Program treninga za devojke u teretani. Programi treninga za djevojčice Fitnes program za djevojčice početnike u teretani

Cijela lijepa polovina čovječanstva sanja o lijepoj figuri. A jedan od "alata" za ispravljanje oblika je teretana. Glavna stvar je jasno razumjeti koje simulatore trebate pogledati, koja područja treba ispraviti i što je uključeno u program obuke.

Najbolja oprema za vježbanje za žene u teretani – koju odabrati na treningu?

Glavni delovi ženskog tela kojima je potrebna korekcija su...

• Ruke (ne bi trebalo biti "želea").
• Trbuh (treba da bude ravan i čvrst).
• Grudi (lijepe, podignute i čvrste, nisu mlohave i šire se preko stomaka).
• I naravno,

Upravo na ova područja trebate usmjeriti pažnju kako biste smršali i postigli željeni rezultat.

Odabir prave opreme za vježbanje!

• Trakcija. Glavna svrha rada sa ovom opremom je rad bicepsa. Idealna sprava za dug i naporan trening - sa setom utega i dodatnom opremom, sa mogućnošću samostalnog regulisanja opterećenja. Simulator pruža efikasan trening za ruke - za obje odjednom ili za svaku redom kako bi se poboljšao učinak.
• Povlačenje gornje/donje. Ovaj alat djeluje na vitkost, jača mišiće leđa i, shodno tome, štiti kičmu, jača bicepse i smanjuje rizik od ozljeda. Što je hvat širi, to je trening mišića leđa intenzivniji.
• Horizontalni potisak nogu. Glavni cilj: gluteusi i kvadricepsi. Tijelo na ovoj opremi je fiksirano u stabilnom položaju, a glavno opterećenje pada na trsku sa zadnjicom. Povećanjem opterećenja i savijanjem nogu kao kod plie, trenira se unutrašnja strana bedara.
• Smithov auto. Ovdje treniramo tricepse i prsne mišiće. Sigurna i efikasna sprava za vježbanje sa mogućnošću samostalnog reguliranja intenziteta opterećenja.
• Pritisak za ramena. Simulator za rad srednjih i prednjih deltoidnih mišića. Da biste izbjegli nanošenje štete vašim ligamentima, važno je pravilno postaviti sjedište.
• Trbušni trenažer. Ravan stomak je potpuno ostvariv san. Takva jedinica za napajanje omogućava vam izvođenje trbušnih trbušnjaka (napomena: s utezima). Važno je zapamtiti da trening s utezima značajno povećava rast mišića i širi struk, pa je za ljupke dame bolje da bez utega.
• Obrnuto podizanje gluteusa. Simulator je fokusiran na rad glutealnih mišića i postupno zatezanje stražnjice. Takav alat neće učiniti nikakvu štetu, a što se tiče rezultata, neće biti brz (postoje učinkovitiji simulatori za takve svrhe).
• Pull-down sa širokom ručkom i iza glave. Dobra oprema za razvoj leđnih mišića. Važno je zapamtiti da ako imate problema sa fleksibilnošću ramenih zglobova, bolje je zamijeniti ovu spravu za vježbanje drugom kako biste izbjegli štipanje u ramenima/zglobu.
• Kardio oprema. Naravno, oni su efikasni i korisni. Međutim, aerobna aktivnost kod žena treba da ima razumna ograničenja. Intenzitet ovih treninga je maksimalno 3 puta sedmično i ne duži od 40 minuta.

Sprave za vježbanje koje nisu prikladne za dame

Za razliku od žena koje idu u teretanu kako bi smršavile i bile vitke, muškarci idu na treninge za olakšanje i mišićnu masu. Stoga su njihovi programi treninga, naravno, različiti, a neke sprave za vježbanje, koje uspješno koriste muškarci, mogu ženi dati suprotan rezultat.

Koju opremu treba da izbegavam?

• Sliježe ramenima s bučicama. Veoma efikasna mašina za vežbanje trapeznih mišića, ali za muškarce. Neće dodati ljepotu ženskom obliku.
• Savijanje sa utezima. Postoji mišljenje da takav trening eliminira "uši" na bedrima. Zapravo, samo doprinose proširenju struka. Bočna daska, bicikl i prava ishrana su pogodni za to.

Set vježbi na spravama za vježbanje u teretani za žene - kreiranje programa treninga

Ženski redovi za kardio opremu su uobičajena pojava. Međutim, morate zapamtiti da je mučenje ovih simulatora besmisleno bez vježbi snage.

Prioritet bi trebao biti trening snage, kardio trening – za zagrijavanje mišića ili za konsolidaciju učinka.

Skup vježbi za ljepotu oblika - šta bi to trebalo biti?

1. Za dan 1: na leđima i rukama.
2. Za dan 2: na butinama i zadnjici, na mišićima potkoljenice.
3. Za dan 3: aps.

Početak treninga (uvijek!) je zagrijavanje od 10-15 minuta od kardio vježbi, ili od ključnih aerobnih vježbi.

Video: Set vježbi za djevojčice u teretani

Video: Program vježbanja u teretani za djevojčice

Od kojih vježbi treba da se sastoji program?

Vježbe za trbušnjake:

• Savijanje na rimskoj stolici. Ruke ukršteno položimo na prsa, sagnemo se do pola i bradu čvrsto pritisnemo na prsa.
• Podizanje nogu. Naslanjamo se na laktove u suspendiranom stanju (napomena - na prečku). Polako savijamo/razvijamo noge 20-25 puta.

Vježbe za mišiće zadnjice, bedara i listova:

• Hiperekstenzija.
• Mašina za otmicu/povezivanje: leđa okomita, bokovi razdvojeni i povezani, držeći položaj 3 sekunde dok se povezujete.
• Leg press. Koristimo platformu za obuku. Podignite noge od sredine platforme do gornje ivice. Kada spuštate teret, držite donji dio leđa blizu klupe. Šema: 4 serije, 30 puta).

Vježbe za leđne mišiće:

• Povucite glavu. Šema: 20 puta.
• Donji potisak bloka. Leđa su ravna, u sjedećem položaju savijamo koljena, povlačimo blok do donjeg dijela trbuha bez zamaha trupa. Šema: 3 serije, 25 ponavljanja.

Opća šema treninga bi trebala izgledati ovako:

1. Zagrevanje – 10 minuta.
2. Trening mišića za određenu grupu – 50 minuta.
3. Kardio trening - 40 minuta (na primjer, bicikl za vježbanje, uže za skakanje ili traka za trčanje, hula hoop).
4. Istezanje – 10 min.

U set vježbi možete uključiti i:

• Mrtvo dizanje. Šema: 1 put svake 2 sedmice.
• Čučnjevi sa šipkom na ramenima (napomena - za mišiće nogu). Shema: maksimalno dva puta sedmično.
• Iskori s bučicama (zategnite noge i zaokružite zadnjicu). Shema: 1 put sedmično.
• Dips (idealno za slabe ruke).
• Potisak sa utegom pod različitim uglovima. Pogodno za jačanje prsnih mišića. Shema: 1 put sedmično.
• Plank. Ova univerzalna vježba utječe na gotovo sve mišićne grupe. Preporučuje se da ga redovno izvodite.

Video: Program treninga za djevojčice početnike - prvi koraci na spravama za vježbanje u teretani

Osnovna pravila za trening na spravama za žene

Prije nego požurite u teretanu, mora da se podvrgne lekarskom pregledu . Važno je isključiti sve bolesti zbog kojih su vježbe snage zabranjene.

Nakon što dobijete dozvolu ljekara, trebate odlučiti program obuke. Nećete to moći bez pomoći profesionalnog trenera.

Šta zapamtiti?

• Trening treba da bude redovan - 2-3 puta nedeljno.
• Zagrijavanje prije svakog treninga je obavezno! Važno: zagrijavanje na početku (za zagrijavanje/priprema mišića) i istezanje na kraju treninga (za obnavljanje mišića) trebaju se odnositi upravo na grupu mišića koja je pod stresom tokom određenog treninga.
• Opterećenje možete povećavati samo postepeno, nakon mjesec dana stalnog treninga.
• Broj pristupa i ponavljanja zavisi od stanja organizma, izdržljivosti i direktno od ciljeva. Približna količina: 1-5 – za razvoj snage, 6-12 – za mišićnu masu, više od 10-12 – za razvoj izdržljivosti.
• Ne biste trebali osedlati sve mašine jednu po jednu – počnite postepeno i sa 2-3 mašine. Nemojte preopteretiti svoje tijelo maksimalnom težinom.
• - Ovo je u redu. Trebalo bi da nestane čim se tijelo navikne na novi način života i stres. Ako bol ne nestane u roku od 3-4 dana, tada morate smanjiti intenzitet opterećenja ili se posavjetovati sa specijalistom.
• Pravilna ishrana je 50% uspeha. Jedemo frakciono - 5 puta dnevno (prije treninga jedemo 2 sata prije njega, najkasnije!), pijemo 2 litre vode dnevno (i 1 litar tokom treninga), posebnu pažnju posvećujemo proteinskoj hrani u ishrani ( ne manje od 60%).
• Ako se broj treninga sedmično smanji sa 3 ili 4 na 2, onda se cjelokupno nedjeljno opterećenje treba rasporediti na ova 2 treninga.
• Ne mijenjamo instruktore tokom prvih 6 mjeseci obuke. Različiti sistemi mogu imati dosta kontradiktornosti, pa je za efikasnost treninga bolje slušati prvog trenera.
• Nesistematska nastava je neprihvatljiva! Svaki trening treba da bude podređen određenom skupu aktivnosti, jasno osmišljenih za određenu ženu, uzimajući u obzir njene potrebe, mogućnosti i karakteristike tijela.
• Nakon svakog treninga zatvorite „prozor za ugljikohidrate“. Ne uz gotove proteinske šejkove, već uz napitke od prirodnih proizvoda, pripremljene sami.

I još nekoliko važnih tačaka:

1. Ne možete ići u teretanu "sa društvom"! Posjetite ga u sjajnoj izolaciji, samo će u tom slučaju vaša pažnja biti 100% usmjerena na trening.
2. Vježbanje bi trebalo da postane vaša dobra navika. Stoga je raspoloženje izuzetno važno: odaberite udobnu i lijepu uniformu za trening, najbolju teretanu, dobrog trenera. Časovi ne bi trebali biti težak posao za vas.
3. Nedostatak rezultata nakon 2-3 mjeseca nastave nije razlog za prekid. Budite strpljivi, zaboravite na lijenost i stidljivost, negujte u sebi borbene kvalitete.
4. Odlučite se za cilj. Zašto vam je potreban trening: da smršate, izgradite mišiće, zategnete svoje "konture" ili nešto drugo. Intenzitet i vrsta vježbe ovisi o cilju.

Video: Uobičajene greške u teretani

I malo o greškama koje treba izbjegavati:

• Nemojte preopteretiti trbušnjake ako je vaš cilj korekcija struka. Što je veće opterećenje, to je veći struk.
• Ne pretjerujte s kardio treningom. Što je opterećenje veće, to je aktivnija proizvodnja hormona stresa, što zauzvrat dovodi do uništenja mišićnog tkiva i iscrpljenosti. Preporučeni maksimum: 2-3 puta sedmično po 40 minuta.
• Ne isključujte vježbe s bučicama . Upravo opterećena opterećenja doprinose formiranju lijepog trbuha i elastične zadnjice.
• Nema smisla preopteretiti mišiće intenzivnim svakodnevnim treningom. . Pogrešno je misliti da ćete na taj način brzo steći željene ukusne oblike. Zapamtite: mišićima je potrebno vrijeme da se oporave! Optimalna pauza je 2-3 dana za svaku mišićnu grupu. Na primjer, u utorak opterećujete mišiće bicepsa i prsa, u srijedu - opterećenje na nogama, u petak - tricepse i ramena, u subotu - leđa. Ostalo vrijeme je odmor od nastave.
• Pre nego što počnete da vežbate, prilagodite mašinu svom ukusu. Aktivnost treba da bude udobna i da ne izaziva povrede.
• Odaberite sveobuhvatan program , koji uključuje sve mišićne grupe tokom cijele sedmice. Ne možete se koncentrirati samo na problematična područja - to će dovesti do neravnoteže u proporcijama.

I ne pretjerujte sa treningom! Ako se teško krećete, bole vas mišići, kao nakon nedelju dana renoviranja u stanu i pada sa merdevina, a ne možete ni rukama da stisnete jastuk, onda je vreme da usporite tempo i smanjite intenzitet vaših treninga.

Stranica web stranice vam zahvaljuje na pažnji na članak! Bit će nam drago ako podijelite svoje povratne informacije i savjete u komentarima ispod.

Teretana je idealno mjesto za sveobuhvatan trening različitih mišićnih grupa, što je pogodno za vježbanje ne samo za teške muškarce, već i za krhke dame.

Žene idu u teretanu kako bi smršavile ili, naprotiv, dobile mišićnu masu, poboljšale svoje prirodne obline ili stekle ove zaobljene oblike napornim treningom. Nije tajna da vježbanje u teretani ne samo da oblikuje vašu figuru, već i poboljšava zdravlje tijela u cjelini, poboljšava raspoloženje, potiče proizvodnju korisnih hormona, a također jača tjelesnu izdržljivost.

Na prvi pogled se čini da bi bilo lakše trenirati u teretani, gdje su na raspolaganju svi potrebni sadržaji: sprave za vježbanje, instruktori, kvalifikovani treneri. Ali to nije tako jednostavno. Najvažnija zabluda svih žena koje prvi put idu u teretanu: više vježbi na raznim spravama znači bolje rezultate.

Naime, trčanjem od sprave do sprave, mijenjanjem opreme, naizmjeničnim utezima, ne samo da nećete moći postići željene rezultate, već možete i naškoditi svom zdravlju pogrešnom tehnikom izvođenja ove ili one vježbe, prevelikom težinom, ili viška opterećenja.

Priprema za nastavu u teretani

Prije kupovine članarine u teretani odvojite vrijeme da se podvrgnete ljekarskom pregledu kako biste isključili ozbiljne bolesti i odaberite optimalno opterećenje u skladu sa vašim fizičkim razvojem.

Potcjenjivanje onoga što mislite da je beznačajna bolest može dovesti do ozbiljnih posljedica. Na primjer, terapeut možda neće dozvoliti ženi da vježba ako je nivo hemoglobina značajno niži od normalnog, što može uzrokovati prethodnu nesvjesticu i gubitak svijesti tokom ozbiljnog fizičkog napora.

