomirivši se sa trenutnim stanjem, prihvativši sebe i svoje tijelo, moći ćete objektivno sagledati svoj život, napraviti plan svojih budućih aktivnosti i slijediti ga.

Prihvatanje stvarnosti i duboko razumevanje njene prave suštine... Ovo je prvi korak ka promeni vaše percepcije života.

MORATE prestati fokusirati se na negativno i biti zahvalan za pozitivna svojstva ektomorfnog tipa tijela.

Dijeta i program treninga za masu za ektomorfe

Uprkos nedostatku tjelesne težine, ektomorfi često imaju visok postotak potkožnog masnog tkiva uz nedostatak čiste mase (mišića). Zbog toga se mršavi ljudi koji izgledaju "opušteno" bez odjeće nazivaju mršavim debelima. Prilikom mjerenja procenta potkožnog masnog tkiva, rezultati hardgainera možda se ne razlikuju od rezultata predstavnika druge dvije kategorije. Stoga, ektomorfi također trebaju fizičku vježbu kako bi se tonirali i dobili vitak, jak oblik.

Ako je to vaš cilj, morate povećati postotak mišićnog tkiva. Ektomorfi bi se trebali fokusirati na hranjivu, visoko kaloričnu hranu (orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, sušeno voće, škrobno povrće) i jesti ih i kao glavni obrok i kao međuobrok. Također, ako želite povećati svoju težinu, možete pribjeći planu ishrane za ektomorfe za povećanje mase.

Za ektomorfe, dijeta igra ključnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva. Kao polaznu tačku za kalorijski unos, trebali bi pomnožiti svoju težinu u kilogramima sa 20-25. Na primjer, sportašu od 63 kilograma trebat će 2800-3500 Kcal dnevno.

Jedite 6-8 puta dnevno (uključujući gajner šejkove) sa intervalom od 2,5-3 sata. Proteini bi trebali činiti 20-25% ukupnih kalorija; ugljikohidrati - 50%, masti - otprilike 20-25%. Kada se pripremate za spavanje, morate se pojačati hranom ili zamjenom za obrok. Jednostavne ugljikohidrate i šećere treba izbjegavati ili ograničiti njihovu konzumaciju.

Dajte prednost hrani koja ima nizak glikemijski indeks, kao što su smeđi pirinač, tjestenina od cjelovitog zrna, jam, zobena kaša, slatki krompir i cjelovite žitarice. Upotpunite svoju prehranu kvalitetnim multivitaminskim i mineralnim dodatkom. Veći izvori masti treba da uključuju maslinovo ulje, ulje od kikirikija, ulje repice, orašaste plodove i sjemenke, biljna ulja (šafranikovo, kukuruzno, suncokretovo i pamučno ulje), masne hladnovodne ribe (losos, skuša, haringa), lanene sjemenke, laneno ulje i orasi, orasi.

Ako ne možete da ozdravite, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste isključili moguće medicinske uzroke. Na primjer, osobe s hipertireozom imaju tendenciju da gube na težini i ne mogu dobiti na težini, kao i da su hiperaktivne i nemirne.

Program ishrane za debljanje

Bez sumnje, program treninga koji slijedite u teretani igra ključnu ulogu u postizanju napretka u bodibildingu. Intenzivan trening snage je glavni stimulans koji pokreće mehanizam izgradnje mišića, kao i prva faza cjelokupnog procesa.

Međutim, pravilna prehrana nije ništa manje važna. Bez toga nikada nećete postići rezultate.

Ovo je izuzetno tačno za one koji sebe smatraju ektomorfom.

To u osnovi znači da imate visok metabolizam, da imate problema s debljanjem i da vam je potreban veći unos kalorija.

Ne obraćajući dužnu pažnju na kvalitet i količinu hrane koju jedete, ili ćete usporiti svoj napredak ili ga uopće nećete postići.

Sa tim sjajnim uvodom, prelazimo na posao da vas naučimo kako da kreirate sopstvenu „ektomorfnu dijetu“ za veliki dobitak mišića i povećanje snage.

Počeću izlaganjem osnovnih principa ishrane, a zatim ću na kraju članka dati linkove do konkretnih, detaljnih planova koje možete pratiti.