Čak i ako imate bilo kakvu bolest, vaš doktor i trener će moći da odrede optimalan nivo stresa tokom treninga, kao i da razviju individualni program vežbanja koji eliminiše stres na jednom ili drugom delu tela.

Tijelo vam može reći da li mu je potrebna fizička aktivnost i kada treba prestati kroz bol. Čim žena oseti bol tokom vežbanja, treba odmah da prestane i da se odmori. Također je potrebno proučiti lokalizaciju boli, otkriti njegov osnovni uzrok, proći potrebne testove i proći pregled u medicinskoj ustanovi.

Razvoj programa obuke

Nakon što se želja za kupovinom pretplate poklopi sa mogućnostima ženskog tijela, vrijeme je da se odlučite za program treninga, odnosno da li će to biti vježbe koje sami birate ili je potrebna pomoć osobnog trenera. Ako se žena prvi put nađe u teretani, onda, naravno, ne može bez pomoći trenera. Stručno će pristupiti svakom problemu, pomoći vam da izradite plan - program treninga s naglaskom na željeni krajnji rezultat, postaviti ispravnu tehniku ​​i pratiti napredak ženinih vježbi.

Zlatno pravilo za početak treninga je da se upoznate sa sigurnosnim mjerama predostrožnosti i proučite simulatore.

Naravno, djevojci koja se prvi put nađe među teškašima i odluči da samostalno kreira plan treninga za sebe će biti teško razumjeti svrhu ove ili one opreme i tehniku ​​rada s njom. Da biste to učinili, u teretani bi uvijek trebao biti dežurni trener ili kvalifikovani fitnes instruktori koji će pomoći ženi početnici da razumije mehanizme sprava, nauči tehniku ​​izvođenja određene vježbe kako bi postigla učinak od i eliminisati opasne situacije.

Smršati;

Dobiti mišićnu masu;

Održavajte težinu na određenom nivou;

Poboljšati snagu i izdržljivost;

Poboljšajte oblik tijela.

Odmah je potrebno razbiti još jedan mit o ženskom treningu. Često u salama možete vidjeti sljedeću sliku - kardio zona je krcata ženkama, one provode sate pedalirajući bicikle, mučeći trake za trčanje i elipsoide, očekujući brzi efekat. Ali bez treninga snage, kardio vježbe za one koji žele smršaviti neće biti efikasne. U pravilu, kardio treninzi vam omogućavaju da razvijete izdržljivost i dobri su za zagrijavanje ili, obrnuto, nakon glavnog treninga.

Kako bi se osiguralo da nakon gubitka težine mišići ne izgube tonus i da se formira lijep reljef ženskih oblika, potrebno je kombinirati kardio vježbe s izvodljivim opterećenjem snage osnovnih vježbi.

Set vježbi za žene

Važno je napomenuti da u jednom danu možete trenirati najviše dvije mišićne grupe.

Možete ih mijenjati po vlastitom nahođenju. Štoviše, nije potrebno trenirati svaki dan, cijeli set vježbi za rad različitih mišićnih grupa možete podijeliti na tri dana:

Dan 1: ruke/leđa;

2. dan: zadnjica/bedra/potkoljeni mišići;

Dan 3: pritisnite.

Prvi dan: trening mišića ruku i leđa

Svaki trening počinje 10-minutnim zagrijavanjem, koje se može sastojati od osnovnih aerobika ili kardio vježbi.

Vježba 1:Ovisno o vašem fizičkom razvoju, uzmite bučice ili šipku (praznu ili sa težinom). Stopala u širini ramena, laktovi pritisnuti uz telo. Pritisnite ruke prema grudima tako da njihova unutrašnja površina bude okrenuta prema vama. Morate napraviti 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Vježba 2:Da malo promijenimo tehniku ​​vježbe 1: stopala su također u širini ramena, laktovi uz tijelo, samo što trebate pritisnuti ne s obje ruke istovremeno, već naizmenično podižući ruke. Morate napraviti 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj ruci.

Vježba 3:trebaće ti klupa. Lezite na klupu sa bučicama u rukama. Podignite ruke iznad sebe, ne spajajući ih, naprotiv, raširite ih u širini ramena, okrenite njihovu unutrašnju površinu prema licu. Pritisnite bučice prema grudima, držeći laktove blago razdvojene. Morate napraviti 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Vježba 4:lezite na klupu, podignite ruke sa bučicama iznad sebe. Podignite bučice u strane, odmah ćete osjetiti napetost u mišićima pazuha, bicepsa i grudnog koša. Ako nema napetosti, promijenite težinu bučica na veću. Uradite 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Vježba 5:Ova vježba uključuje i savršeno radi tricepse. Lezite na klupu, ispružite ruke sa bučicama iznad sebe, povezujući ih. Učvrstite bučice na istoj visini, balansirajte prstima. Zatim spustite ruke iza glave. Samo ne podižite donji dio leđa s klupe, nemojte ga savijati. Uradite 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Vježba 6:hiperekstenzija. Podesite visinu mašine za hiperekstenziju tako da vam kukovi budu zaključani, a donji deo leđa fleksibilan. Ruke iza glave, pazi na disanje. Idite dole i polako se dižite. Pazite na opseg pokreta: nemojte se dizati previsoko kako vam donji dio leđa ne bi savijao i ne padajte skroz dolje. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja. Za veći efekat, možete podići i pritisnuti metalnu "palačinku" na grudi.

Vježba 7:trening ruku i leđa na lat mašini. Lat mašina je prečka sa povratnim mehanizmom koji se može izmeriti u skladu sa vašim nivoom fizičke spremnosti. Sjednite u lat-mašinu tako da vam koljena budu čvrsto fiksirana u simulatoru. Odabravši optimalnu težinu za utezanje, povucite šipku do dna. Štaviše, možete povući na dva načina:

Do grudi (na ovaj način možete raditi svoje bicepse);

Iza glave do ramena (u većoj mjeri se rade leđni mišići).

Potrebno je uraditi 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Drugi dan: trening zadnjice, butina i listova

Žene uvijek daju prioritet treniranju ovih zona. Smatra se da su najbolje vježbe za rad ovih mišićnih grupa osnovne vježbe: čučnjevi sa šipkom, čučnjevi sa girom, iskori s utezima, zamahi nogama.

Vježba 1:šipka čučanj. U čučnju je glavna stvar uspostaviti tehniku ​​izvođenja. Podesite težinu šipke, kao i njenu težinu, u skladu sa preporukama trenera ili sopstvenim individualnim karakteristikama. Postavite stopala šire od ramena, sa stopalima malo okrenutim u stranu. Postavite šipku na ramena, pazeći da ne vrši pritisak na vratne pršljenove. Čučnite, lagano savijajući tijelo naprijed tako da vam koljena ne ispadaju i budu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Također pazite da vam koljena ne stisnu dok čučite, naprotiv, raširite ih. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja.

Vježba 2:čučanj sa girjakom. Najprikladniji način za izvođenje ove vježbe je postavljanje stopala na step platforme. Ovo će povećati dubinu čučnja i spriječiti da težina dodirne pod. Tehnika je ista kao u vježbi 1, samo pazite da nema dodatnog opterećenja na donjem dijelu leđa, nemojte ga savijati. Ponovite ovu vježbu u 3 serije po 12-15 puta.

Vježba 3:utegnuti iskori. Podignite bučice sa svojom radnom težinom. Ako vam veličina prostora za vježbanje dozvoljava, onda je bolje raditi iskorake dok hodate naprijed. Ako je prostor ograničen, napravite iskorak na mjestu. Naizmjenično zabacite nogu naprijed, čučeći na kolenu, samo pazite da vam koleno ne ispadne, dok istovremeno podižete ruku na bučicama na kojoj se nozi rušite na rame. Vi, shodno tome, stvarate efekat težine. Uradite 3 serije po 10 iskoraka na svaku nogu.

Vježba 2:lezite na prostirku, čvrsto stegnite ramena i donji deo leđa ako je moguće. Podignite noge iznad poda i radite makaze u 3 serije od 20 do 30 ponavljanja.

Vježba 3:na klupi za trening abdomena. Lezite na leđa, rukama držite rukohvat, podignite noge na grudi, prvo zajedno, a zatim odvojeno, imitirajući vožnju bicikla.

Nakon što je proučila karakteristike vlastitog tijela, izradila program treninga, rasporedila opterećenje i postavila tehniku ​​izvođenja vježbi, žena koja vježba u teretani brzo će postići željene rezultate, njeno tijelo će poprimiti zdrav izgled, njen oblik će postati luksuzniji, što neće proći nezapaženo od strane osoba suprotnog pola.

Da bi vaše ruke bile tanke i lijepe, trebate raditi posebne vježbe. Nabavite 4 efikasna programa vježbanja i dovedite ruke u savršenu formu bez napuštanja kuće!

Lijepe, izvajane ruke, besprijekorno isklesana ramena, utegnuti mišići san su mnogih žena. Međutim, kada rade na svojoj figuri, mnoge djevojke ne obraćaju dužnu pažnju na svoje ruke, bojeći se da se "prepumpaju" i izgledaju muževno. Instruktori fitnesa uvjeravaju da su ovi strahovi neosnovani zbog razlika u hormonalnom balansu. Muški hormon odgovoran za rast mišića je testosteron. Kod žena prevladava estrogen, što znači da će čak i uz vježbe snage i rad sa velikim utezima, sposobnost izgradnje mišićne mase biti ograničena i djevojčica se nikada neće približiti muškim proporcijama. Stoga bi efikasan trening za mišiće ruku svakako trebao postati dio programa.

Vježbe za mršavljenje na rukama

Zbog povećanog sadržaja estrogena, žene imaju tendenciju da postanu gojazne. Stoga je trening neophodan za održavanje metabolizma, mišićnog tonusa i stvaranje proporcionalne figure. Gdje trenirati? Ti odluci. Kod kuće možete raditi jednostavne vježbe za održavanje mišića u tonu. Postoje tehnike koje vam omogućavaju da radite bez utega ili sa malom težinom (boce za vodu, male bučice, knjige), ali vježbanjem u teretani možete postići zadivljujuće rezultate za manje vremena.

Tokom treninga ruku rade se sljedeće mišićne grupe:

• biceps (fleksor);
• triceps (ekstenzor);
• ramena delta;
• podlaktica.

Prilikom izrade programa morate slijediti jednostavna pravila

Zagrijavanje

Prije svakog treninga potrebno je zagrijati mišiće kako biste eliminirali mogućnost ozljede. Par vježbi će biti dovoljno.

Postoje dva mišljenja o tome s kojom težinom trebate raditi. Prvi je mala težina i veliki broj ponavljanja, drugi je velika težina i nekoliko malih supersetova za redom. Prva opcija je idealna za dom. Ponovljena ponavljanja omogućavaju sagorijevanje viška masnoće, pa bi težina trebala omogućiti da vježbu izvedete preporučeni broj puta. Preporučljivo je povećati broj ponavljanja čim shvatite da se lako nosite s opterećenjem. Druga opcija (rad sa utezima i opremom) moguća je isključivo u fitnes centrima.

Da biste trenirali ruke u teretani, preporučuje se odabir velikih utega. Ovo garantuje najveći povrat. Rezultat se pojavljuje nakon što težina bučica dosegne 7-8 kg. To ne znači da morate odmah početi sa „eksplozivnim utezima“, ali se takođe ne preporučuje da se „naviknete“ na bučice od 1-2 kg na duže vreme. Prema instruktorima, optimalna težina za početnika je 5 kg.

Kako odabrati pravu težinu: počnite raditi set vježbi i ako se nakon treće serije osjećate umorno, onda je ova težina prava za vas.

Program

Zakažite sebi rutinu za sedmicu. Broj serija i ponavljanja zavisi od toga kako se osećate. Također je potrebno izvršiti prilagođavanja za dane ciklusa. Za uklanjanje potkožnog masnog tkiva sa ruku dovoljno je 25-30 ponavljanja.

Optimalno trajanje treninga je 45 minuta. Preporučljivo je pratiti svoj puls (norma je 130 otkucaja u minuti). Ako je norma prekoračena, bolje je prestati raditi vježbe.

Pravilan završetak

Potrebno je da završite svoj trening sa takozvanim "hlađenjem".

Ne trenirajte više od 3 puta sedmično, inače će se vašim mišićima jako teško oporaviti.

Kod kuce

1. Kompleks

Za to će vam trebati bučice ili boce pijeska (vode). Počnite sa 12 ponavljanja i postepeno povećavajte njihov broj.

Zagrijavanje

• Podižite ruke jednu po jednu (počevši od desne). Zatim ih spustite prema dolje, savijajući laktove, dok stežite prste u šaku. Ponavljamo, samo što sada počinje lijeva.
• Ispružite ruke ispred sebe, spojite prste i lagano se istegnite. Osjetite kako vam se mišići leđa istežu.
• Svi znaju „mlin“. Leđa su ravna, zadnjica i stomak su "zategnuti", noge u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Naizmjenično rotirajte ravne ruke u krug 40 sekundi.
• Skokovi i zamasi. Stopala spojena, ruke slobodno vise. Izvodite skokove (noge u strane) i istovremeno podignite ruke prema gore (i one se šire u stranu). Skočite brzim tempom 40-45 sekundi.

1.1 Vježba za mišiće ruku i ramena

Početni položaj (IP) za sve vježbe: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa ravna, stomak uvučen.

Uzmite bučice, savijte ruke u zglobu laktova tako da se formira pravi ugao. U ovom položaju ih raširite (dok vam se laktovi dižu do nivoa ramena), brojite do dva i zatim ih polako spustite, vraćajući se u IP. Ovo je odlična vježba za dovođenje vaših pećnica u najbolju moguću formu. Izdahnite dok podižete bučice.

1.2. Rad na bicepsima

Okrenite dlanove naprijed, savijte ih, pritisnite laktove sa strane i podignite bučice. Stisnite ruke dok podižete i savijate bicepse.

Savijte laktove dok podižete bučice ispred sebe. Podignite bučice do nivoa ramena.

1.3. Rad na tricepsu

IP za ovu vježbu: Blago savijte koljena i nagnite glavu naprijed. Držite leđa uspravno.

Stojeći u IP, savijte ruke i držite se u ovom položaju. Kada izbrojite do dva, ispravite ih nazad, a zatim ih savijte nazad. Ne zaboravite da zategnete stomak. Pazite da ne naprežete vrat.

Nakon što završite vježbu 12 puta, ispravite ruke i zadržite se u tom položaju 8 brojanja.

1.4. Opuštanje tricepsa

Izvodi se bez bučica. Savijte desnu ruku u laktu i stavite je iza glave uz pomoć lijeve. Zadržite tri sekunde, a zatim promijenite stranu. Osjetite kako vam se tricepsi opuštaju.

1.5. Sklekovi

Fokusirajte se na koljena i dlanove, uvucite stomak. Spuštajte i dižite se brojeći do dva. Ne opterećujemo vrat, pupak je povučen. Uradite 12 sklekova. Držite leđa uspravno i dišite ravnomjerno.

Nakon završetka, sjednite na pete, dlanovi ostaju na podu, ispružite leđa, opustite se.

1.6. Za gornji dio leđa i ramena

Lezite na stomak, ispružite ruke savijene u laktovima ispred sebe tako da formiraju pravi ugao. Polako podignite, malo iznad nivoa ramena, i polako spustite dole. Ovo savršeno ispravlja držanje.

1.7. "kuka"

Svaka vježba se mora ponoviti 10 puta.

Ruke na pojasu. Na broj "jedan" - okrenite se udesno i raširite ruke u stranu, na "dva" - vratite se u individualni položaj. Kad izbrojim do tri, skrenite lijevo.

Ruke raširite u stranu, napravite kružne zamahe sa obe ruke istovremeno.

2. Kompleks dva

2.1. Početni položaj (IP): stopala u širini ramena, koljena ispravljena, leđa ravna, stomak uvučen, ruke dole.

Podignite ruke sa bučicama u stranu. Broj ponavljanja: 30.

2.2. IP: sjedi na stolici, leđa ravna, noge skupljene.

Podignite ruke sa bučicama gore, lagano savijte ruku, stavljajući bučicu iza glave, a zatim je ispravite. Broj ponavljanja: 20.

2.3. IP: vidi vježbu 2.1.

Raširite ruke u stranu, zaključajte se u ovom položaju za dva brojanja i niže. Broj ponavljanja: 30.

2.4. IP: vidi vježbu 2.1.

Podignite ruke ispred sebe, zadržite ovaj položaj dva puta i polako spustite. Broj ponavljanja: 30.

U teretani

Djevojčicama se preporučuje da počnu raditi u teretani sa osnovnim vježbama za ruke. Za početnike, ovo je osnova. Ovo je rad sa slobodnim utezima (bučice ili utege), koji je usmjeren na izgradnju mišićne mase i obavezan je kako za početnike tako i za iskusne bodibildere.

1. Osnovne vježbe (BA) za ruke

1.1. Dips

Jedan od najsloženijih, ali najefikasnijih autobusa. Prilikom izvođenja koriste se ne samo tricepsi, već i prsni mišići. Početnici treniraju s vlastitom težinom, a napredni sportisti mogu koristiti pojaseve s utezima. Neće svaka devojka moći da podigne svoju težinu, pa ako vam šipke ne popuste, ne očajavajte. Ojačajte ruke drugim dostupnim spravama za vježbanje i vratite se na šipke nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga.

Ono što je važno kod paralelnih šipki: ispravna tehnika. Ako se izvodi nepravilno, postoji opasnost od ozljeda. Da se to ne bi dogodilo, ne počinjite vježbu od donje tačke. Za nezagrijane mišiće, ovo je prepuno suza i uganuća. Stanite raširenih ruku i polako se spustite. Pazi na laktove. Neke bi trebalo da budu položene unazad i što je moguće paralelnije. Na ovaj način se mišići ekstenzori bolje razrađuju.

Mali trik: za maksimalan rad na tricepsu, nemojte se previše savijati i držite ramena paralelna sa šipkama, a laktove povučene unazad. Da biste trenirali prsne mišiće, laktovi bi trebali gledati u stranu, a tijelo samo lagano nagnuti naprijed.

Broj ponavljanja: maksimalno mogući za vas. Kada je sljedeći puni uspon nemoguć, polako se spustite do donje tačke i ponovo se podignite na najveću moguću visinu. Ponovite još dva puta.

1.2. Zgibovi na klasičnoj horizontalnoj šipki

Radi i na bicepsima i na leđima. Da biste koristili različite grupe mišića, možete promijeniti hvat („od sebe“ i „prema vama“).

Broj ponavljanja: onoliko koliko možete. I kao i obično, nakon što dostignete „limit“, pokušajte da se podignete još jednom ili dva.

Mnoge moderne teretane opremljene su posebnim simulatorom (gravitronom), koji olakšava izvođenje sklekova i zgibova. Opterećenje u gravitronu je smanjeno zbog protuteže, koja počinje raditi kada je osobi potrebna pomoć. Dakle, neće biti rizika od kidanja donjeg dijela leđa, mišići se postupno navikavaju na opterećenje i postaju jači.

1.3. Sjedeća francuska presa

Ovom tehnikom tricepsi primaju primjetno opterećenje. Važno je da sve radite ispravno i pazite na vrat. Kada radite s velikim utezima, bolje je zatražiti podršku od trenera.

IP: Potisak se izvodi iz horizontalne klupe sa naslonom. Uhvatite bučicu tako da vam disk bude u dlanu, a palčevi na ručki. Podignite ga iznad glave, držeći ga objema rukama. Podlaktica treba da bude uz glavu, okomita na pod. Udahnite i lagano spustite bučicu iza glave polukružnom putanjom. Dok izdišete, potpuno ispružite ruku i vratite bučicu u prvobitni položaj.

Kada izvodite sjedeću presu, vrlo je važno pratiti stanje vaših ramena i lakatnih zglobova. Oni bi trebali biti nepomični, a amplituda njihovog kretanja trebala bi biti maksimalna.

1.4. Pregib sa bučicama u stojećem položaju

IP: stopala u širini ramena, kolena ispravljena, laktovi pritisnuti uz telo, ruke sa bučicama dole. Zglobovi moraju biti okrenuti tako da dlanovi "gledaju" naprijed.

Dok izdišete, polako savijte ruku dok vam se biceps potpuno ne stegne. Bučice treba da budu u nivou ramena. Zadržite nekoliko sekundi i, dok izdišete, polako se vratite na IP.

Alternativno, ovu vježbu možete izvoditi dok sjedite ili naizmenično savijate ruke (to će omogućiti rad s većom težinom).

1.5. Podizanje ručke (biceps)

Izvodi se na donjem bloku sa ravnom ručkom.

IP: stopala u širini ramena, leđa ravna, zadnjica napeta, stomak uvučen. Laktovi pritisnuti uz tijelo. Dok izdišete, podignite ručicu do napetosti u gornjoj tački (tzv. „vrh bicepsa“) i dok udišete, polako je spustite dolje. Istovremeno, ne ispružimo u potpunosti ruke kako bismo održali statičku napetost.

1.6. Spuštanje ručke sa gornjeg bloka (triceps)

Pomaže mišićima tricepsa da steknu oblik, tonus i postanu istaknutiji.

IP: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, laktovi pritisnuti sa strane. Savijte donji dio leđa, uhvatite ručku gornjeg bloka. Dok izdišete, povlačite ga prema dolje dok ne postignete maksimalnu napetost mišića ekstenzora i pritisnite laktove sa strane tijela. Zatim lagano nagnite tijelo naprijed i potpuno ispružite ruke kontrahirajući tricepse. Zadržite trenutak i, dok udišete, lagano se vratite na IP.

Koncentrišite se na rad svojih mišića.

Alternativno, spuštanje s gornjeg bloka može se obaviti pomoću ručke za uže. U tom slučaju, kada spuštate ruke, trebate ih lagano raširiti u stranu u donjoj tački pokreta.

2. Dodatne vježbe

2.1. Ekstenzija ruke pomoću gumenog amortizera (tricepsa)

IP: sedite, ispravite leđa. Uzmite elastičnu traku tako da vam jedna savijena ruka bude iza glave, a druga iza leđa. Lakat treba da bude što bliže glavi.

Dok udišete, ispravite ruku, istegnuvši gumeni amortizer, a dok izdišete, vratite se u IP. Uradite 20-25 ponavljanja. Kada izvodite ovu vježbu, pokušajte ne koristiti inerciju. Rad s ekspanderom izvodi se samo uz napor mišića. Pazite na lakat i nemojte ga naginjati u stranu. Rame treba da ostane nepomično.

2.2. Produženje ruku sa ekspanderom iza leđa, stojeći

Ova vježba presinga se izvodi stojeći i savršeno stabilizira mišiće lopatica, ramena i glutealne mišiće.

IP: stopala u širini ramena, blago savijena. Postavite traku otpora iza leđa tako da bude ispod lopatica (otprilike u nivou grudi). Podignite ruke do nivoa grudi, savijte laktove, držite dlanove paralelno s podom. Četke moraju biti nepomične.

Iz IP-a, dok izdišete, polako ispružite ruke ispred sebe, a zatim se vratite na IP. Glavna stvar je kontrolirati rad mišića što je više moguće. Ne olakšavajte svoj zadatak upotrebom sile inercije, inače će vaša radna efikasnost biti svedena na nulu.

2.3. Savijeni produžetak ruke

Tokom rada, tricepsi se efikasno pumpaju. Izvodi se sa bučicama udobne težine za vas ili sa elastičnom trakom.

IP: stopala u širini ramena, blago savijena koljena, tijelo nagnuto naprijed, oči gledaju u pod. Karlicu treba povući unazad, lagano savijajući donji dio leđa. Leđa treba da ostanu ravna. Savijte laktove, podignite ih unazad i stisnite lopatice zajedno. Laktovi uvijek trebaju ostati paralelni jedan s drugim.

Izvedite ekstenzije u tri serije po 30-35 puta. Na kraju svakog pristupa, morate fiksirati položaj na 25-30 sekundi.

2.4. "Obrnuti" sklekovi

Efikasan način da tonirate svoje tricepse.

IP: sjedeći na podu, savijena koljena. Udaljite ruke 15-20 cm od karlice, dlanove stavite na pod (položaj dlanova: prsti napred), podignite zadnjicu sa strunjače. Odgurnite se od poda snagom mišića ruku, pazite da vam laktovi budu paralelni i ne raširite ih u stranu.

Mala nijansa: položaj kukova vam omogućava da prilagodite opterećenje. Što je bliže nogama, lakše je izvoditi sklekove i obrnuto, što je bliže rukama, to je veće opterećenje mišića.

Broj ponavljanja: za početnike je dovoljno izvesti jedan pristup 20-25 puta. Za one koji redovno vježbaju u teretani, preporučuje se izvođenje dva pristupa. Između sklekova, lezite na pod, istegnite cijelo tijelo, napnite mišiće, uvucite trbuh i ostanite u ovom položaju 20-25 sekundi.

2.5. "Obrnuti" sklekovi sa klupe

Tokom izvođenja, cijeli triceps je savršeno razrađen.

IP: ruke u širini ramena, noge blago savijene, leđa ravna.

Polako udahnite i spustite se, savijajući ruke pod pravim uglom. Dok izdišete, gurnite se iz klupe i vratite se u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe nemojte širiti laktove u stranu. Trup bi se trebao kretati gotovo blizu klupe.

2.6. Produženje ruke od grudi

Još jedna efikasna vježba za triceps. Izvodi se naizmjenično sa svakom rukom.

IP: lezite na pod, savijte koljena, stopala paralelna jedno s drugim. Uzmite bučicu u desnu ruku. Lakat bi trebao biti okrenut prema van. Dok izdišete, savijte ruku u laktu i prebacite težinu na lijevo rame. Dok izdišete, ispravite ga.

Broj ponavljanja: 15-20 puta.

Zatim ponovite isto sa lijevom rukom.

2.7. Koncentrisano savijanje bicepsa

Ova vježba se može izvoditi u različitim modifikacijama. Jedna opcija je sjedeći IP, kada je lakat naslonjen na koleno ili na suprotnu ruku. U drugoj varijanti izvodi se sa utegom i oba lakta se oslanjaju na koljena. Njegova posebnost leži u izuzetnoj amplitudi kretanja prilikom podizanja projektila i vrlo snažnoj vršnoj kontrakciji u gornjoj tački. One. Kada se projektil podigne prema gore, opterećenje dostiže maksimum i ne uklanja se. To znači da kada držite projektil na vršnoj tački, radite svoje bicepse što je moguće efikasnije. Ova vježba se može izvoditi i sa supinacijom (rotacijski pokret) i bez nje. Prilikom rotacije ruke, bučica treba da bude bliže palcu.

Važno je da pri radu sa aparatom rame bude strogo okomito na pod. Dok izdišete, ruka se savija i podiže težinu, a dok udišete, ona se pruža.

Metoda "21"

Iskusni bodibilderi primjećuju da s vremenom izotonični programi postaju manje efikasni. Efekt "platoa" nastaje kada se mišići umore, naviknu na opterećenje, rast mišićnog tkiva naglo usporava i efikasnost treninga svedena na nulu. David Carfagno (osnivač Instituta za sportsku medicinu u Scottsdaleu, Arizona, SAD) predložio je inovativnu tehniku ​​koja vam omogućava da doslovno "protresete" mišiće i pokrenete aktivne procese u tijelu. Suština metode je da je tokom iste vježbe potrebno izmjenjivati ​​tri različite amplitude pokreta (AM): donju, gornju i punu. Za bilo koji BP, 7 ponavljanja se izvodi u svakom pristupu.

Ovaj program je pravi test čak i za bodibildere izdržljivosti, pa treneri preporučuju rad sa manjim težinama nego inače.

Osnove

• Programi za zamahne ruke sastoje se od tri superskupa i izvode se prilično brzim tempom.
• Između serija je potrebna pauza od jedne minute.
• Prvi treninzi po sistemu "21" trebali bi se sastojati od jedne vježbe i to samo za jedan mišić. Postupno možete diverzificirati setove i povećati opterećenje.
• Bilo koji program se može prilagoditi Carfagno sistemu.

Šema treninga po sistemu David Carfagno.

1. Francuski bench press

IP: ležeći na klupi, stopala na podu, paralelna jedno s drugim, stomak uvučen. Držite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom (neutralni hvat). Ispravite ruke i postavite utege iznad ramena.

1.1. Niža amplituda: Glatko spustite bučice do nivoa glave. Pauza za dva brojanja. Ispružite laktove dok ne postignete ugao od 45 stepeni.

1.2. Gornji raspon: Glatko spuštajte bučice sve dok vam ruke ne formiraju ugao od 45 stepeni. Pauza za dva brojanja. Ispravi ih.