Kalorije

Unos kalorija je ključni aspekt cjelokupnog programa ishrane.

U svojoj osnovi, kalorije su energija. Da biste izgradili mišiće, morate stvoriti "višak kalorija" jedući više kalorija nego što možete sagorjeti u jednom danu.

Time ćete dobiti dodatni građevinski materijal za formiranje novog mišićnog tkiva.

Ovaj faktor je kritičan. Bez viška kalorija nećete se ugojiti.

Međutim, i ovdje je potrebna umjerenost. Bezumno se puniti hiljadama kalorija svakog dana daleko je od pametne odluke. Vaše tijelo može proizvesti samo ograničen broj mišićnih vlakana dnevno. Stoga će se višak kalorija jednostavno pohraniti u depo masti.

Optimalni nivo unosa kalorija određuje se pojedinačno na osnovu mnogo različitih faktora kao što su starost, visina, težina, nivo aktivnosti itd.

Kao pojednostavljeni način izračunavanja ove brojke, jednostavno pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 17-20.

Ovo će vam dati pouzdan kalorijski unos kojem možete težiti svaki dan kako biste izgradili mišiće bez rizika od pretjerivanja.

Izbor proizvoda

Sada kada ste postavili temelje izračunavanjem vašeg individualnog unosa kalorija, morate dostići ovaj nivo kombinacijom 3 glavna makronutrijenta u ispravnim omjerima: proteina, ugljikohidrata i masti.

Imajte na umu da jedan gram proteina sadrži 4 kalorije, jedan gram ugljikohidrata ima 4 kalorije, a jedan gram masti je ekvivalentan 9 kalorija.

Pogledajmo svaki od makronutrijenata posebno, razgovarajmo o njihovoj ulozi u tijelu, a također saznajmo koja ih zdrava hrana sadrži.

Protein

Proteini imaju centralnu funkciju u izgradnji i popravljanju mišićnog tkiva. Takođe je najvažniji makronutrijent za one koji žele da izgrade mišiće.

Najbolji izvori proteina imaju visoku biološku vrijednost (što znači da će vaše tijelo apsorbirati i iskoristiti veći udio ukupnog proteina) i optimalan sastav aminokiselina (uključuju veliki broj specifičnih aminokiselina koje aktivno stimuliraju rast mišića).

Predstavljeni su odlični proteinski proizvodi koji zadovoljavaju sve ove kriterije:

• Nemasno crveno meso (odrezak ili mljevena govedina)
• Nemasno meso peradi (piletina ili ćuretina)
• Riba (bilo koja vrsta, kao što je losos, tuna, morska palica, bakalar, tilapija, itd.)
• Plodovi mora (bilo koje vrste: rakovi, jastozi, kapice, škampi, itd.)
• Nemasna svinjetina
• Jaja
• Obrano mleko
• Svježi sir
• Whey protein

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati daju energiju vašem mozgu i mišićima kako biste mogli obavljati svakodnevne aktivnosti i vježbati. Lavovski dio vašeg dnevnog kalorijskog unosa (oko 50-60%) trebao bi dolaziti od ugljikohidrata.

Idealne namirnice koje sadrže ugljene hidrate za vaš ektomorfni meni su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Drugim riječima, prednost treba dati nerafiniranim, minimalno obrađenim ugljikohidratima.

Dopunite svoju prehranu sljedećim izvorima:

• Voće
• Oatmeal
• Krompir
• Heljda
• tjestenina (tjestenina)
• Hleb
• Žitarice od celog zrna
• Rizik
• Quinoa
• Povrće

Dozvoljeno je u prehranu uključiti neke "šećerne" ugljikohidrate (na primjer, kolačiće, čokoladu i druge slatkiše), pod uslovom da ne čine više od 10-20% ukupne količine unesenih ugljikohidrata.

Masti

Adekvatne količine masti će vašem tijelu pružiti dodatnu energiju, optimizirati nivoe testosterona (glavnog hormona koji utječe na rast mišića), poboljšati raspoloženje i moždanu aktivnost te zaštititi vaše zglobove.