1.3. Cijeli raspon: Spustite bučice do visine glave, a zatim potpuno ispružite ruke.

2. Savijanje bicepsa u stojećem položaju

Izvodi se sa ravnom prečkom.

IP: stopala u širini ramena, stopala paralelna, koljena blago savijena, leđa ravna. Prečka se uzima hvatanjem "pod rukom".

2.1. Snižavanje krvnog pritiska: Koristeći svoje bicepse, podignite šipku prema gore dok vam ruke ne formiraju pravi ugao. Pauzirajte za jedno ili dva brojanja, vratite traku na IP.

2.2. Gornji AD: Šipka je stisnuta do nivoa grudi i spuštena na 90 stepeni.

2.3. Puni BP: povežite gornji i donji BP.

3. Produžetak kabla za stajanje (triceps)

IP: stojeći, koljena blago savijena, trup blago nagnut naprijed sa pregibom u struku, laktovi pritisnuti sa strane. Šipka se drži hvatom preko ruke, leđa ravna, stomak uvučen. Vježba se izvodi sa sljedećim amplitudama:

3.1. Niže: šipka se „stisne“ nadole pomoću sile tricepsa dok se ruke potpuno ne ispruže, a zatim se podiže na 90 stepeni.

3.2. Gornji: prečka je stisnuta na 90 stepeni i vraća se na IP.

3.3. Pun: šipka se stisne prema podu, a zatim se ruke vraćaju u IP.

4. Sklekovi

IP: naglasak na nožnim prstima. Tijelo je ravno (paralelno s podom), stomak se ne „popušta“. Ruke u širini ramena, prsti okrenuti napred.

4.1. Niži krvni pritisak: držeći telo u ravnom položaju, spustite grudi na pod i polako se vratite u IP.

4.2. Gornji krvni pritisak: Spustite se na pod do sredine amplitude.

4.3. Pun AP: Potpuno savijte i ispravite laktove, spuštajući se skroz do poda i podižući se skoro do nivoa potpuno ispruženih laktova.

5. Biceps Curl sa ručkom za uže

IP: noge zajedno, koljena blago savijena, ramena opuštena, stomak uvučen, ruke dole.

5.1. Niža amplituda: držite ručku tako da ručni zglobovi gledaju jedno u drugo. Savijte laktove pod pravim uglom i ispravite ih dok ne budu potpuno ravni.

5.2. Gornji AD: Savijte ruke do vrha, niže do 90 stepeni.

5.3. Projektil se kreće cijelom svojom amplitudom - odozdo prema gore i spušta se dok se laktovi potpuno ne ispruže.

Sušenje ruku

„Sušenje“ znači da se riješite potkožnog masnog tkiva i da svojim rukama date lijepu teksturu. Međutim, dobar oblik mišića postiže se ne samo pravilnom ishranom, već i fizičkim vježbanjem. Sušenje je pogodno samo za one koji su već izgradili dobre mišiće. Ovaj postupak je strogo kontraindiciran za početnike.

Prilikom sušenja potrebno je pridržavati se pravilnih proporcija hranjivih tvari u ishrani. U ovom periodu prednost se daje proteinskoj hrani, a ugljikohidrati su ograničeni.

Da biste osušili ruke, morate znati osnovna pravila

1. Glavni naglasak je na aerobnim kratkotrajnim vježbama (traka za trčanje, itd.).
2. Program također treba uključivati ​​trening snage usmjeren na ciljnu mišićnu grupu.
3. Vježbe za sušenje ruku najbolje je raditi u teretani pod vodstvom instruktora.
4. Osim bučica, tokom vježbi sa dodatnom težinom možete koristiti blok mašinu, lagane „palačinke“ ili uteg.

Kontraindikacije

Unatoč prividnoj bezazlenosti, vježbe za ruke imaju i svoje kontraindikacije. Neophodno je konsultovati lekara ako imate sledeće zdravstvene probleme:

• nestabilan krvni pritisak;
• problemi sa kičmom;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• astma i respiratorne bolesti;
• gojaznost;
• osteoporoza, osteohondroza itd.;
• bolesti endokrinog sistema.

Danas je izreka „Odjeća te dočeka, a pamet isprati“ aktuelnija nego ikad, jer prije svega, prilikom upoznavanja nove osobe, o njoj formiramo mišljenje, na osnovu njenog izgleda, a zatim pogledamo šta ima unutra. Ako želite da budete uspešni, kako na ličnom planu, tako i na poslu, potrebno je da se stalno održavate u formi.

Za ženu je posebno važno da bude privlačna i prijatna. Glavna komponenta ovog imidža ljepše polovine stanovništva je Stoga će tema ovog članka biti “Program treninga u teretani za žene”.

Upoznavanje sa svim fazama mršavljenja

Prvo, razgovarajmo o činjenici da su programi treninga u teretani za žene u svrhu mršavljenja i u svrhu pumpanja i izgradnje određenih mišićnih grupa bitno različiti.

Ako vam je izgradnja i jačanje mišićnog okvira važna, onda su vježbe snage najefikasnije. Ako vam je cilj da izgubite višak kilograma, onda je kardio vježba nešto na što biste trebali obratiti posebnu pažnju. Međutim, za najbolje rezultate obratite pažnju na obje vrste vježbi.

U ovom članku glavni zadatak koji će riješiti program treninga koji smo sastavili u teretani za žene je uklanjanje trbuha i bokova, kao i zatezanje donjeg dijela tijela ili smanjenje volumena nogu.

Pored onoga što ste sastavili, moraćete da se upoznate sa osnovnim principima pravilne ishrane.

Za jednostavno jačanje mišića, izgradnju mišića i rezanje, dijeta će se značajno razlikovati. Ovu tačku ćemo također razmotriti u općim detaljima.

Važno je shvatiti da se program treninga u teretani za žene i muškarce razlikuje zbog razlika u strukturi tijela. Vrijedno je uzeti u obzir karakteristike tijela djevojke prije i nakon menstrualnog ciklusa.

Prilikom posjete teretani sa spravama za vježbanje potrebno je da nosite odjeću posebno prilagođenu za ovu svrhu i obavezno ponesite sa sobom potrebnu količinu vode.

Osobine ženske fiziologije

Zbog količine hormona poput testosterona i norepinefrina u ženskom tijelu (žene ih imaju znatno manje od muškaraca), tijelo je sklono nakupljanju masti. Takođe, ovi hormoni su odgovorni za agresivnost i sposobnost svjesnog ponavljanja određenih vježbi do istrošenosti (u tom pogledu dame su manje otporne).

Uprkos brzini kojom se masno tkivo akumulira u tijelu, djevojke imaju sposobnost da skinu višak kilograma mnogo brže od muškaraca.

Žene imaju veoma dobro razvijene mišiće donjeg dela tela, što ih čini veoma pogodnim za treniranje. Stvari su gore sa gornjim delom tela. Prilično je teško napumpati mišiće trbušnjaka, prsa, ruku i ramena, ali u kombinaciji s pravilnom ishranom sasvim je moguće.

Inače, zbog manjeg broja nervnih završetaka u donjem delu stomaka, žene imaju slabije razvijenu neuromišićnu vezu od muškaraca. S jedne strane, to je dobro, jer su dame tolerantnije na bolove u ovom dijelu tijela (posebno na bolove tokom menstruacije), ali zbog toga su donji trbušnjaci za većinu njih najproblematičniji dio.

Za žene je veoma važno da odaberu rutinu treninga u skladu sa svojim menstrualnim ciklusom.

U prvoj polovini vremena nakon menstruacije tijelo je otpornije i snažnije, a i manje je sklono skladištenju ugljikohidrata u rezervi, pa je trening u ovom trenutku najproduktivniji.

Ovulacija se obično javlja dvije sedmice nakon menstruacije. Ovih dana tijelo je najslabije, bavi se akumulacijom i štednjom energije, tako da možete biti sigurni da će svaki komad torte koji pojedete u ovom trenutku, bez sumnje, dovesti do zaokruženja vašeg oblika. Trening u ovom periodu je najmanje efikasan, stručnjaci čak preporučuju smanjenje opterećenja.

Hajde da sumiramo šta žena treba da zna kada bira vežbe za sebe.

Program treninga za mršavljenje za žene se veoma razlikuje od programa treninga za muškarce zbog razlika u mišićnoj strukturi.

Broj kalorija koje bi muškarac trebao unositi dnevno nekoliko je puta veći od norme koja je naznačena za djevojčice.

Program treninga u teretani za žene treba graditi prema njenom menstrualnom ciklusu: najveća opterećenja su u prve dvije sedmice, zatim intenzitet treninga treba opadati.

U ženskom treningu treba biti mnogo pristupa i ponavljanja, sa minimalnim odmorom između njih. Program vježbanja u teretani za žene 3 puta sedmično je najbolja opcija.

Hajde da pričamo o ishrani

Da napori u teretani ne budu uzaludni, jednostavno morate kontrolisati prehranu, jer koliko god naporno radite tokom treninga, ako konzumirate višak masti i ugljikohidrata, vaši mišići će jednostavno rasti ispod sloja masti. .

Dakle, osnovna pravila pravilne ishrane:

• Morate jesti nekoliko puta dnevno (5-7) u malim porcijama.
• Obavezno konzumirajte najmanje dva litra čiste vode (čaj, kafa, sokovi itd. nemaju nikakve veze sa čistom vodom).
• Smanjite konzumaciju tzv. junk fooda (to su namirnice koje ne donose nikakvu korist organizmu). To uključuje: šećer, majonez, kečap (i druge kupljene neprirodne umake), slatku gaziranu vodu itd.
• Pokušajte izbjeći konzumiranje previše masnog mesa i dajte prednost kuhanoj, dinstanoj, pečenoj i na pari hrani umjesto prženoj na ulju.

• Nemojte jesti hranu 3-4 sata prije spavanja.
• Glavnu količinu ugljikohidrata treba uzeti u prvoj polovini dana.

Kao što vidite, pravila su jednostavna i svima razumljiva. Ne savjetujemo vam da u potpunosti isključite slatkiše, brašno i prženu hranu iz svoje prehrane. Samo treba da pokušate da jedete ne baš zdravu hranu što je ređe moguće. Na primjer, jednom sedmično dajte sebi dan kada možete pojesti nešto ukusno. Ali glavna stvar je ne prejedati se.

Uzorak plana obroka izgleda ovako: doručak, užina, ručak, užina, večera. Voće je najbolje kao užina.

Glavna stvar je zapamtiti da vam nijedan program treninga u teretani za žene (posebno za početnike) neće pomoći ako se ne hranite pravilno.

Koja je razlika između programa kružnog treninga i split programa?

Dakle, razgovarali smo o osnovnim principima ženskog treninga, shvatili zašto program treninga za muškarce nije prikladan za žene i naučili o osnovnim principima pravilne ishrane. Hajde sada da pričamo o samoj obuci.

Program treninga u teretani za mršavljenje za žene u trajanju od dva dana (ili još bolje, tri) podijeljen je u dvije vrste:

Kružni program je vježba koja uključuje svaku sesiju u teretani koja vježba sve mišićne grupe odjednom. Ovaj tip treninga mnogi smatraju najpoželjnijim za žene. Bez sumnje je idealan za one kojima je cilj izgubiti višak kilograma i malo ojačati mišićni okvir.

Split trening se zasniva na tome da osoba koja radi na njemu svakodnevno radi određenu grupu (ili nekoliko grupa) mišića. Na primjer, dan 1 - leđa, ruke, dan 2 - noge, zadnjica i dan 3 - grudi i trbušnjaci.

Takav trening obično biraju muškarci. Međutim, za djevojke koje žele izgraditi mišićnu masu na određenom području ili obratiti posebnu pažnju na najproblematičniji dio tijela, ovaj program je također idealan.

Ispod je program treninga u teretani za žene (početni) kružnog tipa.

Kružni trening

Važno je zapamtiti da bez obzira koji program treninga u teretani za mršavljenje za žene (a i sušenje je potrebno uz trening za mršavljenje) imate, morate na početku posvetiti 20 minuta zagrijavanju i kardio vježbe i 20 minuta na kraju do istezanja mišića i kardio vježbi. O ovoj tački ćemo detaljnije razgovarati kasnije.

Dakle, zagrijali ste se. Sada pogledajmo kako bi trebao izgledati program kružnog treninga za teretanu za žene (početni) za tjedan dana.

Prvi dan

Pritisnite. Prva vježba koju ćete izvesti bit će krckanje tijela na klupi. Izvedite 4 serije od maksimalnog broja ponavljanja (profesionalni treneri savjetuju da radite onoliko koliko mislite da možete, plus još 5 puta. Ovih 5 ponavljanja će biti najefikasnije).

Glutealni mišići. Iskočite naprijed na obje noge 15 puta, dok u rukama držite bučice minimalne težine 3 kg. 3 pristupa.

Nazad. Vertikalno povlačenje bloka. Ovu vježbu treba raditi u 4 serije od 8-15 ponavljanja, koncentrišući se na mišiće leđa.

Potisak s bučicama. Ova vježba zateže grudi i formira njihov lijep oblik, što je, vidite, važno za ženu (posebno je važno da program treninga u teretani za žene starije od 45 godina uključuje vježbe za prsa). Izvedite 15 puta u 2 pristupa.

Letenje rukama s bučicama dok ležite na klupi. Ova vježba će povećati i ojačati vaše grudi. Izvedite 15 puta 2 pristupa.

na strane. Uradite 25 zamaha sa svakom nogom, 2 serije.

Završite 2-4 kruga ovog programa. Zapamtite da u pauzama između pristupa i vježbi ne možete sjediti i nepoželjno je stajati na jednom mjestu, bolje je otići popiti malo vode ili se zagrijati i istegnuti mišiće.

Dan drugi - odmor.

Treći dan

Čučnjevi držeći šipku na ramenima, savršeno će napumpati vašu zadnjicu i noge. Težina šipke treba biti takva da s njom možete čučnuti najmanje 15 puta, a da se ne ozlijedite (preporučamo da počnete s 8-10 kilograma). Prvi put morate biti osigurani. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja.

Podna presa. Uradite 2 serije od 10-15 ponavljanja. Ova vježba je dobra za grudne mišiće.

Uvijanje sa fitballom. Poenta vježbe je u tome da morate istovremeno podići tijelo i noge, dok držite fitball u ispruženim rukama, prebacite loptu iz ruku u noge i spustite se, stežući je stopalima. Ova izazovna vježba radi na mišićima gornjeg i donjeg dijela trbuha, kao i na mišićima ruku i nogu. Minimalni broj ponavljanja 10 puta, 2 serije.

Potisak nogu na mašini. Ova vježba radi na bedrenim mišićima. Uradite to 15 puta, 2 seta.

Pregib ruku s bučicom. Izvedite 2 serije po 15 puta na svakoj ruci. Ovom tačkom možete napumpati svoje bicepse, što će vas osloboditi problematičnih područja na rukama.

Daska stoji 1-1,5 minuta. Plank zateže mišiće cijelog tijela.
Završite 2-4 kruga ovog programa.

Dan četvrti - odmor.

Dan peti

Hiperekstenzija. Ova vježba trenira glutealne mišiće i mišiće ekstenzora leđa. Izvedite 15-20 puta za 0,5 kg. 2 pristupa.

Podizanje nogu na horizontalnoj traci (visi). Na ovaj način ćete savršeno napumpati mišiće donjeg i gornjeg trbušnjaka, kosih trbušnih mišića i ruku. Ako ste početnik, povucite koljena savijena prema gore. Ako vam nivo treninga dozvoljava, onda podignite ravne noge paralelno s podom. Takvo uvijanje treba raditi sljedećim redoslijedom: naprijed, lijevo, desno. Uradite 10-20 ponavljanja u 2 serije.

Naizmenično podizanje savijenih ruku s bučicama. Izvedite 15-25 puta na svakoj ruci, 2 pristupa. Ova vježba će ojačati vaša ramena.

Podizanje teladi sa bučicamaće raditi na mišićima potkoljenice. Uradite 3 serije po 40 ponavljanja.

Mrtvo dizanje Savršeno prikladan za vježbanje leđa, stražnjice, butina i podlaktica. Ovaj red se mora izvoditi s bučicama ili utegom. 15-20 puta, 2 pristupa.

Zamahnite bučicama u stranu napumpajte srednju deltu ruke. 2 serije po 10-15 puta.

Zagrijavanje, istezanje i kardio

Prije izvođenja vježbi obavezno provedite 10 minuta za zagrijavanje i 10 minuta na traci za trčanje ili sobnom biciklu.

Možda ćete pitati: „Zašto vam je potrebno zagrijavanje ako ne gradi mišiće niti vam pomaže da izgubite težinu?“ Odgovor je jednostavan: samo prvo zagrijavanje pripremit ćete svoje tijelo za teške vježbe, što će značajno poboljšati kvalitetu i sigurnost naknadnog treninga.

Dakle, za šta je odgovorno zagrevanje:

• Zagrijava i tonizira sve mišiće tijela.
• Ubrzava otkucaje srca do 100 otkucaja/min.
• Povećava aktivnost kardiovaskularnog sistema, zbog čega krv brže teče do mišića.
• Smanjuje rizik od kidanja mišića ili naprezanja tokom treninga snage.
• Ubrzava metabolizam.
• Pomaže vam da se pripremite za trening.

Sada znate važnu ulogu koju igra zagrijavanje. Može uključivati: skakanje užeta, rotacijske vježbe za zagrijavanje zglobova, savijanje i okretanje tijela, otmicanje i istezanje ruku u različitim smjerovima.

Nakon što završite sa zagrevanjem, trčite 10 minuta na traci za trčanje.

Nakon što završite svoj osnovni program vježbanja, provedite 10 minuta istezajući se. Učinit će oblik vaših mišića urednijim i ženstvenijim, a također će smanjiti bol dan nakon treninga. I, naravno, plastično tijelo nikada ne škodi djevojci.

Žene starije od 40 godina

Mnogi misle da se program treninga u teretani za ženu od 40 godina i više razlikuje od treninga za mlađu generaciju ili uopće nije dostupan. Ovo je zabluda. Sport se prikazuje u bilo kojoj dobi, ali u ovom slučaju se mora poštovati nekoliko pravila:

1. Pre nego što počnete da idete u teretanu, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom.
2. Odmor između vježbi i pristupa trebao bi biti duži - 1-1,5 minuta.
3. Sve vježbe izvodite pažljivo i ne vrlo brzim tempom.
4. Provedite više vremena na istezanju i zagrijavanju.

Prateći sva pravila opisana u ovom članku, postići ćete nevjerovatne rezultate u bilo kojoj dobi.

Set vježbi u teretani za djevojke koje su tek počele vježbati trebao bi uključivati ​​trening svih mišića tijela. Mnoge devojke veruju da će trening snage loše uticati na promene u njihovoj građi i da će njihovo telo učiniti muževnim. Ali to je samo ako se djevojka počela profesionalno baviti bodybuildingom i uzimati anaboličke steroide. Stoga je vrijedno radikalno preispitati svoj program treninga i posvetiti više vremena radu sa slobodnim tegovima.

Program mršavljenja u teretani za djevojčice

· Ishrana

Kako trud u teretani ne bi bio uzaludan, treba pažljivo pristupiti prehrani, kao i odabiru programa treninga. Kod djevojaka je količina kalorija koju unose znatno manja nego kod muškaraca, što znači da se prilikom posjete teretani morate pridržavati sljedećih pravila ishrane:

1. Pravilno izračunajte svoj dnevni unos kalorija.
2. Kontrolišite količinu uzete tečnosti.
3. Povećajte dnevni unos proteina.
4. Dodajte esencijalne masne kiseline (Omega-3, 6) u svoju prehranu.
5. Kontrolišite nivo šećera u organizmu.

· Osnove obuke

Možda želite da osmislite svoj program treninga u teretani na osnovu rada 1-2 mišićne grupe u svakom treningu. Ovo je veoma popularan program, ali ga treba primeniti tek nakon nekoliko meseci osnovnih vežbi za celo telo. Zato zapamtite, ako ste početnik, prvo biste trebali razraditi sve mišićne grupe u svakom treningu (za to su prikladne osnovne vježbe).

· Psihološka komponenta

Ne biste trebali odmah prelaziti na strogu dijetu, radikalno mijenjajući prehranu. Sve mijenjajte postepeno, ali svaki dan. Uz stalni trening, vaš apetit će se nesumnjivo povećati. Morate se psihički postaviti da postignete rezultate, a onda će sve uspjeti.

Osnovne vježbe u teretani za djevojčice

Naš set vježbi za žene u teretani će se sastojati od tri dana treninga sedmično. Vaši mišići se moraju odmoriti i oporaviti, pa ne zaboravite spavati 7-8 sati.

Dan 1

br.	Tehnika izvođenja
№1		Čučnjevi sa šipkom - 15 puta
№2		Iskorak sa bučicama u rukama - 10 puta na svaku nogu
№3		Veslanje bučica do struka jednom rukom - 10 puta na svakoj ruci
№4		Zgibovi sa šipke - maksimalan broj puta
№5		Potiskanje bučica - 12 ponavljanja

Dan 2

br.	Tehnika izvođenja
№1		Veslanje utegom do pojasa - 15 puta
№2		Blok redove do grudi uskim hvatom - 12 puta
№3		Čučnjevi sa bučicama "Plie" - 15 puta
№4		Čučnjevi na jednoj nozi (makaze) sa bučicama - 10 puta na svakoj nozi
№5		Vježba "Knjiga" za štampu - 20 puta

3. dan

br.	Tehnika izvođenja	Naziv vježbe/broj ponavljanja
№1		Mrtvo dizanje - 15 puta
№2		Čučnjevi sa jednom nogom na klupi - 10 puta na svakoj nozi
№3		Donji blok niz do struka uskim hvatom - 12 puta
№4		Potisak s bučicama - 12 puta
№5		Podizanje bučica na klupi - 12 puta

Svaka vježba na listi izvodi se 3 pristupa (3 puta).

Vrlo često, nakon što su se prijavile u teretanu, djevojke iz ovog ili onog razloga ne koriste usluge trenera za izradu programa treninga. Pročitajte naš materijal o tome koji program teretane je pravi za djevojku.

Ocjena

Ako vježbate da biste smršali ili doveli u formu, trebate trenirati tri puta sedmično, trenirajući sve grupe mišića u pravilnom redoslijedu. Optimalan broj treninga sedmično je 3, to može biti ponedjeljak-srijeda-petak ili utorak-četvrtak-subota. Za efikasan trening tijelo mora odmarati, pa se ne preporučuje svakodnevni trening. Izuzetak je proces mršavljenja, ali u ovom slučaju, u međudanima, samo trenirajte na kardio spravama. Prilikom odlaska u fitnes klub pridržavajte se sljedećeg programa za djevojčice.

Program treninga u teretani: odakle početi

Vaša vježba u teretani uvijek treba započeti zagrijavanjem. Provedite 15 minuta na orbitskoj stazi, steperu ili biciklu za vježbanje. Možete birati gdje ćete studirati ovisno o vašim željama.

Zapamtite, ako započnete trening snage bez zagrijavanja, možete završiti s nepotrebnom povredom.

Program treninga u teretani

Dan 1

Zagrijavanje- 15 minuta

Vertikalni blok potisak: Ova vježba pomaže u radu osnovnih mišića leđa. Treba ga izvesti kako bi se ojačao mišićni korzet leđa.

Pazite da ne preterujete sa kilažom. Optimalna težina za djevojčicu koja počinje trenirati je 10-15 kg. Ne više.

Horizontalni potisak bloka: Ova vježba pomaže u radu mišića na sredini leđa i nezaobilazna je za početnike.

Optimalna težina za početnika je 10 kg. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

Ležeća bučica leti: Ova vježba pomaže u radu mišića prsnog koša, što je veoma važno za njihov lijep oblik.

Pregibi s bučicama: Ova vježba će vam pomoći da se napumpate, čineći vaše ruke izvajanim.

Težina bučica je 3 kilograma.

Otmica noge u simulatoru: Zatezanje nogu pomaže u razradi problematičnih područja u unutrašnjem dijelu bedara, čineći ih lijepima.

Optimalna težina za početnika je 15-20 kilograma. Ponovite 2 serije po 20 puta.

Ekstenzija nogu u simulatoru: Ova vježba radi na gornjem dijelu bedara, formirajući mišićni reljef.

Optimalna težina za početnika je 10-15 kg. Ponovite 3 serije po 12 puta.

Savijanje nogu u simulatoru

Optimalna težina za početnika je 15 kilograma. Ponovite 3 serije po 15 puta.

hiperekstenzija: Korisna i jednostavno nezamjenjiva vježba. Savršeno opterećuje mišiće donjeg dijela leđa i stražnjice, bez aksijalnog opterećenja kičme.

Ponovite 3 serije po 12 puta.

Pritisnite: Za početnike, najbolje je započeti pumpanje pomoću fit lopte. To će pomoći u otklanjanju nepravilnog stresa na mišiće leđa, koji su najčešće slabi kod početnika.

Ponovite 3 serije po 15 puta, izvodeći prvu vježbu u videu.

Zagrijavanje- 20 minuta

Ako vam je cilj da smršate, završite trening kardio treningom od 20 minuta. Ako samo održavate formu, možete preskočiti ovu tačku i završiti trening napumpavanjem trbušnjaka.

Dan 2

Zagrijavanje- 15 minuta

Povlačenje gornjeg bloka

Ponovite 3 serije po 12 puta.

Ležeća bučica leti

Ova vježba odlično djeluje na vaše mišiće ruku i leđa.

Optimalna težina bučica je 4 kilograma.

Ponovite 3 serije po 10 puta.

Sjedeći bench press

Ova presa razvija mišiće grudi i slična je bench pressu.

Počnite izvoditi vježbu bez dodatne težine.

Ponovite 3 serije po 10 puta.

Potisak s bučicama za ramena

Obavezna vježba za početnike. Radi na ramenom pojasu.

Optimalna težina bučica je 3 kilograma.

Ponovite 3 serije po 10 puta. Vježbu radite polako.

Leg press

Leg press je opća vježba za noge. Djeluje općenito jačanje i pumpa mišiće bedara i gluteusa.

Počnite raditi vježbu bez dodatnih utega.

Ponovite 3 serije po 10 puta.

Čučnjevi sa bučicama

Ova vježba odlično djeluje na bokove i zadnjicu.

Optimalna težina bučice je 6 kilograma.

Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja.

Lunges

Iskorak je jedna od najboljih vježbi za glute. Upravo od ove vježbe zadnjica se zamahuje na najbolji način i ako želite da imate lijepu i elastičnu zadnjicu, marljivo radite iskore.

Optimalna težina bučica je 3 kilograma.

Ponovite 3 serije po 20 puta.

Posebno obratite pažnju na tehniku ​​izvođenja vježbe. Zapamtite, koleno ne bi trebalo da „iđe“ preko linije nožnih prstiju.

Hiperekstenzija

Izvedite 3 serije po 12 ponavljanja.

Pritisnite

Uradite vježbu na fitballu. Ponovite 3 serije po 15 puta.

Zagrijavanje— 20 minuta (ako je potrebno).

3. dan

Zagrijavanje- 15 minuta

Vertikalni blok potisak

Ponovite 3 serije po 12 puta.

Horizontalni blok potisak

Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

Ležeća bučica leti

Ponovite 3 serije po 10 puta.

Leg press

Ponovite 3 serije po 10 puta.

Ekstenzija nogu u simulatoru

Ponovite 3 serije po 12 puta.

Savijanje nogu u simulatoru

Ponovite 3 serije po 15 puta.

Veslanje sa utegom sa ravnim nogama

Ova vježba vam omogućava da formirate lijepe zadnjice.

Vježbu izvodite koristeći šipku bez utega.

Ponovite 3 serije po 15 puta.

Hiperekstenzija

Ponovite 3 serije po 12 puta.

Pritisnite

Izvedite vježbu na fitballu. Ponovite 3 serije po 15 ponavljanja.

Zagrijavanje— 20 minuta (ako je potrebno)

Tri mjeseca nakon početka nastave potrebno je promijeniti program obuke.

Sada su zdrav način života i njegovi atributi - pravilna prehrana i vježbanje - na vrhuncu popularnosti. Djevojke se redaju u teretani, ne samo da odaju počast modi za zdrav način života ili “poboljšaju svoju figuru za ljeto”. Vježbanje u teretani je čitava filozofija izgradnje tijela i način života.

Kada devojka dođe u teretanu, rezultat zavisi od kombinacije faktora: genetike, ciljeva, motivacije i truda, ishrane, kompetentnog trenera itd. Ali ipak, glavni faktor u izgradnji tela je pravi program treninga. Kako trenirati kako biste postigli željeni rezultat u obliku lijepog, napumpanog tijela, a da pritom ne oštetite svoje zdravlje, razmotrit ćemo u nastavku.