Pokušajte obogatiti svoju dnevnu prehranu s nekoliko porcija jedne od sljedećih namirnica:

• Orekhov
• Prirodni maslac od orašastih plodova (kikiriki, badem, indijski orah, itd.)
• Sjemenke (lan, bundeva itd.)
• Masna riba (losos, tunjevina, skuša, haringa, pastrmka, sardine)
• Zdrava biljna ulja (maslinovo, laneno, riblje ulje)
• Avokado

Dakle, već znate svoj kalorijski unos i takođe razumete važnost proteina, ugljenih hidrata i masti u vašoj ishrani.

Ispod ćete pronaći opciju menija za dnevnu prehranu, naznačujući koju hranu jesti iu kojim količinama, na osnovu vaših individualnih potreba za kalorijama.

Uzorak menija za dan

• prvi doručak: 50 grama heljde (suhe), 2 kokošja jaja, 100 g mesa, živine ili ribe, 200 g (1 čaša) mlijeka, kefir ili nemasni jogurt, 1 komad crnog kruha (sve ovo je otprilike 52 g proteina);
• drugi doručak: činija kaše (ne instant), 200 g mlijeka, kefir, nemasni jogurt ili sok (15-20 g proteina);
• ručak: tanjir supe, 200 g mesa, peradi ili ribe, 1-2 komada crnog hleba (42-45 g proteina);
• popodnevna užina: 100-150 g svježeg sira, 1-2 žlice meda, 1 komad crnog hljeba (20 g proteina);
• večera: 100 g muslija, sa mlijekom (15 g proteina)

Program obuke za sticanje mase

Iako je ovaj program dizajniran za one sa ektomorfnom građom, biće koristan i za predstavnike drugih kategorija kao alternativa uobičajenom treningu.

Pregled programa obuke

Opis obuke

Ektomorf je sretan tip tijela, nije opterećen viškom tjelesne masti. Ali problem je što tijelo prirodno sagorijeva veliki broj kalorija svaki dan. Da bi dobili na težini, ovi ljudi će morati da povećaju svoj kalorijski unos do tačke kada počnu da dobijaju po jednu funtu svake nedelje.

Napomene o obuci

• Aerobnu aktivnost treba svesti na minimum.
• Zagrijte se kardio vježbama 5-10 minuta.
• Istegnite napete mišiće nakon vježbanja.
• Završite trening sa 5-10 minuta kardio treninga.
• Ponavljajte svaku vježbu u obrascu od 2-1-2 sekunde.
• Odmarajte između serija oko 2 minute.
• Napravite pauzu od 3 minute između vježbi.
• Skratite trajanje treninga što je više moguće.
• Spavajte najmanje 8 sati dnevno.
• Vježbajte trbušnjake ponedjeljkom i srijedom ili srijedom i petkom.

Sedmični raspored treninga

Srijeda – dan odmora

Subota i nedelja su dani odmora

Za izgradnju mišićne mase, ektomorfima je potreban poseban pristup treningu i ishrani. Možete saznati više o njima čitajući ovaj članak.

Ektomorf: program ishrane i treninga

Prvo, vrijedno je otkriti ko se zove ovom riječju. Ektomorf je posebna osoba koju je opisao američki profesor William Sheldon. Pojednostavljeno rečeno, radi se o osobi koju karakteriše nizak nivo snage i mali volumen mišića. Ljudi ovog tipa su prilično visoki i mršavi, tankih kostiju i niskog nivoa potkožne masti.

Osobine ektomorfa

Ektomorf je tip tijela koji ima i prednosti i nedostatke. Detaljno o značajkama njegove strukture možete saznati u ovom dijelu članka.

Možda je glavni problem ektomorfa teškoća dobivanja mišićne mase. Takvim ljudima je veoma teško izgraditi mišiće. To je zbog činjenice da ektomorfi imaju prilično tanka i duga mišićna vlakna koja se skupljaju vrlo sporo.

Ali u isto vrijeme, ektomorfi (za razliku od endomorfa) mogu bez problema održavati svoju normalnu težinu i imati reljefne oblike. To je zbog činjenice da metabolizam tipičnog ektomorfa nije sklon liposintezi (akumulaciji masti). Stoga se ektomorfi sigurno ne suočavaju s viškom kilograma.