Fiziološke karakteristike

Prilikom sastavljanja programa obuke morate uzeti u obzir posebnosti ženske fiziologije, koja se razlikuje od muške fiziologije, što određuje specifičnosti nastave.

1. Testosteron. Mnoge djevojke se boje da se napumpaju u teretani i steknu mušku figuru. To se neće dogoditi samo zato što je muški hormon testosteron kod djevojčica nekoliko puta manji. I ne mogu izvoditi vježbe do neuspjeha, što sprečava njihov rast mišića koliko i muškarcima.
2. Mišići.
   1. Prvo, struktura mišića kod žena je drugačija, sadrže manje mišićnih vlakana koja su odgovorna za kontrakciju i istezanje. Zbog toga se manje hipertrofiraju tokom treninga snage sa malim brojem ponavljanja za povećanje mase.
   2. Drugo Kod žena su mišići različito raspoređeni – više ih je u donjem dijelu tijela – nogama, zadnjici. Stoga je pumpanje ovog dijela brže od gornjeg dijela, plus donji trbušni mišići su slabiji.
3. Metabolizam. Metabolizam žena je sporiji od metabolizma muškaraca, posebno metabolizam ugljikohidrata. To uzrokuje da se višak ugljikohidrata brzo pretvori u masnoću. Ovo se mora uzeti u obzir prilikom konzumiranja pravih ugljikohidrata, koji se pohranjuju kao glikogen u mišićnom tkivu. Što je više glikogena u mišićima, brže će dobiti oblik i izražajnost, a trening snage će biti efikasniji.

Osnove obuke i kako napraviti program

Da biste počeli vježbati u teretani, morate znati osnove i kreirati program.

Hajde da pričamo o 5 stubova treninga za devojčice.

Ciljevi

Djevojke dolaze u teretanu sa tri glavna cilja:

• Smršavite i dajte svojim mišićima definiciju,
• Izgradite mišićnu masu i oblikujte svoju figuru,
• Održavajte svoju figuru u formi.

Postoje i drugi ciljevi: priprema za fitnes bikini takmičenja, profesionalni bodibilding.

Program

Program se bira na osnovu ciljeva.

1. Program za sagorevanje masti usmjerena na gubitak težine i izgradnju mišića. Uključuje više kardio aktivnosti. Vježbe snage se izvode u 3 serije od 12-20 ponavljanja visokog intenziteta, ali sa malom težinom i postupnim povećanjem. Pauze između pristupa su manje od jedne minute (od 40 sekundi do 1 minute). Kružni trening je dobar za sagorevanje masti.
2. Program za dobijanje mišića je usmjeren na rast mišića, u ovom slučaju smanjujemo broj ponavljanja u pristupima, ali povećavamo utege, praveći pauze između pristupa od 2 minute i isključujemo kardio.

Program obuke se može realizovati na dva načina:

1. Za cijelo tijelo, kada se izvode vježbe na svim mišićima (i gornjim i donjim) za sat vremena. Neki treneri smatraju da je ovaj program poželjniji ako je cilj održavanje forme, pri čemu se cijelo tijelo ravnomjerno pumpa. Zgodno je i ako nemate dovoljno vremena da stalno idete u teretanu i imate prinudne pauze.
2. Split program, kada određenog dana pumpate samo jednu mišićnu grupu, na primjer:
   1. 1. dan – noge i zadnjica,
   2. 2. dan – ruke, ramena, grudi,
   3. 3. dan – leđa, trbušnjaci.

Sistem

Za postizanje rezultata važan je sistem posete teretani i sistem časova u okviru jednog treninga.

1. Smatra se da je idealno posjetiti teretanu 3 puta sedmično sa pauzom od 1 dana, ali najmanje 2 puta sedmično za postizanje rezultata.
2. Između treninga treba odmoriti za oporavak mišića (1-2 dana).
3. Kvalitetan trening snage ne traje više od 1 sata, plus vrijeme za kardio i istezanje prije i poslije treninga.

Oprema i baza

Dva važna postulata koja će vam svaki trener reći su:

1. Pratite tehniku
2. Napravite bazu.

Tehnika je svetinja svakog treninga i sporta. Bez prave tehnike, vaš trud će biti uzaludan.

Nekoliko savjeta za tehniku:

• Nemojte odmah uzimati teške utege
• Provedite vrijeme na tehnici, vježbajte vježbe kod kuće ili u teretani (sa trenerom),
• Vježbe radite polako, najbolje ispred ogledala,
• Obavezno pogledajte video o tehnici izvođenja vježbi,
• Nemojte zanemariti tehnologiju. Jedna pravilno izvedena vježba donosi veće rezultate od 10 bez tehnike.

Osnova svakog programa je baza, to su vježbe koje grade tijelo i formiraju mišiće - sa utegom, bučicama.

Druga vrsta vježbi su izolacijske vježbe, dodatno pumpaju mišiće, izvode se na svim vrstama sprava za vježbanje i pomažu u oplemenjivanju mišića.

Dnevnik

Dnevnik je potreban za bilježenje rezultata i praćenje napretka. Sada se to može učiniti elektronskim putem, srećom postoji mnogo programa i mobilnih aplikacija za to, ali ako nema vremena za to, onda je glavne rezultate potrebno zabilježiti u notes.

Ako se vaši časovi održavaju sa ličnim trenerom, onda trener sam vodi dnevnik.

Program obuke se može kreirati na dva načina.

1. Na svoju ruku, ako imate znanja iz oblasti fitnesa, ili imate poznanike ili prijatelje koji su sportisti ili treneri. Oni će vam uvijek pomoći da prilagodite svoj plan. Danas postoji mnogo mobilnih aplikacija i gotovih serija video lekcija poznatih sportista i bikini fitnes šampionki o vježbanju u teretani. Međutim, i dalje morate imati na umu svoj cilj i svoj tip tijela.
2. Sa trenerom. Ako ste novi u sportu, bolje je ne provoditi samostalne eksperimente sa svojim tijelom i kontaktirati profesionalnog trenera. Trener će kreirati kompetentan program, uzimajući u obzir vaše ciljeve i tip tijela, zabilježit će vaše rezultate, ravnomjerno rasporediti opterećenje, postaviti tehniku ​​izvođenja vježbi, izraditi plan ishrane i još mnogo toga.

Važan dio je zagrijavanje

Zagrijavanje je bitan dio treninga, ali ga, nažalost, mnogi zanemaruju.

Zagrijavanje je potrebno za zagrijavanje zglobova, ligamenata i mišića, što će spriječiti ozljede tokom vježbanja.

Nikada nemojte rukovati hardverom bez zagrijavanja. Kao zagrijavanje možete raditi intenzivne vježbe bez utega (čučnjevi, zamah rukama i nogama, savijanje u stranu i sl.), skakanje užeta i vježbe istezanja.

Ako nemate cilj da smršate, onda umjesto zagrijavanja možete raditi kardio ne duže od 5 minuta. Ako je cilj sagorijevanje masti, onda će zagrijavanje biti zamijenjeno intenzivnim kardio treningom u trajanju od 15-30 minuta - trakom za trčanje, biciklom za vježbanje, eliptičnim užetom ili užetom za skakanje.

Osnovni program treninga za devojčice za nedelju dana za mršavljenje

Časovi 3 puta sedmično, 3-4 serije po 15-18 ponavljanja, uzimajte utege ovisno o vlastitoj težini i pripremi, ako ste početnik, bolje je uzeti male utege ili se posavjetovati sa trenerom. Odmor između vježbi 1-1,5 minuta, između pristupa 40 sekundi.

1 dan

• Kardio do 30 minuta, zagrevanje.
• hiperekstenzija,
• Čučnjevi sa utegom (prvi pristup sa praznom šipkom) ili u Smith mašini.
• Iskorak makazama s bučicama (ili utezima)
• Razmnožavanje nogu u simulatoru,
• Otmica noge u simulatoru,
• Savijanje nogu u simulatoru, ležeći na stomaku,
• Sjedeći produžetak nogu
• Horizontalno spuštanje na ramenima,
• Horizontalno spuštanje na grudi,
• Savijena presa trbušnjaci,
• Kardio 10-15 minuta,
• Istezanje 5 minuta.

Dan 2

• Bilo koji kardio do 30 minuta.
• Hiperekstenzija.
• Čučanj sa bučicama.
• Ispadi s utezima (ili bučicama)
• Vertikalna platforma bench press,
• Podizanje bučica u stojećem položaju
• Potisak s bučicama,
• Graviton sklekovi
• Vertikalno podizanje nogu,
• uvijanje,
• Kardio 10 minuta
• Istezanje 5 minuta.

3. dan

• Kardio do 30 minuta,
• Hiperekstenzija sa utezima,
• Plie čučanj sa bučicama,
• Smit mašina obrnuti iskorak
• rumunsko mrtvo dizanje,
• Dizanje bučica za bicepse,
• Spuštanje gornjeg bloka do grudi,
• Zgibovi širokim hvatom
• Zgibovi visećih nogu
• trbušnjaci,
• Kardio do 15 minuta,
• Istezanje 5 minuta.

Osnovni program treninga za devojčice za nedelju dana za dobijanje mišićne mase

U ovom programu za masu smanjujemo broj ponavljanja u pristupu na 6-12, a povećavamo težinu potrebnu za izvođenje ovog broja ponavljanja. Na treningu ne koristimo kardio, samo zagrevanje. Odmor između serija – 2 minute, između vježbi – 1 minut.

1 dan

• Zagrijavanje,
• hiperekstenzija,
• trbušnjaci,
• čučanj sa šipkom,
• Ispadi s bučicama,
• Sklekovi sa širokim hvatom
• Smanjenje i proširenje ruku u simulatoru leptira,
• Pritiskajte bučice svakom rukom naizmjenično,
• Povucite gornji blok iza glave,
• Istezanje.

Dan 2

• Zagrijavanje,
• hiperekstenzija,
• Podizanje nogu do grudi
• mrtvo dizanje,
• Ispadi s bučicama (ili Smith mašina),
• bench press,
• Bočna podizanja bučica
• Sklekovi ili zgibovi širokim hvatom
• uvijanje,
• Istezanje.

3. dan

• Zagrijavanje,
• uvijanje,
• Čučnjevi sa bučicama,
• Iskoraci makazama s bučicama,
• Stojeći potisak sa utegom od grudi,
• Veslanje utegom do brade,
• Horizontalni blok potisak,
• Bliski hvat lat pull-down,
• Pulover sa bučicama,
• Istezanje.

Kružni ciklus treninga za djevojčice u teretani

Kružni trening je pogodan za one koji gube na težini. Ciklični trening ima snažan efekat sagorevanja masti, iscrpljujući sve rezerve glikogena u mišićima. Nekoliko vježbi se izvodi bez pauza brzim tempom, nakon čega radimo 2. i 3. krug ponavljanja ovih vježbi. Povećavamo ponavljanja na maksimalno 20.

Primjer kružnog treninga Ekaterine Usmanove

Završi tri kruga:

1. Povucite gornji blok iza glave.
2. Ekstenzija nogu u simulatoru.
3. Spuštanje donjeg bloka do struka u sjedećem položaju uz uski hvat
4. Makazasti čučanj (sa ili bez tegova).
5. Ekstenzija za triceps.
6. Naizmjenično podizanje bučica za bicepse sa supinacijom.
7. Press crunches.

Vježbe u teretani za leđa

Često djevojke zanemaruju rad na leđima, fokusirajući se na noge i zadnjicu. U međuvremenu, važan je rad na mišićima leđa kako bi tijelo izgledalo ujednačeno oblikovano, a ojačani leđni mišići pomažu u izvođenju svih ostalih osnovnih vježbi.

Najefikasnije vježbe za mišiće leđa:

1. Trakcija horizontalnog bloka iza glave,
2. hiperekstenzija,
3. Sve vrste mrtvog dizanja,
4. Zgibovi i sklekovi
5. Pognut nad veslanjem bučica,
6. daska,
7. Potisak za grudi sa utegom.

Vežbe za stomak u teretani

Mnogi ljudi savjetuju da završite trening trbušnim trbušnjacima prije istezanja. Postoji mnogo varijacija zaokreta.

Najosnovnije u teretani:

• Savijeni trbušnjaci na klupi,
• Podizanje nogu do grudi sa naglaskom na rukama.

Trbušnjaci su također uključeni u gotovo sve osnovne vježbe snage (čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, itd.).

Vježbanje i menstrualni ciklus

Trening žena i menstrualni ciklus su direktno povezani koncepti. Ovo treba uzeti u obzir u programu. U prvim sedmicama nakon ovulacije žensko tijelo je puno snage, kada treba povećati opterećenje i intenzivno raditi, 2 sedmice prije ovulacije bolje je smanjiti opterećenje i ne pretjerivati ​​s vježbama na donjem dijelu tijela.

U prvim danima menstruacije smanjuje se izdržljivost žene i pojavljuje se umor. Stoga je bolje u ovom trenutku ne provoditi teške treninge.

Pravilna ishrana

Još jedna zapovijed svih trenera je da bez pravilne prehrane ne možete izgraditi zdravo, lijepo tijelo i nećete dobiti kvalitetne mišiće. Šta to znači?

Ako planirate da smršate, onda se pripremite na kalorijski deficit, ali ne i na gladovanje.

Morat ćete se odreći slatkiša i brzih ugljikohidrata (peciva, kruh, itd.) i zamijeniti ih sporim ugljikohidratima, također u potpunosti konzumirati proteine ​​i vlakna, brojati kalorije i jesti frakciono do 5 puta dnevno.

Ako se nagomilavate, morat ćete učiniti istu stvar, ali u većem obimu.

Da biste dobili kvalitetnu masu, a ne masnoću, ne možete sjediti na lepinji i kolačima, samo pravilnom ishranom sa zdravom hranom, brojanjem kalorija i bez posta.

Tijelo mora primiti punu količinu masti, proteina i ugljikohidrata u ispravnom omjeru.

Rezultati i vrijeme

Uz pravi program treninga, uzimajući u obzir ishranu i sistematski trening, prvi rezultati će se pojaviti u roku od 2 mjeseca.

Tijelo se brzo prilagođava na opterećenje, javlja se ovisnost i napredak staje. Treneri savjetuju mijenjanje programa jednom u tri mjeseca i obavezno povećanje težine i opterećenja, a pritom vježbe možete zamijeniti i sličnim kako ne bi došlo do ovisnosti.

Da biste pratili svoj napredak, vodite dnevnik (kao što smo već spomenuli).

Ako je napredak zaustavljen, koristimo 2 metode, povećavamo broj ponavljanja ili povećavamo težinu ako se broj ne može povećati.

U zaključku, nekoliko savjeta.

1. Učite sistematski, mora postojati plan, ne propuštajte časove.
2. Zagrijte se prije nastave.
3. Obavezno radite osnovne vježbe, to je osnova za izgradnju mišića.
4. Pratite tehniku.
5. Ključ lijepog tijela, pravilna prehrana - bez toga vježbanje u teretani neće biti 100% efikasno.

U raznim životnim situacijama mnoge djevojke osjećaju potrebu ne toliko da naprave napumpanu skulpturalnu figuru koja bi oduševila muškarce, koliko da ojačaju mišiće za uspješno obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Na primjer, službenica u kancelariji treba da zadrži stabilno držanje, dok mlada majka nakon nekog vremena nakon porođaja teško izvlači bebu iz kolevke. Funkcionalni trening u programu treninga za žene pomoći će povratku sposobnosti mišića da uspješno izdrže standardnu ​​fizičku aktivnost.

Funkcionalni trening je trening koji ima za cilj podučavanje najjednostavnijih motoričkih pokreta, razvijanje fizičkih kvaliteta i poboljšanje tjelesne građe.

Ovi treninzi bi trebali biti prilagođeni vašem nivou kondicije. Osim toga, prije početka treninga svakako se trebate posavjetovati sa svojim ljekarom. Ne treba forsirati fizičku aktivnost, jer to može dovesti do loših posljedica.

U početku su ove treninge koristili samo profesionalni sportisti. Prije nekoliko godina počeli su se aktivno uvoditi u program fitness klubova.

Prethodnik ovog treninga bio je pilates. Predloženo je da se standardna trbušna kriza polako, kao rezultat toga aktiviraju mišiće stabilizatora, koji su odgovorni za držanje. Čak su i iskusni bodibilderi isprva iscrpljeni od takve nestandardne fizičke aktivnosti.

Smisao treninga je uvježbavanje pokreta tijela neophodnih u standardnom životu: sjedenje za stolom ili na stolici, preskakanje lokvi, podizanje i držanje utega u rukama itd. Ovo pomaže poboljšanju snage mišića uključenih u implementaciju ovih pokreta tijela. Simulatori vam omogućuju da izvodite pokrete tijela ne duž fiksne putanje, kao kod standardne opreme, već duž slobodnog. Kao rezultat toga, mišići se kreću i funkcionišu kao i u životu. Takve vježbe su izuzetno efikasne. Glavna karakteristika je da se pri izvođenju funkcionalnih fizičkih vježbi aktiviraju sve grupe mišića bez izuzetka, uključujući i duboke, koje su odgovorne za stabilnost pokreta našeg tijela. Ovaj trening omogućava uspješno razvijanje svih osnovnih fizičkih kvaliteta. Funkcionalni trening vam omogućava da postignete skladan razvoj cijelog tijela.

Predložena obuka je toliko efikasna da je uključena u poseban program fizičke obuke vojnog osoblja. Ali to ne znači da to ne mogu izvoditi djevojke u teretani ili kod kuće.

Programi obuke za početnike

Ako se nikada prije niste bavili sportom i nemate dobru fizičku spremu, onda je bolje početi s laganim opterećenjima. Za početnike postoje dva načina: prvo, dodajte neke izvodljive vježbe iz programa vašem standardnom režimu treninga ili, zajedno sa profesionalnim trenerom, napravite individualnu šemu ciljanih treninga. Ali ne biste trebali raditi sve vježbe, uključujući i one koje su vam teške.

Oni koji se malo kreću i vode sjedilački način života prvo moraju naučiti kako koristiti sve vrste utega. Zahvaljujući tome, možete akumulirati dovoljno snage za produktivan ciljani trening u teretani bez rizika od ozljeda mišića. Osim toga, ove vježbe će vas naučiti kako raditi složene poslove, uključujući korištenje vlastite težine za bolji otpor. Početnici koji pate od kardiovaskularnih bolesti ili kroničnih bolova u leđima trebaju prvo dobiti odobrenje specijaliste za ove aktivnosti.

Funkcionalni trening za početnike

Čuveni američki fiziolog D. Matthews savjetuje da počnu s pet osnovnih fizičkih vježbi za djevojčice početnike. Ove vježbe su savršene i za teretanu i za izvođenje kod kuće.

Ubuduće uradite istu stvar, stavljajući desnu nogu naprijed. Za svaku stranu napravite 0,5 minuta.

Svako može odraditi ovaj trening kod kuće, čak i oni koji se nikada ranije nisu bavili sportom. Nakon što ste savladali program za početnike, možete prijeći na ozbiljniji program. Ove vježbe se također mogu izvoditi i u teretani i kod kuće.

Napredni program

Ovaj program obuke za djevojčice namijenjen je damama sa visokim ili minimalnim nivoom obuke. U zavisnosti od vaše atletske forme, možete raditi 1, 3 ili više ciklusa vježbi.

1. "Kivi toranj u Pizi". Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, ispružite ruke u stranu i držite ih paralelno s podom. Zategnite zadnjicu i podignite desno koleno do pupka, sve dok ne formirate pravi ugao od kuka i trupa. Polako okrenite tijelo, nagnite se naprijed u kuku i desnim dlanom dohvatite lijevu nogu. Dok se savijate, ispravite desnu nogu naprijed i pomaknite je iza kuka. Zamrznite se na 3-4 sekunde i vratite se u prethodni položaj, podižući desnu nogu i savijajući je u koljenu. Nakon 0,5 minuta, prebacite se ulijevo, ponavljajući isto.
2. Olimpijski skokovi. Raširite noge, ruke sa strane, stanite uspravno. Savijte desno koleno i okrenite ga nazad, a zatim u stranu, pa ga okrenite napred. Bez pauze, skočite na lijevu nogu. Desnom nogom dodirnite pod i brzo je zamijenite lijevom, a zatim ponovite vježbu.
3. Seckanje čučnjeva. Stanite uspravno, ispružite ruke sa spojenim prstima iznad glave i spojite stopala. Zategnite tijelo i naglo skočite. Dok se spuštate u široki čučanj, pokušajte da postavite bedra paralelno s podom dok odsiječete ruke od desnog koljena. Vratite se u prvobitni položaj i uradite isto sa drugom stranom.
4. Dizanja od univerzalne daske. Zauzmite standardni položaj za sklekove. Zategnite jezgro i podignite udove, držeći ih paralelno s podom. Podižite i spuštajte ih 0,5 minuta, a zatim uradite isto sa drugom rukom.
5. Penjanje. Lezite na leđa, ispružite noge, lijevu ruku usmjerite u stranu tako da je dlan okrenut prema podu, a desnu povucite prema gore. Povucite gležnjeve prema zadnjici i odgurnite se od poda. Krećući se prema stropu, pritisnite lijevi dlan i pete u pod kako biste stajali uspravno sa desnom rukom ispruženom iznad glave. Vratite se u prethodni položaj i ponovite isto u ogledalu.
6. Hodanje na rukama. Stanite sa rukama sa strane, stopala u širini ramena. Čučnite. Postavite stopala i dlanove na pod. Počnite hodati s rukama držeći tijelo u standardnom položaju za sklekove. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj. Radite to 0,5 do jedne minute.
7. "Wimbledon". Sa desnom nogom savijenom u kolenu, iskočite napred. Spustite lijevo koleno bliže površini poda, ali bez dodirivanja. Držite ruke ispred sebe i, naprežući zadnjicu, skačite lijevo-desno, bez zaustavljanja.

Funkcionalni trening ovog programa treninga za žene će ojačati sve mišićne grupe, što će vam omogućiti da se bez problema nosite sa svim fizičkim stresovima života.

Da bi devojka izgledala prelepo i da bi se osećala punom energije, potrebno je da radi vežbe u teretani za devojčice nekoliko puta nedeljno. Trening snage ne samo da će vašu figuru učiniti privlačnijom, već će i povećati nivo testosterona. Dakle, kako možete napraviti plan da brzo dođete u formu i napumpate ruke, noge, leđa i trbušne mišiće? O tome ćemo razgovarati u nastavku.

Koji plan treba slijediti?

Prije nego počnete raditi vježbe, odlučite koji cilj želite postići:

• smršati i učiniti svoje tijelo istaknutijim;
• izgraditi mišiće;
• održavajte svoju figuru u formi.

Prva stvar koju treba da uradite je da se zagrejete. Čak i ako osećate da ste spremni da pređete na aparat, ne biste to trebali činiti. Postoji jedno pravilo koje se mora uzeti u obzir - počnite trenirati po ozbiljnom ili početničkom programu sa zagrijavanjem. Zaboraviti ili odložiti do sutra je velika greška, jer će zagrijati mišiće i zglobove, a samim tim i manje šanse za ozljede.

Koje faze uključuje zagrijavanje?

Za početak, zagrijavanje bi trebalo biti u kardio zoni. Trebat ćete provesti 10 minuta trčanja, nakon čega slijedi „penjanje uzbrdo“ na traci za trčanje. Tada možete početi sa skijanjem. Ovdje možete dodatno dodati konopac za skakanje. Ako odmah koristite mišiće ruku, leđa, kukova i zadnjice, možete brzo doći u formu. Puls do 100-120 otkucaja/min. kao rezultat fizičkog vježbanja relativno niskog intenziteta, gdje se kisik koristi kao glavni izvor energije za održavanje mišićne motoričke aktivnosti, to je normalno u ovoj fazi. Kiseonik puni mišiće krvlju, poboljšava sistem organa koji cirkuliše krv u ljudskom tijelu i povećava metaboličku aktivnost.

Ako ste već prošli prvu fazu, onda je vrijeme da pređete na zagrijavanje zglobova. Da biste to učinili, dovoljno je napraviti kružne pokrete rukama, savijanje u oba smjera, mlin, kotrljanja, iskorake i nagibe naprijed.

Dinamičko istezanje je potrebno kako bi mišići postali elastičniji, a zglobovi pokretljiviji. Potrebno je istezanje prije početka glavnih opterećenja kako bi se postigla željena širina pokreta svih udova i maksimalna dubina čučnjeva. Dovoljno je da se jednostavno sagnete u stranu i naprijed, rotirate ruke, ramena i iskočite. Ovo bi trebalo da traje najmanje 8 minuta.

Kako da svoje ruke učinite jačim i ljepšim

Ako tek počinjete raditi vježbe po prvi put, možete pokušati:

• Bench press malim hvatom (ako prvi put radite vježbu, morate koristiti praznu šipku) – 4 ponavljanja po 8-12 potisaka u jednom pristupu.
• Produženje ruke s bučicama iza glave - 3 serije po 10-12 puta.
• Sklekovi za leđa iz klupe (fleksija-ekstenzija ruku, oslonac za leđa) – 3 ponavljanja po 12-15 vježbi.
• Ispravljanje ruku pomoću posebnih struktura dizajniranih za fizičku aktivnost - 2 seta od 6-8 ponavljanja. Mali broj ponavljanja zbog činjenice da se radi o ozbiljnoj vježbi.
• Produženje ruke s bučicama, u kojem osoba treba stajati u nagnutom položaju - 3 serije po 8-10 puta (prvi put je dovoljno uzeti kilogram po ruci).

Ako se ozbiljno bavite sportom, u budućnosti možete drugu vježbu promijeniti stojećom francuskom presom.

Kako izvršiti ovaj zadatak

• Uzmite šipku, stavite ruke na udaljenosti od 20-30 centimetara jedna od druge i podignite je iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene. Vaša stopala treba da budu u širini ramena, a laktovi okrenuti ka unutra.
• Udišući vazduh kroz nos, postepeno savijajte laktove, držeći rastojanje blizu glave. Teg treba da se pomera u luku iza sebe sve dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod, a podlaktice ne dodirnu bicepse. Zatim, dok izdišete, prebacite težinu u početni položaj.

Nakon prve lekcije, plan rada će se neznatno promijeniti. Kako pravilno raditi vježbe:

• koristeći Smith mašinu i stavite ruke iza glave zahvaljujući njoj - 4 seta od 8-10 ponavljanja;
• podizanje bučica, podižući ih u stranu dok savijate tijelo - izvodite radnje po redu (možete se odmoriti tek nakon što završite set vježbi) - 3-4 serije od 10;
• Potisak za grudi sa utegom u Smith mašini – 2 x 10.

Ako vam je neka od vježbi teška za izvođenje, možete je zamijeniti sličnom: na primjer, nakon mjesec dana treninga, zadatak 1 i 3 možete zamijeniti jednostavnim bench pressom u sjedećem položaju od prsa i iza glave. Osim toga, 2. zadatak se može podijeliti u nekoliko zasebnih, odnosno naizmjeničnih ruku. Podizanje težine u različitim smjerovima do nagnutog dijela može se zamijeniti drugim vježbama: bočnim podizanjem dok ležite licem prema dolje na klupi.

Pređimo na fazu 3

• standardni lat pulldown na grudi će pomoći da mišići budu jači;
• pregib sa utegom;
• naizmjenično savijanje ruku s bučicama uz rotaciju ruku;
• vježba čekić će vam pomoći da napumpate bicepse;
• povlačenjem gornjeg bloka na grudi obrnutim srednjim hvatom.

Broj pristupa zavisi od vaše trenutne fizičke spremnosti.

Zamjena: prvo mijenjamo povlačenjem bloka iza glave, drugo savijanjem ruku ne ravnom šipkom ili savijanjem ruku na zadnjem bloku. Posljednja stvar, ako već imate dovoljnu fizičku spremu, mijenjamo je u zgibove na specijalnim spravama sa obrnutim hvatom, dok noge možete ostaviti na podu, ali je potrebno da budu opuštene.

Zahvaljujući ovom akcionom planu, vaše ruke će uskoro dobiti željenu teksturu, a vi ćete se osjećati mnogo bolje.

Ni u kom slučaju ne odbijajte da se zagrejete, redovno dišite i ne opterećujte svoje nepripremljeno telo.

Treniranje ramena

Sljedeće vježbe možete raditi ne samo u teretani, već i kod kuće ako želite. Ako ipak odlučite naporno vježbati kod kuće, onda kupite nekoliko bučica koje odgovaraju vašem ukusu i boji. Poželjno je da se razlikuju po težini, na primjer, 1, 2, 5 kg.