Optimalna opterećenja

U ovom dijelu članka naučit ćemo kako bi trebao izgledati program treninga ektomorfa. Takvi ljudi nisu skloni dobijanju mišićne mase. Stoga, kako biste ubrzali proces što je više moguće, morate koristiti poseban sistem obuke.

Najefikasniji program obuke za ektomorfa je skraćeni. U skladu s tim, trebate trenirati tri puta sedmično, radeći redom sve grupe mišića. Takav sistem će omogućiti ektomorfu da postepeno dobija na težini i snazi. Optimalno trajanje treninga je 45-60 minuta.

Glavni cilj je razraditi mišiće što je više moguće, što će zauzvrat dovesti do oslobađanja anaboličkih hormona, zahvaljujući kojima će početi aktivno povećanje mišića. Program treninga za ektomorfa za težinu treba održavati u stilu snage. Odnosno, morate raditi sa velikim (posebno za vas) utezima do otkaza. Ali zapamtite da se morate pridržavati besprijekorne tehnike. Trebat će dosta vremena da se razvije.

za muškarca ektomorfa

Sada pređimo na pojedinosti. Kao što je gore spomenuto, za tjedan dana (3 treninga) ektomorf bi trebao razraditi sve mišićne grupe. Program treninga ektomorfa ima puno nijansi. U ovom dijelu članka ćemo pogledati na šta i na koje dane je najbolje obratiti pažnju.

Početkom sedmice (vjerovatno ponedjeljak ili utorak) najbolje je trenirati najveće i najskuplje mišićne grupe. Koji je najveći? Tako je, noge. Stoga, početkom sedmice treba dobro proraditi ovu mišićnu grupu kako biste u krv izbacili što više anaboličkih hormona, što će uticati na razvoj cijelog organizma.

Sredinom sedmice (srijeda ili četvrtak) vrijedi raditi na leđima i deltoidnim grupama. Izmjenjujte vježbe jedne s drugima kako ne biste preopteretili određene mišićne ligamente. Na primjer, ako ste upravo radili vježbe za leđa, onda bi se sljedeći set trebao fokusirati na deltoide.

Pa, na kraju sedmice treba da uradite grudi i ruke. Ove mišićne grupe ne opterećuju tijelo toliko. Stoga će njihovo izjednačavanje biti odličan završetak trodnevne podjele.

Vježbe

U ovom dijelu članka ćemo pogledati najefikasnije vježbe za ektomorfa. Da biste dobro razradili sve mišićne grupe, morate koristiti uglavnom osnovne vježbe. Istovremeno angažuju nekoliko mišićnih grupa, zbog čega se u tijelo oslobađa više anaboličkih hormona koji su „graditelji“ našeg tijela. Ponekad je vrijedno "razrijediti" bazu uz pomoć izolacijskih vježbi, koje će vam omogućiti da bolje i detaljnije radite svaku mišićnu grupu. U nastavku ćemo pogledati kako bi trebao izgledati program treninga ektomorfa.

Najbolji za noge su i mrtvo dizanje. Čučanj uz prasak razvija kvadricepse i druge manje mišiće. Mrtvo dizanje (poznato i kao pomoć pri napumpanju zadnjice. Uz ove dvije vježbe možete dodati i par izolacijskih setova za noge. Na primjer, potisak nogu u spravi, hiperekstenzija itd.

Mrtvo dizanje je odlično za rad na leđima. Ovo je ukusna složena vježba koja cilja na velike i male mišićne grupe. Jednako efikasna osnovna vježba za leđa su i zgibovi širokim hvatom. Ako vam mišići još ne dozvoljavaju da radite zgibove, ovu vježbu možete zamijeniti sa Što se tiče deltoida, najbolje vježbe za njih su veslanje sa utegom i potisak u stojećem položaju.

Glavna vježba za prsne mišiće je bench press. Kao dodatak ovoj vježbi, svom programu možete dodati letove i padove s bučicama. Najbolja opcija za pumpanje tricepsa je francuska presa. Što se tiče mišića bicepsa, biceps kovrče su savršene za njihov razvoj.

Ne zaboravite da svaki trening treba započeti vježbama zagrijavanja. Zapamtite da dobro zagrijavanje značajno smanjuje rizik od ozljeda. Nikada nemojte odmah preuzimati radnu težinu. U suprotnom, rizikujete da oštetite svoje tetive i ligamente. Prvo morate izvesti nekoliko pristupa zagrijavanja. Recimo da ćete raditi bench press. Vaša normalna radna težina je oko 40 kg. Prije nego što ga uzmete, trebate izvesti 1-2 serije s težinom od 20 kilograma ili manje. To će zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za daljnji stres.

Program za početnike

Program treninga za početnika ektomorfa trebao bi se razlikovati od onog za iskusnijeg sportaša. Prije svega, ako ste tek počeli vježbati, zaboravite na izolacijske vježbe. Osnova je vaš spas od mršavosti. Izvodite isključivo osnovne vježbe (benč press, mrtvo dizanje, čučnjevi, šipke, zgibovi itd.). Takođe, ako ste tek počeli da trenirate, vredi poraditi na svojoj tehnici. Najbolje je ovo pitanje obratiti treneru koji će vas naučiti kako pravilno izvoditi sve vježbe.

Ishrana

Razmotrimo optimalnu prehranu za ektomorfa. Pošto su hormoni naši "graditelji", hrana je naš "građevinski blok". Ishrana za težinu je veoma važna za ektomorfa. Stoga, kako biste brzo dobili mišićnu masu, morate obratiti posebnu pažnju na svoju prehranu.

Prva stvar koju treba da uradite je da svoje obroke podelite na 6-8 obroka dnevno. Trebali biste jesti svakih 3-3,5 sata tokom dana. Oko 50% vaše ishrane treba da čine ugljeni hidrati, 25-30% proteina i 20-25% masti.

Jedite hranu koja ima nizak glikemijski indeks. To uključuje durum tjesteninu, smeđu rižu, krompir, zobene pahuljice, itd. Gore navedeni proizvodi se gotovo u potpunosti sastoje od sporih (složenih) ugljikohidrata. Postupno zasićuju tijelo energijom i dugo zadovoljavaju osjećaj gladi.

Najbolje je konzumirati životinjske bjelančevine, jer sadrže više hranjivih tvari i bolje se apsorbiraju. Ogromna količina proteina nalazi se u pilećim prsima, jajima, pasulju i mliječnim proizvodima. Posebnu pažnju treba obratiti na svježi sir. Ovaj proizvod, osim što je odličan izvor proteina, potiskuje kataboličke reakcije. Stoga svježi sir mora biti uključen u vašu svakodnevnu prehranu. Najbolje ga je koristiti prije spavanja, jer ne opterećuje želudac i lako se upija.

Odličan izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina su masne ribe (losos, haringa, skuša i druge), orašasti plodovi (orasi, kikiriki) i biljna ulja. Ovi proizvodi sadrže mnogo „dobrih“ masti koje pozitivno utiču na ljudski organizam.

Kalorični sadržaj ishrane

Količina unesenih kalorija također igra prilično važnu ulogu. Ako želite da dobijete na težini, morate osigurati da broj kalorija koje unosite premašuje broj kalorija koje sagorite dnevno.

Da biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija, možete napraviti tzv.. Potrebno je zabilježiti sve što ste pojeli tokom dana i izračunati ukupan broj kalorija.

Možete saznati koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste dobili na težini koristeći jednostavnu formulu: vaša težina (u kilogramima) * 30 = x + 500 kcal.

Na primjer, ako imate 70 kg, onda biste trebali unositi najmanje 2600 kalorija dnevno. Međutim, vrijedno je uzeti u obzir individualne karakteristike vašeg tijela. Neki ektomorfi imaju mnogo jači metabolizam i nepoznato je koliko će hranljivih materija biti apsorbovano. Stoga, ako je potrebno, možete postupno povećavati broj unesenih kalorija.

Sportska prehrana

Neki ljudi ne jedu na vrijeme zbog strogog rasporeda rada. Ali ne možete preskakati obroke tokom ciljanog povećanja telesne težine.

Šta učiniti u ovom slučaju? Morate kupiti sportsku ishranu. Uključuje sve što vam je potrebno za debljanje. Sportska ishrana (gejneri, proteini itd.) je uravnoteženog sastava i ne zahteva puno vremena za pripremu. Stoga su specijalizovani suplementi najbolji prijatelj zauzete osobe.