Ne sumnjajte da će rezultat biti primjetan čak i ako se barem jednom tjedno počnete ozbiljno baviti sportom i odaberete pravi set vježbi za sebe.

Posebnu pažnju morate obratiti na pristupe: ako ste početnik, tada će biti dovoljno da završite 3 seta od po 12 ponavljanja. Za početak, težina bi trebala biti 1 kg. S vremenom ćete morati povećati broj ponavljanja, a kada osjetite da je 3x15 lako, uzmite teže bučice.

Ako želite dobiti na težini, trebate učiniti 10 puta u 3 pristupa, ali količina dodatnih opterećenja bi trebala biti mnogo veća.

Dakle, pređimo na vježbe za ramena.

• Pronađite klupu ili drugu ravnu potporu s naslonom (kako se opterećenje ne bi prenijelo na leđa), uzmite bučice i savijte laktove. Kada podignete ruke prema gore, bučice ne treba da budu povezane, a ruke treba da budu blago savijene u laktovima. Obavezno radite vježbe mirno, polako, bez trzaja i brzih pokreta.

• u sjedećem položaju, potrebno je da preuzmete težinu, savijte ruke i pritisnete ih uz tijelo. Nakon toga, morate podići ruke prema gore, istovremeno okrećući zglob. Lakat treba da bude uz bradu. Zatim izvodite pokrete u drugom smjeru.

• Podizanje bučica u oba smjera i naprijed: u stojećem položaju, morate pričvrstiti bučice u rukama, u nivou kukova. Ruke se moraju raširiti u stranu jednu po jednu, a zatim podići ispred sebe. Ruke bi vam trebale biti paralelne s podom ili malo više. Pokušajte se ne prenaprezati, pa uzmite težinu koja će omogućiti da rade samo vaše ruke, bez povezivanja vašeg jezgra. Ako koristite druge dijelove tijela, to neće biti od koristi.
• Veslanje bučica do brade: u stojećem položaju, bučice treba držati u blago savijenim rukama. Pokušajte da bučice držite što bliže bradi, dok vam laktovi budu sa strane. Najviša tačka su ruke u horizontalnom položaju, paralelne sa podom.
• Podizanje bučica na klupi pod uglom: Lice treba da leži na površini, a noge treba da dodiruju pod. Glava gore, bučice u blago savijenim rukama. Ruke je potrebno raširiti u strane. Kada radite vježbe na vrhu, ruke su vam paralelne s podom.

Set vježbi za leđa

Nije tajna da se vježbe za žene primjetno razlikuju od općih zadataka za muškarce. Ali zašto? Stvar je u tome što su mišići ženskih predstavnica osjetno slabiji. Ako želite da vaša leđa budu fleksibilna, preporučujemo vam da naučite 4 osnovne vježbe koje se vremenom mogu otežati dodavanjem utega.

• Zgibovi sa simulatorom uključuje korištenje posebnog gravitron simulatora. Međutim, ovdje morate učiniti sve što je moguće pažljivije. Potrebno je raširiti ruke nešto šire od udaljenosti od ramena ili ih ostaviti u istoj širini. Zahvaljujući tome, imat će blagotvoran učinak na velike leđne mišiće, zahvaljujući kojima će vaše držanje postati lijepo. Ovo je neophodno za one koji često ne kontrolišu položaj leđa.

Prilikom rada treba zategnuti i mišiće trbušnjaka i zadnjice, te početi udisati zrak tek prije sljedećeg pristupa. Zgibove radite glatko, bez nepotrebnih trzaja ili ljuljanja.

Horizontalni blok priključak

• Horizontalni blok priključak- obavezan dio kompleksnih vježbi. Vrlo je slično standardnom veslanju po svojim pokretima i radnjama koje će djevojčica raditi. Budući da su vam ruke u položaju u kojem rade i prsni mišići, možete postići dvostruko veći učinak.

Morate odabrati težinu koja vam je potrebna, jače uhvatiti ručke, snažno udahnuti i povući blok prema sebi. Leđa moraju biti ravna. Pokušajte da približite lopatice jedna drugoj. Potrebno je obratiti pažnju na broj ponavljanja, jer od toga zavisi nivo vašeg treninga.

• Pomoći će vam da radite čak i one mišiće koje je ranije bilo nemoguće koristiti tokom drugih treninga. Zgrabite za to posebno dizajnirani dio u simulatoru i povucite ručku prema sebi, dok izdišete zrak. Trebalo bi da dodiruje sredinu grudi. Uvjerite se da su lopatice međusobno povezane. Leđa u ovom trenutku treba držati uspravno, bez naginjanja. Također odaberite amplitudu u skladu sa svojim mogućnostima i zapamtite, ako se ne potrudite, mišići neće moći doći u sportsku formu, što znači da ćete naknadno morati još više vremena posvetiti treningu.

• Hiperekstenzija uz dodatnu težinu pomoći će jačanju donjeg dijela leđa. Ako prvi put počinjete da radite, pokušajte se ne preopteretiti, nemojte dodavati dodatno opterećenje, jer će to samo naštetiti vašem držanju.

Morate uzeti težinu koja ne prelazi 2,5 kg i, pritiskajući je na prsa, sagnuti se i vratiti u početni položaj. Leđa u ovom trenutku treba držati uspravno. Ne treba dozvoliti otklone. Za prvi put će biti dovoljno 3-4 serije od 20 ponavljanja, kasnije možete povećati broj puta.

Ako želite postići veći učinak, preporučujemo da detaljno proučite video ispod:

Vježbe za mišiće leđa za djevojčice

Leđa su jedna od najvećih mišićnih grupa u našem tijelu, a cjelokupni atletski izgled može ovisiti o pravilnom treningu leđnih mišića. Ovaj video prikazuje kompleks za leđa koji se sastoji od 5 vježbi.

Treniramo trbušnjake

Pripremili smo za vas izbor vježbi koje će vam pomoći da se riješite viška kilograma i učinite vaš stomak zategnutijim:

• Krckanje na podu- Ovo je jedna od najčešćih vježbi, koja se smatra osnovnom. Posebnost je u tome što vježba ne zahtijeva korištenje dodatne opreme, što znači da možete vježbati i kod kuće i u teretani. Ljudi najčešće vježbu izvode pogrešno, podižući leđa i potpuno podižući tijelo. U tom slučaju, presa se neće pumpati.

Šta je najbolje učiniti da se ne ozlijedite: lezite na leđa i savijte koljena. Stavite ruke iza glave. Podignite lopatice bez podizanja donjeg dijela leđa. Ako smatrate da su pokreti dovoljno laki, dodajte težinu. Morate ga uzeti tako što ćete prekrižiti ruke na grudima.

• razlikuju se od prethodne vežbe po tome što se trening izvodi pod uglom, što znači da je efikasniji. Morate udobno sjesti i osigurati noge ispod jastuka koji su za to predviđeni. Dok izdišete, vaše tijelo treba da se podigne. Dok udišete, potrebno je da se vratite u položaj u kojem ste bili prvo.

Ljudi koji se dugo bave sportom trebali bi raditi podizanje tijela s utezima, zbog čega će se trbušni mišići nekoliko puta brže pumpati. No, dodatnim opterećenjima trebate pribjeći samo ako možete lako izvesti istu vježbu 20 ili više puta bez utega.

• zahtijevaju korištenje određene opreme. Morate uzeti ručku gornjeg dijela opreme i spustiti je oko metar od simulatora. Trebali biste se okrenuti prema dolje, što je slično obavljanju molitvenog rituala. Kada podignete torzo, pokušajte da zategnete trbušne mišiće.

Vježbu treba raditi polako, bez ozbiljnih trzaja.

Podizanje nogu

• Viseće podizanje nogu također će vam pomoći u treniranju trbušnjaka. Posebnost je da se opterećenje prebacuje na donji dio trbuha. Iako će rektus mišić biti u potpunosti angažiran, veći naglasak će biti stavljen na donji dio. Postoji nekoliko načina za izvođenje ovih vježbi: podizanje ravnih nogu i podizanje savijenih nogu u koljenima.

Da biste pravilno izveli vježbu, trebate objesiti na šipku koristeći hvat koji vam je udoban. Podignite noge tako da bude pravi ugao. Vratite tijelo u početni položaj.

• Podizanje nogu dok sjedite na nagnutoj površini pomoći će vašem stomaku da bude elastičniji. Da biste pravilno izveli vježbu, trebate staviti leđa na posebnu klupu, držeći je rukama. U tom slučaju morate zategnuti stomak. Noge ne bi trebalo da dodiruju pod, podignite ih, istovremeno podižući kukove i karlicu. Kada udišete, treba da zauzmete prvobitni položaj.

Trbušnjaci su također uključeni u gotovo sve osnovne vježbe snage (čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, itd.)

Koje vježbe raditi na nogama da ih ojačate?

Da bi vaše noge izgledale lijepo, potrebno je raditi posebne vježbe, i to:

• Leg press, koji aktivno radi na dijelovima leđa. Odabir određene opreme za bench press. Stopala treba da budu u širini ramena. Ako ih širite šire, utjecaj će se prenijeti na unutrašnju stranu bedara. Na dnu je postavljen ugao od 90 stepeni, koljena dodiruju grudi. Opterećenje mora biti pritisnuto prema gore.

• Trening nogu u hak mašini pomoći će zategnuti slabe mišiće nogu. Zakoračimo na platformu, dok nam koljena trebaju biti blago savijena. Leđa treba spojiti na vertikalnu stezaljku, koja je pod blagim uglom. Skinemo napravu za zaustavljanje ili držanje pokretnih dijelova mehanizma u određenom položaju, ispravimo noge tako da teret leži na našim ramenima. Pritiskom na pete spuštamo karlicu dok se ne napravi ugao od 90 stepeni, nakon čega se dižemo bez trzaja. Ako osjećate napetost u nogama, onda sve radite kako treba.
• Obrnuti hak čučnjevi pomoći će ne samo ojačati mišiće nogu, već i napumpati mišiće stražnjice i bedara. Da biste to učinili, morate stajati licem prema dolje na platformi. Valjak čvrsto fiksiramo na ramenima. Glava i leđa trebaju biti ravni. Otpuštamo čepove, zategnemo stomak, dok polako spuštamo telo prema dole, pomerajući zadnjicu unazad, kao da ćete sedeti na ravnoj površini. Kada su vam kukovi horizontalni, morate ustati iz čučnja. Na najvišoj tački držimo pravi ugao. Za najbolji efekat potrebno je povremeno mijenjati širinu postolja.
• U hodniku ćete morati pronaći opremu sa horizontalnim sjedištem. Ravni položaj će rezultirati punim opružanjem koljena. Naslon će pomoći osobi da podupre gornji dio tijela, čime se smanjuje rizik od ozljeda prilikom pada težine. Kada dođete do sprave, prilagodite težinu prije nego počnete vježbati. Ako ste sigurni da vam težina odgovara i već ste dovoljno pripremljeni za to, onda sjednite, stavite stopala pod valjak i držite se za bočne ručke. Dok izdišete, koristite snagu svojih kvadricepsa da ispravite noge. Nakon brojanja 1,2,3 prihvatamo IP.

Još nekoliko vježbi za noge

Ako držite noge ispravljene, mišić će se u potpunosti aktivirati, što znači da možete mnogo brže dovesti noge u atletsku formu. Kako ne biste naudili sebi, pete držite skupljene i prste okrećete u stranu, dok će se unutrašnja strana bedara također napumpati.

Ako želite da dobijete masu, onda bi trebalo da uradite 12 ponavljanja u 3 serije; za sušenje - 15-18 puta, 3 pristupa.

• Najbolje je odabrati opremu koja ima mogućnost podešavanja težine iz pokretnog dijela. Lice treba da gleda nadole, stopala su učvršćena pod posebnim „mekim jastukom“, kolena su u visećem položaju, telo je povezano sa podlogom. Dok izdišete, morate potpuno saviti koljena. Jastuk treba da bude ispod zadnjice. Ako želite da postignete veći efekat, potrebno je da angažujete zadnjicu na vrhu lifta. Nema potrebe da potpuno ispravite noge.

• Adukcija nogu u mašini sa kablovima. Stanemo postrance do skretnice, pričvrstimo nosač za gležanj i napravimo korak unazad. Težinu tijela prenosimo na potpornu nogu. Podignuta noga ne dodiruje površinu. Jednom rukom držimo okvir, a drugu ostavljamo na struku. Kada zadržavate dah, morate izvući nogu bez težine naprijed i pomaknuti je u stranu. Istovremeno, mišići bedra će početi maksimalno raditi. Nakon što obavite posao najmanje 15 puta, morat ćete promijeniti položaj. Izvodimo 3 pristupa za lijevu i desnu stranu. Ako možete izvesti 10 pokreta bez ozbiljnog naprezanja, onda je dodatna težina prava za vas.
• – pomoćna vježba za unutrašnju stranu butine. U ovom slučaju, stražnjica također radi dodatno. Prije početka rada ozbiljno zagrijavamo zglobove kuka i istegnemo ingvinalne ligamente. Što se bolje istežete, to ćete dobiti veću amplitudu. Pređimo na simulator. Koljena postavljamo na oslonce pod velikim uglom. Gornji deo tela ne bi trebalo da se pomera. Dok izdišete, morate spojiti noge.

Još dvije efikasne vježbe

• Ako ne možete pronaći posebnu spravu za vježbanje u teretani, dovoljno je koristiti Hack mašinu, Smith. Dižemo se na platformu tako da nam pete budu u težini. Valjak postavljamo na kvadricepse, dok stojimo na prstima. U budućnosti ćemo promijeniti položaj stopala, usmjeravajući ih prema unutra i prema van. Zahvaljujući ovoj metodi, možete pumpati svoje listove sa različitih strana.

Ako vam se ne sviđa ova metoda, predlažemo da stavite diskove na koljena i napravite 20 poteza u 3 seta.

• Podizanje skočnog zgloba u stojećem položaju. U ovom slučaju, vaša sposobnost pokretanja skočnih zglobova igra veliku ulogu. Da biste postigli najbolji efekat, preporučujemo da čarape postavite na platformu. Sa maksimalnim padom pete, mišić soleus i Ahilova tetiva se bolje kontrahuju.

Stojimo u simulatoru sa ramenima ispod valjaka. Pulsiramo stopalima gore-dolje, prateći ritam pokreta. Pronađite pravu težinu za vas. Možete uzeti ili uteg ili bučice.

Najbolje je raditi 1 osnovnu i dvije složenije vježbe.