Glavni problem ektomorfa koji ih sprečava da dobiju mišićnu masu je njihov brz metabolizam. Tijelo trenutno sagorijeva primljene kalorije, pa predstavnici ovog tipa izgledaju ne samo vitki, već mršavi i "osušeni". Ljudima ove građe se savjetuje da se pridržavaju posebne prehrane, obavezno posjete teretanu i ne zaboravljaju na odmor.

Koliko brzo će se povećati težina ektomorfa ovisi o prehrani. Ishrana treba da bude kalorična i istovremeno izbalansirana, kako pokušaj da poboljšate svoj izgled ne izaziva zdravstvene probleme.

Dnevne potrebe za kalorijama izračunavaju se pomoću formule: Trenutna tjelesna težina se množi sa 50, u nekim slučajevima sa 60, ako težina ektomorfa varira između 40-55 kg.

Potrebno je unositi od 2500 kcal dnevno, postepeno povećavajući broj na 3000-3500 kcal.

Proteini čine 25% ishrane, masti – do 15%, a preostalih 55-60% otpada na ugljene hidrate. Tijelo će dobiti izvore energije koji se mogu potrošiti na sport ili nešto drugo, plus građevinski materijal za povećanje volumena mišića.

Dobavljači proteina će biti:

• jaja (4-5 dnevno);
• nemasni mliječni proizvodi: jogurti, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i mlijeko (od 1 l);
• niskokalorični svježi sir (do 0,5 kg dnevno);
• dijetalna riba (300-400 g);
• mahunarke: soja, sočivo, pasulj i druge;
• plus meso: preporučuje se piletina, govedina, ćuretina i zec.

Loš izbor:

• topljeni i tvrdi sirevi;
• poluproizvodi, kobasice i kobasice;
• svinjetina i jagnjetina, koji nakupljaju masnoću, a ne mišiće.

Dobri izvori ugljenih hidrata:

• orašasti plodovi: orasi, pistacije, lješnjaci, pinjoli, bademi sa indijskim oraščićem i drugi (100-150 grama);
• voće: banane, posebno u kombinaciji sa mlekom, grožđe, jabuke, kruške i razno bobičasto voće (do 300 g dnevno);
• povrće, sirovo i dinstano ili kuvano. Pogodni su kukuruz, krompir, cvekla i šargarepa, spanać i razne salate (do 250-300 g dnevno);
• žitarice: heljda i zobena kaša, pšenica i griz, plus durum testenina;
• preporučuje se hleb, crni i sa mekinjama, beli hleb nije toliko zdrav.

Loš izbor:

• brza hrana;
• slatkiši;
• puno šećera;
• džem;
• Pekara.

Tijelo treba da se masti od ribe: lososa, skuše, iverka i drugih. Možete jesti riječne vrste i morske plodove. Preporučljivo je smanjiti količinu putera, suncokretovog i maslinovog ulja, a izbjegavati mast i margarin.

Savjet: Vlakna su dobra jer poboljšavaju probavne procese. Ali bolje je da se ektomorfi fokusiraju na životinjske proizvode, a ne da se zanose voćem i povrćem, jer oni ne doprinose povećanju mišića.

1. Trebalo bi da bude od 5 do 8-10 punih obroka dnevno. Porcije su male tako da želudac ima vremena da probavi hranu.
2. Ako se hitno trebate udebljati, preporuča se jesti svježi sir ili pileći file 2-3 puta navečer, ne možete bez proteinskih šejkova i posebnih dodataka.
3. Pijte do 3 litre tečnosti dnevno, inače dehidrirano tijelo počinje gubiti kilograme zarađene teškim radom.
4. Prije spavanja obavezno pojedite pakovanje svježeg sira kako biste zaštitili mišiće od uništenja.
5. Za povećanje apetita preporučuje se uzimanje tinkture ehinacee. Slatke jabuke, narandže i kruške izazivaju glad.
6. Prije treninga korisno je pojesti porciju kaše ili popiti proteinski šejk, a nakon fizičke aktivnosti obavezno nahraniti tijelo. Ako tijelo nema dovoljno energije, prvo pate mišići, a tek onda masni sloj.
7. Morate jesti na silu, čak i ako nemate apetita. Unatoč odsustvu gladi, tijelu ektomorfa redovno su potrebne kalorije, tako da ćete morati doslovno trpati hranu u sebe.

Savjet: Preporučuje se vaganje jednom sedmično i zapisivanje rezultata u posebnu bilježnicu. Tjelesna težina bi se trebala povećati za najmanje 800 g u 7 dana. Ako se to ne dogodi, potrebno je da unosite više kalorija.

Jelovnik za debljanje

Da biste za doručak dobili 50 g proteina, moraćete u jednom dahu pojesti 2 jaja, kuvana ili u obliku parnog omleta, 100 grama kuvanih pilećih prsa sa komadom crnog hleba i završiti obrok sa čaša mlijeka ili jogurta.

Nakon 2 sata dodajte zdjelu kaše, izbjegavajte instant sorte, plus mlijeko ili kefir, možete zamijeniti prirodnim sokom. To je dodatnih 15 g proteina.

Ručak treba da bude obilan: porcija supe, možda ribe ili sa ćuftama, 100 g piletine ili junetine ili lososa na pari. Užinu uz crni hleb, do 100 g. Plus 40 g proteina u kasici.

Užinajte u 16.00 - 17.00 uz svježi sir (150 g) sa kašičicom meda i borodinski kruh. Ova popodnevna užina košta oko 20 g proteina.

Večerajte musli (100 g) sa mlijekom ili jogurtom. Prije spavanja pojedite 250 g nemasnog svježeg sira. Ukupno 30-40 g proteina.

Savjet: na posao ne možete ponijeti zdjelu supe ili termos boršča, u ovom slučaju će vam pomoći sendviči s kruhom od mekinja, lososom ili svježim sirom. Alternativa su proteinske pločice ili šejkovi plus banane i grožđe.

Profesionalni sportisti koriste razne dodatke prehrani i lijekove koji stimuliraju apsorpciju hranjivih tvari i rast mišića. Ektomorfima se preporučuje da obogate svoju ishranu:

1. Multivitaminski kompleksi koji će povećati izdržljivost i osigurati tijelu sve potrebne komponente za aktivan život.
2. Dobijači proteina za snabdevanje tela građevinskim materijalom za proizvodnju mišićnog tkiva.
3. Kreatini zamjenjuju ugljikohidrate. Dodatak obnavlja rezerve energije potrošene tokom treninga.
4. Digestivni enzimi koji pospješuju apsorpciju hranjivih tvari i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta.

Postoje stimulansi endogenog testosterona, koji je odgovoran za izgradnju mišićne mase: Ecdysterone, Tribulus i Ecdisten.

Važno: Probavni enzimi se ne mogu uzimati stalno, inače će se želudac i crijeva odviknuti na samostalan rad. Kada se odlučite za uvođenje nekog od suplemenata u svoju prehranu, morate se striktno pridržavati preporuka napisanih u uputama.

Ektomorf ne bi trebao ići u teretanu najviše 3 puta sedmično. Mišići se polako oporavljaju, pa prekomjerna opterećenja dovode do gubitka težine, a ne do povećanja. Prvi dan može biti posvećen treningu grudi sa tricepsima i trbušnjacima. Drugi je za leđa i bicepse. Treći je za noge i trbušnjake, možete dodati vježbe za ramena.

• ležeći na vodoravnoj i nagnutoj površini;
• Francuska raznolikost i uski hvat;
• sklekovi, po mogućnosti na paralelnim šipkama, i triceps ekstenzije s vertikalnim blokom;
• podizanje bučica u ležećem položaju;
• podizanje tijela na posebnoj klupi ili spravi za vježbanje.

Drugi dan
Potrebna vuča:

• do grudi sa gornjim blokom u sjedećem položaju;
• Savijena nad utegama s obje ruke;
• mrtvo dizanje;
• bučice sa svakom rukom posebno, sa nagibima.

Za bicepse:

• klasična dizanja sa utegom, i sa hvatom preko ruke;
• podizanja bučica sa supinacijom.

Treci dan
sa utegom:

• stajanje na prsima;
• sliježe ramenima;
• čučnjevi.

Sa bučicama:

• sjedeća presa;
• mašite rukama.

Da napumpate noge, potrebno vam je:

• izvodite podizanje prstiju pomoću posebnih sprava za vježbanje;
• radite potisak sa donjim udovima;
• podignite noge dok ležite.

1. Trajanje treninga ne bi trebalo da prelazi 1,5 sat. U suprotnom će tijelo, koje nije naviklo na intenzivnu vježbu, početi gubiti na težini.
2. Posjetite teretanu tri puta sedmično, posvećujući svaki trening posebnoj grupi mišića.
3. Maksimalan broj pristupa je 4. Ako je više, počinje katabolizam u tijelu, što dovodi do razgradnje mišićnih vlakana, što znači gubitak težine.
4. Obavezno odmorite 1,5-2 minute između pristupa. Ektomorfu se savjetuje da ne žuri, posebno u početnoj fazi, kako ne bi preopteretio tijelo. Nakon čučnjeva i drugih teških vježbi, možete se odmoriti 3 minute ili duže.
5. Za velike mišićne grupe preporučuje se od 6 do 8 ponavljanja, za male možete povećati na 10. Intenzivno se treniraju samo potkolenice i trapez.
6. U početnoj fazi, trening se zasniva na osnovnim vježbama dizajniranim za dobivanje mase. Nakon 6 sedmica, možete dodati nekoliko izolacijskih kako biste stvorili oblikovaniju konturu tijela.
7. Ne treba preskočiti zagrevanje i hlađenje, koji traju od 10 do 15 minuta.

Lijeni ektomorf – sretni ektomorf

Tijelu je potreban odmor nakon intenzivnog vježbanja sa velikim utezima. Tokom vježbanja, mikroskopska mišićna vlakna se kidaju, a tokom odmora se obnavljaju i postepeno povećavaju volumen.

Šta je korisno

1. Šetnja nakon posla pomaže vam da se opustite i obogaćuje krv kiseonikom. Mišićima koji rastu trebaju odmor i ishranu.
2. Posjeta bazenu, ali bez plivanja od 2 kilometra. Bolje je pljuskati okolo sa zadovoljstvom ili mirno ležati u vodi kako biste ublažili napetost u udovima i leđima.
3. Preporučljivo je da ne uskraćujete sebi male radosti i gledate TV serije ili filmove uz zdjelu ćuretine na žaru.

Važno: Glavni zadatak ektomorfa tokom odmora je da potroši minimalnu količinu energije. Krećite se samo kada je to apsolutno neophodno kako bi se dobijene kalorije taložile u potkožnim slojevima.

Šta je štetno
Ne možete raditi 1,5 sat u teretani u ponedjeljak, a onda ići boksovati ili voziti bicikl sa prijateljima u utorak. Ektomorf koji se aktivno bavi fudbalom i aerobikom, plus pohađa klubove borilačkih vještina ili voli rolanje, uskraćuje vlastitim mišićima mogućnost oporavka. Vlakna su stalno izložena stresu, pa ne samo da ne rastu, već i smanjuju volumen.

Preporučuje se nakratko odustati od atletike i biciklizma, te se fokusirati isključivo na utege i bučice. Nakon 3 mjeseca aktivnog treninga možete se postepeno vraćati prethodnim hobijima, dodati vježbe fleksibilnosti i istezanja.

1. Korisno je spavanje od 8 do 10 sati, tokom kojeg se tijelo oporavlja i dobiva energiju. Umorno tijelo troši više kalorija da bi ostalo aktivno.
2. Preporučuje se spavanje nakon obilnog ručka, 30-50 minuta.
3. Stres je loš pomoćnik pri gojenju. Razdražljivost i napetost možete se riješiti uz pomoć joge ili tai chija.

Ektomorfi su sretnici koje je priroda blagoslovila brzim metabolizmom. Ne moraju brinuti o prekomjernoj težini, a zahvaljujući pravilnoj ishrani i vježbanju, momentalno se pretvaraju u vitke i zavodljive Apolone.

Video: ektomorf ili kako napumpati mršavu osobu